Утро медитация: 7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор: alexxlab · Опубликовано 30.09.1983 · Обновлено 30.11.2021

Содержание

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня.

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день.

Медитация и утро. Начните день правильно! | Академия Mindvalley

Медитация – процесс очистки сознания.

Медитация – процесс очистки сознания. Вот и вся ее суть! Но на деле все не так просто, как на словах. Сначала вы учитесь фокусировать внимание; затем учитесь контролировать мысли; и лишь затем обретаете контроль над сознанием и умение ПОЛНОСТЬЮ избавляться от мыслей. Это невероятно умиротворенное и счастливое состояние…

Использование звукового сопровождения Омгармоника с бинауральными ритмами значительно упрощает и ускоряет этот процесс, поскольку оно погружает вас в медитативное состояние и вы можете достичь мысленной тишины, фокусируясь на музыке; но существует еще одна техника, которая поможет вам очищать сознание – медитация по утрам.

Утренняя медитация

Ваш девиз – «утро добрым не бывает»? Скоро вы узнаете, почему утренняя медитация – лучший способ начать свой день! Попробуйте медитировать по утрам – всего неделю – и посмотрите, что будет.

Если вы будете просыпаться на 15 минут раньше, чем обычно (для начала), и сразу начинать медитировать, вы заряжаетесь энергией на весь день и приводите в тонус и сознание, и тело. Этот день лежит перед вами подобно чистому листу, на котором вы рисуете мысли и эмоции. Вы решаете, каким будет этот день. Что бы ни случилось, вы остаетесь невозмутимым, уравновешенным и счастливым и контролируете ситуацию в течение всего дня.

Утренняя медитация помогает выработать привычку медитировать. Если медитировать в течение дня, можно легко пропустить медитацию. В жизни всякое случается. И в иные дни у нас может быть слишком много дел и слишком мало времени. Если медитировать по утрам, у вас больше шансов, что вы не будете пропускать медитаций. Регулярность играет очень важную роль для эффективности медитации! С какой бы целью вы ни медитировали, с утренней медитацией вы достигнете результатов быстрее, чем если будете медитировать «когда получится».

Утро – символ надежды и обновления.

В утренней медитации есть что-то волшебное.

утренняя медитация

Внутренний голос еще не начал заниматься пустой болтовней. Вы не запрыгнули помимо своей воли в автобус волнений/переживаний/страха/вины/сожалений. В этом состоянии намного легче успокоить сознание и полностью избавиться от мыслей!
Ваше тело все еще расслаблено, и вам наверняка будет намного комфортнее, чем медитировать днем, когда стресс завязал узлом все ваши мышцы или вы не можете сидеть на месте из-за желания тренироваться.
Утро – символ надежды и обновления. Начинайте медитацию с этой установкой. День, который лежит перед вами – чистый лист для творчества! Вам решать, какие события и люди повлияют на вас; вам выбирать мысли, слова и действия; вам выбирать между бессознательной реакцией и рациональными ответными действиями; вам решать, быть позитивно настроенным и активным или негативно настроенным и пассивным. С другой стороны, вечер – время для размышлений и благодарности, так что если вы хотите медитировать и утром, и вечером – вперед!

Утренние занятия

Утренняя медитация обычно мощнее и глубже. Вы можете просто расслабиться и слушать звуковое сопровождение Омгармоника или, если хотите, сфокусироваться на дыхании или каком-либо объекте. Прислушайтесь к своим ощущениям и выберите то, что подходит вам лучше всего!

Включение медитации в распорядок дня.

Как именно включить медитацию в ваш утренний распорядок – решать вам. Вы можете сначала сделать зарядку, принять душ, позавтракать и одеться; или же можете медитировать прямо в постели сразу после пробуждения. Главное – обязательно медитируйте каждый день в течение недели! Начните с 15 минут, или, если вам легко просыпаться по утрам, медитируйте по 30 минут или больше. Регулярность и качество важнее продолжительности! 15 минут при сфокусированном внимании – лучше, чем час при беспорядке в мыслях.

Утренняя медитация позволяет вам рисовать на чистом листе дня.

Поза для медитации

Чаще всего лучше медитировать сидя, чем лежа, потому что иногда по утрам так велик соблазн вернуться ко сну. Вне зависимости от того, медитируете ли вы в кровати или где-либо еще, сидите ровно и держите спину прямо. Тогда ничто не будет затруднять движение вашей энергии.

Музыка или тишина?

Омгармоника позволяет вам выключить внешний мир. Даже если ваше утро проходит в относительной тишине, все равно вы слышите посторонние звуки – пение птиц, обрывки разговоров, лай собак, рев машин. Музыка сводит на нет воздействие внешних факторов, и это помогает вам сфокусироваться. Иным утром вам будет крайне желательно отключить внешний мир!

Глаза

Медитируйте с открытыми глазами, если вам тяжело просыпаться. Ведь иногда это действительно бывает тяжело! Если вы медитируете с открытыми глазами, выберите точку фокуса, чтобы ваш взгляд не блуждал (блуждающий взгляд означает блуждающие мысли ).

Остановка мыслей

Проще всего сфокусироваться на одной точке именно утром, когда ваше сознание еще пребывает в «свежем» состоянии. Если вы медитируете в течение дня, вам будет сложнее достичь мысленной тишины, особенно когда вы чем-то обеспокоены. Если вы случайно запрыгиваете на поезд посторонних мыслей, сместите фокус внимания обратно на музыку или дыхание. Старайтесь игнорировать посторонние мысли, а если это у вас не получается, фокусируйтесь на том, чего вы хотите. Практикуйтесь, пока это не будет даваться вам легко.

Утренняя медитация заряжает энергией!

Цели

Утренняя медитация – самое подходящее время для постановки целей на текущий день. Чего вы хотите достичь сегодня? Улучшить отношения? Повысить качество контроля мыслей и эмоций? Найти лучшие способы заработка денег? Развить внимание? Усилить интуицию? Проговаривайте аффирмации в начале или в конце медитации. Аффирмации – не пустая болтовня о том, что все должно быть хорошо. Это команды, которые вы даете своему подсознанию, а подсознание особенно восприимчиво во время медитации.

Но почему так рано??? (для тех, кому тяжело вставать по утрам)Пробуждение с 4 до 6 часов утра может показаться вам страшной пыткой, но все равно попробуйте. Вы заметите, что медитация становится легче и глубже; вы лучше контролируете мысли; и после медитации вы чувствуете себя энергичнее и бодрее!

Утренняя медитация заряжает вас спокойной энергией, совершенно отличной от кофеинового перевозбуждения, к которому вы, возможно, привыкли. Просыпайтесь так, как это делают йоги, и задавайте тон всего дня с помощью утренней медитации!

Утренняя медитация — как правильно начать день утром

Большинство людей не представляют себе утренний подъем радостным и бодрым, как нам это показывают в рекламе, где счастливые герои сладко потягиваются в белоснежных простынях и с улыбкой вскакивают с кровати.

И не имеет значения, жаворонок вы или сова – в современном темпе жизни организму становится недостаточно спать пресловутые 8 часов в сутки для полного восстановления. Отсюда плохое настроение прямо с утра, вялость, апатия.

Альтернатива кофеину и сахару

В таких условиях мы вынуждены прибегать к вспомогательным методам, которые дадут нам хотя бы какую-то бодрость с утра: холодный душ, крепкий кофе, кто-то не пренебрегает энергетическими напитками.

Мы живем в век информации и информатизации, и удивительно, почему так мало людей пользуются вековыми достижениями человечества для поддержания здорового тела и духа, а в большинство останавливаются на методах, которые активно пропагандируют нам через рекламу на ТВ и в интернете (не берем в расчет отчасти «полезную» рекламу, призывающую пить чистую воду для поддержания бодрости и здоровья и некоторые другие) – кофе, много кофе, энергетические напитки, неимоверно сладкие батончики, помогающие якобы при упадке сил.

Когда мы говорим о многовековом опыте человечества в поддержании здоровья тела и духа мы, конечно, имеем в виду йогу, медитацию, аюрведу. Наверняка вы слышали о том, что, в частности, медитация изменяет мозг и расслабляет тело – и эти факты научно доказаны!

Преимущества

В данной статье мы приведем 6 практических преимуществ, которые являются прямым следствием последовательной практики утренней медитации:

Вам больше не нужен кофеин
Медитация активирует парасимпатическую нервную систему, которая вызывает глубокое расслабление во время практики. Даже если вы проснулись «разбитым», после 20-минутной медитации вы получите порцию эндорфинов, которые вернут вас к жизни! Это поможет вам употреблять меньше кофеина по утрам или даже вовсе исключить его.
Вы станете устойчивее к стрессу
В результате практик вы обнаружите, что в течение дня вы органично входите в «состояние потока», при котором вы легко адаптируетесь к изменениям, в том числе и всякого рода неожиданностям. Медитация словно лекарство от стресса, при этом первичными побочными эффектами такого «лекарства» станут лучшее качество сна, поток вдохновенья и счастья.
Активизация психического фильтра «спам»
Синдром «занятого разума» возникает при отсутствии фильтра психического спама. Представьте, если бы в вашем почтовом ящике не было спам-фильтра, и во время поиска каждого реального сообщения вам приходилось бы просмотреть сотни сообщений с рекламой, предложениями установить игру, купить виагру, вложить деньги в серый бизнес и так далее. Медитация помогает отфильтровать внешний «шум», а также внутренний негатив от самого важного для вас в данный момент времени.
Вы едите чище
Многочисленные исследования показали, что при проблемах со сном и при наличии стресса, люди имеют тягу к употреблению нездоровых продуктов, «заедая» при этом негативные эмоции. В результате практики утренних медитаций вы обнаружите, что уходит тяга к пончикам, жареным продуктам и другой неполезной пище.
Специально для мужчин
Медитация влечет увеличение уровня тестостерона в мужском организме, что обеспечивает здоровое либидо. Кроме того, медитация увеличивает способность к многозадачности, а известно, что, например, мужчины склонны к выполнению лишь одной задачи в данный момент времени (например, если женщина может одновременно вести машину, писать смс и поддерживать разговор с попутчиком, то мужчина чаще сконцентрирован на выполнении одной задачи, и чтобы ответить на звонок или написать смс – он остановится).
Уменьшение головных болей
Хотя медитация не является заменой лечения, известно, что она уменьшает головную боль. Поэтому медитация – идеальное дополнение к традиционным методам лечения и поддержания здоровья.

Техника выполнения утром

Итак, что же нужно для практики медитации утром? Ответ будет простым – нужны только вы и ваш настрой. Неважно – какую методику вы используете, главное – попробуйте сделать практику медитации первым, что вы делаете, открыв глаза утром. Практикуйте, прежде чем включите новости или начнете проверять многочисленные соцсети и электронную почту в гаджете.

Как только вы откроете глаза — сядете, закройте глаза и начните!

Вы можете выполнять практику на коврике или просто на полу.

сядьте на пол в удобное вам положение (просто скрестив ноги или в Падмасану). Прикройте глаза.
вдохните глубоко и медленно выдохните;
вдохните снова, почувствуйте, как энергия наполняет тело: во время вдоха стремитесь сначала наполнить воздухом живот, а затем область грудной клетки, расширяя её;
медленно выдохните, отпуская утреннюю сонливость, апатию и возможный негатив;
продолжайте дышать глубоко, медленно и спокойно;
сожмите руки в кулаки, почувствуйте мышцы и силу в руках. Теперь отпустите кулаки, позволяя рукам быть свободными и расслабленными. Дайте рукам согреться и проснуться, повторите цикл сжимания и расслабления рук.
позвольте энергии течь через ваше тело, наполняйтесь энергией и наблюдайте за тем, как тело пробуждается;
переместите ладони в центр груди и начните активно растирать их друг о друга. Почувствуйте горячую энергию между ладонями и после этого поднесите ладони к лицу, приложите их к глазам, сложив в пригоршни. Откройте глаза и посмотрите на линии ладоней в темноте, созданной прижатыми к лицу ладонями. Думайте о том, как меняются линии жизни на ладонях. Отведите ладони от лица, продолжая смотреть на них: думайте о том, что вся ваша жизнь меняется в лучшую сторону.
после этого закройте вновь глаза и омойте энергией все ваше тело: едва касаясь кожи перемещайте ладони вверх до лба, макушки, вниз вдоль затылка, плеч, шеи, ребер, бедер, ног – в конце соедините ладони вместе в мудру намасте;
если вы практикуйте молитвы, мантры – то на данном этапе самое время прочитать их. Если нет – произнесите вслух (можно тихо, но должны исходить звуковые вибрации) слова благодарности вселенной / космосу / родителям / окружающим о том, что у вас есть, произнесите искренние и добрые личные просьбы.
откройте глаза и наблюдайте, что чувствует ваше тело. Обратите всё свое внимание внутрь, просто наблюдая за состоянием тела. Слушайте дыхание.

Обратите внимание, что сейчас вы можете почувствовать себя как спокойно и расслабленно, так и одновременно взбудоражено, энергично.

Теперь вы можете войти в новый день с готовностью благодарно принимать всё, что приготовила вам судьба!

Помните, что от того, как вы начнете утро, в том настроении и пройдет ваш день.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Настрои, аффирмации, оздоровление организма

Утренняя медитация. Почему она так эффективна?

К сожалению, жизнь — это не безмолвный и умиротворённый лесной пруд, где нашу лодку не могут потревожить даже лёгкие волны. Чаще всего жизнь — это бурная горная речка, движение на которой лишь изредка сменяется периодами спокойной инерции по течению. Хотя, как сказать, «к сожалению». Ведь именно благодаря трудностям и происходит развитие. Но, как бы ни были полезны для нас трудности, преодолевать их не всегда просто, и порой они берут нас в такое плотное кольцо, что вырваться из него не так просто. Порой кажется, что Вселенная просто решила прямо здесь и сейчас проявить всю нашу негативную карму, и последствия наших неблагих поступков сыплются на нас, как из рога изобилия. И часто, когда так происходит, мы начинаем предпринимать попытки что-то изменить в своей жизни, во внешнем мире, в окружающих нас людях, срежиссировать обстоятельства под себя и внести коррективы в то, что уже предначертано.

Но важно понимать: предначертано не какой-то судьбой или чьей-то невидимой недоброжелательной рукой, а нами самими в прошлом. И также важно понять, что пытаться изменить обстоятельства не совсем разумно. Всё, что мы переживаем, — это наши жизненные уроки, пройдя через которые, мы сможем стать лучше, сильнее, доброжелательнее, сострадательнее, мудрее и так далее. Поэтому нет смысла пытаться изменить обстоятельства: они на данный момент такие, какие нужны нам для нашего развития. Что же в таком случае делать? Молча сидеть и терпеть? Нет, это тоже неверная позиция. Хорошо сказано в Махабхарате: «К плодам не стремись, не нужна их услада, однако, бездействовать тоже не надо. Несчастье и счастье — земные тревоги. Забудь! Пребывай в равновесии — в йоге».

Как же пребывать в равновесии — в йоге? Для этого следует регулярно работать со своим умом. Невероятно точно подметил философ Шантидева: «Тигров, львов, больших слонов, медведей, змей и недругов всех мастей, стражей адских миров — дакинь и ракшас — всех можно укротить, укротив лишь свой ум, всех можно покорить, покорив лишь свой ум». И вот можно видеть, как у некоторых на лице уже расплывается недоверчивая скептическая ухмылка, дескать, покорить ум — это, конечно, хорошо, но насчёт тигров, львов, больших слонов и так далее философ явно хватил через край, так сказать, художественно приукрасил. Однако не стоит спешить с выводами. Тут можно привести пример такого духовного практика, как Серафим Саровский. По словам очевидцев, когда тот жил в лесу, к нему приходил медведь, и Серафим Саровский кормил его с рук так, как будто это был милый, безобидный котёнок. Поэтому, может быть, насчёт тигров, львов и больших слонов — вопрос спорный, но укротить медведя, укротив лишь свой ум, вполне, как мы можем видеть, возможно.

Почему так происходит? Потому, что в нашей Вселенной всё взаимосвязано и, меняя свою энергетику и состояние сознания, мы меняем и то, что находится вокруг нас. И если человек находится в состоянии глубинного спокойствия, то и вокруг его всё успокаивается и обретает мир и покой. Поэтому самый эффективный метод изменения реальности — это работа над своим умом.

Итак, работая над своим умом, можно изменить реальность вокруг себя. Как же приступить к практике работы над своим умом? Освоить медитацию при должном уровне усидчивости и терпения может любой желающий. Утренняя медитация позволит настроить себя на нужный лад и провести весь день в состоянии осознанности. Начать следует с простых практик концентрации — к примеру, на дыхании. Этот метод предложил своим ученикам ещё великий практик прошлого Будда Шакьямуни. Эта методика называется Апанасати Хинаяна. Это нечто среднее между пранаямой и медитацией. Постепенно растягивая своё дыхание, мы концентрируемся на подсчёте. К примеру, вдох — 5 секунд, выдох — 5 секунд, затем вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд, далее вдох — 7 секунд, выдох — 7 секунд и так далее, пока не появится чувство лёгкого дискомфорта. Так, постепенно тренируясь, мы будем растягивать своё дыхание и, как следствие, расширять границы своего сознания.

Апанасати Хинаяна — один из самых простых методов работы с концентрацией. Также хорошая методика для освоения концентрации содержится в таком разделе йоги, как Шаткармы. Речь идёт о Тратаке — сосредоточении на пламени свечи. В тёмное время суток следует зажечь свечу, расположить её на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Далее останавливаем взгляд на конце пламени, постепенно переводя внимание в центр пламени свечи. Такая практика не только развивает сосредоточение; она лечит многие болезни глаз, но самое главное — способствует очищению нашего внутреннего мира, что полезно перед началом серьёзных медитативных практик.

Ещё одной практикой является пение мантр. Здесь может быть несколько вариантов: можно просто петь мантру, концентрируясь на том звуке, который она производит, либо повторять мантру про себя и сосредотачиваться на её смысле и значении. Это является самой простой формой медитации. Практикуя эти простые вещи, можно уже за пару недель развить хорошую способность к концентрации и подготовить себя к более серьёзным внутренним практикам.

Итак, чтобы повысить своё качество жизни и начать менять реальность вокруг себя, следует развивать в себе состояние осознанности. Ведь человек, который пребывает в состоянии осознанности, перестаёт совершать многие ошибки и начинает двигаться по жизни в верном и нужном ему направлении. Лучший метод задать себе нужный вектор движения на весь день — это утренняя медитация. С помощью утренней медитации мы создаём себе позитивный настрой ума и, если поддерживать это состояние, можно прожить день весьма эффективно.

Практиковать утреннюю медитацию лучше всего до восхода солнца. В древних писаниях описано такое время, как Брахма-мухурта. Это так называемый «Час Брахмы» — время за полтора часа до рассвета. Это идеальное время для духовных практик и в том числе для медитации. Практика, выполненная в период Брахма-мухурты, будет эффективнее в несколько раз, чем та же практика, выполненная в другое время суток. Конечно, просыпаться до восхода солнца и уделять 30–40 минут медитации будет поначалу непросто, но, как только вы увидите результаты в своей повседневной жизни, это будет самой мощной мотивацией. Но на первых порах нужно будет проявить силу воли. И если пока что силы воли не хватает, начните практиковать медитацию в любое другое время суток — эффект всё равно будет.

Совершая утреннюю медитацию, мы задаём позитивный вектор мышления и развития на весь день. Конечно, важно и в течение дня сохранять памятование и осознанность, но, если день начался с медитации, делать это будет легче. Повседневная жизнь постоянно проверяет нас на стрессоустойчивость, но если утром вы испытали состояние покоя и умиротворения, то в течение дня возвращаться к этому состоянию будет намного проще. Утренняя практика медитации — это как бы «якорь» для нашего ума, который будет всегда возвращать его из беспокойства и раздражения в состояние покоя и умиротворения.

Итак, польза утренней медитации для контроля ума очевидна. С чего же начать? Для начала следует попрактиковать методы развития концентрации, описанные выше, а затем переходить к более серьёзным практикам, которые позволят обрести полный контроль ума. Как же освоить более продвинутые практики медитации? Лучше всего это делать под руководством опытного учителя. И для этого не обязательно ехать в Индию и искать себе учителя там. Достойных учителей и опытных мастеров много и в нашей стране. Более того, в эпоху интернета медитации можно обучаться из любой точки мира.

Одна из таких возможностей — утренние курсы на сайте https://asanaonline.ru/. В процессе курсов вы сможете освоить пранаямы — дыхательные практики — и непосредственно практики медитативные. Как уже описано выше, лучшее время для духовных практик — раннее утро. Поэтому медитация на курсе начинается утром, в 5.00 по московскому времени. И это позволяет практикующим находиться в энергии благости, которой пропитано пространство в эти утренние часы. Под руководством опытного учителя — практикующие смогут познавать удивительный внутренний мир и обретать контроль над своим умом.

Также будет возможность общения с единомышленниками — такими же, как вы, практикующими. А ведь это не менее важно на пути духовного развития, чем сама практика. Что может быть лучше, чем в поиске истины и самопознания обрести не только верного проводника, но и достойных попутчиков? Медитация утром — это лучший инструмент изменения своей жизни и вектора своего развития. Так что есть над чем поработать, прежде чем приступить к освоению серьёзных практик и начать удивительное путешествие по просторам своего сознания. Практикуя утреннюю медитацию, вы сможете сами проверить на личном опыте слова Шантидэвы о том, что можно покорить весь мир, покорив лишь свой ум. И если это на самом деле возможно, то перспективы для развития открываются просто невероятные. И возможности нашего ума безграничны, как безгранична сама Вселенная. Обретя контроль над таким инструментом, как наш ум, можно достичь любых высот.

Три вещи, которые нужно сделать утром

Есть причина, по которой успешные люди, как правило, рано встают: утро — самое продуктивное время дня. Но использовать его надо с умом. Секрет утренней успешности раскрыл для себя нейрохирург Марк Маклафлин. Свой метод он назвал «методом тройной угрозы». Марк считает, что утро создано для трех вещей: медитации, систематизации и планирования.

Эта статья подойдет для тех, кто хочет успешно совмещать работу, учебу и семейную жизнь и находить силы на новые свершения.

Проснуться и замереть

Каждое утро Марк встает в пять утра и посвящает медитации не менее 10 минут. И дело не в том, что обязательно нужно использовать какие-то медитативные практики. Здесь действует правило: прежде чем приступить к задаче, расслабьтесь и подготовьте себя к работе.

Медитация выполняет роль зарядки для мозга. Неважно, читаете ли вы мантры раз за разом, прислушиваетесь ли к собственному дыханию или просто ни о чем не думаете. Важно, что вы проводите это время в покое и бодрствовании одновременно. Так ваш организм успевает подготовиться к новому рабочему дню и запастись новыми идеями.

Японские ученые установили, что резкое пробуждение и активное начало дня вредны для здоровья. Жаворонки, которые, вскочив с постели, сразу хватаются за работу, больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Медитация, или практика осознанности, помогает начинать утро постепенно. К тому же такое начало дня позволяет избежать выгорания, улучшает самочувствие и повышает творческие способности.

Вспомнить, что нужно сделать

Следующий шаг в методе Маклафлина: вспомнить, что предстоит сделать. Все свое внимание придется сосредоточить на будущих свершениях. Для того чтобы ничего не забыть, Марк советует создать свою собственную систему планирования.

Если нет хорошей системы планирования, то все рабочее время тратится на «тушение пожаров» и воспитание «чужих обезьян». Это значит, что в конце рабочего дня можно обнаружить, что ни одно важное дело не сделано, зато вы все время разрешали мелкие конфликты и выполняли задачи, которые должны брать на себя другие.

У Марка есть его личный метод: файловая система с папками по дням и месяцам. Если что-то всплывает в течение дня, Марк создает файл и помещает его в нужную папку. Каждое утро он открывает соответствующую категорию и сразу видит, какие задачи требуется решить сегодня.

Но есть вопросы, которые возникают внезапно и требуют срочного решения. Любые подобные задачи стоит оценить по матрице Эйзенхауэра: срочные важные сделать сразу, для несрочных важных назначить дату решения, за срочные неважные браться по мере сил, а несрочные неважные отправить в мусорную корзину. Если трезво оценивать свою работу, задачи из первой категории будут в меньшинстве.

Запланировать победы

Одной системы задач не хватит для правильного планирования. Нужно еще распределить все дела в течение трудового дня. Если выйти на работу просто со списком, появится ощущение, что дел слишком много и нет сил выбраться из-под этого завала. Воспользуйтесь советом Марка: он выстраивает задачи, как точки на маршрутной карте, и запускает свою «рабочую гонку». Так он движется от пункта к пункту и доходит до финишной прямой, не пытаясь хвататься за все сразу.

Визуализирование вопросов, требующих решения, снижает уровень стресса. План на день помогает зафиксировать за каждой задачей свой собственный образ, и мозг считает, что работа уже наполовину сделана. Если в начале рабочего дня представить в голове первые шаги по решению ваших задач, то потом будет проще бороться с прокрастинацией.

Готовый план не означает, что в течение дня вам удастся полностью ему соответствовать. Но вы будете примерно понимать объемы работ и сможете возвращаться к списку после перерыва. Если для каждой задачи прописать цель и результат, то будет больше мотивации двигаться в заданном направлении. Если какая-то задача решению не поддается, воспользуйтесь одним из советов «теории решения изобретательских задач»: представьте, что работа уже сделана, и придумайте, что к этому привело.

Пользоваться методом Марка Маклафлина совершенно необязательно: ваше эффективное утро может складываться из другого списка привычек. Вы можете разработать свои техники и правила. Главное, чтобы самое продуктивное время не пропало зря. То, чем вы занимаетесь утром, должно помочь вам осмыслить весь будущий день. И тогда количество дел, которые вы успеете сделать, будет гораздо больше обычного.

Фото: Photo by Yaniv Knobel on Unsplash

Магия утра для финансовой свободы. Как заложить основы счастливой и богатой жизни. Часть I. Глава 3. «Спасательные круги» 6 практик гарантированного спасения вас от жизни с нереализованным потенциалом

Глава 3. «Спасательные круги»

6 практик гарантированного спасения вас от жизни с нереализованным потенциалом

(список из шести проверенных, вневременных практик личностного развития).

Часть 1 https://smart-lab.ru/blog/557218.php
t.me/kudaidem — Инвестидеи. Новости бизнеса. Обзоры деловой литературы.

ПОЧЕМУ «СПАСАТЕЛЬНЫЕ КРУГИ» ЭФФЕКТИВНЫ?

«Спасательные круги» – это простые, но весьма эффективные ежедневные практики личностного роста. Они предназначены для того, чтобы вы могли начинать свой день на пике физической, умственной, эмоциональной и духовной формы. «Спасательные круги» не отнимают время, а дарят его, продлевая ваш день.

Итак, вот эти «спасательные круги»:

Тишина

Аффирмации

Визуализация

Физические упражнения

Чтение

Письмо

Рассмотрим каждый из «спасательных кругов» подробнее.

ТИШИНА

Первый спасательный круг – тишина – позволяет оценить мирное, осмысленное и тихое начало дня. Проводить утро в тишине – это осознанное решение, которое можно реализовать различными способами. Приведем несколько вариантов в произвольном порядке:

• Медитация.

• Молитва.

• Размышления.

• Глубокое дыхание.

• Выражение благодарности.

Если в вашей крови постоянно бушует кортизол, то первой линией защиты для вас станет практика тишины по утрам. При медитации стресс снижается и нормализуется артериальное давление.

МЕДИТАЦИЯ С ИНСТРУКТОРОМ И ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

• Headspace.

• Calm.

• Omvana.

• Simply Being.

• Insight Timer.

• Oak

Или наберите на YouTube или в Google запрос «медитация с инструктором».

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ ПО МЕТОДУ «ЧУДЕСНОЕ УТРО» Несколько условий:

• Сядьте, скрестив ноги.

• Сосредоточьтесь на дыхании; дышите медленно и глубоко. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот; следите за тем, чтобы воздух поступал в живот, а не в грудь. Самое эффективное дыхание расширяет именно брюшную полость, а не грудную клетку.

• Далее начинайте дышать на счет; медленный вдох на три секунды (раз… и, два… и, три… и), задержка дыхания на три секунды (раз… и, два… и, три… и), а потом медленный выдох на счет три (раз… и, два… и, три… и). мысли все равно настойчиво лезут в голову – просто отметьте это и отпустите их, снова сосредоточившись на дыхании.

• В это время вы должны полностью пребывать в моменте. Эту практику часто называют присутствием. Вам не нужно ни о чем думать, ничего делать, просто пребывайте в текущем моменте. Продолжайте следить за дыханием, представляя, что вдыхаете положительную, наполненную любовью и миром энергию, а выдыхаете тревоги и стресс. Наслаждайтесь спокойствием. Наслаждайтесь моментом. Просто дышите. Пребывайте в настоящем.

• Если вы обнаружите, что мысли не оставляют вас и текут в голове непрерывным потоком, попробуйте сосредоточиться на одном слове (или фразе) и повторять его снова и снова, вдыхая и выдыхая. На вдохе произносите: «Я вдыхаю уверенность», на выдохе: «Я выдыхаю страх».

АФФИРМАЦИИ

Представление о самом себе, которое вы глубоко усваиваете, влияет на ваш дальнейший образ жизни. Если мы хотим улучшить свое финансовое положение, нужно усовершенствовать свой умственный настрой. Если многократно повторять, кем вы хотите стать, чего хотите достичь и как собираетесь это сделать, подсознание изменит ваши убеждения и образ действий.

Две наиболее распространенные ошибки при использовании аффирмации:

1. Не лгите себе – это не работает.

«Я – миллионер!» – Неужели?

«Я вешу всего на 7 процентов больше нормы». – Неправда!

«В этом году я достиг всех поставленных целей». – Не может быть!

Формулировать аффирмации так, будто вы уже кем-то стали или достигли того, что не соответствует действительности, по всей вероятности, – главная причина того, почему этот метод не работает у большинства людей.

2. Страдательный залог не результативен. действия должны быть направлены на получение желаемого, а аффирмации – формулировать и подтверждать и то и другое.

4 ШАГА ДЛЯ СОЗДАНИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ АФФИРМАЦИЙ ПО МЕТОДУ «ЧУДЕСНОЕ УТРО»

1. Определите, каков идеальный результат, к которому вы стремитесь, а также зачем он вам нужен.

Примеры. Я полностью сосредоточен на идее укрепить свое здоровье, чтобы иметь достаточно энергии для ведения бизнеса и общения с окружающими людьми.

Я готов упорно стремиться к цели удвоения дохода в следующие двенадцать месяцев (например, с _____ до _____ долларов), чтобы финансово обезопасить свою семью.

2. Определите необходимые действия и укажите сроки их выполнения.

Примеры. Чтобы улучшить свое здоровье, насколько возможно, я готов посещать фитнес-клуб пять раз в неделю, а также посвящать занятиям на беговой дорожке не менее 20 минут в день между шестью и семью часами утра.

Чтобы наверняка удвоить свой доход, я обязуюсь удвоить число звонков потенциальным клиентам с двадцати до сорока в день и заниматься этим пять дней в неделю с восьми до девяти утра, что бы ни случилось.

3. Повторяйте аффирмации каждое утро, лучше всего с эмоциями.

Стратегия работает лишь в том случае, если вам удается наладить глубокую связь с тем человеком, каким вы должны стать, чтобы достичь своих целей.

Отличное место для такого занятия – душ. Если повесить табличку с текстом в ванной, аффирмации будут находиться у вас перед глазами каждый день. Можно даже написать их маркером на зеркале.

4. Постоянно обновляйте и дополняйте аффирмации.

Я люблю встречать день с оптимизмом, поэтому приведу вам несколько примеров:

Сегодня будет отличный день.

Утренний час дарит золотом нас.

Я буду инструментом добра и получу отличный результат.

АФФИРМАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО СОБИРАЕТСЯ СТАТЬ ОЧЕНЬ БОГАТЫМ

• Я способен достичь благосостояния не меньше, чем любой человек на земле. Я достоин этого и сегодня докажу это своими действиями.

• Мои достижения – это результат действий того человека, каким я был в прошлом; но то, чего я добьюсь в будущем, зависит исключительно от того, кем я буду становиться начиная с сегодняшнего дня.

• Я привержен идее непрерывного самосовершенствования ради оптимальных действий в повседневной жизни.

• Я обязуюсь заниматься физическими упражнениями 20 минут в день.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Если вы хотите узнать, почему визуализация эффективна, введите в Google словосочетание «зеркальные нейроны»; зеркальный нейрон активизируется, когда мы предпринимаем какое-либо действие или наблюдаем за тем, как это делает другой человек. Эти клетки позволяют нам развивать способности, наблюдая за действиями других или представляя себя делающими это.

Мозг не отличает яркую визуализацию от реального опыта, поэтому, если вы настроены скептически, имейте в виду: наука уже доказала это.

3 ПРОСТЫХ ШАГА ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ ПО МЕТОДУ «ЧУДЕСНОЕ УТРО»

Сочетание визуализации с аффирмациями – следующий шаг в вашем утреннем ритуале.
1. Подготовьтесь. (Попробуйтевизуализировать под произведения Иоганна Баха). Дышите глубоко. Закройте глаза, очистите ум от посторонних мыслей.

2. Нарисуйте в воображении то, что хотите получить.

3. Представьте, как вы делаете все необходимое и получаете от этого удовольствие.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Объединяя чтение аффирмаций с визуализацией, вы ускоряете перенастройку своего подсознания на успех путем эффективной деятельности.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выделите хотя бы 10–20 минут на прыжки или другие упражнения утром.

Существует отличное приложение под названием «Семиминутная тренировка» (7-Minute Workout), которое позволяет проработать все части тела.Я обычно упражняюсь с гантелями и хожу на прогулку с собакой. В поездке же ограничиваюсь отжиманиями, стараясь довести их до ста повторений – не за один, естественно, раз!

ЧТЕНИЕ

Один из самых быстрых способов добиться исполнения своих желаний – найти успешных в той или иной области людей в качестве ролевых моделей. «Успех оставляет подсказки».

«Лучшие человеческие умы потратили годы жизни, чтобы изложить на нескольких страницах все, что они узнали; а мы можем потратить на чтение несколько часов и сократить свое обучение на десятилетия. Но я понимаю: вы очень заняты».

Потратьте меньше времени на чтение новостной ленты Facebook. Читайте во время завтрака, чтобы питать ум и тело.

Ниже перечислены книги, с которых стоит начать практику чтения:

Келлер Г., Папазан Дж.В фокусе. Твой путь к выдающимся результатам М.: Эксмо, 2016.

Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2018.

Грин Р. Мастер игры. М.: Рипол Классик, 2018.

Феррис Т. Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть. М.: Добрая книга, 2018.

Кэтмелл Э., Уоллес Э.Корпорация гениев: как управлять командой творческих людей. М.: Альпина Паблишер, 2019.

Аллен Дж. Человек мыслящий. От нищеты к силе, или Достижение душевного благополучия и покоя. Минск: Попурри, 2018

Кийоаски Р. Квадрант денежного потока. Руководство богатого папы по достижению финансовой свободы. Минск: Попурри, 2018

Скавелл-Шин Ф.Правила игры под названием Жизнь. Минск: Попурри, 2013.

Хилл Н. Думай и богатей! СПб.: Прайм-Еврознак, 2017.

Робинсон К., Ароника Л.Найти свое призвание. Как открыть свои истинные таланты и наполнить жизнь смыслом. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Элрод Х. Магия утра. Дневник. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ СЛЕДУЕТ УДЕЛЯТЬ ЧТЕНИЮ?

Я рекомендую взять на себя обязательство читать как минимум десять страниц в день.

Аудиокниги позволили мне совмещать чтение с прогулками, занятиями спортом и вождением автомобиля.

Приступая к делу, не забывайте о конечной цели. Что вы рассчитываете получить от чтения книг? Ответьте на этот вопрос прямо сейчас.

Читая, подчеркивайте и выделяйте маркером интересные места; ставьте восклицательные и вопросительные знаки, делайте заметки на полях.

Кратко записывайте основные идеи, открытия и запомнившиеся отрывки в своем дневнике. Можно составлять саммари для любимых книг, чтобы, просмотрев его, быстро возвращаться к важному материалу.

главное постарайтесь как можно быстрее начать применять на практике то, о чем вы прочитали. При чтении составляйте план использования новой информации.

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Формулируя свои мысли на бумаге, вы достигаете высокой концентрации внимания, ясного осознания ситуации и можете сделать важные выводы. «Жизнь, которой стоит жить, стоит и того, чтобы ее описать».

Если вы постоянно ведете дневник, то получаете следующие плюсы:

• Ясность мышления.

• Выявление новых идей

• Повторение выученных уроков.

• Оценка и признание прогресса.

• Улучшение памяти.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЕСТИ ДНЕВНИК

три простых шага, которые помогут вам начать вести дневник

Шаг 1. Выберите формат – бумажный или цифровой. Если вы сомневаетесь, поэкспериментируйте со всеми вариантами.

Шаг 2. Заведите дневник.

(Членам сообщества TMM на Facebook особенно нравятся такие дневники:

• «Пятиминутный дневник» (FiveMinuteJournal.com) популярен среди наиболее успешных членов сообщества. В нем есть подсказки на каждый день, например: «Я благодарен за…» или «Что сделает этот день выдающимся?»

• «Дневник свободного человека» (TheFreedomJournal.com) позволяет пользователю организовать каждый день в виде процесса, ориентированного на достижение одной цели, например, так: «Реализация цели № 1 в течение 100 дней».

— Элрод Х. Магия утра. Дневник. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

• Популярное приложение Day One (DayOneApp.com)

• Penzu (Penzu.com) – популярный онлайн-дневник

в Google запрос «онлайн-дневник» или в Appstore «дневник» и получите множество вариантов на выбор.

Шаг 3. Пишите ежедневно.

я сосредоточиваюсь на двух вещах: своих целях и мыслях. Вы можете писать о чем угодно – делать заметки о том, что сейчас читаете; перечислять то, за что вы благодарны судьбе, и так далее. Записать 3–5 приоритетов на день – хорошее начало. Пишите обо всем, что приносит вам радость и помогает оптимально прожить день.

АДАПТИРУЕМ «СПАСАТЕЛЬНЫЕ КРУГИ» К СВОИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Вот пример типичного «Чудесного утра», рассчитанного на один час и включающего все «спасательные круги»:

• Тишина: 10 минут.

• Аффирмации: 5 минут.

• Визуализация: 5 минут.

• Физические упражнения: 10 минут.

• Чтение: 20 минут,

• Письмо: 10 минут.

Последовательность выполнения практик зависит от ваших предпочтений.

«ЧУДЕСНОЕ УТРО» ЗА 6 МИНУТ

«Чудесное утро» легко адаптируется к тому количеству времени, которое есть в вашем распоряжении.

• Минута 1. Закройте глаза и насладитесь моментом спокойной, осмысленной тишины, чтобы ваш ум прояснился и оставался сосредоточенным весь день.

• Минута 2. Произнесите важные аффирмации, чтобы определиться с тем, какой результат вы хотите получить, почему это для вас важно, что для этого потребуется предпринять и главное – когда.

• Минута 3. Представляйте, как вы безукоризненно выполняете самое важное из запланированных на сегодня.

• Минута 4. Встаньте и попрыгайте 50–60 раз, прыгайте как можно выше; или лягте и сделайте столько отжиманий и/или скручиваний, сколько сможете, чтобы сердце стало биться чаще и вы взбодрились.

• Минута 5. Прочитайте одну страницу или главу книги.

• Минута 6. Запишите в дневнике, за что вы сегодня испытываете благодарность, а также какой один наиболее важный результат хотите получить.

Еще одна полезная привычка – начинать с одного «спасательного круга», а по мере того как привыкаете просыпаться раньше, добавлять новые.

В части II мы переключимся с вопроса о том, как и зачем просыпаться раньше, на описание ключевых принципов и практик, необходимых для того, чтобы стать миллионером.

Портрет миллионера: Говард Шульц, CEOStarbucks Каждое утро я встаю в 4:30, чтобы выгулять собак и сделать зарядку. Около 5:45 я варю кофе для себя и жены в кофеварке, рассчитанной на восемь чашек. Это самый лучший способ приготовить кофе дома.
t.me/kudaidem — Инвестидеи. Новости бизнеса. Обзоры деловой литературы.

Доброе утро! или От улыбки хмурый день светлей (простая практика для тех, кто привык вставать “не стой ноги”)

В последнее время что-то часто сталкиваюсь с выражением «я всегда просыпаюсь в плохом настроении». И улыбаюсь :)Улыбаюсь, потому что вспоминаю себя «когда-тошнюю» 🙂 Ну то есть себя несколько лет назад. Это мне так знакомо! Я просыпалась в состоянии, когда в пору было вешать табличку «Не влезай, убьет» (ну, помните, в советские времена часто они встречались на каких-то объектах, там черепушка еще такая выразительная и надпись вот эта). Я просыпалась в дурном настроении практически независимо от того, выспалась я или нет, есть ли какие-то реальные причины для дурного настроения или нет. Просто так было и все. И все мои близкие, включая собаку, знали, что утром ко мне подходить не надо. Вообще не надо. Хотя бы из соображений безопасности 🙂

В какой-то момент я поняла, что надо эту концепцию менять. Как-то я сама от себя такой устала. И стала применять разные нехитрые практики, чтобы перестроиться. И хочу поделиться самой любимой из них, которую практикую ежедневно вот уже в течение нескольких лет и даже не собираюсь от нее отказываться – так я ее люблю! Уверена, что и вам тоже понравится!

Итак, практика «ДОБРОЕ УТРО или ОТ УЛЫБКИ ХМУРЫЙ ДЕНЬ СВЕТЛЕЙ!»

Утром, проснувшись, не открывая еще глаз, мысленно скажите себе что-то вроде: “Привет, Настена!” (Машутка, Ванёк, Серега, Леха – на этом месте может быть ваша реклама ;)).

Или “Привет, моя хорошая! Доброго тебе утра!”

В общем, что-то вроде того.

Главное, чтобы было сказано с легкостью, без налета серьезности и важности. Как-то легко и озорно.

Иногда я говорю: “Господи, привет!” И подмигиваю “мысленно” 🙂 Пусть вас не смущает такая фривольность – у нас с ним полное взаимопонимание в этом смысле 🙂 Ему нравится 🙂 Он тоже подмигивает и едва заметно похихикивает – кажется, он тоже не против озорства 🙂 Там, «наверху», за нами наблюдают не страшные судьи, а любящие мудрые сердца, которые хотят для нас только блага.

Итак, проделайте это и понаблюдайте за реакцией тела – как-то сразу улыбка сама собой появляется на лице, тело начинает расслабляться, словно вытягивается. Как кошка, когда потягивается. Особенно явственно вы почувствуете это в зоне задней поверхности ног. Попробуйте медленно потянуть на себя стопы и подержать – скорее всего, вы почувствуете еще больший эффект.

Через несколько секунд вы почувствуете, что не только лицо улыбается, но как будто все тело тоже теперь улыбается.

Полежите так какое-то время, минутку, и – радостно выскакивайте из-под оделяла навстречу новому дню! Увидите – он начнется очень легко и светло!

А еще можно повесить в спальне на стену перед глазами что-то вроде этого – пусть такое пожелание будет первым, что вы увидите, открыв глаза.

Возможно, вы возразите: «Хорошо просыпаться в радости, когда все хорошо. А если все очень плохо? Объективно – плохо: кто-то (или ты сам) тяжело болен, требуется особый уход, лекарства, трудно ухаживать и тому подобное. Что тогда?»

Тогда тем более нужно сделать практику. Потому что сейчас вам нужна поддержка, помощь. Вы должны себе помочь пройти через все эти трудности, должны создать ресурс – физический и психический. Поэтому – когда плохо – тем более делайте практику. «Улыбнитесь насильно». Не думайте о том «как я могу улыбаться, когда в доме тяготы или горе», а просто возьмите и сделайте это. И дайте себе возможность получить результат.

…Сейчас я просыпаюсь в радости.

Радости от того, что я есть. Что есть мой новый день. Что есть возможности, желания, мечты. И задачи, и испытания тоже, и трудности и боль, а куда же без них – все это есть, я живой человек, такая же, как все, и в моей жизни тоже не всегда все гладко. Теперь я знаю, что нет серого дня – есть сияющий Храм, который человек строит из своих будней.

Вот и всё!

Доброго вам утра и хорошего дня!

Элеонора Завгородняя,

психолог, учитель кундалини-йоги, автор проекта «Камо Грядеши»

Источник: кудаидешь.рф

В избранное

Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

Часто ли вы испытываете стресс большую часть дня? Может быть, вы всегда чувствуете бремя, от которого просто не можете избавиться? Сосредоточенная медитация может быть вашим ответом.

В этой статье я исследую, что такое сфокусированная медитация, чем она отличается от множества стилей медитации, и как реализовать и начать эту практику сегодня. Точно так же я выделю преимущества целенаправленной практики медитации для вашего здоровья в целом.

Что такое сфокусированная медитация?

Медитация — это практика осознания себя через дыхание и внимание, чтобы соединить разум, тело и дух. Медитация в целом может изменить структуру и функции нашего мозга. При этом сфокусированная медитация или управляемая медитация для сосредоточения, безусловно, лучшая. Медитация для сосредоточения и концентрации может иметь разные формы. Опытные медитаторы используют следующее:

Внимательность — эта медитация вовлекает нас в сосредоточение внимания на своем дыхании и наблюдение за мыслями.Это позволяет нам сосредоточиться на своих чувствах, не слишком погружаясь в них.
Концентрация — медитация, которая заставляет нас сосредоточиться на определенной точке; будь то слово, дыхание, объект или точка в пространстве, в котором вы медитируете. Это предназначено для того, чтобы мы обращали внимание на этот момент и не отвлекались.
Движение — эта медитация заставляет нас сосредоточиться на медленных и повторяющихся движениях, подобных йоге или тай-чи. Снова цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на дыхании, расслабляя тело и разум движениями.

Сфокусированная медитация, также известная как концентрирующая медитация, — это практика медитации и привлечения вашего внимания к одному-единственному объекту. Этот объект может быть чем-то практичным и осязаемым, например, изображением мандалы или пламени свечи. Это также может быть что-то абстрактное, например фраза (также известная как мантра) или звук (например, Ом).

Все, на чем вы сосредоточите свое внимание, становится фокусом. Ни один из этих примеров объектов не лучше других — это просто выбор, зависящий от того, что вы хотите получить от своей практики.Например, практикующие выберут взгляд на свечу, чтобы интерпретировать образы, которые пламя создает в тени, в то время как другие выберут мантру, потому что эта конкретная фраза или слово наделяет их силой или исцеляет.

Чем он отличается от других стилей медитации?

Все стили и практики медитации пересекаются и опираются друг на друга. Их основная основа такая же: дать практикующему понимание и самоанализ.

Не существует правильного или неправильного способа медитации, однако различные виды медитации могут улучшить определенные качества.В зависимости от вашей личности и потребностей один тип медитации может быть для вас более полезен, чем другой. Есть 9 видов медитации:

Медитация осознанности
Духовная медитация
Сосредоточенная медитация
Медитация движения
Мантра-медитация
Трансцендентальная медитация
Прогрессивное расслабление
Медитация любящей доброты
Визуализация медитации

В частности, сфокусированная медитация — это практика сосредоточения внимания на одном единственном объекте на протяжении всей практики.Чем этот стиль отличается от других стилей медитации, так это тем, что он дает практикующему нечто осязаемое: сосредоточение. Это почти то же самое, что заставить свой разум выполнить действие — послушать этот звук, повторить эти слова, посмотреть на пламя и т. Д. Это также одна из причин, почему этот особый стиль медитации отлично подходит для начинающих!

Одна из самых больших проблем в любой практике медитации заключается в том, что ум уносится, и мы теряемся в случайных мыслях. Это «препятствие» само по себе является стилем медитации, называемым Випассана.Однако в сфокусированной медитации мы даем разуму чем-то заниматься, чтобы он не был предоставлен самому себе. Этот тип медитации полезен как для новичков, так и для практикующих, которые предпочитают некоторую структуру и руководство своим медитациям.

Преимущества сфокусированной медитации

В этом стиле медитации вы на самом деле тренируете свои умственные мускулы. На ваш мозг сильно влияет целенаправленная и концентрированная практика медитации.

Ученые провели бесчисленное количество исследований сфокусированной медитации и обнаружили, что у активных медитаторов больше серого вещества в мозгу и, следовательно, это компенсирует снижение когнитивных функций, которое происходит с возрастом.Таким образом, практика сфокусированной медитации не только помогает вам научиться лучше сосредотачиваться на определенных задачах, но также улучшает аналогичные функции, такие как память.

Точно так же он помогает уменьшить симптомы депрессии и тревоги, которыми наше общество в настоящее время искалечено. Устанавливая внимание на объекте, вы, по сути, развиваете свою способность наблюдать за своими мыслями и ощущениями с точки зрения объективности. Это позволяет вам отвлечься от негативного разговора с самим собой, который часто является питательной средой для депрессии и других психических заболеваний.

От управляемой медитации для сосредоточения до самостоятельной практики ежедневная медитация для сосредоточения имеет несколько преимуществ:

Снимет стресс
Помогите справиться с тревогой
Повысьте свое самосознание
Улучшение концентрации внимания
Помогает сосредоточиться на настоящем моменте
Развивайте свои творческие способности и воображение
И будьте терпеливы и толерантны к вещам.

Как практиковать сфокусированную медитацию

Вот шесть советов, которые помогут вам практиковать целенаправленную медитацию.В зависимости от вашей доступности и интереса эти советы могут изменяться и развиваться. В этом суть: создать структурированную практику, которая удовлетворяет ваши потребности.

1. Найдите удобное сиденье

Как и в любой практике медитации, комфорт — это действительно ключ. Физическое тело реагирует на практику медитации, предупреждая вас о том, чувствуете ли вы себя комфортно и поддерживаете или испытываете стресс и боль. Лучше всего это наблюдать у практикующих, которые склонны сутулиться и терять высокий поддерживаемый позвоночник, необходимый для практики медитации.

Простое правило медитативного сидения — следить за тем, чтобы бедра были выше колен. Поэтому выбор сидеть на стуле, а не на полу, может быть разумным решением или, возможно, опереться на подушку. Для техник медитации в целом не имеет значения, как вы сидите. Важно только то, чтобы вам было комфортно сидеть какое-то время.

2. Выберите объект внимания

Каждая тренировка по медитации будет отличаться, потому что ни один день не может быть одинаковым для одного человека.Следовательно, опытные медитирующие знают, что выбор объекта — это больше прислушиваться к тому, что вам нужно в данный момент, а не следовать какой-либо доктрине или «правилу».

Если вы не уверены и затрудняетесь с решением, сосредоточьтесь на своем дыхании и обратите внимание на вдох и выдох — хороший вариант. Затем присвойте каждому вдоху и выдоху номер, и как только вы достигнете 10, начните заново. Это один из более простых способов занять свой ум — дать ему задание. Это также тренирует ваш ум, и со временем и с практикой ваш ум легко сосредоточится на объекте без особых усилий.

3. Установите желаемое время или «плывите по течению»

Если у вас есть структурированный распорядок дня и вы хотите придерживаться своего графика, обязательно установите плавный таймер, на который вы хотите, чтобы медитация длилась. Это также ваша возможность отбросить представление о том, что любая медитация должна длиться определенное время, чтобы быть правильной — это не так.

Точно так же, если у вас есть время, вы также можете прислушаться к своему телу и выйти из медитации, когда почувствуете, что это правильно.Часто это прекрасная практика прослушивания и настройки.

4. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на медитации

Обычно, когда мы на чем-то сосредотачиваемся, мы склонны напрягать свое тело. Обратите внимание на это в следующий раз, когда вы на чем-то сконцентрируетесь: ваша челюсть сжимается, а плечи прижимаются к ушам.

Погружаясь в медитацию, помните об этом и время от времени проверяйте свое тело. Позвольте плечам опуститься вниз по спине и снимите напряжение через челюсть и лицо.Наконец, расслабьте брови и позвольте глазам согнуться. Затем вернитесь к объекту медитации. Понаблюдайте, изменится ли вообще ваша медитация, расслабив свое физическое тело.

5. Возвращайтесь к своему дыханию и объекту, когда отвлекаетесь

Обратите внимание, что я не сказал «если отвлечешься». Это потому, что вы определенно будете отвлекаться от случайных мыслей или отвлекаться от объекта внимания. В медитации отвлечения почти гарантированы. Следовательно, это ваша возможность попрактиковаться в том, чтобы избавиться от чувства вины или неадекватности, чтобы продолжать.

Со временем и с практикой вам станет легче оставаться на своем объекте. А пока обратите внимание, когда вы отвлекаетесь. Сделайте паузу и сделайте большой вдох и выдох. Проверьте свое физическое тело и расслабьтесь. Когда вы снова будете готовы, вернитесь к своему объекту внимания. Медитация — это просто один длинный цикл блуждания и возвращения к себе.

6. Запишите свой опыт

Когда ваша практика медитации закончится, вы можете сделать еще одну действенную практику — записывать любые переживания, которые вы пережили.Возможно, во время сеанса вы приобрели инсайты и «загрузки», которые вы, возможно, захотите записать.

Таким же образом вы можете написать о любых проблемах, с которыми вы столкнулись. Это отличные уроки, которые будут вам постоянно преподноситься, и неплохо вести их дневник, чтобы видеть, как они развиваются и прогрессируют с течением времени (и они будут). Наконец, вы можете написать о том, что работает, а что нет, в том, что касается выбора объектов медитации. Таким образом, вы сможете узнать, с чем вы больше всего ассоциируетесь и с чем чувствуете себя комфортно.

Хотя эти шаги просты, их легче сказать, чем сделать. Начинаете ли вы с управляемой медитации для сосредоточения, медитации любящей доброты или трансцендентальной медитации, предвидеть неудачу с первого раза, когда вы попробуете эти вещи, полезно. Кроме того, поздравьте себя с тем, что вы даже достигли небольшого прогресса, например, замечая и возвращаясь в настоящий момент, и замечая ощущения, которые вы испытали.

Последние мысли

Если практика медитации заставляет вас чувствовать себя отвлеченным и лишенным поддержки, попробуйте сфокусированную медитацию! С помощью объекта, на который следует обратить ваше внимание, он структурирует ваше время медитации и предлагает руководство и поддержку.

Посвящение этому стилю медитации поможет улучшить вашу память, уменьшить стресс и беспокойство и улучшить когнитивные функции. Несмотря на то, что любой стиль медитации является мощным способом заботы о своем психическом здоровье, сфокусированная медитация дает вашему разуму осязаемую задачу, с помощью которой можно расти и укрепляться.

Подробнее о сфокусированной медитации

Изображение предоставлено Lua Valentia через unsplash.com

5 бесплатных утренних медитаций с гидом для начала дня

Начало утра с медитации — отличный способ начать день с правильной ноги.Утренняя медитация может помочь вам зарядиться энергией, помочь выразить намерение на день или даже помочь вам обрести покой перед напряженным или стрессовым днем. Если вы изо всех сил стараетесь не отставать от своей медитативной привычки, то правильное время, когда вы просыпаетесь, облегчит выработку этой привычки.

Для начала дня достаточно 10 минут медитации, но вы можете выбрать любую продолжительность, которая лучше всего подходит для вашего расписания.

Если вы новичок в медитации или вам трудно сосредоточиться на своем дыхании, эти бесплатные утренние медитации с гидом помогут вам выработать привычку медитации и сосредоточить мысли на дыхании.Узнайте больше о том, как начать утреннюю медитацию.

Утренняя медитация Луизы Хэй

Луиза рекомендует послушать эту управляемую медитацию перед тем, как встать с постели днем или как можно раньше утром. Эта утренняя медитация сосредоточена на благодарности и благодарении, чтобы вы чувствовали себя умиротворенно, начиная свой день. Эта 20-минутная медитация сопровождается красивой фортепианной музыкой.

Если вам нравится эта управляемая медитация или вы предпочитаете слушать MP3 или CD, вы можете приобрести медитации Луизы Хэй на Amazon.

Утренняя медитация с позитивным мышлением.

Эта 10-минутная медитация Линды Холл фокусируется на позитивном мышлении и позитивных утверждениях. Эта медитация вдохновит вас и побудит начать день в мире и готовности преодолевать любые предстоящие испытания.

Начни свой день — Утренняя медитация с гидом

Установите правильные намерения, чтобы начать свой день с этой 10-минутной медитации.Утренняя медитация с женским голосом поможет вам расслабиться и наполнить свое тело энергией, чтобы справиться с проблемами грядущего дня.

10-минутная медитация для утреннего пробуждения

Эта управляемая медитация Дуга Хосека использует управляемую визуализацию, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал и помочь вам достичь чего-либо в течение дня. Он также использует тональную дорожку, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и бодрым, так что это идеальная медитация, с которой можно начать свой день.

Управляемый утренний будильник

Эта сверхбыстрая медитация с инструктором длится всего 3 минуты и является идеальным способом начать свой день напряженным утром, когда у вас нет много времени, чтобы посвятить свою практику приема лекарств.Он включает в себя положительные аффирмации, которые помогут зарядиться энергией и побудить вас встретить любые предстоящие вызовы.

Нужны дополнительные медитации? Отъезд:
Управляемые медитации для сна и бессонницы
Медитации осознанности
Управляемые медитации для снятия стресса

Если вы ищете способ отслеживать свой стресс и использовать медитации и дыхательные упражнения, чтобы успокоиться, попробуйте медитацию и трекеры стресса, которые помогут повысить вашу внимательность.

Сохранить в Pinterest

Как начать свой день с медитации

Медитация осознанности дает нам время в нашей жизни, когда мы можем отложить суждение и высвободить свое естественное любопытство по поводу работы ума, подойдя к нашему опыту с теплотой и добротой — к себе и другим.

Преимущества утренней медитации

Хотя вы можете пожинать плоды медитации осознанности в любое время дня, утро предлагает спокойное и тихое время, чтобы сосредоточиться на своей практике. Когда мы внимательны, мы уменьшаем стресс, повышаем производительность, обретаем способность проникновения в суть и осознанность, наблюдая за своим умом, и повышаем наше внимание к благополучию других. Вот пять причин медитировать утром или иначе.

Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами.Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.
Подключите лучше. Вы когда-нибудь обнаруживали, что тупо смотрите на друга, любовника, ребенка, и не понимаете, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
Нижнее напряжение . В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность снижает стресс.
Сконцентрируйте свой ум. Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
Уменьшить болтовню мозгов. Говорящий, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Часто задаваемые вопросы об утренней медитации

1) Лучше ли медитировать рано утром?

Некоторые люди считают утро хорошей возможностью попрактиковаться, прежде чем начнут вкрадываться дневные звуки: доставка газет, мусоровоз, капля кофе или начало жарки бекона.

Но у каждого свой ритм и распорядок дня. Если хотите, попробуйте утреннюю медитацию в течение недели или около того. Посмотри, что получится. Возможно, вы заснете, или, может быть, чудо из чудес, вы можете вместо этого проснуться!

Некоторые из нас обладают своего рода ранней настороженностью. Есть утренние люди и есть ночные люди, но на самом деле это просто истории, которые мы рассказываем о себе.

Итак, проверьте свою историю о том, что вы не жаворонок, и если примерно через неделю вы все еще просыпаетесь через час, вздрагивая, и обнаруживаете, что по подбородку стекает небольшая струйка слюны, вы можете подумать о том, чтобы попробовать вместо этого вечернее время медитации.Но будьте готовы исследовать, пробовать и видеть, что работает для вас.

2) Может ли медитация обострить ваше внимание, когда вы просыпаетесь?

Неудивительно, что медитация влияет на внимание, поскольку многие практики сосредоточены именно на этом навыке. И действительно, исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привычке — тенденции перестать обращать внимание на новую информацию в нашей среде. Другие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

Есть и другие хорошие новости: исследования показали, что улучшенное внимание, кажется, сохраняется до пяти лет после тренировки внимательности, что опять же указывает на возможность изменения черт характера.

Применимы ли эти преимущества к людям с синдромом дефицита внимания, и может ли медитация заменить такие лекарства, как Аддерол? Мы пока не можем сказать наверняка. Хотя было несколько многообещающих небольших исследований, особенно со взрослыми, нам нужны более крупные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы понять, как медитация может сочетаться с другими видами лечения, чтобы помочь детям и взрослым справиться с дефицитом внимания.

3) Что мне делать с важными мыслями и идеями, которые возникают, когда я медитирую первым делом утром?

Учитель внимательности Элиша Гольдштейн говорит, что самое важное для медитирующего — любопытство. Медитация дает нам возможность взглянуть на то, что делает наш разум, когда мы обращаем на него внимание. А ум часто отвлекается. Постарайтесь интегрировать в свою практику игривое настроение. Ваша практика не должна быть жесткой и строгой — может быть спонтанность и гибкость.Итак, ваш разум блуждает. Увидьте эту мысль, прикоснитесь к ней — скажите, вот мысль, потратьте на нее немного времени. Если это важно, обратите внимание, что вы хотите вернуться к этому — не стесняйтесь сказать в уме, что это важная мысль, я хочу ее запомнить. Если это не имеет значения, заметьте, что это не имеет значения. В любом случае, очень осторожно верните внимание к дыханию. Здесь важна мягкость, потому что то, что мы практикуем и повторяем, со временем становится привычкой. Подумайте вот о чем: какими были бы дни, недели и месяцы впереди, если бы вы были нежны с собой? Что бы было по-другому? Когда ваш разум отвлекается и вы быстро возвращаете его назад, стоит вернуться и сказать, что это была за мысль еще раз? Обратите на это внимание и более мягко практикуйтесь, возвращая внимание.

4) Когда я медитирую, я вижу свет и другие странные образы за закрытыми веками. Что это?

Как и почти все, что наш разум предлагает случайным образом и без приглашения, эти переживания представляют собой просто возникающие явления без содержания и значения. Возможно, ваш зрительный нерв привык к постоянной стимуляции, а когда его лишают, он служит себе развлечением (например, когда у вас булькает в животе, когда вы голодны).

Эти сенсорные феномены могут действительно поддержать нашу практику.Мы можем просто занять позицию наблюдения, не зная, что посмотреть, что будет дальше. Задача невербального наблюдения, которая позволяет нам оставаться в настоящем и не отвлекаться на размышления. Довольно круто, и вам не нужно было покупать приложение, чтобы найти способ поддержать вашу практику.

5) Когда я медитирую, я не нахожу расслабления или покоя. Что я должен делать?

Задача (а иногда и огромная проблема) состоит в том, чтобы увидеть, можем ли мы проявить любопытство к беспокойству и тяжелым эмоциям, остаться с ними и посмотреть, как они проявляются — как дискомфорт, например, возникает и спадает, как приливы и отливы в нас по мере того, как мы осознаем это.По общему признанию, это может быть связано с болью, и это может потребовать некоторой степени доброты или сострадания к себе. Может быть, положить руку на сердце или в какое-нибудь другое успокаивающее место, почувствовать тепло и доброту в прикосновении и относиться к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу. Может быть, утешить или успокоить себя, сказав себе доброе слово, например: «Ой! Это тяжело! » или просто назвать то, что вы чувствуете: «Ах! Гнев здесь. Я злюсь. Часто просто присвоение ярлыка чувствам смягчает их воздействие на разум и тело.

Мы медитируем, чтобы развивать другие отношения с нашими неизбежными человеческими страданиями, но это не всегда легко или приятно. Настоящий момент может принимать множество форм, в том числе и трудных, но вы не можете находиться ни в каком другом месте, кроме того, где находитесь на самом деле.

Как создать идеальный утренний распорядок

Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности и автор множества книг, занят больше других. Здесь он рассказывает, как находит время для осознанности в утреннем распорядке.«Просыпается — волочаешься — а потом — просыпаешься», — говорит Кабат-Зинн.

Вот как он делает утро более внимательным:

Практикуйте осознанную чистку зубов, душ и кофе: Мы можем добавить внимательности к задачам, которые мы делаем каждое утро, если мы практикуем их с намерением. Чистить зубы, пить кофе — все это часть развития осознанности, и вы можете выработать осознанные привычки вокруг этих утренних дел.
Разработайте распорядок медитации: Кабат-Зинн начинает свое утро с 40 — 1 часа внимательной йоги, прежде чем он погрузится в медитацию.Это может быть нереально для всех нас, но вы можете добавить быструю растяжку или даже пятиминутный сеанс медитации, прежде чем начать свой день.
Проверьте себя: Как вы себя чувствуете сегодня утром? Вы все еще расстроены из-за ссоры прошлой ночью или беспокоитесь о предстоящей встрече? Чего вы хотите добиться сегодня? Понимание того, что вы чувствуете перед тем, как начать свой день, поможет вам провести его более осознанно. «Загляните в себя и немного отдохните, — говорит Кабат-Зинн.«А потом, занимаясь повседневной жизнью, проверяйте. Раз в час, раз в минуту. Один раз в день. Вам решать.»

Советы по пробуждению

Просыпайтесь под приятный, не резкий сигнал или звук , в идеале от чего-то, кроме вашего смартфона. Могут работать и неброские функции пробуждения под музыку — просто убедитесь, что вы легко можете выключить, перевернуть, прикрыть или иным образом заблокировать светоизлучающие дисплеи.
Сохраняйте низкое освещение в помещении Если возможно, идите прямо на тренировочную площадку.Если вы в первую очередь любите кофе, горячий чай или воду, не стесняйтесь делать свой любимый утренний напиток, которым вы будете наслаждаться во время практики.
Избегайте любого взаимодействия со сложной электроникой , цифровыми устройствами, средствами массовой информации (включая радио, телевидение и газеты) — и, в идеале, любых сложных взаимодействий с другими людьми — до тех пор, пока ваша практика «Утренние минуты» не будет завершена.
Установите таймер минимум на три минуты, сделайте вдох и успокойтесь.
Выберите любое занятие, дающее хорошее самочувствие, и наслаждайтесь им в течение периода времени, который вы выбрали , или столько, сколько желательно или выполнимо.
По завершении сделайте краткую визуализацию «моментального снимка» идеального дня или установите намерение на день — или просто сделайте три глубоких вдоха.

Попробуйте эти осознанные практики, чтобы начать свой день

Первым делом вставая, прежде чем делать что-либо еще (особенно смотреть в телефон), выберите любое занятие, приносящее хорошее самочувствие, и просто наслаждайтесь им в течение как минимум трех минут или до тех пор, пока вы считаете это полезным и выполнимым.
Избегайте любого воздействия электроники, средств массовой информации и других сенсорных отвлекающих факторов или факторов стресса.Никакой электронной почты, текстовых сообщений, социальных сетей или новостей, пока ваше тело и разум не получат возможность постепенно и мирно прийти в расслабленное состояние бодрствования.
Попробуйте медитацию, йогу, растяжку, почитайте стихи или литературу мудрости, ведите дневник, выйдите на улицу, чтобы увидеть восход солнца, послушайте птиц через открытое окно или поиграйте на музыкальном инструменте.
Определите свои намерения на день и визуализируйте, как вы хотите, чтобы он прошел, или подумайте о вещах, за которые вы больше всего благодарны.

Как начать практику утренней медитации

Медитация проще (и сложнее), чем думает большинство людей.Прочтите эти шаги, убедитесь, что вы находитесь там, где вы можете расслабиться в этом процессе, установите таймер и попробуйте:

1) Присаживайтесь

Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.

2) Установить ограничение по времени

Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например пять или 10 минут.

3) Обратите внимание на свое тело

Можно сесть на стул, поставив ноги на пол, можно сидеть, скрестив ноги, можно встать на колени — все в порядке.Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в таком положении какое-то время.

4) Почувствуйте дыхание

Следите за ощущением своего вдоха и выдоха.

5) Обратите внимание, когда ваш разум блуждает

Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание на дыхание.

6) Будьте добры к своему блуждающему уму

Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы потерялись.Просто возвращайся.

7) Закройтесь с добротой

Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Вот и все! Это практика . Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно мягче.

Как сделать внимательность привычкой

По оценкам, 95% нашего поведения работает на автопилоте.Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти стандартные мозговые сигналы настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность — полная противоположность этим стандартным процессам. Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения.Но для этого нужно практики . Чем больше мы активируем преднамеренный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, которые еще не были подготовлены для «автопилотного» мозга.

Но вот в чем проблема. В то время как наш сознательный мозг знает, что для нас лучше, наш мозг автопилота заставляет нас сокращать наш жизненный путь. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда мы больше всего в этом нуждаемся? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения».Это способ поставить ваш сознательный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить работу мозга автопилота, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути намеренного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему сознательному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

Поместите вокруг себя напоминания о медитации. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.
Регулярно обновляйте напоминания. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш мозг автопилота и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными. Так они останутся с вами дольше.
Создайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые можно перенести в сознательный мозг.Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к внимательности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепляет ваш сознательный разум.

Следуйте этим шагам, чтобы добавить медитацию в свой утренний распорядок

Осознание своего дыхания может служить устойчивой основой для осознания всего, что вы делаете. Изучите эту шестиступенчатую практику, чтобы сделать осознанность частью своей повседневной жизни:

Сначала выберите подходящее место для регулярной медитации .Это может быть любое место, где вы можете легко сесть с минимальными неудобствами: угол вашей спальни или любое другое тихое место в вашем доме. Поместите туда подушку или стул для медитации. Расставьте все вокруг так, чтобы напоминать вам о вашей медитативной цели, чтобы это казалось мирным пространством. Позвольте себе наслаждаться созданием этого пространства для себя.
Затем установите регулярное время для практики , которое соответствует вашему графику и темпераменту. Если вы жаворонок, поэкспериментируйте с сидением перед завтраком.Если вечер лучше подходит вашему темпераменту или расписанию, попробуйте сначала. Начните с сидения по десять или 20 минут за раз. Позже вы можете сидеть дольше или чаще. Ежедневная медитация может походить на купание или чистку зубов. Он может регулярно очищать и успокаивать ваше сердце и разум.
Найдите положение на стуле или подушке, в котором вы можете легко сидеть прямо, не будучи неподвижным. Пусть ваше тело будет твердо стоять на земле, ваши руки будут легко отдыхать, ваше сердце будет мягким, ваши глаза нежно закрыты.Сначала ощутите свое тело и сознательно смягчите любое явное напряжение. Отпустите любые привычные мысли или планы.
Обратите внимание на ощущения вашего дыхания . Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать, где дыхание легче всего: прохладу или покалывание в ноздрях или горле, движение груди или подъем и опускание живота. Тогда позвольте своему дыханию быть естественным. Очень осторожно ощущайте ощущения своего естественного дыхания, расслабляясь при каждом вдохе, когда вы его чувствуете, замечая, как мягкие ощущения дыхания приходят и уходят с изменяющимся дыханием.
После нескольких вдохов ваш разум, вероятно, начнет блуждать. Когда вы замечаете это, независимо от того, как долго вы отсутствовали, просто вернитесь к следующему вдоху. Прежде чем вернуться, вы можете осознанно признать, куда вы пошли, произнеся в глубине души мягкое слово, такое как «думать», «блуждать», «слышать», «зуд». После того, как мягко и безмолвно назовете себе, где было ваше внимание, мягко и прямо вернитесь, чтобы почувствовать следующее дыхание. Позже в медитации вы сможете осознанно работать со всеми местами, куда блуждает ваш ум, но для начальной подготовки лучше всего одно слово признательности и простой возврат к дыханию.
Когда вы сидите, позвольте дыханию естественным образом менять ритм , позволяя ему быть коротким, длинным, быстрым, медленным, грубым или легким. Успокойтесь, расслабившись на дыхании. Когда ваше дыхание станет мягким, позвольте вашему вниманию стать нежным и осторожным, таким же мягким, как само дыхание.

Как внимательность помогает находить время

Mindfulness предлагает практические инструменты, которые помогут вернуть время, сойти с колеса хомяка и честно проверить себя. Делая простые пятиминутные перерывы для осознания, мы можем лучше осознавать свои мысли, телесные ощущения, эмоции, поведение и привычки.Нам легче распознать, когда наше тело находится в состоянии паники, или когда стресс поднимает наши плечи, а живот скручивается. Мы можем сделать паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, дать мозгу время понять, что непосредственной угрозы нет, что затем позволит нашему телу постепенно успокоиться. Именно из этого места спокойного и стабильного внимания мы можем мыслить более ясно, и выбирает наших ответов, а не реагирует импульсивно.

Когда мы решаем практиковать внимательность, мы открываем пространство для намеренного планирования, постановки целей и творческого мышления.Когда мы выбираем внимательность, мы выбираем больше не быть истощенными и подавленными тушением пожаров (по крайней мере, в нашем уме). Мы предпочитаем размышлять о наших ценностях, руководствуясь ясностью в отношении наших сильных сторон, а также областей, в которых мы готовы расти. Мы замечаем, что подпитывает нашу энергию, что истощает нас, что делегировать и на чем сосредоточиться. У нас есть энергия, чтобы выйти из зоны комфорта, бросить вызов самим себе и преодолеть препятствия, чтобы добиться успеха в наиболее важных для нас областях.

Подключайтесь утром: Прежде чем погрузиться в повседневные дела, выделите пять минут на то, чтобы соединиться со своим дыханием, и обратите внимание на то, что вы чувствуете.Что делает ваше дыхание. Как ощущаются ваши плечи.

Создайте привычку: Если хотите, воспользуйтесь приложением (вот несколько бесплатных вариантов) или загрузите управляемую медитацию, чтобы начать. Выделите пять минут каждый день, чтобы удобно сидеть и замечать, как ваше дыхание входит и выходит. Если пяти минут кажется слишком много, начните с одной минуты. Цель состоит в том, чтобы просто выработать привычку делать выбор в пользу практики. Выясните, где, когда, как и почему вы потратите эти минуты — знание вашей мотивации поможет вам продолжить.

Добавьте осознанные перерывы в переходные моменты: Еще быстрее, чем ваша ежедневная утренняя медитация, определите возможности в течение дня, чтобы сделать паузу и привлечь наше внимание к тому, что происходит в данный момент. Мы можем сделать осознанный перерыв в любое время и в любом месте — в дороге, за рабочим столом после отправки электронного письма или в любой момент перехода. Например, вот как можно сделать осознанный перерыв за чашкой кофе или чая.

Утренние медитации с инструктором, чтобы начать свой день

5-минутная практика благодарности с инструктором

Используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем моменте. Наш разум всегда так легко отвлечь от дел. Уделите особое внимание ощущению дыхания или чего-то в теле, когда вы опускаете плечи и ориентируете свое внимание на благодарность.
Затем вспомните зрелище, за которое вы благодарны. Двигайтесь через свои чувства и найдите для начала одну вещь, которую вы цените, которая приходит к вам из мира зрения, если она у вас есть. Это может быть цвет… тень… форма… движение. Помните, такого больше никогда не будет.Что вы видите прямо сейчас, и чувствуете ли вы благодарность за то, что видите это, что бы это ни было?
А теперь перейдите к аромату, который вам нравится . Продолжая работать со своими чувствами, найдите время, чтобы с признательностью настроиться на аромат. Что ты заметил? Что насчет того восхитительного, интересного или тонкого запаха, который заставляет вас улыбаться? Это может быть благодарность за что-то знакомое: аромат, который приносит комфорт, поднимает настроение; или, может быть, это то, чего вы раньше не нюхали, и оно просто возбуждает ваше любопытство, зажигает, оживляет.
Двигайтесь дальше, настройтесь на любые звуки вокруг вас. Позволяя миру запахов мягко отступить на задний план, на вдохе переключите ваше внимание на уши и мир звука. Может быть, заметьте, каково это — действительно слушать. Сколько звуков вы можете заметить и можете ли вы почувствовать благодарность за то, что слышите звук, если да? Что вы можете заметить в этих звуках — вдали? близко? Возможно, вы могли бы сыграть музыкальное произведение, которое доставит вам радость, и почувствовать благодарность за то, что оно так доступно? Или, может быть, это звук смеха детей, звук дыхания близких, звук биения вашего собственного сердца.
Мир прикосновения и текстуры манит нас следующим. Мы так благодарны за общение! Если рядом есть кто-то, кого вы можете обнять или кто может вас обнять, обратите внимание, как это заставляет вас чувствовать благодарность за радость человеческого общения. Или, возможно, у вас есть красивое домашнее животное, которого вы можете гладить и обнимать, или какой-нибудь прекрасный материал с текстурой, которая кажется теплой на ощупь, мягкой, вызывающей воспоминания. Пусть ваши чувства зажгут вашу благодарность! Так много всего, за что стоит ценить.
Начните замечать и ценить окружающие вас предметы. Теперь найдите минутку, чтобы осмотреться: посмотрите вниз, посмотрите вверх и из стороны в сторону. Оцените, сколько усилий должно было быть затрачено на то, чем вы владеете или используете. Кто-то задумывался о необходимости, и многие работали над деталями дизайна. Особое внимание было уделено даже упаковке, чтобы доставить ваш товар к вам в целости и сохранности. Что вы чувствуете, когда позволяете себе быть благодарным за то, что весь этот талант сделал вашу жизнь немного легче?
Когда вы закончите эту практику, носите с собой это отношение благодарности .И последний маленький совет с благодарностью: почему бы не поблагодарить каждого человека, который сегодня что-то делает для вас? Даже если это их работа — помогать вам? Когда вы благодарны, когда вы позволяете своему сердцу открыться и наполняться признательностью, обратите внимание на то, как благодарность заставляет вас чувствовать.
Закрываем с благодарностью . Я так благодарен, что вы настроились на эту практику благодарности, и я ценю ваше время, ваши усилия и вашу энергию, чтобы присутствовать, бодрствовать и жить в своей драгоценной жизни. Хорошо проведите этот день.

10-минутная медитация сканирования всего тела

Когда вы лежите на любой поверхности, обратите внимание, каково это — лежать там. Наблюдать ощущения, присутствующие в этот момент, замечать температуру, замечать точки контакта с телом и поверхностью, замечать подъем и опускание живота. Позвольте телу отдохнуть в этом положении и замечать ощущения при вдохе и выдохе.
Левая ступня и нога: чувствуя, как воздух входит и выходит из вашего тела, давайте начнем с сосредоточения внимания на пальцах левой стопы. На вдохе замечая присутствующие или отсутствующие ощущения. Затем на выдохе отпустите пальцы ног и переместите внимание на нижнюю часть левой стопы, включая пятку, касающуюся пола. Замечая все ощущения, присутствующие в этой области тела, также обратите внимание на то, что ум может осознавать отсутствие ощущений. Перейдите к верхней части левой стопы и лодыжки, замечая ощущения. Теперь переходим к голени, колену, бедру и бедру с левой стороны тела.
Правая ступня и нога: перемещение осознания, теперь, к пальцам правой ступни, нижней части правой ступни , включая пятку, касающуюся пола. Осознание ощущений, присутствующих в этой части тела. Перейдите к верхней части правой стопы и лодыжки и осознанно просканируйте эту область, замечая присутствующие ощущения или их отсутствие. Теперь переместитесь в голень, колено, бедро и бедро с правой стороны тела.
Таз: привнесение осознания в область таза, обратите внимание на ощущения или отсутствие ощущений .
Нижняя часть спины и живот: Осознание нижней части спины и живота, осознание того, что там , без суждения или оценки, просто осознанное наблюдение.
Верхняя часть спины, ребра и грудь: продолжение сканирования спины, грудной клетки и груди .
Плечи: Теперь перейдем к лопаткам и плечам, обратите внимание на то, что присутствует в этих областях тела .
Пальцы и руки: отсюда перейдите к пальцам и рукам, левому и правому вместе .Настраиваясь на пальцы, большие пальцы рук, ладони, тыльную сторону кистей рук, запястья, замечая, что там, замечая ощущения, присутствующие в руках и пальцах.
Запястья и руки: Теперь переместите сознание к запястьям, предплечьям, локтям, предплечьям и плечам и обратите внимание, какие ощущения присутствуют в этих областях тела. На выдохе отпустите все руки и кисти.
Шея и горло: Теперь перейдем к шее и горлу, замечаем, что там есть, а что нет .
Голова: Переходя к голове и лицу, и осознанное сканирование челюсти , подбородка, губ, зубов и десен, неба, языка, задней части глотки, щек, и нос. Ощущение, как воздух входит и выходит из носа. Затем доведите осознанность до ушей, глаз, век, бровей, лба, висков и черепа, удерживая осознанием всю эту область.
Дыхание: Теперь оставайтесь в настоящем моменте с дыханием, входящим и выходящим из тела , просто пробудитесь к тому, что возникает и преобладает в вашем поле осознавания в любой данный момент.И это может включать мысли или чувства, ощущения, звуки, дыхание, неподвижность и тишину. Будьте со всем, что приходит, так же, как вы были со сканированием.
Обратите внимание, как вы можете реагировать на импульсы, мысли, воспоминания и беспокойства. : Позвольте себе целенаправленно наблюдать за ними, не отвергая и не преследуя. Практикуйте просто видеть и отпускать, видеть и отпускать. Никакой повестки дня, кроме как присутствовать и бодрствовать.
Завершение: через мгновение вы услышите звук колокольчиков и переместите сознание от тела к звуку .И, следуя последнему звуку до конца, постепенно шевелите пальцами ног, двигайте ступнями и растягивайтесь как хотите. Возвращаюсь в комнату, полностью проснувшись и полностью присутствуя. Когда мы завершаем эту практику, пусть мы будем мирными и непринужденными, пусть наши сердца будут мягкими и открытыми, пусть мы будем в безопасности и защищены, а наши тела будут здоровыми и сильными. И для всех тех, кого мы знаем и неизвестны, пусть они будут мирными и непринужденными, пусть их сердца будут мягкими и открытыми, пусть они будут в безопасности и защищены, а их тела будут здоровыми и сильными.Пусть заслуга этой практики принесет пользу всем существам.

30-минутная медитация для отдыха в сознании

Посредством нашей практики внимательности мы развиваем осознание , которое может становиться все более и более устойчивым и ярким. И это осознание может быть узким или широким. В зависимости от обстоятельств он может распознавать и принимать видение, слух, обоняние, вкусовые ощущения и осязание, а также те умственные действия, которые мы называем мышлением и чувством.
Итак, в этот момент, отдых в осознавании, возможно, сначала позволяя полю осознания отображать звуковой ландшафт . Отдыхать в слышании, быть слушателем, не обязательно создавая какое-либо расстояние между вами и тем, что вы слышите. Но просто слух. Быть слушателем прямо сейчас, в этот момент.
Если есть мысли, которые проникают внутрь, пусть они будут известны , потому что осознание может включать в себя знание мысли. И расширяйте поле осознания, когда вам нужно, чтобы включить в него воздух, ласкающий кожу, воздух, который является дыханием, воздух, несущий звук.Отдыхайте в осознавании воздуха и дыхания снова через ощущения в теле, поскольку только через чувства, включая ум, мы можем узнать что-либо. И мы, естественно, можем позволить полю осознания включать, конечно, не только ощущения, связанные с дыханием или прикосновением воздуха к коже, но и любые ощущения в теле прямо здесь, когда мы сидим.
В этот момент, когда поле осознавания расширилось так далеко, у нас есть звуки и промежутки между звуками, у нас есть дыхание, у нас есть воздух, и у нас есть ощущения в теле.Это много, и все это происходит в один момент. И это не отдельно, хотя мы можем выделить любую его особенность. Так что просто позвольте всему этому присутствовать без разделения в этот момент и пребывайте в осознании переживания этого, всего этого. Сидеть, дышать, чувствовать, слышать, знать, думать. Позвольте полю осознания расшириться еще больше, включив в него мысль, поток мысли, пузыри мысли. И любые эмоциональные потоки, водовороты или водовороты, которые могут возникнуть в уме или в сердце, сопровождаемые или не сопровождаемые образами и мыслями, воспоминаниями или фантазиями.Просто позвольте себе отдохнуть в этом осознании, в этой большой корзине, в которой все это хранится.
А теперь, сделав последний прыжок, позвольте полю осознания расшириться бесконечно . Позвольте уму и сердцу быть безграничными, невероятно просторными и большими, как небо, без начала и без конца, без границ, без окружности, без периферии. Нет центра. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чем-то конкретном, просто позвольте качеству нашего осознания быть без выбора. Отдыхайте в неконцептуальном познающем качестве самого ума.Не искать ничего, не преследовать ничего, не отвергать ничего и не проявлять ничего, но, так сказать, приносить как электромагнитное поле, которое мгновенно узнает любое возмущение, любое движение, которое может возникнуть внутри него.
Если в следующий момент ощущение возникает в нижней части спины или в колене и на мгновение преобладает в поле осознания, позвольте этому ощущаться , видеть, узнавать и не отталкивать, не преследовать, не осуждать или не превозносить. Сознание функционирует как открытое, пустое, просторное зеркало, пустое и полное, способное вместить что угодно и ни в чем не нуждающееся для завершения.Спокойный, невозмутимый, никогда не здесь. Как солнце всегда светит, даже когда облака закрывают его. И даже если мы раздражаемся или раздражаемся, это безграничное и принимающее поле осознавания охватывает раздражение и досаду, горе, радость. Все и вся: боль, дискомфорт, возбуждение, скука, депрессия, грусть.
Если возникают мысли, их встречает внимательность . Конечно, если вы потерялись в мыслях — это может случиться очень легко — вы можете поместить какой-то объект в поле осознания.Сузьте свое осознание и восстановите стабильность ума, а затем позвольте ему снова расшириться до той степени, которая вам нравится: либо ступенчато, как мы только что сделали, либо прыгать прямо к осознанию без выбора. Осведомленности здесь нет, она всегда доступна. Просто сядьте в обширном открытом поле сердечного осознания, отдыхая здесь, и ничего особенного не происходит. Просто заметьте, как жизнь выражается. А в оставшиеся несколько мгновений этого сидения, если вы хотите вернуться к дыханию, отпустите на мгновение огромное пространство и снова представьте дыхание в своем осознавании.Или, если вы хотите просто продолжать пребывать в осознанности без выбора, тогда, конечно. И в духе этой практики это ваш выбор без выбора.
Отдыхайте здесь, пока не будете готовы и помните, что этот первозданный открытый простор сердца и разума доступен вам в любой момент вашей жизни.

Легкие утренние ритуалы для быстрого старта вашего дня

Медитация может быть не тем, чем вы хотите заниматься с утра. И это нормально.Есть несколько других способов привнести внимательность в утренний распорядок дня. Как только вы откроете утром глаза, настройтесь на свое тело и дыхание. Позвольте себе сделать паузу в восхитительном переходе между сном и бодрствованием.

Пробуждение: практика осознанных движений

Подъем: Плавно перевернитесь на одну сторону и медленно поднимитесь, делая паузу при каждом переходе, чтобы замечать свое дыхание и чувствовать свое тело.
Удовлетворите ваши потребности: Затем сделайте то, что вам нужно: ванную, умойтесь, почистите зубы… и вернитесь к своей постели.
От одного колена к груди: Это движение согревает поясницу и бедра. Лягте рядом с кроватью на спину, ноги прямые, руки прямые, ладони на земле, голова обращена к потолку. Медленно вдыхая, подтяните правое колено к груди. Обхватите колено обеими руками и прижмите его к груди. На выдохе поменяйте ноги, затем на вдохе поднесите левую ногу к груди и повторите. Повторите 3-5 вдохов.
Dynamic Bridge: Это движение разогревает позвоночник и помогает снять любое напряжение, накопленное в позвоночнике во время сна.Положите руки на землю по бокам на расстоянии нескольких дюймов от тела ладонями вниз. Поставьте обе ноги на пол под согнутыми коленями. Убедитесь, что ваша спина ровная, а ваше тело центрировано и уравновешено. Затем на вдохе поднимите бедра к потолку, создав прямую линию от колен, вниз по бедрам и к груди. Выдохните и опустите бедра обратно на землю так, чтобы поясница и бедра касались земли вместе. Повторить 3-5 раз.
Кошка / Корова: Это движение продолжает разогревать позвоночник. Медленно подтяните колени к груди и осторожно перекатитесь на бок. Затем встаньте на четвереньки: положите руки на землю под плечами, а колени на землю под бедрами. Спину держите прямо, а голову вперед. На вдохе осторожно опустите живот к полу. Поднимите грудь и посмотрите вперед, слегка выгнув позвоночник. На выдохе поднесите лицо к пупку, одновременно сгибая верхнюю часть позвоночника и округляя верхнюю часть спины.Повторите 3-5 вдохов.
Dynamic Mountain: Это движение заставляет кровь течь, разогревая верхнюю часть тела. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните руки вперед и вверх к потолку. На выдохе разверните ладони наружу и снова опустите руки по бокам. Повторите 3-5 вдохов.
Боковые колебания: Это движение укрепляет все ваше тело. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе поверните правую ладонь наружу и наклонитесь вправо, опуская правую руку к себе, а левую изгибая над головой.Вдохните и вернитесь к центру. Выдохните и повторите с левой стороны. Повторите 3-5 вдохов.
Mindful Mountain: Это движение позволяет настроиться на свое тело. Разведите руки по бокам и стойте прямо, но расслабленно. Сделайте паузу в позе горы. Обратите внимание на физические ощущения в своем теле: сердцебиение, повышение холода или тепла, покалывание или покалывание в ногах или руках, болезненность или болезненность. Наблюдайте за этими ощущениями, не оценивая их.
Медитация осознанности сидя: Сядьте на стул в спальне или на краю кровати, поставив ступни на землю.Положите руки на бедра. Обратите внимание на ощущение дыхания и сосчитайте до пяти на вдохе и до пяти на выдохе. Через несколько минут расслабьтесь от счета дыхания и сделайте паузу в неподвижности еще на несколько минут, позволяя вашему естественному дыханию вернуться. Просто ощутите осознавание своего дыхания и своего тела.

Как быть внимательным с чашкой чая

Осознанность к простым действиям, таким как утреннее питье чая или кофе, учит нас сознательно направлять внимание.Нам может казаться, что мы выбираем то, на что обращаем внимание, но на самом деле большинством из нас движут привычки и побуждения. Сознательно выбирая участие в каком-либо мероприятии, мы замедляем его и позволяем себе осознавать процесс посещения и, возможно, то, насколько мало мы обычно контролируем его. Мы можем заметить повторяющееся блуждание ума, когда пытаемся оставаться с тем, что происходит прямо сейчас.

Обратите внимание на звук нагрева и закипания воды в чайнике. Слушайте его бульканье и бульканье. Вы видите струйки пара, выходящие из носика? Чайник слегка трясется от движения воды внутри? Будьте открыты своим чувствам, а не пытайтесь анализировать происходящее.
Обратите внимание на ощущение присутствия в вашем окружении : контакт вашей попки со стулом или полом, если вы сидите; вес ваших ног на земле, если вы стоите.
Наливая чай , посмотрите, как меняется цвет воды, когда она встречается с чайным пакетиком.Интересуйтесь превращением чистой воды в чай и звонком жидкости, когда она наполняет чашку. Когда ваш ум блуждает в мыслях, а это, вероятно, будет, мягко верните свое внимание к ощущениям.
Вынимая чайный пакетик ложкой, почувствуйте прикосновение ручки к пальцам и вес пакета, который падает, когда вы опускаете его в корзину. Позвольте себе услышать любые сопутствующие звуки, такие как открытие и закрытие крышки мусорного ведра. Замечайте любую тенденцию делать это на автопилоте и возвращайтесь к ощущению настоящего момента, когда обнаруживаете, что отвлеклись.
Если вы употребляете молоко и сахар, поинтересуйтесь, как вы себя чувствуете, и добавляете эти ингредиенты в напиток. Вы действительно хотите их? Откуда вы знаете?
Обратите внимание на нагревание чашки с горячей жидкостью. Что вы чувствуете в руках, когда держите его?
Теперь поднесите чашу к губам. Интересуйтесь, как ваша рука и рука знают, как двигаться в этом направлении, без необходимости сознательно указывать им, что делать.
Сделайте глоток чая. Вместо того, чтобы глотать его, попробуйте позволить вкусу пощекотать себе язык. Возможно, осторожно проведите жидкостью по рту. Насладитесь вкусом — приятно? Или, может быть, вы бы предпочли сильнее или слабее? Вам не нужно ничего с этим делать (если только вы сами этого не сделаете). Просто осознавайте свои ощущения, нравится или не нравится им. Если есть мысли, позвольте им войти, а затем пройти через ваш разум, не следуя им. Постарайтесь остаться на дегустации. Замечайте без осуждения любое желание поспешить с выпивкой и любое возникающее нетерпение.
Когда вы решите проглотить чай, обратите внимание на то, как это решение было принято . Это осознанный выбор или это происходит автоматически? Будьте внимательны к глотанию, рефлекторным движениям в задней части рта и горла, струйке жидкости в желудок. Каково это глотать?
Обратите внимание, как кажется, что жидкость исчезает. Есть момент, когда чай перестает отделяться от вас? Когда и как вы распознаете этот момент?
Сделайте паузу, замечая какое-либо чувство раздражения или такие мысли, как: Поторопитесь, у меня есть дела поинтереснее.Или, возможно, вас охватывает чувство покоя или тишины. Если да, то где вы это чувствуете? Он меняется от момента к моменту или остается неизменным? Может быть, в вашем разуме и теле происходит что-то еще, возможно, не связанное с чаепитием, втягивающее вас в мысли о прошлом или будущем. Если так, просто заметьте это. Все, что происходит в вашем опыте, нормально с точки зрения медитации — нет правильных или неправильных вещей, которые можно было бы заметить. Приносите мягкое осознание всему, что появляется. Осознание того, насколько сильно блуждает ум, является признаком растущего осознания.
Посмотрите вокруг себя , открывая глаза на свое окружение, не доверяя оценкам о них. Просто помните о любых возникающих мыслях или чувствах.
Теперь вернемся к чашке чая в руке . (Температура упала?) Наблюдайте, когда вы решаете, когда начать процесс глотка еще одного глотка. Вернитесь к седьмому шагу и продолжайте пить чай, пока чашка не станет пустой, или пока вы не решите бросить пить. В последнем случае поинтересуйтесь, что побудило вас к такому решению.Чай остыл, вкус изменился, есть ли желание заняться следующим делом? (В последнем случае, на что это похоже? Есть ли место в вашем теле, где вы чувствуете это сильнее всего?) Что бы вы ни делали в каждый момент, постарайтесь наблюдать за происходящим с точки зрения заинтересованного наблюдателя.
Вам не нужно выполнять эти шаги как строгий список дел. Ключ в том, чтобы открыться духу практики, с нежной точностью ощущать, что происходит, момент за моментом, и возвращаться к ощущению всякий раз, когда вы замечаете, что погрузились в размышления.

Медитация при ходьбе для связи с вашими чувствами

Начало дня с преднамеренной утренней прогулки может быть ключом к достижению спокойного осознания, так как вы очень просто обращаете внимание на то, что испытывает тело, по мере того, как вы направляете свое внимание на ощущение ног во время ходьбы. Эту утреннюю прогулку можно совершить по дороге к машине, в парке или даже по коридору. Все, что нужно, — это осознавать то, что вы замечаете во время прогулки.

Выберите ногу, чтобы начать с .Поднимите его, переместите в пространстве и осторожно положите на землю, ощущая ощущения каждой части этого процесса от пятки до пятки. Итак, поднимая ногу, делая выбор, поднимая ступню, поднимая ее, перемещая ее в пространстве, чувствуя, как она касается от пятки до пятки.
Прогулка с намерением . Мы так привыкли ходить в том, что мы называем автопилотом, в основном отключаясь и просто позволяя телу уйти. Вы можете заметить, что это кажется немного странным — так намеренно ходить.Это нормально. Это намерение, которое вы приносите, — это способ восстановить связь с настоящим моментом и тем, что вы чувствуете прямо сейчас.
Обратите внимание на . Как можно больше обращайте внимание на то, как вы поднимаете ногу, перемещаетесь в пространстве и осторожно опускаете ее. Я понимаю, что большинство из нас настолько привыкли к ходьбе, что когда мы впервые обращаем на это внимание, мы можем даже почувствовать себя немного шаткими. Ничего страшного: это нормально, и это часть того, что значит просыпаться и активно замечать детали того, что мы делаем.
Обратите внимание . Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши ноги касаются земли прямо сейчас. Можете ли вы заметить разницу между мыслями о ногах и ощущением их контакта с полом или землей? Можете ли вы позволить себе испытать, что значит быть заземленным и связанным, когда вы делаете сознательный выбор присутствовать на этой прогулке?
Почувствуйте свое окружение. Если вы решили гулять на улице, позвольте себе почувствовать воздействие воздуха на вашу кожу.Что ты заметил? Тепло или прохладно? Воздух влажный или сухой? Позвольте себе это почувствовать.
Обратите внимание, когда мысли берут верх. Вы можете заметить, как быстро ваше внимание привлекается к вашим мыслям, будь то мысли вашего дня, составление списков, может быть, вы снова и снова повторяете в уме старый разговор или историю. Как только вы заметите, что ваши мысли пытаются отвлечь вас от ходьбы, вы также можете заметить, что погруженность в мысли затрудняет связь со своими чувствами.Вы, вероятно, заметите, что вам труднее слышать, что происходит в вашем окружении, труднее что-либо чувствовать по запаху или пробовать что-либо на вкус. Мысли настолько сильны. Итак, когда вы знаете, что мысли уводят вас прочь, просто обратите внимание на то, что именно происходит, улыбнитесь, а затем вы можете мягко и любезно перенаправить свое внимание обратно на ваши ощущаемые чувства и, в частности, обратно к ощущениям вашего ноги при ходьбе. Возвращайтесь к этому ощущению чувств и ног снова и снова на протяжении всей прогулки.
Познакомьтесь с окружающим миром . Что вы замечаете в погоде? У тебя есть мнение по этому поводу? Что произойдет, если вы просто почувствуете, что погода здесь, замечая ее качества и как вы ощущаете ее на коже или в теле? Что происходит, когда вы позволяете себе замечать окружающие вас звуки? Что вы замечаете в запахах вокруг себя? Можете ли вы ощутить эти чувственные качества как симфонию мира?
Запах мира: резкий, едкий, сладкий, кислый, свежий, землистый. Возможно, вы заметите звуки как высокие, низкие, громкие или тихие. Сколько вы можете позволить себе воспринимать мир в мельчайших деталях, когда ваши чувства ощущают то, что здесь, без добавления слоя суждения о том, как вы к этому относитесь? А пока посмотрим, на что вы способны, когда воспользуетесь необработанными данными об окружающем мире — испытайте это во время утренней прогулки.
Делайте паузы время от времени. Еще один способ усилить сенсорные ощущения от этой прогулки — время от времени останавливаться прямо на ходу, если у вас есть возможность и это уместно, и очень специфическим образом замечать, что значит быть заземленным, как вы почувствуйте, как ваши ноги касаются земли или пола.Может быть, найдите момент, чтобы выбрать конкретную вещь, чтобы увидеть ее глазами, сосредоточив внимание на цвете, форме, текстуре.
Вдохните носом и намеренно понюхайте воздух. Направьте свое внимание на уши и слушайте мир прямо сейчас. Можете ли вы легко удерживать все, что замечаете, и позволять этому быть частью вашего окружения, пока вы это переживаете? Вам не нужно судить об этом, или изменять это, или что-то с этим делать. Просто будьте здесь для вас прямо сейчас, а затем, когда будете готовы, выберите, с какой ноги вы начнете, и снова начните прогулку.
Найдите свой темп. При ходьбе, замечая, какая ступня движется, когда вы ее поднимаете, перемещайте ее в пространстве, осторожно опускайте вниз, чувствуя, как ступня соприкасается с землей. Хотя может оказаться полезным начать с практики медленного движения, как только вы научитесь присутствовать при ходьбе этим новым способом, нет причин, по которым вы не сможете двигаться быстрее. Найдите такой темп, который позволит вам оставаться в настоящем, пока вы переживаете.
Попробуйте бесцельное блуждание. Вы можете использовать эту утреннюю прогулку для пробуждения, чтобы отвезти вас на работу или в другое место.Но если вы чувствуете себя в безопасности, может быть также замечательно позволить себе бесцельную прогулку. Может быть, установить таймер, возможно, на 15 минут, и позволить ногам вести вас туда, куда они хотят, оставаться в вашем постоянно меняющемся окружении, не имея цели в качестве пункта назначения. Заметив, каково это воссоединиться с внутренними инстинктами, которые проявляются, когда все начинает немного успокаиваться, когда вы обостряете свои чувства этой утренней прогулкой. Снова и снова замечать, как внимание привлекается к другим вещам, особенно к размышлениям.
Возвращение вашего внимания к ногам снова и снова может быть величайшим подспорьем для воссоединения с настоящим моментом , когда вы позволяете своим ощущениям и ощущению ваших ног, касающихся земли, вернуть вас, прямо здесь, прямо сейчас, возвращаясь снова и снова и снова. В конце прогулки отметьте, как вы себя чувствуете, проверьте каждое из своих чувств. Что вы осознаете прямо сейчас, потратив это время на привлечение внимания к сенсорным переживаниям? Что вы сейчас замечаете в своем настроении? Обратите внимание на то, каково это — жить в своем теле и осознавать свою драгоценную жизнь.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — все это может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность, вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы овладеть навыками или улучшить свое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы переключиться с ощущения занятости и отвлечения на ощущение силы и способностей. Подробнее

Внимательный посох
24 марта 2021 г.

Достаточный сон исцеляет наше тело и разум, но по многим причинам сон не всегда дается легко.Практики и привычки внимательности могут помочь нам заснуть и не заснуть. Проконсультируйтесь с нашим руководством, чтобы найти советы по медитации, движениям и практикам внимательности, чтобы облегчить засыпание. Подробнее

Внимательный посох
30 сентября, 2020

Удовлетворение собственных потребностей так же важно, как и забота о тех, кого мы любим больше всего. Если вам сложно обратить внимание на себя, есть простые способы преодолеть дискомфорт. Изучите наше новое руководство с советами, практиками и напоминаниями о том, как заниматься самообслуживанием.Подробнее

Внимательный посох
18 декабря 2020

Почему утро — лучшее время для медитации

Думаете о том, чтобы заняться утренней медитацией? Вам действительно стоит, так как это лучший способ начать день, и вот почему!

Идеальное начало дня

Что вы делаете в первую очередь, вставая утром с постели?

Прокрутите немного телефона?

Выпить чашку кофе?

Прямо в душ?

Если вы когда-нибудь представляли себя одним из тех людей, которые могут просыпаться и начинать свой день медленно и мирно, без спешки с часами и без стресса перед наступающим днем, утренняя медитация может быть именно тем, что вы » повторно ищем.

Преимущества утренней медитации

Зачем медитировать?

Если начало практики медитации кажется вам сложным, не волнуйтесь — это может сделать любой!

В общем, медитация — это просто время, которое вы выделяете, чтобы глубоко вздохнуть, сосредоточить свои мысли и засвидетельствовать свои чувства. И хотя, безусловно, есть руководства по медитации, на самом деле нет «неправильного» способа медитации, если вы стараетесь изо всех сил.

Конечно, если вы продолжите углубляться в простую медитацию как практику, вам предстоит многое узнать.А пока мы сосредоточимся на основах.

Давайте сначала поговорим о том, почему именно медитация полезна. Вот 6 основных причин:

Снижает стресс: медитация снижает уровень кортизола ¹ (ключевой гормон стресса)
Улучшает потерю памяти: в одном исследовании группы людей с потерей памяти кровоток был увеличен ² в теменных и лобных долях у участников, которым была назначена практика медитации
Увеличивает концентрацию внимания ³
Может снизить артериальное давление
Улучшает сон
Помогает при обезболивании

Когда лучше всего медитировать?

Самостоятельную медитацию или управляемую медитацию можно выполнять в любое время и в любом месте.

И все же утро, вероятно, лучшее время для медитации.

Почему?

Утром ваш ум, вероятно, наиболее спокойный. Ничего стрессового еще не произошло, поскольку вы только что проснулись, и ваш разум, вероятно, еще не сталкивался с какими-либо сложными проблемами.

Более того, поскольку вы только что проснулись, маловероятно, что вы заснете во время утренней медитации. Однако если вы это сделаете, попробуйте включить музыку для утренней медитации, чтобы сделать процесс немного более живым.Музыка с позитивной энергией действительно может помочь вам лучше сконцентрироваться во время медитации.

Как работает медитация

Так как же работает простое медитационное упражнение?

По сути, если вы новичок, ваша утренняя медитация с гидом должна быть просто коротким кратким моментом, чтобы сосредоточиться, сосредоточиться и успокоить ваш разум и тело.

Нет жестких правил. Все зависит от имеющегося в вашем распоряжении места, инструментов и времени.

Давай сначала поговорим.

У большинства из нас мало времени по утрам. На самом деле может быть трудно выделить даже десять или двадцать минут, чтобы сделать упражнения или выпить чашку кофе.

Но учтите тот факт, что утренняя медитация может перевернуть весь ваш день. Воздействие огромно, особенно если оно усугубляется с течением времени. Поэтому даже пять минут того стоит.

Инструменты и пространство для медитации

Старайтесь медитировать в тихом, спокойном месте, например, в вашей спальне.Если вы планируете сидеть на полу, сядьте на ковер или коврик или воспользуйтесь ковриком для йоги. Вы также можете использовать подушку для йоги или твердую подушку, если хотите.

Что касается других инструментов, вы можете использовать таймер для определения времени сеансов, а некоторые люди будут использовать колокол для медитации, чтобы озвучивать начало и конец своих медитаций.

Поза для медитации

Сядьте на пол, положив ягодицу на край твердой подушки или подушки для медитации. Колени должны быть ниже бедер.Осторожно положите руки на колени или на колени ладонями вверх. Закройте глаза или посмотрите вниз примерно на пять-десять футов перед собой. Спину держите прямо и прямо.

Устранение неисправностей

Если у вас проблемы с началом медитации и вы не знаете, что делать во время сеанса, подумайте о управляемой медитации. Пяти- и 10-минутные треки для медитации с гидом можно легко найти в Интернете.

Однако, если вы решите действовать в одиночку, помните о двух моментах:

Сначала подумайте о своем дыхании.Если вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через рот, дыхательные пути и легкие.

Затем, когда вы думаете, чувствуете или испытываете эмоции, постарайтесь не позволять этим мыслям, чувствам или эмоциям ускользать вместе с вами. Просто кивните и улыбнитесь этому опыту и вернитесь к дыханию и технике дыхания.

Как долго мне следует медитировать?

Лучший способ составить план утренней медитации, которого вы будете придерживаться, — это не торопиться. Если вы только начинаете, пятиминутная медитация — это здорово! Одно это изменит вашу жизнь к лучшему.

По мере того, как вы привыкаете просыпаться и выполнять 5-минутную медитацию по утрам, вы можете перейти к 10-минутной медитации.

Утренняя медитация: часто задаваемые вопросы

Следует ли вам медитировать, когда вы впервые просыпаетесь?

Да! Самостоятельная или управляемая утренняя медитация может иметь огромное влияние на вашу жизнь.

Утром, когда вы максимально свежи и ясен ум, спокойная медитация будет иметь наибольшее влияние.Утро — это ваш шанс правильно начать день и достичь осознанности.

Сосредоточив свой ум и сразу же сняв напряжение, вы настраиваете себя на успех в течение дня.

Как вы медитируете лежа?

Некоторые люди могут начать заниматься успокаивающей медитацией еще лежа в постели. Это может быть нормально, когда вы только начинаете. Только не засыпайте, если вам нужно встать в школу или на работу!

Лежание для простой медитации также может быть полезным, если у вас проблемы с засыпанием по ночам.

Не забывайте сохранять устойчивое положение в положении лежа. Попробуйте это:

Лежа на спине
Держите ноги на расстоянии около бедер или больше
Положите руки по бокам
Полностью расслабьте тело

Что медитация делает с мозгом?

Даже медитация для начинающих может иметь огромное влияние на мозг.

Во-первых, медитация замедляет активность в сети по умолчанию ⁴ или DMN.Это область мозга, ориентированная на себя. Если вы когда-либо сталкивались с «блуждающим умом», DMN также является виновником.

Далее, исследования показали, что постоянная медитация при стрессе и тревоге значительно снижает и то, и другое. Частично это может быть связано со снижением уровня кортизола, вызванным медитацией.

Наконец, известно, что медитация увеличивает объем в важных областях мозга, таких как гиппокамп (отвечающий за память и обучение).

Более того, было показано, что изменения в мозге, вызванные медитацией, остаются, даже когда человек не медитирует активно.

Дополнительные ссылки

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/
https://www.webmd.com/alzheimers/news/20100303/can-meditation-reverse-memory-loss#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/
https: // www.pnas.org/content/108/50/20254.short

Я делал утреннюю медитацию каждый день в течение 2 недель. Вот что я узнал — PureWow

За последние несколько лет я написал около десяти историй о медитации. Что может случиться, если вы начнете медитировать, среди прочего, введение в медитацию осознанности и руководство по медитации на чакры. И каждый раз, когда я писал одну из этих историй, я думал про себя: Мне действительно нужно попытаться погрузиться в медитацию — на этот раз все будет по-другому .И читатель, позвольте мне сказать, каждый последующий раз не отличался … точно так же. Я повторно загружал приложение для медитации, просыпался за 30 минут до того, как мне нужно было, и пытался успокоить свой разум. Как по маслу, это продлится два, может быть, три дня, прежде чем я решу, что медитация просто не для меня.

Так было около месяца назад. С приближением годовщины пандемии мое собственное психическое здоровье было в моих мыслях даже больше, чем обычно, поэтому я поставил цель: я буду медитировать каждое утро в течение двух недель.Никаких оправданий, никаких отказов. Читайте советы экспертов, на которые я опирался, когда мне хотелось сдаться, а также пять вещей, которые я узнал, медитируя каждое утро, независимо от того, придерживаюсь ли я этого.

5 вещей, которые облегчили мою медитацию

Еще в сентябре 2019 года я работал с Мишель Заррин, вдохновляющим оратором, учителем медитации и духовным наставником, над историей о советах, как придерживаться практики медитации. Когда я собирался медитировать каждый день, я читал и перечитывал ее советы примерно миллион раз.Может быть, они смогут помочь и вам, если в прошлом вы изо всех сил пытались придерживаться медитации.

1. Плохой медитации не бывает

Заррин говорит, что новичкам не следует ожидать, что они станут экспертами за один день. «С практикой медитации все, что нам нужно делать, — это поддерживать дисциплину каждый день», — отмечает она. Даже если поначалу вы не чувствуете, что получаете что-то из своих внимательных минут, вы все равно создаете основу для успешной практики.

2. Последовательность — ключ к успеху

Практика может и не привести к совершенству, но она необходима для успеха в медитации. Пер Заррин: «Новички должны каждый день находить время для медитации и достижения временного покоя и ясности». Чтобы получить долгосрочную пользу, необходима ежедневная практика.

3.Ваш разум будет блуждать во время медитации

Заррин говорит, что распространенное заблуждение о медитации состоит в том, что ваш ум всегда полностью отключен. Иногда ваш мозг будет совершенно неподвижным и безмолвным, но в других случаях ваш разум будет переполнен мыслями, и это нормально. «Это то, для чего создан разум, он создан для того, чтобы думать», — отмечает Заррин. «Благодаря практике медитации вы научитесь искусству уходить от мыслей в тихую часть себя, где пребывают ваша истина, цель, мир и радость.”

4. Ценить качество выше количества

Это похоже на идею «работай умнее, а не усерднее». Тот факт, что у вас нет часов, которые можно посвятить своей начинающей практике медитации, не означает, что это не сработает. Напротив, иногда ваш самый большой прорыв произойдет, когда у вас будет всего пять минут утром, чтобы замедлиться и переориентировать свой ум.Это не о времени, которое вы вкладываете в медитацию; это намерение и усилие.

5. Не оправдывай ожиданий

«Чем больше мы ожидаем результатов от нашей практики медитации, — говорит Заррин, — тем меньше мы достигнем результатов». Погружение в нее с надеждой на немедленное преобразование только приведет вас к неудаче. Знайте, что потребуется время, чтобы увидеть результаты и, как бы банально это ни звучало, просто наслаждайтесь путешествием.

5 вещей, которые я узнал после медитации каждое утро в течение двух недель

1. Медитация под руководством намного проще, чем самостоятельная практика

Должен признать, что раньше я думал, что медитация с помощью таких приложений, как Headspace, Calm или Insight Timer, была своего рода обманом. Я подумал, что если вы не можете сделать это в одиночку, то на самом деле вы этого не делаете. Я не мог ошибиться больше.Свободное пространство было моей спасительной милостью на протяжении всего эксперимента. Простое в использовании приложение имеет бесплатные и платные опции, включая таймеры медитации, курсы, групповые медитации и многое другое. Хотя я в основном придерживался медитаций по расписанию — по 20 минут в день, — я вижу, как пробую другие предложения приложения, поскольку я более знаком с основами.

2. Медитация в одно и то же время (и в одном месте) каждый день имеет решающее значение

Для меня последовательность была ключевым моментом.Я просыпаюсь каждый день в одно и то же время, быстро застилаю постель и сижу, скрестив ноги, спиной к изголовью. Я вставляю свои AirPods, выстраиваюсь в очередь на медитацию на моем телефоне и закрываю глаза. У меня гораздо больше шансов заняться медитацией, если я не вышел из комнаты и полностью начал свой день. Я знаю, что исследования говорят, что на формирование привычки уходит около двух месяцев, но примерно через неделю мне стало легче и легче придерживаться своего распорядка.

3.Вы определенно подумаете, что делаете что-то неправильно — много

О, мальчик. Даже сейчас, после месяца медитации, я постоянно ловлю себя на мысли: О, боже, я определенно делаю это неправильно, . И, по словам Заррина, это нормально. Каждый раз, когда я чувствую, что делаю что-то неправильно, я напоминаю себе, что я новичок в этом, и не делаю это «идеально» (что бы это ни значило) — это часть пути. Особенно если вы перфекционист, Дева или и то, и другое, то, что не сразу в чем-то преуспевает, трудно проглотить.Постарайтесь вспомнить, что совершенство — не цель, и не поддавайтесь желанию бросить это дело, потому что вы не сразу являетесь экспертом.

4. Вам не нужна изысканная установка, чтобы получить что-то от своей практики.

Хотел бы я иметь в своем доме комнату для медитации? Ага. Это вариант прямо сейчас? Конечно, нет, и это нормально. Перед тем, как приступить к этому эксперименту, я упал в обморок от фотографий великолепно безмятежных комнат для медитации и подушек для медитации за 145 долларов, прежде чем рационализировать это, учитывая мой послужной список в медитации и вероятность того, что я действительно буду придерживаться этого, тратить любую сумму денег было бы безответственно. .И вот что я обнаружил: даже несмотря на то, что все это может быть замечательно, моя «голая» установка тоже совершенно нормальная. Может быть, я куплю модную подушку, когда продержусь с ней еще несколько месяцев…

5. Когда вы войдете в рутину, медитация станет прекрасным способом начать свой день.

Иногда по утрам я чувствую себя богиней медитации: я просыпаюсь раньше и делаю что-то для себя и своего психического здоровья в начале дня.В другое время по утрам мне кажется, что я просто сижу на кровати с закрытыми глазами в течение 20 минут, наполовину слушая человека с успокаивающим акцентом, изо всех сил пытающегося не дать мне снова заснуть. Тем не менее, в целом моя двухнедельная цель медитации показала мне, что, во-первых, я может придерживаться медитации, если я к этому приложу усилия, а во-вторых, я определенно вижу, что медитация становится более регулярной частью моей жизни. Я не достиг более глубокого состояния сознания или чего-то еще, но утренние медитации стали для меня способом расставить приоритеты в своем благополучии и попытаться лучше понять, как я думаю и чувствую.Я продолжал свою ежедневную медитацию в течение двух недель, прошедших с момента окончания моего первоначального эксперимента, и с нетерпением жду возможности продолжать доказывать свою неправоту в том, что я просто не создан для медитации.

Прошедший год был тяжелым для всех, и, как и многие люди, я пробовал разные инструменты и действия, которые помогли мне справиться с потоком плохих новостей, почти болезненным однообразием и чувством, что мы все потеряли целую год нашей жизни.Для меня медитация была способом успокоить мои мысли и подвести итоги того, что я на самом деле чувствую. Хотя это буквально означает, что я просто сижу на кровати с закрытыми глазами, медитация кажется странно продуктивной, как будто я делаю что-то для своего общего благополучия. Я лучше осведомлен о своем теле и сознании, чем когда-либо, и лучше могу заметить, когда что-то не так, и предпринять шаги для решения проблемы.

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшая музыка для медитации для более спокойного и продуктивного дня

Программа 5-минутной утренней медитации: пошаговое руководство

Выделение всего пяти минут на утреннюю медитацию может вызвать положительный волновой эффект на весь оставшийся день.

Кредит изображения: Дин Митчелл / E + / GettyImages

Утро бывает беспокойным. Из-за промахов за завтраком, темпераментных малышей или электронных писем от начальника рано утром ваш стресс может взлететь до небес еще до того, как ваш рабочий день даже официально начнется.

Что еще хуже, это напряженное начало может диктовать тон на весь оставшийся день. Но 5-минутный утренний ритуал медитации может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от этой нервной энергии.

Здесь, Джоди Скилликорн, врач-остеопат, холистический психиатр и автор книги «Исцеление депрессии без лекарств: руководство психиатра по уравновешиванию разума, тела и души », делится пятиминутной медитацией, чтобы успокоить ваше утро. и намерение к твоему дню.

Начните с того, что сядьте прямо, чувствуя, как ваши седалищные кости плотно прижимаются к земле под вами, и представляйте невидимую веревку, мягко тянущую вашу голову к небу. Положите одну руку на сердце, а другую на живот и просто наблюдайте за своим дыханием, как оно есть в данный момент, чувствуя подъем и опускание груди и живота при каждом вдохе и каждом выдохе.
Теперь осторожно положите обе руки на грудь и представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете из сердечного центра. Почувствуйте подъем и опускание груди, ощущение ваших рук на груди, возможно, заметив ритм вашего сердцебиения.
Продолжая вдыхать и выдыхать из сердечного центра, вспомните что-то или кого-то, к кому вы испытываете благодарность, сострадание или любовь. Это может быть ребенок, любимое домашнее животное, любимый цветок, место или момент, или даже запах лаванды или свежеиспеченного хлеба — все, что приносит с собой чувство благодарности, удовлетворения или любви. Ключевым моментом здесь является сосредоточение на чувствах, вызываемых воспоминанием, когда вы продолжаете вдыхать и выдыхать из сердца.
Из этого сосредоточенного на сердце пространства вы готовы выразить свое намерение.Разъясните это намерение конкретикой и в настоящем времени как положительное утверждение, как будто преобразование уже произошло. Представьте себе, как бы вы почувствовали, почувствовали вкус, звук и запах, чтобы проявить это намерение. Например, если вы испытываете трудности со сном в течение ночи, представьте, что вы легко засыпаете и просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии. Когда вы ложитесь спать, смотрите на темную комнату, и на солнечный свет, струящийся через ваше окно, когда вы просыпаетесь. Слушайте сверчки, которые поют вам спать, и щебетание птиц за окном, когда вы открываете глаза утром.Когда вы встаете, почувствуйте прохладный ночной воздух на коже и тепло утреннего солнца на лице. Из этого воплощенного пространства позвольте своему намерению сформироваться: «Я легко засыпаю и спокойно сплю всю ночь. Я просыпаюсь утром с ощущением омоложения, энергии и мотивации, чтобы начать свой день».
Запишите свое намерение и ненадолго вспомните его исполнение всеми своими чувствами перед сном и после пробуждения. Когда возникают сомнения или суждения, просто заметьте их и вернитесь к дыханию, сердцебиению, ощущениям ваших рук на сердце и ощущениям в вашем теле, воображая, что намерение уже выполнено.

Как установить здоровые намерения

«Здоровое намерение исходит из сердца, а не из головы», — говорит доктор Скилликорн. Чтобы проиллюстрировать разницу, рассмотрим, как многие из нас устанавливают разрешение для головы, чтобы похудеть.

Часто решение сбросить килограммы основывается на недобром предположении, что с вами что-то не так, что вас нужно исправить или вы должны искать по-другому.

«По мере того, как вы переходите к намерению, сосредоточенному на сердце, вы можете осознать, что цель состоит не в том, чтобы выглядеть лучше, а в том, чтобы стать более здоровым, чтобы вы могли более полно участвовать в жизни с большей энергией, выносливостью и радостью», -Скилликорн говорит.

С этим сдвигом ваше намерение может звучать примерно так: «Я выбираю здоровую пищу, чтобы питать свое тело, поэтому я чувствую больше энергии и сил в течение дня».

При определении намерений на день доктор Скилликорн также предлагает сосредоточиться на том, что является для вас высшим благом, прямо здесь и прямо сейчас. Это поможет вам оставаться в настоящем, а не беспокоиться о будущем.

Например, это может означать сосредоточение внимания на том, чтобы быть благодарным за то, что у вас есть, а не за то, чего вам не хватает.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на питании здорового тела или на сне. Еще одно здоровое намерение может включать в себя проявление сострадания, а не осуждения.

Как быстрая утренняя медитация может улучшить ваш день

Как только вы представите свои здоровые намерения, они смогут стать вашей реальностью.

Кредит изображения: eldinhoid / iStock / GettyImages

В состоянии стресса или подавленности ваш мозг переключается в режим выживания — вы действуете, не задумываясь, и делаете то, что необходимо в данный момент.Это тревожное состояние, подобное автопилоту, противоположно действию со здоровым намерением.

«Намерение — это осознанное решение, основанное на ваших ценностях и цель», — говорит доктор Скилликорн LIVESTRONG.com. Медитация может помочь вам установить намерения и действовать в соответствии с ними.

«Успокаивая нервную систему и отказываясь от историй в нашей голове, медитация позволяет нам подключиться к более глубокой интуитивной системе руководства», — говорит доктор Скилликорн. Другими словами, как только вы урегулируете свои гоночные мысли, вы сможете сосредоточиться на своих подлинных намерениях.

Этот навык — научиться успокаивать свой разум — особенно важен, учитывая наплыв мыслей, которые ежедневно бомбардируют наш мозг.

«Исследования показывают, что в обычный день у нас есть примерно 4000 различных мыслей, из которых около 95 процентов повторяются, а 80 процентов — отрицательны», — говорит доктор Скилликорн.

Это потому, что «наш мозг эволюционно сконструирован так, чтобы сосредотачиваться на негативе, чтобы мы были в безопасности», — объясняет она. То есть размышления о красоте радуги не гарантировали выживание наших предков, но помните, где они в последний раз видели ядовитую змею или большого медведя.

В то время как в современной жизни есть немало пугающих сценариев, большинство из нас не убегает от опасных животных каждый день. Так что постоянное беспокойство нам не помогает.

«Намерения, как и медитация, помогают переориентировать наш ум и вернуть нас в гармонию», — говорит доктор Скилликорн. «Этот сдвиг в фокусе отключает детектор угроз в нашем примитивном мозгу и дает ему понять, что мы в безопасности».

Действительно, исследование, опубликованное в мае 2013 года в журнале PLOS One , показало, что регулярная медитация сокращает миндалевидное тело, или центр управления обнаружением угроз в мозге.

Следовательно, установление здоровых намерений с помощью медитации помогает нам «сосредоточиться не на страхе и недостатке, а на том, чего мы больше всего желаем», — говорит доктор Скилликорн. А с регулярной практикой вы в конечном итоге сможете изменить структуру своего мозга и превратить свои намерения в реальные возможности.

Это правда. Согласно статье, опубликованной в ноябре 2012 г. в Neuron , наш мозг не может отличить реальную память от той, которая была придумана нашим творческим воображением. Другими словами, как только вы представите свои здоровые намерения, они смогут стать вашей реальностью.

Медитация, водка и уксус: могут ли утренние занятия богатых и знаменитых сделать меня лучше? | Тайм-менеджмент

Утренники лучше полуночников? Я был рад обнаружить, что это не так. «Эффект утренней морали» — представление о том, что наша способность сопротивляться лжи и обману ослабевает в течение дня — относится только к жаворонкам, как показывают исследования; ночные ястребы лучше себя ведут по вечерам.

Утренние люди, однако, имеют репутацию тех, кто умеет делать вещи.Ранний подъем связан с энергией, оптимизацией и эффективностью; это основополагающий принцип всевозможных программ самопомощи и самореализации. «Если вы посмотрите на многих самых продуктивных людей в мире, у них будет одна общая черта: они рано вставали», — говорит один фанатик с широко открытыми глазами в трейлере фильма гуру мотивации Хэла Элрода о его «чуде». утро », когда мимо мелькают Опра Уинфри, Махатма Ганди и Альберт Эйнштейн. Рутина Элрода Savers — молчание, утверждения, визуализация, упражнения, чтение, запись — классика жанра, но он лишь один из многих, призывающих нас схватить день как можно раньше.

Предприниматель и тренер Адриенн Герберт создала успешный подкаст (а теперь и книгу) о своей концепции «часа силы» по утрам. «Во-первых, это потому, что уединение так сложно найти в другое время. Речь также идет о том, чтобы начать день так, как вы хотите его продолжить, — говорит она. «Это настроит вас на день, к лучшему или к худшему. Без этого вы просто бросаете кости ». По ее словам, это также способ поставить себя на первое место: «Это воодушевляет. Я полностью контролирую свое время, прежде чем позову кого-либо еще.

Моя собственная рутина — это будильник в 7:15 утра, за которым следует мутная горизонтальная прокрутка до тех пор, пока жалобы моей пожилой собаки не станут подавляющими, затем медленное движение, чтобы собрать его какашки, а затем пинта чая на моем столе. Я не наделен полномочиями, эффективен или оптимизирован. «Что, если бы вы могли что-то изменить в своей жизни, просто изменив то, как вы начинаете свой день?» — спрашивает фильм Элрода. Время узнать.

Пробуждение на рассвете

Идея
Просыпаться с рассветом, как у персонажа Томаса Харди до того, как не удастся собрать урожай и надвигается трагедия, — это простой и серьезный роман.Писатель и редактор журнала Observer Food Monthly Аллан Дженкинс ужасно рано встает, иногда вставая в 3 или 4 часа ночи. В своей книге «Утро: манифест» он пишет о рассветном свете, как влюбленный, наблюдая за его сменами, настроениями и цветами. «Я светолюбивый человек, — говорит он. «Быть где-то в одиночестве с восходящим светом — это немного волшебно».

Сон с открытыми шторами поможет? Фотография: Ричард Сакер / The Observer

Это полезно и для вас: исследования показали, что воздействие раннего утреннего света повышает бдительность, улучшает сон и снижает уровень стресса.Я, разумеется, хочу все это, поэтому оставляю шторы открытыми и выключаю будильник.

Вердикт
Я не знаю, где живут люди, которые предлагают это — Внешние Гебриды, может быть, или XVIII век, — но где я живу, оставлять занавески открытыми означает массированную атаку искусственного света с улицы. лампы к фонарям безопасности соседей включаются и выключаются каждый раз, когда мимо проходит кошка. Свет хорош, но и тьма — тоже. Я не могу спать с открытыми шторами без маски для глаз, но я не могу наблюдать рассвет, если мои глаза закрыты.Вы видите проблему.

Физические упражнения

Идея
Уместить упражнения в свой день, хм, я бы сказал «сложно», но «исчезающе маловероятно» тоже работает. Сделать это первым делом — лучший способ увеличить ваши шансы. Герберт — красноречивый сторонник движения ранним утром: она начала свой силовой час в 2017 году, имея всего 14 недель на подготовку к марафону. «Почти медитативный удар моих ног по земле вызывает чувство непобедимости», — говорит она.«Мои заботы больше не кажутся такими большими. Я могу ясно мыслить. У меня больше энергии, и все кажется возможным ». Не повредит, что Герберт — яркое вдохновляющее воплощение здоровья и жизненных сил. Сосчитайте меня.

Вердикт
Представьте себе кинематографический монтаж, где я падаю с кровати, борюсь со спортивным бюстгальтером и засыпаю, когда я зашнуровываю кроссовки. Моя пробежка в понедельник терпима. Конечно, я ненавижу вставать, но после шквала советов в Интернете я отложил свой комплект накануне вечером, дав себе одно оправдание меньше.Туманный рассвет прекрасен, как и мое самодовольное сияние.

Во вторник и среду я провожу ранние онлайн-классы, один из которых называется Your Mum’s VHS, а другой — Boyband Barre. Первый включает в себя высокоэнергетические подпрыгивания в стиле Джейн Фонда (хотя музыка 90-х предполагает, что речь идет о моей маме, которая ужаливает). Последнее, между тем, является крайне болезненным способом начать день — кажется, даже инструктор страдает — и никакое количество Take That не может заглушить крик из моих ягодиц. В четверг я пробую приложение «Зомби, беги!» — постапокалиптическую звуковую сказку с подсказками.Мне нравится бегать в темноте по пустынным пустошам, населенным нежитью, в отчаянных поисках пищи и топлива: это идеальная подготовка к Рождеству 2021 года.

Ранняя йога — классика этого жанра. Фотография: Ричард Сакер / The Observer

К 7 часам утра в пятницу на уроке пилатеса я сломлен и измотан. По словам Герберта, это большая проблема; Самая важная часть подготовки к силовому часу — это высыпаться. «Никто не хочет вставать рано утром, если он устал.Если вы хотите, чтобы это было хорошо, а не в наказание, ложитесь спать пораньше и выспитесь, как вам нужно ». Но именно здесь жизнь вторгается: я плохо сплю, юношеские биологические часы моих сыновей означают, что они разговаривают со мной только после 22:00, а собаке нужно выгуливать, прежде чем я смогу тренироваться. К выходным я превращаю 10-минутную прогулку с собакой в «упражнение».

Если утро болезненно, то днем еще хуже: я испытываю такие сильные спады, что кажется, будто они выходят из тела. Такое ощущение, что я пробираюсь через сироп.Я прошу совета у Герберта. «У меня определенно спад; для меня это концентрация и сосредоточенность. Я борюсь с этим — а люди не хотят этого слышать — это движение. Вставай из-за стола, двигайся, прогуляйся по улице, потянись, подыши кислородом ». Она права: я не хочу этого слышать. Я пробую Дженкинса, надеясь на сочувствие. «Жизнь не идеальна, так почему бы тебе иногда не уставать?» он говорит. «Вот для чего нужен чай, вот для чего нужен сахар».

Кстати о сахаре, на этой неделе я ем постоянно и без разбора, с панической жадностью крысы, запертой в мусорном ведре Греггса.Очень понравилось #fitnessgoals.

Медитация

Идея
Преимущества медитации не нуждаются в повторении: ее влияние на широкий спектр состояний, включая депрессию, тревогу и фибромиалгию, хорошо задокументировано. Многие духовные традиции, которые включают медитацию, также считают ее практикой раннего утра: «Создание священной связи с вашим высшим я, когда мир и ваш разум находятся в самом спокойном состоянии», как выразился энтузиаст альтернативной медицины Дипак Чопра.Я ненавидел все предыдущие попытки медитации — мой разум крутится, как бетономешалка, — но, возможно, рассвет сотворит чудеса.

Вердикт
Я пробую приложение Calm дважды, но, как обычно, мой мозг бежит прямо к моим самым большим недостаткам, гноящимся обидам и просроченному супу в холодильнике. У меня есть остаток дня для этого; Мне не нужен лишний час утром. Вместо этого, вдохновленный красивым и убедительным произведением Дженкинса о раннем утре на природе — черных дроздах и лисах, населяющих его улицу и его участок, залитом светом небе в «тихие моменты, когда день вдыхает, а ночь остается позади», — я стараюсь сидеть снаружи, тихо.Я смотрю, как ветер шевелит листья и суетятся воробьи в кустах, а темнота отступает за 15 минут. Я не думаю, что это медитация — мои глаза открыты, я не сосредотачиваюсь на своем дыхании — но у нее есть то успокаивающее качество, которое я нахожу таким неуловимым.

Творчество

Идея
The Artist’s Way, книга талантливой творческой личности Джулии Кэмерон 1992 года, представила концепцию «утренних страниц»: письмо в свободной форме первым делом, чтобы получить поток сока (фу). Его более современный эквивалент — ведение дневника — является одним из основных утренних рутинных упражнений по самопомощи и личному развитию.

Автор бестселлеров Джоджо Мойес балуется ранними письменными сменами: «Когда мои дети были маленькими, я начинал в 6 утра (или, если можно так выразиться, в 5 утра). Это было единственное время дня, когда мой мозг не запотел бытовым мусором », — говорит она. «Первые полчаса всегда были трудными, но есть странное качество без фильтров в том, что выходит сразу после снов. Хорошее время для воображения «.

«У того, что выходит сразу после сновидений, есть странное качество без фильтров.Фотография: Ричард Сакер / The Observer

Раннее сочинение работает и для Дженкинса: «То, что я делаю рано, просто приходит, потому что вокруг больше ничего нет. Вы можете это услышать; тон есть. » Писатель Оливер Беркман проверил идею Кэмерона и обнаружил, что она «эффективна … в успокаивании тревог, выработке идей и разрешении дилемм». Я нуждаюсь в этом.

Вердикт
Инструкции Кэмерона жесткие, но ужасающе расплывчатые: три полных листа от руки на бумаге для писем в США на чем угодно; полный поток сознания.Я выхожу из постели в 6 утра, поплелась в свободную комнату, открываю блокнот и начинаю писать. Ненавижу это ощущение — а что касается выхода… ну. Утренние страницы должны быть приватными, но позвольте мне поделиться некоторыми фрагментами: «Ух ты, это ужасно, я ненавижу это»; «Опасность, нет куриного лимана USP»; «Это было ужасно». Мощная штука.

На третий день я бросаю буткемп, потому что у меня есть работа в сжатые сроки. Я начинаю в 5:30 утра. Мойес и Дженкинс правы: пустота, отсутствие шума создают пространство, в котором меня не отвлекают постоянно.Я заканчиваю качественно, ни разу не пролистывая Твиттер.

Знаменитости

Идея
Мы зациклены на анализе мельчайших деталей распорядка знаменитостей, стремясь извлечь любые уроки из их привычек. Как они стали такими успешными, яркими и харизматичными? Это как-то связано с их завтраком? Это означает, что у меня есть из чего выбирать, поскольку я пытаюсь запечатлеть немного утренней звездной пыли.

Вердикт
Я начинаю с Уинфри, королевы самоактуализации.В одной из многих противоречивых версий ее распорядка, которые я читал, она просыпается в 6.02 утра без будильника. Я не ожидал, что это сработает, но клянусь, когда я проверяю свой телефон утром, просыпаясь, это ровно 6.02. Затем она выгуливает собак, кофе и медитацию в своем саду из 3000 деревьев или «стуле для завтрака».

Я управляю собакой и кофе, затем сижу в сарае 10 минут (идет дождь) и проверяю одобренную Уинфри «Чашу Саки» (ежедневные отрывки суфийской мистики) на моем телефоне, абсолютно ничего не принимая.Уинфри делает вспомогательную растяжку («двое, иногда трое… люди приходят ко мне домой, чтобы помочь мне»), поэтому я прошу помощи у мужа. Он тянет меня за руки, коротко и небрежно. Уинфри также проводит «гигантскую петлю вокруг моего дома». Я тоже так делаю. На это уходит 35 секунд.

Пробуем яблочный уксус а-ля Виктория Бекхэм. Фотография: Ричард Сакер / The Observer

После Уинфри все ухудшается. Я не могу справиться с началом работы Дженнифер Энистон в 4.30 утра или с ее режимом «держать ваше тело в замешательстве» с помощью упражнений, включая зловещую «спин-йогу».Мое тело достаточно сбито с толку, когда я встаю в 6 утра, поэтому я катаюсь на велосипеде вокруг квартала (это так весело, что делаю это дважды), а затем хожу во сне через 10-минутное видео о йоге. Смузи Энистон на завтрак — это нечестивый осадок с какао (я использую какао), протеиновым порошком, шпинатом и другими ужасами: он часами лежит на моем столе, прежде чем я успеваю его проглотить. Тем не менее, я принимаю и искренне ценю ее дисциплину «нет телефона в первый час».

Виктория Бекхэм сначала выпивает две столовые ложки яблочного уксуса, а затем выполняет две отдельные тренировки.Неудивительно, что она часто выглядит грозной. Я бегаю в 6 утра, затем пью уксус — опыт настолько неприятный, что я решаю, что это считается моей второй тренировкой. Бекхэм — еще один приверженец смузи — что случилось с нежеланием знаменитостей жевать? — но мой блендер не поддерживает брокколи, поэтому вместо этого я ем несколько соцветий.

Бессмысленный и высмеиваемый режим Орландо Блума также побеждает меня. «Я повторяю по 20 минут каждый день», — говорит он, но я соглашаюсь пробормотать: «Я ненавижу это» несколько раз. Первый завтрак Блума, состоящий из «зеленых порошков, которые я смешиваю с октановым маслом для мозга», превращается в капсулу жира из печени трески и саше от цистита (у меня нет цистита, но это единственный неопределенно лечебный порошок в доме).Он «пристально смотрит» на свою маленькую дочь, но я не осмеливаюсь смотреть в глаза своему 17-летнему ребенку до полудня, поэтому я просто смотрю на него, пока он завтракает, с каменным лицом.

Я надеялся завершить месяц легендарным утренним распорядком принцессы Маргарет, который раскрывается в книге Крейга Брауна «Мэм, дорогая»: завтрак в постели, два часа чтения газет и курение, ванна, прическа и макияж, затем водка. К сожалению, ничего из этого невозможно, когда вам нужно удерживать работу.

После месяца самоактуализированного, оптимизированного утра я устал до костей и зависим от печенья; биологические часы собаки фатально перенастроены и требуют выгула в 6 утра.