Витамины при стрессе и депрессии для женщин: Лучшие витамины от стресса и нервов. Витамины против стресса и усталости

Открыт каталог, где вы можете приобрести протоколы добавок для иммунитета, восстановления дефицитов, при анемии, кандиде и другие. А также пройти обучающие курсы.

В исследованиях давали препарат, состоящий из равного количества Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus R0052 (дозировка 3 биллиона) во время или после завтрака, в течение 30 дней. Испытуемые показали хорошие результаты снижения кортизола в крови по сравнению с плацебо и улучшение психологического здоровья.

Ученые все больше связывают хронические кишечные расстройства с высоким риском появления депрессии и тревожности организма.

Мой выбор: пробиотики Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS или с бОльшим количеством капсул Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS

L-теанин быстро действует

L-теанин (аминокислота, найденная в зеленом чае) показал отличые результаты по уменьшению стрессовых реакций организма и беспокойства.

Он также снижает кровяное давление, которое увеличивается у взрослых в ситуациях сильного стресса. Принимать L-теанин лучше всего на пустой желудок в дозировке 200 — 400 мг, 2-3 раза в день в зависимости от уровня стресса. Он помогает снять острые симптомы беспокойства и тревожности.

Лучшая версия L-теанина: запатентованная форма Suntheanine, которая производится в Японии корпорацией Taiyo International.

Мой выбор:

• Solgar, L-Theanine, Free Form, 150 mg(форма Suntheanine)
• Country Life, L-Theanine, 200 mg (форма Suntheanine)
• Life Extension, L-Theanine, 100 mg (форма Suntheanine)
• Bluebonnet Nutrition, L-Theanine, 150 mg (форма Suntheanine)

Травы против стресса

Есть доказательства того, что пассифлора и мелисса полезны при беспокойстве и тревожности.

Одно клиническое исследование показало, что 500 мг экстракта листьев святого базилика, при дозировке 2 раза в день, значительно снижает уровень беспокойства у мужчин и женщин.

Женьшень иногда способствует уменьшению стресса, хотя одно клиническое исследование показало, что он не оказывает влияние на уровень кортизола.

Существуют доказательства, что добавки валерианы могут давать расслабляющий эффект в момент стрессовых ситуаций и при тревожности. При этом в лечении бессонницы валериана оказалась не так эффективна, как обычно считается.

Мой выбор валерианы:

• Bluebonnet Nutrition, Valerian Root Extract
• Gaia Herbs, Valerian Root
• Nature’s Answer, Valerian Root, 500 mg

Витамины и минералы при стрессе

Низкий уровень железа и витамина B6 были связаны с такими реакциями организма на стресс, как гипервентиляционный синдром и панические атаки у женщин. Поэтому убедитесь,  что вы получаете необходимое количество этих веществ.

Существует ряд доказательств, что ежедневный прием мультивитаминных комплексов помогает справиться со стрессовыми ситуациями. О том, какие витамины прошли тестирование, я писала в посте про мультивитамины вот здесь, поэтому повторяться не буду.

Лично для себя я узнала много нового, надеюсь и вы тоже. А какие витамины от стресса, тревожности и беспокойства помогают вам?

Продукты от тревоги / депрессии у онкологических больных

Основные моменты

Различные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами; продукты, богатые магнием / цинком, включая цельнозерновые, бобовые, орехи, ягоды, листовые овощи и авокадо; ромашковый чай; EGCG присутствует в чае; омега-3 жирные кислоты; куркумин; экстракты грибного мицелия, пробиотики, такие как ферментированный зеленый чай, и темный шоколад могут помочь справиться с симптомами тревоги и депрессии у онкологических больных. Некоторые травы и травяные добавки, такие как священный базилик / туласи и экстракт ашваганды, также могут обладать успокаивающими свойствами.

Беспокойство и депрессия у онкологических больных

Диагноз рака — это событие, изменяющее жизнь, связанное с повышенной тревожностью и клинической депрессией среди пациентов, а также их семей. Это меняет личную жизнь, работу и отношения пациентов, распорядок дня и семейные роли, что в конечном итоге приводит к тревоге и депрессии. Систематический обзор и метаанализ показали, что депрессия может затронуть до 20%, а тревога — до 10% больных раком, по сравнению с 5% и 7% в общей популяции. (Александра Питман и др., BMJ., 2018)

Диагностика и лечение рака могут быть чрезвычайно стрессовыми и могут существенно повлиять на качество жизни и психическое здоровье пациента. Тревога и стресс у онкологических больных могут быть в основном связаны со страхом смерти, страхом перед лечением рака и связанными с ним побочными эффектами, страхом изменения внешнего вида, страхом метастазирования или распространения рака и страхом потери независимости.

Наиболее популярные подходы к борьбе с тревогой включают методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, консультирование и лечение. Научные данные свидетельствуют о том, что тревога и депрессия могут препятствовать лечению и выздоровлению от рака, а также увеличивать шансы умереть от рака. Следовательно, решающее значение приобретает правильная борьба с тревогой и депрессией и улучшение психического здоровья онкологических больных. 

Когда дело доходит до беспокойства и стресса, мы часто обращаемся к медицинским работникам за лекарствами и консультациями. Однако наиболее важным фактором, который мы все упускаем из виду, является роль питания (продуктов питания и добавок) в психическом здоровье пациента. Различные исследования показывают, что по сравнению с онкологическими больными с нормальным статусом питания пациенты с риском недоедания испытывали усиление боли, беспокойства и депрессии. (Мариуш Чабовски и др., J Thorac Dis., 2018)

Продукты и добавки, которые могут уменьшить тревогу и депрессию у онкологических больных

Правильные продукты и добавки, включенные в диету для больных раком, могут помочь уменьшить или справиться с тревогой и депрессией у онкологических больных.  

Пробиотики при тревоге и стрессе у больных раком гортани

В исследовании, проведенном учеными из Медицинского университета Шаньси в Китае на 30 пациентах с раком гортани и 20 здоровых добровольцах, они обнаружили, что использование пробиотиков может уменьшить беспокойство и стресс у пациентов, которым назначена ларингэктомия. (Хуэй Янг и др., Asia Pac J Clin Oncol., 2016) 

Продукты, содержащие пробиотики 

Прием этих пробиотических продуктов может помочь справиться с симптомами беспокойства и стресса у онкологических больных.

• Йогурт и сыр — кисломолочные продукты
• Соленья — ферментированный продукт
• Кефир — кисломолочный пробиотик
• Традиционная пахта — еще один кисломолочный напиток
• Квашеная капуста — мелко нашинкованная капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями.
• Темпе, Мисо, Натто — ферментированный соевый продукт.
• Комбуча — ферментированный зеленый чай (помогает справиться с тревогой / депрессией)

В недавнем исследовании 98 пациентов с метастатическим раком легких, проведенном учеными из отделения психиатрии и поведенческих наук Мемориального центра онкологии им. Слоуна Кеттеринга в Нью-Йорке, они обнаружили, что дефицит витамина D может быть связан с депрессией у пациентов с метастатическим раком легких. Следовательно, добавка витамина D может помочь уменьшить депрессию и тревогу у этих онкологических больных. (Дэниел К. МакФарланд и др., BMJ Support Palliat Care., 2020)

Продукты, богатые витамином D

Прием этих продуктов, богатых витамином D, может помочь справиться с симптомами тревоги и депрессии у онкологических больных.

• Рыбы, такие как лосось, сардины, тунец.
• Яичные желтки
• грибы

Совместное употребление витамина D и пробиотиков

Другое исследование, проведенное учеными из Университета медицинских наук Арака и Университета медицинских наук Кашана в Иране, также показало, что совместное введение витамина D и пробиотиков может помочь улучшить психическое здоровье женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Вахидреза Остадмохаммади и др., J Ovarian Res., 2019)

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Куркумин от депрессии и тревожных симптомов у пациентов 

Куркумин является ключевым активным ингредиентом куркумы, специи карри, часто используемой в азиатских странах.

• В недавнем метаанализе, проведенном исследователями из Университета Катании в Италии, они оценили данные из 9 статей, 7 из которых включали результаты тех, кто был затронут большим депрессивным расстройством, а две другие включали результаты тех, кто страдал. от депрессии, вторичной к заболеванию. Исследование показало, что куркумин значительно снижает симптомы депрессии и тревоги у пациентов. (Лаура Фузар-Поли и др., Crit Rev Food Sci Nutr., 2020)

• Различные другие исследования также подтвердили выводы о потенциальных преимуществах использования добавок куркумина для уменьшения симптомов депрессии и тревоги у пациентов с различными заболеваниями, включая диабет с периферической невропатией. (Сара Асади и др., Phytother Res., 2020)

• Другое исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что куркумин может снизить тревожность у людей с ожирением. Ожирение — один из ключевых факторов риска рака. (Хабиболла Эсмаили и др., Chin J Integr Med., 2015) 

• Предыдущее исследование, проведенное в 2016 году исследователями из Кералы, показало, что состав куркумина и пажитника может быть полезен для значительного снижения профессионального стресса. (Субаш Пандаран Судхира и др., J Clin Psychopharmacol., 2016)

Дефицит витамина С усиливает тревогу и депрессию

Дефицит витамина С широко связан со стрессовыми расстройствами, такими как тревога и депрессия. Следовательно, добавление витамина С, также известного как аскорбиновая кислота, сильного антиоксиданта, становится возможной стратегией лечения тревожности и депрессии у онкологических больных. (Беттина Мориц и др., Журнал биохимии питания, 2020 г.)

Это также согласуется с выводами исследования, проведенного исследователями из Университета Отаго в Новой Зеландии в 2018 году, где они пришли к выводу, что высокий статус витамина С был связан с повышенным настроением у студентов-мужчин, набранных из местных высших учебных заведений в Крайстчерче, Новая Зеландия. (Juliet M. Pullar et al, Antioxidants (Basel)., 2018) 

Предыдущее исследование, проведенное исследователями из того же университета, также показало, что повышенное потребление богатой витамином С пищи, такой как киви, людьми с умеренным нарушением настроения, может улучшить общее настроение и психологическое благополучие. (Анитра Карр и др., J Nutr Sci.2013)

Продукты, богатые витамином С

Прием этих продуктов, богатых витамином С, может помочь справиться с симптомами тревоги и депрессии у онкологических больных.

• Ягоды, такие как черника и клубника
• киви
• Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, грейпфруты, помело и лайм. 
• Ананас
• Томатный сок

Антиоксиданты, такие как витамин А, С или Е, от беспокойства и депрессии.

Исследование, проведенное учеными Мемориальной больницы Сантокба Дурлабджи в Джайпуре, Индия, оценило влияние дефицита витаминов А, С или Е (сильных антиоксидантов) на генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и депрессию. ГТР и депрессия имели значительно более низкие уровни витаминов А, С и Е по сравнению со здоровыми людьми. Пищевая добавка этих витаминов значительно снизила тревожность и депрессию у этих пациентов. (Медхави Гаутам и др., Indian J. Psychiatry., 2012). 

Наряду с продуктами, богатыми витамином С, фрукты, такие как сливы, вишня, ягоды; орехи; бобовые; а овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, могут уменьшить беспокойство и депрессию.

Омега-3 жирные кислоты при депрессии у пациентов с впервые диагностированным раком легких

Жирная рыба, такая как лосось и жир печени трески, богаты жирными кислотами омега-3.

Исследователи из Восточного научно-исследовательского института онкологического центра в Касива, Япония, провели клиническое исследование, чтобы оценить связь между ежедневным потреблением омега-3 жирных кислот и депрессией у 771 японского пациента с раком легких. Исследование показало, что общее потребление омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты может быть связано с уменьшением депрессии у пациентов с раком легких. (S Suzuki et al, Br J Cancer., 2004)

Ромашковый чай от беспокойства и депрессии у онкологических больных, получающих химиотерапию

В исследовании, опубликованном исследователями Ирана в 2019 году, на основе данных 110 онкологических больных, посетивших отделение химиотерапии больницы Бахман 22 в Нейшабуре, Иран, они оценили влияние ромашкового чая на тревожность и депрессию у 55 больных раком, проходящих химиотерапию. и обнаружили, что потребление ромашкового чая уменьшило депрессию у этих пациентов на 24.5%. (Вахид Моейни Гамчини и др., Журнал молодых фармацевтов, 2019 г.)

Добавки магния для лечения тревожности и депрессии у онкологических больных, получающих химиотерапию

В исследовании, опубликованном в Журнале клинической онкологии в 2017 году, оценивалось влияние использования добавок оксида магния у 19 онкологических пациентов, которые сообщали о продолжающемся беспокойстве и трудностях с засыпанием после химиотерапии и / или облучения для различных типов рака. 11 пациентов сообщили о снижении тревожности после приема добавок оксида магния. Исследование пришло к выводу, что использование магния может быть полезно для уменьшения нарушения сна и беспокойства у онкологических больных. (Синди Альбертс Карсон и др., Журнал клинической онкологии, 2017 г.)

Продукты, богатые магнием

Прием этих продуктов, богатых магнием, может помочь справиться с симптомами тревоги у онкологических больных.

• Цельные зерна
• Листовые овощи
• Бобовые
• Авокадо
• Шпинат
• Орешки
• Темный Шоколад

Темный шоколад от симптомов депрессии

Темный шоколад богат магнием, железом, медью и марганцем, а также различными антиоксидантами. Темный шоколад, содержащий более 70% какао, имеет очень низкое количество углеводов и сахара.

В многонациональном исследовании ученые изучили связь между потреблением темного шоколада и симптомами депрессии у взрослых в США. Данные были получены от 13,626 20 взрослых в возрасте старше 2007 лет, которые участвовали в Национальном обследовании здоровья и питания в период с 08-2013 по 14-2019 годы. Исследование показало, что потребление темного шоколада может быть связано со снижением риска клинически значимых симптомов депрессии. (Сара Э. Джексон и др., Depress Anxiety., XNUMX)

Добавки цинка при депрессии

Научные данные подтверждают положительную связь между дефицитом цинка и риском депрессии. Добавки цинка могут помочь уменьшить симптомы депрессии. (Джессика Ван и др., Nutrients., 2018)

Продукты, богатые цинком

Прием этих богатых цинком продуктов может помочь справиться с симптомами депрессии у онкологических больных.

• устрицы
• Краб
• Омар
• Кофейные зерна
• Орешки
• Цельные зерна
• Яичные желтки
• Печень

Чайные катехины от депрессии у выживших после рака груди

Катехины чая, такие как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), преимущественно присутствующие в зеленом и черном чае, могут помочь снизить тревожность и депрессию у пациентов / выживших после рака груди.

Основываясь на данных популяционного когортного исследования, проведенного в период с апреля 2002 года по декабрь 2006 года в Шанхае, Китай, с участием 1,399 женщин с раком груди, исследователи из эпидемиологического центра Вандербильта в США оценили связь употребления чая с депрессией при раке груди. выжившие. Исследование показало, что регулярное употребление чая может помочь уменьшить депрессию у выживших после рака груди. (Сяоли Чен и др., J Clin Oncol., 2010)

В исследовании, проведенном учеными из онкологического центра Сикоку в Японии с участием 74 пациентов с раком простаты, они обнаружили, что у пациентов, которые испытывали сильное беспокойство перед приемом пищевых добавок, прием экстрактов грибного мицелия с пищей значительно облегчил эти чувства. (Йошитеру Сумиёси и др., Jpn J Clin Oncol., 2010)

Из Индии в Нью-Йорк для лечения рака | Потребность в персонализированном питании для лечения рака

Травы и / или добавки на травах, которые могут уменьшить тревогу и депрессию.

Тулси / HolyBasil, зеленый чай, готу кола при тревоге и депрессии

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале Phytotherapy Research в 2018 году, было подчеркнуто, что прием экстрактов готу колы, зеленого чая, базилика священного или тулси может быть эффективным для снижения тревожности и / или депрессии. (К. Саймон Йунг и др., Phytother Res., 2018)

Экстракт ашваганды

В клиническом исследовании, проведенном учеными из отделения нейропсихиатрии и гериатрической психиатрии в Хайдарабаде, Индия, они обнаружили, что использование ашваганды может помочь уменьшить стресс и тревогу у взрослых (К. Чандрасекхар и др., Indian J. Psychol Med., 2012)

Экстракт ашваганды может снизить уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который, как обнаружено, повышен у людей, находящихся в хроническом стрессе.

Есть некоторые исследования, которые также показали, что такие травы, как черный кохош, черника, лаванда, пассифлора и шафран, могут иметь потенциал для смягчения беспокойства или депрессии. Однако необходимы хорошо спланированные крупные клинические испытания, прежде чем эти травы можно будет рекомендовать и использовать для лечения тревожности или депрессии у онкологических больных. (К. Саймон Йунг и др., Phytother Res., 2018)

Продукты, которые могут усилить тревогу и депрессию

Пациентам с онкологическими заболеваниями с симптомами тревожности и депрессии следует избегать следующих продуктов / напитков или употреблять их в умеренных количествах.

• Сахаросодержащие напитки
• Рафинированное и переработанное зерно
• Кофе с кофеином
• Алкоголь
• Обработанное мясо и жареные продукты.

Заключение

Прием пищи, богатой антиоксидантами; продукты, богатые магнием / цинком, включая цельнозерновые, бобовые, орехи, ягоды, листовые овощи и авокадо; ромашковый чай; EGCG; омега-3 жирные кислоты; куркумин; экстракты грибного мицелия, пробиотики, такие как ферментированный зеленый чай, и темный шоколад могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии у онкологических больных. Многие травы и травяные добавки, такие как священный базилик / туласи и экстракт ашваганды, также могут обладать успокаивающими свойствами. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим онкологом, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов при продолжающемся лечении рака.

Какую пищу вы едите и какие добавки принимать — это ваше решение. Ваше решение должно включать рассмотрение мутаций гена рака, типа рака, продолжающегося лечения и добавок, любых аллергий, информации об образе жизни, весе, росте и привычках.

Планирование питания при раке из аддона не основано на поиске в Интернете. Он автоматизирует процесс принятия решений на основе молекулярной науки, внедренной нашими учеными и разработчиками программного обеспечения. Независимо от того, хотите ли вы понять лежащие в основе биохимические молекулярные пути или нет — для планирования питания при раке это понимание необходимо.

Начните СЕЙЧАС с планированием питания, ответив на вопросы о названии рака, генетических мутациях, текущих методах лечения и добавках, любых аллергиях, привычках, образе жизни, возрастной группе и поле.

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака.  правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.

Исследование Выявление последствий стресса – сдать анализ по акции по доступной цене

25-OH витамин D суммарный

В организме витамин D присутствует преимущественно в двух формах:

D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 поступает в организм только с пищей, а D3 образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения. Основная функция витамина D – регуляция обмена кальция и фосфора, от которого зависят процессы минерализации костной ткани, нервно-мышечной передачи, метаболические реакции. Уровень витамина D ассоциирован с иммунной активностью и частотой простудных заболеваний,

а также поддержанием нормального уровня некоторых нейромедиаторов

в головном мозге, в том числе «гормона счастья» серотонина.

Индекс атерогенности (ХС общий, ЛПВП)

Соотношение атерогенных («вредных», оседающих в стенках сосудов)

и антиатерогенных фракций липидов. К липидам, участвующим

в образовании атеросклеротических бляшек, относятся ЛПНП, триглицериды

и ЛПОНП, а препятствуют их формированию ЛПВП.

В норме соотношение атерогенных и антиатерогенных липидов не должно превышать 3,5. Индекс атерогенности свыше 4 указывает

на высокий риск развития атеросклероза и ишемической болезни

сердца и требует назначения холестеринснижающей терапии.

ТТГ

Тиреотропный гормон синтезируется передней долей гипофиза,

его главная функция – регуляция деятельности щитовидной железы. Повышение уровня ТТГ в крови указывает на недостаточную продукцию гормонов щитовидной железы (гипотиреоз). Показатель реагирует

на снижение функции железы первым, в том числе на субклинических

стадиях заболевания, когда уровни Т3 и Т4 в сыворотке крови

ещё в норме.

Магний

Магний поступает в организм с водой и пищей и участвует более чем

в 300 известных ферментативных реакциях: расщеплении глюкозы, окислении жирных кислот, активации аминокислот и др. Магний чрезвычайно важен в регуляции нервно-мышечной активности сердца, т. к. стабилизирует сердечный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина С, участвует в энергетическом превращении углеводов.

Кортизол

Стероидный гормон, уровень которого возрастает во время стрессовых ситуаций. Это влечёт за собой увеличение концентрации в крови адреналина, глюкозы, повышение уровня кровяного давления. Регулярный выброс большого количества кортикостероидов (в том числе кортизола) может приводить к ослаблению иммунитета и развитию хронических болезней.

Кальций общий

Важнейший микроэлемент, необходимый для построения скелета, работы сердца, нервно-мышечной деятельности, свертывания крови и многих других процессов. Обмен кальция тесно связан с костной системой, функционированием паращитовидных желёз. Около 99% кальция находится

в костях, остальное количество содержится в сыворотке крови. При этом половина кальция циркулирует в ионизированной (свободной) форме, другая половина – в связанном с белками виде.

лучших витаминов для лечения депрессии

Депрессия — это расстройство настроения, и это одно из наиболее распространенных психических расстройств, с которыми сталкиваются люди. Различные термины, используемые для обозначения депрессии, включают большое депрессивное расстройство и клиническую депрессию. Хотя многим людям требуется клиническое лечение и, возможно, фармацевтические препараты для лечения симптомов депрессии, существуют также определенные витамины, которые могут быть полезны при депрессии. Помимо витаминов от депрессии, существуют также натуральные добавки от тревоги и депрессии, которые могут быть полезны для лечения симптомов этих сопутствующих расстройств.

Симптомы депрессии включают значительные изменения в чувствах, мыслях и поведении, в том числе потерю интереса к занятиям, которые ранее нравились человеку, и постоянное постоянное чувство печали. В зависимости от тяжести депрессии человек может испытывать различные физические и эмоциональные проблемы, связанные с расстройством.

Краткий обзор статьи:

• Помимо антидепрессантов и терапии, медицинские работники могут порекомендовать витаминные добавки при депрессии.
• Витамин B-3 и витамин B-9 могут помочь людям с депрессией, потому что витамины B помогают мозгу управлять настроением.
• Витамин D, мелатонин и зверобой рекомендованы при сезонной депрессии.
• Омега-3 жирные кислоты, магний и витамин С также могут помочь при депрессии.
• Витамины не заменяют лечение, но могут повысить его эффективность.

Депрессия — это не то, из чего можно выйти, это нечто большее, чем ситуативная или временная грусть.Наряду с грустью и потерей интереса, другие симптомы депрессии могут включать:

• Чувство пустоты или несчастья
• Изменения аппетита, в том числе переедание, превышающее стандартное
• Чувство вины или никчемности
• Тревога
• Беспокойство
• Изменения в режиме сна
• Чувство гнева или иррациональных вспышек гнева
• Проблемы с концентрацией или принятием решений
• Мысли о самоубийстве или смерти
• Боль, которая не имеет объяснений или, кажется, не имеет очевидной причины

Хотя причины депрессии до конца не изучены, некоторые факторы могут играть роль в сочетании друг с другом. Некоторые из факторов, которые могут способствовать депрессии, включают:

• Изменения в головном мозге
• Дисбаланс некоторых химических веществ в мозге и нейромедиаторов
• Изменения гормонов, связанные с беременностью, проблемами с щитовидной железой, менопаузой или другими подобными состояниями.
• Семейный анамнез депрессии

Отсутствие лечения депрессии может привести к серьезным осложнениям, связанным с образом жизни, а также к физическому и психическому здоровью. Возможные осложнения депрессии могут включать:

• Чрезмерная прибавка в весе
• Физическая боль
• Развитие сопутствующего расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, включая алкоголь, наркотики или и то, и другое
• Проблемы в отношениях и семье
• Изоляция
• Самоповреждающее поведение, например, порезание
• Суицидальные мысли , попытки или самоубийство

Существуют различные методы лечения депрессии. Многие люди считают, что комбинация методов лечения работает хорошо, но они всегда должны следовать советам своего врача. Некоторые люди могут использовать антидепрессанты, которые могут облегчить некоторые из основных проблем, которые способствуют депрессии, например, химический дисбаланс в головном мозге. Консультации могут помочь людям, страдающим депрессией, справиться со стрессом и другими триггерами.

Может быть полезно сочетать традиционные методы лечения, такие как антидепрессанты, и терапию, с натуральными средствами. Медицинский работник может порекомендовать определенные добавки, травы и витамины людям, страдающим депрессией.Важно проконсультироваться с врачом или терапевтом, чтобы определить, какие добавки и витамины могут быть наиболее полезными для лечения симптомов депрессии. Итак, какие витамины полезны при депрессии?

Лучшие витамины от депрессии

витаминов группы В играют важную роль в помощи мозгу вырабатывать достаточный уровень химических веществ, необходимых для управления настроением и другими функциями. Если у кого-то низкий уровень витаминов группы B и, в частности, B-12, у него может быть больше шансов испытать симптомы депрессии.Недостаток витамина B часто наблюдается у людей, страдающих депрессией.

Даже без определенного заболевания организму человека становится все труднее усваивать достаточное количество витамина B-12 с возрастом. Депрессия часто может включать симптомы усталости, и витамины группы B помогают бороться с этим. В-12, в частности, известен тем, что снижает утомляемость.

Некоторые продукты, содержащие высокий уровень B-12, включают рыбу, нежирное мясо, яйца, птицу и молоко. Некоторые хлопья для завтрака также могут быть обогащены витамином B-12.Добавка B-12 может помочь, если кто-то является веганом или вегетарианцем или может не получать достаточно витамина по какой-либо причине.

Другие витамины группы В от депрессии или витамины, которые играют роль в здоровье мозга, включают:

• Витамин B-3. Также называемый ниацином, витамин B-3 имеет отношение к выработке серотонина, который является важным нейротрансмиттером мозга, который помогает общаться между клетками мозга. У людей с депрессией уровень серотонина может быть низким.Если у кого-то дефицит витамина B3, он может почувствовать негативное влияние на свое настроение. Людям с депрессивными симптомами может быть полезна доза 20 мг B-3 каждый день.
• Витамин B-9. Фолат и фолиевая кислота также называют витамином B-9. Беременным женщинам рекомендуют принимать витамин B-9, и даже тем женщинам, которые активно не пытаются забеременеть, но могут это сделать, часто советуют принимать его в качестве добавки. Во время беременности витамин B-9 может помочь снизить риск некоторых врожденных дефектов мозга.Этот витамин также важен для регуляции настроения, поскольку он помогает в синтезе серотонина.

Витамины от сезонной депрессии

Многие люди переживают сезонную депрессию. Это состояние психического здоровья, также известное как сезонное аффективное расстройство (САР), связано с сезонными изменениями. Многие люди начинают испытывать симптомы САР осенью, и эти симптомы могут сохраняться в течение зимы. Человек с САД может чувствовать себя капризным, утомленным или слабым.

Некоторые из причин, по которым человек может испытывать сезонную депрессию, включают низкий уровень серотонина, который может быть связан с уменьшением воздействия солнечного света и изменениями в биологических ритмах человека, которые могут происходить осенью и зимой. Если кто-то страдает большой депрессией или биполярным расстройством, его симптомы могут ухудшиться осенью и зимой, и у людей, живущих дальше от экватора, может быть больше шансов заболеть этим расстройством.

Лечение сезонной депрессии может включать прием лекарств, воздействие света и терапию.Витамины от сезонной депрессии также могут помочь облегчить или уменьшить симптомы. Витамин D — это один из витаминов, который врач может порекомендовать людям, страдающим сезонной депрессией. Витамин D вырабатывается организмом после воздействия солнечного света. В осенние и зимние месяцы, когда воздействие солнечного света может быть минимальным, добавление витамина D может улучшить настроение и уменьшить симптомы SAD.

Наряду с витаминами для лечения симптомов SAD могут быть полезны и другие добавки. Эти добавки включают 5-гидрокситриптофан или 5-HTP.Эта пищевая добавка может помочь увеличить выработку серотонина мозгом, облегчая общие симптомы депрессии. Тирозин — еще одна добавка, которая может помочь мозгу вырабатывать химические вещества, называемые энкефалинами, которые могут улучшить настроение.

Мелатонин помогает телу знать, когда нужно спать, а когда бодрствовать. Несбалансированный уровень мелатонина может способствовать появлению симптомов сезонной депрессии и усталости. Хотя этот гормон вырабатывается в организме естественным образом, его также можно принимать в виде добавок, чтобы уменьшить симптомы SAD.

Зверобой — еще одна травяная добавка, которая давно используется для облегчения симптомов депрессии и депрессивного расстройства. Однако, поскольку зверобой может влиять на эффективность некоторых лекарств, важно проконсультироваться с врачом перед его применением.

Другие природные витамины от депрессии

Наряду с витаминами и добавками, перечисленными выше, другие натуральные витамины от депрессии могут включать:

• Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 необходимы для функционирования и здоровья мозга. Природные источники Омега-3 включают определенную жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также семена и орехи.
• Магний. Согласно журналу Nutrition Reviews, почти половина взрослого населения США испытывает тот или иной уровень дефицита магния. Этот недостаток может вызвать проблемы со сном, такие как бессонница, запор и мышечное напряжение. Он также может вызывать симптомы депрессии и других расстройств настроения, потому что магний важен для выработки в мозге гормонов хорошего самочувствия.
• Витамин С. Добавки витамина С могут помочь улучшить настроение и когнитивные функции. Исследования также показали, что витамин С может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Хотя депрессия — серьезное заболевание, к счастью, она поддается лечению. Витамины от депрессии не следует использовать в качестве замены медикаментозного лечения, но их можно использовать в сочетании с профессиональным лечением для повышения его эффективности. Питание часто играет решающую роль не только в физическом, но и в психическом здоровье.

Связано: Поиск поддержки депрессии и зависимости с помощью телетерапии

Если вы ищете здоровые способы справиться с депрессией, вам может помочь приложение Nobu. Это бесплатно и для всех, кто хочет уменьшить беспокойство, преодолеть депрессию, повысить самооценку, получить последующий уход после лечения, посещать сеансы телетерапии и многое другое. Загрузите приложение Nobu сегодня!

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

12 Натуральные добавки для лечения депрессии, одобренные пациентами

Есть так много брендов. Трудно понять, платите ли вы большие деньги за сахарную пилюлю или получаете настоящие деньги.Мой врач настоял на том, чтобы все, что я принимал, проходило стороннее тестирование, например, перечисленное на ConsumerLab.com. Она рекомендовала следующих производителей: Prothera, Klaire Labs, Pure Encapsulations, Douglas Labs, Nature Made, Orthomolecular Products, Metagenics, Vital Nutrients и Carlson Labs.

Вот 12 натуральных добавок, которые я принимаю каждый день от депрессии:

1. Жирные кислоты омега-3

Если бы мне пришлось выбрать две добавки, которые имеют наибольшее значение, я бы проголосовал за капсулы омега-3 и пробиотик. что я беру.Не экономьте на них. Я трачу большие деньги на качественную марку рыбьего жира OmegaBrite, потому что их капсулы содержат 70 процентов EPA (эйкозапентаеновая кислота) в соотношении 7: 1 EPA к DHA (докозагексаеновая кислота). Новое исследование подтвердило положительное влияние ЭПК на настроение, даже в большей степени, чем ДГК, поскольку она обеспечивает естественный баланс омега-6 арахидоновой кислоты. Я заметил определенную разницу в переходе от марки, в основном состоящей из ДГК, в основном из ЭПК. Nordic Naturals также является надежным брендом.

2.Пробиотики

Как я уже упоминал, я смешиваю очень дорогой порошок Пробиотик 22 (от Orthomolecular Products) с водой или зеленым смузи перед тем, как что-нибудь съесть утром. Очень важно поддерживать кишечник в хорошей форме, потому что ваш мозг настолько же здоров, насколько и кишечник. Нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина нашего тела, нейромедиатора, который нам нужен, чтобы оставаться в здравом уме. Это больше, чем делает наш мозг. Кишечник находится в постоянном взаимодействии с мозгом, посылая ему информацию, которая определенно влияет на ваше настроение, даже если сообщения никогда не доходят до сознания.Другие хорошие бренды — Align и Bio-Kult.

3. Витамин B-12

Автор бестселлеров Марк Хайман, доктор медицины, называет фолат, витамин B-6 и витамин B-12 «мощными метилаторами для психического здоровья». Он упоминает замечательное исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии, которое показало, что 27 процентов женщин в возрасте старше 65 лет в тяжелой депрессии испытывали дефицит витамина B-12.

«Если подумать, — пишет доктор Хайман, — это говорит о том, что более четверти всех тяжелых депрессий можно вылечить с помощью инъекций B-12.По этой причине — чтобы убедиться, что он попадает в мою систему как можно проще — я принимаю жидкий B-12, пипетку от Pure Encapsulations.

4. SAM-e (S-аденозилметионин)

Мы фактически производим SAM-e, когда аминокислота метионин соединяется с аденозил-трифосфатом (АТФ), который участвует в синтезе нейротрансмиттеров. Добавка, которую мы принимаем, представляет собой стабилизированную форму этого вещества. Он стал доступен в США только с 1999 года. Обзор 2002 года, проведенный США.Агентство медицинских исследований и качества обнаружило, что SAM-e более эффективен, чем плацебо, и столь же эффективен, как и антидепрессанты. Другие исследования показали, что добавление SAM-e к антидепрессанту может улучшить результаты у людей, которые не ответили на лечение. Я получаю свой SAM-e от Prothera.

5. Куркума (Curcuma longa)

Я начал употреблять куркуму после того, как прочитал бестселлер Дэвида Перлмуттера «Зерновой мозг». На самом деле это приправа, используемая в блюдах карри, и на протяжении тысячелетий она использовалась в китайской и индийской медицине для лечения различных заболеваний.Перлмуттер утверждает, что это лучший друг вашего мозга из-за его способности активировать гены для производства антиоксидантов, которые затем защищают «наши драгоценные митохондрии», крошечные органеллы в наших клетках, которые вырабатывают химическую энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Я получаю свой от Протеры.

6. Витамин D

Как я сказал в своем посте «6 состояний, которые похожи на депрессию, но не являются», дефицит витамина D будет очень похож на депрессию. Многие исследования обнаружили тесную связь между депрессией (или повышенными шансами на депрессию) и дефицитом витамина D.По данным исследования 2009 года, опубликованного в Archives of Internal Medicine, до трех четвертей подростков и взрослых в США страдают дефицитом. Это настолько важно, что я снова принимаю жидкую форму, несколько капель от Pure Encapsulations.

7. Витамин C

В детстве я принимал витамин C каждый день. Моя мама всегда говорила, что он борется с простудой и помогает вашей иммунной системе. Потом я забыл об этом лет на 20. Но после прочтения книги Нормана Кузена «Анатомия болезни» о том, как его опасное для жизни заболевание было излечено мегадозами витамина С и смехом, я снова принимаю ее.Очень много. Я получаю свой от Протеры.

8. Аминокислоты

Аминокислоты — это особые строительные блоки белка, некоторые из которых превращаются в нашем организме в нейротрансмиттеры. Как объясняет Хайман, «ВСЕ тысячи молекул в вашем теле построены только из восьми незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей». Без достаточного количества аминокислот ваш мозг не может работать, и вы становитесь вялыми, затуманенными, расфокусированными и подавленными. Я получаю свой от Протеры.

9.Магний

До половины сегодняшних американцев не получают достаточного количества магния, потому что стресс, кофеин, сахар и алкоголь истощают его. Если вы не едите много морских водорослей и стручковой фасоли, разумно увеличить объемы магния, потому что некоторые врачи считают его антидотом от стресса и самым мощным релаксирующим минералом из существующих. Я получаю свой от Протеры.

10. ГАМК

Большинство современных успокаивающих лекарств (валиум, ксанакс, ативан) действуют на пути ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), успокаивая и расслабляя нервную систему.ГАМК известна как нейротрансмиттер «успокаивающий». Однако эти препараты (бензодиазепины и бензодиазепиноподобные препараты, такие как Амбиен и Люнеста) — плохие новости для меня. Я быстро становлюсь зависимым, и тревожное похмелье ужасно. Поэтому я принимаю саму ГАМК в виде добавок. Я получаю свой от Протеры.

11. Кальций

Кальций сам по себе не уменьшает депрессию; однако исключение молочных продуктов из своего рациона МОЖЕТ уменьшить депрессию, особенно если у вас непереносимость пищевых продуктов, вызывающая воспаление в головном мозге.Поэтому вам нужно принимать добавки кальция, потому что вы не получаете их в достаточном количестве. Женщинам старше 40 лет необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы получать достаточно кальция, чтобы кости были крепкими. Я получаю свой от Протеры.

12. Мелатонин

Каждый, кто когда-либо испытывал бессонницу, знает о мелатонине. Это помогает нам заснуть и регулирует цикл сна и бодрствования. Когда я пережил период крайней бессонницы, казалось, что мне помогла комбинация мелатонина с кальцием и магнием.У меня все еще наблюдается сильное беспокойство по поводу сна по ночам, поэтому я продолжаю принимать мелатонин перед сном. Я получаю свой от Протеры.

10 питательных веществ, которые могут поднять вам настроение

Поправка: В более ранней версии этой истории неверно указана рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых. Количество составляет 400 микрограммов, а не 400 миллиграммов. Эта версия исправлена.

Если вы хотите бодрости в походку или немного подбодрить, не ищите ничего, кроме полок продуктового магазина.Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, не только полезны для здоровья, но исследования показывают, что они также могут увеличить счастье, уменьшить симптомы депрессии и подавить беспокойство.

Как продукты могут улучшить наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а определенные питательные вещества оказывают глубокое влияние на поддержание нормальной функции мозга. Исследователи изучили связь между продуктами питания и мозгом и определили 10 питательных веществ, которые могут бороться с депрессией и повышать настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D и цинк.Попробуйте продукты, содержащие эти питательные вещества, чтобы взбодриться в полдень, обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь. (Вы ведь помните, верно?)

Кальций

Кальций, самый распространенный минерал в организме, играет важную роль в поддержании прочности костей и кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа. В частности, низкий уровень кальция может играть роль в депрессии, связанной с предменструальным синдромом.(Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций регулировать колебания настроения у мужчин.) Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Как помогает употребление в пищу: Кальций, содержащийся в различных источниках (включая немолочные), часто сочетается с витамином D, чтобы помочь регулировать колебания настроения, связанные с ПМС. Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшить депрессию, связанную с ПМС.

Об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) — типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму. Mcg — это сокращение от микрограмма, и 1000 мкг равняются 1 мг.)

Рекомендуемая суточная доза, или R DA: 1000 мг в день для взрослых

Пищевые источники кальция :

● Зелень колларда, замороженная (1 чашка): 357 мг

● Рикотта, частично обезжиренная ( ¹ / ₂ чашек): 308 мг

● Йогурт простой / с низким содержанием жира ( ³ / ₄ чашек): 310 мг

● Молоко, нежирное (1 стакан): 305 мг

● Капуста, замороженная (1 стакан): 179 мг

Хром

Микроэлемент, обнаруженный в небольших количествах в организме, хром помогает усваивать пищу.Недостаток хрома снижает способность организма регулировать инсулин (гормон, регулирующий сахар) и может привести к связанным с диабетом осложнениям, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление в пищу: Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина в мозге, которые помогают регулировать эмоции и настроение. Поскольку хром работает напрямую с регуляторами настроения мозга, было обнаружено, что он является эффективным средством лечения депрессии.

RDA: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома :

● Брокколи ( ¹ / ₂ стаканов): 11 мкг

● Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг

● Цельнозерновой Английский маффин (1 кусок): 4 мкг

● Картофельное пюре (1 стакан): 3 мкг

● Грудка индейки ( ¹ / ₃ стаканов): 2 мкг

Фолат

Фолат (также известный как B9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина.Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций, от определения настроения до регулирования социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

Как еда помогает: Пара энергетических питательных веществ, фолиевая кислота и B12, часто сочетаются вместе для лечения депрессии. Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом, повышая эффективность антидепрессантов.

RDA: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты :

● Шпинат ( ¹ / ₂ стаканов): 131 мкг

● Черноглазый горох ( ¹ / ₂ стаканов): 105 мкг

● Спаржа (4 стручка): 89 мкг

● Брюссельская капуста ( ¹ / ₂ стаканов): 78 мкг

● Авокадо ( ¹ / ₂ стаканов): 59 мкг

Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и увеличения мышечной силы.Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости и депрессию. Дефицит железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.

Как помогает питание: Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железную анемию (недостаток железа), состояние, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Сохранение достаточного количества железа в организме важно, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут привести к депрессии.

RDA: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа :

● Обогащенная овсянка быстрого приготовления (1 упаковка): 11 мг

● Соевые бобы (1 стакан): 8.8 мг

● Чечевица (1 стакан): 6,6 мг

● Рибай из говядины (5 унций филе): 3,8 мг

● Индейка, темное мясо ( ¹ / ₃ стаканов): 2,0 мг

Магний

Магний — это минерал, который играет более 300 ролей в поддержании и защите здоровья организма. Дефицит может вызвать раздражительность, утомляемость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление в пищу: Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья.Из-за способности магния регулировать эмоции, он является обычным элементом гомеопатических средств для уравновешивания настроения.

RDA: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния :

● Миндаль ( ¹ / ₈ чашек): 79 мг

● Шпинат ( ¹ / ₂ чашек): 78 мг

● Кешью ( ¹ / ₈ чашек): 74 мг

● Арахис ( ¹ / ₄ чашек): 63 мг

● Эдамаме ( ¹ / ₂ чашек): 50 мг

Омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, которая играет важную роль в здоровье мозга и составляет до 18 процентов веса мозга.Организм не вырабатывает омега-3 естественным образом, поэтому его необходимо употреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.

Как это помогает: Исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и снижением риска депрессии и суицида. Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с депрессией.

RDA: Не существует установленной RDA для омега-3, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю.Для вегетарианцев существует множество немясных источников омега-3.

Источники питания омега-3 :

● Семена чиа ( ¹ / ₈ стаканов): 4 915 мг

● Атлантический лосось ( ¹ / ₂ филе): 3 982 мг

● Китайская брокколи (1 стакан): 227 мг

● Атлантическая сельдь (5 унций филе): 3 171 мг

● Шпинат (1 стакан): 381 мг

Витамин B6

Витамин B6 помогает производству нейротрансмиттеры (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу).Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как помогает употребление в пищу: Потребление витамина B6 необходимо для регулирования функции мозга, которая влияет на наши эмоции. Помимо регулирования хорошего настроения, витамин B6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

RDA: 1,3 мг в день для взрослых

Пищевые источники B6:

● Консервированный нут (1 стакан): 1.1 мг

● Желтоперый тунец ( ¹ / ₃ стаканов): 0,9 мг

● Лосось (филе 3 унции): 1 мг

● Куриная грудка без кожи и костей (1 кусок): 0,5 мг

● Обогащенные хлопья для завтрака ( ³ / ₄ стаканов): 0,5 мг

Витамин B12

B12 — важный элемент, который способствует образованию красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может вызвать кратковременную усталость, замедленное мышление и паранойю, а также связан с депрессией.Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.

Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии: потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, критически важных для нормальной неврологической функции.

RDA: 2,4 мкг в день для взрослых

Источники питания B12:

● Радужная форель (1 филе): 9 мкг

● Нерка (3 унции.филе): 17,6 мкг

● Швейцарский сыр ( ¹ / ₈ стаканов): 4,4 мкг

● Сыр Моцарелла ( ¹ / ₈ стаканов): 3,0 мкг

● Тунец в воде (3,5 банка): 2,5 мкг

Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и (в сочетании с кальцием) защищает кости. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин.Чаще всего пониженный уровень витамина D является результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.

Как это помогает: Если вы чувствуете себя синим, увеличение витамина D может помочь предотвратить депрессию. Употребление витамина, регулирующего настроение, важно, особенно в зимнее время, когда солнечный свет (естественный производитель витамина D) ограничен.

RDA: 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет (МЕ или международная единица — это тип измерения, обычно применяемый для витаминов A, C, D и E.)

Пищевые источники витамина D:

● Рыбий жир (1 столовая ложка): 1360 МЕ

● Лосось (филе на 3 унции): 646 МЕ

● Рыба-меч ( ¹ / ₃ чашки): 566 МЕ

● Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ

● Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ

Цинк

Цинк содержится почти в каждом клетка и играет важную роль в поддержке здоровой иммунной системы и помогает организму защитить кишечник от повреждений.Низкий уровень цинка в рационе может привести к множеству заболеваний, включая ослабление иммунной системы, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию. Вегетарианцам нужно на 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, из-за более низкой скорости усвоения растительного цинка организмом.

Как помогает употребление в пищу: Исследования определили, что цинк является важным фактором уменьшения депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию антидепрессантов, одновременно уменьшая побочные эффекты антидепрессантов.Недостаток цинка может вызвать депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.

RDA: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пищевые источники цинка:

● Жареные тыквенные семечки (1 стакан): 9,5 мг

● Кешью, обжаренные в сухом виде (1 стакан): 7,67 мг

● Королевский краб Аляски (1 окорочка): 10,2 мг

● Свиная корейка (6-7 унций): 3,5 мг

● Швейцарский сыр ( ¹ / ₈ стаканов): 1,2 мг

Эта история была создана великим мастером.com.

Истории по теме:

Умное питание: 12-месячный план

30 рецептов до 500 калорий

Шанс на жир: 11 советов, как жить более здоровым

Влияние комплекса метилированного витамина В на депрессивные и тревожные симптомы, а также на качество жизни in Взрослые с депрессией

Депрессия, наиболее распространенный тип психического заболевания, является второй по значимости причиной инвалидности, и число ее случаев среди американцев растет. Влияние улучшенного питания, особенно диетических добавок, на депрессию может стать альтернативой стандартному медицинскому лечению.Некоторые исследования показали, что определенные питательные вещества (например, инозитол и S-аденозилметионин) эффективны для улучшения депрессивного настроения, хотя результаты не однозначны. Настоящее исследование было рандомизированным, двойным слепым, плацебо-контролируемым испытанием для оценки эффективности пищевой добавки с комплексом витаминов B (максимальный стресс B) для улучшения депрессивных и тревожных симптомов в соответствии с опросниками депрессии и тревоги Бека (BDI и BAI). у 60 взрослых диагностирована большая депрессия или другие формы депрессивных расстройств.Вторичные результаты включали качество жизни согласно SF-36. Участников оценивали на исходном уровне и в течение 30 и 60 дней. Max Stress B показал значительное и более продолжительное улучшение симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо. Кроме того, Max Stress B показал значительное улучшение по шкале психического здоровья SF-36 по сравнению с плацебо. Таким образом, мы показали скромную полезность Max Stress B для улучшения симптомов настроения и улучшения качества жизни психического здоровья у взрослых с депрессией.

1. Введение

Примерно 26% взрослых американцев страдают диагностируемым психическим заболеванием, и почти половина (45%) из них соответствуют критериям двух или более расстройств, тесно связанных с коморбидностью [1]. Большое депрессивное расстройство (БДР), одно из наиболее распространенных психических расстройств, затрагивает почти 15 миллионов взрослых американцев (около 7% населения) [1], и женщины сообщают о более депрессивных симптомах, чем мужчины [2]. Кроме того, MDD является основной причиной инвалидности в Соединенных Штатах для людей в возрасте от 15 до 44 лет [3], что приводит к почти половине всех потерь производительности, что приводит к бремени расходов в размере 44 миллиардов долларов в год [4].Кроме того, в исследовании Всемирной организации здравоохранения «Глобальное бремя болезней» измерялись потерянные годы здоровой жизни в развитых странах, независимо от того, были ли они потеряны из-за преждевременной смерти или инвалидности от различных заболеваний [5], и делается вывод о том, что бремя инвалидности, вызванное БДР, занимает второе место. только к сердечно-сосудистым заболеваниям.

В то время как 35–45% пациентов с депрессией, получающих антидепрессанты, одобренные FDA, полностью избавляются от своих симптомов, у 55–65% наблюдается неадекватный ответ и / или побочные эффекты, такие как сексуальная дисфункция, бессонница, увеличение веса, беспокойство и провалы в памяти. , среди прочего [6].Кроме того, было обнаружено, что антидепрессанты имеют серьезные побочные эффекты, такие как самоубийство, насилие, психоз и аномальные кровотечения [7, 8]. Таким образом, многие пациенты заканчивают повторные испытания лекарств, неоднократно переходя с одного препарата на другой или комбинируя препараты, чтобы максимизировать их эффекты. Кроме того, обзор литературы показал, что среди пациентов с БДР плацебо было столь же эффективным, как и антидепрессанты [9].

Интересно, что согласно нескольким исследованиям, изменяемые факторы, такие как оптимизация нутритивного статуса, могут помочь улучшить симптомы депрессии [10].В одном исследовании 12 г инозитола в день приводили к положительным терапевтическим улучшениям, аналогичным обычным антидепрессантам, но без нежелательных побочных эффектов [11]. Дополнительные исследования также подтвердили положительную ценность инозита для лечения депрессивных симптомов [12]. Эрнст обнаружил, что гинкго билоба эффективен для улучшения подавленного настроения, беспокойства, памяти, концентрации и утомляемости [13]. S-аденозилметионин (SAMe) сравнивали с пероральными дозами имипрамина в двойном слепом исследовании в течение 14 дней.Значительные улучшения наблюдались при приеме SAMe к концу первой недели, и в конце протокола у 66% пациентов SAMe наблюдалось клинически значимое улучшение депрессивных симптомов по сравнению с 22% пациентов, получавших имипрамин [14]. Другое исследование, в котором участвовали 23 пожилых пациента с диабетом 2 типа и гипомагниемией, показало, что хлорид магния так же эффективен, как 50 мг имипрамина в день для облегчения депрессивных симптомов [15]. Учитывая эти положительные результаты, можно рассмотреть недорогую и безопасную альтернативу лекарствам для людей, страдающих БДР.

Таким образом, наше исследование расширит процесс оценки эффективности и безопасности комплексной добавки витамина B в улучшении депрессии, тревожности и качества жизни в выборке взрослых с диагнозом депрессия с помощью рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования. испытание. При общей высокой распространенности употребления пищевых добавок, многогранных проблемах, связанных с депрессией, включая неблагоприятные последствия стандартного лечения, и растущем числе легкодоступных альтернативных и дополнительных средств лечения в Соединенных Штатах, эффективность и безопасность этих веществ требуют большего. рандомизированные клинические исследования.Следовательно, только научно обоснованные результаты хорошо контролируемых испытаний могут помочь оценить и подтвердить заявления об эффективности всех видов лечения, включая натуральные продукты.

2. Методы

2.1. Участники исследования

Исследование было проведено с одобрения Институционального наблюдательного совета Университета Майами для исследований на людях, и каждый субъект подписал информированное согласие и формы HIPAA перед включением в исследование. Потенциальные участники () были определены по направлениям из клинических офисов и центров Медицинской школы Университета Майами Миллера и из местных общественных центров округа Майами-Дейд с марта 2010 года по октябрь 2011 года.Тридцать шесть участников не прошли критерии включения / исключения скрининга, 24 участника имели право на участие в исследовании, но никогда не участвовали, и 60 подходящих участников были включены в исследование на исходном уровне.

2.2. Дизайн исследования

2.2.1. Критерии включения и исключения

Потенциальные кандидаты в исследование были определены как лица, выразившие интерес к исследованию, оценивающему эффективность пищевой добавки при депрессии, тревожности и качестве жизни. Субъекты включались в исследование, если они были (а) в возрасте 18 лет и старше; (b) в настоящее время диагностировано БДР или связанное с ним депрессивное расстройство по классификации DSM-IV-TR; (c) говорение по-английски; (d) имел повышенный уровень гомоцистеина (> 10 мк моль / л) при скрининге в качестве маркера воспаления; (e) заинтересованы в участии в новой программе пищевых добавок; и (f) готовность следовать рекомендациям, включая прекращение приема всех пищевых добавок (e.g., поливитаминно-минеральная формула и комплекс витаминов B) при депрессии за 2 недели до начала и в течение всего периода вмешательства. Критерии исключения: (а) участие в другом исследовании по лечению депрессии; (б) невозможность дать согласие на исследование; или (c) беременность у женщин.

2.2.2. Скрининг

Потенциальные субъекты исследования были предварительно отобраны на предмет критериев включения и исключения и получили краткое представление о характере и цели исследования.У всех подходящих субъектов был взят образец венозной крови для измерения гомоцистеина [16], сульфидной аминокислоты, полученной из метионина, с более высокими уровнями, напрямую связанными с депрессией. Образец крови был собран в пробирку с ЭДТА и доставлен в лабораторию для обработки в течение 2 часов после сбора.

2.2.3. Базовая оценка и рандомизация

Участники, прошедшие процесс скрининга (включая повышенный уровень гомоцистеина> 10 мк моль / л), были включены в исследование и получили базовую оценку.После завершения базовой оценки участников случайным образом распределили по одному из двух условий: (а) максимальный стресс B (цельнопищевая пищевая добавка) или (б) плацебо. Распределение субъектов в одну из двух групп лечения было выполнено с помощью компьютерной таблицы случайных перестановок, разработанной для балансирования количества субъектов в каждой группе. Стол был составлен заранее, и заранее определенный список обработок служил для подготовки пронумерованных контейнеров с добавками (используемых по порядку) и конвертов, которые должны быть открыты в случае возникновения чрезвычайной ситуации.Все субъекты и исследователи не знали об условиях лечения. Только персонал Premier Research Labs (производитель Max Stress B) знал назначение условия лечения.

2.2.4. Результаты и оценки

Каждый участник заполнил базовую социально-демографическую анкету и анкету по истории болезни, включая текущие лекарства, на начальном этапе. Их также попросили отметить любые изменения в типе или количестве лекарств в ходе исследования. Критерии, использованные для выбора инструментов оценки, включали (а) соответствие населению; (б) простота администрирования и подсчета очков; (c) опыт применения этих мер; и (d) применение мер, включающих мультиметод (т.д., самоотчет и физические меры), позволяющий повысить достоверность общей оценки.

2.2.5. Симптомы депрессии и тревожности

Для оценки изменений депрессивных и тревожных симптомов проводились исследования депрессии Бека-II (BDI) [17] и Бека тревожности (BAI) [18]. соответственно по ходу вмешательства. И BDI, и BAI состоят из 21 пункта и имеют шкалу от 0 до 63, где более высокие уровни указывают на прогрессирующий уровень депрессии (0–9: минимальный, 10–18: легкий, 19–29: умеренный и 30–63: тяжелый). и тревога (0–7: минимальная, 8–15: легкая, 16–25: умеренная и 26–63: тяжелая).

2.2.6. Качество жизни

Вторичный результат, назначенный на исходном уровне и 30- и 60-дневных периодах наблюдения, включал изменение общего качества жизни, связанного со здоровьем, в соответствии с Краткой формой 36 исследования медицинских исходов (SF-36) [19]. SF-36 предоставляет сводные показатели физического и психического здоровья на психометрической основе и, как таковой, чувствителен к незначительным изменениям у относительно здоровых людей, в том числе в результате болезни или травмы. Кроме того, SF-36 надежен, действителен и дает оценку t для каждой шкалы или области в диапазоне от 0 до 100, причем более высокие баллы представляют собой лучшее восприятие качества жизни.

2.2.7. Уровень физической активности

В качестве контрольной переменной физическая активность оценивалась на исходном уровне и в течение 30- и 60-дневных периодов с помощью Стэнфордского 7-дневного отзыва физической активности. Этот инструмент был одобрен для использования в условиях сообщества, и он оценивает количество (количество часов) умеренных, физически сложных и очень физически сложных занятий за последние 7 дней. Этот инструмент оценки предоставляет полезные оценки привычной физической активности для исследования и хорошо коррелирует с ежедневными самоотчетами о физической активности [20, 21].

2.2.8. Вмешательство

В течение 60-дневного периода вмешательства участники, включенные в исследование, получали (а) Max Stress B (экстракт цельного натурального источника питательных веществ из пробиотических колоний, который содержит витамины B1, B2, B3, B5, B6 и B12, и фолиевая кислота, ПАБК, биотин, инозит, очищенная вода и сертифицированный органический спирт) или (b) плацебо (масляно-водная эмульсия с пищевым красителем, аналогичным тестируемому продукту). Субъекты были проинструктированы потреблять 1 флакон (эквивалент 1/2 чайной ложки) продукта, по крайней мере, в 12 унциях воды в течение каждого дня.Им не советовали изменять пищевые привычки или физическую активность, а также принимать лекарства, отпускаемые по рецепту. Испытуемых также проинструктировали не употреблять другие пищевые добавки, содержащие какие-либо питательные вещества комплекса витаминов B, SAMe, инозит, PABA или фолиевую кислоту в течение двух недель до проведения базовой оценки и до завершения 60-дневного периода вмешательства. Всем участникам исследования была выплачена компенсация по 40 долларов за прохождение каждой из трех оценок.

2.2.9. Статистический анализ

Данные анализировали с помощью SPSS 19 (IBM Inc., Чикаго, Иллинойс, США) для Windows. Частота и описательная статистика были рассчитаны по всем переменным. Дисперсионный анализ и хи-квадрат использовались для определения наличия различий в фоновых контекстных переменных при назначении исследуемой группы. Мы использовали линейное смешанное моделирование (LMM), чтобы оценить фиксированное влияние времени путем рандомизации (максимальный стресс B по сравнению с плацебо) на изменения наших исходных переменных от исходного уровня до 60-дневного периода наблюдения. Если тест типа III фиксированного эффекта времени при рандомизации был значимым, то мы использовали попарные сравнения для определения уникальных различий в эффектах с течением времени по группам исследования между исходным уровнем и последующим наблюдением через 30 и 60 дней для депрессии, тревоги и качества исследования. переменные жизни.LMM с неоднородной составной ковариацией симметрии позволила нам учесть истощение испытуемых, взаимосвязанные ответы между временными точками и непостоянную изменчивость. Критерий статистической значимости был.

3. Результаты

3.1. Безопасность и переносимость

В течение всего периода исследования ни один субъект не сообщил о побочных эффектах или осложнениях от тестируемых продуктов.

3.2. Социально-демографические характеристики, риск для здоровья, употребление лекарств и физическая активность

В таблице 1 представлены социально-демографические переменные по группам исследования для возраста, пола, расы / этнической принадлежности, образования и семейного положения.Выборка () состояла из 68% мужчин () и 32% женщин () со средним возрастом 51 год (). Расовое / этническое распределение испытуемых было следующим: 63% чернокожих, неиспаноязычных (), 20% испаноязычных () и 16,7% белых, неиспаноязычных (). В таблице 2 показаны наиболее часто встречающиеся в анамнезе заболевания и расстройства среди этой выборки, включая гипертонию, артрит, гепатит, боли в пояснице / грыжу межпозвоночного диска и апноэ во сне. Ни одно из этих условий существенно не различалось между группами исследования. В таблице 3 представлены наиболее распространенные рецептурные и безрецептурные лекарства, в том числе успокаивающие, антидепрессанты, противовирусные, гипотензивные средства, бессонница, аспирин, тайленол и витаминно-минеральные пищевые добавки.Пропорции между исследуемыми группами существенно не различались. Что касается физической активности, исследуемые группы были статистически схожими по количеству упражнений с интенсивной, умеренной и легкой нагрузкой за предыдущие 7 дней при каждой оценке.

3.3. Депрессия и тревога

На рис. 1 показаны средние значения BDI и BAI в ходе вмешательства для обеих исследуемых групп. Для BDI фиксированные эффекты для времени () и рандомизации () были значительными, но эффект для времени путем рандомизации был несущественным. Апостериорные сравнения показали, что BDI значительно снизился по сравнению с исходным уровнем до 30 дней (средняя разница = 6.8; SE = 1,2; 95% ДИ: 3,8, 9,7; ) и 60 дней (средняя разница = 7,7; SE = 1,3; 95% ДИ: 4,5, 10,9;) для всей выборки. Для группы максимального стресса B BDI значительно снизился по сравнению с исходным уровнем до 30 дней (средняя разница = 5,8; SE = 1,7; 95% CI: 1,7, 10,0;) и 60 дней (средняя разница = 7,5; SE = 1,8; 95%. ДИ: 3,1, 12,0; .Для группы плацебо BDI значительно снизился по сравнению с исходным уровнем до 30 дней (средняя разница = 7,7; SE = 1,7; 95% ДИ: 3,4, 11,9;) и 60 дней (средняя разница = 7,9; SE = 1.9; 95% ДИ: 3,2, 12,5; ). Для BAI фиксированный эффект для времени () был значительным, но эффекты для рандомизации и времени при рандомизации были несущественными. Апостериорные сравнения показали, что BAI значительно снизился по сравнению с исходным уровнем до 60 дней (средняя разница = 3,8; SE = 1,4; 95% ДИ: 0,4, 7,2;) для всей выборки. BAI показал положительную тенденцию, но не был статистически значимым, от исходного уровня до 60 дней (средняя разница = 4,2; SE = 1,9; 95% ДИ: -0,5, 8,8;) для группы максимального стресса B, тогда как оценка группы плацебо оставалась неизменной на протяжении всего вмешательства (средняя разница = 3.4; SE = 2,0; 95% ДИ: -1,4, 8,3; ).