Как перестать паниковать и нервничать: Как перестать паниковать из-за коронавируса? Отвечает психиатр

Как перестать волноваться и начать жить

Беспокойство часто придает маленьким вещам большую тень.
Шведская поговорка.

Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.

Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.

Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»

Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.

Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.

Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:

1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.

2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.

Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?

Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось  в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.

Перефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию

Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:

1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.

А что делаете вы, когда чувствуете, что мозг затуманивается тревогой?

«Не делайте резких движений и дышите». Как перестать паниковать из-за денег даже на пороге экономического кризиса

Пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са дала нам мно­го при­чин для стрес­са и тре­во­ги. Одна из них —эко­но­ми­че­ский кри­зис. Неко­то­рые уже по­те­ря­ли ра­бо­ту или иные ис­точ­ни­ки до­хо­да, дру­гие с опас­кой смот­рят в зав­траш­ний день. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты из­да­ния Thrive Global о том, как пе­ре­стать вол­но­вать­ся из-за фи­нан­со­вой си­ту­а­ции.

По дан­ным опро­са из­да­ния Thrive Global, в ко­то­ром при­ня­ли уча­стие 5 000 аме­ри­кан­цев, по­сле вспыш­ки эпи­де­мии свы­ше 75% ста­ли боль­ше пе­ре­жи­вать из-за лич­ных фи­нан­сов и бу­ду­ще­го эко­но­ми­ки. Та­кой же про­цент опро­шен­ных со­об­щил, что пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са уже нега­тив­но ска­за­лась на их фи­нан­сах.

Есть и хо­ро­шие но­во­сти. Во-пер­вых, что­бы улуч­шить ваше фи­нан­со­вое по­ло­же­ние и спра­вить­ся со стрес­сом, до­ста­точ­но де­лать мик­ро­ша­ги — ма­лень­кие, на­уч­но обос­но­ван­ные дей­ствия, ко­то­рые по­мо­гут вам вы­ра­бо­тать но­вые, хо­ро­шие при­выч­ки. На­чать их де­лать мож­но уже сей­час. Во-вто­рых, фи­нан­со­вые экс­пер­ты уве­ре­ны, что спра­вить­ся мож­но с лю­бой си­ту­а­ци­ей, в ко­то­рой вы ока­за­лись в эти смут­ные вре­ме­на. Раз­бе­рем че­ты­ре по­пу­ляр­ных при­ме­ра.

1. Если у вас нет сбе­ре­же­ний

Со­глас­но опро­су, про­ве­ден­но­му в США в 2020 году пе­ред вспыш­кой ко­ро­на­ви­ру­са, у 30% на­се­ле­ния нет лич­но­го ре­зерв­но­го фон­да. Если вы не от­но­си­тесь к та­ким лю­дям, и ва­ших сбе­ре­же­ний хва­тит, что­бы спо­кой­но про­жить еще пол­го­да-год, пре­крас­но. Если нет, не от­ча­и­вай­тесь — ни­ко­гда не позд­но на­чать эко­но­мить. Тем бо­лее, сей­час для это­го удач­ное вре­мя: при всем же­ла­нии вы не мо­же­те по­тра­тить день­ги на пу­те­ше­ствия, по­хо­ды в ре­сто­ра­ны и дру­гие раз­вле­че­ния. От­ло­жи­те эти день­ги в свой ре­зерв­ный фонд.

Необя­за­тель­но на­чи­нать с круп­ных сумм: мо­же­те, на­при­мер, каж­дый день от­кла­ды­вать те день­ги, ко­то­рые вы обыч­но тра­ти­те на обед в офи­се. Если же вы вне­зап­но ли­ши­лись ка­ко­го-либо до­хо­да, про­дай­те вещи, от ко­то­рых дав­но меч­та­ли из­ба­вить­ся. Одеж­да, кни­ги, бы­то­вая тех­ни­ка, — всё это мож­но вы­ста­вить на сай­тах и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных груп­пах в со­ци­аль­ных се­тях. На­ко­нец, по­го­во­ри­те с хо­зя­и­ном квар­ти­ры или с ком­па­ни­ей, у ко­то­рой вы сни­ма­е­те по­ме­ще­ние для офи­са, — ве­лик шанс, что сей­час они пой­дут вам на уступ­ки.

По­ста­рай­тесь ко­пить день­ги, а не лиш­ние вещи. «Не будь­те, как тот па­рень, ко­то­рый ку­пил 17 000 са­ни­тай­зе­ров. Сей­час не то вре­мя, что­бы вле­зать в дол­ги из-за ве­щей», — го­во­рит Со­фия Бре­ра, спе­ци­а­лист по фи­нан­со­во­му пла­ни­ро­ва­нию и ос­но­ва­тель­ни­ца ком­па­нии Gen Y Plan­ning.

• Мик­ро­шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать уже сей­час: во вре­мя оче­ред­но­го он­лайн-шо­пин­га оста­но­ви­тесь на се­кун­ду и спро­си­те себя, не де­ла­е­те ли вы это, что­бы пе­ре­стать нерв­ни­чать или ску­чать. Если это так, по­ду­май­те, что вас мо­жет по­ра­до­вать вме­сто это­го.

2. Если вы сей­час ище­те ра­бо­ту

Вы не мо­же­те кон­тро­ли­ро­вать ры­нок тру­да, но в ва­ших си­лах по­лу­чить мак­си­мум из лю­бой воз­мож­но­сти, ко­то­рая у вас по­яв­ля­ет­ся. Ско­рее все­го, боль­шин­ство со­бе­се­до­ва­ний в бли­жай­шее вре­мя бу­дет про­хо­дить по те­ле­фо­ну или ви­део­звон­ку. Ваша за­да­ча — на­учить­ся де­лать это непри­нуж­ден­но. На­при­мер, шут­ка или смол-ток о ра­бо­те из дома раз­ря­дят си­ту­а­цию. Ра­зу­ме­ет­ся, пе­ред на­ча­лом со­бе­се­до­ва­ния сто­ит убе­дить­ся, что вы по­ни­ма­е­те, как поль­зо­вать­ся тем при­ло­же­ни­ем, в ко­то­ром вам пред­ла­га­ют со­зво­нить­ся.

Еще несколь­ко важ­ных со­ве­тов. Убе­ди­тесь, что у вас на зад­нем плане не сто­ит гора гряз­ной по­су­ды. Одень­тесь так, как вы бы по­шли на офлайн-со­бе­се­до­ва­ние (ну, по край­ней мере, верх).

И по­след­нее: про­яви­те тер­пе­ние. Мно­гие ком­па­нии сей­час пы­та­ют­ся на­ла­дить про­цес­сы уда­лен­ной ра­бо­ты и ис­пы­ты­ва­ют из-за это­го боль­шой стресс. Если вам не от­ве­ча­ют, это не зна­чит, что вы неком­пе­тент­ны или не под­хо­ди­те на же­ла­е­мую долж­ность.

• Мик­ро­шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать уже сей­час: ме­ди­ти­руй­те. В это непро­стое вре­мя важ­но со­хра­нять спо­кой­ствие. Оста­но­ви­тесь на пару ми­нут и на­строй­те ды­ха­ние.

3. Если вы бо­и­тесь по­те­рять ра­бо­ту

«Прав­да в том, что ни у кого из нас боль­ше нет га­ран­тий в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве», — го­во­рит Ша­рон Йотц, гла­ва HR-от­де­ла ком­па­нии As­cen­tial. Всё, что мы мо­жем сде­лать в этот кри­зис, — со­сре­до­то­чить­ся на том, что мы сами кон­тро­ли­ру­ем. На­при­мер, наше от­но­ше­ние к ра­бо­те.

По­ста­рай­тесь не за­кры­вать­ся эмо­ци­о­наль­но. «Будь­те ком­му­ни­ка­бель­ным, кол­лек­тив­ным че­ло­ве­ком. Имен­но та­кие люди пре­успе­ют в пло­хие вре­ме­на», — со­ве­ту­ет Ша­рон.

В то же вре­мя имей­те за­пас­ной план. По­трать­те вре­мя на то, что­бы об­но­вить свое ре­зю­ме или стра­ни­цу на LinkedIn.

4. Если вы про­сто пе­ре­жи­ва­е­те

Ино­гда тре­вож­ность воз­ни­ка­ет из-за нехват­ки зна­ний. Если преж­де у вас не до­хо­ди­ли руки, что­бы про­ве­рить свои сбе­ре­же­ния, сде­лай­те это се­го­дня. «Чет­кое по­ни­ма­ние си­ту­а­ции по­мо­жет вам пре­одо­леть стресс и на­чать гра­мот­но управ­лять рас­хо­да­ми», — го­во­рит Бе­лин­да Ар­чи­бонг, кан­ди­дат эко­но­ми­че­ских наук, до­цент ка­фед­ры эко­но­ми­ки Бар­нард-кол­ле­джа.

Не де­лай­те рез­ких дви­же­ний, но и не упус­кай­те воз­мож­но­стей. На­при­мер, про­верь­те, нет ли где-то низ­ких про­цент­ных ста­вок. Са­мое глав­ное — за­боть­тесь о себе, го­во­рит Бе­лин­да. «За­ни­май­тесь спор­том, пра­виль­но пи­тай­тесь, что­бы со­хра­нить свое мен­таль­ное и фи­зи­че­ское здо­ро­вье. Об­щай­тесь с близ­ки­ми, ор­га­ни­зуй­те он­лайн-встре­чи с дру­зья­ми и род­ствен­ни­ка­ми. Это важ­ный шаг, что­бы со­кра­тить как ваши пря­мые, так и кос­вен­ные из­держ­ки от пан­де­мии, а так­же по­мочь спра­вить­ся со стрес­сом», — со­ве­ту­ет Бе­лин­да.

• Мик­ро­шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать уже сей­час: про­верь­те оста­ток зай­ма, ко­то­рый вы еще не вы­пла­ти­ли, и за­пи­ши­те эту циф­ру в при­ло­же­нии или блок­но­те.

Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.

---

---

Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят. Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.

В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.

Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.

---

---

Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.

Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.

«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.

Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.

Как перестать бояться и беспокоиться?

Многие люди живут со страхом постоянно, и даже уже не замечают его присутствие в жизни. По десять раз проверяют, выключен ли кран с утюгом, каждые полчаса дергают детей, которые отправились вечером к друзьям, терроризируют мужа расспросами, принимают каждую родинку за симптом опасной болезни и далее по списку. Откуда все это берется?

Страх #1

Самые популярные страхи можно разделить на два таких крупных лагеря: первый — это симптомы тревожности, а второй — плод заниженной самооценки.

В первую группу я бы отнес все необоснованные страхи перед вещами, которые еще не произошли, да и вряд ли произойдут. Например, панический страх за свое здоровье. Человек начитался всяких ужасов и теперь до дрожи боится заразиться смертельной болезнью. Разумеется, чтобы этого не произошло, надо раз в полгода проходить проверку у врачей, ведь как известно, на ранних стадиях излечимо практически все. Кстати, в советское время всех принудительно отправляли на диспансеризацию. А в Европе, например, нельзя получить медицинское страхование, если ты каждые полгода не отмечаешься у ряда врачей. Но что удивительно — многие люди вместо того, чтобы принять разумные меры, вписать их в свою повседневность и перестать бояться, предпочитают в больницу не ходить, а продолжать переживать и изводить себя. И заодно окружающих.

Страх #2

Это по сути страх быть собой, страх проявлять себя и жить. С детства многим внушают, что лучше поступать туда, где конкурс поменьше, то есть не рисковать, не пробовать себя в областях, где слишком большие риски и так далее. Мол, тише едешь — дальше будешь. В итоге люди работают на нелюбимых работах из страха, что другую попросту не найдут. Живут с нелюбимыми людьми из-за страха остаться в одиночестве, и дальше в том же духе.

Наконец, есть просто фобии. Это уже отдельная история, когда люди боятся чего-либо совершенно безопасного, например, зеркал, овальных предметов (к слову, их боялся Хичкок), кошек и так далее. О фобиях мы сейчас говорить не будем, но в целом замечу, что склонность к ним передается по наследству, обычно в конкретном страхе размещается тревожность, но, главное, есть психологи, которые специализируются именно на фобиях и на панических атаках.

Почему мы сдаемся?

Страх передается нам по наследству от родителей. Если они были тревожными, то скорее всего, ребенок вырастет таким же. Первым делом, надо осознать, что проблемы живут исключительно в вашей голове. Это как с алкоголиками: пока человек думает, что он просто «выпивает, как и все», помочь ему не сможет ни один нарколог. А как только он понимает, что жить больше так не хочет, и что у него БОЛЕЗНЬ, тогда действительно появляется возможность избавиться от проблемы.

То же самое со страхами. Но ловушка в том, что у многих людей уже целая жизнь выстроена вокруг этого страха. Он настолько удачно вплетен в их будни, что им просто не понятно, как жить без этого, так сказать, костыля. Например, вы боитесь остаться без работы и терпите шефа-самодура, коллег-интриганов и низкую зарплату. Но вместо того, чтобы в спокойном темпе искать себе новую работу, вы пытаетесь как-то устроить свою жизнь внутри этого страха, идя с ним на компромисс. Например, компенсируете офисные страдания походами по магазинам. Или стараетесь добиться повышения, чтобы было хоть чуть-чуть легче. И еще старательно убеждаете себя в том, что другой работы для специалистов вроде вас не существует, и эту мысль любовно лелеете.

Более того, многим людям страх выгоден. Например, они боятся, и получают отдушину в виде утешений. С ними чаще считаются, их жалеют, к ним проявляют внимание. Для многих, вообще все отношения с людьми построены на страхе. С детьми и партнерами поговорить больше не о чем, кроме как о вреде наркотиков, опасности хулиганов, курсе рубля и дальше по списку. То есть, вся жизнь вертится вокруг этого страха, и вы с ним живете, как с родным.

Как избавиться от страхов

Конечно, на пути борьбы со страхом у всех начинаются беседы с собой «о вечном». Люди себе говорят: «но ведь все реально так страшно и опасно!», «но как я смогу жить, вообще ничего не боясь?!». На пути к выздоровлению начинаются внутренние диалоги, ведь страх для многих превратился в привычку, от которой, извините за тавтологию, очень страшно избавится. Чтобы этого не произошло, я считаю, что надо менять свое поведение, а не собственные мысли. Шаг за шагом учится рисковать, выбирать, делать, а не думать. Например, если работа откровенно замучила, надоела, то нужно искать вакансии по душе, установив для себя определенные сроки. Имея четкий план действий, выстроенную стратегию, вам будет проще уйти от навязчивых мыслей и начать делать. А там глядишь, и проблема решится.

Или, например, вам не хватает денег. Вы договариваетесь с собой, что идете к боссу за повышением. А если он отказывает — ищите новую работу, где вам будут платить столько, сколько вас устроит. И все! Согласитесь, боятся тут объективно нечего.

Что же касается тревожности — здесь все несколько сложней. Дело в том, что когда человек просто дергается по каждому поводу, это реакция его психики на стресс. Внутри живет страх. Здесь нужно учиться успокаиваться, избавляться от стресса, больше расслабляться, прекратить смотреть криминальные хроники. Сделайте простое дело: перед выходом из дома сфотографируйте свою закрытую дверь и выключенный утюг. Стало по привычке страшно, что утюг не выключен? Просто посмотрите на фото и успокойтесь. Если не помогает, возможно, речь идет о синдроме тревожности. Эта проблема решается у психолога, и, поверьте, вполне успешно.

Оригинал статьи

Как перестать бояться и начать жить

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.

Тревога и страх – естественные эмоции, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Как рассказали специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания долго не покидают человека, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только задаться целью и следовать советам психологов.

13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами

Ниже представлены наиболее эффективные рекомендации специалистов Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, которые можно применять в домашних условиях.

1. Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их исток. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.

2. Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.

3. Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплую ванну, прогулку в парке, вечернюю пробежку на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательную гимнастику, прослушивание приятной успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.

4. Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит, и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.

5. Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.

6. Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.

7. Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации, – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.

8. Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не надо. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.

9. Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло, и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.

10. Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.

11. Не «подкармливайте» свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.

12. Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. К ним относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.

13. Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – в кино, театр, на концерт или выставку. Чаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата, специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края советуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.

Задача психолога – помочь разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить человека преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

Как перестать беспокоиться и начать спать?

Бывает, людям не удается заснуть из-за привычки постоянно быть начеку. С таким состоянием могут столкнуться те, кто переехал в новую квартиру, или, например, молодые родители – ваш малыш уже подрос и сладко спит до утра, а вот вы, похоже, совсем разучились. Самое неприятное – понимая, что утро приближается, вы паникуете всё больше. Как же наладить правильный режим? Вам поможет знание психологии!

Бывает, людям не удается заснуть из-за привычки постоянно быть начеку. С таким состоянием могут столкнуться те, кто переехал в новую квартиру, или, например, молодые родители – ваш малыш уже подрос и сладко спит до утра, а вот вы, похоже, совсем разучились. Самое неприятное – понимая, что утро приближается, вы паникуете всё больше. Как же наладить правильный режим? Вам поможет знание психологии!

6 простых правил, облегчающих засыпание:

• Никаких стимуляторов перед сном – таких как кофеин, курение и тяжелая пища!
• Комфортные условия – удобный матрас, оптимальная температура в комнате, темнота и тишина по возможности
• То, что помогает вам расслабиться – например, ежедневная медитация или йога
• Не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость
• Не спать слишком долго
• Не спать днем

И это, конечно, еще не все – ведь основной список рекомендаций можно дополнить.

Полезные приёмы и тонкости:

• Если вы не в состоянии уснуть, встаньте и займитесь заранее выбранным скучным делом – не меньше 20 минут. Это поможет вам переключиться. Только учтите, чтение в постели не подойдет.
• Никаких «костылей для сна», таких как спирт или снотворное! Это важно, поскольку ничто не должно подрывать вашу веру в собственный естественный механизм засыпания. Кроме того, искусственные средства обычно помогают ненадолго – а остаток ночи вы просто ворочаетесь и на следующий день чувствуете рассеянность.
• Не слишком полагайтесь на таблетки, иначе они могут стать неотъемлемой частью вашей жизни.
• Никому не жалуйтесь на свой сон. Это тоже может повлиять на вашу веру в собственную способность нормально спать. Психологи уверены: то, что вы рассказываете о своем сне, сбывается. Лучше программируйте себя утверждениями вроде «я обычно сплю очень хорошо». Со временем это станет правдой.
• Не ищите оправданий и постарайтесь не допускать компромиссов по поводу режима – например, не оставайтесь ночевать в гостях, если это может плохо повлиять на качество вашего сна.
• Не смотрите на часы по ночам. От этого можно начать паниковать ещё больше. Для вас же имеет значение хорошее самочувствие на следующий день, а не количество часов, которые вы провели во сне.
• Если вы часто начинаете волноваться, лежа в постели, найдите то, что вас успокаивает. Например, подумайте о том, что скоро выходные. Или о том, что супруг всегда придет вам на помощь, если вы будете чувствовать катастрофическую нехватку сна на следующий день.

Как унять волнение перед собеседованием

Волнение на собеседовании — это нормально. Принимать какие-то серьезные меры для его усмирения надо лишь тогда, когда оно мешает поддерживать профессиональный разговор.

Если вы знаете, что тревожность — ваша слабая сторона, а ответственный разговор сопровождается трясущимися руками и спутанными мыслями, прислушайтесь к нашим советам.

Самое неприятное в собеседовании — это возможность отказа. А затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только подстегивают волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а об отказе даже думать не хочется.

На каждую вакансию приходят десятки, сотни, а иногда и тысячи откликов. Поэтому даже статистически шанс получить отказ на нескольких собеседованиях подряд довольно высок. Подготовьтесь к такому развитию ситуации заранее: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы плохой специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше. Возможно, вам здесь и не понравилось бы. А где-то ждут именно такого, как вы.

Поработайте с этой мыслью. Скажите себе, что отказ не самое страшное в жизни. И что вы обязательно найдете подходящую работу. Продумайте самый неудачный вариант развития событий, преувеличивайте детали до абсурда: рекрутер смеется над личной жизнью, менеджер ругает за старомодный костюм, директор компании лично выгоняет из здания… Когда сценарий станет совсем уж фантастическим, вы почувствуете облегчение. И волнение уже не будет таким сильным.

Состояние «меня всего трясет» можно снять, если на самом деле потрясти руками и кистями рук. Между телом и эмоциями есть сильная связь, и ее можно использовать, чтобы снизить волнение. Представьте, что вы быстро стряхиваете воду: с плеч, с локтей, с кистей. И вместе с водой стряхиваете напряжение.

Дрожат коленки — сядьте удобно и разомните суставы, потемнело в глазах — прикройте их на пару минут и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Если от тревоги потеют ладони, просушите их и постарайтесь согреть. Разомните пальцы, ополосните руки в теплой воде и насухо вытрите полотенцем.

Поставьте рядом бутылочку воды: во время встречи может внезапно пересохнуть в горле.

Чтобы настроиться на разговор с незнакомцем, используйте ораторское упражнение. Подойдите к зеркалу, посмотрите себе в глаза и сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте медленно и не задерживайтесь на выдохе. Сохраняйте внимательный взгляд. Это поможет сконцентрироваться и успокоиться.

Перед тем, как начать разговор:

• Выдохните. Начинайте говорить на выдохе, а не с переполненными легкими.
• Расслабьте и опустите плечи: это поможет не зажимать голос.
• Помните о цели разговора. Концентрация на своих ощущениях только увеличивает панику. Поэтому в момент ответа вспомните, к какой мысли сейчас идете: что вы достигли таких-то результатов, что сейчас интересуетесь такими-то задачами или по таким-то причинам пришли в эту компанию. Сейчас вам нужно только одно — донести эту мысль собеседнику.

Есть классические вопросы, которые всегда задают на собеседованиях. Какой у вас опыт работы, чем занимались в предыдущей компании, почему ушли оттуда и чего ждете на новом месте. Пробегитесь по своему резюме и коротко запишите, о чем расскажете рекрутеру.

Особое внимание уделите трудным вопросам. Например, если вас уволили, то об этом обязательно спросят. Продумайте, как ответить на такой вопрос. Постарайтесь избежать обвинений в адрес прежнего начальника, говорите только о фактической стороне дела.

Неуверенность возникает еще и от недостатка информации. А сможете ли вы быть полезны на новой работе? Все ли вам известно про график, зарплату, сферу ответственности? Не стесняйтесь расспросить о новом месте. Выясните, чего ждет от вас руководитель, какие задачи нужно будет решать. Когда инициатива у вас в руках, общаться гораздо легче.

Этот прием хорош и тем, что помогает дополнить рассказ о своем опыте. Возможно, вы уже чем-то подобным занимались или ваши прежние знания могут помочь по-новому подойти к задаче.

Следите за темпом речи. В тревоге речь может ускоряться или сильно замедляться, в зависимости от индивидуальной реакции. Если заметили, что говорите слишком быстро и жестикулируете активнее обычного, сознательно тормозите себя. Сдерживайте скорость речи, успокаивайте жесты. Мозг среагирует на это и поддержит торможение, речь вернется к нормальному ритму.

Кандидату может казаться, что собеседование проводят непробиваемые сверхлюди, которые никогда не волнуются и очень хорошо умеют держать себя в руках. На самом деле HR-специалисты такие же люди, как и все остальные. А если собеседование проводит будущий руководитель, то он сам находится в непривычной для него ситуации. Желание подобрать хорошего сотрудника может быть настолько сильным, что с волнением придется справляться и ему.

Сохраняйте доброжелательный тон общения, ведите разговор спокойно. Общение без лишнего напряжения поможет обоим получить достаточно полезной информации и расстаться довольными друг другом.

А главное — постарайтесь не воспринимать эту встречу как ту, от которой зависит вся ваша судьба. Не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

Беспокойство: Остановите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить тревогу или контролировать ее.

• Негативные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
• Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
• Чтобы изменить свое мышление, потребуется время.Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
• Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой. Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их.

Первый шаг — это заметить и остановить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте.Это как бегущий комментарий в голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет. Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов узнать, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы.Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

• Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом.Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее. Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
• Должен: У людей иногда возникают идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие.Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать. Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
• Чрезмерное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем.«Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но обо всем? Неужели вы преувеличиваете?
• Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать.Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вы рискуете потерять работу.
• Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее. Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное.Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выбери свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения.Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли.Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Останови свои негативные мысли	Спросите, какие негативные мысли у вас были	Выбери правильную, полезную мысль
«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».	Сосредоточение внимания на негативе	«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал, люди после этого аплодировали».
«Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«	Должен	«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».
«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».	Избыточное обобщение	«Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».
«Мои головные боли, должно быть, означают, что со мной что-то серьезно не так».	Катастрофическое мышление	«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Ссылки

Консультации по другим работам

• Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
• Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
• Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
• McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• Ньюман CF, Бек АТ (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.Serio PhD — поведенческое здоровье
Кэтлин Ромито MD — семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

На момент: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии — поведенческое здоровье и Кэтлин Ромито — доктор медицины, семейная медицина и Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Как положить конец тревоге или панической атаке

«Тревога» — это общий термин, описывающий разнообразные переживания, включая нервозность, страх, опасения и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств.Хотя у большинства из нас иногда бывает тревога, это полностью отличается от приступа паники или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известные триггеры (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение ошибки). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или приступ паники, симптомы — боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание — могут вызвать у вас ощущение, будто вы собираетесь упасть в обморок, потерять рассудок или умереть. . На самом деле вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — это узнать все, что можно о приступах паники, и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным клиники Майо, признаки приступа паники включают:

• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Озноб
• Головокружение, бред или обморок
• Страх потери контроля или смерти
• Чувство нереальность или отстраненность
• Головная боль
• Приливы
• Тошнота
• Онемение или покалывание
• Учащенное учащенное сердцебиение
• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Одышка или стеснение в горле
• Потоотделение
• Дрожь или встряхивание

Причины приступов паники до конца не изучены.Некоторые травмирующие жизненные события могут вызвать приступы паники, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, приступы паники могут вызывать заболевания и некоторые лекарства. Многие считают, что приступы паники возникают в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, скорее всего, у вас тоже будут приступы паники.

Американская ассоциация тревоги и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами паники, в том числе:

• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
• Сделайте все возможное.
• Сохраняйте позитивный настрой.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство.

Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас беспокойство, — важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы побороть тревогу, вместо того, чтобы позволить спусковому крючку победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти с другом на встречу с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться вперед и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и беспокойства начнут исчезать, когда вы привыкните к общению с окружающими.

Другие меры, связанные с образом жизни, могут помочь вам контролировать приступы паники. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, психотерапевт из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами паники, чтобы боязнь другого человека не удерживала вас дома и не ограничивала ваши возможности. виды деятельности.Исследование, проведенное в исследовании «Альтернативные методы лечения в здоровье и медицине » в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и выздороветь.

Как остановить тревогу и триггеры паники: советы для взрослых с СДВГ

• Тесты на СДВГ и симптомы
• Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния

СДВГ и тревожность похожи на прыжки с парашютом.1 из 13

Беспокойство и его экстремальные реакции

Вы знаете, что такое упражнение: ваше сердце начинает биться быстрее, кровь стучит в ушах, а пульс почти разрывается по венам. Ваше тело находится в состоянии общего физического дискомфорта, потому что нервы посылают в мозг сигнал тревоги. В определенных ситуациях это хорошо. Вам нужен врожденный навык выживания: реакция «бей или беги». Проблема в том, что вы не бежите от медведя или тарзанки.Вы выступаете на собрании родительского комитета или смотрите новости, остановившись на постоянном глухом жужжании на заднем плане или в панической атаке, которая заставляет колени и колотиться.

Беспокойство часто встречается у взрослых с СДВГ, но его распространенность делает его не менее пугающим или серьезным. Вот совет для взрослых с СДВГ, как остановить тревогу и панику и сохранять спокойствие под давлением.

Женщина закрывает лицо руками в машине и задается вопросом, как унять свое беспокойство. 2 из 13

Спокойная тревога с дыханием 4/7/8

Паническая атака наступает быстро, часто без предупреждения.Минуту вы едете домой, слушая Hozier; в следующую минуту вы пытаетесь решить, следует ли вам остановиться и позвонить по номеру 911. Если у вас нет других признаков сердечного приступа, но вам нужно знать, как успокоить беспокойство, попробуйте эту технику легкого дыхания, которая называется 4/7/8: Дышать в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните 8 секунд. Сделайте это несколько раз. Это вызывает сдвиг в вашей нервной системе от симпатической к парасимпатической реакции.

Женщина медитирует, чтобы избавиться от беспокойства 3 из 13

Спокойная тревога с вниманием к настоящему моменту

В моменты повышенной тревожности страх следует за вами, куда бы вы ни пошли.Для этого удара 1-2 тела и разума есть выход: внимательность к настоящему моменту. Чтобы стать внимательным в настоящем моменте, повторите эту мантру: «[Вдыхая] Я нахожусь в настоящем моменте. [Выдыхает] Я чувствую себя спокойно ». Сосредоточившись на своем дыхании, вы уменьшаете беспокойство, направляя свои мысли в другом направлении. Внимательность делает вас капитаном корабля и навигатором ваших мыслей.

[Пройдите этот тест: есть ли у меня тревожное расстройство?]

Знак остановки, метафора того, как избавиться от беспокойства 4 из 13

Спокойная тревога с H.A.L.T.

Х.А.Л.Т. аббревиатура расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely и Tired. Каждый из них вызывает психическую или физическую реакцию, напоминающую тревогу, и каждая из них находится под вашим контролем. H.A.L.T. — удобный инструмент, позволяющий сохранять спокойствие и избегать беспокойства. После того, как панические атаки мучили меня в течение трех долгих лет, я научился осознавать, что происходит в моем теле, и как избегать триггеров. Когда я чувствовал себя на грани паники, я просматривал контрольный список и немедленно принимал меры, чтобы устранить одну из четырех возможных причин.Принятие мер давало силы и укрепляло. Это также успокаивало беспокойство.

Мужчина с СДВГ очень голоден, потому что забыл пообедать 5 из 13

Практикуйтесь в еде без беспокойства

Гиперфокус СДВГ иногда мешает регулярному питанию, особенно обеду. Если вы не сделаете перерыв, прежде чем вы это заметите, у вас урчит в животе и кружится голова. Вы входите в зону эмоциональной опасности. Вы становитесь «голодными».«Голод превращается в гнев. Когда у вас непостоянный график питания, меняется и уровень сахара в крови. Падение сахара в крови имитирует тревогу. Сохраняйте устойчивость, выпасаясь пастбища или ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Хотя это требует некоторого планирования, старайтесь всегда иметь под рукой здоровую закуску.

Женщина комкает бумажки из-за беспокойства 6 из 13

Успокоить тревогу, избавившись от гнева

Гнев — это интенсивная и распространенная эмоция в мозгу с СДВГ.Мы чувствуем гнев не только в уме, но и в теле. Эти сильные эмоции вызывают высокий уровень беспокойства и приводят к неконтролируемому поведению, о котором вы позже сожалеете. В следующий раз, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь, когда дела идут не по вашему сценарию или вы думаете, что с вами обошлись несправедливо, помните, что ваш гнев вредит вам не меньше, чем другим, когда вы набрасываетесь. Запишите свои чувства на листе бумаги, затем порвите его и выбросьте свой гнев в мусорное ведро вместе со своими словами.

Женщина держит котенка в приюте, чтобы избавиться от беспокойства 7 из 13

Успокоить тревогу, общаясь с другими

Люди с СДВГ часто чувствуют, что их неправильно понимают, что заставляет их замкнуться, изолировать себя и чувствовать себя одинокими (даже в окружении людей).Одиночество может привести к грусти, подавленности и беспокойству, поэтому старайтесь избегать его. Выходи из дома и выходи из головы. Стройте планы с друзьями, даже если вам этого не хочется. Обратитесь к другу, который, как вы знаете, сделает все проще. Если никто не отвечает, сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. Помогите тому, кому хуже вас. Волонтер. Сходите в кино, в тренажерный зал или на занятия йогой. Действуйте с любовью по отношению к себе.

[Прочтите это: Лечение симптомов тревожных расстройств]

Мужчина, страдающий бессонницей из-за беспокойства, засыпает за компьютером 8 из 13

Спокойная тревога с графиком сна

Иногда вы не знаете, насколько вы устали, пока не опускаете веки во время деловой встречи.Когда вы устали, вы менее терпимы, более раздражительны и просто капризны. Беспокойство вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает беспокойство. Поэтому, пытаясь успокоить тревогу, делайте сознательные усилия, чтобы улучшить свой режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Помимо нерегулярного отхода ко сну, бессонные ночи также могут вызывать кофеин и яркий свет.

Улитка медленно ползет по бревну — метафора медленного движения, чтобы избавиться от беспокойства. 9 из 13

Успокоить тревогу, давая себе перерыв

Знайте, когда остановить часы и взять тайм-аут.Когда жизнь идет быстрым темпом, легко увлечься движением, особенно если у вас СДВГ. Наш быстрый мозг может со всем справиться, но иногда мы не справляемся. Беспокойство возникает быстро. Осознавайте возрастающее напряжение и будьте готовы включить зуммер. Прогуляйтесь на свежем воздухе или возьмите чашку горячего чая и понюхайте специи. Просто сделайте что-нибудь, чтобы временно остановить темп. Освежитесь и обновите себя в течение дня.

Семья вместе выходит из дома и рассказывает о том, как бороться с тревогой. 10 из 13

Успокойте беспокойство, настроив стартовую панель

Когда вы выходите за дверь в поисках ключей, берете кружку с кофе и пытаетесь вспомнить все, что вы могли забыть, уровень вашего беспокойства резко возрастает.Трудно планировать заранее, но это ослабит ваше беспокойство и сохранит спокойствие. Подготовьте контрольный список накануне вечером и установите у двери «стартовую площадку» для ключей, кошелька, телефона и других повседневных предметов первой необходимости. Вместо крошечных стикеров напишите огромные заметки-напоминания и приклейте их к двери, где вы выходите. Всего за одну минуту можно написать записку, которая уменьшит ваше беспокойство и приведет к лучшему дню.

Семья гуляет по лесу вместе — один из способов естественным образом избавиться от беспокойства 11 из 13

Спокойное беспокойство, живя в замедленной съемке

Замедление вашего тела также повлияет на скорость вашего ума.Намеренно практикуйте осознанные движения. Попробуйте медитацию при ходьбе. Совершайте осознанные шаги по садовой дорожке. Прогуляйтесь по кварталу, осматривая достопримечательности. Йога и тайцзи прекрасно уменьшают беспокойство и повышают внимательность. До того, как я начал заниматься йогой, я нервничал, наблюдая, как люди крутят свои тела в разных позах. Но продолжая практиковать, я обнаружил внутреннюю силу и душевное спокойствие, о которых не подозревал.

Женщина занимается йогой, как избавиться от беспокойства 12 из 13

Успокоить тревогу, попробовав восстанавливающие позы йоги

Когда вы найдете позы, которые работают на ваше тело, вы обнаружите, что восстановительная йога успокаивает вашу нервную систему, снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений.Изучите позы, когда вы чувствуете себя спокойно. Найдите позы, которые позволят вам мягко растянуть мышцы и будут вас успокаивать. Восстановительная йога позволит вам избавиться от тревожных мыслей и ощутить умиротворенное состояние глубокого расслабления.

Коллекция людей, показывающих палец вверх, празднуя обучение тому, как остановить беспокойство 13 из 13

Успокоить тревогу, сделав свалку мозга

Я не говорю о том, чтобы избавить ваш мозг от бесполезных контрольных фактов или сплетен; Я говорю об очищении вашего разума от всего ненужного мусора, который он хранит.Мозг с СДВГ имеет тенденцию хорошо сохранять некоторые воспоминания. В определенных ситуациях это очень полезно. Однако в других случаях это может быть вредным, потому что деструктивное негативное мышление приводит к нездоровому уровню беспокойства. Чтобы уменьшить негативное мышление, попробуйте сделать это перед сном, чтобы избавиться от всех своих забот: высказывайте свои страхи вслух. Негативные, нереалистичные мысли занимают слишком много места. Выбросьте их и освободите место для счастья, радости и красоты.

[Тревожное расстройство: когда беспокойство является повседневным явлением]

Теги: тревога, коморбидные диагнозы, внимательность, лечение взрослых, йога

Другие рекомендуемые статьи

5 советов по преодолению панической атаки — Кливлендская клиника

Если у вас случаются панические атаки, вы никогда не знаете, когда и где они нанесут удар.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Так что же происходит, когда ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание учащается, и вы вспотеете на работе или на семейном мероприятии? Вы не можете просто вскочить и сбежать с собрания или вечеринки по случаю дня рождения племянника.

Оказывается, в любом случае это был бы не лучший ход.Потому что сосредоточение внимания на панике и борьба за успокоение часто просто подпитывают огонь.

Инстинкт может посоветовать вам выйти из ситуации и взять себя под контроль. Но это вряд ли уменьшит вашу тревогу, — говорит клинический психолог Скотт Беа, психолог.

«Панические атаки вызывают неприятные ощущения, поэтому то, что происходит в нашем теле, — обычное дело. Но мы должны помнить, что эти атаки на самом деле безвредны », — говорит он. Эти пять советов помогут вам:

1. Не борись с чувством

Если бы вы близко столкнулись с другим автомобилем во время вождения, вы бы почувствовали те же ощущения, что и во время панической атаки.Но это была бы нормальная реакция.

Но когда вы на вечеринке, и ваше сердце начинает биться чаще, это ненормально. Итак, ваш инстинкт — остановить это как можно быстрее. Однако закрытие глаз и глубокий вдох на самом деле может стимулировать реакцию вашего тела «бей или беги».

«Когда вы это делаете, ваш мозг думает:« Боже мой, у меня сейчас настоящая проблема, так что давайте еще немного сока », — говорит доктор Би.

Стратегии, которые лучше всего работают для сокращения панической атаки, немного нелогичны.Но они помогут атаке закончиться и быстрее вывести адреналин из вашей системы.

2. Практикуйте внимательность

Попытайтесь отрегулировать дыхание, но не для того, чтобы остановить панику. Вместо этого используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, обращая внимание на здесь и сейчас, без осуждения. Вы можете почувствовать панику, понимая, что вам не нужно ее устранять.

«Это отношение требует практики, — говорит доктор Би. «Речь идет о том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, и не прилагать никаких усилий для их изменения.”

3. Стать наблюдателем

Объективно подумайте о том, что делает ваше тело. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на необычные ощущения, которые вы испытываете.

Если вам трудно дышать или вас тошнит, оцените, насколько неудобно каждое ощущение: ноль означает низкий уровень, а 100 — высокий. Подведите итоги с головы до пят, а затем начните все сначала. По мере того как вы это делаете, рейтинги начинают снижаться.

«Таким образом, вы не пытаетесь вмешиваться в ощущения. Вы просто наблюдаете их, — сказал доктор.- говорит Би.

4. Опирайтесь на свои чувства

Воспринимайте сенсорную информацию вокруг вас. Обращайте внимание на то, что вы видите, запах, вкус и ощущения. То, что происходит внутри, станет лучше, когда вы посмотрите наружу и поймете, что опасности нет.

«Когда вы действительно почувствуете, что происходит здесь и сейчас, вы поймете, что в большинстве случаев ничего не происходит», — говорит доктор Би.

5. Установите зрительный контакт

Последняя стратегия — взаимодействовать с кем-то вокруг вас.Это может показаться трудным, когда все, что вам нужно, — это убежать, но разговор с кем-то поможет вам перестать пытаться контролировать панику.

«Даже если вы просто смотрите на такой объект, как картина, это не дает вам закрыть глаза, что обычно усиливает панику», — говорит он. «Все наши радостные времена случаются, когда мы направляем внимание за пределы себя, но паника затягивает наше внимание внутрь».

Панические атаки обычно длятся не дольше пяти-десяти минут, поэтому, если вы сможете завязать хороший разговор — или даже перефокусировать свою энергию, читая или смотря телевизор, — вы быстрее успокоитесь.

Эти навыки могут помочь вам справиться с типичными, нечастыми приступами паники. Если панические атаки случаются чаще или начинают мешать вашей повседневной жизни, поговорите со своим врачом о других стратегиях или лекарствах, которые могут помочь улучшить ваши симптомы.

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Что такое GAD?

Случайное беспокойство — нормальная часть жизни. Вы можете беспокоиться о таких вещах, как здоровье, деньги или семейные проблемы. Но люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) чрезвычайно обеспокоены или нервничают по поводу этих и других вещей, даже когда нет причин для беспокойства или нет.Людям с ГТР трудно контролировать свое беспокойство и сосредоточиваться на повседневных задачах.

Хорошая новость в том, что ГТР излечим. Позвоните своему врачу, чтобы рассказать о своих симптомах, чтобы вам стало лучше.

Каковы признаки и симптомы ГТР?

GAD развивается медленно. Часто это начинается в подростковом или юношеском возрасте. Люди с ГТР могут:

• Очень беспокоиться о повседневных вещах
• Не могут контролировать свои переживания или нервозность
• Знайте, что они беспокоятся гораздо больше, чем следовало бы
• Беспокойство и проблемы с отдыхом
• Трудно сосредоточиться
• Легко напугать
• Проблемы с засыпанием или сном
• Постоянное чувство усталости или усталости
• Есть головные, мышечные, желудочные или необъяснимые боли
• Трудно глотать
• Дрожь или подергивание
• Быть раздражительным или чувствовать себя «на грани»
• Сильный пот, головокружение или одышка
• Надо много ходить в ванную

Дети и подростки с ГТР часто чрезмерно беспокоятся о:

• Их успеваемость, например, в школе или в спорте
• Катастрофы, например землетрясения или войны

Взрослые с ГТР часто очень нервничают по поводу повседневных обстоятельств, например:

• Безопасность работы или производительность
• Здоровье
• Финансы
• Здоровье и благополучие их детей
• Опоздание
• Выполнение домашних дел и других обязанностей

И дети, и взрослые с ГТР могут испытывать физические симптомы, затрудняющие функционирование и мешающие повседневной жизни.

Симптомы могут улучшаться или ухудшаться в разное время, и они часто усиливаются во время стресса, например, при физическом заболевании, во время экзаменов в школе или во время конфликта в семье или в отношениях.

Что вызывает ГТР?

GAD иногда запускается семьями, но никто точно не знает, почему у одних членов семьи он есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства.Узнав больше о том, как функционируют мозг и тело у людей с тревожными расстройствами, исследователи смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы влияния стресса и факторов окружающей среды.

Как лечится ГТР?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах. Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов.Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

GAD обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия

Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен для лечения ГТР. КПТ учит человека разным способам мышления, поведения и реакции на ситуации, которые помогают ему или ей чувствовать себя менее тревожно и тревожно.Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарства

Врачи также могут назначать лекарства для лечения ГТР. Ваш врач будет работать с вами, чтобы найти лучшее лекарство и дозу для вас. При ГТР эффективны различные виды лекарств:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)
• Другие серотонинергические препараты
• Бензодиазепины

Врачи обычно используют СИОЗС и СИОЗСН для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах ГТР.На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Буспирон — еще один серотонинергический препарат, который может быть полезен при ГТР. Буспирон необходимо принимать непрерывно в течение нескольких недель, чтобы он был полностью эффективным.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, также могут использоваться для лечения тяжелых форм ГТР. Эти лекарства очень эффективны в быстром снижении тревожности, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы будете использовать их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также помогает бороться с тревогой.Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Для получения основной информации об этих и других психиатрических препаратах посетите сайт http: // www. nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Каково это иметь GAD?

«Я все время волновался и нервничал.Родные сказали мне, что проблем нет, но я все равно расстроился. Я боялся идти на работу, потому что не мог сосредоточиться. У меня были проблемы с засыпанием по ночам, и я все время злился на свою семью.

Я обратился к врачу и объяснил свои постоянные заботы. Мой врач отправил меня к тому, кто знает о ГТР. Сейчас я работаю с психологом, чтобы лучше справиться с беспокойством. Пришлось много потрудиться, но чувствую себя лучше. Я рада, что впервые позвонила своему врачу.”

Где я могу найти дополнительную информацию?

Чтобы узнать больше об общем тревожном расстройстве, посетите:

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека)
http://medlineplus.gov
(En Español: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov
http://www.clinicaltrials.gov
(En Español: http: // salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья (NIMH)
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных писем, прессы и распространения информации

6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513 или
1-866-615-NIMH (6464), бесплатный номер
TTY: 301-443 -8431 или
1-866-415-8051 бесплатно

Факс: 301-443-4279
Эл. Почта: nimhinfo @ nih.gov
Веб-сайт: http://www.nimh.nih.gov

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8090
Пересмотрено в 2016 г.

Как остановить паническую атаку менее чем за 3 минуты

Пот и озноб, одышка, чувство потери контроля, головокружение и учащенное сердцебиение — если эти симптомы кажутся вам знакомыми, возможно, вы испытываете нечто, называемое панической атакой.

Что такое паническая атака?

Каждый четвертый человек в жизни испытает один или несколько панических эпизодов. Несмотря на наличие некоторых генетических факторов, приступ паники является нормальным явлением и не является признаком вашей слабости или меньше, чем другие.

Согласно Lifeline:

«Паническая атака — это внезапное и сильное чувство ужаса без присутствия опасности . Панические атаки обычно короткие и пугающие , пока они длятся.Иногда срабатывает конкретный триггер, а иногда кажется, что они возникают неожиданно. Хотя панические ощущения являются естественной реакцией на опасность, панических атак обычно несоразмерны любой реальной опасности , с которой вы можете столкнуться ».

Люди естественным образом настроены реагировать на стресс и опасные для жизни события. Наша симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы подготовить тело к действию (реакция «бей или беги»). Как только опасность миновала, наша парасимпатическая нервная система срабатывает, чтобы стабилизировать тело.

Когда парасимпатическая нервная система не выполняет свою работу, человек продолжает испытывать повышенное чувство физиологических ощущений (пот, учащенное сердцебиение, обморок), характерных для панической атаки.

Частые панические атаки называются паническими расстройствами.

В экстремальных обстоятельствах человек, переживший более одной панической атаки, может вести образ жизни, избегая своих панических триггеров. Это не позволяет им покинуть свою безопасную комнату или дом из-за постоянного страха и беспокойства перед новой панической атакой.

Что такое паническая атака?

Люди описали свои панические атаки как:

• Физические ощущения тошноты, потери сознания, онемения или покалывания, обморока, учащенного сердцебиения, тряски, внезапной потливости, боли в груди.
• Ощущение, будто он сходит с ума или умирает от сердечного приступа, инсульта или удушья.
• Чувство оторванности от реальности.
• Ощущение, будто они потеряли контроль над своим телом и эмоциями.

Панические атаки серьезны, однако индивидуальная паническая атака не убьет вас , несмотря на то, что вы чувствуете, что убьет.

Как подавить эпизод паники за 9 шагов

Вот то, что вы можете попробовать вылечить от ранее описанных симптомов,

Это серия простых дыхательных техник, направленных на то, чтобы помочь вашему телу преодолеть естественную реакцию «бей или беги» (нервная система).

Следующие действия можно выполнять сидя, вставая или лежа.Вы можете делать это, находясь в многолюдной поездке на работу, когда вы лежите в постели, во время напряженной рабочей встречи или практически в любой ситуации, когда безопасно переключить свое внимание на себя на несколько минут.

Чтобы не впадать в панику, сделайте следующее:

1. Носом сделайте медленный и глубокий вдох.
2. Затем выдохните ртом. Чтобы замедлить цикл вдоха и выдоха, потребуется несколько циклов дыхания — это совершенно нормально.
3. Если это безопасно, закройте глаза на следующем вдохе.
4. Повторите это 5 раз (при необходимости держите глаза закрытыми на время этого упражнения).
5. Снова через нос сделайте глубокий и медленный вдох, но на этот раз сделайте это в течение 7 секунд.
6. Затем задержите дыхание на 3 секунды.
7. Как и раньше, выдохните ртом, но на этот раз выдохните в течение 7 секунд.
8. Повторите этот медленный процесс вдоха, задержки и выдоха в течение 10 циклов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Это простое дыхательное упражнение эффективно, потому что когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание меняется.Когда мы чувствуем тревогу, наша естественная физиологическая реакция — слишком много дышать короткими неглубокими порывами.

Эта реакция «бей или беги» вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. В результате ваше сердце учащается, мышцы напрягаются, вы можете испытывать головокружение и другие физические ощущения. Затем это подпитывает ваши существующие чувства паники и / или беспокойства.

Вышеупомянутое упражнение на брюшное дыхание позволяет осознать, как вы дышите.

Для большинства людей вытягивание выдоха — это то, что позволяет телу расслабиться и успокоиться.Это связано с тем, как выдох связан с парасимпатической нервной системой. И это основная причина того, почему эта дыхательная техника эффективна для успокоения нервов.

Распространены ли панические атаки у детей?

Мы до сих пор не до конца понимаем, почему возникают панические атаки. Это потому, что паническая атака может произойти без видимой причины .

Панические атаки обычно начинаются в зрелом возрасте. В редких случаях дети любого возраста могут испытывать приступ паники.

Чем паническая атака отличается от тревоги?

В Интернете вы встретите немало упоминаний о «атаке паники». Термин «приступ паники» не признан в медицине и может означать разные вещи.

Когда дело доходит до вашего психического благополучия, конкретность помогает медицинским работникам, таким как терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт или клинический психолог, эффективно диагностировать ваши симптомы и управлять ими.

Хотя некоторые симптомы могут быть похожими (например,g., учащенное сердцебиение, одышка, головокружение), паника и беспокойство — две очень разные вещи.

Во-первых, паническая атака начинается очень внезапно, и симптомы очень сильны. Через несколько секунд вы можете почувствовать боль в груди, дрожь и почувствовать себя оторванным от реальности. Однако тревога имеет тенденцию постепенно нарастать со временем. Вы можете чрезмерно беспокоиться и чувствовать усиливающееся беспокойство через дни и недели. В отличие от панических атак, симптомы тревоги, как правило, менее выражены, но симптомы могут сохраняться в течение более длительных периодов времени (дни, недели или даже месяцы).

Таким образом, паническая атака отличается от тревоги своей интенсивностью симптомов и продолжительностью времени, в течение которого симптомы проявляются.

Что такое тревога?

Беспокойство — это нормальная и ожидаемая реакция на стресс.

Например:

• Студенты часто испытывают беспокойство перед экзаменом.
• Поход на светское мероприятие, на котором вы никого не знаете, может вызвать у вас беспокойство.
• Страх раскрытия вашей лжи на глазах у других вызывает у вас сильное беспокойство.
• Незнание, как вы будете оплачивать счета, определенно вызовет у вас беспокойство.
• Даже свидания могут вызвать чувство тревоги.

Как видите, все это вполне нормальные жизненные события, и эти общие факторы стресса могут действовать как триггеры беспокойства.

Если чувство тревоги является нормальным, когда это перерастает в клиническое заболевание?

Тревога официально диагностируется как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) после соответствия этим конкретным критериям из DSM-V:

• Наличие чрезмерного беспокойства и беспокойства по поводу различных тем, событий или занятий.Беспокойство возникает чаще всего в течение как минимум 6 месяцев и явно чрезмерно.
• Беспокойство очень сложно контролировать.
• Тревога и беспокойство сопровождаются по крайней мере тремя из следующих физических или когнитивных симптомов (для диагностики ГТР у детей необходим только один симптом):
  • Легко утомляются
  • Нарушение концентрации внимания или ощущение, будто ум теряет сознание
  • Нервность или беспокойство
  • Трудный сон
  • Усиление мышечной боли или болезненности
  • Раздражительность

Практикующий врач будет использовать стандартные инструменты оценки, вышеуказанные диагностические критерии и свое клиническое заключение для постановки диагноза тревожного расстройства.

Насколько распространены тревожные расстройства?

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый 13 человек (7,69% населения мира) страдает тревожным расстройством. Это означает, что более полумиллиарда человек страдают психическим заболеванием, которое поддается лечению.

Что это значит для вас?

Если вы испытываете длительное беспокойство, вы не одиноки . Люди с тревожным расстройством часто чувствуют себя изолированными и непонятыми.Хорошая новость заключается в том, что с тревогой можно эффективно справиться при правильном руководстве со стороны медицинского работника.

Как мне успокоить беспокойного ребенка?

У тревоги и паники есть общие симптомы. Если у вашего ребенка паническая атака или он особенно тревожится, выполните следующие действия.

• Успокойся. Дело не в тебе.
• Признайте, что их чувства реальны, вместо того, чтобы наказывать / стыдить их за то, что они чувствуют.
• Практикуйте грудное дыхание вместе, чтобы побудить их парасимпатическую нервную систему делать свое дело.
• Скажите им, что вы здесь для них, сказав: «Я здесь для вас».
• Обнимите их долго (20+ секунд).

Требует ли тревога лечения?

Постоянное беспокойство и избегающее поведение могут сильно мешать вашей повседневной жизни. Поскольку практика психологии основана на доказательствах, существуют строгие рекомендации, которые помогут эффективно диагностировать людей с тревогой.К сожалению, такие термины, как психическое здоровье, психические заболевания и психические расстройства, вызывают сильную стигматизацию в обществе.

Одним из препятствий на пути к получению необходимой помощи является язык, связанный с тревогой и другими презентациями о психическом здоровье. Это связано с тем, что большинству людей не нравится, когда на них навешивают ярлык с таким расстройством, как ГТР (генерализованное тревожное расстройство), и они будут активно избегать обращения за профессиональной помощью и диагностики.

К сожалению, только треть людей, страдающих тревожным расстройством, получают лечение.

Когда вам говорят, что у вас психическое заболевание, это бремя, на которое никто не хочет брать на себя ответственность. По иронии судьбы, диагноз необходим, чтобы прописать соответствующий план действий, который поможет вам поддерживать здоровое качество жизни.

Периодическое беспокойство — это нормальная часть жизни.

Подросток может испытывать тревогу перед экзаменом и после опубликования своих академических результатов. Они также могут испытывать беспокойство перед тем, как пригласить кого-нибудь стать их парнем / девушкой.

По данным Beyond Blue, каждый четырнадцатый австралийский юноша в возрасте от 4 до 17 лет страдал тревожным расстройством в 2015 году. Это примерно 278 000 молодых людей.

Взрослый может испытывать беспокойство на рабочем месте (например, опаздывать на важную встречу, в преддверии оценки на рабочем месте) и в своих отношениях (например, занимаясь сексом с новым партнером).

Чувство тревоги совершенно нормально. Только когда тревога носит стойкий, неконтролируемый и чрезмерный характер, она требует профессионального внимания.

Я все время беспокоюсь — что мне делать?

Первое, что нужно сделать, — это напомнить себе, что тревога — это нормальная реакция на стресс, а стресс — это ежедневная часть нашей личной и профессиональной жизни.

Тревожиться — это нормально. Но в то же время, избегая беспокойства и отвлекая себя, часто становится только хуже.

Следовательно, если вы все время чувствуете беспокойство и считаете, что оно мешает вашим отношениям, способности работать на работе и качеству вашей жизни, вам обязательно нужно что-то с этим сделать.

Ваши симптомы тревоги можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений / техник. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения на осознанность, безопасный гипноз и прогрессивное расслабление мышц.

Физические упражнения, такие как прогулка, поднятие тяжестей или выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале, а также йога и тай-чи — эффективные способы высвободить подавленные эмоции. Было доказано, что эти формы физических упражнений помогают успокоить ваш разум. Многие люди сообщают, что после тренировки они чувствуют себя так, как будто они обрели перспективу.

Когда симптомы беспокойства сохраняются в течение длительного периода времени, это может быть более глубокой причиной вашего беспокойства. Например, ваше постоянное чувство тревоги может быть вызвано нерешенными проблемами в ваших отношениях или чувством неудовлетворенности своей работой или карьерой. Рекомендуется поговорить со специалистом в области психического здоровья, например психологом или квалифицированным консультантом, чтобы помочь найти решение вашего беспокойства.

Я думаю, что мой партнер беспокоит — что мне делать?

Люди с тревогой часто знают, что они постоянно испытывают тревогу.Как вы знаете, разные люди по-разному реагируют на личную обратную связь, и когда дело доходит до решения проблемы беспокойства, довольно часто партнеры могут усугубить ситуацию, несмотря на свои добрые намерения.

Вот несколько советов, которые покажут, что вы заботитесь об их чувстве тревоги и чутко относитесь к ним:

• Признайте свою тревогу — люди, страдающие тревогой, обычно чувствуют поддержку, когда вы признаете, что они чувствуют. Многие партнеры делают ошибку, делая предположения и пренебрежительно относясь к ним.В то же время, если вы думаете, что у вас есть партнер, но он этого не делает, не поддавайтесь желанию поставить ему диагноз.
• Будьте активным слушателем — лучший способ быть поддерживающим партнером — это не решать его проблемы (или исправлять их), а скорее присутствовать, когда они делятся своими чувствами. Прислушиваясь к тому, что говорит ваш партнер, вы можете укрепить его готовность открыться в безопасной и свободной от суждений среде.
• Сопротивляйтесь побуждению высказывать осуждающие комментарии — мы обычно жестче с теми, кого любим больше всего.Сказать партнеру «просто расслабиться» или подвергнуть сомнению его чувства часто только усугубит его беспокойство. Вместо этого будьте активным слушателем. Возможно, вам стоит самому обратиться к психологу, чтобы лучше понять, как вы относитесь к тревоге вашего партнера, чтобы вы могли лучше поддерживать вас дома.
• Поощряйте их обращаться за профессиональной помощью — поиск подходящего психолога для вашего партнера может потребовать значительного количества встреч с разными специалистами.Этот процесс может занять месяцы и может быть неприятным. Важно то, что ваш партнер понимает, почему он обращается за профессиональной помощью, и что вы поддерживаете его на протяжении всего процесса.

Как психологи лечат тревогу?

Результаты лечения тревожности очень положительны благодаря консультациям с опытным психологом. Это потому, что психологи имеют опыт понимания человеческого поведения и могут помочь в выявлении эмоциональных триггеров.Таким образом психологи могут предложить вам практические решения основной проблемы, чтобы они больше не возвращались.

Поскольку практика психологии основана на фактах, многие психологи будут использовать психообразование и когнитивно-поведенческую терапию для лечения людей с тревогой.

Психообразование — это процесс, в ходе которого психолог помогает вам понять природу тревоги, чтобы вы больше ее не боялись.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на уменьшении и устранении симптомов тревоги.Показано, что КПТ очень эффективна в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что более 60% людей, проходящих КПТ, испытывают значительное улучшение симптомов тревоги. Это также лучшее долгосрочное лечение тревожности, поскольку КПТ учит вас навыкам, которые вы можете применять по требованию.

Следующие шаги

В New Vision Psychology мы понимаем, что тревога — это серьезная проблема. Из-за социальной стигмы многие люди не обращаются за помощью, в которой они нуждаются, чтобы улучшить качество своей жизни.Как психологи и консультанты мы знаем, что с помощью правильной поддержки и правильного мышления можно эффективно справиться с тревогой.

Если вы или кто-то из ваших близких беспокоитесь, мы всегда на связи. Вы можете связаться с нами по телефону 1300 001 778 или записаться на прием.

Знаете ли вы, что все австралийцы могут получить доступ к инициативе «Лучший доступ», где вы можете получить до 10 консультационных сессий, субсидируемых программой Medicare? Все, что вам нужно, чтобы получить к нему доступ, — это получить план лечения психического здоровья от вашего терапевта.

Вы ищете эту информацию для коллеги по работе? New Vision Psychology предлагает гибкую и доступную услугу EAP.

Вам нужна помощь в поиске подходящего психолога?

New Vision Psychology может помочь с 4 удобными местоположениями в Сиднее

Как перестать нервничать навсегда

Даже если мало что происходит, вы все равно чувствуете напряжение. Вы нервничаете из-за чего-то в своей жизни. Может быть, вы нервничаете из-за кого-то, кто вам небезразличен, из-за собственной безопасности или из-за того, как другие будут видеть вас в обществе.Возможно, вы даже не понимаете, почему нервничаете, но вы все равно это чувствуете.

У людей, страдающих тревогой, наряду с нервозностью часто появляются тревожные мысли. Само по себе беспокойство может как создать, так и усугубить эту нервозность.

Например:

• Беспокойство может изменить то, как вы думаете, так что вы нервничаете без объективно уважительной причины. Например, вы можете сидеть в одиночестве в своей комнате и внезапно беспокоиться о том, что кто-то снаружи смотрит на вас, или что кто-то, кого вы знаете, может попасть в автомобильную аварию.Вы также можете просто почувствовать, что что-то не так, даже если не можете понять, что именно. Эти беспокойства не только появятся у вас, но и будут казаться вам оправданными. Никто не может сказать вам, что они иррациональны.
• Беспокойство также может усугубить нормальную нервозность. Например, завтра у вас может быть большой тест, к которому вы не готовились, и это создает оправданные нервы. Но человек, страдающий тревогой, может беспокоиться о том, что его провалит, что его выгонят из колледжа или что он поставит себя в неловкое положение.
• Беспокойство меняет образ мышления, и это может заставить вас чувствовать, что есть о чем беспокоиться, даже если вам не нужно так себя чувствовать.Например, вы испытываете боль в груди и обращаетесь к врачу. Врач говорит, что все в порядке, и, вероятно, это беспокойство. Независимо от того, насколько вы доверяете своему врачу, вы не можете не нервничать из-за того, что он что-то упустил, даже если вы знаете, что у вас есть беспокойство.

Это все примеры того, как тревога может как вызвать нервозность, так и усугубить ее.

Неконтролируемые нервные мысли

На самом деле нервозность — это здоровая реакция. Если бы вы не нервничали, вы бы пошли на гораздо больший риск и, возможно, подвергали бы себя опасности.Нервозность — это инструмент, который ваше тело использует, чтобы дать вам понять, что вам следует бояться, и без него вы бы не догадывались, что вам нужно сражаться или бежать, чтобы защитить себя от угрозы.

Как определить, что ваши нервные мысли вышли из-под контроля

Поначалу тревогу расстраивает то, что многие люди даже не подозревают о ней. Их нервные мысли кажутся совершенно нормальными. Когда у кого-то появляется тревога, он может заметить, что находит все больше и больше вещей, чтобы вызвать чувство нервозности.Но для них это действительно раздражители, вызывающие тревогу.

Если у вас тревожное расстройство, у вас могут возникнуть физические симптомы, в том числе следующие:

• Учащенное сердцебиение
• Напряжение мышц
• Слабость мышц
• Тошнота или недомогание
• Головокружение
• Одышка
• Потение

Эти физические симптомы могут быть признаком того, что ваше беспокойство ухудшается. Кроме того, люди с тревогой часто изо всех сил пытаются контролировать свои нервные мысли и могут думать о худшем сценарии, от которого другим не легко их отговорить.

Например, у человека с тревогой может учащаться пульс, и вместо того, чтобы игнорировать это или предполагать, что объяснение простое (например, слишком много кофеина), они могут опасаться сердечного приступа. Даже если часть из них знает, что у них есть беспокойство, все равно бывает трудно отключить этот тип мышления.

Такой образ мышления в сочетании с чувством нервозности и физическими симптомами может указывать на то, что вы страдаете от очень реальной проблемы с тревогой, особенно если эти переживания мешают вам жить нормальной жизнью.Но, к счастью, с такими проблемами можно справиться!

Способы лечения нервозности

Как контролировать свои нервные мысли? Просто попытка оттолкнуть их — не работает. Многочисленные психологические исследования подтвердили, что невозможно заставить себя не думать о чем-то. Фактически, некоторые исследования показали, что попытка не думать о чем-то может заставить вас думать об этом с большей вероятностью, потому что вам придется постоянно напоминать себе не думать об этом, тем самым вызывая воспоминание

Итак, в идеале вам нужно найти стратегию, которая будет контролировать нервозность, но не обязательно устранять ее, и, к счастью, существует множество очень эффективных способов остановить нервное мышление.К ним относятся:

• Написание мыслей. Вам когда-нибудь казалось, что одна и та же нервная мысль повторяется в вашей голове снова и снова? Как будто ваш мозг боится, что вы забудете об этой мысли; и поэтому он постоянно просит вас обратить внимание на идею. Это частый симптом для людей, страдающих нервозностью, и эти мысли могут усугубить нервозность. Записывая свою мысль на листе бумаги или дневнике, вы, по сути, извлекаете информацию из своего мозга и помещаете ее в более постоянное место.Некоторым это может принести облегчение, позволив разуму отпустить эту мысль.
• Бег трусцой. Физическое напряжение — частый признак беспокойства, и этого самого по себе может быть достаточно, чтобы вызвать нервные мысли. Вы можете решить обе проблемы сразу, просто отправившись на пробежку. Бег утомляет мышцы таким образом, чтобы уменьшить количество симптомов тревоги, которые вы испытываете, и, возможно, улучшить вашу способность справляться с тревогой.
• Психологические отвлекающие факторы Вы не можете заставить себя перестать думать о мысли.Но вы можете усложнить себе эту мысль, потому что вы сосредоточены на очень многих разных вещах. Отвлекитесь мысленно, включив телевизор (конечно, для чего-нибудь счастливого) и займитесь искусством или поделками. Такое сочетание отвлекает все ваши чувства и мешает сосредоточиться на негативных мыслях.

Упражнения на расслабление

Есть несколько стратегий расслабления, которые также могут быть эффективными, хотя их часто нужно практиковать, пока они не станут второй натурой.Кроме того, их нужно делать правильно, чтобы иметь эффект. Некоторые из самых популярных техник включают:

• Медитация на мантру — это акт медитации, который сочетается с использованием слова, такого как «ОМ», которое вы медленно повторяете про себя снова и снова. Ценность этого слова или «мантры» в том, что оно устраняет посторонний шум и успокаивает нервное мышление, а медитация помогает расслабиться.
• Deep Breathing — это расслабляющее упражнение, которое помогает вам дышать животом, а не грудью, и пополнять уровень CO2, расслабляя сердцебиение.Он включает в себя медленный вдох через нос, задержку в течение нескольких секунд, а затем медленный выдох через рот.
• Прогрессивное расслабление мышц — этот метод расслабления использует связь между разумом и телом. Это включает в себя напряжение по одной мышце, начиная от стопы до головы, а затем расслабляя мышцы. Это утомляет мышцы, что также способствует расслаблению ума.
• Визуализация — Визуализация включает в себя представление себя в другом месте с помощью всех 5 органов чувств.Представьте себя в расслабляющем месте, сосредоточьтесь на достопримечательностях, звуках, запахах и ощущениях и по сути перенесите себя в новый расслабляющий мир.
• Йога. Считается, что йога помогает повторно тренировать тело, чтобы дышать более эффективно, приносит пользу упражнениям и дает успокаивающее действие, которое многие люди находят расслабляющим.

Поговорите с кем-нибудь

Терапия — невероятно ценный инструмент для контроля нервных мыслей, потому что она напрямую борется с ошибочными мыслительными процессами.Но для тех, кто не может пойти на прием к терапевту, разговор с кем-то, кто о вас заботится, может быть лучшим выходом. Вы не только получите информацию от кого-то важного в вашей жизни — вам также будет сложнее сосредоточиться на том, что заставляет вас нервничать, когда вы разговариваете с кем-то по телефону или лично.

Эти стратегии не могут навсегда избавить вас от нервного мышления, но они могут помочь вам избежать воздействия нервных мыслей на вас. Каждый из них — это инструмент, который уменьшает количество внимания и внимания, которое вы уделяете этим мыслям, облегчая борьбу с последующими симптомами тревоги.

Как перестать нервничать в долгосрочной перспективе

Тем, кто все время нервничает, нужно лечить свое беспокойство так же, как и любое другое заболевание. Часто это вопрос получения поддержки от обученного профессионала. Точно так же, как вы не стали бы лечить серьезные болезни бессистемно, единственный способ избавиться от беспокойства — это уделить ему особое внимание; и убедиться, что вы используете все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты, чтобы найти лучший способ справиться с симптомами тревоги.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

.