Что означает релакс: Недопустимое название — Викисловарь

Моя бесплатная электронная книга покажет вам, что такое настоящее расслабление и как реакция расслабления может мгновенно нейтрализовать реакцию на стресс.

Всего за 5 минут мой скачать бесплатно аудио покажет вам, как мгновенно расслабить тело, руководя своим умом.

Получите бесплатные загрузки и начните расслабляться прямо сейчас по телефону

Меньше стресса, больше живи,

Dr Rich

Техники релаксации — StatPearls — Книжная полка NCBI

Непрерывное обучение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи людям, уменьшая напряжение и тревогу.Релаксационная терапия была частью психотерапии на протяжении веков; однако эти методы могут быть расширены, чтобы включить различные среды в качестве дополнительных методов лечения стресса, тревоги, депрессии и боли. Помимо психологического воздействия, стресс может вызывать физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, потоотделение, одышка и мышечное напряжение. Техники релаксации могут помочь уменьшить эти неприятные реакции. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения или изучены с помощью методов самопомощи.В этом упражнении описываются преимущества техник релаксации для людей, испытывающих стресс, и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в поощрении этих методов для улучшения жизни их пациентов.

Цели:

• Определить показания для методов релаксации.

• Опишите виды техник релаксации.

• Опишите клинические преимущества релаксации.

• Обобщите стратегии межпрофессиональной команды для улучшения координации ухода и коммуникации, чтобы продвинуть использование методов релаксации для улучшения результатов.

Введение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, призванные помочь людям уменьшить напряжение и тревогу, как физически, так и психологически. Стратегии, помогающие пациентам расслабиться, долгое время были отличительным компонентом психотерапии; однако их можно использовать в медицинских учреждениях в качестве дополнительных методов лечения пациентов, испытывающих различные типы стресса, включая, помимо прочего, тревогу, депрессию, боль и стресс [1].Техники релаксации включают в себя множество стратегий, направленных на усиление чувства спокойствия и уменьшение чувства стресса. Чувства стресса могут включать физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, одышка и мышечное напряжение, а также субъективные эмоциональные переживания; и методы релаксации могут помочь уменьшить эти симптомы [2]. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными профессионалами в области здравоохранения и изучены посредством самопомощи.

Показания к применению

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи пациентам в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства.

Preparation

Ниже приведены пошаговые примеры техник релаксации, которые медицинские работники могут передать пациентам. Полезно знать различные техники релаксации, которые можно предложить пациентам, поскольку разные стратегии работают для разных пациентов. Было показано, что методы релаксации снижают уровень кортизола у пациентов, что приводит к уменьшению соматических и субъективных ощущений стресса [3]. Как и все полезные, здоровые занятия, каждую технику релаксации следует практиковать с течением времени и регулярно применять для оптимального снижения стресса.

Техника

Дыхание с помощью бокса

Хотя существует много различных форм упражнений на глубокое дыхание, дыхание с помощью бокса может быть особенно полезным для расслабления. Дыхание бокса — это дыхательное упражнение, помогающее пациентам справиться со стрессом, которое может выполняться до, во время и / или после стрессовых переживаний. Дыхание коробкой состоит из четырех простых шагов. Его название призвано помочь пациенту во время выполнения упражнения визуализировать коробку с четырьмя равными сторонами.Это упражнение можно выполнять в различных обстоятельствах, и для его эффективности не требуется спокойная обстановка.

• Шаг первый: Вдохните через нос на счет 4.

• Шаг второй: Задержите дыхание на счет 4.

• Шаг третий: Выдох на время число 4.

• Шаг четвертый: Задержите дыхание на счет 4.

• Повторите

Примечание: длину шагов можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями (например,g., 2 секунды вместо 4 секунд на каждый шаг).

Управляемые изображения

Управляемые изображения — это упражнение на расслабление, предназначенное для помощи пациентам в визуализации успокаивающей обстановки. Визуализация спокойной обстановки помогает пациентам справляться со стрессом, отвлекаясь от навязчивых мыслей. Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что эмоции порождаются мыслями, поэтому, если можно управлять навязчивыми мыслями, эмоциональные последствия будут более управляемыми. Воображение задействует все пять чувств, чтобы создать более глубокое чувство расслабления.Управляемые образы можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

• Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в помещении будет минимум отвлекающих факторов.

• Шаг второй: Визуализируйте расслабляющую среду, либо вспомнив ее, либо создав ее с помощью воображения (например, день на пляже). Выявите элементы окружающей среды, используя каждое из пяти чувств, используя следующие подсказки:

1. Что вы видите? (е.г., глубокий, синий цвет воды)

2. Что вы слышите? (например, волны разбиваются о берег)

3. Что вы чувствуете? (например, фруктовые ароматы солнцезащитного крема)

4. Что вы на вкус? (например, соленый морской воздух)

5. Что вы чувствуете? (например, тепло солнца)

• Шаг третий: Поддерживайте визуализацию столько, сколько необходимо или возможно, сосредотачиваясь на медленных, глубоких вдохах на протяжении всего упражнения.Сосредоточьтесь на чувстве покоя, связанном с расслабляющей обстановкой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) — это метод релаксации, направленный на симптомы напряжения, связанные с тревогой. Упражнение включает в себя напряжение и расслабление мышц, прогрессирующее по всему телу, с акцентом на расслабление мышц в качестве фазы расслабления. Прогрессивную мышечную релаксацию можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

• Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в помещении будет минимум отвлекающих факторов.

• Шаг второй: Начиная со ступней, согните пальцы ног и напрягите мышцы ступни. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг третий: Напрягите мышцы голеней.Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг четвертый: Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг пятый: Напрягите мышцы живота и груди.Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг шестой: Напрягите мышцы плеч. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг седьмой: Напрягите мышцы лица (например, зажмурьте глаза).Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг восьмой: Напрягите мышцы руки, создав кулак. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

Примечание: будьте осторожны, чтобы не напрягаться до физической боли, и не забывайте делать медленные, глубокие вдохи во время упражнения.

Клиническая значимость

Стратегии релаксации используются в качестве терапевтических вмешательств для пациентов, испытывающих стресс. Широко признано, что высокий уровень стресса, особенно продолжительный высокий уровень стресса, отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье. Хронический стресс в детстве и в зрелом возрасте может привести к повышению артериального давления и проблемам с психическим здоровьем среди других проблем со здоровьем [4]. Кроме того, было показано, что хронический стресс влияет на развитие мозга, в частности на миндалевидное тело, которое важно для регуляции эмоций, и на префронтальную кору, которая необходима для исполнительного функционирования и принятия решений; поэтому полезно иметь стратегии релаксации в качестве инструментов выживания, которыми можно поделиться с пациентами, чтобы уменьшить стресс.[5] [6] [7] [8]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Медицинская профессия вызывает стресс у врачей, медсестер, фармацевтов и других специалистов. Выгорание от стресса — обычное дело. Таким образом, было разработано множество методов релаксации, которые помогают ослабить напряжение и снять стресс. Есть литература, показывающая, что люди, свободные от стресса, более эффективны и действенны по сравнению с людьми, находящимися в стрессовом состоянии. [9]

Дополнительное образование / Контрольные вопросы

Список литературы

1.

Парас-Браво П., Алонсо-Бланко С., Пас-Зулуэта М., Паласиос-Сенья Д., Сарабия-Кобо С.М., Эрреро-Монтес М., Бойшадера-Планас Е., Фернандес-де-Лас-Пеньяс К. Использует технику релаксации Якобсона снизить потребление психотропных и анальгетических препаратов у онкологических больных? Многоцентровое исследование до и после вмешательства. BMC Complement Altern Med. 02 мая 2018; 18 (1): 139. [Бесплатная статья PMC: PMC5930442] [PubMed: 29720148]

2.

Volpato E, Banfi P, Nicolini A, Pagnini F. Упражнение на быстрое расслабление для людей с хронической обструктивной болезнью легких: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование.Многопрофильный Respir Med. 2018; 13:13. [Бесплатная статья PMC: PMC5932751] [PubMed: 29744054]

3.

Доусон М.А., Хамсон-Атли Дж. Дж., Хансен Р., Олпин М. Изучение эффективности психологических стратегий по физиологическим маркерам: обоснованные предложения по комплексному уходу спортсмен. J Athl Train. 2014 май-июнь; 49 (3): 331-7. [Бесплатная статья PMC: PMC4080595] [PubMed: 24490842]

4.

Бренхаус Х.С., Данезе А., Грасси-Оливейра Р. Нейроиммунные воздействия стресса в раннем возрасте на развитие и психопатологию.Curr Top Behav Neurosci. 2019; 43: 423-447. [PubMed: 30003509]

5.

Кулоор А., Кумари С., Метри К. Влияние йоги на психопатологии и качество жизни людей с ВИЧ: рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2019 Апрель; 23 (2): 278-283. [PubMed: 31103108]

6.

Гарланд С.Н., Се С.Х., Дюхамель К., Бао Т., Ли К., Барг Ф.К., Сонг С., Кантофф П., Герман П., Мао Дж.Дж. Иглоукалывание по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы у выживших после рака: рандомизированное клиническое испытание.J Natl Cancer Inst. 01 декабря 2019; 111 (12): 1323-1331. [Бесплатная статья PMC: PMC6910189] [PubMed: 31081899]

7.

Хуанг А.Дж., Грейди Д., Мендес В.Б., Эрнандес С., Шембри М., Субак Л.Л. Рандомизированное контролируемое исследование медленного дыхания, управляемого устройством, у женщин с синдромом гиперактивного мочевого пузыря. J Urol. 2019 Октябрь; 202 (4): 787-794. [Бесплатная статья PMC: PMC6842393] [PubMed: 31075059]

8.

Lopez-Lopez L, Valenza MC, Rodriguez-Torres J, Torres-Sanchez I, Granados-Santiago M, Valenza-Demet G.Результаты относительно качества жизни, связанного со здоровьем, и функциональности ориентированной на пациента программы самоконтроля при госпитализированной ХОБЛ: рандомизированное контрольное исследование. Disabil Rehabil. 2020 декабрь; 42 (25): 3687-3695. [PubMed: 31074660]

9.

Андерсон К.Г.К., Лэнгли Дж., О’Брайен К., Пол С., Грейвс К. Изучение взаимоотношений между художником и пациентом в паллиативной помощи. Тематический анализ размышлений художников о встречах с паллиативными пациентами. Искусство Здоровье. 2019 Февраль; 11 (1): 67-78. [Бесплатная статья PMC: PMC6494112] [PubMed: 31038040]

Что такое расслабление | Мои легкие, моя жизнь

Одно из определений расслабления: состояние свободы от напряжения и беспокойства.

Релаксация — это отдых для души и тела. Это важная часть заботы о себе. Это полезный метод управления тревогой, стрессом и реакцией борьбы / бегства.

Просмотреть альтернативный текст

• Сердце: Адреналин вызывает учащенное сердцебиение и учащение пульса, наполняя мышцы кровью и подготавливая организм к стрессовой ситуации (драться или убегать).
• Желудок: Пищеварение замедляется или прекращается, поскольку кровь отводится от желудка, и это может вызвать тошноту, несварение желудка или ощущение бабочек в желудке.
• Легкие: дыхание может стать более частым и поверхностным, поскольку кислород доставляется к мышцам. Это может вызвать одышку, боли в груди, покалывание, учащенное сердцебиение, когда тело готовится к драке или убеганию.
• Шея и плечи. Мышцы шеи и плеч могут напрягаться, когда ваше тело готовится к драке или бегству. Это может вызвать боль и стеснение в шее / плечах и спине.
• Тело и кожа: Адреналин заставляет кровеносные сосуды на поверхности вашей кожи открываться, и вам становится жарко.Потоотделение — это естественный способ организма остыть.
• Ноги: Мышцы напряжены, когда тело готовится драться или убежать. Это может вызвать тряску или дрожь в теле.
• Мочевой пузырь и кишечник: мышцы мочевого пузыря или кишечника расслабляются, и вы можете броситься в туалет.
• Мозг: вы можете думать только о стрессовой ситуации, и решение проблем становится более трудным. В качестве автоматической реакции вы также можете получить сухость во рту.

• Ежедневное расслабление.
• Простое расслабление.
• Визуализация.

Неважно, какой вид релаксации вы используете. У каждого будут свои фавориты. Важно найти способ расслабить и дать отдых своему телу и разуму.

Почему так важно расслабление

Это такая вдохновляющая, но простая цитата! Время от времени мы настолько увлекаемся нашим беспокойным образом жизни, когда нужно соблюдать дедлайны, и работать и работать, что на самом деле мы забываем расслабиться! Тем не менее, периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это не так уж и плохо! Определенный стресс необходим, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам принимать меры, которые быстро исчезают после того, как проблема исчезла. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

Стресс может повлиять на наше физическое, психическое и эмоциональное благополучие, а также на то, как мы реагируем или ведем себя!

Физические симптомы, такие как головные боли, напряжение в шее и плечах, головокружение, усталость и плохой сон, могут быть результатом стрессовой перегрузки.Стресс также может повлиять на наше психическое состояние, поскольку повышает уровень кортизола; гормон, влияющий на работу мозга. Это может привести к беспокойству, плохой концентрации, трудностям в принятии решений и неконтролируемым мыслям. И чтобы добавить к этому списку, эмоциональные симптомы могут проявляться в виде раздражительности, чувства подавленности, беспокойства, низкой самооценки и депрессии. Человек в состоянии сильного стресса может вызывать агрессивное или оборонительное поведение, избегать ситуаций, плохое общение, употребление слишком большого количества алкоголя и курение.Это также может усугубить расстройства настроения.

Чрезмерный стресс в течение длительного времени также может вызвать усталость. Согласно mentalhelp.net «Побочные продукты гормонов стресса могут действовать как седативные средства (химические вещества, которые заставляют нас успокаиваться или утомляться). Когда такие побочные продукты гормона встречаются в больших количествах (что происходит в условиях хронического стресса), они могут способствовать стойкому ощущению упадка сил или депрессии »

Мы не всегда можем избежать стресса, но научиться справляться со стрессом — ключ к успеху!

Практика «расслабления» имеет первостепенное значение для управления стрессом.Когда мы расслабляемся, кровоток вокруг нашего тела увеличивается, давая нам больше энергии. Это помогает нам иметь более спокойный и ясный ум, который способствует позитивному мышлению, концентрации, памяти и принятию решений. Расслабление замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снимает напряжение. Он также помогает пищеварению, поскольку в расслабленном состоянии мы более эффективно усваиваем необходимые питательные вещества, что помогает бороться с болезнями и инфекциями.

Обновите наш день!

Мы не только должны начинать свой день с ощущением бодрости, но и продолжать обновляться в различные моменты в течение дня! Запланируйте по 5 минут несколько раз в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.Вот несколько быстрых и простых техник релаксации:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Медитация — вы всегда можете использовать приложение, чтобы помочь! Мы любим headspace.com
• Постепенное расслабление мышц (напряжение и расслабление мышц всего тела),
• Визуализация — представьте себе место для расслабления и сосредоточьтесь на деталях.
• Совершите плавную прогулку, помня о своем окружении, сосредоточьтесь на растениях, деревьях, солнечном свете, облаках…

Возьмите под свой контроль, найдя расслабляющее решение, которое удовлетворяет вас — это само по себе дает вам силы.

Очень важно постараться расслабиться и дома. Есть много простых и недорогих способов немного успокоиться в своей жизни — послушать музыку, прогуляться, почитать книгу, проявить творческий подход, поговорить с другом, заняться спортом, принять горячую ванну или что-то еще, что поможет вам снять стресс. ваш разум и тело. Подробнее о средствах для снятия стресса здесь .

Дайте вашим сотрудникам возможность расслабиться!

Неделя осведомленности о психическом здоровье проходит с 13 по 19 мая! Это отличный шанс для вас продвигать в своем офисе некоторые методы снятия стресса! Почему бы не провести семинар по психическому здоровью для ваших сотрудников или тренинг по управлению стрессом для ваших управленческих команд.

Дополнительная литература и ссылки

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/
https://www.mind.org.uk/information -поддержка / советы-повседневная жизнь / релаксация / #. XLCEAjBKipo
https://www.mentalhelp.net/articles/mental-and-emotional-impact-of-stress /

Релаксация в йоге | Значение и важность расслабления

Расслабление — это состояние, в котором тело должно находиться естественным образом.Расслабление — это как умственное, так и физическое явление, на самом деле оба эти аспекта могут влиять друг на друга. Здоровье физического тела зависит от эффективности обмена веществ — пищи, воды, праны — между открытой системой тела и внешней средой. Расслабленное состояние необходимо для того, чтобы трубчатые каналы, по которым эти вещества движутся внутри тела, были оптимально открыты и не засорены.

Любой вид стресса или напряжения в уме усиливает хватку мускулов, окружающих полости систем органов, через нервные цепи, которые связывают разум (также знают, чем разум и мозг отличаются) на одном конце и с этими мышцами с другой.Напряженные мышцы препятствуют свободному протеканию жизненно важных веществ по каналам тела, что приводит к заболеванию. Расслабление в йоге обеспечивает полное умственное и физическое расслабление, чему способствует нервная система, соединяющая их обоих.

Под релаксацией понимается обретение чувства благополучия, по крайней мере, на время. Поскольку стресс также может быть фатальным, человек должен понять и научиться управлять напряжением с помощью надлежащих тренировок и практики по релаксации.

Понимание напряжения для релаксации в йоге

Техники релаксации составляют важную часть йоги для руководителей во все более напряженной среде современной корпоративной культуры.Кажется, что в двадцать первом веке все настроено на напряженность; мы работаем в напряжении, мы любим в напряжении, мы едим в напряжении, и мы также отдыхаем в напряжении. Так называемый современный человек где-то потерял способность расслабляться естественным путем. Он более привык к транквилизаторам, снотворным, сигаретам, алкоголю или наркотикам в попытке снять напряжение.

Транквилизаторы не воздействуют на корень причины напряжения, а просто скрывают причину за вызванным лекарством защитным экраном, созданным путем снижения нормальной чувствительности нервной системы.Транквилизаторы плохи, потому что они притупляют наши естественные реакции на решение жизненных проблем, таких как гнев, страх и беспокойство. Они просто уменьшают нашу реакцию на раздражители, заглушая шум жизни вместе с ее искрами и блеском.

Люди процветают, развиваются и выживают в зависимости от своего окружения и взаимодействия с внешним миром как социальные существа. Каждый индивид своими действиями влияет на свое окружение и, в свою очередь, несет на себе влияние этих действий, изменений во внешней среде.В соответствии с нормальными поведенческими нормами организм получает стимул — воспринимает его как собственную ментальную конструкцию — развивает тенденцию действовать в ответ — и мускулы доводят действие до осуществления.

Стимул — тенденция к действию — команда мышцам — действие

Если получен стимул, воспринимаемый человеком, возникает тенденция к действию, но в случае, если по какой-то причине человек не может действовать, эта тенденция остается внутри человека как напряжение . Не все люди воспринимают один и тот же стимул одинаково.природа восприятия окрашена прошлым опытом человека. Один человек, у которого был приятный прошлый опыт с тем же стимулом, будет воспринимать его совсем иначе, чем другой человек, память которого связана с болью.

Одним из преимуществ техник релаксации хатха-йоги является то, что они обладают способностью изменять восприятие стимула, связанного с болью, на более приятное, чтобы вызвать расслабление в уме. Любая нервная деятельность, которая запускается в центральной нервной системе; мозг и остается невыраженным, вызывает необратимые физико-химические изменения в его клетках.Клетки мозга не возвращаются в исходное состояние, поэтому напряжение может оставаться в мышцах или нервной системе.

Любое напряжение — это форма внешней реакции на внутреннее состояние, проявляющееся через центральную нервную систему. Напряжение может быть физическим, нервно-мышечным или психическим. Психическое напряжение зарождается в уме и приводит к нервному напряжению или неврозу. Чисто физическое напряжение возникает, когда мышцы остаются сокращенными в течение длительного времени как на работе, так и на отдыхе.

Если это длится долго, это трансформируется в нервно-мышечное напряжение, напряжение мускулов, а также нервов: здесь напряженные мускулы препятствуют расслаблению нервов и наоборот.Это напряжение как помощь в уме и теле порождает бесконечный цикл беспокойства и беспокойства. Клинические испытания изучения релаксации в йоге показали, что физическое напряжение может трансформироваться в умственное напряжение.

Хорошим примером этого может быть сжатие тела с напряжением, визуально зафиксированным в челюстях, когда кто-то слышит плохие новости по телефону. Гнев физически отчетливо виден через сверкающие глаза и покрасневшее лицо.Точно так же напряжение может возникать физически и трансформироваться в умственное напряжение.

Греческие термины «психе» — душа — и сома — тело — дают начало английскому медицинскому термину «психосоматическое заболевание», заболевание души и тела; болезнь, начатая душой, но проявляющаяся в теле. На самом деле это физические условия, вызванные эмоциями страха и беспокойства. Язвы, нервные и сердечные заболевания, мигрень, головные боли, астма, расстройства пищеварительной системы, некоторые кожные заболевания и многие аллергические реакции — все это распространенные психосоматические заболевания.

Как работает пассивное расслабление в йоге?

Напряжение вызывает застой, прекращение потока каналов, поддерживающих жизнь, расслабление — лекарство от этого. Было обнаружено, что расслабление улучшает любое физическое состояние или функцию в целом. Расслабление в йоге в основном бывает двух типов: первый — когда человек расслабляется, сознательно пытаясь прекратить все физические и умственные функции, известные как пассивное расслабление; второй — о способности поддерживать такое же состояние расслабления, такое же расслабление ума, нервов и мышц при выполнении повседневных дел. Этот тип расслабления известен как динамическое расслабление в йоге.

Необходимо изучить как пассивный — статический, — так и динамический режимы расслабления, чтобы выйти из тесной хватки напряжения, которое даровано всем атрибутами, присущими современной цивилизации. Техники релаксации в йоге следует практиковать как систематический поэтапный процесс. Тот, кто находится в напряжении, не может просто упасть на пол и просто сказать себе расслабиться, это состояние ума, в которое он постепенно и медленно впадает.

Правильная процедура для расслабления, описанная в йоге, состоит в том, что сначала напряженный или нервный человек должен сделать что-то активное с более крупными мышцами тела, такими как подколенные сухожилия, поскольку мышечная активность успокаивает нервные окончания, лежащие на них как часть нервной системы, только тогда человек должен выполнять позы расслабляющей йоги.Западные авторитеты в области релаксации рекомендуют качели и ритмические упражнения, за которыми следуют статические расслабляющие позы, которые могут привести к настоящему глубокому расслаблению.

Когда Шри Йогендра Джи говорит: «Чем совершеннее усилие, тем совершеннее расслабление», он указывает на ту же последовательность шагов, которая необходима для полного расслабления тела. Западная мысль о расслаблении не предлагает комплексного подхода к проблеме расслабления умственной деятельности и физических аспектов как двух сущностей, которые необходимо подчинить для достижения полного состояния расслабления.

Только йога охватывает всего человека, как ментального, так и физического. Йогический метод кондиционирования помогает отключить умственную деятельность перед попыткой пассивного расслабления в йоге. Когда практикующий подходит к расслабляющим позам йоги с заранее подготовленным разумом, это помогает выполнять расслабляющие позы йоги с полной координацией тела и разума, поскольку большая группа мышц должным образом прорабатывается.

Это, когда за ним следует пранаяма или регулирование дыхания, делает практикующего более гармоничным и, следовательно, расслабленным.Синхронизированный ритм дыхания, вызванный практикой простых базовых дыхательных упражнений йоги, — это то, что вызывает расслабление и внутреннее состояние практикующего. Эти практики, за которыми следуют техники релаксации психосоматической йоги, такие как Нишпанда-бхава или Шавасана, полностью расслабляют умственные и физические аспекты практикующего.

Только йога рекомендует подходить к релаксации с особым настроем, сохраняя при этом внимание на дыхании для достижения хорошего пассивного расслабления.

Как достичь динамического расслабления в йоге?

Динамическое расслабление означает расслабленное состояние ума, которое человек несет с собой, когда вы занимаетесь суетой повседневной жизни. Практикующий развивает способность видеть свою жизнь в качестве третьего лица, смотрящего со стороны. Развивается понимание, что расслабленное состояние ума возможно посреди всех окружающих неприятностей и неприятностей внешней среды. Это требует специальной тренировки ума в стиле йоги.

Для динамического расслабления йога требует правильного поведения, чтобы управлять нами. Яма и Нияма — первые два шага классической йоги Патанджали — должны стать нашей неотъемлемой частью. Когда ум находится в строгой дисциплине с чистым поведением и правильным отношением, его беспокойство исчезает, а напряжение и беспокойство, вызванные беспокойным умом, уменьшаются. Мужчина становится более интегрированным по мере того, как расширяется самопонимание, что приводит к гибкости и расслабленности ума.

Необходимо понимать, что расслабление показывает нам путь к миру и благополучию, независимо от того, насколько мы обречены и отчаялись.Релаксация в йоге не требует каких-либо предварительных условий или предпосылок, она не требует от нас забыть наши цели и амбиции, которые мы поставили перед собой, из-за которых мы можем чувствовать беспокойство. Скорее, релаксация с помощью йоги работает на создание надежды и на то, чтобы не принимать наши неудачи как необратимые. Расслабление может усилить наши усилия против надежды встать и подготовиться к новой битве после того, как битва будет проиграна.

Расслабление в йоге учит нас восстанавливать и восстанавливать себя. Можно начать с практики расслабления — расслабления — мышц сначала по одной, а затем группами.затем можно расслабить нервы, регулируя дыхание. Это поможет освободить ум от его хронических забот и, таким образом, расслабиться. Практика методов позитивного мышления, чтобы изменить наши мысли на более позитивные, помогает сохранять разум расслабленным в повседневной жизни. Позитивные мысли очищают негативную дымовую завесу ума и делают его менее отчаянным и более обнадеживающим.

Быть позитивным — работать, заставляя нас больше принимать то, что мы есть. Это означает, что мы больше не враждебны по отношению к себе, и в нашей психике не ведется внутренняя война.В тот момент, когда мы учимся принимать себя, любая злоба в нашем уме, которая беспокоила нас, теряет свою силу. Прошлое перестает нас беспокоить. Итак, йога помогает нам скорректировать наши представления и ценности изнутри, что помогает изменить взгляд на себя и внешний мир. Ум приучается сосредотачиваться на всем, что было и хорошо в нашей жизни, а усиление чувства собственного достоинства помогает нам хорошо выспаться, изменить ум и получить здоровый аппетит.

Динамическое расслабление — это состояние, которое достигается путем культивирования позитивных мыслей со злым умыслом и верой в свои способности.Полное расслабление — это результат установления гармоничного баланса между разумом, телом и духом, который возможен только при обучении йоге.

Некоторые базовые техники релаксации в йоге

Дыхательные упражнения йоги для стимулирования релаксации

Йога рекомендует практиковать глубокое дыхание или два раза в день, чтобы наполнить день обновленной жизненной силой и бодростью. Практика глубокого дыхания должна начинаться с обучения выравниванию продолжительности вдоха и выдоха, составляющего один вдох.В конце концов, продолжительность должна быть увеличена до 4 секунд для каждого вдоха и выдоха с внутренней задержкой дыхания (кумбхака) на продолжительность 8 секунд, что делает соотношение дыхания 4: 8: 4.

Уроки йоги, которые мы проводим на нашем ретрите в центре йоги Шахзадпур, включают эту технику в учебную программу для всех наших студентов, изучающих релаксацию в йоге.

Самогипноз для расслабления

Эту технику можно выполнять только в присутствии учителя, который давал бы ученику гипнотическое внушение для самогипноза.Студенту необходимо практиковать концентрацию ума с помощью пламени свечи вначале в качестве подготовки к этой технике. Затем учитель предлагает ученику краткую формулу, чтобы самостоятельно вызвать состояние гипноза.

Техника расслабления Якобсона

Человек начинает с сокращения данной мышцы или группы мышц, пока не почувствует соответствующее напряжение. Затем человеку предлагается медленно расслабить и расслабить ту же группу мышц. Было успешно продемонстрировано, что остаточное гипертония в любой или всех областях тела может быть уменьшено путем локализованного (дифференцированного) или генерализованного (прогрессивного) сознательного расслабления.

Расслабляющая медитация, если ее практиковать с должной изоляцией и дисциплиной, помогает рассеять напряжение, заключенное внутри частей тела и разума. Можно также просто сесть в Сукхасану — рекомендуемую позу — или любую другую позу йоги и начать с сосредоточения внимания на пальце ноги, а затем медленно поднимать сознание вверх, пока не достигнете головы, снова начать перемещать сознание с головы обратно на пальцы ног. следуя тем же точкам на теле.

Многие люди могут расслабиться с помощью музыки, природы, запахов и т. Д.Некоторые практики йоги, которые помогают поддерживать психическую гигиену, также приводят ум в состояние покоя.

Заключение:

Расслабление — это возвращение напряженного состояния тела и ума к его естественному состоянию, в котором они должны находиться. Расслабление бывает двух типов; статическое или пассивное расслабление и динамическое расслабление. Расслабление нельзя заставить кого-то с помощью нескольких команд или указаний, данных уму. Вместо того чтобы заставить взволнованный ум расслабиться, он становится еще более беспокойным, чем в противном случае.

Релаксация в йоге — это систематический процесс, в котором следует определенному образцу действий, которые необходимо выполнить для его достижения. Сначала человек должен упасть физически, как в позе трупа, и отпустить все напряжение в мускулах тела, уделяя внимание по одному и расслабляя его под действием силы тяжести. Затем нужно освободить ум от остаточного стресса, сосредоточив его на одной мысли или части тела.

Лежать неподвижно — это не обязательно то же самое, что лежать расслабленно.Часть или весь индивид может быть неподвижным, но по-прежнему оставаться неподвижным; расслабление достигается только тогда, когда тело неподвижно и расслаблено.

Подпишитесь на мой блог

Расслабьтесь. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном переживании, вызванном значительными событиями. Большинство согласится с тем, что жизненно важные события, такие как развод, банкротство, безработица, переезд, болезнь, потеря любимого человека и смена работы, — все это провоцирует стресс. К счастью, хотя эти серьезные изменения вызывают стресс, они случаются редко.

Но есть факторы стресса, которые случаются гораздо чаще. В любой день могут быть пробки, ссоры с членами семьи, беспорядок в жизни, стресс на работе и финансовые проблемы. Неудивительно, что многие из нас чувствуют, что у нас слишком много дел и слишком мало времени. Поскольку это происходит чаще, именно эти мелкие вещи часто в конечном итоге влияют на нас больше всего.

Как стресс влияет на нас

Исследования показали прямую зависимость между количеством ежедневных неприятностей в жизни человека и его здоровьем.Чем больше хлопот, тем хуже здоровье.

Когда уровень стресса становится постоянным и продолжительным, он может нанести вред организму и ухудшить нашу умственную работоспособность. Стресс способствует возникновению многих физических симптомов и заболеваний, включая головную боль, хроническую боль, нарушение сна, увеличение или уменьшение веса, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и диабет. Напротив, некоторые связанные со стрессом расстройства, такие как высокое кровяное давление, протекают бессимптомно.

Некоторые могут попытаться справиться со стрессом, прикрыв симптомы алкоголем, кофеином, едой или другими веществами.Но поскольку он не устраняет основную причину и не помогает лучше справиться с ней, этот ответ не устраняет стресс.

Понимание реакции на стресс

Хронический стресс может иметь серьезные последствия и для нашей психологической стороны, так же как и для тела. Стресс заставляет организм выделять химические вещества в больших количествах. Эти химические вещества вызывают реакцию «борись или беги» — способ реакции ума на острый стресс.

Вегетативная нервная система (ВНС) — это обширная сеть нервов, идущих от спинного мозга, напрямую воздействующих на каждый орган в организме.Он имеет две ветви, симпатическую и парасимпатическую, которые имеют противоположные эффекты.

Симпатический ВНС помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, инициируя острую стрессовую реакцию. Если вы едете по шоссе, и другая машина приближается к тому, чтобы вас подрезать, срабатывает ваш симпатический ВНС. Вы можете заметить, что ваше сердце быстро бьется, ваше дыхание учащается, ваши мышцы напрягаются, и вы становитесь чрезвычайно внимательными. Гормоны стресса, адреналин и кортизол, стали повышенными и вызвали эти физические реакции.Это способ вашего тела защитить себя от угрозы.

После того, как опасность миновала, начинает действовать парасимпатический ВНС, снижая частоту сердцебиения и дыхания и в целом успокаивая вас. У здоровых людей, которые хорошо справляются со стрессом, две ветви ВНС поддерживают баланс: действие следует за расслаблением.

Однако многие люди не справляются со своим стрессом так хорошо, как могли бы. Их симпатический ВНС остается начеку, не позволяя им расслабиться и позволить парасимпатической системе взять верх.Если эта ситуация становится хронической, может последовать целый ряд симптомов, связанных со стрессом, таких как чувство тревоги, депрессии, раздражительности, подавленности и гнева. Это, в свою очередь, может негативно повлиять на наши отношения с другими людьми.

Расслабление для снятия стресса

Чтобы поддерживать здоровье ума и тела, важно справляться со стрессом. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации. Такие занятия могут помочь вашему телу перейти из состояния стресса в состояние расслабления.

Доктор.Герберт Бенсон — врач, открывший в 1960-х годах реакцию релаксации и ее способность снижать стресс. Он сказал, что реакция расслабления — это «физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс». Важно отметить, что «расслабиться» не означает смотреть фильм или читать книгу. Мы можем получать удовольствие от такого рода занятий и других хобби, но мы не получаем от них истинного расслабляющего эффекта.

Чтобы научиться расслабляться, нужно потрудиться! Вы, вероятно, тоже не поймете это правильно с первого раза.Чтобы расслабиться с помощью любой техники, нужна последовательная практика. Но как кататься на велосипеде, однажды вы никогда не забудете, как это сделать. Выполнение этой практики дважды в день в течение 10-20 минут поможет вам достичь мастерства и поддерживать желаемые результаты.

Шаги к расслаблению

Методы достижения расслабляющей реакции включают диафрагмальное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную релаксацию, визуализацию / управляемые образы, медитацию и внимательность. Хотя все они разные, у этих техник есть одна общая черта — эти три шага:

1.Сосредоточьтесь на повторяющемся слове / фразе, дыхании, действии или образе.

2. Примите пассивное отношение. Отпустите навязчивые мысли и позвольте расслаблению произойти без усилий.

3. Практикуйтесь ежедневно.

Лучше всего попробовать различные стратегии и техники, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для снижения стресса. Исследования показывают, что прогрессивное расслабление мышц лучше работает при головных болях напряжения. Другой метод, называемый аутогенной релаксацией, лучше подходит для людей, страдающих мигренью.В противном случае нет никаких данных, которые связывают конкретную стратегию релаксации с заболеванием.

Результаты релаксации

При регулярной практике вы можете ощутить снижение мышечного напряжения и усиление чувства спокойствия. Исследования показали, что регулярное использование реакции релаксации может помочь уменьшить симптомы проблем со здоровьем, вызванных или усугубляемых хроническим стрессом, таких как желудочно-кишечные заболевания, бессонница, гипертония, болезни сердца, беспокойство, депрессия, головная боль и хроническая боль.Изучение релаксации также может облегчить похудание, бросить курить и сократить употребление алкоголя или психоактивных веществ. Многие люди, которые регулярно практикуют стратегии релаксации, сообщают о росте оптимизма, уверенности в себе, энергии, продуктивности, напористости и снижении стресса.

Попробуйте любой из этих методов и начните жить менее напряженной жизнью.