Способы медитации для начинающих: Техники медитации для начинающих

Техники медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.

Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности.

Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

1. Яма — внешняя дисциплина.
2. Нияма — внутренняя дисциплина.
3. Асана — правильная поза.
4. Пранаяма — контроль жизненной силы.
5. Пратъяхара — отвлечение чувств.
6. Дхарана — истинная концентрация.
7. Дхьяна — истинная медитация.
8. Самадхи — объединение с
   суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

• ахимса: отказ от насилия
• сатья: не лгать
• астея: не воровать
• брахмачарья: отказ от невоздержанности
  (умеренность в сексе)
• апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

• шауна: чистота тела и ума
• сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
• тапас: самодисциплина
• свадхьяя: самоисследование
• шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации. В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

1. Бхурлока — сфера грубой материи.
2. Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
   электрических явлений.
3. Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
4. Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
5. Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
6. Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
7. Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

 

 

 

 

 

Медитация для начинающих: с чего начать медитировать, техники медитации для новичков

Медитация для новичков

Оказалось, что в практике медитации нет секретных техник и медитировать способен каждый. Достаточно вспомнить случай, когда в дороге вы внимательно следили за проносившимися деревьями и крышами домов. Или как в самолете всматривались в иллюминатор и наблюдали за неспешно проплывающими облаками.

Можно вспомнить немало таких ситуаций, когда все окружающее вдруг переставало существовать и вы погружались в себя, где нет места тревогам. Не было мыслей ни о ком и ни о чем, не было прошлого и будущего — вы просто находитесь в моменте здесь и сейчас. Это и есть медитация на самом деле.

Для чего нужно медитировать?

В этой статье мы хотим приоткрыть завесу таинственности и показать как на самом деле проста и эффективна медитация для начинающих и как и для чего заниматься медитацией правильно.

Многие делят свою жизнь на «до» и «после» медитации, замечая как кардинально изменилось ее осознание и видение под новым углом. Ведь говорят, что мы — это наши мысли. И чем позитивнее и ярче мысли, чем сильнее мы чувствуем единение с окружающим нас миром, тем полнее и счастливее мы себя ощущаем.

Любой может начать заниматься медитацией. Главное следовать технике и регулярно выполнять упражнения. Только тогда вы способны ощутить всю пользу от занятий для ума и тела.

Факты, которые доказали эффективность практики медитации:

• увеличение количества серого вещества в структуре головного мозга, которые отвечают за обучение, память, а также сострадание, самоанализ и самоосознание;
• сохранение серого вещества в процессе старения. Более подробно об этом мы писали в статье «Как медитация влияет на мозг человека«;
• эффективно справляется с депрессией, паническими атаками и постоянным стрессом — лучше всяких антидепрессантов;
• ваш мозг будет способен обрабатывать большое количество информации, не теряя при этом уровень концентрации;
• ваша творческое начало проявляется сильнее. Известно, что в процессе могут прийти самые полезные и удивительные идеи по созданию чего-то нового и грандиозного.

С чего начать медитировать?

Если объяснять понятие медитация для новичков на примере компьютера, то процесс медитирования напоминает перезагрузку компьютерной системы. Ваш мозг освобождается от раздражителей из внешней среды и концентрируется на конкретной мысли.

Начиная практику медитации, необходимо освоить базовую технику выполнения и соблюдать определенные условия и состояния сознания. Каждый элемент практики важен: подготовка, место, время дня, настрой. И будьте готовы, что с первого раза сделать все правильно не получиться. И это нормально.

Поэтому начните медитацию для начинающих в домашних условиях, где спокойно и никто не сможет вам помешать. Простой способ начать медитировать — это начать с наблюдения за дыханием.

Техники медитации для начинающих

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует много техник медитации для начинающих — так как же научиться медитировать?

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация заключается в сосредоточении на одной точке. Она может сопровождатся концентрацией на дыхании, повторением одного слова или мантры, наблюдением за пламенем свечи, прослушиванием повторяющегося гонга или подсчетом бусин на четках мала. Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может начать медитировать всего по несколько минут в день и постепенно увеличивать продолжительность практики.

Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своему дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если можно так ее назвать. Затем со временем улучшается ваше внимание, концентрация и объем внимания, в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Советуем также попробовать медитацию перед сном для начинающих как средство от бессонницы и стресса.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, в то время как они дрейфуют в уме. Чтобы войти в медитативное состояние, нужно быть пассивным наблюдателем мыслей, а не пытаться заставить их исчезнуть Намерение не в том, чтобы погружаться дальше в мысли или судить их. Мы просто осознаем каждую мысль как ментальную ноту, которая возникает и исчезает, образуя успокаивающую мелодию души.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях, выявить их определенную закономерность. Со временем вы сможете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой также развивается внутреннее равновесие.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. И лучший способ прийти к успеху — просто начать практиковать.

Видео медитации для начинающих

4 / 5 ( 7 голосов )

3 правила медитации для начинающих – HEROINE

Тысячи людей путешествуют по странам, чтобы посетить фестивали и праздники осознанной жизни, посвященные медитации. Со стороны кажется непонятным, как им удается отвлечься от суеты вокруг, а также медитировать, находясь в толпе незнакомых людей. Весь секрет состоит в том, что участники этих мероприятий регулярно практикуют осознанность.

Неоспоримые преимущества медитации поддерживают сотни коуч-тренеров и психологов, и на данный момент это наиболее широко используемый способ почувствовать себя. Эта практика предназначена для успокоения ума, осознания собственных мыслей и соединения дыхания с телом. Она помогает тебе расслабиться, наполняет счастьем и позволяет насладиться моментом. В то же время медитация не отключает сознание – это невозможно даже для именитых мастеров.

Пробовать ее можно абсолютно разными способами. Легкий бег, неторопливая прогулка, прослушивание музыки, ведение дневника и йога – все это доступные формы медитации. Для многих может показаться открытием, что подобная деятельность расслабляет их разум и помогает сориентироваться на вещах, которые имеют значение. А иногда ты вообще никак не можешь сосредоточиться на себе – сознание просто берет перерыв.

Медитация – состояние паузы между своими делами, когда ты на некоторое время настраиваешься только на внутренние ощущения.

1. Следи за обстановкой

Исключи все факторы, которые будут тебя отвлекать. Избегай узкой и плотной одежды, затрудняющей дыхание и движения. Выбирай свободную форму, которая подойдет как для занятий, так и даже для сна.

Если находишься на улице – постарайся выбрать то время суток, когда солнце еще недостаточно высоко, или же перед наступлением сумерек.

В случае, если ты начинаешь медитацию дома в присутствии близких, заранее проговори, что не сможешь продолжать разговоры в течение нескольких минут и важные дела стоит отложить.

2. Пробуй разные техники

• Попробуй выполнить свое любимое упражнение – бег, плавание, прогулку – с легкими усилиями и больше обращай внимание на свои мысли, а не на мышцы.
• Выбери любимое место в доме – кровать, кресло, диван – и немного послушай спокойные песни.
• Прогуляйся на закате или на рассвете. Никакой музыки, никаких телефонов, никаких разговоров, только ты, твои мысли и небо.
• Попробуй йогу. Даже если ты новичок, всегда можешь начать с простых поз, не требующих серьезной физической подготовки.
• Найди ручку и листок и запиши все, что у тебя на уме.

Попробуй любой из перечисленных способов по меньшей мере пять минут. Отбрось скептическое отношение и дай шанс твоему разуму сконцентрироваться. Как только ты выяснишь, что именно работает для тебя – повторяй упражнение.

3. Используй приложения

Calm

Это приложение рекомендуется для людей, которые склонны к повышенной нервозности, а также для тех, кто борется с паническими атаками. Приложение предлагает десятки различных программ по медитации, расслабляющую музыку, звуки природы и таймеры – все, что поможет справиться с приступом раздражения и беспокойства.

OMG. I Can Meditate

Если ты не можешь настроиться на самостоятельную работу, попробуй ежедневные медитации с аудиотренером. Тебе понадобится по 15 минут в день для каждого занятия, а также нужно выбрать, какая именно программа для тебя приоритетна: некоторые делятся по целям, некоторые — по жизненным блокам, а некоторые даже — по возрастам. Также создатели уделили внимание контролю дыхания и встроили специальные будильники.

Ensõ

В случае, когда ты сама легко можешь начать работу, но просто забываешь следить за временем, – используй этот таймер для медитации. Простой и понятный интерфейс помогает установить напоминания о том, что сегодня ты ни разу не пыталась сконцентрироваться на собственных ощущениях, а также покажет, сколько времени осталось до окончания упражнения.

Noisli

Здесь собран набор фоновых звуков для медитации, если тебе сложно концентрироваться под любимые песни. Ты можешь настраивать громкость звуков дождя, леса и треска веток в костре, смешивать звуки, а также сохранять любимые комбинации.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Когда лучше медитировать — 5 полезных советов для новичков

Как перейти из тревожного беспокойного состояния в счастливое, расслабленное и спокойное? С помощью медитации! Медитация действительно работает очень круто, и результаты многих исследований подтверждают это. Но даже если мы осознаем ценность медитации, не всегда легко найти время для занятий. И даже если мы твердо намерены каждый день уделять время практике, нам может быть интересно, когда лучше медитировать и какое время суток лучше всего подходит для медитации. Советую также прочитать мою статью: техника медитации для начинающих — простой способ

На самом деле, лучшее время для медитации будет зависеть от вашего образа жизни и от того, что вы надеетесь получить от своей практики. Регулярная практика медитации приносит огромную пользу для здоровья. Медитация помогает улучшить концентрацию, снижает уровень стресса и улучшает качество сна, и это лишь некоторые из преимуществ. Возможная польза будет прямо пропорциональна регулярности практики. Вот почему важно найти время, которое вписывается в ваш образ жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Медитация утром

Утро считается лучшим временем для медитации, так как ум спокоен и свеж. Большинство из нас также менее склонны задремать в ранние часы. Люди, которые практикуют каждый день, ценят утреннюю медитацию, поскольку она задает спокойный и продуктивный тон перед началом рабочего дня Многие люди предпочитают медитировать перед завтраком.

Начинающим может быть трудно найти время для медитации по утрам. В этом случае можно уделить практике всего одну-две минуты. Это задаст тон на весь день и создаст устойчивую привычку к регулярной практике. Со временем, вы заметите, что даже 15 минут утренней медитации гармонично вписываются в ваш график.

Как правильно медитировать под мантры?

Медитация под мантры

• Мантры — это особые слова и выражения на санскрите.
• Чем примечательны мантры во время медитации для наших людей, так это тем, что мы не понимаем их значения, и во время их прочтения у нас в мозгу не возникает никаких ассоциаций и сюжетов.
• Мантры бывают духовными и материальными.
• Материальные мантры необходимо произносить для того, чтобы добиться каких-то материальных благ.
• Духовные же мантры чаще всего произносят люди, ищущие себя, или старики на закате лет.
• Другими словами, духовные мантры рекомендуется зачитывать лишь тем, кого не интересует материальный мир.
• Чаще всего от медитирующих людей можно услышать следующие слова на санскрите: «Ом», «Со хам», «Кришна» и т.д.
• Мантра «Ом» не подходит семейным людям, так как она является мантрой отречения от всего материального.
• Чарующее действие на медитирующих людей оказывает мантра «Со хам». В переводе с санскрита она означает «Я есть». Такое утверждение подходит любому человеку. Оно позволяет познать себя и подружиться с самим собой.
• Мантра «Кришна», естественно, ассоциируется с именем одного из индийских божеств. Считается, что произношение такой мантры создает вокруг человека некий защитный ореол.
• При чтении мантр необходимо первый слог произносить на вдохе, а второй — на выдохе.
• Если в конце сеанса человек попросту уснет, ничего страшного в этом нет — сон будет продолжением процедуры релаксации.
• Произносить мантры необходимо определенное количество раз либо в рамках определенного временного отрезка.
• Во время чтения мантр можно использовать четки — каждая бусина будет отвечать одному произношению. Таким образом, можно не считать, сколько слов было сказано — один круг четок равен 108 произнесенным словам.
• Для медитации под мантры можно выбирать любую из известных поз.
• В нашей стране довольно остро стоит вопрос о том, стоит ли использовать мантры во время медитации, ведь на самом деле их можно считать индуистскими молитвами.
• Обращаясь в молитвах к другим богам, христиане зачастую испытывают дискомфорт и отторжение. Хотя на самом деле, данную процедуру сложно назвать неким ритуалом или обрядом. Потому выбор остается за самими людьми.

Медитация после работы

Многие люди предпочитают медитировать сразу после возвращения с работы. Если ваша работа требует физических или умственных нагрузок, медитация — это отличный способ снять напряжение, которое накапливается в теле и уме в течение рабочего дня. Медитация после работы также создает полезную, четкую границу между вашей активной трудовой жизнью и личной жизнью. Благодаря умению быстро расслабляться и переключаться в режим отдыха, вы можете более качественно распоряжаться своим свободным временем.

Мой опыт

По моему собственному опыту, преимущества медитации были наиболее ощутимы, когда я смог перенести состояние медитации в повседневную жизнь. На самом деле, именно так я познакомился с медитацией. С таким подходом ответ на вопрос сколько раз в день можно медитировать не имеет значения. Каждое действие в течение дня становится медитацией и частью непрерывного потока осознанности. Спонтанность и отрешенность, которые естественным образом возникают в медитации, приносят глубокий покой, вызывая чувство радости в глубине внутреннего существа.

Это не означает, что формальные процедуры медитации по 15–20 минут в день (или два раза в день), которым учат учителя большинства духовных традиций, бесполезны или не должны выполняться. Вы можете начать с формальных сеансов медитации, а затем интегрировать несколько мини-медитаций в вашу повседневную деятельность. В конце концов вы обнаружите, что эти две практики на самом деле «подпитывают» друг друга и усиливают опыт осознания, исходящий от каждой из них в отдельности.

Медитация во время обеда

Большинство медитирующих практикуют утром или вечером. Но медитация во время обеда также может дать столь необходимый отдых от рабочей суеты. Медитация в полдень во время рабочего перерыва действует как эффективный антистресс. Такая практика также помогает снять напряжение от сидения за компьютерным столом. Даже пара минут медитации в течение рабочего дня могут быть полезными.

Все больше продвинутых компаний, таких как Google, Facebook, Apple, NASA, создают в своих офисах отдельную комнату для йоги или медитации. Многие работодатели отмечают, что предоставление персоналу места, где можно расслабиться и отключиться на несколько минут от информационного шума повышает творческий подход и производительность. Перерыв на обед может быть хорошим временем для того, чтобы помедитировать под аудиомедитации, таким как в моем бесплатном 7-дневном курсе, поскольку они задают определенное время для практики.

Как правильно медитировать на руны?

Медитация на руны

• Руны — это довольно сложный магический предмет.
• Руны представляют собой особые знаки, нанесенные на камень или дерево.
• В древние времена с помощью рун осуществляли колдовство маги и чародеи.
• Многие экстрасенсы и по сей день пользуются этими волшебными камушками для своих обрядов и ритуалов.
• Руническая медитация является способом очищения человеческого сознания для познания тайн рун.
• Проводить медитацию на руны необходимо в тихом, укромном месте.
• Лучшей позой для данного вида медитации является поза сидя на стуле со спинкой.
• Чаще всего в процессе рунической медитации используется зажженная свеча — огонь, являясь олицетворением одной из самых сильных стихий, поможет быстрее войти в транс.
• Для одной церемонии желательно использовать лишь одну руну — начинать стоит с познания руны Феу (Феху), руны добра.
• В последнюю очередь необходимо ознакомиться с руной Дагас или руной Судьбы.
• В процессе медитации также могут понадобиться чистый лист бумаги и ручка или карандаш — с помощью них позже можно будет записать все свои мысли и ощущения.

Как медитировать на руны?
Алгоритм рунической медитации:

• Зажигаем свечу.
• Концентрируем все свое внимание на пламени огня.
• Закрываем глаза и мысленно оказываемся в излюбленном месте, где можно остаться наедине со своими мыслями и расслабиться.
• Когда разум успокоится, и в голове затихнет хоровод мыслей, представляем себе руну.
• Если руна возникла перед глазами, проговариваем ее название и просим ее открыться нам.
• Стараемся не примешивать к образу руны свои собственные чувства и эмоции — все ощущения должны исходить из нее самой.
• Созерцаем, слушаем и ощущаем все то, что будет приоткрывать нам руна.
• Почувствовав, что руна уже все продемонстрировала, открываем глаза и возвращаемся в окружающий мир.
• Используем листик и ручку для фиксирования всего, того, что показала руна — это могут быть слова, предложения, события, ощущения, звуки.

Стоит также отметить, что работа с рунами может удастся не сразу — к ней нужно долго и настойчиво идти. Также стоит предупредить, что не все руны являются лишь отожествлением чего-то светлого и хорошего — существуют очень опасные руны, способные навредить человеку, потому прежде, чем браться за столь сложное дело, необходимо максимально к нему подготовиться.

Подводя итоги статьи, хочется отметить, что медитация — процесс весьма полезный и нужный. Однако незнание всех тонкостей, а также желание попробовать что-нибудь новенькое могут привести к необратимым процессам (неправильное использование рун или мантр). Именно потому желательно делать все под руководством знающих, проверенных практиков, а не шарлатанов.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленными или утомленными

Неизбежно, бывают моменты, когда мы чувствуем себя подавленными, будь то на работе или дома. Когда это происходит, вместо того, чтобы использовать обычные средства избегания реальности (социальные сети, алкоголь, бессмысленный просмотр телевизора), попробуйте медитацию осознанности майндфулнесс.

Майндфулнесс или внимательность учит нас, что мы можем наблюдать за тем, что происходит в наших умах и телах, не реагируя на это. Со временем такая практика осознанного наблюдения становится привычной, и мы начинаем замечать, когда нам нужно просто остановиться, понаблюдать и осознанно принять настоящий момент. Эта пауза может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями более продуктивным и полезным способом.

Как правильно медитировать лежа?

Как медитировать лежа?

• Медитация лежа ничем не отличается от медитации сидя в любой из расслабляющих поз.
• Правда, профессионалы не советуют начинать медитировать в позе лежа, так как существуют риски засыпания.
• Кроме того, нежелательно для медитации лежа выбирать спальню и кровать — тогда сон точно будет обеспечен.
• Поза медитации лежа в восточных практиках называется Шавасана.
• Для того, чтобы правильно принять лежачую позу, необходимо ноги разместить на ширине плеч, а руки — вдоль тела, ладонями вверх.

Медитация вечером

Для некоторых людей вечер — это время, когда они действительно могут расслабиться: работа закончена, дети спят, собака погуляла, и наступила тишина. Если вечером перед сном, вы можете оставаться в медитации бдительными, осознанными и сосредоточенными, это может быть подходящее время для вашей практики.

Но если вы засыпаете и клюете носом в вечерней медитации, возможно, лучше выбрать другое время. Суть медитации — «внимательность», и вы не можете быть осознанным и внимательным, если засыпаете. Тем не менее, если утром или днем вы выполняете основную практику, то вечером можно просто расслабиться в медитации, чтобы потом сразу погрузиться в сон. Даже в небольших дозах медитация напоминает телу и душе, что иногда лучшее, что можно сделать,

это просто позволить себе
быть
.

Концентрируйтесь на своем дыхании во время практики

Взрослые люди чаще дышат грудной клеткой, чем животом. Дети умеют дышать глубоко и спокойно, но мы, взрослые, в тесной одежде и стрессе, разучились вообще замечать, что дышим. Если прямо сейчас вы закроете глаза и попробуете сконцентрироваться на своем дыхании всего 10 секунд, вы увидите, как трудно параллельно рассуждать о работе, несправедливости или детях.

Сконцентрироваться на дыхании – значит обратить свое внимание только на него. Внутренним взглядом проживать каждое мгновение вдоха и выдоха. Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание. При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете. Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом.

Поскольку наш мозг часто ведет себя как обезьянка, которая скачет с одного дерева на другое, то вы будете терять фокус. Это нормально. Всю сознательную жизнь мы живем, разрешая мыслям отвлекать нас от задач. Возвращайте внимание к дыханию, терпеливо и спокойно, как будто управляете кораблем.

Когда лучше медитировать: часто задаваемые вопросы

И в завершение статьи, я коротко отвечу на несколько самых популярных вопросов о времени медитации.

Когда лучше медитировать: утром или вечером?

У вечерней и утренней практики есть свои преимущества и недостатки. Медитация утром задает тон на весь день. Если вы решили медитировать регулярно каждый день, то помедитировав с утра, вы целый день будете знать, что уже выполнили свое обещание. Медитация вечером способствует более здоровому и приятному сну. Попробуйте практиковать в разное время. В какое время вам проще сосредоточиться и оставаться в бодром состоянии, не засыпая? Это и будет лучшее время для практики.

Когда лучше медитировать: до или после тренировки?

Все зависит от цели медитации. Медитация до тренировки хорошо помогает настроиться на продуктивную работу, оставить все мысли и заботы за пределами зала, и пообещать своему беспокойному уму, что вы обязательно вернетесь к своим проблемам позже. Такая медитация будет длиться всего несколько минут. Если основная задача медитации — расслабиться, то будет достаточно уделить такой практике 15 минут после тренировки. Если же вы занимаетесь серьезной длительной практикой осознанности, то ее лучше выполнять перед тренировкой, пока еще много сил. Включение осознанности перед занятиями увеличит продуктивность тренировки. Ну и не забывайте, что медитировать можно во врем любого действия — в беге, в спорте, в йоге, просто выполняя движения более осознанно и внимательно.

Когда лучше медитировать: до или после йоги?

Обычно медитация практикуется 5-10 минут до начала занятия йогой в позе лотоса и 5-10 минут в конце занятия в позе шавасана. К тому же вся практика йоги предполагает внимательную сосредоточенность и созерцательность. Этим занятия йогой отличаются от обычной физической растяжки. Что нужно знать о йоге? читайте в статье: что такое йога самыми простыми словами

Когда лучше медитировать: до или после еды?

Не стоит медитировать после плотного приема пищи. Подождите 3-4 часа. После легкого перекуса подождите полчаса. Лучше всего медитировать на пустой желудок с утра.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

5 ступеней медитации для начинающих
Конечно, идеальным вариантом считается учение у профессионалов, тем более, что сегодня практически в каждом городе нашей страны существует школа медитации. Правда, не всегда учителя в таких школах обладают должным уровнем знаний и практик. Но, тем не менее, азам медитации даже не совсем опытные теоретики смогут научить — главное начать, а затем можно уже заниматься самостоятельно. Для новичков в данной сфере специально разработаны 5 ступеней, позволяющих научиться правильно медитировать:

1. Выбор времени для медитации.
2. Выбор места для проведения процедуры. Оптимальным вариантом для новичков является тихое, уютное место, без посторонних звуков. Со временем можно будет расслабляться даже в самом шумном и многолюдном месте. Очень хорошо влияет на процедуру вхождения в транс звук текущей воды — это может быть домашний фонтанчик, аквариум или просто тихая струя воды из-под крана. Также можно задействовать монотонную, плавную, тихую музыку. Специалисты не рекомендуют новичкам медитировать в спальне, так как в процессе расслабления человек может заснуть, ощутив себя в, предназначенной для сна, обстановке.
3. Выбор правильной позы. Профессионалы зачастую останавливают свой выбор на позе «Лотоса». Новичкам не стоит по первой принимать подобную позу, так как с непривычки ноги затекут, и вместо расслабления получится лишь дискомфорт. Оптимальными позами для начинающих считаются «полулотос» (ноги, сложенные по-турецки), сидя на стуле или лежа на полу с раскинутыми руками и ногами. Какая бы поза не была выбрана, основной ее задачей является полное расслабление тела. Спина должна быть ровной, но не напряженной — такое положение позволит дышать спокойно, ровно и на полные легкие.
4. Абсолютное расслабление тела. Чтобы войти в транс, необходимо целиком расслабить все мышцы. Полному расслаблению способствует правильно выбранная, удобная поза. Не стоит также забывать и о лице — все его мышцы должны находиться в состоянии покоя. Профессионалы чаще всего используют для медитации «Улыбку Будды» — выражение лица, на котором наблюдается еле заметная полуулыбка, символизирующая счастье и отталкивающая весь негатив. Для того чтобы научиться слегка улыбаться в расслабленном состоянии, необходимо пройти длинный путь.
5. Концентрация внимания на дыхании или чтении мантры. Конечная ступень медитации заключается в закрытии глаз и сосредоточении всех мыслей на дыхании или мантрах. В процессе медитации разум может отвлекаться на посторонние предметы и рассуждения — в такой ситуации необходимо попросту возвращать его к точке концентрации.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого.Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных медитативных техник до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место.Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

1. Дыхательные медитации
2. Медитации осознанности
3. Фокус медитации
4. Медитация движения или медитация при ходьбе
5. Медитации с мантрами
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
7. Христианская медитация или духовная медитация
8. Медитации с гидом
9. Трансцендентальные медитации
10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают:

• Дыхательные медитации
• Медитации осознанности
• Фокус медитации
• Медитации при ходьбе
• Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
• Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, ориентированной на дыхание, и вниманием, и здоровьем мозга. (Тринити-колледж в Дублине, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем на что-то отрицательное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

Начните с опорожнения легких.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд
4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние вашего ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно клинике Майо, внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног до макушки.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Фокус медитации

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Такой вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический вид медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или ног.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзен происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте задействовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Когда вы идете, обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы почувствуете себя.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

По данным Гарвардской медицинской школы, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога. (Корлисс, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством. (Корлисс, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Восьминедельный курс когнитивной терапии, основанной на внимательности, позволил пациентам гораздо быстрее избавляться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно. (Пауэлл, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau & Atchley, (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

1. Быстрое сканирование тела
2. Медитация при ходьбе
3. Медитация под душем
4. Внимательное питание
5. Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

• Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какая из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation.
• Корлисс, Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с сайта
  https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967.
• Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016, февраль).Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748026.
• Fletcher, J. (нет данных). 4-7-8 Дыхание: как это работает, приносит пользу и использует. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
• Могут ли мне помочь упражнения на осознанность? (2018, 17 августа). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
• Пауэлл, А. (27 августа 2018 г.). Исследователи из Гарварда изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией. Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.
• Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm.

12 советов по медитации для начинающих, которые необходимо знать

• Эти 12 советов помогут убедиться, что ваша медитация эффективна при построении ежедневной практики.
• Для начала проявите терпение и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться уделять внимание своему дыханию и сидеть для медитации.
• Также важно иметь дисциплину в формировании привычки к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, который сертифицирован в области психиатрии и наркологической психиатрии Американским советом психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
• Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация — отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать себя более связанными с окружающими. Но бывает сложно понять, с чего начать.

Есть несколько распространенных оправданий, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы:

• Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Медитировать может каждый. Фактически, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить продуктивность и стать лучшим лидером для своих компаний.
• У меня нет времени на медитацию. Ежедневная медитация от пяти до 10 минут может помочь уменьшить стресс. Самое главное — сохранить привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог воспользоваться плодами медитации.
• Я просто не могу перестать думать. Медитация — это не о том, чтобы не думать.Ваш ум не отключится автоматически и не станет свободным от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

Однако также может быть полезно получить некоторые рекомендации. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжать практику.

1.Занимайтесь медитацией без ожиданий.

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и нужно время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданием того, как вы будете себя чувствовать после этого или насколько лучше вы станете человеком. Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой ум.

2.Выберите время для медитации и придерживайтесь его.

Когда вы назначаете время дня для медитации, легче превратить практику в привычку, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с повседневной привычкой, которая у вас уже есть, например, вести дневник перед сном или выпить чашку кофе по утрам.

3. Создайте специально отведенное место для медитации

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и разум чувствовать себя более комфортно и позволит вам более легко перейти в медитацию.

Думайте об этом так, как если бы вы приходили в домашний офис только для того, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное пространство, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и незагромождении может помочь сделать медитацию особенной и важной. Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить в доме зону, свободную от телефона.

4. Найдите пару минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи — не лучший вариант. После этих стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, попробуйте выделить несколько минут, чтобы расслабиться, а затем приступайте к практике медитации. Это поможет вам не отвлекаться от мыслей о том, что было сказано во время встречи, и позволит вам сосредоточиться более четко.

5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая по сути противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция борьбы или бегства, тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте.На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации.

Часто в течение медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь поправляться. Но постарайтесь не позволять своей позиции отвлекать внимание.

Есть много различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидения, например лежа или ходьбу.

7. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности — это просто возвращать осознанность к дыханию, снова и снова.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «мышление» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы не терять концентрацию.

8. Будьте добры к себе — одни дни будут легче, чем другие.

По сути, медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в данный момент.

Так же, как и при тренировке, в одни дни будет легче, чем в другие. Это может быть связано с количеством сна, который вы выспали накануне вечером, или количеством стресса, который вы испытывали на этой неделе.Помните, что это медитация практика — она ​​не всегда будет идеальной.

9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

Когда вы подойдете к концу медитации, вы можете мягко начать двигать пальцами рук и ног, а затем вы можете двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги. .

Медитация — это создание паузы в вашем дне, поэтому постарайтесь выделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Ослабившись в своем следующем занятии, вам будет легче применить навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в повседневную жизнь.

10. Признавайте свои эмоции

Это нормально чувствовать себя счастливым после медитации, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает как хорошие, так и плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознавать, что наши эмоции на самом деле — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, даже уделите время тому, чтобы поблагодарить себя за практику заботы о себе и гордиться усилиями, которые вы приложили для медитации.

11. Возвращайтесь на следующий день, даже если вы этого не чувствуете.

Сила медитации заключается в создании распорядка и превращении его в повседневную практику.

Фактически, исследование 2018 года показало, что ежедневная 15-минутная медитация способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такое же воздействие, как и отдых.

Итак, даже если медитация может не казаться отпуском, когда вам приходится заниматься ею каждый день, помните, что соблюдение распорядка является ключом к ощущению этих эффектов.

12. Попробуйте приложения для медитации с гидом или пройдите курс.

Если вам сложно придерживаться ежедневной практики медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или класс для дальнейшей подотчетности и руководства.

Наши коллеги из Insider Reviews составили лучшие приложения для медитации, в том числе:

Руководство для начинающих по медитации

Медитация — это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие.Если вы только начинаете медитировать или хотите научиться, вы можете начать с множества простых медитативных техник. Обучение медитации может показаться сложной задачей для новичков, но на самом деле основы довольно просты. Чтобы узнать о техниках медитации для начинающих, следите за нашими медитациями с гидом для начинающих в приложении Mindworks.

Руководство по медитации для начинающих

Термин «медитация» означает разные вещи для разных людей.Есть духовная медитация, расслабляющая медитация, медитация пения и множество других. В Mindworks мы фокусируемся на двух основных видах медитации: внимательности и медитации осознанности. С осознанностью мы тренируемся полностью жить в настоящем моменте. Осознанно обосновавшись здесь и сейчас, мы можем на несколько минут отпустить все остальное, что нас беспокоит, и это может быть чудесно расслабляющим. Это одна из причин, почему осознанность так эффективно используется, например, для борьбы со стрессом.И как нам устроиться здесь и сейчас? Один из самых известных методов побуждает нас сидеть осознанно и просто обращать внимание на дыхание.

Медитация осознанности использует стабильность, полученную благодаря внимательности, для исследования механизмов разума — восприятия, эмоций, ощущений и так далее. Это более продвинутая практика, ведущая к глубокому пониманию, и в ее основе лежит внимательность.

Если вы только начинаете, лучше не торопитесь — если вы можете медитировать «религиозно» по 5 или 10 минут каждый день, это отличное начало.По мере того, как вы занимаетесь практикой, вы можете сидеть дольше или делать более частые «перерывы для осознания» в течение дня, если захотите. Вскоре вы обнаружите, что не можете представить ни дня без медитации.

Вот несколько советов о том, как выполнять медитацию для начинающих:

1. Устройтесь поудобнее

Найдите тихое и безмятежное место, чтобы практиковать ежедневную медитацию. Затем выберите подходящую вам позу для медитации. Смотрите наше видео «Займите свое место» ниже, чтобы узнать, как это сделать.Вы можете сесть на стул, подушку или скамейку, но постарайтесь сесть прямо — особое внимание уделите спине. Сохраняйте выравнивание, но не слишком жестко. Расслабиться!

2. Присутствовать

Как только вы обретете свою осанку, проверьте, как себя чувствует ваше тело — есть ли напряжение? Если есть, вы можете либо понаблюдать за ними, либо мягко пригласить их расслабиться. А что насчет глаз? В то время как некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, мы рекомендуем тренироваться так, чтобы держать их приоткрытыми, а взгляд направлен вниз и вперед.Открытые глаза помогают сохранять бдительность. Еще одно преимущество состоит в том, что по мере того, как медитация становится регулярной практикой, не будет такой четкой разницы между внимательностью на подушке и внимательностью в вашей повседневной жизни.

Обращайте внимание на то, что вы слышите, на ощущения, протекающие через ваше тело, на то, что вы чувствуете, сидя там, какие мысли блуждают в вашем уме. Присутствуйте, не оценивая свой опыт.

3. Сосредоточьтесь на технике дыхания

Дыхание должно происходить естественно — не заставляйте его.Не беспокойтесь, будет ли он медленным, глубоким или последовательным. Со временем, когда ваш ум успокаивается, успокаивается и дыхание. Найдите время, чтобы понаблюдать за своим дыханием, обращая внимание на качество и ритм дыхания.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш разум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально, и здорово, что вы это осознали. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте мыслям уйти и мягко верните свое внимание к объекту вашей медитации: вашему дыханию.

4. Почувствуйте, как ощущения проходят через тело

Вы можете вернуться к осознанию своего тела во время медитации. Это может включать сканирование ментального тела. Начните с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Напряжение есть? Если вы босиком, чувствуете ли вы движение воздуха на пальцах ног, на ногах? Если вы носите носки или обувь, попробуйте определить ощущения от ткани или материала обуви. Есть давление? Мягкость? Что-то засыпает? Ничего не меняйте и не анализируйте: просто обратите внимание.Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой области тела, по одной части за раз. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, осторожно верните концентрацию к рассмотрению своего тела. Через пару минут вы можете вернуться к дыханию или продолжить сканирование тела.

5. Практика ведет к совершенству

Многие практикующие, как опытные медитаторы, так и новички, наслаждаются ощущением «автопилота» управляемой медитации.Есть много ресурсов по медитации, и большинство из них подходят для начинающих. Конечно, мы неравнодушны к курсам медитации Mindworks, исключительно всесторонним курсам, разработанным, чтобы вдохновить вас на ежедневную медитацию от А до Я. Вы можете легко зарегистрироваться и использовать их на своем устройстве.

Регулярная практика — ключ к медитации осознанности. Если вы потратите 10 минут в день на медитацию, то в долгосрочной перспективе это может творить чудеса. Вскоре без него ваш день будет неполным.

6. Сделайте внимательность неотъемлемой частью вашего образа жизни

Внимательность — это осознание настоящего момента.Это включает в себя активную тренировку ума жить здесь и сейчас, а не перефразировать прошлые воспоминания или беспокоиться о будущем. Любопытный факт: хотя настоящий момент — это все, что у нас есть на самом деле, мы очень редко даже замечаем его, пока не начинаем медитировать. Но как только мы начинаем, это похоже на то, что мы нашли ключ, который раскрывает качества и идеи, которые всегда были доступны — мы просто никогда не тратили время и не знали, как это сделать. И вот все, что у нас есть!

Вот и все, руководство по медитации для новичков, дополненное потрясающими советами по медитации для новичков.Сядьте и получайте удовольствие от медитации!

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему всемирному сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников.Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Простое руководство по медитации для новичков: 25 советов, как успокоить разум

Седжал Шах | Обновлено: 6 апреля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость.Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как начать медитативную практику.

---

Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать.Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Поздравляю с большим решением

Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать. Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или для того, чтобы испытать нирвану, у вас могут быть свои собственные причины для начала медитации, но позвольте мне сказать вам, что если вы посвятите себя регулярной практике, вы начнете прекрасное путешествие. самопреобразования.

Чтобы облегчить вам медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент для ваша практика медитации, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Начало работы: вот несколько советов о том, как медитировать

Медитации легко научиться, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям.Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы.

A] Перед тем, как начать: хорошо подготовиться

Если вы хотите медитировать утром после спокойного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета.Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У вас все еще есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Как таковая, подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом. По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды.Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства. Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему, спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Мое личное дыхание перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить ум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием)!

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум активен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

• Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

• Стулья, сиденья для медитации и подушки подходят, если вы не слишком сильно откидываетесь.

• Сидите спокойно. Когда вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если только это действительно не больно или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойному уму.

• Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

B] Пока вы медитируете: отпустите

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация осознанности дыхания может дать вам представление о медитации закрытого внимания или осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации (дхьяны) позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и ровным

Один из эффективных советов для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять спокойствие и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики сохраняет расслабленность, умиротворение и улучшает ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

• Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.

• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

• Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.

Так

a) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые возникают во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будет

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

C] Создание режима медитации

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только построить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое лучшее время для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром, а затем вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим графиком, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14) Медитируйте ежедневно в одно и то же время

В наших привычках есть большая сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот хороший ресурс из 5-20 минут медитаций с гидом.

16) Медитируйте на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли место как-нибудь на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места для медитации помогает по-разному:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

• Служит визуальным напоминанием о медитации

• Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто понижается. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет медитационной студии поблизости, используйте приложения для медитации для управляемых медитаций.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему разуму ровно столько, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)

Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Таймер для медитации с громким звуком также может повредить вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-то важное задание сразу после медитации.

D] Завершение медитации: без спешки

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

По мере того как вы подходите к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Потратьте несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

E] Как научиться медитации

21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она вам. Хотя существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация мантры, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете быть еще более сбиты с толку, чтобы решить какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, я лично начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации. Попробуйте эту бесплатную медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее.Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

При таком большом количестве доступных техник медитации любой легко запутаться и заблудиться.Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Хотя я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которые я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину покоя, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной проверенной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантрической медитации под названием Медитация Сахадж Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали свою практику медитации, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Готовы ли вы сейчас медитировать?

Щелкните здесь, чтобы выбрать время для присоединения к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать некоторые дыхательные упражнения и медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о медитации.

Начните работу со своим OM сегодня!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Основы медитации и 21-дневное задание по медитации

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом.За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

7 техник медитации для начинающих

5. Медитация любящей доброты

Мы все могли бы использовать любящую доброту, также известную как медитация Метта, прямо сейчас. Медитация любящей доброты уходит корнями в воспитание сострадания. Мы сидим и пробуждаем доброту не только к себе, но и к своим друзьям и семье, и даже ко всему миру. Как объясняет Хедспейс, сострадание к другим начинается с сострадания к себе.«Это отличный способ повысить радость и любовь к себе и другим, а также научиться прощать и исцелять», — говорит Шмуклер.

Попробуйте медитацию любящей доброты, написав для себя мантру сострадания, например: «Да буду я счастлив и свободен». Сядьте в удобную позу для медитации с закрытыми глазами и произнесите эту мантру вслух. Затем направьте его на кого-то, кто вам небезразличен. Визуализируйте их и измените местоимение, чтобы отразить их, например: «Пусть они будут счастливы и свободны». Наконец, поделитесь состраданием к миру, сказав: «Пусть все существа будут счастливы и свободны.«Вы можете делать свои мантры сколь угодно длинными, короткими или с любым количеством строчек.

6. Медитация на треугольнике

Мы часто представляем медитацию как спокойный ум, наполненный только безмятежными звуками океана. Хотя это звучит приятно , для большинства это нереалистичная цель. Вместо того, чтобы стремиться к чему-то идеалистическому, вы можете использовать счет и модели дыхания для достижения преимуществ релаксации. По словам преподобного Руцифера, мастера-учителя Рейки и основателя Рейки Бондаж, одной из простейших медитаций, которым она обучает называется медитацией треугольника.

«Визуализируйте четыре счета вдоха вверх по стороне треугольника вверх, пауза, четыре счета дыхания вниз по стороне треугольника на выдохе, а затем четыре счета для завершения треугольника, когда весь воздух будет выпущен из легких. , — говорит Руцифер. Продолжайте визуализацию столько, сколько вам нравится.

7. Медитация при ходьбе

По словам тренера по метафизике и учителя Рейки Мэгги Мэй Уилсон, медитация — это «акт знакомства с нашими мыслями и чувствами с целью повышения качества нашего человеческого опыта.»Это похоже на то, что мы все могли бы извлечь выгоду во время приказов сидеть дома. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку с социальным дистанцированием, превратите ее в медитацию при ходьбе. момент. Иногда, когда мы прогуливаемся, наш разум отвлекается на стресс и страхи. Медитация при ходьбе просит вас сосредоточиться на всех пяти чувствах и на вашем окружении. Почувствуйте, как ваша ступня медленно касается земли. Слушайте щетину листьев. Осознавайте скорость вашего дыхания.«Ходьба — лучший способ заземлить себя, если вы чувствуете себя тяжелым из-за чего-то», — говорит Уилсон.

Думайте о медитации при ходьбе как об использовании легких физических упражнений для избавления от неприятных мыслей. «Тело становится зависимым от эмоций осуждения, гнева и страха, потому что чем больше мы думаем об этих мыслях, тем больше гормонов стресса мы производим», — говорит Уилсон Allure . Движение может помочь удерживать наш ум в настоящем и медитативном, а не зацикливаться на заботах. «Развлекайтесь, слушайте музыку, которая буквально заставит вас танцевать», — советует она.«Шанс буквально никто не смотрит».

---

Узнайте больше о психическом здоровье:

---

Теперь посмотрите, как Лили Рейнхарт пробует девять вещей, которых она никогда раньше не делала:

Не забывайте следить за Allure в Instagram и Twitter.

Техники медитации для обучения медитации — на десять процентов счастливее

Как медитировать для начинающих

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы, вероятно, слышали, что « медитация » — это выгодный.

Мы рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ чуть позже, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, поют омм и сжигают благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж. Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по технике медитации для начинающих.

Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

3. Третий шаг — самый важный. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

Это совершенно нормально.Все наши умы немного сумасшедшие. Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, просто верните внимание на дыхание.

Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на сгибание бицепса для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательностью» — сложный и древний термин, которому мы сейчас дадим простое и удобное определение.

Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточить свой ум — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы заблудились, просто начинайте заново.

Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

10 советов по медитации для начинающих

Разум — это скопище мыслей, и большую часть времени бодрствования мы прыгаем от идей к эмоциям и воспоминаниям.

Во время медитации вы начнете наблюдать, как много движения происходит в уме и как мало вы живете в настоящий момент. Вы можете научиться наблюдать за своими мыслями и, возможно, начать их изменять. Сделать шаг назад и увидеть свои мысли вместо того, чтобы отождествлять себя с ними, — это ключ к медитации.

Если вы новичок в медитации, наше бесплатное 30-дневное задание по медитации — отличное место для начала. Как только вы углубитесь в практику, вы научитесь управлять своими мыслями и, в конечном итоге, лучше поймете себя.

1. Найдите свое пространство

Обустройте место для медитации. Где-то спокойно, тихо и не слишком загромождено.

Создание комфортной атмосферы поможет создать правильное настроение для медитации, и вы сможете вернуться в то же место для практики.

2.Найди время

Выберите время, когда ваш разум спокоен.

Как только вы просыпаетесь утром, прежде чем смотреть в телефон, в компьютер или поговорить с кем-нибудь, было бы идеально.

3. Установите рутину

Использование одного и того же времени и места каждый день создаст пространство и рутину. Тогда вы сможете быстрее расслабиться в практике.

4. Будьте комфортны

Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и слегка опустите подбородок. Убедитесь, что вам тепло, и при необходимости поддерживайте их стеной или одеялом.

5. Не забывайте дышать

Дышите глубоко. Регулировка дыхания поможет вашему разуму и телу расслабиться.

Вы можете начать с пяти минут глубокого дыхания, а затем замедлить его.

6. Не привязывайтесь

Ваш разум будет блуждать, мысли будут прыгать. Позвольте им пройти мимо. Не привязывайтесь к мыслям. Признайте их и позвольте им пройти мимо.

Если вас беспокоит, что вы слишком много думаете, тогда вы станете беспокойным, и вам будет труднее расслабиться.

7. Фокус

Сосредоточение внимания на какой-то точке может помочь вам сосредоточиться.

Вы можете использовать изображение или привлечь внимание к одной из своих чакр или даже к одной из частей тела, например, к сердцу. Держите глаза закрытыми и сосредоточьтесь на своем намерении, оставив здесь ум.

8. Соблюдайте

Отвлекитесь от своих мыслей. Вы можете удерживать концентрацию на одной точке, наблюдая за своим умом.

Посмотри, что получится.

9. Медитируйте

Медитация приходит, когда вы достигаете состояния чистой мысли.Вы осознаете ум и, таким образом, можете свидетельствовать о себе.

10. Развивайте свою практику

Вы можете начать практиковать по десять минут в день, наращивая свою практику по мере того, как вы привыкаете к ней и обретаете больше спокойствия. Если вы потратите десять минут на медитацию утром, это даст вам время, осознанность и концентрацию в течение дня.

Глубоко внутри нас есть источник мудрости, мира и счастья.