Медитации для начинающих: как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Содержание

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум.

Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу.

Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены. У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

  • настроиться на день;
  • снять стресс;
  • улучшить самочувствие;
  • наладить контакт с телом;
  • повысить продуктивность;
  • облегчить процесс обучения;
  • улучшить память;
  • контролировать эмоции;
  • стать жизнерадостным;
  • подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

О пользе медитации

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

  • Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
  • Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
  • Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
  • Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
  • Укрепляет и улучшает память.
  • Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей. Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Медитативное состояние

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

  1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
  2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
  3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
  4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
  5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
  6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.


Як працює медитація


Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.


Чем полезна медитация


Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

  • Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
  • Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
  • Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
  • Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
  • Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
  • Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
  • Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.


«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»» Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Читайте также

👑

Пт., 27/03 Развитие

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас

К медитации меня привела йога, которой я начала заниматься из-за стресса на работе. Ведь то, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Оно становится напряженным, появляются физические проблемы. А благодаря дыхательным практикам йога «возвращает» сознание к телу, дает почувствовать, что в нем происходит.

Позже, когда я училась за границей, начала искать инструмент, чтобы лучше фокусироваться и меньше беспокоиться. И случайно наткнулась на бесплатную онлайн-программу, где преподавателями были тайские монахи. Нужно было медитировать час в день, вести дневник наблюдений за собой и работать с коучем. Пройдя эту программу, я продолжила обучение уже в Таиланде, чтобы получить полноценный оффлайновый опыт.

Помню, как где-то услышала: мы живем так, будто наше тело — это подставка для головы: игнорируем его, обнаруживаем равнодушие. Благодаря же медитации можно понять, что внутри нас происходит множество процессов, за которыми интересно наблюдать. Мы живем, у нас есть энергия. Эти открытия помогают проживать более счастливую, радостную, наполненную жизнь.


Чему меня научила медитация
  • Жить своей жизнью, а не ориентироваться на внешний мир. Когда вы «здесь и сейчас», то лучше понимаете, что надо именно вам, куда вы движетесь и зачем. Мы делаем то, что чувствуем. Это развивает интуицию и способность принимать собственные решения, а не навязанные обществом.
  • Делать одну вещь в один момент, и делать ее хорошо. У многих компаний до сих пор среди требований есть мультитаскинг: сотрудник должен делать множество вещей одновременно. Но если вы умеете «нырнуть» в задачу, не отвлекаясь, это не рассеивает вашу энергию, и концентрация помогает достигать быстрых, лучших и качественных результатов. Это состояние еще называют «быть в потоке».
Читайте также

👑

Пт., 07/09 Карьера

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?

  • Спокойствия и уверенности. В ситуациях, которые обычно вызывают панику, я остаюсь осознанной. Впереди экзамен, а меня не беспокоят мысли о том, справлюсь я или нет. Когда заменяешь размышления о том, что будет, присутствием «здесь и сейчас» — самая сложная проблема кажется просто повседневной задачей.
  • Замечать, что происходит вокруг. Жизнь состоит из мелочей, которые мы не замечаем в суете. Сейчас даже в повседневной жизни я наблюдаю, как и чем живет город, все запахи и звуки, которыми он наполнен, и свои собственные шаги по улице.
  • То, что вы принимаете, отпускает вас. В Таиланде во время ежедневных многочасовых медитаций у меня очень болела спина. И для меня стало открытием, когда в какой-то момент боль сама по себе отпустила. Когда вы привыкаете к боли, позволяете ей быть, не фокусируясь на ней, она исчезает.


С чего начать практику медитации

Сейчас есть много школ и учителей медитации. Некоторые из новичков проходят загородные ретриты или сразу начинают с «хардкора» — едут на випассану и дают десятидневный обет молчания. И чаще туда стремятся не за духовным опытом, а за новыми впечатлениями: посмотреть на природу и выложить фото в соцсетях. Иногда бывает даже сложно разобраться, где истинные знания, а где коммерция.

Читайте также

👑

Вт., 18/06 Развитие

6 способов справиться со стрессом на работе

Но чтобы начать медитировать, далеко ехать не надо. Ведь для большинства начинающих базовая цель одна — научиться спокойствию. Для этого достаточно, например, начать с прослушивания медитативной музыки. Особенно, если есть проблемы со сном. Далее можно установить на телефон одно из приложений для медитации. В частности, для ежедневной практики рекомендую Headspace и Calm. Эти приложения имеют схожие функции: помогают преодолевать стресс, снизить тревожность и сделать медитацию привычкой.

Вот еще несколько рекомендаций для начинающих:

Лучшее время для медитации — утро, сразу после пробуждения. Если вам не хватает времени утром, можно перенести практику на вечер. Правда, мои ученики жалуются, что во время вечерней медитации часто засыпают 🙂

Занимайтесь в тишине. Найдите место, где сможете побыть наедине с собой, где никто и ничто не отвлекает. Гаджеты поставьте на беззвучный режим.

Сидите ровно, и не обязательно в «позе лотоса»: это может быть удобно первые десять минут, а дальше ноги будут неметь, вызывая дискомфорт в спине. Если так происходит, лучше сидеть на кресле, чтобы комфортно было держать спину ровной. Если же вы все-таки почувствовали боль, можно подвигаться или изменить положение. До или после практики сделайте растяжку.

Сконцентрируйтесь на дыхании. С интересом замечайте и чувствуйте, как воздух циркулирует в теле. К вам постоянно будут «прилетать» и отвлекать мысли, и вы сами выбираете, позволить им остаться или отпустить.

Читайте также

👑

Пт., 06/12 Карьера

4 обмеження мозку, які шкодять продуктивності. Конспект книги «Твій мозок у роботі»

Продолжительность практики — индивидуальная: это может быть и минута, и десять. Я начинала с 20 минут, затем увеличила до 40, еще позже — до часа. Сейчас со своим ритмом жизни не могу уделять столько времени медитации. И каждое действие в течение дня может быть медитацией, если мы концентрируемся на нем, а не на мыслях.

Если вы пьете кофе, чувствуйте его вкус и аромат. Идя куда-то, концентрируйтесь на том, как шагаете. Разговаривая с человеком, активно его слушайте. Научите себя быть медитативными в течение дня и получите более осознанную жизнь.


Полезные ресурсы

Если хотите более глубокого изучения, поможет платформа Peace Revolution, где училась я и где каждый может пройти этот путь вместе с тайскими монахами. Бесплатная программа длится 42 дня. Кроме того, там есть много качественных материалов, видео и онлайн-событий для тех, кто хочет быстро «перезагрузиться».

Читайте также

👑

Ср., 03/06 Кар’єра

Планируем лето: как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев

Свою страницу в сети ведет Дипак Чопра, один из моих любимых учителей. Там можно слушать его живые включения или участвовать во флешмобах — коротких медитациях, которые позволяют открыть в себе что-то новое. Также свой ресурс имеет Джон Кабат-Зинн, американский профессор медицины, много пишет о пользе медитации для повседневности.

Не стоит браться за все и сразу: начните хоть с чего-то, и хорошо ознакомьтесь. Это также хорошая практика осознанности. Но важно пробовать разное, чтобы найти «свое». Книги всемирно известного гуру могут не нравиться, и это нормально. А обычное приложение с простыми советами, наоборот, может вывести на новый уровень.


Что дальше

Я сторонница идеи mindfulness — сознательного присутствия в моменте. И к нему надо идти постепенно, как будто заходите в воду: сделали первый шаг, почувствовали, комфортно ли вам, и отправляетесь дальше. Не надо погружаться сразу с головой, так есть риск все бросить, даже не начав.

Для медитации не требуются специальные инструменты, знания и навыки. Только желание жить и быть осознанным. Поэтому после того, как прочтете статью, ничего не делайте. Просто сядьте и подышите минуту, поймите для себя, что медитация — это не про религию и сложные ритуалы, а о том, как быть здесь и сейчас. Сначала это может быть сложно, но с постоянной практикой становиться все проще.

Дышите глубже, готовьте резюме и присылайте на его на одну из вакансий в крутых украинских и международных компаниях.

Вакансии

Читайте также

Хотите стать более устойчивым к стрессовым ситуациям? Развивайте резилиенс!

Все задолбало? Надежда есть! Конспект новой книги Марка Мэнсона

Пройдите тест и узнайте, не пора ли вам в отпуск!

как научиться и с чего начать?

Медитацию и эзотерические практики часто связывают друг с другом. Но это разные вещи. Медитация — это один из самых действенных способов познать себя, привести мысли в порядок и привнести спокойствие в жизнь. В статье речь пойдет о медитации, технике и основах ее выполнения.

Суть медитации

Этот процесс называют лучшим способом знакомства с собой. Суть заключается в расслаблении: в том, чтобы дать мозгу небольшую передышку. Тогда внимание переключается с мыслей на физические ощущения: холод, жар, покалывание, тяжесть. Мозг как бы уходит в «фоновый режим».

Различные виды медитации дают разный эффект: одни улучшают способности к восприятию материала, другие — эмпатию.

Кроме классической формы медитации для начинающих существуют «узкоспециализированные» варианты. Некоторые помогают в прощении окружающих, какие-то — в раскрытии энергетических чакр.

Преимущества и эффекты

Правильная медитация для начинающих способна творить настоящие чудеса. Она:

  • Восстанавливает клетки мозга. Позволяет ему корректно определять реакцию на стресс, увеличивает количество серого вещества.
  • Снижает риск сердечных заболеваний. После 5 лет интенсивной практики он снижается в среднем на 48%.
  • «Омолаживает» мозг. Такой вывод был сделан на основе серии опытов американских ученых. Они сравнили концентрацию серого вещества в мозге у медитирующих и у не практикующих. У первых этот показатель с возрастом не изменялся.
  • Уменьшает депрессию и боль. Эффект аналогичен воздействию на организм обезболивающих препаратов вроде морфия. При этом возрастает активность тех участков мозга, которые отвечают за обработку эмоций и контроль собственного поведения.
  • Способствует укреплению иммунитета. Некоторые заболевания появляются из-за негативных мыслей. Из-за неумения управлять эмоциями, из-за стресса и недосыпания. Исследование Гарвардского университета подтвердило, что медитативная практика повышает стрессоустойчивость и иммунитет.
  • Восполняет недостаток сна. Тем, кто медитирует давно, нужно меньше времени, чтобы выспаться. Практика помогает упорядочить сон.
  • Улучшает дыхание. Дыхание является важной частью медитации и всей нашей жизни. От насыщения организма кислородом зависят наше самочувствие и продолжительность жизни.
  • Обостряет тактильные ощущения. Данный факт доказали исследования ученых из немецкого Бохума. В качестве испытуемых они взяли опытных дзен-монахов. Было обнаружено, что их осязание почти на 1/5 лучше, чем у обычного человека.
    Его уровень соизмерим с показателями у слабовидящих.
  • Помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Медитация — это удержание внимания на ощущениях, дыхании или другом простом действии. Она способствует развитию концентрации и осознанности. Это влияет на продуктивность в работе и в быту. Человеку легче даются его рабочие обязанности, ему становится проще функционировать в режиме многозадачности.

Этапы медитации

Процесс состоит из трех основных ступеней:

  • Расслабление. Это первое, с чего начинают медитацию для начинающих. Оно происходит посредством устранения нервного и мышечного напряжения.
  • Сосредоточение. Ощущения в теле, дыхание или что-то другое. Далее вся мыслительная деятельность должна сводиться к минимуму. Развивайте пассивное отношение. Мысли все равно будут приходить: главное, воспринимать их отстраненно. На этом этапе доминантность левого полушария снижается.
  • Медитативное состояние. Наступает осознание. На время аннулируются заученные реакции, к человеку приходит полное осознание своего существования.

Попробуйте «пройтись» своим вниманием по всему телу. Ощутите каждую его клеточку, суставы, мышцы. Прочувствуйте покалывания, боль, тяжесть, любые импульсы, сердцебиение, холод или жар.

Основы медитации для начинающих

Процесс имеет несколько важных особенностей, которые нужно учитывать новичку. К этим нюансам относится поза, музыкальное сопровождение, дыхание, внимание. Разберем каждый из аспектов.

Поза. Наиболее удобная и распространенная — по-турецки. Грудь должна быть раскрыта, а осанка прямая. Для этого нужно как бы «потянуться» макушкой наверх. Если у вас хорошая растяжка, то можете устроиться в позе лотоса. Руки положите на ноги и соберите их в одну из мудр (скрещивание пальцев определенным образом).

Важно! Критичным фактором при выборе положения является ваше удобство. Лучше не принимать ту позу, что доставляет вам дискомфорт и в которой вы долго не просидите. Для первых медитаций подойдут простейшие позиции. Главное, чтобы ваша спина была прямой.

Музыка. Этот атрибут используется не всегда. Некоторые предпочитают проводить медитацию в тишине. Но если слишком шумно, то можно включить радио или собственный плейлист. Выбирайте спокойные мелодии, звуки природы или тибетских чаш. И то, и другое можно найти в приложении Nimbus Mind. Оно позволяет устанавливать таймер, выбирать композиции для сеансов медитации или для спокойного сна.

Дыхание. Вдох и выдох производятся носом. Делайте их медленно и глубоко. Наполнение живота воздухом на вдохе и дальнейшее его расслабление на выдохе поможет при проблемах с пищеварением.

Дополнительные элементы. В качестве подстилки подойдет туристическая пенка. Отличным вариантом может стать ковер, дорожка или половик. Вам не должно быть холодно и дискомфортно на полу. Диваны и кресла обычно не используют во время медитации, так как они слишком мягкие и не дают полностью прочувствовать телесные ощущения.

Частые ошибки начинающих

Если вы только знакомитесь с практикой, обратите внимание на частые ошибки:

  1. Ожидание результата. Когда мы затеваем что-то новое, нам сложно наслаждаться процессом. Ум постоянно убеждает нас в том, что все вкладываемые усилия должны быть расходованы не зря. Он не в силах успокоиться и держит все под постоянным чрезмерным контролем. Такое состояние мешает расслаблению. Поэтому постарайтесь насладиться своими текущими ощущениями и «отключить» анализ.
  2. Чрезмерное усердие. Еще один повод, чтобы расслабиться. Это качество мы проявляем, чтобы получить результат. Но с медитацией оно не сочетается, так как требует постоянного контроля происходящего.
  3. Длительность. Ознакомившись с источниками, многие начинают посвящать практике 1–2 часа в день. При этом упражнение делается через силу. Конечности затекают, появляется раздражение. На первоначальном этапе лучше выбирать такую длительность, которая для вас наиболее комфортна. Даже если это будет 10 минут в день.
  4. Поза. Не принимайте за «стандарт» позицию лотоса. Начинайте с тех поз, которые для вас наиболее удобны. Комфорта можно добиться при помощи подушек под таз и под спину (в случае наличия позади опоры).
  5. Гордыня. Эта эмоция возникает и у новичков, и у опытных практиков. Помните: всегда есть тот, кто движется на несколько ступеней ниже вас, и есть тот, кто поднялся на несколько ступеней выше, чем вы. Поэтому никогда не сравнивайте свой прогресс с достижениями других. Практикуйте медитацию в своем темпе.

Заключение

Теперь вы знаете, что такое медитация для начинающих, как научиться этому процессу, каковы эффекты от практики.

Утренняя медитация для начинающих поможет зарядиться положительными эмоциями и получить позитивный настрой на день, а медитация вечером — снять эмоциональное напряжение и спокойно заснуть.

Медитация для начинающих | Блог 4brain

Скорее всего, вы уже читали нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями» (если нет, то обязательно почитайте). В ней мы подробно рассказывали о том, что медитативная практика способна оказать мощнейшее воздействие на человека, его сознание и жизнь, а также представили несколько эффективных медитативных техник.

Но все же у многих людей, ранее на имевших дело с медитацией, остается вопрос, с чего же все-таки начинать, есть ли какие-то практики, которые будут не очень сложны и в то же время результативны. Да, такие практики есть, и сегодня мы вам о них расскажем. Из этой статьи вы узнаете о трех базовых видах медитации, випассане, йогической медитации, медитации дзен, медитации на мантре Ом и метта-медитации.

Однако прежде предлагаем вам проверить себя на тему того, насколько вообще хорошо на данный момент вы разбираетесь в теме медитации:

 

Теперь же давайте продолжим.

Три базовых вида медитации

Медитацию можно условно разделить на три базовых вида:

  • концентрация на объекте;
  • осознанное наблюдение;
  • расслабленное присутствие.

Любой из них прекрасно подойдет для новичка. А чтобы было понятнее, о чем речь, поговорим об этих видах немного подробнее.

Концентрация на объекте

Как и следует из названия, данная техника предполагает фокусировку внимания в процессе медитации на конкретном объекте. Таким объектом может служить любой предмет, часть тела, визуальный образ, мантра и даже дыхание.

Некоторую трудность здесь представляет лишь то, что нетренированное внимание сложно долго удерживать на объекте, но по мере практики эта способность развивается и становится все лучше. Внимание становится более устойчивым и глубоким.

Примерами медитации с концентрацией на объекте могут служить такие техники как пранаяма, отдельные формы цигун, кундалини-медитация, медитация на чакрах, дзадзен, буддийская медитация, медитация доброты и другие.

Осознанное наблюдение

Второй вид медитации отличается тем, что внимание не удерживается на одном объекте, а наоборот – раскрывается. Человек наблюдает за всем, что переживает в текущий момент, не вынося никаких суждений и оценок.

Задача здесь состоит в том, что абсолютно все принимается таким, какое оно есть. Это и физические ощущения, и звуки, и запахи, и вкусовые ощущения, и воспоминания, и чувства, и мысли. Вы просто наблюдаете и позволяете всему «происходить».

В качестве примеров такой медитации служат определенные формы даосской медитации, медитация осознанности, а также випассана. Далее в статье мы познакомим вас как раз-таки с последней.

Расслабленное присутствие

Третий вид медитации подразумевает не сосредоточение внимания на чем-либо, а его полное бездействие и спокойствие. Сознание направляется само на себя, и человек находится в ощущении «Я есть».

По большому счету, именно это состояние сознания и является целью любой медитации. Какую бы технику вы ни выбрали, нужно понимать, что они служат лишь инструментом для подготовки своего ума и даже тела к безмолвному присутствию в текущем моменте.

Расслабленное присутствие служит основой таких медитативных техник как махамудра, дзогчен, медитация Махариши, практики раджа-йоги и некоторых других. Но для применения этих техник следует иметь хотя бы небольшой опыт. А его и можно получить, используя техники, о которых пойдет речь далее.

Про медитацию простыми словами

Кстати, у нас на youtube-канале вышло видео от Евгения Буянова про медитацию простыми словами с научными фактами и практическими рекомендациями.

Випассана

Випассана считается сегодня одной из самых популярных техник медитации среди практикующих во всем мире. Как вы уже знаете, эта буддийская практика берет за основу осознанное наблюдение.

Несмотря на то, что информацию по поводу самого алгоритма практики випассаны можно встретить противоречивую, большинство буддистов разделяют ее на два этапа: сосредоточение на дыхании и само осознанное наблюдение.

Для практики потребуется выделить хотя бы 20 минут свободного времени и найти место, где никто не будет отвлекать. Нужно подготовить подушечку или коврик, на котором вы будете сидеть (при желании можно сидеть просто на полу). Сидеть же можно со скрещенными ногами, в «лотосе», «полулотосе» или на стуле (эта же рекомендация относится ко всем остальным техникам, о которых пойдет речь в статье).

Спина должна быть прямой, руки нужно положить на колени ладонями вверх. Рот должен быть закрыт. Глаза тоже желательно закрыть, чтобы было легче сконцентрироваться на процессе медитации.

Первые 3-4 дня концентрируйтесь на дыхании, тренируя ум и развивая внимание. Дышите животом и фокусируйтесь на том, как в это время двигается ваш живот. А еще можно следить, как воздух проходит через ноздри.

При концентрации на внимании, вы начнете замечать также какие-это эмоции, ощущения в теле. Все это нужно воспринимать как «фоновые помехи» и просто фиксировать, а затем возвращаться к дыханию.

Помните, что дыхание является центральным или основным объектом, а все, что вы воспринимаете с помощью пяти своих органов чувств, – это объекты второстепенные. В зависимости от того, что это (воспоминание, желание, звук, мысль и т.д.), вы отмечаете наличие этого соответствующим словом и продолжаете практику.

В последующие дни можно начать осознавать телесные ощущения и процессы, происходящие в сознании, мысли. Т.е. тут вы уже концентрируетесь не на дыхании, а, например, сначала на теле, пытаясь понять, в какой его части какое ощущение вы испытываете. Попрактикуйте этот подход несколько дней, а затем переходите к мыслям.

Следите за тем, в какую сторону уносит ваше сознание, но не устремляйтесь за своими мыслями. Давайте им «проходить мимо» и ждите, что будет дальше. Мысли должны исчезать так же свободно, как они появляются. Долговременная практика випассаны позволит вам стать более сосредоточенным, осознанным, умиротворенным и внутренне свободным человеком.

Кроме того, випассана способствует осознанию себя в теле и пониманию того, по каким законам работает ваше мышление, а также установлению четкой взаимосвязи мысленных процессов и телесных ощущений.

Йогическая медитация

Как и следует из названия, основной здесь служит традиция йоги, цель которой состоит в самопознании и духовном просветлении. Она содержит немало медитативных техник, но мы рассмотрим лишь несколько:

  • Медитация на чакрах. Чакры – это энергетические центры тела человека, и вы сосредотачиваетесь на одном из них. При этом полезно визуализировать образ чакры и ее цвет. Начинать практику медитации с чакр вполне возможно даже новичку, но для этого нужно дополнительно узнать о чакрах и понять, за что они отвечают.
  • Медитация на звуках. Проще всего концентрироваться на каком-то внешнем звуке. Можно найти специальную музыку для медитаций, например, звуки природы, звуки поющей чаши или ханга, пение мантр монахами, и медитировать, фокусируясь на них. Смысл все тот же – не позволять вниманию беспорядочно бегать, а стараться погрузить сознание в звук.
  • Медитация на третьем глазе. В этом случае вы концентрируетесь на аджна-чакре, находящейся по центру лба между бровями и отвечающей за интуицию и связь со вселенной и космосом. Внимание должно постоянно быть направлено в эту точку. С практикой можно достичь потрясающего состояния внутреннего спокойствия и глубинного понимания себя и происходящих событий.
  • Медитация на точке (тратака). Вы сосредотачиваетесь на точке перед собой. Это может быть точка, нарисованная на белом листе, кончик пламени свечи или какое-то изображение, например, мандала или янтра. Изначально вы фокусируетесь на точке с открытыми глазами, но с практикой сможете полностью воссоздавать ее уже с закрытыми.
  • Тантра. Многие люди ошибочно ассоциируют эту практику с сексом, но в действительности она включает в себя 108 разных техник. Вот несколько из них:
  • концентрация на пустоте, возникающей при восприятии одного объекта;
  • концентрация на пространстве между двумя мыслями;
  • концентрация на реальности между удовольствием и болью;
  • концентрация на биении сердца;
  • концентрация на моменте исчезновения звука музыкального инструмента;
  • концентрация на мысли, что вселенной не существует;
  • концентрация на мысли, что во всех телах живет единое сознание.

Не станем спорить, что тантрические техники уже сложнее и подходят для продвинутых практиков, но знать о них нужно. А для начала вполне подойдут другие рассмотренные виды медитации йогической традиции.

Дзен-медитация

Также эту медитацию называют дзадзен, что в переводе с японского значит «сидячая медитация» или «сидячий дзен». Данная практика происходит из китайской буддийской традиции дзен, берущей начало в 6 столетии до нашей эры. Одним из основных назначений представленной практики является тренировка ума.

Имейте в виду два основных аспекта:

  • Концентрация. Смысл состоит в наблюдении за дыханием. Нужно сосредоточиться на том, как воздух проходит через нос. Для удобства можно вести счет вдохов и выдохов. Например, считайте вдохи, а дойдя до десяти, начинайте считать в обратную сторону, и затем снова до десяти и т.д.
  • Безмолвное сидение. Можно не сосредотачиваться на дыхании или чем-то вообще, т.е. никакого конкретного объекта для медитации просто нет. Вы сидите в медитативной позе и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в вашем сознании в текущий момент, оставаясь максимально осознанным и бдительным.

Медитация дзен заслужила славу одной из очень эффективных. Во-первых, потому что ее достаточно легко освоить, а во-вторых, из-за того, что она тесно связана с буддизмом и ее удобно совмещать с чтением и пением мантр, созерцанием огня, мандал и янтр (а также с рисованием, раскраской или вязанием последних).

Медитация на мантре Ом

Мантра Ом (также произносится как Аум) происходит из ведийской и индуистской традиций. Она представляет собой сакральный звук или «слово силы», самый первый звук, прозвучавший во вселенной. Именно поэтому именно мантра Ом считается одной из самых мощных среди сотен существующих мантр.

В процессе медитации вы мысленно или вслух повторяете данную мантру, максимально сосредотачивая на ней свое внимание. При ее повторении создается особая умственная вибрация, позволяющая сознанию переходить на новые уровни. По мере повторения, как ни странно, она как бы «размывается» и становится абстрактной. И так происходит до тех пор, пока практикующий не достигнет состояния чистого сознания, где изначально и появилась вибрация.

Вместе с повторением мантры полезно концентрироваться на дыхании и визуализировать ее изображение. Все вместе это позволяет остановить поток мыслей и достичь этого удивительного состояния внутреннего безмолвия, о котором все время говорили и продолжают говорить гуру и духовные наставники в самых разных традициях и религиях.

Что же касается количества повторений мантры Ом, то здесь лучше всего следовать правилу: традиционно мантра повторяется 108 раз. 108 – это сакральное число, обладающее огромным смыслом не только в индуизме и буддизме, но и в нумерологии, астрологии и мистических традициях Европы.

Но если не хочется привязываться к этому числу (или, например, нет времени на повторение мантры 108 раз), читайте мантру любое нечетное количество раз: 3, 5, 7, 9 и т.д. А чтобы было удобнее вести счет, рекомендуется использовать четки. Лучше, конечно, если это будут четки именно для медитации, выполненные из дерева, рудракша, янтаря или какого-нибудь камня.

Кстати, многие люди, практикующие медитацию на мантре Ом, отмечают, что с практикой даже вне медитации мантра сама продолжает звучать в голове, что создает ощущение внутреннего покоя и умиротворения. Также есть мнение, что концентрироваться на мантре в начале практики медитации намного проще, чем на дыхании.

Мантра – это слово. Любые мысли в голове человека воспринимаются им как слова. Когда человек мысленно произносит про себя какое-то слово, сознание само сосредотачивается на том, что он «говорит». За счет этого огромное количество мыслей в голове начинает приходить в порядок.

Метта-медитация

Метта медитацию также часто называют медитацией любящей доброты, т.к. слово «метта» с древнего языка пали переводится как «доброжелательность» или «добро». Отсюда и русскоязычное толкование медитации – «медитация доброты» или «сочувствующая медитация».

Суть медитации в том, что вы садитесь, закрываете глаза и начинаете вызывать в своем сознании чувства добра, любви и сострадания. Сначала вы стараетесь испытывать эти чувства по отношению к себе, потом переносите его на близких людей, а затем – на все живые существа вообще.

Вот простой и понятный алгоритм «продвижения» в этой практике – вы направляете добро и любовь на:

  • самого себя;
  • близких людей;
  • людей, с которыми у вас нейтральные отношения;
  • людей, с которыми у вас сложные отношения;
  • всех людей вообще;
  • всех живых существ;
  • всю вселенную.

В процессе медитации вы должны развивать и культивировать в себе конкретное чувство – желать благополучия, добра и любви всем, на кого направлено ваше внимание. Представляйте в сознании людей, их тревоги, трудности, беды и страдания, и от всего сердца посылайте им безграничное счастье и благо, визуализируйте, как в их жизнь приходит добро и любовь.

Конечно, нет никакой гарантии, что в жизни людей, к которым вы мысленно обращаетесь, что-то изменится (хотя, вовсе не зря говорят, что мысли материальны). Но в любом случае, желая добра другим, вы будете делать лучше себе. Вы и сами не заметите, как после нескольких сессий метта-медитации вы начнете чувствовать прилив радости и положительной энергии.

Кстати говоря, эта медитация прекрасно подходит людям, которые слишком требовательны, серьезны и строги по отношению к себе или окружающим людям. Она пригодится и тем, у кого сложные взаимоотношения с другими людьми, проблемы с самооценкой; кто находится в состоянии стресса или депрессии.

Несколько рекомендаций

Выбирайте любую из рассмотренных техник медитации и просто начинайте практиковать. Как мы и сказали, все они прекрасно подходят для новичков (за исключением некоторых видов йогической медитации, конечно) и все их можно освоить в относительно короткое время. Нужно лишь проявлять настойчивость и медитировать регулярно – каждый день минимум по 20 минут по 1-2 раза.

Также хотим предупредить, что поначалу вам может казаться сложным «высидеть» даже 20 минут. Мысли будут бесцельно бегать из стороны в сторону, нетренированный и недисциплинированный ум будет сопротивляться. Иногда вы можете даже начать чувствовать нечто вроде тревоги или паники.

То же самое касается и физического состояния и ощущений. С непривычки тело может начать «бунтовать», ведь в обычной жизни вы вряд ли привыкли целенаправленно неподвижно сидеть даже каких-то 5-10 минут. Могут затекать ноги, возникать неприятные ощущения в спине и пояснице и т.п.

Здесь важно понять, что все это нормально. Не следует потакать желанию прекратить практику или, например, думать, что если надолго затекла нога – это что-то страшное (как ни странно, это одна из причин внутренней паники многих начинающих практикующих). Просто старайтесь оставаться сторонним наблюдателем и отслеживать как ощущения в теле, так и мысли и желания.

Также хотим заметить, что польза медитации состоит не только в остановке внутреннего диалога, упорядочивании мыслей и достижении состояния гармонии и умиротворения. Практика медитации оказывает огромное влияние на мозг, тело и состояние здоровья. Если хотите доказательств, вы найдете их в нашей статье «Научные доказательства пользы медитации», где мы собрали интересную информацию – мнения ученых, результаты научных экспериментов и исследований, говорящих о том, что медитация самым прямым образом влияет на физиологию.

В общем, начинайте медитировать, и будет замечательно, если вы сделаете это уже сегодня. Проведите 20 минут своего утра, дня или вечера с пользой для ума, души и тела. Мы желаем вам успехов в вашей практике! И, конечно же, не забывайте тренировать интеллект!

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

К подходящим для начинающих медитативным техникам относят медитацию на дыхание, неподвижный объект, пламя свечи, звук, образ божества. Каждая методика имеет нюансы, направленные на обретение контроля над разумом, концентрацию, осознание настоящего момента. Самое важное – постоянство. Гуру рекомендуют начинать с концентрации на дыхании или мантрах.

 

Изучайте азы медитации в спокойной домашней обстановке, руководствуясь видео уроками на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Что такое медитация

 

Обучающий документальный фильм от знаменитых практикующих людей. В начале фильма Ричард Гир дает общие сведения, затем буддийская монахиня Конни Миллер рассказывает о мотивации. Далай Лама остановится на особенностях и пользе, преподаватель Рене Фюзи (практик с более чем 20-летним стажем) читает лекцию о построении тренировок, особенностях работы над собой, 9 ступенях. В конце приведено несколько интервью с учениками, рассказывающими о своих впечатлениях.

С чего начать

 

Анастасия Кей поднимает важные для начинающих вопросы: что такое медитация, на чем можно фокусироваться во время занятий, почему концентрация на дыхании – оптимальный вариант для новичков и занятых людей, сколько времени следует проводить в состоянии, где можно заниматься и как часто. Анастасия работает над повышением продуктивности, живя в ритме современного социума и не имея времени на длительные основательные практики.

 

 

Основы перезагрузки

 

Сложно ли начинать практики? Сколько времени выделить и чего можно достичь регулярными тренировками? Как расслабиться, избавиться от мыслей и сосредоточиться на дыхании? Автор видео раскроет секреты освобождения разума, расскажет о компонентах мероприятия, целях, способах достижения здоровья и гармонии. Зрители узнают, какое положение тела принять во время процесса и о чем нельзя думать, почему нельзя принимать пищу до и после, а также почему не рекомендуется медитировать перед сном.

Образ жизни

 

«Из любой работы вы можете сделать медитацию» – ключевой посыл Александра Редькина. Медитация является элементом, неотрывным от повседневной деятельности. Видео построено в форме беседы со зрителем, непринужденной и легкой для восприятия. Александр делится личными открытиями, делится собственным видением, позволяя зрителю самостоятельно делать выводы и искать ответы на возникающие вопросы.

 


Три основные ошибки

 

Из видео начинающий практик узнает, какие ошибки допускаются чаще всего во время тренировок. Медитация – одна из самых сложных задач для современного человека.  Автор рассказывает о собственном опыте и ошибках, которые совершал в начале работы над собой. Почему нельзя пытаться остановить мысли, прилагать больше усилий и ждать мгновенного результата? Зрители узнают, в чем основная задача медитации, схожесть с состоянием сна, что можно и нельзя делать во время процесса, как правильно наблюдать мыслями и научиться осознанности, избавиться от навязчивых идей.

Основы концентрации

 

«Тренировка ума, а не состояние транса». Дада Саданада – йогин и тренер, ведущий авторского проекта «Уроки медитации», поможет новичкам разобраться во всех тонкостях. Дада объясняет основные принципы работы человеческого ума и учит контролировать блуждающий ум. Начинающий практик узнает, как обычное мышление поглощает энергию, как добиться успеха в медитации, почему важно научиться возвращать мысли к объекту концентрации, а не достичь состояния транса.

 

 

Как правильно

 

Краткий видеоурок дает базовую информацию: какую пользу приносит регулярная практика, какие процессы происходят в теле и разуме, что такое эфирное тело и энергетические каналы. Весь процесс наглядно демонстрируется, позволяя максимально точно понять суть и возможности практики. Ролик проигрывает весь процесс, от правильного расположения тела до достижения нирваны, и заканчивается повторением самых важных тезисов.

Техника Иша Крийя

 

Иша Крийя – медитативная техника, доступная каждому. Не требует особых навыков и условий, одинаково пригодна для начинающих и опытных мастеров. В ролике индийский йогин и учитель Садхгуру рассказывает об Иша Крийя, дает информацию о технике, цели и результатах, раскрывает суть философии («Я не тело и даже не разум»), рассказывает об энергетических каналах и науке стимулировать тело с помощью чакр и звуковой вибрации.

 

 

Практика с Садгуру

 

Запись практики Иша Крийя под руководством Садхгуру. В начале ролика дается краткая инструкция по выполнению, затем идет запись самого процесса, который длится более 10 минут. Благодаря качественному переводу русскоязычные зрители могут практиковать вместе с Садхгуру, будто под контролем йогина. Заканчивается ролик пением мантры. Практиковать следует регулярно, 1–2 раза в день на протяжении определенного срока. О пользе Иша Крийя рассказано в заключительной части видео.

Практика Дзадзен

 

Дзадзен – медитативная практика буддизма дзен. Мастер-класс от настоятеля японского монастыря Согэндзи даст всю необходимую информацию о тренировках, начиная от инструкции по принятию правильного положения тела и заканчивая словами о дзен в общем. Большое внимание уделяется постановке правильного дыхания. Мастер Сёдо Харада Роси, занимающийся дзадзеном с 22-х лет, подробно объясняет нюансы дыхательной техники, демонстрируя основные этапы на собственном примере. 

Важную роль в практике играет время и место. Опытный мастер может медитировать в любых условиях, новичку следует практиковать без внешних раздражителей, шума и отвлекающих факторов. Чтобы научиться концентрировать внимание, придется выделить время для занятий и оборудовать комфортное место. При отсутствии мотивации и самодисциплины рекомендуется записаться на групповые занятия под руководством учителя.

 

Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет формирования привычек, — это медитация. Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

  1. Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь за раз, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
  2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
  3. Не думайте, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
  4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Устала? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
  5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
  6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Возможно, вы почувствуете небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
  7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, как они будут, смотрите на них дружелюбно. Считайте их друзьями, а не злоумышленниками или врагами. Они — часть вас, но не все вы. Будьте дружелюбны и не суровы.
  8. Не беспокойтесь о том, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
  9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и еще немного потренируйтесь, когда ваш ум блуждает.
  10. Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
  11. Познать себя . Эта практика заключается не только в концентрации вашего внимания, но и в изучении того, как работает ваш ум.Что там внутри творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
  12. Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
  13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к вершине ступни, к щиколотке и полностью к макушке головы.
  14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое можно обратить ваше внимание после того, как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
  15. Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
  16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
  17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
  18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
  19. Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
  20. Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это потрясающие две минуты вашей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине удивительные преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь в осознанности, посмотрите мою новую короткую электронную книгу Zen Habits «Руководство по внимательности для новичков» .

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

автор: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не отдельная вещь», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации включает сосредоточение на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над большей продолжительностью.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным образцам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

  • Пониженное артериальное давление
  • Улучшение кровообращения
  • Пониженная ЧСС
  • Меньше потоотделения
  • Более низкая частота дыхания
  • Меньше беспокойства
  • Понижает уровень кортизола в крови
  • Больше ощущений благополучия
  • Меньше стресса
  • Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

  1. Сядьте или лягте поудобнее. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
  2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
  3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
  4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые товары, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.



Методы и советы, чтобы научиться сидеть [видео]

Как медитировать для начинающих: давайте приступим!

Вы читали о многих преимуществах медитации, у вас есть друзья или члены семьи, которые клянутся своими 20 или 45 минутами в день, вы слышали, как знаменитости говорят, что не могут жить без медитации, а теперь вы » готовы сделать решительный шаг! Но подождите, вы думаете, есть заминка. Что конкретно вы, как новичок, должны делать?

Вот почему мы здесь! И мы так рады, что вы присоединились к нам! Читайте основные инструкции по медитации осознанности, которые помогут вам сесть в мгновение ока.

Чего не следует ожидать

Хотите быть похожими на мемы блаженных медитирующих у моря, которые, кажется, общаются со вселенной без всякой заботы — или неуместной мысли — в этом мире? Не произойдет. Хотите сесть, установить таймер и насладиться 20-минутным пузырем блаженства без мыслей? Нет. Надеетесь, что ваши чакры немедленно начнут кружиться и кружиться? Навряд ли. Думаете, вы начнете левитировать и уплывете, оставив позади это мирское существование? Слава богу, это неправдоподобно.Медитация гораздо более приземленная, чем это.

Чего ожидать

Медитация — это соединение с полнотой здесь и сейчас. То, как мы этому учим, очень обоснованно. Вы сидите прямо и неподвижно, наблюдаете, отпускаете, возвращаетесь и обнаруживаете богатую полноту настоящего момента. Поскольку вы не поддаетесь отвлечениям, у вас есть пространство, чтобы соединиться с творчеством ума и осознать поток мыслей и эмоций, который он производит.И что вы собираетесь делать с этими мыслями и эмоциями? Вы собираетесь признать их, не поддаваясь очарованию или разочарованию, и позволить им просто вернуться туда, откуда они пришли, как волна, которая возникает и естественно и неизбежно снова сливается с морем.

Зачем вам такое делать? Потому что медитация успокаивает. Это нормально. Он обладает множеством преимуществ для тела и разума. Это поможет вам определить, какие мысли и эмоции, возникающие в вашем уме, достойны вашего внимания.Это возвращает вас к вашей основной добродетели. Качества, которые вы развиваете с помощью внимательности и медитации осознанности, делают ваш мир лучше. И многое другое.

Как медитировать — для начинающих

Медитация популярна, и есть много хороших техник медитации как для начинающих, так и для более продвинутых практиков. Мы рекомендуем начинать с простого, и это то, что мы вам покажем. Если вы хотите узнать больше, курсы Mindworks созданы для вас. Для начинающих мы особенно рекомендуем серию Mindworks M7: Учимся медитировать под руководством известного меншиста по медитации Барта Менделя: основные, простые в использовании инструкции по медитации, которые помогут вам начать, научат вас различным способам сидения и дадут вам все необходимое. продолжать.Чтобы ознакомиться с этими инструкциями в полном объеме, ознакомьтесь с нашим курсом «Основы медитации».

Кости

  • Найдите тихое место и устройтесь на удобном стуле, скамейке или подушке.
  • Вначале вы можете решить, сколько времени вы хотите посвятить сидению. Последовательность — ключ к успеху. Даже несколько минут каждый день обеспечат вам отличное начало.
  • Найдите минутку, чтобы проверить свою осанку. Постарайтесь найти положение, позволяющее держать спину прямо.
  • Отложите в сторону свой трудолюбивый концептуальный ум. Дышать. Настройтесь на ощущение присутствия. Во время дыхания оцените свое физическое присутствие.
  • Обратите внимание на физическое напряжение и психические расстройства. Признайте их добротой и предложите расслабиться и расслабиться.
  • Настройтесь на процесс дыхания. Почувствуйте дыхание в животе. Не беспокойтесь об анализе или изменении своего дыхания, просто почувствуйте его и сосредоточьтесь на приливах и отливах.
  • Вдохните: вы осознаете, что вдыхаете.Выдохните: вы осознаете, что выдыхаете.
  • Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко, но твердо верните его к дыханию.
  • Это внимательность: тренировка осознанности, признания, отпускания и возвращения домой к дыханию и настоящему моменту.
  • Когда вы будете готовы завершить сеанс медитации, расслабьтесь, потянитесь и насладитесь моментом благодарности, прежде чем вернуться к своей занятой жизни с того места, где вы ее оставили, обновленным и освеженным.

Посмотрите наше видео «Займите свое место — как найти прямую и удобную позу для медитации»:

12 полезных советов по медитации для начинающих

  • Эти 12 советов помогут сделать вашу медитацию эффективной при построении ежедневной практики.
  • Для начала проявите терпение и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться уделять внимание своему дыханию и сидеть для медитации.
  • Также важно быть дисциплинированным в формировании привычки к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, который сертифицирован в области психиатрии и наркологической психиатрии Американским советом психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
  • Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация — отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать себя более связанными с окружающими. Но бывает сложно понять, с чего начать.

Есть несколько распространенных оправданий, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы:

  • Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Медитировать может каждый. Фактически, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить продуктивность и стать лучшим лидером для своих компаний.
  • У меня нет времени на медитацию. Ежедневная медитация от 5 до 10 минут может помочь снизить стресс. Самое главное — сохранить привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог воспользоваться плодами медитации.
  • Я просто не могу перестать думать. Медитация — это не о том, чтобы не думать.Ваш ум не отключится автоматически и не станет свободным от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

Однако также может быть полезно получить некоторые рекомендации. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжать практику.

1.Занимайтесь медитацией без ожиданий.

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и любой другой вид упражнений, медитация требует усилий, и нужно время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданием того, как вы будете себя чувствовать после этого или насколько лучше вы станете человеком. Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой ум.

2.Выберите время для медитации и придерживайтесь его

Когда вы назначаете время дня для медитации, легче превратить практику в привычку, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с повседневной привычкой, которая у вас уже есть, например, вести дневник перед сном или выпить чашку кофе по утрам.

3. Создайте специально отведенное место для медитации

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и ум, чтобы чувствовать себя более комфортно, и позволит вам более легко перейти в медитацию.

Думайте об этом так, как если бы вы приходили в домашний офис только для того, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное пространство, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и незагромождении может помочь сделать медитацию особенной и важной. Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить в доме зону, свободную от телефона.

4. Найдите пару минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи — не лучший вариант. После этих стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, попробуйте выделить несколько минут, чтобы расслабиться, а затем приступайте к практике медитации. Это поможет вам не отвлекаться от мыслей о том, что было сказано во время встречи, и позволит вам сосредоточиться более четко.

5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая по сути противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция борьбы или бегства, тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте.На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации

Часто в течение медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь поправляться. Но постарайтесь не позволять своей позиции отвлекать себя.

Есть много различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидения, например лежа или ходьбу.

7. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности — это просто возвращать осознанность к дыханию, снова и снова.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «мышление» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы не терять концентрацию.

8. Будьте добры к себе — одни дни будут легче, чем другие

По сути, медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в любой момент.

Так же, как и при тренировке, в одни дни вам будет легче, чем в другие. Это может быть связано с количеством сна, который вы выспали накануне вечером, или количеством стресса, который вы испытывали на этой неделе.Помните, что это медитация , практика — она ​​не всегда будет идеальной.

9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

Когда вы подойдете к концу медитации, вы можете мягко начать двигать пальцами рук и ног, а затем вы можете двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги. .

Медитация — это создание паузы в вашем дне, поэтому постарайтесь уделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Ослабившись в своем следующем занятии, вам будет легче применить навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в повседневную жизнь.

10. Признавайте свои эмоции

Это нормально чувствовать себя счастливым после медитации, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает как хорошие, так и плохие эмоции, поэтому мы можем лучше понять, что наши эмоции на самом деле — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, даже уделите время тому, чтобы поблагодарить себя за практику ухода за собой и гордиться усилиями, которые вы приложили для медитации.

11. Возвращайтесь на следующий день, даже если вы этого не чувствуете.

Сила медитации заключается в создании распорядка и превращении его в повседневную практику.

Фактически, исследование 2018 года показало, что ежедневная 15-минутная медитация способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такое же влияние, как и отдых.

Итак, даже если медитация может не ощущаться как отпуск, когда вам приходится заниматься ею каждый день, помните, что соблюдение распорядка является ключом к ощущению этих эффектов.

12. Попробуйте приложения для управляемой медитации или пройдите курс.

Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или класс для дальнейшей подотчетности и руководства.

Наши коллеги из Insider Reviews составили лучшие приложения для медитации, в том числе:

Топ-5 на YouTube (2021) • Живите счастливой жизнью

Список из пяти лучших видеороликов о медитации для начинающих, которые вы можете бесплатно найти на YouTube.

Отказ от ответственности: Сообщения могут содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, если вы делаете покупки по ссылкам на этой странице. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации .

Если вы только начинаете, то начните с малого и легко. Эти пять последовательностей — лучшие видео по медитации для начинающих. Они короткие, понятные и , а не скучные.Готовы к большему? Запишитесь на семинар Джека Кэнфилда БЕСПЛАТНО.

Сейчас кажется общеизвестным, что включение медитации в ваш ежедневный ритуал — очень важная часть блаженной жизни.

Вам действительно нужно выделить время только для себя, чтобы у вас было время просто подышать, расслабиться и подумать о том, что для вас наиболее важно.

Этот конкретный пост представляет собой сводный список того, что мы считаем 5 лучшими видеороликами о медитации для начинающих на YouTube.Если вы только начинаете, действительно нет смысла тратить деньги на очень дорогие, хотя и очень эффективные курсы.

Кроме того, мы рекомендуем вам начать медленно с прослушивания аудио или просмотра видео продолжительностью около 10 минут или меньше. Да, мы продолжаем слышать о том, как длительные практики медитации могут привести к действительно изменяющим жизнь изменениям, и, конечно же, достойно подражать им.

НО с медитацией, как и во всем остальном, мы рекомендуем делать маленькие шаги.

Начинайте медленно, а затем наращивайте. Так же, как когда вы начинаете новый режим упражнений. Если вы никогда раньше не бегали, вы не можете рассчитывать на то, что сможете пробежать полный марафон через два дня после старта.

Возможно, вы могли бы, но ваш разум и тело пострадали бы от этого.

Тем не менее, давайте начнем без лишних слов.

5 минут внимательности

Представленный Джеком Кэнфилдом, это 10-минутное видео не только дает вам 5-минутное упражнение, чтобы углубить ваше текущее понимание , но также предлагает еще 5-минутное объяснение того, что он на самом деле делает и как вы можете извлечь выгоду из включения своего ежедневного упражняться.

Джек Кэнфилд: 5 минут внимательности

Готовы изменить свою жизнь с Джеком Кэнфилдом? Подпишитесь на его Программу прорыва к успеху и, наконец, станьте незаурядным человеком, которым вам нужно стать, чтобы достичь своих целей — всего за шесть недель .

Зарегистрироваться сейчас

The Blessing Ball of Light

Это 13-минутное видео содержит объяснение и руководство по очень мощному инструменту медитации под названием «Благословляющий шар света».Эта 10-минутная медитация, представленная Кристи Мари Шелдон и настоятельно рекомендуемая вашим искренним человеком, черпает свою силу из акта , визуализации .

Я настоятельно рекомендую вам делать это каждое утро (или накануне вечером, если вы не жаворонок) и начать думать о том, что вы действительно хотите видеть в своей жизни.

Считайте это забавным упражнением, и вы будете удивлены результатами.

Однажды утром, например, я решил, что хочу, чтобы деньги появлялись в неожиданных местах именно в этот день, поскольку мне нужно было собрать дополнительно 1000 фунтов стерлингов на поездку для моей диссертации.Я уже безрезультатно пробовал другие источники.

К концу того дня мой наставник неожиданно дал мне денег, чтобы добавить к тому, что мне было нужно. Я также получил электронное письмо от знакомого о том, что квартира стала доступной для меня в моем пункте назначения, если я решу ее взять (это было примерно на 300 фунтов дешевле, чем то, куда я должен был поехать). И что еще более важно, мне позвонил мой начальник и спросил, могу ли я поработать несколько часов сверхурочно в течение нескольких недель, пока я не буду путешествовать с почти вдвое большей почасовой ставкой, чем обычно.Все это было совершенно неожиданно.

Кристи Мари Шелдон «Благословляющий шар света»

Управляемая медитация для начинающих

10-минутная медитация под руководством без излишеств, это отличное аудио / видео, если вы только начинаете. Он дает вам базовую информацию о медитации — чего ожидать, что вы должны думать и чувствовать и т. Д. — в то время как вы на самом деле уже медитируете, что хорошо, если вы, как и мы, полностью ограничены во времени.Если 10 минут — это все, что у вас есть, но вы действительно хотите начать медитировать, посмотрите это видео.

Вы не пожалеете.

Медитация для начинающих в Великой медитации

F * ck That: An Honest Meditation

Эта медитация на самом деле является приобретенным вкусом, поэтому, если вам неудобно проклинать, возможно, вам лучше просто послушать или посмотреть другие медитации.

Лично я так сильно рассмеялся, когда впервые послушал это, и если вы сможете вынести немного проклятий, то я надеюсь, вам это тоже понравится, и вы действительно многому из этого научитесь.

Например, мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что когда люди ведут себя негативно и / или причиняют боль, они обычно борются со своей проблемой. Все дело в них, а не во мне. Я всегда чувствовал себя обиженным, а затем защищался, но благодаря этой медитации я научился перестать воспринимать вещи слишком лично .

Попробуйте сами и убедитесь, что вы чувствуете.

10-минутная медитация с изображениями под руководством Джейсона Хедли «F * ck That

»

Если ваша главная цель — научиться расслабляться или отпускать стрессы, которые вызывают у вас беспокойство , то эта 10-минутная медитация с управляемыми образами для вас.

На самом деле это почти похоже на самогипноз в том смысле, что он ведет вас на более глубокие уровни релаксации, прямо в ваше подсознание, где безраздельно правят образы и символы.

Когда я попробовал, то чуть не заснул, хотя в конце написано, что надо просыпаться.

Если вы слишком устали и заснули, не волнуйтесь. Ваше подсознание все еще получает сообщение, в котором оно нуждается, и на самом деле это просто означает, что медитация творит чудеса.

В конце концов, сон — это лучший способ расслабиться, не так ли?

Медитация с управляемыми образами в Городе Надежды

Заключительные мысли о лучших видео по медитации для начинающих

Когда дело доходит до медитации, не нужно изобретать велосипед или платить баснословные деньги.Иногда просто лучше, а бесплатно еще лучше.

Попробуйте любое из этих видео и сообщите нам, как у вас получилось.

Какой ваш любимый? Что вам нравится меньше всего? Какой из них изменил ситуацию для вас?

Дайте нам знать, комментируя ниже.

РЕСУРСЫ:
Сценарий управляемой медитации для любви к себе от Лизы Николс — Лучшая медитация на любовь к себе, «Обретение своего достоинства», оставит вас по-настоящему осознанным, что вас любят безмерно.

Ежедневный цигун при депрессии: 5 простых видео, которые вам нужно сделать — Ежедневный цигун при депрессии, который может помочь вам справиться с этим.

Управляемая медитация для богатства и изобилия: Т. Харв Экер — Медитация миллионера, которая настраивает вас на успех, разрушая ваши умственные барьеры и ограничивающие убеждения.

Управляемая медитация при бессоннице: 5 лучших видео на YouTube — Пять видеороликов о медитации, которые помогут вам справиться с бессонницей.

Дева Премал На YouTube: 5 лучших санскритских мантр — Шесть санскритских мантр в исполнении Дэвы Премал.

Примечание редактора: Этот пост был первоначально опубликован в мае 2019 года и был полностью переработан и обновлен для обеспечения актуальности и полноты.

Лучшие видео о медитации для начинающих: 5 лучших на YouTube

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала.Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

  1. Дыхательные медитации
  2. Медитации осознанности
  3. Фокус медитации
  4. Медитация движения или медитация при ходьбе
  5. Медитации с мантрами
  6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
  7. Христианская медитация или духовная медитация
  8. Медитации с гидом
  9. Трансцендентальные медитации
  10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

  • Дыхательные медитации
  • Медитации осознанности
  • Фокус медитации
  • Медитации при ходьбе
  • Медитации для прогрессивной релаксации мышц
  • Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем на что-то отрицательное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019).

Начните с опорожнения легких.

  1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Твердо выдохните через рот, поджав губы, в течение 8 секунд
  4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно Mayo Clinic (2020), внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Медитация в фокусе

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Этот вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитация при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держась за руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический вид медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или ног.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации Дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: концентрация, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Во время прогулки обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы почувствуете себя.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (Corliss, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

В результате восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, пациенты смогли избавиться от негативных мыслей намного быстрее.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Феннеллом, Бенау и Атчли (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Всего после 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

  1. Быстрое сканирование тела
  2. Медитация при ходьбе
  3. Медитация под душем
  4. Внимательное питание
  5. Домашняя медитация

Медитация с сканированием тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе, попадающем в ваш рот, или просто найти время, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень лечебной и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

  • Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какой из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  • .
  • Корлисс, Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  • .
  • Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Сознание и познание , 40 , 54-66.
  • Fletcher, J. (12 февраля 2019 г.). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
  • Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
  • Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардский вестник .Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  • .
  • Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [Пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
  • .

Медитация для начинающих: 21-дневный план медитации

Все вокруг вас медитируют или говорят о том, насколько медитация хороша для снижения стресса, улучшения сна и помощи в достижении успеха?

Хотите попробовать медитацию самостоятельно, но не знаете, как это делать, как часто и как долго медитировать?

Не знаете, о чем медитация и каковы основные техники медитации для начинающих?

В этой статье мы познакомим вас с основами медитации и предоставим простой 21-дневный план испытаний по медитации с более точными инструкциями и практическими советами о том, как начать медитативное путешествие.

4 техники медитации для начинающих

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает вас наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в вашем уме. Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать, как движутся ваши мысли и чувства. Самый популярный пример самостоятельной медитации осознанности — это медитация на основе дыхания.

Практикуя этот тип медитации с течением времени, вы сможете лучше осознавать тенденцию быстро оценивать опыт как хороший или плохой и развивать внутреннее равновесие.Это позволяет вам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Как практиковать медитацию осознанности?
  1. Сядьте поудобнее. Он может быть на полу со скрещенными ногами или на стуле.
  2. Смягчите взгляд или закройте глаза — многие люди так предпочитают.
  3. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Обратите внимание на дыхание и на то, что происходит с вашим телом: воздух движется через нос, поднимает грудь и живот.
  4. Следите за своим дыханием на протяжении всей практики — мы рекомендуем начинать с 10 минут.Предлагается установить таймер, чтобы не беспокоиться о времени.
  5. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Когда это произойдет, мягко верните свое внимание к дыханию — нет необходимости блокировать свои мысли, исключать мышление или пытаться заставить его.
  6. Когда время пройдет, поднимите взгляд или откройте глаза. Найдите минутку и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в этот момент.

Медитация концентрации

Практика медитации концентрации идеальна для всех, кому в жизни требуется дополнительное внимание и концентрация.

Мозг становится более сфокусированным и единым — вы начинаете замечать больше деталей об объекте, исследуете любые отвлекающие факторы и физические эмоции.

В конечном итоге вы научитесь действовать на гораздо более высоком уровне, чем обычно, и разовьете способность сохранять спокойствие, сосредоточенность и заземленность.

Как практиковать медитацию концентрации?
  1. Найдите тихое место и зажгите свечу или найдите другой объект, на котором можно сосредоточиться.
  2. Установите будильник на время, на которое вы хотите медитировать.10 минут — хорошее время для начала с
  3. Сядьте в удобное положение, будь то на полу или на стуле.
  4. Расслабьте дыхание — медленно, но комфортно
  5. Сосредоточьтесь на пламени свечи — не позволяйте фокусу отвлекаться
  6. Если какие-то мысли приходят вам в голову, оттолкните их и продолжайте сосредотачиваться на пламени.

Управляемая медитация

Управляемую медитацию можно выполнять с учителем, в классе или с использованием любого аудиоресурса, такого как приложение или видео на Youtube.

Основное преимущество этой техники состоит в том, что она обычно проводит вас через различные фазы медитации и позволяет полностью сконцентрироваться на практике, а не думать «что дальше, что мне делать сейчас и так далее».

Новички часто выбирают управляемую медитацию, так как это простой способ познакомиться с медитацией.

Вы можете просто расслабиться и получить руководство. Это похоже на то, что личный тренер в тренажерном зале говорит вам, что делать, поэтому в нашем плане упражнений по медитации мы предлагаем начать с этой техники медитации.

Как практиковать управляемую медитацию?
  1. Загрузите приложение для медитации или выберите видео на YouTube, под которое хотите попрактиковаться.
  2. Начните практику и слушайте инструкции.
  3. Медитируйте не менее 10 минут в зависимости от выбранного сеанса.

Трансцендентальная Медитация

Согласно их официальному сайту tm.org, Трансцендентальная медитация — это легкая техника для «перезарядки вашего ума и тела» и создания более яркого и позитивного состояния ума.

По сравнению с другими техниками, Трансцендентальная медитация или ТМ, как многие ее называют, не требует ни концентрации, ни контроля над умом, ни внимательности (наблюдения за мыслями), ни попытки «опустошить ум».

Хотя вы можете легко изучить описанные выше техники медитации самостоятельно, просмотрев видео или приложение, чтобы научиться правильно практиковать ТМ, вам потребуется пройти курс с лицензированным преподавателем.

Вводный курс длится 4 дня, с 1-2 часами занятий каждый день и стоит в среднем около 1 000 долларов США.

Как практиковать трансцендентальную медитацию?

Трансцендентальная медитация считается одной из самых простых из них.

Не требует напряженной работы или больших усилий. Вместо этого все, что вы делаете, это повторяете личную мантру, которую вы назначаете вам во время курса, сидя и с закрытыми глазами.

Вы делаете это в течение 15-20 минут два раза в день.

Руководство по 21-дневному плану медитации

Теперь, когда у вас есть представление о наиболее популярных техниках медитации, вот основные советы, которые нужно знать перед тем, как начать медитативную практику.

Следуйте этим рекомендациям, и с помощью 21-дневного плана упражнений по медитации вы сможете выработать постоянную привычку к ежедневной медитации.

начать медленно

Важно помнить, что если бы вы пошли в тренажерный зал впервые за долгое время и потренировались по-настоящему усердно, в следующие несколько дней вы бы почувствовали себя как дерьмо.

Трудно продолжать.

Думайте о медитации, как о походе в спортзал для ума.

Вы не хотите перегорать и слишком быстро становиться горячими и тяжелыми, потому что хотите, чтобы это было практикой на всю жизнь, поэтому начинайте медленно.

ПОСТОЯННОСТЬ И ЧАСТОТА — ключ к успеху

Помните, если вы развиваете привычку медитировать, последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Придерживайтесь 21-дневного плана упражнений по медитации и точно спланируйте, когда и где вы будете выполнять свою ежедневную практику медитации.

Начните с управляемой медитации

Если вы никогда раньше не медитировали, мы рекомендуем загрузить приложение с несколькими сеансами медитации с гидом или найти канал Youtube, предлагающий сеансы медитации.

Мы советуем использовать Insight Timer (тысячи бесплатных медитаций с гидом), Omvana (более 75 бесплатных медитаций) или Calm (около 16 бесплатных медитаций).

21-дневный план испытания по медитации

Следование этому плану испытания медитации — отличный способ начать медитативную практику и, что наиболее важно, начать формировать устойчивую привычку к медитации.

Мы рекомендуем начинать с 5 минут медитации и постепенно увеличивать время до 10 минут, см. График ниже:

  • Дни 1-7: Начните с 5-минутной медитации каждый день
  • Дни 8-20: Медитируйте каждый день 10 минут
  • День 21: В последний день медитируйте 15 минут

*** Если 5-10 минут — это слишком много, не стесняйтесь скорректировать план упражнений для медитации и сделать его 3-5 минут. Например, делать 3 минуты в первую неделю и увеличивать до 5 минут со второй недели.


День 1: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Пришло время для вашего первого дня медитации!

В первый день 21 Day Meditation Challenge , НАЧНИТЕ с 5-минутного сеанса медитации и при этом сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание — это самая тесная связь, которая у нас есть с настоящим моментом, поэтому сосредоточение внимания на дыхании позволит вам объединить свой разум и тело.

Вы взволнованы, но в то же время переполнены всей информацией, которая вас окружает? Посмотрите это короткое двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать, как медитировать дома, если вы полный новичок.

Дни 2 и 3: 5 минут медитации

Во 2 и 3 день продолжайте 5 минут медитации по вашему выбору.

Вы можете просто повторить ту же медитацию, если хотите, или поэкспериментировать и выбрать новую на каждый день.

День 4: ПОДУМАЙТЕ О КОМУ, КОТОРОЙ ВЫ ЛЮБИТЕ

В ваш 4-й день задания по медитации сделайте 5 минут медитации, НО… пока не вставайте.

Когда вы закончите медитацию, подумайте о ком-то, кого вы любите : о своем партнере, члене семьи, близком друге или, возможно, даже о своем домашнем животном.Представьте, что этот человек улыбается, и подумайте, как вы счастливы, что он / она есть в вашей жизни.

Готов поспорить, вы уйдете от медитации с улыбкой. Держите этот позитивной энергии с собой до конца дня!

Дни 5 и 6: 5 минут медитации

В 5-й и 6-й дни задания по медитации выполните 5 минут медитации по вашему выбору.

По возможности старайтесь придерживаться того же времени медитации — будь то утро, обеденный перерыв или вечер.

Установление времени поможет вам легче установить свой собственный распорядок медитации и сформировать положительную привычку.

День 7. СПИСОК 3 вещей, за которые вы благодарны

После того, как вы закончили 5 минут медитации в день 7 Meditation Challenge , присядьте еще немного, возьмите лист бумаги и перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны .

Это может быть так же просто, как чувствовать землю под ногами, иметь крышу под головой и / или видеть все прекрасное вокруг себя!

Доказано, что ведение регулярного дневника благодарности повышает самооценку, снижает стресс и делает вас счастливее.

День 8: 5 минут медитации

Чтобы начать вторую неделю ежедневной медитации, продлите сеанс до 10 минут.

Если 10 минут для вас слишком много, оставьте их до 5 минут и увеличьте время, когда почувствуете, что готовы к этому. В этот момент вы выработаете привычку медитировать , поэтому последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Посмотрите это двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать больше, как долго вам следует медитировать, если вы новичок.

День 9: СКАЖИ 5 положительных вещей о себе

Вы УДИВИТЕЛЬНЫ (и вы должны это знать!). В конце сегодняшней медитации подумайте о 5 положительных моментах о себе и скажите их вслух .

Это не только повысит вашу уверенность и любовь к себе, но также сделает вас менее напряженным и более здоровым. Узнайте больше о преимуществах позитивного разговора с самим собой здесь.

День 10: перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны

Так же, как в день 7 задания по медитации , перечислите 3 вещи, которые делают вас счастливыми и за которые вы благодарны.Произнесите их вслух или запишите, чтобы усилить чувства.

День 11: 5 минут медитации

Сейчас день 11 задания по медитации , и вы уже некоторое время медитируете.

Определите время, которое до сих пор лучше всего работало для вашей практики медитации , и придерживайтесь его как можно больше, чтобы продолжать двигаться вперед.

А теперь подумайте о сигнале / действии , которое запускает вашу медитацию . Это будет действие, которое скажет вашему мозгу, что «пора медитировать».Может, он встает с постели по утрам? Или чистить зубы? Или, может быть, он открывает вашу дверь, когда вы возвращаетесь домой после работы?

Например, Если вы медитируете сразу после того, как почистили зубы, то всякий раз, когда вы чистите зубы, воспринимайте это как сигнал сесть и практиковать медитацию. Определение сигнала и связанного с ним распорядка поможет вам выработать долговременную привычку медитации. Подробнее о науке, лежащей в основе модели петли привычки, читайте здесь.

День 12: СПИСОК 3 удивительных событий, произошедших сегодня

Перед сном подумайте о своем дне и перечислите 3 положительных события, которые произошли с вами сегодня.У вас был продуктивный день на работе? Хорошая еда? А может, осчастливил кого-то?

Выявление положительных вещей поможет вашему разуму отвлечься от отрицательных мыслей и поможет вам заснуть с улыбкой на лице.

День 13: 5 минут медитации

Не сдавайтесь. Продолжайте медитировать!

День 14: визуализируйте место, которое любите

Оставайтесь на месте после сегодняшнего 10-минутного занятия, закройте глаза и подумайте о месте, которое вам нравится.Место, где вы чувствуете себя в безопасности и счастливым . Может быть, это дом вашего детства, место, куда вы любите сбегать, или, может быть, даже ресторан / отель, в который вы любите возвращаться со своими близкими.

Визуализируйте, как если бы вы были там прямо сейчас, и продумайте все детали: мебель, цвета, звуки, фактуру (мягкий ковер или, может быть, даже песок под ногами, в случае пляжа). Уже чувствуете себя счастливее?

День 15: СПИСОК 3 ВЕЩЕЙ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ

Чтобы начать третью неделю занятий медитацией, перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны.

Если хотите, после медитативной практики вы можете регулярно вести дневник с благодарностью.

День 16: сделайте несколько глубоких вдохов на улице
.

Сегодня обязательно выйдите на улицу, остановитесь и сделайте 3-5 глубоких вдохов: глубоко вдохните через ноздри, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. По возможности делайте это в середине дня, как перерыв в работе.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы соединиться с самим собой и осознать текущий момент. Будьте здесь и сейчас .

Кроме того, дыхательные упражнения — отличный способ успокоить ум в стрессовых ситуациях.

«Мы не медитируем, чтобы научиться медитировать лучше. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни. «

Шэрон Зальцберг

День 17: 5 минут медитации

На выполнение этого задания осталось всего несколько дней! Продолжайте медитировать и соединитесь со своим внутренним «я».

День 18: скажите себе 3 комплимента

Подумайте обо всех хороших качествах и скажите себе вслух 3 комплимента.Вы можете делать это после практики медитации, после пробуждения или даже в середине дня перед важной встречей.

Если вы сделаете комплимент самому себе, определенно повысит вашу уверенность в себе . Посмотрите этот список комплиментов, которые вы можете сказать себе, если вам понадобится вдохновение.

День 19: перечислите 3 удивительных события, которые произошли сегодня

Как и в день 12, перечислите 3 великих события, которые произошли с вами сегодня, прежде чем вы уснете.

День 20: перечислите 5 человек, которых вы любите

Ваша жизнь наполнена удивительными людьми : вашими родителями, вашими близкими, вашими близкими друзьями, может быть, даже вашими коллегами!

Назовите 5 людей, которых вы любите, и при этом думайте о каждом из них хотя бы несколько секунд.Вспоминайте их каждый раз, когда вам грустно, и будьте благодарны за то, что они есть в вашей жизни!

Вы можете сделать это после практики медитации или в любое другое время дня, когда у вас есть такая возможность.

День 21: Заключительные 15 минут медитации с гидом

Вы медитируете уже 20 дней — ПОЗДРАВЛЯЕМ, что зашло так далеко ! Даже если ты кое-где пропустил день — ты все равно герой!

Чтобы отпраздновать свои достижения, бросьте себе вызов и продлите медитацию до 15 минут сегодня.

ЧТО дальше? ЧТО происходит через 21 день?

Это просто — если вам нравится, как вы себя чувствуете при медитации, продолжайте! За 21 день у вас разовьется небольшая привычка, которая поможет вам продолжить путь намного легче.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *