Как успокоиться при сильном стрессе: 10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.

10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murman—zan.ru

 
 
 

Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Почему мы паникуем

Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного

Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе.  Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Дыхательная гимнастика: как справиться со стрессом и недостатком движения

Читайте в статье:

1. Стресс: причины, симптомы и последствия
2. Как справиться со стрессом?
3. Суть и принципы дыхательной гимнастики
4. Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?
5. Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
6. Эффективные дыхательные техники
7. Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика способна заметно улучшить состояние организма. Считается, что дыхание помогает объединить тело и разум, расслабиться, снять чувство тревожности и стресс, справиться с бессонницей и решить ряд других проблем.

Стресс: причины, симптомы и последствия

Стрессом — это состояние, при котором организм задействует все свои резервы. Так проявляется реакция на различные факторы. 

Небольшой стресс иногда может быть даже полезным, поскольку он вызывает выброс адреналина в кровь, что помогает справиться в сложных ситуациях. Однако длительное стрессовое состояние крайне негативно отражается на организме, снижает иммунитет и вызывает психические проблемы.

Причинами стресса могут оказаться самые разные ситуации: конфликты, недовольство собой или окружающими, жизнью в целом, отсутствие полноценного отдыха, одиночество и т.д. Устранить все факторы нереально, поэтому следует уделить достаточное внимание профилактике таких состояний и выходу из них.

Основными симптомами, указывающие на наличие стресса, считаются:

• раздражительность, приступы злости без видимой причины;
• попытки избежать любого общения;
• вялость, пассивность;
• повышенная утомляемость;
• бессонница;
• панические атаки;
• плаксивость;
• нервный тик.

Это список можно продолжать и далее, но стресс у каждого проявляется по-своему, поэтому его не всегда бывает легко распознать.

К тому же есть состояние со схожими признаками: синдром эмоционального выгорания. Он проявляется в потере мотивации, нежелании заниматься привычными делами, негативном отношении к ним. Быстро появляется усталость и признаки истощения, присутствует чувство вины и попытки оправдать самого себя. Синдром может сопровождаться и физическими проявлениями: нарушениями в работе ЖКТ, проблемами со сном и головной болью.

В обеих ситуациях просто устранить симптомы недостаточно. Необходимо выявить причины тревог, усталости и депрессии, и постараться устранить их, а если это невозможно – изменить свое отношение.

Как справиться со стрессом?

Одним из самых действенных способов профилактики стресса является здоровый образ жизни: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек играют важную роль в профилактике стресса.

Помогает справиться со стрессом йога, релаксационные методики и специальная дыхательная гимнастика от стресса. Такой комплекс включает дыхательные упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Однако следует помнить, что при неправильном выполнении упражнение может наненести вред, поэтому желательно проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс, с учетом особенностей организма.

Суть и принципы дыхательной гимнастики

Чтобы понять суть и принципы дыхательной гимнастики, стоит разобраться в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

• верхним, когда диафрагма практически не напрягается, дыхание идет через верхнюю часть грудной клетки;
• средним – воздух поступает за счет расширения средней части грудной клетки, диафрагма чуть смещается вниз;
• нижним – максимально опущенная диафрагма и расслабленные мышцы живота;
• полным – совмещение всех перечисленных видов с максимальным наполнением легких воздухом;
• обратным, когда при вдохе напрягаются мышцы живота, а диафрагма опускается.

Есть еще вариант дыхания с задержкой, когда между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Именно этот вариант используется в йоге. Основатели этого учения полагали, что сила и энергия наполняют организм во время задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика также бывает различных видов, но суть любого из них сводится к трем моментам: искусственное затруднение, задержка и замедление дыхания. Таким образом, польза упражнений строится на ослаблении дыхания.

Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?

В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. От этого уже рукой подать до настоящего стресса, который со временем принимает хронический характер. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений.

Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.

Снятие стресса происходит еще и за счет расслабления мышц, активизации выработки эндорфинов – «гормонов счастья», понижения давления, стимулирования работы лимфатической системы. Специальные упражнения помогают восстановить голос и пойти на поправку при простуде.

Подготовка к выполнению дыхательных упражнений

На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется.

В такой ситуации скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается. Обычно мы задействуем при дыхании лишь верхнюю часть живота и область у нижних ребер. Но дыхательные практики предусматривают раскрытие всего тела. Для начала:

• Выберите удобное положение (сидя или лежа).
• Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.
• Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.
• Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.
• Полностью расслабьте горло.
• Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом.

Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.

Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений. Например, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Еще несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.

Обратите внимание, как вы дышите во время концентрации внимания, при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните.

Эффективные дыхательные техники

Существует множество упражнений для снятия стресса, основанных на дыхательных техниках. Можно попробовать разные методы и выбрать те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект:

• Диафрагмальное дыхание – лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.
• Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.
• Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.
• В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.
• Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.
• Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.

При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.

Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом. Они активизируют вентиляцию легкий, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.

Такие техники стоит освоить людям, у которых есть проблемы со сном. Например, в положении лежа, положив одну руку на грудь, другую – на живот, нужно на 4 счета вдохнуть через нос. При этом важно следить, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем надо сделать несколько обычных вдохов-выдохов и повторить упражнение.

Польза различных видов дыхательных техник была известна еще в древности. Специальные упражнения помогают справиться с тревожностью и бессонницей и другими симптомами стресса. Но выполнять такие упражнения нужно правильно и регулярно, чтобы на себе почувствовать их положительный эффект.

Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки

Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.

Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!

Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?

Нормально ли испытывать волнение?

Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.

«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.

С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.

Как избежать стресса: советы психологов

Если же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:

• Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
• Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
• Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
• Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
• Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.

Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.

«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.

Как избежать стресса, связанного с работой?

Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.

Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.

«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.

Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.

«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.

Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.

Собеседование

Если вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.

«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.

Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.

Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.

Публичное выступление

Вторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.

«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.

Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.

Переговоры

Третья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.

«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.

Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.

В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.

«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.

Экстренная психологическая помощь при острой реакции на стресс

28 марта 2016. Автор: Администратор. Категория: Педагогам

По материалам учебного пособия «Психология экстремальных ситуаций

для спасателей и пожарных» под общей ред. к. психол. н. Ю.С. Шойгу

Экстремальная ситуация

Известная мудрость гласит: «Жизнь на 10% состоит из того, что с нами происходит, и на 90% — из того, что мы об этом думаем».

Под экстремальными подразумевают такие ситуации, которые выходят за пределы обычного, «нормального» человеческого опыта. Иначе говоря, экстремальность ситуации определяют факторы, к которым человек еще не адаптирован и не готов действовать в их условиях. Степень экстремальности ситуации определяется силой, продолжительностью, новизной, непривычностью проявления этих факторов.

Однако экстремальной ситуацию делает не только реальная, объективно существующая угроза жизни для самого себя или значимых близких, но и наше отношение к происходящему. Восприятие одной и той же ситуации каждым конкретным человеком индивидуально, в связи с чем критерий «экстремальности» находится, скорее, во внутреннем, психологическом плане личности.
В качестве факторов, определяющих экстремальность, могут рассматриваться следующие:

1. Различные эмоциогенные воздействия в связи с опасностью, трудностью, новизной, ответственностью ситуации.
2. Дефицит необходимой информации или явный избыток противоречивой информации.
3. Чрезмерное психическое, физическое, эмоциональное напряжение.
4. Воздействие неблагоприятных климатических условий: жары, холода, кислородной недостаточности и т.д.
5. Наличие голода, жажды.

Экстремальные ситуации (угроза потери здоровья или жизни) существенно нарушают базовое чувство безопасности человека, веры в то, что жизнь организована в соответствии с определенным порядком и поддается контролю, и могут приводить к развитию болезненных состояний — травматического и посттравматического стресса, других невротических и психических расстройств.

Каждая ситуация имеет свою специфику и особенности, свои психические последствия для участников и свидетелей, и переживается каждым человеком индивидуально. Во многом, глубина этого переживания зависит от личности самого человека, его внутренних ресурсов, механизмов совладания.

Экстренная психологическая помощь при острой реакции на стресс

Экстренная психологическая помощь — это система краткосрочных мероприятий, направленная на оказание помощи одному человеку, группе людей или большому числу пострадавших после кризисного или чрезвычайного события в целях регуляции актуального психологического, психофизиологического состояния и негативных эмоциональных переживаний, связанных с кризисным или чрезвычайным событием, при помощи профессиональных методов, которые соответствуют требованиям ситуации.

Экстренная психологическая помощь может быть оказана одному человеку после критического события, группе людей (семья, профессиональный коллектив, группа незнакомых ранее людей), а также большому числу пострадавших в результате крупной аварии, катастрофы, стихийного бедствия.

Оказание экстренной психологической помощи имеет своей целью поддержание психического и психофизиологического самочувствия и работу с вновь возникшими (возникшими в результате кризисной ситуации) негативными эмоциональными переживаниями (например, страх, чувство вины, гнев, беспомощность и т.д.). Достижение этой цели определяет значительное снижение вероятности возникновения различных отсроченных последствий у пострадавших (психосоматические проблемы и др.)

При оказании психологической помощи важно следовать следующим правилам:

1. Убедитесь, что у человека нет физических травм, проблем с сердцем. При необходимости позовите врача. В ситуации, когда по каким-то причинам медицинская помощь не может быть оказана незамедлительно, Ваши действия должны быть такими:

• cообщите пострадавшему о том, что помощь уже идет;
• подскажите ему, как необходимо себя вести: максимально экономить силы; дышать неглубоко, медленно, через нос;
• запретите пострадавшему делать что-либо для самоэвакуации, самоосвобождения.

1. Находясь рядом с человеком, получившим психическую травму в результате воздействия экстремальных факторов (при аварии, потере близких, трагическом известии, физическом или сексуальном насилии и т.п.), не теряйте самообладания. Поведение пострадавшего не должно вас пугать, раздражать или удивлять. Его состояние, поступки, эмоции — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
2. Если вы чувствуете, что не готовы оказать человеку помощь, вам страшно, неприятно разговаривать с человеком, не делайте этого. Знайте, это нормальная реакция и вы имеете на нее право. Человек всегда чувствует неискренность по позе, жестам, интонациям, и попытка помочь через силу все равно будет неэффективной. Найдите того, кто может это сделать.
3. Основной принцип оказания помощи в психологии такой же, как в медицине: «Не навреди». Лучше отказаться от необоснованных, необдуманных действий, чем навредить человеку. Поэтому, если вы не уверены в правильности того, что собираетесь делать — лучше воздержитесь.

Приемы экстренной психологической помощи окружающим при различных психоэмоциональных состояниях

ПОМОЩЬ ПРИ СТРАХЕ

1. Не оставляйте человека одного. Страх тяжело переносить в одиночестве.
2. Говорите о том, чего человек боится. Когда человек проговорит свой страх, тот становится не таким сильным. Если боится ребенок, поговорите с ним о его страхах, после этого можно поиграть, порисовать, полепить. Эти занятия помогут ребенку выразить свои чувства.
3. Не пытайтесь отвлечь человека фразами: «Не думай об этом», «Это ерунда», «Это глупости» и т.д.
4. Предложите человеку сделать несколько дыхательных упражнений, например, таких:

• Положите руку на живот; медленно вдохните, почувствуйте, как сначала воздухом наполняется грудь, потом живот. Задержите дыхание на 1—2 секунды. Выдохните. Сначала опускается живот, потом грудь. Медленно повторите это упражнение 3—4 раза;
• Глубоко вдохните. Задержите дыхание на 1—2 секунды. Начинайте выдыхать. Выдыхайте медленно и примерно на середине выдоха сделайте паузу на 1—2 секунды. Постарайтесь выдохнуть как можно сильнее. Медленно повторите это упражнение 3—4 раза. Если человеку трудно дышать в таком ритме, присоединитесь к нему — дышите вместе. Это поможет ему успокоиться, почувствовать, что вы рядом. 

 

ПОМОЩЬ ПРИ ТРЕВОГЕ

1. Очень важно постараться разговорить человека и понять, что именно его тревожит. В этом случае, возможно, человек осознает источник тревоги и сможет успокоиться.
2. Часто человек тревожится, когда у него не хватает информации о происходящих событиях. В этом случае можно попытаться составить план, когда, где и какую информацию можно получить.
3. Попытайтесь занять человека умственным (читать, писать) или физическим трудом (зарядка, пробежка). Если он будет увлечен этим, то тревога отступит.

ПОМОЩЬ ПРИ ПЛАЧЕ

Слезы — это способ выплеснуть свои чувства, и не следует сразу начинать успокаивать человека, если он плачет. С другой стороны, находиться рядом с плачущим человеком и не пытаться помочь ему — тоже неправильно. Хорошо, если вы сможете выразить человеку свою поддержку и сочувствие. Не обязательно делать это словами. Можно просто сесть рядом, приобнять человека, поглаживая по голове и спине, дать ему почувствовать, что вы рядом с ним, что вы сочувствуете и сопереживаете ему. Помните выражения «поплакать на плече», «поплакать в жилетку» — это именно об этом. Можно держать человека за руку. Иногда протянутая рука помощи значит гораздо больше, чем сотни сказанных слов.

ПОМОЩЬ ПРИ ИСТЕРИКЕ

В отличие от слез, истерика — это то состояние, которое необходимо постараться прекратить. В этом состоянии человек теряет много физических и психологических сил. Помочь человеку можно, совершив следующие действия:

1. Удалите зрителей, создайте спокойную обстановку. Останьтесь с человеком наедине, если это не опасно для вас.
2. Неожиданно совершите действие, которое может сильно удивить (например, можно дать пощечину, облить водой, с грохотом уронить предмет, резко крикнуть на пострадавшего). Если такое действие совершить не удается, то сидите рядом с человеком, держите его за руку, поглаживайте по спине, но не вступайте с ним в беседу или, тем более, в спор. Любые ваши слова в этой ситуации только подольют масла в огонь.
3. После того, как истерика пошла на спад, говорите с пострадавшим короткими фразами, уверенным, но доброжелательным тоном («выпей воды», «умойся»).
4. После истерики наступает упадок сил. Дайте человеку возможность отдохнуть.

ПОМОЩЬ ПРИ АПАТИИ

В состоянии апатии помимо упадка сил наваливается безразличие, появляется ощущение опустошенности. Если человека оставить без поддержки и внимания, то апатия может перерасти в депрессию. В этом случае можно произвести следующие действия:

1. Поговорите с человеком. Задайте ему несколько простых вопросов исходя из того, знаком он вам или нет: «Как тебя зовут?», «Как ты себя чувствуешь?», «Хочешь есть?».
2. Проводите пострадавшего к месту отдыха, помогите удобно устроиться (обязательно нужно снять обувь).
3. Возьмите человека за руку или положите свою руку ему на лоб.
4. Дайте ему возможность поспать или просто полежать.
5. Если нет возможности, то больше говорите с пострадавшим, вовлекайте его в любую совместную деятельность (можно прогуляться, сходить выпить чая или кофе, помочь окружающим, нуждающимся в помощи).

ПОМОЩЬ ПРИ ЧУВСТВЕ ВИНЫ ИЛИ СТЫДА

Поговорите с человеком, выслушайте его. Дайте понять, что вы слушаете и понимаете его (кивайте, поддакивайте, говорите «угу», «ага»). Не осуждайте человека, не старайтесь оценивать его действия, даже если вам кажется, что человек поступил неправильно. Дайте понять, что принимаете человека таким, какой он есть. Не пытайтесь переубедить человека («Ты не виноват», «Такое с каждым может случиться»). На этом этапе важно дать человеку выговориться, рассказать о своих чувствах. Не давайте советов, не рассказывайте о своем опыте, не задавайте вопросов — просто слушайте.

ПОМОЩЬ ПРИ ДВИГАТЕЛЬНОМ ВОЗБУЖДЕНИИ
Острая реакция на стресс может проявляться в двигательном возбуждении, которое может стать опасным для самого пострадавшего и окружающих. В этом случае постарайтесь найти возможность физически остановить человека. Прежде, чем пытаться ему помочь, убедитесь, что это не опасно для вас. Помните, психологическая помощь возможна только в случае, если пострадавший отдает себе отчет в своих действиях.

1. Задавайте человеку вопросы, которые привлекут его внимание, или поручите дело, которое заставит его задуматься. Любая интеллектуальная активность снизит уровень активности физической.
2. Предложите прогуляться, сделать несколько физических упражнений, выполнить какую-то физическую работу (что-то принести, переставить и т.д.), так, чтобы он почувствовал физическую усталость.
3. Предложите совместно сделать дыхательную гимнастику. Например, такую:

• Встаньте. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух заполняет сначала грудную клетку, потом живот. Выдыхайте в обратном порядке — сначала нижние отделы легких, потом верхние. Сделайте паузу в 1—2 сек. Повторите упражнение еще 1 раз. Важно дышать медленно, иначе от переизбытка кислорода может закружиться голова.
• Продолжайте глубоко и медленно дышать. При этом на каждом выдохе постарайтесь почувствовать расслабление. Расслабьте руки, плечи, спину. Почув-ствуйте их тяжесть. Концентрируйтесь на дыхании, представьте, что выдыхаете свое напряжение. Сделайте 3—4 вдоха-выдоха. Некоторое время (примерно 1—2 минуты) дышите нормально.
• Снова начинайте медленно дышать. Вдыхайте теперь через нос, а выдыхайте через рот, сложив губы трубочкой. При выдохе представьте, что осторожно дуете на свечку, стараясь не погасить пламя. Старайтесь сохранять состояние расслабленности. Повторите упражнение 3—4 раза.

ПОМОЩЬ ПРИ НЕРВНОЙ ДРОЖИ

1. Нужно усилить дрожь. Возьмите человека за плечи и сильно, резко потрясите его в течение 10—15 секунд. Продолжайте разговаривать с ним, иначе он может воспринять ваши действия как нападение.
2. После завершения реакции необходимо дать пострадавшему возможность отдохнуть. Желательно уложить его спать.
   Категорически нельзя:

• Обнимать пострадавшего или прижимать его к себе.
• Укрывать пострадавшего чем-то теплым.
• Успокаивать пострадавшего, говорить, чтобы он взял себя в руки.

ПОМОЩЬ ПРИ ГНЕВЕ, ЗЛОСТИ, АГРЕССИИ

1. Сведите к минимуму количество окружающих.
2. Дайте пострадавшему возможность «выпустить пар» (например, выговориться или избить подушку).
3. Поручите работу, связанную с высокой физической нагрузкой.
4. Демонстрируйте благожелательность. Даже если вы не согласны с пострадавшим, не обвиняйте его самого, а высказывайтесь по поводу его действий. В противном случае агрессивное поведение будет направлено на вас. Нельзя говорить: «Что же ты за человек!». Надо говорить: «Ты ужасно злишься, тебе хочется все разнести вдребезги. Давай вместе попытаемся найти выход из этой ситуации».
5. Старайтесь разрядить обстановку смешными комментариями или действиями, но только в том случае, если это уместно. Агрессия может быть погашена страхом наказания, если:

• нет цели получить выгоду от агрессивного поведения;
• наказание строгое и вероятность его осуществления велика.

В заключение этой главы хотелось бы сказать о том, что зачастую помощь и поддержка окружающих во время и сразу после трагических событий помогают человеку справиться с горем, не попасть в дальнейшем в замкнутый круг страха, вины и отчаянья.

Женщина, муж которой попал в серьезную автомобильную аварию и находился на грани жизни и смерти, рассказывала о том, что собраться с силами и пережить этот невероятно тяжелый период в жизни ей помогла медсестра, которая позволила выплакаться на своем плече, а потом сказала одну короткую фразу: «Ты справишься». Эта фраза стала девизом на многие месяцы. И сейчас, много лет спустя, героиня этой истории уверена, что именно участие почти незнакомой жен-щины помогло ей выстоять в той ситуации.

САМОПОМОЩЬ ПРИ ОСТРЫХ РЕАКЦИЯХ НА СТРЕСС

Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства — душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро «выпустить пар». Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душевные силы, которые так нужны в экстренной ситуации. Можно попробовать один из универсальных способов:

• Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, работайте в саду.
• Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе.
• Примите контрастный душ.
• Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.
• Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять.

Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.

Как можно заметить, эти способы не являются психологическими приемами, многие люди интуитивно используют их в жизни. Например, часто женщины, когда злятся на мужа или детей, начинают уборку, чтобы избежать ссоры; мужчины, испытывая гнев, идут в спортивный зал и с остервенением бьют по груше; испытав обиду из-за несправедливости на работе, мы жалуемся своим друзьям.

Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.

Страх — это чувство, которое, с одной стороны, оберегает нас от рискованных, опасных поступков. С другой стороны, каждому знакомо мучительное состояние, когда страх лишает нас способности думать, действовать. Справиться с таким приступом страха можно попробовать самому при помощи следующих простых приемов:

• Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.
• При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
  Тревога. Часто говорят, что, испытывая страх, человек боится чего-то конкретного (поездок в метро, болезни ребенка, аварии и т.д.), а испытывая чувство тревоги, человек не знает, чего боится. Поэтому состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха.
• Первый шаг — превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.
• Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли: поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение. Особенно полезны упражнения на растяжку мышц.
• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать. Например: поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.

Плач. Каждый человек хотя бы раз в жизни плакал и знает, что слезы, как правило, приносят значительное облегчение. Плач позволяет выразить переполняющие человека эмоции. Поэтому этой реакции можно и нужно дать осуществиться. Часто, видя плачущего человека, окружающие бросаются его успокаивать. Считается, что если человек плачет — то ему плохо, а если нет — значит, он успокоился или он «держится». Давно известно, что слезы несут лечебную функцию: врачи говорят, что в слезах содержится большое количество гормона стресса, и, плача, человек избавляется от него, ему становится легче. Этот эффект отражается и в языке — говорят: «Слезы лечат», «Поплачешь, и полегчает!». Нельзя считать, что слезы являются проявлением слабости. Если вы плачете, то это не свидетельствует о том, что вы «нытик»; вам не должно быть стыдно за свои слезы. Когда человек сдерживает слезы, эмоциональной разрядки не происходит. Если ситуация затягивается, то психическому и физическому здоровью человека может быть нанесен урон. Не зря говорят: «сошел с ума от горя». Поэтому не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Дайте себе время и возможность выплакаться.
Однако если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то помогут следующие приемы:

• Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.
• Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.

Истерика — это состояние, когда очень трудно чем-то помочь самому себе, потому что в этот момент человек находится в крайне взвинченном эмоциональном состоянии и плохо понимает, что происходит с ним и вокруг него. Если у человека возникает мысль о том, что следует прекратить истерику, это уже первый шаг на пути ее прекращения. В этом случае можно предпринять следующие действия:

• Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.
• Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.
• Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.

Апатия является реакцией, которая направлена на защиту психики человека. Как правило, она возникает после сильных физических или эмоциональных нагрузок. Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, если вам трудно собраться и начать что-то делать и, особенно, если вы понимаете, что не способны испытывать эмоции, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться. Не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин (кофе, крепкий чай), это может только усугубить ваше состояние.

Поместите в тепло ноги, следите за тем, чтобы тело не было напряжено. Отдохните столько, сколько потребуется.

• Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15—20 минут.
• Помассируйте мочки ушей и пальцы рук — это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет вам немного взбодриться.
• Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
• Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
• После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигайтесь шагом.
• Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.
• Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.

Чувство вины или стыда. Многие люди, пережившие насилие или потерявшие близких, испытывают чувство вины или стыда. Справиться с этими чувствами самостоятельно или без посторонней помощи очень трудно. Поэтому подумайте об обращении за помощью к специалисту, это поможет вам справиться с ситуацией.

Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними.

Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.

Двигательное возбуждение. Состояние, в каком-то смысле противоположное апатии, человек испытывает «переизбыток» энергии. Есть потребность активно действовать, а ситуация этого не требует. Если двигательное возбуждение выражено слабо, то чаще всего человек нервно ходит кругами по комнате, больничному коридору. В крайних вариантах проявления этого состояния человек может предпринимать активные действия, не отдавая в них отчета. Например, после сильного испуга человек куда-то бежит, может наносить травмы себе и окружающим, а затем не может вспомнить о своих действиях. Двигательное возбуждение возникает чаще всего сразу после получения известия о трагическом событии (например, если человек получает известие о смерти близкого родственника) или если человеку нужно ждать (например, как ждут исхода трудной операции в больнице).

Если двигательное возбуждение возникает, то:

• попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;
• попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла. Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери. Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.

Дрожь. Иногда после стрессового события человека начинает бить дрожь, часто дрожат только руки, а иногда дрожь охватывает все тело. Часто это состояние считают вредным и пытаются как можно быстрее прекратить, в то время как при помощи такой реакции мы можем сбросить лишнее напряжение, появившееся в нашем теле из-за стресса. Итак, если вас бьет нервная дрожь (дрожат руки) и вы не можете успокоиться, не можете контролировать этот процесс, попробуйте:

• усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение — помогите ему;
• не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы — так вы достигнете обратного результата;
• попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.

Гнев, злость, агрессия. Гнев и злость — чувства, которые часто испытывают люди, переживающие несчастье. Это естественные чувства. Поэтому, если вы испытываете гнев, необходимо дать ему выход таким образом, чтобы это не шло во вред вам и окружающим. Доказано, что люди, скрывающие и подавляющие агрессию, испытывают больше проблем со здоровьем, чем те, кто умеют свой гнев выражать. Попробуйте выразить свой гнев одним из следующих способов:

Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.

• Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.
• Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.

Как бороться со стрессом в условиях 2020 года?

Кажется, что 2020 год стал большой неожиданностью для нас всех. Все с нетерпением ждали начала нового десятилетия, а теперь неизвестно, чем закончиться первый год этой декады «темных двадцатых».

С каждым месяцем вокруг появляется все больше раздражающих факторов: пандемия, пожары, политический кризис. Даже если в этом году и было что-то хорошее, наверняка оно утонуло в обычных серых буднях и стрессовых ситуациях, которых мы с вами пережили немало.

Необычная и непривычная обстановка заставляет чувствовать себя скованно и неуверенно. Что еще принесет нам этот год? А следующий? Жизнь в постоянном стрессовом напряжении не несет ничего хорошего. Необходимо научиться абстрагироваться и избавляться от постоянного стресса.

Зачем бороться со стрессом?

Человек должен чувствовать себя удобно и комфортно. Стрессовые ситуации, которые преподносит нам жизнь, не только выбивают из колеи, но также могут вызвать серьезные заболевания. Даже один раз серьезно понервничав можно нанести непоправимый вред своему здоровью. Что уж говорить о постоянном стрессе. Самые частые последствия стресса:

• гипертония;
• невротические состояния;
• депрессия;
• суицидальные мысли;
• стенокардия;
• инфаркт;
• сахарный диабет;
• язва желудка;

Чтобы обезопасить себя от этих заболеваний необходимо научиться управлять своим стрессом, выходить из этого состояния и поддерживать позитивное мышление.

Откуда ждать помощи

В таком деликатном вопросе, как преодоление стрессовых ситуаций, не стоит полагаться на кого-то. Очень важно научиться самостоятельно справляться с этим состоянием. Вы можете оказаться в ситуации, когда рядом не будет никого, поэтому всегда нужно полагаться только на себя.

Человеческий организм сильный и устойчивый, он имеет колоссальные возможности к восстановлению, но для этого нужно научиться чувствовать свое состояние, прислушиваться к себе и своим мыслям, чтобы вовремя определить опасность и предотвратить ее.

Чтобы вернуться в состояние спокойствия не обязательно использовать медикаменты. Это самая крайняя мера. Вначале нужно попробовать одну из действенных методик борьбы со стрессом.

Методы борьбы со стрессом

Стресс – это реакция организма на раздражающее событие. Даже незначительное изменение в жизни может вызвать сильное беспокойство, поэтому важно научиться улавливать нюансы своего состояния и вовремя препятствовать негативным изменениям.

Один из лучших методов борьбы со стрессом – это регуляция дыхания. Во время стресса организм начинает избыточно использовать свою энергию, вы можете заметить, что начали чаще дышать, повысилось давление, участилось сердцебиение. Регуляция дыхания позволит справиться с этими последствиями, а также, при необходимости предотвратить их. Если правильно дышать, можно снять не только нервное, но также и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, предотвратить панику.

Когда вы чувствуете, что раздражители начинают подступать со всех сторон и ваш организм вот-вот начнет на них реагировать, прислушайтесь к своему дыханию. Остановитесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох. Дышите глубоко на протяжении одной или нескольких минут. Почувствуйте, как ваши легкие наполняются воздухом. Глубокое дыхание поможет вам справиться со стрессом. Более эффективный метод – дыхание животом. Представьте, как во время вдоха ваш живот наполняется воздухом, а при выдохе – выпускает воздух тонкой струей. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот. Постарайтесь почувствовать, куда именно вы набираете воздух. Этой техникой пользуются певцы во время выступлений, а также йоги.

Еще один хороший метод борьбы со стрессом – прогулка на свежем воздухе. И неважно, какая за окном погода. Главное – сменить место действий и переключиться на свое состояние. Прогулка поможет не только успокоиться, но также упорядочить мысли. В процессе променада выделяется гормон эндорфин, который обладает способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Раздражающие факторы останутся позади, физическая нагрузка придаст бодрости и радости, плохие мысли уйдут и освободится место для новых, полезных идей.

Но что делать, если нет возможности вырваться из окружающего стресса ни на секунду? В этом случае вам поможет техника растирания ладоней. В стрессовой ситуации очень важно следить за вашим состоянием. Если не получается сосредоточиться соедините вместе ладони рук и хорошо разотрите их. Вы заметите, как вместе с теплом к вам возвращается самообладание. Ваше внимание станет направленным, а вы сами сможете сосредоточиться. Также вы можете растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет можно применять в любой ситуации, ведь для его выполнения вам не понадобится дополнительное время или смена локации.

Труд или физические упражнения также помогут справиться со стрессом. Даже такое незначительное упражнение, как ходьба по лестнице поможет вам взять себя в руки и отделаться от раздражителей. Если вы находитесь дома, посвятите время полезному труду – мытью посуды, уборке и т. п.

Что еще поможет при сильном стрессе

Некоторые стараются заедать стресс, и доля истины в таком подходе есть. Однако, люди, оказавшиеся в непростой ситуации, чаще всего налегают на что-то сладкое и жирное, что затем негативно сказывается на фигуре. Как можно быстро улучшить настроение и выйти из стрессового состояния не навредив своему здоровью и фигуре?

Быстрее всего улучшить настроение помогают продукты, в состав которых входит триптофан. Это особая аминокислота, которая, попадая в организм, превращается в серотонин. Его часто называют гормоном хорошего настроения и гормоном счастья.

Вы, наверняка, слышали о чудодейственном влиянии шоколада на организм человека. Это на самом деле так. Шоколад помогает справиться с хронической усталостью, повышает настроение, вызывает чувство спокойствия и благополучия. Однако такими свойствами обладает только черный шоколад. Который, кстати, совсем не вредит фигуре. Аминокислоты, содержащиеся в темном шоколаде, воздействуют на мозговые центры удовольствия. Чем выше содержание какао, тем лучше шоколад воздействует на организм. Также со стрессом поможет справиться чашечка горячего какао.

А что делать тем, кто не любит шоколад? Есть бананы. Они богаты триптофаном, благодаря чему поднимают настроение, заряжают энергией и дарят ощущение счастья. Кроме того в бананах содержится много магния, который способствует нормализации сна и снижению возбудимости.

Справиться со стрессом помогут и продукты с высоким содержанием железа. Этот элемент повышает уровень гемоглобина в крови, способен предотвратить анемию, помогает бороться с усталостью, дарит заряд бодрости и энергии. В каких продуктах много железа? Прежде всего это груши и яблоки. Если вы очень раздражительны, съешьте яблоко, оно поможет вам расслабиться и избавиться от негативных мыслей. Похожим действием обладает земляника и черная смородина.

Отогнать стресс, а также повысить уровень иммунитета помогут цитрусовые, богатые витамином С. Лучше всего подойдет апельсин или грейпфрут. Они обладают набором целебных элементов, которые положительно повлияют на ваше состояние.

Поделитесь новостью со своими друзьями в социальных сетях:

7 проверенных способов, как справиться с волнением

Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники. Такое случается именно в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие и стойкость. Мы собрали 10 эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом и быстро успокоиться. Выберите один из методов и примените в нужный момент.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

Как быстро успокоиться в стрессовых ситуациях

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл

Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, напуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки. Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.

Я прошел нелегкий путь через свою долю трудных времен. Я столкнулся с проблемами с деньгами и работой, боролся со здоровьем и столкнулся с трудностями в отношениях.

Но это еще не самое худшее.Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал практически на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их всех».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы их остановить (или облегчить).

Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.

Техника была настолько простой и мощной, что вытащила меня через мучительный опыт в этих отношениях и с тех пор скрепила меня множеством переживаний.

Его легко запомнить, он мгновенно влияет на ваше сознание и тело, а главное, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.

Как успокоиться за две минуты

Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:

1.Заморозь себя.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать его немного драматичным, если это поможет.

2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

(переходите к этому, если первый шаг покажется вам трудным). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредоточьтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца.Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.

Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и позвольте ему исчезнуть из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий осознанный вдох, затем дайте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.

4. Осмотритесь осознанно.

По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. По возможности оставайтесь неизбирательными в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.

Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как ты себя чувствуешь?

Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта с вашими чувствами, отдалились от предыдущих мыслей и были связаны с настоящим моментом.

Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта — это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.

Если вначале у вас возникли трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

Почему этот метод работает

Стресс — это умственное или физическое напряжение, и оба они проявляются в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.

Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.

Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как если бы опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, немедленны и с ними нужно иметь дело сейчас же. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Восстановление связи с настоящим напоминает нам, что здесь — единственный раз, когда он действительно есть.

Сосредоточение внимания на руках — это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой этот метод работает, заключается в том, что он возвращает вам что-то — контроль.

Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать свой ответ.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен — австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

10 лучших стратегий, которые помогут вам сохранять спокойствие под давлением

Чувствуя нехватку времени, я случайно нажал «ответить всем» вместо «ответить» при ответе на электронное письмо.Как только мой палец оторвался от клавиши, охватила паника! Я сразу же начал беспокоиться о негативных последствиях моей ошибки и о том, кого я мог разозлить!

Можете ли вы относиться к описанному выше чувству страха и паники? Ваше поведение в стрессовой ситуации помогает или вредить вашим усилиям?

Учитывая неумолимые требования, с которыми сталкивается большинство из нас, я почти уверен, что мы все время от времени хотели «переигрывать». Социальные сети не только сделали невозможным такое «перебрать», но и часто позволяют нашим ошибкам жить вечно в миллионах социальных платформ.

Если бы мы только могли сохранять спокойствие под давлением!

«Сохраняйте спокойствие и продолжайте!»

Ключ к спокойствию под давлением находится в нашем мозгу. Если мы сможем научить наш мозг быть нашим союзником, а не врагом в стрессовой ситуации, мы сможем сохранять спокойствие под давлением.

Ниже приведены 10 эффективных способов поведения, которые научат ваш мозг сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

1.Быть благодарным! Бесчисленные исследования показывают, что у людей, которые благодарны за положительные моменты в своей жизни, ниже уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе продемонстрировали, что люди, которые чувствовали благодарность, обладали повышенной энергией, позитивным настроением и общим здоровым чувством благополучия. Если вы начнете свой день с ощущения спокойствия, вам будет легче сохранять спокойствие, когда на вашем пути появляется стресс.

Для получения дополнительной информации о том, как благодарность влияет на ваше здоровье и способность справляться со стрессом, щелкните здесь.

2. Думай позитивно . Находясь под давлением, если вы можете подумать о положительной ситуации или мысли, это отвлечет ваш мозг от размышлений о негативе стрессовой ситуации, которая часто подпитывается сама собой, создавая в вашем мозгу круговой сценарий гибели и мрака.

Позитивные мысли позволяют вашему мозгу контролировать стресс, переключая внимание на «свободную от стресса» зону в нашем мозгу.

« Величайшее оружие против стресса — это наша способность выбирать одну мысль другой. ”Уильям Джеймс

3. Отключитесь от сети. Я знаю, знаю, действительно сложно выключить мобильный телефон, оторваться от компьютера и полностью оторваться от электронного мира. Однако это абсолютно необходимо; иначе вы рискуете пережечь свой мозг и выгореть. Если чувство подавленности — это ваша эмоциональная база, стрессовые ситуации обязательно выведут вас за край.

Постоянное пребывание в состоянии «включен» не дает вашему мозгу возможности отдохнуть, снять стресс и подзарядиться, заставляя управляемые раздражения казаться неуправляемыми.

Если вы читаете этот блог, я почти уверен, что наша национальная безопасность не зависит от вашей доступности. Поэтому тренируйтесь и дайте другим знать (соответствующим образом), что вы «отключены от сети» в определенные периоды времени, такие как вечера или выходные.

4. Высыпайся. Когда мы недосыпаем, нормальные факторы стресса раздуваются непропорционально, и мы часто чувствуем себя непреодолимым. После хорошего ночного сна тот же стрессор, который испытывает недосып, не кажется таким большим.

Возьмите страницу из старой рекламы молока: «сон полезен для тела!» Щелкните здесь, чтобы прочитать научное доказательство этого утверждения.

5. Будьте активными. Физическая активность сохраняет здоровье вашего тела и разума. Необязательно готовиться к триатлону, чтобы получить все замечательные преимущества, которые физическая активность оказывает на ваше здоровье и общее самочувствие. Простые действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, сделают свою работу.

Физическая активность стимулирует блуждающий нерв (часть вегетативной нервной системы), который успокаивает тело, что необходимо для сохранения спокойствия при давлении.

6. Практика медитации . Исследования показывают, что медитация помогает справиться со стрессом, кровяным давлением и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Медитация активирует альфа-мозговые волны, которые расслабляют вас, позволяя мысленно отвлечься от вещей, которые вас беспокоят. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как медиация помогает сохранять спокойствие в стрессовой ситуации.

7. Не играйте роль жертвы. Когда дела идут не по плану, как в профессиональном, так и в личном плане, избегайте мышления «ага, я».Игра в роли жертвы только добавляет стресса к уже существующей стрессовой ситуации.

Помните — мы не можем контролировать все факторы стресса, которые появляются в нашей жизни, но мы можем контролировать, как мы на них реагируем.

8. Ешьте здоровую пищу. Несколько лет назад мой сын познакомил меня с книгой под названием : «Все начинается с еды» — , и название говорит само за себя. Еда — это топливо и фундамент для здорового мозга. Здоровый мозг — ключ к сохранению спокойствия под принуждением.

9. Дышите полной грудью. Дыхание обеспечивает мозг кислородом. ЕСЛИ мозг недостаточно насыщен кислородом, невозможно оставаться спокойным под давлением.

Надлежащий способ дышать — глубоко вдохнуть, наполняя грудь и живот воздухом, а затем медленно и намеренно выдохнуть. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как избавиться от стресса из своего тела.

10. Держите все в перспективе. Два вопроса, которые я задавал своим клиентам и детям на протяжении многих лет, когда что-то идет не так: « Что самое худшее, что может случиться сейчас, ?» и «Будет ли это иметь значение через два года?»

Скорее всего, ответ на эти вопросы не приведет к гибели людей.Все, что меньше этого, следует рассматривать в перспективе. Конечно, ваш босс может накричать на вас, вы можете потерять крупный счет, ваш супруг может быть очень зол, но никто не собирается умирать.

Использование вышеупомянутого поведения в вашей жизни приведет к тренировке мозга, которая поможет вам сохранять спокойствие, когда вы находитесь под давлением.

Добавьте комментарий ниже, если у вас есть какие-либо дополнительные модели поведения, которые вы использовали, чтобы сохранять спокойствие при стрессе.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

10 уловок, которые используют успешные люди, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Я рано встаю уже больше года.С понедельника по пятницу я просыпаюсь в 5 утра, не нажимая кнопку повтора. Я никогда не сплю и редко чувствую усталость в течение дня. Вот мой совет о том, как начинать свой день (каждый день) в 5:00 утра. Идея рано вставать и начинать день на восходе солнца или до него — мечта многих людей. Многие очень успешные люди объясняют свой успех, по крайней мере частично, ранним подъемом. У тех, кто встает рано, более продуктивное утро, они делают больше и в среднем сообщают о меньшем стрессе, чем те, кто встает поздно.Однако для непривычного человека задача проснуться в 5 часов утра может показаться чрезвычайно сложной. В этой статье будут представлены пять советов о том, как физически просыпаться в 5:00 утра и как морально подготовиться к продуктивному дню.

Многие люди просто «не могут» встать рано, потому что они застряли в рутине. Будь то ложиться спать излишне поздно, постоянно дремать или ждать до последнего момента перед тем, как встать с постели, «сон» может легко занять все ваше утро.Следующие советы помогут вам нарушить привычный режим сна.

Переместите будильник.

Установка будильника слишком близко к кровати — это причина номер один, по которой люди просто не могут вставать по утрам. Если будильник находится в пределах досягаемости вашей кровати или если вы можете выключить будильник, не вставая с постели, вы создаете для себя излишне трудную ситуацию. До того, как я стал рано вставать, я много раз выключал будильник, даже не просыпаясь достаточно, чтобы вспомнить, как выключил его.Я рекомендую отодвинуть будильник подальше от кровати, чтобы вам пришлось полностью встать с постели, чтобы выключить его. Я держу будильник в ванной. Это может быть невозможно для всех жилых помещений, однако я использую свой мобильный телефон в качестве будильника, и размещение его в ванной имеет смысл. Чтобы выключить будильник, мне нужно полностью встать с постели, и, поскольку первые две вещи, которые я делаю каждый день — это пойти в туалет и принять душ, хранение будильника в ванной упрощает начало моего утра.

Убрать отложенный сигнал.

Функция повтора сигнала на всех современных будильниках не служит абсолютно никакой конструктивной цели. Даже не пытайтесь лгать: «Это помогает мне медленно просыпаться». Я рекомендую купить будильник без кнопки повтора. Если вы не можете найти будильник без кнопки повтора, никогда не читайте инструкции, чтобы никогда не узнать, как долго длится ваша кнопка повтора. Незнание, ждет ли он 10 минут или 60 минут, должно быть достаточно сдерживающим фактором, чтобы заставить вас прекратить его использовать.

Измените свой зуммер

Если вы используете один и тот же зуммер изо дня в день, у вас начинает развиваться толерантность к звуку. Будильник со временем станет менее эффективно разбудить вас. В большинстве новых будильников можно установить разные звуковые сигналы для разных дней недели. Если вы будете часто менять зуммер, вам будет легче просыпаться.

Сделайте пазл

Если вы абсолютно не можете проснуться, не вздремнув, попробуйте составить пазл для себя.Не требуется ракетостроения, чтобы понять, что чем дольше срабатывает ваш будильник, тем бодрее вы просыпаетесь. Постарайтесь сделать так, чтобы будильник было очень сложно выключить, поместив его под раковину, подложив под кровать или, что еще лучше, заставив себя решить головоломку, чтобы выключить его. Попробуйте поместить будильник в коробку с кодовым замком и заставьте себя вставить комбинацию, чтобы выключить будильник — это раздражает, но чрезвычайно эффективно!

Вступите в распорядок дня

Вставать в 5:00 утра намного легче, если вы делаете это с понедельника по пятницу, а не время от времени в течение недели.Я рекомендую установить будильник, который будет повторяться каждый день. Кроме того, каждый вечер ложиться спать примерно в одно и то же время — это важный фактор для продуктивного утра. Узнайте, сколько вам нужно спать, чтобы на следующий день не чувствовать себя истощенным. Некоторые люди могут прожить 4-6 часов, в то время как большинству нужно 7-8 часов.

Имейте причину

Убедитесь, что у вас есть особая причина вставать утром. Вставать в 5:00 просто ради этого намного сложнее, чем если вы встаете рано, чтобы спланировать свой день, оплатить счета, отправиться на пробежку, рано приступить к работе и т. Д.Я рекомендую найти то, чем вы хотите заняться по утрам. Будет намного легче встать, если вы гарантированно сделаете что-нибудь интересное для себя — сравните это с поездкой в ​​отпуск. У вас, вероятно, не возникнет проблем с очень ранним подъемом в отпуске или во время отпуска. Моя цель каждое утро — привносить в день это волнение, делая что-нибудь интересное для себя.

Как я уже упоминал, я очень давно пользуюсь этими советами. Присоединиться к миру тех, кто рано встает, было отличным решением.Я чувствую меньше стресса, делаю больше и чувствую себя более счастливым, чем когда я поздно вставал. Если вы последуете этим советам, вы тоже сможете рано встать. Есть ли у вас какие-нибудь советы, которые я не упомянул? Что лучше всего подходит вам? Дайте нам знать об этом в комментариях.

4 способа сохранять спокойствие под сильным давлением

Сохранять спокойствие под давлением — важный навык в бизнесе и, как я недавно узнал, в ловле полосатого окуня. Фактически, способность управлять стрессовыми ситуациями — одна из основных характеристик, которая отличает лучших сотрудников от других.

Мне нравится думать, что я неплохо справляюсь со стрессом. Но недавно я испытал хрестоматийный пример удушья. Как работает удушение? Давление увеличивает ваше беспокойство по поводу правильной работы. В результате вы уделяете так много внимания мельчайшим деталям того, что делаете, что на самом деле выполняете хуже.

Я знаю лучшую технику ловли полосатого окуня в Бостонской гавани. Я действительно так делаю. Я десятки поймал, ну хоть дюжину. Но рыбалка в одиночку — или с нормальным человеком — не сравнится со стрессом от рыбалки с Питом.

Пит — мой хороший друг и один из самых агрессивных людей, которых я знаю. Что еще более важно, он провел меня по нескольким важным мероприятиям на свежем воздухе, включая трехнедельный поход в глуши Канады. Поэтому, когда у меня была возможность взять его на рыбалку в Бостонской гавани, я очень хотел, чтобы он поймал рыбу.

Позвольте мне рассказать вам немного о ловле окуня. Это не расслабляет, как рыбалка на озере или реке. Рыба, которую вы ловите в озере, едва ли может быть приманкой для полосатого окуня.Полосатый окунь более 30 дюймов в длину, и они дерутся. Когда вы находитесь в гавани, вам постоянно нужно следить за глубиной воды, чтобы не маневрировать на слишком мелководье. Самолеты летают над головой невероятно низко. О, и время от времени вам приходится участвовать в гонках, чтобы уйти с дороги массивных грузовых судов, которым действительно наплевать на вашу потребность произвести впечатление на Пита.

Чтобы поймать окуня, вы сначала ловите скумбрию, а затем тролляете живую скумбрию позади лодки. Когда я ловил рыбу с Питом, я продолжал возиться с тормозом, чтобы убедиться, что у меня правильное натяжение.Я так много возился, что линия стала слишком тугой. И когда рыба попадала, леска сразу рвалась. Это был наш единственный кусок за день. Я задохнулся, и мы пошли домой с пустыми руками.

Трудно не сравнить эту неудачу с опытом, который я каждый день испытываю в качестве генерального директора и предпринимателя. Когда я делаю предложение или веду переговоры с новым клиентом, у меня часто возникает искушение внести поправки в свои предложения в последнюю минуту, особенно если я беспокоюсь о продаже. Даже отправка счета может оказаться сложной задачей.

Итак, когда я вернулся домой, я подумал о том, как я вырвал неудачу из пасти победы. Вот четыре урока, которые я извлек.

Признайте, что у вас стресс.

Вы не сможете справиться со стрессом, если не осознаете его. У вас учащенное дыхание? Ваш голос выше обычного? Вы зациклены на чем-то, что обычно умеете делать, не задумываясь? Если вы признаете, что испытываете беспокойство, вы сможете справиться с этим беспокойством. Более того, вы можете логически подумать о том, оправдано ли это беспокойство.

Удалите ненужные внешние факторы стресса.

Как только вы поймете, что испытываете стресс, спросите себя, почему. Вы голодны? Устала? Вам, и я серьезно это спрашиваю, нужно пользоваться туалетом? Вы спешите к другому участию? Иногда внешние факторы превращают обычную ситуацию в стрессовую. Если вы спешите закончить важное электронное письмо, потому что через две минуты у вас должен быть разговор с коллегой, может помочь сделать перерыв и закончить письмо позже.Или позвоните коллеге и скажите, что опоздаете на пять минут.

Хватит возиться.

Игра — это суть удушья. Если вы обнаружите, что вносите много мелких изменений в то, что обычно можете делать во сне, просто остановитесь. Сделайте перерыв, подождите 10 минут и снова спросите себя, нужна ли эта возня.

Напомните себе, что это всего лишь футбол.

Перед Суперкубком 2018 Ник Фоулс, квотербек «Филадельфия Иглз», получил сообщение от товарища квотербека Дрю Бриса: «Это просто футбол.«Текст помог его успокоить и представить игру в перспективе.

Как бостонец, я юридически обязан упомянуть, что Фолс вряд ли может победить Тома Брэди за то, что он сохраняет спокойствие под давлением. Суперкубок 2018, отчасти благодаря совету Бриза.

Это просто футбол. Теперь, если бы я мог только объяснить это Питу.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом начинается с честной оценки того, как вы реагируете на стресс.Затем вы можете противостоять нездоровым способам реагирования с помощью более полезных методов.

Персонал клиники Мэйо

В наши дни трудно избежать стресса, когда у вас так много конкурирующих требований к вашему времени и вниманию. Но, обладая хорошими навыками управления стрессом, вы можете справиться со стрессом здоровым образом.

Один из первых шагов к эффективному управлению стрессом — это понимание того, как вы реагируете на стресс, и внесение изменений, если это необходимо. Честно посмотрите, как вы реагируете на стресс, а затем примените или измените методы управления стрессом, чтобы убедиться, что стресс в вашей жизни не приводит к проблемам со здоровьем.

Оцените, как вы реагируете на стресс

Навыки управления стрессом часто не возникают естественным образом. Тем не менее, вы можете изучить новые навыки управления стрессом или изменить существующие навыки управления стрессом, чтобы лучше справляться со стрессом.

Во-первых, посмотрите, как вы реагируете на стресс. Некоторые люди, кажется, воспринимают все спокойно. Их естественное непринужденное отношение проявляется даже в стрессовых ситуациях. Еще один дедлайн? Они могут справиться с этим. Посудомоечная машина протекает? Нет проблем, это будет простой ремонт.Другие тревожатся при первых признаках стрессовой ситуации. Опаздываете на встречу? Пора паниковать! Застрял в пробке? Да начнутся проклятия!

Вот несколько распространенных, но нездоровых реакций на стресс. Описывает ли что-нибудь из этого вашу реакцию? Если вы не уверены, попробуйте вести дневник в течение недели или около того, чтобы отслеживать свою реакцию на стрессовые ситуации.

• Боль. Вы можете неосознанно сжимать челюсти или кулаки или развивать мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, что может привести к необъяснимой физической боли.Стресс также может вызывать множество других заболеваний, включая расстройство желудка, одышку, боли в спине, головные боли и бессонницу.
• Переедание. Стресс может побудить вас есть, даже если вы не голодны, или вы можете пропустить упражнения. Напротив, вы можете есть меньше, фактически теряя вес, когда находитесь под большим стрессом.
• Гнев. Стресс может оставить вас вспыльчивым. Когда вы находитесь под давлением, вы можете спорить с коллегами, друзьями или близкими — иногда с небольшой провокацией или о вещах, которые не имеют ничего общего с вашей стрессовой ситуацией.
• Плач. Стресс может вызвать рыдания, иногда даже без предупреждения. Мелочи, не связанные со стрессом, могут оставить вас в слезах. Вы также можете чувствовать себя одиноким или изолированным.
• Депрессия. Иногда стресс бывает слишком сильным. Вы можете избежать проблемы, позвонить больным на работу, почувствовать безнадежность или просто сдаться. Хронический стресс может быть фактором развития депрессии или тревожных расстройств.
• Негатив. Когда вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете автоматически ожидать худшего или преувеличивать негативные аспекты любой нежелательной ситуации.
• Курение. Даже если вы давно бросили курить, сигарета может показаться легким способом расслабиться, когда вы находитесь под давлением. Фактически, стресс является основной причиной рецидива курения. Вы также можете обратиться к алкоголю или наркотикам, чтобы ослабить последствия стресса.

Сделайте следующий шаг к управлению стрессом

После того, как вы определили нездоровые реакции на неконтролируемый стресс, вы можете начать улучшать свои навыки управления стрессом.Существует множество методов управления стрессом, в том числе:

• Масштаб. По возможности сокращайте свои обязательства. Хотя может показаться, что легче сказать, чем сделать, внимательно изучите свое ежедневное, еженедельное и ежемесячное расписание и найдите встречи, мероприятия, обеды или дела, которые вы можете сократить или передать кому-то другому.
• Подготовить. Избегайте стресса, готовясь к встречам или поездкам, лучше распределяя свое время и ставя реалистичные цели для больших и малых задач.Стресс усиливается, когда у вас заканчивается время, потому что происходит что-то, чего вы не учли — например, время для пробок.
• Протяни руку. Установите или возобновите связи с другими. Окружение себя поддерживающей семьей, друзьями, коллегами или духовенством и духовными лидерами может положительно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу способность справляться со стрессом. Станьте волонтером в своем сообществе.
• Найдите себе хобби. Когда вы занимаетесь чем-то приятным, это успокаивает и успокаивает ваш беспокойный ум.Попробуйте читать, заниматься садоводством, заниматься рукоделием, возиться с электроникой, рыбалкой, плотницкими работами, музыкой — вещами, в которых вы не чувствуете себя конкурентоспособными или из-за которых вы больше не нервничаете.
• Расслабьтесь. Физическая активность, медитация, йога, массаж, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь вам справиться со стрессом. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно перефокусировать ваше внимание на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела.
• Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на вашу иммунную систему и ваше суждение и повышает вероятность того, что вы избавитесь от незначительных раздражений. Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна в день.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваши усилия по управлению стрессом недостаточно эффективны, обратитесь к врачу. Хронический неконтролируемый стресс может привести к множеству потенциально серьезных проблем со здоровьем, включая депрессию и боль.

Стресс обычно не проходит сам по себе.Возможно, вам придется активно работать над тем, чтобы контролировать стресс в своей жизни, чтобы он не контролировал вас. Когда вы впервые определяете, как вы реагируете на стрессовые ситуации, тогда вы можете лучше справиться со стрессом, даже если вы не можете его устранить. И если ваши текущие усилия по управлению стрессом не работают, попробуйте что-нибудь новое.

12 апреля 2019 г., Показать ссылки

1. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: // www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 4 апреля 2016 г.
2. Стресс: различные виды стресса. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx. По состоянию на 29 марта 2016 г.
3. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 4 апреля 2016 г.
4. Подсказка для снятия напряжения. Американская психологическая ассоциация. http: // www.apa.org/helpcenter/stress-tips.aspx. По состоянию на 6 апреля 2016 г.
5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 11 марта 2019 г.
6. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
7. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Бостон, Массачусетс: Обучение цензуре; 2016.

Узнать больше Подробно

.

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы.А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или что-то прокручивать в голове. Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозами — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом более эффективно, например, научитесь расслабляться, регулярно выполняйте упражнения и применяйте хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как определить триггеры стресса

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• что вы делали
• с кем вы были
• как вы себя чувствовали
• о чем вы думали
• что вы начали делать
• как вы чувствовали себя физически
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 — самый высокий уровень стресса, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

• выяснить, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы действуете под давлением
• разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Примите меры для снятия стресса

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. Сюда входят техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов преодоления стресса, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

Как сохранять спокойствие под давлением, когда дела разваливаются

Чем спокойнее становится человек, тем больше его успех, его влияние, его сила во благо. — Джеймс Аллен

Обретение состояния покоя

В этом мире много всего происходит. На самом деле, в вашей жизни, вероятно, сейчас много всего происходит. Так много дел, так мало времени и слишком много неуверенности. Вы, вероятно, чувствуете, что постоянно боретесь с трудностями, пытаясь пробиться в этом мире.

Работая над своими проблемами, вам необходимо бороться со стрессом, тревогой, страхом, гневом, разочарованием, подавленностью и множеством других эмоций. Эти эмоции оставляют вас в безумном состоянии, что негативно сказывается на вашем здоровье и снижает вашу способность принимать правильные решения.

Единственная уверенность в жизни заключается в том, что она подвергнет вас сильному стрессу — заставит вас принимать жесткие решения, которые либо навредят, либо помешают вашему прогрессу. И когда эмоции берут верх над вами, вы, скорее всего, не сможете использовать свои величайшие возможности для продвижения вперед.Фактически, ваша способность сохранять спокойствие под давлением может быть разницей между успехом, которого вы хотите добиться в своей жизни, и полным и полным провалом.

Ценность спокойствия под давлением

Развитие способности сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях означает, что вы с меньшей вероятностью будете страдать от последствий стресса, беспокойства и беспокойства. Ваш спокойный подход также приведет к улучшению здоровья и повышению производительности. Это даст вам чувство контроля над событиями и обстоятельствами вашей жизни и, безусловно, лучшее чувство контроля над собой, своими мыслями и эмоциями.Кроме того, спокойствие под давлением поможет улучшить вашу способность сосредотачиваться на правильных вещах в нужное время и правильным образом. Это позволит вам лучше сообщать о своих потребностях другим людям и поможет вам принимать более эффективные, разумные и свободные от эмоций решения.

Качества спокойствия

Чтобы пожинать плоды, которые состояние спокойствия может принести в вашу жизнь, вам нужно стать более внимательным. Быть более внимательным — значит быть более сосредоточенным и сосредоточенным на текущем моменте.Это означает отпустить прошлые сожаления. Это означает отвлечение вашего ума от текущих стрессов, а также переориентацию от будущих забот. Все дело в том, чтобы быть внимательными — присутствовать в моменте, — потому что именно в этот момент вы найдете ответы, которые помогут вам решить жизненные проблемы.

Состояние спокойствия также требует терпения. Иногда нужно немного терпения и времени, чтобы разобраться в событиях и обстоятельствах своей жизни. Иногда вам нужно терпение, чтобы глубже разобраться в своем затруднительном положении.И только так вы обретете настоящее и неподдельное терпение в состоянии спокойствия.

Точно так же и спокойствие требует оптимизма и веры. Оптимизм нужен, чтобы помочь вам найти мотивацию, необходимую для путешествия через густой темный туман ваших проблем. И вам нужна вера, чтобы помочь вам найти свой путь, когда вы потеряете себя в суматохе своих эмоций. Оптимизм поможет вам найти желание двигаться вперед, а вера придаст вам смелости, необходимой для того, чтобы сопротивляться препятствиям, стоящим на вашем пути.

---

Как реагировать на ситуации давления?

Прежде чем двигаться дальше, важно понять, как вы обычно реагируете на стрессовые ситуации и как это влияет на вашу жизнь. Спросите себя:

Что меня теряет хладнокровие?

Какие конкретные люди или обстоятельства заставляют меня поддаваться давлению?

Как эти триггеры влияют на меня на эмоциональном и физическом уровне?

Как я обычно реагирую в таких стрессовых ситуациях?

Почему я отвечаю таким образом?

Больно ли мне такая реакция? Как?

Помогает ли мне такой ответ? Как?

Честные и подробные ответы на эти вопросы, как мы надеемся, позволят вам глубже понять свои модели поведения.Используйте эти идеи, чтобы сделать правильный выбор в будущем.

---

Шесть действий в сложных ситуациях

В течение дня будут моменты, когда вы столкнетесь со стрессовыми ситуациями. Может случиться что-то неожиданное, ваши эмоции выйдут из-под контроля, и на мгновение может показаться, что весь мир лег на ваши плечи. В такие моменты крайне важны твердая рука и спокойный ум.Фактически, решение, которое вы принимаете в этот самый момент, может либо помочь вам улучшить ситуацию, либо сделать ее намного хуже, чем она есть сейчас.

Чтобы принять правильное решение, вам нужно сохранять спокойствие, сосредоточенность и сосредоточенность на правильных вещах и правильным образом. Вот несколько предложений:

Немедленно выйти из ситуации

Находясь под давлением, найдите время, чтобы немедленно временно выйти из ситуации.Именно в такие моменты вам нужно время и пространство, чтобы подумать и рассмотреть возможности продвижения вперед.

Устранив себя физически и эмоционально из ситуации, найдите время, чтобы объяснить, почему вы чувствуете давление. Спросите себя:

Почему я внезапно чувствую давление?

Что вызвало у меня чувства?

Что взбесило мои эмоции?

Что-то вне меня вызвало мои эмоции?

Я ясно вижу вещи?

Правильно ли я интерпретирую ситуацию?

Возможно ли, что моя точка зрения на эту ситуацию спровоцировала мои эмоции?

Иногда вещи, которые вызывают ваши эмоции, являются фантомами.Вы чувствуете давление, но давление исходит не от внешней силы, а скорее изнутри — изнутри вас. Фактически вы создаете эмоциональное давление внутри себя, и это заставляет вас чувствовать давление извне. Это иллюзия. Ваш разум играет с вами. Это важно, потому что для изменения ситуации с вашей стороны может потребоваться лишь простой сдвиг точки зрения.

Ваша следующая задача — уточнить желаемый результат. Спросите себя:

Что я хочу получить от этой ситуации?

Каков мой желаемый результат?

Что мешает мне иметь то, что я хочу? Почему?

Важно получить ясность в отношении того, чего вы хотите, потому что, если вы не четко понимаете, чего хотите, вы не сможете принять правильные решения, которые помогут вам успешно преодолеть эту напряженную ситуацию.Более того, ясность в отношении желаемого результата поможет вам отфильтровать ненужные и нерелевантные факторы. Это позволит вам заново расставить приоритеты в вещах, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы помочь вам пережить этот трудный эмоциональный опыт. Спросите себя:

Что здесь не важно и не актуально?

Что здесь самое главное? Почему?

С чего мне начать, чтобы успешно преодолеть эту напряженную ситуацию?

Соответственно, расставление приоритетов поможет вам сосредоточиться на наиболее важных и значимых факторах, которые позволят вам успешно преодолеть эту напряженную ситуацию.Фактически, тот момент, когда вы определите эти критические области, — это момент, когда вы сможете начать свой путь через эту ситуацию более разумным и успокаивающим образом. Обстоятельства ситуации больше не должны вас беспокоить. Вместо этого теперь вы должны полностью контролировать свои эмоциональные реакции и теперь можете спокойно и разумно работать над своими проблемами.

Если после того, как вы ответите на эти вопросы, вы все еще обнаруживаете, что ваши эмоции подавляют и с которыми трудно справиться, подумайте о более легкой стороне ситуации.Спросите себя:

Что в этом смешного?

Надеюсь, ответ на этот вопрос поможет изменить ваше мнение о ваших обстоятельствах. Это может даже помочь вам расслабиться и успокоиться. И это может быть все, что вам нужно, чтобы успешно справиться с этой ситуацией.

Всегда будьте внимательны

Во время стрессовых ситуаций крайне важно обращать внимание на детали. Именно в деталях вы найдете ответы и возможности, необходимые для продвижения вперед.

Когда возникает напряженная ситуация, это естественно, что обстоятельства сразу же подавляют вас. А поскольку вы ошеломлены, вы, естественно, собираете все свои заботы и проблемы в одну большую беспорядочную кучу кусочков головоломки в своей голове. Между вещами нет разделения. Все становится одним целым, и это то, что вас поражает.

Лучший способ справиться с собой — обращать внимание на детали. Будьте внимательны к мелочам, своему поведению, поведению других людей, обстоятельствам и всему внешнему, происходящему вокруг вас.Чем внимательнее вы будете, тем больше уловите. И в результате вы больше не будете объединять все в одну большую неконтролируемую проблему, вместо этого вы будете видеть вещи как отдельные части, которые являются частью большей головоломки, которую вам теперь нужно выяснить, как решить.

Использовать расширенный язык

Образ мышления, который вы привносите в стрессовую ситуацию, имеет решающее значение. Частью этого образа мышления является язык, на котором вы разговариваете с собой в эти сложные эмоциональные моменты.Ваш язык может либо помочь вам успокоиться, либо увести вас по пути подавленности и паники. Например, сказать:

• Я справлюсь …
• Я контролирую…
• Я спокоен…
• Я сосредоточен…

Этот тип языка заставит вас почувствовать себя сосредоточенным, спокойным и контролирующим себя и свои эмоции. А поскольку вы контролируете свои эмоциональные реакции, теперь вы сможете принимать более обоснованные решения, двигаясь вперед, что поможет вам гораздо эффективнее справляться с этой сложной ситуацией.

Задавайте успокаивающие вопросы

Еще один аспект расширения возможностей языка — это процесс задания правильных вопросов, которые помогут вам сохранять спокойствие, сосредоточенность и сосредоточенность на правильных вещах. Например, во время стрессовых ситуаций попробуйте спросить себя:

Что в этом хорошего?

Каковы преимущества спокойствия?

Как спокойный ум поможет мне успешно справиться с этой ситуацией?

Вопросы такого типа помогут вам контролировать свои эмоции.Они также помогут вам перенаправить свои эмоции в более позитивный и полезный образ.

Избегайте бесполезного мышления

Язык, который вы используете, и вопросы, которые вы задаете себе, переводятся в мысли, которым вы предаетесь во время стрессовых ситуаций. Эти мысли могут быть либо вдохновляющими и полезными, либо ограничивающими и бесполезными.

Примеры бесполезных мыслей: обвинение себя, других людей или обстоятельств.Бесполезные мысли также могут включать чрезмерный анализ ситуации и потерю внимания во многих деталях; преувеличение негативов ситуации; и / или чрезмерная драматизация событий и обстоятельств бесполезным образом. Все эти методы осмысления вашей ситуации бесполезны. Фактически, такое мышление заставит вас почувствовать себя совершенно несчастным и не позволит вам двигаться вперед спокойно и контролируемо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. И этот контроль исходит из вас самих.Вы можете контролировать язык, который используете, и вопросы, которые задаете себе. Как только вы возьмете эти вещи под свой контроль, вы точно так же получите контроль над своими эмоциональными реакциями и мыслями. И это, естественно, приведет к большему чувству спокойствия и эмоциональной стабильности, а это именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам успешно преодолеть эту стрессовую ситуацию.

Рассмотрите возможность обращения за поддержкой

Когда вы сталкиваетесь с тяжелой ситуацией, у вас остается два выбора.Вы можете либо попробовать проработать ситуацию самостоятельно, либо обратиться за поддержкой к людям, которые имеют опыт в этой области и, следовательно, смогут помочь вам успешно справиться с этим.

Если вы попытаетесь разобраться в ситуации самостоятельно, вы можете совершить ошибки и столкнуться с препятствиями, которые потенциально могут временно свести на нет ваши усилия. Однако, если вы найдете время поговорить с кем-то, кто пережил нечто подобное, он вполне может дать вам руководство, которое поможет вам успешно справиться с этой ситуацией.Более того, их поддержка может дать вам уверенность, необходимую для того, чтобы оставаться сосредоточенным, спокойным и расслабленным, преодолевая этот трудный момент вашей жизни.

---

Рекомендации по поиску способов успокоиться и расслабиться

Чтобы справляться со стрессовыми ситуациями более эффективно, вам нужно стать более расслабленным и спокойным человеком. Спокойствие — это, конечно, состояние ума, однако, чтобы достичь этого состояния ума, вам нужно будет принять некоторые новые привычки, модели поведения и, возможно, немного изменить свой распорядок, чтобы дать время для большего. релаксация и периоды саморефлексии.

Вот несколько советов, которые помогут вам найти способы расслабиться и больше задуматься в течение дня:

Создайте успокаивающую среду

Спокойствие, конечно же, начинается изнутри, на психологическом уровне. Однако трудно поддерживать внутреннее чувство спокойствия, если ваше окружение бешено, хаотично и дезорганизовано. Таким образом, важно создать среду, в которой вам будет легче поддерживать спокойное душевное состояние.

Создание расслабляющей и благоприятной рабочей среды полностью зависит от того, что именно заставляет вас чувствовать себя комфортно и расслабленно.Вы можете установить несколько цветных огней, включить мирную музыку, использовать спокойные звуки природы, стимулировать чувства с помощью ароматерапии или, может быть, даже использовать хорошо расположенный фонтан или несколько свечей, чтобы внести в комнату теплую, умиротворяющую и дружелюбную энергию. Выбор полностью за вами.

Постройте успокаивающий распорядок дня

Вполне могут быть моменты вашего дня безумные и беспокойные. Эти моменты — просто часть вашей рабочей жизни, и их, безусловно, сложно обойти.Не сопротивляйся этим моментам. Пусть будут. Иногда бывает невозможно изменить часть своего распорядка или распорядка, однако важно сбалансировать распорядок и выделить время для себя, для расслабления и саморефлексии. Сделать это можно, совершив прогулки на природе в местном парке. Вы также можете сделать это, приняв теплую ванну в конце дня или, может быть, массаж в середине дня поможет избавиться от стресса, беспокойства и беспокойства в вашем теле.

Также подумайте о том, чтобы в течение дня подпитывать свой дух молитвой, медитацией, йогой, тайцзи и другими практиками, которые помогут вам сохранять спокойствие, расслабление и концентрацию своих эмоций.На самом деле не имеет значения, что вы делаете, если в течение коротких периодов времени в течение дня вы можете найти время, чтобы немного расслабиться, чтобы помочь вам получить некоторое представление о своей жизни и обстоятельствах.

Используйте силу визуализации

Визуализация — фантастический метод заземления во времена сильных эмоциональных потрясений и неуверенности.

Найдите тихое место, где бы вы не отвлекались, где можно было бы полежать или, по крайней мере, удобно сесть.Если это невозможно, сядьте на месте или лягте на пол, слушая спокойную музыку. Вначале позвольте своему уму блуждать и просто найдите свое место в данный момент. Однако через несколько минут возьмите под контроль образы, формирующиеся в вашем воображении, и представьте себе спокойное место — своего рода святилище, в которое вы можете сбежать. Это место наполнено всем, что позволяет вам чувствовать себя комфортно, спокойно и расслабленно.

Проведите пять-десять минут, исследуя это место, расслабляясь в этом воображаемом мире и позволяя всем своим стрессам и тревогам улетучиться.Фактически, используйте время, которое у вас есть в этом святилище, для размышлений о своей жизни, обстоятельствах и проблемах. Возможно, именно здесь вы найдете необходимую точку зрения и ответы, которые помогут вам преодолеть жизненные трудности.

Позже, когда вы чувствуете стресс или подавленность, найдите время, чтобы вернуться в это место, чтобы помочь себе заземлить себя в моменты неуверенности.

Узнайте о контроле дыхания

Во время визуализации и / или медитации важно правильно дышать так, чтобы это помогло вам расслабиться и эмоционально сконцентрироваться.Глубокое диафрагмальное дыхание — это один из используемых методов, который поможет вам сохранить самообладание и расслабить тело.

Диафрагмальное дыхание требует, чтобы вы вдыхали через диафрагму в течение четырех секунд, затем задерживали дыхание еще на четыре секунды, а затем выдыхали на последние четыре секунды, а затем начинали снова. Выполняя это упражнение в течение пяти минут за раз, вы почувствуете себя более сосредоточенным и расслабленным. Обладая большим эмоциональным спокойствием, вы найдете в себе силы, необходимые для успешного решения ваших проблем.

Используйте силу метафор

Метафоры — это прекрасные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы получить правильное представление о проблемах и обстоятельствах, с которыми сталкивается ваша реальность. Используйте их, чтобы увидеть свои проблемы в ином свете. Или используйте их, чтобы обрести больше силы и комфорта в данный момент.

Метафоры предоставят вам другой взгляд на себя и свои обстоятельства. Такой сдвиг точки зрения может быть всем, что вам нужно, чтобы оставаться расслабленным, спокойным и уравновешенным во время стрессовых ситуаций.

Например, ваша естественная склонность и инстинкт могут заключаться в небольшой панике, когда вы внезапно сталкиваетесь с неожиданной проблемой. В таких случаях вы, скорее всего, преувеличите проблему, что будет иметь тенденцию подавлять ваши чувства, а также вызывать у вас эмоциональные расстройства. Вместо того, чтобы представлять свою проблему в виде гигантской горы, на которую вы теперь должны взобраться, представьте ее в виде крошечного муравья. Увидьте это как крошечного муравья, идущего у вас под ногами, и спросите себя:

Что, если бы моей проблемой был крошечный муравей?

Как мне решить эту проблему?

Какой конкретный подход я выберу?

Преимущество такого взгляда на вашу проблему в том, что вы больше не видите в ней большого дракона, которого вы должны убить.Вместо этого вы представляете это как нечто маленькое — как нечто, что вы можете легко контролировать и влиять на него. Это успокоит ваш разум и поможет вам получить правильную перспективу, необходимую для решения этой проблемы.

Еще одна метафора, которую вы могли бы использовать, — представить свою проблему в виде лепной глины. Ваша проблема больше не в этой жесткой титановой стене, которая стоит между вами и желаемым результатом. Напротив, это то, что вы можете вылепить и изменить по своему усмотрению. Спросите себя:

Что, если моя проблема связана с лепной глиной?

Как я могу потенциально решить эту проблему?

Как я могу использовать эту проблему в своих интересах?

В предыдущей паре примеров вы использовали метафоры для своих задач, однако представьте, что теперь вы также можете использовать метафоры.

Например, представьте себя водой. Или представьте себя парящей птицей. Или представьте себя нежными облаками, катящимися по небу. Спросите себя:

Как бы я подошел к этой проблеме, если бы я был жидкой водой?

Какие новые перспективы я мог бы получить, если бы был кислым орлом?

Что, если бы я подошел к этой проблеме с точки зрения мягкого катящегося облака?

Эти метафоры, конечно, не всегда дадут вам мгновенный ответ.Они действительно требуют некоторых размышлений и размышлений. Ответы и новые взгляды появятся по мере того, как вы дадите больше жизни каждой из метафор, которые вы используете. Что наиболее важно, вы используете их, чтобы помочь отделиться от проблемы, чтобы получить новые и уникальные идеи и взгляды, которые помогут вам двигаться вперед более позитивно.

Развивайте свои эмоциональные навыки преодоления трудностей

Развитие ваших эмоциональных навыков совладания означает, что вы учитесь управлять своими эмоциональными реакциями.Это часто начинается с развития более глубокого понимания значения каждой из ваших эмоций и своих эмоциональных склонностей.

Успех здесь означает, что вы больше не будете зависеть от своих эмоций. Вместо этого вы будете контролировать свою эмоциональную судьбу. Вы больше не будете подавлять жизненные ситуации или проблемы, потому что вы, наконец, стали полностью осознающим и настоящим человеком, который понимает и ценит ценность каждой эмоции.

Развитие ваших эмоциональных навыков, конечно же, потребует времени и усилий.Однако все стоящее требует времени. В конце концов, только в каждом опыте вы найдете уроки, которые помогут вам развить свой эмоциональный интеллект.

---

Долгосрочные изменения образа жизни, которые помогут вам сохранять спокойствие

Чтобы в долгосрочной перспективе стать более безмятежным, спокойным и миролюбивым человеком, важно внести в свой образ жизни некоторые долгосрочные изменения, которые дадут вам возможность легче контролировать свои эмоциональные реакции.Однако дело не только в образе жизни, но и в том мышлении, которое вы привносите в каждый момент своей жизни. На самом деле, образ жизни и образ мышления идут рука об руку и работают вместе, чтобы помочь вам сохранять спокойствие в условиях стресса.

Вот несколько советов, которые помогут вам сохранять спокойствие в долгосрочной перспективе:

Хороший сон и упражнения

Качественный сон и физические упражнения имеют первостепенное значение. Хороший сон поможет вам стать более эмоционально устойчивым.Точно так же регулярные упражнения дадут вам энергию, необходимую для более эффективного осознанного и физического преодоления трудностей.

Когда вы хорошо отдохнули и чувствуете себя в хорошей форме, вы, естественно, будете иметь в себе более успокаивающую энергию. Вам будет намного легче оставаться расслабленным в смутные времена и трудные моменты. Вы почувствуете себя более сосредоточенным, сосредоточенным и контролирующим. Это даст вам ясность ума, необходимую для более успешной работы с эмоциональными проблемами.

Соблюдайте сбалансированную диету

Переходя к предыдущему пункту, также очень важно хорошо питаться. Соблюдение хорошо сбалансированной и здоровой диеты, поддержание обезвоживания водой в течение дня и отказ от привычки предаваться зависимостям помогут вам гораздо более эффективно управлять своими эмоциями и вашей реакцией на события и обстоятельства вашей жизни.

В особенности избегайте зависимости от наркотиков, алкоголя, сахара и кофеина. Эти зависимости поставят вас в тупик, из-за чего будет очень сложно оставаться спокойным и сосредоточенным в течение дня.

Проведите время, упрощая свою жизнь

Трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность, когда живешь в сложной неразберихе. Когда вокруг слишком много беспорядка, когда вы постоянно пытаетесь что-то найти, когда у вас слишком много обязательств и обязанностей — гораздо больше, чем вы можете справиться, — тогда все становится очень запутанным. Это явный признак того, что ваша жизнь слишком сложна. Очень сложно обрести внутреннее спокойствие, если вы живете в беспокойном и сложном мире.

Сегодня же посвятите себя процессу упрощения своей жизни и окружающей среды. Например, найдите время, чтобы организовать себя и свои вещи. Обязательно найдите для всего место и расставьте все по своим местам. Обязательно уберите беспорядок в своей среде, удалите все несущественные вещи или просто уберите их из виду и из виду.

Также важно избегать безумного образа жизни. Слишком много обязательств и ответственности не дает вам достаточно времени для себя и своих эмоциональных потребностей.Что вам нужно, так это пространство и чистая, незагроможденная обстановка, которая поможет вам расслабиться, расслабиться и успокоиться. Это такая среда, которая будет поощрять моменты саморефлексии, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои решения в будущем.

Физическое замедление

Жизнь в бешеном темпе может вполне подойти некоторым людям. На самом деле, есть люди, которые любят срочность, но при этом сохраняют спокойствие и сосредоточенность. Однако такой образ жизни не для всех, потому что он может привести к высокому уровню стресса и беспокойства.

Если вы обычно страдаете от стресса и беспокойства в течение дня, это явный признак того, что вы живете слишком лихорадочно. В вашей жизни происходит слишком много всего, и в данный момент вы просто не в состоянии справиться с собой или своими обстоятельствами. В таких случаях важно начать замедлять работу. Это, конечно, непросто. Так много дел и так мало времени. Тем не менее, что вам нужно сделать, так это изменить приоритеты вещей, чтобы помочь создать пространство и время, необходимые для замедления.

Замедление не обязательно означает, что вы все делаете медленнее. Однако это означает, что вы делаете что-то более осознанно. Поэтому вместо того, чтобы торопиться с задачей, продумайте задачу и найдите время, чтобы подумать, как лучше всего работать над этой задачей наиболее эффективным и экономичным способом.

Замедление также означает поиск времени для периодов расслабления. Это означает регулярные перерывы на размышления. Перерывы на размышления — это время в течение дня, когда вы тратите несколько минут, чтобы отделиться от своих задач и занятий, чтобы просто сесть и подумать о своих решениях и действиях.Эти моменты саморефлексии вполне могут дать вам некоторые интересные идеи, которые помогут вам работать более продуктивно и продвигаться вперед.

Последовательно создавайте свою сеть поддержки

В моменты сильных эмоциональных потрясений важно иметь людей, с которыми можно поговорить и с которыми можно связаться. Эти люди являются частью вашей сети поддержки. Они готовы помочь вам в трудные моменты вашей жизни, а вы также поможете им в их эмоциональной и физической борьбе.

Найдите время, чтобы подумать о людях, которые могут повысить ценность вашей жизни. Также подумайте о людях, которым вы могли бы помочь и поддержать. Запишите имена всех этих людей и возьмите на себя обязательство регулярно поддерживать с ними связь. Вы даже можете создать эмоциональную группу Mastermind. Здесь вы раз в неделю или месяц приглашаете единомышленников на встречу, где обсуждаете проблемы, беспокойства и другие эмоциональные трудности.

Ваша сеть поддержки предоставит вам якорь, который вы сможете использовать в трудные эмоциональные моменты вашей жизни.Они вселят в вас необходимое спокойствие, когда вокруг вас надвигаются эмоциональные бури.

Подготовьтесь к трудностям заранее

Один из лучших способов всегда оставаться спокойным, сосредоточенным и сосредоточенным — это заранее подготовиться к, казалось бы, неожиданным неудачам, трудностям и проблемам. Конечно, вы можете подумать, что если что-то неожиданное, то к этому совершенно невозможно подготовиться. Поэтому давайте посмотрим на это с другой стороны: уделив время размышлениям и подготовке к возможным будущим сценариям, вы перенесете их из царства «неизвестного» в ваше сознательное понимание.Таким образом, то, что раньше было неожиданным, теперь есть то, чем вы готовы заняться в данный момент или в будущем.

Когда у вас есть полное и полное осознание того, что вы собираетесь делать в следующий момент, когда что-то изменится, вы, естественно, будете более спокойными, собранными и эмоционально сосредоточенными. Часто те неожиданные моменты, когда события и обстоятельства застают вас врасплох, приводят к эмоциональным потрясениям и потрясениям. Однако, учитывая тот факт, что теперь вы готовы к возможностям, вы будете в гораздо более благоприятном положении, чтобы сохранять спокойствие и собранность в эти трудные моменты вашей жизни.

Обдумывайте свои решения заранее

Переходя к предыдущему пункту, также важно заранее обдумать последствия своего выбора, решений и действий. Вполне возможно, что одни решения могут привести вас по одному пути, а другие решения приведут вас по совершенно другому пути. Оба этих пути имеют последствия и определенные результаты, о которых вы должны помнить. Некоторые из этих результатов могут привести вас к эмоциональному торнадо, в то время как другие исходы могут быть немного более благоприятными.

Принимая во внимание краткосрочные и долгосрочные возможности вашего выбора и решений, вы окажетесь в роли водителя в своей жизни. Ваш ум будет подготовлен и готов иметь дело с многочисленными сценариями и ситуациями. А когда ваш ум подготовлен, ваши эмоции будут устойчивыми, и вы будете активно реагировать на события и обстоятельства своей жизни. Это заставит вас чувствовать себя спокойнее и сосредоточиться на движении вперед.

Один из лучших способов определить потенциальные последствия вашего выбора и решений — просто посидеть и поразмышлять в тихом месте.Просто сядьте и визуализируйте : «Если я сделаю этот выбор прямо сейчас, он, скорее всего, приведет к…» . Найдите время, чтобы обдумать все возможности, а затем подготовьте себя морально и физически ко всем возможным результатам.

---

Время усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы, как применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллектуальная карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂

---

Рекомендуемые комплекты матриц IQ Набор карт «Здоровый образ жизни 10» включает в себя набор тщательно подобранных карт, призванных помочь вам сделать более оптимальный выбор образа жизни, чтобы улучшить свое здоровье и повысить уровень энергии.Набор карт Stressless 10 включает в себя набор специально подобранных карт, предназначенных для предоставления вам рекомендаций и указаний для эффективного управления уровнем стресса в течение дня. Набор карт «Эмоциональный интеллект 10» включает в себя набор специально подобранных карт, которые призваны помочь вам развить свой эмоциональный интеллект и самосознание в различных ситуациях.

---

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать членом IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите узнать что-то новое, зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллектуальным картам, визуальным инструментам и ресурсам на сумму более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам лучшую визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.

---

Получить больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

.