Тренировка внимания у взрослых упражнения: 18 и одно простое упражнение

Содержание

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

  • нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
  • надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
  • планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика.

Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.

Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.


Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

6 упражнений для развития памяти

Содержание статьи

Многие люди убеждены, что у них от природы плохая память и с этим ничего нельзя сделать. Но это утверждение можно сравнить с тем, что человеку лень сходить в фитнес-клуб, поэтому он в плохой физической форме.

Нашу память, как и мышцы, можно прокачать с помощью простых упражнений, которые подойдут как взрослым, так и детям. Уже через месяц активных тренировок вы увидите заметные изменения в своей памяти.

Перед тем как начать работать над улучшением памяти, пройдите бесплатный тест на память. По результатам теста вы узнаете, как хорошо вы умеете запоминать новую информацию и нужно ли вам прокачивать этот навык.

Упражнение №1

Это упражнение направлено на развитие слуховой памяти. Лучше всего его выполнять в паре, но если вы будете заниматься самостоятельно, то можно использовать диктофон. Ваш партнер должен медленно прочитать список слов, не взаимосвязанных между собой. После этого вам необходимо повторить первые буквы в словах.

Пример:

Папа, Лес, Собака, Пляж (ПЛСП)

Корабль, Растение, Курица, Авокадо, Слон (КРКАС)

Упражнение №2

Лучше всего поможет развить память игры в шахматы и шашки, скрабл (составление слов из букв), игры с текстом и карточками, кроссворды, головоломки, судоку. Выбирайте любую понравившуюся игру и развивайте память в свободное время. Кстати, игры помогают также расслабиться и отвлечься от работы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение №3

Это упражнение направлено на формирование зрительной памяти. Найдите любой яркий рисунок или фото, внимательно рассмотрите его, постарайтесь запомнить детали. Затем закройте глаза и попробуйте воспроизвести все то, что вы увидели на картинке. Затем откройте глаза и еще раз рассмотрите рисунок. Отметьте, что вы упустили.

Упражнение №4

Техника Фибоначчи — это математическое задание, которое поможет развить кратковременную память. Вам необходимо представить ряд чисел, в котором каждое число будет суммой предыдущих чисел. Например, 1+1=2, 1+2=3, 2+3=5, 3+5 = 8 и т.д. Когда вы собъетесь, начните с самого начала.

Упражнение №5

Составляйте новые маршруты в привычные места (работа, магазин, кафе). Попробуйте пойти по другой дороге на работу или пройти лишнюю автобусную остановку пешком, в это время обращайте внимание на интересные знаки, вывески и прохожих. Это простое упражнение поможет активизировать мозг, развить внимание и концентрацию.

Упражнение №6

Начните учить иностранные языки. Это лучшая тренировка для укрепления всех видов памяти. Есть много бесплатных приложений с карточками, играми и аудиозаписями, в которых очень удобно изучать новый язык. Например, Lingualeo, Duolingo или Memrise. Заниматься можно прямо по дороге на работу или за обедом.

Упражнения для развития памяти



Упражнения для развития памяти

 

 

Упражнения для развития памяти, мыслительных операций,

концентрации внимания

 

1.     Концентрация внимания.

Попробуйте в уме провести обратный счет от 100 до 0, но отнимая каждый раз по 3. То есть считая в уме у Вас должен получиться следующий ряд: 100, 97, 94, 91, 88 и т. д.

Это простое упражнение позволяет повысить концентрацию внимания.

Удерживайте числовой ряд, старайтесь не перепутать числа. Контрольными

точками являются числа 70, 40, 10.

Если Вы справились с этим заданием без труда, то его можно усложнить. Есть два пути. Первый – тренировать концентрацию внимания за счет увеличения длинны ряда. То есть начинать обратный отсчет от 150, 200, 300. Брать себя на измор. Такая тренировка является весьма утомительной и немного скучной.

Второй путь – усложнять процедуру счета, отнимая сначала 3, потом 4, потом снова 3 и снова 4. Числовой ряд будет выглядеть так: 100, 97, 93, 90, 86, 83 и т.д. Проверочные точки, показывающие, что Вы считаете правильно и не сбились – 65, 30.

Далее, если Вы справились, можно опять идти как методом удлинения ряда (начинать отсчет от 150, 200), так и методом усложнения процедуры: считать,  отнимая попеременно три различные цифры, либо усложняя ряд цифр, которые надо отнимать (3, 2, 5, 8, 3, 2, 5, 8).

Данное упражнение позволяет тренировать не только концентрацию внимания, но также устойчивость и объем. Лично мне подобные упражнения нравятся своей простотой и возможностью проводить тренировки в любом месте и в любое время, не прибегая к каким либо техническим вспомогательным средствам.

 

2.     Распределение внимания.

            В этом упражнении продолжим использовать тот же самый числовой ряд. Только усложним задачу. Необходимо выполнять два счета. От 100 отнимаем 3, к 0 прибавляем 2. Получится следующий ряд: 97, 2, 94, 4, 91, 6, 88, 8, 85, 10 и т.д. Проверочные числа: 70 и 20, 40 и 40, 10 и 60.

Упражнение сложно тем, что следует вести одновременно два разных

математических действия. Вероятность ошибки удваивается. Если упражнение вызывает трудности, советую уменьшить длину ряда. Начинать не со 100, а с 50 или 70. Если наоборот выполнение упражнение не вызвало каких-либо сложностей  – можете усложнять процедуру меняя цифры, которые надо отнимать и прибавлять, создавая более сложные последовательности.

 

3.     Упражнение называется «3на 3».

Выполняется в группе. Участники должны произносить друг за другом все числа по возрастанию: 1, 2, 3, 4, 5 и т.д.

Особенность заключается в том, что все числа, которые заканчиваются на цифру 3 или делятся на цифру 3 надо пропускать. Опыт показывает, что даже для того, чтобы дойти до 30, надо изрядно потрудиться.

Если Вы добрались до 30, то упражнение можно усложнить. Добавляем хлопки в ладони. Если число заканчивается на 3 – хлопаем 1 раз и называем следующее. Если число делится на 3 – хлопаем 2 раза и называем следующее. Если число и делится на 3 и заканчивается на 3, т охлопаем 3 раза.

Такое простое упражнение позволяет развивать концентрацию внимания. Выполнение мыслительных операций и хлопки ладонями стимулируют активность, повышают настроение людей в группе, помогают формированию групповой динамики, задают положительный общий для всех тон в группе. Поэтому очень рекомендую данное упражнение для занятий в группах. При чем, оно работает не только в детских группах, но и во взрослых командах.

Игры и упражнения на развитие внимания для детей

На чтение 4 мин Просмотров 502 Опубликовано Обновлено

Дидактические игры и упражнения на развитие внимания для детей дошкольного возраста. Подборка самых увлекательных и эффективных идей.

Внимание — одна из важнейших высших психических функций. Научить концентрировать и удерживать внимание ребенка – одно из основных задач дошкольного образования, решать которую обычно приходится родителям.

Вокруг нас всегда много сигналов. И детские умы легче, чем взрослые откликаются на них, мешая сосредоточиться на чем-то конкретном (и важном).

Лучше всего работать над вниманием детей с помощью игры. Это самый эффективный и увлекательный способ получить удовольствие и добиться оптимальных успехов в развитии внимания.

Игры на развитие внимания у детей

Конструирование

Одно из лучших упражнений на концентрацию внимания у детей – строить конструкции из разных типов деталей. От обычных кубиков до классических блоков Lego, от магнитного конструктора до гибкого трека.

По мере взросления ребенка конструкции будут усложняться. Вам остается только выбрать наиболее подходящий для возраста и уровня развития каждого ребенка.

Предлагайте разные игры, в которых мальчики и девочки должны размещать плитки определенным образом.

Сам факт наложения одной детали на другую требует большой концентрации, улучшающей как умственные способности, так и мелкую моторику рук. Это больше, чем просто игра, это одна из лучших игр на развитие внимания у детей.

Составление пазлов

Еще одна игра на концентрацию внимания для детей – решение головоломок. Существуют пазлы, адаптированные к возрасту ребенка, с большим или меньшим количеством частей, с использованием разных материалов и размеров деталей.

Сборка пазла – это не просто игра. Это очень хорошая тренировка концентрации внимания для детей.

Не обязательно покупать пазлы. Вам просто нужно вырезать или распечатать красивое изображение и разрезать его на несколько частей разной формы, чтобы потом соединить их.

И помните, взрослым тоже полезно продолжать тренировать свой мозг каждый день!

Мемори

Еще одна игра, которая требует внимательности, и которую вы легко можете сделать дома – это мемори. Выбирая разные рисунки или изображения, которые связаны друг с другом, сделайте несколько плиток, которые можно разделить, чтобы снова собрать их вместе.

Или можете распечатать картинки. Ссылка на бесплатное мемори в конце статьи.

Игра состоит из смешивания и соединения карточек с соответствующей парой. Можно соединять одинаковые картинки или соединять животных с окружающей средой, в которой они обычно живут.

Раскрашивание по номерам

Чтобы раскрасить весь рисунок, детям придется сосредоточить все свое внимание на назначенных числах и цветах. Бесплатные раскраски по номерам по ссылке в конце статьи.

Поиск отличий

Эта игра пригодится для развития избирательного внимания. Можно работать с картинками “Найди отличия” (ссылка на бесплатные тоже в конце статьи), с онлайн-играми на поиск отличий или сделать игру из подручных материалов.

Например, можно взять две большие тарелки, разложить на них предметы и искать разницу. Или играть с одним набором предметов и определять “что изменилось”.

Рассматривание виммельбухов

Виммельбухи – интересные книги-картинки со множеством мелких деталей. Самые популярные в мире виммельбухи:

Что изменилось?

Последняя из предлагаемых игр на внимание и запоминание также очень проста в выполнении. Играть можно где угодно, с множеством разных предметов и, при необходимости, с повышением уровня сложности.

Игра состоит в том, чтобы собрать набор различных предметов, не связанных друг с другом, и положить на стол или на пол. Ребенку придется запомнить все, максимально сосредоточившись. Затем ребенок закроет глаза, и один из предметов нужно удалить. Если ребенок ответит что отсутствует – он выиграл!

Другой вариант игры для тренировки внимания – это менять один объект на другой или даже ставить их в ряд, чтобы изменять порядок, в котором они были расположены.

Распечатать упражнения на развитие внимания для детей

Ниже даны ссылки на материалы на этом же сайте, перейдя по которым вы сможете бесплатно скачать и распечатать упражнения на развитие внимания у детей.

  • задания на внимание для детей,
  • игры для развития памяти ребенка,
  • упражнения найти отличия,
  • детские разрезные пазлы,
  • раскраски по номерам,
  • задания найди тень,
  • упражнения найди одинаковые картинки,
  • распечатать карточки для мемори,
  • разнообразные задания на развитие внимания для детей,
  • искалки-находилки для детей,
  • цветные задания найди и посчитай,
  • лабиринты для детей,
  • графические диктанты по клеточкам,
  • графические узоры по клеточкам,
  • статья о развитии внимания у детей с помощью сенсорных методов: аудирования, визуализация, кинестетики,
  • статья о развитии наблюдательности у детей и визуальной дискриминации.

А какие игры на развитие внимания у детей используете вы?

Игры и упражнения для развития памяти, внимания и мышления

Loading…

                                                      Учитель-дефектолог Копчикова Е.И. 

«Игры и упражнения для развития памяти, внимания и мышления».

Для успешного обучения в школе  необходимо развивать у учащихся память, внимание, мышление, восприятия. Приведенные здесь упражнения не новы, но они позволят вам улучшить состояние основных психических процессов у ребенка и, как следствие этого, добиться повышения успеваемости.

Важным условием является заинтересованность ребенка в совместных со взрослым занятиях. Желательно сделать их систематическими, придать им игровую форму.

Начать лучше с того, что по силам ребенку, чтобы создать у него уверенность и хорошее настроение. Постепенно сложность должна нарастать. В ходе работы детям следует оказывать помощь. В основном это должна быть словесно регулирующая помощь или организующая помощь для мобилизации внимания ребенка, или эмоциональная стимуляция. Но помните, что не следует быть слишком многословными. Не должно быть ни какого выполнения задания за ребенка. Помощь должна быть дозированной.

Особое внимание следует уделить физическому воспитанию и развитию ребенка, т.к. это необходимое условие успешного обучения. Полезны игры на свежем воздухе, занятия спортом, прогулки.

Особое внимание следует обратить на движения рук и развитие мелкой моторики. Для укрепления пальцев и развития координации можно рекомендовать следующие упражнения:

— обрывание лепестков у цветка, цветов с ветки;

— прибивание молотком гвоздей;

— протыкание палочкой отверстий в картоне;

— упражнение с пульверизатором, резиновой грушей;

— линование.

 

Развитие наблюдательности и способности сравнивать.

Для того чтобы облегчить ребенку процесс обучения, надо научить его сосредотачиваться на изучаемом на изучаемом объекте, т.к. несформированность внимания приводит к слабой успеваемости.

Для коррекции внимания нужны специальные занятия. Например:

 

Упражнение № 1.

Предложите ребенку слушать хлопки: один хлопок – встать на одну ногу; два хлопка – руки на поясе; три хлопка – побежали.

 

Упражнение № 2.

Предложите ребенку внимательно слушать слова. Если называете животное, он должен прыгать на месте на двух ногах; если называете растение, он должен поднять правую руку и т.п.

 

Упражнение № 3.

Для развития внимания очень полезны ежедневные «корректурные пробы». Возьмите страницы  из старой детской книжки и вырежьте куски текста (без иллюстраций). Объем текста – в пределах 15-19 страниц. Продолжительность занятий 5-7 минут. Предложите ребенку вычеркивать или подчеркивать буквы. Увеличение объема текста и отсутствие ошибок будут служить показателем эффективности работы.

 

Упражнение № 4.

Предложите ребенку рассказывать стихотворение и одновременно рисовать карандашом вертикальные палочки на листе бумаги.

Другой вариант: подчеркивать букву О и считать удары (взрослый ударяет по столу карандашом через одинаковые интервалы. )

 

Можно посоветовать и такие игры: «Летает – не летает», «Наоборот», «Найди ошибку в тексте» и д.р. Эти игры требуют определенного волевого напряжения и самоконтроля.

А) В игре «Летает – не летает» взрослый называет слова и поднимает или опускает руки в зависимости от названного предмета. Ребенок должен поднимать руки, если предмет летает, и опускать, если не летает. Предупредите ребенка, что надо быть очень внимательным, так как вы можете его «обмануть».

Б) в игре «Наоборот» нужно отвечать словом и кивком головы. Так, если согласен, надо утвердительно кивать, но при этом говорить «нет». Эта игра очень трудная, поэтому не надо огорчаться, если ребенок не сразу усвоит ее правила.

В) Очень полезны поиски ошибок в текстах. В зависимости от класса определяется содержание текста и характер ошибок, которые должен найти ребенок. Последний принимает на себя роль учителя, и это придает занятиям игровой характер.

 

Игры на ориентировку в пространстве.

«Слушай команду!» Сначала поставьте ребенка и спросите, что он видит впереди, что слева, что справа, сзади, и только после этого начинайте играть. Ребенок  закрывает  глаза и идет, выполняя ваши указания: «Шаг вперед, шаг вправо, два шага вперед, шаг влево, руки на пояс, правую руку вперед…» Можете по своему усмотрению менять команды.

Положите на столе знакомые предметы и спросите, что лежит в середине, что слева вверху, слева внизу. После выполнения этого задания дайте картинку с изображениями предметов и попросите назвать, что где нарисовано.

«Художник». Дайте ребенку лист в клетку из школьной тетради. Ребенок рисует по вашей инструкции: «В центре кружок. Слева и справа от него квадраты. Вниз от кружка через две клеточки треугольник и т.д.». Аналогичное упражнение можно провести с мозаикой.

 

Учите детей приемам запоминания.

Память позволяет нам сохранять то, что мы приобретаем из практического жизненного опыта и в ходе обучения. Тот, кто быстро запоминает, дольше помнит, легче припоминает, оказывается более приспособленным к жизни, лучше усваивает новые знания. Поэтому и надо с раннего возраста развивать память детей.

Старайтесь развивать все виды памяти: зрительную, слуховую, двигательную.

Для развития памяти не обязательны специальные занятия; используйте любые ситуации, игры, занятия, в которых ребенок должен что-то запомнить, а затем вспомнить. Например, пришли в лес. Оставьте под деревом мячик, а сами продолжайте идти по лесной тропинке. При этом объясните ребенку, по каким признакам будет легче на обратном пути найти оставленный под деревом мяч. После прогулки спросите ребенка, что он увидел по пути в лес и в лесу. Так, предлагая запомнить слова (например: лес, стол, гриб, окно, вода, чашка — … и т.д.), посоветуйте объединить близкие по каким-нибудь признакам, ситуациям (лес – гриб; стол – чашка; вода — …и т.д.). Это поможет припоминанию, и ребенок в последующих заданиях будет использовать такой прием.

Сделайте осмысленным заучивание стихов, текстов. С этой целью сначала прочитайте текст сами, вслух выделяя интонацией смысловые части. Укажите опорные слова, несущие основной смысл. Если к этому тексту, стихотворению есть иллюстрации, рассмотрите их вместе с ребенком. Используйте составление плана.

В качестве игр и упражнений, развивающих память, можно предложить следующие.

Предложите ребенку рассмотреть картинку, а затем покажите другую и спросите, что изменилось.

Взрослый называет пары слов, связанных по смыслу. Например:

 

окно – цветок               лыжи – холод

чашка – молоко           книги – учитель

нога – палец                 дорога – машина

 

После этого он поочередно называет первое слово из пары и просит ребенка вспомнить второе слово.

«Угадай-ка!» Взрослый дает словесное описание какого-то знакомого предмета и просит отгадать. Например: «Маленький пушистый зверек прыгает с дерева на дерево и очень любит орешки».

«С какой ветки детки?» Покажите детям ветки сосны, ели орешника и плоды (шишки, орешки). Дети должны вспомнить и назвать эти деревья.

«Узнай, кто это (что)?». Покажите детям части предмета и спросите, какой это предмет. Например: крыша дома; туловище птицы; морда и хвост собаки.

Не забывайте расширять словарный запас ребенка. Для этого не обязательны  специальные занятия. На прогулке, во время совместной уборки и т.п. играйте «в слова»:

— кто больше придумает слов на заданную букву или назовет цветов, зверей;

— предложите ребенку называть слова противоположного значения. Например, вы говорите «большой», а ребенок – «маленький».

— можно называть признаки знакомых предметов. Например: яблоко – большое, круглое, сочное, вкусное.

— можно предложить ребенку закончить предложение. Например: взрослый начинает: «Зимой холодно, а летом …».

Используйте любую возможность, чтобы расширить сведения об окружающем, уточнить представления ребенка. Старайтесь сделать каждое занятие приятным и интересным, переключайте ребенка с одного вида деятельности на другой (игры слушание музыки, рукоделие).

Помните, что здоровье и общее развитие ребенка во многом зависит от ваших систематических усилий.

 

 

Консультация для родителей.

«Игры и упражнения для развития памяти, внимания и   мышления».

Для успешного обучения в школе  необходимо развивать у учащихся память, внимание, мышление, восприятия. Приведенные здесь упражнения не новы, но они позволят вам улучшить состояние основных психических процессов у ребенка и, как следствие этого, добиться повышения успеваемости.

Важным условием является заинтересованность ребенка в совместных со взрослым занятиях. Желательно сделать их систематическими, придать им игровую форму.

Начать лучше с того, что по силам ребенку, чтобы создать у него уверенность и хорошее настроение. Постепенно сложность должна нарастать. В ходе работы детям следует оказывать помощь. В основном это должна быть словесно регулирующая помощь или организующая помощь для мобилизации внимания ребенка, или эмоциональная стимуляция. Но помните, что не следует быть слишком многословными. Не должно быть ни какого выполнения задания за ребенка. Помощь должна быть дозированной.

Особое внимание следует уделить физическому воспитанию и развитию ребенка, т.к. это необходимое условие успешного обучения. Полезны игры на свежем воздухе, занятия спортом, прогулки.

Особое внимание следует обратить на движения рук и развитие мелкой моторики. Для укрепления пальцев и развития координации можно рекомендовать следующие упражнения:

— обрывание лепестков у цветка, цветов с ветки;

— прибивание молотком гвоздей;

— протыкание палочкой отверстий в картоне;

— упражнение с пульверизатором, резиновой грушей;

— линование.

 

Развитие наблюдательности и способности сравнивать.

Для того чтобы облегчить ребенку процесс обучения, надо научить его сосредотачиваться на изучаемом на изучаемом объекте, т.к. несформированность внимания приводит к слабой успеваемости.

Для коррекции внимания нужны специальные занятия. Например:

Упражнение № 1.

Предложите ребенку слушать хлопки: один хлопок – встать на одну ногу; два хлопка – руки на поясе; три хлопка – побежали.

 

Упражнение № 2.

Предложите ребенку внимательно слушать слова. Если называете животное, он должен прыгать на месте на двух ногах; если называете растение, он должен поднять правую руку и т.п.

 

Упражнение № 3.

Для развития внимания очень полезны ежедневные «корректурные пробы». Возьмите страницы  из старой детской книжки и вырежьте куски текста (без иллюстраций). Объем текста – в пределах 15-19 страниц. Продолжительность занятий 5-7 минут. Предложите ребенку вычеркивать или подчеркивать буквы. Увеличение объема текста и отсутствие ошибок будут служить показателем эффективности работы.

 

Упражнение № 4.

Предложите ребенку рассказывать стихотворение и одновременно рисовать карандашом вертикальные палочки на листе бумаги.

Другой вариант: подчеркивать букву О и считать удары (взрослый ударяет по столу карандашом через одинаковые интервалы.)

 

Можно посоветовать и такие игры: «Летает – не летает», «Наоборот», «Найди ошибку в тексте» и д. р. Эти игры требуют определенного волевого напряжения и самоконтроля.

А) В игре «Летает – не летает» взрослый называет слова и поднимает или опускает руки в зависимости от названного предмета. Ребенок должен поднимать руки, если предмет летает, и опускать, если не летает. Предупредите ребенка, что надо быть очень внимательным, так как вы можете его «обмануть».

Б) в игре «Наоборот» нужно отвечать словом и кивком головы. Так, если согласен, надо утвердительно кивать, но при этом говорить «нет». Эта игра очень трудная, поэтому не надо огорчаться, если ребенок не сразу усвоит ее правила.

В) Очень полезны поиски ошибок в текстах. В зависимости от класса определяется содержание текста и характер ошибок, которые должен найти ребенок. Последний принимает на себя роль учителя, и это придает занятиям игровой характер.

 

Игры на ориентировку в пространстве.

 

«Слушай команду!» Сначала поставьте ребенка и спросите, что он видит впереди, что слева, что справа, сзади, и только после этого начинайте играть. Ребенок  закрывает  глаза и идет, выполняя ваши указания: «Шаг вперед, шаг вправо, два шага вперед, шаг влево, руки на пояс, правую руку вперед…» Можете по своему усмотрению менять команды.

Положите на столе знакомые предметы и спросите, что лежит в середине, что слева вверху, слева внизу. После выполнения этого задания дайте картинку с изображениями предметов и попросите назвать, что где нарисовано.

«Художник». Дайте ребенку лист в клетку из школьной тетради. Ребенок рисует по вашей инструкции: «В центре кружок. Слева и справа от него квадраты. Вниз от кружка через две клеточки треугольник и т.д.». Аналогичное упражнение можно провести с мозаикой.

 

Учите детей приемам запоминания.

 

Память позволяет нам сохранять то, что мы приобретаем из практического жизненного опыта и в ходе обучения. Тот, кто быстро запоминает, дольше помнит, легче припоминает, оказывается более приспособленным к жизни, лучше усваивает новые знания. Поэтому и надо с раннего возраста развивать память детей.

Старайтесь развивать все виды памяти: зрительную, слуховую, двигательную.

Для развития памяти не обязательны специальные занятия; используйте любые ситуации, игры, занятия, в которых ребенок должен что-то запомнить, а затем вспомнить. Например, пришли в лес. Оставьте под деревом мячик, а сами продолжайте идти по лесной тропинке. При этом объясните ребенку, по каким признакам будет легче на обратном пути найти оставленный под деревом мяч. После прогулки спросите ребенка, что он увидел по пути в лес и в лесу. Так, предлагая запомнить слова (например: лес, стол, гриб, окно, вода, чашка — … и т.д.), посоветуйте объединить близкие по каким-нибудь признакам, ситуациям (лес – гриб; стол – чашка; вода — …и т.д.). Это поможет припоминанию, и ребенок в последующих заданиях будет использовать такой прием.

Сделайте осмысленным заучивание стихов, текстов. С этой целью сначала прочитайте текст сами, вслух выделяя интонацией смысловые части. Укажите опорные слова, несущие основной смысл. Если к этому тексту, стихотворению есть иллюстрации, рассмотрите их вместе с ребенком. Используйте составление плана.

В качестве игр и упражнений, развивающих память, можно предложить следующие.

Предложите ребенку рассмотреть картинку, а затем покажите другую и спросите, что изменилось.

Взрослый называет пары слов, связанных по смыслу. Например:

 

окно – цветок               лыжи – холод

чашка – молоко           книги – учитель

нога – палец                 дорога – машина

 

После этого он поочередно называет первое слово из пары и просит ребенка вспомнить второе слово.

И«Угадай-ка!» Взрослый дает словесное описание какого-то знакомого предмета и просит отгадать. Например: «Маленький пушистый зверек прыгает с дерева на дерево и очень любит орешки».

«С какой ветки детки?» Покажите детям ветки сосны, ели орешника и плоды (шишки, орешки). Дети должны вспомнить и назвать эти деревья.

«Узнай, кто это (что)?». Покажите детям части предмета и спросите, какой это предмет. Например: крыша дома; туловище птицы; морда и хвост собаки.

Не забывайте расширять словарный запас ребенка. Для этого не обязательны  специальные занятия. На прогулке, во время совместной уборки и т.п. играйте «в слова»:

— кто больше придумает слов на заданную букву или назовет цветов, зверей;

— предложите ребенку называть слова противоположного значения. Например, вы говорите «большой», а ребенок – «маленький».

— можно называть признаки знакомых предметов. Например: яблоко – большое, круглое, сочное, вкусное.

— можно предложить ребенку закончить предложение. Например: взрослый начинает: «Зимой холодно, а летом …».

Используйте любую возможность, чтобы расширить сведения об окружающем, уточнить представления ребенка. Старайтесь сделать каждое занятие приятным и интересным, переключайте ребенка с одного вида деятельности на другой (игры слушание музыки, рукоделие).

Помните, что здоровье и общее развитие ребенка во многом зависит от ваших систематических усилий.

 

Учитель-дефектолог Копчикова Е.И.

7 простых упражнений для развития концентрации внимания / TeachMePlease

Замечали ли вы, что вам сложнее полностью сосредоточиться на чтении или просмотре фильма. Вы теряете нить повествования или прерываетесь, чтобы проверить оповещения в мессенджерах, соцсетях, почте. Отсутствие концентрации мешает не только в личностном развитии, но и в учёбе, работе.

Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввёл термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания», его отличие от, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности в том, что последний является врождённым, тогда как первый — приобретается в результате перегрузок современной жизни. Хорошая новость — такой дефицит внимания устраним.

Человек, страдающий от ситуационно обусловленного дефицита внимания, постоянно спешит и часто отвлекается без необходимости; не может сосредоточиться на тексте, изображении, рассуждении; чувствует нетерпение, скуку, беспокойство, раздражительность; постоянно перескакивает от идеи к идее, от задачи к задаче; принимает решения импульсивно; откладывает сложную работу и занимается ерундой; избегает размышлений; чувствует себя перегруженным без большого количества дел; постоянно чувствует вину за несделанную работу.

Если вы испытываете многие из этих синдромов, значит, вам всерьёз стоит задуматься о том, чтобы вернуть себе былую концентрацию внимания.

Причины рассеянности

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать «врага» в лицо. Что же провоцирует рассеянность?

Хэлловэлл среди причин приобретённой рассеянности называет: зависимость от постоянной проверки электронных устройств, многозадачность, переключение с одной идеи на другую, беспокойство, приоритет чужих интересов над своими, чрезмерную самокритичность.

Николас Карр, автор книг о влиянии современных технологий на людей, утверждает: использование интернета с каждым годом провоцирует людей на отвлечения. Онлайн‑пространство наполнено гипертекстами, уведомлениями и визуальными материалами, которые постоянно борются за внимание пользователя.

Но интернет‑пространство — часть нашей жизни и работы, которую мы не можем исключить, но вполне способны ограничивать.

Упражнения на внимание

Том Вуджек — автор и редактор нескольких книг, сотрудник Autodesk, адъюнкт‑профессор в Singularity University пишет в книге «Тренировка ума»: «Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать своё внимание — то есть умение сосредоточиться, настроиться на определённый предмет, отвергая все другие». Он предлагает следующие упражнения, которые способствуют сосредоточению.

Рабочие циклы

Разделяйте любой процесс на части и сосредотачивайтесь на них полностью. Вуджек приводит пример с мытьём посуды: возьмите одну ложку, скажите себе «Старт», полностью сосредоточьтесь на её мытье, положите в сушилку и только после этого скомандуйте «Стоп». Повторите всё то же самое с другим предметом.

По подобному принципу строится знаменитая техника управления временем — метод «Помидора»: определение задачи и сосредоточенная работа над ней в течение 25 минут с последующим 3-5 минутным перерывом.

К слову, недавнее исследование скорректировало продолжительность одного «помидора», теперь идеальными считаются 52 минуты непрерывной работы с последующим 17-минутным перерывом. Полученные данные объясняются тем, что они совпадают с естественной активностью мозга: около часа работы на пике энергии с последующим её спадом на 15-20 минут.

В любом случае принцип один: вы непрерывно работаете над небольшой задачей или логически завершённой частью большого задания в течение длительного промежутка времени, а затем — устраиваете отдых, в течение которого восстанавливаете силы. Главное условие — не отвлекаться в процессе работы над задачей. Пришла в голову гениальная идея? Запишите её и продолжайте заниматься делом.

Мысленные перерывы

Положите перед собой небольшой предмет: монету, ручку, скрепку. Поставьте таймер на 5 минут. В течение этого времени концентрируйтесь только на этом предмете.

Пульс внимания

Ведите карандашом по листку бумаги, полностью сосредотачиваясь на линии. Достигнув конца листа, не прерывайте линию — просто сделайте разворот и продолжите рисовать в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рисуйте пики, подобные отметкам частоты сердечных сокращений на кардиограмме. Обратите внимание на то, как долго вы сможете сохранять концентрацию.

Центр Вселенной

Не знаете, как убить время в общественном транспорте или пробке? Выберите какой‑нибудь объект: наклейку на машине впереди, дужку очков пассажира, поручень и в течение пяти минут сосредоточьтесь на нём. Удерживайте своё внимание, даже если вам мучительно скучно.

Приём Сасаки

Фотограф Крис Сасаки поделился следующим приёмом, который позволяет ему собраться с мыслями за несколько секунд. Когда он отвлекается или витает в облаках, он говорит себе «Внимание!», после чего оглядывается вокруг и пытается осознать, чем он занимается. Попробуйте этот приём в следующий раз, когда застрянете на видео с котиками в инстаграме.

Перечитывайте

Вы читаете сложный текст и, вот, отвлеклись, и ваши мысли уже витают далеко от того, что вам следовало делать. Отметьте место, с которого началось отвлечение. Вернитесь и перечитайте текст. Если вы всё ещё не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь на фрагмент выше и прочтите заново.

Примите неудобную позу

Витаете в облаках на важном собрании или клюёте носом через пять минут после того, как начали делать презентацию. Специально примите непривычную позу, при которой почувствуете напряжение в теле. Это поможет проснуться и вернуться к главному. Не дадите расслабиться телу — ум тоже будет бодрствовать.

Ещё один способ развития внимание приводит психиатр Эдвард Хэлловел: он считает, что один из удачных способов заставить мозг работать по‑новому и концентрироваться — взять уроки по совершенно незнакомому предмету. Это могут быть специальные курсы для развития внимания, занятия скорочтением или любые занятия, требующие концентрации, например, рисунок, рукоделие или музыка.

«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17.00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: 8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии статей, посвященных овладению вниманием, мы подчеркнули тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но фактически состоит из нескольких различные элементы, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим в своем уме — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения в различных битвах.Но хорошее управление может продвинуть вас только до определенного момента; Чтобы выиграть войну с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваши сосредоточенные пешие солдаты.

Исследования показали, что люди, способные поддерживать внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем, чем те, кто не может. Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и обнаружить сокровища внизу.Человек с железным фокусом может делать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир поистине его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире, прежде чем вы умрете, усиление силы концентрации — не вариант, это необходимость.

Думайте о своем уме как о мышце

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; Когда дело доходит до усиления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мускуле.На самом деле параллели между укреплением вашего тела и укреплением ума настолько близки, что на самом деле это не столько аналогия, сколько описание реальности.

И ваши физические мышцы, и ваши «мускулы» внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться из-за бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они был сильно перенапряжен.

Вы испытываете то же чувство внутреннего страха / сомнения прямо перед тем, как начать интенсивную тренировку — ту, которая говорит: «Я не уверен, что хочу это делать» — как и прямо перед тем, как решить, стоит ли вам это делать. собираетесь прочитать длинную статью, и в обоих случаях вы должны настроиться, прикусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете удариться о стену на тяжелой тренировке, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти и перейти к другой вкладке. В обоих случаях, если вы скажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше силы и сосредоточенности у вас осталось в аквариуме.

И хотя все ищут новые крутые «секреты» того, как построить и свое тело, и разум — ярлыки и уловки, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простому, старомодному, очень некрасивому Работа .Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что наденьте подъемный ремень и начертите мелом свой череп. Мы собираемся заняться ментальной гимнастикой и превратить ваше внимание в чудовище. Ниже вы найдете план тренировок для вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

Вы никогда не разовьете большие мышцы, сидя на диване весь день, и никогда не разовьете удивительную силу концентрации, просто читая Buzzfeed и просматривая Тош.O . Мышцы вашего разума, как и ваши физические мышцы, нуждаются в сопротивлении ; им нужны вызовы, которые выходят за их пределы, и при этом растут их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые позволят вам сосредоточиться и начать поднимать все более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу вашего фокуса. Если вы решили, что хотите физически привести себя в форму, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это броситься на экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы » Я уйду еще до того, как вы действительно начнете.

Точно так же , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите поднять. В этой серии статей мы упоминали о применении «метода помидора», при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут с таким же успехом могут быть умственным марафоном!

Итак, начните с довольно простой цели и двигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйте на своей работе / чтении на этот период времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к вашему рабочему времени и еще 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволите себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с такой настройкой, вы можете работать над тем, чтобы немного удлинять ваши фокус-сессии, сокращая при этом время перерывов.

2. Составьте список дел, которые отвлекают. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моей ленте на Facebook?» Следовательно, мы откажемся от того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появятся у нас в голове. Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, на то, чтобы вернуться к нашей исходной задаче, уходит в среднем 25 (!) Минут. Кроме того, переключение внимания туда и обратно истощает его силы.

Так что, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для техников) и пообещайте себе, что вы будете возможность найти его после завершения сеанса фокусировки и наступления перерыва.

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на текущей задаче. Было бы полезно прочитать нашу подробную статью об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность вашего внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев прошли восьминедельный курс обучения медитации. По прошествии восьми недель у всех добровольцев отмечалось заметное улучшение концентрации внимания, а также других управляющих психических функций.

Вам не нужно проводить дни в медитации в монастыре, чтобы воспользоваться его силой повышения внимания. Исследования показали, что всего 10-20 минут медитации в день помогут. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшение своего внимания.

Так что, если вы хотите, чтобы сила могла часами сосредотачиваться на учебе, начинайте утро, просто сосредотачиваясь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте внимательность в течение дня. Помимо посвящения медитации осознанности от 10 до 20 минут в день, эксперты по вниманию рекомендуют найти возможности практиковать осознанность в течение дня. Внимательность — это просто полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, замедлиться и наблюдать за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать осознанность, когда едите, поскольку у вас есть время, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; Вдыхая запах крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения на лицо теплой пены и медленно проведите бритвой по щетине.

Использование коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит продолжительность вашего внимания на время, когда оно вам действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам избавиться от отвлекающих факторов по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете беспокойный зуд, чтобы заняться чем-нибудь еще, подумайте про себя: « Будьте здесь сейчас, ». В этот момент обратите внимание на свое тело и дыхание. После нескольких секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечения больше нет и вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнение (ваше тело). Вы можете сравнить не только тренировку ума с тренировкой тела, но и упражнение последнего на самом деле приносит прямую пользу первому.Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не занимались физическими упражнениями. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем уверены, почему. Рискну сказать, что дисциплина, необходимая для преодоления боли тренировки, усиливает тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать / концентрироваться.

7. Запоминать материал. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк с барами и кладезь стихов, которые нужно читать сразу же, заучивание наизусть — отличный способ тренировать мыслительные мышцы. Поставьте перед собой цель каждую неделю заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания.

А как насчет игр для тренировки внимания?

В последние годы игры для тренировки мозга получили много внимания в прессе. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS.Создатели игр утверждают, что если вы проводите за игрой всего несколько минут в день, это может улучшить ваше внимание, память и ловкость ума. Однако исследования относительно правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя определенные игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие области жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям уделять больше внимания и лучше выполнять игры для тренировки мозга, но они не помогут людям уделять больше внимания в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга, называемый n-back, может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и что это улучшение может быть связано с другими когнитивными проблемами.

Так что все это значит? Вердикт о том, повлияют ли эти игры на мозг окончательно на увеличение продолжительности концентрации внимания, пока не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не помешает опробовать их в рамках вашей программы тренировки внимания, но включите и другие рекомендации, изложенные здесь.

8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL; DR. С появлением планшетов, электронных книг и смартфонов, некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, правда? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провела небольшое исследование с помощью аналитической компании Chartbeat, которая определила, что лишь ничтожные 5% читателей, которые начинают статью в Интернете, действительно заканчивают ее.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают дальше первых нескольких абзацев. Так что говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы ошибкой. На самом деле мы больше прокручиваем и менее увлекательны.

В то же время мы читаем меньше книг; Недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинный определенно не означает автоматически лучше, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в короткие сообщения, и для их воплощения требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что это долго, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто хочет погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть в Интернете и узнать немного о многом. Но вы также должны дать возможность погрузиться в несколько предметов целиком.

Если вы давно не читали книгу, я призываю вас взять ее сегодня вечером. Действительно попробуйте вникнуть в это. Научитесь правильно читать книгу; это изменит твою жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода возрождение, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников полных статей:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Arts and Letters Daily
  • The Economist
  • The New Yorker
  • The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие посты максимально полезны.Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

9. Оставайтесь любопытными. Чем больше вы любопытнее относитесь к миру, тем сильнее ваша концентрация будет, когда дело доходит до любого дела. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как сохранение любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться на нем сосредоточенным:

«Старайтесь пристально следить за точкой на бумаге или на стене. В настоящее время вы обнаруживаете, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы совсем не видите ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в другом.Но если вы зададите себе несколько вопросов о точке: насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. Д .; Другими словами, если вы перевернете это, если вы будете думать о нем по-разному и вместе с различными типами партнеров, — вы сможете удерживать свой ум на этом сравнительно долгое время. Это то, что делает гений, в чьих руках сверкает и растет данная тема ».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращаясь к различным деталям, исследуя их по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал ее слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Focus полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Возможность полностью присутствовать с любимым человеком или другом укрепляет ваши отношения, близость и доверие с ними.В то же время, когда вы пытаетесь сосредоточить всю свою энергию на ком-то еще, вы в целом укрепляете мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы будете разговаривать в основном сжимателем, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только повышают концентрацию внимания, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать упражнения, которые направлены исключительно на повышение вашей концентрации.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

Серия Заключение

Современность дала нам много удобств и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевым моментом является овладение вниманием. В конце жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет совокупностью того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час. твоя жизнь.Будет ли перед вашими глазами мелькать серия видеороликов о кошках? Или вы оглянетесь на глубокие разговоры с семьей и друзьями, книги, которые изменили вашу жизнь, и мелкие детали, которые вы открыли во всех местах, где вы побывали?

Мы надеемся, что наша серия, посвященная вниманию, побудила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете удивлены, насколько ваша жизнь может стать лучше, если просто уделить внимание своему вниманию.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
II: Как эффективно управлять своим вниманием

Тренировка внимания может помочь пожилым людям улучшить концентрацию — ScienceDaily

Может ли фитнес-программа для вашего мозга улучшить мышление и концентрация — как поднятие тяжестей может увеличить мышечную силу? Первые результаты исследования баптистского медицинского центра Университета Уэйк Форест показывают, что тренировка внимания может изменить мозговую деятельность, чтобы пожилые люди могли блокировать отвлекающие факторы и улучшать концентрацию.

Результаты исследования, в котором использовалась функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) для регистрации активности мозга, были представлены 14 июня на конференции Организации по картированию мозга человека в Чикаго.

«Растет число занятий, от кроссвордов до судоку, которые продвигаются как способ сохранить наш ум молодым», — сказала Дженнифер Мозолик, аспирантка Wake Forest, которая представила результаты. «Наши ранние данные показывают, что тренировка внимания действительно является способом снизить восприимчивость пожилых людей к отвлекающим стимулам и улучшить концентрацию.«

Пол Лауриенти, доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник этого исследования, сказал, что с возрастом люди испытывают изменения в том, как они воспринимают информацию, которую их глаза и уши собирают из окружающей среды. В частности, пожилые люди с большей готовностью комбинируют информацию, полученную от разных органов чувств, чем молодые люди. Эта тенденция, известная как сенсорная интеграция, может привести к трудностям в блокировании отвлекающих взглядов и звуков, сохраняя при этом сосредоточение на важной информации.

Исследование Brain Fitness in Older Adults (B-fit) разработано, чтобы определить, могут ли восемь часов тренировки мозга улучшить способность здоровых пожилых людей (в возрасте от 65 до 75 лет) отфильтровывать нежелательные звуки и зрительные образы.В исследовании, финансируемом Национальным институтом старения и Университетом Уэйк Форест, Кулинич и Центрами общих клинических исследований, в конечном итоге примут участие 66 человек. Презентация Mozolic была посвящена первым 23 участникам.

В исследовании B-fit используется фМРТ для визуализации кровотока и активности мозга, чтобы определить, как тренировка внимания влияет на работу мозга. Тренировка включает в себя либо структурированную программу умственных тренировок один на один, либо программу групповых тренировок мозга. На занятиях один на один испытуемых просят игнорировать отвлекающую информацию, и задачи усложняются по мере продвижения восьминедельного обучения.На групповых занятиях участники изучают новую информацию, имеющую отношение к здоровому старению, и проверяются на их способность применять новую информацию.

Всем участникам было выполнено сканирование магнитно-резонансной томографии, когда они выполняли задание, которое требовало от них поиска целевых слов или чисел, игнорируя отвлекающие звуки. Сканирование показало активность мозга в областях, связанных как со зрением, так и со звуком. Последующие фМРТ показали, что в группе, получавшей индивидуальное обучение, активность, связанная со зрением, была увеличена, а активность, связанная со звуком, снизилась.Кроме того, повысилась производительность по заданию.

«Поведенческие данные и изображения подтверждают нашу гипотезу о том, что тренировка внимания может уменьшить мультисенсорную интеграцию», — сказал Мозолик. «Это говорит о том, что тренировка внимания — это потенциальный способ улучшить сенсорную обработку за счет снижения восприимчивости пожилых людей к отвлекающим стимулам».

Данные, полученные от дополнительных 40 участников, позволят исследователям подтвердить тенденции и предоставят дополнительную информацию об эффектах обучения.

Со-исследователями были Майкл Чен, доктор медицины, Стив Кричевски, доктор философии, Джефф Уильямсон, доктор медицины, магистр здравоохранения, Марк Эспеланд, доктор философии, Сатору Хаясака, доктор философии, Джонатан Бёрдетт, доктор медицины, Мелисса Роули-Пейн , Массачусетс, и Эшли Лонг, BS, все с Wake Forest.

15 лучших упражнений для лечения симптомов СДВГ

Возможно, вы уже слышали, что регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение. Если у вас СДВГ, тренировки не просто улучшают ваше самочувствие. Это также может помочь контролировать ваши симптомы.

Даже один сеанс движения тела может сделать вас более мотивированным для умственных задач, увеличить ваши умственные способности, придаст вам энергии и поможет вам меньше чувствовать себя сбитым с толку. Он действует на ваш мозг во многом так же, как и лекарства от СДВГ.

Однако, чтобы получить эти награды, вам нужно упражняться правильно и в правильном количестве. Главное — найти занятие, соответствующее вашему образу жизни, а затем придерживаться его.

Получите максимум от передвижения

Эффект от упражнений длится так долго, как лекарство.Думайте о тренировке как о лечебной «дозе». Старайтесь выполнять хотя бы одно занятие по 30-40 минут в день, 4 или 5 дней в неделю.

Упражнение, которое вы выберете, зависит от вас, но убедитесь, что оно «умеренно интенсивное», что означает, что во время тренировки:

Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, насколько интенсивными должны быть ваши упражнения. Они могут порекомендовать вам использовать монитор сердечного ритма или другое устройство, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Типы упражнений, которые вы можете выполнять

Аэробные упражнения. Это все, что заставляет ваше сердце биться чаще. Вы хотите сделать что-то, что повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее в течение определенного периода времени, например, от получаса до 40 минут.

Аэробные упражнения создают в вашем мозгу новые пути и наполняют его химическими веществами, которые помогают вам обращать внимание.

Вы можете попробовать одно из этих:

Вы можете заниматься этим на открытом воздухе или в помещении, но если у вас есть выбор, выйдите на улицу. Исследования показывают, что пребывание на природе во время движения может уменьшить симптомы СДВГ даже в большей степени, чем когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Боевые искусства. Эксперты говорят, что чем сложнее ваше упражнение, тем лучше для вашего мозга. Такие виды спорта, как карате, тхэквондо, джиуджитсу и дзюдо, сосредоточены на самоконтроле и объединении разума и тела.

Когда вы занимаетесь боевыми искусствами, вы тренируетесь в таких навыках, как:

  • Фокус и концентрация
  • Баланс
  • Время
  • Память
  • Последствия действий
  • Мелкая моторика

Другие сложные упражнения. Если боевые искусства не для вас, другие физические упражнения, которые также бросают вызов вашему разуму и телу:

  • Скалолазание
  • Танцы
  • Гимнастика
  • Йога

Силовые тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом, сначала займитесь аэробикой, например ходьбой или бегом трусцой. Поработав некоторое время, добавьте немного силовой работы для разнообразия. Попробуйте такие упражнения, как:

  • Выпады
  • Приседания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Тяжелая атлетика

Командные виды спорта. Если вы вступите в софтбольную или футбольную лигу, это может помочь вам встать и двигаться несколько раз в неделю. Организованные виды спорта обладают всеми преимуществами физических упражнений с дополнительным бонусом в виде социальной группы, которая мотивирует вас.

Работа в команде оттачивает ваши коммуникативные навыки и помогает продумать свои действия и спланировать наперед. Работа в команде также может повысить вашу самооценку.

How to Keep In It

Как и медицина, упражнения помогают лечить СДВГ, только если вы продолжаете их поддерживать.Но если у вас проблемы с концентрацией внимания, как вы держите курс? Попробуйте эти советы:

Сохраняйте интерес. Измените вид упражнения. Вы можете избежать неприятностей, если будете менять занятия каждый день или неделю.

Найдите партнера. Напарник по тренировке поможет вам не сбиться с пути и поможет скоротать время, пока вы потеете.

Двигайтесь утром. Если это вписывается в ваш график, делайте упражнения утром, прежде чем принимать лекарства.Таким образом, вы получите максимальную пользу от всех дополнительных улучшающих настроение химических веществ в вашем теле.

Обслуживание лекарств. Упражнения могут значительно облегчить симптомы СДВГ, но не заменяют лекарства. Не прекращайте другие виды лечения, если ваш врач не разрешит вам их принимать.

Силовой баланс в сочетании с компьютеризированной когнитивной тренировкой для улучшения ходьбы и разделения внимания у пожилых людей: многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование | BMC Geriatrics

  • 1.

    Александр Н.Б., Гольдберг A: Расстройства походки: поиск нескольких причин. Cleve Clin J Med. 2005, 72 (7): 586-10.3949 / ccjm.72.7.586. 589-590, 592-584 пассим

    PubMed Google ученый

  • 2.

    Судья JO, Schechtman K, Cress E: Взаимосвязь между показателями физической работоспособности и независимостью в инструментальной деятельности в повседневной жизни. J Am Geriatr Soc. 1996, 44 (11): 1332-1341.

    CAS PubMed Google ученый

  • 3.

    Александр Н.Б., Хаусдорф Дж.М.: Соединение мышления, ходьбы и падения. J Gerontol a-Biol. 2008, 63 (12): 1325-1328. 10.1093 / gerona / 63.12.1325.

    Google ученый

  • 4.

    Fasano A, Bloem BR: Расстройства походки. Континуум. 2013, 19 (5 двигательных расстройств): 1344-1382.

    PubMed Google ученый

  • 5.

    Roubenoff R: Саркопения и ее последствия для пожилых людей.Eur J Clin Nutr. 2000, 54 (Дополнение 3): S40-S47.

    PubMed Google ученый

  • 6.

    Fried LP, Kronmal RA, Newman AB, Bild DE, Mittelmark MB, Polak JF, Robbins JA, Gardin JM: Факторы риска 5-летней смертности у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. ДЖАМА. 1998, 279 (8): 585-592. 10.1001 / jama.279.8.585.

    CAS PubMed Google ученый

  • 7.

    Уилсон Р.С., Шнайдер Дж.А., Беккет Л.А., Эванс Д.А., Беннетт Д.А.: Прогрессирование нарушения походки и ригидности и риск смерти у пожилых людей.Неврология. 2002, 58 (12): 1815-1819. 10.1212 / WNL.58.12.1815.

    CAS PubMed Google ученый

  • 8.

    Фрид Л.П., Гуральник Ю.М.: Инвалидность у пожилых людей: данные о значимости, этиологии и риске. J Am Geriatr Soc. 1997, 45 (1): 92-100.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Кэмпбелл А.Дж., Борри М.Дж., Спирс Г.Ф., Джексон С.Л., Браун Дж.С., Фицджеральд Дж.Л .: Обстоятельства и последствия падений, с которыми сталкивается население 70 лет и старше в ходе проспективного исследования.Возраст Старение. 1990, 19 (2): 136-141. 10.1093 / старение / 19.2.136.

    CAS PubMed Google ученый

  • 10.

    Берг В.П., Алессио Х.М., Миллс Е.М., Тонг С. Обстоятельства и последствия падений среди пожилых людей, проживающих в независимых сообществах. Возраст Старение. 1997, 26 (4): 261-268. 10.1093 / старение / 26.4.261.

    CAS PubMed Google ученый

  • 11.

    Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг С.Р., Салем Г.Дж., Скиннер Дж.С., Американский колледж спорта. М: Позиция Американского колледжа спортивной медицины.Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41 (7): 1510-1530. 10.1249 / MSS.0b013e3181a0c95c.

    PubMed Google ученый

  • 12.

    Херли Б.Ф., Рот С.М.: Силовые тренировки у пожилых людей: влияние на факторы риска возрастных заболеваний. Sports Med. 2000, 30 (4): 249-268. 10.2165 / 00007256-200030040-00002.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A: Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американская Ассоциация Сердца. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39 (8): 1423-1434. 10.1249 / mss.0b013e3180616b27.

    PubMed Google ученый

  • 14.

    Хантер Г. Р., Маккарти Дж. П., Бамман М. М.: Влияние силовых тренировок на пожилых людей.Sports Med. 2004, 34 (5): 329-348. 10.2165 / 00007256-200434050-00005.

    PubMed Google ученый

  • 15.

    Johnston AP, De Lisio M, Parise G: Тренировка с отягощениями, саркопения и митохондриальная теория старения. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33 (1): 191-199. 10.1139 / H07-141.

    CAS PubMed Google ученый

  • 16.

    Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN: Тренировки с отягощениями для здоровья и работоспособности.Curr Sports Med Rep.2002, 1 (3): 165-171. 10.1249 / 00149619-200206000-00007.

    PubMed Google ученый

  • 17.

    van Het Reve E, Silveira P, Daniel F, Casati F, de Bruin ED: Тренировка силового баланса на планшетах для мотивации и улучшения приверженности к упражнениям у независимо ведущих пожилых людей: часть 2 фазы II доклиническое исследовательское исследование. J Med Internet Res. 2014, 16 (6): e159-10.2196 / jmir.3055.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 18.

    Weuve J, Kang JH, Manson JE, Breteler MMB, Ware JH, Grodstein F: Физическая активность, включая ходьбу, и когнитивные функции у пожилых женщин. Jama-J Am Med Assoc. 2004, 292 (12): 1454-1461. 10.1001 / jama.292.12.1454.

    CAS Google ученый

  • 19.

    Ball K, Berch DB, Helmers KF, Jobe JB, Leveck MD, Marsiske M, Morris JN, Rebok GW, Smith DM, Tennstedt SL, Unverzagt FW, Willis SL, Advanced Cognitive Training for I, Vital Elderly Исследование G: Эффекты когнитивных тренировок с пожилыми людьми: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2002, 288 (18): 2271-2281. 10.1001 / jama.288.18.2271.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Willis SL, Tennstedt SL, Marsiske M, Ball K, Elias J, Koepke KM, Morris JN, Rebok GW, Unverzagt FW, Stoddard AM, Wright E, Group AS: долгосрочные эффекты когнитивных тренировок на повседневные функциональные результаты у пожилых людей. ДЖАМА. 2006, 296 (23): 2805-2814. 10.1001 / jama.296.23.2805.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Перец С., Корчин А.Д., Шатил Э., Ахаронсон В., Бирнбойм С., Гилади Н.: Компьютерное персонализированное когнитивное обучение по сравнению с классическими компьютерными играми: рандомизированное двойное слепое проспективное испытание когнитивной стимуляции. Нейроэпидемиология. 2011, 36 (2): 91-99. 10.1159 / 000323950.

    PubMed Google ученый

  • 22.

    Salthouse TA: Психические упражнения и умственное старение, оценивающие обоснованность гипотезы «Используй или потеряй».Perspect Psychol Sci. 2006, 1 (1): 68-87. 10.1111 / j.1745-6916.2006.00005.x.

    PubMed Google ученый

  • 23.

    Колкомб С., Крамер А.Ф.: Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование. Psychol Sci. 2003, 14 (2): 125-130. 10.1111 / 1467-9280.t01-1-01430.

    PubMed Google ученый

  • 24.

    Арковерде С, Десландес А, Рангель А, Рангель А, Павао Р., Нигри Ф, Энгельхардт Э., Лакс Дж .: Роль физической активности в поддержании познания и повседневной активности пожилых людей с болезнью Альцгеймера.Arq Neuro-Psiquiat. 2008, 66 (2B): 323-327. 10.1590 / S0004-282X2008000300007.

    Google ученый

  • 25.

    Яффе К., Барнс Д., Невитт М., Луи Л. Я., Ковински К.: проспективное исследование физической активности и когнитивного снижения у пожилых женщин: женщины, которые ходят. Arch Intern Med. 2001, 161 (14): 1703-1708. 10.1001 / archinte.161.14.1703.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Колкомб С.Дж., Эриксон К.И., Скалф П.Е., Ким Дж.С., Пракаш Р., Маколи Э., Элавски С., Маркес Д.X., Ху Л., Крамер А.Ф.: Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J Gerontol A: Biol Med Sci. 2006, 61 (11): 1166-1170. 10.1093 / gerona / 61.11.1166.

    Google ученый

  • 27.

    Крамер А.Ф., Эриксон К.И.: Влияние физической активности на познание, благополучие и мозг: вмешательство человека. Демент Альцгеймера. 2007, 3 (2 доп.): S45-S51.

    PubMed Google ученый

  • 28.

    Лю-Амброуз Т., Дональдсон М.Г.: Упражнения и познавательные способности у пожилых людей: есть ли роль программ тренировок с отягощениями ?. Br J Sports Med. 2009, 43 (1): 25-27.

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Cotman CW, Berchtold NC: Упражнение: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга. Trends Neurosci.2002, 25 (6): 295-301. 10.1016 / S0166-2236 (02) 02143-4.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Лю-Амброуз Т., Нагамацу Л.С., Восс М.В., Хан К.М., Handy TC: Тренировка с отягощениями и функциональная пластичность стареющего мозга: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Neurobiol Aging. 2012, 33 (8): 1690-1698. 10.1016 / j.neurobiolaging.2011.05.010.

    PubMed Google ученый

  • 31.

    Linde K, Alfermann D: Эффекты однократной или комбинированной когнитивной и физической активности на плавные когнитивные способности здоровых пожилых людей: 4-месячное рандомизированное контролируемое исследование с последующим наблюдением. Закон J Aging Phys. 2014, 22 (3): 302-313. 10.1123 / JAPA.2012-0149.

    PubMed Google ученый

  • 32.

    Cheng Y, Wu W, Feng W, Wang J, Chen Y, Shen Y, Li Q, Zhang X, Li C: эффекты многодоменной когнитивной тренировки по сравнению с однодоменной у пожилых людей без сумасшествия люди: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Med. 2012, 10: 30-10.1186 / 1741-7015-10-30.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 33.

    Берер Л., Крамер А.Ф., Петерсон М.С.: Эффекты переноса в стоимости постановки задачи и стоимости двойного задания после двойного обучения у пожилых и молодых людей: дополнительные доказательства когнитивной пластичности в управлении вниманием в позднем взрослом возрасте. Exp Aging Res. 2008, 34 (3): 188-219. 10.1080 / 03610730802070068.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 34.

    Мармелейра Дж .: Исследование механизмов, лежащих в основе воздействия физической активности на мозг и познание. Eur Rev Aging Phys A. 2013, 10 (2): 83-94. 10.1007 / s11556-012-0105-5.

    Google ученый

  • 35.

    Colcombe SJ, Kramer AF, Erickson KI, Scalf P, McAuley E, Cohen NJ, Webb A, Jerome GJ, Marquez DX, Elavsky S: Сердечно-сосудистая система, кортикальная пластичность и старение. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2004, 101 (9): 3316-3321.10.1073 / pnas.0400266101.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 36.

    Восс М.В., Нагамацу Л.С., Лю-Амброуз Т., Крамер А.Ф.: Упражнения, мозг и познание на протяжении всей жизни. J Appl Physiol. 2011, 111 (5): 1505-1513. 10.1152 / japplphysiol.00210.2011.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 37.

    Холл С.Д., Смит А.Л., Кил С.В.: Влияние аэробной активности на когнитивные функции у пожилых людей: новый синтез, основанный на концепции исполнительного контроля.Eur J Cogn Psychol. 2001, 13 (1-2): 279-300.

    Google ученый

  • 38.

    Schaefer S, Huxhold O, Lindenberger U: Здоровый дух в здоровом теле? Обзор сенсомоторно-когнитивных взаимозависимостей в пожилом возрасте. Eur Rev Aging Phys Act. 2006, 3: 45-54. 10.1007 / s11556-006-0007-5.

    Google ученый

  • 39.

    Laessoe U, Hoeck HC, Simonsen O, Voigt M: остаточная способность внимания молодых и пожилых людей во время ходьбы с двойным и тройным заданием.Hum Mov Sci. 2008, 27 (3): 496-512. 10.1016 / j.humov.2007.12.001.

    PubMed Google ученый

  • 40.

    Гилади Н., Йогев-Селигманн Г., Хаусдорф Дж. М.: Роль управляющих функций и внимания в походке. Расстройство движения. 2008, 23 (3): 329-342. 10.1002 / mds.21720.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 41.

    Холлман Дж. Х., Коваш Ф. М., Кубик Дж. Дж., Линбо Р. А.: Возрастные различия в пространственно-временных маркерах стабильности походки при ходьбе с двойным заданием.Поза походки. 2007, 26 (1): 113-119. 10.1016 / j.gaitpost.2006.08.005.

    PubMed Google ученый

  • 42.

    Sheridan PL, Hausdorff JM: Роль когнитивных функций более высокого уровня в походке: исполнительная дисфункция способствует риску падения при болезни Альцгеймера. Демент Гериатр Cogn Disord. 2007, 24 (2): 125-137. 10.1159 / 000105126.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 43.

    Eriksson S, Gustafson Y, Lundin-Olsson L: Факторы риска падений у людей с диагнозом деменции и без него, проживающих в учреждениях интернатного типа: проспективное исследование. Arch Gerontol Geriat. 2008, 46 (3): 293-306. 10.1016 / j.archger.2007.05.002.

    Google ученый

  • 44.

    van Iersel MB, Verbeek ALM, Bloem BR, Munneke M, Esselink RAJ, Rikkert MGMO: Хрупкие пожилые пациенты с деменцией идут слишком быстро. J Neurol Neurosur Ps.2006, 77 (7): 874-876. 10.1136 / jnnp.2005.084418.

    CAS Google ученый

  • 45.

    Раппорт Л.Дж., Хэнкс Р.А., Миллис С.Р., Дешпанде С.А.: Исполнительное функционирование и предикторы падений в условиях реабилитации. Arch Phys Med Rehabil. 1998, 79 (6): 629-633. 10.1016 / S0003-9993 (98)

    -1.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Сегев-Якубовски О., Герман Т., Йогев-Селигманн Г., Мирельман А., Гилади Н., Хаусдорф Дж. М.: Взаимодействие между походкой, падениями и когнитивными функциями: может ли когнитивная терапия снизить риск падения ?.Эксперт Rev Neurother. 2011, 11 (7): 1057-1075. 10.1586 / ern.11.69.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Buracchio TJ, Mattek NC, Dodge HH, Hayes TL, Pavel M, Howieson DB, Kaye JA: Исполнительная функция предсказывает риск падений у пожилых людей без нарушения равновесия. BMC Geriatr. 2011, 11: 74-10.1186 / 1471-2318-11-74.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 48.

    Хаусдорф Дж. М., Донигер Г. М., Спрингер С., Йогев Г., Гилади Н., Саймон Е. С.: Общий когнитивный профиль у пожилых падающих людей и пациентов с болезнью Паркинсона: выраженность нарушения исполнительной функции и внимания. Exp Aging Res. 2006, 32 (4): 411-429. 10.1080 / 03610730600875817.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 49.

    van Schoor NM, Smit JH, Pluijm SMF, Jonker C, Lips P: Различные когнитивные функции в отношении падений у пожилых людей — немедленная память как независимый фактор риска падений.J Clin Epidemiol. 2002, 55 (9): 855-862. 10.1016 / S0895-4356 (02) 00438-9.

    PubMed Google ученый

  • 50.

    Аткинсон Х. Х., Розано К., Симонсик Е. М., Уильямсон Дж. Д., Дэвис К., Амброзиус В. Т., Рапп С. Р., Сезари М., Ньюман А. Б., Харрис ТБ, Рубин С. М., Яффе К., Саттерфилд С., Кричевский С. Б., Study HA : Когнитивные функции, снижение скорости походки и сопутствующие заболевания: исследование здоровья, старения и состава тела. J Gerontol a-Biol. 2007, 62 (8): 844-850.10.1093 / gerona / 62.8.844.

    Google ученый

  • 51.

    Герман Т., Мирельман А., Гилади Н., Швайгер А., Хаусдорф Дж. М.: Дефицит исполнительного контроля как продромальный этап падений у здоровых пожилых людей: проспективное исследование, связывающее мышление, ходьбу и падение. J Gerontol a-Biol. 2010, 65 (10): 1086-1092.

    Google ученый

  • 52.

    Джонсон Дж. К., Луи Л. Я., Яффе К.: Управляющая функция, а не глобальное познание, предсказывает функциональное снижение и смертность у пожилых женщин.J Gerontol a-Biol. 2007, 62 (10): 1134-1141. 10.1093 / gerona / 62.10.1134.

    Google ученый

  • 53.

    Хаусдорф Дж. М.: Изменчивость походки: методы, моделирование и значение. J Neuroeng Rehabil. 2005, 2: 19-10.1186 / 1743-0003-2-19.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Rosso AL, Olson Hunt MJ, Yang M, Brach JS, Harris TB, Newman AB, Satterfield S, Studenski SA, Yaffe K, Aizenstein HJ, Rosano C, Health ABCs: более высокая вариабельность длины шага указывает на более низкий уровень серого имеет значение целостность отдельных регионов у пожилых людей.Поза походки. 2014, 40 (1): 225-230. 10.1016 / j.gaitpost.2014.03.192.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 55.

    Маки Б.Э .: Изменения походки у пожилых людей: предикторы падений или индикаторы страха. J Am Geriatr Soc. 1997, 45 (3): 313-320.

    CAS PubMed Google ученый

  • 56.

    Хаусдорф Дж. М., Риос Д. А., Эдельберг Г. К.: Изменчивость походки и риск падений у пожилых людей, проживающих в сообществе: однолетнее проспективное исследование.Arch Phys Med Rehabil. 2001, 82 (8): 1050-1056. 10.1053 / apmr.2001.24893.

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Перри Р.Дж., Ходжес-младший: дефицит внимания и исполнительной власти при болезни Альцгеймера. Критический обзор. Головной мозг. 1999, 122 (Pt 3): 383-404.

    PubMed Google ученый

  • 58.

    Woollacott M, Shumway-Cook A: Внимание и контроль осанки и походки: обзор новой области исследований.Поза походки. 2002, 16 (1): 1-14. 10.1016 / S0966-6362 (01) 00156-4.

    PubMed Google ученый

  • 59.

    Ponds RWHM, Brouwer WH, Vanwolffelaar PC: Возрастные различия в распределенном внимании при моделировании вождения. J Gerontol. 1988, 43 (6): 151-P156.

    Google ученый

  • 60.

    de Bruin ED, Schmidt A: Ходьба здоровых пожилых людей: следует обратить внимание.Behav Brain Funct. 2010, 6: 59-10.1186 / 1744-9081-6-59.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Миан О.С., Бальцопулос В., Минетти А.Е., Наричи М.В.: Влияние физических тренировок на опорно-двигательную функцию у пожилых людей. Sports Med. 2007, 37 (8): 683-701. 10.2165 / 00007256-200737080-00003.

    PubMed Google ученый

  • 62.

    Шеррингтон С., Уитни Дж. К., лорд С.Р., Герберт Р.Д., Камминг Р.Г., Клоуз Дж. Коннектикут: Эффективные упражнения для предотвращения падений: систематический обзор и метаанализ.J Am Geriatr Soc. 2008, 56 (12): 2234-2243. 10.1111 / j.1532-5415.2008.02014.x.

    PubMed Google ученый

  • 63.

    Патерсон Д.Х., Джонс Г.Р., Рис CL: Старение и физическая активность: данные для разработки рекомендаций по упражнениям для пожилых людей. Может J Общественное здравоохранение. 2007, 98 (Приложение 2): S69-S108.

    PubMed Google ученый

  • 64.

    Скелтон Д.А., Бейер Н: Упражнения и профилактика травм у пожилых людей.Scand J Med Sci Sports. 2003, 13 (1): 77-85. 10.1034 / j.1600-0838.2003.00300.x.

    CAS PubMed Google ученый

  • 65.

    Verghese J, Mahoney J, Ambrose AF, Wang CL, Holtzer R: Влияние когнитивной коррекции на походку у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Gerontol a-Biol. 2010, 65 (12): 1338-1343.

    Google ученый

  • 66.

    Смит-Рэй Р.Л., Хьюз С.Л., Прохаска Т.Р., Литтл Д.М., Юривич Д.А., Хедекер Д. Влияние когнитивных тренировок на равновесие и походку у пожилых людей.J Gerontol Ser B Psychol Sci Soc Sci. 2013 г., DOI: 10.1093 / geronb / gbt097

    Google ученый

  • 67.

    Pichierri G, Wolf P, Murer K, de Bruin ED: Когнитивные и когнитивно-моторные вмешательства, влияющие на физическое функционирование: систематический обзор. BMC Geriatr. 2011, 11-29.

    Google ученый

  • 68.

    де Брюин Э.Д., ван Хет Рив Э., Мурер К.: рандомизированное контролируемое пилотное исследование, оценивающее возможность комбинированной моторно-когнитивной тренировки и ее влияние на характеристики походки у пожилых людей.Clin Rehabil. 2013, 27 (3): 215-225. 10.1177 / 02612453352.

    PubMed Google ученый

  • 69.

    Шульц К.Ф., Альтман Д.Г., Мохер Д., Группа C: CONSORT 2010 Заявление: обновленное руководство по составлению отчетов о рандомизированных исследованиях в параллельных группах. Испытания. 2010, 11: 32-10.1186 / 1745-6215-11-32.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 70.

    Шульц К.Ф., Граймс Д.А.: Создание последовательностей распределения в рандомизированных испытаниях: шанс, а не выбор.Ланцет. 2002, 359 (9305): 515-519. 10.1016 / S0140-6736 (02) 07683-3.

    PubMed Google ученый

  • 71.

    Шин С., Валентин Р.Дж., Эванс Е.М., Соснофф Дж.Дж.: Качество мышц нижних конечностей и вариабельность походки у пожилых людей. Возраст Старение. 2012, 41 (5): 595-599. 10.1093 / старение / afs032.

    PubMed Google ученый

  • 72.

    де Брюин ED, Murer K: Влияние дополнительных функциональных упражнений на равновесие у пожилых людей.Clin Rehabil. 2007, 21 (2): 112-121. 10.1177 / 02606070144.

    PubMed Google ученый

  • 73.

    Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett- Макбрайд Т., Американский колледж спорта M: Позиционный стенд американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения.2002, 34 (2): 364-380.

    PubMed Google ученый

  • 74.

    Cress ME, Buchner DM, Prohaska T, Rimmer J, Brown M, Macera C, Dipietro L, Chodzko-Zajko W: Лучшие практики программ физической активности и поведенческого консультирования среди пожилых людей. Закон J Aging Phys. 2005, 13 (1): 61-74.

    PubMed Google ученый

  • 75.

    Borg G: шкала воспринимаемого напряжения и боли Борга, шампанское, Иллинойс.Кинетика человека. 1998, ISBN-10: 0880116234 ISBN-13: 978-0880116237

    Google ученый

  • 76.

    Мадурейра М.М., Такаяма Л., Галлинаро А.Л., Капарбо В.Ф., Коста РА, Перейра Р.М.: Программа тренировки равновесия высокоэффективна для улучшения функционального статуса и снижения риска падений у пожилых женщин с остеопорозом: рандомизированное контролируемое исследование . Osteoporosis international: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальным фондом остеопороза США.2007, 18 (4): 419-425. 10.1007 / s00198-006-0252-5.

    CAS Google ученый

  • 77.

    Schuhfried: CogniPlus — Тренировка когнитивных функций. 2014 г., получено с http://www.schuhfried.at/fileadmin/content/2_Kataloge_en/CogniPlus_en_Katalog_SCHUHFRIED_3.2.pdf

    Google ученый

  • 78.

    Тимм М., Финк Г.Р., Куст Дж., Карбе Х., Уиллмс К., Штурм В.: Восстановление после геминеглекта: дифференциальные нейробиологические эффекты оптокинетической стимуляции и тренировки бдительности.Cortex. 2009, 45 (7): 850-862. 10.1016 / j.cortex.2008.10.007.

    PubMed Google ученый

  • 79.

    Макдонау А.Л., Батавиа М., Чен Ф.К., Квон С., Зиай Дж .: Достоверность и надежность измерений системы GAITRite: предварительная оценка. Arch Phys Med Rehab. 2001, 82 (3): 419-425. 10.1053 / apmr.2001.19778.

    CAS Google ученый

  • 80.

    Макдоуд Дж. М.: Влияние возраста и продолжительной практики на работу с разделенным вниманием.J Gerontol. 1986, 41 (6): 764-769. 10.1093 / geronj / 41.6.764.

    CAS PubMed Google ученый

  • 81.

    Podsiadlo D, Richardson S: Время «Up & Go»: тест базовой функциональной мобильности для слабых пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1991, 39 (2): 142-148.

    CAS PubMed Google ученый

  • 82.

    Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, Glynn RJ, Berkman LF, Blazer DG, Scherr PA, Wallace RB: короткая батарея физической работоспособности для оценки функции нижних конечностей — связь с самооценкой инвалидности и прогнозом смертность и госпитализация.J Gerontol. 1994, 49 (2): M85-M94. 10.1093 / geronj / 49.2.M85.

    CAS PubMed Google ученый

  • 83.

    Guralnik JM, Ferrucci L, Simonsick EM, Salive ME, Wallace RB: Функция нижних конечностей у лиц старше 70 лет как предиктор последующей инвалидности. New Engl J Med. 1995, 332 (9): 556-561. 10.1056 / NEJM199503023320902.

    CAS PubMed Google ученый

  • 84.

    Wall JC, Bell C, Campbell S, Davis J: Возвращение к хронометрированному тесту на подъем: измерение компонентов задач. J Rehabil Res Dev. 2000, 37 (1): 109-113.

    CAS PubMed Google ученый

  • 85.

    Lord SR, Menz HB, Tiedemann A: Подход на основе физиологического профиля к оценке и профилактике риска падений. Phys Ther. 2003, 83 (3): 237-252.

    PubMed Google ученый

  • 86.

    Strauss E, Sherman EMS, Spreen O: Сборник неврологических тестов. 1993, 3

    Google ученый

  • 87.

    Schuhfried: Vienna Test System. 2013 г., взято с http://www.schuhfried.com/fileadmin/content/eKataloge_2013/SCHUHFRIED_WTS-Hauptkatalog_en_2013/index.html

    Google ученый

  • 88.

    Ярдли Л., Бейер Н., Хауэр К., Кемпен Дж., Пиот-Циглер С., Тодд С. Разработка и первоначальная проверка международной шкалы эффективности падений (FES-I).Возраст Старение. 2005, 34 (6): 614-619. 10.1093 / старение / afi196.

    PubMed Google ученый

  • 89.

    Lamb SE, Jorstad-Stein EC, Hauer K, Becker C, PFNE: Разработка общего набора данных по результатам испытаний по профилактике травм при падении: европейский консенсус сети предотвращения падений. J Am Geriatr Soc. 2005, 53 (9): 1618-1622. 10.1111 / j.1532-5415.2005.53455.x.

    PubMed Google ученый

  • 90.

    Moher D, Hopewell S, Schulz KF, Montori V, Gotzsche PC, Devereaux PJ, Elbourne D, Egger M, Altman DG, Consolidated Standards of Reporting Trials G: CONSORT 2010 объяснение и уточнение: обновленное руководство по составлению отчетов о рандомизированных исследованиях в параллельных группах. J Clin Epidemiol. 2010, 63 (8): e1-e37. 10.1016 / j.jclinepi.2010.03.004.

    PubMed Google ученый

  • 91.

    Холлис С., Кэмпбелл Ф .: Что подразумевается под анализом намерения лечить? Обзор опубликованных рандомизированных контролируемых исследований.BMJ. 1999, 319 (7211): 670-674. 10.1136 / bmj.319.7211.670.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 92.

    Коэн Дж: Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е издание. Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс. ISBN-13: 978-0805802832. 1988

    Google ученый

  • 93.

    Thabane L, Mbuagbaw L, Zhang S, Samaan Z, Marcucci M, Ye C., Thabane M, Giangregorio L, Dennis B, Kosa D, Borg Debono V, Dillenburg R, Fruci V, Bawor M, Lee J, Wells G, Goldsmith CH: Учебное пособие по анализу чувствительности в клинических испытаниях: что, почему, когда и как.BMC Med Res Methodol. 2013, 13: 92-10.1186 / 1471-2288-13-92.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 94.

    Field AP, Miles JNV, Field ZC: Discovering Statistics Using R. 2012, Лондон: SAGE Publications Ltd

    Google ученый

  • 95.

    Поле A: Обнаружение статистики с помощью SPSS. 2009, Лос-Анджелес: Сейдж, Третий изд 2009

    Google ученый

  • 96.

    Найман С.Р., Виктор К.Р.: Участие пожилых людей и их участие в мероприятиях по профилактике падений в общественных местах: дополнение к Кокрановскому систематическому обзору. Возраст Старение. 2012, 41 (1): 16-23. 10.1093 / старение / afr103.

    PubMed Google ученый

  • 97.

    Моррис Т.П., Кахан Б.К., Уайт И.Р.: Выбор анализа чувствительности для рандомизированных испытаний: принципы. BMC Med Res Methodol. 2014, 14: 11-10.1186 / 1471-2288-14-11.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 98.

    Лю-Амброуз Т., Нагамацу Л.С., Граф П., Битти Б.Л., Эш М.К., Handy TC: Тренировка с отягощениями и исполнительные функции: 12-месячное рандомизированное контролируемое испытание. Arch Intern Med. 2010, 170 (2): 170-178. 10.1001 / archinternmed.2009.494.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 99.

    Hartmann A, Murer K, de Bie RA, de Bruin ED: Влияние программы тренировок в сочетании с усиленной афферентной обратной связью от ступней с использованием стелек на ходьбу и мышечную силу у пожилых людей: рандомизированный контролируемый испытание.Disabil Rehabil. 2010, 32 (9): 755-764. 10.3109 / 09638280

  • 5441.

    PubMed Google ученый

  • 100.

    Hartmann A, Murer K, de Bie RA, de Bruin ED: Влияние программы гимнастических упражнений для ног на ходьбу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Disabil Rehabil. 2009, 31 (25): 2101-2110. 10.3109 / 096382807010.

    PubMed Google ученый

  • 101.

    Pichierri G, Murer K, de Bruin ED: когнитивно-моторное вмешательство с использованием танцевальной видеоигры для повышения точности постановки стопы и улучшения походки в условиях двойного задания у пожилых людей: рандомизированное контролируемое испытание. BMC Geriatr. 2012, 12: 74-10.1186 / 1471-2318-12-74.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 102.

    Callisaya ML, Beare R, Phan TG, Blizzard L, Thrift AG, Chen J, Srikanth VK: Структурные изменения мозга и снижение походки: продольное популяционное исследование.J Am Geriatr Soc. 2013, 61 (7): 1074-1079. 10.1111 / jgs.12331.

    PubMed Google ученый

  • 103.

    Мортаза Н, Абу Осман Н.А., Мехдихани М: Могут ли пространственно-временные параметры походки отличить упавшего от не упавшего пожилого человека ?. Eur J Phys Rehabil Med. 2014, 50 (6): 677-691.

    CAS PubMed Google ученый

  • 104.

    Васунилашорн С., Коппин А.К., Патель К.В., Лауретани Ф., Ферруччи Л., Бандинелли С., Гуральник Дж. М.: Использование краткой оценки физической работоспособности батареи для прогнозирования потери способности ходить на 400 метров: анализ исследования InCHIANTI .J Gerontol a-Biol. 2009, 64 (2): 223-229.

    Google ученый

  • 105.

    Уэмура К., Ямада М., Нагаи К., Танака Б., Мори С., Ичихаши Н.: Страх падения связан с длительной упреждающей корректировкой позы во время начала походки в условиях двойного задания у пожилых людей. Поза походки. 2012, 35 (2): 282-286. 10.1016 / j.gaitpost.2011.09.100.

    PubMed Google ученый

  • 106.

    Scherder E, Eggermont L, Visscher C, Scheltens P, Swaab D: Понимание нарушений походки более высокого уровня при легкой деменции с целью улучшения реабилитации: «последний пришел — первым вышел». Neurosci Biobehav Rev.2011, 35 (3): 699-714. 10.1016 / j.neubiorev.2010.08.009.

    PubMed Google ученый

  • 107.

    Goble DJ, Coxon JP, Van Impe A, Geurts M, Doumas M, Wenderoth N, Swinnen SP: Активность мозга во время проприоцептивной стимуляции голеностопного сустава позволяет прогнозировать состояние равновесия у молодых и пожилых людей.J Neurosci. 2011, 31 (45): 16344-16352. 10.1523 / JNEUROSCI.4159-11.2011.

    CAS PubMed Google ученый

  • 108.

    Полсин А.Ф., Липсиц Л.А., Керриган Д.К., Коллинз Дж. Дж.: Возрастные изменения в инициации походки: деградация центральных механизмов генерации импульса. Arch Phys Med Rehabil. 1998, 79 (12): 1582-1589. 10.1016 / S0003-9993 (98)

  • -7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 109.

    Diamond A: Исполнительные функции. Анну Рев Психол. 2013, 64: 135-168. 10.1146 / annurev-psycho-113011-143750.

    PubMed Google ученый

  • 110.

    Мирельман А., Херман Т., Брозгол М., Дорфман М., Шпречер Э, Швайгер А., Гилади Н., Хаусдорф Дж. М.: Управляющая функция и падения у пожилых людей: новые результаты пятилетнего проспективного исследования связывают риск падения к познанию. Plos One. 2012, 7 (6): e40297-10.1371 / journal.pone.0040297.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 111.

    Лю-Амброуз Т., Дональдсон М.Г., Ахамед И., Граф П., Кук В.Л., Клоуз Дж., Лорд С.Р., Хан К.М.: Домашняя переподготовка силы и равновесия Отаго улучшает исполнительные функции у пожилых падающих: рандомизированное контролируемое испытание. J Am Geriatr Soc. 2008, 56 (10): 1821-1830. 10.1111 / j.1532-5415.2008.01931.x.

    PubMed Google ученый

  • 112.

    Нагамацу LS, Handy TC, Hsu CL, Voss M, Liu-Ambrose T. Тренировка с отягощениями способствует когнитивной и функциональной пластичности мозга у пожилых людей с вероятными легкими когнитивными нарушениями.Arch Intern Med. 2012, 172 (8): 666-668. 10.1001 / archinternmed.2012.379.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 113.

    McGough EL, Kelly VE, Logsdon RG, McCurry SM, Cochrane BB, Engel JM, Teri L: Взаимосвязь между физической работоспособностью и исполнительной функцией у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: скорость походки и рассчитанное время «up & иди «тест». Phys Ther. 2011, 91 (8): 1198-1207. 10.2522 / ptj.20100372.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 114.

    Харди С.Е., Перера С., Румани Ю.Ф., Чендлер Дж.М., Студенски С.А.: Улучшение обычной скорости ходьбы предсказывает лучшую выживаемость у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2007, 55 (11): 1727-1734. 10.1111 / j.1532-5415.2007.01413.x.

    PubMed Google ученый

  • 115.

    Студенски С., Перера С., Патель К., Розано К., Фолкнер К., Инзитари М., Брач ​​Дж., Чандлер Дж., Коутон П., Коннор Э.Б., Невитт М., Виссер М., Кричевский С., Бадинелли С., Харрис Т. , Newman AB, Cauley J, Ferrucci L, Guralnik J: Скорость походки и выживаемость у пожилых людей.ДЖАМА. 2011, 305 (1): 50-58. 10.1001 / jama.2010.1923.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 116.

    Soumare A, Tavernier B, Alperovitch A, Tzourio C, Elbaz A: Поперечное и продольное исследование взаимосвязи между скоростью ходьбы и когнитивной функцией у пожилых людей, проживающих в сообществе. J Gerontol A: Biol Med Sci. 2009, 64 (10): 1058-1065.

    Google ученый

  • 117.

    Taniguchi Y, Yoshida H, Fujiwara Y, Motohashi Y, Shinkai S: проспективное исследование эффективности походки и последующего снижения когнитивных функций у пожилых японцев в целом. J Gerontol A: Biol Med Sci. 2012, 67 (7): 796-803. 10.1093 / gerona / glr243.

    Google ученый

  • 118.

    Клемсон Л., Сингх МАФ, Банди А., Камминг Р.Г., Манолларас К., О’Лафлин П., Блэк Д. Включение баланса и силовых тренировок в повседневную жизненную активность для снижения частоты падений у пожилых людей (LiFE исследование): рандомизированное параллельное исследование.Брит Мед Дж. 2012, 345:

    Google ученый

  • 119.

    Шеррингтон К., Тидеманн А., Фэрхолл Н., Клоуз Дж. К., лорд С.Р .: Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: обновленный метаанализ и рекомендации по передовой практике. N S W Бюллетень общественного здравоохранения. 2011, 22 (3-4): 78-83.

    PubMed Google ученый

  • 120.

    Pichierri G, Wolf P, Murer K, de Bruin ED: Когнитивные и когнитивно-моторные вмешательства, влияющие на физическое функционирование: систематический обзор.BMC Geriatr. 2011, 11: 29-10.1186 / 1471-2318-11-29.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 121.

    Соарес И., Карнейро А.В.: Анализ назначения лечения в клинических испытаниях: принципы и практическое значение. Rev Port Cardiol. 2002, 21 (10): 1191-1198.

    PubMed Google ученый

  • 122.

    Verghese J, Kuslansky G, Holtzer R, Katz M, Xue X, Buschke H, Pahor M: Ходьба во время разговора: эффект приоритезации задач у пожилых людей.Arch Phys Med Rehabil. 2007, 88 (1): 50-53. 10.1016 / j.apmr.2006.10.007.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 123.

    Йогев-Селигманн Г., Хаусдорф Дж. М., Гилади Н.: Роль управляющих функций и внимания в походке. Mov Disord. 2008, 23 (3): 329-342. 10.1002 / mds.21720. викторина 472

    PubMed Google ученый

  • 124.

    Montero-Odasso M, Casas A, Hansen KT, Bilski P, Gutmanis I, Wells JL, Borrie MJ: Количественный анализ походки в рамках двойной задачи у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: исследование надежности.J Neuroeng Rehabil. 2009, 6: 35-10.1186 / 1743-0003-6-35.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 125.

    Bhardwaj SS, Camacho F, Derrow A, Fleischer AB, Feldman SR: Статистическая значимость и клиническая значимость: важность силы в клинических испытаниях в дерматологии. Arch Dermatol. 2004, 140 (12): 1520-1523.

    PubMed Google ученый

  • 126.

    де Брюин Э.Д., Шон Д., Пичьерри Г., Смит С.Т.: Использование техники виртуальной реальности для тренировки управления моторикой у пожилых людей Некоторые теоретические соображения.Z Gerontol Geriatr. 2010, 43 (4): 229-234. 10.1007 / s00391-010-0124-7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 127.

    Theill N, Schumacher V, Adelsberger R, Martin M, Jancke L: Эффекты одновременно выполняемых когнитивных и физических тренировок у пожилых людей. BMC Neurosci. 2013, 14 (1): 103-10.1186 / 1471-2202-14-103.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 128.

    Fabre C, Chamari K, Mucci P, Masse-Biron J, Prefaut C: Улучшение когнитивных функций с помощью умственных и / или индивидуальных аэробных тренировок у здоровых пожилых людей. Int J Sports Med. 2002, 23 (6): 415-421. 10.1055 / с-2002-33735.

    CAS PubMed Google ученый

  • 129.

    Освальд В.Д., Руппрехт Р., Гунцельманн Т., Тритт К.: Проект SIMA: влияние 1 года когнитивных и психомоторных тренировок на когнитивные способности пожилых людей.Behav Brain Res. 1996, 78 (1): 67-72. 10.1016 / 0166-4328 (95) 00219-7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 130.

    Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Gotzsche PC, Juni P, Moher D, Oxman AD, Savovic J, Schulz KF, Weeks L, Sterne JAC, Grp CBM, Grp CSM: инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематическая ошибка в рандомизированных исследованиях. Брит Мед Дж. 2011, 343:

    Google ученый

  • 131.

    Петкова Е., Терези Дж .: Некоторые статистические проблемы при анализе данных лонгитюдных исследований групп пожилых людей, оказывающих хроническую помощь. Psychosom Med. 2002, 64 (3): 531-547. 10.1097 / 00006842-200205000-00018.

    PubMed Google ученый

  • 132.

    Ферруччи Л., Гуральник Дж. М., Студенски С., Фрид Л. П., Катлер Г. Б., Уолстон Дж. Д., Группа IFW: разработка рандомизированных контролируемых испытаний, направленных на предотвращение или отсрочку снижения функциональной активности и инвалидности у ослабленных пожилых людей: консенсус-отчет .J Am Geriatr Soc. 2004, 52 (4): 625-634. 10.1111 / j.1532-5415.2004.52174.x.

    PubMed Google ученый

  • 10 упражнений на концентрацию для улучшения навыков концентрации

    Упражнения на концентрацию могут помочь улучшить вашу концентрацию и навыки управления временем, что может помочь вам повысить продуктивность работы и социальное взаимодействие. Некоторые упражнения предполагают физическую активность, в то время как другие могут потребовать, чтобы вы не двигались. Вы также можете выполнять многие из этих действий во время простоя или при переходе из рабочего дня домой.В этой статье мы обсудим определение упражнений на концентрацию, преимущества упражнений на концентрацию, почему они важны и перечислим 10 упражнений на концентрацию, которые вы можете попробовать.

    Что такое упражнения на концентрацию?

    Упражнения на концентрацию внимания — это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою способность к концентрации. Некоторые целевые упражнения сосредоточены на обучении, чтобы оптимизировать ваше время, затрачиваемое на выполнение задачи, в то время как другие могут помочь вам вспомнить полезную и важную информацию. Подобно наращиванию мышечной силы, обучение тому, как сосредоточиться, требует энергии, поэтому выполнение упражнений на концентрацию может помочь вашему мозгу развить больше выносливости и думать с большей ясностью.

    Связано: Лучшие игры, в которые вы можете играть, чтобы улучшить вашу память

    Почему важны упражнения на концентрацию?

    Руководители и инструкторы часто назначают задачи, состоящие из нескольких этапов, что может потребовать много внимания. Например, вам может потребоваться подготовить библиографический список и план исследования, прежде чем вы сможете начать процесс написания эссе. Если вы сможете полностью сконцентрироваться на каждом шаге, вы сможете более эффективно спланировать структуру своего эссе и сможете глубже понять исследуемый материал.

    Упражнения на концентрацию могут дать вам несколько смежных навыков, которые могут помочь вам успешно выполнить задачу. К ним относятся расстановка приоритетов между несколькими задачами, решение проблем и принятие решений. Упражнения на концентрацию также могут помочь вам избежать отвлекающих факторов, в том числе мыслей о будущих задачах и внешних ситуациях.

    Связано: 12 способов улучшить концентрацию на работе

    Преимущества упражнений на концентрацию

    Учтите эти преимущества при обучении упражнениям на концентрацию:

    • Работайте более эффективно: Если вы концентрируетесь на более длительные периоды времени , вы можете тратить меньше времени на выполнение проекта.Это также дает вам больше возможностей для повышения его качества.

    • Обретите уверенность в себе: Получение некоторого контроля над своим распорядком дня может помочь вам почувствовать себя более уверенно в достижении своих целей.

    • Снижение воздействия стресса: Навыки концентрации могут помочь вам логически исследовать ситуации и определять детали, которые могут помочь вам в их решении.

    • Больше общайтесь с другими : Возможность уделять коллеге, другу или члену семьи все свое внимание может помочь вам укрепить с ними связь.

    10 упражнений на концентрацию

    Вот 10 упражнений на концентрацию, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои способности к концентрации на рабочем месте и дома:

    1. Делайте заметки или список дел

    Запись любых действий вы думаете, когда выполняете задание, может помочь вам отложить их в сторону, пока вы не сможете их выполнить. Например, вы можете получить уведомление по электронной почте о ситуации, связанной с задачей, отличной от той, которую вы уже выполняете.Напоминание об электронном письме позволяет сохранить память во внешнем месте, что может дать вам больше энергии и выносливости, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.

    Связано: Как оставаться сосредоточенным, когда вы работаете из дома

    2. Медитируйте в течение пяти минут

    Медитация — это телесная практика, которая может помочь вам научиться концентрировать внимание и сохранять спокойствие. Техники медитации часто включают в себя регулировку дыхания и наблюдение за своими мыслями.Чтобы медитировать, попробуйте сесть в тихом месте. Установите таймер на пять минут и понаблюдайте за своим дыханием. Эта практика может помочь вам регулировать свои эмоциональные реакции и лучше понять, как вы думаете, что может помочь вам научиться концентрироваться на задаче.

    3. Прочтите длинную книгу

    Книги с большим количеством слов требуют постоянного внимания в течение длительного времени. После завершения каждой главы подумайте о том, чтобы вспомнить сюжет и атрибуты персонажа. Используя свои знания истории, решите, как лучше всего продолжить.Запишите эти сюжетные моменты и оцените свои решения. Взаимодействие с историей может быть захватывающим способом повысить вашу концентрацию, научиться обрабатывать сложную информацию и решить, является ли эта информация полезной или актуальной.

    4. Тренируйте свое тело

    Силовые тренировки и другие формы упражнений могут помочь вам развить дисциплину и почувствовать себя более энергичным. Эти атрибуты могут помочь вам сохранить концентрацию, особенно во время мероприятия с высокой концентрацией внимания или собеседования.Попробуйте посвящать 15 или 30 минут в день физической активности, которая вам нравится. Это может быть прогулка по определенному месту или танцы под любимую песню.

    5. Практикуйте активное слушание

    Активное слушание — это навык, при котором вы сосредотачиваетесь на содержании разговора, чтобы предложить значимые ответы. Чтобы практиковать активное слушание, попробуйте сделать паузу после того, как ваш собеседник заговорит, чтобы понять его слова и подумать о своем ответе. Вы можете попробовать кивать головой или говорить подтверждающие слова во время разговора, чтобы побудить себя оставаться в разговоре.

    Подробнее: Активные навыки аудирования: определение и примеры

    7. Попробуйте счетную игру

    Если вам нравятся числа или математика, вам также может понравиться целенаправленное упражнение, основанное на счете. Вы можете попробовать это упражнение где угодно, поэтому оно может оказаться полезным, если у вас плотный график. Попробуйте мысленно сосчитать в обратном порядке от 100 до 1. Затем попробуйте еще раз, но пропускайте каждые три числа. Как только вы сможете сделать это более плавно, чем раньше, попробуйте пропускать каждые пять чисел.Другой вариант, который вы можете попробовать, — это подсчитать количество слов в книге или статье и попытаться вспомнить это число позже.

    8. Запоминание шаблонов

    В этой игре используется прямой вызов памяти для тренировки ваших способностей к фокусировке. Попробуйте расположить предметы в ряд на плоской поверхности. Затем накройте их одеялом или листом бумаги, чтобы вы больше не могли видеть предметы. Постарайтесь вспомнить, какие предметы были в ряду и в каком порядке они появлялись. Затем вы можете записать объекты в список или нарисовать их.Следите за тем, сколько времени вы тратите на запоминание объектов, и фиксируйте свою точность. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше объектов в исходный ряд.

    9. Соберите кроссворд

    Кроссворды — это словесные головоломки, в которых используется сетка из пустых квадратов, расположенных вертикально и горизонтально. Ваша цель — сопоставить набор подсказок к конкретным словам, которые идеально подходят для каждой буквы в квадратах. Если вам нравится разгадывать загадки и изучать незнакомые слова, вы можете разгадывать кроссворды.Вы часто можете найти кроссворды в газетах или в Интернете, или вы можете купить книгу кроссвордов в книжном магазине. Попробуйте решать головоломку раз в неделю и отслеживать, уменьшается ли время, которое вы тратите.

    10. Визуализируйте объект

    Это практика изучения объекта и последующего вспоминания его в уме. Если вам нравится рисовать или заниматься другим художественным ремеслом, вам может понравиться эта техника. Возьмите фрукт и изучите все его доступные детали.Перемещайте его в руках, чтобы изучить его форму и понаблюдать за запахом. После того, как вы запомните изображение, откусите его, чтобы запомнить вкус. Через несколько дней попытайтесь визуализировать все аспекты плода, которые вы мысленно записали.

    Обзор данных, возможных биологических механизмов и рекомендаций по назначению физических упражнений

    Физическая активность и упражнения стали потенциальными методами улучшения здоровья мозга пожилых людей. Однако в настоящее время нет рекомендаций по физической активности, направленных на улучшение когнитивных функций, а механизмы, лежащие в основе этих когнитивных преимуществ, плохо изучены.Цель этого повествовательного обзора — представить текущие данные о влиянии физической активности и упражнений на когнитивные функции у пожилых людей без когнитивных нарушений, выявить потенциальные механизмы, лежащие в основе этих эффектов, и дать рекомендации по назначению упражнений для улучшения когнитивных функций. Обзор начинается с резюмирования доказательств влияния хронической физической активности и упражнений на познавательные способности. Затем внимание обращается на четыре основных биологических механизма, которые, по-видимому, лежат в основе когнитивного улучшения, вызванного физической нагрузкой, включая усиление факторов роста и нейропластичности, ингибирование продукции воспалительных биомаркеров, улучшение сосудистой функции и регуляцию оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники.В последнем разделе представлен обзор параметров упражнений, которые, как известно, оптимизируют познавательные способности у пожилых людей, таких как тип упражнения, частота, интенсивность, продолжительность сеанса и продолжительность программы упражнений.

    1. Введение

    В 2017 году во всем мире насчитывалось 962 миллиона людей в возрасте 60 лет и старше; ожидается, что к 2050 году эта цифра достигнет почти 2,1 миллиарда [1]. Этот демографический сдвиг в сторону старшего населения увеличивает распространенность и тяжесть хронических заболеваний [2].Деменция характеризуется проблемами с памятью, речью, мышлением и повседневной деятельностью [3] и может быть вызвана множеством этиологий, включая патологию Альцгеймера и сосудистые заболевания [4]. В настоящее время во всем мире 35,6 миллиона человек страдают деменцией [5]; Ожидается, что к 2030 году это число удвоится и достигнет 75,6 миллиона, что сделает это одним из основных приоритетов общественного здравоохранения [6]. Легкое когнитивное нарушение (MCI) является промежуточной стадией в континууме от нормального познания до слабоумия; по оценкам, у 60–65% людей с MCI в течение жизни разовьется клиническая деменция [7].Замедление или остановка этого прогрессирования может иметь последствия для качества жизни и экономии средств на здравоохранение. Действительно, если прогрессирование болезни Альцгеймера (наиболее распространенной формы деменции) можно будет отсрочить на один год, общие затраты могут быть сокращены примерно на 113 миллиардов американских долларов к 2030 году [8].

    Физическая активность и упражнения стали потенциальными методами улучшения здоровья мозга пожилых людей. Однако в настоящее время нет рекомендаций по физической активности, направленных на улучшение когнитивных функций, а механизмы, лежащие в основе этих когнитивных преимуществ, плохо изучены.Таким образом, основная цель этого повествовательного обзора состоит в том, чтобы представить текущие данные о влиянии хронической физической активности и упражнений на познание, выявить потенциальные механизмы, лежащие в основе этих эффектов, и дать рекомендации по назначению упражнений для улучшения когнитивных функций. В основном мы ориентируемся на пожилых людей старше 50 лет без когнитивных нарушений. Обзор начинается с обобщения данных о связи между физическими упражнениями и познавательными способностями, добавленных к более ранним обзорам литературы, таким как обзоры Кирка-Санчеса и Макгофа и Берера и др.[9, 10]. Затем внимание обращается на четыре основных биологических механизма, которые, по-видимому, лежат в основе когнитивных улучшений у пожилых людей, вызванных физическими упражнениями: (i) повышенная регуляция факторов роста и нейропластичность, (ii) ингибирование продукции воспалительных биомаркеров, (iii) улучшение сосудистой функции и (iv) ) регуляция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA). В последнем разделе представлен обзор параметров упражнений, которые, как считается, оптимизируют познавательные способности у пожилых людей.

    2. Физическая активность и когнитивные функции

    Данные проспективных и перекрестных исследований показывают, что физически активные люди имеют значительно меньший риск когнитивных нарушений и деменции.Хамер и Чида [11] провели метаанализ физической активности и риска нейродегенеративного заболевания, в который вошли 16 проспективных исследований с участием 163 797 участников без деменции. Среди физически активных участников риск развития деменции снизился на 28%, а заболеваемость болезнью Альцгеймера — на 45% [11]. Более поздний метааналитический обзор 21 лонгитюдного исследования с участием 89 205 взрослых в возрасте старше 40 лет также показал, что более высокие уровни физической активности были связаны со снижением риска когнитивного снижения и деменции [12].Другой метаанализ 15 проспективных исследований показал, что физически активные люди (в основном пожилые люди) снижают риск снижения когнитивных функций на 38% [13]. Мета-анализ Daviglus et al. и Beckett et al. каждое из 9 проспективных исследований среди пожилых людей показало, что физически активные пожилые люди снижают риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с их неактивными сверстниками [14, 15]. Данные проспективных и перекрестных исследований показывают, что физически активный образ жизни связан со снижением риска когнитивных нарушений в более позднем возрасте.

    3. Физические упражнения и когнитивные функции у пожилых людей: метааналитические данные

    В ходе рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и метаанализов получены данные, позволяющие предположить, что упражнения с упражнениями могут улучшить когнитивные функции пожилых людей. Наиболее частым экспериментальным вмешательством в метаанализ, оценивающий влияние упражнений на познание, являются аэробные упражнения (AE), за которыми следуют упражнения с отягощениями (RE), комбинация AE и RE и упражнения для разума и тела (тай-чи, цигун, танец, или йога).Мета-анализы обобщены в Таблице 1 и обсуждаются ниже.

    )

    Первый автор, год Количество участников Популяция ( s ) Другие критерии отбора Экспериментальное упражнение (количество исследований Контрольная обработка Результаты метаанализа

    Barha et al.(2017) [16] 39 РКИ
    (5256 участников)
    Здоровые пожилые люди 45+ лет (i) Исключены исследования телесных физических нагрузок
    (ii) Исключены исследования, оценивающие только глобальное познание
    AE ( n = 19)
    RE ( n = 9)
    Комбинированный AE + RE ( n = 13)
    Частота: 1–5 сеансов в неделю
    Интенсивность: переменная
    Продолжительность: 8–52 недели
    Активные и неактивный контроль (i) НЯ улучшило исполнительное функционирование по сравнению с контролем ()
    (ii) Вмешательства НЯ улучшили глобальную когнитивную функцию и управляющие функции больше, чем RE
    (iii) Комбинированная тренировка улучшила глобальную когнитивную функцию и эпизодическую память больше, чем AE и RE

    Colcombe and Kramer (2003) [17] 18 РКИ
    197 участников
    Пожилые люди, 55–80 лет (i) Диапазон дат 1966–2001
    (ii) Измерение аэробный спорт tness
    AE (49% участников) или комбинированное AE + RE (51% участников) Частота: NR
    Интенсивность: NR
    Продолжительность: 1–3 месяца (38%),
    4–6 месяцев (36%) )
    6+ месяцев (26.7%)
    NR (i) Упражнения оказали наибольшее влияние на управляющую функцию ()
    (ii) Комбинированные тренировки привели к большему улучшению когнитивных функций, чем только НЯ (против 0,41)
    (iii) Долгосрочные тренировки, связанные с самые большие улучшения познания ()

    Etnier et al. (1997) [18] 134 исследования (17 клинических испытаний)
    420 участников
    Все возрасты (точный возраст NR) (i) NR AE и RE (номера NR) NR NR (i) Умеренное влияние хронических упражнений на познание ()
    (ii) Влияние клинических испытаний на познавательные способности ()
    (iii) Продолжительность, частота и продолжительность тренировочных сессий не были значимыми модераторами познания

    Gothe and Mcauley (2015) [19] 22 (15 РКИ)
    2012 участников
    Все возрасты (средний возраст 62 года) (i) Объективная оценка когнитивной функции Хатха-йога ( n = 8)
    Йога Айенгара ( n = 3)
    Комплексная йога-терапия ( n = 1), Сахадж-йога ( n = 1)
    Частота: 1–5 занятий в неделю
    Продолжительность сеанса: 45–120 мин
    Продолжительность: 1–6 месяцев
    Активные и неактивные (i) Йога оказала умеренное влияние () на познание
    (ii) Наибольшее влияние на внимание и скорость обработки (), за которыми следуют исполнительные функции () и память ()

    Kelly et al.(2014) [20] 25 РКИ
    2217 участников
    Здоровые пожилые люди без когнитивных нарушений 50+ лет (i) Сердечно-сосудистые заболевания, другие медицинские, психиатрические или неврологические состояния были исключены
    (ii) Диапазон дат 2002 г. –2012
    AE ( n = 19), RE ( n = 7), Tai chi ( n = 3) Частота: 1–3 занятия в неделю
    Интенсивность: переменная
    Общая продолжительность: однократно до 1 года
    Никаких упражнений, неаэробных упражнений, образования, социальной или умственной деятельности (i) Нет улучшений когнитивных функций в НЯ по сравнению с растяжкой / тонусом
    (ii) Значительные улучшения для RE по сравнению срастяжение / тонизирование в рассуждениях () и тайцзи в сравнении с отсутствием упражнений на внимание () и скорость обработки ()

    Northey et al. (2018) [21] 36 РКИ
    2748 участников
    Пожилые люди с когнитивными нарушениями и без них 50+ лет (i) Исключены неврологические и психиатрические группы
    (ii) Исключены неконтролируемые физические упражнения
    (iii) Вмешательства < 4 недели исключены
    AE ( n = 18), RE ( n = 13, многокомпонентный ( n = 10),
    Tai chi ( n = 4), йога ( n = 2)
    Частота: 1–5 занятий в неделю
    Продолжительность сеанса: 20–90 мин
    Интенсивность: переменная, много NR
    Общая продолжительность: 6–52 недели
    Активный (растяжка, баланс и тонус, фиктивная когнитивная тренировка, санитарное просвещение) и неактивный (социальное взаимодействие), отсутствие контакта (i) Улучшение когнитивных функций (SMD = 0.29; ) с упражнениями всех типов
    (ii) НЯ, РЭ, комбинированные вмешательства и вмешательства тай-чи имели значительные оценки эффекта ()
    (iii) Продолжительность сеанса> 45 мин ≤ 60 мин, связанная с улучшением когнитивных функций ()
    (iv) Умеренная ( ) и упражнения высокой () интенсивности (не низкой интенсивности), связанные с улучшением когнитивных функций

    Sanders et al. (2019) [22] 36 РКИ
    2007 участников
    Пожилые люди с когнитивными нарушениями и без них 50+ лет (i) Продолжительность лечения> 4 недель
    (ii) Исключены, если не указана интенсивность упражнений
    (iii) Исключались исследования, если параметры дозы постепенно увеличивались
    AE ( n = 21)
    RE ( n = 18)
    Многокомпонентный ( n = 10)
    Баланс ( n = 2)
    Частота: 1 –5 сеансов в неделю (среднее значение = 2.62)
    Продолжительность программы: 4–52 недели (среднее значение = 22,3 недели)
    Средняя общая доза: 2720 минут
    Активный и пассивный контроль (i) Небольшое положительное влияние упражнений на управляющую функцию ( d = 0,27) и память ( d = 0,24) у здоровых пожилых людей
    (ii) Доза упражнений (тип, сеанс, продолжительность, продолжительность программы, частота, интенсивность) не предсказывала изменений когнитивных функций
    (iii) Прогнозируемые более короткие сеансы упражнений и более частые сеансы более значительный эффект у лиц с когнитивными нарушениями

    Scherder et al.(2014) [23] 8 РКИ
    642 участника
    Сидячие здоровые пожилые люди старше 55 лет и пожилые люди с когнитивными нарушениями (i) Опубликовано на английском языке AE ( n = 8) Частота: 1–7 занятий в неделю
    Продолжительность сеанса: 30–60 минут
    Продолжительность программы: 4 недели – 1 год
    Активный и пассивный контроль (i) Ходьба улучшила переключение и торможение у малоподвижных пожилых людей без когнитивных нарушений ( d = 0.36)
    (ii) Отсутствие влияния ходьбы на исполнительную функцию у пожилых людей с когнитивными нарушениями ( d = 0,14)

    Smith et al. (2010) [24] 29 РКИ
    2049 участников
    Здоровые взрослые и MCI
    Средний возраст 18+ лет
    23 РКИ с участием пожилых людей
    (i) Продолжительность лечения:> 1 месяца НЯ под наблюдением ( n = 29) Частота: 1–5 занятий в неделю
    Интенсивность: переменная, много NR
    Продолжительность: 8–72 недели
    Нонаэробные упражнения, лист ожидания, образование, растяжка, социальная активность (i) Умеренное улучшение внимания и скорость обработки (), исполнительная функция ()
    (ii) Интенсивность и продолжительность упражнений не оказали умеренного воздействия на память
    (iii) Пожилые люди продемонстрировали большее улучшение рабочей памяти по сравнению с более молодыми участниками

    Wayne et al. al.(2014) [25] 11 РКИ
    2553 участника
    Пожилые люди с когнитивными нарушениями и без них
    Средний возраст 60 лет, за исключением 1 исследования со взрослыми
    (i) Измерение когнитивной функции Тайцзи ( n ) = 11) Частота: 1–4 занятия в неделю
    Интенсивность: переменная, много NR
    Продолжительность: 10 недель – 1 год
    Активный и неактивный контроль (i) Большое влияние тайцзи по сравнению с отсутствием упражнений на исполнительную функцию () и умеренный эффект по сравнению с контрольной нагрузкой () у здоровых пожилых людей

    Wu et al.(2018) [26] 32 РКИ
    3624 участника
    Пожилые люди с когнитивными нарушениями и без них в возрасте 55–80 лет (i) Измерение когнитивных функций Тай-чи ( n = 18)
    Йога ( n = 8)
    Танец ( n = 6)
    Частота: 1–4 занятия в неделю
    Интенсивность: NR
    Продолжительность сеанса: 20–60 минут / сеанс, Продолжительность: 2–48 недель
    Активные и неактивный контроль (i) Улучшение общего познания по сравнению с контролем (средняя разница = 0.92), особенно когнитивная гибкость, рабочая память, беглость речи и обучение.
    (ii) Умеренная доза (60–120 минут в неделю) значительно улучшила глобальные познавательные способности по сравнению с контрольной группой

    Young et al. (2015) [27] 12 РКИ
    754 участника
    Здоровые пожилые люди> 55 лет (i) Измерение CV-пригодности AE ( n = 12) Частота: 1–5 занятий в неделю
    Интенсивность: переменная
    Продолжительность: 8–26 недель
    Отсутствие лечения, неаэробные упражнения, социальная или умственная деятельность (i) Отсутствие преимуществ НЯ по сравнению с активным или неактивным контролем в любом из 11 когнитивных доменов
    (ii) Повышение физической формы не совпало с улучшением познания.

    Zhang et al. (2018) [28] 19 РКИ
    2539 участников
    60+ лет с когнитивными нарушениями и без них (i) Измерение когнитивных функций
    (ii) Статьи на английском или китайском языках
    Тайцзи ( n = 12)
    Йога ( n = 4)
    Цигун ( n = 2)
    Пилатес ( n = 1)
    Частота: 1–7 занятий в неделю
    Продолжительность сеанса: 20–120 мин
    Интенсивность: NR, Продолжительность: 8–52 недели.
    Активный или пассивный контроль (i) Благоприятствует глобальному познанию (), исполнительным функциям (), обучению и памяти () и языку ()
    (ii) Физические упражнения более эффективны для пожилых людей без когнитивных нарушений
    ( iii) Предиктор общего времени тренировки для глобального познания, управляющих функций и языка

    РКИ, рандомизированное контролируемое исследование; MCI, легкие когнитивные нарушения; NR, не сообщается; мин, минуты; AE, аэробные упражнения; RE, упражнения с отягощениями.

    Метааналитические данные подтверждают положительное влияние НЯ и РЭ на когнитивные способности пожилых людей. Колкомб и Крамер определили положительное влияние НЯ и комбинированных (НЯ и РЭ) тренировок на когнитивные способности в своем метаанализе 18 РКИ с участием пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [17]. Scherder et al. в своем метаанализе 8 РКИ выявили, что ходьба улучшает переключение установок и торможение у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, без когнитивных нарушений [23]. Норти и др.провели метаанализ 36 РКИ среди пожилых людей и определили, что НЯ, РЭ и комбинированные (НЯ и РЭ) вмешательства эффективны для улучшения когнитивных функций у пожилых людей [21]. Самый полный на сегодняшний день метаанализ, оценивающий когнитивные результаты после упражнений, выявил сильное влияние НЯ на управляющую функцию у здоровых пожилых людей [16]. Тем не менее, важно отметить, что в этом метаанализе была большая доля участников женского пола, и считается, что упражнения могут вызвать большее улучшение когнитивных функций у женщин, чем у мужчин [17, 29].

    Есть также свидетельства того, что упражнения для разума и тела могут положительно влиять на познавательные способности пожилых людей. Wu et al. [26] обнаружили значительные улучшения в глобальном познании, когнитивной гибкости, рабочей памяти, беглости речи и обучении в своем метаанализе 32 РКИ среди пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них. Zhang et al. [28] в своем метаанализе 11 РКИ показали, что упражнения для разума и тела оказали значительное влияние на глобальное познание, исполнительную функцию, обучение, память и язык у пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них.Авторы определили, что когнитивно-неповрежденные пожилые люди получают больше пользы от упражнений для разума и тела, чем люди с существующими когнитивными нарушениями [28]. Аналогичным образом, метаанализ 11 РКИ 2014 г., проведенный Wayne et al. [25] выявили сильное влияние тайцзи на управляющую функцию у пожилых людей без когнитивных нарушений. Наконец, Gothe и Mcauley [19] выявили умеренный эффект йоги по сравнению с контролем на показатели внимания, скорости обработки данных, памяти и управляющих функций в своем метаанализе 15 РКИ.Однако важно отметить, что этот метаанализ проводился с участниками всех возрастов, и только 6 из включенных РКИ были проведены с участием пожилых людей [19].

    В отличие от этих результатов, Сандерс и его коллеги [22] провели большой метаанализ 36 РКИ (23 из которых были проведены со здоровыми пожилыми людьми) и выявили лишь небольшой эффект НЯ, РЭ, комбинированных НЯ и РИ. и сбалансировать упражнения на исполнительную функцию и память у здоровых пожилых людей. Эти результаты могут быть объяснены исключением некоторых исследований, в которых не указывались интенсивность упражнений и вмешательства, параметры дозы которых постепенно увеличивались (что рекомендовано рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины при назначении упражнений [30]).Другие метаанализы также обнаружили противоречивые доказательства по этой теме. Кокрановский метааналитический обзор Young et al. [27] из 12 РКИ пришли к выводу, что мало доказательств того, что НЯ в различных дозах (например, три вмешательства длились восемь недель и одно предлагало одно занятие в неделю) улучшают когнитивные функции у здоровых пожилых людей. Хотя этот метаанализ был сосредоточен на пожилых людях, последнее включенное исследование было проведено в 2012 году, и с тех пор были опубликованы более убедительные доказательства по этой теме [16, 21].Метаанализ 2014 года 25 РКИ по когнитивным функциям у здоровых пожилых людей, проведенный Kelly et al. [20] продемонстрировали положительное влияние RE по сравнению с растяжкой на способность рассуждать и тай-чи на внимание и скорость обработки информации по сравнению с отсутствием упражнений, но без влияния НЯ на познание у здоровых пожилых людей. Эти результаты можно объяснить тем фактом, что авторы включили только исследования, проведенные между 2002 и 2012 годами, тем самым ограничив исследования для включения [20]. Кроме того, они не исключили острые или краткосрочные исследования, которые могли повлиять на их результаты [20].

    Дополнительные противоречивые данные получены из метаанализа Etnier и его коллег [18], которые определили, что AE и RE имеют небольшое общее влияние на когнитивные функции. Тем не менее, это исследование не дает адекватного отчета о критериях отбора и дозе физических упражнений [18]. Несмотря на это, их анализ 134 исследований показал, что наибольший эффект был обнаружен среди взрослых в возрасте 45–60 лет в отношении физических упражнений и когнитивных способностей [18]. Smith et al. опубликовали метаанализ воздействия НЯ на когнитивные функции, состоящий из 29 РКИ, в которых участвовали взрослые с когнитивными нарушениями и без них [24].Их результаты показали умеренное улучшение внимания, скорости обработки, исполнительной функции и памяти у участников, случайно назначенных для вмешательства НЯ, по сравнению с контрольной группой, не выполняющей аэробные упражнения [24]. Однако стоит отметить, что они также использовали критерий включения среднего возраста на 18 лет для своего обзора [24]. Хотя большинство исследований они включили в отчет метаанализа о пожилых людях, семь из включенных исследований имеют существенно более молодые возрастные диапазоны, которые могут плохо распространяться на пожилых людей [24].

    Несмотря на эти противоречивые отчеты, 12 из 13 метаанализов, которые мы рассмотрели, обнаружили положительное влияние упражнений по крайней мере на один аспект познания, хотя некоторые исследования выявили лишь умеренный эффект. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что упражнения могут оказывать благотворное влияние на познавательные способности у пожилых людей. В литературе по упражнениям РКИ отсутствует стандартизированная отчетность по упражнениям (например, частота, интенсивность, время и тип), что затрудняет определение того, что является эффективным вмешательством.В будущих исследованиях следует рассмотреть методологические проблемы и изучить оптимальную дозу упражнений для улучшения когнитивных функций у пожилых людей. В следующем разделе этого обзора рассматриваются биологические механизмы, которые могут объяснить улучшение когнитивных функций, вызванное упражнениями. На рисунке 1 представлен обзор потенциальных биологических механизмов, лежащих в основе когнитивных достижений при физической активности и упражнениях.


    4. Физические упражнения, нейропластичность и факторы роста

    С возрастом области серого и белого вещества человеческого мозга начинают атрофироваться, особенно в префронтальной коре и гиппокампе [31].Согласно двухлетнему продольному исследованию с использованием магнитно-резонансной томографии, пожилые люди без деменции могут ожидать 1-2% атрофии гиппокампа в год, в то время как люди с болезнью Альцгеймера испытывают большую потерю объема [32]. Другие исследования показали, что увеличение возраста связано с более низкими уровнями в сыворотке [33, 34] и плазме [35] нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), ключевого фактора роста во взаимодействии физических упражнений и здоровья мозга, как измерено ферментом: связанные иммуносорбентные анализы.

    Нейропластичность, способность мозга создавать и реорганизовывать синаптические связи, по-видимому, является важным механизмом улучшения когнитивных функций у взрослых всех возрастов с помощью упражнений. РКИ, проведенное Colcombe et al. [36] с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии показало, что у людей пожилого возраста, прошедших аэробную подготовку, наблюдается повышенная нервная активность в лобных и теменных областях мозга по сравнению с контрольной группой. Точно так же РКИ Voss et al. [37] выявили улучшения функциональной связности в регионах, которые поддерживают стандартный режим и фронтальные исполнительные сети после 12 месяцев обучения НЯ у пожилых людей.Поперечное исследование 165 здоровых пожилых людей показало, что люди с более высоким уровнем физической подготовки сохранили объемы гиппокампа и лучше справились с задачей на пространственную память по сравнению с людьми с низким уровнем физической подготовки [38]. Очевидно, что нейропластичность лежит в основе некоторых улучшений когнитивных функций при физической активности. Наше внимание обращается на роль факторов роста, таких как BDNF, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), которые играют важную роль в улучшении когнитивных функций в результате физических упражнений у пожилых людей. Взрослые.

    Доказательства высокого уровня показывают, что существует связь между упражнениями и повышением активности факторов роста у пожилых людей. Мета-анализ Dinoff et al. 29 исследований с участием НЯ и РЭ у 910 здоровых взрослых людей всех возрастов выявили общее повышение уровней BDNF после упражнений [39]. Авторы определили, что пол и средний возраст не коррелировали с изменениями уровней BDNF, что указывает на то, что BDNF увеличивается с упражнениями независимо от возраста или пола [39].Важно отметить, что авторы выявили значительную неоднородность включенных исследований в отношении исследуемых групп, вмешательств, методов измерения и качества исследования [39]. Метаанализ показал, что AE и комбинированная (AE и RE) тренировка не привели к значительному увеличению уровней BDNF по сравнению с контролем; однако этот анализ включал только 3 РКИ (все с участием взрослых старшего возраста) [16].

    Есть некоторые свидетельства того, что упражнения влияют на активацию определенных факторов роста.Мета-анализ воздействия НЯ и РЭ у здоровых взрослых, проведенный Dinoff и соавторами, пришел к выводу, что АЕ, но не РЭ, оказывают значительное влияние на периферические уровни BDNF [39]. Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 66 пожилых людей с MCI показало, что острый приступ НЯ значительно увеличивал уровни BDNF и IGF-1 в сыворотке, тогда как острый приступ RE увеличивал только уровни IGF в сыворотке [40]. Cassilhas et al. провели РКИ с 62 взрослыми мужчинами старшего возраста в двух экспериментальных группах (24 недели высокоинтенсивного RE и умеренного RE), выявив значительное улучшение сывороточных уровней IGF-1 в обеих экспериментальных группах по сравнению с контрольной группой.Из доступной литературы следует, что вмешательства НЯ имеют тенденцию повышать уровни BDNF, в то время как вмешательства RE повышают уровни IGF-1.

    Хотя некоторые факторы роста, кажется, увеличиваются при выполнении упражнений, меньше известно о том, как эта связь влияет на когнитивные способности. РКИ 2014 года с участием 49 пожилых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 16-недельная программа, состоящая из двух раз в неделю аэробных упражнений, силовых упражнений и моторных упражнений, повысила уровень BDNF в сыворотке и улучшила беглость речи, скорость обработки информации, внимание и умственную способность переключаться у лиц, выполняющих упражнения, по сравнению с контрольной группой из списка ожидания. [41].Важно отметить, что в этом исследовании были обнаружены более значительные эффекты в отношении когнитивных функций, чем в аналогичных исследованиях, включающих одиночные или бимодальные формы упражнений [41]. Другое рандомизированное контролируемое исследование, включающее 1-летнее вмешательство по НЯ средней интенсивности с участием 90 пожилых людей, показало, что существует положительная взаимосвязь между возрастом и уровнями BDNF в сыворотке в группе НЯ, при этом у взрослых старше 65 лет наблюдалось наибольшее увеличение BDNF после вмешательства. [34]. Важно отметить, что они выявили, что повышение уровня BDNF в сыворотке и улучшение исполнительной функции в группе НЯ варьировалось в зависимости от возраста, причем самые старшие люди извлекали наибольшую пользу для когнитивных функций [34].Несмотря на результаты Dinoff et al., Не выявившие связи между возрастом и активацией BDNF, эти результаты показывают, что у пожилых людей может наблюдаться большее улучшение когнитивных функций, чем у более молодых людей. Что касается уровней IGF-1, рандомизированное контролируемое исследование 62 пожилых людей выявило значительные улучшения как когнитивных функций, так и уровней IGF-1 в сыворотке после вмешательства RE [42]. Stein et al. провели систематический обзор семи рандомизированных исследований, оценивающих влияние упражнений (4 AE, 2 RE и 1 комбинированное AE и RE) на уровни IGF-1 и когнитивные функции у пожилых людей, выявив, что три из включенных исследований увеличили IGF- 1, три оставались стабильными, а один снизил уровни IGF-1 с благотворным влиянием на когнитивные функции, продемонстрированные в пяти из включенных исследований [43].Эти результаты объясняются вышеупомянутой гипотезой о том, что уровни IGF-1 повышаются при тренировках с отягощениями; действительно, уровни IGF-1 и когнитивные способности улучшились при обоих вмешательствах RE [42, 44].

    Другие РКИ показали противоположные результаты в отношении факторов роста и физических упражнений. Исследование с 40 пожилыми людьми, отнесенными к группе вмешательства по НЯ или контрольной группе, показало, что уровни BDNF, IGF-1 и VEGF в сыворотке не были значительно повышены при выполнении упражнений, и не было межгрупповых различий в немедленном или отсроченном отзыве, но IGF-1 уровни были связаны с изменениями объема гиппокампа, а изменения IGF-I были связаны с задержкой воспроизведения [45].РКИ 33 пожилых людей с MCI показало, что участники женского пола улучшили результаты множественных тестов исполнительной функции, несмотря на снижение уровней BDNF в плазме после 6-месячного вмешательства высокоинтенсивного НЯ, в то время как участники мужского пола повысили уровни IGF-1 в плазме и улучшили свои показатели на задача исполнительной функции [29]. Аналогично разработанное РКИ тех же авторов с участием пожилых людей с непереносимостью глюкозы выявило улучшение исполнительной функции, снижение уровней BDNF в плазме и отсутствие изменений уровней IGF в плазме [46].Другое РКИ, сравнивающее 1 год ходьбы с растяжкой у здоровых пожилых участников, не обнаружило межгрупповых различий в изменениях сывороточных уровней BDNF, IGF-1 или VEGF; однако изменения в факторах роста в группе ходьбы коррелировали с улучшением функциональной связи между парагиппокампом и средней височной извилиной с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии [47]. Наконец, Erickson и его коллеги не обнаружили межгрупповых эффектов AE на уровни BDNF в сыворотке, но они обнаружили, что объем гиппокампа (который увеличился в группе AE по сравнению с контролем) был связан с более высокими уровнями BDNF [48].

    Очевидно, что существуют значительные расхождения в отношении факторов роста как предполагаемого механизма улучшения когнитивных функций у пожилых людей. Существуют известные проблемы с измерением факторов роста у людей, которые могут помочь объяснить эти противоречивые результаты. Например, Knaepen et al. выявили значительные проблемы, связанные с забором крови и биохимическим анализом в отношении измерения уровней BDNF, включая время свертывания, хранение температуры и отсутствие скорректированных уровней BDNF для изменения объема плазмы при физических нагрузках [49].Аналогичные проблемы были выявлены при измерении уровней IGF-1 [43]. Более того, периферические уровни BDNF подвержены значительным суточным колебаниям из-за циркадных ритмов [50, 51]. Например, Maass et al. во время исследования восемь раз измерили уровни BDNF в сыворотке и плазме и обнаружили значительные колебания среди их участников [45]. Исследователи должны внедрять стандартизированные протоколы и сообщать о них, чтобы уменьшить ошибку измерения. Также трудно определить степень корреляции периферических уровней BDNF с центральными уровнями BDNF; только одно исследование обнаружило положительную связь между периферическим и центральным уровнями BDNF, и это исследование проводилось на людях с психозами [52].

    Хотя в литературе есть значительные расхождения, похоже, что уровни BDNF повышаются после вмешательств по НЯ у людей всех возрастов. Меньше известно о повышении активности факторов роста как о предполагаемом механизме улучшения когнитивных функций у пожилых людей. Высококачественные РКИ и метаанализы, посвященные вопросам измерения, необходимы для определения как влияния упражнений на факторы роста, так и взаимосвязи между повышением факторов роста, вызванным упражнениями, и когнитивными функциями у пожилых людей.

    5. Воспаление, упражнения и познание

    У пожилых людей микроглия и цитокины стимулируют выработку провоспалительных маркеров, которые способствуют изменению проницаемости кровеносных сосудов, функции эндотелиальных клеток и структуры микрососудов [53], что приводит к повреждению нейронов. [54]. Острое и хроническое воспаление может способствовать высвобождению активных форм кислорода и других нейротоксических факторов [55]. В стареющем гиппокампе и базальных ганглиях человека участвует больше ферментов, участвующих в воспалительных процессах, чем в других областях мозга; как таковые, они, как правило, подвержены более высокому риску воспалительного поражения [56].

    С возрастом у людей повышаются провоспалительные маркеры, такие как С-реактивный белок (CRP), интерлейкин (IL) -6 и -1 бета, а также фактор некроза опухоли альфа (TNF-альфа) [53] и связаны со снижением когнитивных функций [53]. 57]. Системное воспаление присутствует при хронических состояниях, таких как диабет 2 типа, атеросклероз [58], рассеянный склероз и деменция [59]. Исследования пожилых людей и людей с диабетом 2 типа показали, что у людей с более высоким уровнем воспаления гиппокамп и медиальные височные доли меньше, чем у людей с низким уровнем воспаления [60, 61].Поперечное исследование 3298 многонациональных пожилых людей показало, что уровни IL-6 в сыворотке отрицательно связаны с оценками краткого исследования психического состояния после поправки на возраст, образование и факторы риска сосудов, что привело авторов к выводу, что повышенное воспаление может оказывают прямое влияние на познание [62]. Продольное исследование 3031 здорового пожилого человека показало, что люди с самыми высокими концентрациями ИЛ-6 и СРБ имели на 24% повышенный риск развития когнитивных нарушений по сравнению с людьми с низким уровнем воспаления [57].

    Имеются обнадеживающие данные из недавнего систематического обзора 13 РКИ о том, что здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни всех возрастов, которые участвуют в НЯ и РЭ, могут снижать воспалительные биомаркеры [63]. Более сильные эффекты были обнаружены у пожилых людей, при этом НЯ высокой интенсивности являются наиболее эффективными в уменьшении воспаления [63]. Нерандомизированное исследование с участием взрослых старше 60 лет, которые участвовали в 16-недельных аэробных, силовых и нейромоторных упражнениях (которые включают баланс, координацию, ловкость, походку и проприоцептивную тренировку), продемонстрировало большее снижение TNF и IL-6 и увеличение периферического BDNF в в группе упражнений, чем в группе без упражнений [64].Дальнейший анализ показал, что у лиц, выполняющих упражнения с MCI, значительно улучшились управляющие функции и внимание [64]. Считается, что AE могут выделять противовоспалительные вещества, полученные из мышц, тем самым снижая функцию провоспалительных цитокинов у пожилых людей [65].

    Появились многообещающие доказательства того, что аэробные упражнения, в частности, могут снизить маркеры воспаления у пожилых людей. Хотя есть доказательства того, что воспаление может оказывать прямое влияние на познавательные способности, мало что известно о опосредующей роли изменений воспаления, вызванных физическими упражнениями, на когнитивные функции у пожилых людей.В будущих исследованиях можно будет изучить механизмы, лежащие в основе влияния физических упражнений на воспалительные маркеры и когнитивные функции.

    6. Здоровье сосудов, физические упражнения и познание

    Факторы риска сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, такие как гипертония, дислипидемия, диабет и гиперинсулинемия, повышают риск когнитивных нарушений и деменции [66, 67]. Наблюдательное исследование с участием 3381 взрослого в течение 25 лет показало, что повышенное артериальное давление и повышенный уровень глюкозы в крови натощак увеличивают риск когнитивных нарушений и деменции в более позднем возрасте [67].В соответствии с этими результатами, у пожилых людей сообщалось об отрицательной взаимосвязи между гипертонией и вниманием, зрительно-пространственной, перцепционной, памятью, обучением, психомоторной и исполнительной деятельностью [66]. В головном мозге с гипертонией снижение сосудистого кровотока и метаболизма в скорлупе, бледном шаре и левом гиппокампе способствует более высокому уровню когнитивных нарушений у пожилых людей [68, 69]. У пожилых людей снижение церебральной перфузии, связанное с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением, может влиять на подкорковые пути белого вещества [70], тем самым снижая скорость и точность обработки.Жесткость кровеносных сосудов и фиброз могут быть сопутствующими факторами [71], а производство свободных радикалов увеличивается с возрастом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, все из которых могут нарушить вазодилататорные механизмы гладких мышц [72]. Возраст и ишемическая болезнь сердца также снижают цереброваскулярную реактивность на углекислый газ, тем самым увеличивая риск неврологического повреждения [73].

    Положительное влияние НЯ на сердечно-сосудистое [74–76] и цереброваскулярное [77, 78] здоровье у взрослых всех возрастов хорошо известно в литературе.По сравнению с людьми соответствующего возраста, ведущими малоподвижный образ жизни, у людей пожилого возраста в аэробной форме лучше сердечная функция, включая повышенный ударный объем, толщину стенки и конечный диастолический объем [79–81]. Кроме того, хронические НЯ у пожилых людей приводят к улучшению сердечного выброса, фракции выброса и сократимости левого желудочка [80, 82]. Поперечное исследование с участием 307 участников показало, что у здоровых мужчин в возрасте 18–79 лет с лучшей аэробной подготовкой церебральный кровоток на 17% выше по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни [77].

    Некоторые исследователи предположили, что может существовать связь между улучшением сердечно-сосудистой и цереброваскулярной функций и когнитивными функциями. Видони и др. определили, что изменения в уровне физической подготовки опосредуют когнитивные улучшения у пожилых людей, которые участвовали в интервенции НЯ [83]. Браун и его коллеги обнаружили значительную связь между физической подготовкой, цереброваскулярной регуляцией и когнитивной функцией в поперечном исследовании 42 здоровых пожилых женщин [78]. РКИ с участием пожилых людей показало, что 12 недель тренировки НЯ привели к более высокому мозговому кровотоку в покое в передней поясной части и улучшили показатели немедленной и отсроченной памяти по сравнению с контрольной группой [84].Наконец, более высокие уровни физической подготовки среди женщин всех возрастов были связаны с улучшением управляющих функций и повышением церебральной оксигенации в лобных областях мозга по сравнению с женщинами с низким уровнем физической подготовки [85]. Повышенная способность церебральных кровеносных сосудов реагировать на химические, механические или нервные требования может быть важным механизмом, лежащим в основе когнитивных улучшений, вызванных упражнениями. Повышенный кровоток может увеличить экспрессию эндотелиальной синтазы закиси азота, что способствует расширению сосудов кровеносных сосудов [86].Также известно, что физические упражнения улучшают транспорт кислорода и глюкозы в мозг, тем самым повышая когнитивную эффективность [87].

    Несмотря на доказательства того, что улучшение состояния сердечно-сосудистой системы связано с улучшением когнитивных функций, два метааналитических обзора не смогли подтвердить, что состояние сердечно-сосудистой системы является модератором когнитивных достижений, вызванных физическими упражнениями, у пожилых людей [27, 88]. Дополнительные доказательства, опровергающие гипотезу сердечно-сосудистой пригодности, предоставлены Смайли-Ойеном и его коллегами, которые выполнили медиационный анализ в рамках своего РКИ 57 пожилых людей и выявили улучшения управляющей функции у тех, кто выполнял НЯ; однако изменения в аэробной форме не были связаны с изменениями управляющих функций [89].Наконец, два других РКИ обнаружили улучшение когнитивных функций с помощью RE, AE и нейромоторных упражнений, независимо от улучшения сердечно-сосудистой системы у пожилых людей [90, 91].

    Нет сомнений в том, что физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную функции пожилых людей. Хотя сердечно-сосудистая гипотеза об изменениях когнитивных функций, вызванных упражнениями, у пожилых людей интуитивна, данные метаанализов и РКИ показывают, что одна эта гипотеза не может объяснить улучшение когнитивных функций с помощью упражнений.Однако возможно ли, что пожилые люди могут испытать когнитивные преимущества с помощью упражнений без изменения аэробной формы. Дальнейшие исследования должны дополнительно прояснить эти взаимосвязи, чтобы разработать рекомендации относительно дозы при нагрузке.

    7. Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, упражнения и познание

    Другой механизм, с помощью которого упражнения могут улучшить когнитивную функцию, — это ось HPA. С возрастом способность людей адаптироваться и справляться со стрессом снижается [92].Хронический стресс может чрезмерно активировать ось HPA, что имеет важные последствия для толерантности к глюкозе, нейроэндокринных и вегетативных функций [93]. Острый стресс оказывает пагубное влияние на рабочую память, контроль помех и когнитивную гибкость, о чем свидетельствует недавний метаанализ 51 экспериментального исследования с участием 2486 взрослых людей всех возрастов [94]. Однако авторы обнаружили, что уровни стресса не уменьшали влияние кортизола на торможение и рабочую память, а исследования, в которых использовалось введение кортизола, не обнаружили влияния на управляющие функции в целом [94].Авторы обнаружили, что возраст участников не влияет на влияние стресса на управляющие функции; однако только три из включенных в них исследований были проведены с участием пожилых людей, поэтому маловероятно, что эти результаты могут быть применены к пожилым людям. Действительно, существуют продольные и поперечные данные, указывающие, что пожилые люди с более высокими показателями хронического стресса имеют в 2,7 раза больше шансов заболеть болезнью Альцгеймера [95], а более высокие уровни кортизола связаны с ухудшением когнитивных функций у пожилых людей [96–98] .Напротив, продольное исследование 52 пожилых людей показало, что более высокий уровень кортизола был связан с более медленным снижением когнитивных функций у людей с MCI, но не у людей с нормальными когнитивными функциями [99]. Известно, что кортизол подвержен значительным колебаниям в течение дня [100], в результате чего уровень кортизола повышается после пробуждения, а затем неуклонно снижается в течение дня [101]. Эта сложность измерения уровня кортизола может объяснить некоторые расхождения в вышеупомянутых исследованиях.

    Физические упражнения могут снизить реакцию на стресс у людей любого возраста, регулируя выброс катехоламинов и кортизола [102].Во время упражнений активируется ось HPA, и в последующем происходит повышение чувствительности тканей к циркулирующим глюкокортикоидам [103]. Это действие сдерживает воспалительные процессы в мышцах и выработку цитокинов, тем самым уменьшая воспаление, вызванное физической нагрузкой [103]. Обзор 8 интервенционных исследований, оценивающих хронические РЭ и комбинированные вмешательства у пожилых людей, показал снижение уровня кортизола в сыворотке с течением времени в четырех исследованиях; однако во многих из включенных исследований не было контрольной группы, они не были рандомизированы и измеряли только утренний уровень кортизола [92].

    Имеются данные о том, что упражнения для разума и тела оказывают подавляющее действие на симпатическую нервную систему и ось HPA [104]. Систематический обзор 25 РКИ с участием людей с хроническими заболеваниями и без них показал, что занятия йогой улучшают симпатическую нервную систему и регуляцию HPA (с использованием показателей кортизола, частоты сердечных сокращений и артериального давления) по сравнению с контрольной группой; однако этот обзор не проводился на пожилых людях [102]. Метааналитический обзор 40 интервенционных исследований (большинство участников были пожилыми людьми) показал, что тайцзи положительно влияет как на тревожность, так и на депрессию [105].Поперечное исследование 42 взрослых людей среднего и старшего возраста показало, что люди, которые практиковали тайцзи и йогу, демонстрировали значительное улучшение показателей психического здоровья по сравнению с теми, кто выполнял НЯ [106].

    Четыре метаанализа выявили положительное влияние упражнений на сознание и тело на когнитивные способности пожилых людей [21, 25, 26, 28]. Хотя механизм в настоящее время неизвестен, возможно, что йога и тайцзи могут способствовать доминированию парасимпатической нервной системы [104, 107], что может улучшить когнитивные способности [108].РКИ 118 пожилых людей исследовали эту теорию с помощью 8-недельного занятия йогой, после чего участники йоги продемонстрировали улучшение управляющих функций и снижение уровня кортизола по сравнению с контрольной группой [108]. Важно отметить, что изменение уровня тревожности и кортизола, о котором сообщают сами пациенты, предсказывало эффективность выполнения задач управляющих функций, указывая на то, что снижение реакции HPA является потенциальным механизмом, с помощью которого упражнения «разум-тело» улучшают познавательные способности пожилых людей [108].Это единственное известное на сегодняшний день исследование, оценивающее потенциал оси HPA как посредника в улучшении когнитивных функций у пожилых людей.

    Физические упражнения — эффективное вмешательство для улучшения когнитивных функций у пожилых людей, возможно, за счет снижения уровня стресса и восстановления баланса парасимпатической и симпатической нервной системы. Хотя эти данные обнадеживают, эта тема только начинается. Медиационные РКИ и метаанализы, изучающие эти результаты, необходимы для изучения взаимосвязи между физическими и психическими упражнениями, осью HPA и когнитивной функцией у пожилых людей.

    8. Рецепты упражнений для улучшения когнитивного здоровья у пожилых людей

    В настоящее время нет руководств по упражнениям, специально нацеленных на улучшение когнитивных функций у пожилых людей, но ключи к разгадке можно почерпнуть из литературы по когнитивным изменениям, вызванным упражнениями. Факторы, относящиеся к программе упражнений — тип упражнения, интенсивность, продолжительность и частота занятий, а также продолжительность программы — могут определять степень, в которой упражнения влияют на познание. Что касается упражнений типа , большинство исследований сосредоточено на эффективности НЯ [16, 17, 21, 23, 24], хотя RE [16, 20, 21] и упражнения для разума и тела [25, 26, 28] такие поскольку тай-чи и йога показали свою эффективность в улучшении познавательных способностей у пожилых людей.

    В некоторых исследованиях сообщалось о положительных эффектах комбинированных упражнений AE и RE [41, 64, 109]. Colcombe и Kramer пришли к выводу в своем метаанализе 18 РКИ с участием пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые в сочетании с НЯ и НЯ оказали большее влияние на когнитивные функции по сравнению с одним НЯ или отсутствием упражнений [17]. Точно так же Барха и его коллеги обнаружили в своем метаанализе здоровых пожилых людей, что сочетание тренировок улучшает глобальную когнитивную функцию и эпизодическую память больше, чем только AE и RE [16]. Мы пришли к выводу, что отдельные режимы упражнений эффективны для улучшения когнитивных функций у пожилых людей, но комбинированные режимы могут предложить дополнительные когнитивные преимущества.В будущих РКИ можно будет оценить влияние различных подтипов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, включая НЯ (т. Е. Верхние конечности по сравнению с нижними конечностями, концентрические или эксцентрические, водные и наземные), РЕ (т. Е. Прогрессивные упражнения с отягощениями и плиометрические упражнения). тренировка) и нейромоторные упражнения (например, ловкость, равновесие и проприоцептивная тренировка).

    Упражнение частота также, по-видимому, является важным предсказателем познания. Норти и др. провели модераторный анализ в рамках своего метаанализа и определили, что более частые (5–7 занятий в неделю) упражнения всех типов были более полезны для познания, чем менее частые (≤2) или умеренно частые (3–4) упражнения у пожилых людей. взрослые [21].Эти результаты оспариваются результатами Сандерса и его коллег, которые показали, что частота упражнений (и фактически все параметры дозы) не предсказывают изменения когнитивных функций у пожилых людей [22]. Однако, как упоминалось ранее, Сандерс и его коллеги исключили несколько исследований, в которых доза упражнений увеличивалась с течением времени [22]. Таким образом, их результаты могут быть неприменимы к большинству программ упражнений, где рекомендуется постепенно увеличивать дозу упражнений с течением времени. Таким образом, мы пришли к выводу, что пожилые люди могут испытывать когнитивные преимущества от упражнений 5–7 раз в неделю.

    Упражнение , интенсивность может быть важным показателем когнитивной пользы [38, 110]. В своем метаанализе 36 РКИ Northey et al. провели модераторный анализ интенсивности упражнений и определили, что упражнения высокой и средней интенсивности всех типов превосходят упражнения низкой интенсивности с точки зрения познавательной способности у пожилых людей; однако размеры эффекта были небольшими [21]. Напротив, другие данные указывают на то, что улучшения уровня физической подготовки не требуются для улучшения когнитивных функций у пожилых людей [17, 27, 89].Более того, улучшение познавательных способностей было достигнуто с помощью упражнений низкой интенсивности, таких как тайцзи [25, 26, 28] и йога [19]. Таким образом, мы пришли к выводу, что упражнения любой интенсивности могут улучшить когнитивные способности пожилых людей.

    Продольные исследования показали, что продолжительность сеанса упражнений может быть важным показателем когнитивных функций у пожилых людей [14, 15]. Это подтверждается данными метаанализа Northey et al., Которые определили, что сеансы продолжительностью 45 минут и более были более полезны для когнитивных функций, чем более короткие сеансы [21].РКИ, проведенное с четырьмя группами пожилых людей (контроль, 50%, 100% или 150% рекомендованной дозы 150 минут в неделю), которые выполняли НЯ с прогрессивной интенсивностью в течение 26 недель, показало, что изменение физической формы опосредовало эффект продолжительность сеанса по зрительно-пространственной производительности [83]. Дозовый ответ был очевиден: более длительные сеансы улучшали зрительно-пространственную функцию [83]. Мы пришли к выводу, что занятия для пожилых людей в идеале должны длиться 45 минут или дольше.

    Что касается продолжительности программы упражнений , некоторые исследователи утверждают, что когнитивные улучшения могут не проявиться до 6 месяцев [29] или года тренировок [111], в то время как другие исследования сообщили о положительных результатах всего через 8 [ 112], 12 [84, 113] или 16 недель [41]. Систематический обзор 98 РКИ с участием пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них, проведенный в 2018 году, определил, что в их анализе оптимальной дозы упражнений выполнение упражнений в течение не менее 52 часов было связано с улучшением когнитивных функций [114].Кроме того, их двумерный корреляционный анализ показал, что наиболее важным предиктором улучшения когнитивных функций была общая продолжительность вмешательства [114]. Напротив, метаанализ, проведенный Норти и его коллегами, выявил аналогичные размеры эффекта для программ короткой (4–12 недель), средней (13–26 недель) и длительной (> 26 недель) продолжительности [21], в то время как Астеасу и коллеги сделали аналогичное наблюдение в своем систематическом обзоре [115]. Важно отметить, что влияние продолжительности программы упражнений на познание может зависеть от частоты сеансов упражнений и продолжительности сеансов упражнений, как обсуждали Сандерс и его коллеги; поэтому может быть более ценным посмотреть на общую дозу нагрузки.Таким образом, мы пришли к выводу, что общая продолжительность упражнений для пожилых людей составляет не менее 52 часов. В будущих исследованиях следует убедиться, что общая доза при физической нагрузке четко указана и одинакова между группами сравнения .

    9. Заключение и области для будущих исследований

    В данной статье представлен обзор литературы, посвященной влиянию физических упражнений на познание, и обзор вероятных биологических механизмов, лежащих в основе этого взаимодействия. Данные показывают, что физическая активность, особенно мультимодальные упражнения и упражнения для разума и тела, улучшает познавательные способности у пожилых людей.Механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, многочисленны и частично совпадают. Однако в литературе есть много пробелов, таких как отсутствие высококачественных исследований, оценивающих модераторы когнитивной функции у пожилых людей. Для определения оптимальных параметров упражнений и подтипов упражнений, направленных на улучшение когнитивных функций в этой популяции, необходимы дальнейшие исследования.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

    Выражение признательности

    Эта работа была поддержана грантом канадского института исследований в области здравоохранения в качестве катализатора исследований в области ВИЧ / СПИДа на уровне сообществ (371452) и грантом физиотерапевтических исследований в области неврологии, предоставленным Канадским физиотерапевтическим фондом.

    Тренировка с сопротивлением нестабильности улучшает рабочую память, скорость обработки данных и ингибирование реакции у здоровых пожилых людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование

  • 1.

    Papegaaij, S., Taube, W., Hogenhout, M., Baudry, S. & Hortobágyi, T. Возрастное снижение моторного коркового торможения во время стояния при различных сенсорных условиях. Фронт. Aging Neurosci. 6 , 1–8 (2014).

    Google ученый

  • 2.

    Зейдлер Р. и др. . Связь между возрастом, двигательной функцией и подключением сенсомоторной сети в состоянии покоя у здоровых пожилых людей. Нейроизображение 108 , 47–59 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Монтеро-Одассо, М., Вергезе, Дж., Боше, О. и Хаусдорф, Дж. М. Походка и познание: дополнительный подход к пониманию функции мозга и риска падения. J. Am. Гериатр. Soc. 60 , 2127–2136 (2012).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 4.

    Гейтс, Н.Дж. и др. . Компьютеризированная когнитивная тренировка для поддержания когнитивной функции у когнитивно здоровых людей в пожилом возрасте. Кокрановская база данных Syst. Ред. 3 , CD012277 (2019).

    PubMed Google ученый

  • 5.

    Rogge, A.-K. и др. . Тренировка на равновесие улучшает память и пространственное познание у здоровых взрослых. Sci. Отчетность 7 , 5661 (2017).

    ADS PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 6.

    de Asteasu, M. L. S., Martínez-Velilla, N., Zambom-Ferraresi, F., Casas-Herrero, Á. & Искьердо, М. Роль физических упражнений на когнитивные функции у здоровых пожилых людей: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Aging Res. Ред. 37 , 117–134 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 7.

    Voelcker-Rehage, C. & Niemann, C. Структурные и функциональные изменения мозга, связанные с различными типами физической активности на протяжении всей жизни. Neurosci. Biobehav. Ред. 37 , 2268–2295 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 8.

    Лю-Амвросий Т. и др. . Тренировка сопротивления и исполнительные функции. Arch. Междунар. Мед . (2010).

  • 9.

    Норти, Дж. М., Чербуин, Н., Пумпа, К. Л., Сми, Д. Дж. И Раттрей, Б. Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом. руб. J. Sports Med . bjsports-2016-096587, https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Сога К., Масаки Х., Гербер М. и Лудыга С. Острые и долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями на исполнительную функцию. J. Cogn. Enhanc . 1–8, https://doi.org/10.1007/s41465-018-0079-y (2018).

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Хиллман, К. Х., Маколи, Э., Эриксон, К. И., Лю-Амброуз, Т. и Крамер, А. Ф. О внимательной и бездумной физической активности и исполнительной функции: ответ на Даймонд и Линг (2016). Dev. Cogn. Neurosci . 37 , (2019).

  • 12.

    Даймонд, А. и Линг, Д. С. Выводы о вмешательствах, программах и подходах для улучшения управляющих функций, которые кажутся оправданными, и те, которые, несмотря на много шумихи, нет. Dev. Cogn. Neurosci. 18 , 34–48 (2016).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 13.

    Даймонд, А. и Линг, Д. С. Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями были одними из наименее эффективных способов улучшения управляющих функций из всех опробованных до сих пор методов. Dev. Cogn. Neurosci. 37 , 100572 (2019).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Фёлькер-Регаге, К., Годде, Б. и Штаудингер, У. М. Тренировка сердечно-сосудистой системы и координации существенно улучшает когнитивные способности и нейронную обработку у пожилых людей. Фронт. Гм. Neurosci. 5 , 26 (2011).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 15.

    Кибеле А., Гранахер У., Мюльбауэр Т. и Бем Д. Г. Стабильные, нестабильные и метастабильные состояния равновесия: определения и приложения к человеческому движению. J. Sport. Sci. Med. 14 , 885–887 (2015).

    Google ученый

  • 16.

    Уильямс П. и Лорд С. Р. Влияние групповых упражнений на когнитивные функции и настроение у пожилых женщин. Aust. Н. З. Дж. Общественное здравоохранение 21 , 45–52 (1997).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 17.

    Eckardt, N.Тренировки с отягощениями нижних конечностей на неустойчивых поверхностях улучшают показатели мышечной силы, мощности и равновесия у здоровых пожилых людей: рандомизированное контрольное исследование. BMC Geriatr. 16 , 191 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 18.

    Форте, Р. и др. . Улучшение когнитивных функций у пожилых людей: многокомпонентные и силовые тренировки. Clin. Интерв.Старение 8 , 19–27 (2013).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 19.

    Наполи, Н. и др. . Влияние потери веса, физических упражнений или того и другого на познавательные способности и качество жизни пожилых людей с ожирением. г. J. Clin. Nutr. 100 , 189–198 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 20.

    Клусманн, В. и др. . Комплексная умственная и физическая активность у пожилых женщин и когнитивные способности: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Журналы Геронтол. Сер. Биол. Sci. Med. Sci. 65A , 680–688 (2010).

    Артикул Google ученый

  • 21.

    Воган, С. и др. . Влияние мультимодальных упражнений на когнитивные и физические функции и нейротрофический фактор головного мозга у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Возраст Старение 43 , 623–629 (2014).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 22.

    Кимура К. и др. . Влияние краткосрочных силовых тренировок на качество жизни, связанное со здоровьем, и управляющую когнитивную функцию. J. Physiol. Антрополь. 29 , 95–101 (2010).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 23.

    Барнс, Д. Э. и др. . Психическая активность и упражнения (МАКС). JAMA Intern. Med. 173 , 797 (2013).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 24.

    Taubert, M. et al. . Динамические свойства структуры человеческого мозга: связанные с обучением изменения в областях коры и связанных волоконных соединений. J. Neurosci. 30 , 11670–11677 (2010).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 25.

    Зейдлер Р. Д. и др. . Контроль моторики и старение: связь со структурными, функциональными и биохимическими эффектами мозга, связанными с возрастом. Neurosci. Biobehav. Ред. 34 , 721–33 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Блэк, Дж. Э., Айзекс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А. и Гринау, У. Т. Обучение вызывает синаптогенез, тогда как двигательная активность вызывает ангиогенез в коре мозжечка взрослых крыс. Proc. Natl. Акад. Sci. USA 87 , 5568–72 (1990).

    ADS CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 27.

    Котман, К. В. и Берхтольд, Н. С. Упражнение: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга. Trends Neurosci. 25 , 295–301 (2002).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 28.

    Крамер А. Ф. и Эриксон К. И. Использование корковой пластичности: влияние физической активности на познание и функцию мозга. Trends Cogn. Sci. 11 , 342–348 (2007).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 29.

    Шафер, Дж. Х. и др. . Гомоцистеин и когнитивные функции в популяционном исследовании пожилых людей. J. Am. Гериатр. Soc. 53 , 381–388 (2005).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 30.

    Круман И.И. и др. . Гомоцистеин вызывает реакцию повреждения ДНК в нейронах, которая способствует апоптозу и повышенной чувствительности к эксайтотоксичности. J. Neurosci. 20 , 6920–6 (2000).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 31.

    Флек, С. Дж. Адаптация сердечно-сосудистой системы к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 20 , S146 – S151 (1988).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 32.

    Colcombe, S.Дж. и др. . Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 61 , 1166–70 (2006).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 33.

    Гринвуд П. М. Функциональная пластичность при когнитивном старении: обзор и гипотеза. Нейропсихология 21 , 657–673 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 34.

    Ниманн, К., Годде, Б., Штаудингер, У. М. и Фёлькер-Рехаге, С. Изменения объема базальных ганглиев и когнитивных функций у пожилых людей, вызванные физической нагрузкой. Неврология 281 , 147–163 (2014).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Eckardt, N. & Rosenblatt, N.J. Тренировки с отягощениями на нестабильность снижают двигательный шум во время сложных задач ходьбы у пожилых людей: 10-недельное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Фронт. Антиквариат . (2019).

  • 36.

    Koziol, L. F. et al. . Консенсусный документ: роль мозжечка в движении и познании. Мозжечок 13 , 151–177 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 37.

    Borreani, S. et al. . Увеличение интенсивности упражнений для упражнений, выполняемых на нестабильных и устойчивых платформах, на основе активации мышц голеностопного сустава. Походка 39 , 404–409 (2014).

    PubMed Статья Google ученый

  • 38.

    Андерсон К. и Бем Д. Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Кан. J. Appl. Physiol. 30 , 33–45 (2005).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 39.

    Калатаюд, Дж. и др. . Активность основных мышц в серии упражнений на равновесие с различными условиями устойчивости. Походка 42 , 186–192 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 40.

    Кемперманн, Г. Гипотеза нейрогенного резерва: для чего нужен нейрогенез гиппокампа у взрослых? Trends Neurosci. 31 , 163–169 (2008).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Хёттинг, К. и Рёдер, Б. Благотворное влияние физических упражнений на нейропластичность и когнитивные способности. Neurosci. Biobehav. Ред. 37 , 2243–2257 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 42.

    Моро, Д. и Конвей, А. Р. Когнитивное улучшение: сравнительный обзор компьютеризированных и спортивных программ обучения. Внутр. Rev. Sport Exerc. Psychol. 6 , 155–183 (2013).

    Артикул Google ученый

  • 43.

    Лю К. и Филдинг Р. А. Упражнения как средство лечения слабости. Clin. Гериатр. Med. 27 , 101–10 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 44.

    Наир, А. К. и др. . Рейтинги теста на рисование часов специалистами по деменции: межэкспертная надежность и диагностическая точность. J. Neuropsychiatry Clin. Neurosci. 22 , 85–92 (2010).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 45.

    Лопес, М. Н., Чартер, Р. А., Мостафави, Б., Нибут, Л. П. и Смит, В. Е. Психометрические свойства краткой оценки психического состояния Фолштейна. Оценка 12 , 137–44 (2005).

    PubMed Статья Google ученый

  • 46.

    Диас, Н. и др. . Международная версия шкалы эффективности Die Deutsche version der Falls (FES-I). Z. Gerontol. Гериатр. 39 , 297–300 (2006).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Кемпен, Г. И. Дж. М. и др. . Межкультурная валидация Международной шкалы эффективности Falls (FES-I) у пожилых людей: результаты из Германии, Нидерландов и Великобритании были удовлетворительными. Disabil. Rehabil. 29 , 155–62 (2007).

    PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Parmelee, P. A. & Katz, I. R. Шкала гериатрической депрессии. J. Am. Гериатр. Soc. 38 , 1379 (1990).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 49.

    Фрей И. и Берг А. Консультации по физической активности: оценка физической активности с помощью анкеты. евро. J. Sport Sci. 2 , 1–6 (2002).

    Артикул Google ученый

  • 50.

    Бенке Т., Карнер Э. и Делазер М. FAB-D: Немецкая версия Frontal Assessment Battery. J. Neurol. 260 , 2066–2072 (2013).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 51.

    Дюбуа Б., Слачевский А., Литван И.И Пиллон, Б. FAB: батарея фронтальных оценок у постели больного. Неврология 55 , 1621–1626 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 52.

    Хсу, К. Л., Нагамацу, Л. С., Дэвис, Дж. К. и Лю-Амброуз, Т. Изучение взаимосвязи между конкретными когнитивными процессами и риском падений у пожилых людей: систематический обзор. Остеопорос. Int. 23 , 2409–24 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 53.

    Уотерс, Г. С. и Каплан, Д. Надежность и стабильность мер вербальной рабочей памяти. Behav. Res. Методы. Instrum. Comput. 35 , 550–64 (2003).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Тернер, М. и Ридсдейл, Дж.Тест цифровой памяти. Дислексия, действие (2004).

  • 55.

    Wechsler, D. Wechsler шкала интеллекта взрослых — четвертое издание (WAIS – IV). Сан-Антонио, Техас, Северная Каролина Пирсон (2008).

  • 56.

    Эйлин Де Монте, В., Малке Геффен, Г. и Квапил, К. Надежность повторного тестирования и практические эффекты быстрого скрининга легкой травматической травмы головного мозга. J. Clin. Exp. Neuropsychol. 27 , 624–632 (2005).

    Артикул Google ученый

  • 57.

    Тройер, А.К., Лич, Л. и Штраус, Э. Старение и ингибирование реакции: нормативные данные для теста Виктории Струп. Старение, Neuropsychol. Cogn. 13 , 20–35 (2006).

    Артикул Google ученый

  • 58.

    Пеннер, И. К. и др. . Основная задача: сравнение исходной парадигмы и компьютеризированной версии у детей и взрослых. Clin. Neuropsychol. 26 , 1142–1153 (2012).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 59.

    Штраус, Г. П., Аллен, Д. Н., Йоргенсен, М. Л. и Крамер, С. Л. Проверка надежности стандартных и эмоциональных струп-заданий с повторным тестированием: исследование вариантов цветного слова и слова-картинки. Оценка 12 , 330–7 (2005).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 60.

    Штраус Э., Шерман Э. М. С., Сприн О. и Сприн О. Сборник нейропсихологических тестов: введение, нормы и комментарии . (Издательство Оксфордского университета, 2006 г.).

  • 61.

    Гаудино, Э. А., Гейслер, М. В. и Сквайрс, Н. К. Конструирование валидности в тесте на построение следа: что усложняет часть B? J. Clin. Exp. Neuropsychol. 17 , 529–535 (1995).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 62.

    Вагнер, С., Хельмрайх, И., Дамен, Н., Либ, К. и Тади, А. Надежность трех альтернативных форм испытаний прокладки следов A и B. Arch. Clin. Neuropsychol. 26 , 314–321 (2011).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 63.

    Нафиси Могхадам Р., Шаджари А. и Афхами-Ардекани М. Влияние физиологических факторов на размер щитовидной железы, определяемое ультразвуком. Acta Med.

  • Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.