Упражнения для тренировки внимания: 7 упражнений для тренировки внимания

Тренировка концентрации внимания у детей и взрослых

 

• В чем может быть причина нарушения?
• Как распознать нарушения внимания у взрослых и детей?
• Почему пониженное внимание нужно исправлять?
• Упражнения на концентрацию внимания для взрослых
• Как заниматься с детьми?

Способность продолжительное время сосредоточиться на конкретном объекте, на производимом действии, на разговоре, на происходящем событии, на своих внутренних ощущениях называется концентрацией внимания. Но заниматься одной задачей и не отвлекаться на посторонние раздражители способны не все. В психологии такое нарушение называют рассеянностью внимания. Помимо невозможности сконцентрироваться, это расстройство сопровождается постоянной сменой настроения, импульсивностью и гиперактивностью, повышенной нервной возбудимостью, человек быстро устает и не может справляться даже с простыми повседневными задачами.

Бездействовать в такой ситуации нельзя, запущенное расстройство может сказаться на физическом и психологическом здоровье, поэтому так важно знать способы наладить концентрацию внимания.

Сегодня мы поговорим об этом подробно и поделимся эффективными упражнениями, которые помогут развить внимание.

В чем может быть причина нарушения?

Самый частый диагноз у людей с нарушенной концентрацией – это синдром дефицита внимания (неврологическое расстройство, характеризующееся трудностями с фокусировкой внимания), которым могут страдать как дети, так и взрослые люди.

Однозначной причины возникновения нарушений нет, но существуют состояния и факторы, которые могут снизить внимание. В группе риска дети и взрослые, которые:

• перенесли инфекцию или интоксикацию в тяжелой форме;

• имеют диагностированные нарушения обмена веществ или эндокринной системы;

• страдают эпилепсией или другими схожими заболеваниями;

• подвержены частым депрессиям;

• перенесли черепно-мозговую травму;

• испытывают огромное желание продемонстрировать свои способности, достичь максимально хорошего результата;

• страдают повышенной утомляемостью;

• имеют плохое зрение;

• испытывают недостаток витаминов и микроэлементов в организме;

• злоупотребляют просмотром телевизора или компьютерными играми;

• неправильно питаются;

• плохо или мало спят.

Как распознать нарушения внимания у взрослых и детей?




Давайте начнем с нарушений концентрации у малышей. Скорее всего, ваша кроха испытывает сложности с вниманием и сосредоточенностью, если:

• постоянно забывает ваши просьбы, которые приходится многократно повторять;

• не может ответить на вопросы о прочитанной книге или просмотренном мультфильме;

• жалуется на быструю и постоянную усталость;

• регулярно оставляет занятие, не завершив его до конца;

• кажется, что он занимается делами только для того, чтобы его побыстрее оставили в покое, при этом работает неопрятно, быстро, как говорится, «тяп-ляп»;

• совершает множество ошибок в домашней работе;

• не способен долго заниматься одним делом;

• избегает выполнять задания, требующие максимального терпения и точности;

• часто теряет/забывает личные вещи;

• не умеет строить планы.

У взрослых людей симптомы расстройства схожи, с тем лишь отличием, что задачи у них требуют более зрелого подхода и предполагают несение полной ответственности за свои действия.

Если взрослый человек испытывает трудности с концентрацией, постоянно отвлекается от задач на незначительные мелочи, переключается на другие действия, испытывает проблемы с самоорганизацией и дисциплиной, часто опаздывает, откладывает важные дела на потом, подвержен постоянным переменам в настроении, слишком возбужден или, наоборот, разбит и апатичен, то, скорее всего, пора задуматься, что не так с вниманием и как это исправить.




Почему пониженное внимание нужно исправлять?







Постоянное отвлечение внимания негативно сказывается на результатах работы человека, на его способностях к обучению, да и с взаимодействием с другими людьми начинают возникать проблемы, ведь постоянная раздражительность влияет на настроение и желание общаться.

Расстройство внимания в детском возрасте иногда проходит само по себе, малыш как бы «перерастает» проблему. Но нельзя оставлять ребенка один на один со своими трудностями, ведь во множестве случаев последствия могут быть самыми плачевными – ему будет непросто адаптироваться в коллективе, общаться, учиться. Поэтому лучшим выходом будет заниматься с малышом, а также показать его специалистам, чтобы исключить психологическое расстройство и возможные патологии мозговой деятельности.

Упражнения на концентрацию внимания для взрослых







Наш мозг подобен мышцам, поэтому так важно его тренировать. Существует большое количество методик, которые помогут удержать в голове тему и погрузиться в нее полноценно. Умение не отвлекаться на посторонние мысли и действия даст возможность быстро и хорошо справляться с делами.

Психологи предлагают выполнять следующие упражнения для тренировки концентрации внимания:

1. «Линия».

   Возьмите ручку и чистый лист бумаги. Начинайте медленно рисовать линию, стараясь сконцентрировать все внимание на этой линии, не думая и не анализируя. Помните, что ваша задача – только начертить линию, и больше в мире ничего не существует. Если вы отвлеклись на что-то другое – пририсуйте маленький пик наверх (как на кардиограмме) и продолжайте. Упражнение длится 3 минуты, после чего можно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации – если на листе за это время не будет ни одного пика.

2. «Наблюдатель». Задача – освободиться от постоянного анализа и возникновения посторонних мыслей. Удобно сядьте и превратитесь в наблюдателя. Не нужно анализировать или задерживать мысли в голове, старайтесь просто ощущать происходящее без эмоций, как будто вы видите этот мир в первый раз. Упражняйтесь так ежедневно по 5 минут.

3. «Муха». Вам потребуется помощник. Удобно сядьте и, закрыв глаза, вообразите в уме доску из девяти клеток (по три клетки в каждом ряду), а в самой центральной клетке – муху. Помощник при этом рисует на листе бумаги эти девять клеток, а в качестве мухи использует любой предмет. Мысленно перемещайте насекомое по клеткам в любом порядке, озвучивая помощнику вслух, куда именно ползет ваша муха (вправо, влево, вниз, вверх). Помощник будет двигать муху в соответствии с вашими словами. Ваша задача – перемещать муху так, чтобы она не выходила за рамки доски. Если вы отвлечетесь – муха окажется за чертой, о чем и сообщит вам помощник. Тогда игру следует начать заново. Упражнение часто используется в групповой терапии на концентрацию внимания.

4. «Упражнение на расслабление». Казалось бы, нет ничего проще – расслабиться и побыть в спокойном положении. Но это не так-то легко. Задача – в течение 5 минут просидеть на диване неподвижно и ни о чем не думать. Такое упражнение поможет мозгу научиться отключать «фон» и концентрировать внимание только на текущем задании.

5. «Дальтоник». Напишите название цветов, раскрасив каждое слово в произвольный цвет, не соответствующий названию (примерно так, как показано на рисунке). Попробуйте по порядку произнести вслух не само слово, а цвет, в которое оно выкрашено (если слово «Красный» раскрашено синим цветом, вслух нужно произносить «Синий»). Эта практика подходит и взрослым, и детям. О других упражнениях для детей мы расскажем дальше.







Как заниматься с детьми?







Пора действовать, если ваш ребенок не может заниматься одним делом более 5 минут. Расскажем, какие существуют коррекционные игровые занятия для малышей, развивающие внимание, мышление, память и восприятие окружающего мира.

1. Игра «Найди все слова». Ребенку предлагается найти в буквенном ряду слова (например, в таком: врпасонлорпитгороджцкотенокбюткровтмсапьгколобокжсестраорпарукаиморса).

2. Упражнение «Минутка тишины» рекомендуется выполнять перед началом уроков или домашних заданий. Малышу предлагается удобно сесть, расслабиться и помолчать минуту, сосредоточив взгляд на одном конкретном предмете (например, часах или пламени свечи).

3. Практика «Распредели внимание». Крохе придется выполнять два дела одновременно (физическое и умственное). Например, рассказывать стихотворение, приседая при этом. Таким образом задействуются оба мозговых полушария, а такая слаженная работа отделов мозга улучшает способность к концентрации.

4. Игра в пазлы. Собирание мозаики или конструктора предполагает высокую сосредоточенность и развитие мелкой моторики рук. Начинайте с простых головоломок, постепенно переходя к сложным.

5. Упражнение «Слушай внимательно». Взрослый читает отрывок из небольшого текста вслух и просит ребенка в уме посчитать, сколько слов на одну букву он услышал (например, на букву «С»).

6. Чтение вслух и само по себе является полезной практикой для концентрации внимания. После прочтения сказки или рассказа попросите малыша пересказать услышанное, помогая ему вспомнить все события из книги при помощи наводящих вопросов.

В заключении напомним, что творческие занятия помогают как детям любого возраста, так и взрослым в самовыражении, в развитии концентрации и внимания, в познании себя и окружающего мира. На наших дистанционных курсах вы получите возможность не только освоить востребованную профессию преподавателя художественного творчества, но и познакомитесь с основами пространственно-визуальных искусств, техниками конструирования, проектирования и дизайна, а также с методами передачи художественного опыта другим людям.

Упражнения для тренировки и развития внимания

Мария Гурьева

репетитор и консультант по образованию в США

ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ

Если сконцентрироваться на усвоении учебного материала сложно, помогут упражнения на развитие внимания. Если выполнять их в течение 30 минут в день, заметно улучшится память и способность быстро запоминать изучаемую информацию. Давно доказано, что внимательность – это единственная «дверь», через которую материал проникает в сознание. Кроме того, именно внимание определяет готовность организма запоминать без лишних волевых усилий. Представляем самые эффективные упражнения для тренировки внимания у взрослых и детей.


Текст в разных цветах


Уже давно известно, что правое и левое полушарие головного мозга отвечают за разные виды восприятия полученной информации. Например, распознавание цветов обеспечивают клетки одного полушария, а при чтении задействуются центры другого. Именно это свойство и лежит в основе эффективного упражнения.

Для его выполнения на листке бумаги необходимо написать название цветов цветными ручками, которые не соответствуют написанному цвету:

• слово «черный» синим;
• «красным» зеленым;
• «оранжевый» коричневым;
• «синий» желтым;
• «зеленый» черным и так далее.

Затем необходимо вслух произносить по очереди цвета, но называть не слова, которые написаны, а их цвет. Например, если слово «черный» написано синим, произносить необходимо цвет – а именно синий. Назвав цвет всех написанных слов, нужно проговорить снова, но уже с конца списка.

На первый взгляд упражнение кажется простым, но на практике у многих возникают затруднения. Но регулярное повторение будет способствовать развитию внимательности у людей любого возраста.


Тренажер Шульте


Это таблица, разбитая на 25 квадратов, является не только отличным упражнением тренировки внимания у взрослых. При помощи простого тестирования с использованием таблиц Шульте определяют уровень работоспособности, степень истощаемости, психическую уравновешенность. Упражнение по таблице помогает развитию не только внимания, но и усидчивости, воли.

Тренажер для его выполнения можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится квадратный лист бумаги, расчертить на 25 ячеек. В каждой написать цифры от 1 до 25 в хаотичном порядке. Писать одинаковыми чернилами или разным цветом, как нравится.

Как выполнять:

1. Сначала найти в таблице число 17 и сконцентрировать внимание на ячейке с этой цифрой на несколько секунд.
2. Затем поочередно находить числа от 1 до 25, перемещая на них взгляд.
3. При этом проговаривать вслух цифры не рекомендуется.

Если делать его регулярно, увеличивается скорость восприятия поступающей информации, а также происходит развитие способности глаза к восприятию предметов, которые расположены не в поле центрального зрения.


Жесты пальцами рук


Следующее упражнение на внимание для детей и взрослых на первых порах нужно делать не торопясь с перспективой на постепенное развитие более быстрой реакции, скорости. Для этого необходимо задействовать только пальцы рук.

На правой руке необходимо сложить знак «Победа», а другой – «Всё отлично, по-другому Ок». Задача состоит в попеременном изменении жеста на правой и левой руке. То есть сначала пальцами правой руки жест «Победа», а левой «Ок». На следующем этапе показывать, что «Всё отлично» нужно показывать правой рукой, а соответственно «Победу» показывать левой рукой.

Это отличный способ развития быстрого переключения с одной задачи на другую, а одновременное задействие обоих полушарий. Повторять действия не менее 10 раз.


Синхронное написание


Это упражнение для тренировки внимания очень похоже на предыдущий вариант с жестами. Оно развивает повышенную эффективность в условиях многозадачности, стимулирует одновременное включение в обработки информации всеми клетками мозга.

Для его выполнения понадобится два чистых листка бумаги и два карандаша. В одно время на обоих листках нужно рисовать разные геометрические фигуры или писать различные слова. Если вы выбираете написание слов, то они должны состоять из одинакового количества букв.

Читайте также: Какие профессии будут востребованы в будущем

Картинки для сравнения


Не все знают, что известная игра «Найди отличия» — это упражнение на внимание у детей, хотя для взрослых оно тоже будет полезным. Существует 2 варианта для развития внимания:

1. Человек рассматривает 2 картинки, которые кажутся абсолютно одинаковыми. Но на самом деле они отличаются мелкими деталями, которые без концентрации внимания не найти. Часто ребенка просят найти определенное количество отличительных деталей, что позволяет заранее формировать определенную задачу исполнителю.
2. Второй вариант – изменения на картинке в динамике: одинаковый сюжет с одними героями только в действии. Например, на одном изображении два мальчика едят мороженое, а на другой – те же мальчики, только у одного мороженое уже лежит на земле. Задача ребенка объяснить, что герой упустил лакомство. Кстати, таких сюжетных отличий на картинках с развитием событий часто бывает несколько.
   

Читайте также:Какие средние зарплаты в США

Игра «Не говори число»


Тренировка внимания у взрослых упражнением «Не говори число» обычно дается легче, чем детям. Задача простая: нужно произносить вслух по порядку цифры от 1 до ста. Но каждое пятое число не проговаривать, а заменять фразой «Я внимателен».


Заключение


Обучение в высшем учебном заведении подразумевает запоминание большого количества новой информации в сжатые сроки. Для этого важно хорошо подготовиться, а если нужно – улучшить навыки: память, внимание и концентрацию. С этой задачей легко помогут справиться простые упражнения на развитие внимания. Достаточно уделять тренировке мозга 30-40 минут в день, чтобы перестать отвлекаться и довести память и развитие внимания до идеала.


Если у вас остались вопросы, записывайтесь на бесплатную консультацию с экспертом Study America в рамках консультации мы поможем вам определить ступень для поступления, разобраться с таймингом, определить календарь поступления и выбрать подходящий способ подготовки.


Читайте также:

Упражнения на осознанность — бесплатные медитации для развития осознанности

Медитации на осознанность

Для начинающих

Если вы когда-либо ловили себя на том, что неосознанно задерживаете дыхание, вы не одиноки. Часто, когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены своими мыслями, наше дыхание становится поверхностным, а иногда и вовсе прерывается.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, установите таймер на две минуты, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не форсируя дыхание в каком-либо направлении, просто наблюдайте за потоком воздуха, который входит в ваши легкие и выходит из них. Отмечайте любые наблюдаемые качества или ощущения. Уподобьте свое дыхание якорю, уверенно укореняющему вас в настоящем моменте.

В конце дня или в любое другое время, когда у вас есть возможность лечь на спину, используйте свое физическое тело как инструмент для практики осознанности. Это сканирование тела также можно практиковать в сидячем положении, хотя новичкам может быть полезно лечь.

Начните с того, что погрузитесь в пространство посредством осознанного дыхания, а затем перенесите внимание на пальцы ног. Вдохните в эту область тела, наблюдая ее в точности такой, какая она есть, а затем на выдохе отпустите свое внимание. Продолжайте наблюдать и расслабляться, сканируя все тело. Начните с пальцев ног. Медленно просканируйте макушку головы. Затем задержите все свое физическое существо в внимательном осознавании еще на несколько вдохов.

Во время любого общения в течение дня мы можем практиковать внимательное слушание, чтобы способствовать развитию здоровых, уважительных и сострадательных отношений. По мере того, как мы становимся лучшими слушателями, мы, вероятно, обнаружим, что другие тоже движутся в том же направлении.

Когда говорит другой, посмотрите, сможете ли вы внимательнее настроиться на то, что вам говорят. Обратите внимание на тонкие невысказанные энергии. Слушайте, чтобы услышать и понять, а не отвечать, защищаться или быть услышанным. Обратите внимание, как меняются ваши межличностные отношения.

Осознавать свои эмоции — это упражнение, которое может усилить и углубить наши отношения с самими собой, а также отношения с другими людьми. Внимательность к эмоциям требует, чтобы мы стремились ко всему, что проходит через нас, без осуждения, сострадания и любопытства.

Когда в уме присутствуют эмоции, посмотрите, сможете ли вы заметить, где в теле также присутствует напряжение. Могут ли эти двое быть связаны? Наблюдая, как эмоции проходят через вас, с сочувствием отмечайте их как энергетические потоки, возникающие сами по себе. Постарайтесь не сильно привязываться к их присутствию. Например, вы можете заметить присутствие гнева вместо того, чтобы зацикливаться на фразе «Я злюсь»9.0005

В нашем занятом мире мы склонны обращать мало внимания на пищу, которую употребляем в пищу. Поэтому осознанное питание может помочь улучшить наше отношение к еде. Замечание о том, как мы едим, может улучшить наше общее самочувствие.

Когда вы будете есть в следующий раз, уделите больше внимания всем пяти чувствам. Жуйте медленно и осознанно, отмечая текстуры, вкусы и ощущения с большим любопытством. Пригласите благодарность в эту практику, отмечая благословения, которые присутствуют на вашей тарелке и в вашем животе.

Эти 5 упражнений на осознанность для начинающих представляют собой простые практики, которые часто практикуют и опытные практики. Однако именно их простота делает их отличной отправной точкой для тех, кто только начинает понимать, что значит жить более осознанно. Где бы вы ни находились в своем путешествии осознанности, пусть эти упражнения послужат приятным напоминанием о том, что каждый вдох, каждый укус, каждое ощущение и каждая мысль в нижних центрах вашего мозга — это дверь в более осознанное состояние бытия.

Кроме того, ознакомьтесь с нашими лучшими статьями и руководствами по осознанности здесь.

Что такое

Внимательность

Медитация?

Медитация осознанности практикуется во всем мире на протяжении тысячелетий как способ уменьшить стресс, беспокойство, боль и негативные мысли, которые мешают нам осознать счастье и покой в ​​настоящий момент.

Сегодня миллионы людей продолжают делать медитацию и упражнения на осознанность частью своего дня, чтобы снять стресс и тревогу, развить заботливые отношения и найти убежище в спокойных размышлениях, несмотря на повседневные потребности.

Итак, что такое медитация осознанности? Нам нравится описывать внимательность как мягкое, любопытное осознание настоящего момента. Чтобы поддержать это состояние ума, могут быть полезны определенные упражнения.

Осознанность поддерживает связь с настоящим моментом, осознание наших мыслей, чувств и центральной истины нашего опыта.

Восприятие подобно зеркалу. Мы склонны видеть мир не таким, какой он есть, а такими, какие мы есть. Благодаря внимательности зеркало восприятия очищается, и мы учимся видеть наш мир без осуждения или сопротивления.

Осознанность позволяет нам полностью, глубоко и доброжелательно относиться к нашей жизни такой, какая она есть. Благодаря осознанности мы развиваем понимание взаимосвязанности всех вещей, что ведет к большей терпимости и состраданию к себе и другим, а также к глубокому чувству благодарности за наш уникальный жизненный путь.

Осознанность может удовлетворить потребность в смысле и истине в нашей жизни. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на своем дыхании и потратьте минуту на сканирование своего тела. Даже этот маленький шаг может помочь вам лучше понять покой, доступный в текущий момент.

Немного попрактиковавшись в осознанности, вы обнаружите, с какой частотой вы находитесь:


• Жизнь прошлым или будущим вместо того, чтобы быть доступным для правды настоящего момента.
• Прислушиваться к критическому, сопротивляющемуся или недоброжелательному разговору с самим собой вместо того, чтобы говорить с собой и другими без осуждения, с добротой и заботой.
• Отказ от своей свободы воли и привычная реакция на жизнь, которая происходит с вами, по сравнению с адекватной реакцией на жизнь, которая происходит с вами. Медитация осознанности шаг за шагом научит вас замечать эти распространенные привычки и направит вас к более прямой и любопытной связи со всей вашей жизнью такой, какая она есть.

Медитация осознанности шаг за шагом проведет вас через то, как замечать эти привычки (которые есть у всех нас!) и приведет вас ко все более и более прямой и любопытной связи со всей вашей жизнью, такой, какая она есть.

1-минутные упражнения на осознанность | Psych Central

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В вашем расписании недостаточно времени для длительной практики осознанности? Вы можете начать с этих простых 1-минутных упражнений.

Начинать практику внимательности поначалу может показаться сложной задачей, но если вы начнете с 1-минутных упражнений, то осознанность станет очень выполнимой.

Чем регулярнее вы выполняете упражнения любой длины, тем больше осознанности будет частью вашей повседневной жизни. Тогда вы сможете пожинать плоды более осознанной жизни.

Проще говоря, внимательность — это внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

Известный учитель осознанности Джон Кабат-Зинн определяет осознанность в своей книге «Осознанность для начинающих» как «осознанность, культивируемую постоянным и особым вниманием: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения».

Практика внимательности включает в себя два типа медитации:

• Традиционная медитация: Вы сидите, не отвлекаясь, и обращаете внимание на свое дыхание и тело.
• Активная медитация: Вы сосредотачиваете свое внимание, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба или мытье посуды.

Короткий ответ: да, можно.

Подумайте об одноминутном упражнении на осознанность, как о тормозах в машине. Важно то, что вы останавливаетесь, а не столько длина вашей остановки. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности притормозить свою стремительную жизнь с помощью одной из этих 1-минутных передышек.

Исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что регулярная непродолжительная медитация может иметь такие же преимущества для здоровья, как и более длительные и интенсивные медитации.

Регулярная ежедневная практика кажется более важной, чем продолжительность вашей практики.

Когда вы начнете останавливаться на 1 минуту пару раз в день, вскоре вы обнаружите, что увеличили свою практику до нескольких или даже до 5 или 6 раз в день.

Вскоре осознанность станет естественной ежедневной практикой.

Есть несколько способов практиковать осознанность всего за 1 минуту.

Просто сядьте

Это базовая медитация, которая может стать краеугольным камнем вашей практики осознанности. Его легко освоить, и он предназначен для выполнения всего за 1 минуту.

Вы можете попробовать приведенную ниже версию, предоставленную Центром здорового образа жизни Kaiser Permanente. В их листовке в формате PDF даже есть фотографии шагов, которые вы можете распечатать.

1. Сядьте прямо, но не напрягаясь, на стул, поставив ноги на пол.
2. Расположите руки в равновесном положении и закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании, следя за каждым вдохом и выдохом.
4. Через 1 минуту (или дольше) постепенно откройте глаза и возобновите деятельность.

Подсказка: пески времени

Чтобы не отставать от 1-минутной практики медитации, попробуйте поставить минутный таймер в виде песочных часов на свой рабочий стол или прикроватную тумбочку.

Каждый раз, когда вы видите что-то, что привлекает ваше внимание, например игру света на стене или пение птицы снаружи, просто переверните таймер вверх дном.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также на том, что вы видите, слышите или чувствуете в течение 1 минуты.

Медитация при ходьбе

Вы можете начать выполнять эту медитацию в течение 1 минуты, когда идете из кухни в гостиную или из дома в машину. Позже вы можете расширить практику медитации при ходьбе, включив в нее часть или всю ежедневную прогулку.

Эта версия медитации при ходьбе взята из книги буддийского учителя внимательности Тич Нат Хана «Счастье: основные практики осознанности».

1. Начав идти, обращайте внимание на каждый шаг.
2. Обратите внимание, сколько шагов вы делаете на каждом вдохе и выдохе и с какой скоростью вы идете. Обратите внимание на свои легкие и не форсируйте свое дыхание или количество шагов, которые вы делаете.
3. Соотнесите свои шаги с дыханием. Например, на вдохе считайте 1-2-3 шага. На выдохе считайте 1-2-3 шага. Позвольте вашим легким и ногам прийти в счастливое равновесие.
4. Во время ходьбы вы можете произнести фразу, соответствующую ритму вашей ходьбы. Тик Нат Хан предлагает: «С каждым шагом дует легкий ветерок».

Пробуждение

Первые мгновения пробуждения — прекрасное время, чтобы попрактиковаться в осознанности, чтобы встретить новый день:

1. Примите удобное положение.
2. Потянитесь и пусть ваше внимание быстро просканирует ваше тело.
3. Обратите внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела.
4. Выполните несколько циклов вдохов и выдохов в течение 1 минуты.

Свободная медитация

«Свободная медитация» — это термин из книги Дэна Харриса, Джеффа Уоррена и Карли Адлер «Медитация для непоседливых скептиков». Это относится к объединению повседневных действий с вашей медитативной практикой.

На примере душа:

1. Обратите внимание на действие поворота кранов, стояния под струей, надевания мыла.
2. Почувствуйте теплую воду, пытаясь почувствовать каждую отдельную струйку.
3. Переключитесь на более холодную воду на пару секунд, затем снова на теплую.
4. Сосредоточьтесь на настоящем. Если ваши мысли блуждают, аккуратно верните их.
5. Продолжайте делать это в течение минуты, чтобы начать, и вы можете в конечном итоге расширить его, чтобы включить весь душ, а также вытирание!

Вы можете заниматься медитацией в свободном диапазоне с любыми вашими повседневными делами — чисткой зубов, мытьем посуды, питьем кофе и даже разговором с супругом или другом.

Дыхание в ящике

Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы ждете, например:

• в ожидании по телефону
• на светофоре
• в кабинете врача

Это очень структурированный тип дыхательных упражнений, требующих полного внимания.

Вы вдыхаете на определенный счет, визуализируя коробку:

1. Вдыхайте на счет 4, визуализируя верхний край коробки.
2. Задержите дыхание на счет 4, опускаясь по правой стороне.
3. Выдохните, считая до 4, двигаясь справа налево по нижнему краю.
4. Задержитесь еще раз на счет 4, поднимаясь вверх по левой стороне, обратно наверх.
5. Повторить несколько циклов не менее 1 минуты.

Если вы хотите попробовать управляемую демонстрацию, просмотрите видео Box Breathing — 1 минута от Conscious Works на YouTube.

Прохождение через дверь

Это упражнение взято из книги педиатра Яна Чозена Бэйса по упражнениям на внимательность: «Как дрессировать дикого слона». Она называет это выходом в новые пространства.

Это помогает нам научиться выходить и входить в комнаты, машины, дома — во все, что имеет дверь — осознанно.

«Прежде чем войти в дверь, остановитесь хотя бы на секунду и сделайте один вдох», — пишет она. «Знайте о различиях, которые вы можете почувствовать в каждом новом пространстве, в которое вы входите».

Она также советует внимательно следить за тем, как мы закрываем за собой дверь, прежде чем войти в новую среду.

No related posts.