Релаксация это в психологии: Релаксация | Psylist.net

Нервно-мышечная релаксация» — это процесс выполнения пациентом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры.

Он включает в себя различные сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям. Каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определенной группы мышц.

Мышечное расслабление (релаксация) используется для борьбы с состоянием тревоги и эмоционального напряжения, а также для предупреждения их возникновения. Начало нервно-мышечной релаксации связывают с именем американского психофизиолога Э. Джекобсона.

Используется в программе «Антистресс» и релаксационных тренингах.

Показания к применению

Терапия назначается при таких заболеваниях как энцефалопатия с астеническим, вегетососудистым, гипоталамическим синдромами , неврозы, головные боли напряжения синдром вегетативной дистонии, мигрень и депрессия.

Противопоказания

Нервно-мышечная релаксация не желательна при таких заболеваниях как

Болезнь Паркинсона; рассеянный склероз, эпилепсия, а также онкопатологии нервной системы, последствий травм и заболеваний спинного и головного мозга, нарушениями психики и наркомании.

Для получения более подробной информации о процедуре в целом и способах ее применении в санатории звоните по телефону +7 (342) 207-43-26

врачу эндокринологу, доктору медицинских наук
Завражных Любови Аркадьевне

Мышечная релаксация.

Читайте также

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация Упражнение 6.3. Контраст.Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и

2.3. Нервно-мышечная релаксация

2.3. Нервно-мышечная релаксация Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и

13.

13. РЕЛАКСАЦИЯ Нам всем необходимо расслабляться. У одних это получается неплохо, у других – трудновато. Это относится и к детям. Релаксация способствует тому, что все у нас начинает получаться лучше и идти более гладко. Когда мы расслабляемся, боль притупляется, мы

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация) Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной

5. РЕЛАКСАЦИЯ

5. РЕЛАКСАЦИЯ Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация Прогрессивная мышечная релаксация — метод релакса­ции, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. До­казав, что

Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц

Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — от­личный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем

Шаг 1. Релаксация

Шаг 1. Релаксация Если вы еще не овладели навыками релаксации, описан­ными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызыва­ет постоянное мышечное напряжение.

Релаксация

Релаксация Визуализируя ход событий, применяйте методы сигналь­ной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке

4 Нервно-мышечная релаксация

4 Нервно-мышечная релаксация Упражнением можно добиться всего. Периандр Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Этот

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления

Мышечная деятельность

Мышечная деятельность Известно, что активная мышечная деятельность является потребностью для ребенка, от удовлетворения которой он получает необычайное удовольствие. Имеет ли это удовольствие нечто общее с сексуальностью, включает ли оно само сексуальное

Релаксация

Релаксация В кабинете шефа компьютерщик подготавливает комп к форматированию. В это время в кабинет влетает секретарша: – Шеф спрашивает, не встречалась ли вам папка «Мусор»? Компьютерщик с ужасом вспоминает, что минуту тому назад снес эту папку. Немедленно запускаются

Релаксация

Релаксация Объективная реальность заключается в том, что мы не можем одновременно быть встревоженными и расслабленными, но мы можем очень легко научиться бороться с тревожностью – научиться расслабляться. Многочисленные экспериментальные исследования показывают, что

Медитация и релаксация — Психология PRO

Медитация – это такая релаксация в естественном присутствии здесь и сейчас. Чтобы перейти с концентрации внимания на спонтанную медитацию необходимо научиться расслаблять все собственное существование, как мы вы являетесь, и перестать пытаться делать что-либо с чем-либо, потому что внимание – это нечто спонтанное и естественное. Этот процесс индивидуальный и даже интимный. Почти невозможно описать подробно все этапы, их может быть сотни и у каждого свои, но в общих чертах происходит следующее…

Сначала мы погружаем тело в релаксацию, оставляя слегка напряженными лишь те его части, которые необходимы для поддержания устойчивого положения. В первое время почти невозможно отличить мысль о том, что вы наблюдаете от самого наблюдения. Если кажется, что вы медитируете, скорей всего это значит, что вы только думаете об этом. Медитация является исключительно интуитивным процессом, как спонтанный танец за пределами мыслей. Вы можете думать о бегущих облаках, но им не нужны для передвижения никакие ментальные усилия. Чтобы поднять руку вам не требуются мысли. Ошо во время одной из своих лекций приводил пример  с сороконожкой, которая однажды, вдруг, задумалась о том, каким образом она перемещает все свои ножки, и тут же споткнулась.

Одной из самых эффективных медитаций является созерцание мыслей возникающих в спектре осознания. По мере практики наблюдения мыслей, вы начинаете различать разные аспекты и грани мышления. Становится ясно, что мысль – это не только то самое, «живое», «моя личность», эго… а это еще и энергия, причем объективно живой ее не назовешь. Это определенный вид напряжения на общем фоне сознания. Когда напряжение распознано, начинается этап релаксации.

Вы отпускаете все концепции себя, все, что связывали с собой, не засыпая, а находясь в непрерывном естественном внимании. На этом этапе открывается осознание, что мысль – это даже своего рода некоторое усилие. Просто мы привыкли его совершать, и по началу релаксация кажется чем-то неестественным. Но это лишь очередная мысль. Мы расслабляем мозг, голову, отпускаем все импульсы, возникающие на периферии.

По мере расслабления в естественном присутствии, замечаешь, что в поле восприятия всегда кружат сотни мыслей, и мы на самом деле являемся не творцами, а проводниками этих субстанций. Наш разум бессознательно цепляет их из ментального пространства. По мере усиления релаксации, проникаешь все глубже в бессознательное, наделяя его светом своего внимания, упорядочивая и расширяя сознание. Расширение сознания характеризуется переживанием легкости, свободы и блаженства. Вы как бы расплываетесь в пространстве, где личное «я» – это уже не тот сжатый пучок повседневных мыслей.

По мере продвижения в практике медитации, выражение мыслей во внутренний монолог, начинает казаться чем-то грубым. Мысли распознаются в форме своих начальных импульсов, и сразу происходит узнавание их изначального вкуса. Еще не впустив мысль в себя, уже различаешь, является ли эта мысль беспокойной, или же положительной, стоит ей уделять внимание, подпитывать и давать ей ход, или не стоит.

Это – возможно, лучший способ прекратить индульгирование, самопотакание и нытье, избавив мозг от груза хаоса бесполезной информации, затрачивающей внимание и энергию. Нет необходимости изображать спокойствие и отрешенность, когда они сохраняются естественным образом.

Можно медитировать без конкретного объекта, расслаблять тело и ум, оставаясь бдительным, настраиваясь сразу на незапятнанный аспект существования как такового, что является прямым способом распознавания своей сущности. Но это – практика продвинутых, и в большинстве случаев объект полезен и необходим, хотя бы как точка отсчета, для сохранения бодрствования. Когда не совсем ясно, что происходит в сознании, вы просто помните: «я созерцаю этот объект», будь то кончик носа, дыхание, звук, мантра, внешний объект, или какое-нибудь переживание.

По мере продвижения в медитации, внимание становится все более расфиксированным. Отцепившись от таких острых частностей как мысли и утончившись, мы ощущаем собственную суть, как некое вибрирующее бытие подобное пространству. Это еще не конечная цель, потому что все еще имеется некая энергия, которая фиксирует в определенной плоскости, хоть и более широкой, чем частные мысли.

По мере снятия напряжения в медитации происходит выход всех накопившихся стрессов, «сброс кармы», утончается различительная способность разума, появляется возможность работать с тончайшими причинами происходящего.

Начинать практику медитации можно с двадцати минут в день, постепенно увеличивая до часа и более. В свободные дни можно устраивать ритриты, когда медитация проходит по несколько часов непрерывно. Ритрит может длиться от одного дня до нескольких лет, в зависимости от условий практики. Считается, что ритрит является наиболее мощным средством реализации просветления.

Медитацию, по возможности, необходимо дополнять подходящей вам лично практикой физических упражнений. Например, – Сурья Намаскар.

Если медитация не получается и вы ощущаете что-то вроде натужных попыток концентрации, можно использовать различные полезные для практики установки:

1.) Я держусь объекта медитации, во что бы то ни стало, не отвлекаясь.
2.) Сейчас нет ни одной важной мысли, все это я буду думать позже, а сейчас только практика.
3.) Все происходит само собой, я ничего не делаю, выбор происходит автоматически, я свободен от выбора.
4.) Объект медитации уже и так здесь и сейчас, никакие старания не помогут его воспринять. Нужно лишь расслабиться.
5.) Я отпускаю мысли как есть, пусть будут любые мысли, я не обращаю на них внимания.
6.) Как я могу не управлять собственным умом? Если я не управляю чем-либо, быть может, это не мое?
7.) Я всегда был здесь, всегда было то, что есть прямо сейчас и больше ничего не нужно – не к чему стремиться.
8.) Нет ничего кроме естественного сознания.

Все же почти невозможно объективно словами описать эти тонкие процессы, и стоит привыкать к безопорности интуитивного сознания вне мыслей, которое у большинства людей в наше время дремлет.

Если у вас нет склонности к медитации, это совершенно нормально. На определенных порах для большинства людей, куда больше пользы может принести психологический анализ и обычная деятельная жизнь, где мы учимся принимать взрослые решения и нести ответственность.

© Игорь Саторин

Другие статьи о медитации

Мощность релаксационного отклика

В одном из самых мощных инструментов, которые может использовать психолог, на самом деле нет ничего нового, сказал Герберт Бенсон, доктор медицины, на ежегодном съезде АПА. Фактически, этот подход существует уже тысячелетия, но его потенциал остается неиспользованным.

Бенсон имел в виду реакцию расслабления, физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс.

Бенсон из Гарвардской медицинской школы и Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля обнаружил в 1960-х годах способность реакции релаксации снижать стресс.Но его последующие исследования показали, что этот подход действительно ничем не отличается от того, что люди делали на протяжении веков с помощью молитв, пения и повторяющихся движений.

Сегодня ученые показали, что такие практики снижают частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода, а также облегчают симптомы, связанные с широким спектром состояний, включая гипертонию, артрит, бессонницу, депрессию, бесплодие, рак, беспокойство и даже старение.

«Вы, как психологи, можете использовать разум, как наркотики», — сказал он.«Это должно дать вам силы в вашей практике».

Его последнее исследование, опубликованное в онлайн-журнале Public Library of Science ONE (2 июля), предполагает, что практика релаксации может действительно привести к изменениям геномной активности. В ходе исследования его группа исследователей изучила, как реакция релаксации влияет на каждый из 40000 генов организма, и обнаружила, что по сравнению с контрольной группой те, кто регулярно использовал реакцию релаксации, вызывали антиоксидантные и противовоспалительные изменения, которые противодействовали воздействие стресса на организм.

Ежедневная медитация

Вызвать реакцию расслабления просто, объяснил он: один или два раза в день в течение 10–20 минут сядьте в расслабленном положении с закрытыми глазами и повторяйте слово или звук на вдохе. Некоторые люди используют такие слова, как «любовь» или «мир». Другие произносят традиционные молитвы. Если ваши мысли блуждают — что нормально и ожидаемо — просто перефокусируйтесь на повторении слов.

Есть множество других способов вызвать реакцию расслабления, — сказал Бенсон.«Все, что нарушает ход повседневных мыслей, вызывает это физиологическое состояние».

Это включает в себя участие в повторяющихся видах спорта, таких как бег, снятие напряжения посредством прогрессивного мышечного расслабления, занятия йогой, вязание, вязание крючком и даже игру на музыкальных инструментах.

«Вы знаете, как когда вы играете на музыкальном инструменте и становитесь« единым целым »с этим инструментом, а время летит незаметно? Это реакция расслабления, — сказал он. «Вы знаете, какой кайф вы получаете от бега? Это расслабляющая реакция, возникающая при повторяющихся движениях ваших шагов.«

Исследования на практике

Бенсон рекомендовал практикующим психологам изучить различные техники, чтобы они могли познакомить своих клиентов с практикой, с которой им будет комфортно. Католики могут захотеть попробовать молитву «Радуйся, Мария». Спортсмены могут использовать повторяющиеся виды спорта.

Не забывайте о том, что будет работать для ваших клиентов, — сказал он. «В этих методах проклятие является то, что, когда вы используете их регулярно, вы начинаете верить, что тот, который был успешным для вас, будет успешным для всех.«Позвольте вашему клиенту найти технику, в которую он или она верит, и поощряйте ежедневную практику». Вы не можете просто сохранить это, когда они находятся в состоянии стресса, — сказал он.

При регулярной практике у клиентов развивается спокойствие. Так что это особенно полезно, когда клиент вызывает релаксационную реакцию перед сеансом терапии.

«Традиционная когнитивная реструктуризация требует меньше статики и шума», — сказал Бенсон. «Люди лучше слушают. Это более плодородная среда, поэтому вы можете заниматься тем, чему так хорошо обучены, — познавательной работой, положительными идеями.Это дверь, открывающаяся для того, чтобы вы могли помочь изменить жизни людей ».

Учитывая, что от 60 до 90 процентов посещений медицинского работника связаны со стрессом, потенциал расслабляющей реакции для помощи людям огромен, сказал он. «Я верю, что это изменит медицину».

Приглашенный адрес Бенсона был спонсирован Div. 12 (Общество клинической психологии) и Div. 38 (Здоровье).

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение снимается, я чувствую теплое свечение в моих мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (PMR), методики, разработанной на протяжении многих лет и подтвержденной исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть морально и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой становится легче.Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мои разум и тело находятся в покое и все больше связаны.

Но как?

Тревога и другие подобные состояния могут вызывать у нас такое напряжение, что мы перестаем осознавать, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам отследить это освобожденное состояние, когда мы начинаем заводиться.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, как его использовать и его преимущества.Предлагается несколько средств, в которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио-, видео- и цифровые инструменты.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Стресс и беспокойство вызывают мышечное напряжение.PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Техника основана на теории о том, что когда вы физически расслаблены, вы не можете чувствовать беспокойство (Jacobson, 1977). Такое глубокое расслабление оказалось очень эффективным для облегчения симптомов, возникающих при нескольких состояниях, включая беспокойство, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

Практик, лично или в записи, проведет вас через серию шагов, чтобы проработать одну группу мышц за раз в определенном порядке.На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете их от пяти до десяти секунд. Затем, выдыхая, вы полностью снимаете это напряжение. После расслабления в течение 10-20 секунд вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими вмешательствами в области позитивной психологии.

И хотя немногие методы лечения остаются устойчивыми, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Итак, почему PMR опережает свое время?

Неизменной привлекательностью этой успешной техники релаксации является признание фундаментальной связи между телом и разумом.В конце концов, у ума есть установка. Он находится в мозгу; он размещен (воплощен) в физической форме и имеет экологический контекст, на который влияет окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука только недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история PMR

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревоге начался с пожара в велосипедной мастерской на северной стороне Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого сильно повлиял инцидент, превратился из тихого человека в человека, живущего в одиночестве. Слова Якобсона (1977): «возбудимый.”

Это невероятное событие привело Якобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленных студентов не пугают внезапные звуки.

В ответ на свои текущие исследования Якобсон разработал сложную и длительную технику для практикующих врачей, позволяющую отслеживать и снимать нежелательное напряжение у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами техника была адаптирована и из практических соображений сокращена, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление положительно влияет на ум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивной релаксации мышц сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с упором на дыхание для управления стрессом и тревогой.

4 доказанных преимущества PMR

Со временем вы сможете узнать, что это такое, и указать это состояние, чтобы снизить уровень напряжения и стресса, когда вы начнете чувствовать тревогу.

Методика помогает при многих состояниях здоровья, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в целом ряде областей.

1. Здоровье

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований — болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани — снижение тревожности и улучшение общего настроения (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

Действительно, PMR настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации, практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди соревнующихся спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для борьбы с недосыпанием часто не подходят для элитных спортсменов из-за опасений относительно Всемирного антидопингового агентства или риска отрицательного воздействия на результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией эмпирически подтвержденным методом лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут иметь значительное и негативное влияние на жизнь больных раком.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, беспокойства и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также оказался успешным в среде обучения.

Когда студенты колледжей, подвергавшиеся высокому стрессу, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая усиление психического и физического расслабления и снижение стресса (Dolbier & Rush, 2012).

Пошаговое руководство

Хотя часто под руководством терапевта, есть несколько видео, аудио и приложений, которые могут помочь вам выполнить шаги, необходимые для выполнения PMR.

Используемые шаги обычно представляют собой вариации следующего:

Препарат

• Отложите 15 минут.
• Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит.
• Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
• Когда вы начинаете, выполняйте PMR два раза в день, пока вы чувствуете себя спокойным.
• В дальнейшем выполняйте указанные действия один раз в день, три-четыре раза в неделю или по мере необходимости.
• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением PMR, если у вас есть какие-либо заболевания, препятствующие физической активности.
• Не выполняйте PMR, если у вас сломаны кости или растянуты мышцы.

Готовься

Перед тем как начать, сделайте пять медленных глубоких вдохов.

Шаг первый: Напряжение

• На вдохе осторожно и осторожно напрягите первую группу мышц как можно сильнее.
  • Почувствуйте напряжение в мышцах.
  • Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь, но не боль.
  • Постарайтесь напрячь только ту группу мышц, на которую вы нацелены.
• Удерживайте от пяти до десяти секунд.

Шаг второй: расслабьте мышцы

• Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
• Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это помогает, представьте, как стресс покидает тело.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и расслабляются.

Шаг третий: Отдых

• Выждите 10–20 секунд и расслабьтесь.
• Повторите шаги один, два и три, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.

Шаг четвертый: возврат

• Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от пяти до одного и верните фокус в настоящее.
• Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может быть неудобно и требовать значительных усилий и внимания.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить больше удовольствия.

В процессе выполнения этот навык станет эффективным способом управления тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, над которыми нужно работать на каждом сеансе (изменено из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

2 полезных сценария

Berkeley Law, одна из ведущих юридических школ США, поощряет сотрудников и студентов активно сосредотачиваться на своем психическом благополучии. И PMR — это метод, который они активно поощряют. Взгляните на сценарий, который они используют; он предлагает недвусмысленное и исчерпывающее руководство для практикующего врача.

Oxford Health NHS Trust также признает важность борьбы с тревогой. Он предоставляет полезные и практичные сценарии для нескольких техник релаксации, включая полный и сокращенный PMR.

2 метода PMR

PMR требует, чтобы мы занимали 20 минут в нашем напряженном ежедневном графике.

Практикуясь в течение нескольких недель, мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Могут быть случаи, когда найти достаточно времени для практики PMR может оказаться затруднительным.

В настоящее время стоит использовать одну из сокращенных версий.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сценарий базового прогрессивного расслабления мышц. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда у вас будет меньше времени.

Или, как вариант:

Щелкните здесь, чтобы загрузить еще один практичный и простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Полезное аудио и видео

Лучший звук для релаксации должен оставить у вас впечатление, которое вы пережили в путешествии.

Когда запись PMR будет завершена, вы должны почувствовать, что побывали в знакомом месте, возвращаясь обновленным, обновленным и глубоко расслабленным.

Прослушайте следующие записи и выберите голос или стиль, который вам больше всего подходит.

Возможно, так хорошо работает визуальное изображение воды, но посмотрите следующее видео и послушайте аудио для продуктивного сеанса PMR.

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR для улучшения совладания и управления тревогой и стрессом (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация позволяет сосредоточиться и заинтересовать вас.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, статья 2019 года, появившаяся в Nature Digital Medicine , сообщала, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным в уменьшении мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

Хотя к озвучке робота нужно немного привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете использовать метод PMR. Получите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего уровня опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Получите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других упражнений на расслабление, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Получите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы пяти чувств и трехступенчатые рабочие листы осознанности — это невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привлечения осознанности к настоящему.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

Сообщение о приеме домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая лекарства, отпускаемые по рецепту) для практического и активного решения проблем физического и психического расстройства. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы хотите опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать больше об этой увлекательной теме, подумайте о Mindfulness X ©. Это наш учебный пакет из восьми модулей для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся для улучшения ваших навыков внимательности. Вы также можете узнать, как проводить научные тренинги по внимательности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С., и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивное расслабление мышц. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
• Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
• Хараламбус А., Джаннакопулу М., Бозас Э., Марку Ю., Китсиос П. и Пайкусис Л. (2016). Управляемые образы и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное испытание. PLOS ONE , 11 (6).
• Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в высоконагруженной выборке колледжа. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
• Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, ​​Н., Оздемир, Л., и Демирджи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили преодоления и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
• Якобсон, Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
• Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
• Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn & P. ​​A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96). Эльзевир.
• МакКлоуган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
• Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени с помощью смартфона: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
• Рузбахани, Т., Нуриан, М.А., Саатчи, К., и Мослеми, А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовских курсов: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Достижения в сестринском и акушерском деле , 27 , 32–37.
• Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции. Европейский журнал медсестер онкологии , 26 , 9–18.
• Wolpe, J. (1961). Систематическое десенсибилизирующее лечение неврозов .Джеллифф.

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет много преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

Что такое расслабление?

Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, тревога и шизофрения.Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Какие есть техники релаксации?

Техники релаксации сосредоточены на расслаблении мышц или дыхании. Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

Другие методы включают:

• визуализация, в которой вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
• глубокое дыхание, при котором вы переключаете внимание на свое дыхание
• гипноз
• медитация
• внимательность
• упражнение

Способы включить отдых в свою жизнь

Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своей повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.

Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

Не знаете, что делать дальше?

Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу Symptom Checker от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим шагам в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе Triple Zero (000).

Расслабляющая терапия при психологических расстройствах

Узнайте о расслабляющей терапии и о том, действительно ли она помогает при тревоге, стрессе, депрессии, ОКР, посттравматическом стрессе, бессоннице, фибромиалгии и хронической боли.

Прежде чем приступить к каким-либо дополнительным медицинским методам, вы должны знать, что многие из этих методов не были оценены в научных исследованиях.Часто имеется лишь ограниченная информация об их безопасности и эффективности. В каждом штате и в каждой дисциплине есть свои правила относительно того, должны ли практикующие специалисты иметь профессиональную лицензию. Если вы планируете посетить практикующего врача, рекомендуется выбрать того, кто имеет лицензию признанной национальной организации и соблюдает стандарты этой организации. Всегда лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый терапевтический метод.

Предпосылки

Существуют многочисленные методы релаксации и поведенческие терапевтические подходы с различными философиями и стилями практики.Большинство техник включают повторение (определенного слова, звука, молитвы, фразы, ощущения тела или мышечной активности) и поощряют пассивное отношение к вторгающимся мыслям.

Методы могут быть глубокими или краткими:

• Методы глубокой релаксации включают аутогенную тренировку, медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию.

• Краткие методы релаксации включают самостоятельное расслабление, ритмичное дыхание и глубокое дыхание.

Другие связанные техники включают управляемые изображения, пассивное расслабление мышц и перефокусировку.Прикладная релаксация часто включает воображение ситуаций, вызывающих мышечное и умственное расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на то, чтобы научить людей ощущать расслабление, сравнивая расслабление с мышечным напряжением.

Техники релаксации преподаются многими профессионалами в области здравоохранения, в том числе практикующими врачами, врачами, психотерапевтами, гипнотерапевтами, медсестрами или спортивными терапевтами. Для релаксационной терапии нет официального сертификата.Книги, аудиокассеты или видеозаписи иногда используются в качестве учебных пособий.

Теория

Во время стрессовых ситуаций симпатическая нервная система усиливает активность, что приводит к реакции «бей или беги». Часто увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания, кровоснабжение мышц и расширение зрачков. Было высказано предположение, что хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта, а также ослабление иммунной системы.

Гарвардский профессор и кардиолог Герберт Бенсон, доктор медицины, в начале 1970-х ввел термин «реакция релаксации» для описания состояния организма, противоположного реакции на стресс. Предполагается, что реакция расслабления имеет противоположные эффекты реакции на стресс, включая снижение тонуса симпатической нервной системы, повышение парасимпатической активности, снижение метаболизма, снижение артериального давления, снижение потребления кислорода и снижение частоты сердечных сокращений. Предполагается, что расслабление может противодействовать некоторым долгосрочным негативным последствиям хронического стресса.Предлагаемые методы релаксации включают массаж, глубокую медитацию, взаимодействие разума и тела, релаксацию, вызванную музыкой или звуком, мысленные образы, биологическую обратную связь, десенсибилизацию, когнитивную реструктуризацию и адаптивные самоутверждения. Может использоваться ритмичное, глубокое, визуализированное или диафрагмальное дыхание.

Один из видов расслабления, называемый расслаблением мышц Якобсона или прогрессивным расслаблением, включает в себя сгибание определенных мышц, удержание напряжения и затем расслабление. Техника включает в себя прогрессирование групп мышц по одной, начиная со ступней и заканчивая головой, уделяя около одной минуты каждой области.Постепенное расслабление можно практиковать лежа или сидя. Этот метод был предложен для лечения психосоматических расстройств (возникающих в сознании), снятия боли и тревожности. Подход Лауры Митчелл включает в себя взаимное расслабление, перемещение части тела в направлении, противоположном области напряжения, а затем ее отпускание.

Доказательства

Ученые изучали релаксационную терапию при следующих проблемах со здоровьем:

Беспокойство и стресс
Многочисленные исследования на людях показывают, что релаксационная терапия (например, с использованием аудиозаписей или групповой терапией) может умеренно снизить тревожность. , фобии, такие как агорафобия (страх перед толпой), страх перед зубами, паническое расстройство и беспокойство, возникшие в результате тяжелых заболеваний или перед медицинскими процедурами.Однако большинство исследований не высокого качества, и неясно, какие конкретные подходы к релаксации наиболее эффективны. Прежде чем можно будет дать убедительную рекомендацию, необходимы более достоверные доказательства.

Депрессия
Ранние исследования на людях показали, что расслабление может временно уменьшить симптомы депрессии. Для подтверждения этих результатов необходимо хорошо продуманное исследование.

Бессонница
Несколько исследований показывают, что релаксационная терапия может помочь людям с бессонницей заснуть и дольше спать.Когнитивные (умственные) формы расслабления, такие как медитация, могут быть более эффективными, чем соматические (телесные) формы, такие как прогрессивное расслабление мышц. Большинство исследований плохо спланированы или не описаны. Прежде чем можно будет сделать твердый вывод, необходимо более качественное исследование.

Боль
Большинство исследований расслабления боли низкого качества и дают противоречивые результаты. Были изучены несколько типов и причин боли. Прежде чем можно будет сделать четкий вывод, необходимо более качественное исследование.

Высокое кровяное давление
Методы релаксации ассоциируются со снижением частоты пульса, систолического кровяного давления, диастолического кровяного давления, снижения восприятия стресса и улучшения восприятия здоровья. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Предменструальный синдром
Существуют ранние доказательства того, что прогрессирующее расслабление мышц может улучшить физические и эмоциональные симптомы, связанные с предменструальным синдромом. Прежде чем давать рекомендации, необходимо более качественное исследование.

Симптомы менопаузы
Имеются многообещающие ранние данные испытаний на людях, подтверждающие использование релаксационной терапии для временного уменьшения симптомов менопаузы. Прежде чем можно будет сделать твердый вывод, необходимо более качественное исследование.

Головная боль
Предварительные данные свидетельствуют о том, что релаксационная терапия может помочь уменьшить тяжесть головных болей у детей и симптомы мигрени у взрослых. Сообщалось о положительных изменениях в самооценке частоты боли, интенсивности и продолжительности боли, качестве жизни, состоянии здоровья, инвалидности, связанной с болью, и депрессии.Прежде чем можно будет сделать однозначный вывод, необходимо дополнительное исследование.

Тошнота и рвота, вызванные химиотерапией
Ранние испытания на людях показали, что релаксационная терапия может быть полезной для уменьшения тошноты, связанной с химиотерапией рака. Прежде чем можно будет сделать твердый вывод, необходимо более качественное исследование.

Ревматоидный артрит
Ограниченные ранние исследования показывают, что расслабление мышц может улучшить функцию и качество жизни у людей с ревматоидным артритом.Чтобы прийти к окончательному выводу, необходимы дополнительные исследования.

Отказ от курения
Ранние исследования показали, что расслабление с помощью образов может снизить частоту рецидивов у людей, успешно завершивших программы отказа от курения. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дальнейшие исследования.

Паралич лицевого нерва
В рандомизированном клиническом исследовании было показано, что пантомима, включая автомассаж, расслабляющие упражнения, подавление синкинезии, упражнения на координацию и упражнения на выражение эмоций, является хорошим выбором для лечения пациентов с последствиями паралича лицевого нерва.

Фибромиалгия
В одном рандомизированном контролируемом исследовании сообщалось, что расслабление снижает боль при фибромиалгии. Однако результаты других исследований противоречивы, и поэтому необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать четкую рекомендацию.

Боль при остеоартрите
В рандомизированном исследовании пациентов с болью при остеоартрите было сообщено, что расслабление Якобсона со временем снижает уровень субъективной боли. Исследование пришло к выводу, что расслабление может быть эффективным для уменьшения количества анальгетиков, принимаемых участниками.Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования.

Обсессивно-компульсивное расстройство
Результаты рандомизированных контролируемых исследований методов релаксации при обсессивно-компульсивном расстройстве показывают противоречивые результаты. Прежде чем делать выводы, необходимы дальнейшие исследования.

Астма
Предварительные исследования методов релаксации у людей, страдающих астмой, показывают значительное уменьшение симптомов астмы, тревоги и депрессии, а также улучшение качества жизни и показателей функции легких.Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие крупные испытания на людях.

Благополучие
Исследования, оценивающие расслабление для улучшения психологического благополучия и «успокоения» у разных типов пациентов, показали положительные результаты, хотя результаты большинства исследований не были статистически значимыми. Хотя это исследование наводит на размышления, необходимо провести дополнительную работу, прежде чем можно будет сделать твердый вывод.

Раздраженное заболевание кишечника
Ранние исследования на людях показали, что расслабление может помочь в предотвращении и облегчении симптомов заболевания раздраженного кишечника.Для подтверждения этих результатов необходимы крупные, хорошо спланированные испытания.

ВИЧ / СПИД
Улучшения психического здоровья и качества жизни были замечены в предварительных исследованиях пациентов с ВИЧ / СПИДом. Эти данные свидетельствуют о необходимости дальнейших хорошо контролируемых исследований.

Тиннитус (звон в ушах)
По результатам предварительных исследований пациентов с тиннитусом, релаксационная терапия была связана с преимуществами. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Болезнь Хантингтона
Предварительные исследования пациентов с болезнью Гентингтона оценили эффекты мультисенсорной стимуляции или релаксации (контроль) в течение четырех недель с неясными результатами. Прежде чем можно будет сделать вывод, необходимы дальнейшие исследования.

Стенокардия
Предварительные исследования пациентов со стенокардией показали, что расслабление может уменьшить тревожность, депрессию, частоту приступов стенокардии, потребность в лекарствах и физические ограничения.Для подтверждения этих результатов необходимы большие хорошо спланированные исследования.

Инфаркт миокарда (сердечный приступ)
Первоначальное исследование, в ходе которого пациенты получали аудиокассету с рекомендациями и расслабляющими материалами в течение 24 часов после поступления в больницу по поводу сердечного приступа, выявило сокращение числа неправильных представлений о сердечных заболеваниях, но отсутствие положительных результатов по измерению. результаты, связанные со здоровьем.

Посттравматическое стрессовое расстройство
Расслабление было изучено для лечения посттравматического стрессового расстройства, но у этих пациентов не было выявлено никаких преимуществ.

Нейрокардиогенный обморок
Небольшое исследование показало, что релаксация с помощью биологической обратной связи приносит пользу пациентам с нейрокардиогенным обмороком. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Недоказанное использование

Расслабляющая терапия была предложена для многих других целей, основанных на традициях или научных теориях. Тем не менее, эти применения не были полностью изучены на людях, и есть ограниченные научные данные о безопасности или эффективности.Некоторые из этих предлагаемых применений предназначены для потенциально опасных для жизни состояний. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как использовать релаксационную терапию.

Потенциальные опасности

Большинство форм релаксации считаются безопасными для здоровых взрослых и имеют серьезные побочные эффекты не поступало.Было высказано предположение, что релаксационная терапия может усиливать тревогу у некоторых людей или что она может вызывать аутогенные разряды (внезапные, неожиданные эмоциональные переживания, характеризующиеся болью, учащенным сердцебиением, подергиванием мышц, приступами плача или повышенным кровяным давлением). Людям с психическими расстройствами, такими как шизофрения или психоз, следует избегать релаксационной терапии, если это не рекомендовано квалифицированным врачом. Техники релаксации, включающие внутреннюю сосредоточенность, могут усилить депрессивное настроение, хотя это не было четко показано в научных исследованиях.

Техники расслабления Якобсона (сгибание определенных мышц, удержание напряжения, затем расслабление мышц) и аналогичные подходы следует использовать с осторожностью людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или травмами опорно-двигательного аппарата.

Расслабляющая терапия не рекомендуется в качестве единственного лечения потенциально тяжелых заболеваний. Это не должно откладывать постановку диагноза у квалифицированного поставщика медицинских услуг и лечение более проверенными методами.

Резюме

Расслабляющая терапия рекомендована для многих состояний.Ранние научные данные свидетельствуют о том, что релаксация может играть роль в лечении тревоги, хотя необходимы более качественные исследования, чтобы определить, какие подходы наиболее эффективны. В исследованиях также сообщается о возможной эффективности при тревоге, депрессии, боли, бессоннице, предменструальном синдроме и головной боли, хотя эти доказательства являются ранними, и для формирования четких выводов необходимы более качественные исследования. Обычно считается, что релаксация безопасна при правильной практике, но ее не следует использовать в качестве единственного средства лечения тяжелых заболеваний.

Информация в этой монографии подготовлена ​​профессиональным персоналом Natural Standard на основе тщательного систематического обзора научных данных. Материал был рассмотрен факультетом Гарвардской медицинской школы с окончательным редактированием, одобренным Natural Standard.

назад на: Альтернативная медицина Home ~ Альтернативные методы лечения

Ресурсы

1. Natural Standard: Организация, которая выпускает научно обоснованные обзоры по вопросам дополнительной и альтернативной медицины (CAM)
2. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM): подразделение U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, посвященный исследованиям

Избранные научные исследования: релаксационная терапия

Natural Standard рассмотрел более 320 статей для подготовки профессиональной монографии, на основе которой была создана эта версия.

Некоторые из недавних исследований перечислены ниже:

1. Арнц А. Когнитивная терапия в сравнении с прикладной релаксацией в лечении генерализованного тревожного расстройства. Behav Res Ther 2003; июнь, 41 (6): 633-646.
2. Astin JA. Психо-телесная терапия для снятия боли. Clin J Pain 2004; 20 (1): 27-32.
3. Бек Дж. Г., Стэнли М. А., Болдуин Л. Е. и др. Сравнение когнитивной терапии и релаксации при паническом расстройстве. J. Консультации Clin Psychol 1994; 62 (4): 818-826.
4. Berger AM, VonEssen S, Kuhn BR, et al. Приверженность, сон и исходы утомляемости после адъювантной химиотерапии рака молочной железы: результаты технико-экономического исследования. Онкол Нурс Форум 2003; май-июн, 30 (3): 513-522.
5. Биггс QM, Келли К.С., Тони Дж. Эффекты глубокого диафрагмального дыхания и сосредоточенное внимание на стоматологической тревоге в условиях частной практики. Дж. Дент Хиг 2003; Весна, 77 (2): 105-113.
6. Blanchard EB, Appelbaum KA, Guarnieri P, et al. Пятилетнее проспективное наблюдение за лечением хронической головной боли с помощью биологической обратной связи и / или релаксации. Головная боль 1987; 27 (10): 580-583.
7. Борковец Т.Д., Ньюман М.Г., Пинкус А.Л., Литл Р. Компонентный анализ когнитивно-поведенческой терапии генерализованного тревожного расстройства и роль межличностных проблем.J. Консультации Clin Psychol 2002; Апрель, 70 (2): 288-298.

1. Boyce PM, Talley NJ, Balaam B. Рандомизированное контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии, тренировки релаксации и повседневной клинической помощи при синдроме раздраженного кишечника. Am J Gastroenterol 2003; 98 (10): 2209-2218.
2. Broota A, Dhir R. Эффективность двух техник релаксации при депрессии. J Pers Clin Stud 1990; 6: 83-90.
3. Bugbee ME, Wellisch DK, Arnott IM, et al. Биопсия молочной железы стержневой иглой: клиническое испытание техники релаксации по сравнению с лекарствами в сравнении с отсутствием вмешательства для уменьшения беспокойства.Радиология 2005; 234 (1): 73-78.
4. Кэрролл Д., Сирс К. Расслабление для облегчения хронической боли: систематический обзор. J. Adv Nurs 1998; 27 (3): 476-487.
5. Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. Влияние прогрессивной тренировки мышечной релаксации на тревожность и качество жизни после операции на стоме у пациентов с колоректальным раком. Психоонкология 2003; апрель-май, 12 (3): 254-266.
6. Cimprich B, Ronis DL. Экологическое вмешательство для восстановления внимания у женщин с недавно диагностированным раком груди.Cancer Nurs 2003; 26 августа (4): 284-292. Викторина, 293–294.
7. Deckro GR, Ballinger KM, Hoyt M, et al. Оценка вмешательства разума / тела для уменьшения психологического стресса и воспринимаемого стресса у студентов колледжа. J Am Coll Health 2002; May, 50 (6): 281-287.
8. Delaney JP, Leong KS, Watkins A, Brodie D. Краткосрочные эффекты терапии миофасциального массажа триггерных точек на вегетативный тонус сердца у здоровых субъектов. J Adv Nurs 2002; февраль, 37 (4): 364-371.
9. Diette GB, Lechtzin N, Haponik E, et al.Отвлекающая терапия с использованием природных видов и звуков уменьшает боль во время гибкой бронхоскопии: дополнительный подход к обычному обезболиванию. Chest 2003; март, 123 (3): 941-948.
10. Edelen C, Perlow M. Сравнение эффективности опиоидного анальгетика и нефармакологического вмешательства для улучшения объемов стимулирующей спирометрии. Pain Manag Nurs 2002; 3 марта (1): 36-42. +
11. Эгнер Т., Стросон Э, Грузелье Дж. Сигнатура ЭЭГ и феноменология тренировки альфа / тета нейробиоуправления в сравнении с фиктивной обратной связью.Appl Psychophysiol Biofeedback 2002; Dec, 27 (4): 261-270.
12. Engel JM, Rapoff MA, Pressman AR. Долгосрочное наблюдение за тренировками по релаксации при педиатрических головных болях. Головная боль 1992; 32 (3): 152-156.
13. Эппли К.Р., Абрамс А.И., Шир Дж. Дифференциальные эффекты методов релаксации на тревожность: метаанализ. J. Clin Psychol 1989; 45 (6): 957-974.
14. Fors EA, Sexton H, Gotestam KG. Влияние управляемых изображений и амитриптилина на ежедневную боль при фибромиалгии: проспективное, рандомизированное, контролируемое исследование.J Psychiatr Res 2002; май-июнь, 36 (3): 179-187.
15. Foster RL, Yucha CB, Zuk J, Vojir CP. Физиологические корреляты комфорта у здоровых детей. Pain Manag Nurs 2003; 4 марта (1): 23-30.
16. Gay MC, Philippot P, Luminet O. Дифференциальная эффективность психологических вмешательств для уменьшения боли при остеоартрите: сравнение гипноза Эриксона [коррекция Эриксона] и релаксации Якобсона. Eur J Pain 2002; 6 (1): 1-16.
17. Ginsburg GS, Drake KL. Школьное лечение тревожных афроамериканских подростков: контролируемое пилотное исследование.J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2002; июль, 41 (7): 768-775.
18. Good M, Anderson GC, Stanton-Hicks M, et al. Расслабление и музыка уменьшают боль после гинекологической операции. Pain Manag Nurs 2002; июн, 3 (2): 61-70.
19. Гуд М., Стэнтон-Хикс М., Грасс Дж. А. и др. Расслабление и музыка для уменьшения послеоперационной боли. J Adv Nurs 2001; 33 (2): 208-215.
20. Goodale IL, Domar AD, Benson H. Облегчение симптомов предменструального синдрома с помощью реакции релаксации. Obstet Gynecol 1990; 75 (4): 649-655.
21. Грацци Л., Андрасик Ф, Усай С. и др. Фармакологическая поведенческая терапия детей и подростков с головной болью напряжения: предварительные данные. Neurol Sci 2004; 25 (Приложение 3): 270-271.
22. Greist JH, Marks IM, Baer L, et al. Поведенческая терапия обсессивно-компульсивного расстройства под руководством компьютера или клинициста по сравнению с расслаблением в качестве контроля. J Clin Psychiatry 2002; февраль 63 (2): 138-145.
23. Grover N, Kumaraiah V, Prasadrao PS, D’Souza G. Когнитивно-поведенческое вмешательство при бронхиальной астме.J Assoc Physitors India 2002; июль, 50: 896-900.
24. Halpin LS, Speir AM, CapoBianco P, Barnett SD. Управляемые изображения в кардиохирургии. Outcomes Manag 2002; июль-сентябрь, 6 (3): 132-137.
25. Hanley J, Stirling P, Brown C. Рандомизированное контролируемое испытание терапевтического массажа в управлении стрессом. Br J Gen Pract 2003; январь, 53 (486): 20-25.
26. Харви Л., Инглис С.Дж., Эспи, Калифорния. Бессонницы сообщили об использовании компонентов КПТ и их связи с долгосрочным клиническим исходом. Behav Res Ther 2002; январь, 40 (1): 75-83.
27. Hattan J, King L, Griffiths P. Влияние массажа стоп и управляемой релаксации после кардиохирургии: рандомизированное контролируемое исследование. J Adv Nurs 2002; Январь, 37 (2): 199-207.
28. Hockemeyer J, Smyth J. Оценка осуществимости и эффективности самостоятельного ручного вмешательства по управлению стрессом для людей с астмой: результаты контролируемого исследования. Behav Med 2002; Winter, 27 (4): 161-172.
29. Hoebeke P, Van Laecke E, Renson C, et al. Спазмы тазового дна у детей: неизвестное состояние, хорошо поддающееся терапии тазового дна.Eur Urol 2004; 46 (5): 651-654; обсуждение, 654.
30. Houghton LA, Calvert EL, Jackson NA, et al. Висцеральные ощущения и эмоции: исследование с использованием гипноза. Gut 2002; ноябрь, 51 (5): 701-704.
31. Ирвин Дж. Х., Домар А. Д., Кларк С. и др. Влияние тренировки на релаксацию на симптомы менопаузы. J. Psychosom Obstet Gynaecol 1996; 17 (4): 202-207.
32. Джейкоб Р.Г., Чесни М.А., Уильямс Д.М. и др. Расслабляющая терапия гипертонии: эффекты дизайна и лечебные эффекты. Энн Бихав Мед 1991; 13 (1): 5-17.
33. Якобс Г.Д., Розенберг П.А., Фридман Р. и др. Многофакторное поведенческое лечение хронической бессонницы во сне с использованием контроля стимулов и реакции релаксации: предварительное исследование. Behav Modif 1993; 17 (4): 498-509.
34. Кирхер Т., Тойч Э., Вормстолл Н и др. Эффекты аутогенной тренировки у пожилых пациентов [статья на немецком языке]. Z Gerontol Geriatr 2002; Апрель, 35 (2): 157-165.
35. Кобер А., Шек Т., Шуберт Б. и др. Точечный массаж ушной раковины как лечение тревожности на догоспитальном транспорте.Анестезиология 2003; июнь, 98 (6): 1328-1332.
36. Коэн Д.П. Расслабление / мысленные образы (самовнушение) при детской астме: поведенческие результаты в проспективном контролируемом исследовании. Гипнос 1995; 22: 132-144.
37. Kroener-Herwig B, Denecke H. Когнитивно-поведенческая терапия детской головной боли: есть ли различия в эффективности между групповым обучением под руководством терапевта и форматом самопомощи? J Psychosom Res 2002; декабрь, 53 (6): 1107-1114.
38. Kroner-Herwig B, Frenzel A, Fritsche G, et al.Управление хроническим тиннитусом: сравнение амбулаторного группового когнитивно-поведенческого тренинга с вмешательствами с минимальным контактом. J Psychosom Res 2003; апр, 54 (4): 381-389.
39. Lechner SC, Antoni MH, Lydston D, et al. Когнитивно-поведенческие вмешательства улучшают качество жизни женщин, больных СПИДом. J Psychosom Res 2003; март, 54 (3): 253-261.
40. Ли Д.В., Чан К.В., Пун С.М. и др. Расслабляющая музыка снижает дозу контролируемой пациентом седации во время колоноскопии: проспективное рандомизированное контролируемое исследование.Gastrointest Endosc 2002; январь, 55 (1): 33-36.
41. Лемстра М., Стюарт Б., Ольшински В.П. Эффективность мультидисциплинарного вмешательства в лечении мигрени: рандомизированное клиническое исследование. Головная боль 2002; 42 октября (9): 845-854.
42. Ленг Т.Р., Вудворд М.Дж., Стокс М.Дж. и др. Эффекты мультисенсорной стимуляции у людей с болезнью Хантингтона: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Clin Rehabil 2003; 17 февраля (1): 30-41.
43. Левин Р.Дж., Ферз Дж., Робинсон Дж. И др. Рандомизированное контролируемое исследование плана самостоятельного ведения пациентов с впервые диагностированной стенокардией.Br J Gen Pract 2002; март, 52 (476): 194-196, 199-201.
44. Левин Р.Дж., Томпсон Д.Р., Элтон Р.А. Испытание эффективности ленты рекомендаций и расслабления, проведенной в течение первых 24 часов после поступления в больницу с острым инфарктом миокарда. Int J Cardiol 2002; февраль, 82 (2): 107-114. Обсуждение, 115-116.
45. Лихштейн К.Л., Петерсон Б.А., Ридель Б.В. и др. Расслабление для помощи при отмене снотворных. Behav Modif 1999; 23 (3): 379-402.
46. Livanou M, Basoglu M, Marks IM, et al. Убеждения, чувство контроля и исход лечения посттравматического стрессового расстройства.Psychol Med 2002; январь, 32 (1): 157-165.
47. Мачико Т., Кацутаро Н., Чика О. Исследование психонейроэндокринологических эффектов музыкальной терапии [Статья на японском языке]. Сэйшин Синкэйгаку Засси 2003; 105 (4): 468-472.
48. Mandle CL, Jacobs SC, Arcari PM, et al. Эффективность вмешательств на релаксацию у взрослых пациентов: обзор литературы. J. Cardiovasc Nurs 1996; 10 (3): 4-26.
49. Mastenbroek I, McGovern L. Эффективность методов релаксации в контроле тошноты, вызванной химиотерапией: обзор литературы.Austral Occupat Ther J 1991; 38 (3): 137-142.
50. Mataix-Cols D, Marks IM, Greist JH, et al. Параметры обсессивно-компульсивных симптомов как предикторы соблюдения и реакции на поведенческую терапию: результаты контролируемого исследования. Psychother Psychosom 2002; сентябрь-октябрь, 71 (5): 255-262.
51. McCain NL, Munjas BA, Munro CL, et al. Влияние управления стрессом на исходы на основе PNI у людей с ВИЧ. Res Nurs Health 2003; 26 апреля (2): 102-117.
52. McGrady AV, Kern-Buell C, Bush E, et al.Расслабляющая терапия с биологической обратной связью при нейрокардиогенном обмороке: пилотное исследование. Приложение Psychophysio Biofeedback 2003; 28 (3): 183-192.
53. Morley S, Eccleston C, Williams A. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований когнитивно-поведенческой терапии и поведенческой терапии хронической боли у взрослых, за исключением головной боли. Боль 1999; 80 (1-2): 1-13.
54. Мюррей LL, Ким HY. Обзор избранных альтернативных подходов к лечению приобретенных нейрогенных расстройств: релаксационная терапия и иглоукалывание.Semin Speech Lang 2004; 25 (2): 133-149.
55. Группа оценки технологий NIH по интеграции поведенческих подходов и подходов к релаксации в лечение хронической боли и бессонницы. Интеграция поведенческого и релаксационного подходов в лечение хронической боли и бессонницы. JAMA 1996; 276 (4): 313-318.
56. Okvat HA, Oz MC, Ting W, Namerow PB. Лечебный массаж для пациентов, перенесших катетеризацию сердца. Altern Ther Health Med 2002; май-июнь, 8 (3): 68-70, 72, 74-75.
57. Ost LG, Breitholtz E.Прикладная релаксация и когнитивная терапия в лечении генерализованного тревожного расстройства. Behav Res Ther 2000; 38 (8): 777-790.
58. Ostelo RW, ван Тулдер MW, Vlaeyen JW и др. Поведенческое лечение хронической боли в пояснице. Кокрановская база данных Syst Rev 2005; 25 января (1): CD002014.
59. Pallesen S, Nordhus IH, Kvale G, et al. Поведенческое лечение бессонницы у пожилых людей: открытое клиническое испытание, сравнивающее два вмешательства. Behav Res Ther 2003; январь, 41 (1): 31-48.
60. Passchier J, van den Bree MB, Emmen HH, et al.Тренировка релаксации в школьных классах не снижает жалоб на головную боль. Головная боль 1990; 30 (10): 660-664.
61. Павлоу Л.А., О’Нил П.М., Малкольм Р.Дж. Синдром ночного переедания: влияние коротких расслабляющих тренировок на стресс, настроение, голод и режим питания. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27 августа (8): 970-978.
62. Petersen RW, Quinlivan JA. Предотвращение тревоги и депрессии при гинекологическом раке: рандомизированное контролируемое исследование. BJOG 2002; апр, 109 (4): 386-394.
63. Piazza-Wagoner CA, Cohen LL, Kohli K, Taylor BK.Управление стрессом для студентов-стоматологов, выполняющих свою первую педиатрическую восстановительную процедуру. J Dent Educ 2003; May, 67 (5): 542-548.
64. Попова Е.И., Ивонин А.А., Шуваев В.Т., Михеев В.Ф. Нейрофизиологические механизмы приобретения привычки сопротивляться страху, контролируемые биологической обратной связью, проявляемой гальванической реакцией кожи [Статья на русском языке]. Журнал Высш Нерв Дейат Им И П Павлова 2002; сентябрь-октябрь, 52 (5): 563-569.
65. Ранкин EJ, Gilner FH, Gfeller JD, et al. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации для снижения тревожности у пожилых людей при выполнении задач на память.Навыки Percept Mot 1993; 77 (3 Pt 2): 1395-1402.
66. Renzi C, Peticca L, Pescatori M. Использование методов релаксации в периоперационном ведении проктологических пациентов: предварительные результаты. Int J Colorectal Dis 2000; 15 (5-6): 313-316.
67. Ричардс СК, Скотт ДЛ. Назначенные упражнения для людей с фибромиалгией: рандомизированное контролируемое исследование в параллельных группах. BMJ 2002; 27 июля 325 г. (7357): 185.
68. Рыбарчик Б., Лопес М., Бенсон Р. и др. Эффективность двух программ поведенческого лечения коморбидной гериатрической бессонницы.Psychol Aging 2002; июнь, 17 (2): 288-298.
69. Сандер Винт С., Эшелман Д., Стил Дж., Гузетта К.Э. Эффекты отвлечения внимания с помощью очков виртуальной реальности во время люмбальных проколов у онкологических подростков. Oncol Nurs Forum 2002; январь-февраль, 29 (1): E8-E15.
70. Schofield P. Оценка Snoezelen для релаксации при лечении хронической боли. Br J Nurs 2002; 27 июня — 10 июля, 11 (12): 812-821.
71. Schofield P, Payne S. Пилотное исследование использования мультисенсорной среды (Snoezelen) в паллиативных условиях дневного ухода.Int J Palliat Nurs 2003; 9 марта (3): 124-130. Ошибка в: Int J Palliat Nurs 2003; Apr, 9 (4): 178.
72. Сирс К., Кэрролл Д. Методы релаксации для лечения острой боли: систематический обзор. J. Adv Nurs 1998; 27 (3): 466-475.
73. Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, et al. Эффективность снижения стресса на основе осознанности в лечении нарушения сна у женщин с раком груди: исследовательское исследование. J Psychosom Res 2003; январь, 54 (1): 85-91.
74. Sheu S, Ирвин BL, Lin HS, Mar CL.Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на артериальное давление и психосоциальный статус клиентов с гипертонической болезнью на Тайване. Holist Nurs Pract 2003; январь-февраль, 17 (1): 41-47.
75. Сломан Р. Расслабление и образы для контроля тревожности и депрессии у местных пациентов с запущенным раком. Cancer Nurs 2002; 25 декабря (6): 432-435.
76. Smith DW, Arnstein P, Rosa KC, Wells-Federman C. Эффекты интеграции терапевтического прикосновения в программу лечения когнитивно-поведенческой боли: отчет о пилотном клиническом исследовании.J Holist Nurs 2002; декабрь, 20 (4): 367-387.
77. Смит П.М., Рейли К.Р., Хьюстон Миллер Н. и др. Применение программы прекращения курения в стационаре под руководством медсестры. Nicotine Tob Res 2002; May, 4 (2): 211-222.
78. Смолен Д., Топп Р., Сингер Л. Влияние музыки, выбранной самим во время колоноскопии, на тревожность, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Appl Nurs Res 2002; 15 августа (3): 126-136.
79. Су С., Моайеди П., Дикс Дж. И др. Психологические вмешательства при неязвенной диспепсии. Кокрановская база данных Syst Rev 2004; (3): CD002301.
80. Stallibrass C, Sissons P, Chalmers C. Рандомизированное контролируемое испытание техники Александера при идиопатической болезни Паркинсона. Clin Rehabil 2002; 16 ноября (7): 695-708.
81. Targ EF, Levine EG. Эффективность группы разум-тело-дух для женщин с раком груди: рандомизированное контролируемое исследование. Gen Hosp Psychiatry 2002; июль-август, 24 (4): 238-248.
82. Тернер-Стокс Л., Эркеллер-Юксель Ф, Майлз А. и др. Амбулаторные программы лечения когнитивно-поведенческой боли: рандомизированное сравнение групповой мультидисциплинарной модели с моделью индивидуальной терапии.Arch Phys Med Rehabil 2003; июнь, 84 (6): 781-788.
83. Тыни-Ленне Р., Стрыян С., Эрикссон Б. и др. Благоприятные терапевтические эффекты физических тренировок и релаксационной терапии у женщин с коронарным синдромом X. Physiother Res Int 2002; 7 (1): 35-43.
84. van Dixhoorn JJ, Duivenvoorden HJ. Влияние релаксационной терапии на сердечные события после инфаркта миокарда: последующее 5-летнее исследование. J. Cardiopulm Rehabil 1999; 19 (3): 178-185.
85. Виенс М., Де Конинк Дж., Мерсье П. и др. Тревожность и бессонница в начале сна: оценка лечения с использованием тренинга по управлению тревогой.J Psychosom Res 2003; январь, 54 (1): 31-37.
86. Вильянен М., Мальмиваара А., Уитти Дж. И др. Эффективность динамической тренировки мышц, тренировки релаксации или обычной активности при хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2003; 30 августа 327 (7413): 475.
87. Walker LG, Walker MB, Ogston K и др. Психологические, клинические и патологические эффекты релаксационной тренировки и управляемых образов во время первичной химиотерапии. Br J Cancer 1999; 80 (1-2): 262-268.
88. Ван Х, Цзян С., Ян В., Хань Д.Переобучающая терапия тиннитуса: клиническое контрольное исследование с участием 117 пациентов [статья на китайском языке]. Чжунхуа И Сюэ За Чжи 2002; 10 ноября, 82 (21): 1464-1467.
89. Ван С.М., Колдуэлл-Эндрюс А.А., Каин З.Н. Использование дополнительных и альтернативных лекарств хирургическими пациентами: последующее обзорное исследование. Anesth Analg 2003; октябрь 97 (4): 1010-1015.
90. Вильгельм С., Декерсбах Т., Коффи Б.Дж. и др. Изменение привычки против поддерживающей психотерапии при расстройстве Туретта: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Psychiatry 2003; июнь 160 (6): 1175-1177.
91. Willumsen T, Vassend O. Эффекты когнитивной терапии, прикладной релаксации и седации закисью азота: пятилетнее последующее исследование пациентов, лечившихся от стоматологического страха. Acta Odontol Scand 2003; апр., 61 (2): 93-99.
92. Wynd CA. Образы релаксации, используемые для снижения стресса и предотвращения рецидива курения. J. Adv Nurs 1992; 17 (3): 294-302.

назад на: Альтернативная медицина На главную ~ Лечение альтернативной медициной

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Даже несколько минут в день могут обеспечить запас внутреннего спокойствия

Мы все сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали снимки, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь на беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненное состояние или состояние, приводящее к инвалидности, эти методы расслабления могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Практикуйте расслабление, чтобы получить доступ к самому лучшему

Мы все хотим работать продуктивно и добиваться поставленных целей.Однако из-за нескончаемых списков дел и прочего, что просто невозможно дождаться, трудно найти время, чтобы расслабиться. В некоторые дни все, что я хочу, — это забыть обо всем и взять отпуск. Было бы здорово сделать перерыв и уехать, но мы не можем просто собраться и уйти каждый раз, когда мы чувствуем стресс из-за наших повседневных обязательств. Итак, как мы можем уменьшить стресс, почувствовать себя спокойнее, очистить свой разум и получить доступ к тому состоянию, в котором мы были в лучшем виде? Социальные сети и Netflix отлично отвлекают вас. Вы чувствуете себя более расслабленным и ясным или более напряженным и перегруженным после этих занятий?

Какие виды деятельности помогают вам по-настоящему расслабиться и получить доступ к этому чувству ясного мышления и благополучия?

Когда мы чрезмерно подвержены стрессу, мы можем испытывать неприятные физические ощущения, такие как головные боли, напряжение и усталость.Мы также можем испытывать большее беспокойство, гонку мыслей, плохую концентрацию и трудности с принятием решений. Кроме того, слишком сильный стресс был связан с тревогой, депрессией, агрессией и низкой самооценкой. С другой стороны, моменты истинного расслабления могут помочь справиться с этими симптомами и обеспечить различные преимущества для нашего благополучия.

Некоторые из преимуществ релаксации включают:

• Повышает концентрацию и внимание: Грег Уэллс обсуждает важность техник релаксации, таких как медитация, для повышения нашей умственной энергии, мотивации и улучшения внимания для достижения наших целей.
• Повышает креативность: креативность — ключ к эффективному решению проблем. Доктор Уэллс показывает, как моменты расслабления, такие как поиск уединения вдали от шума и суеты и практика медитации, могут повысить творческий потенциал.
• Повышает эмоциональное благополучие: Гормон кортизол активируется при стрессе. Слишком большое количество этого гормона в нашей системе снижает уровень серотонина и дофамина, которые являются биохимическими веществами, которые присутствуют, когда мы чувствуем удовольствие, связь и счастье.
• Снижает воспаление: Когда мы испытываем стресс, наша иммунная система более уязвима для таких болезней, как простуда. Техники релаксации укрепляют наши тела, чтобы бороться с болезнями, воспалениями и чувствовать, что мы на месте водителя.
• Уменьшает гнев и разочарование: Список дел или трудные сверстники могут усилить гнев и разочарование и вызвать физические симптомы, такие как напряжение мышц, учащенное / поверхностное дыхание и чувство раздражительности и нетерпения по отношению к другим.Практика методов релаксации может помочь уменьшить это напряжение, сделать возможным более доброжелательное общение и повысить устойчивость.
• Снижает частоту сердечных сокращений и дыхания: Стресс может увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с сердечными приступами и другими связанными с этим проблемами. Когда мы даем нашему телу моменты расслабления, мы защищаем здоровье нашего сердца.
• Снижает утомляемость: Непрерывная продуктивность и стресс иногда могут затруднить засыпание и вызвать беспокойство.Практика расслабления каждый день может помочь очистить разум и улучшить сон.

Когда мы позволяем себе расслабиться, мы даем нашему телу возможность перезарядиться и освежиться. Моменты расслабления повышают нашу умственную ловкость, что может помочь нам придумывать свежие идеи, взгляды и решения наших проблем, поэтому найдите технику релаксации, которая лучше всего подходит для вас, и добавьте ее в свой распорядок дня, даже на несколько минут. или всего несколько вдохов за раз.Как и любой другой навык, умение сознательно расслабляться требует практики. Будьте терпеливы и добры к себе, развивая эту новую привычку. Если какая-то техника вам не подходит, подумайте о другой. Вот 6 техник релаксации, которые доказали свою эффективность.

Это упражнение включает в себя постепенное напряжение и расслабление различных групп мышц, по одной группе за раз. Поступая таким образом, вы научитесь лучше определять, как стресс появляется в вашем теле, и растворять его в данный момент.Здесь вы найдете инструкции по практике прогрессивной мышечной релаксации.

Простое сосредоточение внимания на дыхании на несколько минут дает множество преимуществ. Есть несколько дыхательных техник. Для начала вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на 4 и медленно выдохните через рот, считая до 8. На вдохе представьте, что чувствуете прекрасный аромат цветка, а на выдохе представьте, что вы задувают свечу.Практика глубокого дыхания успокаивает тело, снижает беспокойство и снижает частоту сердечных сокращений.

На мгновение представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Это может быть момент отпуска, когда вы лежите на песке на пляже, прижимаетесь к домашнему животному или смотрите на старт летней ночью. Сосредоточьтесь на деталях расслабляющей обстановки, включая все ваши чувства. Что вы видите, какова температура в этом месте, что вы чувствуете запах, что вы чувствуете в своем теле, какие звуки вокруг вас, какие мысли приходят вам в голову, когда вы наслаждаетесь этим моментом чистого расслабления .

Есть много разных форм медитации. Медитация способствует осознанию тела и внутреннему миру. Внимательность включает время, чтобы полностью присутствовать в текущем моменте без осуждения. Вы можете практиковать внимательность, раскрашивая книгу, прогуливаясь и полностью осознавая свое окружение, например, замечая деревья, снег, облака и практикуя медитации с гидом.

Узнайте больше о преимуществах медитации осознанности.

Такие упражнения, как йога, часто сочетают движение с дыхательными упражнениями, что снижает уровень стресса и способствует чувству покоя и расслабления, одновременно улучшая гибкость и мышечный тонус. Но все упражнения вырабатывают в нашем теле эндорфины — гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, заряжать энергией и улучшать настроение. Итак, любое упражнение, которое вам нравится, будет полезно для вашего здоровья, если выполнять его регулярно.

Выделите время каждый день, чтобы сосредоточиться на любимом хобби.Например, вы играете на музыкальном инструменте, рисуете или читаете статьи на интересующие вас темы. Попробуйте найти хобби, которое отвлечет вас от обычных обязанностей. Цель состоит в том, чтобы изменить сцену, чтобы она обновилась и перезарядилась.

7. Обратитесь к терапевту КПТ

Хотя эти советы могут помочь снизить стресс и повысить производительность, они не заменяют профессиональную помощь. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь расслабиться и чувствуете, что тяжесть вашего стресса вызывает нарушения в вашей повседневной жизни, затрудняя отношения с другими, и вы чувствуете, что это больше, чем вы можете справиться, обратитесь за помощью.Терапевт КПТ может помочь вам разработать более эффективные стратегии выживания. Помните, что спокойный и расслабленный ум — более продуктивный и счастливый ум.

🥇Психология серфинга и релаксации — Нация серфинга

Исходя из опыта человека с многолетним опытом в серфинге и маркетинге, я хорошо знаком с психологией и провел много исследований, чтобы стать самопровозглашенным экспертом.

Понимание физиологических связей между вами, вашей доской и волнами — это то, о чем не обязательно знать, но понимание может принести вам большую пользу.

Индекс:

Визуализация

Мысленная подготовка к приближающимся волнам, а также психологическая подготовка к уничтожению поможет вам вернуться на свою доску, отступить и ждать, пока следующая волна придет быстрее.

Серфингисты, независимо от того, сколько у вас опыта или мало, могут разочароваться в ожидании между волнами. Келли Слейтер, 11-кратный чемпион Мировой лиги серфинга, говорит: «Я смотрю на волны и чувствую движения своего тела, что отчасти полезно».Он настроен на волну, на которой он борется.

Хотя восприятие серфинга включает в себя множество физических атрибутов, умственные аспекты не менее важны. Понимая движение волн, спокойный мирный океан, вы можете тренировать свой мозг, чтобы подготовиться к взлетам, поворотам и даже бочкам.

Медитация

Медитация использовалась на протяжении тысяч лет, чтобы очистить ум и настроить его на что-то сосредоточиться. Медитация — это встреча между вами и собой.Ключ к хорошей медитации — это тренировка и успокоение вашего ума, а также переход в режим свободы и самосознания.

Фото: Снежный камень на Deviantart

Развитие вашей концентрации, сосредоточения и внимания позволяет вам настроиться на элементы океана, воздуха и земли, но это самое главное. Сам.

Серфинг предлагает неописуемый момент дзен, духовный опыт катания на мирной волне.

Если просто спокойно сидеть на доске, изучать окружающую обстановку и осознавать ее, вы значительно улучшите свое душевное состояние во время серфинга.

Психологические приемы, снижающие уровень возбуждения

Не выходите на серфинг, предварительно не подумав о ситуации, своем психическом состоянии и психологической подготовке волны, количестве людей и типах перерывов, на которых вы находитесь. Это подготовит вас к предстоящим событиям, независимо от того, готовитесь ли вы к большим дробилкам на рифе с плотной толпой или к небольшим спокойным волнам на пляже в одиночестве.

Оценка условий и определение идеального маршрута для гребли, а также видение себя на волнах помогут вашим успехам в серфинге.

Теперь уровни возбуждения снизятся от состояния тревоги до состояния уверенности и расслабления благодаря введению плана атаки.

Mind-серфинг по незащищенным волнам даст вам идеальный путь к успеху, повысит вашу уверенность и снизит тревогу перед тем, как взяться за дело.