Релаксация что это значит: Релаксация — это… Что такое Релаксация?

Релаксация — это… Что такое Релаксация?

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.

^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная

[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления. ^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.

[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

Рекомендованная литература

См. также

Ссылки

Релаксация в йоге – что это такое?

Жизнь наша состоит из возникновения проблем и неприятностей, поиска решений этих самых проблем и последующего почивания на лаврах c осознанием того, что все проблемы решены.

Но проходит время, и возникают новые нерешенные вопросы, требующие напряженной работы мысли и таких же действий. Человек, который живет активной, наполненной всевозможными, не всегда радостными событиями, жизнью, рискует через какое-то время просто лишиться душевных и физических сил. Если не будет расслабляться.

Релаксация — это процесс глубокого мышечного расслабления, который помогает снятию психического напряжения, вызванного различными стрессовыми ситуациями, окружающими современного человека.

Расхожее мнение большинства людей, что самый лучший способ расслабиться — посидеть за чашечкой кофе, чая, выпить вина или коньяка, выкурить сигарету — совершенно не соответствует действительности. Больше того, эти виды релаксации приводят организм человека не к состоянию покоя, а наоборот — возбуждают.

Отсюда — бессонница, невозможность сосредоточиться на чем-то одном, отсутствие концентрации внимания, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Где же брать силы организму человека, который живет в ритме нонстоп?

Обратимся за советом к учению йоги. Йога рекомендует регулярно, то есть каждый день обязательно, в течение хотя бы пятнадцати минут, посвятить себя изучению метода расслабления. Ведь релаксация сама по себе сможет со временем избавить вас от бессонницы, нейтрализовать действие стрессов и неприятностей, «доставших» вас на работе и в семье.

Наблюдая со стороны за людьми, занимающимися релаксацией по учению йоги, можно подумать, что они просто дремлют, сидя на коврике. На самом же деле, в организме человека происходит незаметная для других внутренняя работа, её еще называют «йога внутри», позволяющая не только физически расслабиться, но и заставить расслабиться наш мозг, увеличить жизненную энергию и оздоровить организм человека в целом.

Для того, чтобы ваш организм и мозг почти абсолютно расслабились, нужно, во-первых, сохранять бодрствующее сознание, а во-вторых — совершенную вовлеченность этого самого сознания в процесс релаксации.

Как утверждает учение йоги, глубокое внутреннее равновесие приводит в норму циркуляцию жизненной энергии в теле. В том случае, если человек действительно ощутил релаксацию, те жизненные обстоятельства, которые на других действуют разрушающе и приводят к болезням становятся просто условиями для самосовершенствования и самопознания. Это происходит благодаря тому, что тело и психика, придя в равновесие и внутреннюю гармонию, способны сопротивляться «ударам судьбы» гораздо большей силы, благополучно при этом приноравливаясь и собирая ресурсы всех разновидностей, а не тратя их в бестолковом многолетнем разрушении нервных клеток.

Очень многие страдают от того, что не могут заснуть, хотя общее состояние организма сигнализирует о том, что силы организма исчерпаны и нужно обязательно пополнить их с помощью полноценного сна. Учение йоги советует вам — для того, чтобы покончить с бессонницей, применить релаксацию — затемнить комнату, выключить телевизор и в полной тишине постараться полностью отстраниться от всего, что вас окружает.

Да, безусловно, мы должны много двигаться, заниматься спортом, танцами. Но также очень важно время от времени просто сесть или лечь, и полностью расслабиться, оставив позади все свои проблемы и заботы.

Вопросы-ответы | страница 1

Мне 72. В 2005г. при операции на подключичной артерии видимо задет диафрагмальный нерв. С начала это не очень беспокоило ,а сейчас жуткая одышка,по ночам приходится сидеть,кашель сухой,вздутие живота,бурчание итд. Рентген показал релаксацию левого купола. Вобщем тяжело стало. Дышу как паровоз. Скажите пожалуйста что нужно делать т.к. Так жить нельзя. Как к Вам попасть? У меня сейчас одна особенность я по семейным обстоятельствам нахожусь в Таллинне,но я москвич и могу приехать когда понадобится. Мне делали КТ УЗИ и др обследования ,установили кардиостимулятор. Здесь я не мог найти специалиста по этому профилю

Вопрос # 27028 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 11. 04.2017 | Виктор Алексндрович |

Указанная симптоматика может быть обусловлена релаксацией диафрагмы, в такой ситуации может помочь операция — пликация диафрагмы. Мне важно посмотреть рентгенограммы. Вы можете переслать их на адрес [email protected]

Добрый день. Мне год назад поставили диагноз частичная релаксация левого купола диафрагмы.особых симптом я лично по себе не ощущала до последнего времени но иногда крайне редко замечаю ноющую боль в верхней части груди с левой стороны.скажите пожалуйста можно ли лечить данное заболевание без оперативного вмешательства если да то какие методы наиболее эффективны . и сколько вообще стоит операция в Украине приблизительно .За ранее спасибо за ответ

Вопрос # 27015 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 08.04.2017 | юлия | Днепропетровск

Лечение релаксации диафрагмы только хирургическое, о его необходимость можно сказать только по данным рентгенографии, когда понятен уровень поднятия купола. Операция выполняется эндоскопически и легко переносится. Сожалею, у нас нет информации о проведении данной операции в Украине

влияет ли курение на выявленную релаксацию левого купола диафрагмы

Вопрос # 26551 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 07.04.2016 | юрий | пермь

Мне 42 года, в 2011 году мне поставили диагноз «Релаксация левого купола диафрагмы. Жалобы: постояннвя боль в левом подреберье, одышка, сердцебиение, общая слабость. На СКТ грудной клетки за 2012 год комбинированнные суьалектазы S8-S9 нижней доли левого легкого. Ограниченный пневмофиброз в Ы5средней доле и S7 нижней доли правого легкого. Показана ли операция? Возможные осложнения без операции?

Вопрос # 26120 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 01.04.2014 | Светлана | РФ Калужская обол. Считаю показана

Добрый день. отвечай на вопрос Вопрос # 24702 вы ответили цитирую «К счастью в настоящее время удается это делать мниинвазивно, через проколы.» вопрос был про левую, через проколы очень большой риск, вы делаете? как часто бывают такте операции?

Вопрос # 26078 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 17. 02.2014 | Александр | Казахстан Если это релаксация то всегда можно сделать через проколы и слева и справа, если конечно соблюдать определенные тонкости при проведении операции.

Здравствуйте! Мне поставили диагноз «релаксация левого купола диафрагмы» и назначают оперативное лечение. Можно ли обойтись без операции. Если нет, то насколько она сложна и могут ли быть осложнения после нее?

Вопрос # 25712 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 12.02.2013 | Елена | Узбекистан Чтобы говорить можно ли избежать операции нужно знать степень деформации и жалобы. При небольшой релаксации, мы не оперируем.

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. В заключении флюорографии мне написали Релаксация левого купола. Что это значит?

Вопрос # 24702 | Тема: Релаксация купола диафрагмы | 23.08.2010 | Надежда | Москва Это означает, что левый купол диафрагмы расположен несколько выше чем должен. В большинстве случае данное состояние не требует никакого лечения, однако, при прогрессировании может встать вопрос о пластике диафрагмы. К счастью в настоящее время удается это делать мниинвазивно, через проколы. Вы можете проконсультироваться дополнительно очно. Запись по тел (495) 250-3343 и 250-2784.

13 что такое релаксация. Что такое релаксация? Самые простые упражнения

Релаксация — значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса. Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.

Целью релаксации является полное расслабление организма , благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение. Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.

Где применяется релаксация

Техника релаксации имеет большую популярность в:

1. медицине,
2. гипнозе,
3. психотерапии,
4. йоге.

Есть предположение, что релаксация является родственной медитации . Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.

Что такое релаксация

Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением. Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.

Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).

В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.

Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И. Шульц и американский психолог Э. Джекобсон.

Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день. К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться. Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.

Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию. Техник релаксации есть множество. Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.

Техники релаксации для мужчин и женщин

Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе. Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, шалфей, мята и другие.

Даже сам процесс чаепития является релаксацией. Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется. А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.

Релаксационные методы

Релаксационных методов очень много. Некоторые из них мы рассмотрим:

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела . Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация , то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок , так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц :

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область . Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом . А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом , при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания . Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями , при болезнях и травмах . Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж .

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева . — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3 . — Гл. 5.4.3.

См.

также

Ссылки

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

Смотреть что такое «Релаксация» в других словарях:

— (от лат. relaxatio ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах). Состояние макроскопич. системы определяется большим числом параметров, и установление… … Физическая энциклопедия

релаксация — (от лат. relахаtiо уменьшение напряжения, ослабление) состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Р. может быть непроизвольной (расслабленность при отходе… … Большая психологическая энциклопедия

Релаксация — – процесс постепенного перехода термодинамической системы из неравновесного состояния, вызванного внешними воздействиями, в состояние термодинамического равновесия. Примеры релаксационных процессов: постепенное изменение напряжений в теле… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

— [лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление] мед. расслабление скелетной мускулатуры; снятие психического напряжения. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. релаксация (лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление) 1) физ. процесс … Словарь иностранных слов русского языка

релаксация — и, ж. relaxation, нем. Relaxation < relaxatio уменьшение напряжения, ослабление. 1. физ. Процесс постепенного возвращения в состояние равновесия какой л. системы, выведенной из такого состояния, после прекращения действия факторов, выведших ее … Исторический словарь галлицизмов русского языка

РЕЛАКСАЦИЯ, процесс установления термодинамического равновесия в макроскопической физической системе, состоящей из большого числа частиц. Характеристика процесса время релаксации. Например: для системы электронов в металле время релаксации t 10… … Современная энциклопедия

В физиологии расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения. Может возникнуть как патологическое состояние; искусственная релаксация достигается применением миорелаксантов … Большой Энциклопедический словарь

Релаксация — это способность человеческого организма к психологическому и физическому расслаблению. На самом деле польза релаксации очень велика. Именно практика релаксации издавна применялась в йоге, в восточных боевых единоборствах, в процессах духовного самосовершенствования и саморазвития. В повседневной жизни релаксация помогает укреплять организм, снимает стресс и эмоциональное напряжение, успокаивает, учит правильно и глубоко дышать для увеличения количества кислорода во внутренних органах.

Несомненное достоинство релаксации состоит еще и в том, что овладеть этим процессом можно каждому человеку, для этого не нужны специальное оборудование или профильное образование. Достаточно будет всего лишь желания и наличия минимальных знаний по этому вопросу.

Отличительной особенностью для релаксации считается процесс погружения в состояние полной или наиболее возможной мышечной расслабленности. Многие восточные практики для достижения полного расслабления тела применяют успокоение мысленной активности. Именно такое состояние организма называется медитативным.

Для первых уроков по технике релаксации как нельзя лучше подойдет небольшое уединенное помещение или укромное место на природе. Желательно избегать яркого света, резких запахов, невольных зрителей и шума. Приветствуется негромкая легкая расслабляющая музыка.

Самые простые упражнения

Необходимо лечь в удобное положение на твердую поверхность. Подушка здесь не пригодится, но лежать должно быть комфортно. Необходимо постараться оставить бренные мысли о повседневных заботах и переживаниях. Можно представить себе нечто приятное – искры костра, морской прибой или шум водопада. Попытайтесь начать расслабление мышц тела, первыми будут пальцы ног, потом икроножные мышцы, бедра, туловище, руки, шея с головой. Это состояние релаксации нужно попробовать удержать хотя бы пару минут. Когда опыта будет больше, то время расслабления можно увеличить.

Другой метод релаксации – вообразите себе теплый, приносящий радость, приятный свет. Этот свет и тепло постепенно наполняют все тело. Становится уютно и хорошо, переживания и негативные эмоции уходят прочь.

Успех эффективной и действенной релаксации зависит от правильного дыхания. Во время выполнения упражнений оно должно быть глубоким, спокойным и ровным.

Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.

Что такое релаксация

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека , снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Техники релаксации

Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:

• Лекарственная;
• Физиотерапевтическая;
• Психофизиологическая.

Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.

Лекарственная релаксация

Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.

Физиотерапевтическая релаксация

Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.

Психофизиологическая релаксация

Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.

Встречаются такие направления психотерапевтической релаксации:

• Прогрессивная;
• Дифференциальная;
• Быстрая;
• Прикладная;
• Синтетический метод;
• Дыхательные практики;
• Самогипноз.

Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.

Прогрессивная релаксация

Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.

Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.

Дифференциальная релаксация

В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.

Быстрая релаксация

Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.

Прикладная релаксация

Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.

Синтетический метод релаксации

Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.

Дыхательные упражнения

Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.

Самогипноз

Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании. Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.

Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.

Релаксация (от латинского слова relaxatio — расслабление) — специальный метод, появившийся за рубежом в 30- 40-х годах XX в. , направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных техник.

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь сточки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э. Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И. Шульц.

Как психолог, Э. Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э. Джекобсон назвал нервно- мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т. д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация — один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Виды релаксации

По времени : долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

По способу выполнения : мышечная и ментальная (образная).

По происхождению : первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения : экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз из подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Также и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения — самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения — найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной — работой сощущениями в области напряженных мышце помощью «направленного» дыхания. При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальнойтерапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И. Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (AT) И. Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М. Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений и вместе с ними — необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

Чем полезна релаксация

Релаксация — довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях.

Как средство снятия мышечных «зажимов» , сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования . Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

Как способ оздоровления организма . Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И. П. Павлову) торможения коры мозга, ее «сознательные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация — это что такое? | SHARAUT: Что это такое?

Релаксация – снижение тонуса скелетной мускулатуры путем воздействия различных психофизиологических методик и лекарственных препаратов. Во многих оздоровительных системах принято считать релаксацию как эффективный способ снятия психического напряжения.

Релаксация — это что такое?

И по этой причине релаксация наравне с медитацией обрели широкую популярность в психотерапии и йоге.

Современная психотерапия признала высокую эффективность от проведения систематических сеансов релаксации. Установлена связь между мышечным тонусом и психическим состоянием человека.

В связи с этим были разработаны специальные психофизиологические методики, позволяющие расслабить мышцы путем различных упражнений.

Релаксация — это что такое?

Дыхательная техника

Техники релаксации, основанные на контроле своего дыхания, позволяют получить быстрый успокоительный эффект и возможность отвлечься от стрессовых мыслей.

Медленное подконтрольное дыхание сокращает частоту сердечных сокращений и снижает напряжение мышц скелета.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Техника, разработанная в США в 1939 году физиологом и психиатром Эдмундом Якобсоном. Суть его методики заключается в попеременном расслаблении и напряжении определенных участков тела и концентрации на контрасте этих ощущений.

Сам врач предполагал, что данная техника позволяет справляться с депрессией, бессонницей и прочими недугами.

Релаксация — это что такое?

Техника визуализации

Визуализация – один из мощных инструментов сознания. Было доказано, что подсознание не может отличить события реальные и события визуализированные.

Представление различных успокаивающих образов, таких как, например, река или озеро, горный массив или хвойный лес, помогают почувствовать себя умиротворенно и расслабленно.

Лекарственная релаксация

Релаксация достигается путем применения особых препаратов – миорелаксантов и применяется перед хирургическими операциями.

Источник : https://ctoetotakoe.ru/zdorove/relaxation/

Релаксация как метод лечения. Смертельные эмоции

Релаксация как метод лечения

Расслабление издревле рассматривалось как лечебная процедура. Еще Гиппократ предлагал массаж в качестве средства для расслабления. В китайской медицине массаж использовался для лечения разных заболеваний уже четыре тысячелетия назад.

В тридцатые годы прошлого века американский психолог Эдмунд Джекобсон предложил метод «прогрессивной релаксации». Эта методика психической саморегуляции основывалась на простом физиологическом явлении: после напряжения любая мышца самопроизвольно расслабляется. Чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно сильно напрягать эти мышцы (одновременно или последовательно). Джекобсон и его последователи рекомендовали в течение пяти–десяти секунд интенсивно напрягать каждую мышцу, а затем пятнадцать–двадцать секунд концентрироваться на возникшем в ней ощущении расслабления. Джекобсон применял свой метод для лечения нервных расстройств, усталости и астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования релаксации в терапии.

В конце XX века американский кардиолог Герберт Бенсон описал физиологический феномен, который он назвал реакцией релаксации. Он предположил, что эта реакция противоположна напряжению, которое возникает в ответ на стресс. Реакция релаксации — это механизм восстановления и поддержания постоянства внутренней среды организма. Для стимуляции этой реакции Бенсон разработал различные методики: дыхательную гимнастику, постепенное мышечное расслабление, визуализацию, медитацию, массаж, аэробные упражнения, музыкальную терапию, ароматерапию, смехотерапию и ряд других, многие из которых описаны в его книге «Чудо релаксации».

Каждому человеку следует овладеть простыми способами релаксации, для которых нужны лишь тихое спокойное место, положительный настрой и удобная одежда.

Глубокое дыхание

В возбужденном состоянии или при сильном напряжении мы обычно сдерживаем дыхание. Недавно, на приеме у зубного врача, я испытал это на себе: когда мне вводили обезболивающее, я сильно напрягся и перестал дышать.

А иногда, если люди нервничают или с ними случается неприятность, то дыхание у них становится частым и поверхностным. Действительно, сильный стресс вызывает гипервентиляцию легких — неконтролируемое учащенное поверхностное дыхание.

Всегда обращайте внимание на то, как вы дышите. Существует два основных типа дыхания — грудное и диафрагмальное (абдоминальное). Глубокое диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом, который потом доставляется в мышцы. Оно способствует мышечному расслаблению. Увеличение содержания кислорода в крови успокаивающе действует на мозг и периферическую нервную систему, снимает напряжение и боль.

Хотите научиться такому дыханию? Для начала лягте на пол на спину, колени согните. (Когда вы освоите это дыхание, то будете выполнять его в любом положении.) Положите левую руку на живот в области желудка, а правую на грудь. Вдыхайте и выдыхайте животом. Обратите внимание, что при этом ощущают ваши руки.

Чтобы почувствовать разницу между разными типами дыхания, попробуйте подышать только грудью.

При грудном дыхании у вас двигаются плечи, а не живот. Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, потренируйтесь наполнять воздухом нижнюю часть легких. Дышите так, чтобы брюшные мышцы приподнимались, то есть живот раздувался, и левая рука, лежащая на нем, вздымалась. Правая рука, лежащая на груди, должна оставаться недвижной. Некоторые кладут на живот толстую книгу, чтобы видеть, как она поднимается и опускается во время дыхания.

Дышите, пока не почувствуете, что движение живота передается грудной клетке. Дышите так еще две минуты — медленно и ровно. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Пусть ваше дыхание будет подобно мерно вздымающимся и опадающим морским волнам. Закончив, не торопитесь вставать: с непривычки у вас может закружиться голова. Обычно достаточно нескольких минут диафрагмального дыхания — примерно десять глубоких и медленных вдохов — чтобы успокоиться и расслабиться.

Один мой друг, выздоравливающий алкоголик, показал мне другой способ такого дыхания. Он сказал, что диафрагмальное дыхание помогло ему бросить пить. Когда у него возникала тяга, он начинал делать дыхательные упражнения.

Снова лягте на спину и согните колени. Зажмите пальцем одну ноздрю и глубоко вдохните через другую. Начните вдох с живота, а потом подключите грудную клетку и плечи. Задержите воздух на пять секунд. Зажмите вторую ноздрю и выдохните через первую. Освободите обе ноздри. Так и повторяйте вдох–выдох, чередуя ноздри, в течение трех–пяти минут. Эта методика позволяет значительно снизить напряжение и стресс. Диафрагмальное дыхание очень хорошо помогает, если вам нужно сделать паузу, чтобы не сказать сгоряча что–то такое, о чем потом вы будете жалеть.

Прогрессивная мышечная релаксация

Для восстановления тканей после инсульта и устранения различных видов боли в физиотерапии уже давно используется метод биологической обратной связи (БОС), позволяющий снимать напряжение. Пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела — такие, как артериальное давление, мышечный тонус, сердцебиение и даже нервные импульсы. Этой технике обучают с помощью аппарата БОС, улавливающего малейшие сигналы тела, которые человек не может распознать самостоятельно. Аппарат БОС играет роль «шестого чувства». Он позволяет человеку «увидеть» и «услышать» внутренние процессы, протекающие в организме, но главное — учит его управлять своим телом.

Но вам необязательно использовать этот прибор. Прогрессивная мышечная релаксация — процедура достаточно простая. Она доступна каждому. Большинство людей настолько привыкли, что их тело постоянно напряжено, что даже не знают, где у них какие мышцы. Обучение расслаблению начинается с того, что человек напрягает определенные группы мышц, а потом расслабляет их. Начните с рук: сожмите их на пять секунд в кулаки. А теперь полностью расслабьте. Теперь — мышцы плеча. Согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, стол. Напрягите мышцы на пять секунд, а потом расслабьте их. Скиньте все напряжение, пусть плечо станет совсем вялым.

Выберите подходящее место, удобно сядьте или лягте. Закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте все группы мышц, которые сможете у себя выделить. Теперь начните с ног и постепенно двигайтесь вверх, до мышц лица. Выполняя цикл напряжение–расслабление, следите за дыханием — дышите животом, не торопитесь.

После того как вы пройдетесь от пальцев ног до мышц лба, еще раз мысленно осмотрите все тело — не осталось ли где–нибудь напряжения? Проверьте икроножные мышцы, бедра, ягодицы, живот, спину, ладони, предплечья и плечи, кисти, шею, лицо. Если какие–то мышцы по–прежнему напряжены — сократите и расслабьте их еще раз.

Расслабленность обычно ощущается как бессилие и тяжесть в теле. Когда расслаблено все тело, то возникает ощущение некоей однородной массы, «мешка с песком», как сказала одна женщина, полюбившая эту технику релаксации.

Все упражнение — от кончиков пальцев на ногах до мышц лба — обычно занимает десять–двадцать минут. Когда вы закончите, еще несколько минут посидите спокойно. Не торопитесь открывать глаза. А когда откроете — не вставайте сразу. Вытяните руки над головой и изо всех сил потянитесь вверх. Одновременно вытяните стопы и потяните их в другую сторону. Держите растяжку, пока не досчитаете до десяти. Если хотите — можете ее повторить.

Если у вас что–то не получилось с первого раза, не огорчайтесь. Отгоните пораженческие мысли и сосредоточьтесь на дыхании. В очень напряженные периоды лучше расслабляться дважды в день. Релаксацию следует проводить не менее чем через два часа после еды, иначе пищеварительные процессы помешают расслаблению. Сейчас продаются различные диски и кассеты, которые помогают проводить прогрессивную релаксацию. Вам они тоже могут пригодиться.

Йога

Существует много разных программ занятий йогой, которые развивают гибкость и силу. Все они обязательно учат правильному дыханию и снятию мышечного напряжения. Я не советую вам заниматься духовной стороной йоги, связанной с индуизмом и включающей в себя чтение мантр и специальные медитации. Я говорю лишь о физической составляющей этого учения — о способах расслабления тела.

Визуализация

Все мы обладаем воображением и умеем представлять себе разные образы, хотя при этом и не осознаем, что занимаемся визуализацией. Как часто фантазии, грезы, мечты внезапно уносят нас в свой мир! А теперь я предлагаю вам заняться этим целенаправленно. Попробуйте такое упражнение: представьте себе бассейн с проточной водой. Вода бурлит, от нее поднимается пар, но она не слишком горяча. Вы медленно опускаетесь в воду. Ощутите, как кровь приливает к рукам и ногам, сосуды расширяются, стопы и кисти согреваются. Ощутите, как теплая вода струится вдоль тела, какое наслаждение вы испытываете. Представьте себе голубизну и прозрачность воды, вообразите, что вокруг вас деревья с зеленой, колышимой ветром листвой.

А теперь другое упражнение. Оно приведет вас на луг: вы лежите на мягкой зеленой траве, легкий ветерок обвевает лицо. Вокруг благоухают цветы. Где–то рядом журчит ручей. Прислушайтесь к журчанию воды, шелесту трав и пению птиц. Представьте, как над вами по лазурному небу неспешно плывут белые облака. Ощутите пьянящий запах лугового разнотравья.

А хотите — прогуляйтесь по берегу моря. Вот вы бредете вдоль кромки волн, и к ногам прилипает влажный песок, их ласкает набегающая вода… Или отправьтесь в горы. Или в лес. Или сядьте на деревянную скамью рядом с бревенчатым домом, стоящим на берегу озера. Теплая весенняя ночь, лунный свет озаряет недвижную водную гладь. Поют свою песню лягушки, а в воздухе разливается сладкий аромат распускающейся сирени.

Представляя себе разные образы, не забывайте о дыхании — оно должно быть ровным и спокойным. Можно включить в сеанс визуализации упражнения на напряжение–расслабление — например, когда вы лежите на лугу.

Такие мысленные десятиминутные путешествия станут для вас мини–отпусками, во время которых сердце и разум позабудут обо всех проблемах.

Медитация

Медитацию осуществляют либо под чьим–то руководством, либо самостоятельно. В первом случае кто–то должен вводить вас в состояние расслабления, предлагая представить то один, то другой образ. Мои пациенты больше всего любят именно эту методику.

Цель самостоятельной медитации — освобождение сознания от суеты и беспокойства. Для этого человек фокусируется на одном слове, фразе или монотонном пении. Медитация заставляет человека сосредоточиться на текущем мгновении. Многие люди живут исключительно прошлым или будущим. Их разум постоянно занят переживанием минувших неприятностей или беспокойством о будущем. Посмотрите на детей — они обычно полностью захвачены настоящим моментом. Они живут здесь и сейчас и радуются тому, что происходит вокруг. Дети редко страдают от заболеваний, вызванных стрессом.

На чем можно сфокусироваться во время медитации? Можно все внимание направить на ритм дыхания или на какой–то мысленный образ, при этом повторяя выбранную фразу или слово. Можно сосредоточиться на определенном чувстве или телесном ощущении. Существуют медитации, при которых человек концентрируется на ритмичных движениях танца. Даже занимаясь спортивной ходьбой или бегом, можно достичь состояния релаксации — если сосредоточить все внимание на размеренном движении стоп.

Я больше всего люблю медитировать, фокусируясь на мысленном образе или на словах Священного Писания.

Медитация помогает людям справляться с хроническими болями, бессонницей и головокружением. Медитация очень действенна при лечении алкоголизма и наркомании. Исследования показали, что медитация дает хороший эффект, если необходимо снизить кровяное давление или предотвратить сердечный приступ.

Молитва

Сколько людей в тяжелые минуты находили и находят в молитве покой и утешение! Кто–то читает молитвы из молитвослова. А многим людям достаточно взывать к Богу простыми словами: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного!» Некоторые молятся, открывая Богу своими словами все, что у них есть на сердце, и затем благодарят Его. Можно сочетать молитву с чтением вслух Божьих обетовании, которыми изобилует Писание. Огромное облегчение приносит молитва, основанная на словах апостола Петра: «Итак смиритесь под крепкую руку Божию, да вознесет вас в свое время. Все заботы ваши возложите на Него, ибо Он печется о вас» (1 Пет 5:6–7).

Во время медитации, визуализации и молитвы можно включить соответствующую музыку. Современные данные свидетельствуют о том, что молитва также способствует расслаблению. Есть исследования, которые показывают, что искренняя вера и соблюдение религиозных установлений — ежедневная молитва, регулярное чтение Писания, посещение богослужений — существенно снижают влияние повседневных стрессов и облегчают болезненные состояния.

Массаж

Массаж — это одна из самых древних оздоровительных процедур. Обычно я рекомендую своим пациентам посещать массажиста один–два раза в неделю, особенно если они испытывают сильное напряжение или страдают от хронических болей и болезней, вызванных стрессом.

На поверхности тела находятся тысячи рецепторов, которые посылают в мозг информацию о состоянии организма. Во время массажа они сообщают мозгу о том, что тело расслаблено и ему хорошо. Массаж стимулирует выработку веществ, которые снимают боль. Регулярные сеансы массажа снижают содержание в крови кортизола и адреналина. Массаж помогает снять мышечное напряжение и восстанавливает нормальную циркуляцию крови.

Аэробные упражнения

Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, танцы, бег трусцой и другие аэробные занятия способствуют расслаблению организма. Но при этом нагрузка не должна быть слишком большой!

Ежедневная релаксация

Среди других, менее исследованных и распространенных способов релаксации, я назову ароматерапию и смехотерапию. Мои наблюдения за пациентами показали, что не так важно, какой именно метод они выбирают. Важно, чтобы релаксация проходила ежедневно. Выберите тот метод, который хорош для вас. И примите решение каждый день устраивать себе время покоя.

Сон: самое важное для расслабления время

Очень важно, чтобы человек спал не меньше семи–девяти часов в сутки. Постарайтесь, отвести сну восемь или девять часов хотя бы в выходные. Современный ритм жизни оставляет на восстановления сил во время сна все меньше времени. В результате в организме нарастает напряжение, которое приводит к заболеваниям, о которых мы уже говорили.

Больше половины населения Соединенных Штатов страдает бессонницей по меньшей мере дважды в неделю. Основными причинами бессонницы являются: чрезмерный стресс, тревога и депрессия. Я хочу предложить вам простые правила для нормализации сна:

Пусть спальня будет местом именно для сна. Если у вас есть возможность, перенесите все виды деятельности из спальни в другое место. Не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор там, где вы спите. Тогда при входе в спальню ваш мозг будет получать сигнал, что можно расслабиться и перейти в ночной режим.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Такой режим поможет настроить ваши внутренние часы. Постарайтесь не выбиваться из него и в выходные дни.

Держите спальню в порядке. Уберите все лишние вещи. Тогда перед сном вас не будут отвлекать посторонние предметы.

Создайте в спальне полумрак. Уберите яркое освещение. Проверьте, не мешает ли вам свет с улицы.

Приглушите свет ночника, прикройте светящийся циферблат электронных часов. Перед отходом ко сну избегайте яркого освещения и в других местах дома.

Уберите из спальни все источники шума. Перед тем как лечь, отключите телефон. Если вам мешают засыпать какие–то звуки, например, шум с улицы, приобретите беруши.

Не пейте перед сном напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, газированные напитки типа «Кока–Колы»). Не стоит на ночь есть шоколад, жирную и острую пищу. Не принимайте поздно вечером лекарства, содержащие кофеин, или стимуляторы.

Пусть в спальне будет приятная температура. Для большинства людей — это примерно 21–22°С.

Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями. Позаботьтесь о том, чтобы вся физическая активность закончилась за два часа до сна.

Подберите себе удобные постельные принадлежности. Матрас и подушки должны быть достаточно удобными и давать хорошую разгрузку позвоночнику.

Перед сном устраивайте себе сеанс релаксации. Если вы проснулись среди ночи, постарайтесь не вставать с постели. Если никак не можете заснуть, проделайте упражнения на расслабление прямо в кровати. Повторяйте про себя стихи из Писания:

• «Спокойно ложусь я и сплю, ибо Ты, Господи, един даешь мне жить в безопасности»

(Пс 4:9).

• «Напрасно вы рано встаете, поздно просиживаете, едите хлеб печали, тогда как возлюбленному Своему Он дает сон»

(Пс 126:2).

• «Когда ляжешь спать, — не будешь бояться; и когда уснешь, — сон твой приятен будет»

(Притч 3:24).

Храните день субботний. Полноценный отдых в течение целого дня — часть Божьего замысла. Многие думают, что если один день в неделю они не ходят на работу, то, значит, они исполняют заповедь Бога. Но домашние дела, которыми занят этот день у большинства людей, не менее утомительны. Такое впечатление, что мы не можем остановиться — мы чем–то заняты двадцать четыре часа в сутки и семь дней в неделю.

Бог предназначил седьмой день для спокойного времяпрепровождения в молитве, размышлении, в общении с близкими людьми. Этот день должен проходить без спешки и суеты, которые истощают душу и тело. Наказ «Наблюдай день субботний, чтобы свято хранить его, как заповедал тебе Господь, Бог твой» (Втор 5:12) повторяется в Библии чаще, какая–либо другая из Десяти Заповедей.

Сейчас ваша жизнь протекает без сильных стрессов? Прекрасно! Но все равно постарайтесь научиться релаксации, чтобы быть наготове. Баскетбольная команда не начинает тренироваться лишь накануне крупного турнира. Игроки месяцами оттачивают броски, чтобы в ответственную минуту спокойно забросить мяч.

Каждому из нас нужно брать пример со спортсменов и быть в форме, чтобы достойно встретить любой стресс. Овладейте понравившимся вам методом релаксации и научитесь быстро расслабляться. Тогда, столкнувшись с серьезным происшествием, вы сможете успешно остановить стрессовую реакцию.

СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

«Исцеление заключено в нас самих»

(Карл Симмонтон, психоонколог, США)

Психологами разработаны способы приспособления к новым жизненным обстоятельствам для людей, оказавшихся в ситуации тяжелой болезни, в которой ограничены возможности что-то изменить. Так, зарубежные (Дж. Эверли, Джекобсон и др.) и отечественные авторы (Игумнов С.А., Желдак И.М.) предлагают следующие упражнения с целью снятия нервно-мышечного напряжения, которое связано с негативными проявлениями эмоциональной сферы человека. С помощью данных упражнений можно избавиться от страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы.

Система релаксационных упражнений предполагает резкое и сильное напряжение мышц с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

 Лицо

1. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

Затем для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

2. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Зажмурьте глаза очень крепко! Еще крепче! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.
3. Последнее упражнение для лица заключается в поднимании бровей. Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Подержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Поднимите подбородок вверх и напишите им в воздухе следующие цифры: 1, отдохнули 5 секунд, 3, отдохнули 5 секунд, 7, отдохнули 5 секунд.

Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица.

Плечи

Следующее упражнение – для мышц плеч. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Давайте снимем это напряжение. Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Высоко! Очень высоко! Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Выше! Еще выше! Повторить 3 раза. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.

Спина

Теперь поработаем с мышцами спины. Еще в древности говорили: человек несет крест своих забот на спине. Этот груз забот можно представить в виде тяжелого рюкзака. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. А теперь максимально расслабьте спину. Мысленно уберите из рюкзака все свои проблемы.

Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника.

Кисти рук

Сейчас перейдем к рукам. Сожмите одновременно обе руки в кулаки. Представьте, что вы сжимаете в кулаке свою болезнь. Раздавливайте свою болезнь как можно сильнее в течение 5 секунд. Еще крепче! Расслабьте руки. Повторить 3 раза. С целью расслабления противоположных мышц растопырьте пальцы рук как можно шире. Еще шире! Задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук.

Живот и бедра

Перейдем к работе с внутренними органами.  Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла, которое расходится по всему животу, по всему телу.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Вытяните перед собой прямо обе ноги. Прямо, еще прямее. Икры держим свободными, не напрягая их. Задержите на 7 секунд, потом расслабьте (мягко опустите ноги на пол) на 3 секунды. Повторите 2 раза. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в теплый песок. Сейчас вы будете упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 секунд. Сильнее, еще сильнее! Перерыв на 3 секунды и повторить 2 раза.

Прочувствуйте и сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в верхних частях ног.

Нижняя часть ног

Теперь переходим к нижней части ног. Подни­мите обе пятки высоко! Выше! Подержите так! Расслабьте (мягко опустите на пол).

Затем оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьте ноги.

Почувствуйте тепло и приятное покалывание в икроножных мышцах. Вы расслабили основные мышцы своего тела.

Вы познакомились с одним из способов снятия нервно-мышечного напряжения.

Используйте его с целью исключения стрессовых факторов, восстановительного отдыха.

ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!

Список используемой литературы  

Игумнов С.А. Управление стрессом.

По материалам интернет – источников.

Подготовили психологи Ченадо О.М., Махнач Л.М.,

медико-психологическое отделение

 

релаксация существительное — Определение, изображения, произношение и примечания по использованию

1. [бесчисленное, исчисляемое] способ отдохнуть и получить удовольствие; время, потраченное на отдых и развлечение
   • Я хожу на холмы, чтобы расслабиться.
   • Рыбалка — его любимое развлечение.
   • несколько дней отдыха
   Синонимы развлечения и развлечения
   • развлечения
   • отдых
   • релаксация
   • игра
   • удовольствие
   • развлечения
   Все эти слова используются для развлечения людей, когда они не работают.
   • развлекательные фильмы, телевидение, музыка и т. Д., Используемые для развлечения людей:
     • Есть три бара, где семь вечеров в неделю проходят развлекательные программы.
   • веселое (скорее неформальное) поведение или занятия, которые не являются серьезными, но предназначены для получения удовольствия:
     • Это было несерьезно — все это было сделано для развлечения.
     • Мы не хотели причинить ему вред. Это было просто весело.
     • Лотерея — это безобидное развлечение для миллионов.
   • отдых (скорее формальный) то, что люди делают для удовольствия, когда они не работают:
     • Его единственная форма отдыха — это игра в футбол.
   • релаксация (скорее формальная) вещи, которые люди делают, чтобы отдохнуть и развлечься, когда они не работают; возможность расслабиться:
     • Я хожу по холмам для релаксации.
   отдых или расслабление Оба эти слова могут использоваться для самых разных занятий, физических и умственных, но расслабление иногда используется для более мягких действий, чем отдых: для отдыха я играю на флейте в духовом оркестре. • Я слушаю музыку, чтобы расслабиться.
   • играть в вещи, которые люди, особенно дети, делают для удовольствия, а не для работы:
     • веселые звуки детей во время игры
   • удовольствие деятельность, получающая удовольствие, особенно в отличие от работы:
     • Вы в Париже по работе или для удовольствия?
   • развлечение сам факт развлечения чем-то:
     • Что вы здесь делаете для развлечения?
   Шаблоны
   • для развлечения / развлечения / отдыха / релаксации / удовольствия / развлечения
   • для развлечения / развлечения / отдыха / релаксации / развлечения
   Дополнительные примеры
   • Она слушает классическую музыку, чтобы расслабиться.
   • Возможность расслабиться после работы
   • Я слушаю музыку для отдыха.
   Оксфордский словарь словосочетаний прилагательное глагол + расслабление расслабление + существительноепредложение
   • для расслабления
   • расслабление от
   фраз
   • форма расслабления
   • вид расслабления
   • отдых и расслабление
   • …
   Полная запись
2. [бесчисленное множество] состояние спокойствия и отсутствия беспокойства или беспокойства
   • Некоторые люди занимаются йогой, чтобы помочь расслабиться.
   • Было бы неплохо изучить некоторые техники релаксации.
   Дополнительные примеры
   • среда, которая способствует физическому и умственному расслаблению
   • популярная трава, которая, как известно, способствует расслаблению
   • Он ходит на занятия по релаксации.
   • Попробуйте послушать расслабляющую кассету перед сном.
3. [неисчислимо] факт того, что часть тела, особенно мышца, становится менее напряженной
   • мазь, которая помогает расслаблению мышц
   • лекарства, вызывающие расслабление мышц
4. [бесчисленное количество, исчисляемое, обычно единичный] акт по снижению строгости или жесткости правила или какой-либо формы контроля
   • ослабление валютного контроля
   • ослабление ограничений на поездки
   Дополнительные примеры
   • Правительство пообещало дальнейшее ослабление валютного контроля.
   • смягчение правил
   Оксфордский словарь словосочетаний прилагательное глагол + релаксацияпредложение
   • расслабление
   • расслабление
   См. Полную запись

Слово Originlate среднеанглийское (обозначает частичное освобождение от штрафа): от латинского relaxatio (n-), от глагола relaxare, от re- (выражающего интенсивную силу) + laxus ‘слабый, свободный’.

См. Релаксацию в Oxford Advanced American Dictionary См. Релаксацию в Oxford Learner’s Dictionary of Academic English

, определение релаксации в The Free Dictionary

Но если этого не может быть, игра более необходима тем, кто трудится, чем тем, кто находится в состоянии покоя: ибо трудящемуся требуется расслабление; которые принесет игра: поскольку труд сопровождается болью и постоянным напряжением, необходимо, чтобы игра была введена, при надлежащих правилах, как лекарство: ибо такое занятие ума — это расслабление для него и облегчает его с удовольствием. .На корабле, идущем на юг, отправляющемся в долгое плавание, переход через их владения характеризуется ослаблением напряжения и бдительностью со стороны моряков. На вопросы о себе Касобон ответил, что источником болезни была болезнь. Распространенная ошибка интеллектуальных мужчин — слишком энергичное и однообразное применение: выход состоял в том, чтобы довольствоваться умеренной работой и искать различные способы расслабления. Мистер: Есть что-то опасно чувственное в расслаблении мускулов, как душевных, так и телесных, после хорошо проведенного дня.Как бы то ни было, еще много лет не будет ослабления страстного наблюдения за марсианским диском, и эти огненные стрелы неба, падающие звезды принесут с собой, когда они падают, неизбежные опасения для всех сыновья человеческие. Охотники устроили великое разрушение буйволов и принесли много мяса; путешественники занимались кострами, жарили и тушили для настоящих целей или сушили припасы для путешествия; вьючные лошади, освобожденные от ноши, катались по траве или паслись на просторном пастбище; те из группы, кому не приходилось пользоваться их услугами, предавались роскоши идеального отдыха, и лагерь представлял собой картину грубого пиршества и разгула, смешанной суеты и покоя, характерную для остановки в прекрасной охотничьей стране.Бог знает, какие боли испытывал автор, какие горькие переживания он пережил и какие душевные страдания пережил, чтобы дать какому-то читателю возможность расслабиться на несколько часов или скоротать утомительное путешествие. Миссис Из двадцати шестнадцати мушкетеров, когда это произошло, очень обрадовалась этому расслаблению; но остальные четверо сердечно проклинали его. Капитан Бонневиль, правда, всегда поддерживал определенную степень закона и порядка в своем лагере и сдерживал каждое свирепое превышение; но звероловы в периоды безделья и отдыха нуждаются в определенной степени вольности и снисходительности, чтобы отплатить им за долгие лишения и почти невероятные тяготы их периодов активной службы.Мисс Полли вышла из этого с чувством вялого расслабления, которое можно было бы испытать, оказавшись наконец на твердой земле после опасной прогулки по очень тонкой корке вулкана. Цит.): «И страх, и радость могут вызвать сердцебиение. , но в одном случае мы обнаруживаем высокий тонус скелетных мышц, в другом — расслабление и общее ощущение слабости ».

Что значит расслабиться?

Что для вас значит расслабление?

Означает ли это:

• сидеть в любимом кресле и читать хорошую книгу?
• без дела качается в гамаке?
• играете в гольф с друзьями?
• лениво гулять по пляжу?
• плыть на плоту в вашем бассейне в теплый летний день?

Вы, наверное, заметили, что вещи, которые я только что описал, — это действия, вещей, которые вы делаете , чтобы расслабиться.Итак, если это действия, которые вы выбираете , чтобы расслабиться , что такое релаксация ? Короче говоря, расслабление — это состояние бытия, которое включает в себя то, что происходит в вашем уме, а также в вашем теле. Один из способов лучше понять это — сравнить расслабленное состояние с напряженным.

Сравнение стрессового и расслабленного состояний бытия

Стрессовое состояние

Думайте о реакции на стресс как о состоянии повышенного возбуждения вашего разума и тела.Это повышенное возбуждение мобилизует энергию и напряжение, необходимые для борьбы или бегства от факторов стресса. Три ключевых аспекта стрессового состояния:

1. усиление возбуждения нервной системы l
2. усиление мышечное напряжение
3. усиление негативного мышления и бесполезный разговор с самим собой.

Ваш мозг и нервная система работают вместе как большая телефонная сеть. В сеть поступают тысячи сообщений, поступающих и исходящих с различных телефонных линий и вышек сотовой связи, расположенных по всему региону, который она обслуживает.Ваш мозг и нервная система обрабатывают сообщения одинаково.

Нервы, из которых состоят центральная (головной и спинной мозг) и периферическая (остальные нервы) нервные системы, имеют миллионы соединений по всему телу и постоянно отправляют и получают сообщения в виде электрических импульсов.

Что происходит, когда вы пытаетесь позвонить или отправить интернет-сообщение во время чрезвычайной ситуации? Во время чрезвычайных ситуаций множество других людей звонят и выходят в Интернет, наводняет коммутатор сообщениями, которые вызывают сбой, задержку или искажение вашего сообщения.

То же самое происходит, когда ваш мозг работает сверхурочно, отправляя и получая миллионы связанных со стрессом нервных передач во время стрессового периода. В это время ваш разум не обрабатывает информацию так точно и быстро, как обычно. Он теряет способность сосредотачиваться, концентрироваться и ясно мыслить.

Повышенное мышечное напряжение, связанное с реакцией на стресс, приводит к тому, что ваши скелетные, гладкие и сердечные мышцы готовы к действию.

Это состояние напряжения называется фиксацией и является результатом неполного сокращения и расслабления мышц. Когда ваши мышцы хронически напряжены, ваше тело кажется напряженным и напряженным, из-за чего вам трудно расслабиться и почувствовать себя комфортно.

Повышенное негативное мышление и бесполезный разговор с самим собой заставляет ваш мозг работать сверхурочно, обрабатывая стрессовую информацию. Он наводняет ваш разум бесконечной вереницей негативных и пессимистических мыслей, забот и тревог.

Расслабленное состояние

Расслабленное состояние является полной противоположностью напряженному состоянию . Вместо повышенной активности нервной и мышечной систем и негативного мышления ваше тело и разум замедляются.

Все ваши основные функции мозга и тела работают на медленнее, на больше на эффективном уровне . Ваш мозг и центральная нервная система отправляют и получают меньше сообщений. Отправленные сообщения передаются более эффективно.

Кроме того, ваши скелетные, гладкие и сердечные мышцы расслабляются, снимают напряжение и перестают напрягаться. Ваши мысли текут свободно и легко, вы более оптимистичны и чувствуете, что лучше контролируете свою жизнь.

Когда вы расслаблены, вы просто не можете нервничать. Два государства диаметрально противоположны и сосуществовать не могут. Вы, , не можете одновременно напрячься и расслабиться, .

Вот почему так важно регулярно приводить свое тело в расслабленное состояние.Он устранит стрессовое состояние и создаст менее напряженное, более спокойное и умиротворенное состояние.

Связанные

Активное расслабление — Гретхен Кубаки, Psy.D.

Термин «активное расслабление», вероятно, звучит как оксюморон — вы думаете, «но разве расслабление не должно сводиться к бездействию?» или: «Если я веду активный образ жизни, значит, я не расслабляюсь, верно !?» Но активная релаксация — это концепция, выбор и практика, которые приводят к снятию стресса, чего нельзя сделать, бездельничая перед телевизором.

Десятилетия назад отдых означал сидеть на крыльце с семьей, болтать с соседями или откинуться на диване и почитать хорошую книгу. Все эти действия выполнялись в ритме человека, а не машины. По словам Лорри Томаса, эксперта по социальным сетям Лорри Томас, мы живем во время, когда факсимильные аппараты уже устарели, а электронная почта «настала в 1999 году». Каждая свободная минута заполнена проверкой последних деловых и личных лакомых кусочков через свой смартфон или отправкой твитов — небольших временных интервалов, которые способствуют возникновению ощущения спешки, безумия и постоянной потребности в продуктивности.

Активное расслабление соответствует идее продуктивности, но противоречит ей. Что я имею в виду под активным отдыхом? Я имею в виду выбор занятий, которые способствуют глубокому чувству благополучия, сосредоточенности, спокойствия и крепкого здоровья. Йога, медитация, прослушивание расслабляющей музыки, длительная одиночная прогулка или активное общение с близким вам человеком, не отвлекаясь на мобильный телефон. И эти занятия должны быть приоритетом в вашей жизни — да, их даже нужно планировать!

Что происходит, когда вы выбираете отдых, а не продуктивность? Сдвиг активности, от гипер-социальной и, казалось бы, сверхсвязанной, к ограничениям момента, шокирует и удивит ваш мозг таким образом, что со временем он перестроит его.Помните, человеческий мозг развивается намного медленнее, чем технологии. И то, что у нас есть доступ к средствам связи на высокой скорости, не означает, что мы должны заниматься ими 100% времени. Мозг жаждет новизны и хорошо на нее реагирует — и в настоящее время новизна приходит от периодического участия в медленных, концентрированных действиях. Хотя мозг обладает бесконечными возможностями, в этом случае лучше медленный.

Звучит страшно, отложить в сторону все приспособления и занятия, которыми мы пристрастились, чтобы просто побыть наедине с собой или друг с другом? Начните с малого, начните медленно и экспериментируйте с тем, что вам удобно.Всего пять минут в день, когда вы просто выключаете телефон, закрываете глаза и обращаете внимание на дыхание, чтобы заново настраивать ваш разум на его здоровые естественные ритмы.

Разница между отдыхом и релаксацией

Разница между отдыхом и расслаблением и почему оба они одинаково важны
Отдых и расслабление обычно используются как синонимы. Но что они на самом деле означают? Отдых действительно расслабляет?

В современном быстро меняющемся мире мы постоянно в движении, стремясь к постоянному совершенствованию и величию.Нам не разрешается действовать медленно, чувствовать усталость или делать перерыв. Несмотря на то, что такой образ жизни дает нам определенные достижения дома или на работе, в долгосрочной перспективе он не является устойчивым и может привести к выгоранию. Наш разум и тело — единственные, что у нас есть, и они поддерживают нас настолько, насколько могут, независимо от того, чему мы их подвергаем. Однако, если мы не обращаем внимания на свой разум и тело и отказываем себе в отдыхе и расслаблении, мы можем заболеть и ухудшиться как физически, так и морально.

Отдых и расслабление имеют решающее значение для поддержания оптимального функционирования. Но что на самом деле означает отдых и расслабление? И разве это не одно и то же?

Отдых определяется как состояние покоя, когда работа или движение прекращаются для того, чтобы уснуть или восстановить силы. Мы отдыхаем, когда устали, а ночью ложимся спать. Сон и отдых освежают ваш разум и восстанавливают ваше тело. Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Без достаточного количества сна наши тела страдают от различных физических и психологических воздействий, в том числе:

 Нарушение памяти
Пока мы спим, наш мозг сортирует и сохраняет информацию, которую мы собрали в течение дня.Без достаточного количества сна этот процесс может быть прерван, что приведет к «неправильной работе» наших мыслей и воспоминаний.

 Плохая концентрация и нарушение рассудительности
Сон имеет решающее значение для мышления и обучения. Недостаток сна негативно влияет на нашу способность концентрироваться, рассуждать и решать проблемы. Мы также становимся чрезмерно сонными в течение дня, что еще больше сказывается на наших когнитивных способностях. Сонливость может замедлить время реакции так же, как алкоголь. Следовательно, плохой сон при нарушении концентрации внимания, рассудительности и сонливости также может привести к повышенной вероятности несчастных случаев, происходящих во время вождения или на работе.

Пониженный порог стресса
Когда мы чувствуем усталость, рутинные действия могут казаться непосильными. Нас также легче раздражать или расстраивать. Кроме того, когда мы устаем, наша болевая чувствительность также увеличивается!

 Снижение общительности и оптимизма
Усталым людям труднее заниматься определенными видами деятельности, требующими постоянного внимания, например просмотром фильмов или телешоу. Недостаток сна также приводит к снижению либидо, делает нас менее общительными и менее дружелюбными.Снижение оптимизма и общительности увеличивает нашу уязвимость к развитию симптомов депрессии.

Изменения в жизненно важных функциях и восстановлении тканей
Лишение сна может привести к изменениям в наших жизненно важных функциях, таких как температура тела, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление. Эти изменения могут привести к повышенному риску развития высокого кровяного давления или сердечных заболеваний. Недостаток сна также может привести к преждевременному старению кожи (например, тусклая кожа, темные круги и тонкие морщинки) из-за выброса избыточного уровня кортизола (гормона стресса), который расщепляет белок, поддерживающий гладкость и эластичность. кожи.Кроме того, отсутствие глубокого сна влияет на секрецию гормонов роста. Гормоны роста выделяются во время медленного сна; когда сон нарушается, количество высвобождаемого гормона роста снижается, и это может повлиять на рост детей до полного их потенциала и нормальное восстановление тканей.

Увеличение веса
Хроническое недосыпание также может негативно повлиять на наш метаболизм и подорвать нашу иммунную систему, что приводит к увеличению веса и повышенному риску заболеваний.Кроме того, потеря сна стимулирует аппетит и тягу к пище с высоким содержанием жиров и углеводов.

Расслабление — это акт расслабления, который можно определить как снятие напряжения и освежение ума или тела. Расслабление отличается от отдыха тем, что расслабление — это способ омоложения нашего ума и может помочь уменьшить возбуждение, которое мы испытываем от стресса и / или беспокойства. Это означает, что, хотя отдых происходит во время сна, расслабление происходит во время бодрствования и вовлекает нас в занятия, которые нам нравятся.Было показано, что расслабление улучшает наше настроение и когнитивные функции, такие как принятие решений и память, а также снижает риск депрессии, беспокойства и других проблем с сердцем. Кроме того, когда мы расслабляемся, мы повышаем наш иммунитет, и это иногда может сдерживать наше желание сладких жирных угощений! Расслабление также улучшает нашу способность справляться с невзгодами и помогает улучшить качество сна!

Отдых и релаксация работают рука об руку; одно не исключает друг друга. Поэтому важно уделять время как отдыху, так и релаксации, чтобы оптимизировать свое психическое и физическое здоровье.Сделайте сон и отдых своим приоритетом, особенно если у вас был напряженный день как психологически, так и физически. Не бойтесь прислушиваться к своему телу и находить тайм-аут для себя. Помните: чтобы выкладываться на полную, вы должны быть на высоте. Если вы не заботитесь о себе, кто будет делать это за вас?

Если вы испытываете трудности с отдыхом и релаксацией, или чувствуете стресс или выгорание, почему бы не позвонить нам сегодня? Наша команда высококвалифицированных и опытных психологов предлагает множество высокоэффективных стратегий, которые могут помочь справиться со стрессом, проблемами со сном или расслабиться.Если вам нужна дополнительная информация, позвоните / напишите по электронной почте одному из наших дружелюбных членов команды по работе с клиентами (т. Е. Администраторов), и они будут рады ответить на любые ваши вопросы. Кроме того, вы можете посетить нас на сайте The Psych Professionals.

Практика Логанхольма: Т: (07) 3801 1772 | E: [email protected]
Практика Капалабы: P: (07) 3823 2230 | E: [email protected]

Снятие стресса с помощью музыки | Консультационные услуги

Музыка может оказывать сильное воздействие как на эмоции, так и на тело.Более быстрая музыка поможет вам почувствовать себя бодрее и лучше сконцентрироваться. Жизнерадостная музыка может заставить вас относиться к жизни более оптимистично и позитивно. Более медленный темп может успокоить ваш разум и расслабить мышцы, заставляя вас чувствовать себя расслабленным и снимая дневной стресс. Музыка эффективна для расслабления и снятия стресса.

Исследования подтверждают этот личный опыт с музыкой. Текущие результаты показывают, что музыка около 60 ударов в минуту может заставить мозг синхронизироваться с ритмом, вызывающим альфа-мозговые волны (частоты от 8 до 14 герц или циклов в секунду).Эта альфа-волна мозга — это то, что присутствует, когда мы расслаблены и в сознании. Чтобы вызвать сон (дельта-волна мозга 5 герц), человеку может потребоваться как минимум 45 минут в расслабленном положении, слушая успокаивающую музыку. Исследователи из Стэнфордского университета заявили, что «прослушивание музыки, похоже, может изменить функционирование мозга в той же степени, что и лекарства». Они отметили, что музыка — это то, к чему может получить доступ почти каждый, что делает ее легким инструментом для снижения стресса.

Итак, какая музыка лучше всего снимает стресс? Немного удивительно то, что индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты очень эффективны для расслабления ума даже при умеренной громкости.Звуки дождя, грома и звуки природы также могут быть расслабляющими, особенно в сочетании с другой музыкой, такой как легкий джаз, классика (движение «ларго») и легкая музыка. Поскольку в музыке нам редко говорят удары в минуту, как выбрать расслабляющую музыку, которая лучше всего подходит для вас? Ответ частично лежит на вас: сначала вам должна понравиться играемая музыка, а затем она должна вас расслабить. Вы можете начать с простого изучения музыки на этой веб-странице. Некоторые могут расслабить вас, некоторые — нет.Заставляя себя слушать расслабляющую музыку, которая вас раздражает, вы можете создать напряжение, а не уменьшить его. Если это произойдет, попробуйте поискать альтернативы в Интернете или проконсультируйтесь с персоналом Консультационной службы по поводу других музыкальных предложений. Важно помнить, что успокоение ума не означает, что вы автоматически почувствуете сонливость. Это означает, что ваш мозг и тело расслаблены, и с вашим новым спокойным «я» вы сможете эффективно работать во многих сферах деятельности.

Экспериментируйте сейчас. Окунитесь в «звуковую ванну» и позвольте музыке уносить вас

Ссылки под каждой открывают расслабляющие музыкальные подборки на YouTube.

Медитация в момент покоя
Энил и Брэдфилд, трек «Heaven and Earth Spirits» из «Life & Love»). Прекрасная современная фортепианная музыка с аккомпанирующими инструментами и природными сценами.

Эхо времени
К. Карлос Накаи из трилогии «Каньон». Безмятежная музыка американских индейцев на флейте с изображением Накаи в свете солнца в Гранд-Каньоне.

Извилистый путь
Кен Керн из «Извилистого пути». Прекрасная фортепианная музыка с высокими оценками в сопровождении инструментов с изображениями изысканных цветов и растений.

Классическая индийская музыка для исцеления и расслабления
Гаятри Говиндараджан, трек «Чистая глубокая медитация». Прекрасная ритмичная музыка играла на вине, самом древнем из индийских щипковых инструментов, со сценами природы.

Ангелы Венеции
Ангелы Венеции из музыки для арфы, флейты и виолончели. Классика с 3-мя инструментами с изображениями природы.

Earth Drum
«Spirit Vision» (Дэвид и Стив Гордон. Безмятежная и прекрасная современная информативная музыка американских индейцев, играющая на барабанах с использованием Taos Log Drum и Incan Pan вместе с другими инструментами и сценами природы океана / леса.

Дух Будды
Энил и Брэдфилд из «Света и любви». Отражательная, но сильная современная музыка с использованием различных инструментов и случайных гудящих голосов с красочными колеблющимися фракталами

Расслабляющая музыка в спа
Тихая современная инструментальная музыка с фортепиано и неподвижным светом свечей.

Расслабляющая музыка: 1-часовая свеча для медитации
Безмятежный современный инструментал с фортепиано и мерцающей свечой.

Спи крепко
Дэн Гибсон.Звуки природы и инструментальная спокойная музыка для сна.

Невесомая
Союз Маркони. Звуки в этом видео — это тщательно выстроенные гармонии, ритмы и басовые партии, которые помогают замедлить сердцебиение слушателя, снизить кровяное давление и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивный трюк или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий частично зависит от вашей способности расслабляться. На выбор предлагается множество техник релаксации.Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, а это значит, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления. Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что он занимает всего 20 минут, и это можно делать практически в любом месте.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб.Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела. Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит» и «Позвольте всему напряжению медленно спадать с мышц.«Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой последовательности:

1. Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, ощущая при этом напряжение в области груди от «расширенных легких». Выдохните из верхней части легких через живот, расслабляясь.

2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.

3. Верхняя часть правой ноги — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

4. Левая ступня, голень и верхняя часть ноги — Повторите процесс, указанный в цифрах 2 и 3.

5. Правая рука и предплечье — Ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусывайте, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

10. Рот — Сожмите губы, как будто свистите.

11. Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и подтолкните вверх.

12. Лоб — Наморщите бровь.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло. Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется холодная полоса.Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете добиваться прогресса каждый день, приобретая навык расслабления. Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

.