Как можно натренировать память: Пять хитрых способов удерживать в памяти прочитанное на работе
Пять хитрых способов удерживать в памяти прочитанное на работе
Как концентрироваться на работе, не отвлекаясь? Научитесь хранить в памяти важные детали и вспоминать их. Мэтью Дженкинс делится пятью простыми, но креативными способами запоминать больше из прочитанного
Утро понедельника. Вы сидите за своим рабочим столом и пытаетесь прочесть статью, чтобы подготовиться к совещанию. Но постойте: пришло электронное письмо от начальника, и вы должны ответить. Внезапно звонит телефон. О, Салли из отдела маркетинга зовет коллег на чаепитие. И вот ваши мысли уже далеко, и вы забыли все, что сейчас читали. Знакомо?
Новое исследование Калифорнийского университета показало: каждый день мы обрабатываем по 34 ГБ информации (1), что вдвое больше, чем 30 лет назад. При этом офисные работники отвлекаются от текущей задачи в среднем один раз каждые три минуты. Неудивительно, что наша сосредоточенность снижается.
Цифровая эпоха пагубно действует на нашу способность удерживать информацию в памяти.
Исследования показывают (2), что легкость поиска информации в Интернете влияет на нашу воспроизводящую память, то есть способность спонтанно извлекать информацию из недр памяти. Вместо нее мы используем
Проводите ли вы презентацию или осваиваете новый навык — хорошая память по-прежнему важна для успешной работы. В этой статье мы расскажем о пяти способах запоминать больше из прочитанного.
1. Нажмите на паузу
Исследование, проведенное Техасским университетом в Остине (3), продемонстрировало, что, если во время чтения отдохнуть пару минут и подумать о прочитанном, можно запомнить больше. Исследовательница Элисон Престон (4), доцент психологии и нейронаук, утверждает, что размышления над текстом во время чтения закрепляют его содержание в памяти, в результате чего мы быстрее и подробнее вспоминаем текст при необходимости.
Шведский эксперт Идрис Зогай советует связывать воспоминания с эмоциональным откликом на прочитанное.
Это повышает шансы удержать новую информацию в памяти и облегчает «извлечение» этой информации из памяти в дальнейшем. Все потому, что наш мозг предназначен для быстрого и эффективного реагирования на эмоции (5), а эмоции и воспоминания неразрывно связаны (6).
«Прочувствуйте эмоциональный посыл текста. Поймайте эмоцию, и вы сможете вспомнить отрывок книги, с которым она будет ассоциироваться, или даже всю книгу целиком», — советует специалист.
Кроме того, лучше запоминать информацию и концентрироваться поможет отдых для мозга. Дэниел Левитин, автор книг, профессор психологии, бихевиористской нейробиологии и музыки в Университете Макгилла в Калифорнии, поясняет (7): «Те, кто регулярно устраивает перерывы — в том числе на дневной сон, — работают более продуктивно и креативно. Мозгу надо давать время, чтобы закрепить всю поступающую информацию, отсеять и интерпретировать ее».
Наша воспроизводящая память, то есть способность спонтанно извлекать информацию из недр памяти, замещается опознающей памятью, ответственной за поиск нужной информации.
2. Попробуйте повторения с интервалами
Согласно модели многоуровневой памяти (8), предложенной психологами, повторение информации достаточное количество раз позволяет поместить ее в долгосрочную память, где она останется навсегда.
Повторения с интервалами
Достаточно просто повторять информацию через определенные промежутки времени, используя дидактические карточки, разложенные в коробке (11). Создайте расписание, согласно которому вы будете просматривать карточки в каждом отделении вашей коробки.
3. Записывайте на бумаге и читайте с бумажных носителей
В цифровую эпоху такой совет может прозвучать старомодно, но чтение бумажного источника по старинке позволит вам лучше сконцентрироваться и впоследствии вспомнить информацию.
92% опрошенных из трехсот студентов университетов США, Японии, Словакии и Германии подтвердили (12), что чтение с бумажного носителя помогает им сосредоточиться. Другое исследование показало, что те, кто читал электронную книгу (13), значительно хуже вспоминали хронологию событий детективной истории, чем те, кто предпочел бумажный вариант.
Наоми С. Барон, профессор лингвистики, помогавший проводить исследование, считает, что причина очевидна: цифровые устройства заключают в себе больше отвлекающих возможностей, и читателям проще утратить нить повествования.
Также исследователи считают (14), что ручка более могущественна, чем клавиатура.
Делая пометки на бумаге, мы лучше пониманием информацию, усваиваем и применяем ее.
4. Нарисуйте карту ума
Пометки помогут обращаться к информации в памяти, но необязательно записывать все. Тони Бьюзан (15) старался сделать запись информации во время учебы эффективнее и изобрел
«Сама по себе карта ума — это изображение, на которое можно посмотреть и вспомнить нужную информацию, — поясняет Идрис Зогай. — Визуализация — лучший способ удержать что-либо в памяти. Карту можно создать онлайн с помощью инструментов с веб-сайта iMindMap (16), но бумага предпочтительнее, потому что, пока вы рисуете, ваши руки работают, а мозг думает.
Чистый лист бумаги всегда лучше располагать горизонтально: так у вас будет больше места на прорисовку карты ума. Это можно делать даже во время чтения».
5. Пользуйтесь онлайн-инструментами
Если бумага и ручка кажутся вам устаревшим методом, существует множество специальных приложений. Например, Eidetic (17) использует метод повторения с интервалами и позволяет запоминать все — от важных телефонных номеров до каких-либо фактов. Вы просто вводите информацию, которую нужно запомнить, и приложение будет присылать вам напоминания, когда придет время проверить себя. Напоминания приходят через определенные промежутки времени, чтобы вы могли дольше удерживать информацию в памяти.
Lumosity (18) — одно из самых известных приложений (70 миллионов подписчиков) для тренировки мозга. Его разработали нейробиологи. Приложение помогает тренировать память и внимание с помощью различных научных игр. Пользователи приложения могут бесплатно проходить по три игры в день или оформить подписку и получить доступ ко всем 40 играм сразу.
Если вы торопитесь, такие приложения по скоростному чтению, как Spritz (19), позволят читать тексты с поразительной скоростью в 600 или даже 1000 слов в минуту. Разработчики Spritz рассказывают, что это достигается с помощью так называемого метода
Мэтью Дженкин — американский журналист-фрилансер, бывший редактор Guardian Careers и веб-сайта сообщества газеты The Guardian для тех, кто ищет работу или хотел бы сменить профессию.
Источники:
(1) https://www.nytimes.com/2009/12/10/technology/10data.
html
(2) https://www.rewireme.com/brain-insight/internet-affects-memory/
(3) https://news.utexas.edu/2014/10/20/reflection-boosts-learning
(4) https://cns.utexas.edu/component/cobalt/item/66-other/1313-preston-alison?Itemid=289
(5) http://www.hrdpress.com/site/html/includes/items/SBEI.html
(6) http://www.memory-key.com/memory/emotion
(7) https://www.kqed.org/mindshift/37711/why-daydreaming-is-critical-to-effective-learning
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876761/
(10) https://www.supermemo.com/english/ol/background.htm
(11) https://www.youtube.com/watch?v=33DIo8iU7ws
(12) https://www.washingtonpost.com/posteverything/wp/2015/01/12/the-case-against-kindle-why-reading-paper-books-is-better-for-your-mind-and-body/?noredirect=on&utm_term=.eb845123558c
(13) https://www.researchgate.net/profile/Jose_Pedroza_Carneiro/post/
What_positive_or_negative_experiences_can_provide_me_with_regard_to_the_introduction_of_e-readers_in_the_documentation_centers_of_universities/attachment/59d63757c49f478072ea4c08/
docx(14) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614524581
(15) https://www.irishtimes.com/business/how-tony-buzan-used-mind-maps-to-doodle-his-way-to-millions-1.2230977
(16) https://imindmap.com/
(17) https://play.google.com/store/apps/details?id=com.yourelink.Eidetic&hl=en_GB
(18) https://www.lumosity.com/
(19) http://spritzinc.com/
Можно ли натренировать память или интеллект?
Можно ли натренировать память или интеллект?
Foto: PantherMedia/Scanpix
Да, память можно натренировать. Давно замечено, что при постоянном заучивании память улучшается — уменьшается время, которое требуется человеку для запоминания определенного объема информации, и в свою очередь увеличивается объем того, что может обработать и воспроизвести наш мозг за определенный промежуток времени.
Если человек привык постоянно запоминать и воспроизводить информацию — будь то стихи, иностранные слова, должностные инструкции – его мозг начинает работать активнее.
Если вы хотите улучшить память, начинайте с малого, постепенно увеличивая объем для запоминания. Выбирайте способ заучивания с учетом тех каналов восприятия, которые у вас больше развиты. Если вы визуал, используйте листок и ручку (хорошо для этого подойдут также цветные фломастеры), чтобы записывать основные моменты во время заучивания, а потом на отдельном листе воспроизвести то, что запомнили.
Если вы аудиал, и у вас преобладает слуховая обработка информации, попробуйте наложить текст для запоминания на известную мелодию, так вы быстрее его запомните. Существует и множество других способов запомнить сложную информацию, один из самых известных – выстроить ассоциацию по звучанию слов, имен, названий, образов, цифр.
Разберемся с интеллектом. Что это такое? Интеллект — это мыслительная способность человека. Соответственно, чтобы его развивать, нужно не переставать мыслить!
Многие ошибочно полагают, что интеллект активно развивается только в детстве и юности, после чего он остается на достигнутом уровне.
На самом деле его развитие останавливается не в силу возраста, а потому, что с годами большинство людей обучаются жить и действовать по определенным инструкциям, мыслить шаблонами и использовать известные, проверенные пути. Они перестают генерировать новые идеи, придумывать.
«Затормозить» интеллект также может узкий круг увлечений или занятия, не требующие большой умственной нагрузки, например, просмотр телевизора или компьютерные игры.
Самый простой способ заставить «мозги работать» — регулярно решать небольшие упражнения на развитие внимания, логики, образного и пространственного мышления, постепенно увеличивая их сложность. Еще один вариант – устный счет. Сегодня для многих молодых людей даже сложение и вычитание в уме представляется непростой задачей.
Если не развивать мозг, он деградирует • Интервью на сайте издательства БОМБОРА
Тренер по развитию мозга Екатерина Додонова рассказывает, зачем уходить в авиарежим в рабочее время и почему желание выучить испанский — не роскошь, а подарок от вашего мозга.
Тренер по развитию памяти и внимания и автор серии «Умный шоколад» Екатерина Додонова рассказала, как развивать мозг и почему его нужно нагружать в любом возрасте.
— Сейчас у многих детей диагностируют синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Не будем вдаваться в подробности, почему это случается, давайте лучше поговорим о том, что с этим делать?
— Я в своей практике замечаю, что существует так называемый бытовой диагноз. Представьте: ребенка воспитывает бабушка, и у нее просто не хватает энергии уследить за непоседливым внуком. Или мама и папа уставшие после работы, и у них нет сил на ребенка. Тогда и ставятся самостоятельные диагнозы. Настоящий же диагноз должен устанавливать специалист после диагностики с различными методиками и исследованиями. И если СДВГ подтвержден, то нужно все изучить, узнать о нем и как можно больше понимать его.
Я сталкивалась с тем, что делала много замечаний ученикам, которые раскачивались на стуле, щелкали ручкой, трясли ногой, потому что не знала, что передо мной ребенок с СДВГ.
Если говорить упрощенно, у таких детей существуют проблемы с кровообращением по всему телу, и они плохо чувствуют его. И с помощью своего поведения они просто возвращают себе ощущение жизни. Вот что заставляет ребенка постоянно двигаться. Это надо объяснять и учителям, и родителям: найти хорошие сайты, учебники, специалистов. Да, диагноз не рассасывается сам, но важно понимать, что в этом нет никакой драмы. Уолт Дисней, Джим Керри, Генри Форд и другие талантливые потрясающие люди — у всех них был СДВГ. Важно учиться фокусировать внимание, заземляться, останавливаться, не жалеть силы на коррекцию диагноза, работу с нейропсихологом, спорт, дыхательную диагностику. И не забудьте проявлять дома полное принятие, поддержку и любовь по отношению к ребенку с дефицитом внимания.
И не забудьте проявлять дома полное принятие, поддержку и любовь по отношению к ребенку с дефицитом внимания.
Екатерина Додонова
— Взрослым тоже бывает непросто концентрироваться на чем-то.
Что вы можете посоветовать для повышения внимания?
— В каких случаях взрослые отвлекаются? Ко мне как тренеру по развитию памяти и внимания часто обращаются люди с бытовыми проблемами, которые забывают, заперли ли дверь на ночь, зачем пошли в другую комнату, закрыли ли машину на автостоянке. И здесь проблема со вниманием, а не памятью. Внимание — это психическая функция, которая пронзает насквозь все процессы в нашей жизни. Я в этом случае предлагаю буквально проговаривать вслух, что вы делаете: «Я закрываю дверь на ключ», «Я иду за ножницами в другую комнату». В этот момент вы концентрируете внимание и упускаете все остальные импульсы, не даете мозгу переключиться на что-то другое.
Еще один момент: люди отвлекаются и уходят в прокрастинацию, когда нужно сделать какое-то сложное дело. Здесь работает правило пяти минут. Вы засекаете на таймере пять минут, обещаете себе позаниматься делом только это время и с удивлением понимаете, что тело успевает «приработаться», что черт не так страшен, как его малюют.
И еще один прием — авиарежим. Наш телефон нас дико отвлекает. И когда нужно что выполнить, стоит на 20-25 минут включать авиарежим и делать только одну задачу, не отвлекаясь ни на звонки, ни на уведомления. Многозадачность забирает много сил, вы чувствуете себя как выжатый лимон, отвлекаясь на пустячную смску, а потом потребуется 23 минуты — это данные научных исследований — на восстановление концентрации. Еще больше приемов по тому, как взрослому человеку тренировать свое внимание, упражнения, правила, тренажеры, есть в моей книге «100% внимание». Она подходит и для взрослых, и для детей, потому что внимание — очень важный ресурс, называемый главной валютой 21 века. В эту валюту точно стоит инвестировать.
Люди отвлекаются и уходят в прокрастинацию, когда нужно сделать какое-то сложное дело.
Екатерина Додонова
— С годами память ухудшается. Например, хочется поступить на второе высшее, а к экзаменам уже не так просто подготовиться, как в 18 лет, когда пару ночей можно было посидеть, чтобы запомнить информацию.
Это необратимый процесс или что-то можно сделать?
— Ученые доказали и мы на обывательском уровне знаем: с возрастом мозг слабеет, он так устроен. Каждый из нас в то же время может вспомнить человека, который в возрасте прекрасно функционирует, живет. И наоборот — знакомого, которому 30-35 лет, а его память похожа на дырявое ведро, и он сам себя уничижительно называет рыбкой Дори. Эти примеры говорят, что возраст влияет на память и мозг, а еще влияет среда и то, как мы тренируем мозг. Его нужно напрягать, изобретать себе среду, которая стимулирует развиваться, изучать что-то новое, не отставать, чтобы мозгу было интересно работать. В противном случае он захочет сэкономить энергию и начать деградировать.
— Как вы относитесь к медитации как способу повышения внимания? Практикуете сами?
— Я постоянно читаю исследования о том, как медитация прекрасно работает, как ее вводят в больших компаниях, и честно завидую, потому что со мной этот способ пока не работает.
Я знаю много людей, которым помогает медитация, и надеюсь, когда-то эта магия мне откроется. А пока я прибегаю к другим методикам: например, своему любимому цифровому детоксу, когда на два выходных дня отключаюсь от розетки, пропадаю из соцсетей, ничего не пишу и не смотрю. Это меня очень хорошо заземляет и позволяет не переключаться, а фокусировать внимание на том, что действительно важно.
Мозг нужно напрягать, изобретать себе среду, которая стимулирует развиваться, изучать что-то новое, не отставать, чтобы мозгу было интересно работать. В противном случае он захочет сэкономить энергию и начать деградировать.
Екатерина Додонова
— Что можно делать в повседневной жизни, чтобы память и внимание оставались на высоте? И вообще: так ли нам нужны все эти навыки, может, их значение преувеличено?
— От первокурсников, с которыми я работаю, часто слышу: «Зачем нам развивать память, когда есть телефон и все можно сфотографировать? Ничего помнить не нужно».
Но при такой стратегии можно стать придатком телефона, и я задаю встречный вопрос: «Бывало ли такое, что в нужный момент вы забывали имя любимого актера, не могли пересказать фильм, который смотрели неделю назад?». Они утвердительно кивают головой,вспоминая,что испытывали при этом бессилие, страх, ощущение своей слабости, падение самооценки. Когда мы не помним, мы перестаем управлять своей жизнью. Гаджеты делают нашу жизнь более комфортной и простой, но мы впадаем в зависимость от них. Я считаю, что надо развивать и вкладываться в себя, чтобы не стать придатком телефона. Память служит не для того, чтобы обрабатывать оперативную информацию, а чтобы мы оставались сами собой, помнили себя, свою жизнь. Если отдать все на откуп гаджету, можно потерять себя.
В повседневной жизни, чтобы тренировать память, выбирайте, что вы хотите запоминать (я, например, заучиваю дни рождения своих друзей, близких, их детей). Обязательно двигайте кровь: память и внимание работают хуже, когда мы много сидим, а у большинства из нас сейчас сидячий образ жизни.
Для этого каждый час вставайте на 10 минут и двигаться, занимайтесь спортом на сложную координацию (хоккей, теннис, йога, цигун, танцы) Учитесь новому. Если кажется, что научиться шить или выучить испанский язык — роскошь, а вам этого хочется, знайте: это потрясающий знак от вашего мозга. Учитесь, развивайтесь. В этом есть важный плюс: вы развиваете свой мозг, не дает ему закостенеть, а ментальная молодость много нам дает. Учитесь новому каждый день вопреки мозгу, который будет вставлять палки в колеса. От души желаю, чтобы ваша самооценка росла, а мозг, память и внимание работали на вас исправно.
Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!
как тренировать память – Москва 24, 07.08.2017
Близится новый учебный год. Самое время взглянуть на учебу под новым углом: учиться, затрачивая меньше сил, запоминать быстрее и на долгое время, полюбить школу с ранних лет – все это возможно и достаточно просто.
Психолог, изучавший методы тренировки памяти и внимания сотрудников спецслужб и разведподразделений, Денис Букин рассказал сетевому изданию m24.ru, какие техники помогут школьникам быстрее развиваться и проявить интерес к учебе. Эксперт дал по семь советов для младших и старших агентов 007.
Фото: depositphotos/petrograd99
Как научить ребенка любить учебу с ранних лет
Совет 1: не стремитесь делать вместе с ребенком все домашние задания. Как пояснил эксперт, в краткосрочной перспективе это может улучшить отметки, но зато не даст развить навык самодисциплины и управления своим вниманием. По мнению Дениса Букина, потребность самостоятельно работать школьнику следует вырабатывать с младших классов. Иначе он так и будет учиться по маминой указке, ожидая пока взрослые скажут ему, что делать и растрачивая время на более приятные занятия.
Совет 2: не перегружайте ребенка кружками, секциями и репетиторами. Дополнительные занятия полезны, но, как отмечает эксперт, у человека должна быть возможность побыть наедине с собой и поиграть с ровесниками.
В младших классах ребенок учится быть человеком в мире других людей, понимать их и договариваться с ними без внешних правил, которых полно в жизни «занятых делом» детей.
Совет 3: обратите внимание на то, как вы сами проводите свободное время. Как пояснил Денис Букин, стиль взаимодействия с информацией младший школьник копирует у родителей. Он будет читать, если вы читаете книги, думать о науке, если вы разговариваете с ним об устройстве мира. Его первые интересы – ваши интересы, первые дела – помощь вам в ваших делах. Нравоучения не перекроют личного примера: трудно ждать от ребенка умственной работоспособности, если родители заполняют семейные вечера телевизором и соцсетями.
Совет 4: позволяйте ребенку двигаться и поощряйте это. Дети должны носиться, лазать, кувыркаться и кричать. Это нормально – плохо, если это не так, подчеркнул эксперт. В этом возрасте развиваются не только кости и мышцы, но и моторная кора головного мозга. Точно такая же кора, какая отвечает за ассоциативное мышление и память.
Совет 5: старайтесь наполнять будни ребенка и процесс его обучения позитивными эмоциями. Они повлияют на работоспособность и внимание ребенка, пояснил Букин. Совместные приключения с родителями вроде восхождений на окрестные холмы или постройки простейшего радиоприемника дети запоминают на всю жизнь. Полученные эмоции не только определят, станут ли интеллектуальными будущие интересы человека, но и будут помогать вашим детям справляться с неприятностями всю жизнь.
Фото: depositphotos/pressmaster
Совет 6: играйте с ребенком, вспоминая как прошел ваш и его день. Расспрашивайте как можно подробнее. Можно даже устроить соревнование: кто больше вспомнит из совместной прогулки или смешной ситуации. По словам психолога, такие игры развивают не только автобиографиическую память – память на жизненные события, но и речь.
Совет 7: старая добрая игра в слова может стать отличным помощником в развитии школьника. Чтобы было интереснее, можно придумывать игры по случаю. В один день «грузите корабль» всем подряд на одну и ту же букву: например на «п» – поездами, пароходами, проволокой, пирогами и так далее.
Начинать лучше с частых букв вроде «к», «а» и «н», а со временем можно перейти на буквы, которые редко встречаются: «Ф», «ш» и «ц».
На следующий день – задумывайте и угадывайте слова на определенные буквы и с определенным значением. После того, как ребенок не угадал – добавляйте к задумке еще одну букву. Например,
– Растение на «р».
– Рябина?
– Нет, не рябина. Растение на «Ро».
– Роза?
– Не роза. На «ром».
– Ромашка.
Придумывайте свои игры на слова, рекомендует Денис Букин. Они развивают речь и семантическую память – на знания о внешнем мире.
Как самому научиться быстро запоминать уроки и полюбить школу
Фото: YAY/ТАСС
В средних и старших классах множество новых знаний приходит каждый день. Их нужно не только воспринять, но и запомнить. Чтобы делать это было легче, эксперт предлагает вам несколько игр, которые позволят развить память, а также советы, которые помогут эффективно использовать приобретенные в игре способности.
Совет 1: представьте себя разведчиком и гуляя на улице запоминайте встречающихся незнакомых людей. Бросайте взгляд на человека ненадолго, а затем старайтесь вспомнить о нем все, что сможете. Как он был одет, его походку, нес ли прохожий что-то в руках, каким было выражение его лица. Как рассказал эксперт, это тренирует зрительную память и воображение. И то и другое очень пригодится вам в школе.
Совет 2: играйте с друзьями в крестики-нолики по памяти. Пусть один из вас записывает ходы на бумаге, а другой отвечает на них по памяти, только представляя игровое поле. Затем меняйтесь. Когда играть станет совсем легко – увеличивайте поле. По данным психолога, это не только поможет в тренировке внимания, но и разовьет способность ориентироваться на местности, что очень кстати в путешествиях.
Совет 3: проводите не только полевую, но и аналитическую шпионскую работу – сопоставляйте только что пройденный материал с тем, что вы уже знаете. Для удобства преподавания предметы проходят отдельными темами.
Так учителю легче объяснить и передать сведения, но запомнить их будет проще, если строить между разрозненной информацией различные связи, пояснил психолог Денис Букин.
Например на уроках истории, изучая определенный период в одной стране стоит сопоставить его с событиями в другой. В 1517 году в Германии началась Реформация, а что в это время происходило в Англии? Или на химии: натрий определенным образом реагирует с водой, а почему с железом все иначе? Волны на воде – на что еще они похожи? И так далее.
Совет 4: готовясь к экзаменам и контрольным, делайте паузы между повторениями. Не читайте один и тот же предмет несколько раз подряд. Лучше всего повторять что-то через сутки после того, как вы это прошли. Если на это нет времени то нужно перечитывать днем то, что выучили утром, перечитывайте вечером то, что прошли днем и так далее.
Такой подход не только поможет не заскучать, перечитывая снова и снова один и тот же текст, но и позволит повторять только ту информацию, которая успела забыться.
По мнению эксперта, пауза необходима для того, чтобы понять какая часть знаний осталась, а какая выветрилась.
Фото: YAY/ТАСС
Совет 5: после изучения по учебнику нового материала (или повторения старого), воспроизведите его по памяти. Закройте книгу и кратко запишите прочитанное: имена, даты, события, важные выводы. Все вылетевшие из головы ключевые моменты можно подсмотреть, но сначала нужно попытаться их вспомнить. Так вам удастся избежать одну из главных ловушек в процессе учебы. Как пояснил психолог, просто заново читая материал второй раз, вы не вспоминаете его, а просто узнаете. Это ловушка для мозга, из-за которой вам кажется, что вы все выучили, а когда придет время отвечать на уроке, внезапно, вы не можете вспомнить ни единого слова.
Совет 6: тренируйте концентрацию и занимайтесь чем-то одним в один момент времени. Может показаться, что социальные сети или работающий телевизор делают учебу не такой скучной, но на самом деле это еще одна ловушка. На то, чтобы сосредоточить внимание у вашего мозга уходит много энергии, а отвлекаясь вы сводите все потраченные усилия к нулю.
В итоге вы не только тратите на учебу больше сил, но и хуже запоминаете полученные знания.
Совет 7: не учите уроки непосредственно перед сном. Отдых для занятий важен не меньше, чем сам процесс умственной работы. Лучше всего также исключить телевизор и компьютер. Вместо этого лучше прогуляться или сделать домашние дела, можно также почитать книгу, призывает эксперт.
Интенсивная умственная работа перед сном действует возбуждающее и ухудшает качество отдыха. Кроме того, следы напряжения могут попасть в ваши сновидения и сделать их беспокойными. Это отразится на вашей способности к занятиям на следующий день.
Как тренировать память у ребенка: советы для родителей
Память ребенка, в отличие от памяти взрослых, в основном кратковременна и непроизвольна. То есть ребенок хранит в памяти информацию меньший период времени, чем взрослый, и запоминает в основном непроизвольно – то есть без приложения каких-то усилий и специального формирования образа.
Непроизвольная память не обеспечивает «сплошного запоминания и запоминания целого ряда событий.
В памяти остаются лишь некоторые наиболее эмоционально окрашенные моменты. Взрослые же запоминают в основном произвольно, то есть приложив определенные усилия и стараясь запомнить всю необходимую информацию. Долговременная память у взрослых развита гораздо лучше, чем у детей.
Возраст 7-10 лет – это ранний школьный возраст. Его основным признаком является формирование произвольного внимания и произвольной памяти. Для улучшения запоминания ребенку, как и раньше необходима эмоционально окрашенная информация запоминается, а также понимание, для чего именно он запоминает.
В среднем и старшем школьном возрасте стиль запоминания уже напоминает взрослый. Преобладает долгосрочная и произвольная память. Ребенок старается запомнить информацию целенаправленно. Чтобы информация из кратковременной памяти лучше переходила в долговременную, нужно постоянно повторять заученное, выполнять упражнения, направленные на развитие памяти.
Как развивать память ребенка
Самое главное – память нужно постоянно тренировать и стать тренером мозга своего ребенка или, возможно, своего собственного.
Развивать и укреплять память ребенка можно в любой момент времени, необязательно это проводить в виде специального занятия. Обязательными условиями является наличие желания у ребенка и составляющая игры в тренировке.
Постоянно повторяйте уже усвоенный материал, пройденные уроки, изученную информацию и вообще все, что предполагает запоминание. Лучше всего запоминается информация, которая уже частично присутствует в нашем мозге. Поэтому если хотите улучшить и развить память – нужно больше заучивать наизусть. Чем больше информации хранится в мозге, тем легче запоминается новое.
Спрашивайте у ребенка, как прошел его день, попросите описать все подробно – во что ребенок играл, что ел на обед или завтрак, во что были одеты ученики или учителя в школе, какую книжку им читали и другую похожую информацию.
Хорошим методом тренировки памяти является использование разнообразных мнемотехник, которые, к тому же, помогают лучше запоминать информацию.
- Мнемотехника «цепочка»
Эта техника подходит для запоминания ряда слов, помогает при изучении иностранного языка.
Нужно представить каждое слово в виде образа, и затем мысленно присоединить его к следующему слову. Важная деталь – образы должны быть равными по величине.
- Мнемотехника «метод Цицерона»
Техника также хорошо подходит для запоминания слов. Каждое слово также связывается с определенным образом, которые после этого необходимо «расставить» в квартире, комнате или на столе. Потом нужно представить привычный маршрут и просто «увидеть» слова-образы. Например: захожу в квартиру – на коврике лежит апельсин, включаю свет – на выключателе приклеен слон и так далее. Все образы также должны быть разной величины.
- Мнемотехника для запоминания чисел
Очень хорошо помогает запоминать номера телефонов и другую цифровую информацию. Каждую цифру нужно представить в виде фигурки или какого-то образа. Затем из образов составить цепочку, которая запоминается так же, как и цепочка слов.
Как тренировать память дома: Полезные советы
Для развития памяти необходима комплексная работа, кроме постоянных тренировок памяти:
- обеспечьте ребенку полноценное питание.
Он должен получать в достаточном количестве витамины, особенно витамины группы В, жирные омега кислоты и магний. Узнайте, какие продукты полезны для мозга. - обеспечьте правильный режим дня. Ребенок должен иметь достаточное количество часов для сна. Сон необходим для восстановления и снятия нервного напряжения, которое может вызвать трудности с запоминанием или воспроизведением информации.
- запишите ребенка в спортивную секцию. Спортивные нагрузки помогают работе мозга.
- больше гуляйте. Обеспечьте ребенку возможность получения достаточного количества кислорода.
Он должен получать в достаточном количестве витамины, особенно витамины группы В, жирные омега кислоты и магний. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.Овладейте с ребенком дыхательной гимнастикой. Это поможет ему научиться контролировать свое тело, снимет лишнее напряжение и увеличит насыщение мозга кислородом.
Играйтесь с ребенком в развивающие игры
- Игра в карточки – найди пару
Эта игра проста и хорошо известна, но от этого не становится менее эффективной. Переверните рисунком вниз несколько пар одинаковых карточек, и затем, переворачивая попарно, находите одинаковые. Если перевернуты нечетные карточки, то они снова переворачиваются картинкой к столу. Если открыта верная пара, то она либо убирается или остается лежать открытой на столе.
- Нарисуй из памяти
Сперва вы показываете ребенку картинку на несколько секунд. После этого ребенок должен нарисовать изображение из памяти. Картинка необязательно должна быть полноценным изображением, это может быть набор геометрических фигур так или иначе наложенных друг на друга, то есть любое изображение, которое может повторить ребенок.
Замечательная игра для изучения иностранного языка или для простого запоминания слов. В зависимости от потребности выбираете карточки со словами или изображениями предметов или существ, которые подписаны с оборота. Ребенок читает слово и называет перевод, или же видит картинку и называет слово. Можно совместить и на карточках изобразить и слово, и изображение – это поможет лучше запомнить. Игру можно сделать самостоятельно дома, для этого нужен лишь принтер и набор бумаги. Советуем использовать фотобумагу с возможностью повторного наклеивания или магнитную фотобумагу, которую можно закрепить на холодильнике. Найти качественную бумагу можно вот здесь.
- Экспериментируйте
Создавайте игры самостоятельно благодаря домашнему принтеру и набору фотобумаги. Ищите идеи в интернете или придумывайте сами, помогайте ребенку готовить домашнее задание креативно и полезно. Это можно сделать с помощью майндмепа, этакая карта памяти, которая поможет ребенку лучше запомнить информацию и выстроить связи. Для этого нужен большой кусок бумаги или стена, в некоторых случаях подойдут даже дверцы холодильника.
Все важное (даты, известные личности, события, формулы, правила или законы можно напечатать на фотобумаге (можно использовать клейкой или магнитной) и разместить все на стене или дверце холодильника. На бумаге также можно дописать важную информацию, нарисовать стрелки, провести параллели или наглядно изобразить важную информацию.
Главное правило – будьте внимательны к ребенку, участвуйте в процессе и уделяйте этому время, ведь важно часто повторять упражнения и игры для лучшего запоминания.
Еще один полезный совет – привлеките ребенка к созданию игр, пусть он выберет рисунки, напечатайте их вместе и разместите на бумаге или в комнате. Не бойтесь проявлять максимальную креативность, а набор качественной фотобумаги поможет вам в этом.
«Если учить что-то перед сном, это работающий лайфхак абсолютно в любом возрасте». Как устроена наша память?
Почему одни вещи мы запоминаем сразу и на всю жизнь, а другие забываются моментально? Нужны ли нам воспоминания из детства и какую роль в процессе запоминания играет мятная жвачка? Об этом рассказывает психофизиолог Полина Кривых
Запоминание перед сном и различные мнемотехники: как правильно «прокачать» свою память и правда ли, что у нее есть гендерные различия? Стоит ли учиться запоминать абсолютно все и почему мы «помним» то, что на самом деле не происходило? Об этом и многом другом BFM.ru поговорил с психофизиологом, куратором Школы лекторов фонда «Эволюция», автором книги «Где мои очки и другие истории о нашей памяти» Полиной Кривых в подкасте «Как это устроено». С ней беседовали Екатерина Кухаренко и Надежда Донских.
Надя: Давайте начнем с развенчания основных мифов, стереотипов, связанных с нашей памятью. Например, выражение «девичья память» — кто-то решил, что у женщин память работает хуже, чем у мужчин. Но у меня есть сомнения, потому что есть примеры из моего личного окружения, когда мужчины, наоборот, хуже усваивают информацию, это касается семейных, бытовых вопросов. Может быть, это связано с работой нашего мозга? Вообще, хочется думать, что все это гендерные стереотипы и разницы между мужской и женской памятью нет никакой.
Полина: Начнем с хороших новостей. Научного термина «девичья память» не существует. По поводу устройства мозга — действительно, мозг мужчины и женщины немного отличается. Банально по размеру, хотя это совершенно не играет никакой роли, но все-таки. И по поводу мультизадачности — если мы вспомним, что мозг состоит из двух полушарий, у женщин лучше устроены связи между полушариями. А у мужчин лучше устроены связи между передним и задним отделами мозга. Отсюда растет этот прекрасный миф, что женщины более мультизадачны, а мужчины менее. Это не так. Условно, может быть мультизадачным мужчина и не очень мультизадачной — женщина. Это скорее приобретенный опыт, хотя бывают забавные следствия из этих анатомических особенностей. Мы любим шутить, что именно из-за этих особенностей женщины умеют лучше выражать свои эмоции, потому что за эмоции отвечает правое полушарие, а центр речи находится у большинства людей в левом полушарии. У женщин связи лучше, они могут словами объяснить, что они чувствуют, а у мужчин лучше связи между передними и задними отделами, и сформулировать, что же они там думают и чувствуют, бывает сложновато.
Я не видела ни одной статьи, ни одного исследования, которое бы как-то сосредоточилось на гендерных особенностях и вообще показало, что память может быть разной и зависит от пола. Скорее всего, это какая-то спекуляция. Все модели памяти не делятся на мужские и женские, они общие.
Катя: Ну а если не мужчин и женщин брать, а, допустим, детей. Мы в школе учили кучу стихов и все запоминали.
Надя: И стихи ведь не просто так заставляют учить. Прочитаешь стишок перед сном, утром просыпаешься — и рассказываешь. Если сейчас я так сделаю, мне, наверное, больше времени потребуется, чтобы потом все это воспроизвести.
Полина: Если учить что-то перед сном, это работающий лайфхак абсолютно в любом возрасте. Потому что есть такой процесс — консолидация, перенос информации из кратковременной в долговременную память. Во время сна процесс консолидации усиливается. Поэтому выучить что-то во время сна, как в фильме «Большая перемена», невозможно, к сожалению. Но если выучить что-то перед сном, то есть реальный шанс утром проснуться и воспроизвести довольно большой процент информации.
По поводу детей — здесь любопытная история. У нас всех в детстве есть так называемый сенситивный период, когда мы очень чувствительны ко всей информации в окружающем мире. Нам же надо понять, как он устроен. Именно поэтому есть огромное количество детей-вундеркиндов, которых таскают по разным телепрограммам. Эти дети довольно маленькие, и они могут запомнить огромное количество информации, но еще не умеют ранжировать, что важно, а что нет. К сожалению, если эту информацию, которую они выучили в детстве, не повторять и не использовать, они или ее забудут, или с точки зрения других моделей просто перестанут доставать из своей долговременной памяти, то есть потеряют дорожку к этой информации.
Надя: Я совершенно не помню книг, которые читала десять лет назад в университете. Я помню названия, помню авторов и чуть-чуть примерно, о чем это, может, каких-то героев. Но я знаю людей, которые прекрасно помнят то, что читали 20 лет назад. Как это работает?
Полина: Сейчас есть отдельные исследования, которые предполагают, что память генетически запрограммирована. Если происходит точечная мутация в одном гене, то у некоторых людей память работает на 24% лучше. Человек с мутацией запоминает примерно на 24% больше, чем среднестатистический. Здесь еще нужно разобраться, как вообще устроен процесс запоминания. Потому что мы часто воспринимаем память и запоминание как один целый кусок. На самом деле там процессы разнесены. Есть один кусок информации, который мы сначала сохраняем, куда-то записываем, и потом есть отдельный процесс извлечения — как это воспоминание достать. И очень часто, когда мы жалуемся на условно плохую память, это проблемы не на этапе записывания, не на этапе сохранения, а на этапе извлечения.
Мне очень нравится такая метафора: вся долговременная память — это огромная библиотека. Каждая книжка в этой библиотеке — это отдельное воспоминание. Если вы сохранили, запомнили что-то новое, в вашей библиотеке появилась новая книжка. Но библиотека долговременной памяти — без каталога. Поэтому если вы какие-то книжки часто используете, вы точно знаете, где они стоят. Если же какие-то книжки, те же самые детские стихотворения или фильмы, которые смотрели много лет назад, они где-то там стоят, но мы не знаем где, поэтому не можем их достать.
Катя: Но это возможно?
Полина: Теоретически да, вопрос в том, что нет волшебной суперметодики, чтобы все вспомнить, но теоретически да, эти воспоминания где-то хранятся. Вообще, повторение, как бы банально это ни звучало, — самый эффективный способ запоминать. Меня на первом курсе, когда мы только начали это все изучать, шокировала кривая Эббингауза — кривая забывания. Она показывает, что если мы выучили какую-то информацию, проходит 20 минут, и мы теряем 60% от нее. Безусловно, еще важны некоторые механизмы внимания. Фильм или книжка проходит мимо, если вы никак не задумываетесь о том, что там происходит. Вспомним любой бульварный роман, который мы так любим брать с собой куда-нибудь на пляж. Прочел, отложил, забыл.
Надя: У меня это по-другому работает, потому что, как ни странно, всякую ерунду я запоминаю гораздо лучше. То есть я смотрю какой-нибудь сериал, например, и я прекрасно запоминаю эти сюжеты, из детства какие-то девчачьи романы — я тоже их хорошо помню.
Полина: Так это же как раз механизмы внимания и дополнительной эмоциональной вовлеченности. Это может быть сколько угодно ерундовая штука, но при этом если было прямо так интересно, если был легкий элемент детского фанатизма, то все, конечно, это может остаться с нами навсегда.
Катя: Я часто концентрируюсь на каких-то совершенно ненужных мне вещах и при этом не могу вспомнить никакой номер мобильного телефона, кроме своего.
Полина: Может, просто потому, что мобильные телефоны можно уже не запоминать? Мы идем по пути экономии энергии и ресурсов.
Катя: Я просто перестраховываюсь на случай, если что-то случится с моим мобильником. У меня очень плохая память на цифры и имена.
Полина: Есть, кстати, мнемотехника, применимая к цифрам, с разными вариациями. Например, берутся все десять цифр, и на каждую из них придумывают визуальный или рифмованный образ. Например, ноль — король, один — апельсин, и если нужно запомнить какие-то цифры, то цифра 10 — это будет уже история про апельсин и короля.
А с именами банальный лайфхак: постараться в первые пять-семь минут разговора несколько раз обратиться к человеку по имени. Потому что чаще всего мы забываем имена, когда нас представляют друг другу, — это такой практически проходной момент из серии: «Это Вася, это Петя. Все, пожмите руки, начинайте разговаривать». И получается, что мы не уделяем имени достаточно внимания.
Катя: Но мы все равно можем говорить о том, что мозг так или иначе фильтрует информацию, решает, что оставлять в долгосрочной памяти, а от чего избавляться?
Полина: Есть отдельный большой спор по поводу тезиса «мозг фильтрует, мозг делает», то есть в популяризации есть такой тренд отделять мозг от человека. И мозг у нас, выходит, постоянно что-то думает, делает, соображает, а человек, получается, где-то мимо проходил. В принципе метафора довольно любопытная, но давайте как-то мыслить целиком, условно «мозг плюс человек». Функция фильтрации — это и есть внимание. Когда к нам приходит изначально какая-то информация, внимание в связке с памятью определяет, что какая-то информация попадает в кратковременную или рабочую память. Дальше после этого запускается процесс консолидации, и из кратковременной какая-то информация переносится в долговременную память. Безусловно, это не вся информация, которая поступает через разные органы чувств.
Катя: Если говорить про стресс и негативные эмоции, действительно ли мозг реагирует так, что эти моменты мы максимально ярко запоминаем и потом очень сложно от этих воспоминаний избавиться?
Полина: Мы не знаем точно, какие участки мозга активируются при негативно и позитивно окрашенных воспоминаниях. Чисто эмпирически — да, есть предположение, что негативно окрашенные воспоминания, к сожалению, отпечатываются и запоминаются ярче и сильнее, чем положительно окрашенные. Хотелось бы, чтобы было наоборот, но тут очевидный эволюционный момент: лучше запомнить, где была опасность, где было страшно, неприятно, чтобы потом в это место не ходить.
Надя: Но негативные истории довольно часто из памяти стираются. Допустим, не складываются отношения, но время проходит, и плохое забывается, а в памяти почему-то остаются хорошие моменты.
Полина: Память — довольно интересная штука, поэтому ее изучали в разных школах психологии. Я больше работаю в когнитивной психологии и чаще говорю про память с нейробиологической, когнитивной точки зрения. Феномен, когда мы забываем негативные воспоминания, как, например, кейс с бывшим молодым человеком, это то, что дедушка Фрейд называл вытеснением. Оговорюсь: сейчас я пересказываю Фрейда и могу соглашаться или не соглашаться с данным тезисом. Так вот это не когнитивная психология, это феномен, когда мы из сознательного выкидываем эти воспоминания в бессознательное, чтобы они не были активными и не мешали нам воспринимать себя как целостную личность.
Катя: То есть это может касаться и негативных моментов, связанных с работой?
Полина: Вообще любые негативные моменты, особенно относящиеся к какой-то личной или социальной жизни, довольно легко вытесняются, чтобы глаза не мозолили. Все психологи личности, которые до сих пор не очень определились, что же такое личность — там около 100 определений есть, — сходятся в одном: память позволяет нам ощущать себя как раз целостными личностями. Мы помним, что было раньше, и можем как-то это использовать для конструирования своего образа.
Катя: А если эти негативные воспоминания доходят уже до некого посттравматического расстройства? Человек не может не думать о том опыте, который он пережил.
Полина: Здесь надо разбираться, потому что есть отдельно тревожные мысли — как один симптом. То есть это действительно ситуации, когда есть навязчивое воспоминание, какой-то флешбэк, который приходит и приходит снова. Но это лишь один симптом. То есть не обязательно у человека сразу есть целый диагноз — посттравматическое стрессовое расстройство. Может быть, просто набор тревожных мыслей. Такое действительно бывает. С этим довольно хорошо работают психотерапевты, особенно когнитивно-бихевиоральные, которые помогают человеку придумать какую-то технику. Одна из самых распространенных — «если, то». То есть если в голове всплывает какая-то навязчивая тревожная мысль, нужно заранее придумать, на какую мысль ты переключаешься, на что-то положительное. И так постепенно приучаешься вместо плохого думать о хорошем.
Катя: Удалить эти воспоминания нельзя?
Полина: К сожалению, нет. Некоторые коллеги, особенно из МЧС, мечтают о такой волшебной таблетке. Ты приезжаешь куда-то на место ЧП и выдаешь сразу всем пострадавшим волшебную таблетку, чтобы стереть у них воспоминания о любом происшествии… Пока мы не до конца понимаем, как воспоминания формируются на физиологическом, на клеточном уровне, поэтому есть довольно большой риск, что если мы попытаемся это заблокировать, можем случайно стереть последние несколько лет или какие-то другие важные воспоминания. Пока на людях никто не рискует такого делать.
Надя: То есть теоретически это возможно?
Полина: Это даже не теоретически иногда делают. Например, есть история про цыплят, которым дают полизать горькую бусинку. Цыплята запоминают: бусина невкусная, не будем ее трогать. Потом им вводят специальный белок, который блокирует воспоминания, и спустя несколько часов эти же цыплята радостно пробуют эту бусину, как будто они видят ее первый раз в жизни. Но это цыплята, мы их не можем спросить, вдруг они забыли не только факт, что бусина была горькая, а вообще все остальное.
Надя: А гипноз тут работает?
Полина: К гипнозу отношусь очень скептично, потому что есть такой феномен — имплантация воспоминаний. Можно в принципе довольно легко заставить человека поверить в то, что с ним происходило то, чего на самом деле не было, как в фильме «Начало». И мне кажется, чаще всего, когда люди под гипнозом что-то вспоминают, не важно что, они, по сути, придумывают себе какие-то новые воспоминания, а потом радостно верят: «О, это настоящее, я сейчас вспомнил». То есть гипноз — это просто такой спусковой крючок, чтобы что-то придумать и потом в это поверить. Да и без гипноза — мы когда посты в Facebook пишем, мы же немножко приукрашиваем, чтобы больше лайков и комментариев собрать. Все, через какое-то время мы забываем, что мы что-то приукрасили и, по сути, имплантировали себе какую-то деталь.
Катя: Если ты начинаешь сам верить в свою историю, с какой вероятностью с таким же азартом и вовлеченностью люди начинают воспринимать то, что ты говоришь?
Надя: Кстати, может, так называемые патологические вруны не виноваты, а сами верят в то, что эти истории с ними происходили?
Полина: Безусловно, если они многократно рассказывают эту историю, они в какой-то момент начинают в это верить. Вопрос в том, что там есть другие личностные предпосылки, которые изначально запустили весь цикл вранья.
Катя: Про библиотеку с книжками мы поговорили. Есть много крутых аналогий вроде чертога разума — это действительно полезные вещи для запоминания и хранения информации?
Полина: Концепция «чертоги разума» вполне себе используется разными мнемотехниками. Например, одна из мнемотехник — это расставление каких-то образов, предметов, которые нужно запомнить, в каком-то пространстве, на улице или по собственной квартире. Довольно забавный момент: люди, которые участвуют в чемпионатах по запоминанию, за несколько недель до чемпионата начинают активно ходить в гости ко всем своим друзьям, потому что им нужно много новых квартир, в которых они будут мысленно расставлять предметы.
Катя: А что они запоминают?
Полина: Мое любимое — это запоминание колоды карт на время. Тебе пролистывают карты из колоды одну за другой, и тебе нужно запомнить их в правильном порядке.
Катя: Есть ли принципиальная разница между зрительной памятью и слуховой?
Полина: Небольшая. Их называют иконическая и эхоическая. Разница во времени хранения. Как только мы получаем информацию, усваиваем ее зрительно, у нас есть примерно 300 миллисекунд, пока мы ее удерживаем и решаем, передаем мы ее в кратковременную память или нет. Если же мы говорим об информации, которую мы получили на слух, то у нас есть почти две секунды, чтобы ее проанализировать, осознать и тоже пустить или не пустить в кратковременную память.
Наверное, поэтому подкасты скоро будут популярнее, чем видео на YouTube. Многие смотрят видео на YouTube, просто включив звук и не глядя на экран. Когда мы что-то слышим, у нас больше времени, чтобы проанализировать информацию. А термина «мышечная память» вообще не существует. Есть понятие «процедурная память» — запоминание последовательности действий. Если один раз научился кататься на велосипеде, всегда будешь помнить, как это делать. Вопрос в том, что этот навык может угасать, то есть если сесть на велосипед спустя 10-20 лет, понадобится время, чтобы вспомнить, куда какую ногу ставить, за что держаться, как удерживать равновесие. Но в целом этот навык довольно быстро возвращается.
Катя: Я для себя придумала такой лайфхак: прописываю себе во всех социальных сетях, в чатах, сохраненках тезисами то, что мне нужно не забыть. И когда я открываю телефон, закладки, социальные сети, везде плашкой сверху у меня висит эта напоминалка. Либо стикеры себе расклеиваю с записками.
Надя: Стикерами ни разу не пользовалась, почему-то меня раздражает.
Полина: А как же это приятное ощущение, когда ты срываешь и комкаешь стикер со сделанным делом?
Надя: Не знаю, ни разу в жизни так не делала.
Полина: Вот надо попробовать, там такое довольно мощное ощущение вознаграждения, из серии «Я молодец».
Катя: Можно ли натренировать себе суперпамять?
Полина: Гипотетически да, как раз эти ребята, участники чемпионатов по запоминанию, считают, что если натренироваться, использовать мнемотехнику постоянно, то в принципе нет никаких препятствий, ограничений, чтобы с помощью мнемотехник запоминать вообще все происходящее. По сути, это идеальная память.
Катя: Но нужно ли это?
Полина: Скорее нет. Если мы запоминаем все, то нам потом сложнее из этого потока информации выбрать то, что нам действительно нужно. Вы помните десять историй, приходится думать, какую из них рассказать сегодня друзьям. Что делать с остальными девятью, зачем их хранить?
Катя: Сложно ли представить себе комнату и наполнить ее воспоминаниями?
Полина: Да, сначала сложно, но по мере тренировок становится все легче и легче. Каждый раз пытаться запомнить список покупок в магазине, расставляя его по собственной «квартире». При этом важно не забывать мысленно «убирать» квартиру перед каждым новым запоминанием, нового списка покупок, иначе они перемешаются между собой. Постепенно это станет привычным действием. На эту тему есть очень хорошая книга Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне». Там как раз прекрасная история, как журналист Джошуа Фоер поехал писать заметку об американском чемпионате по запоминанию и так увлекся темой, что целый год тренировался и следующий чемпионат выиграл. К вопросу о мотивации. Если очень хотеть и потратить на это целый год, то в принципе можно добиться каких-то заметных результатов.
Мнемотехник очень много. Подходит ли она тебе, можно понять довольно быстро: если описание кажется логичным, то просто берешь и используешь. А если оно кажется странным и непонятным, значит, это не ваша мнемотехника, бросайте ее и гуглите следующую.
Выплевывайте мятную жвачку. Когда мы жуем жвачку, мы становимся чуть более сосредоточенными, лучше запоминаем информацию, но только пока жвачка вкус сохраняет. Если она теряет вкус, надо ее выплевывать, иначе показатели по всем когнитивным тестам резко падают.
Надя: Можно еще какой-нибудь маленький лайфхак, который потрясет всех?
Полина: Делать зарядку по утрам. Если делать зарядку, это усиливает нейрогенез, то есть образование новых нейронов в гиппокампе, который отвечает не только за запоминание информации, но еще и за создание нервных клеток. Да-да, они восстанавливаются.
Надя: В «Черном зеркале» есть классная серия, связанная с памятью. Там рассказывается про чипы, встроенные в тело человека, на которые записана вся информация, как на пленку. Это фантастика, но там показаны реальные последствия того, что может с тобой случиться: у людей рушатся личные отношения, семьи. Мы можем увидеть нечто подобное в ближайшем будущем?
Полина: Лучшая инвазивная технология, которая у нас сейчас есть, и то не до конца понятно, что там конкретно происходит, — это Neuralink, которую предложил Илон Маск, это прогремело на весь интернет. Но Neuralink — это вариация так называемого BMI, Brain Machine Interface. То есть интерфейс, который связывает мозг и компьютер. Его предполагается использовать для парализованных людей, чтобы посылать аналог нервных сигналов в парализованные мышцы, — тогда человек снова обретет возможность двигаться. То есть это не про воспоминания. С учетом того, что мы не знаем, где конкретно разные воспоминания хранятся в коре головного мозга, мы не знаем, что активировать, куда нажимать. Хотя были довольно интересные эксперименты Уайлдера Пенфилда, когда он активировал отдельные участки мозга и люди вспоминали события из раннего детства. Но, во-первых, этот эксперимент сложно повторить, потому что его проводили во время операций на открытом мозге. Их проводится не так много, и мало кто из пациентов соглашается на такие эксперименты. Плюс надо разбираться, можно ли как-то проверить, действительно ли эти пациенты вспоминали настоящие воспоминания или это опять был завуалированный процесс имплантации.
Мы помним то, что пересказываем. Мы лучше запоминаем те истории, которые нам самим нравятся. Мы их рассказываем друзьям, знакомым, в small talk, когда пытаемся быстро завоевать доверие. А те истории, которые мы не пересказываем, вполне могут пересказывать наши друзья.
Сложно загадывать, может быть, сейчас будет какой-нибудь прорывной скачок технологий, и все станет как в «Черном зеркале», хотя, конечно, не хотелось бы. Наша память — это не фотопленка ни в коем случае, не видеокассета. Каждый раз, когда мы достаем воспоминание, мы его немного модифицируем. То есть мы любые старые воспоминания воспроизводим через призму себя настоящего. Поэтому это всегда фотография с некоторыми изменениями. Каждый раз в старые воспоминания вкладываем какой-то свой новый опыт.
Катя: А детские воспоминания нам нужны?
Полина: Любые воспоминания вносят вклад в наш образ себя, в нашу личность. Если они есть и довольно четкие и яркие, значит, мы себя помним в детстве, и это как-то влияет на наше самовосприятие. Если их нет, то это тоже влияет на самовосприятие, просто немного по-другому. Здесь нет вопроса, хорошо это или плохо, нужно или не нужно, просто это индивидуальная особенность.
Катя: Я слышала, что азиаты помнят себя в детстве лучше, чем европейцы. Якобы сознательный возраст наступает раньше.
Полина: В среднем европейские дети — мы к ним тоже относимся — помнят себя примерно с четырех-пяти лет, а азиатские дети — с трех-четырех. Разница не столь велика, и надо продолжить ее изучать, может, это погрешность в особенностях тестирования. Это всегда главный вопрос любых кросс-культурных исследований: насколько хорошо вы адаптировали методику. Можно говорить, что этот феномен обнаружен, но насколько он повсеместен, пока говорить сложно.
Надя: Сейчас в связи с переизбытком информации многие испытывают легкий стресс, потому что хочется все прочитать, все узнать и запомнить, но это невозможно сделать. Мозг, такое ощущение, просто разрывается от объема данных, потому что все в себя не вмещает.
Полина: Теоретически мозг может вместить в себя все, что вы хотите в него вместить. Ограничений нет. Можно сохранить в долговременную память сколько угодно огромный объем информации. Вопрос в том, как ее сохранять. Когда мы листаем социальную сеть, на нас обрушивается какой-то поток информации из ленты. Отсюда и появляется легкое ощущение стресса — «ой, сколько всего происходит», и непонятно, надо это запоминать или не надо. А когда мы учим иностранные языки, у нас есть четкая цель, мы берем и запоминаем.
Катя: Периодически я прокручиваю ленту соцсетей, практически не фиксируя взгляд и внимание на тех постах, которые проносятся мимо, но каким-то образом выхватываю нужные вещи, которые потом оказываются полезными в работе, например.
Полина: Это концепция несохранения источника. Очень часто мы экономим ресурсы, запоминаем какую-то информацию, не запоминая, откуда мы ее узнали. Всплывает какой-то факт, который может помочь в работе, а потом, спустя какое-то время, понимаешь: «О, об этом я на самом деле прочитал в посте друга». Информация запомнилась, источник стерся. Это просто экономия ресурса.
Как можно тренировать память в домашних условиях
Существует мнение, что память и внимание наиболее важны в период обучения; дескать позже все будет идти по накатанной дороге. Однако мы стали свидетелями, как творческая тренировка памяти и внимания выводит повседневное и профессиональное мышление на качественный уровень. Семейные игры создают неповторимую атмосферу в «ячейке общества». Не только меняются отношения, но и открываются новые стороны в каждом члене семьи. Наблюдается интересный процесс отказа от привычных развлечений (например, многочасового просмотра телевидения), успеваемость детей возрастает в разы.Сегодня мы хотим рассказать об игре, которая стала одной из самых любимых среди учеников и друзей Академии «Аксония».
Игры с карточкамиИгры с карточками – это увлекательное развитие памяти и внимания. Они идеально подходят для семейного досуга и личных тренировок. У игры практически нет возрастных ограничений, в нее могут играть люди от 4 до 104 лет.
Оснащение игры: комплект парных карточек.
Как протекает игра? Игра начинается с того, что раскладываются карточки в произвольном порядке. Их количество зависит от опыта игроков. Необходимо внимательно рассмотреть картинки и запомнить их расположение. Затем перевернуть все карточки «рубашкой» вверх: тут-то и начинается игра.
В процессе игры вы можете воспользоваться советом, приведенным в описании игры. Но это не значит, что необходимо следовать именно этому пути. Выдумывайте, ищите свои приемы, которые быстрее приведут вас к наилучшим результатам.
Кто начинает? Игра рассчитана на одного, двух, трех и т.д. игроков. Ходить можно по очереди или так: один ходит до тех пор, пока не сделает ошибку, тогда вступает в игру следующий и т.д. Игру начинает самый младший или самый старший, а можно для выбора первого игрока использовать считалку.
Кто выиграл? У кого больше правильных ответов, тот и выиграл. Будет легче считать баллы, если каждый участник откладывает угаданные парные карточки в свою стопку. Опытные игроки могут играть на скорость: кто меньше затратил времени на воспроизведение информации, тот и выиграл.
Игра «Разведчики»
Порядок игры
Карточки раскладываются картинками вниз в виде большого прямоугольника. Первый игрок в роли разведчика проходит с одного края до другого, открывая по порядку по одной карточке на своем пути, запоминая и закрывая их. Затем он по памяти называет все пройденные карточки, открывает их для проверки и закрывает снова.
После этого идет на разведку следующий игрок. Его задача – запомнить другой ряд карточек, которые ещё не открывались. За каждую правильно названную карточку игроку записывается один балл, а за каждую неправильную – минус два балла. Угадал картинку соперника (если тот затрудняется вспомнить) – плюс два балла.
Совет начинающим
При прохождении маршрута «разведчик» запоминает карточки, связывая их в историю.
Игра «Легион»
Порядок игры
На столе выкладываются карточки картинками вверх в виде квадрата 4х4, 5х5, 6х6, 7х7 и т. д. Обязательное условие – рядом не должны лежать одинаковые картинки. Парные карточки можно класть дальше друг от друга, желательно в разные ряды или столбцы.
Задача игроков – запомнить последовательность картинок. При запоминании карточки связываются в историю из расчета 4 секунды на 1 картинку. После этого они переворачиваются картинками вниз.
Игроки по очереди называют карточки и открывают их. Если карточка угадывается, игрок берет ее себе. Если нет – она остается лежать открытой на своем месте в квадрате. Выигрывает тот, кто соберет больше всех карточек.
Совет начинающим
Количество карточек в квадрате и скорость запоминания следует увеличивать постепенно. При большом количестве картинок рекомендуется составлять несколько рассказов на разную тематику – по количеству столбцов или строк в квадрате. Участник запоминает квадрат не как один большой рассказ, а дробит его на отдельные, тем самым облегчая запоминание. При этом истории должны быть на разные темы, например, первая – про спорт, вторая – про работу (учебу), третья – про любовь и т.д. Перед тем, как перевернуть все карточки, необходимо связать между собой и темы, чтобы знать, отчего отталкиваться при воспроизведении информации. При запоминании последовательности так же можно использовать и другие мнемонические приёмы.
Игра «Прятки»Порядок игры
Берутся 16 парных карточек (8×2), перемешиваются и раскладываются в четыре ряда по четыре карточки в ряд лицом вверх (желательно, чтобы в одном ряду не было двух одинаковых карточек).
Первый игрок запоминает карточки и переворачивает их рисунком вниз. Второй игрок открывает любую карточку, первый вспоминает, где лежит парная. Так открываются все парные карточки. Затем игроки меняются ролями.
Совет начинающим
Количество карточек и скорость их запоминания увеличивайте постепенно. Если вы опытные игроки – начните сразу с 20-25 пар карточек. Воспользуйтесь советом к игре «Легион».
Если вы захотите более подробно ознакомиться с методами и приемами эйдетики вы всегда можете удовлетворить свое любопытство в программах Академии «Аксония».
У нас так же можно приобрести комплекты парных карточек и картотеку, в которой собраны апробированные игры-тренажеры с карточками, дающие наиболее высокий результат в развитии памяти и внимания.
Скачать комплект карточек
Пусть скорочтение и мегапамять приведут вас к великим делам!
Что такое кратковременная память?
Что такое кратковременная память?
Кратковременная память, также известная как первичная или активная память, — это способность хранить небольшой объем информации в уме и сохранять ее доступной в течение короткого периода времени.
- Кратковременная память очень короткая . Когда кратковременные воспоминания не репетируются или активно не поддерживаются, они длятся всего несколько секунд.
- Кратковременная память ограничена . Принято считать, что кратковременная память может одновременно хранить только семь элементов плюс-минус два.
Продолжительность
Большая часть информации, хранящейся в кратковременной памяти, будет храниться примерно от 20 до 30 секунд, но это может быть всего несколько секунд, если предотвращается репетиция или активное поддержание информации. Некоторая информация может храниться в кратковременной памяти до минуты, но большая часть информации спонтанно затухает довольно быстро, если вы не используете репетиционные стратегии, такие как произнесение информации вслух или повторение ее мысленно.
Однако информация в кратковременной памяти также очень восприимчива к помехам.Любая новая информация, попадающая в кратковременную память, быстро вытесняет старую. Подобные предметы в окружающей среде также могут мешать краткосрочным воспоминаниям.
Например, вам может быть труднее запомнить чье-то имя, если вы находитесь в многолюдной, шумной комнате или если вы думаете, что сказать этому человеку, вместо того, чтобы обращать внимание на его имя.
Хотя многие кратковременные воспоминания быстро забываются, внимание к этой информации позволяет продолжить следующий этап — долговременную память.
Вместимость
Объем информации, которая может храниться в кратковременной памяти, может быть разным. В влиятельной статье под названием «Магическое число семь, плюс или минус два» психолог Джордж Миллер предположил, что люди могут хранить от пяти до девяти предметов в краткосрочной памяти.
Более поздние исследования показывают, что люди способны хранить в краткосрочной памяти примерно четыре фрагмента или фрагмента информации.
Например, представьте, что вы пытаетесь вспомнить номер телефона.Другой человек набирает номер телефона, и вы быстро делаете заметку в уме. Через несколько мгновений вы понимаете, что уже забыли номер. Если не репетировать и не повторять номер до тех пор, пока он не будет сохранен в памяти, информация быстро теряется из кратковременной памяти.
Краткосрочная и рабочая память
Некоторые исследователи утверждают, что рабочая память и кратковременная память существенно пересекаются и даже могут быть одним и тем же. Однако часто делается различие в том, что рабочая память относится к способности использовать, манипулировать и применять память в течение определенного периода времени (например, вспоминая набор инструкций по мере выполнения задачи), в то время как кратковременная память относится только к временному хранению информации в памяти.
Модель рабочей памяти Баддели-Хитча предполагает, что есть два компонента рабочей памяти: место, где вы храните визуальную и пространственную информацию (визуально-пространственный блокнот), и место, где вы записываете слуховую информацию (фонологическая петля). Кроме того, модель указывает на третью часть (центральный исполнительный орган), которая контролирует и опосредует эти два компонента, а также обрабатывает информацию, направляет внимание, ставит цели и принимает решения.
Как краткосрочная память превращается в долговременную
Исследователи памяти часто используют так называемую трехуровневую модель для осмысления человеческой памяти.Эта модель предполагает, что память состоит из трех основных хранилищ: сенсорной, краткосрочной и долгосрочной, и что каждый из них можно различить в зависимости от емкости и продолжительности хранения.
В то время как долговременная память имеет, казалось бы, неограниченный объем, который длится годами, краткосрочная память относительно коротка и ограничена. Поскольку кратковременная память ограничена как по емкости, так и по продолжительности, сохранение воспоминаний требует переноса информации из краткосрочных хранилищ в долговременную память.
Как именно это происходит? Есть несколько различных способов, которыми краткосрочные воспоминания могут быть связаны с долговременной памятью, однако точные механизмы того, как это происходит, остаются спорными и недостаточно изученными.
Классическая модель, известная как модель Аткинсона-Шиффрина или мультимодальная модель, предполагает, что все кратковременные воспоминания автоматически помещаются в долговременную память через определенное время.
Совсем недавно исследователи предположили, что имеет место некоторое мысленное редактирование и что для длительного хранения выбираются только определенные воспоминания.Такие факторы, как время и помехи, могут влиять на то, как информация кодируется в памяти.
С точки зрения обработки информации, память предполагает, что человеческая память работает так же, как компьютер. В этой модели информация сначала поступает в кратковременную память (временное хранилище для последних событий), а затем часть этой информации передается в долговременную память (относительно постоянное хранилище), во многом как информация о компьютере, помещенном в жесткий диск.
Однако некоторые исследователи оспаривают идею о том, что существуют отдельные хранилища для краткосрочной и долгосрочной памяти.
Репетиция технического обслуживания
Репетиция технического обслуживания (или репетиция) может помочь переместить воспоминания из кратковременной памяти в долговременную. Например, вы можете использовать этот подход при изучении материалов к экзамену. Вместо того, чтобы просто просматривать информацию один или два раза, вы можете многократно просматривать свои заметки, пока критическая информация не будет сохранена в памяти.
Разделение на части
Разделение на части — это одна из техник запоминания, которая может облегчить перенос информации в долговременную память.Этот подход включает организацию информации в более легко усваиваемые группы, фразы, слова или числа.
Например, потребуется много усилий, чтобы запомнить следующее число: 65 495 328 463. Однако его будет легче запомнить, если его разбить на следующие части: 6549 532 8463.
Мнемоника
Легко запоминающиеся мнемонические фразы, сокращения или рифмы могут помочь перенести кратковременные воспоминания в долговременное хранилище. Вот несколько распространенных примеров:
- ROY G BIV: аббревиатура, представляющая первую букву каждого цвета радуги — красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, индиго, фиолетового
- «I до E, кроме C»: от до запомнить написание общеупотребительных слов
- «Тридцать дней после сентября»: рифма, используемая для запоминания количества дней в каждом месяце
Другая мнемоническая стратегия, восходящая к 500 г. до н.э., — это метод локусов.Метод loci включает в себя мысленное размещение предметов, которые вы пытаетесь изучить или запомнить, по комнате — например, на диване, рядом с растением или на сиденье у окна. Чтобы активировать свою память, вы затем визуализируете, как идете в каждое место, вызывая воспоминание об этой информации.
Консолидация памяти
Консолидация памяти — это процесс, при котором наш мозг преобразует кратковременные воспоминания в долговременные. Повторение или повторение информации снова и снова вызывает структурные изменения в мозге, которые укрепляют нейронные сети.Повторное срабатывание двух нейронов повышает вероятность того, что они повторит это срабатывание снова в будущем.
Кратковременная потеря памяти
Для большинства из нас довольно часто случаются эпизоды потери памяти. Мы можем пропустить ежемесячный платеж, забыть дату, потерять ключи или время от времени испытывать проблемы с поиском подходящего слова.
Тем не менее, если вы чувствуете, что постоянно что-то забываете, это может раздражать, расстраивать и даже вызывать страх, что мы «теряем это» или заболеем Альцгеймером.Кратковременная потеря памяти может даже заставить вас беспокоиться о том, что ваш мозг слишком полагается на такие устройства, как ваш смартфон, а не на память, чтобы вспоминать информацию.
Однако небольшая потеря памяти не всегда указывает на проблему, и определенные изменения памяти являются нормальным явлением старения. Кратковременная потеря памяти также может быть вызвана другими непостоянными факторами, в том числе:
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками
- Беспокойство
- Депрессия
- Горе
- Усталость
- Побочные эффекты лекарств
- Депривация сна
- Стресс
Слово от Verywell
Кратковременная память играет жизненно важную роль в формировании нашей способности функционировать в окружающем мире, но она ограничена как по емкости, так и по продолжительности.Болезни и травмы, а также растущая зависимость от смартфонов также могут влиять на способность хранить кратковременные воспоминания, а также преобразовывать их в долговременные воспоминания.
По мере того как исследователи продолжают узнавать больше о факторах, влияющих на память, могут появиться новые способы улучшения и защиты кратковременной памяти.
А пока, если в последнее время у вас возникли проблемы с запоминанием, поговорите со своим врачом. Они могут провести тщательное обследование, чтобы определить, что может быть причиной ваших симптомов, и порекомендовать соответствующие изменения образа жизни, стратегии или методы лечения для улучшения вашей краткосрочной памяти.
Какие самые лучшие способы улучшить вашу память с точки зрения науки?
Разве не было бы здорово, если бы ежедневный прием таблетки действительно улучшил бы память?
К сожалению, это не так просто. Несмотря на обильный маркетинг, мало доказательств того, что добавки улучшают память, какими бы дорогими или экзотическими они ни были. Заманчиво поверить, что бутылка чего-нибудь за 50 долларов укрепит нейронные связи, лежащие в основе воспоминаний, — и это было бы фантастически, если бы это было правдой, — но наука неубедительна.
К счастью, существует множество достоверных научных данных, подтверждающих краткий список подходов, которые мы можем попробовать улучшить нашу память — одни с краткосрочными выгодами, другие — для долгой игры. Ниже приводится краткое изложение того и другого.
Упражнение, даже легкое и непродолжительное
Упражнения как усилитель памяти получили поддержку в самых последних исследованиях, так что давайте сначала поговорим об этом. Новое исследование с визуализацией мозга показало, что всего несколько минут легких упражнений могут привести к немедленному улучшению памяти.Участники выполняли десять минут упражнений со световой интенсивностью, прежде чем исследователи использовали аппарат фМРТ для измерения изменений в их мозговой активности, а также прошли тест памяти.
Результаты фМРТ показали улучшенную связь между двумя областями мозга, участвующими в закладке новых эпизодических воспоминаний (иногда называемых автобиографической памятью, потому что они сосредоточены на информации «кто, что, где и когда»), зубчатой извилине и гиппокампе. Результаты теста памяти коррелировали с результатами визуализации мозга.
«Мы заметили, что эти десятиминутные периоды упражнений дали результаты сразу же после этого», — сказал соруководитель исследования Майкл Ясса.
Это было небольшое исследование, и последуют другие исследования, чтобы воспроизвести его, но то, что оно обнаружило, хорошо согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими, что от нескольких минут до часа упражнений улучшается связь между областями мозга, связанная с улучшением памяти. А поскольку упражнение легкое, например, беговая дорожка или ходьба, большинство людей могут попробовать.
Высыпайся и попробуй поработать днем
Связь между сном и памятью основывается на большем количестве исследований, чем на чем-либо другом в этой статье, и по чисто научной причине — консолидация памяти происходит, когда мы спим. Таким образом, само собой разумеется, что качество нашего сна будет коррелировать с силой наших воспоминаний. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть и просыпаетесь несколько раз за ночь, вполне вероятно, что вы также заметите ухудшение памяти.И наоборот, если вы получаете твердую восьмерку или больше за ночь, ваша способность закладывать новые воспоминания и вспоминать информацию, вероятно, будет более острой (при прочих равных условиях).
Исследования также показали, что вы можете использовать сон для улучшения памяти, стратегически вздремнув. Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что короткий сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор карточек с различными изображениями, а затем выучить другой набор карточек примерно через 40 минут.Между тем одна группа быстро вздремнула, другая не спала. Результаты: группа, которая дремала, сохранила значительно больше информации об исходных изображениях — 85% изображений по сравнению с примерно 60% для тех, кто не вздремнул.
Причина, опять же, в консолидации памяти — мозгу нужен сон, чтобы справиться с этим, и, похоже, мы можем дополнить эффект периодическим сном. Итог: если мы хотим максимально сильную память, сон не подлежит обсуждению.
Попробуйте медитацию и другие методы улучшения внимания
Память и фокус находятся на одной и той же нейронной территории в головном мозге.Подходы, которые повышают концентрацию внимания, такие как медитация, имеют достойную исследовательскую базу для улучшения памяти.
Медитация кажется особенно эффективной для улучшения рабочей памяти — где мы временно храним информацию, которая должна быть доступна в течение дня. Вообще говоря, это около семи единиц информации в любой момент времени; Новая информация приходит и заменяет существующие фрагменты, которые могли или не могли остаться в долговременной памяти. Медитация, кажется, улучшает процесс извлечения из рабочей памяти того, что нам нужно, делая его более плавным и быстрым.
Спорный вопрос о том, сколько времени потребуется, чтобы улучшить память во время курса медитации (некоторые исследования предполагают около восьми недель, другие — всего две недели), и «почему» все еще трудно определить. Возможно, успокаивающий эффект медитации усиливает способность преодолевать мысленный шум (или «убавлять громкость отвлекающих факторов», как сказано в одном исследовании) и сосредотачиваться на том, что нам нужно знать, когда нам нужно это знать.
Пить кофе и чай с кофеином
Кофеин — всесторонний усилитель остроты зрения, улучшающий когнитивные способности, в том числе память.Он также потенциально опасен в слишком больших количествах, поэтому всегда следует проявлять осторожность, но нет никаких сомнений в том, что он улучшает память.
В одном исследовании исследователи Johns Hopkins набрали группу добровольцев, которые не употребляли регулярно продукты с кофеином, и дали им таблетку с кофеином 200 мг или идентичную таблетку плацебо через пять минут после просмотра серии изображений. На следующий день каждой группе было показано больше изображений, некоторые из которых были идентичны предыдущим изображениям, некоторые были похожи, а некоторые были совершенно разными.
Участники, которые накануне принимали кофеин, намного лучше определили, какие изображения были похожи на исходные изображения, а также распознали подробные различия. Другими словами, они запомнили конкретные детали, которые отличали очень похожие вещи (в исследовании это называется «разделением паттернов») — сильный индикатор более четкого воспоминания.
Кофе и чай — наши самые надежные средства доставки кофеина, и оба они также могут похвастаться списком других преимуществ для здоровья (за счет обильного количества соединений, таких как антиоксиданты), поэтому разумно получать свой кофеиновый заряд с их помощью, а не с энергетическими напитками с гипер кофеином. или сладкие напитки.Кроме того, как зеленый, так и черный чай, помимо содержания кофеина, имеют в своем арсенале возможности для улучшения памяти.
Ешьте продукты с высоким содержанием флавоноидов
В качестве долгосрочного подхода к улучшению памяти попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно темные ягоды и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, обнаруженные в растениях, которые, как показывают исследования, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже сыграть роль в профилактике рака. Что касается памяти, исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием флавоноидов, таких как черника, в течение нескольких недель может как замедлить ухудшение памяти, так и улучшить ее.Ни одно из исследований не является окончательным, но есть достаточно того, что заслуживает внимания.
Например, в одном долгосрочном исследовании группа участников в возрасте около 70 лет, которые ели две порции черники в неделю в течение нескольких недель, испытала более медленное снижение памяти, чем было измерено до начала. Другое исследование показало, что добавление черники к типичной диете в течение 12-недельного периода привело к усилению пространственной памяти (эффект проявился после первых трех недель исследования).
Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% или выше) также имеет некоторые интересные исследования в качестве усилителя памяти, и его стоит попробовать, еще раз признавая, что результаты не бесспорны.
А если очень хочется принять таблетку …
Наконец, если вы действительно хотите добавить ежедневную добавку к своему распорядку дня, наиболее подходящей для этого в качестве возможного помощника памяти является …
Омега-3 жирные кислоты из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительно из холодноводной рыбы, входящей в низкую пищевую цепочку (для поддержания низкого уровня ртути).
Не такая уж экзотика, я знаю, но иногда классика все же остается лучшей. Когда дело доходит до памяти, наряду с другими когнитивными функциями, наиболее многообещающими являются Омега-3. Опять же, доказательства не являются окончательными (на самом деле, некоторые из них противоречивы), но в нескольких небольших исследованиях рыбий жир превзошел плацебо в отношении улучшения памяти, особенно у пожилых людей. Так что, если вам действительно нужна таблетка, вы можете сделать гораздо хуже.
Вы можете найти Дэвида ДиСалво в Twitter, Facebook, Google Plus и на его веб-сайте daviddisalvo.орг.
Как улучшить свою память согласно нейробиологии
Почему вы можете идеально произносить слова из * NSYNC «Bye Bye Bye», но не можете вспомнить название нового телешоу, которое вы начали смотреть на Netflix и которое хотели рассказать коллеге?
Мы запоминаем вещи, потому что они либо выделяются, они связаны с нашей существующей базой знаний и могут быть легко интегрированы в нашу существующую базу знаний, либо это то, что мы извлекаем, пересчитываем или повторно используем с течением времени, — объясняет Шон Канг, доктор философии, доцент кафедры естественных наук. Образование в Дартмутском колледже, исследования которого сосредоточены на когнитивной психологии обучения и памяти.«Обычный непрофессионал, пытающийся, например, впервые изучить ядерную физику, вероятно, обнаружит, что будет очень трудно удерживать эту информацию». Это потому, что у него или нее, вероятно, нет существующих знаний в своем мозгу, чтобы связать эту новую информацию с
А на молекулярном уровне нейробиологи подозревают, что на самом деле существует физический процесс, который необходимо завершить, чтобы сформировать память — и то, что мы что-то не помним, является результатом того, что этого не происходит, объясняет Блейк Ричардс, доктор философии, доцент кафедры. доктор биологических наук и научный сотрудник Канадского института перспективных исследований.
Точно так же, как когда вы сохраняете список покупок на листе бумаги, вы вносите физическое изменение в этот лист, записывая слова, или когда вы сохраняете файл на компьютере, вы вносите физическое изменение где-то в намагничивании какой-то части вашего жесткого диска — физическое изменение происходит в вашем мозгу, когда вы храните воспоминания или новую информацию.
«Итак, главный вопрос на клеточном уровне относительно того, сохраняется ли память [в мозгу], заключается в том, действительно ли этот процесс завершается должным образом», — объясняет он.«Все ли молекулярные сигналы передаются, чтобы гарантировать, что эта клетка изменится физически?»
Итак, есть стратегии для лучшей организации того, что на первый взгляд может показаться несвязанной информацией, чтобы связать ее с тем, что мы уже знаем, чтобы помочь нам лучше запоминать вещи, согласно Кангу и другим. Но что касается изменения физических процессов в мозгу, которые заставляют воспоминания закрепляться, вы, вероятно, мало что можете сделать, чтобы повлиять на это, говорит Ричардс.
И это, наверное, хорошо, — добавляет он.
Может быть причина, по которой наш мозг забывает вещи
В недавней статье Ричардс и его коллега Пол Франкланд, доктор философии, старший научный сотрудник Больницы для больных детей и сотрудник Канадского института перспективных исследований, рассмотрели предыдущие исследования, исследовали физические изменения в мозге, связанные с памятью, и почему иногда этот процесс завершается, а иногда нет. «Мы обнаружили, что существует множество механизмов, которые мозг использует — и фактически вкладывает энергию, — которые отменяют и отменяют эти связи, в конечном итоге заставляя нас забывать информацию», — говорит Ричардс.
И это будет означать, что некоторое «забывание» на самом деле является очень естественным и нормальным процессом, а не «сбой» нашей памяти, — говорит Ричардс. «Наш мозг может хотеть, чтобы мы запомнили суть того, что мы испытали, потому что это будет наиболее адаптивно для принятия решений в реальном мире».
Например, допустим, вы помните номер телефона друга, но этот друг уезжает и получает новый номер телефона. Запоминание старого номера становится бесполезным и может затруднить запоминание нового номера вашего друга.
«Очевидно, что как можно больше забывать — это хорошо», — говорит он. «Но в то же время, возможно, и не так, что как можно больше воспоминаний — всегда лучший выход».
Что вы можете сделать, чтобы воспоминания закрепились. Но тренировки определенно могут сыграть роль в памяти, как и в случае с людьми, которые участвуют в соревнованиях по запоминанию, добавляет он.«В один прекрасный день никто не просыпается, чтобы запомнить 60000 цифр числа Пи».
Если вы хотите отточить свои собственные навыки (будь то запоминание числа Пи или лучшего запоминания имен или фактов), вот что может помочь:
1. Высыпайся ночью
Десятилетия исследований подтверждают тот факт, что сон — это лучший способ критическое время, когда воспоминания объединяются и сохраняются. А это означает, что отсутствие сна — или достаточно качественного сна — может поставить под угрозу некоторые из этих процессов. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья и работы мозга.
2. Регулярно делайте физические упражнения
Для чего упражнения не подходят? Это важно для вашего сердца, вашего настроения, сна и разума, особенно для той части вашего разума, которая связана с памятью. В одном исследовании с участием женщин среднего возраста с ранними признаками потери памяти начало программы регулярных аэробных упражнений фактически увеличило размер гиппокампа (часть мозга, которая, как известно, участвует в процессе сохранения памяти) и улучшило словесную память и баллы обучения при тестировании женщин.
И новое руководство от 2018 года Американской академии неврологии рекомендует регулярные физические упражнения как одну из вещей, которые должны делать люди с легкими проблемами памяти, чтобы помочь предотвратить усугубление этих проблем или их превращение в серьезные неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции. .
3. Повторите или повторно изучите информацию позже
Психологи и другие называют это эффектом интервалов. Идея состоит в том, что чем больше вы повторно изучаете или напоминаете себе информацию снова и снова с промежутками во времени, тем лучше вы ее сохраните.
Возможно, вы впервые узнаете о сложном воспитании олимпийского фигуриста, посмотрев новостной ролик о его истории; через день или около того вы читаете статью о том же фигуристе; а через несколько дней коллега начинает рассказывать вам историю того же фигуриста. «Повторение помогает закрепить эту историю в вашей голове — как и тот факт, что вы повторно выучили эту информацию в разные дни в разных условиях», — объясняет Канг. (Многочисленные исследования показывают, что в этом подходе действительно есть свои достоинства.)
«Чем богаче контекстные детали, связанные с конкретным воспоминанием, тем больше количество возможных сигналов, которые могут быть полезны для последующего пробуждения воспоминания», — говорит Канг.
4. Проверьте себя
Люди часто думают, что тестирование полезно, потому что оно говорит вам, что вы знаете, а что нет. Но более важная сила тестирования заключается в том, что вы можете попрактиковаться в извлечении изученной информации и установлении этой связи в мозгу, — объясняет Розалинд Поттс, доктор философии, преподаватель Лондонского университетского колледжа, которая исследует, как когнитивная психология применима к образованию.
Например, в одном исследовании, в котором группа студентов тестировала новую информацию, которую они узнали неделей ранее, студенты, которые также тестировались на новой информации сразу после ее изучения, превзошли студентов, которым просто было поручено изучить информацию в тесте. все они приняли через неделю.
5. Поместите информацию в свой «дворец памяти»
Некоторые говорят, что этот подход восходит к древним латинским ученым, но он также доказал свою эффективность в гораздо более поздней литературе.Идея состоит в том, что если вы хотите что-то запомнить, например список покупок или код, вы визуализируете эти предметы или числа в разных комнатах вашего дома (или в другом физическом месте, с которым вы хорошо знакомы).
Подход «дворца памяти» (также называемый «методом локусов») широко изучался в психологии. Исследования показывают, что он может быть более ценным с точки зрения запоминания, чем наличие больших интеллектуальных способностей в первую очередь, и что он может быть более эффективным для запоминания, чем простое повторение и запоминание.
6. Используйте мнемоническое устройство
Легче запоминать вещи, которые относятся к уже имеющимся у нас знаниям, потому что мы связываем их с тем, что уже храним в нашей памяти, — говорит Поттс. Вот почему работают мнемонические устройства — они создают мост между двумя частями информации.
«Итак, когда мы хотим вспомнить это воспоминание, существует множество различных возможных путей к нему», — говорит она.
Если вы хотите запомнить значение испанского слова «zumo» («сок» на английском языке), вы можете вызвать в голове образ борца сумо, пьющего сок.Когда вы слышите слово «зумо», вы можете подумать о борце сумо, пьющем сок, и вспомнить значение этого слова.
7. Обратите внимание
Конечно, это очевидно. Но концентрация важна, если вы пытаетесь чему-то научиться, — говорит Канг. «Если вы не уделяете много внимания информации, вероятность того, что вы закодируете ее в своей долговременной памяти, мала».
Например, говорит он, сколько американцев могут точно нарисовать детали долларовой банкноты, даже если они, вероятно, смотрят на нее все время?
8.Сделайте это актуальным для вашей жизни
Основываясь на объяснении нейробиологии того, как работает память, если вы действительно хотите что-то вспомнить, лучше всего попытаться связать это с какой-то другой частью вашей жизни или с темой, которую вы уже знаете, добавляет Ричардс. . «Выясните, почему это актуально в какой-то другой сфере жизни, и используйте это».
БОЛЬШЕ В СЕРИИ «ВАШ МОЗГ ВКЛЮЧЕН»
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Тренируйте свой мозг, как чемпион памяти
В мире психологии есть странный пример того, как работают эти уловки, который называется «парадокс Бейкера / Бейкера». Показав испытуемым ту же фотографию лица мужчины, исследователи сообщают половине участников его фамилию, Бейкер, а другой половине — пекарь. Спустя несколько дней испытуемые с большей вероятностью запомнили род занятий этого человека, чем его имя.Это играет на сенсорной природе памяти. Услышав, что этот человек был пекарем, мозг сразу же начинает действовать, создавая или вызывая в памяти обширные нейронные сети того, что мы связали с названием: свежий хлеб, белая шляпа и фартук или, возможно, кто-то, стоящий перед кондитерской, приветствовать детей вкусными сладостями.
Если это ощущение неполное, оно также отвечает за ощущение кончика языка, когда вы не можете вспомнить воспоминание. По словам г-на Фоера: «Это вероятно потому, что мы получаем доступ только к той части нейронной сети, которая« содержит »идею, но не ко всей ее.
Как запоминать числа
Для участников основная система, часто в сочетании с дворцом памяти, является наиболее распространенным способом запоминания сотен или даже тысяч чисел.
В нашем примере телефонный номер, возможно, был излишним. Более полезный трюк — это простой трюк, называемый разбиением на части, который вы использовали годами, даже не осознавая.
Телефонные номера, например, заранее разбиты на блоки. Мы не пишем и не называем номера телефонов одной цифрой.3419108550 более понятен при написании или чтении, как 341-910-8550. Номера кредитных карт также разделены на блоки, как и ваш номер социального страхования.
Г-н Фоер подробно описал знакомого, которого никогда не учили разбивать информацию на части, но который использовал эту технику для запоминания чисел, связывая их со своим хобби, бегом. «Например, 3492 было преобразовано в« 3 минуты и 49 целых 2 секунды, [это] время, близкое к мировому рекорду ». Для большинства из нас это, вероятно, не легче, чем запомнить само число.Но для бегуна это другая история.
Или можно использовать основную систему для запоминания комбинаций меньших чисел, даже не помещая визуальные представления внутри дворца памяти, как мы это делали выше. Телефонный номер 341-910-8550, например, становится «MRT PTS FLLS» после просмотра таблицы. Для меня самая странная и запоминающаяся фраза, которую предложил мистер Фоер, — это «мистер Фоер». Жалко дураков. Конечно, написано с ошибкой, но изображение очень запоминающееся.
Это лучшие способы улучшить память
Весь день каждый день ваш мозг бомбардируется новой информацией.Столкнувшись с этим цунами сенсорных и мозговых сигналов, неудивительно, что большая часть его ускользает от вашей памяти. Но если вам кажется, что вы забываете больше, чем следовало бы, или если вы просто хотите улучшить удержание и вспоминание, есть несколько научно обоснованных способов улучшить вашу память.
Начните с упражнения. Недавнее исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что всего 10 минут легких упражнений было достаточно, чтобы усилить паттерны мозговой активности, связанные с улучшением памяти.
Это добавляет к большому количеству доказательств, связывающих физическую активность с улучшением памяти и общего когнитивного функционирования. «Наше исследование показало, что значительное улучшение памяти происходит, когда люди регулярно занимаются аэробными упражнениями по 50 минут три раза в неделю», — говорит Сандра Бонд Чапман, выдающийся профессор и директор Центра здоровья мозга Техасского университета в Далласе. Как показывают исследования Чепмена, упражнения улучшают мозговой кровоток — даже после того, как вы закончили тренировку, — что улучшает память, а также другие функции мозга.
Достаточный сон — еще один необходимый ингредиент для здоровья ума и памяти. Но также полезно дать вашему разуму немного свободного времени для обдумывания новой информации.
Небольшое исследование 2018 года показало, что, когда людям позволяли спокойно сидеть и отключаться в течение 10 минут после просмотра серии фотографий, их «мелкие детали» запоминания фотографий превосходили воспоминания людей, которых просили заполнить несвязанное 10-минутное задание после просмотра тех же картинок.В основном, время простоя, казалось, укрепляло воспоминания людей о фотографиях.
« Мозг продолжает обрабатывать и воспроизводить прошлый опыт в периоды отдыха сразу после обучения», — говорит Лила Давачи, профессор психологии Колумбийского университета. «Это похоже на мысленную репетицию без усилий».
Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Давачи не принимал участия в исследовании. Но некоторые из ее собственных исследований показывают, что небольшие умственные перерывы могут помочь вспомнить. По ее словам, даже нескольких секунд простоя — то есть времени, когда ваш мозг не сталкивается с новой или стимулирующей информацией — может быть достаточно, чтобы укрепить его память для информации, с которой вы только что столкнулись.
Если вы постоянно перескакиваете с одной умственной задачи на другую, не давая своему мозгу передышки, чтобы вспомнить то, что он узнал, неудивительно, что эти ядра памяти не будут там, когда вы будете искать их позже.
Если все это заставляет вас задуматься, может ли проверка электронной почты или социальных сетей в каждый свободный момент испортить вашу память, ваша голова находится в нужном месте. Исследование, проведенное в Стэнфордском университете в 2017 году, показало, что те, кто многозадачны с тяжелыми медиа — те, кто тратит много времени на использование нескольких видов мультимедиа одновременно, например, слушает подкаст во время серфинга в Интернете, — как правило, хуже справляются с тестами рабочей памяти и долговременной памяти. чем легкие медиа-многозадачности.Дополнительные исследования показывают, что использование функций GPS на вашем устройстве затрудняет самостоятельную навигацию. Кажется, вы не сможете хорошо запомнить что-то, если не обращали на это внимания в первую очередь.
Но есть вещи, которые вы можете сделать. Медитация осознанности может помочь улучшить вашу память. Одно небольшое исследование 2013 года показало, что студенты, прошедшие двухнедельный курс осознанности, улучшили свои результаты в тесте на рабочую память. Кроме того, они лучше не отвлекались.«Не требуется много тренировок внимательности, чтобы получить временный прирост производительности», — говорит Майкл Мразек, первый автор исследования и директор по исследованиям в Центре внимательности и человеческого потенциала Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. «Даже восемь минут внимательного дыхания могут сделать вас немного острее», — говорит он.
«Также важно избегать крейсерского режима на автопилоте», — говорит Чепмен.«Жизнь движется быстро, и мы часто компенсируем это тем, что впадаем в рутину, придерживаемся пути наименьшего сопротивления и позволяем нашим мыслям, разговорам и действиям застояться».
Ваша память и общее состояние вашего мозга поддерживаются новизной и «вдохновенным мышлением», — говорит она. Отказ от привычного распорядка и вызов самому себе — хороший способ уберечь свой ум от лени.
Попробуйте следующее: после прочтения, просмотра или прослушивания чего-то нового — будь то новостной сегмент или подкаст — постарайтесь «глубоко подумать и сформулировать краткие сообщения на вынос», — советует она.«Найдите время, чтобы обобщить эти новые идеи и обновить ранее высказанные мнения».
Подобно тому, как физические упражнения укрепляют ваши кости и мышцы, подобные умственные упражнения могут укрепить ваш разум и память.
Свяжитесь с нами по письму@time.com.
Как улучшить память
АЛЕКСАНДРА НИКОЛЬ ТРЕЛЛ, доктор философии, , исследователь памяти из Стэнфордского университета, пытается объяснить, почему десятки исследовательских центров по всей стране лихорадочно пытаются понять наиболее эффективные способы предотвращения серьезных проблем с памятью.«В некоторых частях Европы также проводятся огромные исследования, так что объем действительно велик. . . » — говорит она, оставляя мертвый воздух там, где должно быть больше слов.
«Международный?» Я заполняю.
«Это международные усилия», — говорит она.
Это незначительный промах, неспособность Trelle придумать слово «международный» — совсем не то, что я не упомянул имя моей соседки, когда представлял ее другу. Но именно из-за склонности к ошибкам и хрупкости памяти так много невероятных умов стремятся найти эффективные способы защиты и даже увеличения одной из важнейших функций мозга.
Над черным зеркалом серьезно работают. Например, нейробиологи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест недавно завершили первое в истории испытание на людях имплантата, который доставляет электрические импульсы в центр памяти мозга — это улучшило запоминание участников на 37 процентов. Команда из Массачусетского технологического института улучшила память у мышей, подвергая их воздействию комбинации мигающих стробоскопов и быстрого щелчка. Более того, исследователи из Массачусетского технологического института и Французского национального центра научных исследований успешно внедрили ложные воспоминания в мозг мышей — подвиг, который доказывает податливость памяти.Facebook и Илон Маск (по отдельности) работают над интерфейсами мозг-компьютер, которые могут позволить нашему разуму однажды слиться с банками цифровой памяти.
.
Научное безумие в немалой степени вызвано повседневной тайной, которая, скорее всего, беспокоит и вас: почему многие из нас, у которых почти наверняка нет диагностируемых проблем с памятью, забывают название фильма, который мы смотрели на прошлой неделе? или целенаправленно шагнуть в гостиную, а затем стоять там, отвесив челюсть, не в силах вспомнить, зачем мы пришли?
Мои поиски ответов привели меня в Стэнфордскую лабораторию памяти, где 29-летняя Трелле, изучающая внутреннюю работу памяти в течение последних восьми лет, согласилась показать мне окрестности.Я ожидал найти стерильное помещение с десятками звуковых машин или хотя бы парой стаканов с загадочной жидкостью. Но «лаборатория» — это невзрачное помещение с парой компьютеров и телевизором — вежливость, противоречащая значимости проводимых там исследований. За последнее десятилетие сотни испытуемых прошли часы тестирования памяти, лежа в аппарате МРТ с высоким разрешением, спрятанном в соседней комнате, что позволяет ученым заглядывать в их мозг и наблюдать, что происходит по мере их формирования, а затем пытаться восстановить, воспоминания.
«Мы настроили МРТ, чтобы оптимизировать нашу способность измерять то, что происходит в гиппокампе, области мозга, которая имеет решающее значение для памяти», — говорит Трелле, ведущий постдок исследования. «На самом деле мы можем видеть очень разные нейронные сигнатуры, когда люди успешно запоминают, а не когда они забывают».
.
Тесты памяти достаточно чувствительны, чтобы уловить едва уловимые изменения в воспоминаниях, некоторые из которых связаны с постепенным притуплением памяти с возрастом. Другие могут указывать на что-то более серьезное, например, на визитную карточку болезни Альцгеймера, связанную с накоплением белка. Наблюдая за провалами памяти в действии и сравнивая работу людей с течением времени, Трелле и ее коллеги надеются, что они смогут определить ранние признаки ухудшения памяти и выявить его причины, а также подсказки о том, как его предотвратить.
Приятно представить себе ученых, всматривающихся в чей-то мозг, пока он барахтается. «Что вызывает эти упущения?» Я спрашиваю Trelle. «Почему я не могу вспомнить название ресторана, в котором ходила на прошлой неделе, но до сих пор помню выражение лица моей подруги десять лет назад, когда она сказала мне, что разводится?»
.
«Это довольно просто», — говорит она. «Когда вы не помните, это потому, что вы не обращали внимания. Память и внимание неразрывно связаны.«Если вы без особого энтузиазма прислушиваетесь к новой информации, она не закодирована глубоко в вашем мозгу, поэтому с большей вероятностью она улетит, как рыхлый верхний слой почвы на продуваемой ветрами равнине.
Это, кстати, нормально. Это случается со всеми, от руководителей, которые его убивают, до Jeopardy! савант Джеймс Хольцхауэр. Когда дело доходит до памяти, существует широкий диапазон нормальных показателей, но где бы вы ни находились, вы можете улучшить ее. Такие ученые, как Trelle, заходят так далеко, что говорят, может быть, немного гиперболически, что, если нет реальной проблемы, не может быть такой вещи, как «плохая» память; есть просто обученные и неподготовленные.
Задача: мы живем в мире, где больше отвлекающих факторов, чем когда-либо, где звуковые сигналы и щебетание безжалостно соперничают за наше внимание. (Действительно, когда в последний раз кто-нибудь из нас полностью уделял чему-либо внимание?) Фактически, наша культурная отвлекаемость может быть основной причиной, по которой все больше и больше из нас испытывает тревожное чувство, что наша память не работает. К счастью, исследователи начали разоблачать цену нашей невнимательности — и у них есть некоторые идеи, как держать наш мозг в нужном русле.
.
ВКЛЮЧЕНИЕ МОЖЕТ ВЫКЛЮЧИТЬ ПАМЯТЬ
НЕКОТОРЫЕ ИЗ лучшее понимание того, с чем мы сталкиваемся в наши дни, раскрывается в Стэнфордской лаборатории памяти, где исследователи уделили много времени тому, чтобы понять, насколько современная жизнь — в частности, многозадачность мультимедиа — это беспорядок в нашей памяти. «Человеческий мозг по своей природе может сосредотачиваться только на чем-то одном, — говорит Энтони Вагнер, доктор философии, директор лаборатории памяти.
Думаете, вы хорошо умеете многозадачность? Это все равно, что сказать, что ты хороший пьяный водитель.Конечно, кажется, что вы мастерски жонглируете сразу двумя или более вещами. Но ваше внимание на самом деле порхает, как колибри, от одного предмета к другому, с предсказуемыми последствиями. Вагнер и его команда из Стэнфорда обнаружили, что многозадачники с тяжелым медиа получают более низкие баллы на тестах рабочей памяти, временной блокноте мозга, где мы храним информацию о том, что мы делаем в данный момент. И это может иметь долгосрочные последствия. Многозадачность также может мешать возможности кодировать и извлекать долговременные воспоминания.
.
Проверка Instagram во время просмотра выпивки — не единственная техническая причина, по которой ваш разговор все чаще сопровождается фразами вроде «как его зовут» и «тот фильм с Крисом Хемсвортом». В самом деле, список потенциальных способов, которыми наши любимые цифровые инструменты могут незаметно подорвать наши воспоминания, постоянно растет.
Простое знание того, что вы можете искать в Google информацию, которую, например, только что изучили, снижает вероятность ее запоминания.Ввод заметок вместо того, чтобы писать их от руки, может снизить вашу способность вспоминать материал. А чтение текста исключительно на экранах, которые мы склонны больше бегать, чем погружаться, может подорвать вашу способность запоминать то, что вы читаете. (У австралийских исследователей может быть решение; они разработали сложный для расшифровки шрифт, требующий дополнительной концентрации. Названный незабываемо Sans Forgetica, он значительно улучшает воспоминания.)
Есть даже некоторые свидетельства того, что фотографирование вашего опыта размывает ваша память о них.Назовите это эффектом селфи. «Появляется все больше свидетельств того, что, когда мы взаимодействуем с технологиями, когда пытаемся что-то испытать, это приводит к короткому замыканию процесса кодирования памяти и снижает нашу способность вспоминать опыт позже», — говорит Джейсон Чейн, доктор философии, директор Центр исследования мозга и визуализации при университете Темпл.
.
ЗАГРУЗИТЕ СВОЮ ПАМЯТЬ ПРЯМО
ДАЖЕ В НАШЕМ технически привязанном мире большинство из нас может помнить гораздо больше, чем мы на самом деле.Как ни странно, именно здесь технологии могут помочь нам спасти. Например, Адам Газзейли, доктор медицинских наук, профессор неврологии и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, и его партнеры по исследованиям создали и опубликовали исследование MediTrain, программы медитации на основе приложения, предназначенной для улучшения вашего способность регулировать свое внимание и отключать отвлекающие факторы, как это делала медитация на протяжении тысячелетий. До тех пор, пока программа не станет доступной через год или два, также могут помочь регулярные медитации и игры для тренировки мозга.
ИССЛЕДОВАНИЕ П. Мурали Дорайсвами, MBBS, директор Программы нейрокогнитивных расстройств Университета Дьюка и консультант по охране здоровья, показывает, что вы можете улучшить память и внимание в любом возрасте..
В конечном итоге нам нужно адаптировать использование технологий к нашему мозгу, а не наоборот. Это означает, что мы не только используем технические программы для повышения нашего внимания, но и освобождаем место для нецифровых методов, которые делают то же самое.«Вы можете значительно улучшить свое внимание в два-три раза», — говорит советник Men’s Health по здоровью мозга П. Мурали Дорайсвами, MBBS, директор программы нейрокогнитивных расстройств Университета Дьюка. Его исследования показывают, что, хотя память и внимание достигают пика в возрасте от 20 до 25 лет, мы можем улучшиться независимо от возраста. «После 25 сеансов когнитивной тренировки 40-летние могут превзойти нетренированных 20-летних, но это требует усилий», — говорит он. Под «усилием» он подразумевает такие вещи, как выключение устройств, чтобы вы могли действительно слушать, испытание своего интеллекта и проведение часов, погруженных в одну задачу, например, за чтением настоящей книги.Да, вы слышали это раньше, но такие эксперты, как доктор Дорайсвами, продолжают это повторять, потому что мы не получаем сообщения.
Тренировка вашего внимания — это важный элемент в уравнении запоминания большего. Если вы сидите на собрании, не пытаясь удержать в памяти сказанное, примерно 50 процентов того, что вы слышите, исчезнет через день или два, а 90 процентов исчезнет в течение месяца, предупреждает д-р Дорайсвами. То же самое и с книгами, фильмами, беседами. Пуф. Чтобы что-то запомнить, вам нужно напомнить своему мозгу, что это важно.Делайте заметки после встреч или когда дочитываете книгу. Объясняйте другим интересные вещи, которые вы подобрали в течение дня. По крайней мере, продумайте информацию после того, как услышите ее. Если придать ему как можно больше богатства и контекста, его части с большей вероятностью будут распределены по сети памяти вашего разума — нейронный эквивалент нажатия кнопки сохранения в вашем мозгу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Глубокое кодирование памяти — закрепление информации в вашем уме, чтобы вы могли вспомнить ее через несколько месяцев или лет — лучше всего работает, когда вы осмысленно соотносите информацию с существующими воспоминаниями или знаниями, — говорит Трелле. Это объясняет, почему подробности развода моей подруги до сих пор так живы и почему почти все помнят, чем они занимались 11 сентября.
Так что в следующий раз, когда вы встретите кого-то, кого хотите запомнить, не повторяйте просто его имя. Попробуйте найти общий интерес. Установите связь.Поступая так, вы закодируете имя более глубоко в существующей сети воспоминаний вашего мозга, и оно станет частью вашего личного лексикона. «В мире памяти мы называем это глубиной обработки, но на самом деле это просто любопытство и интерес к новым людям, местам, идеям или информации», — говорит Трелле.
Любопытство и заинтересованность не только укрепляют вашу память. Это делает вашу жизнь лучше.
Джинни Грейвс Джинни Грейвс — писатель по вопросам здоровья и психологии из Калифорнии.5 способов улучшить отзыв памяти
Пытаетесь запомнить информацию? Мы здесь, чтобы помочь!
Вызов памяти относится к способности извлекать информацию из ваш банк знаний (то есть ваш мозг). Вот несколько простых советов чтобы помочь улучшить вашу память.
Совет №1: Делайте упражнения … даже если это совсем немного каждый день!
Всем известно, что упражнения полезны для вашего тела и разума. разных способов, но многие люди изо всех сил пытаются найти время и мотивация заниматься спортом каждый день.
Вам не обязательно даже ходить в спортзал и интенсивно тренироваться. по часу каждый день — даже если бы это было здорово!
Исследования показывают, что даже короткие ежедневные прогулки помогают сохранять бодрость. Даже если это всего лишь 20-минутная прогулка ежедневно, как показали исследования, только это может помочь улучшить познание.
Совет № 2: Любите игры? Ваш мозг тоже!
Игры, такие как кроссворды, шахматы, судоку и многое другое, заставляют ваш мозг к тесту не обязательно остановят потерю памяти, но они могут помочь улучшить свои навыки повседневного мышления.
Ваш мозг похож на мускул. Когда мы не используем мышцы, они имеют тенденцию становиться слабее. Эти веселые игры, которые заставят вас проверить свой разум, могут быть выгодным.
Совет № 3: Расставьте приоритеты для ваших Z!
Вашему мозгу нужен хороший, постоянный сон, чтобы работать в полную силу. Лучший. Почему? Потому что ваш сон играет ключевую роль в процессе памяти укрепление.
Постарайтесь установить постоянный цикл сна и бодрствования, в каком направлении вы собираетесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — даже на выходных.
Отказ от экрана перед сном также может помочь вам хорошо выспаться. Глядя на экран или смотря телевизор, прежде чем сдаться ночь может негативно сказаться на вашем сне.
Эксперты по сну рекомендуют ограничить потребление кофеина во второй половине дня вечером, избегайте никотина на ночь, ограничьте употребление алкогольных напитков перед спать и старайтесь не пить слишком много перед сном, так как это может вызывают частые перерывы в работе туалета в ночное время.
Вы заметите лучшее «я», когда будете спать по графику. идет по плану!
Совет № 4: Найдите новое интересное хобби
Бросить вызов самому себе, чтобы узнать что-то новое и постоянно пытаться получить лучше в чем-то новом может иметь большие познавательные преимущества.
Нравится музыка? Научитесь играть на инструменте, на котором никогда раньше не играли и придерживайся этого.
Любите спорт? Овладейте этим ударом в гольф! Есть много переменных, которые сыграйте в гольф, и всегда есть возможность узнать больше о игра и техника.
Вы склонны к творчеству? Возьмите гончарное дело и продолжайте бросать вызов самому себе.
Найдите хобби, которым вы всегда хотели заниматься в свободное время. Начинать Изучите основы и продолжайте подталкивать себя.Это может помочь улучшить навыки памяти и ваше самочувствие.
Совет № 5: Попробуйте тренинг мозга
Что такое тренировка мозга?
Тренировка мозга — это практика укрепления основных необходимых навыков запоминать новую информацию, вспоминать информацию, узнавать новое, читать умело, не отвлекайтесь от задачи и быстро обрабатывайте информацию.
В LearningRx мы предлагаем программы тренировки мозга 1 на 1 (в центре и виртуально) которые нацелены и укрепляют слабые когнитивные навыки, которые могут вызывать ребенку или взрослому трудно вспомнить информацию.
