Как быть стрессоустойчивым человеком: Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?

Автор: alexxlab · Опубликовано 22.06.1980 · Обновлено 29.10.2021

Содержание

Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?

Для того, чтобы стать более стрессоустойчивым, имеет смысл:

Этого хотеть! То есть иметь мотивацию – желание и энергию для внедрения изменений в свое поведение. (Вам предстоит непростая работа).

С помощью самонаблюдения выявить ситуации, обстоятельства, поведение других людей, которые выводят Вас из эмоционального равновесия и создают напряжение.

Выявить в этих ситуациях стрессоры – повторяющиеся причины стресса. Выписать их для себя.

По каждому стрессору прописать план действий: как, с помощью чего Вы можете снизить или вообще убрать свою негативную эмоциональную реакцию. Можете сами поискать варианты, можете так же, задать вопросы (но уже конкретные и четкие) экспертам.

Пока Вы формулируете задачу общими словами – она не решаема. А как только появляются конкретные планы и действия, появляется возможность управлять сложными процессами.

Кроме того, это иллюзия, что можно стать абсолютно стрессоустойчивым человеком. Устойчивый к стрессу человек – тот, кто быстрее и эффективнее восстанавливается после сложных, напряженных или неприятных ситуаций. Этому очень способствует хорошее физическое и психологическое здоровье, полноценная активная жизнь, наличие близких доверительных отношений, хобби и увлечений.

Профилактика стресса – это система, а не разовая инъекция.

При этом, существуют экспресс методы восстановления после сильного стресса. Речь идет о сильном, внезапном стрессе, сильных негативных эмоциях, после которых логика отключается, сложно «собраться с мыслями», сориентироваться в пространстве, не понятно, что делать, куда бежать…

В такой ситуации имеет смысл задержать дыхание (можно даже зажать нос) до тех пор, пока организм уже больше не сможет без воздуха. Проделайте такой эксперимент прямо сейчас – не дышите максимально возможное время. А когда, наконец, сделаете вдох, ответьте себе на вопросы: помнили ли вы в эти мгновения про проблемы, жизненные трудности, неприятности? Если реально не дышали, то точно – нет. Так работает наш организм. Когда мы испытываем сильные эмоции, логика у нас отключается (https://www.youtube.com/watch?v=btEq-BTLDbY). А когда задерживаем дыхание, включается рептильный мозг, который отвечает за выживание организма, эмоции выключаются и включается логика. После такой задержки дыхания становится легче справиться со стрессом, разобраться в ситуации и принять рациональной решение.

Удачи вам!

Как стать более стрессоустойчивым? | Психология жизни | Здоровье

Наш эксперт – ведущий научный сотрудник Отдела патологии вегетативной нервной системы Первого московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Елена Акарачкова.

Нормально или нет?

Оставить стресс без внимания невозможно – на него реагируют все. Другое дело, что реакция эта может быть нормальной и патологической. К нормальным неврологи относят два типа реакций. Условно их называют атакой или бегством.

В первом случае, оказавшись в некомфортной ситуации, человек начинает активно действовать. Люди, для которых свойственна такая реакция, быстро принимают решения, попав в затруднительное положение. Они мобилизуются, становятся более собранными.

Вторая реакция, наоборот, предполагает уход от проблемы. Попав в сложную ситуацию, человек хочет забыть о ней, отрешиться от нее. Ему нужно переключиться на что-то другое, как ни странно, тогда он быстрее найдет решение.

Какой бы тип реакции ни был вам свойствен, вполне нормальным считается испытывать во время стресса неврное возбуждение. Однако учащенное сердцебиение, подъем давления, явное чувство агрессии – это поводы задуматься о своем здоровье. У людей, которые реагируют на стресс таким образом, выше риск гипертонии и сердечных болезней, так что стоит заранее обратиться к неврологу.

Не истощайтесь!

То же самое необходимо сделать, если после того, как вы пережили нервное напряжение, у вас возникает бессонница, головная боль, особенно если они длятся несколько дней подряд.

Атака или бегство – лишь одна из стадий стресса.

Есть и другая – так называемое истощение, когда организм уже не может выкладываться по полной программе, ему нужно отдохнуть. В норме человек может чувствовать при этом усталость, снижение настроения. Однако, если он здоров, ощутимых сбоев в организме происходить не должно.

Боевая подготовка

Избежать стрессовых ситуаций не может никто, поэтому главное – подготовить к ним организм. Для этого нужно:

● Соблюдать режим дня. Если тело «знает», в какое время оно отходит ко сну, просыпается, ест, нервная система работает более стабильно.

● Быть активным физически. Во время занятий фитнесом в организме вырабатываются гормоны, которые выбрасываются в кровь и при нервной встряске. Если это происходит каждый день, тело «закаляется», привыкает и затем легче переносит даже большой стресс. Причем происходит это на физиологическом уровне, вне нашего сознания. В идеале заниматься нужно каждый день по 30–40 минут. Альтернативой фитнесу могут быть прогулки в быстром темпе или посещение бассейна.

● Обеспечить организм магнием. Он необходим для выработки в организме веществ, позволяющих легче адаптироваться к состоянию стресса. Магния много в гречневой и пшенной крупе, бобовых, фундуке, арбузе.

● Спать не менее шести часов в сутки. При этом желательно, чтобы сон был непрерывным, а спать вы ложились до полуночи.

Смотрите также:

Cтрессоустойчивость: что это и как ее повысить

В этой статье мы расскажем о том, что такое стрессоустойчивость, как ее можно повысить и как компании могут позаботиться о том, чтобы сотрудники не испытывали стресс.

Большинство работодателей хотят иметь в штате не просто квалифицированных, но и стрессоустойчивых сотрудников. Далеко не все кандидаты, которые попадают на ту или иную должность имеют достаточную стрессоустойчивость, в результате чего не справляются с объемами работы и быстро выгорают.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это комплекс черт характера, которые позволяют человеку оставаться здоровым и эффективным даже при больших нагрузках.

Под стрессоустойчивостью на работе обычно подразумевается умение спокойно реагировать на конфликтные или неоднозначные ситуации, умение при необходимости работать сверхурочно.

Стрессоустойчивость относится к soft skills и имеет огромное значение для успешной и эффективной работы, ведь она не только позволяет не обращать внимания на многие факторы, что повышает продуктивность, но и является барьером, который защищает от профессионального выгорания.

Уровень стрессоустойчивости демонстрирует способность противостоять возникающим на пути трудностям, показывает возможности личности преодолевать эмоциональный фактор и действовать согласно логике.

Уровни стрессоустойчивости:

высокий – мало подвержен стрессу
средний – некоторые стрессовые события могут нарушить равновесие
низкий – очень остро реагирует на стресс

Как определить стрессоустойчивость

Определение стрессоустойчивости сотрудников имеет большое значение для компании. Зная, какой уровень стресса комфортен для того или иного сотрудника, менеджеры могут более эффективно распределять нагрузку, чтобы все сотрудники чувствовали себя комфортно.

Существует несколько методов, которые позволяют эффективно оценить стрессоустойчивость человека. Большинство из них представляют собой обычные тесты.

Тест на стрессоустойчивость

Для прохождения теста следует отметить, насколько утверждение в левой колонке соответствует действительности или насколько часто происходит. Этот тест полезно давать пройти соискателям во время интервью.

Утверждение	Редко	Иногда	Часто
Я думаю, что меня недооценивают в коллективе	1	2	3
Я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров	1	2	3
Я переживаю за качество своей работы	1	2	3
Я бываю настроен агрессивно	1	2	3
Я не терплю критики в свой адрес	1	2	3
Я бываю раздражителен	1	2	3
Я стараюсь быть лидером там, где это возможно	1	2	3
Меня считают человеком настойчивым и напористым	1	2	3
Я страдаю бессонницей	1	2	3
Своим недругам я могу дать отпор	1	2	3
Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность	1	2	3
У меня не хватает времени на отдых	1	2	3
У меня возникают конфликтные ситуации	1	2	3
Мне недостает власти, чтобы реализовать себя	1	2	3
У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом	1	2	3
Я все делаю быстро	1	2	3
Я испытываю страх, что не получу новую работу	1	2	3
Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.	1	2	3

Интерпретация результатов

Далее подсчитайте суммарное число баллов, которое было набрано и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости. Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот:

51 — 54 – очень низкий
53 — 50 – низкий
49 — 46 – ниже среднего
45 — 42 – чуть ниже среднего
41 — 38 – средний
37 — 34 – чуть выше среднего
33 — 30 – выше среднего
29 — 26 – высокий
18 — 22 – очень высокий

Даже если у вас очень низкий уровень стрессоустойчивости, это не значит, что так будет всегда. Стрессоустойчивость можно и нужно развивать.

Как повысить стрессоустойчивость

Мы все неизбежно попадаем в стрессовые ситуации, но кого-то они надолго выбивают из колеи, а кто-то их даже не замечает. Секрет в том, чтобы уметь правильно выходить из негативных ситуаций.

Вот несколько советов, который помогут не поддаваться стрессам и повысить свой уровень стрессоустойчивости:

Делиться переживаниями

Часто лучшее средство, которое не дает стрессу захватить вас – поделиться переживаниями с близкими или коллегами. Обратите внимание, что никто не обязан решать ваши проблемы, но иногда просто важно поговорить с кем-то.

Полноценно спать

Недостаток сна мешает продуктивности, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и тем меньше будете подвержены стрессу.

Сбалансировать график

Работа без выходных – это прямой путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и отдыхом.

Регулярно прерываться в течение дня

Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы пройтись, пообщаться с коллегой или просто дать себе отдохнуть. Это не значит, что целый день нужно посвящать отвлеченным занятиям, просто давайте себе несколько минут отдыха раз в час. Также отходите от своего стола или рабочего места на обед.

Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее, продуктивным.

Установите здоровые границы

Многие вынуждены постоянно проверять смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Важно уметь отключаться и в свое свободное время не работать, и не думать о работе.

Расставляйте приоритеты

Старайтесь не планировать задачи друг за другом и не пытайтесь сделать слишком много в один день. Расставьте приоритеты задач: решайте первоочередные задачи в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим как можно скорее и в результате остаток вашего дня будет более приятным.

Правильно распределяйте нагрузку

Если большой проект кажется ошеломляющим, сосредоточьтесь на одном шаге за раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу. К тому же вам не нужно делать все это самостоятельно. Не стоит бояться делегировать, ведь это часть командной работы.

Сопротивляйтесь перфекционизму

Когда вы ставите перед собой нереальные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное, но не беритесь достичь больше, чем сможете сделать.

Мыслите позитивно

Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас нет сил и мотивации. Постарайтесь позитивно думать о своей работе, избегайте токсичных сотрудников и хвалите себя даже за небольшие успехи.

Не пытайтесь все контролировать

Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы переживать из-за этого, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Относитесь с юмором

При правильном использовании юмор является отличным способом снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно повлиять на эмоциональное состояние. Попробуйте посмотреть на свою работу под другим углом, так, будто вы никогда не работали в этой сфере. Взгляд “со стороны” поможет вам найти новые преимущества, цели и пути развития на своей должности.

Как компании могут снизить стресс сотрудников

Сотрудники, которые страдают от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако, как менеджер, руководитель или работодатель, вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – быть образцом для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам намного легче последовать примеру.

Преимущества стрессоустойчивых сотрудников для компании:

Быстрая адаптация к изменениям рынка
Дружелюбное, внимательное, лояльное обслуживание клиентов
Возможность быстро и с минимальным сопротивлением вводить изменения
Высокая производительность сотрудников
Лучшая командная работа

Удалить ненужные источники стресса

Умные работодатели спрашивают сотрудников: “не мешает ли тебе что-то выполнять свою работу”. И они правы, потому что энергия сотрудников тратится на преодоление бюрократических проблем и других препятствий, которые убивают инновации и производительность.

Таким образом, чтобы устранить ненужные источники стресса, спросите сотрудников о том, какие правила и формальности мешают им быть более продуктивными. Оцените и по возможности удалите мешающие факторы. Это позволит эффективно использовать десятки рабочих часов сотрудников более полезно, снижая при этом уровень стресса.

Общаться

Все знают, что важно держать сотрудников в курсе происходящего в компании, однако мало кто из работодателей в этом преуспевает. Если вы серьезно относитесь к поддержанию морального духа сотрудников и повышению организационной устойчивости, вам нужно информировать сотрудников обо всех важных изменениях. Чем больше сотрудники знают, что происходит, тем меньше времени и энергии они тратят на размышления и беспокойство о том, чего не знают.

Исследования стресса и контроля показывают: когда мы знаем, что произойдет, даже если это негативное событие, мы подвергаемся меньшему стрессу, чем когда сталкиваемся с неизвестным. Психологи называют это явление “воспринимаемым контролем”, потому что знание того, что произойдет, создает чувство контроля.

Итак, узнайте, почему сотрудники чувствуют себя оставленными в неведении и решите, как лучше держать их в курсе.

Поддерживать вовлеченность

Вовлеченные и вдохновленные сотрудники даже в сложные периоды всегда будут оставаться продуктивными. Если персонал работает ради большой цели и вдохновляется ей, люди гораздо меньше подвержены стрессам, потому что знают, к чему идут.

Мотивируйте сотрудников идти к цели, делясь историями о том, что вы делаете, историями о людях, которые меняют ситуацию, и благодарственными письмами клиентов. Сделайте это частью корпоративной культуры и ваши сотрудники всегда будут знать, в достижение какой цели они вкладывают свои силы.

Праздновать победы

Празднование побед как компании, так и отдельных людей не только создает позитивную атмосферу, но и помогает работникам воспринимать себя как часть команды-победителя и себя как эффективных сотрудников. Чувство значимости побуждает быть еще продуктивнее и смелее принимать вызовы.

Кроме того, когда трудные периоды приносят постоянный поток негативных новостей, легко увидеть себя жертвой обстоятельств. Сознательно обращая внимание на достижения и успехи, вы компенсируете негатив положительными моментами.

Поскольку эмоции влияют на восприятие, перевод эмоционального состояния вашего персонала в более оптимистичное и обнадеживающее означает, что сотрудники более склонны рассматривать проблемы как нечто, что они могут преодолеть, а не как непреодолимые препятствия.

Слышать сотрудников

Хороший руководитель не просто ставит задачи и вводит изменения. Он также готов понять, что его сотрудникам сложно или некомфортно. Не стоит отмахиваться от работников, дайте им понять, что вы понимаете, с какими сложностями они столкнулись независимо от ситуации. Это могут быть переработки из-за сложного проекта или внедрение новых практик, к которым сложно привыкнуть.

Как оценить стрессоустойчивость кандидата

Многим компаниям очень важно, чтобы кандидат действительно был стрессоустойчивым, не на словах, а на практике. Но как менеджеру по персоналу убедиться, что человек может противостоять стрессу и давлению?

Для этого существует стресс-интервью, еще называемое стресс-тест. Такие собеседования бывают разных форм и разной длительности, от слегка смущающего до откровенно агрессивного разговора.

Логика заключается в том, что то, как кандидат реагирует на стрессовую ситуацию во время собеседования, свидетельствует о том, как он будет справляться с подобными ситуациями на работе. Создание эмоционально-хаотического опроса вводит кандидатов в состояние психологического стресса, чтобы увидеть, будут ли они нервничать, сохранять спокойствие или даже чувствовать себя комфортно под давлением.

Стресс-тесты довольно противоречивы, потому что они создают чувствительные и эмоционально напряженные отношения между кандидатом и менеджером по персоналу, и тем самым компанией. Иногда даже самые успешные кандидаты отклонят предложение из-за характера собеседования, это нужно учитывать, если вы решили провести такое интервью.

Стресс-интервью чаще оправданы для определенных отраслей. Например, людям, занимающимся продажами или сотрудникам авиакомпаний часто приходится сталкиваться с трудными ситуациями. Рекрутеры могут использовать тактику стрессовых интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями.

Почему стрессоустойчивость важное качество

В современном мире с его скоростью и количеством информации, стрессоустойчивость не просто важна, а является одним из самых необходимых личных качеств не только в работе, но и в повседневной жизни.

Важная задача руководителей и менеджеров – создать персоналу такие условия труда, который позволят минимизировать уровень стресса. Помимо этого, в рамках внутреннего обучения можно проводить тренинги и семинары, которые помогают научиться лучше справляться со стрессом и повышать уровень стрессоустойчивости.

Это важно для работодателей по многим причинам: во-первых, сотрудники, которые не подвержены стрессу, лучше работают, а значит компания от этого тоже выигрывает. Во-вторых, улучшение удовлетворенности сотрудников повышает их лояльность и повышает ценность бренда работодателя.

Повышение стрессоустойчивости — как развить, повысить уровень стрессоустойчивости.

Вы бурно реагируете на неприятности и критические замечания в своей адрес, близкие то и дело предлагают вам успокоиться и не нервничать, а босс вежливо в беседе тет-а-тет просит быть менее эмоциональным в обсуждении вопросов на совещании и держать лицо перед коллегами? Это говорит о том, что вы тяжело переносите стрессовые ситуации. Но не спешите волноваться, мы знаем, как повысить стрессоустойчивость и готовы поделиться этими знаниями с вами, но сначала давайте разберемся, что скрывается за этим словом.

Что это такое, и для чего формировать стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость – это способность человека выдерживать высокие психоэмоциональные нагрузки и сохранять спокойствие и рассудительность в стрессовых ситуациях. Предположим, что вы после работы, как обычно, идете на парковку, чтобы сесть в машину и поехать домой. Но в этот раз вы подходите и видите, что у машины побит передний бампер, а на двери огромная царапина. Свидетелей нет, камер тоже, установить, кто это сделал невозможно. Ваши действия? Начнете волноваться, ругаться, звонить всем подряд и жаловаться на этих водителей, которые права купили, и свою неудачную судьбу, судорожно ища валидол, потому что в сердце уже покалывает? Или подумаете, что ничего смертельного не случилось, осмотрите повреждения, вызовите ГАИ и начнете прикидывать, где бы взять денег на ремонт, спокойно дожидаясь представителей госавтоинспекции?

Эта ситуация наглядно демонстрирует различные уровни стрессоустойчивости. В первом случае он низкий, человек не способен взять себя в руке и среагировать спокойно, сплошные эмоции, эмоции и еще раз эмоции. Вопрос в том, помогла ли ему такая эмоциональная реакция почувствовать себя лучше или решить проблему. Нет. Во втором случае мы наблюдаем высокую стрессоустойчивость. Человек оценил ситуация и без лишних эмоций стал продумывать пути решения проблемы.
Не отчаивайтесь, если вы относитесь к первому случаю, согласно исследованиям к ним относятся более 70% всех людей. Хорошая новость в том, что стрессоустойчивость личности можно повысить. Если вы думаете, зачем мне это надо, и так неплохо живется, вот несколько стимулов.

Повышение уровня стрессоустойчивости позволит вам:

повысить свою привлекательность в глазах работодателей – посмотрите резюме, это качество требуется сегодня практически на любой должности в любой профессии, особенно, если она связана с людьми;
выполнять необходимые задачи, даже при наличии множества отвлекающих факторов и жестких дедлайнов – развитие стрессоустойчивости поможет вам стать продуктивным и организованным человеком;
завоевать уважение коллег – человека, который способен взять и сделать, что нужно, не отвлекаясь на долгие сетования, в коллективе ценят вдвойне;
улучшить отношения дома – не принося проблемы с работы с собой;
быть опорой для своей второй половинки – если на человека нельзя положиться в сложных ситуациях и посоветоваться для решения проблемы, строить с ним отношения очень тяжело;
стать спокойнее и увереннее – завистники могут сколько угодно распускать сплетни и говорить гадости, что толку, если вы будете это игнорировать;
сохранить здоровье в порядке – наверняка, вы знаете выражение: стресс – причина всех болезней, так вот это действительно так, нет стресса – нет головных болей, бессонницы, язвы желудка и так далее;
находить выход из экстремальной ситуации, какой бы она не была – в таких случаях очень важно сохранять ясную голову, ведь от этого может зависеть ваша жизнь.

Как развить стрессоустойчивость и стать островком безмятежности в пучине хаоса

На формирование стрессоустойчивости может понадобиться много времени, будьте к этому готовы и не сдавайтесь при первой неудаче. Просто продолжайте двигаться вперед, даже если в один из дней вы снова скатитесь в приступ агрессии или отчаяния. Итак, вот небольшая инструкция по развитию стрессоустойчивости:

Анализируйте. Прежде чем перейти к эмоциональной реакции на раздражитель, проанализируйте ситуацию. Начальник пришел и срочно сказал переделать проект за два часа, который готовился два месяца? Спокойно. Начальник неправ? Да. Если вы сейчас начнете злиться и возмущаться, это как-то поможет? Нет. А что поможет? Если вы сделаете то-то и то-то, посоветовавшись с тем-то и с тем-то. И если вы так поступите, то потом сможете сказать, что я сделал все, что мог, но реально мне нужно больше времени. И никакого стресса. Конечно, в идеале, так получится раза с двадцатого в лучшем случае, но чем больше вы анализируете, включая мозг, тем меньше шансов, что лишние эмоции атакуют вас со всех сторон.
Дышите. Замечали, что когда мы злимся, кричим или плачем, наше дыхание сбивается. Это сигнал для организма, что что-то не в порядке, свистать всех на палубу, то есть включить все защитные механизмы, потому что стресс, стресс, стресс…так и до панической атаки недалеко. В стрессовой ситуации начинайте дышать медленно и глубоко: на 4 счета вдох на 4 выдох. Контролируете дыхание – не даете организму запускать аварийный режим и панику.
Давайте выход эмоциям. Но только в строго предназначенных для этого местах. Пойти в спортзал и избить грушу – хорошо, накричать на кого-то из-за пустяка – плохо. Как ни странно, выпустить пар, отлично помогает пение, может поэтому караоке-бары так популярны. Можно просто пойти на пустырь и покричать, если хочется. А еще лучше, если у вас есть хобби, которое помогает вам получить разрядку и отдохнуть душой. На работе, конечно, песни петь не будешь и груши нет. Зато полно листков бумаги. Возьмите один из них и напишите все, что думаете о начальнике, клиенте или нерасторопных коллегах. Пока будете писать, успокоитесь, а потом в лучших традициях искусства психологии – скомкайте листок и выбросьте, отпуская вместе с ним весь негатив.
Соревнуйтесь. Сгодятся спортивные турниры, интеллектуальные игры, конкурс на работника года и так далее. Любые соревнования – это стресс, нужно принимать решение и действовать в условиях ограниченного времени. Это отличная тренировка для повышения стрессоустойчивости. Если стресс для вас привычен, значит, он не может напугать и дестабилизировать.
Заботьтесь о своем здоровье. Когда у нас что-то болит или есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, быть спокойным и не реагировать на раздражители тяжело вдвойне. Все силы организма так уходят на то, чтобы бороться с плохим самочувствием, а до остального уже дела нет. Поэтому здоровое тело – залог и вашего психоэмоционального равновесия.

Как видите, способы повышения стрессоустойчивости достаточно простые и соблюдение этих рекомендаций вкупе с желанием достичь цель, поможет вам стать новой улучшенной версией себя, которой любой стресс по зубам. Если всё намного серьёзнее, вы часто попадаете в стрессовые ситуации и вам сложно справиться с нервным напряжением – вы можете приниматься препараты для баланса эмоций, а также обратиться к специалисту за помощью.

У нас есть полезный материал о том, как справиться со стрессом, если вы живете в городе.
для баланса эмоций!

Полезные видеоматериалы

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Так же вам будет интересно

«Как стать более стрессоустойчивой?»

Оксана, судя по вашему письму, вы истощаетесь на работе потому, что принимаете обвинения и агрессию на свой счет. На самом деле клиент недоволен не вами лично, а чем-то другим (из письма не ясна конкретная сфера и специфика вашей работы). На вас проще всего «слить негатив», потому что вы представляете собой первый кордон в большой системе, где не так просто сразу найти истинного виновника плохого настроения клиента, зато с вами он может пообщаться в первую очередь.

Соглашаясь на подобную работу, очень важно понимать, что в глазах клиентов вы представляете собой компанию и никаких претензий лично к вам у них нет. Поэтому первый вариант самозащиты, который вы можете использовать в комплексной самообороне от агрессии извне, — сказать себе: «В рабочее время я не Оксана, я сотрудница конторы…». В таком случае вы выступаете не в роли себя как личности со своими ценностями, желаниями, мыслями, а лишь в качестве работника, который трудится на определенных условиях, поэтому обидеть вас как личность будет не так-то просто.

Болезненно реагируя на голос из трубки, вы подсознательно соглашаетесь с его обвинениями и берете на себя ответственность за его недовольство. Почему так происходит? Случались ли подобные ситуации не только на работе, а вообще в жизни? Если да, то как часто происходит, что вас незаслуженно в чем-то обвиняют, а вам приходится оправдываться и отстаивать свою точку зрения? Всегда ли успешно получается защитить свои интересы? Подумайте об этом. Возможно, истинная причина вашего беспокойства кроется вовсе не в рабочей обстановке.

Хороший вариант снизить степень напряжения во время диалога — создать образ того, кто вам хамит. Представьте, что из трубки на вас кричит… кто? Представить собеседника можно в виде животного, сказочного, мультяшного персонажа или еще кого-то, кто не вызывает у вас отрицательных ассоциаций. Если вы представите, что на вас ругается не в меру эмоциональный зверек из мультфильма, градус накала в разговоре неизбежно снизится, и вы сможете реагировать спокойнее.

Классический способ самосохранения в стрессовых ситуациях — считать про себя до десяти или больше, при этом делая длинный глубокий вдох носом и по возможности еще более длинный и медленный выдох носом или ртом. Концентрируясь на дыхании и внутреннем счете, вы не будете эмоционально подключаться к собеседнику и сможете вычленять из разговора только самую необходимую информацию.

Кроме того, как бы скептически вы ни относились к рекомендациям больше гулять и двигаться, это тоже хороший способ справиться со стрессом, только не в самом моменте, а до или после трудной ситуации. Это психофизиологический механизм, придуманный для нас природой.

Двигательная активность способствует снижению содержания гормонов стресса в крови и выработке эндогенных опиатов, которые успокаивающе действуют на нервную систему. Поэтому прогулка быстрым шагом (в идеале — по парку) в сочетании с уже знакомыми вам дыхательными упражнениями не только поможет привести в порядок мысли и чувства, но и благоприятно скажется на сне, который тоже необходим для восстановления и пополнения ресурсов организма.

Как научиться быть стрессоустойчивым. Стрессоустойчивый человек! Кто это? Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость — это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом — дальнейший рассказ.

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояние

Первый способ — базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект, — это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:

Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.

Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо . Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).

Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Способ № 2. Концентрироваться на моменте

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.

Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.

Способ № 3. Ранжировать дела

Третий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.

Способ № 4. Переключать внимание на пользу

Четвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

От редакции

Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации:

В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк : .

Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова : .

Стать эмоционально сильнее — не значит перестать чувствовать. Укрепление эмоциональной устойчивости сродни наращиванию физической силы. Не спешите и будьте последовательным.

Шаги

Адаптация к ситуации

Остановитесь и сосредоточьтесь. Когда эмоции захлестывают нас, очень сложно понять, что мы чувствуем. Если эмоция положительная, то мы чувствуем себя прекрасно, но когда одолевают грусть и беспокойство, то такие чувства могут быстро выйти из-под контроля. Остановитесь и сосредоточьтесь на ваших пяти чувствах. Так вы сможете лучше контролировать беспокойство или гнев.

Дышите. Когда вы испытываете сильные эмоции, ваш организм может соответственно реагировать. Чувство «бей или беги» имеет место тогда, когда ваша симпатическая нервная система активируется гормонами, например, адреналином. Учащается пульс и дыхание, а ваши мышцы напряжены. Дышите глубоко , чтобы расслабиться и вернуться к нормальному состоянию.

Визуализируйте. Это успокаивающая и расслабляющая техника, которая поможет вам контролировать эмоции. Визуализация требует практики, но она поможет вам преобразовать негативные мысли в позитивные.

Начните с выбора «безопасного места». Это может быть любое тихое, безопасное и расслабляющее место, которое вы можете себе представить. Например, пляж, спа-салон, горная вершина.
Найдите место, где вы сможете практиковать визуализацию. Оно должно быть тихим и удобным. Там вас не должны отвлекать в течение нескольких минут.
Закройте глаза и представьте себя в безопасном месте. Представьте себе, как оно выглядит. Что там происходит? Какие запахи вы чувствуете? Какие звуки вы слышите?
Дышите медленно и равномерно. Постарайтесь расслабить мышцы, если они напряжены. Если вы чувствуете себя неловко или тревожно, не судите себя за это. Просто попробуйте представить себя в успокаивающем окружении и расслабиться.
Попытайтесь представить негативные эмоции в качестве материального объекта. Сначала вам будет неловко, но не прекращайте попыток. Представьте негативные чувства как что-то такое, от чего вы можете избавиться в воображаемом безопасном месте. Например, представьте, что ваш гнев — это пламя. Огонь не может гореть без кислорода. Представьте гнев в виде пламени и понаблюдайте, как оно потухнет. Или представьте стресс в качестве палки. Отбросьте палку подальше от вашего безопасного места и вообразите, что стресс исчез.

Доброта по отношению к самому себе. Это противоположность самокритики. Нас часто учат стремиться к совершенству и тому, что отсутствие совершенства — это провал. Тем не менее лучше рассматривать себя (да и других людей) как «несовершенного» человека. Исследования показали, что перфекционизм мешает людям достигать успехов.

Вы будете эмоционально устойчивым, если будете относиться к себе, как к близким людям. Например, если ваш близкий человек совершит ошибку, вы, скорее всего, простите его. Поступайте так же по отношению к самому себе.

Общечеловечность. Это противоположность самоизоляции. Возможно, вы думаете, что вы единственный, кому больно от ошибок и потерь (как будто другие люди не допускают оплошностей). Общечеловечность — это признание того, что боль и страдания присуще всем людям; так вы будете судить себя менее строго.

Осознанность. Это противоположность эгоцентризма. Вместо отрицания или концентрации на негативных эмоциях осознанность позволит признать и принять все ваши чувства такими, какие они есть.

Подумайте над образом «самый лучший я». Исследования показали, что такая визуализация приводит к возникновению позитивных чувств. Для создания такого образа требуется следующее: представляйте себя в будущем, когда вы добились своих целей, и продумывайте свои личностные черты, которые позволят вам добиться ваших целей.

Начните с воображения времени в будущем, в котором окажется ваш образ. Подумайте над самыми важными чертами личности (важно, чтобы образ создавался именно вами, а не под давлением других людей).
Воображайте позитивный образ. Представьте каждую мелочь. Вы можете думать об этом как о мечте, жизненной вехе или грандиозной цели. Например, если ваш образ — это успешный предприниматель, детально представьте его. Сколько у вас сотрудников? Какой вы начальник? Как много вы работаете? Что вы продаете?
Запишите подробности такой визуализации. Подумайте о том, какие характеристики присущи вашему образу. В нашем примере предприниматель должен быть творческим и упорным и уметь решать проблемы и налаживать связи.
Вспомните, какими чертами вы уже обладаете. Вы, вероятно, удивитесь! Затем подумайте, какие черты нуждаются в развитии. Представьте, как вы можете приобрести необходимые навыки.
Очень важно, чтобы такая визуализация не превратилась в самоосуждение. Не судите себя за качества, которыми вы обладаете или не обладаете в настоящий момент! Вместо этого сосредоточьтесь на образе человека, которым вы хотите стать.

Не принимайте все на свой счет. Невозможно контролировать чужие мысли или действия, но можно контролировать свою собственную реакцию на поведение других людей. Помните, что в большинстве случаев высказывания или поведение других людей не имеет ничего общего с вами. Принимая что-то на свой счет, вы позволяете другим людям властвовать над вами.

Создание и следование здоровым привычкам

Начинайте день с самоутверждения. Оно поможет вам в самосострадании. Когда вы чистите зубы или собираетесь на работу, повторяйте значимую для вас фразу.

Например, говорите что-то вроде: «Я принимаю себя таким, какой я есть», — или: «Я люблю себя».
Если у вас есть слабые места, например, вам тревожно или вы думаете о своем теле, во время самоутверждения сосредоточьтесь на них. Например, если вы испытываете чувство тревоги, повторяйте: «Я сделаю все, что в моих силах. Я не смогу сделать большего. Я не могу контролировать действия других людей». Если вы думаете о своем теле, попробуйте сосредоточиться на чем-то положительном: «Сегодня я буду добра к моему телу, потому что я заслуживаю доброту», — или: «Сегодня я выгляжу счастливой и здоровой».

. Это ключевой момент при развитии эмоциональной устойчивости. Уверенность в том, что вы уникальная и достойная личность, поможет вам контролировать ваши эмоции. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, напомните себе, что вы в состоянии преодолеть их.

Развивайте «эмоциональную выносливость». Вы можете повысить эмоциональную устойчивость, сосредоточиваясь на положительных эмоциях, таких как сострадание и благодарность. Такие эмоции помогут вам понять, что многие страхи и тревоги присущи не только вам, но и другим людям.

Сочувствуйте другим людям. Это поможет вам построить сильные, здоровые отношения. Также при помощи сочувствия вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Научитесь спокойно воспринимать неопределенность. Неопределенность страшит многих людей, поэтому является причиной эмоциональных проблем. Если вы не сможете мириться с неопределенностью, то будете постоянно беспокоиться, избегать неопределенных ситуаций и станете зависеть от чьих-то подбадриваний. Помните, что неопределенность неизбежна в жизни каждого человека. Вы укрепите вашу эмоциональную устойчивость, если научитесь спокойно воспринимать неопределенность.

Не размышляйте об одном и том же. Такие размышления являются распространенной реакцией на некоторые эмоции, особенно на печаль или гнев. Когда человек размышляет об одном и том же, он становится одержимым — он думает о конкретной ситуации, мысли или чувстве снова и снова (аналогично испорченной пластинке). Размышления препятствуют нахождению решения проблемы. Кроме того, так можно попасть в ловушку цикла негативного мышления, что нередко приводит к депрессии и стрессу.

Замените негативные мысли продуктивными. Зачастую человек размышляет над одной негативной мыслью. Вместо этого вообще избавьтесь от негативных мыслей! Переформулируйте негативные мысли в позитивные.

Например, если вы недавно расстались с вашим любимым человеком, наверняка вы размышляете над тем, что пошло не так. В результате вы можете прийти к выводу, что во всем виноваты именно вы. В подобной ситуации люди зачастую начинают задаваться вопросом: «Что, если…», — и начинают чувствовать, что в жизни у них ничего не получается.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на продуктивном, реалистичном мышлении. Например: «Мои отношения с этим человеком закончились. Я не хотела этого, но я смогу построить хорошие отношения с другим человеком. Для этого я воспользуюсь полученным опытом».

Научитесь решать проблемы. Размышления зачастую фокусируются на абстрактных, неразрешимых вопросах, таких как: «Почему это всегда случается со мной?» — или: «Что случилось со мной?» Вместо таких размышлений сосредоточьтесь на поиске решения своихпроблем.

Например, если вы не можете выполнить какую-то работу, составьте список конкретных действий, которые можно предпринять, чтобы справиться с такой ситуацией. Позвоните другу или человеку, которому вы доверяете, чтобы он помог вам в этом (если вы ничего не можете придумать).
Или другой пример: вы разочарованы, потому что ваши романтические отношения всегда заканчиваются одинаково. Подумайте о том, какого человека вы ищете. Какие люди вас привлекают? Что делаете вы? Что делают они? Это связано с тем, как заканчиваются ваши отношения?

Учитесь уверенному общению. Эмоционально слабые люди зачастую не способны выражать свои чувства, мысли и потребности. Уверенное общение поможет вам сообщать о ваших потребностях и желаниях четко и ясно, а также быть уверенным в себе.

Притворяйтесь. Если вы будете ждать, когда в вашей эмоциональной жизни произойдут перемены, то ожидание может надолго затянуться. Попробуйте вести себя так, «как будто» перемены уже произошли. Научитесь преодолевать дискомфорт и неуверенность от новых способов мышления и поведения; так вы быстрее станете эмоционально устойчивой личностью.

Например, если вам одиноко и грустно, потому что вы стесняетесь знакомиться с новыми людьми, попробуйте действовать по-другому. Сначала вам будет сложно знакомиться и первому заводить разговор, но со временем и с практикой дискомфорт исчезнет. А самое важное — вы будете знать, что принимаете меры, чтобы стать сильнее и здоровее.

Обратитесь за профессиональной помощью. Многие считают, что обращаться к специалисту в области психического здоровья нужно в исключительных случаях, но это не так. Специалист поможет вам разобраться в ваших чувствах и научиться лучше контролировать их. Рассматривайте обращение к психологу в качестве превентивной меры для сохранения вашего здоровья.

Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

Защита организма от негативных последствий стресса.
Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

Стрессонеустойчивые.
Стрессотренируемые.
Стрессотормозные.
Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

Оценка происходящего.
Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

Что такое стрессоустойчивость

Что такое стрессоустойчивость.

Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, от того, что ритм стал более динамичным, возможно, люди стали амбициознее и стремятся успеть и достичь максимума. К этому давайте прибавим экологию, питание на бегу, излучения от различного рода техники и многое другое. К сожалению, генетический код человечества меняется не так быстро, как окружающая среда, и наиболее уязвима в такой обстановке – человеческая психика.

Порой напряжение достигает такого уровня, что человек перестает с ним справляться.

Проводимые исследования показали, что 64% людей подвергаются стрессу на работе, 56% стресс приводит к плохому сну, 26% заболевают на почве стресса.

Около 17% различных аллергических реакций возникает на фоне стресса или им усугубляется.

Зная о таких печальных последствиях стресса, мы просто вынуждены заниматься защитой своей психики от перенапряжений. Оборону нашей психики принято называть стрессоустойчивостью.

Стрессоустойчивость человека — умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт.
Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Преимущества стрессоустойчивости

Спокойная гармоничная жизнь. Мир внутри способствует миру вокруг.
Физическое здоровье. Благодаря психической устойчивости мы меньше подвержены неврозам, а значит, исключен один из факторов, пагубно влияющий на иммунитет.
Созидание, а не разрушение. Когда вас не одолевают депрессии, бессонницы, истеричные состояния, физические недомогания, Вы можете направлять свою энергию не на борьбу с этими неприятными последствиями стрессов, а на создание чего-то нового, важного, значимого или просто приятного. Осознание собственной значимости всегда придает уверенность в себе, а значит, добавляет очередной кирпичик в строительство стены под названием стрессоустойчивость.
Позитивное видение мира. Помните мультфильм «Жили-были Ох и Ах»? Он о том, что проблемы возникают у всех, вопрос лишь в том, как к ним относиться.

Проявления стрессоустойчивости в повседневной жизни

Теория стрессоустойчивости подразделяет людей на 4 группы:

Стрессонеустойчивые. К ним относятся люди, которые более всех остальных подвержены стрессу. При этом проблема заключается в том, что они не умеют адаптироваться к внешним событиям и не склонны менять свое поведение.
Стрессотренируемые. Люди, готовые к переменам, однако некардинальным, спокойным. Это тип людей, который согласен лишь на постепенные трансформации, а вот более напористое вмешательство может привести к депрессии и нервным срывам.
Стрессотормозные. Это тип, который достаточно принципиален в своих жизненных позициях и достаточно лоялен к внешним изменениям. В отличие от предыдущего типа скорее согласится на стремительные перемены, нежели на постепенную трансформацию. В то же время, особенностью является то, что если стрессы следуют длинной чередой, они существенно подкашивают людей, принадлежащих к этому типу. Они начинают терять дух и срываться на негативные эмоции.
Стрессоустойчивые. Люди, максимально устойчивые к негативным проявлениям окружающей среды. Их психика защищена от разрушений.

Как развить стрессоустойчивость

Многие характеризуют человека как стрессоустойчивого, если он всего лишь умеет не выплескивать свои отрицательные эмоции на окружающих. Это глубокое заблуждение. В этот момент человек может испытывать угнетенность, подавленность, однако быть тактичным, и хорошим актером. Ни в коем случае нельзя замыкать стресс на себе, иначе он может разрушить Вас изнутри. Всегда нужно давать выход эмоциям, но только в сублимированном состоянии.

Предлагаем Вам несколько общих советов по достижению стрессоустойчивости.

Пройдите тест на стрессоустойчивость. Например, вот такой: http://www.psyportal.info/psypage/test210.shtml Убедитесь, что Вы хорошо себя знаете.
Помните, что очень важны Сон и Отдых. Того, что сон – лучшее лекарство никто не отменял! Нужно обязательно давать своему организму полноценный отдых — и физический, и моральный.
Найдите время для любимого занятия. У каждого человека должна быть отдушина. То, что укрепляет его веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.
Воспитайте в себе терминатора. Речь идет о способности восстанавливаться из разрушенного состояния. Конечно же, подобное физическое возрождение – это отдаленное будущее. Но эту модель можно взять за основу восстановления психологического.
Если совсем тяжело, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Даже если Вы привыкли «делать всё сами», Вам всегда может пригодиться хороший совет профессионала. Тем более не всякий из нас может быть бароном Мюнхгаузеном и периодически вытаскивать самого себя за волосы.
Разработайте свою собственную методику. Поскольку проблема стрессоустойчивости одна из животрепещущих, существует огромное количество литературы на эту тему. Не поленитесь зайти в интернет и, изучив проблему, понять, что подходит именно Вам.

Крылатые выражения о стрессоустойчивости

Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него.

— Ганс Селье —

Я решил смотреть на жизнь, как на праздник, а не повод для стресса.

— Мартин Шорт —

Если возникший стресс перевести в качественную ревизию своего сердца, то под многим количеством шелухи можно обнаружить, в себе, настоящего человека.

— Владимир Борисов —

Каждому человеку нужно какое-нибудь хобби якобы с целью «выйти из стресса», но ты-то прекрасно понимаешь, что на самом деле люди попросту пытаются выжить и не сойти с ума.

— Фредерик Бегбедер —

Что почитать?

Шэрон Мельник / Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Перевод книги, написанной профессиональным бизнес-психологом на основе 10-летних исследований в Гарварде, изданной в 2013 году в США и получившей 90% 5-звездочных читательских отзывов на Amazon.com. С помощью ярких примеров, а также простых и умных советов, автор научит вас, как обрести контроль над своей жизнью, сохранить энергию после трудного рабочего дня и увидеть благоприятную возможность для достижения успеха в каждом препятствии на вашем пути. Рекомендуем прочесть вторую главу книги Контролируйте то, что в вашей власти: «правило 50%» на сайте издателя.

Щербатых Ю.В. / Психология стресса и методы его коррекции

В данном учебнике подробно рассмотрены проблемы возникновения и развития стресса с психологической, а также биологической и медицинской точки зрения. Даются методы оценки стрессовых ситуаций и причины их возникновения. Рекомендованы конкретные методы оптимизации стресса.

Кадочников Алексей / К бою готов! Стрессоустойчивость в рукопашном бою

Книга издана в серии «По системе спецназа». Автор подробно рассказывает о психологической подготовке и развитии стрессоустойчивости в опасных ситуациях. О том, как достичь состояния адаптированности.

Андрей Стёганцев / Управление стрессом: системный подход

Статья посвящена системе стресс-менеджмента: его основные направления и технологии управления стрессом. Здесь Вы найдете ряд практических задач и конкретные рекомендации по профилактике и преодолению стресса.

Врач психиатр ГАУЗ «Иволгинская ЦРБ» Анюта Батуева

Семь способов повышения стрессоустойчивости

Всемирная организация здравоохранения называет стресс эпидемией здоровья двадцать первого века. Большинство людей, вероятно, могут понять. Стрессоустойчивость — это не подарок, а необходимость. Доктор Ранган Чатерджи объясняет, что плохое управление стрессом в долгосрочной перспективе приведет к заболеванию.

“ Как врач общей практики, около 80% того, что я вижу в любой день, так или иначе связано со стрессом. ”

–Др. Ранган Чатерджи

Др.Затем Чатерджи приводит множество примеров проблем своих пациентов, таких как беспокойство, усталость, бессонница, плохая память, неспособность сосредоточиться, плохое пищеварение, ожирение и высокое кровяное давление. Он заявляет, что все эти, казалось бы, отдельные проблемы имеют корень стресса.

Стресс — это проблема не только для отдельных людей, это также большая проблема для организаций и общества. Согласно статье 2019 Harvard Business Review ,

«Стресс на рабочем месте стоит U.S. Economy более 500 миллиардов долларов, и каждый год 550 миллионов рабочих дней теряются из-за стресса на работе. В другом исследовании APA утверждается, что сгоревшие сотрудники в 2,6 раза чаще активно ищут другую работу, на 63% чаще берут больничный и на 23% чаще обращаются в отделение неотложной помощи «.

Большой вопрос: как мы можем лучше справляться со стрессом и быть более устойчивыми к стрессу? постоянно

Они хорошо спят

Они переосмысливают истории стресса

Они медитируют

Они развивают отношения

Они связаны с сильной целью

(Вы можете щелкнуть по любому, чтобы перейти в этот раздел)

Источник изображения: Unsplash

900 02 Стресс возникает из трех источников: физического, умственного и духовного .Физический стресс возникает, когда мы плохо относимся к своему телу. Психический стресс возникает из-за того, как мы думаем. Духовный стресс возникает из-за отсутствия связи и цели.
Семь привычек, упомянутых выше, направлены на устранение стресса из всех трех источников. Привычки с 1 по 3 помогают справляться со стрессом физически. Привычки 4 и 5 мысленно приближают стресс. Привычки 6 и 7 помогают преодолевать стресс духовно. Чем больше этих привычек вы сможете внедрить в свою жизнь, тем лучше вы будете справляться со стрессом.
Привычка 1: ешьте здоровую пищу
Обычная диета в настоящее время больше не является здоровой диетой .В прошлом люди ели в основном цельную пищу домашнего приготовления, но благодаря промышленной революции люди теперь едят много обработанных пищевых продуктов, которые производятся на фабриках. Примеры включают
замороженных обедов
упакованных продуктов, таких как крупы и пиццы
упакованных продуктов, таких как хлеб, выпечка, конфеты
восстановленное мясо, состоящее из сосисок, наггетсов и рыбных палок
газированных напитков и другие подслащенные напитки
консервы
фастфуд
Источник изображения
Сейчас общеизвестно, что эти обработанные пищевые продукты вредны для здоровья и что люди должны получать больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в их рационе.В супер обработанные продукты добавлены сахар и соль, искусственные ингредиенты, рафинированные углеводы и трансжиры. В результате они имеют прекрасный вкус, но они усиливают воспаление в организме, а воспаление, по сути, является стрессом для организма. С другой стороны, овощи и фрукты в цельном виде (без обработки) уменьшают воспаление и излечивают организм от стресса. Употребление обработанной пищи временно вызывает приятные ощущения, но впоследствии заставляет ваше тело чувствовать себя плохо и терять энергию. Употребление большего количества цельных продуктов дарит вашему телу длительные приятные ощущения.
Доктор Чатерджи привел в пример одного из своих пациентов, подростка по имени Девон, который страдал от депрессии. Он спросил Девон, какую пищу он ест, и Девон ответила большим количеством обработанной нездоровой пищи. Доктор Чатерджи сказал ему:
« Вы говорите мне, что вы голодны каждые два часа и вам нужно поесть. Но из-за того, что вы едите, потому что вы весь день находитесь на американских горках по уровню сахара в крови, когда вы чувствуете голод, это не просто проблема голода. Это ваш сахар в крови быстро падает.В этот момент ваши гормоны стресса будут расти (кортизол и адреналин), что, в свою очередь, повлияет на ваши гормоны настроения. ”
Решение? Ешьте больше натуральных продуктов в их цельном виде.
Как сказал Майкл Поллан,
«Если это растение, съешьте его; если это было сделано на заводе [фабрике], не делайте этого ».
Например, ешьте сырые или приготовленные на пару овощи вместо консервированного овощного супа. Ешьте настоящие фрукты вместо леденцов и шоколада.Приготовьте ужин из сырых ингредиентов вместо того, чтобы разогревать упакованный ужин в микроволновой печи.
Доктор Даниэль Амен, пожалуй, самый известный врач-нейрохирург в Америке, и в своем интервью он приводит еще более яркий пример влияния еды на наш стресс и психическое здоровье. Он говорит:
«Первое, что я делаю почти со всеми моими пациентами, которым не становится лучше, — я сажаю их на элиминационную диету . И я должен сказать вам, диетологи в моей клинике, у них есть успехов больше, чем у психиатров.»
Элиминационная диета — это когда мы удаляем все возможные продукты, вызывающие проблемы, в течение 2-3 недель, а затем медленно возвращаем продукты по одному в течение 2-3 дней за раз. Продукты, вызывающие проблемы, включают глютен (хлеб) , молочные продукты, обработанный сахар (например, конфеты, но не фрукты), кукуруза, соя, яйца, искусственные красители и консерванты. Все это очень часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки.
В качестве примера у доктора Амена был клиент с суицидальными мыслями, и ничего не помогало этому пациенту.Доктор Амен посоветовал ему сесть на элиминационную диету. Это была последняя надежда пациента, поэтому пациент послушал. Через три недели пациент вернулся и сказал, что чувствует себя значительно лучше. Затем они добавляли продукты по одному. С глютеном ничего не случилось. С молочными продуктами ничего не произошло. Но когда пациент ел что-то с кукурузой, в течение 20 минут у него возникали мысли о самоубийстве. Итак, доктор Амен сказал ему перестать есть кукурузу, и с тех пор депрессия пациента не возвращалась.
Хотя ваша ситуация может быть не такой экстремальной, как у этого пациента, этот пример подчеркивает, насколько еда влияет на наше психическое здоровье.Пищевые продукты, упомянутые в элиминационной диете, настолько распространены в современном обществе, что большинство из нас не знает, как бы мы себя чувствовали, если бы не съели их. Если вы все время чувствуете стресс или боретесь с психическим здоровьем, стоит попробовать поэкспериментировать с элиминационной диетой.
Привычка 2: Упражнение последовательно
Мы все знаем, что упражнения полезны для нас. Но многие из нас думают, что нам нужно тренироваться по 30 минут в день или 3 часа в неделю, чтобы получить какую-либо пользу.Хотя было бы здорово, если бы вы могли это сделать, но в действительности большинство людей чувствуют, что у них не так много времени или мотивации. Хорошая новость: даже 5-7 минут упражнений в день могут принести огромную пользу!
В своей книге Feel Better in 5 доктор Ранган Чатерджи приводит множество 5-минутных тренировок, включающих простые упражнения, такие как отжимания, выпады, приседания и йога. Вот пример 5-минутного видео с упражнениями, в котором вы можете делать это на кухне, не переодеваясь или приобретая какое-либо специальное оборудование:
Есть также известная программа под названием 7-минутная тренировка, видео о которой вы легко можете найти на YouTube. для.
Источник изображения
Упражнения также помогают нам улучшить сон, что приводит нас к следующей привычке.
Привычка 3: Хороший сон
Источник изображения: Unsplash
Получение достаточного количества качество Сон является ключом к восстановлению энергии нашего тела и эмоциональному благополучию.
Доктор Чатерджи объясняет, что сон подобен мусорщику, вытаскивающему накопившийся мусор в нашем мозгу и теле. Когда нам не хватает сна, наша эмоциональная часть мозга (миндалевидное тело) перегружается, а логическая часть мозга (префронтальная кора) ослабевает.Вот почему мы становимся более эмоционально реактивными и не можем сконцентрироваться, если нам не хватает сна.
По словам Шона Стивенсона, автора Sleep Smarter и ведущего The Model Health Show , длительное недосыпание является катализатором болезни, поскольку ослабляет иммунную систему. Вот восемь советов Стивенсона по улучшению сна:
Совет 1. Избегайте синего света от экранов за 60 минут до сна.
Синий свет не дает нам уснуть и ухудшает качество сна.Мы также получаем стимул от действий, которые выполняем на наших устройствах, поэтому нам следует прекратить использовать наши устройства за 60 минут до сна. Если вам действительно нужно использовать свое устройство, то, по крайней мере, установите приложение для блокировки синего света, например f.lux.
Совет 2: засыпайте в нужное время
Стивенсон называет с 10 вечера до 2 утра «денежным сном», потому что между этими часами люди получают наибольшее количество спокойного восстановительного сна. Один час сна с деньгами в два раза дороже, чем сон вне этих часов.
Совет 3. Избегайте кофеина по вечерам.
Стивенсон рекомендует избегать употребления кофеина до 16:00, хотя для тех, кто более чувствителен к кофеину, время может быть даже раньше.
Совет 4. Спите в полностью темной комнате
В ходе эволюции люди стали лучше спать в темноте.
Совет 5. Используйте кровать только для сна
Многие люди смотрят телевизор в постели или играют на своих телефонах в постели. В результате, ложась спать, им не хочется спать.Их тело думает, что пора посмотреть телевизор или поиграть вовремя. Стивенсон называет это «самоубийством во сне». Кроме того, даже если вы заснете, эти электронные устройства испускают излучение, которое ухудшает качество сна.
Совет 6. Успокойте свой разум
Вы можете успокоить свой разум с помощью медитации, которая, как было доказано, снижает стресс и воспаление в нашем теле. См. Ниже, в разделе «Привычка 5», примеры расслабляющих медитаций. В UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе) есть несколько хороших бесплатных медитаций здесь .Вы можете попробовать их 3-минутное сканирование тела или 13-минутную медитацию перед сном перед сном, если вам сложно успокоить свой внутренний голос, когда вы пытаетесь заснуть.
Совет 7: Просыпайтесь рано
Люди эволюционировали, чтобы восходить вместе с солнцем. Это поможет вам настроиться на естественный режим сна и раньше почувствовать сонливость.
Совет 8: Сохраняйте спокойствие
Когда мы спим, температура нашего тела естественным образом падает. Исследования показывают, что оптимальная температура для сна составляет около 20 градусов по Цельсию (68 по Фаренгейту).При температуре выше 24 ° C (75 ° F) или ниже 12 ° C (54 ° F) вам будет труднее заснуть.
Еще один совет от доктора Амена — прекратить есть по крайней мере за 2-3 часа до сна, потому что трудно заснуть, когда наш желудок полон.
Теперь, когда мы закончили изучение трех привычек по управлению стрессом физически, теперь мы рассмотрим умственное управление стрессом.
Если вам кажется, что ни один из этих советов не работает, вы можете попробовать другие способы в этой статье о сне .
Привычка 4: переосмыслить рассказы о стрессе
Когда происходят стрессовые события, мы оправдываем свой стресс, указывая на это внешнее событие как на причину.Например, возможно, вам предстоит важный экзамен, презентация или собеседование, и ваш партнер говорит: « Боже, вы так сильно взволновались в последнее время! ». Вы можете ответить:« Конечно, я в стрессе! Мне предстоит важное испытание! ”
Но подумайте вот о чем: почему есть люди, в жизни которых происходят еще более стрессовые события, которые не ведут себя так, как вы? Секрет в том, что внешние события вызывают у вас не стресс, а скорее то, как вы смотрите на это внешнее событие.
Когда мы сосредотачиваемся на вещах, находящихся вне нашего контроля, и когда мы всегда хотим, чтобы все шло своим чередом, мы испытываем стресс. Когда мы можем действовать на опережение, сосредотачиваясь на вещах, находящихся под нашим контролем, и принимая то, что находится вне нашего контроля, мы можем преобразовать стресс в силу.
Как сказал Райан Холидей в своей книге: Препятствие — это путь ,
«Вы будете сталкиваться с препятствиями в жизни — справедливыми и несправедливыми. И вы снова и снова обнаружите, что важнее всего не то, что это за препятствия, а то, как мы их видим, как мы на них реагируем и сохраняем ли мы самообладание.”
Доктор Чаттерджи дает 5 шагов, чтобы переосмыслить стрессовую ситуацию и сохранить самообладание:
Запишите то, из-за чего вы переживаете.
Что можно сделать на практике, чтобы предотвратить это или подготовиться к нему?
Какова одна из причин, почему это, вероятно, будет не так плохо, как вы боитесь?
По какой одной причине вы знаете, что можете справиться с этим?
Назовите один положительный момент в этой ситуации.
Источник изображения: Unsplash
Шаг 1 помогает нам понять, что именно вызывает у нас стресс. Если мы даже не уверены, что вызывает у нас стресс, эта неопределенность делает нас еще более напряженными! Когда вы пишете, будьте как можно более конкретными. Например, не пишите просто: «Школа вызывает у меня стресс. « Пиши », Тот факт, что у меня есть два проекта через два дня, и я недостаточно отдохнул, вызывает у меня стресс. »
Шаг 2 — проявить инициативу и сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем.Вместо того, чтобы беспокоиться о проблеме, перенаправьте свою энергию и внимание на решения. Может быть, вы можете попросить учителя о продлении. Может быть, вы сможете избавиться от ненужных временных затрат, чтобы выделить больше времени.
Шаги 3 и 4 посвящены самоутверждению. Как гласит общепринятая поговорка: « Чтобы добиться успеха, нужно верить. » Может быть, вы помните, что преодолели стрессовые события в прошлом, или думаете обо всех тренировках и уроках, которые вы получили, которые подготовили вас к этому событию.
Наконец, шаг 5 заставляет нас положительно оценивать ситуацию. Подумайте, чему вы можете научиться из ситуации и за что можете быть благодарны. Например, вы можете понять, как вам нужно улучшить свои навыки управления временем, чтобы подобный кризис не повторился в будущем. Вы также можете подумать о том, как вы цените свою семью за все те мелочи, которые они делают, например, готовят еду, чтобы у вас было больше времени на учебу.
Еще один отличный способ переосмыслить стрессовые ситуации в позитивном ключе — увидеть в них тест на построения вашего характера : можете ли вы оставаться активными, скромными и спокойными? Или вы попадаете в ловушку жалоб, бездействия и прав? Вы можете поблагодарить мероприятие за то, что оно дало вам возможность развить свои достоинства.
Переосмысливая то, как мы думаем о внешних событиях, мы можем изменить нашу реакцию со стресса на силу. Чтобы узнать больше об этой теме, ознакомьтесь с этой статьей о 8 способов переосмыслить наш разум для счастья .
Привычка 5: они медитируют
Источник изображения: Unsplash
Тим Феррис взял интервью у сотен лучших мировых деятелей во всех областях, от бизнеса до спорта и науки до писателей. Он заметил, что от 80 до 90% лучших мировых исполнителей практикуют медитацию.
Феррисс объясняет медитацию как тренировку ума, позволяющую контролировать эмоции и уменьшать эмоциональную реактивность. Он говорит:
«Я считаю, что медитация очень помогает избежать беспокойства, и это кнопка перезагрузки на весь оставшийся день… это, по сути, теплая ванна для вашего мозга».
–Тим Феррис
Рэй Далио — основатель Bridgewater Associates, которую многие считают самой успешной инвестиционной компанией в истории. По состоянию на апрель 2020 года в компании работает 1500 сотрудников, и она управляет активами на 138 миллиардов долларов США.Быть руководителем такой компании — это, конечно, стресс! Далио приписывает свой миллиардный успех медитации с мантрами, говоря:
«Медитация в большей степени, чем какой-либо другой фактор, была причиной моего успеха … Это способность быть сосредоточенным и подходить к вещам спокойно, центрированный путь без всех этих страхов ».
–Рэй Далио
Есть много разных способов медитации, например, медитация осознанности, медитация мантры, дыхательные упражнения и визуализация.
Медитация осознанности — это когда вы сосредотачиваетесь на осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без осуждения. Это помогает сосредоточить ум на настоящем, а не думать о прошлом или будущем. Например, медитация осознанности, которую вы можете выполнить перед сном, — это лечь и по-настоящему заметить ощущения в своем теле с ног до головы, а затем осознанно позволить каждой части тела расслабиться.
Мантра-медитация , также известная как Трансцендентальная Медитация (ТМ), — это когда вы многократно повторяете серию звуков, называемых мантрой.Обычно за мантрой стоит какой-то смысл. Вы можете читать про себя или вслух своим голосом. Люди часто делают это по 15-20 минут два раза в день, сидя с закрытыми глазами. Например, популярная мантра в буддизме — повторять Амитабху (ах-ми-тах-бах), что означает бесконечную жизнь и бесконечное просветление. Когда вы понимаете значение, вы с большей охотой повторяете его. Кто бы не хотел больше жизни и просветления?
Дыхательные упражнения используют осознанное дыхание для сосредоточения ума.В своем выступлении на Ted Talk, Change Your Breath Change Your Life , Лукас Роквуд объясняет, что наше дыхание влияет на нервную систему, а сознательное дыхание может помочь нам вернуть нервную систему из состояния стресса в нормальное состояние. Для этого нам просто нужно вдохнуть через нос в течение 4 секунд, а затем выдохнуть через нос в течение 4 секунд. Сделайте это 10 раз. Если мы хотим действительно расслабиться и успокоиться, мы можем сделать вдох на счет до 4 и выдох на счет до 8. Сделайте это 10 раз, и вы почувствуете себя гораздо более расслабленным.Попробуйте!
Визуализация — это когда вы во всех деталях представляете положительные эмоции. Например, вы можете закрыть глаза и визуализировать любовь и благодарность к кому-то, кого вы любите, в виде шара энергии, а затем вообразите, что вы посылаете эту энергию этому человеку. Другой пример — представить себе будущее событие, которого вы ожидаете, и то, как вы будете действовать в этом случае как можно лучше. Затем, когда наступит настоящее событие, ваш ум почувствует себя спокойным и подготовленным, как это было во время медитации визуализации.
Это четыре распространенных типа медитации. Если вы еще не медитируете, почему бы не выбрать метод и не попробовать его? Я рекомендую попробовать несколько из бесплатных медитаций с гидом из UCLA . У них есть внимательность, дыхательные упражнения и визуализация. Если вам не нравится сидеть спокойно с закрытыми глазами или пытаться читать мантру, то я предлагаю попробовать метод дыхания Вим Хофа . Он очень активен и оставляет ощущение спокойствия и сосредоточенности всего через 10 минут.
Теперь, когда мы рассмотрели, как подойти к стрессу мысленно, теперь мы рассмотрим, как преодолеть стресс духовно, что, возможно, является самым сильным способом.
Привычка 6: они воспитывают отношения
Источник изображения: Unsplash
Профессор Роберт Уолдингер — четвертый и нынешний руководитель Гарвардского исследования развития взрослых , в котором отслеживались жизни 724 мужчин старше 75 лет. Это самое продолжительное исследование, посвященное изучению того, что делает жизнь счастливой и здоровой, и Уолдингер делится результатами в своем выступлении на TED Talk.
«Самый четкий вывод, который мы получаем из этого 75-летнего исследования, таков: хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее. Период.»
–Robert Waldinger
Исследование показало, что люди, которые более социально связаны с семьей, друзьями и обществом, более счастливы, физически здоровы и живут дольше, чем те, у кого связи меньше. Но дело не в количестве социальных связей, а в качестве.
Вальдингер объясняет, что хорошие отношения — это не обязательно отношения, в которых у людей никогда не бывает конфликтов.Некоторые здоровые пары часто ссорятся друг с другом. Важно то, что вы чувствуете, что действительно можете рассчитывать на другого человека, который будет рядом с вами, когда все станет плохо. Это хорошие отношения.
С другой стороны, конфликты в отношениях вызывают сильный стресс и отравляют организм.
“ Наши самые счастливые партнеры, мужчины и женщины, сообщили, что им за 80, что в те дни, когда у них усиливалась физическая боль, их настроение оставалось таким же счастливым. Но люди, у которых были несчастливые отношения, в те дни, когда они сообщали о большей физической боли, она усиливалась еще большей эмоциональной болью. ”
–Robert Waldinger
Если у вас хорошие отношения с семьей и друзьями, вы можете обратиться к ним за помощью в трудные времена. Если у вас с ними плохие отношения, они станут источником стресса, и вам следует работать над улучшением этих отношений. Чтобы узнать больше об этой теме, ознакомьтесь с этой статьей о , как развивать любовные отношения .
Привычка 7: они связаны с сильной целью
В этом контексте цель означает служение другим .Когда мы используем свои сильные стороны для служения другим, мы живем жизнью с сильной целью. Когда мы думаем только о том, чтобы удовлетворить себя или, что еще хуже, ожидая, что другие будут удовлетворять других, тогда мы будем жить в стрессовой жизни.
Источник изображения: Unsplash
Доктор Виктор Франкл испытал огромное количество стресса в концентрационных лагерях Второй мировой войны и изучил различия между теми, кто выжил, и теми, кто этого не сделал. В своей книге Man’s Search for Meaning он объясняет, что те, у кого была сильная цель в жизни, выжили.Он говорит:
«Если вы знаете, почему, то все как можно».
— Д-р. Виктор Франкл
Другими словами, когда у вас есть сильная цель, вы можете выдержать больше стресса.
Доктор Карл Меннингер был ведущим психиатром в США и однажды выступал с программной речью перед 5000 психологами и психиатрами. После презентации был период вопросов и ответов. Кто-то спросил:
«Доктор. Меннингер, что бы вы посоветовали ему сделать, если бы вы встретили человека на грани нервного срыва? »
Все присутствующие подумали, что он мог бы попросить профессиональную помощь, поскольку все они занимаются этой профессией.Но доктор Меннингер их удивил. Он сказал:
«Закройте свой дом, перейдите железнодорожные пути, найдите кого-нибудь, кто в этом нуждается, и сделайте что-нибудь, чтобы помочь этому человеку. Вы почти всегда станете здоровым ».
Другими словами, когда вы отвлекаетесь от себя и своих проблем, когда вы сосредотачиваетесь на своей цели и изменении мира, вы почти всегда чувствуете меньше стресса. подробнее по этой теме, ознакомьтесь с этой статьей о , как найти значимую цель .
Заключение
В заключение, стрессоустойчивые люди справляются со стрессом физически, умственно и духовно. С физической точки зрения они едят здоровую пищу, регулярно занимаются спортом и хорошо спят. С психологической точки зрения они переосмысливают истории о стрессе и медитируют, чтобы культивировать внутренний мир и эмоциональную стабильность. С духовной точки зрения они развивают отношения и стремятся служить другим.
Чем больше этих привычек мы внедряем в нашу жизнь, тем более устойчивыми к стрессу мы будем.Какие привычки вы попробуете?
Соискатель, насколько вы стрессоустойчивы?
Есть много профессий, на которых кандидат должен уметь работать в стрессовых условиях и справляться с различными уровнями стресса. Некоторые люди смогут хорошо справиться, в то время как другие могут сильно бороться. Я думаю о вакансиях, которые требуют завершения определенных задач в определенные сроки с определенным результатом, например: журналисты, консультанты по набору персонала, переводчики, строители, архитекторы, разработчики программного обеспечения и т. Д.Но также работа в сфере финансов, на которой вам нужно постоянно следить за развитием финансовых рынков в глобальном масштабе, может быть очень стрессовой. Когда на кону много денег и вы не можете полностью контролировать внешние обстоятельства, вам нужно уметь справляться соответствующим образом. Кроме того, ведение собственного бизнеса, независимо от того, в какой отрасли, создает для вас другой уровень стресса, и не все подходят для этой задачи. Но мы должны понимать, что давление и стресс в наши дни — нормальные аспекты жизни.Они неизбежны, и в какой-то момент жизни каждый сталкивается с этим, вопрос в том, насколько хорошо мы можем это делать.
Это факт, что в Великобритании, например, отсутствие на работе по болезни, связанное со стрессом, обходится компаниям примерно в 4 миллиарда фунтов стерлингов в год. Опрос, проведенный среди 270 руководителей среднего звена, показал, что 88% считают, что на работе они испытывают умеренный или высокий уровень стресса. 39% из них заявили, что за последний год ситуация ухудшилась. Заболевания, связанные со стрессом, могут включать депрессию, беспокойство, биполярное расстройство, головные боли, мигрень, диабет и ожирение.
Если вам нужно выяснить, насколько кандидат устойчив к стрессу, вы можете применить две стратегии.
A) Вы можете задать конкретные вопросы, например:
Как вы справляетесь с давлением на вашей текущей работе? Приведите конкретные примеры.
Расскажите о неожиданно стрессовой ситуации, с которой вы столкнулись на работе. Как ты с этим справился?
Испытывали ли вы когда-нибудь чувство разочарования и нетерпения при общении с клиентом? Какая была ситуация?
С какими трудными ситуациями вы сталкивались в последние годы? Как ты справился?
Подумайте о своем наиболее продуктивном опыте работы.На каком уровне стресса вы находились? Это повысило или снизило вашу продуктивность?
Вы когда-нибудь сталкивались с нереальными целями? Как вы на это отреагировали?
Какая самая стрессовая ситуация на работе вы когда-либо сталкивались? Почему она была стрессовой для вас и как вы с ней справились?
Можете привести пример, когда вы плохо справились со стрессовой ситуацией?
Опишите время, когда вам приходилось совмещать несколько проектов и приоритетов. Кем они были? Как ты ими манипулировал?
Можете проиллюстрировать эпизод, в котором ваша команда испытывала сильный стресс? Какие шаги вы предприняли, чтобы помочь им в этом? У вас получилось?
B) Вы можете применять различные методы стресс-интервью, чтобы получить реальное представление.
Имейте в виду, что это делается для того, чтобы подчеркнуть кандидата и в процессе выяснить, насколько хорошо кандидат может справиться с определенными ситуациями под давлением. Это не имеет никакого отношения к тому, как вы, как интервьюер, воспринимаете кандидата как личность. К сожалению, кандидат не всегда осознает это в процессе. Однако ваша задача как рекрутера — разрушить самооценку интервьюируемого, чтобы выяснить, может ли это повлиять на его работу или отношение во время собеседования. Теперь несколько примеров более подробно:
# 1 — Планирование панельного интервью, в котором два или три интервьюера задают более одного вопроса подряд.Узнайте, насколько хорошо кандидат справляется с этими заданными ему вопросами. Смог ли он закончить ответ на каждый вопрос? Помнил ли он все вопросы, не прося повторить еще раз?
# 2 — прямо сказать кандидату, что он вам не нравится. Это нужно для проверки реакции человека. (Не каждый может ответить на этот вопрос безлично!)
# 3 — Использование провокационных слов и вопросов. Говоря провокационным или даже агрессивным тоном (независимо от того, насколько хорошо или плохо кандидат ответил на вопросы), вы заставите кандидата чувствовать себя ужасно и ужасно.В прошлом интервьюеры говорили такие вещи, как «ЭТО твой ответ?», «Вы серьезно?», «Не о чем еще вы можете подумать?».
# 4 Задавать вопросы по шаблону. Это вопросы, которые приходят кандидату совершенно неожиданно и могут не иметь никакого отношения к работе. Пример: «Если бы у вас был галстук, какой у вас был бы узор?»
# 5 — Постоянно перебивать кандидата во время выступления. Это заставляет человека чувствовать, что он дал бы очень плохой ответ, а он не смог бы закончить свою мысль.
№6 — Просьба провести импровизированную презентацию. В этом случае вы не даете кандидату много времени на подготовку. Кого бы не волновало в этом случае?
# 7 — Использование отрицательного языка тела. Закатывать глаза, постоянно смотреть на часы и действовать нетерпеливо — никогда не являются хорошим знаком и должны вызывать у собеседника ощущение, что кандидат на работу вас раздражает.
Некоторые рекрутеры считают стресс-интервью эффективными, другие считают их не всегда уместными.В любом случае рекрутеры должны помнить, что собеседование — это всегда двусторонний процесс. Также кандидаты могут оценить компанию и спросить себя, хотели бы они работать на кого-то, кто заставляет их чувствовать себя некомфортно, неполноценно, смущенно или неуверенно.
Спасибо за чтение! Если вы получили от этого какую-то пользу, я буду очень признателен, если вы поделитесь этим.
Информация о Карин Шрок-Сингх
Карин Шрок-Сингх — страстный публичный спикер, автор электронных книг, профессиональный блоггер на сайте www.SuedtirolCareer.com и внештатный продюсер онлайн-контента. Она имеет степень магистра делового администрирования в Университете Лестера (Великобритания) и имеет 18-летний международный опыт работы в Италии, Великобритании и Индии.
7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine
Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса
Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.У некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить. Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.
Решения, сфокусированные на проблемах
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь.Например, если предстоящий экзамен вызывает беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, подумайте, как его уменьшить, и воплотите в жизнь три лучшие идеи.
Медитация осознанности
В многочисленных исследованиях было показано, что медитация снижает стресс. Фактически, продолжающаяся практика заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или в таком приложении, как Calm или Headspace.
Физические упражнения
Физические упражнения оказывают огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.
Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна.Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.
Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми необходим для нашего благополучия. Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время со своими друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете.Не ждите, пока они свяжутся с вами.
Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться. Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.
Хорошо питайтесь
Еда может повлиять на ваше самочувствие.Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя. Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.
Если вы хотите сопротивляться стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит.Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.
Как помочь вашим сотрудникам стать более устойчивыми к стрессу
У каждого бизнеса есть цели, которых нужно достичь, и у каждой цели есть крайний срок. Как работодатель вы ожидаете от своих сотрудников соблюдения сроков, связанных с проектом. Это неотъемлемая часть любого бизнеса, и это то, что делает бизнес успешным. Однако со сроками приходят стресс и давление.Ваши сотрудники испытывают огромный стресс, чтобы уложиться в срок и выполнить проект в соответствии с ожиданиями. Это также вызывает потребность в эффективном управлении стрессом.
Как работодатель, справляться со стрессом нельзя случайно, так как это повлияет на доходы вашего бизнеса и рост вашего бизнеса. Компания должна осознавать проблему стресса на рабочем месте среди сотрудников. Потому что, когда работодатель признает наличие стресса у сотрудников, только тогда вы сможете эффективно решить проблему.Вы должны применять различные меры эффективных методов управления стрессом, чтобы сотрудники справлялись со стрессом.
В конечном итоге это также сделает их устойчивыми к стрессу на рабочем месте. Сегодня давайте обсудим некоторые типы навыков управления стрессом, которые помогут вашим сотрудникам справиться со стрессом.
Эти стратегии борьбы со стрессом обязательно помогут:
Сбалансируйте рабочую нагрузку
Непрерывная работа в течение нескольких дней истощит и измотает ваших сотрудников. Ваши сотрудники — люди, и им нужны перерывы, чтобы отдохнуть и подзарядиться.Поэтому при планировании своих должностных обязанностей используйте некоторые методы управления стрессом, чтобы они могли поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью в будущем.
Рабочая нагрузка должна соответствовать способностям сотрудника и имеющимся ресурсам.
Соблюдайте разумный график работы и убедитесь, что у сотрудников достаточно времени, чтобы пойти домой и как следует отдохнуть перед следующей сменой.
Держите ваши цели и задачи реалистичными, устанавливая сроки, которые можно контролировать.
Если возможно, дайте вашим сотрудникам некоторую свободу контролировать свою работу.
Помощь вашим сотрудникам в поддержании баланса поможет вам справиться со стрессом.
Неуверенность в своих ролях и обязанностях
Сотрудники чувствуют стресс и им трудно справляться со стрессом, когда они не осознают должным образом свои роли и обязанности на работе. Работа работодателя — прозрачно общаться со своими сотрудниками о работе, которую они будут выполнять, и о времени, которое она займет каждый день.Таким образом, сотрудник знает, чего от него / нее ждут на работе, что, в свою очередь, повышает эффективность работы и снижает уровень стресса сотрудников.
Установите правильные и четкие ожидания работы, чтобы сотрудники четко понимали свои роли и обязанности.
Создайте правильную структуру руководства, чтобы сотрудник знал, кому он подчиняется. Это повысит эффективность рабочей среды и сделает рабочее место более свободным от стресса.
Разрешить удаленную работу и гибкость
Мы понимаем, что любой профиль в компании не подходит для удаленной работы.И вы не хотите идти на компромисс в отношении производительности и эффективности своей компании. Вам нужно, чтобы персонал приходил в офис каждый день. Но в случае возникновения чрезвычайной ситуации или когда они действительно не могут добраться до офиса, дайте им возможность работать удаленно и по гибкому графику. Это очень поможет вам справиться со стрессом сотрудников.
Предоставление сотрудникам возможности работать в гибкий график или из дома доказало, что это повышает моральный дух сотрудников; это также приводит к повышению производительности и снижению стресса на рабочем месте.
Позвольте вашим сотрудникам иногда управлять своим профессиональным графиком.
Если необходимо, пусть какое-то время поработают из дома; это даст им ощущение того, что работодатель им адекватно доверяет.
Создайте у своих сотрудников чувство лояльности
Проявите доверие к своим сотрудникам и цените их и их работу. Это вызовет у ваших сотрудников чувство лояльности и поможет им справиться со стрессом.
Уважайте своих сотрудников и обращайтесь с ними должным образом.
Предоставить им тренинг по осведомленности о стрессе, тренинг самоуверенности, вводный курс и тренинг по управлению временем и т. Д.
Предложите продвижение по службе и другие возможности карьерного роста, чтобы признать и оценить их вклад.
Взаимодействуйте со своими сотрудниками и лично поручайте им работу; это поможет в построении взаимопонимания.
Если вы что-то поручили своим сотрудникам, постарайтесь выполнить это в обязательном порядке.
Улучшение коммуникации
Эффективная коммуникация играет важную роль в общем росте организации.Когда работники открыто общаются с руководителями или коллегами, это значительно снижает уровень стресса на рабочем месте. Несомненно, открытое и искреннее общение помогает справиться со стрессом на рабочем месте. Итак, задайте им такие вопросы, как: как вы справляетесь со стрессом и давлением? Сможете ли вы работать под давлением? Если спросить их об этом, вы поймете, как они справляются со стрессом.
Убедитесь, что все каналы связи внутри компании работают должным образом, что гарантирует надлежащий и прозрачный обмен нужной информацией на рабочем месте.
Проведите личную беседу со своими сотрудниками. Тонкий разговор сведет на нет любые разрывы между руководством и персоналом, а сотрудники поймут, чего от них ожидает руководство. И руководство лучше поймет их трудности. Это снизит стресс сотрудников в вашей организации.
Разрешите и поощряйте ваших сотрудников открыто общаться и выслушивать, когда сотрудники хотят поговорить с вами. Это поможет справиться со стрессом.
Проведение групповых встреч, на которых сотрудники могут взаимодействовать друг с другом, выражать свои проблемы и делиться своими индивидуальными методами борьбы со стрессом.
Сообщать обо всех изменениях в компании, больших или малых, таких как организационная реструктуризация, любые изменения в политике или рабочих процедурах и т. Д .; это помогает сотрудникам справиться со стрессом, связанным с изменениями.
Создайте пространство для хорошего самочувствия
Исследования за исследованиями доказали, что здоровый образ жизни и физические упражнения являются двумя наиболее важными видами деятельности по управлению стрессом, которые в значительной степени помогают справиться со стрессом.Итак, познакомьте своих сотрудников с различными программами оздоровления и хорошего самочувствия и побудите их принять участие в программе. Возможно, вы можете сделать некоторые из этих программ обязательными. Упомянутые ниже методы управления стрессом помогут справиться со стрессом на рабочем месте.
Предоставляйте абонемент в тренажерный зал или предоставляйте скидки на абонемент своим работникам и поощряйте их регулярно заниматься спортом.
Поощряйте своих сотрудников применять различные техники медитации, чтобы снизить уровень стресса на работе.
Пропаганда здорового питания на работе.В офисной столовой следует предлагать здоровые закуски вместо нездоровой и жирной пищи. Поощряйте своих сотрудников есть продукты с высоким содержанием белков и витаминов.
Поощряйте своих сотрудников делать регулярные перерывы. И что они должны использовать перерывы для здоровой деятельности, такой как ходьба или несколько упражнений на растяжку. Они снимают напряжение с мышц и помогают справиться со стрессом.
Периодически проводите бесплатные медицинские осмотры для своих сотрудников. Поощряйте своих сотрудников регулярно проверять кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Взаимодействуйте со своими сотрудниками и признавайте их работу
Продуктивное взаимодействие с сотрудниками — отличный метод управления стрессом на рабочем месте. Более активное взаимодействие с сотрудниками приводит к повышению уровня счастья и большей продуктивности.
Активный сотрудник привержен ценностям и целям организации. Они чувствуют мотивацию к достижению успеха в организации.
Недавнее исследование показало, что только 16% сотрудников во всем мире вовлечены в свою работу.Итак, очевидно, что работодатели должны использовать эту основную человеческую потребность для роста и развития.
Вы должны помнить, что ваши сотрудники — это ваш самый большой актив. Они несут ответственность за рост и успех вашей компании. Поэтому важно хорошо относиться к ним и общаться с ними во время работы, а также советовать им различные стратегии преодоления стресса. Это поможет им понять, как справляться со стрессом и давлением, значительно снизив уровень стресса. Поймите их заботы и проблемы, чтобы сотрудники чувствовали себя желанными и принятыми в организации.А вовлеченный сотрудник повысит производительность и эффективность компании в целом.
Нейробиология стрессоустойчивого мозга
Реферат
Семинар по нейробиологии стресса 2010 года собрал ученых со всего мира, чтобы поделиться и обсудить свои результаты исследований, изучающих последствия острого, повторяющегося и хронического стрессового воздействия на здоровье и болезнь. Сессия IV, озаглавленная «Нейробиология стрессоустойчивого мозга», посвящена изучению того, как мы можем вмешаться, чтобы способствовать стрессоустойчивости и стрессоустойчивости.Четыре ученых, которые исследуют эту тему с уникальных и совпадающих точек зрения, представили свои экспериментальные результаты, полученные в результате исследований на крысах (Флешнер и Майер), нечеловеческих приматах (Лион) и человеке (Раскинд). Представлены резюме каждой презентации, вспомогательные публикации и общие итоги сессии.
Ключевые слова: Стрессоустойчивость, стрессоустойчивость, упражнения, управляемость, нейрогенез, посттравматическое стрессовое расстройство
Введение
Ниже приводится краткое изложение лекций, представленных на семинаре по стрессу 2010 года, проведенном в Боулдере, штат Колорадо, на симпозиуме под названием «Нейробиология стрессоустойчивого мозга.«Перед тем, как представить резюме презентаций, мы предлагаем определения стрессоустойчивости и стрессоустойчивости. Эти концепции были определены в другом месте и различаются в зависимости от области науки. Предлагаемые ниже определения согласуются с клиническими определениями.
Каскад реакций, составляющих реакцию на острый стресс, в большинстве случаев является в высшей степени адаптивным. Например, учащение дыхания, частоты сердечных сокращений, артериального давления, расширение зрачка, мобилизация энергии, сфокусированное внимание и иммунитет — все они действуют согласованно, чтобы способствовать успешному реагированию на борьбу или бегство и повышать шансы на выживание.Поэтому важно подчеркнуть, что стрессоустойчивость не означает отсутствие стрессовой реакции. Вместо этого мы предполагаем, что высокий уровень стрессоустойчивости задерживает «переломный момент » от адаптивной реакции к дезадаптивной и увеличивает продолжительность и / или интенсивность воздействия стрессора, необходимого для перехода. Другими словами, люди с высоким уровнем стрессоустойчивости способны выдержать большой стресс, прежде чем испытают негативные последствия. Напротив, улучшая стрессоустойчивость, способствует восстановлению после воздействия стрессора, который пересек «переломный момент».Другими словами, людям с высоким уровнем стрессоустойчивости требуется меньше времени и / или меньше лечения для восстановления после того, как они испытали негативные последствия воздействия стрессора. Организмы, устойчивые к стрессу, способны быстро прийти в норму после преодоления «переломной точки».
Эти определения концептуально различимы и имеют функциональный характер. Основываясь, например, на приведенных выше определениях, организм может проявлять либо стрессоустойчивость, либо стрессоустойчивость, но не то и другое вместе с данным фактором стресса.Это верно, потому что стрессоустойчивость предотвращает переживание негативных последствий воздействия стрессора, тогда как, по определению, стрессоустойчивость требует, чтобы человек испытал негативные последствия воздействия стрессора, чтобы продемонстрировать облегченное восстановление после этого опыта. Однако тот же самый организм может демонстрировать устойчивость к стрессу, но не устойчивость к стрессу по отношению к другому стрессору. Хотя эти концепции можно разделить на операционном уровне, остается неизвестным, можно ли распутать их на механистическом уровне (т.е. нейробиологический) уровень. Продолжение исследований с использованием различных моделей, таких как описанные ниже, поможет в нашем стремлении понять лежащую в основе нейробиологию стрессоустойчивого мозга.
Четыре эксперта представили результаты исследований на грызунах, обезьянах и людях, которые демонстрируют уникальные уровни анализа и экспериментальные подходы к исследованию нейробиологии стрессоустойчивого мозга. Целью симпозиума было выявить совпадение результатов и облегчить понимание нейронных механизмов и стратегий вмешательства для повышения стрессоустойчивости и стрессоустойчивости.
Моника Флешнер (председатель сессии и спикер; Университет Колорадо, Боулдер, Колорадо) выступила с презентацией, озаглавленной «Эффекты смягчения стресса от упражнений: нейронные механизмы и последствия для здоровья». Она описала доказательства из литературы о людях и животных, свидетельствующие о том, что физически активные организмы устойчивы к негативному воздействию стрессорных факторов на физическое и психическое здоровье (Taylor et al. 1985; Brown and Siegel 1988; Dishman et al. 1998). Важно отметить, что вызван ли этот эффект стрессоустойчивостью, вызванной упражнениями, или повышенной уязвимостью к стрессу, вызванной отсутствием упражнений в сидячем состоянии, остается предметом обсуждения.Независимо от интерпретации, эффекты очевидны. Используя модели физической активности на грызунах, исследовательская группа доктора Флешнера изучила нейронные адаптации, которые происходят у физически активных организмов, что приводит к ограничению их реакции на стресс. Статус физической активности варьируется в зависимости от содержания крыс в домашних клетках с подвижными (физически активными) или заблокированными (сидячими) колесами. Взрослый самец F344 (Greenwood et al. 2005a, 2010) или Sprague Dawley (Moraska and Fleshner 2001; Greenwood et al.2003a) крысы, размещенные с мобильными колесами, добровольно бегают на ~ 2–3 км каждую ночь, улучшили метаболическую подготовку (Kennedy et al. 2005) и демонстрируют множество адаптаций к буферизации стресса. Например, крысы, которые живут с беговым колесом в течение 6 недель до воздействия острого, интенсивного стрессора (например, неконтролируемого удара хвостом), защищены от индуцированного стрессом (а) иммуносупрессии (подавление антител против KLH; Moraska and Fleshner 2001). , (b) повышение воспалительных цитокинов (IL1-β и TNF-α, Speaker et al.2011), и (c) аффективная дисрегуляция, включая тревогу (преувеличенное замораживание; Greenwood et al. 2003a, 2005b), социальное избегание (снижение социальных исследований и неопубликованные наблюдения) и приобретенную беспомощность (дефицит побега из шаттла; Greenwood et al. 2003a, 2005а).
Нейронные механизмы, которые, вероятно, ответственны за буферный эффект стресса при беге с колесом, включают адаптацию в цепи центральной симпатической нервной системы (Greenwood et al. 2003b; Fleshner 2005), серотонинергической цепи дорсального шва (DRN 5-HT) (Greenwood et al. al.2003a, 2005b) и дофаминергический путь вознаграждения в черном и полосатом теле (Greenwood et al. 2011). Вместе эти нейронные адаптации функционируют, чтобы сдерживать, но не предотвращать (что было бы дезадаптивным) реакцию на стресс. Одним из примеров этого ограничения является система DRN 5-HT. Сидячие крысы, подвергшиеся неконтролируемому, но не контролируемому стрессу, чрезмерно активируют нейроны DRN 5-HT, что приводит к сенсибилизации нейронов 5-HT и приобретенной беспомощности. Напротив, физически активные крысы, подвергшиеся воздействию того же неконтролируемого стрессора, реагируют ограниченным ответом DRN 5-HT.Следовательно, физически активные крысы защищены от сенсибилизации DRN 5-HT и усвоенной беспомощности. На сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что эффекты буферизации стресса не связаны с физической активностью как таковой , потому что принудительный бег на беговой дорожке вызывает такие же или более сильные периферические метаболические изменения, но минимальную адаптацию к буферизации стресса (Moraska et al. 2000). Вместо этого мы предполагаем, что произвольный бег на колесах идеален для повышения стрессоустойчивости, поскольку произвольные упражнения увеличивают факторы роста (нейротрофический фактор мозга [BDNF], инсулиноподобный фактор роста [IGF] и фактор роста нервов [NGF]) и нейрогенез, что, вероятно, поддерживает пластичность и адаптацию нейронных схем и активирует нейросхемы «вознаграждения» и «управляемости».Более того, бег на колесах или произвольные упражнения переносимы на людей и вызывают положительные побочные эффекты, включая потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой функции и повышенную чувствительность к инсулину.
Стивен Ф. Майер (спикер; Университет Колорадо, Боулдер, Колорадо) выступил с презентацией, озаглавленной «Роль поведенческого контроля и вентральной медиальной префронтальной коры в стрессоустойчивости и уязвимости». Он описал доказательства, подтверждающие идею о том, что степень контроля над поведением организма над стрессором, возможно, является наиболее мощной переменной, модулирующей воздействие стрессора, из когда-либо обнаруженных.Воздействие аверсивных событий, над которыми организм не может контролировать свое поведение, вызывает совокупность поведенческих и нейрохимических изменений, которые не происходят, если какой-либо аспект фактора стресса можно контролировать с помощью поведенческих реакций — феномен, получивший название «усвоенной беспомощности» и «поведенческой реакции». депрессия »(Майер и Уоткинс, 2010). Более ранняя работа по изучению механизма (ов), лежащего в основе этого явления, была сосредоточена на понимании того, как стрессоры вызывают те последствия, которые они вызывают, когда они неконтролируемы.Работа Майера показала, что нейроны 5-HT в каудальной DRN являются ключевой особенностью поведенческих последствий неконтролируемого стресса. Вкратце, неконтролируемые, по сравнению с контролируемыми, стрессоры приводят к интенсивной активации нейронов DRN 5-HT, вызывая сенсибилизацию этих нейронов в течение определенного периода времени. Таким образом, вход в DRN в период сенсибилизации, как это происходит во время поведенческого тестирования, приводит к чрезмерному высвобождению 5-HT в областях проекции, ближайшей причине поведенческих изменений (Christianson et al.2010).
Однако в последнее время исследования переместились к изучению «другой стороны медали», а именно того, как наличие поведенческого контроля притупляет воздействие испытываемого стрессора и блокирует воздействие последующих факторов стресса, даже если они неконтролируемы ( так называемая «поведенческая иммунизация»). Ранее предполагалось, что контроль — это не активный процесс, а просто отсутствие активного «изучения неконтролируемости». Здесь представлены доказательства того, что наличие контроля является активным фактором; в том, что наличие контроля подавляет нервную активацию, вызванную стрессором.Обзор исследований показывает, что контроль обеспечивает устойчивость к воздействию (а) одновременных стрессоров, потому что он активирует вентрально-медиальный префронтальный кортикальный (vmPFC) ингибирующий контроль над чувствительными к стрессу стволом мозга и лимбическими структурами, которые включают DRN (Amat et al. 2005) и (б) позже возникающие стрессоры, поскольку они вызывают длительное изменение vmPFC, так что даже неконтролируемые стрессоры теперь приводят к опосредованному vmPFC ингибированию структур, чувствительных к стрессу, во время действия стрессора (Amat et al.2006 г.). Это включение схемы vmPFC не распространяется на все условия, которые вызывают стрессорную стойкость. Например, наличие сигналов безопасности снижает воздействие стрессора, но этот эффект зависит от коры островка, а не от vmPFC (Christianson et al. 2008).
Дэвид М. Лайонс (докладчик; Стэнфордский университет, Стэнфорд, Калифорния) выступил с презентацией, озаглавленной «Механизмы буферизации стресса у нечеловеческих приматов». Лайонс описал, как преодоление стресса является важным аспектом жизни в сложной социальной среде.Копинг имеет тенденцию смягчать или уменьшать пагубные последствия стресса и, как полагают, вызывает нейроадаптации в кортиколимбических системах мозга (Katz et al. 2009; Lyons et al. 2009). Чтобы проверить эту гипотезу, Лайонс и его коллеги недавно исследовали, стимулирует ли стресс-копинг нейрогенез гиппокампа у взрослых самцов беличьих обезьян, содержащихся в условиях, обогащенных периодическим социальным разделением и образованием новых пар. Эти манипуляции моделируют условия, которые обычно возникают в мужских социальных ассоциациях из-за конкуренции за ограниченный доступ к месту жительства в смешанных группах (Boinski et al.2005).
Имея доказательства совладания, первоначальные исследования подтвердили, что уровни кортизола в плазме повышаются, а затем возвращаются к уровням до стресса в течение нескольких дней после каждого прерывистого разделения и образования новых пар (Karssen et al. 2007). Последующие исследования экзогенного кортизола дополнительно установили, что регуляция обратной связи по осям гипоталамус-гипофиз-надпочечники не нарушена (Lyons et al. 2007). Совсем недавно Лайонс и его коллеги обнаружили, что совладание в условиях, обогащенных периодическим социальным разделением и образованием новых пар, усиливает нейрогенез в гиппокампе у самцов беличьей обезьяны (Lyons et al.2010). Нейрогенез в гиппокампе у грызунов способствует эффективности пространственного обучения, а у обезьян пространственное обучение усиливается в условиях стресса, которые усиливают нейрогенез гиппокампа. Соответствующие изменения были обнаружены в экспрессии генов, участвующих в выживании и интеграции рожденных взрослых гранулярных клеток в функциональные нервные цепи (Lyons et al. 2010).
Эти данные подтверждают предположение, что преодоление стресса вызывает нейроадаптации в кортиколимбических областях мозга, участвующих в когнитивных и нейроэндокринных аспектах регуляции эмоций.Хотя стресс обычно подавляет пролиферацию новых клеток и тем самым снижает нейрогенез в гиппокампе, совладание в условиях, обогащенных новизной и сложностью, по-видимому, преодолевает подавляющие эффекты стресса на нейрогенез гиппокампа. Психотерапия, разработанная для содействия преодолению стресса у людей с депрессивными расстройствами, потенциально может иметь аналогичные эффекты, но нейрогенный потенциал преодоления стресса не изучался в клинических исследованиях в области нейробиологии.
Мюррей Раскинд (спикер; Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон) выступил с презентацией, озаглавленной «Стратегии лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) на основе норадренергических рецепторов.Повышенная чувствительность α1-адренорецепторов (AR) мозга к норэпинефрину, вероятно, вносит свой вклад в патофизиологию посттравматического стрессового расстройства (Pellejero et al. 1984; Southwick et al. 1993; Mellman et al. 1995; Vythilingam et al. 2000). Такая повышенная реакция на α1-AR способствует высвобождению анксиогенного нейропептида, рилизинг-фактора кортикотропина (CRF), нарушает быстрый сон (REM) и усиливает когнитивные функции «борьба или бегство» (Birnbaum et al. 1999). Таким образом, фармакологическая блокада центральной нервной системы (ЦНС) α ₁ AR является рациональным подходом к лечению посттравматического стрессового расстройства.Празозин является клинически доступным антагонистом α1 AR, который проникает через гематоэнцефалический барьер и, как было показано, блокирует α ₁ AR в ЦНС при периферическом введении (Menkes et al. 1981). Этот недорогой непатентованный препарат является единственным клинически доступным антагонистом α1 AR, который легко проникает в ЦНС.
Группа Раскинда провела три плацебо-контролируемых клинических испытания празозина при посттравматическом стрессе. Первые два были о ветеранах войны во Вьетнаме с тяжелыми кошмарами посттравматических стрессов и нарушениями сна (Raskind et al.2003, 2007). Празозин был значительно и значительно более эффективен, чем плацебо, в отношении целевых ночных симптомов посттравматического стрессового расстройства, а также в отношении чувства благополучия и способности функционировать в дневное время. Третье исследование гражданского посттравматического стрессового расстройства было столь же положительным в отношении симптомов посттравматического стрессового расстройства и продемонстрировало на 94 минуты большее время сна с празозином, чем с плацебо (Taylor et al. 2008). Празозин остается эффективным в течение многих лет при хроническом приеме. Два крупных многоцентровых клинических испытания празозина для лечения посттравматического стрессового расстройства в настоящее время находятся в процессе, спонсируемом Министерством по делам ветеранов и Министерством обороны.Другие новые применения празозина при расстройствах, связанных со стрессом, подтвержденные положительными плацебо-контролируемыми пилотными исследованиями, — это разрушительное возбуждение при болезни Альцгеймера (Wang et al. 2009) и поддержание трезвости при алкогольной зависимости (Simpson et al. 2009).
10 советов APA по формированию психологической устойчивости к стрессу
10 способов повысить устойчивость, Американская психологическая ассоциация.
1.
Выполните подключения. Хорошие отношения с близкими членами семьи, друзьями или другими людьми очень важны.Принятие помощи и поддержки от тех, кто заботится о вас и будет вас слушать, укрепляет вашу устойчивость. Некоторые люди считают, что активность в гражданских группах, религиозных организациях или других местных группах обеспечивает социальную поддержку и может помочь вернуть надежду. Помощь другим в трудную минуту также может принести пользу помощнику.
2.
Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень стрессовые события, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете эти события и реагируете на них.Попробуйте заглянуть за рамки настоящего и подумать о том, как будущие обстоятельства могут быть немного лучше. Обратите внимание на любые тонкие способы, которыми вы, возможно, уже чувствуете себя немного лучше, справляясь с трудными ситуациями.
3.
Примите тот факт, что перемены — это часть жизни. Некоторые цели могут оказаться недостижимыми в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.
4.
Двигайтесь к своим целям. Разработайте реалистичные цели и регулярно делайте что-нибудь — даже если это кажется незначительным достижением — что позволяет двигаться к вашим целям.Вместо того чтобы сосредотачиваться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу двигаться?»
5.
Примите решительные меры. Как можно больше действуйте в неблагоприятных ситуациях. Совершайте решительные действия, вместо того, чтобы полностью отстраняться от проблем и стрессов и желать, чтобы они просто ушли.
6.
Ищите возможности для самопознания. Люди часто узнают что-то о себе и могут обнаружить, что в некотором отношении они выросли в результате борьбы с утратой.Многие люди, пережившие трагедии и трудности, сообщают о лучших отношениях, большем чувстве личной силы, даже когда они чувствуют себя уязвимыми, повышенном чувстве собственного достоинства, более развитой духовности и повышенном уважении к своей жизни.
7.
Воспитывайте позитивный взгляд на себя. Развитие уверенности в своей способности решать проблемы и вера в свои инстинкты помогает повысить устойчивость.
8.
Смотрите на вещи в перспективе. Даже столкнувшись с очень болезненными событиями, постарайтесь рассматривать стрессовую ситуацию в более широком контексте и сохранять долгосрочную перспективу.Избегайте преувеличения масштабности мероприятия.
Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи. A
9.
Оптимистичный взгляд на вещи позволяет ожидать, что в вашей жизни произойдут хорошие вещи. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.
10.
Береги себя. Обратите внимание на собственные потребности и чувства. Занимайтесь тем, что вам нравится и расслабляет. Регулярно заниматься спортом. Забота о себе помогает держать разум и тело в готовности справляться с ситуациями, требующими устойчивости.
(PDF) Особенности стрессоустойчивой личности диспетчеров, авиадиспетчеров и регистрационных агентов в системе аэропорта
изучения этого состояния. Чтобы лучше понять, что такое стресс
, вам нужно обратиться к исходной концепции, предложенной Гансом Селье
. Эта концепция была революционной для науки
–
середины 20 века. [7] Он решил искать согласованные
паттернов биологических реакций и обнаружил единственный, не
специфический компонент биохимических изменений в организме человека
и животных в ответ на различные воздействия.
Селье Х. доказало, что кора надпочечников во всех
и
этих случаях выделяет одни и те же «противомустлинговые» гормоны.
Эти гормоны помогают организму адаптироваться к любому стрессору. Это явление
неспецифических реакций организма в ответ на различные повреждающие воздействия
было названо адаптационным синдромом
или стрессом.
Продолжая развивать учение о стрессе Р.
Лазарь различает психические и физиологические стрессы.При психическом напряжении
человек дает оценку ситуации как
угрожающей на основе личного опыта и знаний
, тогда как физиологический стресс связан с
настоящим раздражителем.
Психолог Ирвин Джейнис рассматривает стресс как комбинацию
двух чувств — «стрессовая ситуация» и
«стрессовая реакция». [1]
Спилбергер К. Д. называет напряжение распространения или
величиной объективной опасности, которая связана с
свойствами стимула в данной ситуации.Термин «стресс»
, как говорит Спелибергер, должен использоваться только для обозначения условий окружающей среды
, характеризующихся определенной степенью
психологической или физической опасности. Он признает, что такое определение стресса
более ограничено, но в то же время
более точное. [8].
Василюк Ф.Е. [4] предложил отказаться от расширения определения напряжения
, сохранив его первичное содержание — идею
о неспецифичности стресса.Для решения задачи необходимо
объяснить те задуманные психологические условия
, при которых эта идея точно отражает участок
психологической реальности. Идея состоит в том, чтобы определить минимальные необходимые и специфические условия
для создания
неспецифического образования — напряжения. Он говорит, что любое требование
окружающей среды может вызвать экстремальную,
критическую ситуацию только для того, кто не обладает способностью
справиться с любыми требованиями в целом, и в то же время
, чья внутренняя жизненная необходимость срочно (здесь
и
) удовлетворить потребность.
Соколова Е.Д., Березина Ф.В., Барлас Т.В. указывают значение
исследования индивидуально значимых событий как фактор чувствительности
к стрессорам. Невротические расстройства, возникающие у
зрелого человека под влиянием разнообразия жизненно важных
событий, характерны для людей, переживших детский стресс
, связанный с неадекватным поведением родителей, а также
как факторы нестабильности. семьи.. В результате субъект
формирует неадекватные модели поведения, базовая безопасность
нарушается, идентификация затрудняется. Все эти
и
приводят к сложным стрессовым ситуациям. [2].
В современной литературе термин «стресс» встречается как обозначение
следующих понятий (Л. А. Китаев-Смык). [5]:
— сильное негативное воздействие на организм;
— различные виды сильных как положительных, так и отрицательных
реакций организма;
— неспецифические черты психологических и
физиологических реакций организма с сильными,
экстремальными для него воздействиями, вызывающими
интенсивных проявлений приспособительной активности;
— неспецифические черты психологических и
физиологических реакций организма, возникающие
при различных реакциях организма.
Обращаясь к профессиям, связанным с рисками, следует отметить
, что эпоха информатизации и цифровизации
требует от человека большей стрессоустойчивости,
опоры и готовности в условиях повышенного психологического стресса
. эффективно выполнять поставленные задачи.
Компьютеризированные системы управления предъявляют к пользователю высокие когнитивные требования
, выполнение которых часто приводит к психическому и физиологическому напряжению, нарушению работы
и поведенческой активности.Влияние умственной нагрузки
на возникновение профессионального стресса для оператора
зависит от ряда специфических характеристик содержания рабочего задания
и условий его выполнения. Развитие профессионального стресса
происходит под влиянием
различных экстремальных факторов рабочей нагрузки, при
информационной перегрузки оператора и нехватки времени
для выполнения конкретной задачи.
Различные виды опасности или угрозы физического вреда
являются основными факторами развития профессионального стресса
в экстремальных условиях деятельности. Воздействие опасности или фактора опасности
при выполнении познавательной задачи приводит к нарушению точности
, снижению скорости обновления информации
, спешке с ее выполнением и многим другим негативным
психические изменения.
Основная причина стрессовой реакции в такой ситуации
состоит в том, что индивид теряет контроль над своим поведением и
состоянием.Когда люди верят, что все в их руках, они на
меньше испытывают стресс и чувствуют себя намного лучше. [3]
Следует также отметить ощущение незащищенности как фактор
, способствующий развитию профессионального стресса.
Неопределенность проявляется в ситуациях, когда от сотрудника требуется действие или реакция
, но у него нет уверенности
в достижении определенных целей или результатов конкретного действия
.
Еще одним фактором развития профессионального стресса
для оператора является важность результата работы.
В случае, когда значимость результата от действий
имеет высокий уровень, возможны более сильные реакции,
в том числе и стрессовые. Когда сотрудник
не уверен, какой способ выполнения работы позволит ему достичь ожидаемого результата
, это приводит к серьезным последствиям.Стресс
усиливается в том случае, когда человеку не хватает уверенности
и последствия для него
имеют большое значение. Продолжительность воздействия влияет на возникновение и увеличение
стресса
. Когда вы испытываете неуверенность в течение более длительного периода времени
,
имеет больший стрессовый эффект или большее напряжение, чем неопределенность
, испытываемая человеком в течение более короткого периода времени
. [6]
Стрессоустойчивость оператора — один из
важнейших показателей, обеспечивающих эффективность, надежность и успешность работы
.
No related posts.

Как быть стрессоустойчивым человеком: Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?

Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?

Как стать более стрессоустойчивым? | Психология жизни | Здоровье

Нормально или нет?

Не истощайтесь!

Боевая подготовка

Смотрите также:

Cтрессоустойчивость: что это и как ее повысить

Что такое стрессоустойчивость

Как определить стрессоустойчивость

Тест на стрессоустойчивость

Интерпретация результатов

Как повысить стрессоустойчивость

Как компании могут снизить стресс сотрудников

Удалить ненужные источники стресса

Общаться

Поддерживать вовлеченность

Праздновать победы

Слышать сотрудников

Как оценить стрессоустойчивость кандидата

Почему стрессоустойчивость важное качество

Повышение стрессоустойчивости — как развить, повысить уровень стрессоустойчивости.

Что это такое, и для чего формировать стрессоустойчивость?

Как развить стрессоустойчивость и стать островком безмятежности в пучине хаоса

Полезные видеоматериалы

«Как стать более стрессоустойчивой?»

Как научиться быть стрессоустойчивым. Стрессоустойчивый человек! Кто это? Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Шаги

Адаптация к ситуации

Создание и следование здоровым привычкам

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Классификация типажей

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Заключение

Что такое стрессоустойчивость

Семь способов повышения стрессоустойчивости

Соискатель, насколько вы стрессоустойчивы?

7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine

Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса

Как помочь вашим сотрудникам стать более устойчивыми к стрессу

Сбалансируйте рабочую нагрузку

Неуверенность в своих ролях и обязанностях

Разрешить удаленную работу и гибкость

Создайте у своих сотрудников чувство лояльности

Улучшение коммуникации

Создайте пространство для хорошего самочувствия

Взаимодействуйте со своими сотрудниками и признавайте их работу

Нейробиология стрессоустойчивого мозга

Реферат

Введение

10 советов APA по формированию психологической устойчивости к стрессу

(PDF) Особенности стрессоустойчивой личности диспетчеров, авиадиспетчеров и регистрационных агентов в системе аэропорта

Читайте также:

Нервозность это: Нервозность и раздражительность

Как пацаны лишаются девственности: Как парни лишаются девственности?

Что делать если скучно на работе: Чем заняться на работе, когда скучно?

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики