Нервничать: Недопустимое название — Викисловарь

Почему нервничать перед сном особенно вредно для здоровья

Исследования показали, что хронический стресс нарушает работу иммунной и эндокринной системы, а также метаболические процессы. Все эти нарушения могут стать причиной возникновения диабета, синдрома раздраженного кишечника, рака и прочих заболеваний.

При этом эксперты обращают особое внимание на вызванные стрессом гормональные перемены и изменения уровня кортизола. Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что его уровень повышается в состоянии тревоги и опасности. Кортизол не только помогает телу подготовиться к потенциальной угрозе, но и участвует в процессе заживления воспалений, утверждает Дарлин Кертес, специалист по стрессу и доцент кафедры психологии из Флоридского университета. Этот гормон активирует иммунные клетки, которые не дают развиваться воспалению. Но когда уровень кортизола хронически повышен, то иммунная система начинает сбоить.

При этом кортизол участвует не только в борьбе с распространением воспаления в организме.

У здоровых людей уровень кортизола повышается и понижается в зависимости от времени суток. «Обычно он достигает максимума через 30 минут после пробуждения», — поясняется Кертес. Затем уровень снижается в течение дня и падает до минимума к тому моменту, когда человек засыпает.

Фото: Unsplash

Падение и повышение уровня кортизола помогает нам поддерживать суточный биоритм, который влияет на все процессы — от сна и аппетита до восстановления клеток. И если вы будете нервничать вечером, когда уровень кортизола должен быть низким, то можете нанести серьезный вред своему организму.

В 2018 году исследователи японского Университета Хоккайдо обнаружили, что наша нервная система иначе реагирует на утренний стресс. Ученые утверждают, что постоянный стресс по вечерам может истощить нашу нервную систему и вызвать различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, диабет второго типа и высокое давление.

Даже если ваше тело привыкнет, что вы нервничаете ночью и по вечерам, последствий все равно не избежать. «Если вы будете постоянно испытывать стресс во второй половине дня, то нарушите процесс естественного снижения уровня кортизола и это может вызвать проблемы со сном», — утверждает Кертес.

Исследование Университета Колорадо, проведенное в 2018 году, обнаружило, что у женщин с излишним весом уровень кортизола по вечерам был постоянно на высоте. У участниц исследования с нормальным весом такого не наблюдалось. Повышенный уровень кортизола в вечернее время был замечен и у людей с депрессией. И это не единственное доказательство связи между нарушениями суточных биоритмов и проблемами со здоровьем.

То, что наше тело лучше справляется со стрессом по утрам вполне логично, однако Кертес считает, что еще не до конца понятно, есть ли какая-либо значимая взаимосвязь между временем суток, когда мы испытываем стресс, и степенью его воздействия на организм. По ее словам, большинство исследований показывает, что наибольший вред наносит продолжительный стресс, в какое бы время мы его ни переживали.

Поэтому Кертес утверждает, что не стоит считать вечерний стресс более вредным, чем утренний.

Фото: Unsplash

Кристофер Фагундес занимается исследованиями стресса в Университете Райса. Он говорит, что периодический стресс по вечерам не представляет серьезной опасности. Но если вы снова и снова нервничаете перед сном, то можете нарушить свои биоритмы. Фагундес отмечает, что между сном и стрессом, как и воспалениями и кортизолом, есть взаимосвязь. Вечерний стресс может привести к нарушениям сна, а те вызвать наутро стресс, который потом снова будет мешать вам спать и так далее.

Чтобы перестать нервничать Фагундес советует отказаться от любых занятий, вызывающих тревожность, во второй половине дня и особенно перед сном. Не стоит проверять рабочую почту — исследования показали, что такая привычка провоцирует стресс и ухудшение здоровья. Еще одно исследование выяснило, что любая активность перед сном, связанная с общением и технологиями, то есть переписки в чатах или просмотр соцсетей, тоже может вызвать нарушения сна.

Источник.

Как избавиться от стресса и перестать нервничать на работе😣

Даже любимая работа может раздражать, а укрыться от стресса совсем невозможно. Остается либо увольняться, либо встретить своего врага лицом к лицу. Как не нервничать на работе, когда начальник не знает связи между сложностью задач и дедлайнами, а коллеги так и ждут твоего падения? Краткое руководство по выживанию в стрессе — на invme.

Любимая работа может раздражать

Лица стресса

Для борьбы со стрессом первое, что нужно сделать, — определить источник.

Стресс недостатка компетенции

В двух словах: количество задач и дедлайны превышают возможности. Этим видом стресса чаще всего страдают стажеры, новенькие и люди, которые только начинают строить карьеру. Каждая новая задача тяжела, когда ты еще с ней не сталкивался. А на фоне преодолеваемых трудностей еще давят сроки и начальство.

Стресс напряжения

Этот вид схож с предыдущим. Особенность — проявляется во время дедлайна. В этом случае стрессует уже не один человек, а весь коллектив. К тому же, в некоторых компаниях атмосфера вечного аврала — часть работы.

Стресс менеджера

Нервы, которые тратит менеджер, вызываются другими причинами. На руководителя отдела, помимо прочих причин, оказывается двойное давление. С одной стороны, он должен следить за порядком в коллективе и решать проблемные вопросы, а с другой — регулярно получать нагоняи от начальства. Этот стресс усугубляется, если у менеджера нет приятельских отношений ни с кем из коллег. Неравные карьерные планки приводят к тому, что человеку нет места как в коллективе подчиненных, так и среди начальства.

Социальный стресс

Это напряженные, токсичные отношения в коллективе. Коллеги могут просто недолюбливать друг друга, а могут и ополчиться против одного человека. Причины могут быть разные: вы новичок и не понимаете до конца сути задач, не справились либо сделали ошибку или просто кому-то не понравились.

Итог один — из-за постоянного негатива на работе вам плохо.

Триггеры

От общего к частному: какие причины могут привести к нервам на работе.

Слишком много работы

Высокая загруженность, множество поручений и задач приводят к потере интереса и хронической усталости и нарушениям сна. По сути, это симптомы профессионального выгорания. И приводит эта ситуация к двум вероятным исходам. Первый — постоянное напряжение, когда и дома не можешь забыть о работе, и даже во сне выслушиваешь новые распоряжения начальства. Еще один вариант развития — опустошенность, когда приходишь на работу с одной целью — отмучиться и оказаться уже дома.

Слишком мало работы

Да, это тоже проблема. Во-первых, при небольших объемах задач освобождается слишком много времени. В результате, работник просто просиживает оставшееся время, не имея особых альтернатив. Во-вторых, возникают сомнения в собственной ценности и страх увольнения. Видя, как остальные сидят по уши в работе, поневоле задумаешься, так ли ты важен.

Слишком мало работы - это тоже проблема

Монотонная работа

Скучная однообразная деятельность провоцирует стресс, особенно в сравнении с полезной и интересной работой. Иногда монотонность нужна, чтобы разгрузить мозг и привести в порядок мысли перед выполнением важной задачи. Однако это не работает, когда весь труд и заключается в повторении одних и тех же действий. Желание, чтобы время шло быстрее приводит к псиxичecкoй нaпpяжeннocти и низкой самооценке.

Противоречивые указания руководства

Такое бывает, когда поступают распоряжения от разных начальников или просто руководитель сам не знает чего хочет. В итоге выполнение одного задания растягивается во времени — работник не знает, как правильно и что вообще нужно сделать. Угадайте, кто при этом будет виноват? При таком раскладе неудивительно, что сотрудник чувствует себя подавленно.

Агрессия и авторитарность руководителя

Здесь все очевидно: начальник пытается самоутвердиться за счет подчиненных, позволяет себе несдержанное и неэтичное отношение, контролирует каждый шаг. Мало кто может похвастаться стальными нервами и умением абстрагироваться в такой нездоровой обстановке.

Как перестать нервничать на работе

• Как уже говорилось, осознайте свою проблему и выявите причину
  . Классические симптомы стресса: бессонница, постоянная раздраженность или подавленность, компульсивное переедание, ссоры или злоупотребление алкоголем и другими веществами. Также стресс провоцирует обострение хронических заболеваний — гастрита, астмы, дерматитов.
• Абстрагируйтесь от ситуации и выработайте правильное к ней отношение. Взгляд со стороны поможет здраво оценить происходящее и больше не нервничать на работе. Не позволяйте эмоциям полностью поглотить вас, лучше отстранитесь и подумайте, какой совет вы бы дали человеку в этой ситуации. Старайтесь не концентрироваться на негативе. Например, попробуйте аккумулировать раздраженность в дух бойца: «Когда я справлюсь с этими токсичными людьми/неадекватным боссом/невероятно трудной задачей (нужное подчеркнуть), мне уже ничего не будет страшно».
• Измените восприятие. Примите стресс не как подавителя, а как учителя. Профессор Келли Макгонигал из Стэнфорда писала, что исход ситуации зависит от установки на стресс. Ищите пользу от этих переживаний, они закалят вас, дадут опыт и сделают сильнее. В обратном случае с большей долей вероятности вы получите все неприятные последствия стресса. Помимо прочего, на стресс можно реагировать творчеством: Александр Пушкин был наиболее продуктивен в период Болдинской осени, находясь под угрозой срыва помолвки и в бедствующем поместье совершенно один.
• Подружитесь с коллегой (вряд ли сработает в токсичном коллективе). Хорошие отношения и поддержка — сильный антистресс. Вы будете знать, что вам есть, на кого рассчитывать на работе.
• Совершенствуйтесь. Лучше всего это сработает, если ваш фактор стресса — неуверенность в собственной компетенции. Повышая уровень умений, вы не сможете критиковать себя за недостаточный профессионализм. Как бонус, вы станете реже ошибаться на работе или получите приглашение от компании без истеричных начальников и злобных коллег.
• Вне работы — только отдых. Не берите дела домой и устройте себе максимум релакса в свободное время. Отключайтесь от работы полностью, радуйте себя поездками на природу, общением с близкими и культурным досугом. Помогут в этом: режим сна, правильное питание, бассейн и любимый вид спорта.

«Сейчас взорвусь»

Если вы уже не можете перестать нервничать на работе и находитесь на грани срыва, возьмите на заметку экстренные меры борьбы с напряжением:

1. Дыхательная гимнастика. Существует несколько комплексов упражнений. Самый простой из них — сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть. Это насытит мозг кислородом, и принять решение будет уже проще. К слову, дыхательная гимнастика помогает и быстрее заснуть.
2. Выйдите из офиса. Самый простой способ все не разрушить — покинуть помещение, где находится раздражитель. Если вы можете, выйдите на свежий воздух и прогуляйтесь. Если такой возможности нет, пройдитесь несколько раз по лестнице.
3. Самомассаж. Это снизит напряжение и улучшит кровообращение. Несколько минут массируйте мочки, после чего плавно переходите к массажу ушной раковины. Разомните шею, уделив внимание точкам у основания черепа.

Важно помнить: ни одна работа или нужды начальников не стоят ваших нервов и вашего здоровья. В этом плане лучше быть эгоистом и сосредоточиться на собственном благополучии, а не отдавать все силы рабочему механизму.

Синонимы к слову «нервничать»

№	Синоним	Исходная форма	Начальная форма	Частота
1	волноваться (40)	волноваться	волноваться	49. 9
2	расстраиваться (35)	расстраиваться	расстраиваться	7.6
3	искриться (19)	искриться	искриться	4.6
4	раздражаться (20)	раздражаться	раздражаться	4.4
5	дурить (42)	дурить	дурить	3.7
6	беситься (40)	беситься	беситься	3.2
7	капризничать (26)	капризничать	капризничать	2.9
8	возбуждаться (33)	возбуждаться	возбуждаться	2.8
9	пузыриться (12)	пузыриться	пузыриться	2.1
10	плавиться (17)	плавиться	плавиться	2.1
11	трепыхаться (20)	трепыхаться	трепыхаться	1.9
12	психовать (6)	психовать	психовать	1. 8
13	комплексовать (13)	комплексовать	комплексовать	1.4
14	был на взводе (6)			1.19175
15	какая муха укусила (4)			1.03815
16	находиться в возбужденном состоянии (7)		находиться в возбужденном состоянии	0.8115
17	безумствовать (24)	безумствовать	безумствовать	0.7
18	искрить (7)	искрить	искрить	0.7
19	психа давить (2)		психа давить	0.3846
20	был на иголках (5)			0.07605
21	чувствовать себя неловко (5)		чувствовать себя неловко	0.0312
22	находящийся в возбужденном состоянии (4)			0.03065
23	сидеть на иголках (5)		сидеть на иголках	0. 03035
24	находиться в нервном состоянии (6)		находиться в нервном состоянии	0.026
25	терять психическое равновесие (2)		терять психическое равновесие	0.017
26	ходить на ушах (4)		ходить на ушах	0.012
27	скипидарничавший (4)	скипидарничать	скипидарничать, скипидарничавший	—
28	прокалиться (8)	прокалиться	прокалиться	—
29	на нервах (2)			—
30	взводиться (7)	взводиться	взводиться	—
31	возбухающий (12)	возбухать	возбухать	—
32	глупить (21)	глупить	глупить	—
33	привередничать (13)	привередничать	привередничать	—
34	самодурящий (12)	самодурить	самодурить	—
35	самодурствовать (9)	самодурствовать	самодурствовать	—
36	самодурничающий (8)	самодурничаять	самодурничаять	—
37	причудничать (16)	причудничать	причудничать	—
38	капризящий (17)	капризить	капризить, капризящий	—
39	менжевавшийся (13)	менжеваться	менжеваться	—
40	нервировавшийся (5)	нервироваться	нервироваться https://sinonim. org/	—
41	шизующий (9)	шизовать	шизовать, шизующий	—
42	менжующийся (8)	менжеваться	менжеваться	—
43	мандражирующий (7)	мандражировать	мандражировать	—
44	маразмирующий (5)	маразмировать	маразмировать, маразмирующий	—
45	нервирующийся (5)	нервироваться	нервироваться	—
46	маразмировавший (5)	маразмировать	маразмировать, маразмировавший	—
47	самодуривший (10)	самодурить	самодурить	—
48	капризить (21)	капризить	капризить	—
49	шизовавший (21)	шизовать	шизовать, шизовавший	—
50	мандражировавший (7)	мандражировать	мандражировать	—

Как научиться не нервничать? Практические советы.

Сложно представить себе человека, который бы умел не нервничать и не раздражаться в разных жизненных ситуациях. Везде там много раздражителей и провокаторов. Как тут можно оставаться спокойным?

Но выход есть! Нам предлагают дорогие, и не очень, успокоительные препараты, которые, если верить рекламе, способны превратить жизнь на земле в рай. Верить или не верить личное дело каждого. Ещё есть много народных целителей-спасителей, готовых за энную сумму денег выслушать все ваши проблемы. А дальше что? Думаете оно им надо?

На самом деле справиться с нервозностью и раздражительностью можно собственными силами. И совершенно бесплатно, кстати.

В давние времена самопомощь приветствовалась и ей обучали с чуть ли не с пеленок. А в наши дни это просто не выгодно тем кто наживается на проблемах людей. Ну и пусть наживаются на тех, кто согласен платить им за мнимый покой. А вам, дорогие друзья, кто желает помочь себе самостоятельно, если вы дочитали до этого момента, желаем достигнуть нужного результата в скором времени. Вот несколько способов, чтобы перестать нервничать в той или иной ситуации, которую вы не в силах контролировать.

Кстати, ещё приёмы быстро успокоиться есть в наше предыдущей статье на эту тему.

Способ 1.
Покинуть раздражающую обстановку/ раздражителей. Это в том случае, когда вы находитесь где-то где вас что-то не устраивает и вы можете уйти в любой момент. Например, вы с друзьями пришли в кинотеатр на премьеру фильма. И вы понимаете, что вас жутко бесит неудачный перевод фильма. Смело уходите с этого кинопоказа. И не оборачивайтесь. Вежливо попрощайтесь со своими спутниками и идите. Досидев до конца настроение испортите. А уйдя, за это время сможете себя занять чем-нибудь более полезным и приятным.

Способ 2.
Попить воды. Да, именно, вам не показалось. Зачастую нервозность возникает из-за нехватки воды в организме. Чай, кофе, газированные напитки это не вода. Выпейте спокойно стакан воды и вполне возможно, уже через десять минут вы ощутите спокойствие. Доказано, что всего один стакан воды способен заставить организм заняться самовосстановлением.

Способ 3.
Принять участие в интриге. В хорошем смысле этого слова. Это в том случае, когда вы сидите и изводите себя одной и той же ситуацией и больше не о чем не в состоянии думать. Резко займите себя делом требующим вашего внимания. Например: поиграйте с детьми в футбол, сыграйте в компьютерную игру, с помощью кружки поподслушивайте о чем говорят соседи, поразгадывайте кроссворды, понаблюдайте за кем-то подозрительным во дворе. На самом деле таких занятий масса. Подумайте, что всецело занимает и забавляет вас. Главное, играя не заиграйтесь, чтобы не причинить никому вреда.

Способ 4.
Позитивный рефрейминг. Что это такое, сейчас углубляться не будем. Если вкратце это умение находить позитив в любой сложившейся ситуации и обращать все на пользу себе. Например, вы не сдали экзамен с первого раза и вам назначили пересдачу. Вместо того, чтобы расстроиться, вы думаете, как же хорошо получилось. Ведь времени на подготовку было мало и можно было сдать на тройку, а теперь появилась отстрочка. И благодаря этому, будет время хорошо подготовиться и сдать на желанную пятерку.

Способ 5.
«А ведь могло быть и хуже.» Действует в ситуациях, которые вас не устраивают, но вы не в силах их изменить. Просто подумайте «А ведь могло быть гораздо хуже!». Переключитесь на окружающий мир, взгляните вокруг. Все ли люди, окружающие вас счастливы? Все ли здоровы? После этого задумайтесь, на самом ли деле у вас все плохо. Это пожалуй самый сложный, но самый мощный способ. Если сумеете его освоить, то ничто не сможет вас огорчать.

Способ 6.
Смехотерапия. Плохо,— смейтесь! От смеха хуже не станет. Посмейтесь над своими неудачами. Есть даже такой термин, можно сказать научный «карнавально-смеховая культура» поищите в интернете, может кому и пригодится. Если же вы боитесь определенной ситуации или она вас раздражает представьте ее в другом ракурсе. Например, вам нужно зачитать доклад перед начальством и комиссией из министерства. А вы не знаете, как заставить себя это сделать, представьте их всех сидящих в трусах. Вас это повеселит и вы уже больше не будете смотреть на них с ужасом. Ну это только пример, а вы придумайте себе что-то, что повеселит именно вас.

Способ 7.
Разрешите себе поплакать. Независимо от того какого вы пола и какую должность занимаете. Плачь снимает стресс. Вместе со слезами выводятся все плохие токсины, которые появляются в организме в результате стрессов. Если вы не привыкли плакать из-за своих проблем, представьте себе грустную ситуацию, которая способна довести вас до слез. В крайнем случае посмотрите фильм душевный или музыку грустную послушайте.

Способ 8.
Поговорите с собой. Есть такой термин в психологии «вербализация» это проговаривание ситуации и формулирование ее через слова-образы. Можете проговорить вслух все что вас тревожит. Но куда эффективней еще и записать это. Напишите письмо себе. Потом прочтите его вслух и сожгите. А вместе с этим сожженным письмом вы сожжете и свои тревоги.

С помощью вот этих нехитрых рекомендаций вы сможете научиться жить на полную. И не будете подвергаться лишним переживаниям. Это всегда доступно и это возможно. Если конечно вы сами осознанно захотите перестать нервничать. А главное эти способы бесплатны и их срок годности неограничен. Всех благ!

МИД заставил нервничать собственников зарубежной недвижимости

Россия готова к разрыву отношений с Евросоюзом, если тот выступит инициатором, заявил министр иностранных дел РФ Сергей Лавров в интервью на YouTube-каналe «Соловьев Live». Кому и по какому поводу в связи с этим стоит переживать?

Светлана — «недовладелец». В доковидную эпоху она приобрела небольшую коммерческую площадь в Болгарии (эта страна входит в Евросоюз с 2007 года). Пока купленный ею объект недостроен. Тем не менее полноценно в права собственности Светлана не вступила и теперь волнуется. Ситуация осложняется тем, что объект приобретения у нашей героини — коммерческий. А вдруг страны Евросоюза введут санкции и запретят россиянам вести бизнес на своей территории?

«Хочешь мира — готовься к войне»

Полностью цитата, из-за которой началась суматоха, звучит так: «Исходим из того, что мы готовы. В случае, если еще раз увидим (как уже почувствовали не единожды), что в каких-то областях накладываются санкции, создающие риски для нашей экономики, в том числе в самых чувствительных сферах. Мы не хотим изолироваться от мировой жизни, но надо быть готовым к этому. Хочешь мира — готовься к войне». Таким образом министр иностранных дел Сергей Лавров ответил на вопрос журналиста Владимира Соловьева о том, «идем ли мы к разрыву с Евросоюзом».

Пока такая вероятность лишь обсуждается, но российские собственники зарубежной недвижимости уже волнуются: какие изменения этот гипотетический разрыв повлечет для них?

«Всегда очень тревожно, когда ты полностью зависишь от посторонних людей, — говорит Александр, собственник апартаментов в Черногории. — Если что — я, наверное, смогу продать свою квартиру, вряд ли кто-то мне в этом помешает, но этого очень не хотелось бы».

Мария и Денис владеют домом в Италии. Они не склонны рассматривать негативный сценарий: «Мы являемся официальными собственниками: платим налоги, фактически даем работу местному населению (в нашем поселке живут сплошь иностранцы — все мы платим существенные суммы за ежегодное обслуживание). Да и свобода передвижения вроде как гарантирована Конституцией. С другой стороны, политика — очень тонкий предмет. Да и из-за ковида мы застряли уже почти на год!»

«Имущественные права собственников не пострадают»

Член Общественной палаты РФ, политолог, общественный деятель, кандидат политических наук и директор Института политических исследований Сергей Марков отметил в интервью телеканалу «360º», что по сути ничего страшного для рядовых россиян в позиции МИДа нет: по его словам, дипломатические отношения обязательно сохранятся, «поскольку большое количество ездит туда-сюда, там живут, многие долго».

Сергей Марков уверен, что министр иностранных дел имел в виду политические отношения: Россия может начать блокировать предложения ЕС в ООН, перестать учитывать интересы стран ЕС в Сирии и Ливии, а также изменить политику в отношении Украины, ДНР и ЛНР. Собственники зарубежной недвижимости под эти меры не подпадают.

Похожего мнения придерживаются и специалисты рынка недвижимости, опрошенные Циан.Журналом. Один из них попросил сохранить анонимность, поскольку не готов открыто комментировать политику российских властей. Тем не менее ответ его был четок: «Несмотря на любые политические заявления, европейские имущественные права тех граждан, которые имеют собственность в этих странах, никак не пострадают, они даже не почувствуют каких-либо изменений».

Игорь — владелец апартаментов, приобретенных в Испании по системе таймшер. Напомним, это способ владения недвижимостью, при котором одним и тем же домом владеют сразу несколько собственников — они имеют право приезжать в разное время (график устанавливается отдельно), а все сопутствующие расходы, кроме оплаты электричества и воды, делят поровну — получается дешевле.

Игорь не верит, что ему запретят приезжать в его испанские апартаменты: «Мы же не Северная Корея, чтобы нам полностью закрыли выезд за границу! В России — огромное число людей, тем или иным образом владеющих зарубежной недвижимостью. Тотальный запрет нарушил бы их права, они бы обратились в суды и, скорее всего, благополучно выиграли бы. Уверен, что власти (и российские, и европейские) это понимают и не станут переносить свои политические решения на мирных жителей».

Подтверди легальность дохода — и покупай спокойно

Саглара Оконова, аналитик международного брокера недвижимости Tranio, комментируя Циан.Журналу возможные санкции ЕС в отношении России, подчеркнула, что они вряд ли скажутся на действующих собственниках недвижимости. В Евросоюзе преимущественно защищается институт частной собственности и rule of law.

«Из рисков мы не исключаем сложности с прохождением процедур KYC и AML в банках для инвесторов из России. Однако за 10 лет нашей работы все инвесторы, кто имел необходимые документы, подтверждающие легальность источника дохода, спокойно проходили проверку в банке и открывали счета/покупали недвижимость в Европе», — уточнила Саглара Оконова.

Упомянутые собеседницей Циан.Журнала аббревиатуры относятся к сфере финансовой безопасности. KYC (Know Your Customer — знай своего клиента) — принцип работы финансовых организаций, согласно которому перед проведением какой-либо операции требуется идентифицировать личность контрагента, а впоследствии мониторить транзакции по его счетам. Это позволяет снизить риски мошенничества и коррупции.

AML (Anti-Money Laundering — противодействие отмыванию денег) — обычно термин используется в контексте борьбы с терроризмом. Чаще всего под AML подразумевается определенный алгоритм поведения клиента: если происходит сбой, это становится поводом для дополнительной проверки.

Предпочтения россиян за рубежом

По данным за 2019 год, россияне перевели за рубеж $1,187 млрд, причем эти официальные цифры, по словам гендиректора агентства Tranio Георгия Качмазова из интервью «Коммерсанту», втрое меньше реальных. Активнее всего наши соотечественники вкладывались в Швейцарию, США, Латвию, Великобританию и Германию. Жилье для себя наши соотечественники чаще всего покупали в Испании, Греции и Италии, а недвижимость для последующей сдачи в аренду (включая отели и ритейл) — в Германии.

В 2020 году, даже несмотря на закрытые границы, расстановка сил изменилась незначительно: россиян интересовали Италия, Испания и США. Причем в период с января по сентябрь они оставили на 11% больше заявок на покупку недвижимости за границей, чем в 2018-м (именно тогда был зафиксирован наибольший показатель трансграничных переводов на операции с недвижимостью за рубежом). По сравнению с 2019-м в прошлом году количество заявок увеличилось на 47%.

По статистике, зарубежная недвижимость привлекает жителей Москвы и Подмосковья (48,03%), а также Санкт-Петербурга и Ленобласти (10,22%). По подсчетам Tranio, средние бюджеты покупки зависят от направления инвестиций: так, для США это €825 тыс., а для Турции и Черногории — не более €100 тыс.

10 причин, почему нельзя нервничать беременным

Беременность – прекрасное время, когда мама готовится ко встрече с будущим малышом. Однако именно в этот  момент женщина часто находится в состоянии повышенной эмоциональности, когда даже пустяк может вызвать слезы и истерику. Учеными доказано, что частые и продолжительные стрессы во время беременности могут нанести вред будущей маме и ее крохе. Почему беременные часто нервничают и чем это опасно? Как справиться со стрессом? Об этом должна знать каждая женщина, готовящаяся к материнству.

Причины повышенной нервозности беременных

Физиологические:

• изменение гормонального фона, которое провоцирует излишнюю эмоциональность, раздражительность, плаксивость;
• проявления токсикоза: тошнота, изменение вкусовых предпочтений;
• неприятные физические ощущения, особенно в последнем триместре беременности.

Психологические:

• неуверенность в завтрашнем дне, финансовые проблемы, отношения с отцом ребенка;
• волнения, связанные с протеканием беременности и приближающимися родами.

Очевидно, что поводов для беспокойства у будущих мамочек предостаточно. Но специалисты  предостерегают, что беременным нужно постараться как можно меньше нервничать. Чем опасны стрессы во время беременности?

10 причин избегать стрессов в период беременности

1. Сильные нервные переживания могут привести к выкидышу. Негативные эмоции влияют на гормональный фон женщины, что чревато гипертонусом матки. В первом триместре это может спровоцировать выкидыш, в последнем – преждевременные роды.
2. Стрессы и нервы во время беременности ослабляют иммунитет, что увеличивает частоту простудных заболеваний, способствует обострению хронических болезней.
3. У женщин, постоянно нервничающих во время беременности, дети с пороками развития рождаются  чаще.
4. Чрезмерная раздражительность и тревожность будущей мамы может быть причиной проблем со сном у новорожденного.
5. Адреналин, выбрасывающийся в кровь во время стресса, сужает сосуды, что приводит к гипоксии плода (нехватке кислорода). Хроническая гипоксия может вызвать патологии органов, неврологические проблемы, задержку внутриутробного развития.
6. Нервозность беременной женщины вызывает повышение уровня «гормона стресса» (кортизола) и в организме плода. Это увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы будущего малыша.
7. Постоянные стрессы во время беременности вызывают асимметрию в расположении ушей, пальцев, конечностей плода.
8. Раздражительность и нервозность будущей мамы часто приводит к нарушениям в формировании нервной системы эмбриона, отчего в будущем страдают такие функции мозга, как мышление, память, восприятие, внимание.
9. Отрицательные переживания передаются крохе, находящемуся в утробе, отчего он может родиться чрезмерно возбудимым и импульсивным, или, наоборот, боязливым, робким, инертным.

10. Неуравновешенное эмоциональное состояние может вызвать изменения в предлежании плода, что вызывает трудности в процессе родов, вплоть до необходимости кесарева сечения.

Стрессы, испытываемые мамой, могут иметь различные последствия для младенцев в зависимости от пола. Для девочек это может обернуться стремительным протеканием родовой деятельности и отсутствием рефлекторного крика, а для мальчиков – преждевременным излитием околоплодных вод и началом родов.

Профилактика и борьба со стрессом

Что же делать, чтобы успокоиться и перестать нервничать по пустякам, тем самым нанося вред здоровью будущего малыша? Назовем несколько простых и действенных средств:

1. Дыхательные упражнения. Для успокоения нужно использовать глубокое, размеренное дыхание. Благодаря ему происходит обогащение кислородом мышц и органов всего тела. Это приводит к нормализации артериального давления, снятию мышечного и эмоционального напряжения.
2. Фитотерапия. Расслабляющим действием обладают мелисса, мята, валериана, пустырник. Можно приготовить чай из этих трав, добавить отвар в ванну.
3. Ароматерапия.  Успокоиться беременной женщине помогут эфирные масла хвои, цитрусов, сандала.
4. Посильная физическая нагрузка. Это может быть комплекс упражнений для беременных, или просто пешие прогулки на свежем воздухе.
5. Медитация и аутотренинг — способы управления своим физическим и психологическим состоянием, основанные на технике самовнушения. Чтобы научиться расслабляться и настраивать себя на позитивный лад, хватит 10-15 минут в день.
6. Массаж. Будущей маме можно делать  массаж шеи, головы, ушей, рук, ног. Это приносит успокаивающий эффект, помогает снять напряжение.
7. Правильное питание. Часто повышенная нервозность во время беременности вызвана нехваткой витамина В. Необходимо регулярно употреблять продукты, богатые этим витамином: молоко, сыр, творог, пророщенные зерна, бобовые, печень, зелень, овощи.
8. Позитивное окружение. Чтобы не возникало лишних поводов для стрессов, постарайтесь больше общаться с позитивными, доброжелательными людьми.
9. Благотворно действует занятие любимым делом, хобби. Если такового нет, можно научиться рукодельничать, шить, вязать. Повторяющиеся движения позволяют сконцентрироваться, отвлечься от неприятных переживаний.

Ожидание ребенка – один их самых прекрасных моментов в жизни женщины. Постарайтесь абстрагироваться от негативных переживаний и полностью насладиться тем, как растет новая жизнь.

Если вам сложно справиться самостоятельно с негативными эмоциональными переживаниями, страхами и тревогами о предстоящих родах или вы испытываете слишком сильные перепады настроения, вы можете обратиться за профессиональной помощью к перинатальному психологу. Для этого в Клинике «За Рождение» принимает опытный специалист, психолог, арт-терапевт и опытная мама Грибина Екатерина Сергеевна. На свой выбор вы можете обратиться за индивидуальной консультацией, либо присоединиться к группе подготовке к родам и Материнству «Мамина Школа». Обретя внутреннее равновесие, вы сможете в еще большей степени насладиться этим приятным периодом в вашей жизни – беременностью и сохранить здоровье вашего малыша.

Счастливая и спокойная мама – залог рождения здорового малыша!

Статьи по теме

3 научно обоснованных способа перестать нервничать и стать продуктивнее

Если ваша продуктивность снизилась, не спешите ругать себя за лень. Исследования нейробиологов показывают, что во время продолжительного стресса часть нашего мозга, которая ответственна за концентрацию внимания, действительно начинает работать хуже. Но есть и хорошие новости ― наука может предложить несколько способов, которые помогут бороться с нервным напряжением и избежать выгорания, пишет Inc.com.

Чтобы улучшить свое состояние, необходимо двигаться постепенно, с помощью микрошагов ― минимально возможных действий, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему, снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.

Об этом говорится в новой книге Марины Хидекель «Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-being, and Unlock Your Full Potential with the New Science of Microsteps» («Время процветать: как покончить с выгоранием, улучшить самочувствие и полностью раскрыть свой потенциал с помощью новой науки микрошагов»).

Основываясь на данных нескольких исследований, она предложила 3 способа, которые помогут лучше спать, меньше нервничать и работать более продуктивно.

1. Выключите на ночь все электронные устройства и уберите их подальше

Новые исследования продолжают показывать связь между здоровым сном и работоспособностью, отмечает Хидекель. Вместе с этим все больше успешных предпринимателей признают важность полноценного сна. «Если вы недосыпаете, вы можете выкроить пару дополнительных „продуктивных часов“. Но эта продуктивность на самом деле ― иллюзия», ― признает основатель Amazon Джефф Безос.

Смартфоны воплощают в себе все, от чего стоит отказаться на время отдыха, говорит Хидекель. Отключение электронных устройств на ночь поможет лучше спать, а здоровый сон позволит зарядиться энергией, чтобы на следующий день работать более продуктивно.

2. Уделите больше внимания здоровым привычкам

Физическая активность и общение с близкими ― первое, чем обычно жертвуют на пути к успеху. Но именно эти простые действия позволяют перезарядиться, чтобы вернуться к работе с новыми силами.

«Научитесь устанавливать границы. Завершайте рабочий день в разумное время, даже если у вас остались дела, которые нужно закончить», ― советует Хидекель.

В особо напряженные периоды жизни старший вице-президент и генеральный советник Procter & Gamble Дебора Платт Майорас стала больше заниматься спортом, и это помогло ей избежать выгорания и депрессии.

«В прошлом я могла бы сказать себе: „Я чувствую себя такой уставшей и несчастной, что могу съесть пакет крекеров, выпить еще вина и пропустить тренировки“, ― говорит она. ― Но я все же убедила себя в том, что заслужила качественную, здоровую пищу и физическую активность. И это действительно позволило мне чувствовать себя лучше».

Майорас также следит за режимом сна. «Ничего не случится, если я лягу спать в 22:00», ― говорит она.

3. Каждый день выделяйте определенное время для наиболее интенсивной работы. В идеале ― утром

По данным исследования McKinsey Global Institute, только 39% времени в течение дня тратится на выполнение конкретной задачи. Остальное уходит на просмотр электронной почты, отслеживание информации, общение с коллегами и мелкие задачи, которые постоянно отвлекают и отнимают время. Научиться быть многозадачным ― не выход, говорит Хидекель.

Исследования показывают, что многозадачность в итоге приводит к тому, что каждое из дел не выполнено так, как мы хотели, добавляет она.

Поэтому, вместо того чтобы разрываться между несколькими задачами, установите напоминание и попросите коллег не отвлекать вас во время интенсивной работы. Исследователи предполагают, что для этого достаточно от 75 до 120 минут. Но в ряде случаев даже 30 минут покоя и полной концентрации будут иметь результат.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) — HelpGuide.org

тревога

Чрезмерно ли вы беспокоитесь или чувствуете напряжение и тревогу в течение всего дня? Узнайте о признаках, симптомах и лечении ГТР.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Каждый иногда испытывает беспокойство, но если ваши беспокойства и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР). ГТР — распространенное тревожное расстройство, которое включает постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение.В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога ГТР рассеивается — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Это беспокойство менее интенсивно, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство истощает умственно и физически. Он истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы поднимаете эти опасения на новый уровень.Небрежный комментарий коллеги по поводу экономики превращается в видение неминуемого розового промаха; телефонный звонок другу, на который не сразу отвечают, превращается в тревогу о том, что в отношениях возникли проблемы. Иногда даже одна мысль о том, чтобы пережить день, вызывает беспокойство. Вы занимаетесь своими делами, наполненными чрезмерным беспокойством и напряжением, даже когда их мало или ничто не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство более интенсивно, чем требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же.Вы не можете избавиться от тревожных мыслей. Они бесконечно повторяются в вашей голове. Но независимо от того, насколько подавляющими все кажется сейчас, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой тревожный ум и восстановить чувство надежды.

Звучит знакомо?

• «Я не могу заставить себя остановиться… это сводит меня с ума!»
• «Он опоздал — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, должно быть, он попал в аварию! »
• «Я не могу заснуть — мне просто так страшно… и не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и GAD

Беспокойство, сомнения и страхи — нормальная часть жизни.Это естественно — беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вас накрыли неожиданные счета. Разница между «нормальным» тревожным расстройством и генерализованным тревожным расстройством состоит в том, что беспокойство, связанное с ГТР, является:

• Чрезмерным.
• Навязчиво.
• Постоянный.
• Подрывной.

«Нормальное» беспокойство по сравнению с генерализованным тревожным расстройством
«Нормальное» беспокойство:	Генерализованное тревожное расстройство:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанности.	Беспокойство значительно мешает вашей работе, занятиям или общественной жизни.
Вы можете контролировать свое беспокойство.	Ваше беспокойство бесконтрольно.
Ваши заботы, хотя и неприятны, не причиняют значительного беспокойства.	Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничиваются конкретным небольшим количеством реальных проблем.	Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Ваши приступы беспокойства длятся недолго.	Вот уже как минимум полгода вы беспокоитесь почти каждый день.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто меняются, усиливаясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают:

• Постоянные беспокойства , пробегающие в голове
• Ощущение неконтролируемого беспокойства ; Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойство.
• Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; вы пытаетесь не думать о них, но вы не можете.
• Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
• Всепроникающее чувство предчувствия или страха

Поведенческие симптомы ГТР включают:

• Неспособность расслабиться , наслаждаться тишиной или побыть в одиночестве
• Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания на вещах
• Откладывание дел из-за того, что вы чувствуете себя подавленным
• Избегайте ситуаций , которые вызывают у вас тревогу

Физические симптомы ГТР включают:

• Чувство напряжения ; напряжение в мышцах или боли в теле
• Проблемы с засыпанием или засыпание из-за того, что ваш разум не уходит
• Ощущение нервозности , беспокойство или нервозность
• Проблемы с желудком , тошнота, диарея

Симптомы ГТР у детей

У детей чрезмерное беспокойство сосредоточено на будущих событиях, прошлом поведении, социальном принятии, семейных делах, личных способностях и успеваемости в школе. В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога несоразмерна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, некоторые красные флажки для ГТР у детей:

• «Что, если» опасения о ситуациях в далеком будущем
• Перфекционизм , чрезмерная самокритика и страх совершая ошибки
• Чувство, что они виноваты в любой катастрофе , и их беспокойство не даст трагедии произойти
• Убеждение, что несчастье заразно и случится с ними
• Потребность в частых заверениях и одобрении

Совет самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: Общайтесь с другими людьми

Поддержка со стороны других людей жизненно важна для преодоления ГТР.Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить вашу нервную систему и рассеять беспокойство, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — вашего значимого друга, члена семьи или близкого человека. друг, возможно. Этим человеком должен быть тот, с кем вы можете разговаривать непрерывно, кто-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или другие люди.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами.

Говорите, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вас одолевает тревога, поговорите с родственником или другом, которому вы доверяете. Если просто поговорить лицом к лицу о своих заботах, они могут казаться менее опасными.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Имейте в виду, что наличие GAD может помешать вашей способности общаться с другими. Беспокойство и постоянное беспокойство могут вызвать у вас чувство нужды и незащищенности, что приведет к проблемам в отношениях. Подумайте о том, как вы обычно ведете себя, когда чувствуете тревогу, особенно тревогу по поводу отношений. Вы проверяете своего партнера? Отзывать? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Узнав о каких-либо паттернах отношений, основанных на тревоге, вы сможете найти более эффективные способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые испытываете.

Совет 2: научитесь быстро успокаиваться

Хотя общение с другим человеком лицом к лицу — это самый быстрый способ успокоить вашу нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться.В таких ситуациях вы можете быстро успокоить и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

Зрение — Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, картинки кошек в Интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — медленно съешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайтесь с домашним животным. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Особенно эффективны танцы, игра на барабанах и бег.

Совет 3. Двигайтесь

Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг, делая его менее подверженным тревоге и более устойчивым.

Для максимального облегчения ГТР старайтесь уделять хотя бы 30 минут физической активности в большинстве дней.Упражнения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Для еще большей пользы попробуйте добавить в свои тренировки элемент осознанности. Осознанность — мощный борцов с тревогой, и ее легко включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы расслабляться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, что ваше тело чувствует во время движения. Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Вы не только получите больше пользы от тренировки, но и прервите поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Совет 4. Посмотрите на свои переживания по-новому

Основным признаком ГТР является хроническое беспокойство. Важно понимать, что такое беспокойство, поскольку ваши убеждения в отношении беспокойства играют огромную роль в запуске и поддержании ГТР. Вам может казаться, что ваши заботы приходят извне — от других людей, от событий, которые вас беспокоят, или от сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.Но на самом деле беспокойство порождается самим собой. Триггер исходит извне, но ваш внутренний диалог поддерживает его.

Когда вы волнуетесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о возможных негативных событиях. Вы прокручиваете в уме опасную ситуацию и думаете обо всех способах с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которые еще не возникли, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций. Но чаще всего беспокойство непродуктивно — истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

Если вы сосредоточены на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

Как только вы откажетесь от мысли, что беспокойство каким-то образом помогает вам, вы можете начать справляться со своим беспокойством и тревогой более продуктивными способами. Это может включать в себя оспаривание иррациональных тревожных мыслей, обучение тому, как перестать беспокоиться, и умение принимать неопределенность в своей жизни.

Совет 5: Практикуйте техники релаксации для GAD

Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите быстрее, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. У вас замедляется пульс, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, а артериальное давление стабилизируется. Поскольку невозможно одновременно быть тревожным и расслабленным, усиление реакции тела на релаксацию — это мощная тактика снятия беспокойства.

К эффективным методам расслабления для снятия беспокойства относятся:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают, они вызывают еще большее беспокойство и панику. Но глубоко дыша через диафрагму, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам снять мышечное напряжение и отвлечься от забот.Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц вашего тела. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать за ним.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры — области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади», входящую в бесплатный набор инструментов для эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6: Примите привычки, снижающие тревогу

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в сдерживании симптомов ГТР. В дополнение к регулярным упражнениям и расслаблению попробуйте принять эти другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Высыпайтесь. Беспокойство и беспокойство могут вызвать бессонницу, что может подтвердить любой, чьи гоночные мысли не давали им уснуть по ночам. Но недостаток сна также может способствовать возникновению беспокойства. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом оказывается под угрозой. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревогой и прекращении беспокойства. Улучшите свой сон ночью, изменив дневные привычки или распорядок дня перед сном, которые могут способствовать бессоннице.

Ограничьте потребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, включая газированные напитки, кофе и чай. Кофеин — это стимулятор, который может вызывать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые очень похожи на тревогу — от ударов сердца и дрожания рук до возбуждения и беспокойства.Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже панические атаки.

Избегайте алкоголя и никотина. Несколько напитков могут временно помочь вам почувствовать меньшее беспокойство, но на самом деле алкоголь усугубляет симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Ешьте правильно. Еда не вызывает беспокойства, но здоровая диета поможет вам оставаться в тонусе.Слишком долгое отсутствие еды приводит к низкому уровню сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начните день с завтрака и продолжайте регулярно принимать пищу. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина — нейромедиатора с успокаивающим действием. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы сделали все возможное, чтобы помочь себе, но все еще не можете избавиться от своих тревог и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью.Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощь. Чтобы контролировать симптомы ГТР, вы все равно захотите изменить образ жизни и посмотреть, как вы относитесь к беспокойству.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР. КПТ исследует искажения в наших взглядах на мир и на самих себя. Психотерапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы совершаете катастрофу — всегда представляя наихудший из возможных исходов в любой конкретной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как: «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты могут произойти с большей вероятностью?».

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Это также научит вас различать полезное и бесполезное беспокойство. Более глубокое понимание вашего беспокойства побуждает к более активному реагированию на него.

Мониторинг. Вы учитесь контролировать свое беспокойство, включая то, что его вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода.Это поможет вам увидеть перспективу, а также отслеживать свой прогресс.

Стратегии физического контроля. CBT for GAD обучает вас методам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое возбуждение в ответ на реакцию «бей или беги».

Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, CBT учит вас решать их прямо. Вы можете начать с представления того, чего боитесь больше всего. Сосредоточившись на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше тревожитесь.

Лекарства от беспокойства

Лекарства от ГТР обычно рекомендуются только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

Для лечения генерализованного тревожного расстройства назначают три типа лекарств:

Буспирон. Этот успокаивающий препарат, известный под торговой маркой Буспар, обычно считается самым безопасным лекарством от генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимает остроту, он не устраняет полностью беспокойство.

Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты действуют очень быстро (обычно в пределах от 30 минут до часа), но физическая и психологическая зависимость становится обычным явлением после более чем нескольких недель использования. Обычно они рекомендуются только при сильных парализующих приступах тревоги.

Антидепрессанты. Антидепрессанты снимают тревогу не сразу, и полный эффект ощущается только через шесть недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугублять проблемы со сном и вызывать тошноту или другие побочные эффекты.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Что нужно знать владельцам собак

Собаки, как и люди, испытывают беспокойство. Хотя это неприятно, это нормальная и здоровая эмоция.Тревога собаки может повлиять на все породы, но может по-разному влиять на каждую собаку. Хотя это то, что время от времени испытывают все собаки, если не контролировать непропорционально высокий уровень тревожности, у собаки может развиться тревожное расстройство. Если не лечить, беспокойство собаки может привести к поведенческим и другим проблемам.

Как узнать, тревожится ли ваша собака? Что вы можете сделать, чтобы избавиться от беспокойства у собак? Мы здесь, чтобы объяснить все, что вам нужно знать о тревоге у собак — распространенные причины, симптомы и методы лечения.Кроме того, мы обсудим основные советы по предотвращению беспокойства. Таким образом, если ваша собака когда-нибудь действительно будет беспокоиться, вы получите все необходимые знания, чтобы помочь ей.

Беспокойство собаки: причины

Согласно Ветеринарному руководству Merck, беспокойство собаки может иметь множество причин. Некоторые из наиболее распространенных причин беспокойства собак:

Тревога, связанная со страхом может быть вызвана громкими шумами, странными людьми или животными, визуальными стимулами, такими как шляпы или зонтики, новой или странной средой, конкретными ситуациями — например, кабинет ветеринара или поездки на машине — или такими поверхностями, как трава или деревянные полы.Хотя некоторые собаки могут только кратковременно реагировать на такого рода раздражители, они могут влиять на тревожных собак более существенно.

Боязнь разлуки , по оценкам, затрагивает около 14 процентов собак. Собаки с тревогой разлуки не могут найти утешение, когда они остаются одни или разлучены с членами своей семьи. Это беспокойство часто проявляется в нежелательном поведении, таком как мочеиспускание и дефекация в доме, разрушение мебели и предметов интерьера и лай.

Возрастное беспокойство поражает пожилых собак и может быть связано с синдромом когнитивной дисфункции (CDS). У собак с CDS память, обучение, восприятие и осведомленность начинают ухудшаться, как и на ранних стадиях болезни Альцгеймера у людей. Это по понятным причинам приводит к замешательству и беспокойству у пожилых собак.

Беспокойство собаки: симптомы

Итак, как узнать, тревожится ли ваша собака? Есть несколько важных симптомов, на которые следует обратить внимание:

• Нападение
• Мочеиспускание или дефекация в доме
• Слюни
• Задыхается
• Деструктивное поведение
• Депрессия
• Чрезмерный лай
• Шаг
• Беспокойство
• Повторяющееся или компульсивное поведение

Некоторые из этих симптомов могут быть результатом случайных событий, вызывающих тревогу, но любой из них может стать повторяющимся и, следовательно, привести к более серьезным проблемам. При этом, безусловно, самым опасным симптомом собачьей тревожности является агрессия. Эта агрессия может быть направлена ​​прямо или косвенно, в зависимости от ситуации. Прямая агрессия возникает, когда собака агрессивно действует по отношению к людям или другим животным. Косвенная агрессия может быть не менее опасной и часто случается, когда человек встает между собакой и источником агрессии собаки, например другой собакой. Даже если собака не может причинить вред другим, агрессивное поведение, такое как рычание или лай, может привести к нежелательным ситуациям как для людей, так и для собак.

Мочеиспускание и дефекация в доме — частый симптом тревоги разлуки. Тревожные собаки часто доводят себя до состояния, при котором они писают или какают в доме, даже если они приглушены. Это расстраивает владельцев и может нанести ущерб имуществу, не говоря уже о неприятностях с уборкой.

Деструктивное поведение также характерно для разлуки. Повреждения обычно возникают вокруг точек входа и выхода, таких как дверные проемы и окна, но собаки в состоянии повышенной тревожности также рискуют нанести себе вред. Попытки выломаться из собачьих ящиков, окон и даже дверей могут привести к болезненным травмам и дорогостоящему ветеринарному лечению.

Беспокойство собаки: лечение

Лучший способ избавиться от беспокойства — поговорить с ветеринаром. Ваш ветеринар может помочь вам определить тип беспокойства, которым страдает ваша собака, а также возможные причины и триггеры. Ваш ветеринар также сможет помочь вам определить, является ли беспокойство ситуативным или оно становится серьезной проблемой для вашей собаки.Кроме того, ветеринары также могут исключить любые другие заболевания, которые могут вызывать симптомы у вашей собаки.

Ваш ветеринар поможет вам составить план лечения. Поскольку чрезмерное беспокойство часто вызывается различными факторами, лучший способ лечения — это обычно сочетание тренировок, профилактических мер и, в некоторых случаях, лекарств.

Обучение и контркондиционирование

Есть несколько стратегий дрессировки, которые владельцы могут использовать для лечения тревожности собак. Один из способов — это контркондиционирование. Цель контркондиционирования — изменить реакцию вашей собаки на стимулы, вызывающие тревогу, обычно путем замены тревожного или агрессивного поведения более желательным поведением, например сидением или сосредоточением внимания на хозяине.

Еще одна тренировочная стратегия — десенсибилизация. Хозяин медленно знакомит собаку с источником беспокойства, желательно небольшими дозами и с меньшей интенсивностью. Повторяющееся воздействие и поощрение за позитивное поведение могут иметь большое значение в борьбе с тревогой.

Возможно, вы захотите обратиться к профессиональному дрессировщику, который поможет вам выбрать лучший подход для вашей собаки, так как дрессировать тревожную собаку не всегда легко.

Лекарства от беспокойства для собак

Если у вашей собаки развивается серьезное тревожное расстройство, ваш ветеринар может порекомендовать лекарства или естественные методы лечения. Иногда собакам с тревогой назначают СИОЗС и антидепрессанты, включая флуоксетин и кломипрамин. В случае предсказуемых тревожных событий, таких как гроза, фейерверк или поездка на автомобиле, ваш ветеринар может прописать лекарство, такое как бензодиазепин, в сочетании с антидепрессантом, чтобы помочь вашей собаке справиться со стрессом.

Пожилым собакам с синдромом когнитивной дисфункции может быть полезен препарат селегилин, который может помочь уменьшить некоторые симптомы CDS. Селегилин также используется для лечения хронического беспокойства в Европе.

Ветеринарное руководство Merck также утверждает, что натуральные методы лечения и продукты могут помочь собакам при тревоге. Некоторые продукты лучше всего сочетаются с другими лекарствами, а другие можно использовать отдельно, в зависимости от ситуации с вашей собакой. В натуральных продуктах используются феромоны и ароматерапия, чтобы уменьшить беспокойство.Поговорите со своим ветеринаром о натуральных продуктах, которые лучше всего подходят для вашей собаки.

Использование масла CBD для снятия беспокойства у собак

Некоторые владельцы собак сообщили об успехе в использовании масла CBD для лечения беспокойства у собак. CBD — это соединение, обнаруженное в каннабисе и конопле, которое владельцы собак, а также люди нашли полезным для лечения различных заболеваний. Неофициальные отчеты владельцев собак утверждают, что масло CBD может быть эффективным при лечении беспокойства у собак.

Важно отметить, однако, что, хотя многие люди используют масло CBD для лечения тревоги, в настоящее время нет научных данных о том, как использование масла CBD влияет на собак.Кроме того, продукты CBD еще не регулируются, а это означает, что последовательность и чистота не всегда проверяются. Поэтому, если вы планируете использовать масло CBD для лечения беспокойства у собак, лучше проконсультироваться с ветеринаром. Ваш ветеринар может помочь вам определить, может ли масло CBD быть хорошим средством от беспокойства вашей собаки, а также обсудить различные продукты, возможные побочные эффекты и риски.

Узнайте об исследовании масла CBD, проводимом Фондом здоровья собак AKC.

Беспокойство собаки: профилактика

Трудно предсказать, что именно вызовет тревогу у вашей собаки, и еще труднее определить, перерастет ли тревога вашей собаки в более серьезное расстройство. Однако есть способы помочь собаке или щенку избежать проблем, связанных с тревогой.

Язык тела

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это научиться читать язык тела собаки. Знание того, когда вашей собаке неудобно или страшно, может помочь вам избежать негативных переживаний или использовать их как положительный момент для тренировки.Язык тела также может сказать вам, когда собака начинает беспокоиться, что особенно полезно, если у вашей собаки есть история тревоги, связанной с агрессией.

Социализация

Правильная социализация может предотвратить развитие беспокойства. Знакомство вашей собаки с новыми людьми, собаками, животными, местами и опытом может помочь избежать преувеличенной реакции в будущем, а также поможет вашей собаке стать хорошо приспособленным собачьим гражданином.

Послушание

Дрессировка послушания — важный инструмент для предотвращения и управления тревожностью собак. Он закладывает основу здоровых отношений и укрепляет доверие. Хорошо обученную собаку легче социализировать, чем собаку без дрессировки, а уроки послушания — отличное место для собак, чтобы познакомиться с другими собаками в контролируемой среде.

Физические упражнения и питание

Регулярные упражнения и стимуляция имеют решающее значение для развития, физического и психического благополучия собаки. Стимулированная собака менее склонна к деструктивному поведению, и хорошее питание не менее важно для здоровья вашей собаки.Если вы позаботитесь о физических и психических потребностях вашей собаки, это поможет вам предотвратить любые поведенческие проблемы, не связанные с тревогой, и позволит узнать те области, в которых ваша собака больше всего нуждается в помощи.

Предотвращение ситуаций

Если вашей собаке был поставлен диагноз тревожности, вы также можете попытаться избежать или предотвратить ситуации, которые вызывают тревогу у вашей собаки. Например, если вы знаете, что ваша собака начинает беспокоиться из-за больших групп собак, вам следует избегать парковок для собак.Избегание не означает, что вам нужно отложить свою жизнь, но это может частично снизить стресс для вас и вашей собаки.

Если невозможно избежать источника беспокойства, предупредительные меры, такие как поводки, ремни безопасности и, в некоторых случаях, намордники корзин, могут предотвратить опасные ситуации. Как только вы узнаете триггеры вашей собаки, вы сможете заранее подготовиться к подобным ситуациям.

Беспокойство собаки: итоги

Как и люди, многие собаки в какой-то момент своей жизни будут испытывать беспокойство.Хотя не у всех собак бывает тревожность, которая приводит к диагностируемому тревожному расстройству, важно знать причины, симптомы и варианты лечения, связанные с тревожностью у собак. Понимание этих важных аспектов может помочь вам, как владельцу, узнать, как лучше всего помочь вашей собаке в ситуациях, вызывающих беспокойство. Если вы считаете, что у вашей собаки проблемы с беспокойством, лучше всего проконсультироваться с ветеринаром — ваш ветеринар может поставить диагноз вашей собаке, исключить любые другие проблемы со здоровьем и помочь вам разработать план лечения, который лучше всего подходит вашей собаке и образу жизни.

Innovet создал линейку продуктов полного спектра чистых конопляных масел, не содержащих опасных соединений. Их органическое масло, сертифицированное Министерством сельского хозяйства США, разработано специально для животных, а также протестировано третьей стороной на предмет согласованности и чистоты. Innovet предлагает более 50 доступных продуктов, которые помогут домашним животным справиться с тревогой, болью и другими состояниями. Получите дополнительную информацию о продуктах Innovet CBD.

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Что такое GAD?

Случайное беспокойство — нормальная часть жизни.Вы можете беспокоиться о таких вещах, как здоровье, деньги или семейные проблемы. Но люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) чрезвычайно обеспокоены или нервничают по поводу этих и других вещей, даже когда нет причин для беспокойства или нет. Людям с ГТР трудно контролировать свое беспокойство и сосредоточиваться на повседневных задачах.

Хорошая новость в том, что ГТР излечим. Позвоните своему врачу, чтобы рассказать о своих симптомах, чтобы вам стало лучше.

Каковы признаки и симптомы ГТР?

GAD развивается медленно.Часто это начинается в подростковом или юношеском возрасте. Люди с ГТР могут:

• Очень беспокоиться о повседневных вещах
• Не могут контролировать свои переживания или нервозность
• Знайте, что они беспокоятся гораздо больше, чем следовало бы
• Беспокойство и проблемы с отдыхом
• Трудно сосредоточиться
• Легко напугать
• Проблемы с засыпанием или сном
• Постоянное чувство усталости или усталости
• Есть головные, мышечные, желудочные или необъяснимые боли
• Трудно глотать
• Дрожь или подергивание
• Быть раздражительным или чувствовать себя «на грани»
• Сильный пот, головокружение или одышка
• Надо много ходить в ванную

Дети и подростки с ГТР часто чрезмерно беспокоятся о:

• Их успеваемость, например, в школе или в спорте
• Катастрофы, например землетрясения или войны

Взрослые с ГТР часто очень нервничают по поводу повседневных обстоятельств, например:

• Безопасность работы или производительность
• Здоровье
• Финансы
• Здоровье и благополучие их детей
• Опоздание
• Выполнение домашних дел и других обязанностей

И дети, и взрослые с ГТР могут испытывать физические симптомы, затрудняющие функционирование и мешающие повседневной жизни.

Симптомы могут улучшаться или ухудшаться в разное время, и они часто усиливаются во время стресса, например, при физическом заболевании, во время экзаменов в школе или во время конфликта в семье или в отношениях.

Что вызывает ГТР?

GAD иногда запускается семьями, но никто точно не знает, почему у некоторых членов семьи он есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства.Узнав больше о том, как функционируют мозг и тело у людей с тревожными расстройствами, исследователи смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы влияния стресса и факторов окружающей среды.

Как лечится ГТР?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах. Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов. Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

GAD обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия

Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен для лечения ГТР. КПТ учит человека разным способам мышления, поведения и реакции на ситуации, которые помогают ему или ей чувствовать себя менее тревожно и тревожно.Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарство

Врачи могут также прописать лекарства для лечения ГТР. Ваш врач будет работать с вами, чтобы найти лучшее лекарство и дозу для вас. При ГТР эффективны различные виды лекарств:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)
• Другие серотонинергические препараты
• Бензодиазепины

Врачи обычно используют СИОЗС и СИОЗСН для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах ГТР. На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Буспирон — еще один серотонинергический препарат, который может быть полезен при ГТР. Буспирон необходимо принимать непрерывно в течение нескольких недель, чтобы он был полностью эффективным.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, также могут использоваться для лечения тяжелых форм ГТР. Эти лекарства очень эффективны в быстром снижении тревожности, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы будете использовать их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также помогает бороться с тревогой.Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Для получения основной информации об этих и других психиатрических препаратах посетите сайт http: // www. nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Каково это иметь GAD?

«Я все время волновался и нервничал.Родные сказали мне, что проблем нет, но я все равно расстроился. Я боялся идти на работу, потому что не мог сосредоточиться. У меня были проблемы с засыпанием по ночам, и я все время злился на свою семью.

Я обратился к врачу и объяснил свои постоянные заботы. Мой врач отправил меня к тому, кто знает о ГТР. Сейчас я работаю с психологом, чтобы лучше справиться с беспокойством. Пришлось много потрудиться, но чувствую себя лучше. Я рада, что впервые позвонила своему врачу.”

Где я могу найти дополнительную информацию?

Чтобы узнать больше об общем тревожном расстройстве, посетите:

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека)
http://medlineplus.gov
(En español: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov
http://www.clinicaltrials.gov
(En español: http: // salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья (NIMH)
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных писем, прессы и распространения информации

6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513 или
1-866-615-NIMH (6464), бесплатный номер
TTY: 301-443 -8431 или
1-866-415-8051 бесплатно

Факс: 301-443-4279
Электронная почта: nimhinfo @ nih.gov
Веб-сайт: http://www.nimh.nih.gov

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8090
Пересмотрена в 2016 г.

Пять вещей, которые следует помнить, когда вы имеете дело с тревогой на работе

Говорить себе перестать тревожиться, когда вы чувствуете тревогу, — это все равно что призывать себя заснуть, когда у вас бессонница — это не работает.Так что же? Вот пять вещей, о которых следует помнить, когда вы переживаете темный момент.

Поделиться на Pinterest Бороться с тревогой, когда вы на работе ожидаете, что будете работать с максимальной отдачей, может быть особенно сложной задачей.

Если вы тревожный человек — такой же, как я — этот сценарий покажется знакомым: вы на работе, занимаетесь своими делами, когда тревога начинает подкрадываться.

Беспокоитесь ли вы о чем-то конкретном, например о неминуемой крайний срок, или у вас просто бесформенное чувство страха, вы можете говорить себе что-то вроде: «У вас , у вас есть , чтобы вернуться к работе, перестать беспокоиться, перестать зацикливаться, вернуться в игру и просто сосредоточься! «

Видя это неудачно, если вы склонны к катастрофам — а это часто бывает у тревожных людей — следующее, о чем вы будете беспокоиться, — это то, что вас уволят.Итак, вы будете беспокоиться о том, чтобы беспокоиться. Достаточно скоро ваш разум станет казаться неконтролируемым, и вы даже можете оказаться в центре полномасштабной панической атаки.

Загадка беспокойства из-за беспокойства может казаться неизбежной, особенно когда то, чем вы увлекаетесь, связано с работой. В такие мрачные времена соблазн разорвать этот порочный круг, подавив свою тревогу и крикнув «в свой разум», чтобы только заткнулись! может быть огромным.

Но теперь вы, наверное, знаете, что это просто не работает — фактически, это может сделать вещи в 10 раз хуже. Вместо этого есть более мягкие и добрые способы поговорить с самим собой, успокоиться и успокоить свой разум.

Мы рассмотрим некоторые из этих способов ниже. Однако прежде чем мы это сделаем, позвольте мне просто сказать, как человеку, живущему с тревогой, что посещение терапевта, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим состоянием.

Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) имеет полезное руководство, которое знакомит людей с различными видами лечения, которые доступны, и еще более полезный каталог, где вы можете искать терапевтов в радиусе 5 миль от вас. .

Независимо от того, проходите ли вы терапию или нет, мы надеемся, что эта статья вас утешит. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш разум — ваш величайший враг, постарайтесь запомнить эти пять вещей — и дайте нам знать в комментариях ниже, если они облегчили вам жизнь.

Когда у меня случился первый приступ паники на работе, я ждал, пока я не заболею физически, чтобы попросить меня пойти домой. Думаю, мне не казалось, что психические симптомы были такими ощутимыми, значительными или настоящими , как физические.Только физические симптомы могли подтвердить мои проблемы и заставить меня чувствовать себя менее виноватым и смущенным из-за признания того, что мне нужна какая-то помощь.

Думать, что проблемы с психическим здоровьем в каком-то смысле не так реальны, как физические, — не редкость. В этом году миллионы пользователей Интернета спрашивали Google, существует ли психическое заболевание на самом деле, и Интернет изобилует кампаниями по повышению осведомленности общественности, проводимыми правительством и некоммерческими организациями, и они отвечают громким «Да!»

«Тревожные расстройства — это реальные серьезные заболевания, такие же реальные и серьезные, как физические расстройства, такие как болезнь сердца или диабет», — пишут в ADAA.

Не только это, но и «Тревожные расстройства являются наиболее распространенными и широко распространенными психическими расстройствами в Соединенных Штатах». Фактически, Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что каждый пятый американец страдает тревожными расстройствами.

Когда у меня случился приступ паники, меня больше всего беспокоило то, что мой работодатель подумает, что я пытаюсь уклониться от выполнения своих обязанностей. Если вы чувствуете то же самое, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Фактически, недавнее исследование стресса и беспокойства на рабочем месте показывает, что 38 процентов людей с тревожным расстройством не говорят об этом своим работодателям, потому что опасаются, что «их начальник интерпретирует это как отсутствие интереса или нежелание выполнять действия.

Когда вы находитесь на работе, в месте, где от вас ожидают высоких результатов и наилучших результатов, может быть трудно признать свою уязвимость и немного расслабиться. Но постарайтесь помнить, что ваше беспокойство — это реальное, такое же реальное, как самая болезненная мигрень или действительно сильная боль в животе — и вы заслуживаете заботиться о себе, как если бы вы были в таком физическом состоянии.

Основной причиной приступа паники на рабочем месте может быть страх, что вас уволят.Хорошая новость в том, что вы, вероятно, этого не сделаете.

Страх увольнения часто является частью механизма катастрофы, который является отличительной чертой беспокойства на рабочем месте. Но если ваш худший сценарий «а что, если» сбудется, закон будет на вашей стороне.

Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA) разработан для защиты таких сотрудников, как вы, от дискриминации при работе; поэтому, если вы сообщите своему работодателю о том, что у вас стойкое «физическое или психическое нарушение», он по закону обязан не только оставить вас, но и предоставить вам «разумное приспособление».

Как поясняет ADAA, ваш работодатель не может уволить вас или отказать вам в приеме на работу, если вы соответствуете требованиям для работы, а ваша инвалидность не позволяет вам выполнять задачи, которые «не являются необходимыми» для работы.

Для более подробного объяснения того, что это означает, а также того, что считается «разумным приспособлением», посетите эту полезную страницу с информацией, собранной Комиссией США по равным возможностям трудоустройства.

Стивен Хейс, профессор клинической психологии Университета Невады в Рино, видный деятель в области психического здоровья и, что более важно, человек, которому не привыкать к паническим атакам, выступает за более сострадание к себе. и самопринимающий способ справиться с тревогой.

Фактически, профессор Хейс является основателем одной из новейших и наиболее инновационных форм когнитивно-поведенческой терапии, называемой терапией принятия обязательств (ACT). Эта форма терапии начинается с принятия и нейтрального, непредвзятого наблюдения за негативными мыслями и направлена ​​на то, чтобы привести клиента в настоящий момент и помочь ему вести осмысленную жизнь.

В этом видео он объясняет, почему бесполезно рассматривать тревогу как своего врага. Он говорит, что если вы считаете свое чувство тревоги своим врагом, тогда вы воспринимаете свою личную историю как своего врага; если ваши физические ощущения — ваш враг, «тогда ваше тело — ваш враг», а бороться со своим беспокойством — значит бороться с самим собой.

Это самоотречение и избегание себя — вот что в конечном итоге приводит к психопатологиям, отмечает профессор Хейс. Вместо этого, — предлагает он, — постарайтесь сдержать свой страх с сочувствием к себе. «Принесите эту испуганную часть себя поближе и относитесь к ней с некоторым достоинством».

Возможно, стоит упомянуть, что АКТ доказала свою эффективность в лечении тревожности в широком спектре исследований, а в некоторых областях психического здоровья она оказалась даже более эффективной, чем классическая форма КПТ.

Аналогичным образом психолог здоровья и всемирно известный спикер Келли МакГонигал приводит доводы в пользу позитивного переосмысления стресса. В своем выступлении она объясняет, что вреден не столько сам стресс, сколько то, как мы думаем о нем.

Вместо того, чтобы рассматривать стресс как своего врага, вы можете заставить его работать на вас. Стресс и беспокойство — не что иное, как знак того, что вы о чем-то заботитесь, и эта забота может быть преобразована во что-то, что значительно улучшает вашу работоспособность, а не тормозит ее.

Но разве это не просто бессмысленное, «мыслить позитивно», улыбка-себе-в-зеркале-и-ваша-депрессия-уйдет своего рода псевдонаука?

Не совсем. МакГонигал основывает свои убеждения на довольно твердых научных доказательствах, от наблюдательных исследований до рандомизированных испытаний, а ее книга «Положительная сторона стресса» изобилует ссылками на многочисленные исследования, которые показали реальные результаты.

В одном из таких исследований был протестирован простой трехэтапный процесс борьбы со стрессом и тревогой на рабочем месте, и были получены положительные результаты.Вот он, изложенный МакГонигалом:

«Первый шаг — признать стресс, когда вы его переживаете. Просто позвольте себе заметить стресс, в том числе то, как он влияет на ваше тело ».

«Второй шаг — приветствовать стресс, осознавая, что это реакция на то, что вам небезразлично. Можете ли вы подключиться к положительной мотивации, стоящей за стрессом? Что здесь поставлено на карту и почему это важно для вас? »

«Третий шаг — использовать энергию, которую дает вам стресс, вместо того, чтобы тратить ее впустую на попытки справиться со стрессом.Что вы можете сделать прямо сейчас, что отражает ваши цели и ценности? »

Лично я, вероятно, не был бы так уверен, если бы, читая это, не осознал, что уже испробовал эти предложения. Я делал это интуитивно несколько раз и был очень доволен результатом.

Например, работа в быстро меняющейся среде в составе группы новостей иногда позволяет мне перенаправить свое беспокойство и направить его на написание высококачественных новостных сюжетов, которые я доставляю вовремя.Когда я работал учителем, я направлял свое беспокойство по поводу публичных выступлений на создание оптимистичных, энергичных и увлекательных занятий.

Но не верьте мне на слово — прочтите книгу, попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

Было доказано, что йога значительно снижает чувство тревоги и стресса, и эта последняя мысль на самом деле является цитатой из моего любимого инструктора по йоге.

В своих сеансах «Йога с Адриен», которые доступны онлайн и бесплатно, Адриен часто говорит: «Найди то, что тебе нравится», и хотя большую часть времени она имеет в виду позы физической йоги, я думаю, что этот совет нам подходит. «Тревожатся», когда мы пытаемся найти способы справиться с резкостью нашего внутреннего голоса.

Часто те из нас, кто живет с тревогой, также являются перфекционистами, преуспевающими людьми и, как правило, людьми, которые (приучены) многого от себя ожидают. Когда у вас есть беспокойство, это еще больше усугубляет ситуацию, потому что плохое самочувствие заставляет вас злиться на себя, а грубое обращение с собой — последнее, что вам нужно, когда вы, по сути, наиболее уязвимы.

Но стоит помнить, что никто никогда не бывает идеальным, и всем нам нужно заботиться о своих недостатках и воспитывать их.

«Найди то, что тебе нравится» — отличная пословица, потому что она заменяет этот резкий внутренний голос более добрым и мягким — очень похоже на тон, который Адриен использует в своих собственных видео — но также, что не менее важно, это хорошее напоминание о том, разные стратегии работают для разных людей, и только вы можете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, я оставлю вам кое-что, что работает для меня: самолюбивое видео от Адриен, созданное специально для беспокойства.

6 советов, которые можно использовать сейчас

Вы испытываете стресс в социальных ситуациях? Хочу обсудить:

• Определение социальной тревожности
• Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
• Общие признаки и симптомы социальной тревожности

Давайте узнаем правду о социальной тревоге и о том, что вы можете с этим сделать.Я хочу развенчать мифы и дезинформацию.

Что такое социальная тревога?

Социальная тревога — это когда вы нервничаете, напрягаетесь или чувствуете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый в тот или иной момент испытывал социальную тревогу. Жизнь изобилует моментами неловкости — от собеседований до первых свиданий мы все время от времени нервничаем из-за других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько частая или интенсивная, что мешает важным вещам в вашей жизни.Вы можете не подать заявку на работу своей мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

Если социальное беспокойство мешает вам делать то, что вы хотите, например заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность — одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец испытывает социальную тревогу в течение своей жизни (около 30 миллионов).

↑ Содержание ↑

Как узнать, есть ли у вас социальная тревожность

Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть оцененным негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться от человека к человеку. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или устраивая мероприятие.Например, человек, который обычно очень общительный и комфортно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентации. Фактически, публичные выступления — одна из наиболее частых причин социальной тревожности.

↑ Содержание ↑

Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:

• Разговор перед группой
• Разговор с незнакомыми людьми
• Быть в центре внимания (например, когда вы устраиваете ужин)
• Разговор с авторитетными лицами (например, вашим начальником)
• Ответ на звонок по телефону
• Еда или пить в присутствии других
• Разговор с кем-то, кого вы считаете привлекательным

↑ Содержание ↑

Признаки и симптомы социальной тревожности

Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение.Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается такими физическими симптомами, как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и опираются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как ваше беспокойство может проявиться, если вы нервничаете по поводу презентации на работе:

Мысли. Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как «Я собираюсь облажаться» или «Люди будут думать, что я глупый.”

Чувства: эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

Поведение: вы пытаетесь уменьшить тревогу сознательными или бессознательными действиями, такими как отводите взгляд или прячетесь за подиум (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Такое поведение может заставить вас думать, что все замечают, что вы скованы (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).

Люди с социальной тревожностью часто не осознают, что их поведение вызвано тревогой. Люди с социальной тревожностью склонны проявлять три типа поведения:

• Избегающее поведение: когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
• Поведение при побеге: когда вы покидаете ситуации, которые вызывают у вас тревогу, например, уходите с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за вашего беспокойства.
• Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, выпивка, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра на телефоне во время обеда. В приведенном выше примере отводить взгляд или прятаться за подиумом во время презентации — это меры безопасности.

↑ Содержание ↑

Что делать, если у вас социальная тревожность

Если вы думаете, что у вас есть социальная тревожность, самый важный вопрос, который стоит задать себе, — мешает ли она вам в достижении ваших целей.Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей сообщают о боязни публичных выступлений. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого не составит большого труда. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например, произнесению речи на свадьбе сестры, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности.Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, включая Национальный институт психического здоровья США и Национальную службу здравоохранения Великобритании. КПТ — это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают тревогу за счет многократной практики. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному.Вы можете подумать, что она сочла ужин с вами скучным (что вызывает у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был долгий день, и она устала (и чувствует себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны непропорционально негативно интерпретировать ситуации. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя определить, менее вероятно, что другие возможные объяснения вызовут ваше беспокойство.

Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас тревожиться, чтобы преодолеть свой страх перед ними.(Это упражнение называется «разоблачением».) Вы, вероятно, представляете себе наихудший сценарий, если столкнетесь с такими ситуациями, поэтому вы стараетесь их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь. Важно то, что раскрытие происходит постепенно: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем продвигайтесь к ситуациям, которые действительно вызывают у вас тревогу.

Например, если презентация вызывает у вас сильное беспокойство, до такой степени, что вы можете даже позвонить больным, чтобы избежать этого, вашим первым контактом будет похожая, но менее вызывающая тревога ситуация, например, рассказывать историю группе людей. друзья. Когда вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегали.

↑ Содержание ↑

Преодолейте социальную тревогу с помощью онлайн-программы CBT от Joyable

Мы говорили о том, насколько распространено социальное беспокойство и как есть проверенное решение для его лечения (КПТ).Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые ежегодно борются с социальной тревожностью, не получают помощи. Почему? Иногда люди не обращаются за помощью из-за неосведомленности. К сожалению, иногда это клеймо. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и они нуждаются в помощи, огромные затраты и барьеры доступа мешают им получить лечение. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с терапевтом из США составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вам не удастся найти подходящего терапевта поблизости.Нет даже достаточного количества терапевтов, чтобы лечить большое количество людей, борющихся с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, при этом более половины страдающих психическим здоровьем не получают лечения.

Вот почему мы создали Joyable. Joyable представляет собой эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу КПТ под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу.Поскольку это онлайн-программа с возможностью регистрации по телефону, SMS или электронной почты, вы можете использовать Joyable, не выходя из дома. Исследования показывают, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия столь же эффективна, как и личная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable поддерживает индивидуальный темп, вы можете заниматься чем-то, когда вам удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, вместо того, чтобы подчиняться чужому расписанию.

Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не придется делать это в одиночку.Когда вы запускаете программу, вас сопровождает личный тренер. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по подотчетности. Они обучены когнитивно-поведенческой терапии и помогут вам, если вам сложно бросить вызов своим негативным мыслям. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам нужно столкнуться с ситуациями, которых вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Советы для людей с социальной тревогой

Вот несколько советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут справиться с социальной тревогой в данный момент:

1. Помните, что все застенчивы.Социальная тревожность — обычное явление, и многие люди ее испытывают. Если вы на вечеринке и очень хотите познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
2. Пауза для изучения улик. Когда вы чувствуете тревогу, найдите время и попробуйте определить тревожные мысли, возникающие у вас в голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение случившемуся?» Если кто-то кратко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучная.Что, если бы вы оспорили эту мысль и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они торопились, или, может быть, они уже были на пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
3. Представьте наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вас что-то беспокоит, например, что-то спотыкается, спросите, что на самом деле произойдет, если вы наткнетесь на свои слова. Неужели люди будут смеяться над вами? Скорее всего, они этого не заметят или быстро забудут и продолжат разговор.
4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы боитесь завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что вам нужно начать только со слова «Привет». Как только вы начнете разговор, станет намного проще.
5. Принесите шпаргалку. Прежде чем впадать в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги.Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его в телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслях и успокоиться.
6. Обратитесь за помощью. Если вы обнаружите, что социальная тревога действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям, или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью с помощью решения, основанного на фактах, например как CBT.

Нам задают много вопросов о социальной тревожности.Люди хотят знать, все ли чувствуют себя так, как они, или их социальные привычки «нормальны». Я также знаю, что некоторые формы социальной тревожности выходят за рамки рекомендаций в этом блоге. Поскольку я не специалист по социальной тревоге, я нашел кого-то, кто взялся бы за нас по этой теме.

Я наткнулся на Joyable, когда его порекомендовал мне друг. Joyable — это онлайн-сервис, помогающий справиться с социальной тревогой. Сначала я не знал, чего ожидать, но после завершения всей программы был потрясен.После того, как я закончил программу, я обратился к ним, чтобы сделать гостевой пост для нашего блога о социальной тревоге и о том, как помогает Joyable.

Чтобы внести ясность, они не являются спонсорами, они не платят за это покрытие, и я не получаю никакой выгоды, если вы используете Joyable. Я публикую это, потому что думаю, что их точка зрения действительно интересна, и я думаю, что это может помочь людям — это помогло мне. Они были замечательны и составили для нас этот отличный пост. Я надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, дайте мне знать, если вы в конечном итоге воспользуетесь Joyable и что вы думаете.

Этот гостевой пост был написан нашим другом Тиффани Чи из Joyable.

Нервничать перед большой тренировкой? Это хорошая вещь. Вот почему.

Вы когда-нибудь нервничали перед тренировкой? Это неплохо. На самом деле, это знак грядущих хороших событий. Вот почему.

«Ладно, сегодня вечером мы сделаем удар на 1500 метров, чтобы успеть, так что будь готов!» сказал ваш тренер, когда вы хромали с террасы у бассейна после утренней тренировки на 6500 метров.

Вы чуть не споткнетесь о сумку для плавания, пара товарищей по команде стонет, а ваш тренер маниакально смеется, когда вы уходите в раздевалку.

На весь оставшийся день этот набор ударов по времени никогда не будет далек от ваших мыслей.

Во время обеда, пока ваши друзья сплетничают, вы тупо смотрите через кафетерий, представляя, как сильно мучаются ваши ноги позже.

Закидывая лицо в шкафчике между занятиями, вы тихо задаетесь вопросом, есть ли хороший предлог, который вы могли бы использовать, чтобы отказаться от практики PM.

Позже вы проходите мимо одного из своих товарищей по команде в коридоре, который обязательно напомнит вам о сете (как вы забыли), когда вы пролетите мимо друг друга:

«Таааааааааааааааааааааааааут в Ночу?»

Вернувшись в бассейн, переодевшись в еще влажный тренировочный костюм, вы чувствуете, как нервы накапливаются в животе.

Конечно, это не совсем та нервозность и беспокойство, которые вы чувствуете за блоками, но они есть. Фактически, нервы могут быть на таком слабом огне, что вы их почти не замечаете.

Но они есть.

Пахать в животе.

Увеличьте свой образ мышления (и свое плавание)

Ментальное обучение, наконец, стало проще. Станьте психологически более жесткими, защитите свои гонки от удушья, серьезно повысьте уверенность в себе и многое другое.

Используемый некоторыми из лучших пловцов и тренеров на планете, Conquer the Pool — это лучшее оружие пловцов для улучшения мышления и более быстрого плавания.

Узнать больше

Почему вы нервничаете перед практикой

Есть несколько очевидных причин, почему вы чувствуете некоторую тревогу и нервозность перед тренировкой или действительно тяжелым набором.

Мы боимся, что нас будут избивать. Думать об агонии — это стресс. Если мы думаем, добьемся ли мы успеха или собираемся испортить практику, наши нервы немного нервничают.

Но у этого есть и оборотная сторона.

Я бы сказал, что нервничать перед тренировкой — это действительно хорошо.В конце концов, нервничать — значит заботиться о вас. Вы возлагаете большие надежды на себя в воде.

И самое главное…

Это означает, что впереди есть возможность серьезного роста.

Вас ждет то, чего вы никогда раньше не делали, и неопределенность результата: «Могу я сделать это? Я проиграю? Неужели я умру на полпути? »- заставляет ваш животик вздрагивать.

Итак, наш первый инстинкт — всякий раз, когда тревога или стресс поднимает его голову, — это бежать.Скрывать. Откажитесь от съемочной площадки или постарайтесь нанести удар своим усилием.

Но вместо того, чтобы рассматривать этот «невозможный» набор как наказание или слишком суровый, помните, что его истинная цель: сделать вас сильнее всего, что вы когда-либо делали раньше.

Это признак того, что вы собираетесь сделать что-то новое, немного пугающее и в целом хорошее для вас и вашего плавания .

Приветствуйте нервы как волнение. Нервозность и беспокойство — это нейтральное поведение: то, как мы его интерпретируем, делает его хорошим или плохим.

(Забавный факт: просто перефразируйте беспокойство, которое вы испытываете, как возбуждение, чтобы помочь вам работать лучше. Раньше: «Я беспокоюсь» против «Я взволнован». Серьезно, это базовый.)

Если вы никогда не нервничаете перед тренировкой, вероятно, вы не слишком сильно напрягаетесь на тренировках. Это означает, что ваша практика «безопасна» и не несет риска. И если вы не бросаете себе вызов — и не тратите нервы, которые приходят вместе с тем, чтобы делать что-то новое, — вы не становитесь лучше.

Не беспокойтесь о нервах.Воспринимайте это как нечто захватывающее. Беспокойство означает, что вы вот-вот вырвитесь из бассейна. И , что — это то, что вызывает восторг.

Еще вот такие вещи:

Эта новая книга по тренировкам ума поможет вам плавать как рок-звезда в этом сезоне. Готовы перейти на новый уровень в плавании? Узнайте больше о нашей замечательной книге по тренировке ума, которая поможет вам развлечься с носками, будь то тренировка или соревнование.

10 вещей, которые не имеют ничего общего с талантом. Многое делается для того, чтобы обладать большим талантом. Но один только талант не делает пловцов чемпионами. И это то, что вы тоже не контролируете. Вот на чем лучше сосредоточиться.

Как пловцы могут развить устойчивость мирового класса. Упорство, душевная стойкость, сила духа — как бы мы это ни называли на этой неделе, необходимы для вашего успеха в плавании. Вот почему устойчивость — это то, что вы искали в бассейне.

Как справиться с презентационными нервами — Навыки презентации

Совершенно естественно нервничать перед презентацией.

Многие опытные учителя, лекторы и другие докладчики заранее нервничают, несмотря на то, что провели сотни презентаций. То же самое можно сказать об актерах и актрисах, знаменитостях, политиках, проповедниках и других людях, работающих в средствах массовой информации или на публике.

Нервность — это не проблема или слабость, вам просто нужно разумно направить свою нервную энергию.С другой стороны, быть слишком самоуверенным и не нервничать может быть слабостью!

Симптомы нервов (или страх сцены) могут включать «бабочек» или чувство тошноты в животе, потные ладони, сухость в горле и панику из-за того, что ваш разум потерял сознание из-за ваших первых строк.

К счастью, есть несколько опробованных стратегий и методов, позволяющих управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Эти техники не избавят вас от нервов; вместо этого они помогут вам использовать вашу нервную энергию в ваших интересах.Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который накачивается по вашему телу, вы можете использовать эту энергию, чтобы общаться с энтузиазмом, убедительно и страстно. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на этих позитивных действиях, а не на попытках контролировать свои нервы.

---

Управление презентационными нервами

Подготовка к презентации

Подготовить

Чтобы чувствовать себя уверенно, важно всегда быть хорошо подготовленным и хорошо отрепетированным.

---

Не зацикливайтесь на доставке презентации за счет хорошей подготовки.

Потратьте время на подготовку, хорошая подготовка, хорошее знание предмета, а также знание того, что вы собираетесь сказать и как вы собираетесь это сказать, укрепят вашу уверенность и помогут успокоить нервы.

Думайте о презентации как об айсберге: то, что видит ваша аудитория — доставка — это небольшой процент от целого. То, что происходит вне поля зрения, планирование и подготовка, должны составлять основную часть работы.

---

Прочтите наши страницы «Навыки презентации» , чтобы получить советы и рекомендации о том, как лучше всего подготовиться к презентации, начиная с: Что такое презентация?

Репетиция

Попрактикуйтесь в презентации; репетируйте перед семьей, друзьями или просто перед зеркалом. Прислушивайтесь к любым отзывам. Проверьте время, говорите медленно и подумайте о типах вопросов, которые могут возникнуть у вашей аудитории.

Если возможно, посетите место проведения презентации перед мероприятием, чтобы увидеть планировку зала и проверить, какие удобства доступны.Это поможет обеспечить бесперебойную работу в течение дня и поможет визуализировать презентацию, что поможет уменьшить чувство нервозности.

Сохраняйте здоровье ума и тела

Нервозность можно усилить, если вы не чувствуете себя на 100%.

Избегайте употребления алкоголя накануне и в день презентации. Уменьшите или избегайте употребления кофеина из кофе, чая и других источников.

Попробуйте заняться спортом за день до презентации.Это не только высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие, но и повышают вероятность того, что вы хорошо выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим в день презентации. См. Наши страницы Важность упражнения и Важность сна для получения дополнительной информации.

Ешьте здоровую пищу. Если вы нервничаете, возможно, вам не хочется есть. Однако есть что-нибудь полезное, фрукты и овощи — это всегда хороший выбор, они улучшат ваше самочувствие и дадут вам энергию, необходимую для проведения презентационного дня.

---

Непосредственно перед презентацией

Если вы нервничаете непосредственно перед презентацией, вам могут помочь следующие стратегии и упражнения:

Практикуйте глубокое дыхание

Адреналин затрудняет дыхание. Сознательно глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть, когда ваше дыхание поверхностное и нерегулярное.

Питьевая вода

Адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Возьмите под рукой стакан или бутылку воды и сделайте глоток перед тем, как начать презентацию, а иногда и во время презентации, особенно когда вы хотите сделать паузу или подчеркнуть какой-то момент. Будьте осторожны, не пейте воду большими глотками.

Жевательная резинка

Жевательная резинка перед презентацией поможет вам расслабиться. Исследования показали, что жевание может повысить бдительность и уменьшить беспокойство.Обычно лучше всего избавиться от жевательной резинки в начале презентации.

Использование методов визуализации

Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы начать.

Самомассаж

Надавите и помассируйте лоб, чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.

Упражнения на расслабление

Хотя вы можете не почувствовать себя расслабленным перед тем, как расслабиться во время презентации, упражнения могут помочь.Попробуйте выполнить следующие упражнения на расслабление, но не продолжайте их выполнять, если они вызывают боль или дискомфорт, хотя помните, что вы можете задействовать некоторые мышцы, которые не тренировались какое-то время, и впоследствии почувствуете некоторую скованность.

Упражнения быстрой релаксации

---

• Встаньте в удобном положении, ноги на расстоянии одного шага, колени расслаблены и не отведены назад жестко, позвоночник прямой, плечи не напряжены, голова сбалансирована. Старайтесь держать мышцы лица расслабленными, не сжимая челюсти и не сжимая зубы.
• Теперь МЕДЛЕННО потянитесь вверх, стремясь коснуться потолка, но держите ноги на полу. Затем плюхнитесь вперед от талии, слегка сгибая ноги в коленях. Теперь вы свешиваетесь вперед, как тряпичная кукла — ваши руки и голова полностью расслаблены и расслаблены.
• Выпрямляйтесь МЕДЛЕННО, почти позвонок за позвонком, как если бы вы были марионеткой, и гигантский кукловод тянул вас вверх за веревочки, удерживая вашу голову до последнего, когда вы стоите в исходном легком положении.

Повторите это упражнение трижды.

---

Как вариант, вы можете расслабиться в кресле:

---

• Сядьте удобно, прижав нижнюю часть позвоночника к спинке стула.
• Поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше.
• Разведите руки по бокам и наклонитесь вперед, вытянув ноги, и вытяните руки как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение трижды.

---

См. Наш раздел: Техники релаксации для получения дополнительной информации и идей о том, как вы можете научиться эффективно расслабляться.

---

Во время презентации

Многие люди обнаруживают, что после того, как они на самом деле выступают с презентацией или речью, они чувствуют себя намного лучше и более расслабленными. Но важно помнить:

Пауза

Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь.Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время приспособиться к тому, чтобы быть в центре внимания.

Улыбка

Улыбка — это естественный релаксант, который посылает положительные химические сигналы через ваше тело. Улыбка и поддержание зрительного контакта также помогут вам установить взаимопонимание с аудиторией.

Замедлить

Говорите медленнее, чем в разговоре, и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.

Двигайтесь вокруг

Немного двигайтесь во время презентации, так как это расходует часть вашей нервной энергии. Однако старайтесь не ходить взад и вперед и не раскачиваться на пятки, так как эти действия могут отвлекать или раздражать вашу аудиторию.

Перестань думать о себе

Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и что ваша работа — донести эту информацию до них. Постарайтесь не нервничать и подумать о том, чтобы передать свое сообщение как можно более эффективно.

---

После события

После того, как вы закончите, важно сосредоточиться на положительных сторонах вашей презентации. Опыт — это единственный наиболее эффективный способ преодолеть нервозность презентаций и улучшить презентации в будущем.

Получить отзыв

По возможности попросите членов вашей аудитории дать конструктивный отзыв о вашей презентации. Слушайте, что они говорят, и сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении. Старайтесь видеть любые отрицательные моменты не как показатель неудач, а как возможность обучения для будущих презентаций.Здесь может помочь наша страница Отправка и получение отзывов .

Используйте световозвращающую практику

Рефлексивная практика — полезная техника для поможет вам обдумать и проанализировать свой опыт и может быть использован во многих сферах жизни. Использование рефлексивной практики для презентации может быть особенно полезно для минимизации чувства нервозности перед будущими презентациями. См. Нашу страницу Reflective Practice для получения дополнительной помощи и информации.

Не мучай себя

Как и большинство вещей в жизни, презентации вряд ли будут идеальными, и всегда есть способы, которые можно улучшить.Когда вы получаете отзывы от других и размышляете о своей работе, важно понимать это и давать себе перерыв. Подумайте о положительных моментах и ​​о том, что прошло хорошо, и извлеките уроки из любых ошибок или элементов, которые вам не нравятся.

Побалуйте себя

Подарите себе то, что вам понравится.

No related posts.