Как развить внимательность у взрослого упражнения: Как развить внимательность: лучшие упражнения для повышения концентрации и памяти

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке.

Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

Как развивать внимание 12 упражнений для развития концентрации внимания у детей и взрослых

Как развить внимание?

 

 

 

 

 

 

 

  

 

12 упражнений для развития внимания

Развитие концентрации внимания у детей и взрослых

    Развитие внимания — это толчок для улучшения возможностей человека. Какие же упражнения советуют специалисты для улучшения концентрации, устойчивости, распределения и избирательности внимания? Что стоит использовать для того, чтобы увеличить уровень объема внимания и улучшить его переключаемость?

Среди большой совокупности разнообразных упражнений наиболее популярными и эффективными считают следующие:

    1. Контроль своего дыхания

    Нужно спрятаться от всего мира в отдельной комнате. Успокоиться в одиночестве и начать очень глубоко вдыхать воздух. Нужно делать это четко в такт и следить за каждым выдохом и вдохом, постепенно увеличивая количество времени, в течение которого нужно глубоко дышать. Это упражнение позволяет не только успокоиться перед сложными этапами в жизни, но и повысить свою сосредоточенность и уровень концентрации.

     2. Картина

     Распределение и переключаемость внимания легко тренировать, если в течение нескольких секунд смотреть на картину. Нужно смотреть на большое изображение не более 4 секунд, чтобы глаза могли передать в головной мозг только наиболее главную информацию. Затем желательно перечислить все, что видели на картине, включая мельчайшие детали. По статистике большинство людей запоминает различные детали. Главное, чтобы их количество было максимальным.

     3. Тренировка мгновенного внимания

     Для тренировки этого типа внимания, которое непосредственно соединено с объемом и устойчивостью, используют хорошо освещенную страницу книги. Резкая вспышка света должна осветить страницу на несколько секунд, а человек должен запомнить максимальное количество увиденных слов. Это прекрасно развивает внимание (даже во время подготовки морских пехотинцев США используют такие упражнения).

    4. Автомобиль, движущийся мимо

     Человек должен закрыть глаза и представить, что рядом проезжает автомобиль, который каждый раз возвращается и ездит вокруг. Каждый раз картинка должна становиться все более ясной и четкой. Человек должен представить не только внешний вид автомобиля, но и звуковое сопровождение двигателя или выхлопных газов, которые вырываются на свободу. Главная цель — совместить звуковое сопровождение с картинкой, которую Вы видите. Таким образом можно улучшить избирательность внимания, так как в процессе тренировки Вы начнете выборочно создавать автомобиль из многих деталей.

     5. Стихотворение

    Можно разделить текст любого стиха на множество главных фраз, на каждую из которых создать вопросительное предложение. Таким образом, к каждому тезису человек должен придумать вопрос. Как только Вы начинаете что-то изучать — сразу задавайте побольше вопросов. Если спрашивают — значит изучают. Если изучают — значит концентрируют внимание.

     6. Следите за пальцем!

     Нужно концентрировать взгляд на пальце и не обращать внимание на все, что вокруг. Забудьте о существовании других предметов, поскольку в этот момент они не должны быть в данном эпизоде бытия. Концентрация внимания на собственном пальце должна продлиться не менее двух минут. Если следить за пальцем будет легко, желательно усложнять себе задачу. Поставьте часы у телевизора или монитора с интересным фильмом, после чего следите за секундной стрелкой не более 5 минут. Ученые советуют развивать концентрацию внимания таким образом не менее 12 раз в месяц.

     7. Транспорт

     Одной из наиболее эффективных упражнений для тренировки избирательности, концентрации и переключаемости внимания следует считать банальной поездку в автобусе или автомобиле. Конечно, если человек в роли пассажира, тогда он может спокойно концентрировать внимание на стекле, не думая о том, что сейчас за окном. Затем нужно забыть о существовании стекла и смотреть в даль, пытаясь постичь сознанием максимальное количество предметов.

     8. Рисование пальцами

     Устойчивость и концентрацию, не говоря уже о координации движений, развивает упражнение, которое ученые называют воздушным рисованием. Человек должен одновременно рисовать в воздухе две разные геометрические фигуры обеими руками. Можно даже взять в руки карандаши или фломастеры, чтобы было легче для сначала, поскольку в таком случае каждый представляет вместо воздуха бумагу. Если же «рисовать» пальцами — это будет сложнее. Нужно создать в воздухе максимальное количество фигур. Можно создавать как круги, так и треугольники или ромбы, квадраты или овалы. Главное требование — они должны быть правильные и такие же, как и предыдущие. Поэтому не стоит спешить.

    9. Эффективность созерцания

     Нужно смотреть на один предмет в течение нескольких минут, после чего закрыть глаза. Затем человек должен представить тот же предмет и пытаться воспроизвести его в деталях в своем воображении. После определенного времени открывают глаза и сравнивают свой образ с реальным изображением. Избирательность внимания будет развиваться с каждым этапом этого упражнения, которое повторяют несколько раз в день с разными предметами.

    10. Чтение

     Во время чтения можно тренировать переключаемость и распределение внимания. Стоит только читать текст так, как человек привык, но при этом пытаться посчитать количество слов, которые уже прочитаны. Это одно из самых сложных упражнений, поскольку возникает желание считать с помощью пальцев, но не стоит забывать, что используют только взгляд. После чтения можно посчитать количество слов и сравнить с записанным результатом.

    11. Найдите предметы!

Упражнение для избирательности внимания, которое заключается в том, что нужно находить в комнате предметы на каждую букву алфавита. Нужно найти максимальное количество разных вещей в комнате. Впоследствии каждый понимает, что мозг уже принял вызов и начинает играть в игру по всем правилам, быстро ища предметы.

     12. Кинолента

     Каждый вечер можно тренировать и проверять на прочность объем внимания благодаря маленькому упражнению. Нужно представить, что Вы смотрите фильм о дне, который прожили сегодня, в котором подробно отражено все, что произошло. Все подробности будут очень ценными. Нужно вспомнить все, что только возможно и начать «монтировать» собственный фильм из эпизодов, который впоследствии превратится в единую историю. Очень желательно не пропускать ничего.

 

 

 

 

Танцующий Стул® 

 

Создан для Вашего здоровья!

 

 

 

Новый стандарт удобства!

 

 Танцующий Стул
  ВЫБОР В ПОЛЬЗУ ДВИЖЕНИЯ И СВОБОДЫ!

Как развить внимание у ребенка

С каждым годом количество гиперактивных детей, которым сложно усидеть на месте и сконцентрировать внимание на уроке, неуклонно растет. Поэтому вопрос, как развить внимание у ребенка, сегодня актуален как никогда. А ведь именно достаточная концентрация внимания обеспечивает успех в обучении, способствует социализации ребенка и предотвращает случайные падения, ушибы и другие травмы.

По мнению современных психологов, способность быть внимательным формируется в раннем возрасте во время игровой деятельности. Однако это вовсе не означает, что концентрацию внимания нельзя развивать в школьном возрасте. Внимательность — это навык, который можно и нужно совершенствовать всю жизнь!

Как развить внимание у ребенка: игры и упражнения

Отвечая на вопрос, как развить внимание у ребенка, современные психологи и педагоги отмечают, что для этих целей разработано множество дидактических игр, упражнений и прочих приемов, которые подходят и для малышей, и для детей школьного возраста.

Игры и упражнения для детей от 4 до 10 лет:

• Упражнение «Найди отличия». Это классическое упражнение для развития внимания, которое подходит как для младших школьников, так и для детей старшего школьного возраста. Такое упражнение формирует у ребенка усидчивость, развивает внимание и способность замечать детали.
• Игра «Ладошки». Участники игры садятся в круг и кладут ладошки друг другу на колени. Смысл игры заключается в том, что дети должны поочередно поднимать ладошки вверх. Участник, который поднимает ладошку вне очереди, выбывает из игры. Игра подходит даже для малышей.
• Игра «Перепутанные действия». Смысл игры состоит в том, что дети должны повторить действия ведущего наоборот. Например, ведущий поднимает правую руку вверх, дети — левую, ведущий подпрыгивает — дети приседают.

Детям среднего и старшего школьного возраста можно порекомендовать шашки и шахматы. Эти игры неслучайно называют школой для внимания и интеллекта. Без достаточной собранности и внимательности невозможно просчитать ходы соперника, правильно разыграть партию, а, следовательно, и одержать победу. Также способствуют развитию внимания такие занятия, как рисование, складывание пазлов, рукоделие, лепка из пластилина.

Курсы для развития внимания

Кроме дидактических игр и упражнений, усовершенствовать навыки внимания помогут специальные программы для детей, такие как «Ментальная арифметика» (для детей 4–12 лет) и «Развитие интеллекта» (для детей 7–12 лет) от «Академии Ростум». Они закладывают мощную теоретическую и практическую базу для изучения всех школьных предметов и ориентированы на то, чтобы воспитать успешного человека.

В процессе обучения используются уникальные методики, благодаря которым ваши дети научатся безошибочно совершать в уме даже самые сложные математические операции, критически мыслить и быстро находить оптимальное решение в нестандартных ситуациях.

Полезные советы для родителей

Безусловно, специальные упражнения и методики способствуют развитию внимания у детей. Однако на пути достижения цели каждому ребенку необходимо обеспечить среду, которая положительно влияет на развитие внимания, памяти и других когнитивных процессов.

Прежде всего, речь идет о физических упражнениях. Научные исследования доказывают, что между физической активностью, умственной деятельностью и успеваемостью существует прямая связь. Проследите, чтобы ваш ребенок имел достаточно времени для игр на улице в любое время года. Футбол, катание на велосипеде, догонялки — практически все подвижные игры развивают координацию движений и внимательность.

Как бы это странно ни звучало, но в процессе развития внимания немаловажную роль играет правильное дыхание, при котором головной мозг получает достаточное количество кислорода. Как отмечают специалисты, дыхание детей с недостаточной концентрацией внимания частое и неглубокое. Исправить ситуацию поможет игра на духовых инструментах или, например, надувание мыльных пузырей и воздушных шариков.

И напоследок, прививайте детям любой к чтению. Чтение не только развивает социальные навыки и интеллект, но и воспитывает усидчивость. Специально для школьников в «Академии Ростум» разработана программа «Скорочтение для детей» (7–11 классы), которая в первую очередь направлена на обучение детей быстрому и эффективному чтению с пониманием и усвоением прочитанного материала. На нашем сайте вы сможете подробнее узнать, для чего нужно скорочтение.

Учите детей быть наблюдательными и открывайте для них таинственный мир знаний вместе с «Академией Ростум»!

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

• Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
• Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
• Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

---

Что еще у нас есть на Хабре:

---

Советы по развитию внимания у ребенка

Источник: http://klass617.narod.ru/index/0-8

Советы родителям первоклассников:

1.Поддерживайте ребенка в стремлении стать школьником.

2.Обсудите с ребенком те правила и нормы, с которыми он встретиться в школе.

3.Составьте с первоклассником распорядок дня и следите за его соблюдением.

4.Не пропускайте трудности, возникшие у ребенка на первом этапе обучения.

5.Поддерживайте в первокласснике его желание добиться успеха.

6.Похвала и эмоциональная поддержка («Молодец!», «Хорошо!») способны повысить интеллектуальный уровень человека.

7.Обращайтесь за консультацией к учителю и школьному психологу.

8.Уважайте мнение первоклассника о своем педагоге.

Советы по развитию внимания у ребенка

Для того чтобы развивать внимание, необходимо знать его основные свойства и степень развития этих свойств у ребенка.

1. Объем внимания – количество предметов, которые ребенок может одновременно воспринять. Объем внимания развивается с возрастом. До 3-4 лет, ребенок может воспринимать только один объект, обычно это что-то яркое и необычное. В 5-6 лет таких объектов может быть уже несколько, обычно 2-3. Чтобы проверить объем внимания, проведите несложный тест: разложите на столе несколько предметов (10-12), накройте их чем-нибудь, например непрозрачной тканью, затем уберите ткань на 3 секунды, попросите ребенка запомнить, какие предметы находятся на столе, и вновь накройте их тканью. Затем попросите ребенка назвать предметы, которые он запомнил.

2. Концентрация внимания – свойство, характеризующееся способностью удерживать внимание на одном предмете, не отвлекаясь на остальные. Для развития концентрации внимания попробуйте заниматься с ребенком, какой-нибудь деятельностью, требующей сосредоточенности, в шумной обстановке, например, включив музыку. При этом можно постоянно усложнять задание, делая музыку все более громкой.

3. Переключаемость внимания – скорость перехода от одного вида деятельности к другому, это свойство внимания требует волевого усилия. С плохой переключаемостью внимания связана рассеянность, которую могут усиливать утомление и хронические заболевания (например, аденоидит – при котором затруднено носовое дыхание и мозг не получает достаточного количества кислорода). Ребенок, особенно впечатлительный, иногда долго не может сосредоточиться на выполнении задания, из-за воспоминания о каком-либо сильном образе.

Переключаемость и объем внимания у маленьких детей развиты плохо. Для их тренировки, существуют специальные упражнения. Например, младшему школьнику можно предложить игру в «корректора». Ребенку дают лист с буквами (можно взять обычную газету), на котором он должен вычеркивать одну какую-то букву, обводить другую, а все остальные пропускать. Для дошкольников вместо газеты можно взять лист с рядами геометрических фигур различного цвета.

От степени развитости объема, концентрации и переключаемости внимания во многом зависит успех обучения ребенка в школе. Вот несколько игр, которые позволят вам развивать внимание ребенка.

Игра «Угадай слово». Играют несколько человек, один игрок выходит («водящий”), другие загадывают слово. Это должно быть существительное, например слово «дом», «водящий” должен его угадать, с помощью подсказок, причем подсказывать ему могут, только три человека, да и то не прямо, а косвенно. Для того чтобы угадать первую букву, в нашем случае – это буква «Д», те, кто подсказывают, называют каждый по слову, в котором есть буква «д». Например, один говорит «доска», второй «комод», а третий «радуга»- немного усилий, и первая буква угадана. Затем переходят к следующей букве и так далее, пока слово не будет угадано.

Игра «Исключение». Взрослый будет называть, допустим, растения, ребенок должен внимательно слушать, и как только среди растений будет названо животное, он должен подпрыгнуть.

Игра «Что изменилось?». Для игры необходимо 5-6 детей. Выбирают одного ребенка, он «водит», «водящий” в течение 1 минуты рассматривает детей, затем отворачивается или выходит из комнаты. Кто-то из детей меняет что-то в одежде, а «водящий” должен понять, что изменилось.

Игра «Цифры-фигуры». Это игра на объем внимания, учит выполнять одновременно несколько дел. Взрослый называет несколько цифр (3-4) и при этом показывает картинки с геометрическими фигурами. Ребенок должен запомнить и назвать и цифры, и фигуры.

Чтобы улучшить концентрацию внимания можно выполнять различные задания по приведенному образцу. Например, дорисовать узор. Начало узора дано как образец, а все компоненты узора должны повторяться.

Упражнение на объем внимания. Взрослый дает ребенку задание рисовать треугольники, а сам, когда ребенок рисует, хлопает в ладоши. Ребенок должен нарисовать как можно больше треугольников и назвать количество хлопков.

Хорошо развивают внимание картинки, на которых нужно найти определенное количество отличий.

Несколько советов родителям:

— во время занятий, не будьте отстраненным зрителем, принимайте активное участие в играх, демонстрируйте свои эмоции;

— когда даете инструкцию ребенку, позаботьтесь о том, чтобы она была конкретной, понятной и последовательной;

— задания должны подбираться так, чтобы ребенку было интересно, то есть они должны немного превосходить умения ребенка на данный момент;

Не упрекайте ребенка за невнимательность и не сравнивайте его с другими детьми, а просто помогите ему развить его внимание… и его успехи вас удивят.

Развитие памяти у школьников

Для того чтобы помочь ребенку легче и эффективнее запоминать учебный материал, нужно учитывать все факторы. Поэтому постарайтесь определить, какой тип памяти преобладает у вашего ребенка. Но все же помните, что иногда бывает и так, что память школьника может быть смешанной. Естественно, что нужно учитывать, как ребенок легче запоминает школьный материал. Но желательно не концентрироваться только на одном типе памяти, а развивать понемногу все.

Развитие памяти у школьников предполагает запоминание материала разными способами. Например, помогая своему ребенку выполнять домашнее задание, старайтесь один день читать ребенку вслух, а на другой день попросите, пусть он сам почитает вам.

Старайтесь при выполнении домашнего задания использовать картинки, схемы, рисунки. Заставляйте ребенка проговаривать ответы вслух. Таким образом у ребенка будут развиваться все типы памяти, а через некоторое время ему будет намного легче запоминать школьный материал, отвечать на уроках.

Не забывайте повторять с ребенком уже изученный материал, например, вначале каждый день, а затем раз в неделю. Также обязательно придумывайте примеры к тому материалу, который изучаете с ребенком. Поскольку очень важно, чтобы ребенок не заучивал материал, а понимал его.

При изучении любого материала нужно обязательно делать небольшие перерывы, поскольку дети быстро утомляются. Научите ребенка искать основные понятия в материале, которые помогут быстро сориентироваться ребенку и быстро вспомнить весь материал.

Упражнения на развитие памяти:

Для того чтобы развить хорошую память у ребенка, нужно научить его правильно запоминать и изучать материал, а также просто развивать память и ассоциативное мышление. Для этой цели подойдут несложные игры-задания.

Например, поиграйте с ребенком в нелогичные ассоциации. Для этого загадайте ему несколько не связанных между собой слов (слон, магазин, велосипед, дедушка), а ребенок должен придумать историю, в которой будут использованы эти слова.

Также вы можете предложить ребенку несколько картинок, он их должен рассматривать около тридцати секунд, затем вы прячете картинки, а ребенок должен нарисовать то, что запомнил. Большинство игр вы можете придумать сами, но главное — чем раньше вы начнете развивать память своего ребенка, тем проще ему будет учиться в дальнейшем.

Рекомендации для родителей гиперактивных детей

1. С гиперактивным ребенком необходимо общаться мягко, спокойно. Если взрослый выполняет вместе с ним учебное задание, то желательно, чтобы не было криков и приказаний, но и восторженных интонаций, эмоционально приподнятого тона. Гиперактивный ребёнок, будучи очень чувствительным и восприимчивым, скорее всего, быстро присоединится к вашему настроению. Эмоции его захлестнут и станут препятствием для дальнейших успешных действий.

2. Довольно часто гиперактивные дети обладают неординарными способностями в разных областях, сообразительны и быстро «схватывают» информацию, отчего у педагогов создается впечатление, что этим детям необходимо дать быстрее и больше информации. Однако завышенные требования к таким детям и увеличение нагрузок зачастую ведут к переутомляемости, капризам и отказу от деятельности вовсе.

3. Гиперактивному ребенку, как правило, делают огромное количество замечаний и дома, и в школе, в связи с этим страдает его самооценка, поэтому надо почаще хвалить его за успехи и достижения, даже самые незначительные. Нельзя, однако, забывать, что недопустима похвала неискренняя, незаслуженная. Все дети, а особенно гиперактивные (и особо чувствительные), быстро «раскусят» вас и перестанут доверять.

4. Однако помня о том, что гиперактивному ребенку для укрепления уверенности в себе необходимы похвала и одобрение взрослых, нельзя забывать и о том, что если взрослый хочет похвалить ребенка за удачное выполнение задания, за усидчивость или аккуратность, лучше это делать не слишком эмоционально, чтобы не перевозбудить его.

5. Если взрослый хочет добиться того, чтобы гиперактивный ребенок выполнял его указания и просьбы, надо научиться давать инструкции для него. Прежде всего, указания должны быть немногословными, и содержать не более 10 слов. В противном случае ребенок просто «выключится» и не услышит вас. Педагоги не должны давать ребенку несколько, заданий сразу. Лучше дать те же указания, но отдельно, добавляя следующее только после того, как выполнено предыдущее. Причем необходимо, чтобы задания были выполнимы для ребенка и физически, и по времени. Их выполнение необходимо проконтролировать.

6. В случае если взрослые считают, что какую-то деятельность ребенка необходимо запретить (например, ребенку нельзя выходить из кабинета, т. д.), то надо помнить, что подобных запретов должно быть очень немного, они должны быть заранее оговорены с ребенком и сформулированы в очень четкой и непреклонной форме. При этом желательно, чтобы ребенок знал, какие санкции будут введены за нарушение того или иной запрета. В свою очередь, взрослые должны быть очень последовательными при исполнении санкций.

7. В повседневном общении с гиперактивными детьми необходимо избегать резких запретов, начинающихся словами «нет» и «нельзя». Гиперактивный ребенок, являясь импульсивным, скорее всего, тут же отреагирует на такой запрет непослушанием, либо вербальной агрессией. В этом случае, во-первым надо говорить с ребенком спокойно и сдержанно, даже если вы что-либо ему запрещая те, а во-вторых, желательно не говорить ребенку «нет», а дать ему возможность выбора! (Если ребенок громко кричит, можно вместе с ним спеть по его выбору несколько любимых песен. Если ребенок швыряется игрушками и вещами, можно предложить ему игры с водой, которые описаны в разделе «Игры, в которые играют…(например, «Шариковые бои»).

8. В силу своей импульсивности гиперактивному ребенку трудно по первому требовании взрослого переключиться с одного вида деятельности на другой. Иногда лучше за несколько минут до начала новой деятельности предупредить его об этом. («Через 4 минут мы приступаем к другому упражнению»). Причем чтобы не вызвать агрессии ребенка, лучше, если по истечении этих 4 минут ему напомните не вы, а звонок будильника или таймера. В том случае, когда ребенок правильно выполняет поставленные условия, он, безусловно, заслуживает вознаграждения, и здесь уместно использовать систему поощрений и наказаний, о которой шла речь выше.

9. Очень часто взрослые утверждают, что гиперактивные дети никогда не уста-ют. Именно эта усталость проявляется в виде двигательного беспокойства, которое часто принимается за активность. Такие дети очень быстро утомляются, а это приводит к снижению самоконтроля и к нарастанию гиперактивности, от которой страдают и они сами, и все окружающие.

10. Соблюдение дома четкого режима (распорядка) дня — тоже одно из важнейших условий успешных действий при взаимодействии с гиперактивным ребенком. И прием пищи, и прогулки, и выполнение домашних заданий необходимо осуществлять в одно и то же, известное ребенку, время. Чтобы предотвратить перевозбуждение, такой ребенок должен ложиться спать в строго определенное (фиксированное) время, причем продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил (в каждом конкретном случае родители определяют эту продолжительность сами, исходя из состояния ребенка).

11. По возможности надо оградить гиперактивного ребенка от длительных занятий на компьютере и от просмотра телевизионных передач, особенно способствующих его эмоциональному возбуждению.

Как писал В. Оклендер: «Когда таким детям уделяют внимание, слушают их, и они начинают чувствовать, что их воспринимают всерьез, они способны каким-то образом свести до минимума симптомы своей гиперактивности».

 

Игры на внимательность, сообразительность и память для детей 6, 7, 8 лет

Нередко дети, удивляющие окружающих своей феноменальной сообразительностью, на уроках, по словам учителя, «витают в облаках», а в контрольных допускают нелепые ошибки. Может им просто скучно, но, скорее всего, причина кроется в невнимательности, а эту проблему легко устранить. Стать ребенку более собранным, усидчивым, научиться хорошо управлять вниманием помогут игры и специальные небольшие упражнения. Именно о них пойдет речь в нашей статье.

Подбираем упражнения и игры на внимательность

У внимания есть несколько разных свойств, а нарушение любого из них негативно сказывается на поведении ребенка. Это:

• Объем. При недостаточно развитом объеме внимания дети не могут концентрироваться одновременно на нескольких предметах.
• Избирательность. Это способность сосредоточиться на важной задаче, не отвлекаясь на второстепенные факторы. Если ребенок не доводит дело до конца, у него не развито именно это свойство.
• Переключаемость. О его нарушении можно говорить, когда малыш с трудом переключает внимание с одного предмета на другой. 
• Устойчивость и концентрация. Ребенок не может сосредоточиться на каком-то действии определенное время, быстро отвлекается — работайте в этом направлении. 

Понаблюдайте, что из перечисленного наиболее характерно для поведения вашего малыша, и подбирайте упражнения, развивающие, в первую очередь, именно это свойство. 

Игры на внимательность для детей

В связи с тем, что для младших школьников игровая деятельность еще является основной, лучший способ для их развития — игры. Для этой цели подходит большинство развивающих пособий: сортеры, конструкторы, пазлы, мозаика, бизиборды. Все они развивают устойчивость и степень концентрации внимания. Для школьников младших классов или дошкольников наиболее полезными считаются:

• Лото. Представляет собой ряд карточек (каждая из них — индивидуальное игровое поле) и фишек, на которые нанесены рисунки. Правила детского лото не отличаются от классического взрослого, только вместо цифр в ячейках изображены различные предметы. Это игра на развитие внимания, памяти, наблюдательности.
• Домино. Сегодня трудно найти дом, где нет домино. Эта игра позволяет интересно провести время всей семьей, ведь она нравится взрослым и детям. Но главная ее ценность в способности оказывать максимальное воздействие на развитие ребенка. Домино учит детей внимательности и наблюдательности, ведь им надо найти пару к нужной фишке. Кроме того, игра развивает ассоциативное и логическое мышление, навыки общения.
• Мемори. Это игра на память, в процессе которой нужно за короткий промежуток времени запомнить расположение парных картинок. Для этого необходимо сконцентрироваться и внимательно следить за действиями партнеров. 
• Шнуровки-бусы. Многие считают, что это занятие подходит только для совсем маленьких детей, но они ошибаются. Дайте задание ребенку собрать элементы в определенном порядке: красный, два синих, зеленый. Повторите условие несколько раз и оцените результат. Начинать надо с простого чередования, постепенно усложняя задачу и скорость выполнения.

Играя с детьми 6-7 лет необходимо помнить, что для этого возраста оптимальная продолжительность занятий составляет 25 минут, после чего они начинают отвлекаться. Если вы хотите посвящать развитию ребенка больше времени, делайте перерывы между играми на внимание, давайте время для отдыха или активных физических упражнений.

Подвижные игры на внимательность

Пользу физических упражнений для детей трудно переоценить — это укрепление здоровья, приобретение ловкости и силы. Но, кроме этого, активное движение способствует снабжению мозга кислородом, что положительно сказывается на мышлении, сообразительности, памяти. В упражнения можно добавить элементы, направленные на тренировку внимания:

• Подними руку. Эту игру на развитие можно предложить группе детей. Ребята садятся в круг, ведущий находится в центре. Он подходит к одному игроку и громко произносит слово «руки», после чего, оба соседа выбранного ребенка должны поднять по одной руке. Тот кто находится справа — левую, а тот кто слева — правую. Если играющий ошибается, становится ведущим. Победителем становится самый внимательный.
• Высоко — низко. Дети выстраиваются в один ряд. По команде ведущего (вожатого) «высоко» они должны поднять руки над головой, а услышав слово «низко» — присесть и коснуться пальцами земли. Вожатый пытается запутать игроков, неправильно выполняя свои команды. Тот кто ошибся, выбывает из игры. Выигрывает последний, кто смог правильно выполнить все команды.
• Покажи — не ошибись. Перед детьми выкладываются несколько предметов: мяч, обруч, скакалка. Ведущий показывает на один из них и произносит название. Если правильно — дети должны поднять руки вверх, в противном случае, потопать ногами. Здесь победителей нет, в конце игры отмечают самого внимательного.

Такие занятия принесут огромную пользу гиперактивным малышам, которым особенно трудно усидеть на месте и сконцентрироваться. Помимо игр на открытом воздухе, проводить тренировки можно с помощью небольших упражнений.

Упражнения на развитие внимательности 

Они относятся к наиболее распространенным способам корректировки внимания. Для таких занятий не нужно много времени, а устраивать тренировки можно дома, в транспорте, на прогулке. Представляем ряд упражнений, которые можно взять за основу и придумать свои варианты: сложнее, легче или интереснее:

• Слушаем и считаем. Взрослый читает небольшой текст и одновременно постукивает карандашом по столу. Ребенок должен рассказать о чем говорилось в рассказе и подсчитать число ударов. 
• Искать предметы. Ребенку дают карточки с рисунками замаскированных предметов (наложенными друг на друга, неполными, перечеркнутыми), их надо распознать и раскрасить.
• Запрещенные цифры. Договорившись, какие цифры нельзя произносить и что вместо них говорить, к примеру, слово «нет», предложите ребенку сосчитать от 1 до 32 или более. 
• Найди отличия. Детям предлагают два одинаковых, на первый взгляд, изображения, с небольшими отличиями в деталях, которые надо отыскать. Это упражнение развивает распределение и переключаемость внимания. Для школьников 7-8 лет не должно быть слишком много отличий.
• Вы поедете на бал? Взрослый произносит фразу, в которой заключены все правила игры: «Черное с белым не носить, да и нет не говорить. Вы поедете на бал?» и получив утвердительный ответ, начинает испытание внимательности.  Смысл заключается в том, чтобы ребенок, отвечая на всевозможные каверзные вопросы, не сказал «черное», «белое», «да» и «нет». Это хорошо знакомое детское развлечение развивает концентрацию и распределение внимания. 

Внимательность — это залог хорошей успеваемости, высоких достижений, умения все замечать и вовремя координировать свои действия. Лучший метод для ее развития — игра. Если заниматься с ребенком каждый день и не прибегать в воспитании к назидательному тону, то результаты не заставят себя долго ждать. Про полезные игры можно прочитать в нашей статье «6 игр на развитие памяти».

10 упражнений для развития внимания будущего первоклассника

Некоторые мамы и папы не считают нужным как-то особенно готовить ребёнка к школе. Они забывают о таком необходимом умении в учёбе, как внимание и умение сконцентрироваться. 

Почему это важно? Бывшему дошкольнику, который много играл и резвился, будет сложно высидеть на 45-минутном уроке: придётся и слушать учительницу, и всячески ограничивать себя в желании побегать, и концентрироваться на новом материале. 

Заблаговременная подготовка малыша с 4-5 лет позволит родителям облегчить будущему первокласснику адаптацию к школе и разовьёт у него полезный навык произвольного внимания. Помогут это сделать 10 эффективных упражнений.

Упражнение №1: «Найди и обведи»

Это упражнение позволяет формировать у ребёнка наблюдательность и способность концентрировать внимание.

Для выполнения задания потребуется всего лишь написать на листке бумаге несколько строк разных букв (например, 6 рядов по 20 букв в произвольном порядке). Задача ребёнка — увидеть и обвести в кружок только букву А или букву О. Вы можете назвать одну любую букву, которую он должен там найти.

По мере формирования у малыша необходимого навыка упражнения можно усложнять. К примеру, просить ребёнка обводить в кружок три разные буквы, увеличивать объём строчек или тренировать нахождение букв на скорость, включая таймер. Не забывайте радоваться успехам будущего школьника и отмечать временной прогресс.

Упражнение №2: «Найди пару»

Отличное упражнение на развитие избирательности внимания. Родителям помогут карточки с одинаковыми парными картинками: их можно скачать в интернете и распечатать или использовать аналогичные приложения в смартфоне. Отличный вариант — купить специальную игру Мемори. Задача ребёнка — посмотреть на все разложенные карточки и найти парные. 

Пока ребёнок маленький, карточки можно не переворачивать вниз картинкой — достаточно просто найти пару из огромного количества рисунков. Постепенно задачу необходимо усложнять: переворачивать карточки картинкой вниз, искать парные карточки на время, оставлять одну непарную карточку. 

Упражнение №3: «Угадайка»

Данное задание поможет ребёнку развить навык переключения внимания. Выполняется оно очень просто, а дополнительно стимулирует слухоречевое восприятие.

Задача мамы или папы — говорить ряд разных слов. Задача ребёнка — хлопать в ладоши каждый раз, когда произносится, например, растение (или другая категория — на выбор). Например:

Слон, картина, помидор, компьютер, сирень, роза, комар.

Постепенно повышается уровень сложности. Например, к хлопкам может добавиться топанье правой ногой, когда ребёнок слышит название животного:

Стол, собака, корзина, дуб, фломастер, ложка, гусь, тюльпан, лев.

Комбинации могут получаться самыми разными по сложности, особенно если время от времени ускорять темп.

Упражнение №4: «Да и нет»

Это упражнение в оригинальной игровой форме поможет развить у ребёнка устойчивое внимание. Мама или папа могут взять на себя роль ведущего: требуется задавать ребёнку вопросы, следуя правилам: 

«К нам приехала мадам и велела она нам: «Да» и «Нет» не говорить, чёрное с белым не носить. Вы поедете на бал?»

Задача малыша — отвечать на все каверзные вопросы (в том числе и на вопрос «Вы поедете на бал?») так, чтобы не употреблять слова «да», «нет», «чёрный», «белый». А цель родителя — отвлечь внимание ребёнка и поймать его на удочку, задавая «провокационные» вопросы:

– Вы поедете на бал?

– Какого цвета наденете платье?

– Это бальное платье?

– Оно такого же цвета, как снег зимой?

– А какого цвета снег?

– А платье будет длинным?

Упражнение №5: «Актёр»

Данное упражнение разовьёт у дошкольника выборочное внимание: в будущем на уроках он сможет правильно понимать вопросы учителя и легче воспринимать устный текст.

Для выполнения упражнения необходимо взять любое детское стихотворение. Попросите малыша подпрыгивать каждый раз, когда он слышит какое-то одно слово (например, слово «котёнок»). Постепенно задача усложняется: на слове «котёнок» ребёнок подпрыгивает, на слове «раз» — поднимает руки, на слове «два» — приседает, «три» — топает правой ногой:

Вы послушайте, ребята,
Я хочу вам рассказать;
Родились у нас котята —
Их по счёту ровно пять.

Мы решали, мы гадали:
Как же нам котят назвать?
Наконец мы их назвали:
Раз, Два, Три, Четыре, Пять.

Раз — котёнок самый белый,
Два — котёнок самый смелый,
Три — котёнок самый умный,
А Четыре — самый шумный.

Пять — похож на Три и Два —
Тот же хвост и голова,
То же пятнышко на спинке,
Так же спит весь день в корзинке.

Хороши у нас котята —
Раз, Два, Три, Четыре, Пять!
Заходите к нам, ребята,
Посмотреть и посчитать.

Упражнение №6: «Сапёр»

Многие современные учителя используют это упражнения для развития детского внимания. 

Ребёнку следует дать небольшой текст, в котором нужно провести работу с разными «объектами»: обвести в кружок одинаковые слова, подчеркнуть все буквы Д одной чертой, подчеркнуть буквы У двумя чертами, зачеркнуть все буквы И, нарисовать галочку над каждым знаком препинания. Суть в том, что для выполнения всех этих действий ребёнку придётся сначала отыскать все символы, а для этого потребуется высокая сосредоточенность.

Начинать можно с простых предложений, постепенно переходя на некрупные абзацы или маленькие тексты для диктантов.

Упражнение №7: «Сравни одно с другим»

Сравнение и поиск отличий — любимое детское развлечение. Но мало кто знает, что это ещё и инструмент развития внимания.

Интересно, что ребёнок может находить отличия не только в книгах, рабочих тетрадях, на картинках в интернете или используя приложения-развивашки в смартфоне, но и на обычных объектах. Например, можно попросить малыша назвать сходства и различия в двух мягких игрушках, в двух книгах. А можно усложнять упражнение, давая задание найти отличия между зайцем и ежиком, розой и кактусом.

Упражнение №8: «Что пропало?»

Данное упражнение отлично вырабатывает у детей навыки сосредоточенности и распределения внимания.

Мама или папа должны расположить перед ребёнком несколько разных предметов: игрушки, посуду, канцелярские принадлежности, домашнюю кухонную утварь, одежду. Малыш должен внимательно посмотреть на предметы, а затем крепко закрыть глаза или выйти из комнаты — в это время взрослый прячет любой из предметов. Задача ребёнка — понять, что же пропало.

На первых порах для дошкольника достаточно 6-7 предметов. Далее их количество можно увеличивать, как и количество «пропавших» объектов. А вот ещё одна разновидность упражнения — добавлять к ряду предметов новые, чтобы малыш угадывал, что нового появилось.

Упражнение №9: «Четыре стихии»

Ещё одно отличное упражнение на формирование слухоречевого, двигательного внимания и волевых навыков.

За основу берутся четыре стихии — вода, земля, воздух и огонь. Родителям следует договорить с ребёнком, какое из этих слов будет обозначать определенное действие. Например: вода — прыжок, огонь — хлопок в ладоши над головой, воздух — поворот вокруг себя, земля — приседание. Родитель должен называть название стихий в произвольном порядке, а ребёнок — дублировать их конкретными движениями. Желательно ускорять темп и «играть» с порядком слов почаще.

Можно и усложнить игру. Родитель называет стихию и сам вместе с малышом делает одно из четырёх движений. Только иногда мама или папа могут намеренно ошибаться — вот тогда ребёнку и нужно будет превратиться в самого внимательного на свете человека!

Упражнение №10: «Жучок»

Данное упражнение поможет ребёнку быть внимательным за уроками и во время выполнения классных работ (диктантов, контрольных). По сути, это задание тоже представляет собой диктант, но от графического его отличает отсутствие необходимости что-то писать.

Для выполнения упражнения необходимо расчертить поле в виде клеточек: можно сделать поле 3х3, 5х5, 10х10 — в зависимости от возраста ребёнка и его способностей пространственного ориентирования. 

Пусть малыш представит, что по этому полю бегает жучок, но в какой-то одной клеточке находится его дом (родитель сам определяет, в какой именно, но не говорит об этом ребёнку). 

Начинайте с угла листочка. Взрослый должен называть ходы (клеточка вправо, две клеточки влево, две клеточки вниз), а ребёнку нужно следить за «жучком» пальцем или просто глазами. В конце скажите «Стоп» и проверьте, до правильного ли домика ребёнок довёл «жучка».

Если малышу интересно — вручите ему ручку, пусть чертит линии. Будет у жучка протоптанная дорожка.

9 забавных упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным. Внимательность — это состояние осознанности без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? скачать книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Тесное осознавание определенного ощущения или опыта.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы расскажем о 9 упражнениях осознанности для взрослых, которые постепенно расширяют вашу способность присутствовать.

перечислены от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания обучают в книге Тич Нхат Хана «Мир на каждом шагу». Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом.Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох — Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох — Выдох, я улыбаюсь.
Вдох — пребывание в настоящем моменте,
Выдох — Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, Улыбка, Настоящий момент, Прекрасный момент.”

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан Dr.Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейля в Университете Аризоны, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните весь воздух из легких.

• Тихо вдохните через нос на счет до 4
• Задержите дыхание на счет до 7
• Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук.
• Повторите 4 цикла дыхания.

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Выдохните перед тем, как начать. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните с силой через рот, издав свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, вы можете найти статью здесь .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками вызывает третий тип внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и дает возможность более полного и всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up . Сэм имеет докторскую степень. в области нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Приемы осознанного внимания к звуку можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с аналогичным качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Удобно. Закрой глаза. Внимательно слушайте каждый возникающий звук. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я часто использую эту технику — когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Колокольчик успокаивающий

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, воспроизводящий звук. Вы можете рассмотреть некоторые объекты, такие как набор колокольчиков, колокольчиков или поющую чашу. Хотя бы раз в день подходите к инструменту и звоните в него. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Прекратите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение для пяти чувств

«Упражнение пяти чувств» — это заземляющая техника, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Он побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL — Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
HEAR — Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE — Назовите 3 вещи, которые вы можете увидеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ — Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС — Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки крошек печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, неверно.Это не тест, а действие, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы почувствуете по запаху, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно — большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ступней.Обратите особое внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) — это нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором, и пусть окружающие узнают о вашем намерении говорить как можно меньше.

1. Обращайте особое внимание на аромат блюд.
2. Внимательно подумайте о том, как выглядит еда.
3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте, как каждый аромат ощущается на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и получить чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Краткое практическое руководство : Ешьте подальше от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды — запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как являюсь виновником телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. В этом нет ничего другого. Тич Нят Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, прозрением и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить к этой практике дополнительный уровень, вы можете повторять «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Прогулка без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, ощущениях тела и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я сочетаю эту технику с упражнением «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент».Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает внимательность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и основателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конце концов разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать настрой внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте негативную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувствами с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не отреагировать.

Краткое руководство: Осознайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее результативное использование этого упражнения было во время инициирующего разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать в полной мере.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами внимательности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбнись.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством целостности.

---

Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам понадобится что-то освежить.

5 простых упражнений на осознанность для взрослых (для снижения стресса и беспокойства)

По мере того, как вы разовьете свой распорядок внимательности, открытие новых занятий внимательностью для взрослых жизненно важно для тренировки ума и сохранения свежести.

Многочисленные исследования показали, что внимательность дает чудесные положительные психологические эффекты.

Внимательность позволяет нам развить повышенное чувство осознания того, что нас окружает, ценить жизнь и близких и лучше общаться с собой.

Ищете ли вы упражнения на осознанность для взрослых, чтобы улучшить себя или других, мы надеемся, что эта статья поможет вам начать работу.

Начало работы

Для занятых взрослых выработка режима внимательности — одна из величайших проблем в жизни, особенно если у вас есть дети!

Взрослым сложно, но найти упражнения для осознанности для взрослых необязательно.В стартовом пакете Mindfulness Starter Pack есть все необходимое для начала, в том числе журнал и полезные карточки, которые помогут вам.

Хотя не существует правильного или неправильного способа практиковать внимательность, вы должны быть последовательны, чтобы добиться успеха. Хотя вы можете чередовать, какие взрослые упражнения на осознанность вы выбираете, важно, чтобы вы ежедневно выделяли время для практики. Чтобы воспользоваться преимуществами внимательности и медитации, необходимы приверженность и повторение.

5 упражнений на осознанность для взрослых

Идея внимательности проста: присутствовать и осознавать свое окружение.Итак, какую бы деятельность по осознанности вы ни выбрали, помните об этом.

Вы заметите, что мы часто используем рутинные повседневные задачи для деятельности по осознанности. Что мы пытаемся сделать, так это привлечь внимание к нашему подсознанию.

Упражнения для осознанного питания

Внимательное питание — это простое введение в осознанность и развитие чувства повышенной осведомленности.

Исследования показали, что осознанное питание также может быть эффективным способом уменьшить тягу к еде, которая может быть как вредной для нашего здоровья, так и вызывать стресс.

Это осознанное переедание должно занять около 5–10 минут и задействовать все ваши чувства. Все, что вам понадобится, — это изюм и тихое место, чтобы сосредоточиться.

Некоторые части этого упражнения могут показаться глупыми, но относитесь к упражнению с детским любопытством.

1. Держите изюм между указательным и большим пальцами. Представьте, что вы никогда раньше не видели изюм, и уделите ему все свое внимание. Сосредоточьтесь на его форме, цвете и текстуре.
2. Начните перемещать изюм между пальцами.Сожмите его немного и посмотрите, насколько он мягкий (или нет). Может быть, закройте глаза, чтобы сосредоточиться.
3. Теперь поднесите изюм к носу и понюхайте. Как он пахнет?
4. Положите изюм в рот. Не жуйте — подержите во рту не менее 10 секунд. Исследуй это своим языком. Обратите внимание на текстуру и температуру. Каково это ждать, прежде чем жевать?
5. Когда будете готовы, начинайте жевать. Сделайте один или два укуса и полностью сконцентрируйтесь на вкусе.Не торопитесь — и не глотайте. Обратите внимание на вкус и текстуру изюма во рту, а также на то, как она меняется со временем. Теперь проглотите, заметив физические ощущения. Как ты себя чувствуешь сейчас? И какой была бы ваша жизнь, если бы все ваши приемы пищи были похожи на это?

Вы можете подумать, что это смешное количество внимания, чтобы уделять кусочку сухофруктов. Вы чувствуете себя немного глупо? Ваш разум блуждает? Признавайте свои чувства, но не отвлекайтесь.

Осознанное дыхание

Внимательное дыхание — еще одно простое упражнение, которое может практиковать каждый.Это дыхательное упражнение может ощущаться как медитация, и в некотором смысле так оно и есть, но вместо того, чтобы отпускать, мы повышаем нашу осознанность.

Найдите тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться на 5–10 минут. Вы можете сесть или лечь для этого внимательного дыхательного упражнения.

1. Положите одну руку на пояс, а другую — на грудную клетку. Эта рука поможет вам заметить, насколько глубоко или поверхностно ваше дыхание.
2. Откройте рот и осторожно выдохните. Пусть ваши плечи и верхняя часть тела расслабятся.Сделайте паузу на несколько секунд.
3. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, заставляя живот расшириться, как только вы вдохнете столько, сколько сможете, снова сделайте паузу.
4. Выдохните через рот и обратите внимание на втягивание живота. Снова сделайте паузу.
5. Повторите шаги 2–4 до конца доступного вам времени. Найдите время, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, как ваше тело меняется и реагирует на каждый вдох и выдох.

Во время этого дыхательного упражнения ум неизменно начинает блуждать; это нормально.Когда вы замечаете, что ум блуждает, верните внимание на свое дыхание, движения тела, ощущения и эмоции, которые вы чувствуете.

После того, как вы попрактикуетесь в этом несколько раз, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать. Попробуйте другие позы (сидя или стоя). Представьте, что ваше дыхание имеет разные цвета. Например, синий цвет означает прохладный воздух, которым вы вдыхаете, а красный — теплый воздух, которым вы выдыхаете.

Упражнение с мячом для внимательного стресса

Прикосновение — еще одно напряженное интуитивное чувство, контролируемое нашим подсознанием, которое мы часто принимаем как должное.

Для этого упражнения вам понадобится ароматерапевтический мяч для снятия стресса, чтобы задействовать осязание и обоняние.

Найдите тихое место, где можно сесть или полежать, где вас никто не побеспокоит. Во время этого упражнения будьте намеренно медленными и любопытными.

1. Удерживая мяч для снятия стресса, закройте глаза и начните с концентрации на дыхании, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.
2. Теперь обратите внимание на мяч в руке, но не забывайте о дыхании.Не сжимая, почувствуйте текстуру мяча. Каково это на ладони? Это тяжело? Как он помещается на ладони?
3. Теперь осторожно сожмите стресс-мяч. Обратите внимание, как меняется форма вашей ладони. Продолжайте нажимать и отпускать, сохраняя при этом осознавание своего дыхания.
4. Не забывайте быть медлительным и любопытным. Нет спешки.

Обратите внимание, как меняется ваша рука и тело, когда вы работаете с мячом стресса в ладони. Как форма мяча каждый раз меняется? Вы начинаете замечать аромат, исходящий от мяча? Какие чувства или эмоции вызывает этот запах?

Это осознанное упражнение с мячом для снятия стресса может быть невероятно успокаивающим и даже использоваться как способ расслабиться перед сном.

Внимательное творчество

Творчество — отличное занятие для взрослых. По мере того, как мы становимся старше, мы мало или совсем не уделяем времени творческим проектам. Креативность — прекрасная возможность практиковать присутствие и внимательность.

Для этого упражнения мы позволим вам выбрать действие. Некоторыми примерами могут быть живопись, изделия из дерева, письмо, композиция из цветов, фотография и т. Д.

Цель осознанного творчества — быть в присутствии, чтобы не отвлекаться от мобильных телефонов, телевидения, радио и других вещей.Если вы хотите послушать музыку, убедитесь, что нет рекламы или новостей. Цель — сосредоточиться на своей творческой деятельности без какого-либо постороннего влияния.

Опять же, вы хотите подойти к осознанному творчеству с любопытством. Чтобы получить целостный опыт, вы можете впоследствии вести дневник о своей деятельности.

• Какие чувства или эмоции вы испытывали при создании?
• Какие ощущения вы испытывали (прикосновение, запах и т. Д.)?
• Что было для вас сложным и почему?
• Что вам понравилось в этом опыте?

Внимательное изучение

Мы часто думаем о внимательности как о тихом одиночестве, но деятельность по осознанности этим не ограничивается.Вот короткое видео о том, как сохранять внимательность на улице на прогулке или просто сидеть в саду.

Заключение

Во время этих осознанных действий вы заметите сосредоточение на том, чтобы быть присутствующим и осознанным. Подход к осознанным занятиям для взрослых с детским любопытством поможет облегчить это чувство осознанности.

Надеюсь, практикуя эти простые действия, вы сможете стать более внимательными в повседневной жизни. Как сказала Шэрон Зальцберг: «Осознанность — это не сложно; нам просто нужно помнить об этом.”

Часто задаваемые вопросы о упражнениях на осознанность для взрослых Какие виды деятельности по осознанности?

Самая простая деятельность по осознанности — просто осознавать свое дыхание. Но внимательность — это присутствие и осознание, поэтому, разовьём практику, вы станете внимательными во всех сферах жизни.

Как мне практиковать внимательность в течение дня?

Самый простой способ практиковать внимательность в течение дня — это использовать любопытство и осознанность.

Например, когда вы садитесь за стол, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается напротив стула. Обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете и слышите вокруг себя. Обратите внимание на то, где находится ваш компьютер на столе и каково это, когда вы дотрагиваетесь до клавиатуры и касаетесь ее.

Когда у вас будет время, попробуйте эту осознанную практику с как можно большим количеством кажущихся обыденными задачами.

Как мне практиковать внимательность и уменьшить беспокойство?

Простое дыхательное упражнение с осознанностью — отличный способ уменьшить беспокойство.Это упражнение легче сказать, чем сделать, особенно когда вы испытываете повышенное чувство стресса или беспокойства. Вот почему осознанность — это долгосрочная стратегия, а не быстрое решение, когда вы чувствуете наибольший стресс. Ежедневно практикуя осознанность, вы можете уменьшить эти обостренные чувства стресса и беспокойства.

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать.Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать.Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое кровяное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Улучшить внимание
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. В загруженном мире сложно остановиться и что-то замечать. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как вы относитесь к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем начинать свой распорядок дня.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

9 групповых занятий внимательностью для взрослых

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Начало медитации и внимательность может быть намного проще, если у вас есть здоровая группа чтобы практиковать свои новые здоровые привычки.Если вы ищете способы создать рутина практики внимательности, есть несколько отличных инструментов для вас и своих друзей использовать.

Вы могли заметить, что люди делают что-то в группы. Это естественно!

Мы социальные существа, и мы можем многому научиться от практики с единомышленниками.

От занятий йогой до учебных групп, коммунальное атмосфера может помочь нам прогрессировать быстрее, чем работа в одиночку. Внимательности нет разные, но вам понадобятся некоторые новые инструменты, чтобы сделать групповую практику осознанности часть твоей жизни.

Если вы новичок в идее внимательности, пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать о: 10-минутная внимательность , очень полезная книга, которую мы составили, чтобы показать людям, как легко начать практиковать внимательность в повседневной жизни. .

Хорошая новость в том, что любая практика внимательности поможет вам повысить общий уровень осознанности, независимо от того, практикуете ли вы в группе или самостоятельно!

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .)

Внимательность имеет значение

В некотором смысле внимательность и медитация — это одно и то же самое.

Если вы думаете о медитации как сидеть в позе лотоса и петь … ну … это всего лишь один из видов медитация. По правде говоря, медитация может принимать разные формы, и некоторые из них Действия осознанности, о которых мы говорим ниже, являются формами групповой медитации.

Важно понимать совпадения между внимательностью и медитацией, потому что они оба создадут многие из одни и те же положительные моменты в вашем теле и жизни. Внимательность была продемонстрирована медицинских работников, чтобы снизить уровень стресса и способствовать более счастливому психическому мировоззрение.

В нашей современной жизни много стресса, который был связан с многочисленными заболеваниями, включая сердечные приступы и удары. Осознанность может быть относительно новой идеей на Западе, но эти групповые занятия осознанностью могут помочь вам и вашим друзьям Восточные методы снятия стресса.

9 групповых занятий внимательностью для взрослых

Подумайте, что вы делали с друзьями в последний раз неделя.

Ужин вне дома?

Может выпить в баре или в чьем-то квартира?

Нет ничего плохого в том, чтобы сдувать пар в местном водопое, но вы не хотите, чтобы он стал механизмом выживания от стресса. Вот несколько отличных групповых занятий, которые могут помочь вам и вашим друзья практикуют внимательность и узнают новые способы жить более счастливой и здоровой жизнь.

Медитация и осознанность могут быть намного проще, если у вас есть здоровая группа, с которой можно практиковать новые здоровые привычки.

Для некоторых из этих действий потребуется человек в группе действует как «проводник». Все это означает, что им придется сосредоточиться по ведению группы через упражнение.

Руководство для этих действий не обязательно более опытны в практике внимательности, просто готовы следить за тем, что нужно делают во время занятия и готовы помочь своим друзьям через внимательность тренировочная сессия!

Действие

№ 1 : Сканирование тела

Это может показаться немного странным, но большинство мы не прислушиваемся к своему телу с должным вниманием.Сканирование тела отличное групповое занятие внимательностью, которое помогает нам замедлиться и восстановить связь с наш физический автомобиль.

Рекомендуется выполнять это задание в расслабленная обстановка, где можно удобно лечь. Квартира или дом подойдет, но естественное пространство с мягкой травой тоже подойдет. Для этого упражнения на осознанность потребуется проводник, который будет отвечать за помогая группе постепенно сканировать каждую область своего тела с помощью осведомленность.

Чтобы начать сканирование тела, группа найдет удобное положение, например лежа на полу или сидя на стуле.В Позиция не важна, но ее должно быть удобно удерживать более 20 минут.

Шаг ПЕРВЫЙ: Один раз все находятся в удобном положении, гид поможет группе сосредоточиться на части их тел. Дыхание следует использовать как способ установить начальный фокус, как и в некоторых формах медитации. Лучше быть спокойным во время этого упражнения и в расслабленном месте.

Шаг ВТОРОЙ: После дыхание становится в фокусе, гид должен сказать группе, чтобы они осознали как себя чувствуют их тела.Обратите внимание на болезненные ощущения или на то, как их одежда чувствует. Как только это осознавание удерживается в течение минуты или двух, сканирование тела может начинать.

Шаг ТРЕТИЙ: Гид посоветует группе сосредоточиться на определенной части своего тела. Многие люди начинают с пальцев ног или ступней, но если у вас есть собственные идеи, дерзайте. Сознание удерживается в определенной области в течение минуты или двух, а затем смещается. на. Гид должен сказать группе дождаться следующего участка, прежде чем двигаться дальше.

Шаг ЧЕТВЕРТЫЙ: После того, как все тело было уделено внимательному вниманию, фокус можно вернуть на дыхание в течение нескольких минут.Энергия в комнате, вероятно, будет чрезвычайно расслабленным, поэтому несколько мгновений расслабленного дыхания должны быть приятными. Гид может еще раз попросите группу отметить любые чувства, которые кажутся необычными.

После сканирования тела группа может сесть и поговорить о том, что они испытали, и поделиться своими чувствами. Это упражнение также отличное введение в медитацию, и любой, кто участвует, должен чувствовать себя спокойно после его завершения.

Мероприятие

№ 2 : Совместное занятие по самосостраданию

Это может показаться немного нелогичным, но многие люди, которые учатся осознанности и исцелению, склонны забывать о себе.Все это большая заботливая энергия проецируется на других, и человек, который делает это случается забывается (сами по себе!).

Нам нужно быть сострадательными к себе, и совместная сессия самосострадания может быть хорошим инструментом для этого. Страдание универсально, поэтому найти что-то, к чему можно проявить сочувствие, следует быть довольно простым.

Есть много способов сделать это Ниже приводится базовая форма упражнения на развитие осознанности.

Выполнив с группой осознанное упражнение, они должны понять, почему так важно испытывать сострадание к себе.

Не бойтесь добавить к этому свой штрих упражняйтесь, или даже практикуйте это самостоятельно. Это хорошая идея сделать немного осознанного дыхания перед началом упражнения, как мысли о страдании имеет тенденцию вызывать у нас некоторое раздражение (реакция на стресс).

Шаг ПЕРВЫЙ: Это Хорошая идея, чтобы каждый приносил записную книжку или что-нибудь, чем они могли бы писать. Когда все сядут в удобное положение, можно начинать записывать что-то болезненное.Нет предела тому, что могло быть предмет сострадания к себе; это может быть штраф за парковку или чрезвычайно травматический жизненный вызов.

Шаг ВТОРОЙ: Один раз каждый записал одну болезненную вещь, группа может по очереди прочитав то, что они написали, и поговорите о том, почему это важно для них сострадание к себе. После того, как человек закончил говорить, группа может выражают чувство сострадания к человеку, чтобы он чувствовал, что его сострадание к себе усиливается извне.

Если люди в вашей группе уже друзья, конец времени человека может закончиться объятием следующего человека, который будет делиться. Это совершенно необязательно, но объятие друга может многое сделать. покажите, насколько лучше мы себя чувствуем, когда делимся тем, что нам больно.

Шаг ТРЕТИЙ: группа продолжит делиться болезненными вещами, которые были записаны пока все не участвовали.

Важно понимать, что иногда человек может записать что-то болезненное, но не может этим поделиться.Не давите, дайте им возможность написать что-нибудь еще или просто посидите с группа.

Activity

# 3 : Внимательное перекусывание

Большинство людей любят перекусить, но мы не всегда уделяйте особое внимание нашей еде.

Внимательный перекус не слишком хорош, чтобы быть правдой, в На самом деле, осознание нашего разума во время еды — отличный способ увидеть сколько мы пропускаем каждый день. Как и большинство упражнений в этом краткое руководство, есть много места для маневра, когда дело доходит до того, как ваша группа практикует осознанное питание.

Основы:

• Несколько уникальных продуктов; тарелка экзотических сыров — победитель, овсяная каша, вероятно, не лучшая тема.
• Группа людей, которые не голодают (желание искоренить голод преодолевает внимательность у большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока они не насытятся).
• Блокнот для записи впечатлений, которые еда производит на членов вашей группы.

Причина, по которой это упражнение может быть таким эффективным в том, что мы много едим, и осознанность легко интегрировать в свои приемы пищи после того, как вы привыкнете к практике.

Многие люди относятся к еде как к предмету первой необходимости и имеют перестали «пробовать» то, что они едят. Если человек замедляется и осознает вкусы, текстуры и внутренние ощущения от осознанного питания, они могут быть удивлены, как много они пропускают каждый день.

Если это звучит немного похоже на гурмана «Дегустация», вы получаете прекрасную возможность осознанно есть кроссовер событие. Нет никакого способа узнать еду лучше, чем попробовать ее на вкус со всей возможной осознанностью, что может помочь людям построить более изысканный вкус.

Мероприятие

№ 4 : Вечеринка с книжками-раскрасками!

Неважно сколько тебе лет, раскраски являются прекрасным способом для вашей группы практиковать сосредоточенность и внимательность. Есть множество книжек-раскрасок. Некоторые из них очень сложные и предназначены для взрослых, но вы можете использовать любую книжку-раскраску, какую захотите.

Помните, это не художественный конкурс.

Единственная причина, по которой ваша группа раскрашивает, — это сосредоточьтесь на задаче и отпустите привычный ум, который вызывает столько стресса и накручивание.Поделиться раскрасками всей группой — отличная идея, если только все понимают, что цель — отказаться от суждений, а не Прими это.

Мероприятие

№ 5 : Вместе смотреть в окно Упражнения на осознанное зрение берут то, что мы делаем в течение всего дня, и привносят сфокусированное осознание в процесс взгляда

Это действие не обязательно должно выполняться с окна, но солнечный свет снаружи — естественный способ поднять настроение. Когда мы бодрствуем, мы пользуемся глазами почти постоянно, поэтому «видим» становится почти автоматическим процессом.

Упражнения на осознанное зрение требуют того, что мы все делаем целый день и привнесите сфокусированное осознание в процесс взгляда. Для начала, это хорошо иметь приятную сцену, поэтому внешний мир может быть хорошим предмет. Также приятно иметь в изображении движение, но это не так. нужно.

Это упражнение может быть таким же простым, как осмотр окно как группа в течение определенного периода времени, или оно также может принимать форму обсуждения группа. Может быть интересно, когда люди записывают мысли и ассоциации, которые приходят им в голову, когда они внимательно смотрят, а затем разговаривают об этом после завершения сеанса.

Внимательный взгляд можно практиковать и в романе. окружающая среда, например заповедник или художественный музей. Создание мероприятия внимательность — отличный способ сосредоточить еще больше внимания на осознанности, что может помочь людям, которые только начинают заниматься этой областью практики.

Мероприятие

# 6 : Посетите чудесное чувство

В жизни есть прекрасные моменты, и мы должны достаточно мудр, чтобы культивировать эту прекрасную радостную энергию.

Внимательность — это настоящий момент, но это нормально быть благодарным за приятные вещи, которые произошли в вашей жизни.В это упражнение, каждый в группе найдет в своей жизни то, чем он является благодарен и подарил им прекрасные чувства.

Важно не пытаться воссоздать хорошее чувства, так как погоня за хорошими вещами, которые произошли в прошлом, потянет вас из настоящего момента. Вместо этого каждый в вашей группе может быть благодарен настоящий момент, а затем поделитесь тем, за что они благодарны.

Когда люди в группе делятся друг с другом, остальные группа может практиковать внимательное слушание.Мы можем упускать из виду вещи сами жизни, достойные благодарности, которая является одной из самых положительных энергий мы можем совершенствоваться.

Если вы хотите узнать больше о внимательном слушайте, пожалуйста, продолжайте читать!

Activity

# 7 : Внимательное слушание

Когда нам нужно что-то делать весь день, мы склонны просто перейти в «режим автопилота». Внимательность — один из способов восстановить осознание своей жизни, и внимательное слушание — один из самых важных способов мы можем практиковать и фокусировку, и уделение внимания.

Внимательное слушание легко практиковать в группе. Ваша группа может разделиться на партнеров, или «спикер» может поделиться информацией с группой. Должно быть легко увидеть, что такую ​​практику можно использовать с другими упражнениями в этом руководстве, и, вероятно, сделает их более эффективными для всех в группе.

По сути, внимательное слушание — это просто фокусировка на человека, который говорит, точно так же, чтобы вы сосредоточились на своем дыхание в медитации. Как и в большинстве упражнений на осознанность, простота сосредоточение внимания на чем-то даст невероятные результаты.

Групповая активность внимательного слушания может быть простой, и люди в группе могут просто поделиться чем-то значимым для них с группой, или после того, как все поговорили, группа может по очереди разговаривать о том, что они чувствовали, когда говорили или слушали.

Действие

№ 8 : Групповые танцы

Внимательный танец — это простой способ отпустить мышление. Нет никакого особого танца или цели осознанного танца. Вся твоя группа нужно включить хорошую музыку и начать двигаться.Не сосредотачивайся ни на чем но чувствуя радость и двигая своим телом. Внимательный танец — также отличный способ завершите группу внимательности, так как это обычно оставляет у всех невероятное чувство.

Activity

# 9 : Игра с воздушными шарами С воздушными шарами действительно весело играть, и они не стоят больших денег.

Воздушные шары не стоят больших денег, и они действительно весело играть. Внимательная игра с воздушными шарами может принимать различные формы, но один из самых простых — это игра с воздушным шаром в стиле «хакерский мешок».Вся ваша группа должна Делайте это, сидя в кругу и не позволяйте воздушному шару касаться земли.

В этой игре нет победителей и проигравших, и ваш группа может играть более чем с одним шариком одновременно. Как только ваша группа сосредоточится на воздушные шары и удерживая их в воздухе, ум успокоится, и все эти заботы отойдут на второй план.

Не бойтесь придумывать собственные версии упражнение с воздушным шаром. Как только ваша группа надувает воздушные шары, их можно используется для разных вещей в течение дня.Они также выглядят весело, сидя вокруг комнату и добавить что-нибудь к любому мероприятию.

Заключение

Осознанность — это не новая идея, но, наконец, быть охваченным более широкой группой людей.

Легко научиться и практически можно практиковать в любое время и в любой ситуации. Практика индивидуальной осознанности — отличный способ для улучшения вашей осведомленности, но групповые упражнения на осознанность также незаменим для развития ваших навыков внимательности.

Если вы новичок в идеях, о которых говорилось в этом руководстве, пожалуйста, взгляните на: 10-Minute Mindfulness , который мы создали, чтобы помочь людям начать практику осознанности.

Вы можете начать работать над осознанностью дома, и вы, вероятно, будете удивлены, насколько это поможет вам справиться со стрессом и межличностные отношения.

Жизнь не перестанет быть стрессовой, но с внимательностью и состраданием вы сможете намного лучше относиться к жизни. Для получения дополнительной информации о том, как осознанность и сострадание работают вместе, прочтите эту статью и узнайте, как научные исследования подтверждают силу сострадания!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с юных лет интересовался глобальными системами верований. Эта область исследований привела его к исследованию многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он думает, что человечество должно найти способы быть счастливыми с бытием, а не с обладанием и деланием.Его взгляды примерно совпадают с взглядами покойного философа Алана Уоттса, которого он почитает как великого учителя.

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

В этом нашем загруженном мире ум постоянно перемещается от столба к столбу, разбрасывая наши мысли и эмоции и оставляя нас в состоянии стресса, сильного нервного напряжения и временами весьма тревожного.

У большинства из нас нет пяти минут, чтобы сесть и расслабиться, не говоря уже о 30 минутах или более для сеанса медитации.

Но для нашего благополучия важно ежедневно уделять несколько минут, чтобы развивать умственное пространство и достигать положительного баланса ума и тела.

Итак, если вы такая же занятая пчела, как я, вы можете использовать эти простые упражнения на осознанность, чтобы очистить свой ум и обрести столь необходимое спокойствие среди безумия вашего беспокойного дня.

Я собираюсь охватить 6 упражнений, которые требуют минимальных усилий и которые можно выполнять практически где угодно и когда угодно:

• Осознанное дыхание
• Внимательное наблюдение
• Внимательное осознание
• Внимательное слушание
• Осознанное погружение
• Внимательное понимание

Давайте начнем…

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

1.Осознанное дыхание

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, причем практически в любом месте в любое время. Если вы можете сесть в позу медитации (лотоса), это прекрасно, если нет, не беспокойтесь.

В любом случае, все, что вам нужно сделать, — это замереть и сосредоточиться на своем дыхании всего на одну минуту.

1. Начните с медленных вдохов и выдохов. Один цикл дыхания должен длиться примерно 6 секунд.
2. Вдохните через нос и выдохните через рот, позволяя дыханию без усилий входить и выходить из вашего тела.
3. Отпустите свои мысли. Отпустите дела, которые вам нужно сделать позже сегодня, или незавершенные проекты, которые требуют вашего внимания. Просто позвольте мыслям подниматься и опускаться сами по себе и быть одним целым с вашим дыханием.
4. Целенаправленно наблюдайте за своим дыханием, сосредотачивая свое осознание на его пути, когда оно входит в ваше тело и наполняет вас жизнью.
5. Затем наблюдайте своим осознанием, как оно продвигается вверх и выходит из вашего рта, а его энергия рассеивается в мире.

Если вы тот, кто думал, что никогда не сможет медитировать, угадайте, что? Вы уже на полпути!

Если вам понравилась одна минута этого успокаивающего упражнения, почему бы не попробовать две или три?

2.Внимательное наблюдение

Это простое, но невероятно мощное упражнение, которое помогает вам более глубоко замечать и ценить, казалось бы, простые элементы вашего окружения.

Упражнение предназначено для того, чтобы познакомить нас с красотой окружающей среды, чего легко не заметить, когда мы носимся в машине или садимся в поезда по дороге на работу.

1. Выберите естественный объект из своего непосредственного окружения и сосредоточьтесь на наблюдении за ним в течение минуты или двух.Это может быть цветок или насекомое, или даже облака или луна.
2. Ничего не делайте, кроме как замечайте то, на что смотрите. Просто расслабьтесь и наблюдайте столько, сколько позволяет ваша концентрация.
3. Посмотрите на этот объект, как будто вы видите его впервые.
4. Визуально исследуйте каждый аспект его формирования и позвольте себе быть поглощенным его присутствием.
5. Позвольте себе соединиться с его энергией и ее предназначением в естественном мире.

3.Внимательная осведомленность

Это упражнение разработано для развития более глубокого понимания и понимания простых повседневных задач и результатов, которых они достигают.

Подумайте о том, что происходит каждый день, более одного раза; что-то, что вы считаете само собой разумеющимся, например, открытие двери.

В тот самый момент, когда вы касаетесь дверной ручки, чтобы открыть дверь, остановитесь на мгновение и вспомните, где вы находитесь, что вы чувствуете в этот момент и куда дверь приведет вас.

Точно так же, как только вы открываете свой компьютер, чтобы начать работу, найдите время, чтобы оценить руки, которые запускают этот процесс, и мозг, который облегчает ваше понимание того, как использовать компьютер.

Эти «точки касания» не обязательно должны быть физическими.

Например: каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, вы можете выбрать момент, чтобы остановиться, обозначить эту мысль как бесполезную и отпустить негатив.

Или, возможно, каждый раз, когда вы чувствуете запах еды, вы останавливаетесь и цените, насколько вам повезло, что вы хорошо поесть и поделиться с семьей и друзьями.

Выберите точку соприкосновения, которая резонирует с вами сегодня, и вместо того, чтобы выполнять свои повседневные движения на автопилоте, время от времени останавливайтесь и целенаправленно осознаете, что вы делаете и какие благословения эти действия приносят в вашу жизнь.

>> Получить книгу-бестселлер + 2 файла для медитации в формате mp3

4. Внимательное слушание

Это упражнение разработано для того, чтобы открыть ваши уши для беспристрастного звука и действительно научить ваш ум меньше поддаваться влиянию влияние прошлого опыта и предубеждений.

На многое из того, что мы «чувствуем», влияет прошлый опыт. Например, нам может не нравиться песня, потому что она напоминает нам о разрыве или другом периоде жизни, когда все было плохо.

Итак, идея этого упражнения состоит в том, чтобы послушать музыку с нейтральной точки зрения, с осознанием настоящего, которое не сдерживается предубеждениями.

Выберите музыкальное произведение, которое вы никогда раньше не слышали. У вас может быть что-то в вашей собственной коллекции, что вы никогда не слушали, или вы можете поворачивать циферблат радио, пока что-то не попадется вам на ухо.

1. Закройте глаза и наденьте наушники.
2. Постарайтесь не вовлекаться в оценку музыки по жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась.Вместо этого игнорируйте любые ярлыки и нейтрально позволяйте себе потеряться в путешествии звука на время песни.
3. Позвольте себе исследовать каждый аспект трассы. Даже если музыка поначалу вам не нравится, отпустите свою неприязнь и дайте своему сознанию полное разрешение взобраться на трек и танцевать среди звуковых волн.
4. Исследуйте песню, слушая динамику каждого инструмента. Разделяйте в уме каждый звук и анализируйте каждый по отдельности.
5. Отточите вокал: звучание голоса, его диапазон и тона.Если имеется более одного голоса, разделите их, как вы это делали на шаге 4.

Идея состоит в том, чтобы внимательно слушать, чтобы полностью погрузиться в композицию, без предвзятого мнения или суждений о жанре, исполнителе, текстах или инструментах. Не думай, слушай.

5. Осознанное погружение

Цель этого упражнения — развить удовлетворенность в данный момент и избежать постоянных стремлений, в которых мы находимся ежедневно.

Вместо того, чтобы с тревогой хотеть закончить повседневную рутинную задачу, чтобы заняться чем-то другим, возьмите эту обычную рутину и полностью испытайте ее, как никогда раньше.

Например: если вы убираете свой дом, обратите внимание на каждую деталь этой деятельности.

Вместо того, чтобы относиться к этому как к обычной работе, создайте совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:

Почувствуйте и станьте движением при подметании пола, почувствуйте мышцы, которые вы используете при мытье посуды, выработайте более эффективные способ вытереть окна начисто.

Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и открыть для себя новый опыт в рамках знакомой рутинной задачи.

Вместо того, чтобы работать и постоянно думать о завершении задачи, осознавайте каждый шаг и полностью погрузитесь в прогресс. Выведите деятельность за рамки рутины, соединившись с ней физически, умственно и духовно.

Кто знает, может, вам хоть раз понравится уборка!

6. Осознанная оценка

В этом последнем упражнении все, что вам нужно сделать, — это заметить в течение дня 5 вещей, которые обычно остаются недооцененными.

Это могут быть предметы или люди; тебе решать.С помощью блокнота отметьте 5 к концу дня.

Цель этого упражнения — просто поблагодарить и оценить кажущиеся незначительными вещи в жизни, вещи, которые поддерживают наше существование, но редко задумываются над нашим желанием большего и лучшего.

Например: ваш чайник питается электричеством, почтальон доставляет почту, ваша одежда согревает, ваш нос позволяет вам чувствовать запах цветов в парке, ваши уши позволяют вам слышать птиц на дереве у автобусной остановки, но …

• Знаете ли вы, как эти вещи / процессы возникли или как они на самом деле работают?
• Признавали ли вы когда-нибудь должным образом, какую пользу эти вещи приносят вашей жизни и жизни других?
• Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы жизнь без этих вещей?
• Вы когда-нибудь замечали их более тонкие и сложные детали?
• Вы когда-нибудь садились и думали об отношениях между этими вещами и о том, как вместе они играют взаимосвязанную роль в функционировании Земли?

После того, как вы определили свои 5 вещей, возьмите на себя обязанность узнать все, что можно об их создании и предназначении, чтобы по-настоящему оценить то, как они поддерживают вашу жизнь.

Хотите загрузить эти упражнения в формате PDF?

>> Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF

Почему упражнения на внимательность?

Моментальное осознание того, что нас окружает, — это практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Регулярно выполняя упражнения на осознанность, вместо того, чтобы руководствоваться автопилотом эмоциями, вызванными негативным прошлым опытом и страхами перед будущими событиями, мы используем способность укоренять ум в настоящем моменте и ясно решать жизненные проблемы. Рассудительный, спокойный, напористый.

В свою очередь, мы развиваем полностью осознанное мышление, которое освобождает нас от заточения бесполезных, самоограничивающихся стереотипов мышления и позволяет нам полностью присутствовать, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, которые увеличивают сострадание и понимание в нас самих и в других.

Для более сложных упражнений на осознанность и двух 30-минутных музыкальных mp3-файлов для медитации, которые будут сопровождать вашу практику, вы можете скачать мою книгу с тем же названием.

>> Щелкните здесь, чтобы узнать, что написано в книге.

15 упражнений на осознанность — упражнения на внимательность при тревоге

Getty Images

Когда мы в состоянии стресса, грусти, беспокойства, раздражения или злости, мы обычно хотим, чтобы эти чувства просто исчезли. Это естественно. Может быть трудно сидеть с неприятными эмоциями, особенно когда мы чувствуем, что выхода нет. Мы можем попытаться заглушить их с помощью Netflix, работы, упражнений или Oreos.Или, может быть, мы пытаемся взорвать хандру позитивными утверждениями или бодрыми разговорами в зеркало.

И хотя некоторые из этих занятий могут быть полезны в данный момент, отрицание наших чувств может на самом деле сделать их более интенсивными и негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Так как же нам сохранить здоровье и выпустить свои эмоции, вместо того, чтобы скрыть их под одеялом? Один из способов — практиковать внимательность. : практика осознания себя в настоящий момент.

«[Внимательность] позволяет нам привнести здоровую проницательность в наш повседневный опыт и определить элементы наших мыслей, речи и поведения, которые приводят к страданию, и те, которые ведут к свободе», — говорит инструктор по медитации из Нью-Йорка Кират Рандхава.«Со временем мы сможем усилить причины свободы и уменьшить причины страдания. Как только мы осознаем необходимые условия для счастья, осознанность позволяет нам встретить переживание с воплощенным присутствием, тем самым по-настоящему наслаждаясь раскрытием каждого момента».

Хотя счастье и радость не могут быть непосредственными результатами выполнения упражнения на осознанность, его постоянное выполнение может помочь положить конец чрезмерным размышлениям о прошлом и беспокойству о будущем. Более того, это может помочь вам развить большее сострадание к себе, — говорит терапевт и инструктор по йоге Магдалина Мартинес, LMSW.

«Внимательность — это практика непринужденности к тому, что есть», — добавляет она. «Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится более восприимчивым к любым присутствующим чувствам».

Самое замечательное в внимательности заключается в том, что ею может заниматься кто угодно — даже дети — в любом месте и в любое время. Итак, хотите ли вы научиться соприкасаться со своими эмоциями или научить внимательности своих детей, для вас есть что-то особенное. Мы попросили экспертов подобрать лучшие упражнения для осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня, поделиться с другими или использовать, когда вы чувствуете себя подавленным.Выберите пару, пробуйте их каждый день в течение недели и отметьте, что вы узнали о своем ментальном ландшафте.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Название игры

Эта игра проще, чем Eye Spy, но тем не менее она может быть мощным инструментом для обуздания спиралевидных мыслей.

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы можете услышать, затем две вещи, которые вы можете увидеть, и, наконец, одно ощущение, которое вы чувствуете.

«Делая это, вы заземляете себя, повышая осведомленность о своем теле и окружающей среде», — говорит Мартинес.

2 Упражнения по настройке намерения

Прежде чем открыть ноутбук и начать обычную работу, уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться.

«Выделите утром немного времени для определения намерений, это поможет вам начать день с ясным умом», — говорит Ширин Эскандани, коуч по установлению мышления и основатель Wholehearted Coaching.«Это может включать ведение дневника, движение, чтение или медитацию. Будьте гибкими и делайте то, что вам больше всего нравится».

В качестве конкретных примеров вы можете начать с йоги и заметить, что вашему телу нужно в этот момент, или прочитать воодушевляющую книгу, чтобы задать позитивный тон в течение дня.

Если вы обнаружите, что вы больше похожи на сову, чем на раннюю птицу, формирование собственной утренней практики может показаться трудным. В таком случае найдите время днем ​​или вечером, чтобы успокоиться. «Все, что вам нужно, это 10 минут», — говорит Эскандани.

ОТНОСИТЕЛЬНО : 7 лучших приложений для йоги, которые можно использовать в любое время и в любом месте

3 Упражнение на глубокое дыхание

Качество нашего дыхания многое говорит нам о том, где находится наше свободное пространство. Скорее всего, если вы чувствуете легкое беспокойство, ваше дыхание может казаться коротким, поверхностным или ограниченным. Итак, один из простых способов снять стресс — это практиковать глубокое дыхание через диафрагму.

«Долгие и глубокие вдохи, когда чувствуешь себя загроможденным, отвлеченным или незаземленным, расслабляет нервную систему и привлекает внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, способствует чувству близости с телом, с землей и с землей. естественная просторность, присущая каждому моменту », — говорит Рандхава.

Если вы новичок в упражнениях на глубокое дыхание, Эскандани предлагает метод четырех счетов. Вдохните четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторите это пять раз.

4 Игра покачивания и заморозки

«Это отличное занятие для ваших детей», — говорит Сара Руделл Бич, сертифицированный инструктор Mindful Schools и координатор разработки курсов в Mindful Schools. Но настоящий разговор: если вы хотите пошалить со своими соседями, дерзайте! Позволь себе уйти.

В этой игре вы и ваш ребенок (или друг) покачиваетесь, подпрыгиваете или танцуете, пока не скажете «Стой!»

«Затем все замирают и на мгновение обращают внимание на то, что они чувствуют в своем теле — возможно, движение, покалывание, жар, тряска, жужжание или что-то еще», — говорит Бич. «Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите! Это интересный способ передвигаться и начать развивать большее осознание телесных ощущений, что является основным компонентом практики внимательности».

5 Упражнение по изучению свечи

Зажгите свою любимую свечу, сядьте поудобнее и наблюдайте, как пламя колеблется и мерцает.«На самом деле это форма медитации», — говорит Мартинес. «Смотрите на свечу в течение пяти-десяти минут и позвольте мыслям блуждать», — говорит она. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть проходят без суда.

6 Упражнения для питья чая

Если вы любите пить чай каждый день, почему бы не попробовать немного помедленнее? А еще лучше попытаться привлечь внимание к ощущениям, запахам или звукам, которые вы наблюдаете с момента начала заваривания до момента, когда вы допиваете свою чашку.

«Обратите внимание на то, каково это заваривать чай, на цвет чайных листьев, звук работы чайника, форму кружки, запах, который возникает, какой вкус у чая и как он ощущается в организме. вы завариваете и пьете чай », — говорит Рандхава. «Пригласите себя встретить действие воплощенным присутствием, замечая ощущения, которые возникают, когда вы пьете чай, и то, как часто ваш ум блуждает. Затем с сострадательным осознаванием осторожно верните ум обратно к чаю, обратно к телу, отдыхая в нем. настоящий момент.»

Если вы больше любите кофе, вы можете выполнять эту практику таким же образом. Фактически, вы можете привнести такого рода внимательность в любую деятельность.

7 Ягодный вызов

Когда дело доходит до приема пищи, многие из нас съедают еду во время просмотра телевизора, прокрутки на телефоне или набора текста на компьютере. Поскольку мы отвлекаемся, иногда мы едим слишком быстро, что увеличивает риск переедания, несварения желудка, вздутия живота и газов.Это рецепт капризности и раздражительности.

Итак, вот вам вызов: постарайтесь есть клубнику как можно медленнее. «Для начала цельтесь от 30 секунд до минуты», — говорит Мартинес. Обратите внимание на вкус, текстуру, любой запах.

Это можно сделать с любым кусочком еды, и это поможет вам замедлиться, когда вы едите.

8 Упражнение по списку благодарностей

Проснувшись утром или перед сном, напишите от пяти до десяти вещей, за которые вы благодарны.

«Списки благодарности — это самый быстрый способ заземлить себя в трудные времена, потому что они помогают сосредоточиться на том, что работает», — говорит Эскандани. «Уловка, однако, состоит в том, чтобы быть конкретным. Поэтому вместо того, чтобы просто записать« Я благодарен за семью », попробуйте:« Я благодарен за зум-звонок, который у меня был вчера вечером с моими родителями и сестрой ».

СВЯЗАННЫЕ: 10 забавных игр, в которые можно сыграть на Zoom, которые усилят вашу следующую виртуальную вечеринку

9 Следуй за своим дыхательным упражнением

Этим занятием замечательно заниматься со своим ребенком или даже в одиночестве.Вы также можете комбинировать это с любыми техниками глубокого дыхания.

Если вы делаете это со своим ребенком, предложите ему дышать вместе с вами. Спросите их: чувствуют ли они дыхание носом? В груди или животе? Они слышат свое дыхание?

«Ваш ребенок может положить руку себе на грудь и заметить, как она движется вверх и вниз, когда он дышит», — говорит Бич. «Я считаю полезным просить детей считать свои вдохи. Например:« Вдох — один. Выдох — два »и т. Д. Потратив несколько минут на дыхание, спросите ребенка, как они себя чувствуют — успокойтесь , усталый, скучающий, расслабленный или что-то еще.Пусть ваш ребенок знает, что, как бы он ни чувствовал, все в порядке! Смысл внимательности не обязательно в том, чтобы чувствовать определенным образом, а в том, чтобы просто обращать внимание на то, что мы чувствуем в данный момент ».

10 Упражнение на неподвижность

Многих слово «медитация» может устрашить. Но вместо того, чтобы думать о , овладевающем медитацией , подумайте о , практикующем неподвижности.

Это может быть так же просто, как сосредоточение внимания на своем дыхании, мантре (если у вас есть один , который вам нравится) или изображении.Вы можете делать это в течение пяти минут, 20 минут или как угодно долго.

«Эта техника однонаправленной концентрации побуждает ум успокоиться, отмечая наш внутренний диалог», — говорит Рандхава.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться все время, добавляет она. «Каждый раз, когда ум отвлекается, обратите внимание на активность и осторожно перенаправьте внимание обратно на основной объект».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, на YouTube есть отличные приложения для медитации и видео, которые могут вам помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для медитации, которые помогут вам обрести душевный покой

11 Игра в куранты

Если у вас есть перезвон или колокольчик, позвоните в него один раз и отметьте момент, когда вы больше не слышите звук.

«Вы можете сделать это со своей семьей или группой друзей», — говорит Мартинес. «Попросите каждого человека поднять руку, когда он теряет звук. Вы можете обнаружить, что слух у всех разный».

Если у вас нет звонка, вы можете использовать другой музыкальный инструмент.Или вы можете найти звук в Интернете.

12 Упражнение на самоанализ

Найдите несколько минут, чтобы сесть в тишине и понаблюдать за своим текущим психическим состоянием и всеми эмоциями, которые существуют для вас прямо сейчас. Отметьте, какие мысли возникают.

«Когда это делается с умением и под надлежащим руководством со стороны приложения или учителя, это может укрепить познание самого себя», — говорит Рандхава. «Спрашивая себя:« Что я чувствую? » вместо «Почему я чувствую Х?» мы развиваем более сильное любопытство к себе и к своему текущему умственному опыту, не впадая в размышления.«

13 Утренние страницы

Первым делом после пробуждения возьмите свой дневник и запишите на три страницы все, что придет в голову. Это не обязательно должно быть креативным или красивым. Это не должно быть умопомрачительным или даже иметь смысл. Это упражнение с потоком сознания призвано очистить ваш разум.

«Просто позвольте этому течь», — говорит Мартинес. «Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам освободиться от происходящего и осмыслить его.»

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Live» Путь художника: духовный путь к высшему творчеству «.

14 Звуковая игра

Это еще одно упражнение, которое вы можете делать со своими детьми. Это очень похоже на «игру в имена», за исключением того, что на этот раз предложите своим малышам «надеть уши для прослушивания», как будто они надевают воображаемые наушники. Попросите их назвать 10 звуков, которые они могут слышать.

Вы можете побудить их, спросив: «Вы слышите звуки изнутри вашего тела? Внутри комнаты? За пределами дома? Вы замечаете одни звуки больше, чем другие?»

«В школах Mindful Schools мы считаем, что это полезная практика для детей, когда они чувствуют себя подавленными», — говорит Бич.«Это мощный способ мягко переключить их внимание с того, что
расстраивает, на что-то более нейтральное, например, звук».

15 Упражнение по заземлению стопы

Когда вы немного нервничаете, попробуйте поставить ступни на пол, сидя или стоя, — говорит Мартинес. Вдохните четыре секунды, затем отсчитайте четыре. Повторите это от трех до пяти раз.

Вы также можете попрактиковаться в заземлении ног, обращая внимание на подошвы во время ходьбы.С каждым шагом замечайте, как ваш вес смещается от центра к подушечке стопы. Во время этого упражнения поддерживайте ровное дыхание.

Если есть возможность, попробуйте пройтись босиком по траве. Это называется «заземлением». Хотя исследователи все еще изучают преимущества этой практики, некоторые эксперты утверждают, что это может помочь снизить стресс, улучшив кровоток, сон и жизнеспособность.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful есть ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг.

Хотя осознанность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое состояние через мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидьте то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы » t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 3 августа 2017 г.

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка для медитации или скамейка, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте за настоящим моментом, как он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят мимо. Когда мы замечаем, что во время практики возникают суждения, мы можем сделать их мысленную запись и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и осторожно возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестите ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и опустите взгляд вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не фокусируясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш ум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете постоянно блуждать в уме. — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Читать далее

• Барри Бойс
• 11 июня 2019

---

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Насколько они открыты и доступны? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Разберитесь в своей боли . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Читать далее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017 г.

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 6 февраля 2017 г.

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 5 сентября 2019 г.

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на эти 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осведомленность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй осознанное

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть все лучшее, что есть у вас:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы счастливы скачали. Читать далее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021 г.

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Читать далее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия.

No related posts.