От тревоги: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Автор: alexxlab · Опубликовано 21.06.1990 · Обновлено 01.11.2022

Содержание

Как избавиться от повышенной тревожности

Сейчас мы повсеместно сталкиваемся с тревогой, бессилием, страхом и паникой — эти чувства парализуют и не дают дышать. Как отличить тревогу от повышенной тревожности, здраво реагировать на обстоятельства и избавиться от постоянного беспокойства?

Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики.

Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.

Одна из форм «хронической» тревожности — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее. Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства.

По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире.

Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы

Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек.

Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.

Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).

Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.

Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет. Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью.

Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.

Материал по теме

Причины тревоги и способы борьбы с ней

Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать. Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский.

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться

Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик.

Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное. Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский.

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами.

При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.

Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше.

Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы:

— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;

— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;

— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов.

Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать.

Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:

увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;

отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;

выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.

Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях.

Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца.

10 лучших способов по версии КП с советами психолога

Тревога – нормальная реакция нашего организма на реальную опасность¹. Но иногда тревожность становится избыточной и возникает по любому поводу. Такое состояние мешает радоваться жизни и может стать причиной физических и психических заболеваний.

Вместе с нашими экспертами мы разобрались, как избавиться от тревоги в домашних условиях с помощью несложных практик. А также выяснили, чем грозит повышенная тревожность и какие симптомы свидетельствуют о том, что пора обращаться к врачу.

10 лучших способов избавиться от тревоги

Повышенная тревожность возникает в ответ на экстремальные ситуации и обычные жизненные неурядицы – пожар, финансовый кризис, физическое заболевание или конфликт с окружающими¹. Но бывает и так, что чувство тревоги преследует благополучных и на первый взгляд уверенных в себе людей.

Наши эксперты посоветовали 10 эффективных способов для избавления от тревоги. Однако при этом подчеркнули, что каждый случай требует индивидуального подхода, а успешное лечение тревожности начинается с консультации психолога.

1. Телесные практики

Недостаток физической активности нарушает обмен веществ и негативно отражается на психическом состоянии. Поэтому при повышенной тревожности очень полезны телесные практики – йога, танцы, восточные единоборства и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать «гормоны счастья» и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитации

Медитации позволяют побыть наедине с собой, своим телом и эмоциями. С помощью медитативных упражнений можно «замедлиться» – вырваться из круга навязчивых страхов, обнаружить в себе источник внутренней энергии и обрести гармонию.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

3. Пет-терапия

Общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие и предотвратить депрессию. Для пет-терапии не нужно специально обучать животное – достаточно дружелюбного отношения к человеку и эмоционального контакта между питомцем и владельцем. Лучшими пет-терапевтами считаются собаки, дельфины, лошади, кошки, кролики и птицы.

4. Осознанное питание

Люди с повышенной тревожностью часто бросаются в крайности – практически отказываются от пищи или едят слишком много, «заедая» стресс. Изменить ситуацию поможет осознанное отношение к питанию и приготовлению еды. Один из самых простых способов научиться осознанности – очистить и съесть самый обычный мандарин. Нужно делать все не спеша, осознавая каждое действие, наслаждаясь ярким цветом, приятным запахом и сочным вкусом цитруса. Это упражнение отлично помогает активизировать сенсорные каналы и вернуться в реальность, чего так не хватает тревожным людям.

5. Ведение дневника

Людям с повышенной тревожностью будет полезно вести дневник эмоций. Нужно отслеживать собственные чувства и переживания и фиксировать их на бумаге. Возможный формат дневника: описание события и реакции на него. Рекомендуется записывать любые реакции:

телесные – как изменилось дыхание и сердцебиение;
эмоциональные – какие чувства возникли в ответ на событие;
умственные – какие мысли появились.

Спустя некоторое время записи нужно перечитывать. Это поможет понять, как меняются реакции и растет осознанность. Очень важно хвалить и вознаграждать себя за личностный рост и развитие.

Многим людям поначалу сложно распознать свои чувства и эмоции. Чтобы им помочь, психологи дают своеобразные наглядные пособия – «колесо» или «ромашку» эмоций. Так человеку будет проще понять, что он чувствует в течение дня, недели, месяца и другого временного интервала.

6. Рисование

Для рисования не нужны художественные способности и навыки, достаточно листа бумаги, фломастера или красок. Хорошего терапевтического эффекта можно достичь, если рисовать мандалы – геометрические символы сложной структуры. Можно сделать так – изобразить на бумаге круг, а затем наполнить его геометрическими элементами и орнаментами. А можно поступить проще – приобрести альбом с набором мандал и раскрашивать их.

7. Пение

Как и в случае с рисованием, творческих способностей здесь не требуется. Можно петь что угодно, вплоть до набора звуков: А–О–У–Ы. Очень полезно петь на природе и под душем, представляя, что вы сливаетесь с деревьями, водой, воздухом и всем, что вас окружает. Это упражнение отлично помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

8. Чтение

Полезнее всего читать знакомый и любимый текст. Не имеет значения, будут ли это стихи или проза. Читать нужно внимательно, обдумывая каждое предложение и каждое слово.

9. Письмо

Эта техника хорошо помогает в период острых кризисных переживаний. Упражнение нужно выполнять по утрам. Необходимо взять любимую ручку и чистый лист бумаги, поставить рядом с собой стакан воды с лимоном и начать писать буквально все подряд, не задумываясь над смыслом и стилем изложения. Внимание должно быть направлено в центр грудной клетки и на руку, которая выводит буквы на листе бумаги. Психологи рекомендуют исписывать за один раз не менее 2–3-х страниц.

10. Лекарства

В некоторых случаях не обойтись без лекарственных препаратов. Для лечения тревожных расстройств обычно используют антидепрессанты и нейролептики². Антидепрессанты стабилизируют настроение и помогают избавиться от «эмоциональных качелей»². Нейролептики оказывают успокаивающее действие, нормализуют сон, улучшают память и внимание². Однако любые лекарственные препараты можно принимать только по назначению врача после комплексного обследования.

Советы психолога по избавлению от тревоги

Повышенная тревожность – спутник многих современных людей. Поэтому вопрос, как избавиться от тревоги, не теряет актуальности. Одним из «виновников» тревожного расстройства психологи считают окружающий нас информационный шум. Эксперты рассказывают, как снизить зависимость от информационного поля:

узнавать новости только из тех источников, которым вы доверяете на 100%;
не читать новости каждый час, а уделять этому занятию максимум 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня, за 3–4 часа до сна;
периодически устраивать «дни тишины», во время которых не просматривать СМИ и соцсети.

Чтобы избавиться от тревоги в домашних условиях, можно попробовать приемы поведенческой психотерапии, которая учит мыслить рационально и контролировать свое эмоциональное состояние. Можно начать с ответов на несколько вопросов:

Насколько объективна причина моей тревоги? При повышенной тревожности причина обычно надуманная, и человек в глубине души это понимает.
Чем мне помогают тревожные мысли? Честный ответ позволяет осознать, что мысленное прокручивание причин тревоги не помогает контролировать ситуацию.
Что я буду делать, если случится то, чего я боюсь? Если расписать возможные сценарии, то можно убедиться, что выход всегда найдется.

Очень полезно разрешать себе волноваться «по часам». Для этого нужно установить таймер на какой-то промежуток времени, от 10 минут до часа. После первого сигнала таймера вы начинаете обдумывать тревожные темы и заканчиваете делать это после второго сигнала.

Признаки тревожного расстройства

Если вы испытываете симптомы тревоги в течение длительного периода времени, возможно, у вас тревожное расстройство.

Для получения дополнительной информации о симптомах см. статью о тревоге, страхе и панике.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это хроническое состояние, которое может вызвать у вас беспокойство по поводу широкого круга ситуаций и проблем, а не одного конкретного события.

У вас может быть ГТР, если:

ваше беспокойство не поддается контролю и вызывает стресс
ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь, включая учебу, работу и социальную жизнь
вы не можете отпустить свои беспокойства
вы беспокоитесь всевозможные вещи, такие как ваша работа или здоровье, и незначительные проблемы, такие как работа по дому

Если тревога влияет на вашу повседневную жизнь или причиняет вам страдания, вам следует обратиться к врачу общей практики. Они могут диагностировать ваше состояние на основе ваших симптомов, которые могут включать:

чувство беспокойства или нервозности
раздражительность
быстрая утомляемость
трудности с концентрацией внимания или чувство пустоты в голове
трудности с засыпанием или поддержанием сна диагностирован ГТР, существует доступное лечение. Узнайте больше о лечении ГТР.
Другие типы тревожного расстройства
Существует несколько других типов тревожного расстройства, в том числе:
- паническое расстройство — состояние, при котором у вас возникают повторяющиеся регулярные приступы паники; для получения дополнительной информации см. Тревога, страх и паника
- фобии – крайний или иррациональный страх перед чем-то, например, перед животным или местом
- агорафобия – страх, связанный с такими ситуациями, как выход из дома, нахождение в толпе или путешествие в одиночестве
- обсессивно-компульсивное расстройство — состояние, которое обычно включает нежелательные мысли или побуждения, а также повторяющееся поведение
- посттравматическое стрессовое расстройство — состояние, вызванное пугающими или неприятными событиями
Дополнительная информация
- Тревога, страх и паника
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
- Паническое расстройство
- Стресс
- 5 шагов к психическому благополучию
- Психика: тревога и панические атаки
Последняя проверка страницы: 18 января 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 18 января 2025 г.
фактов и статистики | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA
Тревожные расстройства — факты и статистика
Увеличить результаты поиска
Вкл.
Тревога и депрессия
Люди с тревожным расстройством нередко страдают от депрессии или наоборот. Почти у половины людей с диагнозом депрессия также диагностировано тревожное расстройство. Узнайте больше о депрессии.
- Факты и статистика
- Варианты лечения
- Дополнительная статистика и ресурсы
Факты и статистика
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
— ГТР страдают 6,8 миллиона взрослых или 3,1% населения США, но только 43,2% получают лечение. NIMH: Генерализованное тревожное расстройство.
— Женщины в два раза чаще страдают, чем мужчины. ГТР часто сочетается с большой депрессией.
Паническое расстройство (PD)
— БП страдают 6 миллионов взрослых или 2,7% населения США. NIMH: панические расстройства.
— Женщины в два раза чаще страдают, чем мужчины.
Социальное тревожное расстройство
— САР поражает 15 миллионов взрослых или 7,1% населения США. NIMH: Социальное тревожное расстройство.
— СТР одинаково распространен среди мужчин и женщин и обычно начинается в возрасте около 13 лет. Согласно опросу ADAA 2007 года, 36% людей с социальным тревожным расстройством сообщают о том, что испытывают симптомы в течение 10 или более лет, прежде чем обратиться за помощью.
Специфические фобии
— Специфическими фобиями страдают 19,3 миллиона взрослых или 9,1% населения США. NIMH: специфические фобии.
— Женщины в два раза чаще страдают, чем мужчины.
— Симптомы обычно начинаются в детстве; средний возраст начала составляет 7 лет.
— Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) тесно связаны с тревожными расстройствами, которые некоторые могут испытывать одновременно — наряду с депрессией.
Стресс
— Каждый человек рано или поздно испытывает стресс и тревогу. Разница между ними в том, что стресс – это реакция на угрозу в ситуации. Тревога – это реакция на стресс. Прочитайте APA: Стресс в Америке: национальный кризис психического здоровья (октябрь 2020 г.)
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) затрагивает 2,5 миллиона взрослых или 1,2% населения США. NIMH: обсессивно-компульсивное расстройство.
— Женщины в 3 раза чаще страдают, чем мужчины.
— Средний возраст начала заболевания — 19 лет, при этом 25% случаев приходится на возраст 14 лет. У одной трети пораженных взрослых симптомы впервые проявляются в детстве.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
— ПТСР страдают 7,7 миллиона взрослых или 3,6% населения США. NIMH: посттравматическое стрессовое расстройство.
— Женщины в 5 раз чаще страдают, чем мужчины.
— Изнасилование является наиболее вероятным триггером посттравматического стрессового расстройства: у 65% мужчин и 45,9% женщин, подвергшихся изнасилованию, развивается расстройство.
— Сексуальное насилие в детстве является сильным предиктором вероятности развития посттравматического стрессового расстройства в течение всей жизни.
Сопутствующие заболевания
Многие люди с тревожным расстройством также имеют сопутствующее расстройство или соматическое заболевание, которое может усугубить их симптомы и затруднить выздоровление. Необходимо лечить оба расстройства.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) тесно связаны с тревожными расстройствами, которые некоторые могут испытывать одновременно с депрессией.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сочетании тревожности и следующих расстройств:
- СДВГ взрослых (синдром дефицита внимания/гиперактивность)
- Биполярное расстройство
- BDD (дисморфическое расстройство тела)
- Расстройства пищевого поведения
- Фибромиалгия
- Головные боли
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Расстройства сна
- Стресс
- Злоупотребление психоактивными веществами
Дети
Тревожными расстройствами страдают 31,9% подростков в возрасте от 13 до 18 лет. Исследования показывают, что нелеченные подростки с тревожными расстройствами подвержены более высокому риску плохой успеваемости в школе, пропуска важных социальных событий и злоупотребления психоактивными веществами.
- См. статистику тревожных расстройств среди детей Национального института психического здоровья.
Тревожные расстройства также часто сочетаются с другими расстройствами, такими как депрессия, расстройства пищевого поведения и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).
- Детские тревожные расстройства
- Тревога и депрессия
- Лечение
- Советы родителям и опекунам
- Тревожные расстройства в школе
- Отказ от школы
Пожилые люди
Тревога так же распространена среди пожилых людей, как и среди молодежи. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) является наиболее распространенным тревожным расстройством среди пожилых людей, хотя тревожные расстройства в этой популяции часто связаны с травматическими событиями, такими как падение или острая болезнь.
No related posts.

От тревоги: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Как избавиться от повышенной тревожности