Сил нет что делать: Как бороться с постоянной усталостью — Личный опыт на vc.ru

Слабость, потеря мышечной силы — причины, обследование и лечение в Астрахани | Симптомы

Опухоли головного мозга

Признаки: Головные боли, изменения характера, дезориентация, трудности с концентрацией, сонливость, потеря равновесия и координации, а также паралич и онемение, иногда припадки.

Рассеянный склероз (затрагивает головной мозг, спинной мозг)

Признаки: Обычно другие симптомы нарушения функции нервной системы (потеря чувствительности, потеря координации и нарушения зрения). Слабость, которая имеет преходящий характер, иногда затрагивает различные части тела,ухудшается во время жаркой погоды.

Инсульт

Признаки: Внезапные симптомы:слабость или паралич, обычно с одной стороны тела; нарушения или потеря чувствительности с одной стороны тела, затрудненная речь, иногда неразборчивая речь, спутанность сознания, мутность, размытость или потеря зрения, в особенности в одном глазу, головокружение или потеря равновесия и координации.

Острый поперечный миелит (внезапное воспаление спинного мозга)

Признаки: Покалывание, онемение или мышечная слабость, которые быстро развиваются (от нескольких часов до нескольких дней), начинаются в стопах и поднимаются вверх. Обычно плотное охватывающее напряжение вокруг грудной клетки или живота, часто затрудненное мочеиспускание. При тяжелом поражении потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. У пациентов с 
рассеянным склерозом, воспалением кровеносных сосудов, страдающих болезнью Лайма или сифилисом.

Синдром конского хвоста (вследствие давления на несколько корешков спинномозгового нерва) Признаки: Потеря ощущений в верхней внутренней части бедер, в ягодицах, мочевом пузыре, гениталиях.  Обычно боль в пояснице, слабость в обеих ногах Потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин.

Возникает у больных с разрывом или грыжей диска, распространением злокачественной опухоли на спинной мозг.

Компрессия спинного мозга (острая)

Признаки: Симптомы развиваются в течение нескольких часов или дней. Слабость или паралич ног и иногда рук, а также потеря чувствительности. При наличии абсцессов или опухолей ощущение болезненности при касании участка компрессии. Возникает у больных абсцессами, гематомами, травмами шеи или спины, раком.

Компрессия спинного мозга (хроническая)

Признаки: Симптомы проявляются в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. При тяжелом поражении потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. Возникает у больных с шейным спондилезом, стенозом позвоночного канала, с некоторыми опухолями.

Компрессия корешка спинномозгового нерва разорванным диском

Признаки: Слабость, онемение или и то, и другое в одной ноге или руке.

Обычно боль в спине или шее, стреляющая вдоль ноги или руки.

Боковой амиотрофический склероз (БАС)

Признаки: Прогрессирующая мышечная слабость, которая часто начинается в кистях, иногда затрагивает одну сторону в большей степени, чем другую. Неуклюжесть, непроизвольные сокращения мышц и мышечные спазмы. Слюнотечение и затруднения в речи и глотании. По мере прогрессирования нарушения затрудненное дыхание и в итоге смертельный исход.

Постполиомиелитный синдром

Признаки: Быстрая мышечная усталость и прогрессирующая мышечная слабость. Иногда подергивание мышц и потеря мышечной ткани. У людей, переболевших полиомиелитом.

Синдром Гийена — Барре

Признаки: Слабость и часто потеря чувствительности, которые обычно начинаются в обеих ногах, затем продвигаются вверх к рукам. При тяжелой степени — затруднения в глотании и дыхании.

Повреждение нерва

Признаки: Мышечная слабость, которая часто начинается в обеих стопах, затем затрагивает кисти, затем поднимается вверх по ногам и рукам. Потеря чувствительности, обычно до появления мышечной слабости, исчезновение рефлексов. Возникает у  пациентов со злоупотреблением алкоголем, с сахарным диабетом,  с инфекциями  (дифтерией, гепатитом С, ВИЧ-инфекцией,  с болезнью Лайма или сифилисом), с саркоидозом,  с дефицитом витаминов (дефицитом тиамина, витамина B6 или витамина B12).

Наследственные невропатии (болезнь Шарко-Мари-Тута)

Признаки: Истощение (атрофия) мышц, иногда потеря рефлексов. Потеря чувствительности, включая способность ощущать положение конечностей, вибрацию, боль и температуру.

Ботулизм 

Признаки: Сначала часто сухость во рту, опущенные веки, нарушения зрения (например, двоение зрения), затруднения в глотании и речи, а также быстро прогрессирующая мышечная слабость, часто начинающаяся на лице и перемещающаяся вниз по телу. Если источником является зараженная пища — тошнота, рвота, желудочные спазмы и диарея.Отсутствие изменений в чувствительности.

Миастения гравис

Признаки: Слабые и опущенные веки, двоение зрения, затруднения в речи и глотании, а также слабость в руках и ногах. Чрезмерная слабость затронутых мышц, которая отмечается после нагрузки на мышцы, проходит в состоянии покоя, появляется снова при повторной нагрузке на мышцы.

Отравление органическими фосфатами (инсектицидами)

Признаки:Слезящиеся глаза, размытое зрение, повышенное слюноотделение, потливость, кашель, рвота, частая дефекация и мочеиспускание, а также мышечная слабость при наличии подергиваний.

Ботулотоксин

Признаки: Слабость мышц, в которые вводился препарат, или иногда всех мышц.

Нарушение мышечной функции вследствие употребления алкоголя, кортикостероидов или различных других препаратов.
Признаки: Слабость, обычно сначала приводящая к затруднениям при вставании или подъеме рук над головой. Использование лекарственных препаратов, вызывающих повреждение мышц (статинов). Если причиной является употребление алкоголя или определенных препаратов — ломота в мышцах и боль

Вирусные инфекции, вызывающие мышечное воспаление

Признаки: Ломота в мышцах и боли, усиливающиеся при движении, особенно при ходьбе. Иногда повышенная температура, насморк, кашель, боль в горле и/или утомляемость.

Состояния и заболевания, вызывающие общую мышечную атрофию

Признаки: При наличии очевидных признаков нарушения.Потеря мышечной ткани. Возникает вследствие ожогов, онкологических заболеваний, бездействия вследствие продолжительного постельного режима или обездвиживания в гипсовой повязке, сепсиса, голодания

Нарушение баланса электролитов 

Признаки: Слабость, которая затрагивает все тело, имеет преходящий характер, 
часто сопровождается мышечными спазмами и подергиваниями. Возникает вследствие определенных заболеваний или применения диуретиков.

Мышечные дистрофии (мышечная дистрофия Дюшенна и тазово-плечевая мышечная дистрофия)

Признаки: Прогрессирующая мышечная слабость, которая может начинаться в младенческом, детском или взрослом возрасте, в зависимости от типа может быстро прогрессировать, приводя к ранней смерти. При некоторых типах — патологическое искривление позвоночника (сколиоз) и слабость спинных мышц, которые часто развиваются в детском возрасте.

Синдром хронической усталости: что делать, когда «Сил нет!»

Высокий темп жизни, обилие информации, стрессовые ситуации, экология – это факторы, которые совсем не благоприятно сказываются на здоровье человека. В нашем обществе уже давно стало нормой не обращать внимание на легкие недуги, а постоянная усталость вообще стала фоном жизни современного человека. Но не всегда отсутствие сил является признаком простого переутомления, иногда это говорит о наличии у человека синдрома хронической усталости (СХУ), пишет издание «Аргументы и факты».

Если раньше вы чувствовали себя хорошо, активно работали, все успевали, и вдруг, внезапно стали просыпаться утром в разбитом состоянии, начали ощущать чрезмерную утомляемость, нехватку сил, причем нет никаких явных причин для таких симптомов (не стали принимать новые препараты, не переносили болезнь, нервное потрясение и т.

д.), то у вас, возможно, развился Синдром хронической усталости.

СХУ характеризуется длительной (не меньше 6 месяцев) чрезмерной усталостью, которая не проходит даже после отдыха, а также снижением работоспособности на 50% и более. Причем синдром хронической усталости эксперты не связывают с другими заболеваниями или приемом лекарственных препаратов.

СХУ имеет несколько вариаций, которые определяют целые группы симптомов.

Первая группа симптомов включает температуру 37 градусов, хронический фарингит, увеличение лимфоузлов, боли в мышцах и суставах.

Вторая группа симптомов – это подавленное состояние, депрессия, бессонница, проблемы с памятью.

К третьей группе относятся: отсутствие аппетита, потеря веса, слабость, аритмия.

Четвертая группа, особая, включает в себя симптомы, связанные с аллергией или повышенной чувствительностью к алкоголю и лекарствам.

Важно помнить, что диагноз СХУ может поставить только врач и только по итогам обследования.

Что является причиной развития синдрома хронической усталости?

Эксперты считают, что это может быть и генетическая предрасположенность, и разного рода вирусные инфекции. Основой заболевания являются изменения в иммунитете, которые приводят к уменьшению количества иммунных Т-клеток, защищающих организм от вирусов и бактерий. Чаще всего провокатором болезни является вирус герпеса четвертого типа Эпштейна–Барра. Он размножается в клетках и активируется при иммунодефицитных состояниях.

Что с этим делать?

Во-первых, необходимо приучить себя к тому, что при появлении определенных недугов необходимо обращаться к врачу. Проведя диагностику, специалист поставит диагноз и назначит лечение. Лечение будет зависеть от того, что явилось причиной развития симптома, и в какой стадии находится заболевание. Врачи не рекомендуют самостоятельно прибегать к диагностике и назначать себе терапию – при неверном подходе можно усугубить ситуацию.

Во-вторых, как считают эксперты, лучше предупредить СХУ, избегая переутомления и стрессов. Надо разумно подходить к нагрузке и не забывать про отдых.

Что делать, если на фитнес нет сил? — Элькар

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Красивая фигура придает чувство уверенности в себе, позволяет носить любую приглянувшуюся одежду без необходимости маскировать недостатки и гарантирует восторженные взгляды лучших представителей сильного пола.

Несмотря на разнообразие таблеток и БАДов, наиболее эффективными средствами для похудения до сих пор остаются правильное питание и спорт. Именно эти два способа обеспечивают гармоничное развитие нашего тела, позволяя ему приблизиться к заветному идеалу. Кроме того, активный образ жизни дарит каждой из нас необходимый заряд энергии, хорошее самочувствие и отличное настроение.

К сожалению, на пути к мечте возникают препятствия. Плохая экология, высокий темп современной жизни, большая нагрузка и стрессы на работе способны буквально выжать из нас все силы – и на посещение спортзала уже не останется ни времени, ни желания.

Как справиться с усталостью?

Хотя мы не можем перестать ходить на работу, убирать в квартире и отказаться от еще десятка обязанностей, все же есть способы, как прогнать усталость и найти скрытые резервы собственных сил.

• Здоровый сон.

  Это предусмотренная самой природой возможность восстановить естественные биоритмы организма. Чтобы лучше отдыхать, старайтесь ложиться пораньше даже в выходные дни – так вы сможете поддерживать режим дня, и ранний подъем в понедельник уже не будет для вас катастрофой.

  Переключение внимания.

  «Смена деятельности – тоже отдых», это утверждение не далеко от истины. Такой совет дают многие зарубежные бизнес-тренеры своим клиентам – ведь это верный способ посмотреть свежим взглядом на ситуацию и с большой вероятностью найти эффективное и простое решение.

  L-карнитин.

  Это природное вещество является естественным стимулятором нашего организма. Оно активизирует обмен веществ, действуя изнутри и обеспечивая приток сил, необходимый для занятий спортом. Чтобы оценить его действие, попробуйте препарат Элькар от компании ПИК-ФАРМА.

Преимущества препарата Элькар

Имея в основе L-карнитин, полностью идентичный натуральному, препарат не вызывает аллергии и не имеет побочных эффектов. Даже если вы примите слишком большую дозу, ваш организм усвоит лишь необходимую ее часть и выведет остальное естественным путем.

Элькар отлично сочетается с любыми лекарствами, в том числе антибиотиками. Его можно принимать во время беременности, а впоследствии давать своему ребенку. Препарат эффективно повышает иммунитет, а также ускоряет восстановление мышц и организма в целом.

Теперь вы сможете приходить на каждую тренировку полной сил и в отличном настроении – и результаты не заставят себя ждать!

что делать, если нет сил и энергии (а все вокруг наслаждаются жизнью) — Skyeng Magazine

Еще только утро, впереди куча дел, а уровень усталости уже зашкаливает. И так повторяется изо дня в день. Как набраться сил, избежать выгорания и при этом успеть уделить время детям — рассказываем вместе с игровым порталом HP Print and Play.

Не ругайте себя. Если вы выдохлись, не стоит себя корить. Усталость — обычная реакция организма на переутомление. Вы не обязаны показывать чудеса работоспособности, когда на самом деле хочется лежать лицом в подушку. Позвольте себе расслабиться и остановиться. После отдыха привычные дела покажутся не такими уж изматывающими.

Каринэ Аванесян

практикующий психолог, член команды лидеров мнений Monstars

«Часто люди, и в особенности перфекционисты, недооценивают важность отдыха. Нам кажется, что нужно делать все больше и больше, ведь знакомый добился многого, а ваша жизнь так и проходит мимо. В реальности это обычно не так. Чтобы быть продуктивным и придумывать новое, мы должны не только тратить энергию, но и восполнять свой ресурс. Только лишь сна для этого недостаточно. Разрешите себе иногда лениться, лежать на диване, заниматься хобби и просто гулять».

Составьте план. Он поможет отвлечься от тревожных мыслей и вернуться в реальную жизнь. Вспомните, о чем давно мечтали. Освоить программирование, съездить в Австралию, научиться петь — придумайте то, что даст вам вдохновение. Важное замечание: план — это всего лишь набросок будущего. Он не должен на вас давить. Помните, что приступить к его воплощению можно в любой момент.

Займитесь творчеством. Исследования показали, что творческий процесс может уменьшить стресс и помогает расслабиться. Смело рисуйте, вышивайте, собирайте пазлы, раскрашивайте — делайте то, к чему душа лежит прямо сейчас.

Струйные принтеры HP Smart Tank реализуют любую творческую идею. С их помощью можно распечатать яркие и четкие снимки, раскраску или карту мира для будущих путешествий. HP Smart Tank справляется с большими объемами печати, расходует краску экономно, но качество картинки при этом остается отличным. Стартового запаса чернил хватит на 18 000 черно-белых или 8000 цветных страниц. С дозаправкой принтера справится даже ребенок: вместо обычного картриджа HP Smart Tank оснащен резервуарами, которые пополняются чернилами из бутылочек быстро и без проливаний. А благодаря приложению HP Smart на печать будет уходить минимум времени и сил. Прямо c мобильного телефона вы сможете просматривать состояние принтера, редактировать, сканировать файлы и отправлять их на печать. 

Каринэ Аванесян

практикующий психолог, член команды лидеров мнений Monstars

«Арт-терапия — один из способов выразить себя, отдохнуть и вдохновиться. Когда мы занимаемся творчеством, то выходим за рамки, делаем все так, как хотим. Это отличная возможность почувствовать себя свободными.

Вот простой способ проработать свои эмоции. Вам понадобятся лист бумаги, карандаши или пастель. Задача — в конце каждого дня штриховать лист теми цветами, к которым тянет в данный момент. Как правило, в тяжелые и беспокойные дни рука сама тянется к черному: хочется зарисовать черным даже не один, а десять листов. Позвольте себе это. Таким образом вы переведете свое внутреннее состояние на внешний носитель и освободитесь от этих чувств. Понаблюдайте, какие цвета вы используете, когда счастливы. Видите разницу?».

Не забрасывайте уборку. По мнению специалистов Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, хаос в доме рождает беспорядок в голове. Если вы уже разобрали балкон и перемыли все окна, не останавливайтесь: чистый пол и пустая раковина без грязной посуды создают ощущение уюта в доме. А еще уборка переключает мозг на момент «сейчас», так что вы не только от пыли избавитесь, но и получите ментальную разрядку.

Говорите о том, что чувствуете. Национальная служба здравоохранения Британии напоминает, что испытывать тревожность и страх в нынешних условиях — нормально, и советует рассказывать о своих эмоциях тем, кому вы доверяете. На эту роль подойдут родитель, друг или психотерапевт. Главное, чтобы во время общения с человеком вам было комфортно.

Каринэ Аванесян

практикующий психолог, член команды лидеров мнений Monstars

«Важно делиться своими чувствами экологично, то есть не нарушать границ других людей. Согласитесь, если ваша подруга будет звонить вам каждый день и жаловаться на жизнь, через некоторое время ваше настроение начнет портиться, хотя у вас в жизни все по-прежнему прекрасно. Нельзя выливать все свои переживания на близких. Так вы можете навязать им тревогу. В этом случае лучше обратиться к психологу».

Отключите новости. Мониторинг цифр и статистики сильно действует на нервы. Ассоциация AnxietyUK советует не читать новости, потому что они только усиливают беспокойство. То же самое относится к соцсетям. Лента инстаграма создает иллюзию, что все, кроме вас, живут беспечной счастливой жизнью, никогда не нервничают и всегда идеально выглядят. На самом деле многие люди обманывают или недоговаривают в соцсетях. А вот чувство зависти соцсети вызывают вполне реальное. Так что если инстаграм или твиттер вас раздражают — откажитесь от них на время.

Ученые говорят, что дети, которые скучали и ощущали одиночество во время карантина, могут испытывать беспокойство и после снятия всех ограничений. Причем еще на протяжении нескольких лет. Поэтому важно поддерживать ребенка и при этом не перегибать и оставлять ему личное пространство. Но иногда ребенок требует внимания вне зависимости от того, готовы вы играть или нет. Если няня в отпуске, бабушка на даче или в школе внезапно отменили уроки, можно включить фантазию.

Не пытайтесь уделить ребенку все время. Постоянная близость к ребенку — шанс выстроить с ним прочную связь. Но это не значит, что нужно веселить его сутки напролет и жертвовать своими делами и отдыхом. Достаточно 10–15 минут общения, потом ребенок сможет играть и развлекаться сам.

Каринэ Аванесян

практикующий психолог, член команды лидеров мнений Monstars

«Как личность ребенок находится в стадии познания мира, ему хочется играть, задавать вопросы и все время быть активным. Для взрослого это непривычно. Избежать выгорания при общении с собственным ребенком можно, если не забывать и о себе. Например, сыграйте с детьми в получасовую молчанку, когда каждый занимается своими делами. А вот развлекать ребенка круглые сутки не нужно, ведь одна из задач детства — научиться быть самостоятельными. Пусть у каждого будет время, когда он предоставлен сам себе».

Придумайте игры, в которых вы не должны участвовать. На улице можно пускать мыльные пузыри и собирать листочки, дома — лепить, собирать конструкторы, читать.

На портале HP Print and Play вы найдете много материалов, которые можно распечатать — от раскрасок и бумажных пазлов до масок и кукол. Все игры на портале развивают мышление и творческий потенциал ребенка. Понадобятся только бумага, ножницы, клей, маркеры — и ребенок занят на пару часов.

Разрешите смотреть YouTube и мультфильмы. Даже если обычно вы против того, чтобы ребенок проводил время за планшетом, иногда полезно отдать гаджет детям в свободное пользование. Просто установите родительский контроль на приложения и включите детскую версию YouTube — и ребенок найдет только подходящий для него контент. Пока вы отдыхаете, дети получат новые знания или посмотрят веселые истории. И всем будет хорошо!

Все мы устаем. Самое главное — не требовать от себя сверхрезультатов, прислушиваться к внутреннему состоянию и стараться поддержать позитивное общение с близкими. Лето — лучшее время, чтобы узнать себя лучше, расслабиться и просто позволить событиям случаться.

Harvard Business Review Россия

Если вы сгибаетесь под грузом задач, то можете реагировать на все так, что не только не улучшите ситуацию, но и усугубите ее. Возможно также, что вы не замечаете закономерностей или знаете, что они собой представляют, и изо всех сил пытаетесь что-то исправить.

Ниже описаны пять распространенных ошибок, которые совершают уставшие и перегруженные люди. Каждую из этих ошибок можно исправить и за счет этого оставаться в курсе всех дел и лучше справляться с самыми важными задачами и проблемами.

1. Вы думаете, что на действия, которые могут изменить ситуацию, нет времени

У многих рождаются отличные идеи, которые позволили бы им почувствовать себя лучше и начать контролировать ситуацию, — например, нанять помощника по хозяйству, заняться здоровьем, посетить психотерапевта, взять отпуск или организовать встречу с друзьями. Однако люди зачастую отказываются от таких планов, потому что думают, что это потребует слишком много времени, или предпочитают подождать более подходящего момента, который обычно никогда не наступает.

Вместо того чтобы размышлять о некоем идеальном развитии событий, выберите наилучший вариант из множества доступных. Вероятно, у вас действительно нет времени на посещение нескольких врачей и поиск лучшего психотерапевта, но вы можете выбрать специалиста, который соответствует главным критериям, и попробовать посетить пару сеансов.

Если не реализовывать свои идеи, это вызовет ощущение бессилия или недовольства. Порой вы тратите массу времени и энергии, вновь и вновь размышляя об одних и тех же проблемах. Бездействуя, вы упускаете массу возможностей, которые получили бы, начав реализовывать планы. Чтобы помочь себе, необходимо действовать — только так вы сумеете найти эффективные решения, поверите в собственные силы и быстрее воспользуетесь всеми открывающимися возможностями.

2. Вы недостаточно используете свое подсознание

Сосредоточенность на проблемах — не единственный способ их решить: ваше подсознание тоже может отлично с этим справиться.

Когда я отправляюсь на прогулку, мои мысли блуждают. Я не пытаюсь думать о чем-то конкретном; скорее, позволяю разуму плыть по течению, не слишком им управляя. Безусловно, это может мешать работе, но в то же время приносит пользу. Решения проблем приходят в голову волшебным образом, и мне легко удается расставлять приоритеты.

Но даже осознавая все преимущества такого подхода, сложно позволить себе прогуляться в начале рабочего дня (до того, как станет слишком жарко там, где я живу). Интересно, что, когда я иду на прогулку перед работой, мое беспокойство по поводу дел, которые предстоит выполнить, как только я вернусь домой, усиливается. Однако это не мешает мне лучше осознавать свои проблемы и расставлять приоритеты. Оба мыслительных процесса проходят одновременно.

Подсознание — такой же ценный инструмент решения сложных задач и творческого мышления, как и ум. Оно помогает выполнять важные дела без особых усилий и необходимости постоянно концентрироваться на различных вопросах, пытаясь не отвлекаться (что иногда невозможно сделать).

Люди, которые испытывают перенапряжение, порой пытаются отвлечься от постоянных мыслей о работе, одолевающих их в свободное время, с помощью музыки, подкастов и прочих развлечений. Но это может помешать продуктивной деятельности подсознания. Лучше попытаться понять, во время каких действий ваш разум естественным образом переключается с одной мысли на другую и решает проблемы за вас. Мне подходят вождение автомобиля, физические упражнения, принятие душа и отдых на свежем воздухе.

3. Вы принимаете чувство усталости за слабость

Часто мы испытываем перенапряжение просто потому, что над нами висит задача, с которой мы плохо хорошо знакомы, или потому, что предстоит выполнить важное дело и мы хотим хорошо себя проявить. Это не всегда доставляет нам неудобства: зачастую мы можем справиться с трудностями, несмотря на тяжелое психологическое состояние.

Однако иногда мы слишком критично относимся к своим ощущениям, думая: «Но ведь это не так уж сложно. Я должен справиться, не напрягаясь и без лишнего стресса». Когда вы слишком самокритичны, вы с большей вероятностью откладываете дела на потом, потому что задача вызывает не только чувство беспомощности, но и стыд или беспокойство по поводу этого чувства.

Некоторые иначе реагируют на ощущение стыда и тревоги. Люди могут подходить к задаче с чрезмерным перфекционизмом или отказаться советоваться с другими. Важно заменить самокритику доверительным разговором с самим собой (я уже писала о том, как это сделать).

4. Вы по умолчанию используете привычные подходы и методы защиты

Испытывая стресс, человек становится более жестким. Поскольку в таком случае у нас меньше когнитивных и эмоциональных возможностей для рассмотрения других вариантов, мы не в состоянии гибко адаптироваться к ситуации и применяем те способы решения проблем, к которым привыкли.

У всех есть сильные стороны, но мы не всегда используем их в своих интересах. Например, вдумчивость может превратиться в склонность к чрезмерному размышлению, уверенность в себе трансформироваться в желание все и всех контролировать и работать только самостоятельно, высокие стандарты иногда ведут к излишней придирчивости или перфекционизму, а находчивость может подтолкнуть к тому, чтобы слишком все усложнять.

Если вы чувствуете, что не справляетесь с ситуацией, убедитесь, что используете свои сильные черты характера. Можно ли решить эту проблему или задачу с помощью________? (впишите сюда, в чем вы сильны, например, внимательность или уверенность в себе). Или в данных обстоятельствах лучше применить другой подход?

5. Вы отказываетесь от того, что действительно важно

Если вы испытываете перегрузки и усталость, вероятно, причина в нехватке энергии. Это способно привести к изменениям в поведении и в эмоциональных реакциях. Такие перемены могут быть незаметными — возможно, обычно вы крепко обнимали ребенка, а теперь делаете это походя, продолжая думать о чем-то другом.

Таким образом вы вредите сами себе, поскольку упускаете возможность наполниться необходимыми эмоциями, когда это нужно больше всего, и также рискуете отношениями с близкими: они заметят различия в поведении и будут пытаться привлечь ваше внимание (ребенок, скажем, будет рисовать на стене, супруг — провоцировать бессмысленный спор).

Определите лучшие способы для общения с теми, кто поддерживает вас, даже если чувствуете в это время нехватку эмоциональной энергии. Например, мне нравится в свободное время рисовать с пятилетней дочерью или строить с ней что-нибудь из кубиков. А еще мы любим лежать, обнявшись и просматривая что-то в гаджетах. Если сложно найти время для таких занятий, специально выделите часы в определенные дни недели — например, решите, что всегда будете готовить завтрак с ребенком в субботу утром.

Зная о пяти описанных здесь типах поведения, можно облегчить себе и окружающим жизнь в напряженные и трудные времена. Если вы замечаете за собой что-то подобное, не впадайте в самокритику. Поймите, в какие ловушки вы можете угодить, и действуйте так, чтобы постепенно обойти их.

Об авторе

Элис Бойес (Alice Boyes) — автор книг «Набор инструментов здорового разума» и «Набор инструментов тревожности», имеет степень Ph.D., работала клиническим психологом.

Что делать, когда нет сил?

Для начала нужно договориться о том, что такое депрессия. На мой взгляд, это состояние человека, при котором он ощущает, что у него нет сил действовать. Он продолжает есть и пить, спать и дышать, то есть обычные механизмы подзарядки жизненными силами работают, а самих сил нет.

Куда они могут подеваться? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что представляют из себя наши эмоции. Мы испытываем их постоянно — то радуемся, то огорчаемся, то раздражаемся, то виним себя и так далее. Все это эмоции. Что их объединяет? То, что мы их испытываем. И то, что они отличаются уровнями возбуждения нашей психики.

Рассмотрим простой пример. Вы пришли на работу в хорошем, слегка приподнятом настроении. «Слегка приподнятое настроение» означает, что вы испытывали небольшой уровень возбуждения, энергетика вашего тела была выше равновесного, спокойного состояния.

На столе вы находите листок с распоряжением шефа срочно выполнить дело, которое не относится ни к вашей компетенции, ни к вашим обязанностям. Вы понимаете, что кто-то напортачил, а вам поручили это разгрести. Что вы при этом почувствуете? Это зависит от типа вашей нервной системы.

Человек одного типа нервной системы провалится в уныние или обиду: «Опять меня сделали козлом отпущения». Человек другого типа возбудится (испытает раздражение) и пойдет к шефу выяснять, с какой стати ему поручают не его дело. В обоих случаях состояние и энергетика этого человека изменятся. То есть можно констатировать, что «эмоция есть энергетическая реакция человека в ответ на изменение каких-то обстоятельств». Причем это изменение происходит по довольно простому алгоритму.

Что-то произошло, и это происшедшее совпало с вашими ожиданиями, – вы испытали радость (восторг, эйфорию – по нарастающей).

Что-то произошло, и это противоречит вашим ожиданиям — здесь возможны два варианта развития событий. Если вы бессознательно считаете, что можете повлиять на ситуацию, и силой загнать реальность в ваши ожидания, то вы переходите в возбужденное состояние раздражения (гнева, бешенства – по нарастающей). Зачем ваш организм переводит вас в это состояние? Ответ прост: чтобы у вас были силы пойти и навести порядок в вашем понимании.

Именно с этой целью вы могли возбудиться и пойти к шефу – чтобы объяснить ему, кому он должен давать свое задание. Это возбуждение люди называют «негативными эмоциями». А какие же они негативные? Очень даже позитивные по своим намерениям. А вот по форме не очень позитивные – силой заставить вашего оппонента считаться с вашим мнением. Эту пещерную реакции мы принесли из нашего далекого прошлого, где нужно было быстро и жестко отстаивать свои интересы. Иначе было не выжить.

Второй вариант – когда вы понимаете, что ничего изменить уже невозможно. Может быть, вы поначалу несколько раз ходили к руководителю и пытались доказать ему, что его поручения ошибочны, но он упирался и заставлял вас все делать так, как решил он. Еще раз наступать на эти грабли не хочется, и вы погружаетесь в уныние. А то и в полный упадок сил, когда ситуация принимает трагическую окраску (Любимый ушел. Бизнес разорился. Деньги украли, и нет надежд их вернуть. Кто-то важный для вас умер, и так далее).

Это состояние полного упадка сил называется «депрессией». Обычно она возникает после того, как разрушается очень важное для вас ожидание, и вы не можете никак на это повлиять. На работе такие трагические события происходят редко (они характерны для личной жизни). Но депрессивное упадническое состояние может наступить, когда какое-то важное для вас ожидание не реализуется раз от разу, и вы не видите никакой перспективы что-то изменить в будущем. Все бесполезно. Опускаются руки, силы уходят из тела. Это одна из причин наступления депрессивного состояния.

Но есть и другая. Она возникает как следствие того самого возбуждения, когда реальность расходится с ожиданиями, но вы считаете, что можете исправить ситуацию.

Произошло что-то, с чем вы категорически не согласны. Организм по пещерному алгоритму дал вам энергии, чтобы вы пошли и навели порядок силой. Нашим предкам было просто – пошел и накостылял тому, кто ведет себя неправильно (если, конечно, он не окажется сильнее…).

А сегодня? Корпоративная культура, нормы поведения, Уголовный Кодекс – все эти внешние программы цивилизованного поведения не дают пойти и реализовать ваш естественный порыв. Возможно, вы потратите часть возбудившей энергии на конфликт. Но только часть, поскольку организм дает вам энергию для победы в реальной борьбе.

Что происходит с оставшейся неиспользованной энергией? В соответствии с той же пещерной логикой организм припасает ее для следующего столкновения. Он закукливает энергию в небольшой энергетический заряд, или эмоциональный блок.

Эмоциональный блок похож на сжатую пружинку – в любой момент она готова разжаться и отдать сохраненную в ней энергию. Эмоциональный блок – это небольшой телесный зажим, спазм, который организм откладывает в какой-то точке тела в соответствии со своими соображениями (неизвестными пока нам). Это может быть голова, внутренние органы, мышцы тела и так далее.

Это своего рода сжатая пружинка, «заряженная» против того, кто вызвал ваше раздражение. Если вы испытали десятки или сотни таких реакций, то вы накопили большой эмоциональный блок против вашего недруга. А людей, с поступками которых мы не согласны, существует немало. И против каждого из них мы испытываем негативную эмоцию, которая создает очередной эмоциональный блок.

Причем блоки никуда не деваются – они просто собираются в теле всю нашу жизнь. Чем больше вы переживаете, тем больше эмоциональной грязи вы накапливаете в своем теле.

Когда тело завалено эмоциональной грязью, возникают неприятные последствия:

— понижается ваша энергетика. Потоки энергии с трудом пробираются по вашему телу, вы ощущаете упадок сил. Все вроде по-прежнему, а сил нет. Часто это называют «кризисом среднего возраста» — когда еще хочется, и сил уже нет.

— эмоциональные блоки есть микроспазмы, которые создают либо просто болевые ощущения, либо перестаю нормально работать травмированные ими внутренние органы. Отсюда множество заболеваний.

— большие эмоциональные блоки начинают реально управлять вашим поведением. То есть вы помимо своей воли испытываете приступы раздражения при появлении вашего недруга. Даже если он еще не сделал вам ничего плохого. Если вы недовольны своим руководителем, от вас идет по отношению к нему энергетическая волна агрессии, которую улавливает его организм и расценивает как нападение. Его психика и энергетика тут же возбуждаются и вступает с вами в борьбу. Поэтому, если руководитель вроде бы без причины преследует какого-то работника, причиной этому является накопленный у этого работника эмоциональный заряд. Убираем заряд – работник становится неинтересен руководителю, это многократно проверено.

— накопленная эмоциональная грязь резко понижает вашу эффективность, вы начинаете тормозить там, где раньше двигались легко и быстро. А то и ваши дела останавливаются совсем, невзирая на все ваши усилия.

Нас в этом грустном описании интересует только один аспект – упадок сил, который можно трактовать как депрессию.

Что можно со всем этим сделать?

Во втором случае – избавиться от накопленной эмоциональной грязи. Для этого существует множество способов.

Если вы сравнительно молоды и здоровы, то можете пройти с десяток сеансов холотропного дыхания. Это процесс интенсивного дыхания в течение часа-полутора под присмотром тренера. Возникающий в результате гипервентиляции легких энергетический поток сносит все накопления эмоциональной грязи. Эту услугу представляют многие тренинговые центры.

Я предлагаю другой способ – использовать технику прощения. Он состоит в том, что вы сначала составляете список тех людей или объектов (например, налоговая инспекция или деньги), которые доставили вам множество переживаний. Затем вы по отношению каждого из этих объектов прощения (включая себя и Жизнь в целом) составляете Развернутую формулу прощения (РФП) на 30-50 строк. И затем проводите технику стирания блоков, которая заключается в мысленном повторении РФП в режиме того же интенсивного дыхания, но уже стоя и под полным вашим контролем.

Эта технология внутренних чисток подробно прописана в книге «Начни жизнь заново. 4 шага к новой реальности» — ее можно почитать на сайте www.selftrans.ru под кнопкой «Читать». На этом же сайте есть тренажер, куда вы сначала вносите свои РФП, а затем работаете с ними в режиме активного дыхания.

Что касается депрессий первого вида, возникающих из-за сильного расхождения своих ожиданий и реальности, и вы не можете это изменить, то здесь нужно работать со своими ожиданиями. То есть по максимуму снижать их значимость у себя.

Что это значит? Допустим, у вас существует неизвестно откуда взявшаяся идея о том, что «руководитель должен давать задания только тем сотрудникам, к компетенции которых относится это задание». Естественно, если такая фантазия очень важна вам, то вы испытаете сильный протест, когда столкнетесь с тем, что вам дадут задание не из вашей сферы компетенции.

Возможно, что в первый-пятый-двадцатый раз вы сильно возбудитесь и попробуете побороться за свою фантазию. А потом впадете в отчаяние: «Ну почему мир так несправедлив? Почему в нем руководят такие некомпетентные начальники (самодуры, дубы и прочие — выбирайте эпитеты по вкусу). От этого опускаются руки…». Вот вам и депрессия. А откуда она взялась? От фантазии, что «руководитель должен быть только таким, как я считаю. И никаким иначе».

А если заменить эту очень дорогую вам идею на другую: «Руководитель – это тот, кто занимает руководящую должность». И все. Будут тогда у вас основания для депрессии? Нет, конечно.

Сложно ли заменить в себе те убеждения, которые создают вам проблемы? Это сделать не очень просто, но возможно. Последовательность здесь простая:

— сначала вы записываете ваше переживание и выявляете, какое ваше ожидание было разрушено и породило вашу реакцию,

— затем вы формулируете ваше сверхважное ожидание. Оно всегда выглядит очень позитивно и убедительно, поэтому никому не приходит в голову, что нужно менять что-то у себя.

— вместо вашего сверхважного ожидания вы формулируете новое убеждение, которое не будет порождать ваших переживаний при таком же поведении руководителя (жены или мужа, родителей и пр.),

— вы загружаете в себя это новое убеждение. И все, больше оснований для переживаний и депрессий нет.

Самым сложным здесь является последний шаг – смена своих убеждений. Технология изменений своих убеждений подробно прописана в книге «Начни жизнь заново. 4 шага к новой реальности», которую ее можно почитать на сайте www.selftrans.ru под кнопкой «Читать». И там же есть тренажер для замены любых наших убеждений.

Так что все возможно, если вы захотите менять СЕБЯ. Если же вы выберете тупо упираться в борьбе с руководителем: «Пусть изменится он, я-то хорош, это он неправильный», то вас ждут переживания, депрессии, таблетки, врачи и все остальные прелести человека, желающего изменить то, что от него не зависит.

Фото: pixabay

Медики пояснили, почему переболевшие COVID-19 люди чувствуют усталость

Около 52,3% переболевших COVID-19 жалуются на быструю утомляемость и чувство усталости, выяснили ученые из Дублина. При этом данные симптомы фиксируются и у пациентов со слабым течением инфекции. Медики пояснили «Газете.Ru», что причин такого состояния может быть много: фиброз легочной ткани, снижение активной деятельности или посткоронавирусный синдром.

Быстрая утомляемость и чувство усталости не исчезают у более чем половины переболевших COVID-19 людей. К такому выводу пришли ирландские ученые.

Для определения усталости у выздоровевших пациентов исследователи использовали Шкалу усталости Чалдера (CFQ-11). Кроме того, была принята во внимание тяжесть первоначальной инфекции пациента — потребовалась ли госпитализация, а также любые другие ранее существовавшие состояния, которые могли способствовать усталости, — например, депрессия.

Около 56% пациентов оценили необходимость госпитализации в случае появления данного симптома, а 44,5% — выступили против. К концу тестов исследователи определили, что более половины участников — 52,3% — сообщили о «стойкой усталости» даже после того, как выздоровели.

Более того, даже те пациенты, которые не нуждались в госпитализации, то есть болезнь у них протекала легче, по-прежнему сообщали о постоянной усталости после инфекции.

«Не было никакой связи между тяжестью COVID-19, необходимостью госпитализации, дополнительного кислорода или интенсивной терапии и усталостью после коронавируса. Кроме того, не было никакой связи между стандартными лабораторными маркерами воспаления и клеточного обмена и усталостью», — подчеркнул один из авторов исследования, доктор Лиам Таунсенд из больницы Св. Джеймса и Института трансляционной медицины Тринити-колледжа в Дублине.

Отмечается, что большая часть участников эксперимента, жаловавшихся на усталость — женщины. Среди пациентов находились и те, которые не фиксировали в своем самочувствии этого состояния, но отмечали депрессивные и тревожные настроения.

Между тем, как пояснила «Газете.Ru» пульмонолог РНИМУ им. Н.И. Пирогова Анна Сергеева, одной из причин усталости может быть одышка, которую зачастую испытывают переболевшие коронавирусной инфекцией.

«Она мешает пациентам выполнять повседневную работу, поскольку COVID-19 поражает легочную ткань. Следовательно, человеку нужно чаще дышать из-за снижения объема легких, следствием которого становится фиброз, то есть рубцевания легочной ткани из-за того, что организм заменяет поврежденные клетки более жесткими и плотными тканями», — отмечает медик.

В результате рубцевания ухудшается эластичность легких, и когда человек делает вдох, ткани хуже растягиваются и впускают в легкие меньше воздуха. По ее словам, такое состояние должно пройти спустя 2-3 месяца после перенесенной болезни.

«Но если симптомы не прошли, то нужно срочно обратиться к врачу. Лучше исключить последствия сразу, чем потом всю жизнь страдать», — заключила специалист.

Реабилитолог и физиотерапевт Михаил Валиев в свою очередь считает, что во многих случаях быстрая утомляемость появляется после перенесенного стресса на фоне COVID-19, а также обусловлена снижением активности во время лечения.

«Даже если вы перенесли его на ногах, организм все это время боролся, и когда вы поправились, вполне может развиться чувство усталости.

Следует помнить, что длительная слабость — не специфическое явление для вирусных инфекций: такое происходит после любого заболевания, которое нарушает нормальную деятельность организма», — подчеркивает Валиев.

В свою очередь психотерапевт Лилия Королева отмечает, что такая усталость может развиваться на фоне посткоронавирусного синдрома. По ее словам, через 2-4 месяца после первых признаков болезни, когда человек уже выздоровел, но чувствует себя плохо, часть людей замечает у себя такие симптомы, как усталость, утомляемость и проблемы с суставами. У кого-то начинаются боли в почках, сердце и печени.

«После выздоровления многие продолжают измерять себе температуру по 20 раз на дню, читают кучу недостоверной информации в интернете и в итоге приписывают себе те или иные постковидные симптомы. В том числе и усталость», — рассказала «Газете.Ru» врач.

Она добавила, что переболевшие COVID-19 часто испытывают слабость на фоне перенесенного стресса. По ее мнению, чтобы избавиться от усталости, им нужно пройти не только физическую реабилитацию, но и психологическую.

«На фоне нервов и ослабленного иммунитета, люди могут подцепить еще какую-нибудь болячку. При этом они будут считать, что это просто последствия коронавирусной инфекции, и скорее всего к врачу не обратятся», — заключила Королева.

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее (и как их исправить)

Как часто вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется или должен двигаться быстрее, чем есть на самом деле? В большинстве случаев вы, вероятно, улучшаете свои навыки в тренажерном зале в хорошем темпе, но, опять же, возможно, вы замедляете себя. Прогресс в тренажерном зале и укрепление силы — это баланс. Факторы, входящие в его состав, столь же индивидуальны и сложны, как и просты.

Под этим я подразумеваю: сила каждого выиграет от одинаковых факторов, и нет никакого способа их избежать.Эти факторы включают прогрессирующую перегрузку, адекватное восстановление, достаточное количество еды и этот список можно продолжить. Сложность и индивидуальные характеристики вступают в игру, когда вы строите свой идеальный план атаки. Я не призываю вас усложнять вашу текущую программу, но, возможно, вы могли бы сделать что-нибудь немного лучше.

В этой статье будут рассмотрены семь возможных причин, по которым ваш силовой прогресс замедляется или полностью останавливается. Все ли они будут иметь отношение к вам? Нет, скорее всего, нет.Тем не менее, если есть одна область, которую вы могли бы легко изменить для дальнейшего улучшения, разве не стоит пытаться?

1. Переход по программе

Точка смены программ в мире силы забита до смерти, но стоит начать с нее, потому что она очень актуальна. Тело становится сильнее за счет прогрессирующей перегрузки и часто применяемой к нему адаптации / восстановления к адекватному стрессу. Программы тренировок (ну, большинство) настроены на расчетную перегрузку тела.

Вы часто меняете программы или до того, как они официально завершены? Если да, то есть большая вероятность, что это одна из главных причин, по которой вы не становитесь сильнее. Программы, которые предполагают различные формы периодизации, подобны дорожным картам тренировок. Хорошая программа составляется не просто ради движения тела; они собраны вместе, чтобы нагружать мышечную и нервную систему, достаточную для расчетной адаптации, не приводящей к выгоранию.

Лучшие лифтеры — не всегда безумно одаренные спортсмены, но они всегда последовательны.Эту переменную чаще всего упускают из виду начинающие лифтеры, которые видят следующую лучшую вещь и сразу же переходят к ней. Мы все делали это в тот или иной момент, это приходит с любовью к тренажерному залу и желанием все попробовать. Но в следующий раз, когда вы начнете преждевременно сбиваться с пути, попробуйте эти советы.

• Запишите свои цели в своей программе. : Иногда видение того, чего вы пытаетесь достичь с помощью уже проделанной работы, может служить напоминанием, чтобы вы не блуждали.
• Найти подотчетность : Это очень важно для меня и многих других.Найдите приятеля, тренера или программу, которая заставит вас отвечать. Если вы обязаны сделать что-то для кого-то еще, это добавит глубины вашей текущей программе.
• Сделайте небольшой перерыв : Что заставляет вас отказаться от программы? Выделите день или немного времени на мини-тренировку и сделайте это, а затем вернитесь к своей программе. Очевидно, не выкладывайтесь на максимум, но предположим, что вы хотите провести другую тренировку в течение дня (например, день бодибилдинга или функционального фитнеса) , а затем сделайте это — выбросьте это из своей системы и вернитесь свежим.

2. Плохо спланированная прогрессирующая перегрузка

Эта точка похожа на переключение между программами, но идет еще дальше. Это переменные в программе, которые вызывают перегрузку и нагрузку на организм. Возможно, вы не становитесь сильнее, потому что способ постепенной перегрузки не идеален для вашего тела, текущего состояния тренировки или вы пытаетесь изменить слишком много переменных одновременно.

Иногда атлет может попытаться изменить слишком много за один раз вместо того, чтобы выбрать один тип перегрузки и придерживаться его.Прогрессивная перегрузка может проявляться во многих формах, и скорость перегрузки спортсмена и то, что он пытается перегрузить, будет варьироваться в зависимости от его вида спорта, целей и истории тренировок. Ниже приведены шесть способов постепенной перегрузки тела.

• Интенсивность : Поднятие груза по отношению к 1-RM
• сетов : сколько сетов вы выполняете
• Повторения : Сколько повторений в подходе
• Отдых : Время между подходами, упражнениями и тренировками
• Частота : как часто вы что-то работаете
• Tempo : Изменения в упражнениях для конкретной адаптации

На данный момент нет одного быстрого решения, но на него стоит обратить внимание.Все эти шесть будут полезны для различных тренировок. Например, если ваша цель — отработка точек преткновения, то вам стоит взглянуть на темп. Хотите улучшить мышечную выносливость? Возможно, стоит проанализировать отдых, частоту и количество повторений.

3. Недостаток сна

Из всех переменных, требующих укрепления, можно утверждать, что сон всегда должен быть номером один. Без этого весь стресс и работа, которые вы тратите в тренажерном зале, не будут оптимизированы / использованы должным образом.Сон прямо и косвенно влияет почти на все факторы нашей жизни: уровень гормонов, циркадный ритм, уровень энергии, уровень стресса и многое другое.

[Тренироваться поздно ночью? Вот 5 советов, как лучше выспаться ночью!]

https://www.instagram.com/p/BN7xCDNhaaw/

Достаточно ли вы спите для полноценного восстановления? Исследования показывают, что спортсмены, набравшие меньше восьми часов, подвергаются повышенному риску травм.И это пункт не для тех, у кого здесь или там выходной, а для людей с хроническим недосыпанием. Если вы читаете эту мысль: Когда в последний раз я чувствовал себя полностью отдохнувшим и готовым к следующему дню , то начать с этих восьми вопросов — отличный способ вернуться на правильный путь.

4. Непостоянное время тренировки

Вы не поверите, но время суток, в которое вы занимаетесь, может быть причиной медленного прогресса. Есть ли идеальное время дня для тренировок? Не обязательно, но исследования несколько раз указывали на определенные цели.Например, исследование 2014 года показало, что утренние тренировки улучшают сон. Так что, если ваша цель — улучшить сон, вам лучше подойдут утренние тренировки.

Еще есть исследование 2014 года, которое показало, что вечерние тренировки привели к повышению производительности в тесте на 1000-метровую велосипедную прогулку. Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, постоянное время может быть полезно для вашей силы и прогресса. У тела есть врожденный способ адаптации к постоянным стрессам, которые включают тренировки в этом сценарии.Было высказано предположение, что 6 недель — хороший период времени для адаптации организма к временным рамкам, ориентированным на стресс.

Ниже приведены факторы, которые влияют на утренние и вечерние тренировки, которые следует учитывать. В зависимости от вашего расписания, возможно, вам стоит выбрать время, которое совпадает с вашими целями тренировки.

• Циркадный ритм
• Уровни гормонов
• Энергетические магазины
• Температура тела
• Время реакции (нейронное влияние)
• Уровни стресса
• Временной интервал

5.Слишком частый максимум

К правильно спланированному дню максимальной тренировки нельзя относиться легкомысленно, и лифтеры (часто новички) могут слишком часто попадать на скользкую дорожку максимума. Выполнение истинных 1-RM отнимает много сил у тела, разума и нервной системы, а их слишком частое выполнение может привести к истощению. Это может привести к перетренированности, увеличению шансов получить травму и отсутствию умственной мотивации.

В последней статье Бена Поллака для BarBend он рекомендовал, как следует относиться к тестированию истинных 1-повторных максимумов, как и к соревнованиям.Кроме того, он посоветовал делать это 1-2 раза в год, так как это требует больших физических / психических нагрузок. Он рассказал о том, как многие лифтеры постоянно стремятся к максимальному результату, а затем приводят себя к выгоранию или травмам. Если вы думаете, что готовы протестировать свой 1-RM, или ваша программа готовится к вызову настоящего однократного теста, ознакомьтесь с советами Поллака, как добиваться PR как профессионал.

6. Недостаточное количество еды

С точки зрения силовых тренировок, еда — это топливо. Это то, что может помочь нам перейти на новый уровень и дать нам энергию для тяжелых тренировок.Итак, остается вопрос: достаточно ли вы едите? Заядлые силовые атлеты обычно контролируют свою диету, и именно новички часто нуждаются в этом больше всего. Недостаточное количество еды может повлиять на ваш менталитет в тренажерном зале, силу и, конечно же, энергию.

• Жир : полезен для регулирования энергии и гормонов
• Углеводы : энергия, запасы гликогена и восстановление
• Белок : восстановление и восстановление мышц

Если вы задаетесь вопросом о своей диете, то ответы на эти восемь вопросов могут стать хорошей отправной точкой.И, честно говоря, помимо достаточного питания, создание диеты, которой вы можете придерживаться, не менее важно. Это одна из причин, по которой Брайан Шоу может съедать 12 000 калорий в день, чтобы соответствовать его потребностям в производительности и весе. Короче говоря, думайте о еде как о топливе, и если вы регулярно сокращаете ее, ваша производительность может пострадать.

7. Нет четких целей

Прежде, чем вы закатите глаза в этом простом вопросе, дайте мне шанс оправдать это. Как общество, мы склонны тратить массу времени на размышления о своей карьере и жизненных целях, так почему бы не сделать то же самое для наших тренировок? Когда жизнь становится напряженной и напряженной, сила и производительность в тренажерном зале могут сильно пострадать.Одна вещь, которая может помочь, — это наличие внутренней четкой цели.

Это цель, которая не является безумно высокой и достижимой с учетом ваших тренировок. На мой взгляд, для производительности важнее менталитет, чем реальный уровень энергии. Если ваша голова не в этом, пострадает все остальное. Вспомните последний раз, когда вы смехотворно усердно работали над проектом, когда ваша энергия была высвобождена, и вы думали, что нет возможности завершить его. Я предполагаю, что вы это сделали, и вы смогли это сделать, потому что ваш менталитет был твердо настроен на то, чтобы это сделать.

Та же концепция должна применяться к вашим тренировкам. Если ваша цель — развиваться и становиться сильнее, вам нужно потратить некоторое время на достижение своих целей. Ниже приведены несколько советов по созданию целей для дальнейшего продвижения.

• Цели процесса : об этом недавно писал Бен Поллак, и это влечет за собой создание более мелких целей, ориентированных на постоянное улучшение процесса, а не только на конечную точку. Достижение часто достижимых целей — один из способов сохранить мотивацию.
• Четко определено : Копните глубже и спросите себя: какого хрена я тренируюсь? Если вы не занимаетесь формальным силовым видом спорта, найдите еще одну причину для занятий в тренажерном зале. Может быть, это нужно для того, чтобы не отставать от своих детей и друзей, совершенствоваться в спорте или даже жить долгой здоровой жизнью. Независимо от причины, найдите ее.
• Постоянные напоминания : Один совет, который я усвоил, работая с несколькими спортсменами / тренерами на регулярной основе, — насколько важно часто напоминать себе об их миссии.Кейлер Вулэм рассказал о том, как мы записали его цель в становой тяге и разместили ее у него в зеркале, чтобы видеть ее каждый день. Эти ежедневные напоминания в конечном итоге становятся подсознательными и внутренними мотивами.

При закрытии

Помните, высока вероятность того, что вы быстро прогрессируете, и нет необходимости менять то, что вы делаете. Эта статья предлагает несколько идей для тех, кто часто крутит колеса в тренажерном зале. Кроме того, помимо вышеперечисленных может быть несколько причин для замедленного прогресса, и это лишь некоторые из причин, по которым ваша сила может быть низкой.

Снимок экрана с изображением со страницы @BarBend в Instagram, первоначально предоставленный @strykebror.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет.Исследования показывают, что потеря мышечной массы ускоряет начало заболеваний, ограничивает подвижность и связана с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашем опорно-двигательном аппарате работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при потере мышечной массы вы подвергаетесь большему риску следующего:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения.Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Как выполнять силовые тренировки без гантелей

Простые движения, такие как планка и отжимания, могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Getty Images

Когда гантели, гири и практически все виды силового оборудования были распроданы вскоре после блокировки, я втайне почувствовал облегчение.Как человек, который тяготеет к кардиотренировкам, йоге и упражнениям с собственным весом, я всегда избегал поднимать тяжести. Но как писатель о фитнесе я знаю, насколько полезны силовые тренировки, и всегда чувствовал себя обязанным делать это больше. Когда разразилась пандемия, тренажерные залы закрылись, а веса распродавали в США и в Интернете, я подумал, что у меня есть веское оправдание, чтобы продолжать тренировки без веса.

Теперь с отягощениями найти немного легче, но я понял, что мои тренировки не были полностью лишены силовых тренировок.Несмотря на то, что я не думаю о них таким образом, они включают упражнения, которые кажутся сложными, и, если я использую собственный вес, эспандеры или даже более легкие веса, они полностью считаются силовыми тренировками.

Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышцы и стать сильнее без тяжелых весов или силовых тренажеров, я поговорил с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как стать сильнее без тяжелых гантелей.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Тонны людей еще не получили в руки набор гантелей для использования дома, что является одной из причин, по которой люди могут выбирать тренировки без веса. Также существует фактор запугивания, который людям приходится преодолевать по-настоящему. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках.Многие люди чувствуют, что они делают что-то очень тяжелое, чтобы почувствовать, будто они чего-то достигают », — говорит Мердок. «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. Особенно, если вы тренируетесь дома, существует реальный риск травма, если вы не знаете, что делаете.

«Риск травмы — определенно еще одна причина, по которой кто-то может уклоняться от подъема. Если вы не пользуетесь тренажером или не знакомы с силовыми тренировками, вы легко можете причинить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от силовых тренировок из-за необходимости, предпочтений или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя собственный вес или используя множество других методов тренировок, подобных приведенному ниже.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это не шутки.Вы знаете это, если когда-либо выполняли отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это сверхсложные движения, в которых используется вес вашего тела. «Использование сопротивления собственного тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при тренировках без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с меньшими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы испытать себя.Помните, что если движение кажется легким, вероятно, оно не доставит вам достаточно сил. Освоение обычных упражнений с собственным весом (например, приведенных ниже) — хороший первый шаг перед тем, как переходить к более сложным движениям или тем же движениям с добавленным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в основах, добавление большего веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или не делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие ниже упражнения прорабатывают все различные части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, которые вы делаете, с меньшим отдыхом или перерывами между ними.

Доски

«Традиционная планка — отличная тренировка, которая прорабатывает практически все тело, уделяя особое внимание поперечным и прямым мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, мне нравится добавлять движение к этому статическому упражнению. Такие движения, как планка, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам в этом».

Русский Твист

«[Русский твист] прорабатывает массу мышц, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок.«[Чтобы усилить движение] попробуйте скручивать, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через тело с каждым вращением или импульсами руки над головой между каждым вращением».

Класс Barre

Классы Barre могут показаться простыми, но поверьте мне, они далеки от этого. Как только вы начнете прорабатывать меньшие мышцы в изометрических удержаниях, вы почувствуете боль, которой никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускаются из виду в традиционных классах / тренировках по поднятию тяжестей.Как барр-инструктор, мы сосредотачиваемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы », — говорит Мердок.

Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что занятия барре могут помочь вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с тяжелой нагрузкой. Благодаря этим тренировкам у вас будет более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам прислушиваться к своему телу », — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в студию barre прямо сейчас, вы можете транслировать тренировки barre дома с популярными брендами, такими как Pure Barre, Xtend Barre on OpenFit, Barre3, Glo и Alo Moves, все они предлагают классы barre-тренировок. Для большинства занятий не требуется настоящая балетная балка, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо балки. Если вы хотите приобрести штангу для домашнего спортзала, вы можете приобрести ее в Интернете. Amazon продает множество бочек по цене ниже 150 долларов — например, этот. Если вы хотите вложить больше средств в другую эстетику — основатель Xtend Barre, Андреа Роджерс недавно выпустила этот нестандартный домашний ствол, который выпускается в акриловой или металлической отделке за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на потоковую платформу, YouTube — отличное место, чтобы увидеть, на что похожи классы barre, прежде чем переходить к тарифному плану или платному приложению. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эспандеры

Эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок. «Эспандеры — отличный вариант для наращивания силы всего тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, способствуя росту мышц», — говорит Мердок.Хотя использование бинтов не обязательно лучше, чем использование весов, напряжение, которое вы получаете при работе с лентами, отличается от использования гантелей, что означает, что ваши мышцы испытывают новые нагрузки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в настоящее время тяжестями или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), так как вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Сейчас играет: Смотри: Новый фитнес-браслет Amazon против сарказма Нью-Йорка

11:06

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 причин, почему вы не становитесь сильнее

Если ваша цель — стать сильнее, и вы практически живете в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов, это для вас.

Неважно, кто вы, фитнес-путешествие никогда не бывает линейным. В некоторые месяцы вы можете достигать своих показателей и устанавливать новые PR, в то время как в другие месяцы вы можете оказаться не совсем там, где хотите, несмотря на то, что не внесли никаких изменений в свою диету или режим тренировок.Вложить в работу и не увидеть ожидаемого прироста силы может быть неприятным опытом.

Никто не знает этого лучше, чем Logan Gelbrich . Он сертифицированный тренер по кроссфиту 3 уровня и владелец тренажерного зала DEUCE в Венис-Бич, штат Калифорния, который помог тысячам спортсменов на их пути стать не только сильнее, но и разностороннее в качестве спортсменов.

Гельбрих выделил пять причин, по которым силовые тренировки могут не давать результатов, к которым стремится спортсмен.

1) На самом деле вы не

тренируетесь

Первая причина, по которой вы не становитесь сильнее, — это стимул. Есть большая разница между обучением и на самом деле обучением .

У вас может быть правильная форма, но простое выполнение движений — это не то же самое, что тренировка с намерением. Вы должны правильно нагружать систему, чтобы проявить прирост силы.

«Довольно распространено выполнять хореографию тренировки, а не тренировку, вызывающую настоящую адаптацию, и это олицетворение силовой тренировки может быть оправдано во имя безопасности и« формы », — говорит Гелбрих.

«Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы выполнять свою работу. Этого можно достичь, сохраняя безопасные позы и позы, но поднятие слишком легких тяжестей и / или с неправильной дозировкой тренировочного объема никогда не приведет к незаконному увеличению силы ».

2) Вы зациклились на повторении того же старого

Во-вторых, насколько хорошо организм справляется с тренировочной нагрузкой. Это изменится из-за множества факторов, но силовые упражнения, которые эффективны сейчас, могут оказаться не такими эффективными позже.Гельбрих называет это «размещением».

«То, что сработало вначале, не будет работать в середине или в конце силового пути — стимул, необходимый для адаптации силы, — это движущаяся цель», — говорит Гелбрих.

«Каждая силовая программа, заслуживающая особого внимания, является своего рода решением проблемы природного явления, известного как аккомодация. Распространенной стратегией для линейных силовых программ является использование периодов разгрузки для поддержания интенсивности тренировки.Вариативность в обучении — еще один инструмент для адаптации, не поддаваясь застойным эффектам аккомодации ».

3) Вы поставили нереальные цели

И стимул, и аккомодация, несомненно, имеют ключевое значение для того, чтобы стать сильнее, но, как и в случае с любой другой спортивной или фитнес-целью, умственный подход может быть столь же важным, как и физическая подготовка.

Установление реалистичных ожиданий имеет большое значение, и это особенно верно, когда речь идет о неудачах и их последствиях.Цели необходимо рассматривать в перспективе, как и план обучения, разработанный для достижения указанных целей.

«Много хорошего может принести погоня за высокой целью и незначительное отставание, но что, вероятно, важнее реалистичных ожиданий, так это точный план тренировок», — подчеркивает Гельбрих.

«Нереалистичные ожидания, вероятно, больше всего пагубно сказываются на эффективности тренировочных предписаний. Если предписания упражнений, нагрузок и объемов тренировок основаны на нереалистичных ожиданиях, тренировка, вероятно, будет неадекватной для стимулирования адаптации.”

4) Вы истощаете себя мысленно

Допустим, вы переживаете тяжелые времена тренировочного режима и видите результаты, но уже не так целеустремленны или мотивированы, как раньше. Как сохранить увлекательность силовых тренировок и, следовательно, стать сильнее?

Проще говоря, смешивайте вещи, чтобы не терять свежего взгляда, и не увязнуть в том, чтобы набрать (или не набрать) определенные числа.

«Вариативность тренировок позволяет спортсмену поддерживать высокие тренировочные объемы без некоторых негативных последствий, связанных с созданием ожиданий или давлением, окружающим дневные усилия», — говорит Гелбрих.

«Эмоциональная привязанность к тренировочным числам может истощить мозг. Метод Вестсайда, например, использует преимущества высокой интенсивности тренировок без психологического бремени, связанного с присвоением смысла ударам чисел каждую неделю и физическим падением из-за пропущенных упражнений ».

5) Вы не честны перед собой

В конечном счете, когда дело доходит до вопроса «Почему я не становлюсь сильнее?», Поиск источника вашей мотивации может оказаться полезным инструментом.

Вы действительно работаете (или слишком много работаете)? Разве вы не сосредотачиваетесь на своих слабостях, потому что легче работать над тем, в чем вы уже хороши? В конце концов, главное — быть внимательным и честным с самим собой.

«Есть средний путь к тому, чтобы относиться к тренировочному плану как к Евангелию и тренировать только то, что вам нравится. С одной стороны, спортсмены не могут позволить себе тренироваться только в соответствии с их предпочтениями. С другой стороны, многие спортсмены избегают относительной нагрузки тренировок, необходимой для адаптации к силе », — говорит Гельбрих.

«Силовой путь спортсмена лучше всего реализовать, исследуя себя. Превосходное самосознание — ключевой инструмент в преодолении распространенных ошибок, таких как плохое соблюдение правил и перетренированность ».

Если чувствуете, пора разнообразить силовые тренировки:

Попробуйте нашу 4-недельную фитнес-программу и тренируйтесь с «Самым спортивным на Земле».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Питание для восстановления сил после COVID-19

Борьба с любыми болезнями может подорвать ваши силы.Если вы или ваш любимый человек заразились COVID-19, возможно, вы были не так активны и не ели так много, как обычно, а это означает, что ваша мышечная сила, возможно, снизилась. После того, как вы полностью выздоровели, важно приступить к его восстановлению.

Не беспокойтесь, если вы не вернетесь к своему прежнему «я» в одночасье. Чтобы восстановить потерянные силы, нужно время и усилия. Один простой, но важный способ начать — сосредоточиться на своей диете.

Ниже приводится сводка шагов по питанию, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить свои силы и вернуться к повседневной деятельности.Для получения более подробной информации см. Полную версию вашего Руководства по диетической реабилитации COVID-19: восстановление и пополнение от экспертов по реабилитации в HSS.

• Ешьте по расписанию: Составьте план питания и сделайте регулярные приемы пищи и закуски частью своего распорядка дня. Регулярное питание поможет обеспечить ваше тело питательными веществами и калориями, необходимыми для восстановления сил и иммунной функции.
• Белок: Употребление достаточного количества белка (рыба, птица, другое мясо, молочные продукты, бобы) при каждом приеме пищи имеет важное значение для стимуляции роста мышц и предотвращения продолжающегося разрушения мышц.В сочетании с физическими тренировками употребление протеина со временем приведет к увеличению силы.
  • Съедайте от 25 до 40 граммов (от 3,5 до 6 унций) белка при каждом приеме пищи и от 10 до 20 граммов (от 1,5 до 3 унций) при каждом перекусе. Порция в 3 унции — это размер колоды карт.
  • Используйте готовые к употреблению протеиновые коктейли, домашние коктейли, протеиновые порошки или батончики, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, если вам трудно это сделать, потребляя достаточное количество пищи.
• Калорийность: Важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий в дополнение к хорошо сбалансированной пище.Это снижает нагрузку на ваше тело, позволяя еде, которую вы едите, восстанавливать ваши силы. Дополните белковые порции овощами, фруктами, цельнозерновыми или другими крахмальными продуктами, такими как коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы, которые имеют значительную концентрацию углеводов и белков.
  • Следите за своим весом. Это НЕ время сидеть на диете для похудения! После того, как ваш вес вернется к вашему весу до болезни или станет стабильным и разумным, если у вас был избыточный вес, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий.
• Витамин C: Витамин C помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Он содержится во многих фруктах и ​​овощах. Поскольку витамин C растворим в воде (то есть он расщепляется в воде) и так часто используется в вашем организме, идеально есть пищу, содержащую витамин C, с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить вашему организму необходимую защиту. Например, съешьте апельсин на завтрак, немного сладкого красного перца в салате или сэндвиче на обед, и немного томатного соуса на ужин и / или манго на десерт.
• Цинк: Цинк — еще один минерал, необходимый для здоровья иммунной системы. Если вы не получаете достаточно цинка, вы подвергаетесь более высокому риску заражения. Однако, если вы получаете достаточно цинка, больше — не лучше. Цинк содержится в основном в морепродуктах и ​​мясе и, в меньшей степени, в йогурте, орехах и бобах. Узнайте больше о цинке в Национальных институтах здоровья.
• Витамин D: Было обнаружено, что витамин D — это больше, чем просто витамин. На самом деле это гормон в организме, который участвует во многих различных системах, от здоровья костей до функции мышц и даже иммунитета.
  • Витамин D, который использует наш организм, может вырабатывать наша кожа с помощью ультрафиолетового излучения солнца. Это одна из причин, по которой рекомендуется выходить на улицу по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут (с воздействием на руки, руки, ноги и лицо). Однако с возрастом мы не можем преобразовывать активную форму витамина D и из солнца.
  • Витамин D также содержится в некоторых продуктах (например, жирной рыбе, такой как лосось, обогащенное молоко и яйца).
  • Поскольку многие люди работают в закрытых помещениях или живут в частях страны с ограниченным солнечным светом, а получение достаточного количества витамина D из пищи не всегда реально, часто необходимо принимать ежедневные добавки.Разумно начать с 800-1000 МЕ до 2000 МЕ в день. Ваш врач может определить подходящее количество на основе вашего уровня в крови при повторном посещении.
  • Вероятно, лучше не принимать более 2000 МЕ / день без осмотра врача, так как слишком много витамина D может привести к осложнениям. Узнайте больше о витамине D.
• Здоровье кишечника, пробиотики и пребиотики: Помимо кожи, кишечник является первой линией защиты от инфекций.По мере того, как мы становимся старше, наши тела становятся менее способными поддерживать здоровую среду в кишечнике.
  • Пробиотики — это хорошие штаммы микроорганизмов / бактерий, которые могут помочь нам разными способами.
  • Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт (с активными культурами, которые есть даже в соевом йогурте), кефир, маринованные овощи, темпе, чайный гриб, кимчи, мисо и квашеная капуста. Очень полезно есть даже одну порцию йогурта в день с активными культурами (это будет указано на этикетке) или приготовить коктейль с кефиром.
  • Пребиотики — это пища, которой питаются пробиотики. Пребиотики содержатся в основном во фруктах, овощах, бобах и цельнозерновых. Употребление этих продуктов помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта как часть здоровой иммунной системы.
• Кальций: Это важное питательное вещество для здоровья костей. По мере того как вы теряете мышцы, вы теряете плотность костей. Продукты, богатые кальцием, необходимы для сохранения вашей костной массы.
  • Ежедневное потребление от 1000 до 1200 мг кальция важно для здоровья костей.Ваше тело может усвоить только 500 мг кальция за один раз, поэтому наслаждайтесь богатой кальцием пищей во время различных приемов пищи и перекусов в течение дня.
  • Воспользуйтесь калькулятором кальция, чтобы подсчитать, сколько вы получаете ежедневно с пищей, или определите, как вы можете увеличить это количество для достижения своей цели. То, что вы не употребляете в пищу, должно соответствовать добавке.
• Омега-3 жирные кислоты: Обычно называемые омега-3, они могут помочь уменьшить чрезмерное воспаление.По мере выздоровления ваше тело может испытывать сильное воспаление в результате борьбы с инфекцией COVID-19. Может оказаться полезным употребление пищевых продуктов, содержащих омега-3.
  • Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь, морской окунь и скумбрия. Семена чиа, молотые семена льна и эдамаме также содержат полезные жирные кислоты омега-3.
  • Для достижения своих целей старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю и / или подумайте о добавках.
  • Узнать больше об Омега-3
• Гидратация: Всегда важно поддерживать высокий уровень гидратации, особенно когда вы больны.По мере того, как мы становимся старше, чувство жажды становится не таким острым, и мы склонны пить меньше. Так что, как и в случае с едой, неплохо было бы пить по некоторому графику.
  • На самом деле, когда мы пьем в течение дня, мы поглощаем жидкость лучше, чем пьем сразу много жидкости.
  • Хорошими примерами жидкостей могут служить коктейли, вода, сок, молоко или чай.
  • Если вы мочитесь каждые три-четыре часа и у вас хорошее количество мочи, вы, вероятно, хорошо справляетесь с обезвоживанием.
• Другие проблемы со здоровьем, которые могут потребовать дальнейшего внимания
  • Диабет: Очень важно, чтобы вы встретились с врачом или медсестрой, занимающейся диабетом, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
  • Сердечные заболевания , гипертония, легочные заболевания и другие проблемы со здоровьем также могут потребовать индивидуального консультирования. Спросите в местной больнице, у врача или найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе.
• Другие способы поддержки наращивания и восстановления мышц:
  • Упражнения оказывают наибольшее влияние на восстановление выносливости и силы, а также помогают укрепить иммунную функцию.Пищевые добавки, особенно для лиц старше 65 лет, в лучшем случае оказывают незначительное или ограниченное действие и могут только поддерживать эффект упражнений — не заменять их — как способ улучшения функций и способности участвовать в повседневной деятельности.
  • Три добавки, помимо перечисленных выше, включают HMB, креатин и терпкий вишневый сок. Спросите своего врача, подходит ли вам что-либо из этого.
  • Прием поливитаминов / минералов не поможет нарастить мышечную массу, но может помочь преодолеть разрыв между тем, что вы принимаете, и тем, что вам нужно.

Чтобы получить более подробную информацию, прочтите полную версию «Руководства по нутриционной реабилитации COVID-19: восстановление и пополнение».

Обновлено: 29.03.2021

Авторы

По данным исследования, около 60% взрослого населения США не занимаются силовыми тренировками.

Только 30.2 процента взрослых в Соединенных Штатах занимаются укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей, работа с отягощениями или гимнастика, такая как отжимания и приседания, в течение рекомендованных двух или более занятий в неделю, согласно данным исследование, опубликованное недавно в Американском журнале профилактической медицины.

И шесть из 10 взрослых американцев не выполняют каких-либо упражнений на укрепление мышц на регулярной основе, как также показало исследование.

Это довольно слабые цифры — и вызывающие беспокойство.Поскольку, как также показало исследование, занятия по укреплению мышц даже в течение одного сеанса в неделю связаны со снижением риска диабета 2 типа, ожирения и рака. В прошлом месяце другая группа исследователей сообщила, что такая деятельность также снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Все эти преимущества проявляются независимо от аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Продолжение статьи после объявления

Авторы настоящего исследования рекомендуют чиновникам здравоохранения приложить больше усилий для укрепления мышц, а также для аэробных упражнений.Они подчеркивают, что оба типа деятельности необходимы для оптимального здоровья.

«Мы надеемся, что эти результаты поставят [упражнения для укрепления мышц] во главу угла повестки дня в качестве ключевого поведения в отношении здоровья при профилактике и лечении хронических заболеваний», — сказал Джейсон Бенни, ведущий автор исследования и эпидемиолог из Университета Южный Квинсленд в Австралии, в опубликованном заявлении.

Детали исследования

Бенни и его коллеги проанализировали данные, полученные от почти 400000 американцев в возрасте 18 лет и старше, которые участвовали в 2015 году U.S. Исследование системы надзора за факторами риска поведения, которое Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) проводят ежегодно на протяжении более трех десятилетий. Около половины (52 процента) респондентов составляли женщины, 64 процента были белыми, 56 процентов были трудоустроены и 48 процентов зарабатывали 50 000 долларов и более в год. Кроме того, более двух третей (65 процентов) респондентов страдали избыточным весом или ожирением, и только 32 процента сообщили, что у них хорошее здоровье.

Среди вопросов опроса о поведении, связанном со здоровьем, был вопрос, в котором участников спрашивали, как часто они выполняли упражнения для укрепления мышц в течение предыдущего месяца.Им посоветовали не включать в свой ответ аэробные упражнения, а, скорее, «занятия с использованием собственного веса тела, такие как йога, приседания или отжимания, а также занятия с силовыми тренажерами, свободными весами или эластичными лентами».

Только 30,2% респондентов заявили, что делали упражнения для укрепления мышц рекомендованные два или более раз в неделю. Это было намного меньше, чем 51 процент, которые выполнили минимальные требования к аэробным упражнениям.

Кроме того, 57,8% респондентов ответили, что выполняли нет упражнений для укрепления мышц.

Женщины, белые взрослые и пожилые люди, а также лица с более низким доходом, низким уровнем образования и слабым здоровьем были группами, которые, скорее всего, сказали, что они не занимались такими упражнениями.

«Эти результаты подчеркивают важность ориентации на эти подгруппы населения в будущих мероприятиях общественного здравоохранения [упражнения для укрепления мышц]», — заключают авторы исследования.

Исследователи также обнаружили, что по сравнению с людьми, которые не делали упражнений на укрепление мышц, те, кто действительно работал над укреплением своего тела, реже болели диабетом 2 типа, раком или ишемической болезнью сердца.Исследователи достигли этих результатов после поправки на возможные факторы, такие как возраст, курение, индекс массы тела (ИМТ) и количество еженедельных аэробных нагрузок.

Продолжение статьи после объявления

Заставить мышцы работать

Исследование было наблюдательным, поэтому оно не может доказать, что упражнения для укрепления мышц связаны с лучшими результатами для здоровья. Хотя исследователи приняли во внимание несколько искажающих факторов, другие факторы, не учтенные в анализе, могут объяснить результаты исследования.Самым очевидным является то, что люди, которые и без того нездоровы, с большей вероятностью будут избегать тренировок.

Исследование также основывалось на единственном самоотчете участников об их привычках к упражнениям для укрепления мышц. Эти отчеты могут быть неточными.

Тем не менее, среди должностных лиц здравоохранения растет консенсус в отношении того, что людям необходимо сосредоточиться на укреплении мышц в дополнение к аэробным упражнениям и отдельно от них.

Итак, что нам всем нужно делать, чтобы стать сильнее?

The U.В Руководстве по физической активности правительства США от 2018 года упражнения для укрепления мышц определяются как те, которые «заставляют мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать». То есть они перегружают мышцы ».

«Упражнения по укреплению мышц учитываются, если они связаны с умеренным или большим уровнем интенсивности или усилия и задействуют основные группы мышц тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки», — говорится в руководстве.

Взрослые должны делать такие упражнения не реже двух дней в неделю — и упражнения должны выполняться до такой степени, «что будет трудно сделать еще одно повторение.”

Чтобы узнать, как должны выглядеть эти упражнения, посетите веб-сайт клиники Майо. В нем есть отличные обучающие видео, демонстрирующие серию упражнений для укрепления тела. Однако пожилым людям могут быть полезны упражнения Национального института старения.

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем или опасения, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

FMI: Резюме исследования можно найти на веб-сайте American Journal of Preventive Medicine, хотя полное исследование проводится за платным доступом.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения на верхнюю часть тела

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличный вариант для тренировки тыльной стороны рук. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, поднимая одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу на правую и поднимите правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске.Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток).Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните. Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. .Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Вынуть подъемник ноги и выполнить стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях.Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и вытяните ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морской пояс к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

No related posts.