Режим дня как составить: Как составить режим дня правильно

Автор: alexxlab · Опубликовано 17.02.1974 · Обновлено 21.08.2021

Содержание

Режим дня школьника. Составляем правильный распорядок

Правильно составленный режим дня — это залог отличного самочувствия школьника, успеваемости на уроках, хорошего настроения. Если ребенок высыпается, вовремя кушает, не устает от учебы, получает достаточно времени на отдых, можно говорить о том, что распорядок составлен удачно. Особенно важно организовать правильное расписание после каникул, когда дети расслабились и не сразу готовы к четкому почасовому режиму. Также сложно бывает приучить к этому первоклассников, которые привыкли к расслабленному времяпровождению в садике.

Как приучить к режиму?

Перед составлением режима нужно понаблюдать за темпом, который выбрал для себя ребенок: как быстро он просыпается, сколько времени у него уходит на умывание, сколько занимает завтрак и дорога в школу, когда проще дается выполнение домашнего задания. Опираясь на эти замечания, распределите время таким образом, чтобы малыш все успевал.

Помните: то, что подошло соседскому одногодке, не всегда подойдет вашему сыну или дочери — у всех детей разный организм, одним нужно больше времени на отдых, другие восстанавливаются быстрее. Примите во внимание пожелания самого ребенка, объясните, почему важно составить режим. Придерживайтесь установленных правил вместе с ним — пример родителей действует лучше объяснений.

Школьник быстрее привыкнет и втянется в учебный процесс, если его время расписано по минутам, но с перерывами на тот отдых, который он сам предпочитает (прогулки, спорт, любимое хобби). Важно учитывать возрастные особенности и увлечения детей, оставлять возможность свободного выбора — не переусердствуйте с правилами и ограничениями. Самая интенсивная работоспособность наблюдается с 11:00 до 13:00, а также с 16:00 до 18:00. В зависимости от возраста и психологических особенностей эти показатели могут отличаться.

Что обязательно должно быть в распорядке

Чтобы задать удачный ритм дню, обязательно предусмотрите все самые важные элементы режима:

Регулярное питание — завтраки, обеды, ужины.
Полноценный сон, исходя из возраста и потребностей организма.
Учеба в школе и выполнение домашних заданий.
Активный отдых с прогулками на свежем воздухе, а также зарядка или спорт.
Время для увлечений и игр.
Посильная помощь по дому.

Утро: сборы в школу и зарядка

Утро начинается с умывания, зарядки, завтрака. Подготавливать форму и собирать рюкзак рекомендовано с вечера, чтобы в утренней спешке ничего не забыть. Принимать душ лучше утром — так проще избавиться от сонливости и подготовиться к предстоящим умственным нагрузкам. Если душ запланирован на вечер, помните об утреннем умывании, чистке зубов. Гимнастикой лучше заниматься сразу после пробуждения на открытом воздухе или в проветренной комнате.

Главное, включить в список упражнения, полезные для осанки, мышц шеи, рук, плечей и ног. Дополнительно об этом проконсультируйтесь с учителем физкультуры, врачом. Зарядка полезно влияет на обмен веществ, нервную систему, общее самочувствие. На гимнастику и умывание стоит выделить полчаса.

Организуйте разнообразное, полезное питание. Завтрак должен включать горячую и сытную пищу, проходить размеренно, без спешки, разговоров, просмотра телевизора. В школу следует идти прогуливаясь, не торопясь. Если вы отвозите детей на машине, все равно остановитесь не доезжая до нее — оставьте 10-15 минут на прогулку.

Таким образом, утро распланируйте так:

07:00 — пробуждение.
07:00 — 07:30 — зарядка и умывание.
07:30 — 07:50 — завтрак.
07:50 — 08:20 — дорога в школу.

Школа, обед и послеобеденный сон

В перерыве между занятиями не стоит пренебрегать горячим школьным завтраком, даже если он не слишком нравиться ученику — это возможность отдохнуть, провести время со сверстниками в столовой.

Школьное время для учеников выглядит так:

08:30 — начало занятий.
11:00 — горячий завтрак.
12:30 / 13:30 / 14:30 — завершение уроков (в зависимости от класса), дорога домой.
13:00 — 13:30 / 14:00-14:30 / 15:00-15:30 — обед (в зависимости от того, когда зщакончились уроки).
13:30 — 14:30 — послеобеденный сон для младшеклассников.

После школы: отдых, прогулки, полдник

После школы ученикам всех возрастов нужно отдохнуть от книг, компьютера, телевизора. Не обязательно заставлять школьника спать, если его природный режим не предусматривает дневной сон, вполне достаточно немного просто полежать. После этого стоит погулять по свежему воздуху, поиграть в подвижные игры. Для физического развития важен именно активный отдых — когда одно занятие сменяется другим.

Лучше, чтобы школьник сам выбрал себе занятие по душе — летом это могут быть игры с мячом, ролики, зимой — катание на санках, лыжах, коньках. Можно отдать ребенка в спортивную школу, если он всерьез тяготеет к определенному виду спорта.

За день младшеклассники должны проводить на свежем воздухе, включая дорогу в школу и обратно, 3-3,5 часа, старшеклассники — не менее 2-2,5 часа. После активных игр на свежем воздухе важно выделить 15 минут на легкий перекус, полдник. Распорядок можно составить так:

14:30 — 16:00 / 15:30 — 17:00 — прогулки, игры на свежем воздухе (в зависимости от времени обеда).
16:00 — 16:15 / 17:00 — 17:15 — полдник.

Домашнее задание

После активного отдыха и полдника стоит уделить время подготовке домашнего задания. Правильное чередование умственного и физического труда — залог здоровья школьника.

При умственном напряжения необходим чистый воздух, который улучшает работу мозга. Поэтому выполняя домашнее задание, следует делать 10-минутные перерывы после каждых 30-40 минут работы, проветривать комнату. Если погода позволяет, оставьте окно или форточку открытой.

Убедитесь, что рабочее место достаточно освещено, свет с окна и лампы падает слева от ученика. Уберите из окна высокие цветы, раздвиньте занавески — это тоже повлияет на работоспособность. Подробную информацию о том, как организовать рабочее пространство ребенку, читайте в нашей статье “Как обустроить рабочее место для школьника”.

Посоветуйте ребенку делать уроки по трудным предметам в тот же день, что их задали. Начинать лучше не из самого сложного, а из самого любимого предмета. От занятий ничто не должно отвлекать — выключите телевизор, уберите подальше домашних животных.

То, насколько успешно школьник справится с домашним заданием, зависит от других факторов режима — полностью ли удалось отдохнуть, хорошо ли поел. Рамки на выполнение домашнего задания рассчитывается индивидуально — все за разное время справляются с задачами, читают, выполняют творческие задания. Кроме того, все зависит от объема домашней работы. Младшеклассникам понадобится 1,5-2 часа, ученикам средних классов — 2-3 часа, старшеклассникам — 3-4 часа. Лучше начать после 16:00. Если ученик справился с заданиями быстрее, свободное время можно отвести на любимое хобби или еще одну прогулку на свежем воздухе, которая особенно важна для младших. Режим будет выглядеть так:

16:15 — 17:30 / 17:15 — 20:00 — подготовка домашнего задания для младших / старших.
17:30 — 19:00 — прогулка по свежему воздуху для младшеклассников.

Всегда помогайте ребенку с заданиями, ведь это побуждает интерес к обучению и укрепляет отношения внутри семьи. Ранее мы уже рассматривали тему “Как правильно делать уроки с ребенком”, в которой подробно изложили условия успешной подготовки уроков.

Ужин, увлечения и помощь по дому

Школьников с раннего возраста нужно приучать к выполнению работы по дому. Младшим можно поручить полить вазоны или помыть посуду, старшие могут пропылесосить или сходить за покупками. Это полезно в воспитательных целях — чтобы дети понимали важность и сложность домашней работы, учились самостоятельно убирать за собой. Кроме того, это еще один способ немного подвигаться после сидячей работы за столом. Домашние обязанности приучают к ответственности, поэтому не стоит пренебрегать ими, даже если считаете, что ваш школьник еще маленький для такой работы.

Оптимальное ужинать в 19:00. Позаботьтесь о том, чтобы пища была достаточно калорийной, содержала витамины, белки, жиры и углеводы. Ужинать следует в одно и то же время ежедневно. Привыкая к такому распорядку, человек чувствует аппетит ближе к определенному часу, а значит, его желудочно-кишечный тракт заранее подготовляется.

В режиме дня должно остаться место для любимой творческой деятельности. Это может быть рисование, чтение, музыка или любое другое занятие на его собственный вкус. Для младших достаточно выделить 1-1,5 часа, для старших — 1,5-2 часа. Не нужно ни к чему принуждать — если ваш ребенок предпочитает не творчество, а спорт, составьте его режим таким образом, чтобы выделить больше сил на активное времяпровождение. Спланировать ужин, работу по дому, отдых можно так:

19:00 — 19:30 / 20:00 — 20:30 — ужин для младших / старших.
19:30 — 20:30 / 20:30 — 22:00 — помощь родителям в работе по дому, творчество для младших / старших.

Подготовка к следующему учебному дню и сон

После того, как ваш школьник отдохнет, занимаясь любимым делом, напомните ему подготовиться к следующему учебному дню — сложить рюкзак, приготовить одежду, а также почистить зубы, умыться. Вечерний туалет должен занимать не более 30 минут.

Ложиться спать следует по режиму, в одно и то же время каждый день. 7-летним малышам стоит выделить на сон до 12 часов в сутки, поэтому так важно поспать после обеда. Детям 8-11 лет достаточно спать 10 часов, 12-15 лет — 9 часов, для самых старших — 8-9 часов. Перед сном комнату стоит проветрить. Самая благоприятная температура для сна — 18 °С. Для вечера актуален такой распорядок:

20:30 — 21:00 / 22:00 — 22:30 — вечерний туалет и подготовка ко сну для младших / старших.
21:00 — 07:00 / 22:30 — 07:00 — здоровый сон.

Распорядок может меняться в зависимости от времени года, к тому же на выходных и каникулах план дня стоит составить по-другому. Главное, ставить на первое место интересы школьника и учитывать его пожелания при составлении ежедневного режима.

Как составить идеальный режим дня

Идеальный день

Ложиться до полуночи, спать по 8 часов, питаться три раза в день. Эти прекрасные рекомендации, как выясняется, подходят не всем. Новый тренд — прислушиваться к собственным биоритмам и подгонять режим дня под них. Мол, если сделать все правильно, удастся везде успевать и быть при этом в прекрасной форме. Более того, не будет надобности уходить в отрыв в выходные или отпуск, а потом с муками возвращаться в рабочий график. В теории — заманчиво, но легко ли прийти к рациональному режиму в реальной жизни?

Бодрость по графику

Прежде чем приступать к эксперименту, штудирую теорию. Итак, эксперты советуют для начала определиться с хронотипом — сова, голубь, жаворонок. С моим нынешним графиком, я отношусь скорее ко второму типу. Впрочем, не скажу, что с отбоем в час ночи и пробуждением в 6.45 чувствую себя бодро.

«Некоторые считают, что рождение в семье «совы» или «жаворонка» зависит от времени года, на которое выпала беременность матери», — читаю статью неведомого копирайтера и не могу сдержать смех. Мол, если первые три месяца выпали на зиму — сова, на лето — жаворонок. Высчитываю: я ранняя пташка.

Впрочем, есть и научный подход. Один из них — измерять температуру на протяжении дня, но с этим придется заморочиться. Второй проще — посчитать после пробуждения частоту сердцебиения и частоту дыхания. Если соотношение между ними составляет приблизительно 4/1 — «голубь», 2—3/1 — «сова», 5—6/1 — «жаворонок».

Делаю измерения на протяжении нескольких дней: я нечто среднее между голубем и жаворонком.

Составляю график. Подъем — в пять утра. Вечернюю пробежку тоже переношу на утро. Отбой — в 22.00, не позже. Питание трижды в день — в 8 утра, в 13.00 и 18.00.

Наступает первый день эксперимента. Будильник звонит в 4.57. Открываю глаза. Пытаюсь их не закрыть. Легкая зарядка и пробежка. К 7 утра я бодрая и веселая. Радуюсь: похоже, ранний подъем мне все же подходит. Впереди целый день — столько можно успеть!

К 10 утра оптимизм сходит на нет. Стараюсь кушать по графику, но с объемами пищи беда — аппетит приходит не только во время еды. К тому же весь день чувствуется усталость.

Еле дотягиваю до вечера. Ложусь спать в 22.30. Заснуть пораньше оказывается не менее проблематично, чем рано встать.

На второй день переход на новый график дается ничуть не проще, чем в первый. Единственное, отбой начался даже чуть раньше положенного. Ищу, как облегчить свои страдания с подъемами. Например, для более легкого пробуждения советуют сразу после того, как открылись глаза, сделать легкий массаж головы и выпить стакан воды, окружить себя яркими вещами и приятными ароматами. Готовлюсь: днем покупаю букет цветов — поставлю его на тумбочке у кровати — и тренируюсь делать массаж лица.

Утро третьего дня. Чуть не опрокинула вазу. От воды стало плохо. На середине массажа едва не провалилась в сон.

Жалуюсь подруге на свои страдания. Она — стопроцентная сова. Ложится около 3 часов ночи, встает в 10, а к 12 приходит на работу:

— Я работаю в ИТ, общаюсь с американскими клиентами, так что мне такой график удобен во всех отношениях. Но на предыдущей работе в службе техподдержки работала в две смены — в ночную было хорошо, а вот в дневную, которая начиналась с 8 утра, не очень. Долго адаптировалась, но и спустя год работы не всегда было комфортно. Может, ты просто в неудачный период начала эксперимент? Есть приложения, которые помогают это определить.

Нахожу такую программу — разработчики называют его калькулятором биоритмов. Приложение работает на основе теории биоритмов, согласно которой есть три ключевых цикла, влияющих на физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Первый длится 23 дня, второй — 28, третий — 33 дня. Каждый из них можно представить на графике в виде синусоиды, из которой видно, как цикл может влиять на состояние.

Правда, индивидуальные особенности приложение не учитывает: меня просят ввести только дату рождения. Тут же получаю вердикт: сегодня меня ждет упадок физических сил, в эмоциональном плане — повышенная напряженность, могут наблюдаться частые перемены настроения. Зато интеллектуальная деятельность будет на высоте. По личным ощущениям — приложение промахнулось. Наоборот, хоть как-то держаться бодрой помогали лишь физические нагрузки.

wordpress.com

Настроить внутренние часы

Спустя пять дней после начала эксперимента я готова сорваться. За советом обращаюсь к инструктору тренажерного зала Александру Мозоленко. Сам он некогда потратил не один месяц, чтобы найти свой идеальный режим. И нашел: уже больше года и в будни, и в выходные, где бы то ни было, Александр встает в 4.30, днем — полуторачасовой сон, отбой в 23.00. Между работой, личными делами и отдыхом успевает еще и поесть 5 раз в день. Говорит, к этой схеме пришел методом проб и ошибок:

— В юности увлекался компьютерными играми, мог и всю ночь у монитора провести. Думал, сова, ранние подъемы не для меня. Когда стал постарше, начались проблемы со здоровьем. Занялся спортом, стал следить за собой. Оказалось, чувствую себя намного лучше, если по ночам все же сплю.

Вспоминает: перестроил сон, занялся питанием. Есть три раза в день при интенсивных тренировках оказалось не лучшим решением. Александр попробовал уменьшить порции, но есть при этом чаще — подошло. Сейчас, говорит, собственный режим его полностью устраивает:

— Привыкать было несложно — я ведь себя особо и не заставлял. Трудности бывают разве что с дневным сном. Прилечь удается не всегда.

Александр советует: идеальный вариант выработать комфортный график — отключить все будильники и напоминания и следовать собственным желаниям.

На следующий день решаю опробовать новую тактику. Рассчитываю устроить себе вольницу, но просыпаюсь, к удивлению, рано — в 5.46. Пропускаю пробежку, вместо этого — завтрак и сразу берусь за дела. К 12 накатывает голод… В 16.30 вновь ем и тружусь в полную силу примерно до 18.30. Затем — прогулка, отдых, около 23 — спать.

Делаю пометки в блокнот и замечаю, что естественный график не радикально отличается от того, что я сама себе составила неделей ранее. Разбежка — от 40 до 90 минут. Но чувствую себя намного лучше. Даже в субботу просыпаюсь рано без головной боли. Приложение с биоритмами тем временем позитивного прогноза не дает: почти по всем фронтам прогнозирует упадок.

Система дает сбой в воскресенье. Просыпаюсь в 9, вылазить из кровати не хочется — за окном пасмурно, моросит дождь. Весь день провожу в режиме зомби. Психолог Анна Горецкая успокаивает — это вполне естественно:

— К примеру, зимний график в стране с нашим климатом может существенно отличаться от того, что комфортен в теплое время года. Есть такое понятие, как циркадные ритмы — это и есть наши внутренние часы, которые отвечают за режим сна и бодрствования. Они напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности. Когда за окном светит солнышко, куда проще вставать, чем в темноте или даже просто в пасмурную погоду.

Тем не менее дождливый день — не повод полностью сбивать режим. Эксперт объясняет — выбиваться из сложившегося графика следует не чаще, чем 2—3 раза в месяц:

— Неделя для вхождения в новый режим — это очень мало. Лучше — две. А вообще есть теория, что для создания привычки нужно следовать ей минимум 21 день. После этого помогать внутренней настройке будут уже устоявшиеся сигналы и ритуалы, влияние погоды начнет сказываться не так сильно. К слову, согласно теории циркадных ритмов, как таковых сов и жаворонков не существует — первые просто себя неверно приучили. Для всех здоровее бодрствовать в светлое время суток и спать в темное.

К сожалению, жизнь без будильника — роскошь, доступная не каждому. Помимо естественного графика есть еще и рабочий. Пересматриваю накопившиеся за неделю пометки: мне повезло, мой режим неплохо с ним сочетается. Главное, следовать полезным привычкам без оглядки на день недели.

ПОСЛЕ ДЛИННЫХ ВЫХОДНЫХ

• Следуйте плану. Возвращаться к рабочему режиму лучше постепенно: ставьте маленькие цели на каждый день, к примеру, лечь на 15 минут раньше.

• Проведите ревизию в холодильнике. Вернитесь к правильному или, во всяком случае, привычному питанию: отложите подальше вкусности, которыми баловали себя на отдыхе. Чтобы вернуть график приема пищи, пейте больше воды — это поможет перетерпеть реальный или мнимый голод до нужного срока.

• Отдыхайте. Приход будней — не каторга. Выделите время на отдых и в рабочие дни. Хорошо подойдут прогулки на свежем воздухе, а еще хобби — то, что приносит удовольствие. Это поможет спастись и от меланхолии, накатывающей после окончания отдыха.

Сон по расписанию

Грамотный режим дня — вопрос не только продуктивности, но и здоровья. О том, чем чревата жизнь без графика, почему опасен недосып и как установить распорядок дня без жертв, — в беседе с кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры общей врачебной практики БелМАПО Людмилой Богуш.

— Действительно ли принципиально ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься спортом примерно в одно и то же время?

— Режим дня — это не пустое словосочетание, а очень четкое и многосложное понятие. В него входят режим питания, режим сна, свободное время, время пребывания на свежем воздухе, продолжительность и место обязательных видов деятельности.

Даже если один из этих элементов будет хромать, режим дня не будет соответствовать понятию рационального. А, как установлено исследованиями, нарушения в режиме дня повышают вероятность возникновения целого ряда заболеваний.

Наши знания о рациональном режиме дня в первую очередь базируются на основах нормальной физиологии человеческого организма. Выполнение процессов всегда в одно и то же время приводит к возникновению достаточно прочных условных рефлексов. Они как бы готовят организм к предстоящему виду деятельности. Это позволяет правильно и экономно распределять время, быстро включаться в работу и плодотворно выполнять ее, разумно и эффективно отдыхать. Иными словами, все процессы — занятия, питание, засыпание и прочее — протекают с меньшей «физиологической стоимостью» для организма, то есть быстрее и легче.

— Для многих актуальна такая история: в будни — все по графику, в выходные — в отрыв. Чем это опасно?

— Отрыв – однозначно плохо, это всегда испытание организма на прочность. Результат может оказаться плачевным. Например, что касается праздничных застолий и потребления алкоголя. Речь не идет об алкоголиках. Есть определенный тип потребления: в будни человек ведет трезвый образ жизни, придерживается режима. А в праздники решает расслабиться и употребляет алкоголь в большом количестве и в течение короткого времени. Это называется биндж-дринкинг. Такая модель потребления алкоголя характерна как раз для праздничных застолий и также распространена среди молодежи. Последствия: травмы, сердечно-сосудистые катастрофы (инфаркты, инсульты), тяжелая патология ЖКТ (острый панкреатит, острый гепатит). Печальным результатом отрыва может явиться гибель молодых и успешных людей. Следует четко понимать, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Поэтому выходные также необходимо планировать, чтобы они приносили удовольствие и заряд бодрости, а не проблемы.

— Можно отрываться и безопасно: допустим, отсыпаться полдня. Самочувствие после этого тоже не всегда на высоте. Вообще, правда ли, что ложиться нужно до 12 часов ночи и спать не менее 7–8 часов? Откуда взялись эти цифры?

— Существует цикличность работоспособности. В течение суток отмечаются два пика подъема работоспособности, причем не только физической, но и способности концентрировать внимание, скорости принятия решений, формирования мыслей и предложений, быстроты извлечения из памяти нужной информации: 10.00—12.00 и 16.00—18.00. И есть два спада: 13.00—14.00 и 2.00—4.00. Наиболее физически ослабленными большинство людей оказываются в период 2.00—5.00 и 12.00—14.00, а наиболее сильными в 8.00—12.00 и 14.00—17.00.

В период наименьшей работоспособности резко возрастает вероятность ухудшения состояния здоровья, возникновения начальных стадий проявления болезни и наступления смерти. Это время с 2.00—3.00, 9.00—10.00, 14.00—15.00, 18.00—19.00, 22.00—23.00. Наибольшая частота приступов стенокардии, гипертонических кризов и инфарктов миокарда наблюдается вечером около 24.00. Печеночные колики чаще возникают около часа ночи. Это связано с суточными колебаниями максимальной и минимальной активности органов и систем.

— Часто приходится слышать об индивидуальных биоритмах. Их нужно учитывать в планировании дня?

— У каждого из нас свои особенности. Мы отличаемся друг от друга по возрасту, полу, состоянию здоровья, и это не говоря о других индивидуальных чертах. Поэтому у каждого человека могут существовать особенности в циклических колебаниях интенсивности и характера биологических процессов организма. Кроме того, наши биоритмы достаточно устойчивы и независимы от случайных воздействий и состояния организма. Поэтому построение режима дня должно осуществляться с их учетом.

Если говорить в общем, то существует давнее разделение людей по биоритмам или хронотипам на жаворонков, сов и голубей. Но это очень общие категории, которые в чистом виде встречаются редко. Более конкретные данные имеют исследования необходимой продолжительности сна. Как оказалось: люди, которые спят меньше семи часов, больше рискуют заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7—9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, — это пять часов. Но только как разовый вариант.

— Имеет ли значение, в какое время суток ложиться спать? Читала, что ночью, в темноте, вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому сон более полезный и качественный. Получается, днем спать — не полезно?

— Не могу согласиться. Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха. Более физиологичен двукратный сон — один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста — обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится. Что касается мелатонина, то это важный гормон, имеющий большое значение для нормального функционирования организма. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности — избыток света понижает его образование, а снижение освещенности увеличивает синтез и секрецию гормона, поэтому человеку ночью следует спать.

— Как быть тем, кто работает в ночную смену?

— Однозначно, ночная работа может приводить к долгосрочным отрицательным последствиям, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. В этом случае речь идет о нарушении циркадных ритмов, которым подчинялся человеческий организм, приспособившийся в результате миллионов лет эволюции к бодрствованию днем и сну ночью. Нарушение этих биоритмов приводит к нарушению многих процессов и функций, в том числе гормональной деятельности, температурного режима тела, мышечного тонуса, настроения и умственной активности.

Для тех, кому приходится работать в ночные смены, сомнологи рекомендуют поспать накануне, установить регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. Желательно съедать перед бессонной ночью насыщенное белком блюдо (например, куриную грудку или лосось): избыток углеводов вгоняет в сон. С утра после бессонной ночи можно вздремнуть 90—100 минут, это как раз один полный цикл сна — его должно быть достаточно для функционирования в течение дня. Но за руль садиться небезопасно. Затем следует лечь спать пораньше, чтобы вернутся к обычному графику.

— Что посоветуете тем, кто хочет перестроить свой суточный распорядок?

— Во-первых, прислушаться к себе. Ставить перед собой реально выполнимые задачи. Во-вторых, менять элементы нерационального режима на рациональные постепенно. Не нужно создавать для организма лишний стресс. Иначе в лучшем случае возникнет ситуация, когда человек бросит меняться к лучшему и останется со своим нерациональным режимом. Кроме того, маленькие победы в плане изменения режима дня будет мотивировать. Человек мало того что станет здоровее, еще и самооценку повысит.

[email protected]

как составить и почему важно соблюдать

Правильный режим дня, поможет Вам быть более продуктивнее, совершать больше работы, сможете успевать выполнять дела.

У большинства взрослых людей режим дня нарушен, кто-то ложится спать ночью, ели просыпаясь утром, кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, что значит продуктивность последующего дня снижена на нет. Если соблюдать правильный режим дня, вы не только будете хотеть лечь спать во-время, но и вставать будете с бодростью, в полном здравии, с одушевлением.

Начнем отсчет времени с раннего утра, когда начинаем вставать на работу, выполнять дела, заниматься утренней зарядкой. Многие в такое время собираются на работу, забыв даже позавтракать.

Раннее утро. 4:00 – 6:00

Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня, встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки, главное не мешайте окружающему Вас обществу, могут не понять.

Утро. 6:00 – 8:00

В такое время встают большое количество людей. Здесь есть ограниченное время на зарядку, гимнастику, посещении ванной комнаты, душа и завтрак. Утренний завтрак, должен давать пользу Вам и Вашему организму. К этому делу, необходимо подходить со всей серьезностью, несмотря на его значимость. Многие считают: “Подумаешь завтрак, у меня завтрак кофе и сигарета.” – таким и хочется ответить: “А Вы пробовали на завтрак яичницу со свежем выжатым апельсиновым соком?”. Отказ от курения и алкоголя, должен стоять на первом месте, чем отказ от утреннего завтрака.

Первая половина дня. 8:00 – 12:00

Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака, появляется огромная энергия и сила, для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, можете создавать проекты, выполнять самые важные задания, осуществлять больше операций, рутинную работу отложите на вторую половину дня.

Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00

После насыщенной работы, самое время осуществить перерыв и пообедать. Здесь можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное и варенное. Здоровый, плотный обед придаст энергии на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить, мы должны удовлетворить голод и сделать небольшой перерыв, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от Вашей деятельности организма мала, он сосредоточен на пищеварении, получение питательных веществ.

Вторая половина дня. 14:00 – 18:00

Данное время подходит для насыщенной работы, можно выполнять рутинные дела. Самая основная энергия была в первой половине дня, как во второй она идет на спад. В данное время бодрости и сил хватает, только пик происходит в первой половине дня. Завершение рабочего времени, готовьтесь к отдыху.

Вечер. 18:00 – 22:00

Вечером лучше заниматься домашними, простыми делами. Поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя плотной работой, лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 6 до 8 вечера, главное не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы Ваш организм в состоянии покоя, сна отдыхал, а не перерабатывал пищу.

Сон. 21:00 – 6:00

Приступать к сну стоит с 9 часов вечера, потому что начинается промежуток здорового и полезного сна. Просыпайтесь на свое усмотрение, если будете ложиться в 9, вы легко встанете в 4 – 5 утра, а если ляжете в 10 – 11, то сможете осуществить еще бодрый подъем к 6 -7 часам утра. Данное время отлично подходит для крепкого, насыщенного и самого полезного сна. Если ложиться позднее, то на утро появиться усталость и вялость.

Правильный режим дня ребенка.

С рождения до 6 месяцев.

Режим дня устанавливает сам ребенок. Кормить стоит по его потребности, будить не рекомендуется. Как правило ребенок будет просить кушать, каждые 2 – 3 часа. Соблюдайте прогулки. В холодное время года начинайте гулять по 20 минут 3 раза в день, постепенно увеличивая время прогулки до 1 – 1.5 часов. В теплую погоду стоит осуществлять прогулки от 40 минут до 1 часа 30 минут, 2 -3 раза в день. Если есть возможность гулять больше в теплое время года, уделите этому особое внимание. Прогулки на свежем воздухе очень полезны в любом возрасте, особенно для малышей. А в вечернее время, желательно, проводить водные процедуры, позволяет легче адаптироваться к новому миру и хорошо успокаивает, к тому же малыши любят купаться. Регулярное повторение процедуры формирует у ребенка правильный режим сна, так как начинает осознавать, что все игры подошли к концу.

От 6 месяцев до 1 года.

В этом возрасте у ребенка вырабатывается режим дня, утро начинается в определенное время, а ночью просыпается 1 – 2 раза на кормление. Днем стоит постепенно начинать давать малышу новые продукты, не только грудное молоко или смеси. Кормление в среднем происходит каждые 3 – 4 часа. Время сна уменьшается до 3 раз в день. Не забываем уделять внимание прогулкам, старайтесь гулять, как можно чаще. Именно в этом возрасте ребенок начинает познавать мир вне дома и делать первые шаги. В моменты бодрствования проявляйте заботу не только по уходу, но и в играх, особенно в этом возрасте актуальны игры, развивающие тактильные ощущения или мелкую моторику рук.

С 1 года до 1.5 лет.

Ребенок перестает просыпаться на ночное кормление, Днем спит полноценно 3 часа или по 1.5 часа днем и вечером. Здесь выбор за ребенком, по его самочувствию, вмешиваться в расписание сна не стоит. Стоит гулять минимум по одному часу в день, а лучше полтора, два часа, как правило зимой 1 час, летом 2 часа. К полутора годам ребенок начинает интересоваться едой, которую едят взрослые. Режим питания в среднем по 4 раза в день. Между основными кормлениями давайте фрукты и соки.

От 1.5 лет до 3 лет.

Режим ребенка сформирован, просыпается и засыпает в определенное время. Правильный сон начинается с 9 часов вечера до 7 – 8 часов утра. Остается один дневной сон 1.5 – 2 часа. Питание у ребенка, почти, окончательно формируется и становится, как у взрослого. Прием пищи осуществляется 4 раза: завтрак, обед, полдник и ужин, промежуток должен составлять порядка 4 часов. Прогулки на свежем воздухе сокращать не нужно, гуляя один – два раза в день будет только на пользу, минимум необходимо уделять прогулкам три – четыре раза в неделю.

От 3 лет.

Начинаются посещения садика на постоянной основе, как следствие окончательно формируется режим дня. Расписание дня простое: подъем в 7 часов утра, завтракать не обязательно, потому что, как правило его накормят, посещение ванной комнаты; далее ребенок проводит с 8 часов утра до 4 часов в четком распорядке дня. Завтрак, развивающие игры, прогулка, обед, тихий час, прогулка, полдник, развивающие игры. В разный дет. садах расписание варьируется между играми и прогулками, но как правило 2 раза в день в хорошую погоду, дети прибывают на улице. После детского садика, желательно, уделить ребенку еще один час прогулке, можно сходить в парк, магазин, на детскую площадку или съездить в игровые комплексы. Разнообразие создавать необходимо, хотя бы один раз в неделю. Вечером уделить вниманию развитию ребенка, веселые игры проводить максимум за 2 – 3 часа до сна, ближе к сну спокойные, может, творческие занятия, провести водные процедуры.
Продолжительность режима продлевается до сознательного возраста. Правильное воспитание и подход к ребенку, выработает в нем дисциплину, и в сознательном возрасте может продолжать соблюдать свой режим дня, понимая для чего это необходимо.

У нас всегда есть желание соответствовать ритму жизни, а сверить эту мчащуюся жизнь со своими внутренними часами некогда. Все мы живем в собственном временном измерении. Когда наш распорядок дня сильно разнится с врожденными внутренними часами, ускоряется истощение нашего организма.

И если мы игнорируем свои биологические часы, то время расплаты не заставит себя ждать.

Внутренний хронометр

В жизни все ритмично, и ритм определяет суть нашей жизни. Биологические часы нашего организма совершенствовались миллионы лет. От них зависит деятельность нашего организма.

Современный мир не дает нам возможности прислушиваться к себе и придерживаться правильного режима дня. Сложную систему своего организма мы игнорируем. Свою жизнь мы подстраиваем под время. Но организм не может ориентироваться по общепринятому времени.

Ученые хронобиологи изучают естественные процессы и ритмы, происходящие в человеческом организме. Познания принципов работы своих биологических часов дают возможность человеку получить огромные преимущества, так как по этим знаниям он может выстроить свой правильный распорядок дня.

Хронобиологи разработали идеальный распорядок дня современного человека, благодаря которому он сможет успевать выполнять ежедневные задачи и делать гораздо больше с меньшими затратами энергии.

Составляем режим дня

Активность днем

Биологические часы управляют не только физиологическими процессами человека, но и влияют на работу мозга, внимание, и даже воображение, поэтому к распорядку дня каждого человека должен быть индивидуальный подход:

Если от вас требуется серьезная концентрация и ответственное выполнение работы, желательно делать ее в утренние часы. Мозг работает лучше всего с 10 часов утра до 12.
Умственная активность большинства людей снижается во второй половине дня. Природное ослабление внимания особо заметно, если ночной сон человека был некачественный. Многие замечали, что в послеобеденный период рабочий ритм замедляется, и некоторые люди могут погрузиться в дремоту.
Если вы офисный работник, то ваша дремота никому вреда не принесет. А вот для водителей это может стать причиной трагедии. Учеными было замечено, что вероятность отключиться за рулем днем, значительно выше, чем в вечернее время. Поэтому правильный режим дня водителям просто необходим. Впрочем, не только водителям, специальностей, от которых зависят жизни людей, много.

Ранний вечер

Ближе к 16 часам послеобеденный спад остается позади. Сосредоточение внимания приходит в норму, температура тела человека повышается. Исследователи выяснили, что утренние физические нагрузки лучше избегать, а вот выжать из себя максимум сил человек может как раз в послеобеденное время.
Повышение температуры после полудня работает в качестве своеобразного разогрева, поэтому физическая работа в послеобеденный период будет более продуктивна и безболезненна, чем в утреннее время. И если в распорядке дня человека занятия спортом будут приходиться на вечернее время, то шанс добиться желаемых результатов значительно повышается. Это касается и тех, кто хочет сбросить вес.

Спортивные исследователи пришли к выводу, что большинство рекордов было установлено именно во время наступления раннего вечера. Хотя такие показатели, как чувство равновесия и твердость рук выше в утренние часы.

Правильный режим дня может оказать решающее влияние на достижения каждого из нас. Даже сильнейший спортсмен может лишиться места на пьедестале почета, если он будет игнорировать свои биологические часы.

Вечернее время

Когда рабочий день на исходе, появляется желание отдохнуть. Но температура нашего тела выше утренней, и мы находимся на пике активности. Чем заняться?

Большинство людей, распорядок дня которых зависит от пятидневной работы, для активного приема пищи выделяют вечернее время. Многие не успевают пообедать в течение дня, поэтому восполняют этот пробел после тяжелого трудового дня.

Исследователи диетологи провели эксперимент:
Все участвующие в эксперименте получали равное количество калорий, но с разницей во времени.
Выяснилось, что плотный ужин повлиял на уровень глюкозы в крови участников, так как в вечернее время инсулин в крови организма работает менее эффективно. Так что риск заработать сахарный диабет у таких людей увеличивается.

Поздний ужин несовместим с биологическими ритмами человеческого организма. Здоровью он может только навредить. Очень важно принимать пищу вовремя.

И старая поговорка о том, что завтрак нужно съедать самому, обед делить с друзьями, а от ужина совсем отказаться, для организма человека очень актуальна. Если мы будем получать больше калорий за завтраком, то организм оценит такую заботу и все калории направит в нужное русло.

Как обмануть внутренние часы

Рабочее время на исходе, и все мы нуждаемся в отдыхе. Наступление темноты вызывает чувство усталости, и у многих появляются мысли, что пора отходить ко сну. Жаворонки и совы хотят спать в разное время. Если желания спать не появилось, можно попробовать обмануть внутренние часы.

На синхронную работу биологических часов человека влияет один важный фактор, не имеющий ничего общего с будильником, он испокон веков был с нами – свет. Он помогает нам соответствовать дневному циклу, а влияет на наш организм в различное время суток по-разному.

По утрам свет помогает проснуться, ускоряя внутренние часы, а вечером, наоборот, замедляет их, момент желания спать отдаляется. Это делает нас более активными по вечерам. Учитывая фактор влияния света, мы можем использовать приспособление своего организма, и создать оптимально правильный режим дня для него.

Ученые рассчитали, что:

совам, которые с трудом просыпаются, и постоянно опаздывают на работу, можно воспользоваться солнцезащитными очками в послеобеденное время, чтобы до самого вечера получать поменьше света;
жаворонкам следует делать все с точностью до наоборот. Солнцезащитные очки им следует носить с утра до полудня, так как свет им больше нужен вечером.

Утро современного человека

Новый день здорового организма должен начинаться не позже шести часов утра, если придерживаться правильного режима дня. Не всем вставать в такое время одинаково легко.

Замечено, что подростки страдают больше всех. Утреннему пробуждению их организм сопротивляется упорно. Этому явлению есть научные объяснения.

Проблему тяжелого утреннего подъема начал впервые изучать в 1962 году французский спелеолог Мишель Сифр:

Он провел серию экспериментов, изучая биоритмы человека. В пещере он провел без часов несколько месяцев и доказал, что люди имеют свой механизм отсчета времени. Наши физиологические потребности зависят от биологических часов, которые подсказывают, что и когда нам нужно делать, и какой распорядок дня необходим тому или иному человеку.

Внутренние часы имеются у всех, но у каждого из нас они работают по-своему, и правильный режим дня у каждого свой. Средний цикл человека составляет чуть более 24 часов.

Одни люди живут по сокращенному циклу, составляющему 22 часа, другие могут увеличить его до 25 часов. Большую часть человечества мы привыкли разделять на жаворонков, суточный цикл которых короткий, и сов, часы которых отстают от среднестатистического цикла.

Насколько легок на подъем человек утром, отвечает не только его суточный цикл:

На этот показатель влияет возраст. Ученые выяснили, что все малыши относятся к жаворонкам. К 10 годам они спят все дольше, и длится такой ритм до 20 лет. После человек снова начинает настраиваться на более ранний подъем.
Закономерность зависимости пробуждения от возраста ученые пока не нашли. Но исследователи доказали, что если бы учитывались особенности подростков при составлении школьного расписания, и распорядок дня учащегося соответствовал его внутренним часам, повысилось бы качество образования. И если бы люди ориентировали правильный режим дня на свои биологические часы, то продуктивность их была бы значительно выше, причем она никоим образом не влияла бы на здоровье.
Даже если вы утром выспались и чувствуете, что готовы вершить великие дела, не спешите проявлять активность. В утренние часы происходит смена ваших внутренних ритмов. Учеными доказано, что увеличение кровяного давления и снижение эластичности кровяных сосудов происходят в первые часы после пробуждения. По статистике, вероятность сердечного приступа выше в период с утра до полудня. Изменив распорядок дня человека, имеющего проблемы с давлением или сердцем, можно существенно улучшить состояние его здоровья.

Ночной сон

После того как заходит солнце, наши биологические часы настаивают на сне. Но есть такие люди, которым не спится по ночам.

Люди пожилого возраста чаще всего подвержены страданиям от нарушенного сна, он становится беспокойным и прерывистым.

Ученые считают, что это связано со старением биологических часов. С возрастом зрение ухудшается, и организм уже не принимает достаточное количество света, поэтому внутренние часы сбиваются или замедляются.

Ученым удалось выяснить влияния света на биологические часы людей пожилого возраста, страдающих бессонницей:

Они провели эксперимент с группой пациентов, страдающих нарушением сна, где им обеспечили дополнительное освещение. Три года следили за поведением и состоянием здоровья пациентов.
Результаты были ошеломляющие. Пациенты не только стали лучше спать, дополнительный свет повлиял и на настроение, и на память, и на улучшение состояния здоровья.

Ученые надеятся, что дальнейшее изучение влияния света на внутренние часы человека даст возможность найти способ лечения тяжелых заболеваний без применения лекарственных препаратов, особенно у людей преклонного возраста.

Ночью внутренние часы человека наименее активны, падает температура тела, понижается давление. Но существуют такие профессии, которые требуют активности ночью. Игнорируя внутренние часы, мы подвергаем свой организм стрессу. А он, в свое время приводит к серьезным заболеваниям.

Зная особенности своего организма, мы можем корректировать правильный режим дня среднестатистического современного человека так, чтобы все наши действия не наносили ущерб нашему организму.

В жизни каждого человека ключевую роль играет правильный режим дня, разработать который на практике оказывается не настолько уже и просто. Грамотно распределить свое время нужно каждому из нас и, в большинстве случаев, подобную необходимость накладывает работа.

Что такое распорядок дня

Правильное использование времени сна.
Времени для питания и личной гигиены.
Грамотное распределение времени для отдыха и работы.
Время для физической активности и занятия спортом.

Способность составить правильный распорядок дня делает нас дисциплинированным, развивает целенаправленность и организованность. Таким образом, вырабатывается жизненный ритм, где затраты времени, а также энергии на второстепенные вещи, без которых можно обойтись, снижается до минимума.

В рамках данной статьи мы постараемся всесторонне ответить на самые важные вопросы, касающиеся распорядка дня для здорового образа жизни, расскажем о том, какое влияние оказывают биоритмы на эффективность деятельности, а также методики и способы составления эффективного дня для разных категорий людей.

Немного теории о распорядке дня

Нередко мы интересовались распорядком дня успешного человека. Секрет этих людей заключается в том, что распорядок действий на день у них продуман до мелочей, они планируют свое время для того чтобы рационально и максимально эффективно его распределить.

Умение правильно расставлять акценты и, как следствие, распоряжаться своим рабочим временем, имеет огромное значение для дисциплины и организованности. А если вы интересуетесь развивающими либо тренировочными программами, хотите придерживаться диеты либо же организовать правильное питание – без распорядка дня и вовсе не обойтись.

Режим жизни нужен человеку для того чтобы время не использовало нашу рассеянность. Рано или поздно каждый человек в своей деятельности сталкивается со спешкой, ощущением, что время аморфно, возникают неразберихи в рабочих и личных делах.

Подумайте – сможете ли вы прямо сейчас честно ответить на вопрос, сколько времени было потрачено на то или же другое занятие, не контролируя использование своего времени? Распорядок дня для здорового образа жизни позволяет эффективно и грамотно распределять собственное время, а будучи лишенным ценного навыка планирования невозможно построить долгосрочные планы.

Разновидностей биологических ритмов всего 2 — внешние и внутренние (соответственно, экзогенные и эндогенные). Проявляются они в синхронизации с внутренними циклами организма (сон и бодрствование), а также внешними раздражителями (смена дня и ночи).

Составляя режим, наибольший интерес вызывают циркадные режимы – это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, которые связаны со сменой ночи и дня. Их период равняется полным суткам – 24 часам.

Влияние биоритмов

При составлении эффективного распорядка дня, нельзя не учитывать биоритмы человеческого организма. Практика показывает, что так называемые «жаворонки», проспав до 2 часов дня, привыкнув до этого просыпаться в 7 утра, чувствуют вялость и замедлены в темпах активности.

В контексте данного раздела дадим определение биоритмов – это периодически повторяющиеся изменения характера, а также интенсивности биологических процессов, а также явлений в живых организмах, от которых зависит функциональность.

Как составить режим дня для сов и жаворонков

Нередко психологи обращаются к известному распределению людей в зависимости от периода активности оных на «жаворонков» и «сов». Последние делают огромные усилия для того чтобы подняться рано утром, наибольшую активность они проявляют в ночные и вечерние часы. Жаворонки, напротив, утром буквально кипят энергией, которая истощается к вечеру.

Данная классификация очень условна, поскольку если был составлен правильный распорядок дня взрослого человека, то при наличии желания тип бодрствования можно изменить, не нанося, при этом, вреда организму. Главное – выбрать стратегию и проявить силу воли.

Спортсменам, бизнесменам и политикам, которые очень много путешествуют, очень часто не удается придерживаться какого-то стандартного расписания, посему распорядок дня великих людей, зачастую, в корне отличается от распорядка дня рядового человека. Этим людям, постоянно испытывающим давление от смены часовых поясов, очень сложно не терять эффективность в своей работе. Для этого они используют такие действия:

Первые дни по приезде спланированы таким образом, чтобы уменьшить физическую и психологическую нагрузку.
За 2 дня до полета употребляется легкая еда, исключается алкоголь и непривычные блюда.
Если предстоит перелет с востока на запад – при наличии выбора лучше отдать предпочтение дневному либо утреннему рейсу. Путешествуя самолетом с запада на восток – лучше отдать предпочтение вечернему рейсу.

Доказано, что создать универсальный режим дня по месяцам до года, который подойдет каждому из нас, решительно невозможно. Слишком много личных факторов требуется учитывать, однако ключевые пункты, которые можно назвать глобальными и применимыми ко всем, можно выделить. Немного подробностей.

О важности сна

Вне зависимости от того, составляется ли распорядок дня женщины или мужчины, сну необходимо уделять особое внимание. Мы живем в интересных реалиях, когда люди не уделяют должное количество времени для своего отдыха, либо спят дольше, чем реально нужно организму. Это, как следствие, оказывает негативное влияние на человеческую деятельность, а четкий режим дня и достаточное время для сна дают вам много преимуществ – человек может отдохнуть и восстановиться, нет риска получить расстройство сна и нервной системы.

Наилучший период для сна – с 11 вечера до 7 утра. Исследования показывают, что взрослому человеку достаточно сна от 7 до 8 часов в сутки. Существуют успешные люди, которым достаточно от 3 до 6 часов сна, но это, скорее, редкое исключение.

Откажитесь от серфинга по сети или просмотра сериалов – уделите время любимой книге перед сном.
За пару часов до того, как вы отправитесь в постель, уделите время легкой физкультуре – бег, прогулка, езда на велосипеде.
Не употребляйте на ночь тяжелую пищу.
Проветрите помещение перед сном.

Как составить режим дня – переходим к практике

О приеме пищи. Каждый знает, что правильное питание очень важно для работы всех систем организма. Еда – своего рода топливо для организма, с ней мы получим не только энергию на день, которую будем в течение дня тратить на физическую и умственную активность, но также обеспечим организм микроэлементами и витаминами.

Очень важно питаться полноценно и регулярно, любые диеты до практического применения нужно согласовать с врачом.

Пункт два – отдых. Правильный распорядок дня для взрослого человека предполагает обязательный отдых, во время которого восстанавливаются силы и работоспособность организма. В часы работы человеку не обойтись без отдыха, ведь стабильно высокую трудоспособность невозможно поддержать без оного. Не отказывайтесь от перерывов в работе, поскольку они дадут вам новые силы и большую эффективность, продуктивность в работе.

Очень важно после работы полноценно отдохнуть. Предположим, весь день вы проводите за компьютером. Вернувшись домой, откажитесь от времяпровождения за ним, уделив время общению с родными, чтению либо самообразованию.

Немного о работе. Каждый из нас трудится вне зависимости от возраста. Дети посещают школы, студенты ходят на семинары и лекции, взрослые зарабатывают на жизнь и строят карьеру. Очень важно спланировать свое рабочее время. Методика управления временем. Методики самоменеджмента и рекомендации, которые позволят повысить личную эффективность в работе, представлены в сети в большом ассортименте – нужно просто подобрать наиболее подходящий вариант.

Не забывайте о физических нагрузках, даже если составляете распорядок дня для девушки. Физкультура – это здоровье, о тренировках нужно задуматься, прежде всего, тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении дня.

Если возможности посещать бассейны и залы нет, заниматься можно дома, либо же на спортивных площадках.

«Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти». Записывайте свои задумки, используя для этого ежедневники, специальные программы либо же просто лист бумаги. Отображенный на бумаге распорядок будет вам постоянно напоминать о делах.

Не лукавьте – на начальных этапах включите в расписание то, что вы делаете на протяжении дня. Вносите в расписание те пункты, которые будут точно выполнены. Так, если вы долгое время не можете пойти в спортзал и вносите этот пункт в расписание, не выполняя его – это не лучшее решение. Распорядок дня нужно соблюдать.

Учитывайте физиологию – у каждого из нас есть потребности и, составляя обязательный распорядок на каждый день, пренебрегать ими нельзя. Засиживаться допоздна, отказываться от личной гигиены и питаться, как и где придется – не лучший выбор.

Как правильно составить распорядок дня для предпринимателя?

Опираясь на вышеизложенное, попробуем составить план работы для начинающего предпринимателя. Самое первое, что требуется сделать до начала делового дня – повторно ознакомиться с задачами и целями, которые планируется достичь. Изучите, сколько вам нужно установить новых контактов, сколько отправить писем, сколько звонков? Перечень дел будет напрямую зависеть от нюансов ведения бизнеса.

Чрезвычайно важно составить и придерживаться календарного планирования, которое, заметим, пребывает в тесной связи с постановкой целей, а также задач на каждый день. Используя календарный план, можно распределить мероприятия по дням в течение длительного временного периода, следуя созданному ранее расписанию.

Предположим, был создан список дел и вы даже начали их реализовать. Если от того количества работы, которое было запланировано, пухнет голова и вы категорически не знаете, с чего же начинать – самое время изучить план работы среднестатистического предпринимателя, который мы приводим ниже.

С чего начать

Разбираем обычную и электронную почту. Работа с утренней почтой очень важна – узнаете о ключевых событиях, отвечаете партнерам, устанавливаете новые контакты.

Шаг два – телефонные звонки. Обзаведитесь списком клиентов и партнеров, которые требуется обзвонить сегодня для того чтобы решить возникающие вопросы. Совершив все необходимые звонки, обязательно поставьте в своем плане галочку – мол, работа выполнена.

Чтение – важнейшая вещь. Изучайте новую, полезную информацию для вашей профильной деятельности, используя для этого не только оффлайн, но и онлайн-источники. Посещайте профилированные форумы, скачайте полезные книги и статьи.

Дела на вечер

До того, как вы ляжете спать, не забывайте выполнить такие мероприятия. Первое и самое главное – проверяем электронную почту на наличие здесь новых писем. Если есть что-то срочное – отвечаем не откладывая.

Наведите порядок на рабочем столе – рабочие записи, распечатки статей, книги, канцелярия. Уберите все это до завтра, сегодня вы уже отдыхаете. Не забудьте составить перечень дел на завтра и сверить его с календарным планом, созданным ранее.

Как составить распорядок дня ребенка

Распорядок дня ребенка – это ответственность и дисциплина, которые помогут малышу адаптироваться к новым условиям садика, школы. Но помимо этого, составление режима ребенка во многом помогает родителям вовремя справлять со своими обязанностями.

Несомненно, такие мероприятия позволяет сэкономить время, которое мама может потратить на отдых, на себя или уделить любимому супругу.

Для грудничка

Первые годы жизни особенно важны для будущего формирования крепкого здоровья карапуза. Он обязательно должен высыпатьсяь не менее 4-5 раз в сутки, потреблять пищу около 6 раз и совершать променады на свежем воздухе хотя бы 2 раза в день.

Для того, чтобы ничего не забыть и не запутаться необходимо строгий режим дня:

06.00 Первое питание, продолжение отдыха.
09.00 Малыш просыпается, чистит зубки, умывается.
09.30 Второй прием пищи, игры, бодрствование (по усмотрению карапуза).
10.00 Малыш одевается и собирается на свежий воздух.
10.30 Променад в коляске или на ручках мамы.
13.00 Третье питание.
13.30 Отдых.
16.30 Прием пищи, легкий перекус.
17.00 Прогулка, игры, общение (смотря что пожелает малыш).
20.00 Плотный ужин.
20.30 Общение в кругу родных и близких.
23.00 Умываться и чистить зубки на ночь.
23.30 Легкий перекус.
00.00 Крепкий ночной сон.

Многих волнует вопрос о том, что ребенок так поздно ложится, в противном случае есть вероятность, что малыш проснется еще ночью и будет просить кушать и тогда собьется график. Когда кроха чуть-чуть повзрослеет можно укладывать его приблизительно в 9 вечера.

В детском саду

Правильно составленный распорядок дня позволяет малышу быстрее адаптироваться к новому месту и графику воспитательного учреждения:

7.00-8.00 Приезд в детский сад, общение.
8.00-8.30 Утренний прием пищи.
8.30-9.00 Самообразование, познавательная деятельность в группе.
9.00-9.15 Малыш одевается к отдыху на свежем воздухе.
9.15-11.30 Игры, общение на воздухе.
11.30-11.45 Возвращение, малышу помыть руки, подготовить питание.
11.45-12.30 Плотный, вкусный обед.
12.30-13.00 Игры, подготовка ко сну.
13.00-15.00 Дневной отдых.
15.00-15.30 Легкий перекус.
15.30-17.00 Обучение, занятия по группам.
17.00-18.00 Отдых на свежем воздухе.
18.00-18.30 Плотный ужин, обогащение витаминами.
18.30-19.00 Уход домой.
19.00-19.30 Променад с родными и близкими.
19.30-20.00 Игры, легкий ужин.
20.00-20.30 Умывание, чистка зубок на ночь.
20.30-7.00 Крепкий и сладкий ночной отдых.

В школе

Режим дня школьника – это отсутствие стресса, опозданий и проблем в учебном заведении.

Организации дня поможет дать возможность ребенку спокойно покушать, не торопясь собраться в школу, посещать всевозможные секции и успевать делать уроки дома:

7.00 Пробуждение, встреча нового дня.
7.00-7.30 Необходимо застелить постель, умыться, почистить зубы, сделать упражнения гимнастики, зарядки.
7.30-7.45 Первый и самый плотный прием пищи.
7.50-8.20 Дорога в учебное заведение.
8.30-14.00 Школьные уроки.
14.00-14.30 Возвращение в родной дом.
14.30-15.00 Обеденный прием пищи.
15.00-17.00 Отдых, игры, развивающие или спортивные секции.
17.00-19.00 Подготовка школьных уроков.
19.00-19.30 Вкусный, насыщенный ужин.
19.30-21.00 Общение с семьей, изучение современной литературы, классики.
21.00-21.30 Водные процедуры, подготовка ко сну.
22.00 Здоровый детский сон.

Приучая школьника к режиму дня необходимо быть настойчивым, малейшее отклонение от расписания может привести к полному сбою графика. Воспитывая ребенка необходимо всегда быть в курсе его деятельности проблем в жизни и спустя несколько лет, он наверняка поблагодарит родителей.

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько , чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет . Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Ученикам младших классов, особенно первоклашкам, очень сложно порой бывает адаптироваться к условиям их новой школьной жизни. Отсюда и неуспеваемость, и конфронтация с одноклассниками, и нежелание ребенка ходить в школу/делать уроки и т.д. И основной задачей родителей является помочь ребенку справиться с нелегкой для него нагрузкой. Столкнувшись с этой проблемой, каждый родитель ищет свои пути ее решения. Но при составлении грамотного распорядка дня для ученика младшего класса с первого дня посещения школы помогло бы избежать большую часть этих проблем.

Зачем нужен распорядок дня школьнику младших классов

Не стоит относиться пренебрежительно к организации режима рабочего дня особенно для детей, начиная со школьных лет. Соблюдение определенного распорядка приводит к тому, что силы ребенка не тратятся понапрасну, дозировано распределяются и их хватает на все виды деятельности. При этом повышается жизненный тонус организма, сводится к минимуму утомление и быстро восстанавливаются силы.

Составление правильного режима дня зависит от индивидуальных особенностей школьника: состояния здоровья и особенностей того или иного возраста. В расписание должны быть включены в определенной очередности основные элементы:

мере того, как ребенок будет придерживаться ежедневного распорядка дня, у него выработается привычка делать все в определенное время, организм включит внутренние часы и впоследствии все действия войдут в привычку.

Как составить правильно распорядок дня школьника

Утренняя гимнастика: взбодрит организм, поможет зарядиться работоспособностью. Продолжительность зарядки зависит от здоровья школьника, поэтому этот вопрос необходимо решить в индивидуальном порядке.

Водные процедуры: включают в себя принятие душа после гимнастики, закаливающее обливание водой контрастных температур и утренние гигиенические процедуры – умывание и чистка зубов. Что касается процедуры закаливания, то необходимо обсудить этот вопрос со специалистом, не форсировать события во избежание простудных заболеваний.

Занятия спортом: посещение игровых спортивных секций, бассейна, игры на свежем воздухе.

Питание: прием пищи необходимо организовать таким образом, чтобы у ребенка был сытный и горячий завтрак, полноценный обед из горячих блюд и витаминных салатов, непоздний ужин. Принятие пищи в одно и то же время обеспечит бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.

Выполнение домашних заданий: их нужно запланировать, не отодвигая этот процесс на вечер, когда ребенок уже устал, и эффективности от работы не будет. После небольшого отдыха, примерно через час после обеда и прогулки, можно с новыми силами начинать делать уроки. При этом нужно делать перерывы для отдыха на несколько минут.

Выполненные домашние задания дают полное право прогуляться, подышать свежим воздухом. На игры во дворе можно выделить не менее двух часов. Это оптимальное время для того, чтобы дать отдых мозгу, переключившись на другой вид деятельности и вдохнуть свежего воздуха перед сном. Продолжительность сна младшего школьника должна быть 9-10 часов. Время пробуждения и отхода ко сну необходимо установить в одно и то же время, так как это приучит организм быстро засыпать и просыпаться.

Распорядок дня школьника по часам на неделю

Распорядок дня, включающий в себя основные режимные моменты:

Действия школьника	Время
Подъем	06.30
Гимнастика, водные процедуры	06.30 — 07.00
Завтрак	07.00 — 07.30
Сбор и дорога в школу	07.30 — 07.50
Уроки в школе	08.00 -12.00
Прогулка	12.00 -12.30
Обед	12.30 -13.00
Прогулка	13.00 -14.00
Отдых	14.00 -14.30
Выполнение уроков	14.30 -16.00
Прогулка	16.00 -18.00
Ужин и свободное время	18.00 -21.00
Отход ко сну	21.00

Таблица распорядка дня школьника младших классов по часам

Естественно, что расписание необходимо корректировать в соответствии с тем, чем школьник занят помимо учебных занятий (посещение секции, кружки и прочее), но обязательные пункты должны в нем присутствовать обязательно.

Распорядок дня школьника в выходные дни

Если в семье введен режим дня, то он должен выполняться ежедневно, для него не может быть выходных и праздничных дней. Естественно, что в субботу и воскресенье он будет подкорректирован без учета похода в школу и выполнения домашних заданий. Но основные моменты исключать из него не рекомендуется. Допускается сдвинуть время подъема на один час попозже, заменить период посещения школы еженедельным совместным семейным мероприятием, а часы, отведенные на уроки, можно заменить походом в кино с друзьями. Но все остальные пункты должны оставаться неизменными.

Распорядок дня школьников, обучающихся во вторую смену

Есть очень неудобная для всех форма обучения — во вторую смену. Но это объективная причина, от которой школы пока не могут отказаться из-за загруженности. Соответственно, режим дня школьников, обучающихся во вторую смену, будет другим. Просто все действия, которые упомянуты в примерном распорядке после обеда, нужно перенести на первую половину дня, соблюдая их продолжительность: то есть подъем в 7 часов утра, гимнастика, душ, завтрак, а потом прогулка, выполнение домашних заданий, обед, учебные занятия, ужин, вечерняя прогулка и сон. Привыкнув к такому распределению времени, школьник не будет испытывать дискомфорт от учебных занятий во 2 смену.

Приучая свое чадо к выполнению определенного распорядка дня, было бы очень уместно родителям стать примером и принять участие в этом процессе. Тогда и привыкание пройдет быстрее, и рейтинг родительского авторитета значительно вырастет.

Биология составить режим дня 6 00 встать. Правильный режим дня

Нужен ли ребенку режим дня?

Зачем детям соблюдать режим дня

Под режимом дня педиатры подразумевают четкое чередование в течение дня различных видов деятельности. А соблюдение режима означает, что определенный вид деятельности будет совершаться примерно в одно и то же время ежедневно.

Какие же это виды деятельности? Прежде всего, это и питание, а также учеба, физическая активность, прогулки, активные и тихие игры, чтение книг, гигиенические мероприятия.

Польза правильно построенного режима дня:

Когда занятия совпадают с биологическими ритмами ребенка, гармонично развивается нервная система.
Если ребенок привыкает есть в одно и то же время, пищеварительный тракт приучается с раннего возраста работать по часам, что оказывает благотворное влияние на здоровье.
Ребенок чувствует себя спокойно, когда его жизнь упорядочена. «Режимные» дети послушные, у них меньше стрессов, неврозов и необоснованных истерик.
Ребенок с раннего возраста привыкает, что грамотное планирование помогает вовремя сделать все важные дела и не устать.

Режим дня ребенка грудного возраста

Подберем и запишем

к врачу бесплатно

Скачать бесплатное приложение

Загрузить на Google Play

Доступно в App Store

В его режим дня будет меняться неоднократно, и это нормально. Дело в том, что именно в первый год происходит очень бурное физическое и нервно-психическое развитие.

За первый год ребенок значительно вырастает и овладевает очень многими жизненно необходимыми навыками, воспринимает и усваивает огромное количество новой информации.

Особенности режима дня грудничка

В первый месяц жизни режима дня как такового нет. Это период адаптации малыша к новым условиям жизни, а его родителей — к новому статусу.
Чем младше ребенок, тем больше он спит. По мере взросления малыш все реже засыпает днем, зато зачастую спит куда дольше, чем кроха в первые месяцы жизни.

Как организовать режим дня грудничка

Наладьте четкий режим прогулок и гигиенических процедур (вечернее купание). Затем постарайтесь выделить время для сна.
Чем больше ребенок находится на свежем воздухе, тем это для него полезнее. Старайтесь гулять не менее 2-х часов в день.
Как можно раньше выберите время перехода к ночному сну (например, в 20.30-21.00).
Режим питания ребенка первых 6 месяцев жизни определяется временем засыпания и пробуждения. Чем старше ребенок, тем реже он ест.
Детей на грудном вскармливании кормите по требованию — по мере взросления малыш сам потребует грудь в определенное время. У детей на искусственном вскармливании этого не происходит, поэтому у «искусственников» очень важно соблюдать строгий режим питания.
Когда вводите прикорм, строго придерживайтесь режима питания для правильного функционирования пищеварительного тракта.

Режим дня дошкольника

Режим дня дошкольника отличается становится все более насыщенным с каждым последующим годом взросления.

Особенности режима дня дошкольника

Уменьшается продолжительность и частота дневного сна (до 1-2 раз в день примерно по 1-2 часа).
Сокращается количество основных приемов пищи (до 4-5 раз в день).
Увеличивается время для подвижных игр и развивающих занятий.

Как организовать режим дня дошкольника

Начинайте готовить ребенка к детскому саду. Поскольку там режимные моменты еще более строгие, чем дома, постепенно приучайте малыша ложиться спать и обедать в определенное время.
Готовьтесь к режиму детского сада заблаговременно, чтобы новая обстановка и порядки не вызвали стресс у малыша.

Режим дня для школьника

К школьному возрасту большинство детей уже соблюдают режим дня, потому что научились этому еще со времен детского сада. Дети уже умеют вставать и ложиться в одно и то же время, принимать пищу по часам.

Однако появляются новые виды деятельности: учеба, домашние задания, внеклассные мероприятия, кружки и секции, новые друзья и интересы.

Как организовать режим дня школьника

Обязательно выделите время для активных игр. Лучше отказаться от какого-то кружка, но освободить время для прогулок на свежем воздухе.
Обратите внимание на то, сколько раз ест школьник, и что именно он ест. Именно школьники «грешат» едой всухомятку, любят фастфуд и быстрые перекусы «быстрыми» углеводами (пирожки, чипсы, сухарики, бутерброды).
Научите ребенка сначала отдыхать после школы, а потом приниматься за домашнее задание.
С раннего возраста установите жесткий лимит на гаджеты и компьютерные игры. Полностью запрещать их нельзя, но ограничивать нужно.
Ежедневно выделяйте время для чтения книг. Лучше, если это будет семейное чтение.

Режим дня заболевшего ребенка

Все дети болеют — особенно малыши, посещающие детский сад. Чаще всего приходится сталкиваться с острыми респираторными или кишечными инфекциями.

Конечно, режим дня заболевшего ребенка меняется. Удлиняется время сна и отдыха, сокращается время прогулок. У многих детей во время болезни снижается аппетит, что сказывается на режиме питания.

Как организовать режим дня больного ребенка

Составьте четкий план лечения: прием лекарств в одно и то же время и выполнение лечебных процедур.
Контролируйте время приема лекарств. Чтобы не забыть о лекарстве, рекомендуем установить на смартфон бесплатное приложение Medical Note. Медицинский календарь в приложении позволяет создавать графики приема нескольких препаратов.
Вовремя посещайте врача. Выбирайте удобное для ребенка время, не совпадающее с временем сна или обеда. поможет найти хорошего врача нужной специальности ближе к дому и записать ребенка на прием на удобное для всей семьи время.

Что делать, если ребенок не хочет соблюдать режим

Очень сложно приучить ребенка к поведению, чего он не видит в своем окружении. Ребенок никогда не будет делать зарядку, если ему не составят компанию мама или папа. Малыш не будет есть суп на обед, если родители в этот момент ожидают доставки пиццы. При организации режима дня ребенка незаменим собственный пример.

Очень важно, чтобы правильный образ жизни и режим соблюдали все домочадцы. Это залог здорового будущего и отличная профилактика хронических заболеваний.

Что такое распорядок дня

Правильное использование времени сна.
Времени для питания и личной гигиены.
Грамотное распределение времени для отдыха и работы.
Время для физической активности и занятия спортом.

Немного теории о распорядке дня

Влияние биоритмов

Как составить режим дня для сов и жаворонков

Первые дни по приезде спланированы таким образом, чтобы уменьшить физическую и психологическую нагрузку.
За 2 дня до полета употребляется легкая еда, исключается алкоголь и непривычные блюда.
Если предстоит перелет с востока на запад – при наличии выбора лучше отдать предпочтение дневному либо утреннему рейсу. Путешествуя самолетом с запада на восток – лучше отдать предпочтение вечернему рейсу.

О важности сна

Откажитесь от серфинга по сети или просмотра сериалов – уделите время любимой книге перед сном.
За пару часов до того, как вы отправитесь в постель, уделите время легкой физкультуре – бег, прогулка, езда на велосипеде.
Не употребляйте на ночь тяжелую пищу.
Проветрите помещение перед сном.

Как составить режим дня – переходим к практике

Если возможности посещать бассейны и залы нет, заниматься можно дома, либо же на спортивных площадках.

Как правильно составить распорядок дня для предпринимателя?

С чего начать

Дела на вечер

Как составить распорядок дня ребенка

Для грудничка

Для того, чтобы ничего не забыть и не запутаться необходимо строгий режим дня:

06.00 Первое питание, продолжение отдыха.
09.00 Малыш просыпается, чистит зубки, умывается.
09.30 Второй прием пищи, игры, бодрствование (по усмотрению карапуза).
10.00 Малыш одевается и собирается на свежий воздух.
10.30 Променад в коляске или на ручках мамы.
13.00 Третье питание.
13.30 Отдых.
16.30 Прием пищи, легкий перекус.
17.00 Прогулка, игры, общение (смотря что пожелает малыш).
20.00 Плотный ужин.
20.30 Общение в кругу родных и близких.
23.00 Умываться и чистить зубки на ночь.
23.30 Легкий перекус.
00.00 Крепкий ночной сон.

В детском саду

7.00-8.00 Приезд в детский сад, общение.
8.00-8.30 Утренний прием пищи.
8.30-9.00 Самообразование, познавательная деятельность в группе.
9.00-9.15 Малыш одевается к отдыху на свежем воздухе.
9.15-11.30 Игры, общение на воздухе.
11.30-11.45 Возвращение, малышу помыть руки, подготовить питание.
11.45-12.30 Плотный, вкусный обед.
12.30-13.00 Игры, подготовка ко сну.
13.00-15.00 Дневной отдых.
15.00-15.30 Легкий перекус.
15.30-17.00 Обучение, занятия по группам.
17.00-18.00 Отдых на свежем воздухе.
18.00-18.30 Плотный ужин, обогащение витаминами.
18.30-19.00 Уход домой.
19.00-19.30 Променад с родными и близкими.
19.30-20.00 Игры, легкий ужин.
20.00-20.30 Умывание, чистка зубок на ночь.
20.30-7.00 Крепкий и сладкий ночной отдых.

В школе

Режим дня школьника – это отсутствие стресса, опозданий и проблем в учебном заведении.

7.00 Пробуждение, встреча нового дня.
7.00-7.30 Необходимо застелить постель, умыться, почистить зубы, сделать упражнения гимнастики, зарядки.
7.30-7.45 Первый и самый плотный прием пищи.
7.50-8.20 Дорога в учебное заведение.
8.30-14.00 Школьные уроки.
14.00-14.30 Возвращение в родной дом.
14.30-15.00 Обеденный прием пищи.
15.00-17.00 Отдых, игры, развивающие или спортивные секции.
17.00-19.00 Подготовка школьных уроков.
19.00-19.30 Вкусный, насыщенный ужин.
19.30-21.00 Общение с семьей, изучение современной литературы, классики.
21.00-21.30 Водные процедуры, подготовка ко сну.
22.00 Здоровый детский сон.

Режим дня ребенку необходим для его полноценного развития. Составляют его с учетом возраста малыша. Режим дня способствует укреплению здоровья, полноценному отдыху, необходимой физической активности. Ученые подсчитали, что наивысший пик физической активности приходится на утро. Значит, именно в утренние часы лучше всего даются занятия спортом, учеба и развивающие методики. А для того, чтобы все это успеть, ребенок должен не позже 8 часов утра (если он пока в школу или сад). Если укладывают позже девяти вечера, то и вставать они будут позже. При этом у малыша будет наблюдаться вялость и усталости с самого утра. Поэтому самым главным в распорядке дня считается время для сна, пренебрегать которым в детском возрасте непозволительно. Наша пищеварительная система также работает по определенному ритму. Поэтому в течение дня нагрузку на нее надо распределять правильно. А сделать это можно, только отведя питанию определенные часы. Утром, когда организм еще только просыпается, ему необходимо дать ряд необходимых питательных веществ. Но плотная, тяжелая пища еще усваивается плохо. Завтрак у малыша должен приходиться на 7-8 часов утра. Если ребенок поел плохо, то лучше устроить второй завтрак в 10-11 часов. К обеду потребность в питательных веществах возрастает. Тем более, если этому предшествовала прогулка на свежем воздухе, подвижные игры, занятия. В правильно составленном распорядке дня одно действие дополняет другое. Период активности сменяется отдыхом и сменой деятельности. Это позволяет распределить нагрузку на организм равномерно в течение дня. Если же день проходит сумбурно, как правило, к вечеру ребенок устает — отсюда появляются капризы и проблемы со сном. Для родителей четкий распорядок дня их чада иногда единственная возможность заняться делами. Кстати, если ребенок в детский сад, то или необходимо придерживаться заведенных правил. Конечно, допустимы некоторые послабления с учетом планов семьи.

Начиная с рождения малыша, его биологические ритмы «запускают» программу жизнедеятельности всего организма. С их помощью организм регулирует продолжительность и время сна, налаживает обмен веществ, способствующий росту ребенка. Поэтому, для гармоничного развития ребенка очень важен правильно организованный распорядок дня.

Инструкция

В 6-7 часов утра организм, уже сменивший несколько фаз сна, полностью готов к пробуждению. Многие малыши просыпаются сами в это время, но, если этого не произошло, смело . Предложите малышу контрастный душ, чтобы активизировать защитные силы его организма для борьбы с микробами и бактериями.

Организуйте завтрак в 8 часов. Для ребенка лучшей пищей в это время будет молочная каша, фрукты и йогурт.

В 10 часов детский организм находится на пике своей активности. Мозг малыша способен быстро усваивать новую информацию. Поиграйте с ним в интеллектуальные, игры, почитайте. Разучите новое стихотворение с ребенком постарше.

После обеда, примерно в 13 часов организуйте дневной сон. Именно он помогает организму вырабатывать и избавляться от накопившейся усталости. Позволяя восстановить силы ребенка в середине дня, он предохраняет нервные клетки от переутомления. Продолжительность дневного сна зависит от возраста малыша, но пусть он будет обязательным. После сна угостите кроху сытным и вкусным полдником. Проведите время за чтением книги, давая ему возможность окончательно и восстановиться.

В 20 часов в организме малыша происходит эмоциональный спад. Но его память в это время особенно остра. Поймайте этот момент, чтобы почитать стихи (можно даже на иностранном языке), спойте вместе песенку.

В 21-22 часа готовьте ребенка ко сну. Расскажите ему сказку, дайте любимую игрушку. Выключите или приглушите звук телевизора, прекратите громкие разговоры.

Стараясь организовать жизнь малыша в соответствии с правильным распорядком, не забывайте, что он не должен быть навязанным ребенку. Наблюдая за поведением своего чада, попробуйте , в каком режиме живет его организм: когда кроха ведет себя активнее – утром ? Продумывая режим дня ребенка, постарайтесь учесть эти особенности.

Полезный совет

Домашний режим ребенка в выходные дни должен соответствовать режиму детского сада или яслей. Не нарушайте его без серьезных причин. По возможности сохраняйте распорядок при любом изменении условий жизни малыша (в поездке к родственникам, в отпуске). Конечно, определенные отступления допустимы, но постарайтесь сделать их минимальными.

Режим дня, так активно проповедуемый для школьников, может сослужить хорошую службу для людей всех возрастов. Даже если у вас достаточно свободное расписание на работе и утром никуда рано вставать не нужно, режим дня поможет справиться со всеми делами и заботами за день.

В современной быстрой жизни невозможно сохранить крепкое здоровье и все успеть, если заранее не распланировать свой день и не придерживаться постоянного расписания. Это помогает организму привести все мыслительные и физиологические процессы в норму, не тратить зря времени на «раскачивание», быстро просыпаться, вовремя вставать, не опаздывать и быть полным сил и энергии. Точное распределение времени поможет найти силы для всего – работы, семьи и отдыха. Вовремя принятая пища поможет избежать многих заболевания желудочного тракта. Достаточное время для сна обеспечит бодрость и силы для следующего дня.

Установите режим сна и подъема

Врачи рекомендуют рано вставать, лучше всего до 8 утра, даже если спешить на работу не нужно. Одного и того же времени для подъема нужно придерживаться и в будние дни, и в выходные, чтобы не сбивать весь график и не привыкать к нему заново. Со временем это позволит вставать самостоятельно, без будильника, и высыпаться, оттого и чувствовать себя замечательно даже в конце трудовой недели.

Обычно люди недосыпают на рабочей неделе, зато используют время выходных дней, чтобы отоспаться. Но если следовать выбранному режиму, вы будете каждый день оставлять себе на сон столько времени, сколько нужно вашему организму. Следовательно, не придется в выходные тратить половину дня на отдых после трудной недели.

Принимайте пищу вовремя

После того как вы сами научитесь вставать в одно и то же время, организм привыкнет, что и еду вы потребляете в определенные часы. За 10-15 минут до потребления пищи он будет вырабатывать желудочный сок, который позволит переваривать пищу более успешно и быстро. Это важно для сохранения здоровья организма, своевременного насыщения всех клеток питательными веществами, для работы выводящей системы. Организм после установления режима будет работать в буквальном смысле слова «как часы».

Выработайте привычку

Для того чтобы режим установился, потребуются сила воли, привыкание и хорошее планирование. Распишите свой желаемый распорядок дня, высчитайте время для того, чтобы выспаться, и установите оптимальные часы для подъема и отхода ко сну. Далее продумайте время для работы, приемов пищи, вечернего отдыха. Записав свой режим дня, повесьте его на видное место и постарайтесь не нарушить его хотя бы 3 недели. После 21 дня привычка должна установиться, тогда следовать режиму будет уже проще.

В современном ритме жизни человек должен сделать множество разнообразных дел в течение дня и без правильно составленного режима успеть все достаточно трудно. Режим дня – это предварительно спланированная последовательность действий, которые нужно успеть выполнить от момента пробуждения утром до отхода ко сну вечером. Целью составления режима дня является более эффективное и целесообразное распределение времени, что позволят преуспеть во всех интересующих вас сферах своей жизни.

На первый взгляд рационально распланировать свой день не так уж и сложно, однако на практике далеко не каждый может составить четкую последовательность своих действий, а тем более следовать режиму дня. Рассеянность, лень, усталость, внезапно изменившиеся обстоятельства на работе, конфликтные ситуации с коллегами или друзьями легко выбивают из колеи человека, который не следует продуманному режиму дня.

Поэтому всем, вне зависимости от пола, возраста и профессиональной деятельности, полезно знать, как составить план на день, чтобы успевать все, что для вас важно и интересно. Преимущества планирования своего времени вы заметите уже спустя несколько дней, в течение которых вы действовали согласно ранее намеченному графику. Постоянно придерживаясь режима дня, можно максимально эффективно использовать свой потенциал и быть продуктивным без ущерба для здоровья и настроения.

Чтобы адекватно составить режим дня, нужно уметь отделять главные задачи от второстепенных и рационально совмещать некоторые пункты для экономии времени. На сайте BrainApps содержатся полезные статьи, из которых можно узнать интересную информацию о рациональных подходах к планированию. Кроме того, в ежедневный распорядок дня рекомендуется включать пункт с фитнессом для мозга, на который требуется всего 15 минут времени.

Режим дня: преимущества самодисциплины

Чтобы понять, как составить подходящий для вас распорядок дня, в первую очередь нужно знать, зачем необходимо это сделать. Следует серьезно поработать над планированием своего режима, если вы хотите:

Стать более дисциплинированным и организованным;
Лучше учиться или эффективнее работать;
Найти время на развитие хобби, общение с родными и близкими;
Организовывать для себя приятный и полезный досуг;
Тратить меньше времени на бесполезные занятия;
Ежедневно заботиться о состоянии своего здоровья;

Правильно составленный режим вашего дня позволит вам воплотить в жизнь все вышеперечисленное без особых трудностей и надрывов. Также в пользу самодисциплины говорит то, что преимущественное большинство успешных людей строго следовали своему индивидуальному графику и не позволяли себе отвлекаться на мелочи. Заранее составленный режим даже очень насыщенного дня позволяет значительно уменьшить ощущение острой нехватки времени и быть спокойным и уверенным в себе.

Как составить режим дня и с чего следует начинать

На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.

Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня.

Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека. Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности.

Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.

С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.

После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.

Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.

Как составить план на день, чтобы все успевать

В распорядке вашего дня главные места должны занимать следующие составляющие:

Полноценный сон. Хроническое недосыпание и продуктивность являются взаимоисключающими понятиями. Спать желательно не меньше 7-8 часов день, лучше ночью (23:00 – 7:00). Если сон в ночное время для вас недоступен из-за выполнения профессиональных обязанностей, то днем спите в тихой комнате с плотно зашторенными шторами (а лучше со специальной повязкой на глазах). Общими для всех рекомендациями являются обязательное проветривание помещения перед сном и удобный матрац на кровати;
Рациональное питание. В хорошо продуманном режиме дня есть место, как минимум, трем приемам пищи. Рацион должен быть здоровым и разнообразным, устраивайте полезные перекусы на рабочем месте или во время учебы, не злоупотребляйте кофе и другими кофеин содержащими напитками;
Работа и учеба. В рабочие дни большое количество времени в вашем режиме дня будет занято работой или учебой, и именно они будут являться отправной точкой для всех других дел;
Отдых. Вне зависимости от загруженности необходимо находить время на отдых и восстановление сил. Постарайтесь сделать отдых максимально полезным для вашего здоровья. Вместо погружения в интернет или телесериал прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу, пообщайтесь с друзьями, членами семьи или займитесь домашними животными;
Спорт. В режиме дня активного человека всегда должно найтись место физическим упражнениям. Это не обязательно должны быть полуторачасовые тренировки, но утренняя гимнастика или вечерний комплекс легких упражнений обязательно должны выполняться;
Бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка дома и другие бытовые дела также отнимают у нас львиную долю свободного времени. Однако при рациональном подходе в планировании режима вашего дня большинство бытовых забот будут выполняться автоматически и без лишних усилий;

Важным моментом в том, как правильно составить режим дня, является визуализация. Заведите ежедневник, в котором будете подробно записывать все, что нужно сделать в течение следующего дня. Выделите приоритетные задачи, а также те дела, выполнить которые желательно, но не обязательно. Дома можно вывесить яркие листы бумаги с написанным на них режимом дня на видных местах, чтобы не отвлекаться на посторонние мелочи.

Перед тем, как решать составить режим дня, следует провести небольшую подготовку. Точно определить, сколько времени занимает проезд на работу, приготовление обеда на всю семью и другие повседневные дела. Не пугайтесь, если в режиме дня вдруг будут появляться изменения. Со временем вы сможете с легкостью вписывать непредвиденные дела в свой график без существенного ущерба для режима своего дня.

Для лучшего результата планируйте не только свои будни, но и выходные, праздничные дни. Так вы проведете время с большей пользой и получите больше положительных эмоций, ведь после того, как удалось спланировать свой день правильно, не захочется возвращаться к привычной для вас суматохе и пытаться выполнить все дела в последний момент.

Выделяя всего четверть часа на тренировки для мозга, вы сможете составить еще более подходящий распорядок дня и всегда находиться в интеллектуальном тонусе. Для подобных тренингов идеальным является ресурс BrainApps, который поможет спланировать оптимальную индивидуальную программу занятий.

Тем, кто хочет узнать, как можно составить план на день, не лишним будет ознакомиться с распорядком дня известных личностей, которые достигли выдающихся успехов в сфере своей деятельности. Почерпнуть много полезного можно также с руководств по тайм-менеджменту, однако идеальный режим именно вашего дня с учетом всех индивидуальных потребностей получится составить только вам.

Вы чувствуете усталость и разбитость сразу после пробуждения, к обеду Вас клонит в сон, а вечером Ваша голова уже не соображает? Возможно, у Вас нарушены природные биоритмы, то есть Вы спите, едите и работаете не вовремя. А ведь для того, чтобы быть здоровым и прослыть долгожителем, очень важно жить в соответствии со своими внутренними часами. Для этого и нужно составить оптимальный распорядок дня.

Под ним подразумевается рациональное использование времени для таких важных составляющих жизни, как правильный сон, питание, личная гигиена, работа, отдых, физическая активность. Как же составить идеальный режим дня, чтобы быть продуктивными, бодрыми и энергичными?.

Правильный сон и биоритмы: что нужно знать о режиме дня

Если в древние времена распорядок дня зависел от восхода и заката солнца, то с изобретением искусственного освещения люди начали поздно ложиться спать и позже просыпаться. Такое смещение естественных биоритмов вредит здоровью и нередко приводит к различным заболеваниям. Избежать такого неприятного исхода поможет оптимальный режим дня . Он развивает в человеке такие важные качества, как дисциплинированность, организованность и целенаправленность.

Составление распорядка дня — индивидуальный процесс, который зависит от потребностей организма, пола, возраста и личного комфорта.

Составить оптимальный режим дня, который подходил бы для всех, невозможно. Ведь, несмотря на то, что люди устроены одинаково, организм каждого человека работает по-разному. Так, одни люди — «жаворонки», другие — «совы», а третьи — «голуби» .

Из чего же состоит правильный режим дня

Правильный режим дня включает в себя следующие составляющие:

Сон. Реалии современного мира не каждому человеку позволяют выспаться в полной мере. Да и тех, кто спит гораздо больше положенного, также хватает. Как первый, так и второй сбой биоритмов вреден для здоровья. Постоянное недосыпание чревато усталостью, сонливостью, плохим самочувствием. Человек, пренебрегающий здоровым сном, становится раздражительным, подавленным и часто страдает заторможенностью мыслительных процессов. К тому же, его нередко мучают головные боли и тошнота. А правильный сон позволяет полностью восстановиться и вместе с тем препятствует расстройству нервной системы.
Питание . Еда служит так называемым топливом. Оно снабжает организм энергией, которая расходуется на умственную и физическую деятельность. Кроме того, она насыщает организм витаминами, минералами и прочими полезными элементами, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и для отпора недугам. Поэтому питание должно быть регулярным и полноценным.
Работа. Эта составляющая присутствует в жизни каждого человека. Так, школьники ходят на занятия и делают уроки, студенты посещают лекции и семинары, а взрослые люди строят карьеру и зарабатывают себе на жизнь. Правильное планирование рабочего времени является частью режима дня. Поэтому очень важно овладеть навыками тайм-менеджмента.
Отдых. Для того, чтобы восстановить силы и продуктивность, правильного сна будет недостаточно. Необходимо находить время для отдыха и во время бодрствования: в обеденный перерыв или после работы старайтесь отдыхать, а не трудиться. Прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями, поход в кино, изучение иностранного языка — это то, что поможет поддерживать работоспособность на высоком уровне.
Физическая активность. Эта составляющая особенно важна для тех, кто соблюдает малоподвижный образ жизни. Занятия спортом разминают все мышцы и кости, устраняют застойные явления, а также укрепляют здоровье.

Правильный сон и биоритмы: планируем режим дня по часам

Распорядок дня необходимо не только продумывать, но и расписывать в блокноте. Таким образом, держа его всегда под рукой, Вы не забудете, что сегодня нужно будет сделать. И записывайте только реальные задачи, то есть то, что Вы действительно можете сделать. Также выполняйте в первую очередь самые сложные дела, а затем переходите к более простым.

Очень важно составлять режим дня в соответствии с занятостью на работе. Но стоит также уделять время отдыху, домашним заботам и прочим важным делам.

Идеальный распорядок дня по часам выглядит следующим образом:

6:00-7:00 — пробуждение, личная гигиена и зарядка. Именно в это время включается биологический «будильник». Он же активизирует работу всех органов и систем. К тому же, в работу включается обмен веществ, который готовит организм к приему пищи. В это время полезно делать утреннюю зарядку, поскольку она разгоняет кровь, насыщая ее кислородом. Кстати, вместо зарядки подойдут занятия любовью. По мнению доктора неврологии Пама Спура, полезным является именно утренний секс , поскольку на рассвете активно выбрасываются половые гормоны. А после того, как Вы обогатите кровь кислородом, примите контрастный душ. Он очень хорошо взбадривает.
7:30-8:00 — завтрак. Именно к этому времени желудочно-кишечный тракт готов к приему пищи, а все витамины, минералы и прочие полезные элементы моментально усваиваются организмом и превращаются в энергию.

Завтракать необходимо через час после подъема. Поэтому устанавливайте время утреннего приема пищи в зависимости от Вашего биоритма.

с 9:00 — начало работы. К этому времени пища уже преобразовалась в энергию, а значит мозг готов к активной и напряженной трудовой деятельности.
с 12:00 — обед. К середине дня трудоспособность снижается, а внимание рассеивается. Поэтому организму нужно дать время для перезагрузки. Самое время для обеда, поскольку желудочный сок активно вырабатывается. А после обеда можно прогуляться на свежем воздухе или пообщаться с коллегами.
15:00-17:00 — работа. В этот промежуток времени открывается так называемое «второе дыхание». Поэтому самый раз посвятить его работе, но только более легким задачам, не требующим концентрации внимания и творчества.
17:00-18:00 — ужин. После 19:00 желудок становится уже не активным. Поэтому важно поужинать еще до этого времени. Таким образом, вся пища легко переварится и усвоиться организмом.
После 19:00 — свободное время. Поскольку в это время снижается давление и «засыпает» желудок, посвятите его чтению книг, общению с друзьями или хлопотам по дому. Но не занимайтесь физическими нагрузками и умственной деятельностью. Ведь организму после работы нужен отдых.
20:00 — умственная деятельность. К этому времени мозг успевает немного перезагрузиться. Поэтому можете приняться за изучение английского языка или другой деятельности, связанной с запоминанием.
с 21:00 — подготовка ко сну. В это время организм начинает потихонечку засыпать. Поэтому посвятите его себе: примите душ, сделайте все гигиенические процедуры, порелаксируйте, послушав медленную музыку или просто полежав на диване.
22:00 — отход ко сну. Нужно стараться ложиться спать именно в это время. Ведь в промежутке между 22:00 и 23:00 один час сна равняется 2-3 часам отдыха. К тому же, при правильном сне организм начинает активно самовосстанавливаться.

Безусловно, Вы можете составлять свой режим дня, исходя из того, во сколько Вы ложитесь спать и во сколько Вы просыпаетесь. Но для того, чтобы надолго оставаться молодыми и здоровыми, необходимо планировать расписание правильно. Составив распорядок дня, который мы предложили в этой статье, и придерживаясь его регулярно, Вы сохраните свое здоровье, станете более организованными и продуктивными. А еще у Вас выработается правильный режим жизни, где меньше тратиться времени и энергии на несущественные дела и больше — на полезные вещи. Живя в соответствии с природными биоритмами, Вы научитесь правильно, разумно и эффективно распределять свое время, а также строить более долгосрочные планы.

Распорядок дня для подростка, правильный режим дня для подростка

Нужен ли режим дня подростку? И что именно под этим понимать? Распорядок дня и так присутствует в жизни, ведь занятия даже в онлайн-школах начинаются в одно и то же время. Есть ли смысл в организации оставшейся после школы и посещения различных секций, кружков части суток?

Часто родители не считают важным как-либо ограничивать своих взрослеющих детей. Между тем, организация дня крайне важна в подростковом возрасте. Режим позволяет справляться с нагрузками и пройти через переходный возрастной период без особых психоэмоциональных проблем.

Отличаются ли детский и подростковый режимы?

Режим дня подростка, безусловно, имеет отличия от распорядка и организации свободного времени детей младшего возраста. Фактически, он является переходным, соединяя в себе элементы, характерные как для детского распорядка дня, так и для режима, необходимого взрослым людям.

Основные отличия между детским и подростковым режимами касаются следующих моментов:

частота приемов пищи;
продолжительность сна;
длительность и объем физических и умственных нагрузок.

Разумеется, отличается и то время, которое предназначается для отдыха.

Что должно входить в распорядок дня?

В режим дня подростка обязательно должны быть включены такие моменты, как:

отдых и развлечения;
питание;
сон;
зарядка;
гигиенические процедуры.

Разумеется, распорядок дня основывается на уровне загруженности. Чем больше занятий, тем большее время должно отводиться отдыху, а не развлечениям.

Каким должен быть распорядок дня для подростка?

Усредненный шаблон режима дня выглядит таким образом:

пробуждение – 7:00;
гигиенические процедуры, гимнастика – 7:00 -7:15;
завтрак – до половины восьмого;
дорога в школу, учеба – до часу дня;
прогулка либо иной отдых – до 14:00;
обед – до трех;
занятия в секциях, кружках – до 17:00;
домашнее задание и иные виды подготовки к следующим суткам – до 19:00;
ужин – до 19:30;
свободное время для развлечений, хобби и прочего – до 21:30;
вечерний туалет – до 22:00;
сон – до семи утра.

Разумеется, шаблон в вопросе организации времени – понятие относительное. На распорядок дня влияют занятия для подростков как в общеобразовательном учреждении, так и за его пределами, прочие индивидуальные нюансы.

Что говорят об организации режима специалисты?

Врачи и психологи едины во мнении о том, что универсального, подходящего всем без исключений шаблона режима дня не существует. Все предписания, касающиеся организации времени и расставления приоритетов, имеют лишь рекомендательный характер. То есть выступают в качестве своеобразной памятки, нужной для того, чтобы было от чего оттолкнуться при составлении своего личного расписания.

Режим дня подростка складывается из совокупности множества нюансов. Наибольшей важностью обладают:

возраст, ведь в 12 лет и в 16 потребности отличаются;
физическое состояние и развитие, приоритеты в распорядке дня для занимающихся спортом и тех, кто не посещает подобные секции – разные;
испытываемые умственные нагрузки;
степень занятости в школе и кружках;
здоровье;
хобби и интересы;
традиции, принятые в семейном кругу.

Все эти факторы оказывают решающее воздействие на то, сколько времени будет отведено под конкретное занятие. Но они ни в коем случае не меняют перечня того, что входит в понятие «режим дня подростка». Это означает, что каждый взрослеющий человек должен совершать ежедневно определенные действия – спать, следить за гигиеной, питаться, учиться, заниматься физкультурой, отдыхать. То есть если подросток увлечен рисованием или написанием стихов, то это вовсе не отменяет наличие утренней зарядки. А большое количество занятий или значительный объем заданного в школе материала не являются поводом для сокращения времени сна.

Насколько важна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка для подростков необходима, так же, как и для детей или взрослых. Но, к сожалению, именно этим пунктом наиболее часто пренебрегают в повседневном распорядке. Разумеется, если речь не об организации дня подростков, серьезно занимающихся спортом.

Как нужно питаться в подростковом возрасте?

Питание подростков, как и организация дня в целом, отличается от взрослого и детского. Наибольшее значение в приемах пищи имеет завтрак. Разумеется, он должен быть полезным, содержать витамины и прочие нужные организму элементы, а не просто заполнять желудок.

Что касается распорядка, то в питании его тоже следует придерживаться. Хаотичные перекусы в разное время дня не только являются залогом будущих проблем в здоровье органов пищеварения, но и отрицательно сказываются на текущей жизнедеятельности.

Как правило, питание подростков организуется следующим образом:

завтраки – первый дома, второй в школе;
обед;
полдник;
ужин.

Что касается часов, в которые подросток кушает, то они должны быть одними и теми же. Разумеется, это не означает поминутной точности того, когда нужно садиться за стол. Если принято обедать между полуднем и часом дня, то именно в этот промежуток времени и следует кушать ежедневно. Это означает, что обед, съеденный, к примеру, в 14:00, – нарушение режима.

Сколько нужно спать?

Сколько должен спать подросток? Этот вопрос волнует всех родителей, без каких-либо исключений. Взрослеющие дети нередко отстаивают свое право не ложиться в постель в установленный по режиму час, а вместо этого посмотреть интересный фильм, посидеть за компьютером или же почитать книгу.

Как правило, многие родители не настаивают на том, чтобы их взрослеющий ребенок отправлялся спать вовремя, полагая, что если лечь позже пару-тройку раз, то ничего страшного не произойдет. Однако это совсем не так. Нарушение распорядка дня быстро становится привычкой, которая ведет к потере самодисциплины и во всех остальных сферах жизнедеятельности.

Что касается времени сна, то специалисты считают необходимым для нормального полноценного отдыха такие интервалы:

10-12 часов – до двенадцатилетнего возраста;
8-9 – до шестнадцатилетия.

Конечно же, эти цифры означают минимальную продолжительность сна. Иными словами, подросток может нуждаться и в большем времени для отдыха.

Teenagers using their smartphones simultaneously.

Как быть в каникулы?

Нужно ли придерживаться режима в каникулы? Конечно же, да. Отсутствие занятий в учебном заведении вовсе не означает, что не нужно спать, питаться, делать зарядку или же ложиться спать вовремя.

В каникулы следует придерживаться принятого распорядка дня. Разница лишь в том, что вместо занятий в школе есть возможность сходить в кино, музей или же как-то иначе провести время.

Как правильно составить распорядок дня

Тем, кто хочет быть здоровым и многое успеть сделать, необходимо озаботиться вопросом, как правильно составить распорядок дня. Взаимосвязь между режимом дня и жизненными успехами самая прямая. При рациональном распределении времени человек гораздо больше успевает сделать и меньше устает. Распорядок дня важен в любом аспекте человеческой деятельности: в работе, при правильном питании, в отдыхе, в творчестве. Об этом написано множество книг и докторских диссертаций. В общем, режим дня – это во многом ключ к жизненному успеху.

Какая польза от режима дня

Прежде всего, распорядок дня заставляет человека быть дисциплинированным и организованным. При отсутствии планирования собственного времени почти всегда возникает невольное желание отложить дела «на потом». В итоге всяких «завтрашних» и «послезавтрашних» дел накапливается столько, что человек чувствует себя растерянным, беспомощным и виноватым за свою бездеятельность и, чтобы разгрести кучу проблем, включает режим аврала. То есть, начинает спешно приводить дела в порядок. А отсюда – сразу две беды: торопливые дела обычно приходится переделывать, и, кроме того, спешка утомляет и отрицательно сказывается на здоровье.

Избежать этих бед можно, составив для себя режим дня:

он убережет нервную систему от перенапряжения, не допустит чрезмерной усталости организма и многих болезней;
поможет выполнить работу точно и в срок и вообще позволит сделать больше;
улучшит пищеварение и повысит иммунитет, что, опять же, положительно скажется на здоровье.

Распорядок дня важен и для людей, придерживающихся здорового образа жизни. Здесь все элементарно: при желании увеличить мускулатуру или, наоборот, похудеть одно из главных условий – регулярное питание. Это означает, что принимать пищу необходимо через строго выверенные, одинаковые промежутки времени. Помимо этого, важны также и регулярные, то есть в установленное время, тренировки. Все это легче будет выполнять, придерживаясь режима дня.

Основные «хитрости» правильного режима дня

Какого-то идеально правильного, четкого и нерушимого распорядка дня не существует. Здесь многое зависит от конкретного человека, его возраста, пола, характера, темперамента, рода деятельности, состояния здоровья и т. д. Но общие принципы, которыми следует руководствоваться при составлении распорядка дня, все же существуют.

Итак, что нужно, чтобы составленный «график жизни» был реально выполнимым:

учитывать собственные возможности, не планировать множество дел, которые априори невозможно выполнить за день, чтобы не надорваться, не заболеть и вообще не потерять уверенность в себе;
оставлять между делами время на полноценный отдых;
выделять время для нормального сна – 8 часов. При этом стараться лечь в постель не за полночь, а в 21-23 часа. Доказано, что сон в это время – самый здоровый и наиболее эффективно восстанавливает силы;
составлять распорядок так, чтобы в нем оставалось «окно» для хождения пешком – не в ущерб, разумеется, основным делам. Пешая ходьба, в отличие от постоянной езды на транспорте, это залог здоровья.

В общем, ничего сложного. Соблюдая эти правила, нетрудно составить полноценный и эффективный режим дня.

Совы, жаворонки, голуби

При составлении распорядка дня очень важно учитывать биологические ритмы. Они присущи каждому человеку. В соответствии с ними все люди делятся на:

сов. Для них рано встать – проблема и мука, они по-настоящему «просыпаются» лишь вечером и ночью;
жаворонков. Они, наоборот, активны ранним утром и днем, а к вечеру «засыпают»;
голубей. Это – обладатели универсального биологического ритма, то есть при желании могут быть активными в любое время суток.

Конечно, данная классификация в достаточной степени условна. Медики доказали: при необходимости и сильном желании «сова» может превратиться в «жаворонка», равно как и наоборот. Но, тем не менее, составляя распорядок дня, необходимо знать и учитывать собственный биоритм. «Сове» лучше планировать наиболее важные дела на вторую половину дня, а «жаворонку» – на первую.

Однако здесь возникает актуальный вопрос: переделка из «совы» в «жаворонка» или наоборот – процесс достаточно долгий и трудный. А как быть, если «переделаться» нужно быстро? Каким образом такую «переделку» осуществить, и как ее включить в режим дня? Например, как поступить, если приходится много путешествовать из одного часового пояса в другой? Для этого разработаны специальные рекомендации:

спланировать первый день прибытия в другой часовой пояс таким образом, чтобы избежать чрезмерных физических и психологических нагрузок;
учитывать, что с восточного направления на западное лучше лететь утром или днем, а с западного на восточное – вечером или ночью;
за 5-7 дней до отбытия постараться перестроить собственный режим дня со временем другого часового пояса.

Все эти моменты следует учитывать, составляя индивидуальный распорядок дня.

Как питаться «по режиму»?

Режим питания – неотъемлемая часть правильного распорядка дня. Прием пищи в соответствии с режимом придаст сил и поможет избежать множества болезней. Составляя режим питания, необходимо придерживаться следующих условий:

время завтраков, обедов, ужинов и перекусов должно быть каждый день одинаково. Организм привыкает к определенному распорядку и заранее готовится перерабатывать пищу именно в определенный час;
следует планировать время приема пищи, чтобы перерыв между приемами был не более 4-х часов. Порции должны быть небольшими: в этом случае не ощущается чувства голода, а, кроме того, ускоряется метаболизм;
отказываться от привычного завтрака, обеда, ужина или перекусов – нельзя. Лучше придерживаться известного правила: «Война войной – а обед по распорядку».

И в заключение…

Выше уже говорилось, что режим дня (особенно для взрослого человека) – понятие относительное. Здесь не может быть никаких выверенных, конкретных рекомендаций, так как у каждого – своя жизнь и индивидуальные хлопоты. Поэтому в заключение приводится примерный распорядок дня молодой мамочки (см. таблицу).

Ознакомившись, каждая читательница может принять ее как руководство к действию, убрав не устраивающие ее пункты и заменив их собственными.

Жизнь по часам. Как правильно составить распорядок дня школьника

Типичная картина: дети сидят за уроками или играми допоздна, а утром не могут проснуться, идут в школу вялые. Отсюда усталость, сонливость, раздражительность.

«Виной тому – простое несоблюдение режима дня. К сожалению, мы забываем, что человек – часть природы и так устроено, что у нашего организма есть периоды спада активности и, наоборот, – подъёма работоспособности, – говорит Ирина Калашникова. – Зачастую из‑за обычного незнания мы путаем это время. Когда надо отдыхать – усаживаем ребёнка учить домашние задания, когда следовало бы грызть гранит науки – он гуляет. Мало кто знает, что первая волна нашей активности приходится с 9 утра до 13 часов дня, вторая – вечером – с 16 до 19 часов. Именно в это время лучше учиться, готовить домашние задания, ходить на секции и кружки».

Перед тем как составлять распорядок дня ребёнка, Ирина Алексеевна советует родителям ответить самим себе на несколько вопросов.

Как хорошо я знаю своего ребёнка?

Можете с ходу ответить, сколько времени ваш ребёнок тратит на утреннюю зарядку и завтрак, дорогу в школу, учёбу, подготовку домашних заданий? Если да – хорошо, если нет – в течение недели понаблюдайте за ним, но не в самом начале учебного года, когда домашкой ещё не успели загрузить.

Врач по лечебной физкультуре отделения спортивной медицины областного центра медпрофилактики Ирина Калашникова.
Фото Вадима Заблоцкого

Проанализируйте, сколько занимают дополнительные кружки и секции. В идеале в неделю советуют посещать не более трёх спортивных занятий и двух познавательных. Причём они должны чередоваться между собой. Ребёнок занят больше? Присмотритесь, справляется ли он с нагрузкой. Если ему трудно, откажитесь от чего‑то, выберите то, что нравится больше.

«Боясь, что ребёнок будет слоняться без дела и попадёт в плохую компанию, многие родители стараются максимально занять каждый его день. Так нельзя: у ребёнка, как и любого взрослого, должно быть личное время, но со всеми увлечениями его попросту не останется», – говорит врач.

Готов ли я придерживаться режима?

Лучшая мотивация для школьника – пример собственных родителей.

«Дети – наше зеркало. Если мы говорим ребёнку какие‑то слова, то должны подкреплять их действиями. Родители придерживаются режима – он подтягивается за ними. Нет? Он недоумевает: а почему я тогда должен так делать? – рассуждает Ирина Калашникова. – Выполняя каждый день поочерёдно одни и те же действия, вскоре у ребёнка выработается привычка, и он сам будет следовать режиму без всяких напоминаний».

Смогу ли я не выбиться из режима в выходной?

«Пусть поспит подольше в выходной, устал ведь за неделю», – скажет любая мама. И вместо того чтобы поднять ребёнка в 7 утра, разрешит понежиться в кровати до 10–11, забыв, что выспаться впрок нельзя, а вот сбиться с режима легко.

Фото Вадима Заблоцкого (архив)

«Если решили придерживаться режима, то делайте это каждый день. У распорядка дня нет праздников и выходных. Да и нет ничего страшного в том, чтобы встать как обычно. Если устанете – можете немного поспать днём. Иначе, что мы получаем: всю неделю вставали в 7 утра, а в субботу и воскресенье – в 11. Такие временные скачки – настоящий стресс для организма, – поясняет специалист. – Возможно, вы замечали, как в выходной просыпались в то же время, что и в будний день, но решили ещё порадовать себя сном. И уже проснувшись во второй раз, вы почувствовали себя немного вялым, сонливым, могла голова побаливать».

Это первые последствия пересыпа. Со вторыми мы сталкиваемся уже в понедельник.

«Думаете, зря говорят: понедельник – день тяжёлый. Хотя должен быть лёгким, ведь теоретически мы отдохнувшими, с новыми силами идём на работу. Получается всё с точностью да наоборот: нашему организму приходится снова перестраиваться под график, который мы сбили в выходные», – рассказывает Ирина Алексеевна.

7.00. День начинается

Распорядок дня по часам составляется индивидуально для каждого ребёнка. Неизменными остаются время подъёма, завтрака, обеда, ужина и сна.

«Школьники как первой, так и второй смены должны просыпаться в 7:00, а ложиться спать в 20:30–21:00. Старшеклассники в силу своей большей загруженности идут спать чуть позже – в 22 часа, самое позднее – 22:30. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи. Считается, что лучший отдых для мозга с 21:00 до 00:00. Именно в это время отдыхает нервная система», – поясняет Ирина Калашникова.

Остальные режимные моменты могут немного отличаться в зависимости от увлечений детей.

Немного по‑другому строится режим дня ученика второй смены. Изменения в распорядке дня коснутся только времени учёбы и подготовки домашних заданий.

«Учёба во вторую смену не означает, что ребёнок может поспать подольше. Он также должен вставать не позднее 7:30», – убеждена Ирина Калашникова.

Не стоит и садиться за домашние задания сразу после школы. После 20:00 работоспособность уменьшается в несколько раз. Память и нервная система перегружены. Ирина Алексеевна советует по возможности делать уроки утром, на свежую голову:

«Конечно, многие родители переживают, что если не проконтролируют ребёнка, то утром он не выучит уроки. В таком случае я советую смотреть на состояние школьника. Если он, придя вечером со школы и немного отдохнув, может сесть за уроки, позанимайтесь с ним недолго. Разделите задания на вечерние и утренние. Вечером помогите разобраться со сложными предметами, а на утро оставьте те, с которыми он сможет самостоятельно справиться».

Инфографика Любови Турбиной

8 советов по распорядку дня школьника

Услышав сигнал будильника, нельзя сразу подрываться с кровати. Для только что проснувшегося организма это стресс. Лучше хорошенько потянуться, сделать пару глубоких вдохов и выдохов и медленно встать.
Утро нужно начинать с зарядки. Достаточно сделать несколько упражнений: потягиваний, сгибаний-разгибаний, круговых вращений для рук, плеч, туловища и ног. Завершить можно ходьбой на месте и приседаниями. 7–10 минут вполне достаточно, чтобы снять сонливость и улучшить настроение, ведь даже во время такой небольшой физической активности вырабатываются гормоны радости – эндорфины.
Не стоит пренебрегать завтраком, обедом и ужином. Самый полезный завтрак – каши. В нелюбимую многими детьми овсянку можно добавить орехи, изюм, курагу, кусочки фруктов или ягод. Если школьник не хочет есть, нужно поискать приемлемое для него блюдо: сырники, омлет с помидорами, блины со сметаной. В обед обязателен суп или борщ. Первое горячее блюдо придаст много энергии, а вырабатывающиеся пищеварительные соки помогут легче усвоить еду организму. За три часа до сна нужно поужинать. Предпочтение стоит отдавать легкоусваиваемой еде: молочной продукции, крупам, тушёным овощам. Если ребёнок проголодается и попросит поесть перед сном, ему можно предложить лёгкий перекус: стакан кефира или яблоко.
После окончания занятий всем, от младшеклассников до 11-классников, нужно отвлечься от школьных дел. Как минимум – выкроить час отдыха, где нет места чтению книг и новостей, телевизору, компьютеру и гаджетам. Школьники помладше могут поспать или поиграть, старшеклассники – прогуляться на свежем воздухе.
Делая домашнюю работу, нужно придерживаться школьного правила: через каждые 45 минут устраивать десятиминутную переменку. Нужно проветрить комнату, пройтись по дому, сделать пару дыхательных и гимнастических упражнений.
С каких предметов приступать выполнять домашнее задание, нужно смотреть по ребёнку. Если ему легко собраться и сконцентрироваться, то можно начать со сложных, а на закуску оставить самые лёгкие задания.
Время, которое в будние дни уходит на учёбу и подготовку домашних заданий, в субботу и воскресенье можно заменить отдыхом. С небольшим уточнением: отдых не синоним безделия, а смена привычной деятельности. Можно сходить на выставку или фестиваль, устроить пикник, съездить куда‑нибудь, заняться творчеством. Не стоит забывать про физическую активность: велосипед, ролики, плавание.
За несколько часов до сна нужно ограничить эмоциональные нагрузки, то есть подобрать спокойное, умиротворяющее занятие – прогулку, рисование, музыку. Никаких фильмов, шумных игр, тяжёлой музыки и Интернета. Так называемые осколки впечатлений, которые останутся от такого времяпрепровождения, повлияют на сон. Или школьнику трудно будет уснуть, или сон будет беспокойным и прерывистым. От такого сна немного пользы. Утром ребёнок вряд ли будет чувствовать себя отдохнувшим.

Как вести ежедневный распорядок дня (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Тренер по любви и расширению возможностей

Соавтором этой статьи является Jennifer Butler, MSW. Дженнифер Батлер — коуч по любви и трансформации и владелица JennJoyCoaching, компании по лайф-коучингу, базирующейся в Майами, Флорида, хотя Дженнифер работает с клиентами по всему миру.Работа Дженнифер сосредоточена на расширении прав и возможностей женщин, находящихся на любом этапе развода или разрыва отношений. У нее более четырех лет опыта лайф-коучинга. Она также является соведущей подкаста Deep Chats вместе с Лией Моррис и ведущей второго сезона «Развод и другие вещи, с которыми вы можете справиться» от Уорти. Ее работы были представлены в ESME, DivorceForce и Divorced Girl Smiling. Она получила степень магистра социальной работы (MSW) в Нью-Йоркском университете. Она также является сертифицированным тренером по здоровью, специалистом по коммуникациям и жизненному мастерству и сертифицированным коучем по сознательному разъединению и вызову в «Едином».Эта статья была просмотрена 110 031 раз (а).

Соавторы: 20

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 110,031

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Сводка статьиX

Придерживаться распорядка дня может быть непросто, но вы можете не отвлекаться от задачи благодаря тщательному планированию и мотивации. В обычный день записывайте все, что вы делаете, с точным временем начала и завершения каждой задачи, какой бы небольшой она ни была. Как только у вас будет план того, чем вы занимаетесь в течение дня, вычеркните все непродуктивные задачи, например, просмотр социальных сетей, и замените их более продуктивными занятиями, такими как учеба или упражнения. Хотя вы хотите, чтобы ваш график был продуктивным, важно время от времени делать 15–30-минутные перерывы, чтобы расслабиться и сохранить мотивацию.Если вы легко теряете счет времени, составьте музыкальный плейлист с мотивационной музыкой, которая меняет жанры, когда приходит время приступить к новой задаче. Чтобы получить дополнительную помощь, например, как предотвратить откладывание на потом, прокрутите вниз.

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 110 031 раз.

Как составить распорядок дня, который не испортит вам день

Когда дело доходит до составления распорядка дня, большинство людей попадают в один из двух лагерей:

The Overscheduler: Их календари выглядят как нарисованные пальцем в детском саду.Встречи накладываются на встречи, а напоминания о событиях, перерывах, задачах и т. Д. Проходят, как в канун Нового года. Их дни определяются с момента пробуждения до вечернего распорядка.
Минималист: Также известен как «Мечтатель». У них есть одно или два повторяющихся события, но много белого пространства, поэтому они «бесплатны» (по крайней мере, на бумаге) для длительных периодов работы.

Проблема в том, что оба этих подхода ужасны по своим причинам.

Избыточный график не оставляет времени для неизбежных «срочных» задач, которые всплывают. Одна задача занимает больше времени, чем вы предполагали (из-за ошибки планирования), и весь ваш день превращается в хаос.

А минималист? Они просто перенесли свое расписание в какой-то другой формат — скорее всего, в список дел, приложение для планирования или серию гневных писем с вопросом «Где это?»

На самом деле хороший распорядок дня — это залог успешной жизни.Знание того, что вы должны делать (и , когда ), создает ощущение цели, смысла и сосредоточенности. Это поможет вам избежать откладывания на потом, сохранить мотивацию и правильно распорядиться своим временем.

К сожалению, немногие из нас полностью контролируют наши дни. Вместо этого вам нужно что-то гибкое. Вам нужен шаблон ежедневного расписания .

В этом руководстве мы расскажем, как наиболее успешные основатели, творческие люди и глубокие мыслители используют шаблонный подход к своему дню, чтобы оставаться сосредоточенными, организованными и продуктивными (и как вы можете сделать то же самое в свой день!)

Как составить эффективное ежедневное расписание за 5 шагов

Начните свой день с самой важной работы
Составьте идеальный ежедневный график в соответствии с вашей личной «кривой продуктивности»
Используйте «временную блокировку», чтобы переключиться с реакции на контроль своего времени.
Установите свою доступность на минимум, который вы можете (10–15 минут)
Следите за своим потоком (как задач, так и энергии)
БОНУС: проводите регулярный календарный аудит, чтобы убрать мертвое время

Готовы вернуть себе контроль над своим временем ? RescueTime — это самый мощный в мире инструмент для отслеживания рабочего времени и повышения производительности. Узнайте, как это может помочь, и зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

1. Начните свой день с самой важной работы

Самые успешные люди всегда сначала выполняют свою самую важную работу.

Это может означать «проглотить лягушку» (т.е. избавиться от самой сложной задачи) или выделить время для осмысленной работы, прежде чем что-либо еще. То, что они не делают, , так это начало дня с отвлекающих факторов, эмоциональных триггеров и стресса (т.е. электронная почта, социальные сети и Slack).

As Farnam Street , основатель Шейн Пэрриш объясняет:

«Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день».

На практике есть масса отличных примеров, но один из моих любимых — это основатель и академик Кевин Тейлор, который устанавливает повторяющиеся ежедневные временные блоки для утреннего письма:

Как объясняет Тейлор:

«Если вы похожи на большинство, вы сначала планируете то, что от вас требуют другие, и только потом ищите в календаре пустые места, где вы могли бы« вписаться »в то, что для вас важно.(Удачи в поиске времени для фокусировки в календаре с «реактивным дизайном».)
«Вместо этого измените парадигму, спланировав то, что важно для вас в первую очередь».

Установление повторяющихся обязательств перед собой первым делом с утра начинает ваш день с правильного намерения и гарантирует, что, что бы ни случилось, вы сделали что-то значимое.

Но, что еще более важно, это обычно наиболее эффективных часов вашего дня.Для большинства людей утром естественная энергия повышается, и их меньше отвлекает, а это значит, что вы действительно можете погрузиться в важную работу.

По словам Алекса Пэнга, автора книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше:

«Два часа, когда вы действительно можете вникнуть в проблему, дают решения, которые будут лучше, чем если бы вы потратили 10 часов, разбиваясь на собраниях и болтая по каналам Slack».

Подобный прогресс оказывает эффект домино мотивации и продуктивности, который помогает вам в течение всего дня.

Если вам нужен инструмент, который поможет вам придерживаться этого времени, попробуйте интеграцию с календарем RescueTime. Просто добавьте #focustime к заголовку утреннего блока в шаблоне ежедневного расписания, и все отвлекающие веб-сайты (например, социальные сети, новости и развлечения) будут заблокированы на время его проведения.

Наконец, не всегда нужно точно знать, , что вы будете делать в это время. Достаточно просто посвятить свои лучшие часы полноценной работе.

2. Составьте идеальный ежедневный график в соответствии с вашей личной «кривой продуктивности»

Причина, по которой большинство успешных людей посвящают свои первые часы дня полноценной работе, заключается в том, что это время, когда их уровень энергии самый высокий . Однако, немного поработав, вы можете использовать тот же подход, чтобы согласовать остальную часть вашего ежедневного шаблона расписания с вашим уровнем энергии.

Мы все переживаем приливы и отливы энергии в течение дня благодаря так называемому циркадному ритму.Это внутренние часы, которые посылают наш разум и тело в моменты бодрствования и сонливости.

Ключ к успешному шаблону ежедневного расписания — это соответствие вашего уровня энергии типу работы, которую вы выполняете .

Когда у нас мало энергии, мы менее креативны, нам труднее принимать решения, мы легче поддаемся стрессу и подавляемости. С другой стороны, исследования показывают, что мы на 500% более продуктивны, когда наша энергия высока и мы можем находиться в состоянии потока.

Итак, как вы обнаружите, когда ваш уровень энергии естественным образом повышается или понижается в течение дня?

1. Экспериментируйте со своим циркадным ритмом

Большинство людей в течение дня следуют схожему циркадному ритму.

После пробуждения и выхода из состояния инерции сна наш уровень энергии начинает естественным образом повышаться. Примерно к 10 часам утра мы достигаем пикового уровня концентрации, который продолжается до естественного послеобеденного спада энергии между 13 часами дня.

Днем наш уровень энергии снова повышается и снова падает где-то между 9–11 часами вечера, когда большинство из нас ложится спать.

Так, например, вы можете создать шаблон ежедневного расписания, который следует этому шаблону:

Энергичная работа примерно до полудня
Звонки, встречи и электронная почта с 1–3
Свободное время для срочных дел или других встреч до конца дня

Это неплохое начало, но что, если у вас не работает или вы хотите быть точнее?

2.Используйте свои личные данные о продуктивности, чтобы построить «кривую продуктивности»

Вместо того, чтобы полагаться на самооценку или отслеживание настроения, гораздо проще (и точнее) использовать инструмент отслеживания времени, такой как RescueTime, для автоматического сбора данных.

После сбора небольшого количества данных ваша панель управления RescueTime покажет вам, над какими приложениями, инструментами, веб-сайтами и проектами вы проводите время, когда вы продуктивны (или отвлекаетесь), а также тенденции в вашей деятельности и многое другое.

Для нашего случая использования отчет о тенденциях продуктивности за неделю покажет, когда вы, скорее всего, будете продуктивны, а когда будете отвлекаться в любой день. Это в Отчеты> Производительность> Время суток.

RescueTime позволяет вам легко видеть тенденции вашей производительности и то, как вы проводите свое время каждый день.

Глядя на этот отчет, мы получаем четкую ежедневную тенденцию продуктивности и отвлечения внимания, поэтому мы можем создать шаблон ежедневного расписания, который соответствует:

Сосредоточенное время без головы в часы пик
Встречи, звонки и электронная почта при низком уровне энергии
Перерывы, когда у вас, скорее всего, случится спад

По сути, вы переключаетесь с планирования ваш день вокруг времени, чтобы распланировать его вокруг своей энергии.

( Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как найти наиболее продуктивные часы здесь! )

3. Используйте «временную блокировку», чтобы переключиться с реактивного режима на контроль своего времени.

Кривая продуктивности — это карта того, как вы можете заполнить полный день в шаблоне ежедневного расписания.

Это не то же самое, что ежедневный график The Overscheduler , который заполняет свои дни приоритетами других людей. Вместо этого, это шаблон , показывающий, когда вам больше всего подходят определенные виды работы.

Одним из примеров такого рода шаблонов ежедневного расписания на практике является то, что дизайнер Джессика Хиш называет своим «Ультра-расписание»:

Этот шаблон ежедневного расписания подобен скелету, на котором вы строите свою неделю. И если вы сопоставите ее со своей дневной кривой продуктивности, вы, , будете знать, , что вы максимально продуктивно расходуете свое время.

Для Hische это означало, что понедельник должен быть «административным днем» для обычных звонков и встреч, в то время как по средам и пятницам выделяется время для «аналоговой работы»:

«Есть время по расписанию, в течение которого я могу полностью погрузиться в электронную почту, и в остальное время я заставляю себя игнорировать ее.Прежде всего, есть запланированные периоды времени, когда мой Wi-Fi будет отключен ».

Одна из лучших сторон этого подхода заключается в том, что он помогает вам визуализировать свой идеальный рабочий день — важный навык, которым, по словам автора Райана Холидей, пользуются немногие из нас:

«У многих людей большие цели на будущее. Думаю, лучше знать, как выглядит твой идеальный день. Тогда вы можете спрашивать себя с каждой возможностью и выбором: это приближает меня или отдаляет? »

Эффект заключается не только в том, что вы знаете, что должен делать , но и в том, что он помогает вам сказать «нет» вещам, которые отнимают от вашего идеального дня.Как объясняет дизайнер Брэд Фрост:

«Чтобы принять приглашение на встречу, мне нужно отвлечься от чего-то другого, и теперь это действительно визуализируется».

Вы можете использовать технику под названием «Блокировка времени», чтобы создать свой собственный шаблон ежедневного расписания, подобный этому. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством здесь.

4. Установите доступность к минимуму (10-15 минут)

Когда ваш осмысленный шаблон утреннего и ежедневного расписания настроен и согласован с вашей кривой продуктивности, следующий вопрос: Как вы вписываетесь в неизбежные задачи, встречи, встречи и обязанности, которые подкрадываются и выбивают из строя ваш ежедневный график ?

Идеальный ежедневный график бережет ваше время.Для вице-президента по продуктам Facebook Фиджи Симо это означает изменение времени встреч по умолчанию на минимально возможное:

«Многие люди не проверяют, сколько времени следует реально уделить чему-то. По умолчанию они просто 30 минут для небольшого разговора и 60 минут для более крупного разговора. Благодаря этому календари выглядят как швейцарский сыр ».

Вместо этого Симо устанавливает минимальное время для встреч в 10-15 минут (Илон Маск, как известно, разбивает весь свой день на 5-минутные отрезки).Таким образом, человек, заказывающий встречу, должен запросить дополнительное время, если он считает, что оно ему нужно.

Это заставляет и вас, и организатора встречи решать, сколько времени вам действительно нужно. (Это отличное место для начала, когда мы избавляемся от одержимости встречами).

Simo также рекомендует устанавливать буферы для времени ваших встреч, а также выделять преднамеренно открытые интервалы в свой день для сюрпризов в последнюю минуту. Таким образом, вы не будете наивным в отношении отвлекающих факторов, с которыми вам придется столкнуться.

В Календаре Google (как и во многих других приложениях Календаря) вы даже можете изменить продолжительность встреч по умолчанию и добавить автоматические буферы.

Эффективным днем не управляет тирания 60-минутной встречи. Как объясняет Симо:

«Я более сосредоточен, когда устанавливаю свою повестку дня, в отличие от того, когда я позволяю другим определять мою повестку дня».

5. Следуйте своему потоку (задач и энергии)

Если все сделано правильно, ваш распорядок дня должен давать вам импульс, а не убирать его.

Однако мы часто забываем думать о своем душевном состоянии при планировании встреч, событий или задач. Тем не менее, подумайте о когнитивном скачке, который требуется, чтобы перейти от глубокого размышления, такого как кодирование новой функции, к ежедневным контрольным звонкам.

По данным Американской психологической ассоциации, восстановление после подобной смены задач может занять почти 40% нашего продуктивного времени.

Хотя мы уже говорили о важности защиты вашего потока энергии (и соотнесения правильных задач с вашими уровнями энергии), вам также необходимо знать о своем потоке задач .

Нашему мозгу нужно время, чтобы погрузиться в поток задачи. Но как только они разогреются, им будет легче продолжать заниматься и сохранять мотивацию.

Для автора Пола Джарвиса это означает «разбивать» свой день на дела. После обеда можно написать письмо, а утром — поддержка клиентов.

«Чем дольше вы можете сосредоточиться на одном типе задачи, тем быстрее вы сможете ее выполнить. Таким образом, если я сгруппирую все, что мне нужно сделать, в одно утро, я могу написать 5–6 статей одним махом.”

Это также то, что Y Combinator Пол Грэм называет «временем создателя» — длительные отрезки времени, необходимые для работы над когнитивно сложными задачами, такими как написание или кодирование (по сравнению со временем менеджера, которое разбито на короткие отрезки).

По мере того, как вы заполняете шаблон ежедневного расписания своими задачами и делами, попробуйте сгруппировать похожие задачи. И когда приходит время на самом деле выполнить работы, убедитесь, что вы сосредоточены и не отвлекаетесь.

Существует множество инструментов, которые могут помочь в поддержке потока задач. Четырехчасовая рабочая неделя Автор Тим Феррис 80% времени использует свой телефон в режиме полета. В то время как функция FocusTime RescueTime может блокировать отвлекающие сайты и уведомления, чтобы они не сбивали вас с пути.

Лично мне нравится использовать FocusTime для сеансов Pomodoro, когда я интенсивно работаю в течение 25–30 минут, а затем делаю небольшой перерыв.

БОНУС: Проводите регулярный аудит календаря, чтобы убрать мертвое время

Наконец, этот шаблон ежедневного расписания ничего не значит, если ваш календарь уже заполнен повторяющимися встречами и задачами.

Большинство людей используют свой календарь как ориентированный на будущее инструмент для планирования предстоящих событий. Но это также отличный инструмент для размышлений. Календарный аудит — это простое упражнение, в ходе которого вы выполняете и проверяете прошлые обязательства.

Каждые три месяца вице-президент Facebook по продукту Фиджи Симо проводит аудит календаря, чтобы выяснить:

Время, которое она потратила на каждый проект
Как ее время было разделено на встречи с отдельными лидерами по сравнению с большими собраниями
Процент времени, которое она потратила на подбор персонала по сравнению с управлением и строительством

Имея эти данные под рукой, она может увидеть, насколько время, проведенное ею, совпадает с ее намерениями.А если нет, она подстраивается.

«Все остальное в моем календаре было менее важным, но занимало больше времени по устаревшим причинам.
«Были повторяющиеся встречи, которые больше не требовали моего присутствия, встречи для принятия решений по менее важным темам и т. Д.»

Интеграция с календарем RescueTime позволяет быстро узнать, сколько времени вы тратите на работу каждый день, общее время встречи, вашу среднюю продуктивность, а также достигли ли вы своих ежедневных целей или нет.

Посмотрите на свое еженедельное или ежемесячное расписание прямо сейчас. Сколько из этих повторяющихся встреч можно сократить или отменить?

Соответствуют ли ваши временные обязательства вашим целям?

Если нет, пора вернуть эти часы.

Наконец, храните все свои временные обязательства в одном месте

Может показаться хорошей идеей разделить ваш личный и профессиональный календари, но это просто напрашивается на неприятности, когда обязательства пересекаются.Вместо этого используйте цветовое кодирование, чтобы различать действия, или создайте другой «шаблонный» календарь, чтобы все было в порядке.

Вы можете представить свой календарь как большую пустую банку. Каждая добавляемая вами задача — личная или профессиональная — заполняет пространство. И хотя вы можете назначать задачам разные уровни важности, ваш календарь этого не делает.

Час — это час, на что вы его не потратите.

Готовы вернуть себе контроль над своим временем? RescueTime — это самый мощный в мире инструмент для отслеживания рабочего времени и повышения производительности.Узнайте, как это может помочь, и зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

Расслабьте мышцы с помощью поролонового валика. «Вы увеличите кровоток, улучшите диапазон движений и увеличите свои шансы избежать будущих травм», — говорится в списке.

Сделайте короткую тренировку. Упражнения отлично подходят для вашей умственной и физической работоспособности, и вам нужно всего 10 минут, чтобы начать что-то менять.

Найдите новый рецепт здорового питания. Одна из наиболее частых причин, по которой мы пропускаем здоровое питание, — это недостаточная подготовка. Потратьте несколько минут утром на поиск рецептов, которые вас волнуют, и вы будете готовы и мотивированы к тому, чтобы готовить здоровые блюда в будущем. »

Выпейте полный стакан воды. Ваше тело поблагодарит вас, и это не могло быть проще.

Пить кофе .Вперед, продолжать. Исследования показывают, что если вы отказываетесь от подсластителей, это неплохо для вас.

Пейте чай. Не любите воду или кофе? Чай не только полезен, но и недавние исследования показывают, что он может даже повысить ваши творческие способности.

Чистите зубы … осторожно. Вы все равно должны это сделать, так почему бы не уделить время тому, чтобы по-настоящему заметить, что вы делаете? Это сделает вас спокойнее и счастливее (это работает и с другими мелкими утренними делами, такими как мытье посуды).

Примите холодный душ. Приятно? Нет. Но некоторые утверждают, что это лекарство от прокрастинации.

Воспользуйтесь методом Вим Хофа. Об этом я никогда раньше не слышал. Вот что это влечет за собой: 1. Как только вы проснетесь, сядьте в позу для медитации. 2. Сделайте 30 мощных вдохов — вдох через рот или нос и выдох через рот короткими мощными импульсами (например, надувание воздушного шара 3. Задержите дыхание, пока не задохнетесь.4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. 5. Повторите еще три раунда. 6. Примите холодный душ. «Это« звучит как рецепт пыток », но преданные клянутся, что это повышает производительность и снижает стресс (возможно, потому, что вы уже прошли самую напряженную часть своего дня).

Вычеркнуть вчера из своего календаря. «Напомните себе, что еще один день в вашей жизни прошел. Оцените, что вы чувствуете по этому поводу, и подумайте, какие изменения вы, возможно, захотите внести в будущем», — предлагает список.

Пишите утренние страницы. Вот краткое введение в то, что это такое и как это работает.

Обратите внимание на свою первую мысль . «Запишите это, произнесите вслух или просто обратите на это внимание. Решите, о чем вы хотите, чтобы ваша следующая мысль была. Это утреннее рутинное упражнение оказывает потрясающее влияние на количество усилий», — настаивает список.

Делайте продуктивную медитацию .«В своей книге Deep Work Кэл Ньюпорт представляет концепцию продуктивной медитации», — отмечает список. «Вы сосредотачиваетесь на своем вопросе, но не думаете об ответе критически. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на присутствии и внимании, позволяя мыслям приходить к вам. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят от вашего вопроса, вернитесь к ваш вопрос.»

Придумайте описание из одного слова. Мне нравится эта идея: «Всего одним словом подумайте или запишите, что вы думаете о предстоящем дне, где вы сейчас находитесь в своей жизни или что вам нужно услышать.Поместите это слово так, чтобы оно было видно днем ».

Видеозапись . «Запишите короткий видеодневник на день (от одной до двух минут). Вы можете говорить практически обо всем: о том, что происходит в вашей жизни, за что вы благодарны, о чем вы думаете, или просто выберите случайную тему речи. . Поделитесь с другими или оставьте это в секрете «.

Снимайте секунду в день. Пытаюсь использовать «второе в день приложение» для создания крутых видеороликов за последний месяц, год и т. Д.«

Фотоблог. Еще проще — просто делайте ежедневные фотографии «с помощью приложения, такого как приложение Everyday phone».

Прочтите книгу. Чтение — лучший способ улучшить свой ум. Полная остановка.

Слушайте подкаст. Для спешащих это можно сочетать с одеванием, тренировкой или даже холодным душем. Вот некоторые предложения.

Примите участие в выступлении на TED. Есть так много хороших.

Будьте благодарны. Это не только сделает вас счастливее в данный момент, но и настроит ваш мозг, чтобы легче было видеть позитив в жизни.

Прочтите сообщение или статью в блоге. Хорошо, я считаю, что включать это в свои собственные интересы, но это не значит, что это плохая идея.

Работа над кроссвордом. «Расслабьтесь и включите свой мозг, разгадывая кроссворд», — предлагает список.Моя мама десятилетиями начинала свой день таким образом и настоятельно рекомендует это.

Изучите и усвойте от одной до трех новых вещей. Как заметил писатель и предприниматель Майкл Симмонс, создание пространства для непрерывного обучения в вашей жизни — один из наиболее ценных способов потратить свое время и один из наиболее последовательных элементов в распорядке дня для успешных людей.

Запишите 10 новых идей. « Подумайте о них по определенным категориям (например, 10 книг, которые я мог бы написать, 10 слов, значение которых я хотел бы понять, 10 бизнес-идей)», — сообщает список.Не фильтруйте. Просто нацарапайте все, что приходит к вам.

Тренируйте интуицию. Вот классное предложение от Сета Година: «Практикуйтесь, руководствуясь своими инстинктами наедине. Каждый день делайте выводы. Делайте 10. Делайте прогнозы о том, что произойдет дальше, кто станет хитом, какие проекты найдут отклик. какие видео станут вирусными, какие будут работать сотрудники. Запишите их, иначе они не в счет ».

Читайте хорошие новости. Наука показывает, что всего пять минут негативных новостей могут повлиять на ваше настроение в течение всего дня, и вам не нужно следить за каждым заголовком, чтобы оставаться в курсе.

Вести дневник снов. «Сны — это наше окно в наше подсознание», — говорится в списке.

Медитируйте. Есть причина, по которой это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое дополнение к вашему распорядку дня.

Завязать разговор с незнакомцем. «Никогда не знаешь, что из этого может получиться, но ты можешь просто сделать чей-то день», — указывает список. К тому же это усилитель эмпатии. Вот несколько способов начать разговор.

Сделайте доброе дело. «Дайте сдачу бездомному, соберите мусор на улице, обратитесь к другу, о котором давно не слышали, впустите других водителей в свою полосу движения, сделайте партнеру массаж».

Развивайте трепет. Ощущение себя маленьким перед лицом необъятного мира — мощное средство для снятия стресса, как показывает наука.

Занимаюсь творческой работой. «Каждая небольшая часть работы в крупном творческом проекте складывается. Работайте над книгой, блогом, видео, художественным проектом … все, что душе угодно», — предлагает список. Кроме того, утром ваш разум, вероятно, находится в лучшем состоянии.

У ЭКОНОМИИ. Нет, это не имеет никакого отношения к наведению порядка в ваших финансах.В списке поясняется: «Созданный Хэлом Элродом и являющийся предметом его популярной книги The Miracle Morning , это комбинация из шести ритуалов, составляющих утренний распорядок: тишина (медитация, молитва и т. Д.), Утверждения, визуализация. , упражнения, чтение и записи (письмо, ведение дневника и т. д.) «.

Просмотрите свои траты за предыдущий день. Вот тот, который поможет вам навести порядок в вашей финансовой жизни. «Есть несколько отличных приложений для отслеживания, по мнению Investopia — Mint.Вам нужен бюджет, Уолли и желуди », — говорится в сообщении.

Сделайте небольшое пожертвование. «Есть несколько приложений, в которых вы можете делать микро-пожертвования, чтобы вы могли проснуться и сразу же начать пожертвовать», — предлагает список. «Вот список для рассмотрения» или «другой вариант — отложить небольшую сумму в день, а затем сделать более крупное пожертвование».

Сначала сделайте свое самое важное задание. Тогда остальная часть дня будет легкой.

Обработка электронной почты. Да, тонны гуру продуктивности утверждают, что проверка электронной почты по утрам подрывает вашу повестку дня на день, но суровый факт заключается в том, что большинство успешных людей игнорируют их советы. Вы тоже можете захотеть.

Считайте, что вас отвлекает. Поначалу это может показаться некрасивым, но со временем ваша концентрация улучшится. «Установите таймер и держите под рукой ручку и бумагу. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание, ставьте галочку на своем листе бумаги.Делайте это в течение нескольких недель, и вы сосредоточитесь », — сообщает список.

Работа над побочной работой или бизнес-идеей. Аналогичен номеру 33, но более коммерчески ориентирован.

Проведите одно или два небольших маркетинговых мероприятия . Уже в деле? Почему бы не использовать утреннюю энергию и ясность, чтобы вырастить то, что у вас есть? «Разместите комментарий или статью в социальных сетях, отправьте сообщение, чтобы установить новое соединение, или попробуйте новую маркетинговую технику», — предлагает список.

Цени что-нибудь в своем доме. «Наш инстинкт — ценить новые предметы или предметы, которые мы желаем, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у нас есть. Скорее всего, в вашем доме достаточно предметов, чтобы вы могли ценить предмет каждый день в течение нескольких лет».

Заправьте кровать. Это легкая победа, которая обеспечит вам успех до конца дня.

Откройте шторы и приветствуйте день. «Будьте там. Воспользуйтесь моментом. Сделайте глубокий вдох и откройте шторы. Вы также можете добавить фразу, мантру или простое« Спасибо за сегодня »».

Позаботьтесь о растениях. Это часть моего личного распорядка. Во-первых, это хорошо, потому что мои растения не умирают, но, во-вторых, я также нахожу это глубоко расслабляющим. Природа может сделать это с вами.

Слушайте музыку. По мнению психологов, это идеальный утренний плейлист.

Проведите время на хобби. «Идея здесь состоит в том, чтобы провести некоторое время в начале дня, занимаясь тем, что вы любите. Насколько лучше вы бы относились к своему утру, если бы вы потратили на это хотя бы 10 минут?»

Обнимитесь с любимым человеком. Самостоятельная рекомендация.

Вспомни кого-то, кого ты потерял. « Выделите несколько минут каждое утро и вспомните о потерянном любимом человеке.Это один из лучших способов сохранить им жизнь ».

Выведите собаку на прогулку. «Это также может быть отличным способом начать свой день с некоторого спокойствия, и вы можете комбинировать его с другими ритуалами, включающими слушание, размышление или упражнения. Беспроигрышный вариант», — восторженно отзывается список.

Как составить распорядок дня для себя (и почему вы должны придерживаться графика)

Вы хотите начать распорядок дня и придерживаться графика, но чувствуете, что это совершенно невозможно?

Я знаю это чувство.

Когда у вас так много дел, что вы даже не знаете, с чего начать, создание распорядка дня может показаться сложной задачей — если не невозможной.

Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы составить себе распорядок дня. Тот, который поможет вам быть более продуктивным, меньше нервничать и легче спать по ночам.

Не знаете, как это сделать? Продолжай читать! В этом посте мы расскажем:

Как разработать распорядок дня, который поможет вам стать лучше.
Различные способы, которыми вы можете извлечь пользу из повседневной жизни.
Шаги, которым вы можете следовать, чтобы реализовать свой идеальный распорядок дня.

Как создать распорядок дня, который вписывается в вашу жизнь…

На самом деле вы будете его придерживаться!

Давайте будем честными.

Создание распорядка дня, который действительно вписывается в вашу жизнь, может быть трудным .

Когда в вашей жизни происходит так много всего и так много факторов, которые вы, возможно, не в состоянии контролировать, создание эффективного распорядка дня может показаться невозможным.

К счастью, нет ничего невозможного.

Вы, , можете, , составить распорядок дня, который впишется в вашу жизнь, и вы, , на самом деле, будете придерживаться его.

Просто потребуется немного усилий.

Если вы хотите создать распорядок дня, которого вы действительно будете придерживаться, вам лучше быть готовым к:

Сосредоточьтесь на самом важном. Ваш распорядок дня не может включать всего. Вам нужно принять некоторые решения.Каковы ваши приоритеты? Что на самом деле важно для ?

Будьте последовательны. Вам никогда не удастся внедрить новый распорядок дня, если вы не будете последовательны. Последовательность — это то, как вы превращаете повседневные действия в часть своей рутины. Убедитесь, что вы постоянно практикуете действия, которые хотите сделать частью своей повседневной жизни.

Вознаградите себя. Один из лучших способов привить новое поведение? Вознаградите себя за приложенные усилия.Создавая цикл положительной обратной связи и вознаграждая себя за то, что вы на самом деле хотите, чтобы делал, вы упростите повторение этого поведения и сделаете их частью своей повседневной жизни!

Ежедневные распорядки и графики — в чем разница?

Вы можете спросить: «В чем разница между распорядком дня и распорядком дня?»

Это честный вопрос, и на него есть довольно простой ответ.

Обычно расписания связаны с определенным временем.Вы назначаете встречу или встречу на определенное время. Затем вы назначаете время, чтобы выполнить определенные дела, пообедать с другом или пообщаться с коллегами.

Вы не планируете каждый элемент своего распорядка дня… Потому что в этом нет необходимости.

Напротив, ежедневный распорядок состоит из действий, которые вы делаете регулярно — вещей, которые происходят настолько естественно, что их можно рассматривать как привычки . Ваш распорядок дня — это то, как вы переходите от одной задачи к другой и на чем сосредотачиваете свое внимание.

Вот лишь несколько примеров:

Распорядок дня	График
Чищу зубы утром после пробуждения.	Завтракайте с Джен в 8 утра.
Проверьте почту после обеда.	Работаю над своим проектом с 14:00 до 16:00.
Занимайтесь йогой после ужина, перед сном.	Ложись спать в 22:00.

Каковы преимущества ежедневного распорядка дня?

Люди принимают повседневные дела не только потому, что они веселые.Люди следуют распорядку дня, потому что они полезны. Выполнение распорядка дня дает ряд серьезных преимуществ.

Не уверены, что распорядок дня может принести вам пользу? Вот несколько наиболее убедительных преимуществ ежедневного распорядка:

Ежедневный распорядок может повысить вашу производительность. Рутина похожа на привычку. Это то, что мы делаем неосознанно, даже не задумываясь о них. Чем больше ваша рутина кажется привычкой, тем меньше усилий вам нужно будет приложить, чтобы она осуществилась, и чем вы будете более продуктивными, тем вы будете в целом более продуктивными.

После того, как загрузка посудомоечной машины после завтрака станет частью вашего распорядка, она не станет такой обузой. Это будет похоже на то, что должен сделать . И когда вы не изо всех сил пытаетесь проверить свой список дел или подумать о том, что вы забыли сделать? Считайте, что пришло время использовать более продуктивные вещи.

Распорядок дня поможет вам меньше нервничать. Попытка вспомнить бесконечный список дел утомительна… и вызывает стресс. Хотите меньше нервничать? Реализуйте распорядок дня, включающий вещей, которых вы, скорее всего, забудете.

Сделав эти действия частью своей рутины и выполняя их регулярно в одном и том же порядке, вы в конечном итоге дойдете до точки, в которой работаете на автопилоте.

Распорядок дня может улучшить ваш сон. Вся рутина перед сном? Это действительно работает. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью, выполнение ряда определенных действий, ваш распорядок дня перед сном , может помочь вашему разуму и телу подготовиться ко сну и облегчить засыпание после того, как ваша голова коснется подушки.

Есть обратная сторона рутины?

Есть много признанных преимуществ в установлении распорядка, но как насчет недостатков?

Что происходит, когда рутины идут не так, как надо?

Несмотря на множество преимуществ , которые процедуры могут принести в вашу жизнь, есть несколько недостатков, о которых следует помнить.

Во-первых, рутина может стать однообразной и скучной. Если ваш распорядок дня не отличается большим разнообразием, скорее всего, он вам быстро надоест.

Рутины также могут быть хорошим способом подавить творчество, а это нехорошо. Если вы писатель, певец или художник, вы знаете, что вдохновение может прийти в любое время … не только тогда, когда вы планируете писать, петь или рисовать.

А если вы следуете рутине, не позволит вам сделать паузу и переключить внимание на ? Вы будете разочарованы и скучны, когда вам действительно пора создавать что-то новое.

Наконец, рутина может стать удобной — тоже комфортно.После того, как вы освоитесь со своим распорядком, вы можете успокоиться, что может привести к активной борьбе с позитивными изменениями и прогрессом.

К счастью, преимущества рутинных процедур перевешивают недостатки почти для всех. Просто важно также поддерживать определенный уровень гибкости.

Как начать распорядок дня и изменить свою жизнь

Повседневный распорядок может иметь решающее значение в достижении ваших целей, достижении ваших мечтаний и лучшей жизни.

Но с чего начать?

Как вы установите распорядок дня, чтобы стать лучше?

Как создать свой идеальный распорядок дня? И как вы вообще определите, как выглядит ваша идеальная рутина?

Вы начинаете с изучения того, что у вас есть сегодня.

Не думаете, что у вас сегодня есть распорядок дня?

Готов поспорить, что да. Возьмите ручку и лист бумаги и запишите, чем вы занимаетесь каждый день — от начала до конца.Вам не нужно фиксировать детали. Просто сосредоточьтесь на больших делах, которые вы делаете каждый день.

Скорее всего, вы сможете определить закономерность, которая происходит почти каждый день — и это ваш распорядок.

Но если вы хотите начать распорядок дня, чтобы изменить свою жизнь?

Это потребует немного больше усилий ..

Создание идеального утреннего распорядка

Мы начнем с самого начала и сначала рассмотрим утренний распорядок дня.

Вы можете спросить: «Какая утренняя рутина лучше всего?»

На этот вопрос нет «правильного» ответа.Лучшая утренняя рутина — та, которая поможет вам…

Настройте вас на успех в течение всего дня.
Достигайте поставленных целей.
Измени свою жизнь.

Если вы хотите создать свой идеальный утренний распорядок , начните с отступления назад и взгляните на свой текущий распорядок. Спросите себя:

В какое время вы просыпаетесь каждый день?
Что вы будете делать дальше? Прокрутите свой телефон? Прямо в душ? Поставить кофе вариться, пока вы смотрите новости?
Что еще вы могли бы делать каждое утро, чтобы сделать свой день еще лучше? Более продуктивно? Больше удовлетворения?

После того, как вы очертили свой текущий распорядок дня и определили некоторые возможности для его улучшения, вы сможете найти способы улучшить свой утренний распорядок.Как? Просматривая свой список «что еще» и находя способы включить эти действия в свой распорядок дня в начале дня.

Вам нужно вдохновение для утреннего распорядка? Подумайте о добавлении некоторых из этих мероприятий:

Делайте записи в своем дневнике, пока ждете, пока заварится кофе.
Выпейте перед завтраком высокий стакан воды.
Потянитесь перед тем, как встать с постели.
Включите свой любимый плейлист или подкаст, пока готовитесь к своему дню.

Важно создать реалистичный распорядок той жизни, которая у вас сейчас есть. Если у вас есть маленькие дети, также учитывайте их потребности. То, как выглядит «идеал» на разных этапах жизни, со временем изменится.

Как выбрать лучший распорядок дня для вас

Вы слышали о «дневном спаде».

Два часа дня, пора перерыв на кофе. В противном случае пора вздремнуть .

Знаете ли вы, что дневные распорядки на самом деле могут помочь вам преодолеть этот полуденный спад и выполнить свой список дел без единого зевота?

Ага, в этом сила рутины.

Дневной распорядок дня труднее поддерживать, чем утренний распорядок, просто потому, что он происходит позже днем, а это значит, что у вас было много времени, чтобы ваши планы пошли наперекосяк. Это нормально. Такое случается. Появляются новые приоритеты, наш фокус смещается, и наши дневные распорядки исчезают в пользу того, что нам нужно, чтобы сделать прямо сейчас.

Но это не всегда так.

Ваш дневной распорядок дня может заключаться в том, что вы постоянно будете следовать ему, даже когда все становится сумасшедшим и вызывает стресс.Как? Планируя это.

Планирование распорядка дня

Постоянно боретесь с дневным спадом? Подумайте о том, чтобы включить быстрый сон в свой распорядок дня. Двадцать минут сна могут иметь огромное значение в середине дня.

Или вы можете сделать быструю чашку кофе частью своего распорядка дня и позволить кофеину подпитывать вас в течение всего дня — с до вы киваете перед экраном компьютера.

Не знаете, какие занятия следует включать в распорядок дня? Вот несколько идей!

Отойдите от работы и потратьте немного времени на движение! Прогуляйтесь, потанцуйте под свой любимый плейлист или запрыгните на Peloton и сделайте быструю тренировку.
Перекусите. Не позволяйте голоду одолеть вас! Легкая еда во второй половине дня придаст вам энергии и ясности, которые необходимы вам в течение дня.
Очистите свой почтовый ящик ! Ежедневно уделяя немного времени поддержанию порядка в почтовом ящике, вы сможете управлять своими делами.

Не забывайте, что ваши распорядки должны быть реалистичными. Если у вас есть дети, которых вы должны забирать из школы или помогать с домашним заданием, учитывайте эти потребности, а также составляйте свой распорядок дня.Сохраняйте некоторую гибкость, работая над последовательностью, потому что жизнь может бросать эти кривые шары.

Попрощайтесь со стрессом вечерним распорядком дня

Нет лучшего способа завершить день, чем вечерняя рутина.

Правильный вечерний распорядок…

Поможет вам расслабиться и расслабиться
Помогите вам продвинуться вперед в своем списке дел на следующий день
Улучшите свой сон

… и многое другое!

В конце долгого дня велика вероятность, что вы чувствуете некоторый стресс.Такое случается. Давайте будем честными — жизнь может быть полна стрессов. После нескольких часов тяжелой работы может быть сложно «выключиться» и перестать думать о своем нескончаемом списке дел.

Вот почему вечерних распорядка так важны.

Вечерний распорядок — мощный инструмент, который поможет вам меньше нервничать и больше расслабиться. Имея набор шагов, которые вы выполняете каждый вечер, вы можете научить свое тело понимать, что пора перестать нервничать из-за работы и начать расслабляться в течение дня.

Если вы ищете вдохновения для вечернего распорядка, я могу помочь! Вот несколько вечерних рутинных мероприятий, которые могут иметь большое значение:

Возьмите дневник и подумайте о своем дне.
Примите теплый душ.
Приготовьте для себя сытный ужин (и сделайте достаточно, чтобы вы пообедали на следующий день!)
Включите расслабляющую музыку, чтобы поднять настроение.
Прочтите перед сном главу своей последней книги.

Как придерживаться своего распорядка дня — даже когда он вам не нравится

Одна из самых больших проблем при переходе к новому распорядку дня?

Придумать, как придерживаться своего распорядка, даже если вам не нравится .

Придерживаться распорядка может быть настоящим испытанием.

Иногда вы просто не чувствуете, что делает то, что, как вы знаете, вам нужно делать. И это нормально.

Мы все устали. Утомление может случиться с лучшими из нас.

А прорабатываем нашу рутину? Это может быть утомительно. Особенно в начале, когда вы устанавливаете новых привычки .

Но что вы, , делаете , когда вам действительно не хочется придерживаться своего распорядка? Как преодолеть эту проблему?

Вот два моих любимых способа протолкнуться:

Соблазните себя наградой. Я не большой поклонник взяток, но если это то, что нужно… Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию придерживаться своего распорядка дня, подумайте о том, чтобы дать себе небольшой стимул — причину, чтобы продолжать.Вы присматривались к новой помаде? Любимая закуска? Пара билетов на концерт? Наградите себя и посмотрите, насколько вы мотивированы придерживаться своего распорядка.

Возьмите на себя ответственность. Подотчетность огромна, когда дело доходит до позитивных изменений в вашей жизни. Поддержка со стороны других может иметь решающее значение. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка дня, найдите друга или небольшую группу друзей, которые помогут вам нести ответственность. Скорее всего, вы будете более склонны делать то, что должны делать, а , а не , расслабятся и вернутся к вредным привычкам.

Выполнение распорядка, которого вы можете придерживаться, — ключевой фактор успеха.

То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас — но это нормально! Когда дело доходит до ежедневного распорядка для себя, поиск того, что работает для и , является ключом к вашему успеху.

Пока ваш распорядок дня — это то, чему вы реально можете следовать, у вас есть шансы на успех. Держите свой список дел управляемым, сосредоточьтесь на важных делах и сделайте это привычкой, и есть хороший шанс, что ваш распорядок дня поможет вам достичь целей и меньше стресса.

Нужна дополнительная помощь в создании подпрограмм для себя?

Я создал книгу Simply Scheduled Workbook , чтобы помочь занятым мамам более эффективно управлять своим временем. Управляйте всеми своими делами, создавая распорядки, привычки и системы, которые работают на вас!

В Simply Scheduled вы найдете:

список всех вещей
списки задач + идеи
план питания и список продуктов
запомнить сегодня и важные даты
оценка приоритетов
утренние и вечерние распорядки
ежедневные, еженедельные и ежемесячные планировщики
недатированные ежемесячные календари

Для получения более подробной информации и для заказа перейдите по ссылке: https: // thesimplicityhabit.vipmembervault.com/products/courses/view/1042352

Хотите не отставать от привычки к простоте? Подпишитесь на форму ниже, чтобы получать еженедельные советы о том, как жить просто и намеренно, прямо на ваш почтовый ящик! Вы также получите бесплатный лист оценки приоритетов, который поможет вам сосредоточиться на самом важном в вашей жизни.

10 ежедневных привычек самых продуктивных лидеров

Вы можете внести изменения в свою повседневную жизнь, чтобы повысить свою продуктивность. Поначалу это может быть нелегко, но как только вы сформируете новые привычки, все встанет на свои места.

Вот 10 повседневных привычек наиболее продуктивных лидеров, все из которых вы можете внедрить в свою жизнь:

1. Высыпайтесь достаточно

В США 40% людей спят меньше рекомендованного количества сна. Это может негативно сказаться на вашей производительности и здоровье в целом.

Если вас утомляет недостаток сна, поищите способы улучшить эту область своей жизни. Уйти в спальню на час раньше каждую ночь может быть не так сложно, как кажется.

2. Ранний подъем

Есть много исследований, которые показывают, что ранняя пташка заражается червем.

Итак, хотя выспаться очень важно, это не означает, что вы должны устанавливать будильник на полдень. Самые продуктивные руководители понимают, как важно вставать рано утром.

3. Медитируйте ежедневно

Вы входите в число 8% американцев, которые используют медитацию для улучшения своего разума, тела и души?

Это растущая тенденция среди продуктивных руководителей, поэтому не стесняйтесь включать ее в свой график.

4. Тренировка (независимо от того, как вы это делаете)

Некоторые люди тренируются утром, другие находят время на обед, а есть те, кто занимается этим вечером.

Хотя вы, возможно, выскользнули из привычки тренироваться, вы можете вернуться в поток, сделав несколько ключевых шагов.

5. Хорошо позавтракайте

Да, ваша мать сказала вам правду: завтрак — самая важная еда дня.

Вы не хотите быть одним из 31 миллиона американцев, которые пропускают завтрак каждый день.Это может сказаться на вашем теле и снизить продуктивность в утренние часы.

6. Возьми поспать

Может показаться, что это лучший способ убить вашу продуктивность, но на самом деле он может иметь противоположный эффект.

Короткий 30-минутный сон может улучшить вашу работоспособность, бдительность и настроение. Если вы сможете включить это в свой распорядок дня, это может изменить ваш день к лучшему.

7. Не тратьте время на дорогу

Среднее время в пути на работу достигло 26 минут, что для многих американцев слишком долго.

Самые продуктивные руководители не тратят время на длительные поездки. Бывают случаи, когда это неизбежно, но лучше не проводить лишнее время в машине (или в общественном транспорте).

Представьте, если бы вы могли сэкономить час в день на поездках. Это работает до пяти часов в неделю и примерно 20 часов в месяц. Вы можете использовать это время для решения важных задач.

8. Делайте перерывы для подзарядки энергии

Когда вы идете, идите, идите, вы рано или поздно наткнетесь на стену.Нет ничего плохого в том, чтобы делать перерывы, даже если это замедляет ваш прогресс.

Наука утверждает, что перерывы могут повысить производительность. Этого должно быть достаточно, чтобы вы могли попробовать.

9. Избегайте длительных встреч

Знаете ли вы, что компании ежегодно тратят десятки миллиардов долларов на ненужные встречи?

Бывают случаи, когда у вас нет выбора, кроме как назначить встречу и принять участие в ней. Бывают случаи, когда вы можете найти способ избежать этого.

Избавившись от продолжительных встреч из своего расписания, вы обнаружите, что у вас появляется больше времени для других задач.

10. Используйте список дел

Даже несмотря на то, что некоторые люди изо всех сил стараются не отставать от списка дел, это один из лучших способов повысить продуктивность и не сбиться с пути.

Используйте ручку и бумагу или воспользуйтесь приложением. В любом случае поэкспериментируйте со списком дел, чтобы увидеть, влияет ли он на вашу продуктивность.

Нет двух одинаковых лидеров, поэтому не стоит рассчитывать на то, что вы сможете реализовать все эти повседневные привычки.

Ваша цель — найти несколько вещей, которые повысят вашу продуктивность. Делая это, вы будете делать больше каждый день, и вам будет легче вывести свой бизнес на новый уровень.

Какие шаги вы предпринимаете, чтобы оставаться продуктивным? Сформировались ли у вас какие-либо из описанных выше привычек? Есть ли другие, которые помогли вам достичь максимальной производительности?

10 шагов к лучшему утреннему распорядку

Хороший утренний распорядок поможет снизить уровень стресса, беспокойства и повысить продуктивность.
Важно стараться просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы обеспечить качественный сон.
Психологи рекомендуют не пользоваться телефоном и не включать режим повтора сразу после пробуждения.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Вы, возможно, видели на YouTube такие видео, как: «Моя суперпродуктивная утренняя рутина в 5 часов утра» или «Почему я просыпаюсь в 4 часа утра каждый день и мне это нравится!» Хотя это может показаться радикальным (а некоторые из них и есть), есть преимущества в разработке утреннего распорядка, который вы можете сохранить.

Утренний распорядок дня с типичным временем бодрствования, здоровым завтраком и некоторыми упражнениями — отличное место для начала, — говорит Эрин Энгл, психиатр, лицензированный клинический психолог из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета.По словам Энгла, более осознанный подход к дню на раннем этапе может помочь вселить уверенность в себе и привести к более продуктивному отдыху в течение дня.

Преимущества утреннего распорядка

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять для построения идеального утреннего распорядка:

1. Соблюдайте фиксированное время отхода ко сну и бодрствования.

Стабильность лежит в основе любого распорядка, — говорит Энгл.Она рекомендует установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждения и придерживаться их как можно чаще. Это не только подготовит вас к лучшему дню в будущем, но и обеспечит более спокойный сон ночью.

Это потому, что одновременное пробуждение и засыпание устанавливает ваши внутренние часы или циркадный ритм, что способствует более качественному сну.

2. Спланируйте, сколько времени вам понадобится.

Энгл рекомендует выделять утром достаточно времени, чтобы выполнить все, что вам нужно.Она предлагает спланировать в обратном направлении, начиная с вашей первой встречи, например, вашей первой встречи или начала занятий ваших детей в школе, и просыпаться достаточно рано, чтобы вместить все; вам может потребоваться от 30 до 60 минут на утреннюю рутину, в зависимости от того, сколько задач она включает.

«Вдумчивое участие в каждой части распорядка может уменьшить спешку и реактивность, а также усилить чувство спокойствия и удовольствия, получаемое от его выполнения», — говорит Энгл.

3.Не нажимайте повтора

«Отсрочка — ложное начало дня. В краткосрочной перспективе отсрочка может показаться выигрышной, но она имеет ограниченную полезность в достижении цели долгосрочного отдыха», — говорит Энгл.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Если вы обнаружите, что часто откладываете сон, Энгл предлагает пересмотреть ваши ожидания относительно того, чего можно достичь, вставая рано.Если вашему телу нужно больше отдыха, возможно, вам придется соответствующим образом скорректировать свой график. Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

С другой стороны, если вы откладываете сон, потому что чувствуете себя перегруженным всем, что вам нужно сделать утром, или пытаетесь избежать предстоящего дня, Энгл предлагает проснуться и выполнить одно или два действия, которые принесут вам покой. и наслаждение. Например, вы можете проснуться и немного медитация , прогуляйтесь по окрестностям или приготовьте себе полезный завтрак, который вам нравится.

4. Встаньте с кровати

Хотя вы можете испытать соблазн лечь в постель и пролистать телефон в течение некоторого времени, прежде чем встать, Энгл предлагает вместо этого встать с кровати.

«Встать с постели — это первый шаг. Затем выберите одно занятие, на которое вы можете полностью сосредоточить свое внимание, будь то молитва, утверждение, физическая растяжка или чистка зубов», — говорит Энгл.

Она говорит, что с практикой следование выбранному распорядку дня поможет вам выдержать внешний стресс, повысит вашу способность справляться с проблемами и лучше подготовиться к предстоящему дню.

5. Избегайте телефона

Прокрутка новостей или каналов социальных сетей — это пассивное занятие, которое может снизить продуктивность вашего утра.

«Взаимодействие с этим типом контента до того, как человек полностью проснется или встанет с постели, может вызвать соблазн бездумного чтения контента, который может показаться целенаправленным, но на самом деле является пассивным занятием», — говорит Энгл.

6.Попробуйте самоутверждаться

Сказать вслух или записать положительные утверждения, чтобы укрепить уверенность в себе, противостоять негативу и потенциально улучшить ваши отношения в долгосрочной перспективе.

Вы можете выбрать свои собственные утверждения или попробовать некоторые из них:

Я умный, сильный, способный и добрый
Я достоин, благодарен и благословлен
Сегодня будет великий день

7. Выпейте воды

Элеана Кайданян, специалист по здоровому образу жизни, CPT, диетолог с собственной практикой, рекомендует начинать свой день с воды, а не с чая или кофе.Она предлагает держать воду у постели и выпивать восемь унций, когда вы просыпаетесь. Вода необходима, потому что она помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы едите, усваивать из нее питательные вещества и избавляться от продуктов жизнедеятельности.

8. Физические упражнения или растяжка

Утренние упражнения могут помочь регулировать цикл сна и бодрствования, а также могут помочь похудеть, если это ваша цель. Если у вас нет времени на тренировку, попробуйте сделать несколько растяжек, чтобы разогреть мышцы и суставы на предстоящий день.

9. Съешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения

«Идеально прервать пост накануне вечером и поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы стимулировать метаболизм», — говорит Кайданиан.

По ее словам, растягивание состояния, похожего на голодание, может замедлить ваш метаболизм, что может испортить вам предстоящий день.

Для сравнения: более высокий уровень метаболизма означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение дня; это также может сделать вас более энергичным.

Если вы собираетесь заниматься спортом, Кайданиан, который также работает фитнес-тренером, говорит, что если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, это поможет вашему телу зарядиться энергией. Она предлагает съесть небольшое яблоко или половину банана с горсткой орехов или небольшим количеством натурального орехового масла.

10. Выбирайте здоровые варианты завтрака

Связанные Вот что вы действительно должны есть на завтрак

«Лучшие варианты, когда дело доходит до прекращения голодания, — это те, которые основаны на цельной пище, т.е.е., продукты, которые находятся в естественном состоянии и не обработаны, с белком и клетчаткой, чтобы удовлетворить и дать вашему телу топливо на предстоящий день », — говорит Кайданиан. Овес, фрукты с йогуртом или овощные яичные кексы — вот некоторые полезные варианты, которые Кайданиан рекомендует .

Забавные идеи, которые приведут вас в восторг перед утром

Слушайте подкаст, пока вы собираетесь или готовите завтрак.
Займитесь любимым хобби, например садоводством. прогуляйтесь по окрестностям или подышите солнцем, свежим воздухом и займитесь спортом в близлежащем парке или на пляже.
Ведите дневник или пишите утренние страницы, что включает в себя создание потока сознания в вашем дневнике и заполнение трех страниц каждое утро, чтобы помочь вам размышлять, анализировать и мыслить.
Попробуйте дыхательные упражнения, такие как пранаяма или метод дыхания Вим Хофа, чтобы снизить стресс, уменьшить воспаление и повысить иммунитет. Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вот как вы можете начать.

Insider’s takeaway

Начав свой день со здорового утреннего распорядка и правильного питания, вы сможете чувствовать себя более продуктивным и контролируемым.Важная часть способности выстраивать и поддерживать утренний распорядок — вовремя ложиться спать и достаточно отдыхать, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и готовым к работе на следующее утро.

Если вы не жаворонок, вы можете начать с малого. «Даже выбор одной лично мотивирующей практики может помочь вам привлечь ваше внимание к этой задаче и больше присутствовать по утрам. Если задача полезна, она может быть полезной для выполнения и может мотивировать более эффективное начало утра», — говорит Энгл.

Как установить распорядок дня с детьми

Если вы какое-то время были родителями, то наверняка слышали, как кто-то говорил о важности распорядка в воспитании детей. Многие родители съеживаются, когда слышат слово «рутина», потому что оно напоминает строгий график и установленное время для всего. Думать о том, чтобы сделать все в установленное время, может быть непросто, особенно когда вы балансируете на полноценной жизни.

Однако установить распорядок дня для вашего ребенка можно и без привязки к часам.Вы можете создать распорядок, который будет работать для вас и вашей семьи, не беспокоясь о жестком и трудно управляемом графике. Фактически, установление распорядка, когда ваш ребенок маленький, является важным способом обеспечения безопасности, стабильности и даже улучшения поведения.

Разница между рутиной и расписанием

Прежде чем вы начнете устанавливать распорядок, важно уточнить, что это за распорядок. Многие люди путают понятие распорядка дня с распорядком дня. Ежедневные расписания — это серия действий или действий, выполняемых в установленное время.Например, у вас может быть рабочий график, в котором назначается определенное время, чтобы приходить, встречаться с клиентами и сдавать задания. В школьном расписании вашего ребенка может быть определенное время для занятий математикой, естественными науками, физкультурой и обедом.

С другой стороны, рутина — это серия действий или действий, которые происходят в заранее определенном порядке в большинстве дней. Думайте о них как о наборе повседневных привычек. Например, распорядок дня может выглядеть так, как будто ваша семья просыпается, одевается, завтракает и выполняет определенные обязанности — все в таком порядке.

В некоторых случаях распорядок и график могут быть взаимосвязаны, особенно если вам нужно быть на работе или отвезти ребенка в школу в определенное время. Однако распорядки предлагают большую гибкость без потери предсказуемости, что поможет вам установить позитивные модели безопасности и поведения в вашем доме.

Как определить нестабильное расписание

Исследования показали, что большинство детей в какой-то момент своей жизни столкнутся с нестабильностью. То, как родители борются с этой нестабильностью, и решения, которые они предлагают своему ребенку, имеют большое влияние на его физическое, социальное и психологическое развитие.Некоторые причины нестабильности легко выявить, а другие сложнее выявить и устранить. Неустойчивость в повседневной жизни ребенка может быть вызвана многими причинами, но к наиболее распространенным из них относятся:

1. Переезд

Если вы недавно переехали в новый дом, даже если он находится в том же городе, возможно, это изменило привычный распорядок жизни вашей семьи. Почему? Это что-то новое и необычное. Даже дети, которые достаточно взрослые, чтобы понять переезд и были взволнованы новым домом, могут обнаружить, что им трудно поддерживать те же модели поведения, которые у них были раньше.Как правило, это временно, но иногда переезд может навсегда изменить распорядок семьи, особенно если это влияет на то, сколько времени у них есть в школе, и на их близость к друзьям и близким.

2. Изменения в воспитании детей

Если родители разводятся или меняются условия опеки, это может повлиять на распорядок дня ребенка. Это особенно верно, если это совпадает с переездом или приходом родителей на новую работу, требующую больше времени или энергии. Дети, потерявшие родителя или бабушку или дедушку, которые выполняли функции основного попечителя, также могут почувствовать последствия нестабильности после потери.Нестабильность может возникнуть, когда родитель снова выходит замуж, потому что приводит в дом нового партнера, а иногда и других детей.

3. Пандемия

За последний год мы воочию убедились, как общенациональный кризис, такой как пандемия COVID-19, может создать нестабильность в доме. Внезапно семьи стали больше оставаться дома, не видеться с друзьями и семьей, а их работа и школьные распорядки перевернулись с ног на голову. Даже маленькие дети могут почувствовать напряжение, которое возникает из-за этой продолжающейся нестабильности, особенно если члены их семьи больны или испытывают финансовые затруднения.

4. Домашняя жизнь

Дети, которые не сталкиваются с другими перечисленными проблемами, также могут испытывать чувство нестабильности из-за множества факторов. Родитель может найти новую работу с более тяжелыми часами. Домашнее животное может умереть. Финансы могут быть скудными, и родители испытывают больший стресс. Для детей, родители которых испытывают финансовые трудности, отсутствие предметов первой необходимости, таких как еда и надежный транспорт, также может создавать нестабильность.

Различные стандартные стили

Даже если ваша семья не сталкивается с одним из четырех основных источников нестабильности, будут времена, когда вам нужно будет внедрять или улучшать распорядок дня.В некоторых случаях это может происходить по мере того, как дети становятся старше и их точки зрения меняются.

Например, когда ребенку 5 лет, ему, вероятно, потребуется большая помощь, чтобы утром собраться в школу. Ваше утро вращается вокруг того, чтобы помочь им позавтракать, одеться и собраться в школу. Эти потребности сохраняются по мере того, как они становятся старше, но когда они вырастут, детям может потребоваться начать помогать с утренними делами, такими как кормление домашних животных, упаковка обедов или даже бросание белья в стирку.

В других случаях вы можете осознать, что вам нужен распорядок, из-за определенного негативного поведения, которое ваш ребенок демонстрирует на регулярной основе. Например, если у вашего ребенка регулярно бывает истерика каждый вечер перед сном, возможно, пришло время отрегулировать время, когда вы укладываете его спать, или включить способы, чтобы помочь ему расслабиться перед сном, например, теплая ванна или совместное чтение.

Соответствие распорядка дня вашему стилю воспитания

Легко решить, что ваш распорядок дня нужно изменить.Может быть сложнее понять, как сделать новый домашний распорядок. Часто родители пытаются имитировать распорядок, который они наблюдают в другой семье, и это быстро разочаровывает. Это потому, что не существует универсального распорядка для семей. Создание нового домашнего распорядка должно быть процессом, адаптированным к вашим уникальным потребностям и вашему стилю воспитания.

Большинство стилей воспитания находятся где-то между двумя основными подходами:

Воспитание под руководством ребенка: Этот подход к воспитанию детей основан на идее о том, что распорядок дня в семье продиктован потребностями ребенка.Это часто наиболее ярко проявляется в первые годы воспитания детей, потому что младенцы имеют тенденцию есть и спать в определенное время. Например, распорядок дня под руководством ребенка будет определять время семейных прогулок и приема пищи примерно во время кормления и сна. Некоторые семьи продолжают придерживаться этого подхода по мере того, как дети растут, определяя время приема пищи и время отхода ко сну в зависимости от спортивных занятий ребенка и внешкольных занятий. Это часто называют родительской привязанностью.
Воспитание под руководством родителей: На другом конце спектра находится подход к воспитанию детей под руководством родителей, который поощряет рутину, разработанную в соответствии с приоритетами родителей, такими как работа, физические упражнения и общение с друзьями и семьей.Семья с таким подходом может завтракать вместе, потому что мама и папа начинают работу позже днем, но обед может быть сэндвичем за стойкой или перед телешоу.

Создание оптимального распорядка дня для вашей семьи

Большинство семей считают, что их распорядок сочетает в себе смесь этих двух родительских стратегий. Потребности детей меняются по мере их роста, и графики родителей меняются, если они переходят на новую работу или семья переезжает в новое место. Когда дело доходит до того, как установить семейный распорядок дня, лучше всего сочетать элементы распорядка со своим распорядком дня.

Например, вашей семье может потребоваться выходить из дома к 7:30 каждое утро, поэтому к этому времени необходимо выработать определенные привычки. Вам и вашим детям, вероятно, нужно будет просыпаться в определенное время, одеваться в определенное время и завтракать в определенное время, чтобы вовремя выйти за дверь.

Чтобы составить семейный распорядок дня, ознакомьтесь с этими советами по установлению распорядка дня:

1. Анализируйте свои дни и недели

Посмотрите на свои дни и недели и задайте себе следующие вопросы:

Какие члены семьи работают?
Кто ходит в школу?
Чем занимается каждый человек вне школы и работы?
Кто отвечает за ежедневное приготовление пищи?
У ваших детей есть несколько спортивных занятий или занятий, которые встречаются одновременно?
Ваша семья стремится обедать вместе каждый вечер?

Запишите основные временные обязательства вашей семьи в хронологическом порядке и найдите проблемные места.Также важно подумать о тех областях дня, когда вашему ребенку, кажется, приходится больше всего бороться. Трудно ли им сосредоточиться на домашнем задании после обеда? У них обычно бывает срыв около 17:00? каждый день? Отметьте каждое из этих проблемных мест в своем хронологическом списке.

2. Думайте о том, что вы хотите

После того, как вы определили, чем ваша семья занимается каждый день, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о приоритетах вашей семьи. Каков в настоящее время распорядок дня вашего ребенка? Как это нужно менять? Именно здесь ваш распорядок дня начнет отличаться от жизни других семей вокруг вас.

У каждой семьи разные приоритеты. Выявление того, что для вас и ваших детей является самым важным, будет иметь большое значение в вашей повседневной жизни. Как и раньше, запишите все это. Хранение его в одном месте, где вы можете вернуться к нему, может быть полезным в вашей работе над успешным внедрением нового распорядка.

3. Создайте расписание

Для того, чтобы распорядок по-настоящему укоренился, вам нужно с самого начала следовать ему с точностью расписания. Это поможет вам и вашим детям привыкнуть к новому образу жизни.Составьте расписание того, чем вы хотите заниматься каждый день. Для некоторых вещей может потребоваться точное время, например, сервировка ужина в 18:30. каждую ночь. Другие вещи могут быть немного более гибкими, например, перечислить все, что ребенок должен делать утром перед школой.

Некоторые вещи в вашем распорядке дня не будут записаны для ознакомления с семьей, особенно для детей младшего возраста, которые не умеют определять время. Например, вам может не понадобиться указывать точное время, когда вы уезжаете в школу или на ужин, в визуальном расписании, но вы должны отметить это в своем собственном экземпляре, чтобы вы могли придерживаться его при планировании дня.

Также могут быть вещи, которые не обязательно выполнять в определенное время каждый день, например заправка кровати или уборка игрушек. Как родитель, у вас может быть время в голове, когда вы знаете, что хотите попросить своего ребенка сделать это, но вам, возможно, не нужно назначать время для всеобщего обозрения.

4. Поделитесь с остальной семьей

Когда у вас есть план, сядьте со своим партнером — и детьми, если они достаточно взрослые, чтобы понять, — и поговорите о том, что вы пытаетесь сделать.Позвольте им внести свой вклад и при необходимости скорректировать ваши ожидания. Затем запишите все четко и повесьте на видном месте для всех членов семьи.

5. Попробуй одну неделю

Чтобы понять, сработает ли ваш новый распорядок дня, важно всю неделю следовать вашему плану. Для ваших детей может потребоваться много напоминаний, но постарайтесь придерживаться плана и держать всех в курсе. По ходу дела делайте заметки о том, как идут дела.

6. Исправить и повторить

В конце первой недели оцените, как все прошло. Утро было более гладким? У вашего малыша было меньше срывов? Что еще нужно улучшить? Помните, что семейный распорядок — это постоянная работа. То, что работает на одном этапе жизни, не всегда работает на другом. Будьте готовы что-то изменить и поэкспериментировать, когда это необходимо.

Помните, что ваша семья уникальна, и ваша задача — разработать распорядок, который будет работать на вас.Не переживайте, если вы не ужинаете в то время, когда росла ваша семья. Дети хотят чувствовать себя защищенными, стабильными и любимыми. Любой распорядок дня, который приводит к этим трем вещам, — успешный распорядок.

Как создать обычную таблицу для ваших детей

Многие родители считают, что лучший способ наладить распорядок дня с детьми ясельного и старшего возраста — это дать им визуальное напоминание о том, что от них ожидается в течение дня. Есть готовые диаграммы, которые вы можете купить, чтобы помочь с этим, но, поскольку распорядок семьи уникален, эти диаграммы не всегда соответствуют потребностям вашей семьи.Отличный способ дать вашим детям визуальное напоминание — это составить схему распорядка. Это особенно полезно для детей младшего возраста, которые только учатся делать работу по дому и помогают по дому.

1. Соберите припасы

Первое, что вам понадобится для составления расписания, — это большой лист бумаги (доска для плакатов отлично подойдет), а также различные маркеры, цветные карандаши и другие письменные принадлежности. Разнообразие цветов будет полезно, потому что вы можете раскрасить вещи для каждого члена семьи.Это отличный способ для детей быстро увидеть и понять свои обязанности. Если ваш ребенок слишком мал, чтобы читать, найдите или нарисуйте картинки, которые вы можете использовать, чтобы проиллюстрировать, что ему нужно делать каждый день.

Классная доска или другая стираемая поверхность — также отличный вариант, если вы хотите, чтобы ваш ребенок мог отметить свою задачу, когда она будет выполнена. Предоставление детям возможности показать свои успехи дает им чувство выполненного долга и похвалу за выполнение того, что от них просят каждый день.

2. Определите задачи на день

Вернитесь к расписанию, которое вы запланировали, и используйте его, чтобы определить задачи, которые ваш ребенок должен выполнять каждый день. Вот некоторые общие задачи для детей:

Одеться
Застелить постель
Почистить зубы
Покормить домашних животных
Расчесать волосы
Сойти в ванную
Вынести мусор
Убрать игрушки
Завершить домашнее задание
Накрыть стол
Помощь с посудой

Настройте эти задачи в соответствии с потребностями вашей семьи, но не забудьте расположить их в том порядке, в котором вы ожидаете, что они будут выполняться в течение дня.Полезно разделить их на утро и день. Длинный список задач может ошеломить ребенка и снизить вероятность его участия в рутине, которую вы пытаетесь установить.

3. Отобразите диаграмму там, где ее видят все

Когда таблица будет готова, покажите ее своей семье и объясните, как она будет использоваться. Установление распорядка не произойдет в одночасье. Независимо от того, сколько лет вашим детям, вам, вероятно, придется несколько раз напоминать им о том, что они должны выполнять свои обязанности по дому и выполнять семейный распорядок.Дело здесь в том, чтобы развить привычки, а на их развитие нужно время. Будьте терпеливы, пока все настраиваются — мы обещаем, что позже это того стоит.

Как научить детей распорядку дня и устанавливать ожидания

В зависимости от причин для установления нового распорядка может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Если ваш ребенок пережил серьезное жизненное событие, такое как переезд или смерть любимого человека, ему может потребоваться много времени, чтобы погрузиться в новый распорядок дня. Это нормально! Потребуется время — и много проб и ошибок — прежде чем вы почувствуете, что освоились с новым распорядком.Так как же сделать переход и не сбиться с курса, пока ждете результатов?

1. Будьте терпеливы

Помните: если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к новому распорядку дня, ваш ребенок, вероятно, тоже. Когда они забывают заправить постель или убирать белье, напомните им о своих ожиданиях и дайте им возможность повторить попытку позже.

2. Установите ожидания

Терпение важно, но это не значит, что вы должны отказаться от своего плана. Будьте откровенны со своей семьей в своих ожиданиях.Напомните им, когда они забывают довести дело до конца. Маленькие дети особенно нуждаются в руководстве, поскольку они развивают новые привычки. Они могут жаловаться и говорить, что не хотят что-то делать. Продолжайте работать с ними, чтобы установить узор, который вы хотите установить.

3. Будьте гибкими

Если что-то пойдет не так, как вы планировали, переоцените. Разнообразные вещи могут сорвать планы, например, отпуск и болезнь. Даже семьи, у которых есть проверенный распорядок дня, могут обнаружить, что их привычки и ожидания отходят на второй план, когда это происходит.

Распорядок дня также может быть трудным, потому что каждый человек в вашей семье — человек. У них бывают дни, когда они устают, сварливы или ленивы. Многие дети борются с тревогой, а это означает, что они могут срываться каждый день перед школой или легко расстраиваться, когда что-то кажется новым или другим. Проявление изящества, когда ребенок борется, — не признак того, что ваш план терпит неудачу. Отмахивайтесь от этого, любите своего ребенка и попробуйте завтра снова.

Каков распорядок дня вашего ребенка?

Создание распорядка дня для детей не должно быть утомительным.Понятно, что рутина для детей дает значительную и далеко идущую пользу. Если вы ищете способы улучшить распорядок дня дома, подумайте об онлайн-программе дистанционного обучения Haymarket Children’s Academy.

Сочетая безопасность с твердой приверженностью к образованию, наша программа была разработана для обслуживания семей, дети которых в настоящее время посещают виртуальную школу. Укомплектованная профессионалами с высшим образованием, эта программа предназначена для помощи детям в их виртуальном учебном плане, обеспечивая при этом структурированный распорядок дня.