Как не входить в депрессию: «Нельзя всегда быть на позитиве». Психолог рассказал, как не впасть в депрессию

Как не впасть в депрессию в период кризиса | by Арье Готсданкер

Перемены вызывают стресс — это абсолютно нормальное явление. Когда животное видит что-то новое, то оно напрягается и изначально относится к этому очень тревожно. Повышается секреция адреналина, весь организм мобилизуется, мышцы готовы к активным движениям, внимание сосредоточено. В популярной литературе стресс ассоциируется с негативным явлением, но на самом деле это не так. Под влиянием стресса человек не только ощущает прилив физической силы — улучшаются и его функции мозга.

Ученые выяснили, что человек лучше запоминает в стрессовой ситуации, так как в процессе анализа и обработки информации мозг начинает задействовать не только гипокампус, но и амигдалу, то есть включаются резервы. Но природа не закладывала механизмов выживания в режиме длительного стресса. Невозможно держать организм длительное время в состоянии повышенной мобилизации. С точки зрения эволюции если животное не смогло справиться с ситуацией, убежать, победить или как-то уйти от нее, то, скорее всего, оно уже мертво или съедено другим животным.

С одной стороны, мир становится динамичным и стремительным, а с другой — стрессовые ситуации становятся крайне затяжными. Даже какой-то незначительный конфликт на работе может затянуться на несколько месяцев или даже лет, а что говорить про более серьезные проблемы, например, такие, как развод.

Подобный затяжной дисфункциональный стресс называется дистрессом. Дело в том, что длительные переживания отнимают наши когнитивные ресурсы, и получается замкнутый круг: чем сильнее мы страдаем, тем меньше остается сил на поиск решения проблемы, так как мозг целиком заполнен отрицательными эмоциями, что только ухудшает сложившуюся ситуацию и усиливает переживание. Спираль закручивалась какое-то время, и в итоге мы оказались в таком положении, когда уже ничего не хочется, ничего не радует и не доставляет прежнего удовольствия. Мы больше не можем даже вообразить свое будущее хоть с каким-то оптимизмом, — а это один из основных признаков депрессии. Возникает замкнутый круг, из которого очень сложно выбраться, так как эволюция не заложила нам необходимых автоматических инструментов.

Те, кто уже попал в состояние депрессии, скорее всего не будут читать этот блог, так как уже ничто не интересно и не привлекает внимание такого индивидуума, — его мозг занят только переживанием. Способность переживать, думать о будущем и воображать — это отличительное свойство человека, и за все это отвечает один участок мозга. Человека разумного от неардельтальца и человекообразных обезьян как раз и отличает среди прочего это существенное развитие фронтальной коры головного мозга.

Одним из хирургических способов лечения устойчивой клинической депрессии была, как ни странно, лоботомия. Пациентам буквально топориком для льда перерезали ткани орбитофронтальной коры головного мозга. В результате этой операции человек успокаивался, так как… не мог больше воображать. Врачи задавали вопросы пациентам, прошедшим данную операцию о том, что человек переживает, когда думает о своем будущем, в ответ чаше всего был — ничего, просто пустота.

Даниэл Гилберт в своей книге «Спотыкаясь о счастье» приводит три основных недостатка воображения:

• Наше воображение позволяет себе произвольно заполнять недостающую информацию и при этом очень часто упускает самое важное. Наш мозг умеет хорошо прогнозировать и предсказывать ближайшие события. Когда мы слушаем чью-то речь, то не слышим всех звуков, и наш мозг легко заполняет пробелы. Мы порой даже не ощущаем, что что-то не расслышали. Когда мы читаем какой-то текст, то легко можем догадаться, какое в этом предложении будет следующее авокадо. Опс, споткнулись, потому что мозг предугадывал, что там будет «слово», а не «авокадо». Но в случае долгосрочных прогнозов и попыток воображения наш мозг начинает произвольно заполнять пробелы.
• Мы обычно проецируем настоящее на будущее. Перечитайте фантастов 1980–1990-х годов, которые воображали сегодняшние дни, и там вы увидите слегка трансформированное прошлое, в котором жили авторы. Будущее неизвестно, и развитие событий зависит от огромного количества случайных событий. Соответственно, если мы воспринимаем текущую ситуацию как негативную, то нам крайне сложно вообразить счастливое будущее.
• Мы всегда ошибаемся, когда пытаемся предположить, какие у нас будут ощущения и переживания, когда и если произойдут те или иные события. Мы думаем, что будем в состоянии эйфории, когда победит наша любимая команда или мы получим прибавку к зарплате. На самом деле, когда данные события произойдут, то они будут на фоне множества других самых разных событий, другого эмоционального фона и, скорее всего, будут восприняты нами совершенно по-другому, как минимум, не так ярко, как мы предполагаем в своем воображении. Да и практически невозможно вообразить приятные чувства в будущем в тот момент, когда мы страдаем в настоящем.

Таким образом, если вы попали в ситуацию, из которой не смогли найти выход, когда вы воспринимаете свое настоящее как ужасное, а будущее безнадежно, то лучше не попадаться в замкнутый круг переживаний и не совершать данных ошибок:

• Не нужно пытаться контролировать свое будущее, оно неизвестно, есть какие-то факторы его определяющие, но слишком много случайностей вступает в игру. Мы научились воображать, но пока не умеем предсказывать.
• Не нужно рассматривать свое прошлое, особенно с точки зрения того, что нам больше всего нравилось, а что нет. Наш мозг быстро стирает из памяти ощущения и подменяет их, исходя из текущей ситуации.
• Не нужно пытаться представить то, как вы будете ощущать себя в какой-то определенной ситуации в будущем. Если мы не можем вспомнить свои старые ощущения, то будущие ощущения еще хуже можем спрогнозировать.

Вместо этого лучше следовать следующим простым правилам:

• Хотите понять, как вы будете чувствовать себя в будущем — посмотрите на других, кто пережил нечто похожее. Если вы боитесь, что придется работать не по специальности с сильным понижением в статусе и зарплате — найдите и поговорите с тем, кто из директоров попал в водители. Если вы боитесь, что останетесь инвалидом, то поговорите с реальным инвалидом, и вы увидите, что большинство из них смогли адаптироваться к жизни. Вы будет удивлены, насколько самоощущение реального человека, пережившего катастрофическую ситуацию, будет отличаться от вашего представления о ней.
• Смотрите на мир шире. Любой водитель знает, что если смотреть под колесо, то и скорость кажется больше, и легко можно пропустить важный поворот или неровности на дороге. Смотря в свое будущее, нужно смотреть с максимально широким горизонтом, сухая статистика даст лучший прогноз, чем наши субъективные ощущения.
• Сосредоточитесь на том, к чему человек эволюционно приспособлен — выживанию здесь и сейчас. Мы неплохо умеем чувствовать угрозы и закономерности, которые приводят к успеху здесь и сейчас. Без этих навыков наши предки не смогли бы выжить, не имея ни клыков, ни когтей, ни хорошего обоняния. В период кризиса и опасности стратегия, планирование, анализ не сильно помогут. Что делают животные, когда сталкиваются с опасностью — бегут. Быстрая реакция и фокус на необходимых сиюминутных действиях здесь и сейчас с большей вероятностью помогут справиться с угрозой, чем глубокий эмоциональный анализ ситуации.

Основная задача — это, решая проблему, перестать бегать как белка в колесе. Чем дольше не находится выход из ситуации, тем однообразнее и тревожнее становятся мысли, которые приводят к еще большим переживаниям и сужению рассматриваемых вариантов решения проблемы. Получается, что вместо того, чтобы ехать, мы сидим в заведенной машине, давим на газ, бензин горит, дым идет, а автомобиль не едет, — такую малость как скорость включить-то мы и забыли, так как мозг занят страданиями, а глаза смотрят непрерывно в одну точку.

Спасибо вам, что дочитали до сих пор! Комментарии очень желательны или можно просто лайкнуть данную статью.

«Нырни в эчпочмак!»: пять способов выхода из праздничной депрессии от казанского психолога

Новый год и депрессия. Только на первый взгляд кажется, что между ними нет никакой связи. Однако на практике это не так, утверждают психологи. Оказывается, депрессия может быть предпраздничной, новогодней и постпраздничной. Какой бы она ни была, такое состояние можно преодолеть, если речь, конечно, идет не о серьезных заболеваниях.

«Депрессии бывают двух видов. Первый вызван абстинентным алкогольным синдромом. Такая депрессия возникает от того, что настроение до этого держалось с помощью алкоголя. При таком синдроме не достает нейромедиаторов в мозге. Вторая разновидность связана с плохой адаптацией и резким переходом из формата отдыха к формату работы, когда у человека возникает недовольство. В первом случае это истинно-депрессивный синдром. Сначала необходимо понять истоки депрессии», — говорит Рамиль Гарифуллин.

Абстинентный алкогольный синдром собеседник советует снимать постепенно: пить больше жидкости и соблюдать диету. Важно отвлечься, настроиться на что-то положительное. Человек не может думать одновременно о двух вещах — о плохом и хорошем. Рекомендуется сменить среду, послушать хорошую музыку, больше общаться с друзьями.

«Нужно самопсихотерапевтировать себя различными приемами: самовыражением, самогипнозом, радостью преодоления, дыхательной гимнастикой, йогой. Пора возвращаться к радости от воздуха, а не от алкоголя и Нового года. В любом случае не нужно закрываться от других людей. Депрессивный синдром — болезнь эпохи, он вызван спецификой трансформации профессий. Нужно подтягивать волевую структуру и уровень преодоления, ни в коем случае не отказываться от работы, входить в нее и адаптироваться», — считает Гарифуллин.

Разновидности депрессии

1. Депрессия предновогодняя. Ажиотаж и массовая суета — главные причины подавленности перед новогодними праздниками. На работе нужно в короткий срок завершить все дела и сдать годовые отчеты. В магазинах — толкучка из-за скидок, а еще нужно украсить свой дом, продумать меню праздничного стола, подобрать и купить подарки, невольно возникает страх чего-то не успеть…

2. Депрессия новогодняя. Она бывает вызвана подсознательным ожиданием большого праздника и чего-то особенного. Но куранты пробили 12 раз, Новый год наступил, а чуда так и не произошло, старые долги остались.

В результате может появиться какая-то внутренняя неудовлетворенность и усталость.

3. Постновогодняя депрессия. Из-за длительного отдыха человек выходит из привычного ритма, меняется привычный распорядок дня, он не знает чем заняться и куда себя деть. В результате появляется чувство одиночества, ощущение тоски, бессмысленности существования и недовольства жизнью в целом. Такие ощущения могут появиться на пятый день праздной жизни и усилиться перед выходом на работу.

Признаки депрессии

Депрессия — это болезнь всего организма. Общее эмоциональное состояние бывает угнетенное или подавленное, человеку присущи раздражительность, чувство вины, недовольство собой, низкая самооценка, утрата способности переживать удовольствие. В числе физических проявлений — плохой аппетит, бессонница, повышенная утомляемость, боль и неприятные ощущения в теле. Также меняется поведение, человек становится пассивным, всячески избегает контактов, отказывается от развлечений. Иногда могут возникнуть трудности с сосредоточением внимания и принятием решений, появляются мрачные мысли о будущем.

«Человеку не хочется жить, его не интересуют никакие ценности, он не может мобилизоваться на какие-либо дела, поставить перед собой цели. Невроз — это когда человек чем-то недоволен в результате того, что он что-то не получил, но это жизнеутверждающее страдание. А есть смертеутверждающие страдания, ведь депрессия иногда приводит к самоубийству. Обычно она проходит тихо — человек ничем не интересуется, его ничто не радует, он не способен выслушать другого человека, воспринять искусство. Депрессивный человек часто ни с кем не общается», — отметил психолог.

Пять способов выхода из депрессии

1. Отвлечение от негативных мыслей. Отвлечь от них вас может кто или что угодно: любимый человек, самогипноз, игры или спортивные занятия и даже запах эчпочмака. Человек одновременно не может думать о двух вещах: если вы думаете о светлом, то о черном уже не думаете. Мозг способен думать только об одном.

«Нырни в эчпочмак и тебе станет легче! Некоторые люди действительно отвлекаются едой. Отвлечься можно чем угодно: да хоть смотрите на свой ноготь или на кончик носа, разглядывайте их, подробно изучая все детали», — советует Гарифуллин.

2. Самовыражение и избавление от негатива. Самовыражение и психологические методики способствуют повышению самооценки, пониманию перспектив развития, правильных схем взаимодействия с другими людьми. Каждый человек индивидуален, потому нужно учитывать особенности характера. При этом не обязательно останавливать выбор на единственном способе. Самовыражение — это основа счастливой жизни, устранение сомнений и проблем. Это источник вдохновения, который дает разрядку от негативных эмоций, нежелательной усталости, способствует пониманию пожеланий и самопознанию, поднимает самооценку, придает уверенности в собственных силах.

«Есть душевный конфликт, и его нужно выразить, и тогда станет легче.

Надо больше общаться с другими людьми. Психотерапевт всегда создает такие условия, чтобы человек самовыражался, на этом основана вся психоаналитика. Условия для самовыражения создаются через творчество, искусство, общение, которые приводят к избавлению от негативной энергии», — отметил психолог.

3. Поведенческая терапия: притворитесь счастливым. Ее цель заключается в устранении неправильных стратегий поведения, привитии полезных навыков. Обычно она строится на анализе поведения, выявлении неправильно сформированного способа деятельности, поэтапной коррекции посредством привития нового навыка, отработки и тренировок, проверке успешности применения в повседневной жизни.

«Вы организуете свое поведение, наплевав на свое настроение. Сначала вы организуете свою активность и лишь потом спрашиваете у себя: какое у меня настроение, а не наоборот. Объяснение бездействия плохим настроением — тупиковая ситуация. Вы можете притвориться счастливым, улыбаться, поменять походку. Даже смена походки может кардинально поменять ваше настроение», — отметил Рамиль Гарифуллин.

4. Эмоционально-волевые упражнения: кумбхака, трудовая активность, медитация: сосредоточитесь на одной точке, остановите мышление.

«До сих пор не придумано такой таблетки, которая бы давала радость и не вредила. Последствия от любой таблетки, приносящей радость, вредны. Йога развивает волю и дает хорошее настроение. Индусами давно придумана хатха-йога. Это упражнение, направленное на волю. Преодоление всегда порождает радость. К примеру, сидение какое-то время без воздуха порождает радость воздуха. Это классика, эти приемы известны тысячелетиями. Поэтому индусы сохраняют свою душу, ничего не делая. Есть упражнение „кумбхака“. Например, если страдающего сильной депрессией или суицидом, попросить задержать дыхание и не дышать до ощущения дискомфорта, а потом, разрешить ему дышать, то у него, автоматически, возникнет ценность воздуха», — советует Гарифуллин.

К примеру, вы идете по улице, делаете вдох на три шага, потом несколько шагов задерживаете дыхание и еще на три шага выдыхаете.

Таким образом, у вас десятиминутная прогулка превратиться в кайф. Такая прогулка вызовет эйфорию, считает психолог.

5. Обратитесь к специалисту. Собеседник «Татар-информ» уверен, что для активных и творческих людей затяжные праздники не могут стать причиной депрессии. Прогулки на свежем воздухе, походы в кино, общение с друзьями, чтение книг и интернет для многих являются хорошими способами отвлечься. Однако в последнем случае речь, конечно, не идет об игровой или компьютерной зависимости, которые сами по себе становятся источниками депрессии.

«Если синдром затяжной, то потребуется помощь квалифицированного психолога. Если человек уже страдал депрессией, а Новый год лишь стал ее стимулятором, то стоит обратиться к психологу. Если депрессия не исчезает в течение двух недель, это говорит о ее затяжной форме. Если человек сам делает психотерапевтические процедуры правильно, но депрессия не уходит, это беда», — заключил Гарифуллин.

Отметим, что лечением депрессивных расстройств занимаются несколько специалистов — психолог, психотерапевт и психиатр. Некоторые разновидности депрессии лечит невролог.

«Я размышляла, как лучше умереть»: истории подростков с ментальными расстройствами

Примерно каждый подросток в возрасте от 12 до 18 лет страдает хотя бы одним психическим расстройством. Мы поговорили с подростками с разными психическими заболеваниями и мамой 10-летней девочки с депрессией о борьбе за здоровье, планах на будущее и принятии себя.

Депрессия

Оксана, мама 10-летней Юли

В этом году Юля пошла в пятый класс. До депрессии дочь была очень активная, во всем участвовала, устраивала мероприятия, ходила в театральную студию, училась на отлично без особых усилий. Но в начале этого года у нее ни с того ни с сего появились двойки и тройки, учителя хватались за голову. Такие оценки Юля объясняла тем, что у нее «не получилось». Дочь также стала чаще закрываться в своей комнате, мы подумали, что у нее начинается подростковый возраст и гормональные изменения, и списали ее поведение на желание уединиться.

Беда случилась в конце зимы. Юля собиралась в школу, и вдруг у нее началась неконтролируемая истерика. Час дочка колотилась в рыданиях, причем она не могла объяснить, что с ней. Я спрашивала: «Что произошло? Ты чего‑то боишься? Не подготовилась к контрольной? Ты скажи, мы решим вопрос». Ребенок понимает, что несделанную домашку мы не воспримем как-что то страшное, ну пропустили бы школу, и все. Но ответ был один: «Я не знаю».

Мы отменили школу и отвели Юлю к психологу, выяснилось, что у дочери нервный срыв. Сначала ей купировали острое состояние, дальнейшая диагностика и тестирование показали, что у ребенка развилась депрессия ввиду систематической, незначительной, но существенной для Юли травли в школе. Оказалось, что некоторые ребята постоянно ее обзывали.

Мы взяли отвод от учебы, посетили невролога, врач поставил дочке депрессию в начальной стадии и назначил препараты и психотерапию, но, к сожалению, из‑за коронавируса, последнюю пришлось прекратить. Я сразу приняла диагноз, хотя даже предположить не могла, что болезнь может развиться так рано. У меня была послеродовая депрессия, и я видела, что состояние Юли не придурь и не лень. Муж тоже принял все как есть.

Я объяснила дочке, что такое депрессия: мозг не видит хорошего, концентрируется только на плохом, но такие мысли не реальная картина мира.

Юля спала по двадцать часов, лежала сутками. Если и вставала, то только чтобы поесть и принять таблетки. Она говорила, что все грустное и серое. Доходило до полного равнодушия к внешнему виду: дочь не мыла голову, не чистила зубы. Она даже призналась, что у нее дикое желание встать на подоконник. И несмотря на то, что мы много беседовали и я почти постоянно была дома (сидела с младшим ребенком), на всякий случай сняла ручки с окон.

Юля до сих пор пьет лекарства, сейчас ее состояние гораздо лучше. Периодически бывают спады настроения и апатия, но ребенок стал активнее: встречается с друзьями, рисует, общается с людьми. Юля столкнулась с тем, что мир совсем не чудесный и справедливый. Я думаю, что даже если она вернется к депрессивному состоянию, то станет более эмоционально стабильной и осторожной.

Я и муж постарались минимизировать негативное влияние на ребенка тех людей, которые могут обесценивать ее состояние, поэтому некоторым родственникам не рассказали о депрессии. Друзья дочки знают о болезни и сказали, что будут гораздо больше ее поддерживать.

Депрессию романтизируют: будто заболевание состоит в том, чтобы сидеть на подоконнике с пледом и смотреть на дождь. На самом деле это боль, которая разрывает тебя и не дает жить. Но депрессия не стигма, не нужно ее бояться. Я советую родителям выстроить с ребенком доверительные отношения: никакого осуждения и обесценивания. Детские проблемы – тоже проблемы. И всегда быть на стороне сына или дочери, чтобы ни произошло.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Полина, 17 лет

С детства у меня были проблемы со счетом, потому что я постоянно зацикливалась на некоторых цифрах. Также мне надо сделать что‑то определенное количество раз: три, пять, десять, но не четыре, а именно пять, я называю это круглыми цифрами.

В тринадцать лет меня посетила страшная мысль про моего родственника, она была достаточно навязчивой, и с тех пор обсессивно-компульсивное расстройство начало потихоньку развиваться. Я не могла смотреть на неправильно расставленную посуду, незаправленную постель, абсолютно любая мелочь, которая не так лежала, очень меня раздражала. Я стала брезглива, у меня появилась фобия инфекционных заболеваний и микробов, которая прогрессировала в тревогу, панические атаки, сильные истерики, нервные срывы. Из‑за того, что я мылась по два часа, кожа на руках превратилась в сухарь с трещинами. Появились проблемы в отношениях с мамой и друзьями, понизилась самооценка, возникла неуверенность в себе. Я расхотела учиться, мне было трудно психологически идти в школу – ведь там много микробов, из‑за этого я пропускала. Но я хотела нормальные оценки в аттестате, поэтому заставляла себя посещать уроки.

Годом позднее я забила в гугле «частое мытье рук», и мне вылезла статья про ОКР. Симптомы оказались схожи с моими, и я поняла, что мне нужна помощь.

Рассказала маме о своих догадках, но она не поверила. Сказала, что я просто начиталась всякой ерунды в интернете, и он плохо на меня влияет.

Она посчитала мои слова бредом и велела заняться делом. Не каждый родитель захочет принять, что у его ребенка в четырнадцать лет психическое расстройство.

Я устраивала маме скандалы, потому что мне было тяжело и я не понимала, что со мной происходит. Она сдалась и отвела меня к психологу, который не умел работать с ОКР и предложил мне методику, которая не сработала. После этого мы пошли к невропатологу, который прописал мне легкие транквилизаторы, они оказывали мало эффекта. Только в начале 2020 года, когда ОКР уже прогрессировало, мама записала меня к психиатру. Врач мне не очень понравилась, когда я рассказывала о своих чувствах, она сказала: «Ой, сколько проблем, а всего шестнадцать лет!» Но все равно назначила антидепрессанты и нейролептики.

Нейролептики повлияли на меня ужасно и довели до нейролептический депрессии. У меня пропало желание жить, я стала забивать на внешний вид, даже встать и умыться было лень, а в душе – абсолютная безнадежность и страх, что я не вылечусь. От антидепрессантов я не заметила особого эффекта, но все мои фобии и страхи обострились, тревога зашкаливает. Я просыпаюсь утром от тревожности, не знаю, как найти себе место. Мама на стороне врача, считает, что психиатр назначила все верно и нужно потерпеть. Но прошло уже пять месяцев, а легче мне стало совсем чуть-чуть.

У меня есть одна подруга из колледжа, которая меня поддерживает. А теперь уже бывшие друзья постоянно давили на больное, называли психопаткой, при любой ссоре я слышала: «Вот у тебя справочка есть, иди таблеточки выпей». Еще в девятом классе у меня было очень много целей: переехать в Москву, заработать на машину, научиться водить. А сейчас думаю, что мне не хватит сил, поэтому мне трудно вступать во взрослый мир. В следующем году я стану совершеннолетней, но совсем не знаю, как себя вести.

Много раз я слышала от людей: «Ой, да по тебе не видно, что у тебя психическое расстройство!» Но если я выгляжу абсолютно адекватной, это не значит, что со мной все в порядке. ОКР – не просто перфекционизм, а порочный адский круг, мысли, убивающие и съедающие твой мозг. Я не люблю поверхностные высказывания о психических расстройствах, и мне очень неприятно, когда презирают людей, которые больны, считают их ненормальными. Я думаю, что иногда физическая боль не сравнится с психологической.

Биполярно-аффективное расстройство

Антон, 17 лет

Нельзя сказать точно, когда появился БАР, но, возможно, в четырнадцать лет из‑за триггера у меня запустился активный процесс заболевания. Тогда родители отправили нас с братом на две недели в военный палаточный лагерь без удобств и связи с внешним миром. У нас отобрали телефоны, мы не могли никому звонить жаловаться. Там было достаточно жестко в плане дисциплины. Я три раза ездил в больницу из‑за пищевых отравлений и потери сознания, а моему брату выбили челюсть старшие ребята.

Первые признаки расстройства я не замечал, потому что мне мое поведение казалось вполне нормальным и обычным. В период мании у меня было повышенное настроение, какая‑то нереальная уверенность в себе, я строил огромные планы на жизнь, думал о переезде, начинал учить чешский и датский языки. Стал очень эмпатичным к наркотическим веществам и алкоголю. Все мои действия казались мне логичными и адекватными, хотя со стороны я выглядел странно: неусидчивый, импульсивный, гиперактивный парень с бегающим взглядом. Думал, что столько энергии у меня из‑за того, что я пью много кофе или хорошо высыпаюсь.

Свойство данного состояния – оно быстро забывается и не такое длительное, как депрессивный период, около двух недель, максимум месяц. И мания очень резко переходит в депрессию. Ты осознаешь, что ты делал, и какой ты, по сути, дурак, и начинаешь загоняться. Возникают суицидальные мысли. У меня был такой период депрессии, когда я неделю просто лежал в кровати и смотрел в потолок. Не было сил встать, сходить поесть, даже посидеть в телефоне. Во время мании твои мысли бегают и кажутся классными, и ты не знаешь, за что ухватиться, в период депрессии они наваливают гурьбой, и ты не понимаешь, как с ними разобраться.

Мое БАР было совмещено еще и с паническим расстройством, я переживал панические атаки вплоть до пяти раз в день, они длились по 10–20 минут, я думал, что умру. Тогда я втайне от родителей начал ходить к психологу в моем лицее, мы с ней общались, и в один момент она сказала: «Антон, это не моя зона, тебе нужен психиатр». В этот момент я пришел к маме и все ей рассказал, и она записала меня к психиатру.

Уже год и три месяца я наблюдаюсь у врача и принимаю препараты. Раньше я пил по семь таблеток в день, сейчас же принимаю три. Благодаря лекарствам у меня стабильное настроение. Адекватные реакции на стресс, эмоции соотносятся с событиями в жизни – радость, грусть, агрессия. Раньше в период мании была гиперреакция: любое оскорбление или замечание в мою сторону вызывали дикую агрессию. Теперь нужно постараться, чтобы меня задеть.

Сейчас мое расстройство почти мне не мешает. Некоторые друзья употребляют алкоголь, я же могу позволить себе только бутылочку сидра, потому что мешать алкоголь с таблетками не очень хорошо. Вечный трезвенник на праздниках. Еще мне обидно что мои друзья учатся на права, а чтобы это сделать мне, нужно доказать врачам, что препараты не влияют на умение водить автомобиль. Некоторые копят на машины, у некоторых уже есть машины, а ты просто сидишь в сторонке и думаешь: «Блин, я тоже хочу».

Мне кажется, приписывать себе психические расстройства очень глупо, потому что, имея подобные заболевания, ты должен брать на себя ответственность за себя и свои поступки.

Психическое расстройство не делает тебя крутым и уникальным. Некоторые же думают, что это модный клатч, который ты можешь носить с собой и всем говорить: «Вот смотрите, у меня биполярочка».

Посттравматическое стрессовое расстройство

Оля, 14 лет

В моей семье все было очень плохо, сколько я себя помню. Когда мне было двенадцать-тринадцать лет, мать привела домой какого‑то бездомного и сказала, что это ее бизнес-партнер. В итоге все превратилось в полгода домашнего насилия. Он избивал и оскорблял меня и моего младшего брата. Нас лишали всего, вплоть до одежды и еды. Вследствие этого мы с братом (мне тогда было тринадцать, а брату двенадцать) попали в приют, нас забрала бабушка, сейчас мы живем у нее. После детского дома все было более-менее хорошо. У меня появилось много новых интересов, друзей, а во время самоизоляции состояние стало резко ухудшаться.

Нарушение памяти, бессонница, перепады настроения, паранойя, даже галлюцинации, ненависть и страх людей. Мне было очень плохо, страшно, я каждый день загоняла себя до такого состояния, что просто лежала и плакала. У меня случались панические атаки, причем до недавнего времени я не знала, что это так называется, думала, что это просто истерики. Я занималась селфхармом, размышляла, как лучше умереть, представляла себе это, но именно попыток суицида не было.

Кроме того, у меня бурная реакция на резкие раздражители, например, когда ко мне резко подсаживаются или я слышу громкий звук. Это может напугать любого человека, но у меня начинается жесткая истерика. Было такое, что кто‑то лопал шарик рядом со мной, а я начинала реветь из‑за этого, сама не понимая почему. В последнее время мне стало сложно писать и говорить, я могу заикаться, заговариваться, картавить, на письме путать буквы. Я плохо воспринимаю пространство: я его вижу, но многие предметы мне кажутся плоскими, некоторые предметы находятся для меня дальше или ближе, чем они есть на самом деле, я очень часто врезаюсь куда‑нибудь или просто чего‑то не замечаю.

Я очень долго просила бабушку отвести меня к психиатру, но она оттягивала. Говорила: «Ой, да у тебя все потому, то мы дома сидим, твои перепады настроения – это подростковый период, выпей валерьяночки». Но в итоге мы пошли в ПНД, где мне поставили посттравматическое стрессовое расстройство и депрессию под вопросом.

При ПТСР можно в принципе заниматься только психотерапией, но медикаментозное лечение снимет симптомы, которые мешают в учебе и общении. Поэтому я напросилась в ПНД, так как мне без него не смогут выписать эффективные препараты. Пока я хожу к психотерапевту, выговариваюсь ему и вроде становится легче. Бабушка не очень следит за моим состоянием, когда я говорю, что мне плохо, она советует мне что‑нибудь посмотреть или съесть чего‑нибудь.

Я очень забывчивая, раньше могла легко выучить любое правило, стихотворение, темы и прочее, то теперь я не помню, была ли на каком‑то уроке, писала ли контрольную. Во время урока я могу впасть в какой‑то транс и просто не вникаю в тему урока. Мои учителя не знают о расстройстве, для них это выглядит как безалаберность. Поэтому мои оценки сильно скатились.

До того как наша мать привела сожителя, мое состояние волновало меня меньше всего – мать всегда была довольно безответственной, мы с братом просто пытались выжить. Если говорить о флешбеках, про которые все упоминают, спрашивая о ПТСР, у меня они проявляются как кошмары практически каждую ночь, когда мне удается заснуть. Днем флешбэки у меня тоже бывают, но редко. Это какие‑то сильно травмирующие картины прошлого – типа избиений, маминых передозов.

Я бы хотела, чтобы люди знали, – я не агрессивная и не ненавижу людей. Несколько человек, которые столкнулись с моими перепадами настроения, думают, что я очень злая. И я не глупая, хотя и все забываю. Мне бывает очень больно, когда человек мне о чем‑то рассказывает, а потом говорит: «Ой, я тебе уже все это говорил, ты не помнишь?», – а я реально не помню.

Генерализованное тревожное расстройство и депрессия

Диана, 13 лет

Я только этим летом начала лечение и еще разбираюсь с тем, когда все началось. Но, скорее всего, триггером послужила ссора с моим бывшим другом. Когда мне было двенадцать, он попал в больницу и игнорировал меня, и это очень сильно ударило по мне. Триггером для тревоги могло послужить буквально все, каждый день, почти все время я тревожилась. Если, например, я шла по магазинам с мамой и она от меня отходила буквально на десять минут, я думала, что она меня бросит. Я спешно начинала анализировать, как мне добраться до дома, есть ли у меня деньги, телефон, чтобы позвонить. Успокаивала себя тем, что, если мама оставила рядом со мной вещи, она точно за ними вернется.

Я приходила в школу и ежедневно один-два раза переживала панические атаки. Мне становилось очень страшно, причем я не могла объяснить, чего я боюсь, несколько раз я чувствовала, что моя голова будто вот-вот взорвется, и я умру. Накатывала трясучка, голоса моих друзей, одноклассников, учителей доносились будто сквозь толщу воды, я ничего не понимала и сидела с потными руками и ватными ногами, мне хотелось убежать. После этого я отпрашивалась с урока, уходила в туалет и либо билась кулаками об стену, либо резала себя, так мне становилось легче. Мне каждый день хотелось плакать, но я не могла, потому что чувствовала, что мои глаза сухие. Также были мысли о суициде. На тот момент мне вот-вот должно было исполниться двенадцать.

Родители знали о моем состоянии, но до того момента, как мы пошли к психиатру, не предполагали, что это что‑то серьезное. Они все списывали на переходный возраст и думали, что я драматизирую. Сначала я добилась того, что меня отвели к психологу. Первый психолог оказался не очень хорошим, он обесценивал мои проблемы, говорил, что мне просто нужно улыбаться и все будет хорошо. Меня записали к другому, я посещала ее каждую неделю, и спустя полгода она сказала, что мне нужен психиатр, мама согласилась.

Я читала очень много статей про тревожное расстройство и совершенно не удивилась, когда в итоге мне поставили диагноз и сказали, что придется пить таблетки. В тот момент я почувствовала облегчение, потому что мне было страшно от неизвестности, я продолжала заниматься селфхармом только из‑за того, что не могла перестать себя обесценивать. Я думала, что недостаточно страдаю, и должна страдать больше, чтобы получить помощь. Делала порезы как доказательство того, что мои эмоции реальны. Перед приемом у психиатра я была очень близка к попытке самоубийства, и мне рекомендовали лечь стационар, но мои родители от этого отказались. В государственном лечиться себе дороже, а на частный у нас нет денег.

Ежедневно я пью лекарства. Мне стало проще жить, хотя в школе я чувствовала, что еще немного, и я упаду и расплачусь, настолько я устала тревожиться и бояться. Сейчас кажется, что будто новости стали лучше и что не все так плохо. Я презирала спорт в любых проявлениях, не могла почистить зубы, теперь я слежу за собой, убираюсь дома, чаще выхожу из комнаты, больше ем, у меня наладился режим сна. Тревогу я все еще чувствую, но ее меньше, хотя не думаю, что она когда‑нибудь уйдет до конца, тревога уже часть меня. Я часто размышляю о будущем, надеюсь, лечение мне как‑то поможет, я стану здоровее, уеду в другой город.

Мне очень не нравится, что люди думают, что у подростков нет проблем. Я несколько раз вступала в дискуссию с такими людьми, но их достаточно сложно переубедить, они говорят, что видят во мне привлекающую к себе внимание маленькую девочку.

Если человек не плачет и может улыбаться, это не значит, что он здоров. Болеть – совсем не круто.

Шизотипическое расстройство

Глеб, 18 лет

Мне кажется, все началось в четвертом классе, с переезда в другой город.

Это, естественно, потеря друзей плюс проблемы с общением в новом классе, потому что там все компании были уже сформированы. И несмотря на то, что чуть позже я завел друзей, увеличивалась замкнутость, сильней становилось чувство, что я им не нужен и, в принципе, мое существование бесцельно. В начале десятого класса появились более серьезные проблемы – приступы, которые проявлялись как дезориентация и проблемы с дыханием. Их могло вызвать почти что угодно, но в основном скопление людей и даже температура помещения.

Примерно через месяц мы с родителями обратились к психиатру, и он сказал, что это депрессия. Я сидел на таблетках, вроде как мне становилось лучше, и в какой‑то момент я подзабыл, что вообще чем‑то болел. Но приступы начали повторяться чаще и чаще, и в одиннадцатом классе во время занятия в спортзале ко мне в голову пришла навязчивая депрессивная мысль, которая сковала меня настолько, что я не мог пошевелиться.

Тогда я пошел к психиатру снова. Меня положили в психдиспансер на три недели, провели полное обследование и поставили шизотипическое расстройство. Мне попался хороший врач, женщина с юморком. На тот момент я уже понимал, что со мной какая‑то беда, и когда озвучили диагноз, был даже под впечатлением: «Воу, оказывается, я вот такой!» Правда у меня есть страх, который всегда со мной, – боязнь сойти с ума окончательно.

В основном заболевание проявляется в виде проблем с эмоциональными реакциями. То есть я реагирую на события не так, как принято в обществе, – например, я не всегда понимаю юмор, любое замечание воспринимаю болезненно и расстраиваюсь от критики. Навязчивые идеи все еще со мной. Еще у меня бывают галлюцинации – слуховые и чувственные. Во время слуховых я слышу женский шепот, который зовет меня по имени. А во время чувственных ощущаю какую‑то сущность, которая пытается меня заменить, чтобы сделать все лучше. Также я часто нахожусь в депрессивном состоянии, случается, что я почти не могу встать с кровати и что‑либо сделать: непонятно зачем, кому это нужно и насколько нужно мне, я ведь все равно умру.

Родители всегда принимали мое состояние, ну кроме того случая, когда в шестнадцать лет я оставлял на себе порезы. Не знаю, что я тогда пытался ощутить, помню только, что после этого у меня на время прекратился депрессивный эпизод, но этого хватило лишь на неделю. Мама распереживалась, а папа решил, что я привлекаю внимание.

Когда в моей жизни появляются новые люди, они порой пугаются, если узнают о моем диагнозе, но с кругом общения так сложилось, что и одноклассники, и друзья не из школы – хорошие люди, которые от меня не отвернулись. Радость в жизни мне дает семья, моя девушка и творчество – я пишу музыку на компьютере.

Из‑за проблем со здоровьем я не окончил школу, в этом году буду сдавать программу одиннадцатого класса экстерном. Я пока не определился, чем бы хотел заниматься в жизни, но я проходил профориентационные тесты, которые выявили склонности к рекламе и связям с общественностью.

Романтизировать психические расстройства неправильно. Потому что люди, которые по-настоящему больны, могут подумать, что они такие классные и врач им не нужен, а заболевание будет съедать изнутри и приведет неизвестно к каким последствиям. С другой стороны, романтизация отчасти помогает обществу принять таких людей, потому что с этой темы снимается табу и люди перестают бояться говорить о психических проблемах.

Тревожное расстройство диагностировали по постам в соцсетях. А кроме этого, депрессию, диабет, психозы и зависимости — Наука

Данные, загружаемые пользователями в социальные сети, регулярно становятся объектом исследования для ученых. В прошлом году команда Райаны Мерчант из Центра цифрового здоровья Пенсильванского университета показала, что анализ постов пользователя в фейсбуке позволяет предсказывать у него депрессию за три месяца до постановки диагноза врачом. Сейчас те же исследователи в сотрудничестве с коллегами и Университета Стони Брук продемонстрировали, что анализ слов в соцсети может также успешно указывать на тревожное расстройство, психозы, зависимости и даже диабет.

Ученые собрали всю историю постов почти 1000 человек, согласившихся принять участие в исследовании, их демографические данные (пол, возраст, регион) и информацию о заболеваниях. Далее они построили три модели: в первой они смотрели на то, с какой вероятностью можно «угадать» заболевание только по демографической информации, во второй — только по используемым словам в постах на Facebook, в третьей — по двум этим типам данных одновременно. Угадывать с помощью алгоритма предстояло наличие какого-либо заболевания или психологической особенности из списка. Всего в нем был 21 пункт, включая депрессию, психоз, тревожное расстройство, зависимость от алкоголя, наркотиков, диабет и другое.

Оказалось, что все их можно предсказать, основываясь исключительно на анализе постов, а о десяти из них статусы в соцсети позволяют судить более достоверно, чем демографические данные.

Среди вербальных маркеров, указывающих на заболевание, оказались как вполне логичные и ожидаемые, так и те, что авторы работы затруднились объяснить. Так, например, таким маркером для алкогольной зависимости предсказуемо стали слова «напиток» (drink) и «бутылка» (bottle). А для диабета такими ключевыми словами оказались «бог» (God) и «молитва» (pray). Индикаторами психоза и наркотической зависимости оказались ругательства.

Авторы работы считают, что алгоритм, анализирующий посты в социальных сетях, мог бы стать дополнительным инструментом диагностики для врачей. Ученые планируют новое исследование, в ходе которого участникам будет предложено предоставить доступ к постам в соцсетях врачам. Они хотят выяснить, удастся ли медикам использовать эти данные для совершенствования диагностики в реальной практике и насколько охотно сами пользователи будут соглашаться на такие условия.

 Евгения Береснева

Депрессия | «ПРАКСИС» | психотерапевтическая клиника в г. Самара

Депрессия – одно из самых распространенных заболеваний. По статистике каждый пятый человек на Земле страдает от данного недуга

Депрессия – это психическое расстройство, которое характеризуется патологически сниженным настроением с негативной, пессимистической оценкой себя и своего будущего. Депрессивное состояние может сопровождаться речевой и двигательной заторможенностью и снижением побуждений к деятельности.

Признаки депрессии

Люди, страдающие депрессией, часто жалуются на повышенную утомляемость, отсутствие энергии, снижение аппетита, потерю интереса к жизни, неприятные ощущения в теле, нарушение сна, возникают мысли о собственной ненужности, бесполезности, как следствие у человека могут возникнуть мысли о самоубийстве. Такие жалобы являются наиболее характерными для депрессий.

Однако, в настоящее время описано большое количество депрессий, которые протекают атипично, их так же называют «маскированными». Наиболее распространённые «маски депрессии» – синдром вегето-сосудистой дистонии (ВСД), хронические боли (головные, суставные, сердечные, боли в позвоночнике и других частях тела), панические атаки, нарушения влечений ( тяга к алкоголю или наркотическим веществам), изменения поведения – конфликтность, раздражительность.

Депрессия может являться как самостоятельным заболеванием, так и входить в структуру других болезненных состояний, поэтому лечение депрессии, как и любых других заболеваний, в первую очередь начинается с правильной диагностики и определения степени тяжести состояния. Это, в свою очередь, будет влиять на выбор способа лечения: в одном случае будет показана только психологическая (психотерапевтическая) помощь, в другом медикаментозная, либо сочетание этих методов.

Врач-психиатр, психотерапевт. Стаж работы 8 лет. Дипломированный специалист в области судебно-психиатрической экспертизы. Проводит медикаментозную терапию психических расстройств, в том числе у подростков и пожилых людей. Практикует индивидуальную психоаналитическую психотерапию.

Почему мы выгорели на работе и что с этим делать

Для обычного человека, не врача, скорее, важно понять, может ли он еще вывезти сам свое состояние или ему уже точно требуется обращаться за специализированной помощью. Тот критерий, на который нужно ориентироваться, — это физиологические симптомы, когда выгорание начинает затрагивать организм. Проблемы со сном, нарушение аппетита, потеря физической трудоспособности, сложности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость — все это признаки того, что уже совершенно точно никак самостоятельно с этим справиться не получится и нужно обращаться к специалистам. Причем желательно сразу к трем.

 — Может ли оказаться, что это не выгорание, а какие-то проблемы со здоровьем?

— Если сразу пойти к психологу, он может проглядеть физическую сторону вопроса. В идеале психолог должен сам направить человека ко врачу, чтобы исключить проблемы, связанные только с психологическими причинами. На практике это происходит не всегда, поэтому я бы предложила сначала обратиться к эндокринологу и психиатру. Когда исключены проблемы со здоровьем и очевидно, что это проблема психологическая и связана больше с особенностями отношения к работе, поиском смыслов в своей деятельности, отношениями в коллективе, то с этим уже может работать психолог.

 — Правда ли, что удаленная работа и вообще работа в условиях пандемии ведет к выгоранию, что сейчас эта проблема усугубилась?

— Мне кажется, это индивидуально и зависит не столько от формы работы, сколько от того, как устроена в целом жизнь человека. Грубо говоря, если у тебя однушка, десять детей, и пока ты работаешь удаленно, они все залезают тебе на голову и постоянно требуют внимания, а потом еще в течение дня приходят твои родители, троюродные дяди-тети, лают собаки, мяукают коты — все чего-то требуют, очевидно, что это не очень благополучная обстановка для работы. Скорее всего, человек выгорит быстрее. А другому человеку комфортнее работать дома, не нужно тратить время на дорогу, можно самостоятельно управлять своим личным и рабочим временем и более гибко планировать свои нагрузки. Наличие личного пространства — тоже важное условие.

 — Многие считают, что, работая в офисе, выгореть невозможно, ведь это обычно не что-то сложное и требующее героических усилий. Действительно, можно ли выгореть, если ты просто сидишь за столом и, например, пишешь тексты?

— Мне кажется, что такое отношение связано с восприятием выгорания как синонима усталости, тяжести труда, а это вообще изначально неправильно. У людей выгорание ассоциируется с очень высокой нагрузкой, но практика и исследования показывают, что выгорание может возникнуть, наоборот, от недостатка загрузки, нереализованности и невостребованности высокой квалификации. Причиной может стать что-то другое: к примеру, если компания делает что-то неэтичное или сотруднику приходится обманывать своих клиентов. В таких случаях можно хоть весь день в потолок плевать, но осознание того, что работа противоречит твоим представлениям о правильном, тоже приведет к этому состоянию. Выгорание — это не только про тяжесть труда, но еще и про то, что нам приходится делать что-то поперек себя, делать то, что нам совсем не хочется, делать бессмысленную работу, делать больше, чем мы способны потянуть, больше, чем у нас есть ресурсов.

По сути, выгорание — разница между тем, чего от меня требуют на работе, и тем, что я собой представляю как человек. Нехватка ресурсов — эмоциональных, материальных, временных — это одна часть этого уравнения. Вторая часть — это ожидания и требования: например, нужно постоянно быть начеку, на связи, делать больше, чем человек успевает переварить. Еще один из факторов выгорания — недостаток компетенций, когда человека просят сделать что-то вне области его знаний и умений. Такое происходит, например, когда какому-нибудь новичку дают сразу большие ответственные задачи, а у него нет достаточных знаний и опыта, чтобы с этим справляться. Отсутствие признания, непонимание, какой вклад человек вносит в коллектив — это тоже факторы риска. У учителей очень часто случается выгорание, если появляется ощущение, что все, что они рассказывают на уроках — как об стенку горох. Или сам учитель не считает школьную программу правильной. Как видите, выгорание — это вообще не про избыточную нагрузку, а часто про более тонкие смысловые вещи.

Еще один фактор риска — негативное отношение к деятельности человека. В обществе какая-то профессия или работа может считаться не очень престижной. Человек приходит домой, а там его вся семья гнобит: «Зачем ты там работаешь? Почему ты вообще это выбрал?»

 — Это вы сейчас про работу полицейского или росгвардейца говорите, когда он приходит домой после разгона митингов.

— Если твою деятельность не поддерживают, это тоже очень даже может привести к выгоранию. Это все внешние факторы риска, а есть еще внутренние, личностные: перфекционизм, склонность к самопожертвованию, привычка ставить свои интересы на последнее место, неумение отказывать и приоритезировать задачи. К выгоранию склонны люди, которые стремятся успеть все и сразу, чувствуют очень высокую конкурентность, боятся упустить возможности.

 — Но это же те вещи, которые обычно хорошо характеризуют сотрудника. Таких людей ищут все работодатели.

— Это правда. Можно сказать, что сама система капитализма, капиталистического труда — это уже фактор риска выгорания. Когда ты делаешь бизнес, какой-то проект, у тебя, естественно, будут такие ожидания от сотрудников, которые приводят к выгоранию. Это неизбежно. В каком-то смысле, люди проходят через такой фильтр. Даже не фильтр, а настоящую мясорубку.

 — В книге «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса» Амелия и Эмили Нагоски пишут, что в выгорании виноват не капитализм, а патриархат. Правда ли, что именно поэтому женщины выгорают чаще?

— С точки зрения симптомов мужчины и женщины выгорают примерно одинаково, но вот факторов риска у женщин точно гораздо больше и выгорают они чаще. У женщин вообще зафиксировано статистикой больше случаев и депрессии, и выгорания. Это связано с гораздо большим объемом требований к женщинам и с гораздо большим количеством препятствий для достижения целей. Большое количество обязанностей, необходимость выполнять множество ролей в сочетании с несправедливым распределением ресурсов, часто пренебрежением — это все факторы риска и то, с чем женщина постоянно сталкивается.

 — А тяжелая российская действительность — бедность, низкий доход — это все ведь тоже влияет на выгорание. Опять же, люди, у которых много материальных ресурсов, имеют все возможности лечь в клинику и заняться хотя бы своим физическим состоянием, уехать на какой-нибудь месячный ретрит. Человеку без денег намного сложнее. Получается, капитализм еще и тут нас подловил.

— Сто процентов. На самом деле здесь тоже много нюансов, которые стоило бы раскрыть. Есть такое понятие, как выученная беспомощность. Она была очень хорошо исследована психологами, например Мартином Селигманом, еще в XX веке. Человек привыкает ощущать себя беспомощным, и не имеющим никаких способов управления своей жизнью, ситуациями, средой вокруг себя, он сразу капитулирует перед всем, что теоретически можно было бы поменять. И бедность очень часто тесно связана с выученной беспомощностью. Если человек вырастает в бедной семье, обычно он наблюдает за своими родителями, которые демонстрируют эту модель поведения. Есть такое выражение: «Хорошо не жили, нечего и начинать». Ребенок может усвоить, что ни на что повлиять невозможно, не хватает ресурсов на решение проблем.

Человек, для которого характерна такая пессимистичная картина мира, конечно, выгорает гораздо быстрее, потому что антивыгорание — это про контроль. Так что низкое социально-экономическое положение негативно влияет на человека не только потому, что у него нет денег на лечение. Оно формирует мировоззрение, которое в свою очередь очень сильно влияет на шансы выгорания и депрессии.

 — Понятно, что к вам обращаются люди с симптомами выгорания, а вот компании к вам приходят? Есть ли у них запрос на то, чтобы предотвратить выгорание сотрудников?

— Компании обращаются очень часто. Но вот то, что становится моей болью и заставляет меня саму выгорать, это то, что часто запросы расходятся с реальным отношением в компании. Грубо говоря, там проводят дни здоровья и дни психического здоровья, говорят: «Давайте мы все пойдем на йогу! Давайте заниматься медитацией! Давайте проводить антистрессовые тренинги!» Но в итоге все процессы в компании выстроены как соковыжималка. Хорошо, мы сейчас приведем в порядок состояние сотрудников, но если это будет продолжаться, если никуда не исчезнет конфликт между позицией топ-менеджмента и предложением заботиться о себе и вести здоровый образ жизни, то не будет достигнуто никакого улучшения.

 — Можно ли как-то начать менять среду вокруг себя? Мне кажется, что, если прийти к начальнику и сказать: «Вот у нас тут все плохо устроено, поэтому мы все повыгорали», ты выйдешь оттуда через пять минут и больше не вернешься. Если начать отстаивать свои права и жаловаться на выгорание, тебе ответят, что ты просто хреновый работник и можешь проваливать.

— Я могу тут только высказать свое мнение, но не давать советы. Люди действительно очень боятся отстаивать свои права и считают, что, если они скажут: «В компании что-то неправильно устроено», их тут же уволят. Наверняка есть такие властные начальники, при которых вообще нельзя пикнуть, и они особенно часто встречаются в сферах низкоквалифицированного труда. Там есть позиция — выгонять всех, кого что-то не устраивает. Но в сферах, где есть у людей более прочная позиция, где важны их квалификация и компетенции, где они уже какое-то время работают, мне кажется, адекватному руководству важно слышать мнение сотрудников. Сотрудники снизу могут сказать про неэффективность процессов, прийти к руководству, у которого есть власть. Но мне здесь не хочется давать каких-то радикальных советов.

 — Вроде «идите и увольняйтесь»?

— Да, идите с вилами к своему руководству. А потом люди скажут: «Вот в The Village так написали, мы сделали, а нас всех поувольняли». Но вообще я считаю, что это правильно — обращаться, говорить. Может, не в таком ультимативном тоне: «У тебя все плохо, дорогой начальник», а в формате предложений, каких-то конкретных данных, на которые можно опираться. Инициативу как раз важно проявлять, потому что это противоположность выученной беспомощности. Ну а если руководство настолько дерьмовое, что не готово это слушать, игнорирует проблемы и просто закрывает глаза, то значит, что не надо такое руководство поддерживать. Да, конечно, мне легко рассуждать, потому что я не работаю в такой компании, но я в это верю.

 — Получается, раз руководство не готово слушать, остается бороться с выгоранием своими силами. Говорят, что йога и отпуск не помогут. А что тогда делать?

— Это очень сложный вопрос. На него можно отвечать, понимая, что привело к выгоранию и что должно измениться. Нужно разбираться, это из-за качеств самого работника или больше связано с компанией. Есть просто такие компании и такие сферы, в которых выгорание неизбежно. Там все об этом знают: компании готовы к текучке кадров, а у людей нет особых иллюзий насчет того, что на этом месте можно долго и спокойно работать. Если проблема на стороне человека и того, на что он может повлиять, то надо разбираться, что именно можно сделать — уменьшить требования к себе, научиться эффективным способам совладания со стрессом. А то бывает, что у человека нет других навыков управления своими состояниями, кроме как поесть, например. Можно поискать помощь и поддержку со стороны близких, можно научиться отказываться и формулировать ясные границы. Это все навыки заботливого отношения к себе — без самобичевания, без гонки. Как хороший родитель, который смотрит на ребенка и говорит: «Не нужно тебе сегодня идти во все кружки, побудь дома. Вот тебе супчик, посмотри мультик, погуляй».

Есть данные и исследования о роли сообществ в анти-выгорании. Если человеку есть куда прийти со своей болью, разделить свое состояние с кем-то, кто-то может по-настоящему понять и посочувствовать, это тоже сильно помогает. Особенно в среде, в которой выгорание происходит больше на эмоциональном уровне — где приходится сталкиваться со смертью, с горем. Тут очень важно общество, круг людей, среди которых можно быть уверенным: ты не останешься один, тебя поймут и поддержат. Но в сферах, где просто очень много нагрузки ложится на сотрудников, это не сработает.

 — Может ли человек, который поймет и поддержит, быть внутри компании? Например, HR или штатный психолог?

— Многое зависит от профессии. Например, у медиков есть Балинтовские такие группы, куда можно прийти и получить поддержку. В офисных организациях тоже могут быть какие-то группы, но мне не понятно, как лучше их организовать. Должна ли это быть инициатива руководства или самих сотрудников. Мне кажется, если люди сами объединятся по собственному побуждению, то это будет лучше, чем им скажут сверху: «Давайте сейчас все соберемся и поговорим о том, как нам плохо».

 — А можно как-то от выгорания защищаться, не допустить его?

— Профилактика всегда лучше, чем лечение. В случае с выгоранием это особенно актуально. Когда есть хоть какие-то ресурсы, можно позаботиться о себе, что-то сделать. А когда ты уже выгорел, уже на дне, не хватает сил даже помочь себе толком и дать себе нужную заботу. Поэтому один из лучших инструментов профилактики — отслеживать свое состояние и при систематическом ухудшении начинать принимать меры. К сожалению, никаких универсальных способов предложить не получится, потому что приемов антивыгорания столько же, сколько и ловушек попадания туда.

Лучшее, что можно сделать — проанализировать, что именно подрывает личный ресурс и вовлеченность.Честно посмотреть на свою ситуацию. Это бывает трудно сделать самостоятельно. Иногда человек может не признаваться себе в том, что он просто не создан для той профессии, которую выбрал. Представляете, какая это боль для человека — осознать в 35 лет, что он на самом деле никакой не бухгалтер вовсе, а иллюстратор детских книжек. Также иногда бывает трудно понять, от чего ты выгораешь, если вся твоя жизнь — это бег белки в колесе. Человек просто привык к такому состоянию и не знает, как бывает по-другому. Ему трудно распознать, что именно его подкашивает. Поэтому за диагностикой лучше обращаться к психологам.

Второе — это работа над отношением к себе и с самим собой. Это тоже очень важный фактор профилактики. Если человек знает про себя, что у него есть склонность к перфекционизму, к самопожертвованию, к регулярной капитуляции, с этим точно надо поработать, чтобы не попасть снова в подобные состояния. Потому что, даже если ты выползешь и не доведешь себя один раз, это не значит, что ты не попадешь в ту же самую ловушку и второй, и третий раз.

Обычно еще рекомендуют просто задуматься о своем здоровье, начать вести здоровый образ жизни. Ну, кто не слышал этих рекомендаций. И кому они вообще помогали. Советуют достаточно спать? Хорошо, будем спать! Но очевидно, что при выгорании проблема не в отсутствии сна, а как раз в заботе о себе, склонности приоритезировать свое состояние, ставить себя на первое место. Ну, а тут мы возвращаемся ко второму пункту.

 — Вроде считается, что надо отдыхать противоположным образом, отталкиваясь от того, как ты работаешь. То есть если ты весь день работаешь с текстом, надо пойти бегать по лесу, а не читать книгу. Есть еще какие-нибудь рекомендации по техникам, которые помогут отдохнуть?

— Важно понять, что подходит конкретному человеку. Например, если человек выгорает от ощущения бессмысленности происходящего, то ему нужен не отдых. Ему нужен смысл. Он может получить его, помогая другим людям. Отличная практика — волонтерство. Доказано, что оно эффективно работает с выгоранием и с депрессией.

С физической нагрузкой что-то похожее. Не нужно выбирать активность, соответствующую тому, как человек ведет себя в обычной жизни. Если он напряжен, постоянно чего-то достигает, к чему-то стремится, то заниматься каким-нибудь кросс-фитом ему так же опасно. Он будет только подкреплять свой стиль поведения. А ему нужно, наоборот, вырабатывать большую гибкость, пластичность, умение расслабляться, удерживать себя в каком-то стабильном положении, не теряя координации.

 — В общем, можно сказать, что важно подбирать такую физическую нагрузку, которая будет не похожа на то, как ты действуешь в обычной жизни и от чего устаешь.

— В интернете множество «ресурсных списков». Туда люди обычно скидывают свои идеи того, что им доставляет радость. И там очень разнообразный перечень — и творчество, визуальная эстетика, кинестетические удовольствия, новые впечатления. Там есть и про контакт с людьми, и про выражение себя.

 — Общение с животными!

— Да, общение с животными. Такие ресурсные списки хорошо бы иметь под рукой вообще любому человеку, повесить список на холодильник и периодически этими идеями вдохновляться и что-то делать.

 — Отпуск при выгорании не помогает. А что еще точно не сработает?

— Например, избегание не работает. У человека есть такое естественное желание: раз мне от этого плохо, значит я буду стараться меньше с этим сталкиваться. А это первая ловушка выгорания — теряется контроль. То есть человек интуитивно хочет сохранить себя, но в итоге только ухудшает ситуацию.

 — Меня еще заинтересовала теория маленьких шагов. Я слышала на вебинаре, что если уже выгорел, то нужно стараться делать что-то незначительное, и так себя вытягивать из этого состояния.

— В психотерапии есть такой метод — поведенческая активация, которая считается одним из эффективнейших способов работы с депрессией. Человек в депрессии эмоционально и на уровне поведения отключается от жизни, и от этого еще больше теряет интерес и вовлеченность. Человек будто попадает в воронку, и она его затягивает, а поведенческая активация раскручивает эту воронку в другую сторону. Сначала делаешь что-то небольшое, потом даешь себе позитивное подкрепление, и это побуждает тебя сделать еще один шаг. Появляется больше энергии, чтобы сделать второй микрошаг, и этот микрошаг тоже поддерживается и поощряется. Появляются силы на третий, четвертый микрошаг. И через какое-то время человек замечает, что ему становится проще делать более крупные шаги. Точно так же, как с депрессией, это работает при выгорании. Когда ты выгорел и у тебя нет сил, очень трудно что-то делать. Если вокруг нет людей, которые в этот момент готовы о человеке заботиться и следить за его состоянием, то все, что остается — это замечать свои микроуспехи, поощрять себя за них. Я застелила постель сегодня? Ого, прекрасно! Я приготовила завтрак? Я восхитительна и великолепна! Вот такая стратегия постепенно вытягивает со дна.

Обложка: hikdaigaku86 — stock.adobe.com

как работать с заболевшим сотрудником / Хабр

«Извини, кажется, мне надо было раньше это сказать – я столкнулся с депрессией». Такое письмо мне пришло утром от одного из сотрудников, который уже пару дней не мог закрыть несложный тикет.

Контекст: работаю тимлидом в крупной корпорации, в подчинении – удаленная команда из 50 человек (территориальный разброс — от Нью-Йорка до Токио). Столкнувшийся с депрессией сотрудник – мой ровесник (+- 30 лет), работает на этом месте 5 лет. Один из лучших членов команды, стабильно показывает отличные результаты, с мотивацией проблем ранее не было. Рабочий день – ненормированный: то густо, то пусто.

Нет, это не профессиональное выгорание. Работа его всегда драйвила, ничего в ней менять не хочет (ни локацию, ни команду). «Ищу терапевта».

Немного сухой статистики. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдают 264 миллиона человек во всем мире. В тяжелых случаях заболевание может привести к суициду: ежегодно в результате самоубийства погибают 800 тысяч человек. Депрессия и тревожные расстройства стоят мировой экономике 1 триллион долларов в год.

Удаленная работа создает дополнительные риски для развития депрессии. Согласно докладу ООН от 2017 года, 41% членов распределенных команд сообщили о «высоком уровне стресса». Для сравнения: подобное состояние испытали только 25% работников в традиционных офисах.

А как у них?

В США человек, столкнувшийся с нетрудоспособностью (депрессия входит в перечень заболеваний), защищен Americans With Disabilities Act (ADA). Работодатель в этом случае обязан предоставить сотруднику «приемлемые условия» для его работы в сложившихся обстоятельствах. Например, он может предложить страдающему от депрессии гибкий график, возможность отлучаться в рабочее время ко врачу или на групповую терапию, тихое рабочее место, работу из дома и т.д.

Начальство может попросить (а может и не попросить) у подчиненного справку с диагнозом от врача. Уволить признавшегося сотрудника работодатель не может – если только у него нет «объективных свидетельств», что человек не может выполнять свою работу или представляет опасность для окружающих.

При этом по закону работодатель не имеет права спрашивать у сотрудника, не болен ли он чем-нибудь, если он сам не сказал. Говорить или нет своему боссу о депрессии – дело добровольное. Вот что на эту тему мне рассказал профессор психологии в Claremont McKenna College Рональд Риджио (Ronald Riggio):

«Это очень чувствительный вопрос. В США недопустимо спрашивать о состоянии здоровья работника. Так что лучшая стратегия — направить его на так называемую программу помощи сотрудникам. Они есть у многих компаний (либо есть контракт с внешним агентством): в рамках такой программы столкнувшийся с депрессией может получить помощь профессиональных консультантов».

А как у нас?

А в ваших компаниях есть такие «программы»? У нас есть штатный психолог, но, откровенно говоря, доверия к нему примерно столько же, сколько и к корпоративному терапевту (однажды пришла к нему с, как потом выяснилось, запущенным гайморитом, а он закапал сосудосуживающие, мол, «температуры нет, какой еще гайморит»). Куда более полезным выглядит возможность обратиться к внешним специалистам, с которыми у компании заключен контракт. Не на один визит (как у многих предусмотрено по ДМС), а на весь период лечения. В России, кстати, есть сервисы, с которыми можно договориться об оказании сотрудникам подобных услуг, разумеется, на анонимной основе. Называть здесь не буду, легко гуглится.

К сожалению, в России в большинстве своем депрессию серьезным заболеванием не считают, хотя в тяжелых случаях человек физически не может встать с кровати. Много ли заболевших получают больничный (а это, кстати, технически возможно)? И это при том, что в нашей стране от депрессии страдают около 8 миллионов человек – и это только те, кто попадает в поле зрения докторов. То есть по факту заболевших гораздо больше. Согласно статистике, с депрессией сталкиваются примерно 8-12% населения планеты.

3 совета менеджерам:

• Не обесценивать проблему. Утешалки в духе «Это пройдет!», «Не вешай нос!» и фразочки в духе «Ну, не рак и слава богу!» здесь не к месту
• Предложить помощь. Позволить сотруднику иногда работать из дома (если он и так не удаленщик) или сменить обстановку (стажировка, отпуск). Если отпустил сотрудника в отгул, не заваливать его тасками – пусть отдохнет. Не перегружать задачами. Спросить сотрудника, чем еще ему можно помочь
• Создавать доверительную среду в коллективе, чтобы сотрудники не боялись поделиться с руководителем проблемами, которые отражаются на рабочем процессе. Сохранять конфиденциальность – разговор «между нами» не должен утекать

Лично я сказала своему сотруднику следующее:

«Ты большой молодец, что сказал. В нашей стране эта проблема замалчивается, многие не воспринимают ее всерьез, говорят что-то вроде «Соберись, тряпка!», «Ой, тоже мне проблемы», «С жиру бесишься» и т.д. С ОРВИ люди неделю на больничном сидят, а депрессия поводом для отгулов почему-то не считается. В общем, если мы со своей стороны можем тебе чем-то помочь, говори. Можно попробовать тебя немного разгрузить и освободить от N проекта – ты его всегда называл рутинным. Знаем, ты любишь командировки – не хотел бы ты съездить в M на конференцию? Можем еще попробовать перевести тебя в другую страну, если, конечно, есть такое желание».

В ответ получила благодарность, что компании не все равно, последние новости лечения (уже нашел специалиста и начал принимать антидепрессанты) и пару весьма скромных пожеланий по графику работы и задачам.

Даю ссылку на материал об исследовании взаимодействия менеджеров с сотрудниками с депрессией. Главный вывод — надо разговаривать.

Главный совет заболевшему сотруднику:

Поставь в известность руководство о непростом периоде в жизни. Необязательно (но можно) называть диагноз. Расскажи, как это может отразиться на рабочем процессе, попроси понимания, возможно, стоит очертить примерные временные рамки, которые может занять процесс выхода из ситуации.

Ну, и напоследок – ссылка на шкалу Гамильтона, которая была разработана еще в 1960 году и используется специалистами для постановки диагноза и оценки эффективности лечения. И если вы у себя подозреваете депрессию или о вашем психическом здоровье беспокоятся ваши близкие, то никогда не делайте так, некоторые пользователей русского гугла:

Советы и стратегии профилактики

Страдаете ли вы или ваш любимый человек депрессией? Если это так, возможно, вы знаете, что лечение может помочь в этом состоянии. Но как насчет способов предотвратить это в первую очередь?

Нет однозначного ответа. Большинство экспертов считают, что предотвратить это невозможно. Другие не уверены.

Большинство факторов, повышающих вероятность депрессии, — это то, что вы не можете контролировать, включая гены, химические вещества в мозгу и окружающую среду. Для многих людей депрессия начинается после серьезного изменения в жизни или травмы.Это также может произойти, если у вас есть другая проблема со здоровьем, такая как рак, диабет или болезнь Паркинсона.

Возможно, вы не сможете полностью защитить себя от этих вещей. Но вы можете изменить то, как вы справляетесь со стрессом, который они могут вызвать. Если у вас уже есть депрессия, вы можете остановить ее ухудшение.

Не давайте депрессии вернуться

Хотя врачи не знают, что можно полностью предотвратить депрессию, вы можете предотвратить ее повторение, если у вас уже был эпизод.Некоторые терапевты для этого используют подход, называемый когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT).

Продолжение

MBCT сочетает в себе когнитивную терапию, которая меняет ваше мышление, с внимательностью. Цель внимательности — сосредоточиться на том, что происходит в настоящем. Метод направлен на то, чтобы помочь людям с депрессией осознать свои негативные мысли и научиться их менять.

Другие психотерапевтические методы, такие как межличностная терапия, которая фокусируется на отношениях, также эффективны.

Другие способы предотвращения депрессии включают медицину, изменение образа жизни и питание. Некоторые исследования показали, что подобные шаги могут уменьшить количество новых эпизодов депрессии на 25% и более, но ученым необходимо провести дополнительные исследования этих подходов.

Что вы можете сделать

Нет надежного способа предотвратить депрессию. Но вы можете:

• Найти способы справиться со стрессом и повысить самооценку.
• Береги себя. Высыпайтесь, хорошо ешьте и регулярно занимайтесь спортом.
• Обратитесь к семье и друзьям, когда наступят тяжелые времена.
• Регулярно проходите медицинские осмотры и обращайтесь к врачу, если чувствуете себя плохо.
• Обратитесь за помощью, если считаете, что у вас депрессия. Если подождать, может стать хуже.

Продолжение

Если у вас действительно депрессия, вы можете сделать несколько вещей, чтобы она не ухудшилась.

• Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы принимаете лекарство, принимайте его по назначению вне зависимости от того, хорошо вы себя чувствуете или нет. Не пропускайте сеансы терапии.Сообщите своему врачу, что вам помогает, а что нет.
• Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что это заставляет вас чувствовать себя лучше. Но они действительно могут затруднить лечение вашей депрессии.
• Попробуйте способы борьбы со стрессом, например медитацию и йогу.
• Проведите время с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Делайте то, что помогает вам оставаться на связи с другими.
• Познай себя. Обратите внимание на то, что, кажется, усугубляет ваши симптомы.Ведите записи и расскажите об этом своему врачу или терапевту.
• Не принимайте важных жизненных решений в день, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Поговорите со своим терапевтом или врачом о лекарствах, которые могут остановить возвращение депрессии.

8 способов пережить депрессию — Центр депрессии

Отправьтесь в поход. Всем известно, насколько важны упражнения для психического здоровья. Он не только производит эндорфины, но и может дать вам чувство выполненного долга.Нет необходимости выполнять тяжелую тренировку. Если вам не хочется бежать, идите. Если не хочется идти, прогуляйтесь. Просто каждый день немного двигайте своим телом. Несмотря на то, что я много ходил и ехал на велосипеде, я все еще чувствовал себя пойманным в ловушку собственной головы. Поэтому я пытался почувствовать свои ноги на земле… всего на несколько секунд. Или посмотрите на что-то за пределами моего мозга — дерево, цветок, небо. Небольшая прогулка по месту, где вы никогда раньше не бывали, может немного вывести вас из себя. Хорошо, признаю — несколько раз я обнимал дерево.Я чувствовал себя действительно глупо, делая это. Но я действительно чувствовал, как часть моего беспокойства растворяется в дереве. Не сбивай с толку, пока не попробуешь.

Сделайте массаж. Если вы в депрессии или тревожитесь, массаж — один из лучших способов быть добрым к себе. То же самое и с другими практическими методами лечения, такими как краниосакральная терапия и Рейки. Кроме того, если вы планируете сеанс массажа каждую неделю, вам будет чего ждать. Если вы не можете себе этого позволить, спросите своего партнера или друга. Им не обязательно иметь какие-то особые навыки.Единственное предостережение: техники глубокого массажа, такие как шиацу или ролфинг, могут вызвать эмоциональные переживания. Так что лучше всего, если бы человек, занимающийся этим, имел опыт массажа клиентов с депрессией и манией.

Повторяйте за мной. Когда вы в депрессии, вас просят мыслить позитивно — это все равно, что просить дальтоника увидеть красный цвет. Но вы можете сделать вид, что думаете позитивно. Опять же, всего на несколько секунд или минуту. Скажите себе или вслух: «Я чувствую себя потрясающе. Я чувствую себя потрясающе.Я чувствую себя потрясающе ». Думайте об этом как о мантре, или молитве, или о том, как дети «притворяются», чтобы получить другой опыт.

Пишите или рисуйте. Описание вашего опыта может немного отдалиться от него. Я написал много писем по электронной почте, когда у меня был нервный срыв. Знание, что кто-то там меня слушает, помогло избавиться от этих мыслей, а не просто крутиться в моей голове. Рисование также может помочь развязать вещи. Вам не обязательно быть художником.Строчка так же эффективна. Используйте много цветов.

Поговори с друзьями. Это немного сложновато. Поскольку большинство друзей очень сильно хотят, чтобы вы почувствовали себя лучше, они часто вносят предложения, которые заставляют вас чувствовать себя более неадекватным. Это нормально — попросить друга просто послушать. Просто послушай. Чтобы вносить предложения, только если вы их просите. Также нормально не разговаривать. Мэрилин Монро, из всех людей, сказала: «Часто достаточно просто побыть с кем-нибудь. Мне не нужно к ним прикасаться. Даже не разговаривать. Между вами обоими возникает чувство.Ты не одинок.»

Плачь и кричать. Плач — не признак слабости. Это способ отпустить. Я бы не стал переусердствовать перед детьми или на работе, но когда вы можете найти безопасное место, чтобы просто отпустить его … отпустите.

Самопомощь на работе

Все, о чем я написал, может показаться приятным — и может быть хорошим дополнением (но не заменой) профессиональной помощи. Но как насчет того, чтобы работать с 9 до 5 и большую часть времени вы пытаетесь скрыть, насколько плохо вы себя чувствуете? Если у вас есть «дни психического здоровья», воспользуйтесь ими.Не нужно чувствовать себя виноватым. Они так же важны, как больничные. Если возможно, найдите на работе кого-нибудь, кому вы можете довериться… чтобы вы могли немного спустить маску в течение дня. Наконец, вы можете сделать несколько глубоких вдохов или совершить короткую прогулку.

Я очень надеюсь, что это поможет. Хотя сейчас я не страдаю тяжелой депрессией, но страдала. И в разное время я все это делал. Они, конечно, не были лекарствами сами по себе (для этого обычно требуется работа с профессионалами), но они всегда снимали остроту.И они помогли мне пережить день.

Дэвид Блистейн — автор книги Ад Дэвида: Мое путешествие через темный лес депрессии (Hatherleigh Press, март 2013 г.).

Чувствую себя подавленным | Мичиган Медицина

Обзор темы

Жизнь полна перемен. Повседневные события и наша реакция на них иногда мешают нашему чувству благополучия и душевного спокойствия. Когда вы разочарованы, часто бывает грустно или грустно. Симптомы депрессии — это наиболее частые медицинские проблемы, с которыми сталкиваются медицинские работники.Подсчитано, что чувство депрессии затронет примерно одну треть всех взрослых в Соединенных Штатах в какой-то момент своей жизни.

Большинство людей испытывают чувство печали из-за таких потерь, как развод или разлука, смерть друга или любимого человека, смена работы или увольнение. Эти чувства являются ожидаемой реакцией на «запускающее событие», и большинство людей со временем их преодолевают.

Несколько факторов увеличивают риск развития депрессии, например:

• Женщина.Женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают чувство депрессии. Гормональные изменения могут играть роль в этих ощущениях, которые могут быть более очевидными во время беременности, особенно вскоре после рождения ребенка (послеродовая депрессия) или незадолго до или во время менопаузы. Некоторые женщины испытывают чувство печали или депрессии незадолго до начала менструации (предменструальный синдром или ПМС).
• Возраст старше 60 лет. Чувства депрессии в этой возрастной группе часто игнорируются, потому что симптомы аналогичны другим заболеваниям и проблемам, с которыми сталкиваются пожилые люди.Взрослые в этой возрастной группе чаще испытывают социальную изоляцию. Чувство печали может сопровождать другие жизненные события, такие как выход на пенсию, смерть супруга или ребенка или снижение физических возможностей.
• Личный или семейный анамнез. Вы с большей вероятностью испытаете чувство депрессии, если в прошлом у вас была депрессия, тревожное расстройство или другое психическое заболевание. Вы также в 2–3 раза чаще испытываете чувство депрессии, если одному или обоим вашим родителям был поставлен диагноз «депрессия».
• Медицинские проблемы, такие как рак, болезнь почек, болезнь сердца или болезнь Паркинсона, или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, или синдром отмены.
• Стрессовые жизненные события, такие как смена работы, потеря работы или уход детей из дома.
• Отсутствие поддержки со стороны семьи или общества.

Симптомы депрессии, которые могут указывать на необходимость лечения, варьируются от человека к человеку. Если вы испытываете чувство печали или потерю интереса к приятным занятиям, а также 4 или более из следующих симптомов в течение 2 недель или дольше, возможно, вы впадаете в депрессию.

• Изменение аппетита или веса
• Беспокойство или снижение активности, замечаемые окружающими
• Постоянное чувство усталости или сонливости
• Проблемы со сном или сон больше обычного
• Неспособность концентрироваться или принимать решения
• Чувство безысходности
• Чувство никчемности или вины
• Озабоченность смертью или повторяющиеся мысли о самоубийстве

У людей, страдающих депрессией, также могут быть физические симптомы, такие как боли в теле или проблемы с желудком.

Поскольку «перепады настроения» и другие эмоциональные изменения считаются нормальной частью взросления, депрессия у детей и подростков часто остается незамеченной. У детей и подростков действительно развивается депрессия, и это может повлиять на качество жизни ребенка. Если не лечить длительную или тяжелую депрессию, это может привести к серьезным последствиям, включая попытки самоубийства и даже самоубийство. Если вы думаете о самоубийстве, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах, например со своим врачом, близким другом или членом семьи, которому вы доверяете.Не ждите. Если вы не можете немедленно поговорить со своим врачом, позвоните на местную горячую линию для самоубийц или на эту горячую линию для самоубийц (Канада и США): 1-800-SUICIDE или 1-800-273-TALK или 1-800 -273-8255 .

Депрессия — самый важный фактор риска суицида. Для получения дополнительной информации см. Тему Депрессия.

Проверьте свои симптомы

Беспокоитесь ли вы о депрессии?

Да

Беспокойство по поводу депрессии

Нет

Беспокойство по поводу депрессии

Сколько вам лет?

Менее 12 лет

Менее 12 лет

12 лет и старше

12 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Вы серьезно думаете сейчас о самоубийстве или причинении вреда кому-то другому?

Да

Серьезно думать о самоубийстве или причинении вреда кому-то

Нет

Серьезно думать о самоубийстве или причинении вреда кому-то

Вы много думали о смерти или самоубийстве?

Да

Частые мысли о смерти или самоубийстве

Нет

Частые мысли о смерти или самоубийстве

Вызывает ли беспокойство по поводу жестокого обращения чувство тревоги или депрессии?

Да

Обеспокоенность по поводу жестокого обращения, вызывающего чувство тревоги или депрессии

Нет

Обеспокоенность по поводу жестокого обращения, вызывающего чувство тревоги или депрессии

Лечитесь ли вы от депрессии?

Да

Лечение от депрессии

Нет

Лечение от депрессии

Беспокоитесь ли вы, что лечение не работает?

Да

Лечение беспокойства не работает

Нет

Лечение беспокойства не работает

Прошло ли больше 3 недель с момента начала лечения?

Да

Лечение началось более 3 недель назад

Нет

Лечение началось более 3 недель назад

Обеспокоены ли вы причинением себе вреда?

Это может включать в себя действия, такие как порезы, ожоги или умышленное удушение, или проталкивание предметов под кожу (например, кусков металла, стекла или дерева). Люди, совершающие эти действия, обычно не пытаются убить себя, но результаты все равно могут быть опасными.

Да

Опасения по поводу членовредительства

Нет

Опасения по поводу членовредительства

Считаете ли вы, что лекарство может вызывать у вас чувство депрессии?

Подумайте, появились ли симптомы после того, как вы начали принимать новое лекарство или более высокую дозу лекарства.

Да

Лекарства могут вызывать симптомы депрессии

Нет

Лекарства могут вызывать симптомы депрессии

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Симптомы депрессии могут включать:

• Чувство грусти или безнадежности большую часть времени.
• Потеря интереса к занятиям, которые вам раньше нравились, или отсутствие удовольствия от них.
• Не чувствуете себя таким голодным, как раньше, или едите намного больше, чем раньше.
• Слишком много или мало спит.
• Чувство беспокойства и невозможности усидеть на месте.
• Чувство усталости или отсутствия энергии.
• Чувство себя недостойным или виноватым без причины.
• Трудно сосредоточиться, запоминать вещи или принимать решения.
• Чувство тревоги или беспокойства по поводу вещей, часто без причины.

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут повлиять на ваше настроение и вызвать симптомы депрессии. Вот несколько примеров:

• Лекарства от депрессии и тревоги.
• Лекарственные средства противосудорожные (противосудорожные).
• Кортикостероиды, например преднизон.
• Лекарства, содержащие гормоны, такие как противозачаточные таблетки и гормональная терапия, применяемая для лечения симптомов менопаузы.
• Обезболивающие.

Симптомы депрессии также могут быть вызваны употреблением или отменой алкоголя и запрещенных наркотиков.

Риск попытки самоубийства наивысший, если:

• У вас есть средства для самоубийства, такие как оружие или лекарства.
• Вы установили время и место для этого.
• Вы думаете, что нет другого способа решить проблему или положить конец боли.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться медицинская помощь в ближайшее время . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Назначить встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Обратитесь за медицинской помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь .Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить вас.

Национальная горячая линия по борьбе с самоубийствами 1-800-273-8255 также является ресурсом.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Национальная горячая линия по борьбе с самоубийствами 1-800-273-8255 также является ресурсом.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Домашнее лечение

Если вы думаете о самоубийстве, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах, например со своим врачом, близким другом или членом семьи, которому вы доверяете. Не ждите. Если вы не можете немедленно поговорить со своим врачом, позвоните на местную горячую линию для самоубийц или на эту горячую линию для самоубийц (Канада и США): 1-800-SUICIDE или 1-800-273-TALK или 1-800 -273-8255 .

Позитивные действия и чувства могут поднять вам настроение.Хотя позитивное мышление может быть очень трудным, когда вы чувствуете себя подавленным, постарайтесь рассмотреть положительную сторону ситуаций и событий в вашей жизни.

Цените любые моменты, когда у вас есть положительные мысли. Следующие советы могут помочь.

• Практикуйте позитивное мышление. Делайте заявления, которые продвигают хорошие мысли. Замените негативный разговор с самим собой положительным комментарием.
• Примите меры, чтобы внести в свою жизнь больше удовольствия:
  • Упражнение. Бег, быстрая ходьба и другие виды аэробных упражнений улучшают симптомы депрессии от легкой до умеренной.
  • Работа в саду или игра с домашним животным. Растения и домашние животные могут быть очень терапевтическими. Когда вы гладите животное, у вас падает артериальное давление и замедляется пульс. Удовлетворение потребностей животных и растений поможет вам почувствовать себя полезным.
  • В гости к другу. Проведение времени с хорошим другом поможет вам на время забыть о своих проблемах и поможет увидеть более яркую сторону жизни.
  • Сделайте массаж, сделайте маникюр или постригитесь.
  • Переставьте мебель.
• Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых без рецепта, таких как SAM-e.
  • Перед приемом дополнительных лекарств посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом. Некоторые могут мешать другим лекарствам.
  • Не употребляйте алкоголь или другие препараты, изменяющие настроение, пока вы принимаете лекарства, отпускаемые без рецепта.
  • Следуйте указаниям на этикетке. Не превышайте рекомендованную дозу.
  • Если вы беременны или можете забеременеть, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки.
  • Для получения дополнительной информации о пищевых добавках посетите веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здоровья по адресу http://ods.od.nih.gov/index.aspx.
• Запишитесь на занятия или пройдите бесплатную лекцию в публичной библиотеке или местной больнице.
• Возьмите отпуск. Иногда просто уйти на полдень улучшит ваше настроение.
• Сходите в кино или возьмите смешной фильм напрокат.
• Если ничего не доставляет удовольствия, попробуйте заняться тем, что вам раньше нравилось.

Симптомы, на которые следует обратить внимание во время домашнего лечения

Позвоните своему врачу, если во время домашнего лечения произойдет что-либо из следующего:

• Вы чувствуете грусть, одиночество или несчастье в течение нескольких недель.
• Ваши симптомы становятся более серьезными или частыми.
• После начала лечения депрессии вы не чувствуете себя лучше, чем ожидалось.

Если вы думаете, что ваш друг или любимый человек в депрессии, вы можете чувствовать себя беспомощным. Но есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы помочь человеку, например поговорить с ним о лечении.Вы можете предложить поддержку и стать заботливым другом.

Профилактика

Жизнь полна перемен. Повседневные события и наша реакция на них иногда мешают нашему чувству благополучия и душевного спокойствия. Несмотря на то, что иногда бывает «хандро» или иногда грустно, вы можете предотвратить чувство депрессии.

• Регулярно проходите осмотр у медицинского работника. Ваш врач может оценить вашу функцию щитовидной железы и другие факторы.Многие другие заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и диабет, могут увеличить риск депрессии.
• Поговорите со своим врачом о светотерапии, если вам кажется, что зимой вы чувствуете себя хуже. Всего 30 минут световой терапии каждый день улучшают настроение у многих людей с сезонным аффективным расстройством (САР). Дополнительную информацию см. В разделе Сезонное аффективное расстройство (САР).
• Поддерживайте регулярный режим сна и питания. Не пропускайте приемы пищи.
• Старайтесь заниматься спортом каждый день.Ходьба — хорошее начало.
• Примите участие в социальных группах или станьте волонтером, чтобы помочь другим. В одиночестве все кажется хуже, чем есть на самом деле.
• Не употребляйте алкоголь или запрещенные наркотики, такие как кокаин, амфетамины или героин, для «самолечения» своих симптомов. План лечения, который включает в себя рецептурные лекарства и регулярные посещения медицинского работника, намного безопаснее и эффективнее.
• Не курите и не употребляйте другие табачные изделия. Курение увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.Употребление бездымного (слюнного) табака увеличивает риск развития рака ротовой полости, шеи, горла и пищеварительного тракта. Ваш риск развития депрессии увеличивается, если у вас есть ишемическая болезнь сердца или рак.

Подготовка к встрече

Чтобы подготовиться к встрече, см. Тему Как получить от встречи максимальную пользу.

Перед тем, как обратиться к врачу, может быть полезно вести дневник своих симптомов. Вы можете помочь своему врачу диагностировать и лечить ваше состояние, подготовившись ответить на следующие вопросы:

• Как давно вас беспокоит депрессивное настроение? Какой у вас главный симптом?
• Что происходило в вашей жизни, когда началось подавленное настроение?
• Как давно у вас есть симптомы? Они приходят и уходят или всегда присутствуют?
• Были ли у вас когда-нибудь подобная проблема? Если да, то как лечили?
• Что делает ваши симптомы лучше или хуже?
• Есть ли у вас какие-либо другие симптомы, которые могут быть связаны с вашим основным симптомом? Симптомы могут включать:
  • Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
  • Тошнота или рвота.
  • Онемение или слабость.
  • Чрезмерное потоотделение.
  • Ощущение, что вы не можете получить достаточно воздуха (голод).
  • Беспокойство, раздражительность или чувство напряжения.
  • Чувство непреодолимой тревоги или страха.
• Какие лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, вы принимаете в настоящее время?
• Употребляете ли вы алкоголь или запрещенные наркотики, такие как марихуана или кокаин, для облегчения симптомов?
• Вы когда-нибудь пытались покончить жизнь самоубийством?
• Кто-нибудь из членов семьи или близкий друг пытался покончить жизнь самоубийством или покончил с собой?
• Был ли у кого-нибудь в вашей семье когда-либо диагностирована проблема психического здоровья, такая как депрессия или тревожное расстройство?
• Вы принимаете лекарство от депрессии? Какое лекарство? Когда вы начали принимать лекарство? Какую дозу вы принимаете? Вы или ваш врач изменили дозу?
• Есть ли у вас риски для здоровья?

Кредиты

Текущий по состоянию на: 26 февраля 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Кэтлин Ромито — семейная медицина
Адам Хусни — семейная медицина
Дэвид Мессенджер, доктор медицины

По состоянию на: 26 февраля 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Дэвид Мессенджер, доктор медицины

5 способов помочь вам преодолеть депрессию

Насколько непредсказуема наша жизнь? За последний год жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, стремительными темпами превратилась в неожиданный, неопределенный и невообразимый хаос, каким он является сегодня. С марта 2020 года многое изменилось для людей из всех слоев общества, и с учетом стремительного роста числа ежедневных случаев, регистрируемых во время второй волны Индии, и сопутствующего роста смертности, похоже, что впереди нас ждет долгая битва. Становится все труднее представить себе жизнь после COVID-19.

Повсеместные блокировки по всей стране, общесистемная самоуспокоенность и отсутствие инфраструктуры здравоохранения причинили необратимый ущерб и невообразимые ужасы. Рынки терпят крах, а предприятия разваливаются.Семьи, которые пытаются найти необходимое медицинское вмешательство или просто оставить еду на столе, — это горькая реальность, с которой мы вынуждены столкнуться сегодня.

Но разворачивается невидимый кризис, о котором почти не говорят. Хотя все заняты устранением серьезных физических последствий пандемии, существует скрытое воздействие, которое со временем может привести к более тяжелым потерям. Это кризис ухудшения психического здоровья во время пандемии — проблема, которая только усугубляется из-за небрежности по мере того, как продолжается борьба с COVID-19.

Воздействие COVID-19 на всех людей

Текущая пандемия может оставить поколениям психические травмы на всю оставшуюся жизнь. Передовые рабочие, давшие клятву лечить больных в меру своих возможностей, как никто другой сталкиваются с травмами. Эти воины COVID будут нести тяжелое эмоциональное бремя даже после пандемии — от мечты о спасении жизней до сортировки и принятия решения о том, кто останется в живых.

Для наших родителей это страшное время. COVID-19 и новости о смерти вокруг них служат постоянным напоминанием об их собственной смертности.Мир, который они знали, и люди, которые давали им знакомство, сужаются.

С другой стороны, это смертельный коктейль подавленности, беспокойства, страха и незащищенности для молодых профессионалов из рабочего класса. Большинство профессионалов находятся на грани рассудка из-за бесконечной паранойи по поводу потери работы и ее последствий. Страх перед тем, что принесет завтрашний день, и неуверенность заставляют их потерять сон сегодня.

А у тех, кто достаточно уверен в своей работе, существует постоянное чувство подавленности, страха, отсутствия склонности, сосредоточенности и концентрации для выполнения своих обязанностей.Насколько важно то, что большинство из нас делает на работе, когда есть более насущные опасные для жизни проблемы, о которых нужно беспокоиться?

Для предпринимателей и любителей риска пандемия является мрачным напоминанием о хрупкости их предприятий. Уровни неуверенности, растущее давление с целью поддержки своих сотрудников и поставщиков, постоянное изменение законодательных норм и правил — все это заставляет владельца бизнеса задыхаться, когда он бегает и справляется с многочисленными обязанностями с небольшой поддержкой или без нее.

Дети, растущие в таком климате, теряют невинность намного раньше, чем следовало бы. В это время дети взрослеют быстрее. Более того, современные дети растут полностью отрезанными от сверстников и могут вырасти еще более одинокими на одно поколение, чем сегодняшнее поколение Z.

Молодые взрослые, помнящие о доковидном мире, находятся не в лучшем положении, поскольку они борются с неуверенность в своей дальнейшей жизни после COVID-19. В связи с закрытием университетов, ограниченными возможностями на рынке труда и постоянным давлением со стороны сверстников из-за социальных сетей последние 12 месяцев были для этих молодых людей тяжелыми.

Мы в нем надолго

Хотя никто не может сказать, сколько еще волн COVID-19 приготовило для нас, эмоциональные потери от этой пандемии становятся дороже с каждым днем. Тем временем вакцины могут выиграть нам время. Однако похоже, что COVID-19 останется на несколько лет, пока ученые не найдут надежное лекарство от всех возможных вирусных мутаций.

А пока эмоциональная стойкость — это потребность часа. Взрослые должны постоянно помнить о своем психическом здоровье и принимать меры или превентивные меры, чтобы повредить контроль, и оказывать необходимую любовь, внимание и эмоциональную поддержку близким и близким, чтобы ограничить последствия.

Как мысленно подготовиться к жизни после COVID-19

Вот несколько способов повысить эмоциональную устойчивость и лучше подготовить себя к жизни после COVID-19.

1. Принятие Новой Реальности

Для начала всем нам нужно скорбеть о потере жизни, какой мы ее знали, и похоронить мечты о том, что мы планировали на следующие несколько лет. Нам нужно противостоять новой реальности и полностью ее принять. Полное принятие требует избавления от таких мыслей, как «а что, если», «я хочу», «если бы только», «должно быть» или «должно было быть».”

Нам нужно принять нашу новую реальность такой, какая она есть — реальность, полная неопределенности, страха перед инфекцией и отрывочного будущего. Многие из нас считают принятие кротким, пассивным и проявлением слабости, но это как раз наоборот. Принятие требует огромного мужества, чтобы противостоять суровым реалиям нынешних обстоятельств.

2. Обрабатывай, не притупляй

Мы все любим убегать от своих эмоций. Мы предпочитаем игнорировать, пренебрегать, игнорировать или притуплять чувства, потому что, честно говоря, мы не знаем, как с ними бороться.

Сегодня мы имеем дело с цунами эмоций, и мы не знаем, с чего начать. Как пройти через кучу, не рухнув под тяжестью всех этих эмоций?

Итак, посмотрим в другую сторону. Мы делаем вид, что этих чувств не существует. Мы запоем смотрим Netflix или, что еще хуже, употребляем алкоголь и наркотики, чтобы заглушить боль. Но это не решает проблему. Об этом только временно забывают, как волны, разбивающиеся и отступающие обратно в океан. Но волны вернутся, как и эти эмоции — они вернутся и вернутся с большей силой, чем когда-либо.

Так что не пренебрегайте, обрабатывайте. Поделитесь своими чувствами с друзьями и семьей, которые не будут осуждать вас. Если нет, обратитесь на горячую линию по психическому здоровью, к консультантам и терапевтам, чтобы обработать эмоции и облегчить боль.

3. Ищите и оказывайте эмоциональную поддержку

Не забудьте узнать, как поживают ваши близкие. Сделайте несколько шагов дальше, чем «Как дела?» чтобы действительно знать, все ли у них в порядке. Спросите их, каково их психическое здоровье сейчас.Они нормально спят? Как они справляются с неуверенностью и страхом?

Если они открываются перед вами, оставайтесь свободными и внимательно слушайте, не осуждая. Не спешите делиться своими историями или предлагать нежелательные советы. Дайте им понять, что вы готовы помочь им и что если они не могут справиться, можно обратиться за профессиональной помощью.

Однако помните, что это не улица с односторонним движением. Делая себя доступным для своих близких, обязательно обращайтесь за помощью и поддержкой, когда вам это нужно.Не пытайтесь быть супер-спасителем, пренебрегая своими потребностями.

Как в песне Билла Уизера:

«Положись на меня, когда ты не силен,
И я буду твоим другом, я помогу тебе продолжить… Мне нужен кто-нибудь, чтобы опереться на
Пожалуйста, проглоти свою гордость, Если у меня есть вещи, которые тебе нужно одолжить,
Ибо никто не может удовлетворить, Те из твоих потребностей, которые ты не позволишь проявить ».

4. Оставайтесь на связи со своим племенем

Я твердо верю в силу коллектива.К чему бы вы ни относились — будь то подгруппа коллег по работе, бригада арт-класса, приятели по тренировкам, коллеги-предприниматели в сетевой группе или большая семья друзей и двоюродных братьев — поддерживайте и ищите поддержку у коллектива и находите утешение во время этих занятий. раз.

Знание, что вы не одиноки, приносит большое облегчение, особенно когда мы отдаляемся от людей, которых любим, и не можем заниматься любимым делом.

Используйте технологии, по крайней мере, для поддержания разговора.На помощь приходят сеансы Zoom! Будь то совместное творчество или выход в Интернет, чтобы вспотеть и сжечь эти калории, обязательно оставайтесь на связи со своим племенем, особенно когда вы представляете себе жизнь после COVID-19.

5. Найдите время, чтобы создавать моменты радости

Хотя битва с вирусом может вызывать разочарование, важно развивать практики, которые доставляют нам радость — будь то медитация в темноте и тишине перед восходом солнца, та чаша кофе на балконе, записывать мысли и эмоции, разгадывать кроссворды, смотреть часы Schitt’s Creek или Office, проводить видеозвонки Facetime с семьей или проводить вечера игр с масштабированием по выходным с друзьями.

Занимайтесь делами, выходящими за рамки постоянных разговоров о COVID, которые доставляют вам моменты радости даже в эти кризисные времена. Это могут быть мелочи, но они могут помочь сохранить рассудок и восстановить душевное равновесие.

Это все потеря?

Мы все можем что-то потерять, защищая человечество от этого смертельного вируса. Многие из нас будут горевать о потере близких и стремиться заполнить пустоту, которую невозможно заполнить, и почти все мы оставим часть себя, потому что жизнь уже никогда не будет прежней.

Как говорится: «Ни один человек никогда не ступит в одну и ту же реку дважды, потому что это не одна и та же река, и он не один и тот же человек».

Но не все так плохо.

Последние мысли

Я твердо верю, что пандемия также станет временем пробуждения, когда мы наконец откроем глаза на то, что действительно важно, поскольку мы стремимся к жизни после COVID-19.

Может быть, когда пандемия останется позади, мы найдем больше радости в повседневных вещах, которые мы считали само собой разумеющимся. Утренняя спешка, чтобы подготовить детей к школе, поездки на работу, скучные корпоративные вечеринки, разговоры у кулера и выходные.

Мы, вероятно, будем более благодарны за возможность пообщаться с друзьями, навестить родителей или взять отпуск. Мы будем больше подарков и оставим неизгладимые воспоминания от простого празднования дня рождения с друзьями до наших больших толстых индийских свадеб. Мы будем больше любить, больше смеяться и больше дорожить.

Больше, связанных с COVID-19

Изображение предоставлено Кейт Трифо через unsplash.com

Стресс, депрессия и праздники: советы, как справиться

Стресс, депрессия и каникулы: советы, как справиться

Стресс и депрессия могут испортить ваш отпуск и навредить вашему здоровью.Реалистичный подход, предварительное планирование и поиск поддержки помогут избежать стресса и депрессии.

Персонал клиники Мэйо

Сезон отпусков часто приносит нежеланным гостям — стрессам и депрессиям. И это неудивительно. Праздники часто представляют собой головокружительное множество требований — приготовление еды, покупки, выпечка, уборка и развлечения, и это лишь некоторые из них. И если коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19) распространяется в вашем районе, вы можете испытывать дополнительный стресс или беспокоиться о своем здоровье и здоровье своих близких.Вы также можете испытывать стресс, грусть или тревогу, потому что ваши планы на отпуск могут измениться во время пандемии COVID-19 .

Но с некоторыми практическими советами вы можете свести к минимуму стресс, который сопровождает отпуск. Возможно, вы даже получите больше удовольствия от отпуска, чем вы думали.

Советы по предотвращению праздничного стресса и депрессии

Когда стресс на пике, трудно остановиться и перегруппироваться. В первую очередь постарайтесь предотвратить стресс и депрессию, особенно если в прошлом у вас были эмоциональные потрясения.

1. Признайте свои чувства. Если кто-то из ваших близких недавно умер или вы не можете быть с близкими по другим причинам, поймите, что грусть и горе — это нормально. Это нормально — найти время, чтобы поплакать или выразить свои чувства. Вы не можете заставить себя быть счастливым только потому, что сейчас сезон отпусков.

2. Протяни руку помощи. Если вы чувствуете себя одиноким или изолированным, ищите общественные, религиозные или другие общественные мероприятия или сообщества. У многих могут быть веб-сайты, группы поддержки в Интернете, сайты социальных сетей или виртуальные мероприятия.Они могут предложить поддержку и товарищеские отношения.

   Если вы чувствуете стресс во время отпуска, также может быть полезно поговорить с другом или членом семьи о том, что вас беспокоит. Попробуйте написать текстовое сообщение, позвонить или пообщаться в видеочате.

   Волонтерство или помощь другим — тоже хороший способ поднять настроение и расширить дружеские отношения. Например, подумайте о том, чтобы подбросить еду и десерт в доме друга во время праздников.

3. Будьте реалистами. Праздники не обязательно должны быть идеальными или такими, как в прошлом году. По мере того как семьи меняются и растут, часто меняются и традиции и ритуалы. Выберите несколько, за которые вы будете держаться, и будьте открыты для создания новых. Например, если ваши взрослые дети или другие родственники не могут прийти к вам домой, найдите новые способы отпраздновать вместе, например поделитесь фотографиями, электронными письмами или видео. Или встретитесь виртуально по видеосвязи. Несмотря на то, что в этом году ваши планы на отпуск могут измениться, вы можете найти способы отпраздновать это событие.
4. Отложите в сторону различия. Старайтесь принимать членов семьи и друзей такими, какие они есть, даже если они не оправдывают всех ваших ожиданий. Отложите обиды до более подходящего времени для обсуждения. И будьте понимающими, если другие расстраиваются или огорчаются, когда что-то идет не так. Скорее всего, они тоже ощущают последствия праздничного стресса и депрессии.

5. Придерживайтесь бюджета. Прежде чем покупать подарки и продукты, решите, сколько денег вы можете позволить себе потратить. Тогда придерживайтесь своего бюджета.Не пытайтесь купить счастье лавиной подарков.

   Попробуйте эти альтернативы:

   • Сделайте пожертвование на благотворительность от чьего-либо имени.
   • Дарить самодельные подарки.
   • Начать обмен семейными подарками.
6. Планируйте наперед. Выделите определенные дни для покупок, выпечки, общения с друзьями и других занятий. Подумайте, можете ли вы делать покупки в Интернете для любых своих товаров. Спланируйте свое меню, а затем составьте список покупок. Это поможет предотвратить попытки купить забытые ингредиенты в последнюю минуту.И не забудьте выстроить очередь для помощи в приготовлении еды и уборке.
7. Научитесь говорить «нет». Сказать «да», когда нужно сказать «нет», может вызвать чувство обиды и подавленность. Друзья и коллеги поймут, если вы не сможете участвовать в каждом проекте или мероприятии. Если невозможно отказаться, когда начальник просит вас поработать сверхурочно, попробуйте убрать что-нибудь из своей повестки дня, чтобы наверстать упущенное.

8. Не отказывайтесь от здоровых привычек. Не позволяйте праздникам стать всеобщим достоянием.Чрезмерное увлечение только усугубляет ваш стресс и чувство вины.

   Попробуйте эти предложения:

   • Перекусите перед праздничными трапезами, чтобы не переборщить с сладостями, сыром или напитками.
   • Ешьте здоровую пищу.
   • Высыпайтесь.
   • Включите в свой распорядок дня регулярную физическую активность.
   • Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу.
   • Избегайте чрезмерного употребления табака, алкоголя и наркотиков.
   • Помните, как информационная культура может вызвать чрезмерный стресс, и регулируйте время, которое вы тратите на чтение новостей и социальных сетей, по своему усмотрению.

9. Сделайте передышку. Найдите время для себя. Найдите занятие, которое вам нравится. Сделайте перерыв в одиночестве. Проведение всего 15 минут в одиночестве, не отвлекаясь, может достаточно освежить вас, чтобы справиться со всем, что вам нужно сделать. Найдите что-то, что снижает стресс, очищая разум, замедляя дыхание и восстанавливая внутреннее спокойствие.

   Некоторые опции могут включать:

   • Ночная прогулка и созерцание звезд
   • Слушать успокаивающую музыку
   • Чтение книги
10. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Несмотря на все ваши усилия, вы можете постоянно чувствовать грусть или тревогу, страдать от физических недугов, неспособность уснуть, раздражительность и безнадежность, а также неспособность справляться с рутинными делами. Если эти чувства длятся какое-то время, поговорите со своим врачом или психиатром.

Возьмите праздники под свой контроль

Не позволяйте праздникам превратиться в то, чего вы боитесь. Вместо этого примите меры для предотвращения стресса и депрессии, которые могут возникнуть во время отпуска.Научитесь распознавать триггеры вашего праздника, такие как финансовое давление или личные требования, чтобы вы могли бороться с ними, прежде чем они приведут к краху. Немного планирования и позитивного мышления, вы можете найти покой и радость во время отпуска.

11 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Получите максимум удовольствия от курортного сезона. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/holiday-season.aspx. По состоянию на 18 мая 2017 г.
2. Советы родителям по управлению стрессом во время отпуска.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/parents-holiday.aspx. По состоянию на 18 мая 2017 г.
3. Праздничный стресс? Попробуйте 5 лучших советов, как сделать праздничный сезон полезным для сердца. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/Holiday-Stress-Try-Our-Top-5-Tips-for-a-Heart-Healthy-Holiday-Season_UCM_433252_Article.b4Iwr#. По состоянию на 24 мая 2017 г.
4. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. https: // здоровье.gov / myhealthfinder / themes / health-conditions / heart-health / manage-stress. По состоянию на 18 мая 2017 г.
5. Как справиться со стрессом. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html. Проверено 20 октября 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

10 вещей, которые люди с депрессией должны делать каждый день

Да, вы в депрессии.Я слишком хорошо знаю это место и изо всех сил стараюсь держаться подальше от D-зоны. Вот 10 мелочей, которые поднимут вам настроение. Возможно, вы думаете, что у вас нет энергии для их выполнения, но, поверьте мне, вы можете. Это так же просто, как прочитать этот пост.

1. Когда вы просыпаетесь, вставайте с постели. Лежать там позволит только негативным мыслям собрать энергию. Как только вы начнете двигаться, ваша система взглядов на день изменится. Вы знаете, что это правда.
2. Перед тем, как приготовить кофе или сделать что-то еще, каков бы ни был ваш утренний ритуал, откройте телефон и прочтите что-нибудь смешное. Существует так много приложений, которые предлагают шутки в день, и веб-сайтов, которые указывают вам на самые смешные надгробия («Я хотел пирамиду»). Уловка заключается в том, чтобы бродить по сети до тех пор, пока вы не рассмеетесь вслух. Как только это произойдет, вы сможете продолжить свой день.
3. Если рядом с вами кто-то есть, то, скорее всего, вам повезло. Большинству людей трудно жить с кем-то, кто находится в депрессии; выпадение осадков может быть трудным. Ваша задача — передать свою признательность тому, кто вас любит.Это оно. Это также заставит вас больше ценить себя.
4. Планируйте свой день. Бизнес может быть медленным, и у вас все равно может не хватить энергии для работы, по крайней мере, вы так думаете. Даже если ваш календарь пуст, вам нужно спланировать свой день. Это может быть просто: вставайте, ешьте, гуляйте с собакой, пишите в блоге, заботьтесь об окружающей среде. Просто зная, что вы будете заниматься повседневными жизненными задачами, вы можете чувствовать себя хорошо, и когда вы выполняете поручения, убираете свой стол, очищаете файлы или просто моете посуду, у вас не будет времени чувствовать себя таким подавленным.
5. Очистись. Когда вам не нужно никуда идти, легко пропустить душ, что не так уж и ужасно, если только он не длится больше одного-двух дней. Ежедневное купание полезно для здоровья, оно пробуждает вас, и после этого вы всегда чувствуете себя лучше. Поддержание чистоты — это основная вещь, которую некоторым людям, страдающим депрессией, очень трудно делать. Итак, теперь вы знаете: купание важно, и это имеет значение.
6. Накормите себя хорошо. Достаточно легко жить на диете из быстрых или замороженных продуктов с доставкой, но это не является заботой и здоровьем.Поначалу может показаться сложным приготовление одного хорошего обеда в день, но со временем вы с нетерпением будете этого ждать, потому что забота о себе по-прежнему полезна. А если не готовишь, то хотя бы закажи себе хорошую еду.
7. Найдите способ заработать или сэкономить. Если вы закрепите пару купонов, найдете в Интернете сделку на то, что вам нужно, или заберете ту обувь, которую, как вы думали, хотели, но никогда не наденете, вы станете немного более финансово защищенным. Беспокойство о деньгах очень распространено, когда вы находитесь в депрессии, поэтому немного осторожности тоже полезно.
8. Взаимодействуйте с другим реальным человеком. Депрессия может вызвать у вас желание избегать других людей, но почти ничто не может быть хуже для вашего состояния. Даже если это кто-то, кого вы знаете случайно, просто говоря: «Привет. Как дела?» поднимет вам настроение так же, как и их. Настоящий разговор и обмен чувствами могут сделать еще больше.
9. Потратьте 10 минут на изучение медитации. Жюри: Медитация работает. Вы можете подумать, что это не для вас или невозможно, но проведите небольшое исследование.Практика настолько проста, а награда велика.
10. Не поддавайтесь депрессии — думайте. Это когда вы позволяете своей депрессии ограничивать себя. Вы не обязаны. Депрессия — это болезнь, но она не должна определять вас. Помните, что вам не обязательно становиться жертвой депрессии, вы можете с этим бороться.

Депрессия — это ужасно, и я не хочу оставаться в этом пространстве ни на секунду дольше, чем необходимо. Чтобы выбраться из этого, нужно потрудиться, но оно того стоит.Ощущать некоторую радость, когда вы лежите, — это глоток свежего воздуха. Принятие вышеуказанных предложений сделает это возможным.

6 шагов для успешного лечения депрессии во время COVID

Как справиться с депрессией во время пандемии, такой как COVID? В этом видео Сьюзан Нунан, доктор медицины, магистр здравоохранения, делится своими уникальными взглядами и советами. Она не только врач, но и длительное время страдает депрессией.

Нельзя отрицать, что COVID повлиял на психическое здоровье большей части населения.Это приносит огромный стресс, новые страхи и множество незнаний. Добавьте к этому постоянный поток информации (а иногда и противоречивой и изменяющейся информации) в средствах массовой информации и в Интернете, и неудивительно, что люди могут бороться.

Вдобавок все мы испытали социальную изоляцию и ограниченный личный контакт, в том числе с клиницистами и группами поддержки. У некоторых произошли изменения в своей работе или учебе, а некоторые потеряли работу.

Исследования показали, что у тех, кто принимает реальность и адаптируется, будет больше шансов на эмоциональную стабильность во время такого рода кризисов.Таким образом, важно осознавать то, что мы действительно контролируем.

Поделитесь этими 6 шагами, которые помогут пациентам успешно справиться с депрессией во время COVID:

1. Оставайтесь на связи. Независимо от того, использует ли пациент телефон, виртуальные встречи в Интернете или небольшие собрания на расстоянии, есть способы поддерживать связь с друзьями, семьей и особенно с командой по охране психического здоровья.

2. Создайте структуру для себя. Поощряйте пациентов оставаться занятыми и находить какую-то цель в повседневной жизни.Это поможет их внутренним часам работать плавно, что, в свою очередь, поможет стабилизировать их депрессию. Таким образом, пациенты должны соблюдать регулярный график сна.

3. Кормление тела и мозга. Напоминать пациентам о правильном питании. Когда ситуация становится стрессовой, легко отказаться от вредных привычек в еде и снисходительности. По возможности придерживайтесь здоровой диеты и старайтесь не перекусывать слишком много. Регулярное питание помогает пациентам повысить уровень сахара в крови, что также может повлиять на настроение.

4. Больше двигаться, меньше сидеть . Доказано, что физические упражнения помогают при депрессии и расстройствах настроения. Это тоже полезно для здоровья!

5. Воспользуйтесь личными навыками преодоления трудностей. У пациентов часто есть методы, которые помогут им в трудные времена. Займитесь здоровым поведением и увлекайтесь такими хобби, как прослушивание музыки, общение с домашними животными, чтение, рукоделие и тому подобное.

6. Будьте в курсе, но ограничивайте воздействие. Поскольку информация регулярно меняется, важно оставаться в курсе последних событий.Предложите пациентам ограничить доступ к новостям и убедиться, что они используют надежные источники. Важно отметить, что пациенты должны избегать этих обновлений перед сном.

Д-р Нунан — врач-консультант и сертифицированный специалист в отделении психиатрии больницы Маклин и Массачусетской больницы общего профиля.