Как поменяться: Как измениться и сделать свою жизнь лучше

Как измениться и сделать свою жизнь лучше

14 июня 2022

14.06

7 минут

7 мин.

29865

37

1

Обновлено: 14 июня 2022

Обновлено 14.06

В жизни многих из нас наступает момент, когда мы понимаем, что жить, как жили раньше, больше нельзя, и нужно что-то менять в себе или окружающим нас мире. Но одного желания мало. Изменить человека в лучшую сторону — долгая и кропотливая работа. Разбираемся, как заставить себя поменяться, какие сложности могут встретиться на этом пути и как их можно преодолеть.

Содержание статьи

1. Что такое саморазвитие
2. Почему измениться в лучшую сторону так сложно
3. Как изменить себя изнутри
4. Как поменять себя внешне
5. Как справиться с трудностями на этом пути
6. Частые вопросы
7. Заключение эксперта

Что такое саморазвитие

Под саморазвитием в психологии понимается работа над собой, которая помогает человеку изменить себя в лучшую сторону и достигать высот в разных сферах его жизни. Это непрерывные процессы, которые продолжаются на протяжении всего жизненного пути. Обычно они касаются следующих областей:

Область	Описание
Личные качества	У каждого из нас есть сильные и слабые стороны. Сильные мы развиваем, а от слабых часто хотим избавиться. Они касаются и внутреннего мира, и внешности, и каких-то качеств. Примером такого изменения может служить отказ от вредных привычек.
Новые знания	Мир стремительно меняется. Постоянно появляются новые знания и целые области новых наук. Если не заниматься постоянным самообразованием, то рано или поздно выпадешь из жизни.
Отношения	В эту категорию входят вопросы личных границ и развитие навыков общения с другими людьми. Они затрагивают и личные, и рабочие отношения.
Профессиональные навыки	Здесь речь идет как о горизонтальном или вертикальном росте внутри одной профессии, так и об освоении смежных профилей или новых профессиональных компетенций.
Социальная активность	В некоторых случаях наша активность распространяется не только на себя, но и на других. И мы начинаем участвовать в социально значимых проектах — убираем мусор, сдаем кровь, помогаем детям-сиротам и так далее.

Однако перевоспитать себя не так просто, как кажется. На пути саморазвития нас ждет множество самых разных ловушек и соблазнов. Их можно преодолеть, если обладать достаточным желанием изменить себя внутренне. При этом сделать это может и подросток, и пожилой человек, и парень, и девушка.

Почему измениться в лучшую сторону так сложно

Многие хотят измениться внутри, но не у всех это получается. Кто-то сдается и отказывается от достижения поставленной цели. А кто-то не может понять, как можно изменить себя. Он пробует разные пути, но никак не может достичь желаемого. Почему так происходит?

1. Сила инерции. Наш мозг приводит практически всю нашу деятельность к определенным шаблонам. Это помогает ему экономить энергию и не тратить ее на решение привычных задач. Чтобы сформировать новые привычки, нужно образовать новые нейронные связи.
2. Общественное мнение. Даже если человек решил изменить себя, окружающие часто мешают ему в этом, склоняя к привычному поведению.
3. Страх. Выход из зоны комфорта сопровождается страхом — как изменится жизнь, что я буду делать, когда достигну желаемого, и так далее.
4. Непонимание. Часто человек не может самостоятельно понять, что нужно изменять в себе, и как можно это сделать. Да и окружающие его люди не стремятся ему в этом помогать.
5. Ложные ценности. Иногда мы хотим развить качества, которые нам на самом деле не нужны. Из-за этого срабатывает внутренний стопор, и мы отказываемся от возможности изменить себя.

Таким образом, чтобы изменить себя полностью, нужно не только намерение и стремление, но понимание, куда и как двигаться. Также важно сохранить это намерение даже в том случае, если не получается достичь желаемого за отведенный период времени.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается понять, как изменить себя. Наши психологи дистанционно помогут вам определить точки роста и составят план глубоких перестроек любых сфер вашей жизни.

Как изменить себя изнутри

Изменения в одной сфере часто ведут к тому, что меняется вся жизнь человека. Помните, что никогда не поздно исправить себя и свою жизнь. Для этого потребуется совершить несколько шагов.

Каких именно?

1. Проанализировать себя, свои сильные и слабые стороны.
2. Понять, какие из них вы бы хотели развить, от каких избавиться, какие помогают, а какие мешают вашему саморазвитию.
3. Составить четкий образ себя и своей будущей жизни.
4. Преобразовать образ в конкретную цель.
5. Понять, что нужно сделать, чтобы достичь этого образа.
6. Изучить литературу и опыт других людей, которые хотели того же, чего и вы.
7. Составить план и следовать ему.

Например, вы хотите поменять работу. Для этого нужно понять, что вас не устраивает в этом работодателе или профессии. Затем подумайте, как выглядит работа вашей мечты. Проанализируйте рынок, почитайте рассказы тех, кто уже работает в этой сфере или у этого работодателя. Также подумайте, чего вам не хватает до вакансии мечты, и составьте план по устранению этих пробелов.

Важно! Используйте тактику малых шагов, чтобы изменить себя. Она предполагает разделение большой задачи на несколько маленьких. Такой подход помогает добиваться желаемого и не потерять мотивацию.

Как поменять себя внешне

Стандарты красоты и медийная картинка вынуждают нас испытывать дискомфорт от своего внешнего вида. Мы думаем, что слишком старые, слишком толстые, слишком высокие или слишком низкие, и хотим поменять что-то в своей внешности. Это недовольство толкает нас на то, чтобы на изменить внешность.

Что можно сделать, чтобы найти свой образ и полюбить себя?

1. Экспериментировать. Пробуйте разные прически, экспериментируйте с цветом волос, одеждой и аксессуарами.
2. Вести здоровый образ жизни. Спорт и правильное питание помогут держать себя в форме и контролировать вес.
3. Своевременно лечиться. Проблемы со здоровьем отражаются и на внешности. Если не получается похудеть или восстановить шевелюру, стоит обратиться к врачу.
4. Понять свои истинные желания. Часто за недовольством внешностью скрываются другие желания — в близости, признании, авторитете и так далее.
5. Пройти терапию. Психолог поможет понять, почему вам не нравится ваша внешность, и научит принимать себя.
6. Обратиться к специалистам. Консультации со стилистами, косметологами и пластическими хирургами помогут понять, как превратить недостатки в достоинства.

Также важно отличать свои желания от внешнего давления. Некоторые наши увлечения, например, стройностью, определенной формой груди или длиной волос, могут быть навязаны нам обществом. А то, что вы считаете своим недостатком, другим может казаться милой особенностью, которая обращает на себя внимание.

Как справиться с трудностями на этом пути

Многие задаются вопросом, с чего начать путь, который поможет изменить себя. Ответ на него простой — сначала нужно понять, чего вы хотите. Для этого можно использовать коллажи или технику свободного письма. Они помогают детализировать и конкретизировать желания. Например, за абстрактным «меньше прокрастинировать» может лежать стремление сменить работу или сферу деятельности.

На этом пути человека могут поджидать различные сложности. Чтобы справиться с ними, используйте следующие приемы:

1. Будьте последовательными. Если решились на изменения, нужно держаться намеченного курса. Этот путь может быть болезненным. Мозг и окружающие вас люди будут сопротивляться. Но помните, что вы делаете это для себя, а не для других.
2. Двигайтесь медленно. Наша проблема часто заключается в том, что мы хотим всего и сразу. Но так бывает только в сказках и «по щучьему велению». В реальности нужно запастись терпением и двигаться медленно.
3. Верить в себя. Ваши недостатки не говорят о том, что вы неудачник, который ничего не может добиться. Уже одно то, что вы хотите что-то изменить в своей жизни, говорит о силе вашего духа. Многие даже не хотят.
4. Планируйте. Любое изменение состоит из тысячи маленьких шагов. Если вы будете понимать, куда и как идти, преодолеть это расстояние будет проще.
5. Ищите поддержку. Если друзья или родные не поддерживают вас в вашем стремлении изменеить себя, ищите поддержку онлайн или в специализированных офлайн-группах по интересам.

Таким образом, чтобы изменить себя, нужно намерение, последовательность, поддержка и четкий план. Через некоторое время вы сможете оглянуться назад, чтобы оценить, какой путь вы прошли.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается преодолеть трудности и изменить себя. Наши психологи дистанционно помогут понять, почему не получается достичь желаемого, и скорректируют ваш план, который поможет вам изменить себя.

Частые вопросы

Как изменить себя с помощью психологии?

+

Изучение психологии помогает нам лучше понимать причины своего поведения, знать о ловушках мозга, из-за которых у нас не получается изменить себя, а также подобрать техники, помогающие обойти эти трудности.

Как можно исправиться и начать новую жизнь?

+

Для этого нужно понять, чего вы на самом деле хотите и для чего вам это нужно, а затем перевести желание в конкретную цель. Также нужно составить план, который поможет достигнуть этой цели, и просто следовать ему.

Возможно ли изменить себя после 40?

+

Да, конечно. Изменить себя можно в любом возрасте. Главное — желание, возможности и твердость убеждений. Изменить себя в зрелом возрасте бывает трудно, так как мы уже привыкли к определенному образу мышления и сформировали определенные паттерны поведения.

Почему не получается изменить себя?

+

Это может происходить из-за того, что мы стремимся к тому, чего на самом деле не хотим, внешнего давления, косности мозга, который привык к определенным паттернам поведения и не хочет менять их. Также препятствием на пути к тому, чтобы изменить себя может быть страх.

Что делать, чтобы не свернуть с выбранного пути?

+

Для этого нужно быть последовательным, использовать тактику малых шагов, запастись терпением и найти группу поддержки, которая поможет вам, если вы столкнетесь со сложностями ил потеряете мотивацию.

Заключение эксперта

Желание изменить себя — естественный процесс, который продолжается всю жизнь. С его помощью мы можем стать лучшей версией себя, сохранить конкурентоспособность на рынке труда и строить конструктивные отношения с другими людьми. Однако на этом пути мы неизбежно сталкиваемся со сложностями. Преодолеть их можно, если поставить четкую цель, быть последовательным и найти поддержку.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 263

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Карнеги Дейл. Как перестать беспокоиться и начать жить. Минск: Поппури, 2018.
2. . .. Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить. М: Манн, Иванов и Фербер, 2022.
3. … Чип Хиз, Дэн Хиз. Ловушки мышления. Как принимать решения, о которых вы не пожалеете. М: Манн, Иванов и Фербер, 2022.
4. … Шер, Готтлиб: Мечтать не вредно. Как получить то, чего действительно хочешь. М: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как вести себя в конфликтных ситуациях

Следующая статья

Аутоагрессия

Другие статьи по теме

Монахова Альбина Петровна

27. 07

Целеполагание: как ставить цели в жизни

Психология

Монахова Альбина Петровна

10.06

Психология принятия решений

Психология

Пружинин Марк Юльевич

23.05

Молочница у детей

Про детей

Как поменяться в лучшую сторону

Перейти к содержанию

Search for:

Данные рекомендации помогут приблизить вас к совершенству. Это сложный путь, но ничего невозможного нет. Главное от вас – желание и действия. Удачи!

Саморазвитие

Автор Клубер На чтение 2 мин. Просмотров 3.8k. Опубликовано 13.09.2013

Все мы не идеальны, и это известно каждому. Мы также не идеальны, как и гостиницы Севастополя. Какие-то из них с большими недостатками, какие-то просто идеальны, однако в обоих вариантах можно жить. Так же и у любого человека есть какие-то недостатки и вредные привычки, которые мы никогда не выставляем напоказ. Порой пытаемся с этими привычками бороться, но не всегда от этого есть результат.

Итак, давайте рассмотрим шаги, которые нас смогут приблизить к совершенству и вот, как поменяться в лучшую сторону:

1. Скажите вредным привычкам «нет». Вы не станете совершенны, если не будете бороться со своими вредными привычками. Эти недостатки мешают нам встать на верный путь совершенства. Сделать это не просто, но необходимо, если Вы хотите что-то в себе поменять в лучшую сторону. Если не можете сразу бросить курить, то бросайте постепенно. Главное – желание достигнуть результата;
2. Составьте план. За месяц стать идеальным невозможно, а вот если Вы составите план на целый год, и будете следовать ему, то заметите результат. Опишите свой план более подробно (что Вы должны сделать и какой результат хотите получить). Главное – не отступать ни при каких обстоятельствах;
3. Творите добрые дела. Если Вас кто-то попросил о помощи, не отказывайте, если Вы в силах помочь и для Вас это не составляет никакого труда. Совершайте добрые поступки даже в мелочах: подайте милостыню, снимите кошку с дерева, помогите перевести человека через дорогу и т.д. Добрые поступки – верный путь к совершенству;
4. Честность по отношению к окружающим и самому себе. Не нужно нахваливать себя за то, каких заслуг Вы не имеете, не нужно обвинять кого-то, когда Вы сами знаете, что виноваты Вы. Не нужно лгать! Смотрите на вещи более трезво;
5. Будьте в ответе за то, что сказали. Живите по принципу: если что-то пообещали кому-то, то нужно выполнить. А если выполнить не можете, то и не нужно пустословить;
6. Любовь. Человек так устроен, что не может жить без любви. У каждого человека должна быть пара. Поэтому ищите свою любовь, а найдя, сумейте сохранить Ваши отношения теплыми и доверительными;
7. Меняйтесь. Не бойтесь экспериментов с внешностью. Нужно не только суметь поменять свой стиль в одежде, но и макияж, тембр голоса, походку и т.д. Подумайте, как бы Вы хотели выглядеть и действуйте!

Личностный рост Саморазвитие Советы

Разговор с Кэти Милкман о «Как измениться» — Элизабет Вайнгартен

Как только она взяла трубку для нашего интервью, Кэти Милкман извинилась. Это была неделя, посвященная запуску ее книги, и она должна была давать одно за другим интервью — будь проклят обеденный перерыв! — в течение нескольких дней. Я не буду возражать, если она откусит немного миндаля, пока мы разговариваем?

Я не возражал. Обычно я считаю хорошей практикой не запрещать участникам интервью употреблять пищу или воду.

«Вы когда-нибудь писали книгу?» — спросил меня Милкман, профессор Уортонской школы Пенсильванского университета. Я сказал ей, что нет. Она призналась, что до сих пор этот опыт был эмоциональными американскими горками, когда вы вкладывали всего себя в какое-то усилие, а затем задавались вопросом, как это будет воспринято.

Всегда приятно, когда кто-то начинает разговор вот так, обнажая свою уязвимость и человечность. Но, возможно, еще более освежающим было сообщение Молочника, чья необыкновенная репутация предшествует ей.

Молочник — ученый-новатор, чьи открытия стали одними из самых влиятельных в этой области. Например, она обнаружила, что люди с большей вероятностью изменят свое поведение после «нового старта» — например, в первый день нового года или даже в первый день нового месяца, — когда создается ощущение чистого поведения. И когда Милкман не смогла заставить себя ходить в спортзал в качестве аспиранта инженерного факультета, она открыла для себя мощную стратегию «объединения искушений», когда поняла, что это 9.0011 гораздо легче заниматься спортом, когда она может совмещать посещение тренажерного зала с прослушиванием Гарри Поттера . Сегодня Милкман является содиректором Behavior Change for Good* (BCFG), междисциплинарной инициативы, изучающей способы достижения устойчивого изменения поведения в масштабе. Совсем недавно BCFG изучила, что работает для поощрения использования вакцины против гриппа в двух мегаисследованиях, и предположила, что результаты могут также помочь в поиске вакцины против COVID-19.

В своей новой книге Как измениться , Милкман предлагает простые, но глубокие идеи о том, почему лучшее понимание наших собственных внутренних препятствий, таких как лень, прокрастинация, забывчивость или наша склонность предпочитать мгновенное удовлетворение долгосрочным вознаграждениям, является ключом к изменению себя навсегда. Слишком часто книги предлагают универсальные подходы к общим целям, таким как поддержание формы или здоровое питание. Но поскольку внутренние силы, мешающие мне начать новую привычку, могут отличаться от сил, мешающих вы от запуска того же самого, что на самом деле не работает. Вот почему важно адаптировать науку к нашим собственным барьерам, выбирая и выбирая стратегии, которые соответствуют внутреннему противнику, с которым мы сталкиваемся, — говорит Милкман.

Каждая глава призвана помочь читателям «решить» проблему определенного внутреннего препятствия, такого как импульсивность или лень. И каждый предлагает изобилие наиболее эффективных стратегий изменения поведения, чтобы противостоять ему — все, от использования устройства обязательства, чтобы сделать нарушение решения более дорогостоящим, до способности давать кому-то совет (который может помочь 9).0011 вы придумаете, как поступить в подобной ситуации), к копированию и вставке чужой тактики, к геймификации (сделать задачу или достижение цели более увлекательной, добавив в нее игровые элементы).

Важно отметить, что Милкман также четко понимает ограничения стратегий бихевиористской науки, которые она исследует. Хотя они и являются инструментами, облегчающими долгосрочное и устойчивое изменение поведения, они не обязательно делают его легким . Покупка нового велосипеда для передвижения по городу может ускорить выполнение поручений, но не устраняет потенциальные выбоины на вашем пути.

В перерывах между укусами миндаля Милкман говорила о роли веры в изменении поведения, о том, как измениться благодаря игре в теннис, и о том, где люди склонны ошибаться в стремлении изменить поведение. Наш отредактированный разговор ниже.

Элизабет Вайнгартен: Осознание того, что мы могли бы стать лучше, и желание изменить свое поведение — это древний импульс. И даже несмотря на наличие многих миллионов руководств по самопомощи и гуру, практически для всех нас это по-прежнему является серьезной проблемой. Как вы думаете, что люди чаще всего неправильно понимают в отношении пути к изменению поведения? Какие самые распространенные ошибки могут совершать люди?

Кэти Милкман: ​​ Я думаю, что большое внимание уделяется большим целям. Дело не в том, что цели бесполезны. Существует множество исследований, показывающих, что наличие цели определенного типа — ясной, конкретной, достижимой или масштабной — действительно ценно. Но это не решение проблемы. Это просто формулирование того, чего вы пытаетесь достичь, и предоставление более четкого результата. А еще есть все эти барьеры, которые мешают. Вам по-прежнему приходится сталкиваться с проблемами прокрастинации, искушений, забывчивости, самоэффективности и того, поддерживают ли вас ваши сверстники — обо всем, о чем я пишу в книге.

Большое внимание уделяется большим целям. Дело не в том, что цели бесполезны. Существует множество исследований, показывающих, что наличие цели определенного типа — ясной, конкретной, достижимой или масштабной — действительно ценно. Но это не решение проблемы.

Многие люди, когда берут у меня интервью, говорят: «Расскажите, как записать цель. Это помогает, верно?» А я такой: кто тебе это сказал? Я не знаю ни одного исследования, показывающего это. Наличие четкой цели полезно, но это далеко не решение. Меня немного сводит с ума тот факт, что существует этот миф — что если вы просто выберете свою цель, сосредоточитесь на ней и запишете ее, и она будет большой и дерзкой, вы ее достигнете.

Интересно, является ли стремление «записать это» частью идеала веры как пути к самореализации. Это область, где есть много нюансов и сложностей, когда дело доходит до того, что говорит наука. Что ваши исследования говорят о том, где убеждения могут быть мощными, и как мы должны думать об их роли в изменении поведения?

Одним из препятствий к изменению поведения является самоэффективность. Психолог Аль Бандура и другие с тех пор показали, что если у вас нет самоэффективности, вы не добьетесь многого. Вы должны верить, что можно даже совершить прыжок.

Но есть тонкая грань. Было бы бесполезно просто давать людям кучу стимуляторов уверенности, так же как было бы бесполезно просто давать людям кучу упражнений по постановке целей. Мы не можем останавливаться на достигнутом. Но я думаю, что в некоторых случаях самоэффективность является барьером, особенно в ситуациях, когда люди подвержены стереотипам. Всякий раз, когда мы получаем сильное сообщение о том, что вы не можете сделать это , это будет мешать тому, чего мы можем достичь. В этом нет сомнений.

Когда вы стали профессором, вы решили стать отличным наставником для своего кандидата наук. ученики. В книге вы пишете о шокирующей статистике, которую вы открыли ранее, — что средние показатели психического здоровья студентов, которые получают докторскую степень в области социальных наук, ниже среднего. программы выглядят как заключенные в тюрьмах США. Меня поразила история, которую вы рассказали о , вашем академическом наставнике — профессоре Гарвардской школы бизнеса Максе Базермане, — и о том, что вы узнали о его «секрете» такого глубокого и положительного влияния на своих подопечных. Чему вы научились у него?

У Макса есть прикосновение Мидаса. Все его ученики поступают в лучшие учебные заведения с успешной исследовательской карьерой. Поэтому, когда я был доцентом, я протянул руку и сказал: «Макс, я начинаю наставлять студентов, и мне нужно знать, как вы это делаете. Какова ваша формула?» И он написал мне это прекрасное электронное письмо, и его ключевым моментом было: «Это не я, это они. Я получаю этих замечательных учеников, и поэтому все они, конечно же, преуспевают».

В ходе изучения различных способов, которыми люди укрепляют уверенность, я понял, что Макс ответил на мой вопрос в своем электронном письме: «Все студенты, которые приходят ко мне, превосходны. Это не я, это они». Это действительно было его отношением — полная вера в своих учеников, в то, что они добьются успеха и будут превосходны.

Он верил в своих учеников и передал нам это послание так сильно, что мы поверили в себя. Эта вера в такое напряженное время, когда учащиеся нуждаются в этой поддержке, — эта вера в то, что у них есть все необходимое для развития и процветания, — она передается им и помогает.

Вы пишете о внутренних противодействующих силах, которые могут помешать нам изменить наше поведение, от прокрастинации до лени и забывчивости. Во многих случаях вы определяете исследования в области поведенческих наук, которые могут помочь нам справиться с этими внутренними силами. Существуют ли какие-либо силы, с которыми поведенческий дизайн не может справиться, или где его влияние все еще ограничено?

Исследование всего этого все еще находится в зачаточном состоянии. При написании книги я пытаюсь обобщить и поделиться всеми лучшими достижениями науки. Я надеюсь, что через 50 лет обо всех этих темах можно будет сказать намного больше, потому что я не думаю, что ни одна из них закрыта. Если бы мне пришлось выбрать тот, над которым я хотел бы увидеть больше исследований, это был бы подъем после неудачи.

Мы неизбежно ошибаемся, пытаясь достичь чего-то стоящего. Нам нужно лучше понять, как справляться с этим явлением.

В книге это встречается в нескольких главах. Например, когда я говорю о важности гибких и эластичных привычек, и когда я говорю о работе Мариссы Шариф по пересдаче или запасам на случай непредвиденных обстоятельств. [Ее исследование показывает, что], если вы даете себе пару экстренных выходных, если вы пытаетесь что-то сделать семь дней в неделю, это позволяет вам снова встать на кон после промаха, вместо того, чтобы поддаваться «какому черту?» эффект, когда вы просто говорите: «Какого черта, я сбился с пути и сдаюсь».

Мы неизбежно ошибаемся, пытаясь достичь чего-то стоящего. Нам нужно лучше понять, как справляться с этим явлением. Новые старты на каком-то уровне являются психологическим ответом мозга на эту проблему. Они позволяют нам продолжать подниматься, когда мы падаем. Но нам нужно больше методов и идей о том, как последовательно перезапускаться и начинать снова, даже если за углом нет радужного нового старта.

Новые старты представляют собой особенно интересное явление, поскольку они связаны с психологией того, как мы думаем и воспринимаем течение времени. Что мы знаем об этом и как это знание может помочь нам измениться?

Есть исследование Майкла Шама, который изучал автобиографическую память. Большой вывод из литературы, которую он резюмирует, заключается в том, что вместо того, чтобы думать о времени линейно, мы думаем о своей жизни так, как если бы мы были главными героями романа, и главы нашей жизни разворачивались. Вот как мы классифицируем информацию и время. Это означает, что перерывы в главах жизни приходят с чувством цели. Когда вы открываете новую главу, вы можете почувствовать, что ваша личность меняется. Вместе с этим приходит новое начало — идея, что у меня есть новый чистый лист, на котором я могу работать для достижения своих целей. Чего бы я не достиг в старую эпоху, это новый я, и новый я могу это сделать.

И это, по-видимому, связано с положительными моментами: люди более мотивированы на достижение своих целей, поиск по термину диета, посещение популярных веб-сайтов, посвященных постановке целей, или посещение спортзала в дни, которые ассоциируются у них с новым стартом — началом новая неделя, месяц или год, начало семестра для студентов или празднование праздников, которые мы ассоциируем с новым началом, таких как Новый год или день рождения. Все это связано с этими новыми начинаниями и главами в нашей жизни, а также с течением времени.

Вы играете в теннис (я тоже). Были написаны целые книги — например, «Внутренняя игра в теннис » — о том, чему мы можем научиться у спорта, как преодолевать внутренние барьеры, которые могут сдерживать нас на корте и в жизни. Чему научил вас опыт игры в теннис о человеческом поведении?

При написании книги я обнаружил, что из нее извлечено гораздо больше уроков, чем я мог себе представить. Я продолжал ловить себя на том, что возвращаюсь к спорту и к тому, что там происходило. Во введении я пишу об истории встречи теннисиста Андре Агасси и тренера Брэда Гилберта, а также о том, как Брэд Гилберт рассказал Андре Агасси о том, как превратиться из нераскрывшего свой потенциал в одного из самых легендарных игроков, которых когда-либо видел спорт.

История есть история, которую я узнал, играя в спорт, и это тот же урок, который я сейчас изучаю, и это была важность стратегии, важность распознавания своего противника. Если в теннисе ты играешь в игру, которая слепа к твоему сопернику, ты делаешь то, что тебе кажется правильным, что удобно, что кажется броским. Это хороший способ проиграть соперникам, которых вы должны быть в состоянии победить. Способ, которым вы можете победить людей, которые лучше вас, — это распознать их слабости и научиться использовать эти слабости.

Ключевой урок моей карьеры в области изучения изменения поведения состоял в том, что яркие кадры, большая блестящая цель или универсальность, к которой мы стремимся, — это не то, как вы этого достигаете. Это умный, стратегический, кто ваш противник, с кем вы противостоите, давайте адаптируем стратегический подход, который действительно работает.

Ключевой урок моей карьеры в области изучения изменения поведения состоял в том, что яркие кадры, большая блестящая цель или универсальность, к которой мы стремимся, — это не то, как вы этого достигаете. Это умный, стратегический, кто ваш противник, с кем вы противостоите, давайте адаптируем стратегический подход, который действительно работает.

Вы тренируетесь в теннисе не для идеальной ситуации, но вы наносите удары, которые необходимы для баланса и потери баланса. Если вы будете просто тренироваться, чтобы бить в идеальных условиях, вы будете плохим игроком. Та же идея с точки зрения тренировочных привычек. Если мы создадим эти жесткие рутины, которые будут работать только при идеальных обстоятельствах, они рухнут под давлением реальности.

Вы знаете почти все, что нужно знать о том, как изменить свое поведение. Но даже будучи автором этой книги, есть ли какие-то привычки или модели поведения, которые вы не смогли начать или сломать?

Да. Слишком много, чтобы перечислить. Я помню, как однажды разговаривал с кем-то, кто сказал, что есть два типа людей, которые изучают людей в науке. Есть люди, которые говорят: «О, посмотрите на этих странных существ и их проблемы, все остальные такие странные, дайте мне понять их лучше». А еще есть люди, которые занимаются «поиском меня», и они такие: «Я такой долбаный беспорядок, почему я такой беспорядок? Мне нужно в этом разобраться! Может быть, я смогу исправить себя!»

Я определенно попадаю во вторую категорию. Я не был отличником в старшей школе. Я не был ученым-суперзвездой. Я стал лучше учиться в школе, когда это продолжалось. Но есть много вещей, в которых я не был хорош в жизни, в том числе то, что я до сих пор не думаю, что у меня есть идеальная диета. Я часто слишком тороплюсь и недостаточно сосредотачиваюсь на еде, которая полезна для меня. У меня вспыльчивый характер, и я не справляюсь с этим красиво. Мне иногда не хватает такта. Эта неделя была особенно ужасной. Я провожу слишком много времени в социальных сетях и своем телефоне, когда я должна быть сосредоточена на своем пятилетнем ребенке и муже. Но я обнаружил, что эти стратегии помогают. И это одна из причин, почему я хотел написать эту книгу. Потому что я думаю, что мы можем сделать гораздо больше, чем просто надеяться или стараться изо всех сил, и я хотел, чтобы другие люди узнали об этой тактике. Я думаю, что благодаря науке я значительно улучшился во многих аспектах своей жизни, но еще так много возможностей для улучшения.

---

Раскрытие информации: Кэти Милкман является содиректором инициативы «Изменение поведения во благо», которая оказала финансовую поддержку Behavioral Scientist в качестве организационного донора в 2021 году. Организационные доноры не играют роли в редакционных решениях журнал.

Как измениться: наука о том, как добраться из того места, где вы сейчас, туда, где вы хотите быть, Кэти Милкман, твердый переплет

Глава 1. Начало работы

 

Когда я впервые посетил огромную штаб-квартиру Google в 2012 году, я почувствовал себя ребенком, зашедшим на шоколадную фабрику Вилли Вонки. Кампус компании в Маунтин-Вью, штат Калифорния, может похвастаться всем, что соответствует последнему слову техники, с небольшим количеством причудливых вещей. Пробираясь между офисными зданиями, я встретил площадки для пляжного волейбола, причудливые скульптуры, сувенирный магазин с фирменными безделушками и бесплатные рестораны мирового класса. Это было потрясающе.

 

Компания Google пригласила меня и группу других ученых в свою штаб-квартиру на ретрит для старших директоров по персоналу, но я не мог не задаться вопросом, что может сделать эта компания — одна из самых инновационных и успешных в мире. нужно от нас. Улыбающиеся сотрудники, проносящиеся мимо на велосипедах, окрашенных в основные цвета логотипа их компании, определенно не выглядели так, будто у них есть какие-то проблемы. Доход Google за год до моего визита составил 38 миллиардов долларов.

 

Но проблемы есть у всех, даже у Google.

 

Компания организовала совещание, чтобы найти новые способы помочь своим сотрудникам принимать более эффективные решения как на работе, так и дома, уделяя особое внимание повышению их производительности, а также их здоровью и финансовой безопасности (оба из которых были связаны с повышением производительности труда). В середине мероприятия Прасад Сетти, выпускник Wharton и вице-президент Google, несколько лет проработавший в отделе кадров, задал мне, казалось бы, безобидный вопрос, который поставил меня на путь одного из моих самых значительных открытий.

 

Google, пояснил он, предлагает своим сотрудникам широкий спектр льгот и программ, направленных на улучшение их жизни и работы, а также на решение таких проблем, как нехватка пенсионных сбережений, чрезмерное использование социальных сетей, отсутствие физической активности, нездоровое питание и курение. . Но, как ни странно, эти программы не получили широкого распространения. Прасад был одновременно озадачен и разочарован тем, что так много программ, созданных его командой (за которые Google дорого заплатила), по большей части игнорировались. Почему сотрудники не требовали бесплатных курсов повышения квалификации? Почему они все не подписались на матч компании 401(k) и личных тренеров?

 

Прасад обдумал несколько возможных объяснений, и все они были достаточно правдоподобны. Возможно, программы плохо рекламировались. Или, может быть, сотрудники были слишком заняты, чтобы воспользоваться ими. Но он также задавался вопросом о времени. Знал ли я, спросил он, когда Google следует поощрять сотрудников к использованию этих ресурсов? Был ли какой-то идеальный момент в календаре или в чьей-то карьере, чтобы поощрить изменение поведения?

 

Я сделал паузу. Вопрос Прасада был явно важным, и тем не менее, насколько мне известно, ученые в значительной степени упустили его из виду. Если бы мы надеялись эффективно способствовать изменению поведения, нам, конечно, нужно было бы понять, когда начинать.

 

Хотя у меня не было простого ответа для Прасада, у меня было предчувствие. Я сказал ему, что прежде чем я смогу дать ответ, основанный на убедительных доказательствах, мне нужно просмотреть научную литературу и собрать некоторые собственные данные. Мне не терпелось вернуться к моей исследовательской группе в Филадельфии.

 

Сила чистого листа

 

Прасад едва ли был первым встреченным мною руководителем, который был озадачен упрямым упорством нездорового или непродуктивного поведения. Я провел бессчетное количество часов, разговаривая с разочарованными представителями органов здравоохранения о том, как сократить курение, повысить физическую активность, улучшить диету и повысить вакцинацию, и это только для начала. Я часто слышу один и тот же раздраженный призыв: если вы не можете убедить людей изменить свое поведение, сказав им, что это просто, дешево и хорошо для них, то какой волшебный ингредиент поможет?

 

Эта книга предложит множество ответов на этот вопрос (наиболее важным из которых будет «это зависит»), но один из них особенно важен для проблемы Прасада. Все начинается с замечательной истории медицинского успеха.

 

Синдром внезапной детской смерти (СВДС) так же ужасен, как и звучит. Каждый год десятки тысяч младенцев по всему миру внезапно и необъяснимо умирают во сне. В течение многих лет СВДС был основной причиной смерти среди младенцев в Соединенных Штатах в возрасте от одного месяца до одного года. Я помню, как окаменела, когда мой педиатр объяснил факторы риска во время осмотра моего новорожденного сына.

 

На протяжении десятилетий медицинский истеблишмент не знал, что делать с СВДС. Но затем, в начале 1990-х годов, исследователи совершили крупный прорыв. Они обнаружили, что дети, которых укладывали спать на спину, умирали от СВДС в два раза реже, чем дети, которых укладывали спать на живот. Половина!

 

Это открытие достойно празднования и быстрых действий. Это дало возможность спасти сотни тысяч жизней, поэтому, естественно, общественное здравоохранение не теряло времени даром. Правительство США запустило амбициозную кампанию «Назад ко сну», чтобы информировать молодых родителей о важности укладывания младенцев спать на спину. Национальные институты здравоохранения заполонили эфир рекламными роликами и заполнили больницы и кабинеты врачей брошюрами.

 

Разумеется, успех не был гарантирован. Многие такие кампании терпят неудачу, что объясняет мои частые телефонные звонки с разочарованными чиновниками здравоохранения. Просто вспомните недавнюю громкую попытку уменьшить ожирение, требуя маркировки калорий в сетевых ресторанах. Оказывается, рассказывая людям, сколько калорий в биг-маке или фраппучино, они уменьшают потребление калорий. . . по сути никак. Или вспомните усилия органов здравоохранения США, начавшиеся в 2010 году, чтобы убедить американцев делать ежегодные прививки от гриппа. Эффект был в лучшем случае минимальным: 43 процента американцев теперь получают прививки от гриппа, по сравнению с 39 процентами.процентов до того, как политика была реализована. Так что были все основания ожидать, что кампания «Назад ко сну» будет той же старой историей, лишь небольшой вмятиной в масштабной проблеме.

 

К счастью, кампания творила чудеса. В период с 1993 по 2010 год процент младенцев, уложенных спать на спине в Соединенных Штатах, увеличился более чем в четыре раза с 17 до 73 процентов, а смертность от СВДС резко упала. Сообщение не вышло из моды. В 2016 году, спустя десятилетия после начала кампании, мой врач вручил мне брошюру «Назад ко сну», когда я рожала в Филадельфии.

 

Но если «Назад ко сну», несомненно, имела огромный успех, почему так много других подобных кампаний провалились? Вопрос Прасада о времени вдохновил меня на формулировку гипотезы.

 

Момент, когда вы становитесь родителем, несомненно, является одним из самых поворотных моментов в жизни. Всего за день до появления вашего ребенка не было беспомощного младенца, которого можно было бы кормить, одевать, защищать и утешать; потом бум — все меняется. Все в родительстве новое и необычное, и в результате у вас нет старых привычек, которые можно было бы сломать, нет давних привычек, которые нужно нарушать. Вы действительно начинаете заново, к лучшему и к худшему. Послание Back to Sleep приходит в этот критический момент, когда вы еще не определились со своими путями и мотивированы пытаться делать все правильно. Моя догадка заключалась в том, что самое подходящее время для изменения паттернов поведения людей. Независимо от того, что делали ваши родители или их родители до этого, когда врач говорит вам, что крайне важно укладывать ребенка спать на спину, вы готовы подчиниться и не должны бороться с вредными привычками.

 

Сравните это с кампанией общественного здравоохранения, которая пытается повлиять на привычки в еде, курении или прививках для взрослых. Подобные инициативы застают нас посреди нашей занятой жизни, с укоренившейся рутиной, которая ограничивает нашу открытость к изменениям. Несмотря на то, что информация может иметь значение между жизнью и смертью, неудивительно, что мы часто ее игнорируем.

 

После моего визита в Google я пришел к выводу, что это невероятно важное, но недооцененное открытие: если вы хотите изменить свое поведение или чье-то еще, у вас будет огромное преимущество, если вы начнете с чистого листа. новое начало — и никакие старые привычки не работают против вас.

 

Есть только одна проблема: настоящие чистые листы невероятно редки. Почти все модели поведения, которые мы хотим изменить, являются повседневными, привычными и встроены в наши беспокойные и устоявшиеся рутины.

 

Но, к счастью, изменения без чистого листа не безнадежны — это просто сложно. В Google у меня было предчувствие, что может быть способ использовать ощущение чистого листа даже в те моменты, когда не существует настоящего tabula rasa.

 

ЭФФЕКТ СВЕЖЕГО НАЧАЛА

 

Как только я вернулся из своего визита в Google в 2012 году, я договорился о встрече со своим докторантом Хенгчен Дай (теперь профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе) и Джейсоном Риисом, приглашенным преподавателем из Гарвард. Мне не терпелось рассказать им о вопросе Прасада и моей интуиции, что люди могут быть более открытыми для изменений, когда они чувствуют, что у них есть новое начало.

 

Когда я объяснил свои мысли, Хенгчен и Джейсон загорелись. Как и я, они сразу поняли, что время может быть критически важным для изменения. Мы знали, что люди инстинктивно тянутся к моментам, которые кажутся свежим стартом, когда они хотят, чтобы произошли изменения. Просто подумайте о новогодних обещаниях. И все же экономическая теория всегда постулировала, что наши предпочтения остаются стабильными с течением времени, если мы не сталкиваемся с изменяющимися обстоятельствами, такими как новые ограничения, новая информация или ценовой шок, который заставляет приспосабливаться к нашим убеждениям или бюджету. Хенгхен, Джейсон и я подозревали, что это предположение было неверным и что на самом деле были систематические и предсказуемые моменты, когда наши обстоятельства не меняются, но мы все еще чувствуем необходимость изменить себя. В своем волнении мы начали делиться историями о случаях, когда новые старты побуждали нас вести себя по-другому, обсуждая, что общего в каждом примере, и пытаясь понять, почему наша мотивация изменилась.

 

Большинство изменений, которые мы инициировали в связи с новым стартом, были небольшими: работа над избавлением от привычки грызть ногти, возвращение за руль после страха за рулем или изучение новых стратегий свиданий после романтического кризиса. Но я слышал истории и о более значительных переменах. Возьмем, к примеру, Скотта Харрисона, автора бестселлера «Жажда». Скотт, как известно, черпал вдохновение в дне Нового года, чтобы отказаться от своей профессии промоутера клубных вечеринок ради трезвой жизни и некоммерческой работы. Новые старты казались способными вдохновить на существенные изменения.

 

Во время нашей командной встречи Хенгчен, Джейсон и я особенно быстро признали силу Нового года, но у нас было ощущение, что это всего лишь один хорошо известный пример более широкого явления — один из многих моментов. когда люди чувствуют себя особенно готовыми к переменам, потому что у них есть ощущение, что им дали новый старт. Задача состоит в том, чтобы определить другие моменты, вызывающие такую ​​же реакцию, и понять, как и почему они могут раскрепостить нас и мотивировать к изменениям.

 

Для начала Хенгчен начала копаться в существующих исследованиях о том, как люди думают об особых датах, таких как Новый год, и вернулась с интригующим открытием. Ее поиски привели ее к литературе по психологии о том, как люди думают о течении времени. Она узнала, что вместо того, чтобы воспринимать время как континуум, мы склонны думать о своей жизни в виде «эпизодов», создавая сюжетные арки из известных событий или глав нашей жизни. Одна глава может начаться в день, когда вы переезжаете в общежитие колледжа («студенческие годы»), другая — в день вашей первой работы («эра консалтинга»), третья — в день вашего сорокалетия, а третья — в начале нового года или тысячелетие.

 

Это исследование помогло нам развить идею о том, что начало новой главы в жизни, какой бы маленькой она ни была, может создать у людей впечатление чистого листа. Эти новые главы — это моменты, когда ярлыки, которые мы используем, чтобы описать себя, кто мы есть и что мы переживаем, меняются, заставляя нас меняться вместе с ними. Мы переходим от «студента» к «работающему специалисту»; «арендатор» в «домовладелец»; «холост» на «замужем»; «взрослый» в «родитель»; «житель Нью-Йорка» на «калифорнийец»; «житель 90» на «американец двадцать первого века» — все в щелчке переключателя. И ярлыки имеют значение для нашего поведения. Когда нас называют «избирателями» (а не людьми, которые голосуют), «морковниками» (а не людьми которые едят морковь, когда могут), и «читатели Шекспира» (а не люди, которые много читают Шекспира), это влияет на то, как мы действуем, а не только на то, как мы себя описываем. решительности, уверенно предсказывая, что «новый ты» в «новом году» сможет внести изменения, сила ярлыков может найти отклик. Вероятно, моя любимая история о силе Нового года исходит от Рэя Захаба, который был гостем в подкасте, который я веду о принятии решений. Рэй использовал приход нового тысячелетия, которым закончился 1990-х глава его жизни и начал новую главу, чтобы перевернуть его жизнь.

 

До того, как ему удалось изменить свою жизнь, Рэй был заядлым курильщиком и пьяницей, который иногда за каждым приемом пищи ел McDonald’s. Но когда ему исполнилось чуть больше тридцати, Рэй отчаянно хотел что-то изменить. Он устал быть сломленным и не в форме.

 

Он задавался вопросом, сможет ли он больше походить на своего брата, успешного бегуна на длинные дистанции, но он знал, что для курильщика бег на длинные дистанции невозможен. Очевидным первым шагом было бы бросить курить. Но он просто не мог. Он пытался и пытался, но тяга всегда тянула его назад. Ему нужно было что-то большее, чтобы подтолкнуть его к краю.

 

И тут у Рэя появилась идея. Он воспользуется началом века — кануном Нового 1999 года — чтобы уйти навсегда. «Я использовал эту дату, потому что казалось, что она имеет огромное значение для всех», — объяснил Рэй. «Я имею в виду, это был конец века, верно? Это был переключатель перезагрузки для человечества».

 

Незадолго до полуночи 31 декабря Рэй выкурил последнюю сигарету. «Если я не могу сделать это сейчас, то я никогда не смогу этого сделать», — сказал он себе.

 

На следующее утро Рэй проснулся от сильной тяги к сигарете. «Но это было 1 января 2000 года», — вспоминал он, и с наступлением нового тысячелетия он перешагнул важный порог — он больше не был тем Рэем, который не смог избавиться от никотиновой привычки. «Что-то во мне, маленькая искра, сказала: «Я могу это сделать».

 

В 2003 году он выиграл 100-мильную гонку Yukon Arctic Ultra, одну из самых экстремальных гонок на выносливость в мире. Он быстро замечает, что его победа началась в первый день 2000 года. В этот момент все остальное стало возможным.

 

Рэй — яркий пример того, кто черпал вдохновение в начале нового года, чтобы изменить свою жизнь. Но каждое 1 января около 40 процентов американцев принимают решение улучшить свою жизнь: привести себя в форму, откладывать больше на пенсию, бросить пить или выучить иностранный язык.