Как перестать говорить с самим собой: Как перестать мыслить вслух? Как перестать разговаривать с самим собой?

Автор: alexxlab · Опубликовано 28.05.2021 · Обновлено 28.08.2020

Содержание

Как остановить внутренний диалог с самим собой: теория и упражнения

Остановка внутреннего диалога – важнейшее условие для саморазвития, без которого невозможно адекватное восприятие окружающей реальности. Постоянная болтовня в голове серьёзно загружает мозг, отнимая ресурсы и замедляя процесс мышления. Более подробно о пользе от остановки внутреннего диалога рассмотрено в статье: Что даёт остановка внутреннего диалога. К тому же, остановка внутреннего диалога – первый шаг к внутренней тишине, которая является более глубоким состоянием.

Остановить внутренний диалог с одной стороны просто, с другой – сложно. Почему так? Потому что сама техника простая. Но вот её реализация представляет некоторые сложности, поскольку привычка «озвучивать» мысли в голове настолько въелась в сознание современного человека, что прекратить думанье словами трудно даже на непродолжительное время.

Вначале приведём упражнение, которое поможет остановить внутренний диалог и понять, что это такое. Суть упражнения – перенаправление внимания на невербальные процессы.

Остановка внутреннего диалога перенаправлением внимания на невербальные процессы

Принцип заключается в том, чтобы простыми действиями занять оба полушария головного мозга, отвлекая его от внутренней болтовни.

Сядьте в удобную позу и расслабьтесь. Глаза закрывать не обязательно, но можно. Кисти рук положите на ноги.

Сосредоточьте внимание на кончике указательного пальца правой руки. Несильно надавите одним только этим указательным пальцем на бедро, на котором лежит рука. Продолжайте легонько давить. Несильно, слегка. Но непрерывно.

Одновременно неподвижной левой рукой совершайте самые простые действия: сначала большой палец надавливает на ногу, затем указательный, после – средний, потом безымянный, и наконец – мизинец, а затем снова безымянный, средний, указательный, большой и так туда-сюда.

Т.е. одновременно указательный палец правой руки прижимаем к ноге, концентрирую на нём своё внимание, и, как описано, совершаем простые движения пальцами на левой.

Что получается? 100% внимания сосредоточено на указательном пальце правой руки, а вот пальцы на левой двигаются поочерёдно как бы сами по себе. Но внимание на указательном пальце правой руки! Это даёт то, что начинают работать сразу оба полушария, а для того, чтобы им так работать, внутренний диалог должен выключиться.

При помощи правильно выполненного вышеописанного упражнения цель прекращения болтовни в голове успешно достигается. Но остановка внутреннего диалога и внутренняя тишина – не одно и то же. Внутренняя тишина более глубокое и более «тихое» состояние сознания, когда отсутствует та мысленная вербализация, которая называется внутренним диалогом, а также любые невербальные мысли.

Женщина прижала указательный палец к губам

Создание внутренней тишины волевым усилием

Внутреннюю тишину можно достичь разными способами, например при помощи медитации или волевым усилием. В любом случае потребуются тренировки. Опишем достижение внутренней тишины при помощи волевого усилия.

Техника состоит из двух этапов. Первый – самый простой – собственно остановка внутреннего диалога. Второй – достижение состояния внутренней тишины.

Остановка внутреннего диалога волевым усилием.

Найдите место, где вас никто не потревожит. Примите удобную позу. Садиться не обязательно, можно и стоя, но если планируете посвятить практике значительное время – лучше присесть.

Закройте глаза. Какое-то время понаблюдайте за своими мыслями. Обратите внимание на то, как вы проговариваете их про себя. Словно бы говорите вслух, но только мысленно.

Нужно усилием воли прекратить проговаривание – заткнуться. Мысли не исчезнуть вовсе. Они будут по-прежнему появляться в сознании, но без «озвучки», не задевая вас. Для этого на 2–3 секунды задержите дыхание на выдохе. Пока задерживаете дыхание – внутренне молчите,

не проговариваете мысли про себя. Когда начнёте дышать – постарайтесь делать вдох медленно. При этом не активирую проговаривание. Дышите медленно, без слов в голове. Если диалог начался, и вы это зафиксировали сознанием – после очередного выдоха задержите дыхание, прекратите «озвучивать» мысли и затем дышите медленно, стараясь сохранять остановку внутреннего диалога.

Когда начнёт хорошо получаться, откройте глаза прямо во время практики. Глаза открыты, вы дышите – но внутренний диалог остановлен. Поначалу такое может казаться трудным, однако после нескольких тренировок будет получаться всё лучше. Со временем вам будет не обязательно закрывать глаза или задерживать дыхание – сможете в любой обстановке просто волевым усилием останавливать внутренний диалог.

Достижение внутренней тишины.

Весьма непростая задача, приступать к которой стоит только после того, как остановка внутреннего диалога уже освоена.

Сядьте. Примите удобную позу. Закройте глаза и остановите внутренний диалог. Теперь понаблюдайте за мыслями, которые проплывают в голове. Вы их больше не озвучиваете, но сами мысли никуда не делись. Понаблюдайте за тем, как мыслей много. Оставайтесь спокойны. Держите внутренний диалог отключенным.

Теперь мысленно «расслабьте» разум. Вы практикуете. Вам комфортно. Ни в коем случае не проговаривайте это мысленно. Просто помните, «знайте». Сейчас вам не нужны никакие мысли. Вы может позволить себе побыть в тишине. Понемногу успокаивайте мысли, наблюдая, как всё тише и тише становится в разуме. Ум успокаивается, мысли утихают, остаются лишь отголоски мышления в уголках сознания, но исчезает и они. Есть лишь тишина и спокойствие внутри.

С первого раза вряд ли получится убрать все мысли. Мыслей много, если поначалу во время практики в голове будет становиться хотя бы немного тише – вы на верном пути. Углубляйте состояние, делайте всё меньше и меньше мыслей, не останавливайтесь – и в конце концов достигнете состояния, называемого «внутренняя тишина».

как перестать разговаривать с самим собой вслух,создавая себе других с… — Медицина

Здраствуйте.Я девушка.Мне 17 лет.Уже в течении 6 лет я страдаю психологической привычкой-разговариваю сама с собою вслух, создавая мысленно при этом несуществющих собеседников. Я не вижу никаких галлюцинаций, просто сама это мысленно представляю.При помощи своего воображения.Я создаю ситуациигде участвуют знакомые или не знакомые мне люди, я говорю при этом вслух и проговариваю за них.то, что они скажут(как я думаю, считаю, чтоонисказали бы в данной ситуации), но при этом, я веду так себя только в одиночестве, иногда сестренка замечает(ее комната находится рядом с моей.) пробовала меня записывать на видео, как все я это делаю, я посмотрела, решил покончить с этим, создала свой дневник, где я делала записи, сколько раз в день разговаривала с сама собой вслух, с кем разговаривала и чем и тд. но забросила это все.пыталась временно сбя контролировать.но больше 2-х дней не выдерживаю, и продолжаю так себя вести.Я знаю, чт это бывает чаще всего у очень одиноких людей.У меня возникают сложности в общении. Но это временно.Бывает неувереность, комплексы, но временная, но все равно со временем все приходит.Я человек среднего общения.Не имею лучших друзей.т.к.часто стремлюсь к одиночеству сама, не знаю почему, с детсвта привыкла.Ну так то со знакомыми подругами я общаюсь нормально, в соц сетях общаюсь и с родственниками(больше всего). Я очень мечтательная по натуре, часто представляю какие-то ситуации, где я себя виду по-другому, не так как в жизни при людях, при людях я слава Богу сама с собой не разговариваю, но иногда происходит так, что двигаю губами(опятьь что-то представила в воображении…) и люди замечают(в автобусе например) и я резко перестаю так делать, делаю вид, что ничего не было, я боюсь, что эта странность в моем поведении может перейти границы(что я могу начать так делать при людях!!!) не дай Бог конечно, я не хочу чтоб меня потом сумасшедшей называли, о иногда при людях я что то представлю, смотрю резко, но при этом на них, но мысленно не на них, и говорят мне: че ты так палишь на меня?!.. я говорю, это я не на тебя, так задумалась… я знаю, чтобы избавиться от этой привычки, нужно больше общаться с людьми, нах-ся в обществе.Я иногда пытаюсь, больше разговаривать(иногда молчаливой бываю), но когда я больше начинаю общаться, эта странная привычка усиливается, я начинаю представлять тех, с кем общаюсь.Моет быть мне это помогает(например, высказаться человеку, или разговор с учительницей: рассказать стих.повесть(по шк программе), но я хочу от этого избавится раз и навсегда.но мне сложно одной.что делать? дайте совет плиз! к психологу и психиатру не обращалась, т.к.толи побаиваюсь психиатра, то ли считаю это ненужным, ну собираюсь так то пойти, но не знаю куда, хоть и узнавала адрес, но где именно подобрать нужного специалиста не знаю.может есть какие -нибудь психолог тренинги для этого?! помогите плииииз!)

чем опасен диалог с самим собой — T&P

В психологии внутренний диалог — это одна из форм мышления, процесс общения человека с самим собой. Он становится результатом взаимодействия разных эго-состояний: «ребенка», «взрослого» и «родителя». Внутренний голос часто критикует нас, дает советы, апеллирует к здравому смыслу. Но прав ли он? T&P узнали у нескольких человек из разных областей, как звучат их внутренние голоса, и попросили психолога это прокомментировать.

Внутренний диалог не имеет ничего общего с шизофренией. Голоса в голове есть у всех: это мы сами (наша личность, характер, опыт) говорим с собой, ведь наше Я состоит из нескольких частей, а психика устроена весьма сложно. Мышление и рефлексия невозможны без внутреннего диалога. Не всегда, впрочем, он оформлен как беседа, и не всегда часть реплик как бы произносят голоса других людей — как правило, родных близких. «Голос в голове» также может звучать как собственный, а может «принадлежать» совсем постороннему человеку: классику литературы, любимому певцу.

С точки зрения психологии внутренний диалог представляет проблему, только если он так активно развивается, что начинает мешать человеку в повседневной жизни: отвлекает его, сбивает с мысли. Но чаще этот молчаливый разговор «с самим собой» становится материалом для анализа, полем для поиска больных мест и испытательным полигоном для развития редкой и ценной способности — понимать и поддерживать себя самого.

Роман

социолог, маркетолог

Мне сложно выделить какие-то характеристики внутреннего голоса: оттенки, тембр, интонации. Я понимаю, что это мой голос, но слышу его совсем по-другому, не так, как остальные: он более гулкий, низкий, грубоватый. Обычно во внутреннем диалоге я представляю себе действующую ролевую модель какой-то ситуации, скрытую прямую речь. Например, — что бы я сказал той или иной публике (притом, что публика может быть очень разной: от случайных прохожих до клиентов моей компании). Мне их нужно убедить, донести до них свою мысль. Обычно я также проигрываю интонации, эмоции и экспрессию.

В то же время, как таковой дискуссии нет: есть внутренний монолог с размышлениями вроде: «А что, если?». Бывает ли, что я сам называю себя идиотом? Бывает. Но это не осуждение, а, скорее, нечто среднее между досадой и констатацией факта.

Если мне нужно стороннее мнение, я меняю призму: например, стараюсь вообразить, что сказал бы один из классиков социологии. По звучанию голоса классиков ничем не отличаются от моего: я вспоминаю именно логику и «оптику». Ярко чужие голоса я различаю только во сне, и они точно моделируются реальными аналогами.

Анастасия

специалист препресса

В моем случае внутренний голос звучит как мой собственный. В основном, он говорит: «Настя, перестань», «Настя, не тупи» и «Насть, ты дура!». Этот голос появляется нечасто: когда я чувствую себя несобранной, когда собственные действия вызывают у меня недовольство. Голос не сердитый — скорее, раздраженный.

Я ни разу не слышала в мыслях ни маминого, ни бабушкиного, ни чьего-либо еще голоса: только свой. Он может меня ругать, но в определенных рамках: без унижений. Этот голос, скорее, как мой тренер: нажимает на кнопки, которые побуждают меня к действию.

Иван

киносценарист

То, что я слышу мысленно, не оформлено как голос, однако я опознаю эту личность по строю мыслей: она похожа на мою мать. И даже точнее: это «внутренний редактор», который объясняет, как сделать так, чтобы понравилось матери. Для меня как для потомственного киношника это нелестное название, поскольку в советские годы для творческого человека (режиссера, писателя, драматурга) редактор — это туповатый ставленник режима, не очень образованный работник цензуры, упивающийся собственной властью. Неприятно осознавать, что подобный тип в тебе цензурирует мысли и подрезает крылья творчеству во всех областях.

Многие свои комментарии «внутренний редактор» дает по делу. Однако вопрос заключается в цели этого «дела». Он, если резюмировать, говорит: «Будь как все и не высовывайся». Он кормит внутреннего труса. «Нужно быть отличником», потому что это избавляет от проблем. Это всем нравится. Он мешает понять, чего хочу я сам, нашептывает, что комфорт — это хорошо, а остальное потом. Этот редактор на самом деле не дает мне быть взрослым в хорошем смысле этого слова. Не в смысле унылости и отсутствия пространства игры, а в смысле зрелости личности.

Я слышу внутренний голос, в основном, в ситуациях, которые напоминают мне о детстве, или когда необходимо прямое проявление творческой составляющей и фантазии. Иногда я поддаюсь «редактору», а иногда нет. Самое главное — вовремя распознать его вмешательство. Потому что он хорошо маскируется, прикрываясь псевдологичными умозаключениями, которые на самом деле не имеют смысла. Если я его опознал, то пытаюсь понять, в чем проблема, чего хочу я сам и где правда на самом деле. Когда этот голос, например, мешает мне в творчестве, я стараюсь остановиться и выйти в пространство «полной пустоты», начав все с начала. Сложность заключается в том, что «редактора» бывает сложно отличить от простого здравого смысла. Чтобы сделать это, нужно послушать интуицию, отойти от смысла слов и понятий. Часто это помогает.

Ирина

переводчик

Мой внутренний диалог оформлен как голоса бабушки и подруги Маши. Это люди, которых я считала близкими и важными: у бабушки я жила в детстве, а Маша оказалась рядом в сложное для меня время. Бабушкин голос говорит, что у меня кривые руки и что я неумеха. А голос Маши повторяет разные вещи: что я снова связалась не с теми людьми, веду неправильный образ жизни и занимаюсь не тем, чем нужно. Они обе всегда осуждают меня. При этом голоса появляются в разные моменты: когда у меня что-то не получается — «говорит» бабушка, а когда у меня все получается и мне хорошо — Маша.

Я реагирую на появление этих голосов агрессивно: стараюсь заставить их умолкнуть, мысленно спорю с ними. Я говорю им в ответ, что лучше знаю, что и как делать со своей жизнью. Чаще всего у меня получается переспорить внутренний голос. Но если нет, я чувствую себя провинившейся, и мне плохо.

Кира

редактор прозы

Мысленно я иногда слышу голос матери, который осуждает меня и обесценивает мои достижения, сомневается во мне. Этот голос всегда бывает мною недоволен и говорит: «Да ты что! Ты в своем уме? Займись лучше прибыльным делом: ты должна зарабатывать». Или: «Ты должна жить, как все». Или: «У тебя ничего не получится: ты никто». Он появляется, если мне предстоит совершить смелый шаг или пойти на риск. В таких ситуациях внутренний голос как бы пытается за счет манипуляции («мама расстроена») склонить меня к максимально безопасному и максимально непримечательному образу действий. Чтобы он был доволен, я должна быть незаметной, старательной, и всем нравиться.

Также я слышу и свой собственный голос: он называет меня не по имени, а прозвищем, которое придумали мои друзья. Обычно он звучит немного раздраженно, но дружелюбно, и говорит: «Так. Прекрати», «Ну что ты, детка» или «Все, давай». Он побуждает меня сосредоточиться или начать действовать.

Илья Шабшин

психолог-консультант, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке»

Вся эта подборка говорит о том, о чем психологи хорошо знают: у большинства из нас очень силен внутренний критик. Мы общаемся сами с собой в основном на языке негатива и грубых слова, методом кнута, и навыков самоподдержки у нас практически нет.

В комментарии Романа мне понравился прием, который я бы даже назвал психотехникой: «Если мне нужно стороннее мнение, я стараюсь вообразить, что сказал бы один из классиков социологии». Этот прием могут использовать люди разных профессий. В восточных практиках даже существует понятие «внутреннего учителя» — глубинного мудрого внутреннего знания, к которому можно обращаться, когда тебе трудно. У профессионала за плечами обычно есть та или иная школа или авторитетные фигуры. Представить себе одну из них и спросить, что бы сказал или сделал он, — это продуктивный подход.

Наглядная иллюстрация к общей теме — это комментарий Анастасии. Голос, который звучит, как собственный, и говорит: «Настя, ты дура! Не тупи. Перестань», — это, конечно, по Эрику Берну, Критикующий Родитель. Особенно плохо, что голос появляется, когда она чувствует себя «несобранной», если собственные действия вызывают недовольство, — то есть, когда, по идее, человека как раз надо поддержать. А голос вместо этого утаптывает в землю… И хотя Анастасия пишет, что он действует без унижений, это небольшое утешение. Может, как «тренер» он нажимает не на те кнопки, и побуждать себя к действиям стоит не пинками, не упреками, не оскорблениями? Но, повторюсь, такое взаимодействие с собой — это, к сожалению, типично.

Побудить себя к действию можно, сначала убрав страхи, сказав себе: «Настя, все в порядке. Ничего страшного, мы сейчас разберемся». Или: «Вот, смотри: получилось хорошо». «Да ты молодец, ты справишься!». «А вспомни, как тогда ты здорово все сделала?». Такой метод подойдет любому человеку, который склонен себя критиковать.

В тексте Ивана важен последний абзац: здесь описывается психологический алгоритм борьбы с внутренним критиком. Пункт первый: «Распознать вмешательство». Такая проблема возникает часто: нечто негативное маскируется, прикрываясь полезными утверждениями, проникает человеку в душу и наводит там свои порядки. Дальше включается аналитик, пытаясь понять, в чем проблема. По Эрику Берну, это взрослая часть психики, рациональная. У Ивана даже есть авторские приемы: «выйти в пространство полной пустоты», «послушать интуицию», «отойти от смысла слов и все понять». Отлично, так и нужно! На основе общих правил и общего понимания о том, что происходит, необходимо находить свой подход к происходящему. Как психолог я аплодирую Ивану: он хорошо научился говорить с собой. Ну, а то, с чем он борется, — классика: внутренний редактор — это все тот же критик.

«В школе нас обучают извлекать квадратные корни и проводить химические реакции, но вот нормально общаться с самим собой не учат нигде»

У Ивана есть и еще одно интересное наблюдение: «Нужно не высовываться и быть отличником». То же самое отмечает и Кира. Ее внутренний голос также говорит, что она должна быть незаметной и всем нравиться. Но этот голос вводит свою, альтернативную логику, поскольку, можно либо быть самым лучшим, либо не высовываться. Однако такие утверждения взяты не из реальности: все это внутренние программы, психологические установки из разных источников.

Установка «не высовываться» (как и большинство других) берется из воспитания: в детском и подростковом возрасте человек делает выводы о том, как ему жить, дает себе инструкции на основе того, что слышит от родителей, воспитателей, учителей.

В этой связи печально выглядит пример Ирины. Близкие и важные люди — бабушка и подруга — говорят ей: «У тебя кривые руки, и ты неумеха», «ты неправильно живешь». Возникает замкнутый круг: бабушка осуждает ее, когда что-то не получается, а подруга — когда все хорошо. Тотальная критика! Ни когда хорошо, ни когда плохо, нет никакой поддержки и утешения. Всегда минус, всегда негатив: или ты неумеха, или с тобой еще что-нибудь не так.

Но Ирина молодец, она ведет себя как боец: заставляет голоса умолкнуть или спорит с ними. Так и надо действовать: власть критика, кем бы он ни был, нужно ослаблять. Ирина говорит, что чаще всего голоса получает переспорить, — по этой фразе можно предположить, что соперник сильный. И в этом плане я бы предложил ей попробовать другие способы: во-первых (поскольку она слышит это как голос), представить себе, что он исходит из радио, и она поворачивает ручку громкости в сторону минимума, так что голос затихает, его становится хуже слышно. Тогда, вероятно, его власть ослабеет, и его станет легче переспорить, — или даже просто отмахнуться от него. Ведь такая внутренняя борьба создает довольно большое напряжение. Тем более, Ирина пишет в конце, что чувствует себя провинившейся, если не получается переспорить.

Негативные представления глубоко проникают в нашу психику на ранних этапах ее развития, особенно легко — в детстве, когда они исходят от больших авторитетных фигур, с которыми, по сути, спорить невозможно. Ребенок маленький, а вокруг него — огромные, важные, сильные хозяева этого мира — взрослые, от которых зависит его жизнь. Тут особенно не поспоришь.

В подростковом возрасте мы также решаем сложные задачи: хочется показать себе и другим, что ты уже взрослый, а не маленький, хотя на самом деле в глубине души понимаешь, что это не совсем так. Многие подростки становятся ранимыми, хотя внешне выглядят колючими. В это время утверждения о себе, о своей внешности, о том, кто ты и какой, западают в душу и позже становятся недовольными внутренними голосами, которые ругают и критикуют. Мы разговариваем с собой так плохо, так гадко, как никогда не стали бы говорить с другими людьми. Другу ты ни за что не скажешь ничего подобного, — а в твоей голове твои голоса по отношению к тебе запросто себе это позволяют.

Чтобы корректировать их, прежде всего, нужно осознать: «Не всегда то, что звучит в моей голове, — это дельные мысли. Там могут оказаться мнения и суждения, просто усвоенные когда-то. Они мне не помогают, мне это не полезно, и ни к чему хорошему их советы не ведут». Нужно научиться их распознавать и разобраться с ними: опровергнуть, приглушить или другим способом убрать из себя внутреннего критика, заменив его на внутреннего друга, оказывающего поддержку, особенно, когда плохо или трудно.

В школе нас обучают извлекать квадратные корни и проводить химические реакции, но вот нормально общаться с самим собой не учат нигде. А нужно культивировать в себе вместо самокритики здоровую самоподдержку. Конечно, рисовать вокруг собственной головы нимб святости не нужно. Нужно, когда сложно, уметь себя подбодрить, поддержать, похвалить, напомнить себе об успехах, достижениях и сильных сторонах. Не унижать себя как личность. Говорить себе: «В конкретной области, в конкретный момент я могу сделать ошибку. Но к моему человеческому достоинству это не имеет отношения. Мое достоинство, мое положительное отношение к себе как к человеку — это незыблемый фундамент. А ошибки — это нормально и даже хорошо: я извлеку из них урок, буду развиваться и двигаться дальше».

Иконки: Justin Alexander from the Noun Project